Чем заменить протеин в домашних условиях: Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?
Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?
Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?
Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?
Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.
Зачем готовить протеин в домашних условиях?
Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.
Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.
Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?
- Молоко.
Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток. - Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
- Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
- Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
- Орехи. Богаты растительными белками.
Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.Как приготовить протеиновый коктейль?
Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер.
Рецепты могут выглядеть следующим образом:- Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
- Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
- Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
- Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.
Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.В чем заключаются преимущества натурального коктейля?
Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?
- Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
- Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
- Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.
Как принимать протеиновый коктейль?
Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:
- Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
- Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
- Сразу после тренировки.
- Перед сном.
Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии
Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.
Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?
// Чем можно заменить протеин?
С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.
В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.
Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.
// Читать дальше:
Плюсы спортивного протеина
Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.
Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.
// Читать дальше:
Важность для роста мышцПосле спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.
Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.
// Читать дальше:
Сухое молоко и детские смеси
Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.
Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.
// Читать дальше:
Смеси для детского питания
Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.
Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.
Чем заменить креатин?
Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.
Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.
Чем заменить протеин в диете?
В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.
Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.
Домашний протеиновый коктейль
Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.
Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.
// Читать дальше:
Протеин для выпечки
В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.
Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.
***
🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 18 ноября 2020
Чем можно заменить протеин в домашних условиях: топ-10 продуктов заменителей спортпита
Не все готовы тратить деньги на дорогой профессиональный спортпит. Но норму белка получать нужно. Особенно это важно для тех, кто постоянно занимается спортом. Можно постараться съедать побольше мяса, курицы, рыбы или морепродуктов. Но во время перекусов тоже нужно давать организму белок. И тут на помощь приходят натуральные продукты, которые могут стать полноценной заменой протеину. Расскажем о них.
Чем можно заменить протеин в домашних условиях: список продуктов
Мы не будем рассказывать о продуктах животного происхождения, а перечислим растительные, которые можно есть и вегетарианцам тоже.
Заменитель спортпита № 1. Соя — стимулятор анаболизма!
Соя способствует набору мышечной массы, хотя почти никто об этом не знает. Проводился эксперимент: подопытных животных кормили соевым белком. В результате у них увеличился вес на 15% (именно мышечная масса), а уровень гормона роста вырос.
Поэтому мы рекомендуем всем спортсменам включить сою в свой рацион.
Заменитель спортпита № 2. Орехи — источники омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 должны быть в рационе любого спортсмена. Именно орехи могут стать не только отличным сытным перекусом, но и восполнить норму этих жиров в организме.
Какие орехи следует есть:
— миндаль: содержит 18% белка и почти не имеет углеводов в составе, надолго утоляет голод, снидает уровень сахара в крови, выводит лишний холестерин, богат витаминами, микроэлементами и клетчаткой;
— арахис: бюджетный вариант, источник аргинина;
— грецкий орех: для хорошей работы мозга;
— кедровые орехи: в них повышенное содержание аргинина, много жирорастворимых витаминов и минералов, которые легко усваиваются;
— фундук (лесной орех).
Правда, злоупотреблять орехами не нужно — они очень калорийны.
Заменитель спортпита № 3. Арахисовая паста
Этот продукт непременно присутствует в рационе любого уважающего себя бодибилдера. Дело в том, что арахисовая паста или арахисовый урбеч — источник белка, витаминов E и B3, магния, аргинина и диетических волокон. Профессиональные атлеты активно употребляют пасту при подготовке к соревнованиям.
Важно выбирать «правильную» арахисовую пасту: в составе должны быть только перемолотые орехи и ничего больше. Максимум — натуральные добавки (соль, мёд, какао, специи). Полезную пасту легко отличить от вредной: она расслаивается — масло всплывает наверху, а густая масса остается внизу. Перед употреблением нужно перемешивать.
Часто производители добавляют в арахисовую пасту вредные химические добавки, благодаря которым она не расслаивается и приобретает однородную консистенцию. Но пользы в таком продукте практически нет, напротив, один вред из-за большого содержания насыщенных жиров.
Заменитель спортпита № 4. Кедровый жмых
На основе кедрового жмыха существует даже специальный препарат для спортсменов — «Кедровая сила спортивная». Кедровый жмых, кроме того, что он очень богат белком, обладает массой других полезных свойств:
— повышает мышечную силу и энергетический потенциал организма;
— увеличивает выносливость;
— средство профилактики гиповитаминозов;
— усиливает иммунную защиту организма.
3 столовые ложки кедрового жмыха в сутки дадут значительный прогресс в тренировках. Их можно смешивать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты — полезно и вкусно.
Натуральная спортивная добавка № 5. Пантогематоген
Препараты на основе пантов — наиболее эффективные анаболические средства после стероидных препаратов. Но они куда безопаснее и не запрещены к продаже в РФ. Стимулируют активную работоспособность, восстанавливает и поддерживает нормальные физиологические функции организма.
Содержит 18 аминокислот, поэтому вполне может заменять аминокислотные профессиональные спортивные комплексы и добавки.
Заменители протеина № 6. Мука из семян и орехов
Ореховая мука — идеальная замена протеину. Разумеется, пшеничная или ржаная не годятся. А вот кедровая, миндальная, кунжутная, льняная, арахисовая, нутовая, гороховая — отличные спортивные продукты, богатые белком.
Особенно хороши для приготовления протеиновых коктейлей кедровая, миндальная и кунжутная мука. Их можно смешать с водой/молоком, добавить натуральный заменитель сахара, ягоды или фрукты — протеиновый белковый коктейль готов. Можно пить после тренировок или во время перекусов.
Заменитель протеина № 7. Цельное зерно и семена
Семена льна, кунжута, тмина, семечки подсолнечника, тыквы — отличные источники растительного легкоусвояевомого белка, витаминов, минералов и аминокислот. Их можно употреблять в чистом виде, смешать с йогуртом или кефиром, добавлять в овощные салаты.
Полезные спортивные перекусы № 8. Натуральные батончики
Если нет времени перекусить, а кушать хочется, можно съесть батончик. Да, вы можете купить спортивный батончик, но часто состав у таких лакомств далёк от идеального: много ароматизаторов, красителей и вредных пищевых добавок.
Мы предлагаем попробовать натуральные батончики: льняные, пшеничные, овсяные, гречневые и знаменитые Bite на основе фиников.
Полезные спортивный продукт № 9. Цельнозерновые крупы
Такие крупы лучше обычных. НЕ цельнозерновые обычно подвергают жёстким методам обработки, в результате чего они теряют свою питательную ценность и большинство полезных свойств.
А вот крупы из цельного зерна уже можно назвать полезными для спортсменов: в них много белка, сложных углеводов и клетчатки. Все питательные вещества прекрасно усваиваются.
Полезный спортивный продукт № 10. Обезжиренное сухое молоко
Рецепты протеиновых смесей с сухим молоком можно найти даже на специализированных спортивных сайтах, поэтому его тоже можно назвать полноценной альтернативой протеину. Содержит 36% белка и 373 ккал. Богато аминокислотами и водорастворимыми витаминами, минералами. Для набора мышечной массы следует употреблять по 100 г сухого обезжиренного молока 2 или 3 раза в сутки.
Все перечисленные продукты вы можете купить в нашем магазине. Натуральные продукты — полноценная замена дорогому и не всегда полезному спортивному питанию.
Поделиться
Чем заменить протеин в домашних условиях?
Протеиновые коктейли по праву считаются одним из наиболее распространенных вариантов спортивного питания на текущий момент времени. Они активно используются в качестве пищевой добавки спортсменами, активно следящими за культурой своего тела.
Протеиновые смеси позволяют организму получить необходимые аминокислоты для того, чтобы ускорить биологические процессы восстановления мышечной массы после интенсивной тренировки, а также обеспечить более интенсивный рост. Именно по этой причине основной спрос на подобную продукцию появился среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся различными разновидностями фитнеса. Однако, новичкам далеко не всегда имеет смысл сразу приобретать дорогостоящие добавки. На первых парах человек старается всячески сэкономить на подобном приобретении. И возникает вопрос: а можно ли чем-то заменить спортпит в данном направлении? Разберемся с этим более подробно и посмотрим, как добиться желаемых результатов, не прибегая к большим тратам.
Какими продуктами можно добиться аналогичных результатов
Ни для кого не секрет, что спортивный протеин производится исключительно из натуральных продуктов и содержит в своем составе преимущественно именно белковые компоненты. Соответственно, при необходимости осуществления замены, рацион стоит сосредоточить именно на тех продуктах питания, в которых содержится большое количества белка.
В первую очередь стоит обратить внимание на то, из чего изначально производятся протеиновые смеси: молочные продукты, яйца и различные виды бобовых смогут обеспечить человека большим количеством белка с различной скоростью усвоения. Кроме того, большого внимания заслуживают орехи различных сортов, в которых содержится множество растительного белка, также необходимого для нормального развития организма.
Подводя итоги, отметим, что:
• Заменить спортивный протеин в домашних условиях реально;
• Стоит использовать в рационе питания продукты, из которых изготавливают протеиновый порошок;
• Для получения аналогичного количества белка, придется употребить большее количество пищи, чем при использовании спортпита.
Fitness Place предлагает своим клиентам возможность приобрести качественный спортпит в различных ценовых категориях. Благодаря этому каждый сможет значительно повысить эффективность своих тренировок.
Чем можно заменить протеин, и стоит ли вообще это делать
Насколько реально приготовить пенистый коктейль с большим содержанием протеина в домашних условиях, используя магазинные ингредиенты? Чем можно заменить протеин? Будет ли рациональна альтернатива изоляту в виде детских смесей и сухого молока?
Пробуем заменить протеин
К большому сожалению, многие атлеты мира не могут физиологически позволить себе принимать баночный протеин, причем речь идет не об отсутствии денежных средств. У некоторых людей есть непереносимость к некоторым молочным компонентам и прочим добавкам. Именно поэтому, они и спрашивают, можно ли заменить протеин и основанные на нем популярные порошковые продукты на питание для малышей.
Каждый «извращается» по-своему. Кто-то ищет замену ВСАА в аптеке, а кто-то подъедает детскую кашу у своего ребенка, надеясь на тот же эффект, только через призму безопасности. Многие новички стараются сделать гейнер, перемешивая в блендере овсянку, бананы и яйца.
Протеин и время после тренировки
Запомните, когда вы закончили тренировку, организм вовсе не нуждается в вашем супер очищенном изоляте, в котором практически нет сахара. Ему нужны углеводы, причем в достаточном количестве. Если организм этого не получит, он начнет сжигать ваши мышцы. Выход из ситуации – съесть несколько бананов с молоком.
Теперь вернемся к нашему протеину. Его рекомендуется пить за несколько часов до тренировки, благодаря чему в крови накапливается достаточное количество аминокислот. Теперь рассуждаем логически: протеин можно заменить и обычными яйцами, если вы принимаете их за несколько часов до тренировки. Таким образом, они переварятся и нужные вещества пойдут на ваши нужды.
Чем заменить протеин – пробы и ошибки
Чем отличается кусок говядины от говяжьего протеина в виде порошка? Здесь ответ очевиден, и он основывается на скорости усваивания. Так вот, чтобы организм переварил этот кусок мяса и выпустил аминокислоты с креатином в кровь, потребуется несколько часов. Но, если вы выпьете протеин, то у вас он усвоится максимум за 15-20 минут.
Чувствуете разницу?
Как вы уже поняли, выполнить такой же трюк дома и создать быстро усваиваемую формулу просто не получится.
Как бы мелко вы не перетирали ингредиенты в блендере, он не сможет расщепить более сложные цепи белка к простым. Ваши старания не будут стоить даже самого дешевого и низкокачественного протеинового порошка.
Насколько реально заменить протеин ароматным порошкообразным молоком?
Если взять сывороточный протеин, то это и есть то самое сухое молоко, просто оно наиболее очищено от примесей и сахара. Но, стоит отметить, что сухое молоко имеет немалую калорийность и не подходит для атлетов, которые следят за своей фигурой.
Питание для детей
Если вы думаете, что детская смесь – это панацея для скептиков, то здесь вы также ошибаетесь. Конечно, в детском питании есть практически все, начиная от минералов, и заканчивая протеином. Но, если вы захотите восполнить белковые запасы в своем организме с использованием именно этого продукта, то вам придется съесть его намного больше, чем баночного протеина. Таким образом, это обойдется намного дороже, да и нет в этом смысла.
Реально ли заменить креатин?
Если вы хотите заменить креатин чем-либо, то задайтесь вопросом, а зачем вам это вообще? Дело в том, что замена креатина другими препаратами просто невозможна, поскольку это не продукт, а вещество, благодаря которому увеличивается энергоемкость мускулатуры и её объем.
Единственный путь для замены – обычное питание с использованием мяса известных вам животных. Дело в том, что креатин содержится практически в любом мясе животного происхождения, и достаточно кушать до 200 грамм этого продукта ежедневно, чтобы восполнить недостаток креатина.
Насколько важен протеин изолят?
Если речь идет о прогрессивном увеличении мышечной массы, то здесь речь пойдет не о том, что нужно употреблять протеин в лошадиных дозах, а о том, чтобы увеличить общую калорийность блюд посредством достаточного употребления соединений углеводов и жиров. В этом процессе белок играет важную роль, но не ведущую.
Неоднократно проводились эксперименты с полным удалением белка из рациона атлета. Результаты были удивительными, ведь атлет все равно набирал мышечную массу, что о многом говорит.
Подведем итоги. Приготовление протеинового коктейля дома с использованием подручных продуктов – это удел неопытных спортсменов, которые не знают, что такое протеин и как он вообще работает. Чтобы набрать качественную мышечную массу, вовсе не обязательно кушать спортивное питание, ведь достаточно лишь соблюдать правильное и полноценное питание.
В каких продуктах содержится протеин? 30 натуральных продуктов с высоким содержанием белка
Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.
В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.
Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока… Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.
Перейти к Таблице натуральных продуктов, которыми можно заменить протеин в домашних условияхВ каких продуктах содержится больше всего протеина?
Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.
Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.
Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.
Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.
Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты — препятствие для мышечного роста
Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:
- домашняя птица: курица, индейка;
- яйца;
- рыба;
- нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
- нежирные молочные продукты;
- бобовые;
- орехи.
О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.
Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Растительный или животный протеин?
При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.
Животный и растительный протеин различаются:
- качеством белка: животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
- степенью усвоения: животные белки как правило лучше усваиваются;
- содержанием белка в единице массы: концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
- степенью полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе как фактора развития рака.
Все животные белки — полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.
Но.
Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров — тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов «строят или строили себя» исключительно на животном белке.
Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.
Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.
Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).
Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность
Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).
Отличительная черта бобовых — практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.
Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.
Большинство растительных протеинов — неполноценны по аминокислотному составу. Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.
Исключение — только соя.
Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.
По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.
Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение — соя
Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности — лизина.
В целом, растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.
Но.
Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок. Это очень важно понимать для вегетарианцев.
Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов
На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.
У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.
Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.
Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.
| Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом | |
|---|---|
| Спаржевая фасоль | Миндаль |
| Нут | Бурый рис |
| Зеленый горошек | Кускус |
| Фасоль | Хлеб |
| Фасоль | Рис |
| Чечевица | Кукуруза |
| Арахис | Семена кунжута |
| Белая фасоль | Макароны |
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты и яйца — это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.
Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.
Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).
Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 — критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).
Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.
Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина
Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого — насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.
В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.
Другая характерная для продуктов этого класса проблема — содержания нитратов и антибиотиков — носит во многом индивидуальный характер и определяется добросовестностью производителя. Смотри научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.
Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.
Читайте нас в сетях
Рекомендуем: Виды протеина
| Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм) | |
|---|---|
| Белок | 3.2 г |
| Жир | 4.1 г |
| Углеводы | 4.4 г |
| Калорийность | 67 кКал |
| Кальций | 120 мг |
| Фосфор | 90 мг |
| Железо | 0.2 мг |
| B1 | 0.05 мг |
| B2 | 0.19 мг |
| B12 | 0.14 мкг |
| С | 2 мг |
1 Греческий йогурт
Количество протеина: 7 г на порцию 100 г
Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.
Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков, улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.
Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).
2 Творог
Количество протеина: 16 г на порцию 100 г
Творог — это натуральный продукт, содержащий в большом количестве «медленный» протеин казеин — качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.
Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.
Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) — нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
3 Швейцарский сыр
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.
Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.
4 Яйца
Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо
Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.
Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Молоко, 2%
Количество протеина: 8 г на 1 стакан
Молочный протеин — источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.
2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).
Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.
6 Сывороточный протеин
Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г
(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)
Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Сывороточный протеин низкокалориен и быстро усваивается, наследует большинство полезных свойств цельного молока. Он идеально подходит в качестве источника протеина, который «не нужно готовить», что особенно удобно в условиях недостаточного времени для приготовления пищи.
Совет: Сывороточный протеин является сильным анаболиком (стимулятором мышечного роста), т.к. богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями BCAA.
Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Красное мясо
Мясо является предпочитаемой многими спортсменами альтернативой протеина в домашних условиях.
Нежирное красное мясо имеет ряд преимуществ в сравнении с белым диетическим мясом (курятины, индейки и рыбы).
Кроме качественного белка, оно является источником витаминов группы B, железа и цинка, а также креатина — натурального стимулятора мышечного роста.
Некоторые профи говорят о том, что красное мясо более эффективно для набора мышечной массы, чем белое (курица, рыба) и другие натуральные продукты богатые белком. О пользе красного мяса для набора массы, в частности, говорит профи бодибилдер Phil Heath.
Среди недостатков — оно требует приготовления, имеет высокую жирность (ненужные калории + холестерин + насыщенные не очень полезные жиры), долго переваривается. (Спорных этических вопросов употребления тел мертвых животных — не касаемся ;))
Общая рекомендация к мясным блюдам — выбирайте для употребления нежирные части туши животного (они всегда есть), а при приготовлении дома используйте диетические методы (запекание, варка), без добавления лишних калорий в виде масла и жира.
7 Говядина
Количество протеина: 27 г на порцию в 100 г
Говядина говядине — рознь. Говяжий протеин является одним из лучших среди натуральных. Но важно понимать, что процент жирности мяса говядины отличается в разных частях тела животного.
Нежирное мясо из задней части тела (ноги) даёт 1 г говяжьего протеина на каждые 7 калорий; а мясо со спинной части животного даёт 1 г протеина на каждые 11 калорий. В первом случае мясо говядины имеет меньшую калорийность и жирность, и, как правило, стоит дешевле.
Совет: При приготовлении дома говядины жарьте ее быстро на сильном огне до слабой прожарки, так как она очень быстро становится сухой. При выборе мяса в магазине, отдавайте предпочтение тем торговым маркам, на упаковке которых явно указано, что оно не содержит нитриты и нитраты, высокое потребление которых вызывает некоторые разновидности рака.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
8 Нежирный мясной фарш (5% жирности)
Количество протеина: 21 г на порцию в 100 г
Говяжий фарш — также неплохая альтернатива протеина в домашних условиях. Жирность 5% является оптимальной для обеспечения вкусовых качеств.
Совет: При возможности отдавайте предпочтение фаршу говядины, которую вырастили на пастбищах (в деревне у бабушки), а не в загоне ферм. В ней содержится больше питательных веществ и, по-видимому, меньше гормональных стимуляторов роста и антибиотиков.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
9 Свинина
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Свинина является очень популярным продуктом питания в России, Украине и Беларуси. Она действительно богата протеином, как, впрочем, и жиром, и холестерином. Это далеко не диетический продукт. Последнее обстоятельство, умноженное на популярность, сделало ее основной причиной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний в мире, от которых умирает львиная доля всего человечества.
Совет: Если вы решите использовать свинину в качестве замены протеина, то выбирайте нежирные ее части, как и диетические способы приготовления, снижающие жирность.
Домашняя птица
Домашняя птица — превосходный источник диетического протеина. Мясо домашних птиц часто занимает роль самого главного натурального продукта в диете профессиональных бодибилдеров.
Для того, чтобы получить максимальную пользу от ее употребления выбирайте нежирные части и ограничивайте использование масла при приготовлении.
10 Куриная грудка (без кости и кожи)
Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г
Это один из самых любимых бодибилдерами натуральных продуктов богатых протеином. В куриной грудке содержится больше протеина, чем в мясе других домашних птиц. Вдобавок — она нежирная.
Совет: Здесь также в идеале лучше отдавать предпочтение курятине, которую вырастили в естественных условиях, а не бройлерам, мясо которых содержит больше жира и меньше полезных микроэлементов.
11 Индюшиная грудинка
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Как и курятина, мясо индейки — замечательный продукт питания, который содержит большое количество диетического протеина. Также, индюшиная грудинка — отличный источник железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
Совет: Как и с другой домашней птицей остерегайтесь мяса, выращенного с использованием антибиотиков. Не поддавайтесь искушению покупки ароматизированных мясных и прочих колбасных изделий из индейки, которые насыщены ненужными солью, сахаром и искусственными ароматизаторами (взгляните ради любопытства на состав колбасы при следующем посещении магазина).
Рыба
Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.
В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.
Минусами является то, что:
- при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах анализ этикеток обнаруживает несоблюдение сроков реализации;
- ученые говорят о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, о содержании в ней паразитов, антибиотиков и т.д.
Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.
Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
12 Тунец
Количество протеина: 30 г на порцию 100 г
Тунец — мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом — селеном.
Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях
13 Палтус
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.
Важно знать: Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии
14 Красный лосось
Количество протеина: 27 г на порцию 100 г
Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Совет: При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.
15 Тилапия
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Тиляпия — пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.
Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.
Совет: Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.
16 Икра рыбы
Количество протеина: 24 г на порцию 100 г
Икра рыбы — насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.
Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.
Консервированные продукты
17 Анчоусы
Количество протеина: 28 г на порцию 100 г
Эта маленькая рыбка, которую обычно засаливают и используют в качестве приправы (либо начинки для оливок), идеальна в качестве консервированной замены протеина.
Из-за своего размера она не накапливает токсины, как большинство крупных рыб.
Анчоусы полезны благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, благотворно влияющих на уровень холестерина и здоровье сердца.
Совет: Чтобы уменьшить солёность анчоусов, поместите его в воду на 30 минут, а затем просушите.
18 Консервированный тунец
Количество протеина: 26 г на порцию 100 г
Консервированный тунец настолько же хорош как источник белка в домашних и походных условиях как сырой.
Совет: Чтобы избежать лишних калорий, источником которых являются растительные масла, выбирайте консервирвы на воде, а не на масле.
19 Консервированное куриное мясо
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированная курятина — прекрасный источник высококачественного протеина для бутербродов и салатов.
Важно знать: При покупке мяса выбирайте консервы с минимальным содержанием натрия в составе.
20 Консервированные сардины
Количество протеина: 25 г на порцию 100 г
Консервированные сардины часто недооцениваются как продукт, так как не только являются замечательным источником протеина, но и чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 и витамином Д.
Исследования показывают, что витамина Д необходим для синтеза тестостерона в организме. Сардины легко усваиваются организмом и содержат большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора.
21 Консервированная фасоль
Количество протеина: 20 г на 1 стакан
Фасоль является фантастически дешёвым источником протеина, и, безусловно, одним из самым лучшим среди всех видов консервированных бобовых. Фасоль богата аминокислотами, минералами и витаминами В1, В2, В4, В5, В6, а также клетчаткой.
Орехи, зерновые и бобовые
Ни для кого не секрет, что растительные продукты существенно проигрывают в содержании протеина животным. Относительная доля белка в них очень низкая, и, что еще более неприятно, он часто неполноценен, содержит не все необходимые аминокислоты.
Ниже мы приводим список одних из самых богатых белком растительных продуктов, которые неплохо подойдут для обогащения рациона протеином.
22 Соя
Количество протеина: 36 г в 100 г бобов
Соя является настоящим растительным протеиновым монстром. Это удивительный продукт, белок которого практически настолько же хорош, как у молочных и мясных продуктов. Он содержит все аминокислоты в близких к идеальным соотношениях.
Соевый протеин является самым распространенным источником растительного белка. Народами Восточной Азии соя употребляется в пищу уже на протяжении более 2000 лет. В западных странах соевые бобы и производные продукты стали завоевывать популярность только в 1960, как источник высококачественного растительного белка для вегетарианцев.
Сегодня из сои производят огромное количество продуктов питания, включая тофу, соевую муку, соевые орехи, соевое молоко, соевые бобы, соевое “мясо”, гамбургеры, соевых сосиски и колбасы. Все эти изделия — растительная альтернатива животным аналогичным продуктам (сырам и молоку, мясу, мясным гамбургерам, мясным сосискам и колбасам).
Основное преимущество сои по сравнению с мясом — очень низкое (близкое к нулю) содержание холестерина. Научные исследования говорят о том, что у тех людей (и спортсменов), которые заменяют мясные протеины в своем рационе соевым, происходит значительное снижение уровня вредного для организма холестерина в крови и, в то же время, уровень полезного остается неизменным.
Чистые соевые бобы довольно сложно готовить в домашних условиях, они требует очень долгой варки.
В качестве замены протеина в домашних условиях сою сложно рекомендовать спортсменам, так как она, помимо качественного белка, содержат биологически активные вещества, которые, по некоторым научным данным, оказывают крайне негативное влияние на здоровье человека (вызывают деминерализацию костей, влияют на гормональный баланс). Смотри наш материал о вреде сои.
Одним из таких веществ являются так называемые изофлавоны. Научная литература наполнена противоречивыми мнениями относительно их пользы и вреда.
Одни ученые утверждают, что изофлавоны играют роль антиоксидантов и помогают снизить риск заболевания раком, атеросклерозом (состояние, когда вредный для организма холестерин откладывается на стенках сосудов, сужая просвет), а также важны для поддержания минерального состава костей и поясничных позвонков, препятствуя развитию остеопороза (особенно актуально для людей в возрасте).
Другие, напротив, обвиняют изофлавоны в этих и многих других проблемах со здоровьем. Подробно этот вопрос рассматривается в материале о вреде и пользе сои и сомнительной пользе фитоэстрогенов для здоровья женщин.
Очевидно, что кто-то врет 😉
Преимущества сои как источника растительного натурального протеина:
- низкое содержание жиров;
- большое относительное содержание белка;
- белок качественный, имеет в составе все аминокислоты.
Содержание соевого протеина в различных продуктах питания:
| Содержание соевого протеина в продуктах, в граммах | |
|---|---|
| 1 чашка тофу | 20 |
| 2 стакана соевого молока | 20 |
| 1 стакан соевого молока 240 мл | 10 |
| Соевый протеиновый батончик | 14 |
| 1/4 стакана жареных соевых орехов | 19 |
| 4 соевых сосисок | 24 |
| 2 соевых гамбургера | 20-25 |
Мнения о сое в научном сообществе очень противоречивые. Практически все достоинства, приведенные выше разоблачаются в полномасштабном исследовании вреда сои по ссылке ниже.
23 «Соевый фарш», «соевое мясо»
Количество протеина: 45 г в порции 100 г
Как и соя, соевое мясо содержит протеин высокого качества и в очень большом количестве. Оно очень просто в приготовлении в домашних условиях. Идеально в качестве замены спортивного протеина.
Технологическая обработка приводит к существенному сокращению содержания вредных веществ сои (антинутриентов), о которых шла речь в предыдущем разделе, однако, по некоторым данным, неполному. Смотри наш материал о вреде сои.
24 Арахисовое масло
Количество протеина: 8 г на 2 столовые ложки
Этот замечательный продукт можно найти на полках практически любого магазина. Оно действительно богато протеином и полезными маслами.
Совет: Не покупайте арахисовое масло с пониженным содержанием жира, так как чаще всего в нем полезные жиры заменяются на нездоровый сахар для сохранения вкусовых ощущений.
25 Ореховая смесь
Количество протеина: 20 г на порцию 100 г
Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех и др.) идеально подходят в качестве замены пищи, так как не требуют приготовления и, помимо значительно количества протеина, содержат здоровые ненасыщенные жиры, витамины и минералы.
Ореховые смеси с добавлением сухофруктов (изюм, финики, инжир) являются практически идеальной пищей, так как добавляют к ореховому протеиновому арсеналу полезные углеводы (для энергии) и еще больше микроэлементов.
Совет: Соленые ореховые смеси — не для спортсменов. Избегайте их, это колоссальная доза натрия.
26 Фасолевые чипсы
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Хрустящие фасолевые чипсы, мало чем уступающие по вкусовым качествам популярным картофельным канцерогенам, чрезвычайно богаты протеином. Разнообразьте иногда свое строгое спортивное меню этим деликатесом.
Совет: Чтобы еще больше «прокачать» фасолевые чипсы протеином, приготовьте соус из греческого йогурта и обмакивайте их в него чипсы перед поглощением.
27 Тофу
Количество протеина: 14 г на порцию 100 г
Тофу («соевый творог» — пищевой продукт из соевых бобов) является хорошим источником растительного белка, с помощью которого можно заменить спортивный протеин. Он особенно популярен среди вегетарианцев. Однако, в нашем материале о вреде сои раскрываются многочисленные факты негативных последствий употребления сои, особенно, в долговременной перспективе и в больших количествах.
Совет: Для гурманов можем порекомендовать попробовать обжарить кусочки тофу на раскалённом масле или на гриле — это добавит ему копчёный вкус.
28 Зелёный горошек
Количество протеина: 7 г на 1 стакан
В овощах, как правило, доля протеина очень маленькая. Но вот зелёный горошек — приятное исключение. Он также является прекрасным источником пищевых волокон и ненасыщенных жиров Омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты, а также снабжает организм антиоксидантами.
Совет: При покупке замороженного зелёного горошка (как и любых замороженных продуктов) прощупайте упаковку, если она непрозрачна, на предмет наличия там кусочков льда вместо горошин.
29 Зародыши пшеницы
Количество протеина: 21 г на порцию 100 г
Зерно пшеницы состоят из трёх компонентов – эндоспермы, отрубей и зародышей. Зародыш пшеницы представляет собой наиболее питательную часть и содержит достаточно большое количество протеина.
Совет: Чтобы сохранить зародыши в свежем виде храните их в холодильнике. Используйте их добавляя в другие блюда, например, каши, омлет, коктейли.
30 Чечевица
Количество протеина: 13 г на 1/4 стакана
Чечевица – отличный источник белка, клетчатки и микроэлементов.
Совет: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно предварительно замачивать перед варкой. Просто поварите её в кастрюле с водой на медленном огне в течение 20 минут, пока она не станет мягкой. Чечевица хорошо сочетается с мясом птицы и овощами.
Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина
Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть здесь).
Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.
| СПИСОК НАТУРАЛЬНЫХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЯЙЦА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Коровье молоко, цельное | 1 л | 1034 | 700 | 34 | 50.9 | 0 | 42.4 | 38.16 |
| Молоко коровье, обезжиренное | 1 л | 1043 | 381.6 | 38 | 55.1 | 0 | 0 | 0 |
| Пахта | 1 чашка | 246 | 127 | 9 | 13 | 0 | 5 | 4 |
| Сухое молоко, цельное | 1 чашка | 103 | 515 | 27 | 39 | 0 | 28 | 24 |
| Козье молоко, свежее | 1 чашка | 244 | 165 | 8 | 11 | 0 | 10 | 8 |
| Творог, жирный | 1 чашка | 225 | 240 | 30 | 6 | 0 | 11 | 10 |
| Творог, нежирный | 1 чашка | 225 | 195 | 38 | 6 | 0 | 0 | 0 |
| Швейцарский сыр | 28 г | 28 | 105 | 7 | 0 | 0 | 8 | 7 |
| Яйцо, вареное или сырое | 2 шт. | 100 | 150 | 12 | 0 | 0 | 12 | 10 |
| Яичница (омлет) или жареные | 2 шт. | 128 | 220 | 13 | 1 | 0 | 16 | 14 |
| Яичный желток | 2 шт. | 34 | 120 | 6 | 0 | 0 | 10 | 8 |
| МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Говядина, нежирная | 1 порция | 85 | 185 | 24 | 0 | 0 | 10 | 9 |
| Курица, запеченая | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 7 |
| Баранина, рубленая | 1 порция | 115 | 480 | 24 | 0 | 0 | 35 | 33 |
| Свинина, нарезанная | 1 порция | 100 | 260 | 16 | 0 | 0 | 21 | 18 |
| Свиная колбаса | 1 порция | 100 | 475 | 18 | 0 | 0 | 44 | 40 |
| Индейка, жареная в духовке | 1 порция | 100 | 265 | 27 | 0 | 0 | 15 | 0 |
| Телятина, котлета, запеченная | 1 порция | 85 | 185 | 23 | 0 | 0 | 9 | 8 |
| РЫБА И МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Треска, запеченная | 1 порция | 100 | 170 | 28 | 0 | 0 | 5 | 0 |
| Рыбные палочки, панированные | 5 шт. | 112 | 200 | 19 | 8 | 0 | 10 | 5 |
| Камбала, запеченная | 1 порция | 100 | 200 | 30 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Пикша, жареная | 1 порция | 85 | 135 | 16 | 6 | 0 | 5 | 4 |
| Палтус, печеный | 1 порция | 100 | 182 | 26 | 0 | 0 | 8 | 0 |
| Сельдь, копченая | 1 небольшая | 100 | 211 | 22 | 0 | 0 | 13 | 0 |
| Скумбрия, консервированная | 1 порция | 85 | 155 | 18 | 0 | a | 9 | 0 |
| Лосось, консервированный | 1 порция | 85 | 120 | 17 | 0 | 0 | 5 | 1 |
| Сардины, консервированные | 1 порция | 85 | 180 | 22 | 0 | 0 | 9 | 4 |
| Тунец, консервированный, осушенный | 1 порция | 85 | 170 | 25 | 0 | 0 | 7 | 3 |
| ОВОЩИ И БОБОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Спаржа, зеленая | 6 стручков | 96 | 18 | 1 | 3 | 0.5 | 0 | 0 |
| Фасоль сухая приготовленная | 1 чашка | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 |
| Броколли, приготовленная на пару | 1 чашка | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 |
| Брюссельская капуста, приготовленная на пару | 1 чашка | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 |
| Чечевица | 1 чашка | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, консервированный | 1 чашка | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 |
| Горох, зеленый, замороженный, подогретый | 1 чашка | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 |
| Соевые бобы | 1 чашка | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 |
| ХЛЕБ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОВЫЕ | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Хлеб пшеничный | 1 ломтик | 23 | 60 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 12 | 0.10 | 1 | 1 |
| Хлеб белый | 1 ломтик | 23 | 61.3 | 2 | 11.5 | 0.5 | 0.8 | 0.6 |
| Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 23 | 55 | 2 | 11 | 0.31 | 1 | 0 |
| Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная | 1 чашка | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 |
| Мука соевая | 1 чашка | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 |
| Мука пшеничная | 1 чашка | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 |
| Макароны, приготовленные | 1 чашка | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 |
| Овсянка | 1 чашка | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 |
| Пицца, 1/8 от 35 см | 1 кусок | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 |
| Рис бурый, неприготовленный | 1 чашка | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 |
| Рис белый | 1 чашка | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 |
| Зародышы пшеницы | 1 чашка | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 |
| ОРЕХИ И СЕМЕНА | ||||||||
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир |
| Миндаль, сушеный | 1/2 чашки | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 |
| Миндаль, жареный и соленый | 1/2 чашки | 70 | 439 | 13 | 13 | 1.8 | 40 | 31 |
| Бразильский орех | 1/2 чашки | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 |
| Кешью | 1/2 чашки | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 |
| Кокосовая стружка, подслащеная | 1/2 чашка | 50 | 274 | 1 | 26 | 2 | 20 | 19 |
| Арахисовое масло | 1/3 чашки | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 |
| Арахис, жареный | 1/3 чашки | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 |
| Семена кунжута, сушеные | 1/2 чашки | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 |
| Семена подсолнечника | 1/2 чашки | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 |
| Грецкий орех, сырой | 1/2 чашки | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 |
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц, в выпечке, и рецепте, аналог
| Чем заменить протеин в домашних условиях | Количество белка на 100 г продукта | Описание |
| Молоко | 2,7 | Если необходимо найти замену протеину для роста мышц или чтобы похудеть, то можно включить в рацион эти продукты. Чтобы заменить сывороточный протеин не обязательно пользоваться детским питанием или сухим молоком, сбалансировать свой рацион полезными и богатыми на белок продуктами. Однако нужно учитывать – если полностью заменить спортивное питание домашними продуктами, добиться желаемого результата будет непросто, но возможно. Из представленных продуктов белок усваивается проще всего. Их лучше употреблять после тренировки на ужин или завтрак. Они должны присутствовать в ежедневном рационе постоянно, обеспечивая хорошее питание мышечных тканей. К тому же нужно учитывать, что мышцы будут расти не от количества употребляемого протеина, а и от интенсивности тренировок. Изолят протеина можно заменять творогом и другими продуктами. В выпечке можно использовать кисломолочную продукцию, добавляя к ней ягоды, фрукты. Главное, сделать тесто максимально полезным, заменив пшеничную муку, другим аналогом, например овсяной. |
| Нежирный творог | 18 | |
| Кефир с минимальным процентом жирности | 4,2 | |
| Голландский сыр | 25 | |
| Красная икра | 30 | |
| Морской окунь | 21 | |
| Хек | 16,2 | |
| Говядина | 28 | |
| Куриная грудка | 25 | |
| Фасоль | 23 | |
| Соя | 50 | |
| Грецкие орехи | 15 | |
| Гречка | 5 | |
| Овсянка | 3,2 |
Без сбалансированного питания, в котором в большинстве своем присутствует белок (протеин), невозможно качественное развитие мышечной массы. С помощью белка происходит строительство мышечных волокон после проведенной тренировки.
Не все люди, которые решили заняться спортом решают приобретать для себя спортивное питание и хотят знать, чем и можно ли заменить протеин.
Действительно ли без изолят протеина невозможно развитие мышечной массы
Белки – это строительный материал для мышц. Однако нужно учитывать, что развитие мускулатуры зависит не от спортивного протеина, а от повседневной употребляемой пищи. Согласно исследованиям для роста мышц необходимо съедать до 2 г белка на каждый кг мышечной массы.
Проще говоря, даже при полном отказе от спортивного питания, соблюдая правильную диету, можно добиться поставленной задачи. Однако, такой процесс может занимать немного больше времени. Для этого в рацион не обязательно включать мясо – в рецепте блюда могут присутствовать и другие богатые на белок продукты.
Основные отличия белка животного и растительного
Продукты, содержащие в себе животный белок, имеют более насыщенный на жиры состав. Поэтому они легко могут выступать в роли заменителя спортивного протеина. Однако, нужно помнить – злоупотребление продуктами животного происхождения провоцирует увеличение уровня вредного холестерина в крови, что влечет за собой заболевания сердечно-сосудистой системы.
При составлении меню для роста мышц без протеина, важно учитывать некоторые отличия между животным и растительным белком.
- Животный белок невозможно заменить растительным, поскольку он отличается более качественным составом аминокислот.
- Продукты животного происхождения лучше усваиваются в организме.
- В большинстве растительных продуктах, количество белка значительно ниже, нежели в животных.
Также нужно учитывать – рацион должен быть сбалансированным, поэтому в меню должны присутствовать все продукты. К тому же мясо лучше усваивается при употреблении его вместе с овощами, зеленью.
Три популярных состава протеиновых коктейлей
Все продукты необходимо взбить до однородности при помощи блендера. Один прием пищи должен содержать в себе 25-30 г белка, однако, этот показатель подбирается с учетом индивидуальных особенностей, например массы тела.
- Творог – 100 г, стакан молока, банан, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. овсяных хлопьев.
- Одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, горсть грецкий орехов.
- 200 г творога, 5 яичных белков, ложка меда, банан, ягоды по вкусу (горсть).
В попытках приготовить домашний протеин нужно придерживаться основных принципов питания для развития мышечной массы. Мышцы могут развиваться и при помощи сбалансированного рациона, в который входят общедоступные продукты питания, а не только спортивный протеин.
И главное, не забывать об интенсивных тренировках. Без них невозможно похудеть и развить хорошую мускулатуру.
Автор: Редакция сайта
Веганский протеин: заменители мяса для сбалансированного питания
Эти веганские источники белка подходят для любого приема пищи, если вы выберете белок на основе мяса. Нарезанный, нарезанный кубиками или взбитый в одном из лучших блендеров , веганский протеин является основой для бесконечного количества вкусных блюд, включая веганские рагу, карри, супы и салаты.
Мы ищем лучшие веганские источники белка, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты, включая некоторые вкусные веганские рецепты, чтобы попробовать их.
Белок, в том числе веганский белок, является неотъемлемой частью сбалансированной диеты и жизненно важен для роста и восстановления клеток. Многие получают рекомендуемую суточную дозу (46 г для женщин, 56 г для мужчин) из красного мяса, которое также богато железом и витамином B12. Но каковы альтернативы мясу, богатые белками, если вы пытаетесь сократить потребление мяса или придерживаться более растительной диеты?
Как оказалось, переход с белков животного происхождения на веганские белки действительно может очень положительно повлиять на ваше здоровье.«Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую достаточное количество растительного белка, но и исследования последовательно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не животных», — сказал доктор Решма Шах, доктор медицины, соавтор книги Nourish: The Подробное руководство по питанию на растительной основе для семей, опубликованное в журнале Real Simple.
«Многие потребители удивляются тому, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными», — пояснил Шах. аминокислоты, потому что они получили их от растений в какой-то момент пищевой цепи.Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений — это то, откуда они берутся ».
Хорошая новость в том, что существует множество богатых белком альтернатив мясу, с которыми можно поэкспериментировать, и у нас есть 14 из них, которые вы можете попробовать. И, если вы все еще изо всех сил пытаетесь достичь своей ежедневной цели, вы можете попробовать протеиновые коктейли, поскольку все мы знаем о пользе протеинового порошка для нашего здоровья, давая нам заряд утренней энергии для наших тренировок, сохраняя нас сытыми надолго и поддерживают укрепление мышц.
Веганский белок: богатая белком альтернатива мясу
1. Квиноа
Зерновые — фантастический источник белка и относительно экономичные; горстка проходит долгий путь! Модная зерновая киноа содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает ее более питательной, чем рис и кускус (можно ли еще разогреть кус-кус?). Высокое содержание белка также делает его более сытным, чем его более бледные аналоги, что идеально, если вы хотите знать, как Меньше есть. В готовом виде он имеет пушистую консистенцию и ореховый вкус — идеальное дополнение к карри и салатам.Считающаяся инками священным «материнским зерном», киноа без глютена является полноценным фаворитом гурманов.
Попробуйте: Карри из киноа с яблоком и шпинатом
2. Тофу
Тофу, также известный как творог из бобов, готовят из соевого молока. Это очень нежирная и питательная альтернатива мясу, содержащая большое количество белка, кальция и витамина E. Когда вы хорошо готовите, оно чрезвычайно универсально и ароматно.
Попробуйте: Жаркое из тофу и арахиса с лапшой рамен
3.Грибы
Сильный гриб содержит в два раза больше белка, чем большинство овощей, что делает его отличным дополнением к пасте, пирогам и другим видам. Жевательная текстура дает вам то, во что действительно можно погрузиться, делая большие грибы Портобелло удовлетворительной заменой гамбургерам! Сочетайте с другими продуктами, богатыми белком, такими как яйца, тофу и бобовые, и получайте суперполезную еду без мяса.
Попробуйте: Фило-пирог со шпинатом и грибами
4. Веганский сыр
Хотя все виды молочных сыров содержат хорошее количество белка, веганский сыр без молока также может обеспечить белковый хит, в зависимости от бренд / ингредиенты.Ищите веганские сыры, приготовленные из богатых белком кешью, таких как чеснок и травы Kinda Co (на фото выше), или сои, например, ломтики чеддера Тофутти. Но не следует автоматически предполагать, что эти сыры на растительной основе содержат меньше жира, поскольку такие ингредиенты, как кокосовое масло, могут повысить содержание насыщенных жиров.
5. Темпе
Темпе, который на самом деле имеет более высокое содержание белка, чем тофу, представляет собой соевый продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов, который имеет характерный вкус умами. Богатый витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга, клеточном метаболизме и многом другом, добавляйте его в жаркое, карри и многое другое, чтобы получить дополнительный вкус и повысить питательность.
6. Чечевица
Чечевица содержит один из самых высоких уровней белка по весу среди всех бобовых и содержит всего 1% жира, что делает ее отличным ингредиентом для наращивания карри и супов без мяса.
Попробуйте: Суп из чечевицы и красного перца
7. Quorn
Как ведущий бренд имитации мяса, Quorn имеет очень похожий вкус и консистенцию, особенно в сочетании с вашим обычным соусом Болоньезе, карри и чили. con carne. В нем есть все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в говядине или курице, но в нем на 75% меньше жира, чем даже в нежирном говяжьем фарше.Ищите веганский символ на продуктах Quorn, поскольку оригинальный Quorn не является веганским.
Попробуйте: Куорн и миндальное карри со шпинатом
8. Бобы эдамаме
Бобы эдамаме — обязательная закуска для таких знаменитостей, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу. Бобы эдамаме на самом деле являются молодой соей и являются одними из немногих овощей, которые содержат практически все полезные свойства мяса. Эти ореховые бобы можно использовать для увеличения объема блюд, таких как жареный картофель и салаты, есть в одиночестве в качестве супер-закуски или взбить в кухонном комбайне, чтобы приготовить соус из тортильи без чувства вины!
9.Орехи
Орехи — фантастический ежедневный источник белка, который идеально подходит для здоровых перекусов или для придания вкуса тусклым салатам. Одна чашка миндаля содержит больше белка, чем яйцо, а орехи кешью богаты антиоксидантами и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
Попробуйте: Ореховое жаркое
10. Нут
Нут, являющийся одним из основных продуктов средиземноморской, ближневосточной и индийской кухни, является питательным источником белка с немного более тяжелой консистенцией, чем чечевица.Они обычно используются в овощных карри и, конечно же, являются основным ингредиентом хумуса. Их также можно использовать для приготовления гамбургеров!
Попробуйте: Бургеры из нута
11. Веганский йогурт
Как и веганский сыр, веганский йогурт может быть отличным источником растительного белка. Избегайте добавления сахара, чтобы сохранить здоровье. Например, Alpro plain без сахара содержит 4 г белка на 100 г, а также имеет низкое содержание жира. Не любите сою? Другие альтернативы йогурту включают овсяный йогурт и кокосовый йогурт.Почему бы не попробовать использовать их в одном из наших безмолочных рецептов?
12. Сейтан
Изготовлен из пшеничного глютена, поэтому сейтан не подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, он имеет удивительно мясистую текстуру и является отличным вариантом для тех, кто переходит на веганскую диету. На 100 г сейтана приходится колоссальные 75 г белка, что значительно превышает суточную норму потребления белка. Используется для приготовления имитаций гамбургеров, стейков и многого другого.
13. Горох
Обычный горох содержит впечатляющие 5 г белка на 100 г, а также является хорошим источником витаминов C и E и минералов, включая цинк.Сделайте из него гороховый суп (несколько настроек сделают его вегетарианским) или добавьте в веганский пирог пастухов. Свежие или замороженные подойдут одинаково.
14. Очищенные семена конопли
«Очищенные семена конопли являются богатым источником незаменимых жиров омега-3, которые важны для поддержания здоровья нашей сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит диетолог Веганского общества Андреа Раймер. не могут производить этот тип жира, поэтому 30 г или четверть стакана очищенных от скорлупы семян конопли в день — отличный способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.Они являются источником белка хорошего качества с восхитительной кремовой текстурой и великолепны на вкус в каше ».
Высокопротеиновая диета: приготовьте натуральный сывороточный протеин в домашних условиях для здорового тела
Белки закладывают основу для здорового тела. Это важное питательное вещество не только обеспечивает силу и бодрость, но и способствует поддержанию здоровья костей, мышц и волос. Есть много продуктов, таких как молочные продукты, мясо и соевые бобы, которые являются богатыми источниками белка, но, несмотря на соблюдение здоровой диеты, потребности организма в белке не всегда могут быть удовлетворены.Многие люди полагаются на другие источники, такие как порошки сывороточного или соевого белка, либо для удовлетворения требований, связанных с диетой, богатой белками, либо для достижения определенных целей в фитнесе. Сывороточный протеин — это водянистый остаток коровьего молока или творога, полученный из свернувшегося молока. Он растворим в воде и широко используется в качестве белковой добавки. Вы можете увидеть ряд протеиновых порошков с разными вкусами, которые продаются на рынках. Их всегда удобно забрать в магазинах. Но мы все согласны с тем, что когда дело доходит до еды, ничто не может сравниться с натуральными и домашними продуктами.
Сывороточный протеин можно легко приготовить в домашних условиях с минимальными усилиями. Вы можете задаться вопросом, почему вы должны так мучиться, чтобы приготовить сывороточный протеин для употребления в пищу. Вот почему.
(Также читайте: Достаточно ли у вас белков? Добавки могут быть ответом)
Домашний сывороточный протеин лучше, чем сывороточный порошок, приобретенный в магазине
Польза для здоровья сывороточного протеина
- Сывороточный протеин содержит все аминокислоты, чтобы сделать его полноценным белком.
- Говорят, что сывороточный протеин увеличивает мышечную массу и мышечную силу.
- Сывороточный протеин известен как наиболее насыщающий макроэлемент и помогает снизить чрезмерную тягу к пище и помогает снизить вес.
- Наш организм может усваивать и переваривать сыворотку быстрее, чем другие белки, что помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
- Некоторые исследования утверждают, что сывороточный протеин также контролирует высокий уровень холестерина и артериальное давление.
(Также читайте: Как следует употреблять сывороточный протеин для похудания)
Сыворотка — полноценный протеин
Как приготовить натуральный сывороточный протеин в домашних условиях?
Шаг 1 — Возьмите пустую миску и поместите на нее сито.
Шаг 2 — Положите марлю / муслиновую ткань на сито.
Шаг 3 — Намажьте йогурт на муслиновую ткань и накройте ее полиэтиленовой пленкой.
Шаг 4 — Поставьте миску в холодильник на ночь на 8-9 часов.
Шаг 5 — Вы повесите творог внутри муслиновой ткани, а жидкость желтого цвета, процеженная в миске, — это сывороточный протеин.
Поскольку сывороточный протеин помогает наращивать мышечную силу и безжировую массу тела, он может помочь вам лучше тренироваться в видах спорта, требующих выносливости и силы.Чтобы поддерживать здоровье духа и тела, важно заниматься спортом и физическими нагрузками. День национального спорта отмечается ежегодно 29 августа, то есть сегодня.
Домашний сывороточный протеин можно хранить в холодильнике 3-4 месяца. Он не будет содержать консервантов или искусственных добавок. Поскольку он безвкусный, вы можете добавить в него любой натуральный ароматизатор по вашему выбору, чтобы он был ароматным. Соблюдайте диету, богатую белками, с этим полезным сывороточным протеином.
О Нехе Гровер Любовь к чтению пробудила в ней писательские инстинкты.Неха виновна в том, что у нее глубокая привязанность к чему-либо, содержащему кофеин. Когда она не изливает свои мысли на экран, вы можете увидеть, как она читает, потягивая кофе.
Заменители протеинового порошка | Livestrong.com
Греческий йогурт может обеспечить до 17 г белка в 3/4 стакана.
Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages
Протеиновые порошки могут показаться простым средством для увеличения потребления белка, но они могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как сахар и лишние калории.Более естественный заменитель протеинового порошка появляется благодаря нашему выбору продуктов питания — греческий йогурт, орехи и нежирное мясо могут помочь удовлетворить ежедневные потребности в протеине.
Сколько белка в день?
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы для американцев дают приблизительную оценку того, сколько белка мы должны потреблять каждый день. Он рекомендует взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день — от 10 до 35 процентов их дневных калорий, а взрослым мужчинам — 56 граммов белка в день, или примерно от 10 до 35 процентов их дневной нормы калорий.
Harvard Health Publishing при Гарвардской медицинской школе описывает текущие исследования того, сколько белка нужно человеку, с упоминанием того, что тем, кто ведет активный образ жизни, возможно, нужно есть больше белка. Он предостерегает от чрезмерного употребления красного мяса и отмечает, что белок содержится во многих источниках, включая говядину, птицу, свинину, молоко, сыр и яйца, а также в продуктах на растительной основе, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи.
Имеет значение тип белка, который вы едите: Гарвард советует выбирать источники белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатые многими необходимыми питательными веществами.Министерство сельского хозяйства США заявляет, что большинство американцев получают достаточно белка в своем рационе, но, возможно, потребуется сделать более постный и разнообразный выбор продуктов из группы Protein Foods Group, таких как постное мясо, морепродукты и растительные белки, такие как сушеный горох, бобы и орехи. .
Подробнее: Protein 101: что это такое, почему это важно и как получить больше
Альтернативы протеиновому порошку
Протеиновые порошки, которые представляют собой порошкообразные формы белка, полученного из растений, таких как соевые бобы, горох, рис, картофель, конопля, яйца или молоко (казеин или сывороточный белок), могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы.
Письмо о здоровье от Harvard Health Publishing подробно описывает некоторые риски употребления протеинового порошка; С одной стороны, протеиновый порошок — это пищевая добавка, что означает, что FDA не проверяет его. Протеиновые порошки также могут содержать много сахара и калорий. Достаточно легко найти более естественные альтернативы протеиновым коктейлям и порошкам через пищу.
Есть много продуктов, которые содержат мощный протеиновый заряд и являются легкой и вкусной заменой протеинового порошка. Например, чашка простого обезжиренного греческого йогурта может содержать до 25 граммов белка в зависимости от марки, сообщает FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.Он также содержит 282 мг кальция и пробиотиков, которые полезны для здоровья кишечника. Однако важно читать этикетки с питательными веществами, поскольку некоторые марки греческого йогурта содержат добавленный сахар.
Еще один способ получить субпротеиновый порошок — это есть орехи. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана цельного сырого миндаля содержит 15 граммов протеина. Миндаль также богат питательными веществами, такими как калий, железо и кальций (они также высококалорийны — 411 на полстакана). По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана сырых кешью содержит около 12 граммов протеина; кешью также являются источником магния и калия.
Также подумайте о семенах конопли — 3 столовые ложки содержат почти 10 граммов протеина, а также все девять незаменимых аминокислот. Попробуйте посыпать им овсянку, мюсли, йогурт или украсить тарелку супа.
Harvard Health Publishing дает пример того, как легко включить больше белка из пищевых источников в свой ежедневный рацион:
- Яйцо на завтрак (6 г белка)
- 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 г белка)
- Горсть орехов на перекус (от 4 до 7 граммов протеина)
- Стакан молока (8 граммов белка) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов белка).
Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белков
7 лучших заменителей сывороточного протеина
Почему стоит рассмотреть альтернативу порошку сывороточного протеина?
Для многих посетителей тренажерного зала, тяжелоатлетов, спортсменов, а также для тех, кто заботится о своем здоровье и питании, добавка сыворотки является синонимом протеина, как если бы это был единственный доступный вариант.
Сывороточный протеин — это лишь один из вариантов, который получают из молока вместе с казеином. Сыворотка образуется при производстве сыра из жидкой сыворотки, которая остается при соединении творога.При производстве сывороточного белка жидкая сыворотка обрабатывается и очищается для отделения белков от жиров и лактозы, а затем сушится для получения порошка. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его отличным и очень популярным дополнением к протеину.
Но есть и другие, которые подходят для аллергиков и соответствуют определенным диетическим требованиям, например, для бодибилдеров-веганов и вегетарианцев.
7 лучших заменителей сывороточного протеина
1. Веганский протеиновый порошок из гороха
Прежде всего, это веганский порошок горохового протеина.Другие источники могут быть получены из коричневого риса и конопли. Наш высокоочищенный изолят горохового протеина содержит колоссальные 23 г белка на мерную ложку с меньшим количеством углеводов и жиров, чем другие альтернативы. Также известно, что он помогает контролировать вес всем, кто хочет избавиться от жира, потому что он дает ощущение сытости между приемами пищи.
2. Протеиновый порошок без лактозы
Одной из наиболее распространенных проблем, вызывающих беспокойство у гейнеров, пытающихся получить свою ежедневную рекомендацию по белку, является лактоза, поскольку мощная сыворотка происходит из молока и сыра, люди с непереносимостью лактозы могут захотеть найти альтернативу.Как и в случае с обычными веганскими и вегетарианскими протеиновыми порошками, ваш ответ — искать растительные или яичные протеины, включая порошки коричневого риса, конопли и гороха. Хорошая новость в том, что вы будете приятно удивлены, узнав, что содержание протеина в одной порции не уступает сывороточному.
3. Сухой протеин из конопли
Конопля содержит значительное количество девяти незаменимых аминокислот, что делает ее отличным средством для развития мышечной массы и восстановления.
Кроме того, в нем высокое содержание жирных кислот омега-6 и омега-3, которые вы обычно получаете из таких продуктов, как рыба.Опять же, хорошие новости для вегетарианцев, так как они в значительной степени способствуют благополучию вашего сердца и суставов.
4. Протеиновый порошок из коричневого риса
Brown Rice Protein дает тем из нас, кто избегает сыворотки, отличный вариант, который подходит вегетарианцам и веганам. Он также полон железа, что дает вам 10 процентов дневной нормы всего в одной столовой ложке.
Обычно вы можете думать о рисе как об источнике углеводов, но это хорошая новость для тех, кто хочет ограничить потребление углеводов, поскольку белок из коричневого риса изолирован, в нем содержится всего 2 г углеводов на столовую ложку.
5. Соевый протеиновый порошок
Соевый протеиновый порошок так же эффективен, как и многие протеины животного происхождения. Это также отличный источник белка для тех, кто хочет избавиться от жира. Соевые бобы — это бобовые, которые от природы богаты белком, но при этом довольно мало жира. Соевый шрот перерабатывается в изолят соевого белка, который на 90-95% состоит из белка. Этот процесс сводит к минимуму жиры и углеводы.
6. Протеиновый порошок яичного белка
Яичные белки широко известны как главный диетический источник белка для наращивания мышечной массы.Яичный белок обладает высокой биодоступностью, а это означает, что ваше тело (а именно мышцы) использует его больше, когда он переваривается. Он также содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем сыворотка. Протеиновый порошок яичного белка также не содержит жиров и углеводов.
7. Казеиновый протеиновый порошок
Казеин, как и сыворотка, является молочным продуктом. Главное преимущество казеина — это его способность сохранять чувство насыщения (чувство сытости). Это медленно усваиваемый белок, что делает его идеальным для принятия последнего на ночь, чтобы предотвратить тягу и избежать восьмичасового голодания, когда вы спите.Преимущество этого заключается в большей сохранности мышц и потере жира.
Забрать домой сообщение
Важно помнить, особенно для веганов, вегетарианцев или тех, кто пытается сократить количество продуктов животного происхождения в своем рационе, что сывороточный протеин — это еще не все и не конец всем белковым добавкам. Существует множество порошков на растительной и яичной основе с одинаково высоким содержанием белка.
6 отличных альтернатив сывороточному протеину
Для тех из вас, кто хочет нарастить свои мышцы и выглядеть как следующий по величине боец ММА, вы, вероятно, ходите в спортзал через день и уделяете пристальное внимание своей диете.И, как и многие бодибилдеры, вы, как правило, много читаете о коктейлях из сывороточного протеина. В конце концов, о них много говорят во многих журналах по бодибилдингу и фитнесу.
Хотя в сывороточном протеине нет ничего плохого, он действительно помогает в восстановлении мышц и наборе мышечной массы. Каждый коктейль из сывороточного протеина содержит около 20 г белка (по данным Nutritiondata.com). Но основным недостатком сывороточного протеина является то, что он довольно дорогой. Кроме того, многие квалифицированные диетологи (или любые другие специалисты в области здравоохранения), скорее всего, скажут вам, что вам лучше иметь хорошо сбалансированную диету.Так что это может сбивать с толку.
Но сывороточный протеин — это еще не все, и все заканчивается попытками нарастить мышечную массу. Если вы хотите иметь хорошо сбалансированную диету и сэкономить много денег, то вот 5 отличных альтернатив сывороточному протеину.
1. Обезжиренный греческий йогурт
Обезжиренный греческий йогурт — отличный источник белка, а также восхитительный вкус. Дж. Макки Олдерман М.С. утверждает, что 6-7 унций обезжиренного греческого йогурта могут содержать от 17 до 20 г белка.Как обнаружил Университет Макмастера, этого более чем достаточно для стимулирования синтеза белка.
Обезжиренный греческий йогурт можно есть после тренировки или в качестве вкусного десерта перед сном. И самое лучшее: это тоже довольно дешево. Так что если вы сравните это со стоимостью сывороточного протеина, вы сэкономите много денег.
Обезжиренный греческий йогурт можно смешивать с самыми разными фруктами. Но действительно хорошо сочетается с летними ягодами (например, черникой и малиной).Вы даже можете добавить в свой смузи обезжиренный греческий йогурт.
2. Нежирный творог (творожный сыр)
Не позволяйте слову «сыр» ввести вас в заблуждение. Нежирный творог богат высококачественным белком и аминокислотами. И это тоже довольно дешево. Джим Стоппани, доктор философии на Bodybuilding.com, отмечает, что творог богат казеином, который отлично подходит для синтеза мышц. Средняя порция (125 г / 4,5 унции) содержит до 14 г белка. Вы можете съесть нежирный творог отдельно или же его можно есть с поджаренным хлебом, лепешками или крекером.
Нежирный творог хорошо сочетается с чем-нибудь сладким или острым. Вы можете найти множество рецептов, по которым можно отведать нежирный творог. Вот сайт, который показывает, как можно попробовать нежирный творог.
3. Чечевица
Многие думают о белке и сразу начинают думать о мясе. Но на самом деле это не так. Чечевица — богатый источник белка и клетчатки. Майк Роузелл, доктор философии, говорит, что из 1 стакана вареной чечевицы можно получить 18 г белка.
Популярная в восточных культурах, чечевица не пользуется такой же любовью в западных обществах. Но в последнее время они стали популярными среди веганов во всем мире. Со временем стало доступно больше рецептов чечевицы. Ознакомьтесь с этими 35 рецептами, которые вы можете попробовать прямо сейчас.
4. Орехи
Орехи можно найти в их большом количестве. Но люди склонны избегать орехов из-за их высокой плотности и калорийности. Но люди не склонны осознавать, что орехи богаты питательными веществами, клетчаткой и, конечно же, белком.
Миндаль — один из лучших доступных орехов. В каждой унции миндаля содержится примерно 6 г белка (как указано на сайте Bodybuilding.com). Но вы должны видеть миндаль больше, чем просто перекус.
Поэтому вместо того, чтобы просто есть миндаль, попробуйте его зажарить или, что еще лучше, изучить различные рецепты, в которых можно использовать миндаль. Вот 7 различных способов использования миндаля.
5. Жирная рыба
Жирная рыба богата моно- и полисахаридами (ненасыщенными жирами).Они также содержат незаменимую жирную кислоту Омега-3, которая может помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, как сообщает Национальная служба здравоохранения. Но что более важно, они богаты белком. В 100 г лосося или тунца содержится 26 г белка. А поскольку они содержат очень мало насыщенных жиров, их можно рассматривать как идеальную альтернативу красному мясу (например, баранине или говядине), которое, как правило, содержит много насыщенных жиров.
Изображение предоставлено: Лукаш Дылка через pixabay.com
Пропустите магазин и попробуйте эти веганские протеиновые порошки своими руками
Вы хотите сделать протеиновый порошок самостоятельно вместо того, чтобы покупать готовые продукты? Это здорово, потому что на самом деле это так просто! Не буду лгать — я убежденный поклонник чистых веганских протеиновых порошков.На самом деле, я так люблю одну марку, что у меня в холодильнике есть запасы на шесть месяцев — Я даже не шучу, . Как человек, который не слишком любит бобы или злаки, а также тот, кто любит полезные продукты, которые можно быстро и легко приготовить и приготовить, я считаю, что чистый веганский протеиновый порошок помогает заполнить пробелы, чтобы я чувствовал себя и выглядел как можно лучше. Тем не менее, я понимаю, что некоторые люди хотят сделать это самостоятельно, поэтому я подумал, что поделюсь с вами рецептом, который я приготовил около года назад для своего собственного протеинового порошка.
Этот рецепт на самом деле является ошибкой, которая произошла случайно, когда у меня в холодильнике закончилось много ингредиентов и у меня возникла ментальная потребность что-то с ними сделать. (Я терпеть не могу, когда совершенно здоровые суперпродукты и веганские ингредиенты тратятся впустую.) Итак, я взял только часть моего переполненного запаса каменных банок и начал добавлять в них ингредиенты, чтобы приготовить собственную протеиновую смесь. То, что я придумал, — это не только отличный способ использовать ингредиенты, но и дает вам возможность настроить свои собственные вкусы и основы протеинового порошка в домашних условиях.
Просто имейте в виду, что вам понадобятся контейнеры без бисфенола А, например, каменные или другие банки для хранения порошков. Если вы не боитесь использовать пластиковые пакеты, они тоже могут сработать. Проявите творческий подход к ним и пробуйте каждый день новый, чтобы видеть, что вам больше всего нравится.
Вот некоторые ключевые ингредиенты, с которых вам нужно начать:
Основа с высоким содержанием белкаВо-первых, выберите один из следующих продуктов, каждый из которых имеет высокое содержание белка в относительно небольшой порции:
- 2 столовые ложки семян чиа
- 1/4 стакана порошка конопляного протеина или 3 столовые ложки семян конопли
- 1/4 стакана порошка проросшего коричневого риса
- 1/4 стакана протеинового порошка из семян тыквы
- 1/3 стакана порошка горохового протеина
- 1/4 стакана сырых семян льна (молотых)
Все они содержат от 8 до 16 граммов протеина на порцию.Вы всегда можете использовать более одного, чтобы еще больше увеличить это соотношение.
НадстройкиВы также можете добавить любое из следующих веществ для увеличения содержания белка, поскольку все они содержат дополнительные аминокислоты (которые легко получить на веганской диете):
- Спирулина (4 грамма на чайную ложку)
- Какао (10 граммов на унцию)
- Мака (5 граммов на две столовые ложки)
- Овес (5 г на 1/3 скрученной чашки)
- Тыквенные семечки (7 граммов на 1/4 стакана)
- Миндаль (7 граммов на 1/4 стакана)
- Хлопья киноа (5 г на 1/4 стакана)
- Кокосовая мука (6 г на 1/4 стакана)
- Семена подсолнечника (7 г на 1/4 стакана)
А теперь пора добавить вкус и питательность с помощью некоторых особенно классных суперпродуктов.Некоторые из них повторяются сверху, если вы их не использовали. Если вы это сделали, не чувствуйте необходимости повторять их, однако, не стесняйтесь использовать более одного из них, если хотите (я всегда так делаю!) Вот некоторые из моих любимых:
- порошок сырых стручков ванили (1/2 чайной ложки)
- какао-порошок или сырой какао-порошок (1 столовая ложка)
- порошок мака (1 чайная ложка) — придает карамельный вкус
- порошок мескита (1 чайная ложка — добавляет аромат дыма и клена)
- lucuma- (1 чайная ложка — добавляет аромат клена и ванили)
- порошок асаи (1 чайная ложка — для дополнительного питания и шоколадно-ягодного вкуса)
- годжи (1 чайная ложка — для дополнительного питания и терпкого вкуса)
- корица (1/4 чайной ложки)
- имбирь (1/4 чайной ложки)
- порошок стевии (1 чайная ложка)
- зеленый порошок суперпродукта на выбор (1 порция)
Просто добавьте любой из более чем одного порошка в каждую банку, чтобы придать индивидуальный вид порошку и придумать новые вкусы, чтобы вам никогда не было скучно.Вы найдете идеальный протеиновый порошок для себя, и вам больше не придется его покупать, если только вы этого не захотите.
ПитаниеВам интересно, почему белок так важен для начала? Ознакомьтесь с точкой зрения этого культуриста и узнайте, как насытиться веганской диетой.
Кроме того, чтобы узнать калорийность вашего протеинового порошка, подключите ингредиенты к удобному онлайн-инструменту, известному как Cronometer, или не стесняйтесь складывать их в соответствии с размерами порций на панели питания каждого ингредиента в зависимости от того, что вы используете. .
Как использовать протеиновый порошокСамый простой способ использовать протеиновый порошок — приготовить смузи, но вот еще несколько идей, если вам нужны другие варианты:
Вы когда-нибудь делали протеиновый порошок своими руками? Что вы использовали?
Если вам нравятся подобные статьи и рецепты, и вы хотите большего, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster, которое доступно как для Android, так и для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!
Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!
Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!
Фото Хизер МакКлис
15 домашних протеиновых коктейлей — полезные и вкусные 5-минутные рецепты
Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы чувствуете себя очень голодными после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.
Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и имеют гораздо лучший вкус, чем коммерческие протеиновые порошки. Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.
15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками
1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)
Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение.Ингредиенты делают его хорошим источником белка.
Ингредиенты
- 1 нарезанное яблоко
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка тертого темного шоколада
- 1 столовая ложка какао-порошка
- 1 стакан молока
- ½ стакана йогурта
- Подготовить 2 финика без косточки
- Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер. Whiz it.
- Вылейте густой смузи в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.
- 4 столовые ложки порошка сатту
- Сок половинки лайма
- 2 столовые ложки измельченной кинзы
- ½ чайной ложки порошка жареного тмина
- Соль по вкусу
- 1 чашка воды 9075 Как приготовить смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и мелко нарезанная кинза.
- Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
- Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.
- 2 банана среднего размера
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
- ½ стакана полножирного молока / соевого молока
- 1 столовая ложка порошка семян чиа
- какао Как подготовить
- Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
- Из смеси получится гладкий густой смузи.
- Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждаться!
4. Овсяно-яблочный протеиновый коктейль (протеин — 21,48 г)
Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, помогают контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.
Ингредиенты
- 3 столовые ложки овсянки
- 2 стакана молока
- 1 очищенное и нарезанное яблоко
- 3 столовые ложки миндального масла
- Какао-порошок
Как приготовить
- какао-порошок на высокой скорости Смешайте все ингредиенты на высокой скорости густой, гладкий коктейль.
- Посыпьте какао-порошком и наслаждайтесь.
5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)
Этот удивительный смузи с протеиновым наполнением — отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. качает.
Ингредиенты
- ½ стакана черники
- 1 столовая ложка семян чиа
- 2 столовые ложки овсянки
- 2 стакана молока
- 1 столовая ложка меда
- 1 столовая ложка арахисового масла
- Как приготовить все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
- Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
- Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!
- 1 стакан черники
- 1 банан
- 2 столовые ложки миндального масла
- 1 стакан греческого йогурта
- Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
- Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
- 2 небольших банана
- 3 столовые ложки порошка из пророщенного проса (раги)
- 1 столовая ложка семян чиа
- 6 миндальных орехов
- 1 чашка молока
- 1 столовая ложка порошкообразной теплой воды 14¼4
- 9045 Как подготовить
- Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
- Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
- Выпейте немедленно.
8. Альфонсо-манго-миндальный протеиновый коктейль (протеин — 24,84 г)
Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.
Ингредиенты
- 1 стакан нарезанного манго Альфонсо
- 1 стакан миндального молока
- 1 унция орехов кешью
- 2 столовые ложки семян чиа
- 1 стакан охлажденного греческого йогурта
Как приготовить нарезанный манго
- , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
- Взбейте и перелейте в высокий стакан.
- Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.
- 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
- 1 стакан миндального молока
- ½ стакана клубники
- Щепотка порошка мускатного ореха
- 1 чайная ложка сухого пальмового ореха
Как приготовить Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
- Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.
- 10 миндальных орехов
- 1 стакан молока или миндального молока
- 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
- 1 чайная ложка какао-порошка
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 15 фиников
- как молоко 9045 Подготовка
- Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
- Перелейте в стакан.
- Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!
- 3 столовые ложки конопляного порошка
- 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
- 1 чашка детского шпината
- Щепотка соли
- Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте вставить.
- Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семена подсолнечника.
- Перед употреблением хорошо перемешать.
- ½ стакана малины
- 1 средний банан
- 2 столовые ложки миндального масла
- 1 стакан миндального молока
- 1 столовая ложка порошка конопляного протеина
- 1 столовая ложка молотого льняного семени
- 9045 стакана воды Приготовление
- Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
- Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
- Остынь и наслаждайся.
13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин — 24,72 г)
Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).
Ингредиенты
- 2 стакана соевого молока
- ½ стакана измельченной клубники
- 1 столовая ложка молотого миндаля
- 1 столовая ложка молотых семян дыни
- 1 чайная ложка какао-порошка
Как приготовить
блендером и смешайте с густым смузи.
- Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!
- 1 банан
- 1 стакан жирного молока
- 2-3 столовые ложки орехов кешью
- 2 чайные ложки какао-порошка
- 2 столовые ложки тертого темного шоколада
- в блендер.
- Измельчить в густую и гладкую пасту.
- Перелейте в стакан и пейте.
- 20 миндальных орехов
- ½ стакана несладкого сушеного кокоса
- 2 ½ стакана воды
- 1 чайная ложка порошка корицы
- 1 столовая ложка меда
- 2 столовые ложки15 молотого молока
- Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
- Сливайте воду утром.
- Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
- Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
- Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
- Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.
Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.
Часто задаваемые вопросы
Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?
Добавьте орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т.
2.
Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)Sattu — это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Его также называют «пищей для бедняков», потому что она стоит менее 1/10 цены сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.
Ингредиенты
3.
Арахисово-банановый протеиновый коктейль (протеин — 43,54 г)Этот смузи является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.
Ингредиенты
6. Черника, миндальное масло и банановый смузи (протеин — 26,7 г)
Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.
Ингредиенты
Как приготовить
7. Шейк из семян банана, раги и чиа (белок — 15,5 г)
Пальцевое просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.
Ингредиенты
9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель гороховой еды (протеин — 16,5 г)
Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.
Ингредиенты
10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин — 12,92 г)
Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.
Ингредиенты
11. Конопляный зеленый протеиновый коктейль (протеин — 17,9 г)
Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.
Ингредиенты
Как приготовить
12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (белок — 16,88 г)
Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.
Ингредиенты
14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин — 16,35 г)
Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.
Ингредиенты
Как приготовить
- все ингредиенты
15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин — 23,53 г)
Миндаль — отличный источник протеина — 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов протеина. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает вам суточную дозу омега-3.
Добавить комментарий