Что будет если пить протеин: Что со мной будет, если я начну пить протеин?

Что со мной будет, если я начну пить протеин?

А что со мной будет, если я начну пить протеин? Такой вопрос, с дрожью в голосе, часто задают тренеру тренажерного зала новоиспеченные спортсмены. А поскольку инструктор уже устал изо дня в день серьезно отвечать на этот вопрос, то обычно сводит процесс объяснения к шуткам.

Начинающие бодибилдеры придают слову «протеин» некоторое мистическое, вызывающее трепет значение, наделяя его свойствами волшебной таблетки, которая способна в одночасье обеспечить невероятную мускулатуру. Но за это невероятное достижение придется заплатить высокую цену. Нужно будет лишиться огромного количества денег и частично утратить здоровье, т.е. пожертвовать детородной функцией в угоду огромным мышцам.

Такое мнение рождается в головах людей от незнания. Протеин — это не волшебная таблетка, это не мистический эликсир и не страшный колдовской отвар. Если сильно упростить, то протеин — это белок. А белок, как известно, является строительным материалом для мышечной ткани.

Т.о. получается, что протеин – это пища. Точнее дополнение к пище. И от того, что человек употребляет протеин, он не уподобляется чудовищу с узлами тугих, железных мускулов и половой дисфункцией.

Используя протеин, человек просто обеспечивает приток нужного количества белка, которое невозможно получить с обычной пищей. Ведь для того, чтобы нарастить мышцы нужно обеспечить организм достаточным количеством строительного материала, коим и является протеин (белок).

Ошибочно полагать, что чем больше протеина будет съедено и выпито, тем быстрее и больше будет мускулатура. Если употребить 3 кг порошкового протеина за один присест, то можно получить не качественный прирост мышечной массы, а расстройство кишечника, обеспечить себе тошноту, диарею, избыточную нагрузку на внутренние органы и получить в итоге очень дорогие отходы. Переизбыток белка (протеина) также неполезен, как и его недостаток. Поэтому употреблять протеин нужно в соответствии с поставленными задачами.

Протеин безвреден. Лабораторные анализы и опыт атлетов доказали, что протеин безопасен и не имеет никаких побочных действий, если не допускать передозировки. Нужно отметить, что любые излишества неполезны и протеин в этом случае не исключение.

Протеин не является заменой полноценному питанию, и заменять протеином прием пищи не следует. Хотя если нет возможности поесть, то молочный, протеиновый коктейль будет очень кстати.

Так что же со мной будет, если я начну употреблять протеин?

Примерно также звучит вопрос: «А что же со мной будет, если я начну есть?»

Да все хорошо будет. Главное не переедать.
Прием протеинов может стать существенным подспорьем в наращивании мышечной массы.

Рекомендации по способу приема протеина может предоставить спортивный доктор или персональный тренер. На начальном этапе самостоятельно выбирать протеин и составлять схему приема протеина не рекомендуется.

Что будет если просто так пить протеин?

Каждый лентяй определенно задается подобным вопросом. Ведь и правда хочется, чтобы какая-то таблетка или порошок решала вопросы с лишним весом или недостатком мускулатуры. Поэтому многие подают надежды на чудодейственные свойства протеиновых коктейлей.

На вопрос о том, что будет если просто так пить протеин, можно ответить кратко: ничего хорошего. То есть положительный отклик от такого эксперимента человек точно не получит. Но будут ли какие-то пагубные последствия для организма?

Протеиновый коктейль без тренировок: эффект

Протеин – это полезный для организма дополнительный запас аминокислоты. Он необходим исключительно для мускулатуры, так как восстанавливает поврежденные во время занятий связи и помогает им увеличиваться в объемах. Но если тренировки полностью отсутствуют, то куда девается выпитый коктейль?

Протеин состоит из нескольких составляющих, нас интересуют белки и углеводы. Первые занимают наибольший объем. Их судьба довольно проста: часть усваивается организмом, а все лишнее выходит наружу естественным путем. С углеводами ситуация несколько иная. Обычно они дают энергию, заменяя ту, что была потрачена во время занятий. Если же активность полностью отсутствовала, то все идет про запас. Получается, что от постоянного приема протеиновых коктейлей без активности можно попросту пополнеть. Причем увеличение массы тела будет достигаться за счет жира, а не желанных мускулов.

Сколько белка сможет усвоить организм

Для того чтобы подсчитать суточную норму необходимо провести простые математические расчеты. Если брать среднестатистические данные, то для взрослого человека оптимальной дозой на килограмм живого веса будет два грамма белка. Предположим, мужчина массой в 75 килограмм должен потреблять около 150-ти грамм белка. Один протеиновый коктейль содержит около 40 г. Делаем выводы:

·        Для действия протеина обязательно нужны тренировки;

·        Простой прием коктейлей может увеличить количество жира;

·        Важно придерживаться нормы по белкам, рассчитывая оптимальную дозу относительно собственного веса.

Купить качественный протеин для увеличения мускулатуры можно на Fitness Place. Платформа предлагает различные по вкусам и содержанию белка решения. Разнообразие цен позволит каждому подобрать решение, подходящее по достатку. На платформе реализуется только качественная и проверенная продукция, никаких подделок.

 

Можно ли пить протеин каждый день?

Начинающий спортсмен всегда задается вопросом, можно ли пить протеин каждый день. Понятно, что для культуриста протеин – это основной нутриент. Но это не значит, что принимать его можно как попало и когда попало. Сейчас ведется множество дискуссий о необходимости и безопасности пищевых добавок. Кто-то обвиняет во всех бедах животные белки, но без них быстро нарастить мышечную массу будет проблематично.

Существует распространенное заблуждение о том, порошковый протеин может заменить собой натуральный. И многие культуристы пьют протеиновые коктейли в неимоверном количестве, намного превышающем медицинскую норму. Однако переизбыток белка вовсе не ведет к увеличению мышечной массы. В лучшем случае излишества будут просто выведены, в худшем – приведут к ухудшению здоровья, например, к образованию камней в почках. Кроме того, слишком частое употребление порошкового протеина ведет к снижению уровня тестостерона в крови.

Исследования показали, что когда натуральный протеин полностью заменяется порошковым, мышцы перестают расти. Прогресс наблюдается только тогда, когда организм получает максимум различных видов протеина. На один прием белкового коктейля должно приходиться два приема естественного протеина.

Большинство атлетов стараются соблюдать дневную норму протеина, которая составляет минимум 2 г в день на каждый килограмм веса тела. Но если не менять периодически количество потребляемого белка, то пищеварительная система попросту перестанет на него реагировать. Постепенно белок будет усваиваться все хуже и хуже, и никакого успеха в тренировках не будет. Раз в 10-12 дней стоит устроить организму небольшую встряску и увеличить количество белка до 400-500 г. Это заставит организм усиленно поработать. Но употреблять увеличенное количество белка больше 2 дней не стоит. Это может активировать надпочечники и заставить их вырабатывать катаболические гормоны.

Многие начинающие культуристы не задаются вопросом «можно ли пить протеин каждый день», а сразу же начинают пить белковые коктейли в количествах, которые явно превышают медицинскую норму в несколько раз. В процессе пищеварения белки, которые не могут нормально усвоиться, образуют множество продуктов распада, токсинов, и такой атлет вполне может почувствовать все симптомы интоксикации.

Конечно, физические нагрузки существенно повышают потребность организма в протеине, поэтому дозу увеличить можно, но она должна оставаться в разумных пределах. Для усвоения белка требуется огромный объем воды, поэтому для спортсмена важно употреблять много воды, чтобы избежать дегидрации.

Многочисленные исследования показали, что если принимать белок в количестве, которое превышает 30 г, это усиливает выведение избыточного протеина почками. Если количество меньше 30 г, то такого не происходит. Поэтому по результатам исследований принимать больше 30 г белка за один раз попросту не имеет никакого смысла. Но тонкость заключается в том, что эти исследования проводились на людях, не занимавшихся никакими силовыми тренировками. Интенсивные физические нагрузки повышают способность к усвоению белка. Усвояемость также будет зависеть и от веса тела.

Бодибилдеры давно заметили, что избыточный прием молока ухудшает рельеф мышц. Это происходит потому, что молоко задерживает под кожей воду. Обезжиренный продукт содержит в себе избыток натрия, которым и обуславливается подобный эффект. Однако если Вы тренируетесь особенно интенсивно, то натрий организму просто необходим, так как он участвует в синтезе гликогена. Арнольд Шварценеггер, например, в шутку рекомендует употреблять соль ложками.

Низкокалорийная диета не обеспечивает организм энергией. И когда в организме не хватает жиров и углеводов, он вынужден пойти на крайнюю меру и начать расщеплять белок, из которого в печени образуется гликоген. Поэтому если диета низкокалорийная, то лучше добавить в нее еще протеина. Это сбережет Ваши мышцы.

Если же, наоборот, в диете присутствует избыток жиров и углеводов и недостаточно протеина, то с мышцами можно попрощаться.

Поклонники здорового питания и веганства призывают полностью отказаться от животного белка по причине того, что такой белок содержит избыток холестерина и других нехороших жиров. Но растительные белки обычно содержат мало незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста мышечной массы.

Принимать протеин каждый день, конечно, можно, но только в том случае, если Вы занимаетесь интенсивными спортивными тренировками. Иначе Вас ждут лишние килограммы и побочные эффекты. Оптимальное время для приема протеинового коктейля – сразу после тренировки, на ночь и после ночного сна. После тренировки восстановительные процессы в мышцах, получивших множество микротравм в ходе физических нагрузок, идут ускоренными темпами. Протеин, принятый на ночь, питает мышцы всю ночь. А коктейль рано утром восполняет тот гликоген, который берет из мышц мозг. Начинающие спортсмены принимают протеин по графику, но маститые культуристы на график обращают куда меньше внимания.

Итак, как видим, важно не только то, можно ли пить протеин каждый день, но и многие другие нюансы употребления белковой добавки, которые лучше учитывать.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Что будет, если пить протеин и не качаться?

Сегодня довольно быстро распространяется миф о так называемой протеиновой диете, которая якобы позволяет за минимальные сроки существенно похудеть. Смысл диеты заключается в том, что для уменьшения аппетита принимается протеиновый коктейль. Он позволяет дать организму максимум белка и заменить часть жиров и углеводов, которые раньше поступали с обычным рационом. Однако если Вы задаете вопрос «что будет, если пить протеин и не качаться», ответ на него будет вполне однозначным: Вы не похудеете, а если еще и не снизите общую калорийность своего рациона, а просто добавите к нему протеин, то Вы моментально обрастете лишним жиром.

Протеиновый коктейль содержит достаточное количество калорий, а любое повышение калорийности рациона всегда ведет за собой набор массы. Если Вы хотите сесть на низкокалорийную диету, а протеиновый коктейль Вам нужен для того, чтобы заменить им часть шоколадок или булочек, то, на первый взгляд, это, конечно, выход. Некоторые виды протеинов позволяют надолго сохранять чувство сытости, например, казеин, который расщепляется несколько часов. Если Вы будете между основными приемами пищи пить казеиновый коктейль, то это избавит Вас от пагубной привычки перекусывать сладостями или фастфудом. Но коктейли будут работать только в том случае, если Вы существенно снизите калорийность своего обычного рациона.

Всем, кто задает вопрос «что будет, если пить протеин и не качаться» можно ответить встречным вопросом – «а зачем Вам это надо». Да, протеиновые добавки делают из натурального сырья, но при помощи химических методов. Зачем Вам подвергать риску собственный организм, если культуризм не Ваше увлечение? Похудения можно добиться и гораздо менее экзотическими способами, например, употреблением преимущественно растительной пищи или только растительной пищи. Если Вы включите в диету нормальное количество растительных белков и жиров, сделаете питание сбалансированным, то организм не подвергнется ни малейшему риску, а лишние килограммы уйдут за рекордные сроки. Истощение организма на растительной диете по большей части миф. Так называемые веганы обычно просто не умеют создать для себя полноценную диету из разнообразных продуктов. Кроме того, организму требуется время, чтобы перейти на другой тип питания и научиться нормально на нем функционировать. Кстати, существуют протеины растительного происхождения, к примеру, соевый протеин. Но он опять-таки продукт химической фильтрации и употреблять его бесцельно нет смысла.

Если же Вы спрашиваете «что будет, если пить протеин и не качаться» и думаете о том, не начнут ли у Вас расти мышцы, то ответ будет донельзя простым – мышцы расти не начнут. Для приобретения красивого рельефного тела в спортзал ходить обязательно. Лишние же калории, добавленные в рацион, могут «вырасти», где угодно. В первую очередь, они появятся на боках и животе. Даже если Вы похудеете, это не гарантирует Вам красивого тела. Он может быть вялым, дряблым, непропорциональным, ведь идеальные фигуры встречаются редко. Грамотное похудение всегда должно сопровождаться адекватной физической нагрузкой.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Что будет, если пить протеин каждый день

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Что будет, если пить протеин каждый день Expero: Значит так мне 15 лет
У меня вес 48 кг и рост 1. 77
У меня проблемы с питанием и я немного так сказать(дрыщ) у меня есть мускулы могу делать под 40-50 отжиманий на турнике подтягиваюсь 10-13 раз(могу и выход на два)
Как уже говорил у меня с питанием плохо у меня целый день школа и после школу я ем лишь один фаст-фуд!
Я решил себе сделать график по 4 раза в неделю качаться и принимать протеины!
Стоит ли принимать мне протеины в таком случае?
Дата: 2021-03-24

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Aleks
Я раньше пил сывороточный протеин во время тренировки и также который усваиваться медленнее в организме, но он особо не приносил хорошего результата, да мышцы восстановливались за короткое время и вроде бы мышцы росли быстрее, но это длилось не долго, в конечном счёте мне это надоело и я решил отказаться от них.

Rocky
Есть ли смысл пить протеин такой вон как второй справа при условии того что качаться уж как бросил. По больше хочу быть, а из-за быстрого обмена худоватым как был так и остался. Если есть смысл пить чтобы просто набрать массу, то как это правильнее делать и насколько правильно это? (Повторюсь без кача)

Maks1m1lian
Любой, но хороший протеин пьют утром после еды, а также перед сном и после еды пьёшь, только не соевый протеинчик, и через месяц ты увидишь хороший набраный вес, и главное не забывать кушать три раза в день.

A7diyar
Ничего не измениться! Пьёшь ли ты его или нет Без должного ухода за формой, питания и тренировок всё будет также. Если же есть дефицит белка протеин может помочь и заполнить пробел, но чудо эффекта не будет

Костя
Здравствуйте. совместим протеин и либо 6? Подскажите пожалуйста пью протеин через сутки после спортзала, чтобы поднять массу и тут же можно совместить с либо 6 или отказаться от этой идеи

Игорь
Не тратьте деньги, не понятно, что там находится в этом протеине, старайтесь нормально питаться, регулярно тренируйтесь, уделяйте внимание восстановлению.

Дамир
Блин хочу начинать тренироваться и принять протеин, боюсь что вредно итп. Как вы думаете это норм? Или без протеин тренироваться душе?

I’m
Мои родители бл
Как всегда когда у меня со здоровьем что то не то
Они сразу говорят что это фигня твой протеин из за этого не бери ее

LifeFck
автор почитай пожалуйста сначала про протеин, а потом пили ролик, многие термины абсолютно неправильные, и вводишь в заблуждение

Что будет, если мешать пиво и протеин

Что будет если после протеина выпить пива. Эта ситуация только на первый взгляд кажется абсурдной. Масса ЗОЖников поступает так ежедневно: они пьют протеин «на массу» после силовых тренировок, а позже – позволяют себе 1-2 бутылки пива, считая что они не повредят.

Cтатьи | Тренируйся быстро. Как поддерживать форму в режиме нехватки времени

Как пиво влияет на полезные свойства протеина и что будет, если мешать эти два напитка, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист.

– Однозначно, мешать протеин и пиво не стоит! Хотя по опыту своих друзей знаю, что многие делают так после тяжелых беговых или силовых тренировок. Они пьют протеин, чтобы «добрать» белка и помочь мышцам восстановиться, а потом пиво, которое, воспринимают чем-то вроде изотоника – напитка, который позволяет восстановить солевой и минеральный баланс, насытить тело жидкостью . И хотя уже много раз доказано, что пиво – в особенности, то современное бутылочное пиво, которое продают в магазинах – не имеет к изотоникам никакого отношения, а только несет негативную нагрузку на почки и печень, это заблуждение по-прежнему сильно.

В первую очередь, смешивание пива и протеина чревато проблемами с желудком. Дело в том, что это два разных по природе напитка. Пиво – продукт брожения. Протеин – продукт, в основе которого почти всегда лежат молочные продукты, сыворотка. Смешиваясь в желудке, эти два компонента плохо взаимодействуют друг с другом. В результате спортсмен рискует получить диарею, еще большее обезвоживание вплоть до судорог в конечностях, боли в животе.

Cтатьи | Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые сделают шесть кубиков

Во-вторых, даже если вам повезло, и вы избежали мощного расстройства желудка, пиво с большой вероятностью устранит полезные свойства протеина. Белок будет хуже всасываться, если в желудке рядом с ним окажется пиво. Вместо того, чтобы идти на строительство и поддержку уставших мышц, большая часть этого белка будет переработана печенью и почками. При этом мы знаем, что часто производители протеиновых порошков добавляют в них различные ароматизаторы и подсластители – чтобы вкус напитка был лучше. Эти компоненты и так дают нагрузку на печень, а вместе с пивом она может стать критической.

Отсюда вывод: не нужно «заливать» пивом пост-тренировочную жажду. И тем более – мешать пиво и протеин. После тренировки лучше пить обычную воду, можно добавлять в нее немного лимонного сока. С протеином лучше тоже не перебарщивать: 1-2 приемов белкового коктейля в день будет достаточно – при условии, что вы интенсивно тренируетесь 4-5 раз в неделю. Если ваши физические нагрузки не столь высоки, лучше брать белок из натуральных продуктов, а не порошка. Выбирайте богатую протеином пищу и сделайте ее основой своего рациона – она и усваивается лучше, и дает гарантию, что вместе с белком вы не съедаете букет ароматизаторов и подсластителей.

Можно ли пить протеин без тренировок

Протеин – самая популярная пищевая добавка в мире спортивной индустрии. Она известна, наверное, даже тем, кто далек от бодибилдинга или любой физической активности.

Казалось бы, нет такого вопроса в использовании протеина, на который бы не ответили наука или профессиональные атлеты, но новые поколения продолжают задавать их повторно.

Один из наиболее частых — можно ли пить протеин без тренировок. Разберем его подробнее в сегодняшней статье.

Что такое протеин и зачем его пить

Протеин (или белок) – это биологически активное вещество, состоящее из структурных единиц – аминокислот. Он принадлежит к макроэлементам и должен ежедневно поступать в организм с продуктами питания.

Среди натуральных источников белка для бодибилдеров наиболее ценен протеин животного происхождения. Он содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, морепродуктах, молоке и кисломолочной продукции.

Также различают белок растительного происхождения. Наибольшее количество находится в некоторых крупах (гречка), сое, бобовых и орехах.

Но в бодибилдинге этим видом протеина пренебрегают, даже не учитывая в расчетах суточного потребления. Это связано с неполным аминокислотным профилем растительного белка.

Помимо натуральных источников этого нутриента, распространение среди бодибилдеров и людей, ведущих активный образ жизни, получил протеин в виде спортивной пищевой добавки.

Как правило, он выпускается в форме порошка, который перед употреблением необходимо развести с жидкостью (вода, молоко, сок). Намного реже встречается уже готовый вариант – в виде напитка или геля.

Доказательства об эффективности протеина подтверждены научно.

Среди положительных моментов от его применения:

1. Ускорение мышечного анаболизма (рост мышечной ткани)
2. Ускорение восстановления после силовых тренировок и кардионагрузок
3. Антикатаболические свойства, препятствующие расщеплению мышечных тканей
4. Учавствие в синтезе полипептидных гормонов (соматотропин, инсулин, IGF 1)
5. Повышение иммунитета
6. Дополнительный источник энергии
7. Здоровье кожи, ногтей и волос
8. Улучшение синтеза ферментов, участвующих в обменных процессах организма

Это неполный перечень пользы от дополнительного приема протеина. Каждый год появляются новые данные о положительном влиянии этого макроэлемента на организм спортсменов.

Можно ли пить протеин без тренировок

Все знают о необходимости приема протеина сразу после тренировки.

В течение 1-1.5 часов после силовой нагрузки в организме открывается анаболическое белковое окно. В этот период усвоение этого вещества проходит в ускоренных темпах, что хорошо сказывается на восстановлении.

Но многих любителей волнует вопрос, можно ли пить протеин без тренировок. Постараемся дать исчерпывающий ответ дальше.

В дни отдыха между тренировками

При регулярных занятиях в тренажерном зале дни тренировок чередуются с днями отдыха.

Если ваша цель — рост мышечной массы, силы или работа на рельеф, то протеин следует принимать ежедневно, независимо от тренировочных периодов.

Дело в том, что мышечный рост — явление продолжительное. После разовой силовой нагрузки только восстановление поврежденных волокон занимает 1-3 суток. А еще необходимо время, чтобы наступила суперкомпенсация (то есть сверхвосстановление или мышечный рост). Это еще 1-2 дня.

Весь процесс мышечного роста только после одного занятия занимает в среднем 3-5 дней.

Обычно бодибилдеры проводят минимум 3 силовых тренировки в неделю. Это означает, что потребность организма в белке возрастает и достигает пика в выходные дни.

Ученые утверждают, что пока не закончится процесс гипертрофии, тело человека нуждается в повышенном количестве протеина.

На этом факте основаны методические рекомендации некоторых специалистов, об увеличенном приеме этого нутриента в дни отдыха.

То есть в дни тренировок это классические 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, а в дни отдыха от нагрузок количество повышается до 3 грамм на 1 кг.

Естественно, такие высокие дозировки практически невозможно пополнить только за счет натуральной пищи. И тут на помощь приходит порошковый протеин — небольшой по объему, высококонцентрированный белковый напиток, к тому же малокалорийный.

В период полного отдыха от тренировок

Другой вопрос — что будет, если пить протеин без тренировок. То есть когда вы решили отдохнуть от силовых нагрузок или не занимаетесь совсем.

Известно, что для мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом или спортом, рекомендуемая медицинская ежедневная норма протеина – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Это в два раза меньше, чем когда вы занимаетесь в тренажерном зале.

Такое количество можно набрать с помощью обычных продуктов питания.

Многие знают, но почему то забывают, что белок – это не только пластический материал для организма, но и дополнительный источник энергии – 1 грамм содержит 4 килокалории (кстати, как и углеводы).

Если употреблять порошковый протеин без тренировок в больших количествах, вы вполне возможно получите избыток калорий.

Если с метаболизмом повезло и он от природы быстрый (как, например, у эктоморфов), то избыток протеина будет просто выводиться наружу. Получится пустая трата денег и лишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт.

Если же у вас мезоморфное (спортивное) или эндоморфное (склонное к полноте) телосложение, вы можете накапливать жир.

Не важно, какой макроэлемент будет в избытке — углевод, жир или белок. Если создавать профицит калорий, он гарантированно приведет к набору жировой массы.

Исключением, когда порошковый протеин без тренировок пить можно, будет недобор его ежедневной нормы. Например, в случае с веганами, вегетарианцами и т.д.

Резкий отказ от протеина

Мы уже выяснили, что в период продолжительного перерыва от силовых тренировок от приема порошкового протеина следует отказаться. В это время у организма просто отсутствует в нем потребность в большом количестве.

Если же вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале и резко снизили количество потребляемого белка, то скорее всего, рост мышечной массы приостановится.

И это в лучшем случае. В худшем – запустится катаболизм и вы начнете терять мышцы.

Превышение нормы без тренировок

Если превышение дозировки – разовое явление, то ничего страшного не произойдет.

Но при регулярном и продолжительном приеме большого количества протеина без тренировок (да и вместе с ними также) нагрузка на выделительные системы организма, такие как почки и печень, повышается.

Речь идет о действительно высоких дозировках в 4-5 грамм белка на 1 кг веса тела.

Некоторые бодибилдеры используют такое количество этого нутриента. Но с помощью обычной пищи это сделать невозможно, потому они и принимают порошковую добавку по полпачки в день. А потом мы читаем в соцсетях, что у очередного профи прихватили почки.

Справедливости ради стоит отметить, что помимо высоких доз протеина, на почки негативно влияет множество других факторов.

Применение анаболических стероидов, сильнейшее обезвоживание в период сушки, даже физические перегрузки — все это может негативно сказаться на выделительных органах и системах.

Тем не менее, прослеживается четкая взаимосвязь между продолжительным приемом большого количества белка и болезнями почек и печени.

Это подтверждает и спортивная медицина, которая настоятельно не рекомендует превышать норму в 2 грамма на 1 кг веса.

Если же необходимо принимать повышенные дозировки ( по медицинским данным — максимум 3 грамма на 1 кг), то это надо делать непродолжительное время (3-4 недели) и под врачебным контролем.

Заключение

Теперь вы знаете, что при регулярных силовых тренировках и в дни отдыха от них протеин принимать обязательно. Можно даже увеличить его количество.

А вот при продолжительной паузе от силовых нагрузок это нецелесообразно, так как приводит к излишней нагрузке на органы и системы организма, а также к дополнительному набору калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Слишком много протеиновых коктейлей вредно для вас?

Слишком много протеиновых коктейлей может навредить вам.

Кредит изображения: magnez2 / iStock / GettyImages

Помимо щенков и мира во всем мире, почти все лучше в умеренных количествах. Хотя белковые напитки часто называют «здоровой пищей», они могут быть калорийными и не иметь других необходимых питательных веществ. Ешьте коктейли, и вы можете не только набрать вес, но и отказаться от сбалансированного питания.

Подсказка

Слишком много любой пищи, даже самой здоровой, может привести к увеличению веса и дисбалансу питательных веществ.

Что в протеиновом напитке?

Есть хорошие протеиновые коктейли, плохие протеиновые коктейли и коктейли, которые находятся где-то посередине. Сначала плохие новости: многие коммерческие протеиновые напитки на рынке и те, которые вы можете купить в смузи-барах, вам не подходят. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 12 унций одного коммерческого коктейля содержат 30 граммов сахара — больше, чем количество в банке газировки. Хотя коктейль предлагает больше питательной унции на унцию, чем газировка, он все же больше похож на десерт, чем на полезный для здоровья напиток.

На другом конце спектра — протеиновые коктейли, приготовленные из высококачественных протеиновых порошков или йогурта без добавления сахара. Подслащенные свежими фруктами и наполненные другими питательными ингредиентами, такими как листовая зелень и семена, они могут улучшить ваше питание и помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Поддержание баланса калорий

Тем не менее, любой коктейль, каким бы здоровым он ни был, содержит калории.Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес. Например, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, превышение потребности в калориях на 3500 калорий может привести к увеличению веса на фунт. Если вы потребляете 500 дополнительных калорий из протеиновых коктейлей каждый день, вы можете рассчитывать на прибавку в весе около фунта каждую неделю, если вы не будете противодействовать коктейлям повышенной активностью.

Даже если вы проводите в тренажерном зале шесть дней в неделю и вам нужно много дополнительного белка, потребление большего количества калорий, чем вам нужно, может привести к набору жира.Если вы пьете протеиновые коктейли, чтобы помочь с потерей веса, вы еще больше рискуете набрать вес из-за того, что употребляете слишком много коктейлей. Хотя белок в любой форме может способствовать снижению веса из-за его влияния на аппетит и чувство сытости, если потребление калорий превышает расход, вы все равно наберете вес.

Кроме того, протеиновые коктейли могут быть не лучшим выбором для увеличения потребления белка при попытке похудеть. Согласно обзору, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Trends in Food Science & Technology , жидкие калории меньше влияют на чувство сытости, чем калории из твердой пищи.Чтобы получить больше белка, лучше съесть куриную грудку, чем пить коктейль.

Возможные проблемы с белками

Протеиновые порошки продаются как диетические добавки, качество или безопасность которых не оценивается FDA. Поэтому Гарвардская медицинская школа предупреждает, что невозможно быть уверенным в том, что находится в вашем протеиновом порошке и содержит ли он то, что заявляет производитель.

Некоторое содержимое может быть даже токсичным. В 2018 году в рамках проекта Clean Label Project было протестировано 134 самых продаваемых протеиновых порошка на предмет промышленных и экологических загрязнений и установлено, что:

• 70 процентов имели определяемые уровни свинца
• 74% имели определяемые уровни кадмия
• 55 процентов имели определяемый уровень бисфенола-A (BPA)

Один тестовый образец показал, что в одной порции содержится 25-кратный допустимый нормативный предел BPA.Если вы будете пить три протеиновых коктейля в день с этим протеиновым порошком, вы получите в 75 раз больше лимита. Потребление слишком большого количества протеинового порошка может увеличить риск токсичных доз этих загрязнителей.

Сколько тебе надо?

Люди часто думают, что чем больше питательных веществ, тем лучше. Доказано, что использование добавок для получения мегадоз питательных веществ не дает дополнительных преимуществ; и в большинстве случаев люди могут получить все, что им нужно, из цельных продуктов.

Но сколько в этом протеина? Он может широко варьироваться. Рекомендуемая диета (RDI), установленная Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин каждый день. Вы можете получить это количество, выпивая менее трех протеиновых коктейлей в день.

Эти рекомендации основаны на оценке 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Таким образом, человеку с весом 150 фунтов требуется около 55 граммов белка в день, что соответствует РСНП.Однако, если вы весите больше, скажем, 190 фунтов, ваши потребности в белке будут выше, чем РСНП — 69 граммов.

Но получить больше может быть полезно, если у вас есть конкретные цели, например, нарастить мышечную массу или похудеть. По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания (ISSN), спортсменам-любителям необходимо от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Для похудения идеальная доза будет зависеть от вашего уровня активности и калорий, которые вы получаете из углеводов и жиров.В исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 года, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, состоящую из 1,34 грамма белка на килограмм веса тела, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты, близкой к РСНП.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Лучший выбор протеина

По данным ISSN, появляются новые доказательства того, что даже более высокое потребление белка, превышающее 3 грамма на килограмм, у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, может иметь положительное влияние на композицию тела, но недостаточно исследований, чтобы рекомендовать такое высокое потребление. время.Также существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один раз, в зависимости от вашего возраста и интенсивности упражнений. ISSN рекомендует употреблять от 20 до 40 граммов за один прием пищи.

По данным Академии питания и диетологии, даже спортсмены могут получать весь необходимый белок из цельных продуктов, не употребляя протеиновые коктейли. Хотя протеиновые напитки удобны, они не должны быть вашим основным источником питательных веществ. Употребление коктейлей может привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий, а также может помешать вам есть другие продукты, содержащие важные питательные вещества, такие как пищевые волокна и полезные жиры.

Если вы хотите включить протеиновый напиток в свой ежедневный рацион, убедитесь, что он соответствует вашему дневному потреблению калорий. Выберите высококачественный коктейль без добавления сахара, а затем получайте остальной белок из полезных источников, таких как рыба, курица, орехи и бобы.

Как набрать вес с помощью протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли — отличный способ набрать вес.

Кредит изображения: Starcevic / iStock / GettyImages

Пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или восстанавливаетесь после болезни, коктейли — удобный способ получить дополнительные калории и белок.Использование протеиновых коктейлей для быстрого набора веса полезно, если вы выбираете коктейли, содержащие высококачественные ингредиенты из цельных продуктов.

Добавление калорий для набора веса

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Людям с тонким телосложением или быстрым метаболизмом это может оказаться особенно трудным. Основная стратегия набора веса — увеличить количество потребляемых калорий по сравнению с их расходами. Избыток калорий означает, что у вашего тела есть дополнительная энергия и сырье, которые оно может использовать для наращивания мышц и поддержки других физиологических функций.

Однако избыток калорий также может привести к увеличению веса, если вы не будете осторожны. Чтобы предотвратить это, вы должны постепенно увеличивать потребление калорий, выбирать правильные продукты и заниматься правильной программой упражнений. Как правило, хорошим началом является увеличение на 250-500 калорий в день. Через несколько недель оцените свои результаты и подумайте, нужно ли вам еще больше увеличить потребление калорий.

Подсказка

Если вы восстанавливаетесь после болезни, вам следует поговорить со своим врачом о том, как лучше всего набрать вес и сколько калорий вам нужно каждый день.

Больше белка для набора веса

Из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — белок наиболее важен для набора веса в виде безжировой мышечной массы. Ваше тело использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для поддержания и наращивания новой мышечной ткани. Белок также поддерживает иммунную систему и заживление после болезни или травмы.

Итак, сколько протеинового порошка вам нужно? Это зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пол и уровень активности.Рекомендуемая диета (DRI), определенная Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины как подходящая для населения в целом, составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

DRI основан на среднем количестве 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Например, 150 человек потребуют 54 грамма белка каждый день. Однако тому, кто весит больше, потребуется больше белка, чем DRI. Например, человеку с весом 195 фунтов требуется около 70 граммов белка каждый день.

Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (не коктейли)

DRI представлены не только как статическое число, но и как процент калорий. Это называется допустимым диапазоном распределения макроэлементов (AMDR) и учитывает тот факт, что мужчины и женщины разного веса, возраста и уровня активности имеют разные потребности в калориях и, следовательно, разные потребности в белке. AMDR для белка составляет от 10 до 30 процентов дневных калорий. Если ваша потребность в калориях составляет 2800 калорий в день, вам необходимо получать от 70 до 210 граммов белка, поскольку, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 грамм белка содержит 4 калории.

Процентная доля протеина в вашем рационе зависит, главным образом, от вашего уровня активности. Если вы не занимаетесь спортом, вам не нужно столько белка, сколько человеку, который ведет активный образ жизни. Чем интенсивнее ваша деятельность, тем больше нагрузки вы оказываете на мышцы. Потребности в белке увеличиваются по мере того, как возрастают потребности организма в восстановлении.

Согласно статье, опубликованной в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания Международного общества спортивного питания (ISSN), здоровые люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к 1.4–2 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что человеку с весом 150 фунтов потребуется от 95 до 136 граммов белка, а человеку с весом 195 фунтов — от 124 до 177 граммов.

Варианты протеинового коктейля

Собрать протеиновый коктейль с полки в местном супермаркете — не лучший выбор. Большинство коммерческих протеиновых коктейлей для быстрого набора веса не так уж и полезны для вас. Они могут содержать много белка и калорий, но часто сильно перерабатываются.Белок может быть не самого лучшего качества, и многие калории, скорее всего, поступают из сахара.

Например, один коммерческий протеиновый коктейль в бутылках содержит 20 граммов сахара на порцию из белого сахара, декстрозы и мальтодекстрина. По данным Министерства сельского хозяйства США, это почти столько же сахара, сколько в шоколадном батончике. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition в сентябре 2016 года, мальтодекстрин представляет собой сильно переработанный, быстро усваиваемый углевод, который может повышать уровень сахара в крови, инсулина и липидов в крови.

Протеиновый порошок для набора веса, используемый как в магазинных, так и в домашних коктейлях, также представляет потенциальный риск для здоровья. Многие протеиновые порошки также подвергаются глубокой переработке и содержат сахар, искусственные красители и ароматизаторы, а также такие вещества, как мальтодекстрин, которые могут оказывать вредное воздействие на здоровье. Эти коктейли и протеиновые порошки могут претендовать на пользу для здоровья и набора мышечной массы, но, согласно Гарвардской медицинской школе, эти утверждения часто вводят в заблуждение и ложны.

Кроме того, при частом употреблении некоторые коктейли могут быть даже токсичными.В 2018 году в рамках проекта Clean Label Project было протестировано 134 коммерческих белковых добавки и обнаружено, что многие из продуктов содержат загрязнители, включая свинец, мышьяк, кадмий и BPA, которые могут оказывать токсическое воздействие на органы тела.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Лучший выбор протеиновых коктейлей

Нельзя сказать, что все коммерческие протеиновые порошки и напитки плохие, однако полезные, безусловно, в меньшинстве.Если вы собираетесь выбирать готовые порошки и напитки, ищите их разновидности с очень низким содержанием или без добавления сахара.

Также обратите внимание на этикетку для цельных пищевых ингредиентов. Например, один полезный коммерческий вариант содержит 20 граммов протеина из органического гороха, лебеды, бобов и семян. Он также содержит сырые и органические фрукты и овощи и другие питательные ингредиенты, такие как сырое какао, спирулина, ростки пшеницы и пробиотики.

Каждая порция этого протеинового порошка содержит 120 калорий.Вы можете легко увеличить количество калорий и белка, смешав порошок с питательными цельными пищевыми ингредиентами, такими как молоко, йогурт, орехи и ореховое масло, авокадо, консервы из кокосового молока и бананы. Например, коктейль, содержащий одну мерную ложку порошка органического белка, 8 унций цельного молока, 2 столовые ложки арахисового масла и один средний банан, обеспечивает 675 калорий и 38 граммов белка.

Вы также можете пропустить дорогие коммерческие порошки. Смешайте 6 унций простого цельномолочного греческого йогурта, 6 унций цельного молока, половину авокадо, 2 столовые ложки арахисового масла и один средний банан, чтобы получить восхитительный коктейль, содержащий 758 калорий и 32 грамма высококачественного цельного белка.

Что происходит, когда … я пью протеин

Разорвать и сжечь

Восемь … девять … 10! Вы выполнили тренировку с отягощениями, и ваши руки кричат. «Поднятие тяжестей вызывает крошечные разрывы в мышцах, активируя возможность роста, поскольку клетки пытаются избежать риска повторного повреждения», — говорит спортивный ученый Кристиан Финн ( factaboutfitness.com ). В течение 15–30-минутного окна после тренировки ваши мышцы находятся в оптимальном состоянии для роста.Для этого им нужны аминокислоты — это вредители, восстанавливающие поврежденные мышцы. И ваш протеиновый коктейль из них вспенивается. Хорошо? Вниз!

Жажда скорости

«Большинство протеиновых коктейлей состоит из сыворотки, или сои», — говорит специалист по спортивному питанию Бекки Стивенсон из консалтинговой компании по спортивному питанию Pro-Activate ( proactivate.co.uk ). «Они очень разные: оба были расщеплены — частично предварительно переварены — во время производства, поэтому они быстро всасываются в вашу кровь и устремляются к вашим мышцам.«Молочный протеин, однако, проходит через вас медленнее, чем раненая улитка, поэтому вы всегда должны смешивать его с водой. Вам нужно всего 200 мл, если вам не нравится ощущение вздутия живота».

Карбомба

Это не просто поток протеина через кровь прямо сейчас в мышцы. Прочтите этикетку на ванне: вы заметите, что ваш коктейль полон углеводов. Не паникуйте: это друзья по наращиванию мышц, а не враги. «Протеиновые коктейли на самом деле представляют собой коктейли« углеводно-белковые », — говорит Стивенсон. «Углеводы в ваших коктейлях являются жизненно важным топливом для наращивания мышц.Если вам не хватает углеводов, ваше тело будет поглощать мышцы, которые у вас уже есть, в качестве топлива. Идея о том, что наращивание мышечной массы связано только с белком, является большим заблуждением: углеводы также жизненно важны для этого процесса ». Хорошо, вы можете перестать читать этикетку сейчас.

Размер за меру

Расщепление и поглощение этого плотного прилива белков и углеводов — сложная работа, и ваши почки берут на себя эту нагрузку. Употребление передозировки протеиновых коктейлей не повредит им, но и не поможет нарастить дополнительные мышцы.«Избыточный белок просто откладывается в виде жира или выводится почками, а не используется для наращивания мышечной массы», — говорит Стивенсон. Помните, что вам нужен только один грамм белка на фунт массы тела каждый день, поэтому используйте коктейли в качестве добавки, а не вместо еды. Жаль, сэкономили бы на мытье посуды.

Звук в трубу

Упс. Это была снова собака? Мужчины, принимающие протеиновые коктейли, часто испытывают метеоризм. Мы знаем. Мы одни из тех мужчин. «Никаких научных исследований, объясняющих, почему это так, не проводилось, — говорит Стивенсон.«Одна из теорий заключается в том, что глюкоза в протеиновых коктейлях питает бактерии в кишечнике, что приводит к усилению ферментации». И заставлял Фидо много пукать. «Менее интересный побочный эффект — обезвоживание», — говорит Стивенсон. «Возможно, потому что вода необходима для переваривания такой концентрированной жидкости, и ваше тело использует жидкость для переваривания, а не регидратации». Или потому что вы снова смешиваете это с водкой. Прекрати это!

Жадность — это хорошо

Примерно через час после тренировки работа по восстановлению, подпитываемая вашим коктейлем, начинает замедляться, так что продолжайте работать, продолжая принимать пищу с белками и углеводами.«Ваше тело продолжает превращать белок в мышцы в течение как минимум 24 часов после тренировки, поэтому продолжайте есть каждые 2-3 часа», — говорит Финн. Стивенсон добавляет: «Благодаря структурированному плану тренировок и питания, благодаря коктейлю вы начнете набирать мышечную массу в течение 6-8 недель». И к тому времени вы, возможно, даже будете наслаждаться вкусом шоколада.

Подписывайтесь на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Здорово ли пить протеиновые коктейли вместо того, чтобы постоянно есть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли обладают множеством потенциальных преимуществ и для большинства людей не представляют значительного риска для здоровья. Когда вы торопитесь в течение дня и у вас просто нет времени на полноценную еду, можно взять протеиновый коктейль, но гораздо предпочтительнее, чем совсем ничего не есть.Однако постоянное употребление коктейлей вместо настоящих продуктов более проблематично.

Совет

Протеиновые коктейли могут быть полезны в качестве случайных добавок к обычной диете, но они не должны заменять питание, которое вы получаете из пищи.

Недостатки питания

Протеиновые коктейли быстрые и удобные и содержат многие из питательных веществ, которые вы получаете с обычной едой. Помимо источников белка, коктейли, как правило, обогащены витаминами и минералами, которые могут обеспечить цельные продукты.Проблема в том, что цельные продукты также содержат клетчатку, которая важна для утоления голода и правильного пищеварения, и антиоксиданты, которые борются с болезнями и укрепляют иммунитет, которые нельзя воспроизвести в добавках.

Пищевая ценность

Многие протеиновые коктейли содержат от 20 до 30 граммов белка в одной порции, что сопоставимо с количеством белка, которое вы можете съесть за полноценный обед. Бывают случаи, когда предпочтение отдается коктейлю вместо еды.Например, если высококачественный белок для вас недоступен или недоступен по цене, хорошей заменой может стать коктейль. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, или вы веган или вегетарианец, который не удовлетворяет свои потребности в белке с помощью обычного рациона, коктейли могут помочь. Однако в таких случаях коктейли лучше использовать в качестве добавки к пище, чем в качестве замены еды.

Польза для здоровья

Заменив прием пищи низкокалорийным протеиновым коктейлем, можно со временем ощутить устойчивую потерю веса и положительные изменения физических параметров.В подробном обзоре исследований, опубликованном в 2018 году Журналом Американского колледжа питания, ученые обнаружили, что большинство изучаемых людей с избыточным весом и ожирением, которые принимали протеиновые добавки, теряли больше веса и жировой массы, чем те, кто этого не делал. Они также улучшили уровень сахара в крови, артериальное давление и общий уровень холестерина.

Риски для здоровья

Замена нескольких приемов пищи в день протеиновыми коктейлями в течение длительного периода может привести к дефициту питательных веществ, расстройству пищеварения, тошноте, вздутию живота, головным болям, усталости или негативному взаимодействию с некоторыми лекарствами.Кроме того, многие протеиновые коктейли содержат до половины своей калорийности за счет сахара. Если вы планируете включить коктейли в свой рацион, ограничьте количество приемов пищи, которые вы полностью заменяете ими, максимум одним в день. Смешайте протеиновый порошок с цельными продуктами, такими как свежие или замороженные фрукты и простой йогурт, или пейте коктейли во время еды, чтобы вы также получили с ними немного клетчатки.

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров.Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу.Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью. Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном. Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и увеличение силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Белковые добавки перед сном увеличивают прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить скелетные мышцы после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки.В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

• Улучшенное восстановление мышц за ночь
• Повышение силы во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Способность тренироваться дольше
• Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Белок для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простой сахар в жидкой протеиновой добавке может вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин используется чаще всего после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

• Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
• Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

Какие проблемы связаны с употреблением слишком большого количества протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

К сожалению, многие люди ошибаются, ожидая чуда от протеиновых коктейлей. Они думают, что их мускулы будут расти автоматически, и им больше не нужно будет ничего делать. Некоторые другие ленивы есть твердую пищу, поэтому они продолжают пить коктейли и в конце дня понимают, что это был их пятый день. Какие проблемы могут возникнуть из-за употребления слишком большого количества протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

Как следует из названия, протеиновые коктейли — это диетические добавки.Они не предназначены для замены обычного и нормального питания, а предназначены для дополнения их, если в ваш рацион не входит количество белка, необходимое вашему организму. Вы можете тренироваться ежедневно и вам нужно большое количество белка для регенерации мышц, или вы сидите на диете, но хотите сохранить свои мышцы. Или, может быть, ваш день настолько заполнен, что у вас нет времени для полноценной еды, поэтому вы выпиваете коктейль сейчас, а потом едите обычную пищу. Все это приемлемые ответы, но это не нормально, если вы получаете необходимое количество белка только из протеиновых коктейлей.

Что в этой ситуации «много»?

Вы должны покрывать коктейлями не более трети потребляемого белка! Если вам нужно 120 г белка, вы можете выпивать два коктейля с содержанием белка 20 г в день. Время от времени это может быть немного больше, если нет другого решения, но определенно не на регулярной основе!

Почему не следует чрезмерно употреблять протеиновые коктейли?

1. Протеиновые коктейли — это жидкие питательные вещества. Ваше тело «специализируется» на переработке твердой пищи. Если вы постоянно нагружаете свой организм жидкой пищей, ваш стул изменится по консистенции. Вы либо будете страдать от постоянной диареи, либо у вас будет жидкий стул. Кроме того, вы можете ожидать регулярного вздутия живота и увеличения добычи газа.
2. Чрезмерное потребление белка вызывает закисление , и в результате вы можете испытать ряд следующих симптомов: постоянная утомляемость, утомляемость, раздражительность, постоянные более мелкие заболевания, слабость, неспособность похудеть, пятна на коже, неприятный запах во рту. запах, сломанные ногти и волосы и т. д.Чтобы этого избежать, вы должны употреблять большое количество овощей вместе с высоким содержанием белка.
3. Дополнительная нагрузка для почек: это огромная нагрузка для вашего тела, особенно для почек, из-за чрезмерного количества белков. Если вы страдаете заболеванием почек, вам не следует чрезмерно потреблять белок, но даже в здоровом организме постоянная перегрузка белком может привести к серьезным проблемам.
4. Потеря кальция: чрезмерное потребление белка вызывает вывод кальция из костей, что может привести к их ослаблению.Поэтому при соблюдении диеты, богатой белком, необходимо обращать внимание на повышенное потребление кальция!
5. Прибавка в весе: Белок — это питательное вещество, содержащее калории. Если вы потребляете слишком много, это приведет к увеличению веса. Если вы увеличиваете потребление белка, но не хотите прибавлять в весе, вы должны уменьшить потребление углеводов и / или жиров. Если вы хотите похудеть, недостаточно просто увеличить потребление белка. Однако если вы новичок, даже этот единственный шаг может сильно изменить вашу форму.Тем не менее, очень важно соблюдать правильную диету, если вы хотите похудеть!
6. Ненужно: Если вы потребляете больше 2,5 г / кг (по массе тела) белка, ваше тело просто не сможет его переработать. Это всего лишь дополнительная нагрузка на ваше тело, чтобы перерабатывать или хранить излишки.

Протеиновые коктейли являются отличным решением и обеспечивают потребление высококачественного белка при соблюдении предписанной дозы. Как и все остальное, не впадайте в крайности!

BioTechUSA

Сколько протеиновых коктейлей в день полезно для здоровья?

Дом /

Протеиновые коктейли могут стать отличной частью плана питания для людей со всеми видами фитнеса.Спортсмены полагаются на потребление белка для повышения производительности и наращивания мышечной массы, в то время как те, кто хочет снизить массу тела и увеличить мышечную массу, захотят поддерживать повышенное ежедневное потребление белка, чтобы максимизировать потерю жира.

Протеиновые порошковые коктейли могут быть удобным способом употребления белка, но в какой-то момент вы можете задаться вопросом, есть ли ограничение на количество коктейлей, которые вы должны пить каждый день. Как и любой другой полезный продукт, наступает момент, когда вы можете потреблять слишком много протеиновых коктейлей.

Для ясности: не существует строгих правил употребления протеиновых коктейлей, и употребление слишком большого количества их за один день, вероятно, не будет иметь долгосрочных пагубных последствий.Для большинства людей от одного до трех протеиновых коктейлей в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Употребление более трех коктейлей в день, вероятно, не принесет вреда, но вам, вероятно, будет лучше заменить протеиновые добавки цельными продуктами, которые более насыщают и содержат более разнообразный набор питательных микроэлементов.

Преимущества сывороточного протеина и других коктейлей

Вы, вероятно, уже знаете о многочисленных преимуществах потребления белка, в том числе о том, что вы чувствуете себя дольше, чем другие питательные вещества, улучшаете рост мышц и помогаете похудеть.Даже если вы хотите составить план питания, который поможет набрать вес, белок поможет вам нарастить как можно больше мышц, чтобы вы могли максимизировать силу и эффективность.

Протеиновые коктейли предлагают те же преимущества потребления белка, но при этом обеспечивают удобный способ доставки по сравнению с цельными источниками пищевого белка, такими как курица, стейки и тунец. Коктейли — это особенно удобная форма измеримых протеиновых добавок до, после или даже во время тренировки с отягощениями.Приготовить и выпить протеиновые коктейли с точным количеством белка из блендера намного проще, чем приготовить свежую еду, особенно для занятых энтузиастов фитнеса, которые по-прежнему хотят быть уверены, что они потребляют нужное количество белка каждый день.

Коктейли также могут предложить вам различные вкусовые и вкусовые сочетания, которые вы не получите от типичных продуктов, богатых белком. Клубника, мокко и ваниль — это распространенные вкусы, которые можно найти в протеиновых напитках-заменителях еды.

Потенциальные недостатки употребления слишком большого количества протеиновых коктейлей

Как упоминалось ранее, для большинства здоровых людей нет особых рисков для здоровья или долгосрочных опасностей, связанных с употреблением слишком большого количества протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке за один день.В зависимости от типа коктейлей, которые вы употребляете, и их ингредиентов, у вас могут возникнуть краткосрочные побочные эффекты со стороны пищеварения, включая спазмы, вздутие живота и чрезмерное газообразование.

Также важно отметить, что в долгосрочной перспективе существуют факторы риска употребления диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка. Исследования показали, что даже обычно здоровые люди, потребляющие слишком много белка, могут страдать от побочных эффектов, включая снижение функции печени и повышенный риск ишемической болезни сердца.Согласно исследованиям, до 3,5 граммов белка на килограмм веса тела является допустимым верхним пределом.

Более важная проблема, связанная с употреблением более трех коктейлей для получения достаточного количества белка каждый день, заключается в том, что вы, вероятно, пренебрегаете цельными продуктами, которые можно было бы использовать вместо этого. Преимущество употребления белка из цельных пищевых источников заключается в том, что они, как правило, содержат более разнообразный набор питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы, которые важны для здорового тела, независимо от ваших целей в фитнесе.Разнообразие — важнейший компонент удовлетворения потребностей в питательных веществах, включая белок и не только.

Медицинские исследования также показывают, что более разнообразное питание способствует снижению веса. Это особенно верно, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, состоящей из цельных продуктов, богатых питательными веществами. Наконец, цельные продукты, как правило, более насыщают, чем протеиновые коктейли. Представьте, что вы принимаете пищу после тренировки с 20 граммами белка, а не пьете протеиновый коктейль с 20 граммами белка. Скорее всего, вы быстрее проголодаетесь после коктейля, чем после еды.

Продуманное включение протеиновых коктейлей в свой ежедневный рацион

В долгосрочной перспективе не стоит делать привычку заменять цельные приемы пищи протеиновыми коктейлями. Понимание причин, по которым вы не пьете слишком много коктейлей в день, важно, но это все равно может оставить вас с вопросами о том, как лучше всего включить протеиновые коктейли в свой рацион.

Есть два проверенных и проверенных сценария из мира фитнеса, которые помогут вам придумать способ употребления протеиновых коктейлей, чтобы вы не перестарались.Если вы новичок в регулярном потреблении протеиновых коктейлей, эти две ситуации отлично подойдут для того, чтобы «включить и включить» их в свой рацион.

1. Когда есть цельные продукты сложно, но необходимо определенное количество белка

Утром, когда вы собираетесь на работу, или после полуденной тренировки, когда у вас все еще есть обязанности, которые нужно закончить, это не всегда легко найти время, чтобы сесть и приготовить себе еду целиком, не говоря уже о тех, кто готовит для других.Это идеальные случаи, когда протеиновый коктейль может помочь вам поддерживать ежедневное потребление белка. Выложить одну-две мерных ложки порошка в бутылку намного проще, чем приготовить еду, плюс, это дает вам возможность достичь точных целевых показателей по белку, не беспокоясь о взвешивании каждого элемента в еде.

2. Когда вам нужен инструмент для контроля голода между приемами пищи

Вероятно, вы уже были в такой ситуации: обед был всего час назад, у вас есть полный график работы на оставшуюся часть полдень, но ваш живот все еще урчит.Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, важно контролировать потребление пищи. Протеиновый коктейль, который поможет вам пережить следующий прием пищи, — отличный способ контролировать калории, при этом помогая утолить голод. Этот метод контроля голода дает дополнительный бонус, приближающий вас к дневной норме потребления белка.

Не создавайте привычки заменять приемы пищи протеиновыми коктейлями.

Пропуск еды может не улучшить ваше самочувствие, но замена одного приема пищи протеиновым коктейлем, вероятно, не будет иметь долгосрочных последствий.Помимо аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы, некоторые коктейли содержат углеводы и другие питательные вещества, которые заставляют вас чувствовать себя сытым и дают вам больше энергии. Однако вы не хотите иметь привычку часто использовать протеиновые коктейли в качестве полноценной замены еды, когда вы обычно едите цельную пищу.

Замените протеиновые коктейли на разнообразие

Развитие рынка пищевых добавок означает, что теперь существует множество высококачественных протеиновых коктейлей, доступных во многих различных вкусах, сделанных не только из классического сывороточного протеина, который вы, вероятно, знакомы. с участием.Горох, конопля и соя — лишь несколько примеров современных источников белка.

Мицеллярные казеиновые протеиновые коктейли, полученные из другой формы молочного протеина, помимо сыворотки, также являются отличным вариантом для более медленно усваиваемого протеина. Употребляя различные источники белка, вы можете получить смесь белков с быстрым, средним и медленным перевариванием. Это сохраняет постоянный поток аминокислот, доступных для здоровья мышц.

Умеренность протеиновых коктейлей для оптимальных результатов

Не имеет значения, является ли ваша цель набрать мышечную массу, похудеть или просто сохранить мышечную массу при улучшении спортивных результатов: потребление белка имеет решающее значение.Коктейли — отличный способ помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина и обуздать голод, но, как и все другие полезные инструменты, важна умеренность.

Этот блог не предназначен для предоставления медицинских консультаций. Обязательно проконсультируйтесь с экспертом, например, с дипломированным диетологом, который поможет вам спланировать сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, включая белки, жиры и углеводы. Когда у вас есть сбалансированная диета, постоянный график и правильный тип добавок каждый день, наращивание мышечной массы или похудение становится намного более легким и приятным процессом.