Зачем есть протеин: Зачем и когда есть протеин

Виды добавок

Самый популярный — белок молочной сыворотки, который получают в результате переработки коровьего молока. Сывороточный протеин является концентрированной смесью молочных белков. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые участвуют в формировании новых мышечных волокон. Главное его достоинство — быстрое расщепление, а потому сывороточный протеин не перегружает пищеварительную систему и легко усваивается. Он содержит полный спектр аминокислот, и, в отличие от обычной еды, быстро перерабатывается организмом и сразу направляется в мышцы. Именно поэтому спортивные добавки с протеином употребляют сразу же после силовой тренировки. Поскольку его изготавливают из молочной сыворотки, то в нем содержится меньшее количество лактозы.

Другая разновидность — казеиновый протеин, который содержится в коровьем молоке. По сути, это главный материал для производства сыра и творога. Казеиновый протеин также используют для изготовления спортивного питания. Считается, что казеин медленнее усваивается, в отличие от сывороточного протеина, поэтому казеиновые спортивные добавки более эффективны.

К еще одному преимуществу этого вида протеина относят повышенное содержание незаменимых аминокислот в сравнении с сывороточным — на 15-30%. Однако научных исследований, которые доказывали бы принципиальное преимущество добавок с казеином, нет.

Однако животный протеин не подходит вегетарианцам. Кроме того, из-за содержания лактозы его не могут принимать люди с ее непереносимостью. Оптимальный вариант для них — растительный протеин.

Растительный протеин

Источником сырья для производства таких добавок служат бобовые, как правило, соя и горох, однако встречается и рисовый протеин. Добавки на растительной основе не содержат лактозу и другие продукты животного происхождения, поэтому подходят вегетарианцам, а также людям с отсутствием фермента, который расщепляет лактозу.

Основная проблема — технологическая сложность производства, поскольку добыть белок из растительного сырья очень сложно. Кроме того, растительный белок труднее усваивается и имеет неполноценный аминокислотный состав.

Методы получения

Белковые добавки различают по методу получения:

1. Концентраты — это концентрированная смесь молочных белков, которую получают в результате переработки коровьего молока. Усваиваются за 1-2 часа.
2. Изоляты — это высушенная сыворотка, которая максимально очищена от лактозы и жиров. Усваивается быстро. Гидролизаты изолятов усваиваются еще быстрее.

Влияние на организм

Таким образом, главная цель приема этих добавок — быстрое восстановление после тренировок и набор мышечной массы. Сами по себе добавки не несут никакого вреда здоровью и могут употребляться в любом возрасте. Другое дело — избыток или недостаток белка. Так, недостаток может обернуться слабостью, проблемами с сердцем, ухудшением зрения, снижение иммунитета. Но и употребление чрезмерного количества протеиновых добавок может привести к ожирению, нарушению работы желудочно-кишечного тракта, проблемами с печенью и почками. Кроме того, такие добавки опасны для людей с индивидуальной непереносимостью белков.

Главное правило приема протеиновых добавок — соблюдение нормы потребления, а потому нужно строго рассчитывать количество белка в своем рационе.

Что такое протеин и с чем его едят

Когда принимать протеин, чтобы достичь максимального эффекта от тренировко. Вопрос не только новички но и опытные атлеты.
Протеин (от лат. protein — белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.

1.Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.
Прием протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

Информация переработана и дополнена: http://musclehouse.ru/kogda-prinimat-protein/

Автор статьи:  Евгения Богинская

Что делает белок? 4 причины, по которым вы должны есть больше протеина

Белок — это гораздо больше, чем он известен прежде всего для наращивания сухой мышечной массы! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания вашего общего благополучия. Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью в здоровье — и даже это количество широко обсуждается как слишком мало или недостаточно для некоторых.

Узнайте больше об этом супер-макросе и о том, почему вам стоит съесть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, другими словами, это соединение в пище, обеспечивающее калорийность и другие полезные свойства.

В качестве строительного макроса белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела — даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите для нормальной жизни и функционирования. Он даже играет роль в вашей иммунной системе и в переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он обеспечивает энергию в виде калорий. Хотя, по сравнению с углеводами и жирами, это не такой предпочтительный источник топлива для фитнеса и повседневной жизни — в основном потому, что ваше тело будет уделять приоритетное внимание белку для всех других многих важных функций, для которых он необходим. Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела.Именно из-за этих аминокислот белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать составляют белки в пище, и чуть менее половины из них считаются необходимыми для функционирования человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только от еды, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. лейцин
4. Лизин
5. метионин
6. фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аминокислотные аналоги, которые затем транспортируются по вашему телу для различных целей.Одно из этих наиболее важных применений — синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушаются и восстанавливаются каждые пару дней, недель, месяцев или лет. По этой же причине ваша кожа линяет, а волосы и ногти растут.

Даже ваши кости претерпевают реконструкцию. Вы также постоянно наращиваете все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой синтез белка в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность большинства взрослых находится в диапазоне от 0,8 до 1,0 грамма пищевого белка на килограмм веса тела или не менее 10% от дневной нормы калорий (3). Однако ваша потребность может увеличиваться с возрастом, увеличением физических нагрузок и травмами.

Большинство людей съедают за пределами этого диапазона, при этом средний американец потребляет около 16% своих калорий из белка в день (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться получать около 30% наших калорий из белка или примерно 1.От 0 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела (5,6,7). Это по-прежнему находится в пределах от 10% до 35% от суточной калорийности, рекомендованной диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление в пищу количества белка, значительно превышающего рекомендуемые диапазоны, в течение продолжительных периодов времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества в своем рационе.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных».Диеты, содержащие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира (например, обработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшают ваше питание в целом.

Рассчитайте точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора белка:

4 способа, которыми диета с высоким содержанием белка поможет вам достичь ваших целей

Вот четыре способа увеличения потребления протеина примерно до 30% калорий, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания дополнительных мышц на диете для увеличения объема требуется более высокое потребление белка (8).

Дополнительный белок также может помочь вам сохранить существующую обезжиренную массу при сокращении калорий, что позволяет оптимизировать потерю жира и улучшить композицию тела в целом (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого и подтянутого телосложения, ради которого большинство из нас соблюдает диету в первую очередь.Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете есть больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение накопления жира

Некоторые ученые предполагают, что белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира в организме при переедании, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для управления весом, и употребление большего количества белка само по себе не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, которые следует учитывать, когда речь идет о похудании.

3. Пониженный аппетит

Протеин — самый насыщающий из всех макросов, помогающий вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным в течение всего дня.Намного легче съесть 500 калорий из макарон (в основном углеводов) или арахисового масла (в основном жирного), чем нежирной куриной грудки (в основном, белка).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка помогло людям съедать почти на 500 калорий меньше в день, что равняется ½ фунта потери веса каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги

Считается, что употребление мяса или рыбы во время еды также помогает уменьшить тягу к еде, особенно к сладкому (19,20,21).В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (22).

Это даже в случае ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем чувстве голода и тяги к еде в течение дня (23).

Итог

Независимо от ваших целей в фитнесе, употребление большего количества белка является важной стратегией улучшения композиции тела и помощи в соблюдении диеты.

На самом деле, если вы хотите упростить свой подход к питанию, постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях и белках прежде всего, и вы будете удивлены, насколько далеко это вас зайдет.

Измельчайте и с легкостью достигайте своих макро-целей, используя этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макрообедений, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам выбрать правильное питание для достижения результатов.

13 причин ежедневно есть больше протеина — Том Оливер Нутришн

Обнаруженный по всему телу белок необходим для кожи, костей, мышц и практически для всех других тканей и частей тела. Без достаточного количества белка в вашей системе ваше тело не может завершить несколько химических реакций.Белок — это в основном соединение, состоящее из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Вашему организму нужна 21 аминокислота для образования различных белков, управляющих вашей системой. Интересно, что ваше тело может производить 12 аминокислот самостоятельно, но ему нужно полагаться на то, что вы едите, чтобы получить оставшиеся «незаменимые» аминокислоты.

Распространенное заблуждение состоит в том, что только тем, кто занимается силовыми тренировками, нужно увеличивать потребление белка. На самом деле это не так; на самом деле, вам нужно больше белка, даже если вы ведете малоподвижный образ жизни.Это по той простой причине, что ваше тело не может получать незаменимые аминокислоты, если вы не едите все необходимое. Если вы не увеличиваете потребление белка с возрастом, вы потеряете мышцы быстрее. Вы должны получать не менее 8 г белка на каждые 20 фунтов веса тела. Однако

• В США рекомендуемая дневная норма белка составляет 46 граммов в день для женщин старше 19 лет и 56 граммов в день для мужчин старше 19 лет. (Источник)

К сожалению, большинство людей не получают достаточное количество белка каждый день, особенно с учетом того факта, что оптимальный уровень потребления белка намного больше рекомендуемой суточной нормы, предложенной экспертами.Вот несколько веских причин, по которым вам следует серьезно подумать об увеличении потребления белка.

1. Подавляет аппетит

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно что-то делать, чтобы контролировать свой уровень голода. Вот когда может помочь белок. Исследования показывают, что белок очень насыщает организм и помогает дольше не испытывать приступы голода . Исследование показало, что женщины с избыточным весом потребляли на 441 калорию меньше в день после увеличения потребления белка с 15% до 30% калорий.Это также означает, что вы не будете голодать даже после того, как съедите меньше калорий. Более того, у вас на меньше шансов иметь тягу к поздним перекусам на после увеличения потребления белка.

2. Увеличивает мышечную массу

Увеличение мышечной массы — еще один способ контролировать свой вес и оставаться стройным. Это еще одна причина, по которой ваша диета для похудения должна включать много белка. Строительным блокам мышц нужен белок, поэтому вам нужно есть больше, чтобы облегчить процесс.Даже если вы много работали, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете сохранить ее в целости, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка.

Интересно, что ваше тело выделяет больше белка, называемого пептидом YY, когда вы увеличиваете потребление белка, и этот конкретный тип белка помогает регулировать аппетит . Белок также необходим для предотвращения потери мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» состоянии во время похудания.

3. Укрепляет ваши кости

С возрастом ваши кости станут слабее, и это еще одна причина, по которой вам нужно увеличивать потребление белка по мере того, как вы становитесь старше.Важно отметить, что многие люди придерживались мнения, что диета с высоким содержанием белка может повредить кости за счет увеличения содержания кальция в моче. Сейчас все по-другому, поскольку новые исследования показали, что повышенное потребление белка помогает поддерживать костную массу в пожилом возрасте . Любой дефицит диетического белка может фактически привести к ухудшению костной массы, прочности и микроархитектуры, что, в свою очередь, может вызвать остеопороз. Вы получаете хорошее количество белка из молочных продуктов, но эти продукты также содержат несколько питательных веществ, способствующих укреплению костей, таких как витамин D, кальций, магний, фосфор, витамин B12, калий и витамин K .Таким образом, увеличение потребления белка на самом деле полезно для ваших костей — и не наоборот!

4. Помогает похудеть

Употребление большего количества белка может помочь снизить вес, потому что он ускоряет метаболизм. В сочетании с упражнениями повышенное потребление белка может помочь улучшить мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ. Белок также способствует термогенезу в организме, что означает, что он повышает температуру тела и способствует процессу сжигания жира .

• Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, при одновременном снижении общего потребления калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41,8% жира по сравнению с 70% среди тех, кто ел больше белка.

Объедините его с увеличенным потреблением воды , и вы сможете еще больше повысить свой метаболизм. Питьевая вода вместо сахарных напитков и включение большего количества белка в свой рацион могут помочь вам добиться лучших результатов.Фактически, вы должны какое-то время придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы быстро похудеть.

• В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы. Каждая группа придерживалась либо Зональной диеты (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), диеты Аткинса (с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов), диеты LEARN (с низким содержанием жиров) или диеты Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года. В конце исследования они обнаружили, что женщины, соблюдающие диету Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновую пищу, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

Белок также помогает уменьшить талию, потому что ваше тело должно сжигать больше калорий, чтобы переваривать белок . Продукты, богатые белком, дольше остаются в желудке и сдерживают приступы голода.

5. Регулирует гормоны

Еще одна интересная причина для увеличения потребления белка заключается в том, что он помогает регулировать несколько гормонов, регулирующих вес, . Он воздействует на область вашего мозга, называемую гипоталамусом, для регулирования гормонов.Ваше тело выделяет определенные гормоны в ответ на кормление. Увеличивая потребление белка, вы сможете на повысить уровень гормонов, таких как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин , которые повышают уровень насыщения. Содействуя насыщению, вы будете меньше есть и у вас будет больше шансов эффективно похудеть.

6. Помогает быстрее восстанавливаться

Вы не можете пойти в спортзал и начать качать железо, если вы не восстановились после предыдущей тренировки.Вашему организму потребуется больше времени на восстановление, если потребление белка не на должном уровне. После тренировки протеин способствует адаптации мышц, вызывая новое поколение протеина в ваших мышцах и помогая вашему телу восстанавливать все поврежденные мышечные волокна . Это также помогает восстановить истощенную энергию.

Вам также необходимо принимать больше белка после тяжелых упражнений с отягощениями, потому что увеличивает синтез белка как минимум на 24 часа после тренировки .Поскольку ваши мышечные волокна также ломаются во время тяжелой тренировки, вам нужно есть белок, иначе распад мышц превысит синтез белка и снизит мышечную массу. Сочетайте повышенное потребление белка с надлежащим увлажнением до, во время и после тренировки, и вы обнаружите, что ваше тело восстанавливается быстрее, чем когда-либо.

7. Понижает кровяное давление

Некоторые исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь снизить риск развития гипертонии .

• Взрослые, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, могут иметь более низкий риск развития высокого кровяного давления, заключает исследование, которое показало, что участники, потребляющие наибольшее количество белка — в среднем 100 г белка в день, — имели на 40% меньший риск развития высокого кровяного давления. высокое кровяное давление по сравнению с самым низким уровнем потребления. Источник
  

Чтобы регулировать кровяное давление, почки, сердце, кровеносные сосуды и многие гормоны должны работать одновременно.Это сложный процесс, но белок помогает облегчить его. Это в основном потому, что молочные белки могут работать как ингибиторы АПФ. Кроме того, животных белков, таких как яйца, также содержат аргинин, который расширяет ваши кровеносные сосуды и держит ваше кровяное давление под контролем.

8. Помогает лечить травмы

Увеличение потребления белка после травмы может помочь улучшить выздоровление, как уже говорилось в одной из наших предыдущих статей. Белок помогает формировать строительные блоки органов и тканей вашего тела. , поэтому вы можете ускорить выздоровление, получая больше белка.Многие исследования также подтвердили то же самое.

9. Защищает от недугов по мере взросления

Белок важен для каждого человека, но с возрастом вам нужно потреблять больше, потому что он способствует выздоровлению от болезней, поддерживает хорошее здоровье и поддерживает функциональность . С возрастом анаболическая реакция на количество потребляемого вами белка будет снижаться. Точно так же высокая экстракция внутренних органов также требует от вас увеличения потребления белка на более поздних этапах жизни.Многие исследования также подтвердили, что повышенное потребление белка также важно для защиты от возрастной саркопении, которая приводит к сокращению мышц .

10. Повышает иммунную систему

Вам необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать вашу иммунную систему в форме. Ваша иммунная система вырабатывает антитела в ответ на любую вирусную или бактериальную инфекцию в организме . Эти антитела состоят из белка, и в отсутствие достаточного количества белка в организме ваша иммунная система не сможет противостоять вирусам и бактериям.Кроме того, большинство источников белка также содержат множество других питательных веществ, таких как магний и цинк, которые также помогают улучшить вашу иммунную систему.

11. Понижает уровень сахара в крови

Исследования показывают, что людям с высоким уровнем сахара в крови и проблемами обмена веществ следует увеличить потребление белка. Увеличение количества белка стабилизирует уровень сахара в крови. Со временем это также приводит к положительному изменению в широком спектре сердечно-сосудистых, метаболических и воспалительных маркеров, от триглицеридов и холестерина до чувствительности к инсулину и С-реактивного белка (Источник, Источник).

12. Снижает стресс

Стресс может привести к разного рода физическим и психическим заболеваниям. Это может повлиять на уровень сахара в крови и привести к дисбалансу сахара в крови, например, к гипогликемии. Получение большего количества белка по утрам может помочь поддерживать уровень энергии и уменьшить возбуждение, перепады настроения и нервозность, связанные с хроническим стрессом . Людям, находящимся в состоянии стресса, также может быть трудно заснуть. Белок также может помочь здесь, улучшая качество сна. Стресс может привести к разрушению тканей вашего тела, но белок может помочь предотвратить этот износ (Источник).

13. Улучшает работу мозга

Без достаточного количества белка в вашей системе ваше тело не сможет вырабатывать некоторые гормоны, ферменты и нейротрансмиттеры, необходимые для правильного функционирования вашего мозга. Вероятно, это причина того, почему богатый белком завтрак помогает сохранять бодрость в течение дня.

Некоторые исследования показали, что потребление большего количества белка в вашей системе помогает улучшить работу вашего мозга и облегчает запоминание информации .Ваш мозг не может нормально функционировать без постоянного поступления аминокислот. Исследования также показали, что увеличение потребления белка может помочь со временем улучшить моторику .

Узнайте о типах протеина, чтобы получить максимальную пользу

Возможно, вы уже поняли, что увеличение потребления белка имеет огромное значение, потому что оно помогает вам во многих отношениях. Однако не менее важно знать, как получить больше протеина и как знать, что вы получаете протеин высокого качества.Вы всегда можете получить хорошее количество белка из рыбы, птицы, говядины и молочных продуктов, но вы также можете получить его другими способами. Например:

• Протеиновые батончики: Вы можете выбрать протеиновые батончики, когда у вас недостаточно времени для приготовления каждой закуски и еды. Вы можете легко найти протеиновые батончики, которые содержат смесь белка , углеводов и жиров , что на самом деле делает эти батончики небольшим блюдом.
• Сывороточный протеин: Бодибилдеры любят сывороточный протеин, но любой может использовать сывороточный порошок, чтобы увеличить потребление протеина. помогает стимулировать рост мышц до и после тренировки . Лучше выбирать порошки сыворотки, которые содержат изолят сывороточного протеина, потому что ваш организм может их быстро переваривать. Имейте в виду, что концентрат сывороточного протеина также полезен, но может содержать очень много жиров и углеводов.
• Казеиновый протеин: Эксперты считают, что вашему организму не требуется времени, чтобы усвоить сывороточный протеин, но иногда вам нужен протеин , который дольше переваривает . Вот тогда и появляется казеиновый протеин.Принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм постоянным запасом аминокислот. Порошок с мицеллярным казеином — лучший выбор.
• Молочный белок: Молочный белок получается, когда из молока удаляются жиры и углеводы; это , 20% сыворотки и 80% казеина , поэтому вашему организму требуется относительно больше времени, чтобы его переварить. Выбирайте продукты, содержащие изолят молочного белка, чтобы получить максимальную пользу.
• Белок яичного белка: Это высококачественный белок, который представляет собой нечто среднее между сывороткой и казеином, в том смысле, что быстрее, чем казеин, но медленнее, чем сыворотка .Вы можете принимать комбинацию сывороточного, яичного белка и казеина в любое время дня, потому что это помогает обеспечить ваше тело белками средней, медленной и быстрой перевариваемости.
• Говяжий протеин: Вы можете легко найти на рынке порошок говяжьего протеина, чтобы получить белок , полученный из настоящей говядины . Он не содержит много жира, поэтому вашему организму требуется немного времени, чтобы его переварить. Вы можете выбрать его, если не можете переходить на сыворотку из-за аллергии на молочный белок.
• Соевый белок: Ваш организм может довольно быстро переваривать изолят соевого белка, но реальная польза от приема соевого белка заключается в том, что он увеличивает уровень оксида азота и улучшает восстановление мышц после тренировок .

Дело в том, что, хотя вы можете получать достаточно белка из пищевых источников, вам нужно принимать больше, чем РСНП, чтобы пользоваться определенными преимуществами белка . Тогда вам, возможно, придется подумать о приеме белковой добавки. Просто не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем использовать определенный белковый продукт или добавку.

Статья: https://www.musclewatchdog.com/13-reasons-eat-protein/

Почему важен белок? | Поведенческое питание

Достаточно ли белка в вашем рационе? Обычно нужно следить за потреблением калорий, сахара и соли, но не менее важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы оставаться здоровым.Белок играет важную роль в создании и поддержании каждой клетки вашего тела. Белок является необходимым компонентом любой диеты, потому что он питает ваши клетки, чтобы у вас была энергия, необходимая для поддержания активности.

Вот еще несколько важных фактов о белке:

• Незаменимые макроэлементы, что означает, что вам необходимо достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы оставаться здоровым
• Необходим для поддержания мышечной массы
• Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови
• Утверждает голод
• Отвечает за рост, восстановление и поддержание клеток — аминокислоты являются строительными блоками белка — они играют важную роль в росте волос
• Недостаток белка в рационе может привести к тому, что ваше тело будет использовать мышцы для получения энергии
• Строит мышцы, хрящи и кожу
• Играет роль в гормональной регуляции

Как получить больше белка в рационе?

В Соединенных Штатах люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.Люди, соблюдающие веганскую диету, должны убедиться, что они потребляют достаточно растительного белка, чтобы получать необходимые им питательные вещества и удовлетворять свои диетические потребности. Вот несколько простых способов увеличить потребление белка и придерживаться здоровой диеты:

• Старайтесь стремиться к тому, чтобы на один прием пищи был хотя бы размер колоды карт.
• Стремитесь к нежирным источникам белка
• Яичный белок, яйца, курица, рыба, моллюски, свинина
• Съешьте порцию протеина с закусками (7 граммов протеина равны одной порции протеина)
• Яблочно-арахисовое масло
• Морковь и сырная палочка
• Сельдерей и яйцо вкрутую
• Добавьте в перекус полезные жиры, в которых есть белок
• Арахисовое масло, кешью, миндаль
• Переключитесь на греческий йогурт, поскольку в греческом йогурте больше белка
• Если вам не нравится текстура или вкус греческого йогурта, приготовьте смузи из замороженных фруктов, чтобы придать ему текстуру и аромат (т.е., банан, малина)
• Закуска из жареного нута — отличный источник углеводов и белков

Некоторые люди испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе просто потому, что они могут не любить продукты, богатые белком, или им может быть трудно найти продукты, которые им нравятся. Это может привести к нездоровому питанию, например к употреблению слишком большого количества углеводов. Следование этим советам поможет вам получать больше белка, поддерживать здоровую диету и оставаться здоровым. Если вам нужна помощь или дополнительные идеи о том, как получить больше белка, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить продукты, богатые белком, которые можно было бы добавить в свой рацион.

6 Польза для здоровья от употребления большего количества белка

Белок — важный макроэлемент, который играет важную роль во всем организме. Он вырабатывает гормоны и ферменты, а также помогает поддерживать здоровье ваших мышц , костей, крови и волос и ногтей .

Белок помогает строить, восстанавливать и поддерживать ткани, а также укрепляет иммунную систему, ускоряет сжигание жира и снижает риск диабета.

Употребление сывороточного протеина — это простой способ добавить 25-50 граммов протеина к суточной норме.Его обычно используют бодибилдеры или люди, в рационе которых не хватает белка.

Нам всем нужно разное количество белка в зависимости от наших личных потребностей. По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое потребление белка для взрослых со средней активностью и весом составляет 49 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин.

Некоторые из лучших источников белка включают молоко, яйца, йогурт и бобы; однако вы также можете употреблять его в виде добавок.

Вот 6 преимуществ употребления большего количества белка для здоровья.

1. Наращивание мышечной массы — Добавки сывороточного протеина популярны в фитнес-индустрии, и не зря. Было доказано, что употребление протеинового коктейля сразу после тренировки улучшает набор мышечной массы. Попробуйте Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey ; это один из самых продаваемых протеиновых порошков в мире.

2. Укрепите свою иммунную систему — Ваша иммунная система состоит из белков, для функционирования ей необходим синтез нового белка.Если вы не получите его в достаточном количестве, ваша иммунная система ослабнет. Взрослые женщины должны потреблять 49 г белка в день, а взрослые мужчины — 56 г.

3. Помогает облегчить мышечную болезненность — Пока вы тренируетесь, ваше тело естественным образом направляет энергию и аминокислоты на поддержку сокращения мышц, а не на синтез белка. После тренировки мышцы проходят фазу восстановления. «Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы.Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина », — поясняет accentral . Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи. Совет: успокаивайте воспаленные мышцы и суставы с помощью HYPERSOOTHE; легкий крем для местного применения с эфирными маслами и натуральными экстрактами растений. Он разработан с учетом стандартов лучших спортсменов мира.

4. Повышение метаболизма — Было доказано, что белковые диеты ускоряют обмен веществ. Это помогает увеличить мышечную массу, что в конечном итоге приводит к ускоренному метаболизму и улучшению сжигания калорий.

5. Он может помочь вам похудеть — Доказано, что белок помогает вам дольше чувствовать сытость, что приводит к меньшему потреблению пищи. Согласно myfitnesspal , «достаточное количество белка, поступающего с пищей, способствует сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, сжигающую калории».

6. Снижает риск диабета — Ешьте здоровые источники белка, такие как орехи, рыбу и бобы, и убедитесь, что вы пропустили обработанное мясо . Исследование показывает, что диета, богатая моно- и полиненасыщенными жирами, может помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Дополнительная литература

Вот что происходит с вашим телом, когда вы перестаете есть молочные продукты

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах