Что содержит протеин: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

• нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
• восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
• активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Рыба, арахис, соя, фасоль, горох, сыр.	Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым.
Мясо птицы, говядина, свинина, творог, гречка.	Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме.
Рис, овес, пшеница, кукуруза, рожь.	Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле.
Молоко и молочные продукты.	Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Предыдущая

Спортивное питаниеКреатин моногидрат: как правильно принимать

Следующая

Спортивное питаниеBCAA или протеин: что лучше для питания спортсмена?

Протеин и его состав. Польза и вред. Виды. Как употреблять протеин для набора массы.

     Протеин (в переводе с анг. – белок), для простого понимания — это спортивная пищевая добавка, содержащая концентрированное количества белка в небольшой массе вещества, и определенные  микроэлементы, служит для дополнения повседневного рациона питания человека, ведущего физически активный образ жизни, недостающими питательными веществами.

      Протеин относится к одной из разновидностей современного спортивного питания и  используется в рационе питания спортсменов всех направлений. Особенно эффективна данная пищевая добавка для людей, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками, где необходимо быстрое восстановление и прирост мышечной ткани. Свойства той или иной протеиновой смеси, позволяют быстро усваиваться организмом после тяжелых силовых тренировок, без лишнего переедания.  

Состав протеина

      Существует достаточно много разнообразий в составе протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых  добавок, всегда содержатся:

• незаменимые аминокислоты
• заменимые аминокислоты
• витамины, минералы
• в некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие усвоение    

Основную массу протеиновой смеси составляют белки  (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %

протеин производится, зачастую, порошковом виде

     Аминокислоты, простым языком, это составные части из которых организмом создается  белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом, а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.    

     Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут  создаваться нашим организмом в достаточном количестве, и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.

     Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из других веществ и не требую специального получения в пище.

     Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов С, В, Е  и прочими, может содержать кальцийсодержащие и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных ингредиентов.

в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители

       Для улучшения вкуса и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы и подсластители.  Исключением безвредности таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его составом, изложенном на упаковке.

       Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами. 

протеин без добавок

Польза и плюсы протеина

Легкоусвояемый белок.

Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка. В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи.

протеин помогает быстрее восстановиться после тренировки

Способствует набору сухой мышечной массы.

Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.

Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.

Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.

Хорошая альтернатива к употреблению мяса.  

Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.

Удобен в транспортировке и хранении.

Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить  протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.  

протеин удобен в хранении

Натуральный продукт.

Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.   

протеин изготавливается только из натуральных продуктов

Экономит время и средства.

Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить.  Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.

      Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!

протеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием

Недостатки и возможный вред протеина

Наличие дополнительных ингредиентов.

Не всегда красители и подсластители которые присутствуют в протеиновых коктейлях, могут принести пользу. Сахара, в том или ином виде не способствует похудению. Кроме того, в протеиновых смесях содержится. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

цвет протеина зависит от добавки

Не подходит для похудения.

Протеиновый коктейль, как спортивное питание,  это скорее продукт для набора мышечной массы, поскольку в свой состав включает определенное количество углеводов и жиров. Употреблять, конечно его можно во время похудения, но процесс снижения веса будет не столь интенсивен, как бы хотелось. Для похудения больше подходит другой вид спортивного питания – это аминокислоты в чистом виде, такие как ВСА. Подробнее про способы похудения.

Аллергические реакции.

Это крайне редкое явление, но имеет место быть. Касается этот недостаток отдельной категории людей с индивидуальной непереносимостью дополнительных включений в состав протеина. Потому, аллергикам рекомендуется внимательно ознакомится с составом смеси на упаковке, перед ее приобретением и употреблением в пищу.

употребление протеина поможет больше в наборе мышечной массе, чем в похудении

Расстройство желудка.

Расстройство пищеварения может вызвать только индивидуальная непереносимость того или иного пищевого продукта из которого выделен протеин. Например: непереносимость лактозы, в случае с сывороточными и протеинами на основе молочных продуктов. Так же чрезмерное употребление белковой пищи у определенной категории людей может вызвать легкое расстройство желудка. Такая реакция организма, может послужить полезным сигналом, что необходимо снизить объем потребляемого белка. Ведь излишки протеина не усваиваются, а выводятся из организма через кишечник и в данном случае Вы понапрасну тратите ценный продукт.   

индивидуальная непереносимость и избыток белка может вызвать расстройство желудка

Избыточное употребление может затруднять работу печени и почек.

Данный недостаток может влиять только на людей с нарушением работы почек и печени. Это свойство присуще не исключительно протеину как спортивному питанию, а касается всех пищевых продуктов с высоким содержанием белка.

чрезмерное употребление протеина не принесет пользы

Высокая стоимость некоторых смесей.

Не весь спортивный протеин достаточно дешево стоит. Отдельные виды смесей не будут доступны всем категориям людей для регулярного потребления. Зачастую, это протеин иностранного производства, либо же смеси с многочисленными уникальными добавками или же «раскрученные бренды». Но по этому поводу расстраиваться не стоит. Эффективную альтернативу может составить обычный протеин без подсластителей и ароматизаторов, который будет не хуже его дорогих аналогов, если Вы реально нацелены на результат.   

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания.  К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

По сырью производства протеины разделяют на:

Сывороточный протеин

   Самая популярная разновидность протеиновой смеси.  Изготавливается из молочного белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу  молочный сахар, потому может не подойти людям которые не переносят и плохо усваивают лактозу.

     Хорошо подходит для после тренировочного употребления , как материал для быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

       Второй по популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.  

яичный протеин

Казеиновый протеин

       Так же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно  5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение продолжительного времени.  Подходит для употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред сном.  Придает ощущение сытости. Хорошо подойдет для набора мышечной массы.

казеиновый протеин

Мясной протеин

       Изготавливается из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью производства. Потому менее популярен.  Хорош подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

Растительный протеин

       К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

      Кроме насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу для организма:

• способствует расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
• растительный протеин не несет холестерин в организм
• улучшает работу щитовидной железы
• дополнительно снабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.   

соевый протеин

Употребление протеина для набора мышечной массы

    Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего, необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших мышц и тела в целом.  

     Для набора мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.

До и после тренировки.

    Примерно за 40 мин до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина ( сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант, можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.

Опыт из практики:

    Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.   

     Дополнительные легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом поступивших белков.

     Протеин длительного времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.  

 Не рекомендуется:

• употреблять протеин вместе с алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется.
• смешивать протеиновый коктейль с кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя, протеин сворачивается и меняет свою структуру.

смешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры

     Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите продукт впустую.

Рекомендованная норма употребления белка в сутки:

• 1,5 г на 1 кг собственного веса, для человека со средней физической активностью
• 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса, для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом.
• от 3 г на 1 кг собственного веса, уже норма потребления для профессиональных спортсменов.   

     

Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.  

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка.

Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Растительные источники белков

Чтобы насытить организм растительным белком, стоит включить в рацион следующие продукты:

1. Соевое молоко. Несмотря на множество стереотипов и страшных историй, соя является весьма полезной едой (в том числе для атлетов). В таких продуктах достаточно белка, чтобы покрыть львиную долю потребностей организма. При этом не нужно бояться снижения уровня тестостерона или роста женской груди — все это глупости. Единственное, что желательно сделать, так это ограничить прием переработанной сои. Большой плюс продукта — не только протеины в составе, но и большое количество кальция, направляемого на укрепление костей.
2. Сырые орехи — уникальный источник полезных веществ. В них содержатся протеины, антиоксиданты, минералы и полезные жиры. Для лучшего вкуса орешки можно обжарить, перетереть и добавить в свой коктейль. Кроме этого, многие атлеты слышали о пользе орехов, но не знают в каких пропорциях их принимать. Здесь усердствовать не стоит. К примеру, можно взять 100-200 грамм грецких орехов и столько же лесного ореха. Смешав их с измельченными сушеными фруктами, можно получить сытный обед.
3. Лебеда. Изучая, в каких продуктах можно найти белок, многие почему-то упускают один из главных природных источников — лебеду. Часто этот элемент носит название «идеального зерна». В лебеде содержится протеин, фолиевая кислота, достаточные объемы магния, клетчатка и прочие полезные вещества. Кроме этого, лебеда является одним из главных источников энергии. С ней можно готовить множество интересных, полезных и главное — вкусных блюд.
4. Бобовые. Рассматривая белковые продукты, просто нельзя забывать о возможностях и положительных качествах бобовых. Как правило, они являются мощным источником аминокислот — строительного материала для протеина. Из-за того, что в растительных продуктах редко встречается полный объем данных элементов, их желательно смешивать между собой. К примеру, весьма полезным является блюдо из риса и красной фасоли. Такой «тандем» обеспечивает организм полным объемом полезных аминокислот.
5. Овес. О каких результатах можно говорить, если не включать в свой рацион столь полезный растительный продукт. В этих зернах содержится большая доза протеина, который отлично усваивается мышцами. Кроме этого, в таких продуктах достаточно и других полезных элементов, к примеру, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы сделать завтрак еще более полезным, можно добавить в свое блюдо немного молока, свежих ягод или грецких орехов.

Источники животных белков

К основным источникам животных белков можно отнести:

1. Яйцо — одно из главных блюд для атлета. В нем содержится не только протеин, но и большое количество полезных для развития организма микроэлементов. Атлеты, которые хоть немного разбираются в продуктах, подтвердят всю выгоду такой покупки. Несмотря на небольшой вес и сравнительно высокую стоимость, более ценного источника протеина сложно найти. К примеру, в одном яйце есть около 7-8 грамм протеина. Естественно, злоупотреблять таким продуктом не нужно, а вот включить в рацион 3-4 яйца в сутки будет не лишним.
2. Мясо. В продукте достаточно протеина, чтобы покрыть острый дефицит в строительном материале и обеспечить полноценный рост. Большой плюс животного белка, который находится в мясе — его схожесть с человеческим протеином. Именно в таких продуктах есть полный объем аминокислот, необходимых организму. Более того, здесь нашлось место даже тем структурным элементам, которые у нас не синтезируются. Что касается приготовления, то лучше принимать мясо, сделанное на пару или сваренное. Стоит также знать, в каких видах мяса белка меньше всего. В частности, атлетам не очень подходит баранина и конина.
3. Молочные продукты. Не стоит забывать, что «спортивный» протеин берется именно из молока. Кроме этого, данного белка достаточно и в других молочных продуктах, к примеру, сыре и твороге. Отличный вариант — употребление качественной сыворотки, в которой, ко всему прочему, отсутствует жир.
4. Морепродукты, рыба. Чтобы обеспечить организм полноценным белком, в рационе обязательно должна быть рыба, икра, крабы, креветки или прочие морские «жители».

Сколько белка необходимо?

Рассчитывайте белок таким образом, чтобы в организм попадало в среднем 2-3 грамма на кило веса (это в сутки, конечно). При этом не нужно делать упор на какой-то конкретный вид белка (животный или растительный). Желательно, чтобы в рационе были и первые и вторые представители в соотношении где-то 70 на 30.

Есть мнение, что результат напрямую зависит от объемов поступающего в организм белка. Это не так. Повышенные объемы протеина могут привести к проблемам со здоровьем. К примеру, от чрезмерного объема животного белка может быть интоксикация, вызванная выбросом большого объема токсинов в процессе переваривания еды. Кроме этого, животный белок приводит к скачку холестерина в организме.

Вывод

Белок необходим организму спортсмена. Проблема лишь в том, что мало кто получает его в полном объеме из пищи. Зачастую приходится прибегать к дополнительным источникам полезного вещества, к примеру, гейнеру или протеину. Но это уже другая история.

5 декабря 2015

В каких продуктах содержатся протеины: факты здорового питания

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь – это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины – правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются источником белка. А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место – говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром (коктейли для набора веса) или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой рацион питания. Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион белковую пищу, а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый протеиновый коктейль.

Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков – 50 г, жиров — 14 г, калорийность – 530 кКал.

таблица количества белка в продуктах

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

В каких продуктах содержится протеин

В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.

Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.

Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии. Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.

Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:

Продукты с высоким содержанием протеина

• Яйца– 12,6г
• Творог – 16,7г
• Молоко, кефир – 2,8г
• Сыр – 25г
• Сыворотка – 2,9г
• Говядина – 18,9г
• Не жирная свинина – 16,4г
• Рыба (красная) – 21г
• Птица (курица) – 20,8г
• Овес – 11,9г
• Гречка – 12,6г
• Фасоль – 22,3г
• Горох – 22,8г
• Соя – 34,9г
• Арахис – 26,3г

Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.

Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:

• картофель и яичные белки
• пшено и соя, либо пшеница и яйца
• кукуруза и яичный белок
• рожь с молоком
• фасоль и яйца

Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в  «постном» виде.

Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.

Что такое протеин. Свойства и характеристики

За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?

Что представляет собой протеин?

Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.

Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:

1. Для предотвращения катаболизма мышц.
2. Восполнения недостатка белка в организме.

Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.

Как выбрать протеин по его белковому источнику

Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.

Сывороточный протеин

По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.

По степени очистки и методу получения его делят на типы:

• Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
• Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
• Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.

Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.

Соевый протеин

Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.

Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.

Казеиновый белок

Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:

• замедляет процесс переваривания белков;
• подавляет аппетит;
• длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.

Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.

Комплексный протеин

Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.

Как выбрать протеин по скорости усвоения

В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:

• сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
• соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
• Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.

Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.

Как принимать протеин

Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).

Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:

• напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
• высококалорийного белкового питания;
• периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
• употребления казеина («медленного» протеина).

Снижения веса достигается за счет:

• тренировок со средней степенью нагрузки;
• употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.

Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеполуденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами протеина, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей — это слишком много, — сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения сухой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок получают из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя — хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
• Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 г на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть чашки)
• Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
• Квиноа (8 граммов на порцию 1 чашки)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки). на порцию в чашке)
• Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр — примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета — это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в похудании, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

,

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Это важно для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами питания может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткая информация о белке:

Вот некоторые ключевые моменты о белке.Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
• Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок — это основной строительный элемент человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.

Потребность в белке также увеличивается для людей, которые:

• получили травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды должно быть всего около 20 или 30 граммов (г) белка можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Тем не менее, для многих людей все же может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределив потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Первый — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закуске, например, батончике мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Схема питания 2

Еще одна распространенная схема — есть умеренное количество белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например, омлет из 2 яиц и фасоли
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество протеина для максимального использования протеина, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белка каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше указанного, поскольку влияние на здоровье в долгосрочной перспективе и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, у него могут возникнуть:

• отсутствие роста
• потеря мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть фатальным , В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это тип недоедания, часто встречающийся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и трещины на ногтях. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо соблюдаемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

• 3 унции куриного филе содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 стакан молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 стакан черных бобов содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение безжировой массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, несоблюдение диеты диеты у свободно живущих взрослых затрудняют подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.”

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли« тяжелые упражнения », при этом потребляя на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудания, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• отсутствие ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это печени трудно преобразовать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может вызвать тошноту, диарею и другие побочные эффекты.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше протеина, чем это необходимо для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, в достижении их целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белки — это большие молекулы, которые необходимы нашим клеткам для правильного функционирования. Они состоят из аминокислот. Структура и функции нашего тела зависят от белков. Без них невозможно регулирование работы клеток, тканей и органов.

Мышцы, кожа, кости и другие части человеческого тела содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела.

Белки также работают как нейротрансмиттеры.Гемоглобин, переносчик кислорода в крови, представляет собой белок.

Поделиться в PinterestПротеиновые молекулы необходимы для функционирования каждой клетки в организме. Организм синтезирует некоторые белки из продуктов, которые мы едим.

Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые составляют основу всего живого. Они подобны машинам, которые заставляют функционировать все живые существа, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человек.

Человеческое тело состоит примерно из 100 триллионов клеток. В каждой клетке есть тысячи различных белков.Вместе они заставляют каждую клетку выполнять свою работу. Белки подобны крошечным машинам внутри клетки.

Аминокислоты и белки

Белок состоит из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками белка. Есть около 20 аминокислот.

Эти 20 аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания миллионов различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию в организме. Структуры различаются в зависимости от последовательности, в которой сочетаются аминокислоты.

20 различных аминокислот, которые организм использует для синтеза белков: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокислоты — это органические молекулы, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы.

Это аминокислоты, которые синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

Типы белков

Иногда мы слышим, что существует три типа белковой пищи:

Полноценные белки : Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В основном они встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

Неполные белки : Эти продукты содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту, поэтому белковый баланс не сбалансирован. Растительные продукты, такие как горох, фасоль и злаки, в основном содержат неполноценный белок.

Дополнительные белки : Они относятся к двум или более продуктам, содержащим неполные белки, которые люди могут комбинировать для обеспечения полноценного белка.Примеры включают рис и бобы или хлеб с арахисовым маслом.

Что делают белки?

Белки играют роль почти во всех биологических процессах, и их функции сильно различаются.

Основные функции белков в организме — строить, укреплять и восстанавливать или заменять такие вещи, как ткани.

Они могут быть:

• структурными, такими как коллаген
• гормональными, такими как инсулин
• носителями, например, гемоглобином
• ферментами, такими как амилаза

Все это белки.

Кератин — структурный белок, укрепляющий защитные покрытия, например, волосы. Коллаген и эластин также выполняют структурную функцию и поддерживают соединительную ткань.

Большинство ферментов являются белками и катализаторами, что означает, что они ускоряют химические реакции. Они необходимы, например, для дыхания в клетках человека или фотосинтеза у растений.

Белок — одно из важнейших питательных веществ или макроэлементов в рационе человека, но не весь белок, который мы едим, превращается в белки в нашем организме.

Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты позволяют организму создавать или синтезировать белки. Если мы не потребляем некоторые аминокислоты, мы не будем синтезировать достаточно белков для правильного функционирования нашего организма.

Есть также девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Все пищевые белки содержат часть каждой аминокислоты, но в разных пропорциях.

Желатин особенный тем, что он содержит большое количество некоторых аминокислот, но не весь их диапазон.

Девять незаменимых кислот, которые человеческий организм не синтезирует: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Продукты, содержащие эти девять незаменимых кислот примерно в равных пропорциях, называются полноценными белками. Полноценные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.

Соя и киноа являются растительными источниками полноценного белка. Сочетание красной фасоли или чечевицы с цельнозерновым рисом или арахисового масла с цельнозерновым хлебом также обеспечивает полноценный белок.

Организму не нужны все незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, потому что он может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков. Если у вас достаточно белка в течение дня, риска дефицита нет.

Другими словами, рекомендуемое питательное вещество — это белок, но на самом деле нам нужны аминокислоты.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка в рационе необычен как изолированное состояние в США

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий взрослого человека приходилось на белка.Для детей от 10 до 30 процентов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мужчины в Соединенных Штатах получают в среднем 16,1 процента калорий из белка, а женщины — 15,6 процента.

Однако во всем мире недостаток белка в рационе питания вызывает озабоченность, особенно когда он затрагивает детей. Это может привести к проблемам с истощением, таким как квашиоркор и маразм. Это может быть опасно для жизни.

Дефицит может также возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, например:

Очень низкое потребление белка может привести к:

• слабому мышечному тонусу
• отеку, который набухает из-за задержки жидкости
• тонкий и ломкий волосы
• поражения кожи
• у взрослых, потеря мышечной массы
• у детей, задержка роста

Биохимические тесты могут показать низкий уровень сывороточного альбумина и дисбаланс гормонов.

Поделиться на PinterestБелковые продукты не обязательно должны быть мясными. Морепродукты, яйца, бобовые и фасоль содержат белок.

Вопрос о том, сколько именно белка нужно человеку, остается предметом споров.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов белка в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от его потребности в калориях.

Однако указать точные суммы сложно, поскольку играет роль ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например беременность.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как метаболизм белка влияет на потребность в потреблении белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие продукты будут обеспечивать около 1 унции белка на одну порцию, перечисленную ниже:

• одна унция нежирного мяса, птицы, морепродуктов
• одна унция мяса, птицы или морепродуктов
• одно яйцо
• одна столовая ложка арахисового масла
• половина унции орехов или семян
• четверть стакана вареной фасоли или гороха

Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 5 до 7 унций белковой пищи в день для большинство людей старше 9 лет.

В них есть калькулятор, с помощью которого можно легко определить, сколько белка и других питательных веществ нужно человеку.

Белок и калории

Белок обеспечивает калории. Один грамм белка содержит 4 калории. В одном грамме жира 9 калорий.

Средний американец потребляет около 16 процентов своих калорий из белков животного или растительного происхождения.

Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным восприятием».”

Белок и потеря веса

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Результаты обзора, опубликованного в 2015 году, показывают, что соблюдение определенного типа высокопротеиновой диеты может способствовать снижению веса, но требуется дополнительная работа, чтобы установить, как эффективно применять такую ​​диету.

Добавление белка к существующей диете вряд ли приведет к потере веса, но замена жира и сахара белком может помочь. Замена продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, белковой пищей может иметь негативный эффект.

Люди должны учитывать свое общее потребление и пищевые привычки при внесении таких изменений и поговорить с врачом, прежде чем действовать.

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли и пищевые добавки популярны среди спортсменов, но людям следует использовать их с осторожностью.

Употребление большего количества белка может повысить мышечную силу и способствовать похуданию и сжиганию жира. Однако это зависит от общего количества потребляемой пищи и уровня активности человека.

Спортсменам и бодибилдерам необходимо убедиться, что у них достаточно белка для наращивания и восстановления мышц, и это может быть больше минимального количества.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Однако большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты без дополнительных добавок.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества.

Есть некоторые свидетельства того, что слишком большое количество белка может увеличить риск остеопороза или проблем с почками.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечного протеина.Другое исследование пришло к выводу, что по крайней мере один тип сывороточной добавки может уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу при использовании низкокалорийной диеты.

По данным Мичиганского университета (UOM), одно исследование показало, что сывороточный протеин улучшает работоспособность велосипедистов, а другое предполагает, что он может привести к потере костной массы и остеопорозу, хотя это также может быть связано с другими факторами.

Единица измерения указывает, что любой, кто использует сывороточный протеин, не должен потреблять более 1.2 грамма на каждые 2,2 фунта веса тела.

Кроме того, сывороточный протеин и аналогичные продукты в качестве пищевых добавок не имеют одобрения FDA. Это означает, что их содержимое практически не контролируется.

Всем, кто рассматривает возможность приема протеиновых добавок в фитнес-целях, следует поговорить с врачом, специализирующимся на спортивной медицине.

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечивает достаточное количество белка.

Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества стейков.Есть и другие варианты, которые помогут вам обеспечить полноценное потребление белка.

Вот несколько советов:

• Ешьте разнообразные белковые продукты, включая рыбу, мясо, сою, бобы, тофу, орехи, семена и т. Д.
• Выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты и удалите жир с мяса. Выбирайте меньшие порции и избегайте мясных продуктов, так как они содержат натрий.
• Используйте методы приготовления, не требующие добавления жира, например приготовление на гриле.
• Проверьте ингредиенты в «протеиновых батончиках», так как они также могут содержать много сахара.
• Выбирайте более здоровые версии своих обычных любимых блюд, например, хлеб из непросеянной муки, а не белый хлеб и несладкое арахисовое масло.
• Поэкспериментируйте с растительными белками, такими как бобы, чечевица и соевые продукты.
• Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые имеют другие преимущества, например, клетчатку.

Q:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

A:

Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление протеина не всегда превышает рекомендуемую дневную норму белка, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет калорий в свой день.

Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Полный список протеиновых продуктов и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».«

Какие продукты являются полноценными белками?

Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

• Квиноа

• Гречка

• Семена конопли

• Сине-зеленые водоросли

• Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

• Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

• Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

• Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

«Необязательно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.«Но разнообразие — хорошая идея».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

,