Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Протеин или: Протеин или гейнер — что лучше для набора массы, советы чемпионов, список спортивного питания

Содержание

Гейнер или протеин: что лучше для набора массы

Что такое гейнер и когда он необходим

«Гейнер» переводится с английского приблизительно как «ускоряющий рост». Этот тип спортивного питания пьют, чтобы увеличить мышечную массу за счет увеличения калорийности рациона. Сложно так составить меню, чтобы получить большое количество калорий не из жира и нездоровых «пустых» углеводов.

В условиях интенсивных силовых тренировок чистого белка бывает недостаточно для набора мышечной массы, весь поступающий белок перерабатывается в энергию. Для полноценного прироста мышц нужно оружие посильнее - нужны углеводы. Тогда организм восстанавливает силы, расщепляя их, а белковая часть коктейля идет на строительство новых мышц. Это актуально в период сразу после тренировки, в «углеводно-белковое окно».

В большинстве гейнеров содержатся простые (или быстрые) углеводы с высоким гликемическим индексом. Это значит, что они усваиваются сразу, как попали в желудок и переварились. Повышается уровень сахара, резко увеличивается количество инсулина в крови. Так увеличиться может не только мышечная масса, но и жировые отложения.

Поэтому такие гейнеры подходят только профессиональным спортсменам в период набора массы. Или людям с ускоренным метаболизмом и конституцией типа «эктоморф» - худощавое телосложение, маленький процент жировой ткани, склонность к медленному набору веса.

В последнее время стали появляться гейнеры на «медленных» углеводах. Например, Mass Gainer от Prime Kraft содержит чистую изомальтулозу и сывороточный белок. Углеводный компонент (он же изомальтулоза) усваивается медленно, не вызывают резких инсулиновых скачков и снижает нагрузку на щитовидную железу. Набор массы происходит в основном за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки.

Таким образом, этот гейнер подходит для тех, кто набирает массу в щадящем режиме. Его можно пить в любое другое время дня, необязательно после тренировки. Подробнее о видах гейнеров и их отличиях в одной из наших прошлых статей: Какой гейнер лучше – на простых или сложных углеводах.

Что такое протеин

Наверно даже новички в теме спортивного питания знают, что такое протеин и как правильно его принимать. Поэтому мы не будем вдаваться в подробности и рассказывать здесь, какой протеин самый лучший.

Но вкратце: для чего необходим белок и чем протеин отличается от гейнера, и что все-таки лучше для набора массы?

Белок обычно используют в период «сушки» и избавления от лишней жировой ткани, и как дополнение к обычному рациону питания для набора массы. Различают несколько видов белка в зависимости от скорости расщепления в ЖКТ – быстрый, средний и медленный. К первым относятся яичный и сывороточный протеин, ко вторым  – соевый и яичный, и последний– казеин.

Пожалуй, самым популярным видом белка является сывороточный. А самым эффективным считается яичный - у него оптимальный аминокислотный состав и высокая усвояемость. Оба они относятся к "быстрым" белкам, поэтому коктейли на яичном и на сывороточном белке пьют перед тренировкой или сразу после. Они быстро расщепляются в организме и препятствуют разрушению мышц. Таким образом, тело сжигает собственные запасы жира при соблюдении низкоуглеводной диеты худеет. При сбалансированном питании и оптимальном потреблении углеводов из пищи, протеин служит дополнительным источником белка, идущего на построение мышц.

Какой белок лучше пить, чтобы набрать массу? Начинать лучше с быстрых белков и постепенно вводить медленные, наблюдая за изменениями форм. Чтобы не возиться с приемом разных видов белка, можно принимать комплексы из нескольких видов протеина с разным периодом высвобождения полезных веществ. Например, MULTI PROTEIN от Prime Kraft содержит несколько видов белка разных типов, а потому упорно работает над вашими мышцами в любое время суток. Подходит как для приема сразу после физической нагрузки, так и в другое время дня.

Гейнер и протеин: разница

Итак, как мы видим, разница между гейнером и протеином только в углеводах.

Гейнер – это тот же протеин (обычно сывороточный), но дополненный необходимыми для восстановления мышц углеводами. То есть вы можете есть сколько угодно белка, но мышцы ваши при этом ни на миллиметр не вырастут, потому что после каждой тренировки ждут восполнения запасов энергии. А ее - конкретно гликоген - организм получает из углеводов. Поступление гликогена запускает процесс роста мышц и только тогда в ход идет употребленный белок.

Но не торопитесь бросать протеин и бежать в магазин за гейнером, если ваша цель – набор массы.

Что лучше для набора массы: гейнер или протеин

Дело в том, что получить с пищей нужное количество углеводов для роста мышц гораздо проще, чем белка. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, и не проводите в зале большую часть своей жизни, ваше телосложение не особо худощавое, питание сбалансированно и своевременно – и при этом не ставите целью обрасти жирком – остановите свой выбор на протеине.

Углеводов для набора массы вам должно хватить из обычных продуктов питания. Если же ваши тренировки очень интенсивные, и частые, с большими нагрузками, если вы эктоморф, или просто регулярно пропускаете приемы пищи и правильное питание это не про вас, то выбирайте гейнер.

Но помните, гейнер на быстрых углеводах помогает нарастить не только мышцы, но и жир.

Поэтому всем, кто желает набрать мышечную массу без жира, и не знает, что выбрать – гейнер или протеин, мы рекомендуем гейнер на сложных (медленных) углеводах мешать или чередовать с яичным протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Или принимать только протеин, а необходимое количество углеводов стараться получить из продуктов питания. Удачи!

Что лучше – протеин или гейнер?

Пожалуй, правы те, кто говорит, что весь бодибилдинг держится на двух столпах — протеине и гейнере. Это две ключевые спортивные добавки, правильно употребляя которые можно достичь значительных успехов. Однако далеко не все знают, в чем главное отличие между ними. И еще! Что лучше для набора массы

и построения красивого тела — протеин или гейнер?

Для начала обратим наше внимание на гейнер! Это очень питательный коктейль, ключевыми компонентами которого являются белки и углеводы. В его состав может входить креатин, добавляющий силы и выносливости, различные витамины и даже аминокислоты. Гейнер подходит для набора веса и мышечной массы худым, потому что количество углеводов, содержащихся в нем, порой, в 3-5 раз превосходит количество белка. Именно в этом главное отличие гейнера от протеина.

Гейнер – это незаменимый вид спортивного питания, необходимый людям, для которых характерны процессы быстрого метаболизма. В основном это так называемые эктоморфы — от природы худые люди, которые с трудом набирают вес. Для эктоморфа крайне затруднителен набор даже 1 килограмма веса. Но именно правильно подобранный гейнер с набором минералов и витаминов, аминокислот, белков и углеводов может посодействовать в оперативном разрешении проблемы.

А как работает протеин? И

какой протеин лучше для набора мышечной массы? По сути это практически чистый белок! Приобретение протеина — это оптимальный способ снабдить мышцы главным компонентом для их всестороннего развития.

Но протеин больше подойдет тем, кто предрасположен к набору лишнего веса. Ведь не каждый приходит в тренажерный зал для того, чтобы превратиться из тощего парнишки в накачанного атлета. Многие, в особенности те, кого смущает избыточный вес и лишняя жировая масса (эндоморфы), хотят «похудеть и поработать на рельеф».

Употребление высокоуглеводных гейнеров этим людям противопоказано! А вот протеин прекрасно подойдет. Его могут принимать все без исключения. Подходит протеин для похудения девушкам, которые набрали дополнительные килограммы, хотят избавиться от жира, но иметь при этом упругое тело.

Отличным эффектом обладают протеиновые коктейли, которые могут содержать быстрые или медленные протеины. Последние постепенно усваиваются организмом, обеспечивают несколько меньший прирост мышечной массы, но «работают» куда больше времени. Такой вариант прекрасно походит для тех, кто хотел бы сбросить лишние кило или добиться рельефности мышц. Спортсмены употребляют замедленные протеины в ходе так называемой сушки.

Для набора массы лучше подходит быстрый протеин. Он усваивается значительно быстрее по сравнению с медленным, работает недолго, однако,  позволяет достичь максимального эффекта в плане прироста. Опытные бодибилдеры, стремящиеся к гармоничному развитию, сначала принимают быстрый протеин, а затем «добиваются» медленным.

Итак, гейнер дает силу и массу, энергию и выносливость на тренировке. А протеин является отличным строительным материалом для мускулатуры. Можно ли их сочетать? Не только можно, но и нужно! Только делать это следует правильно. Как же совмещать прием протеина и гейнера?

Исходя из тех показателей Вашего тела, которые Вы имеете «на старте». Худощавым эктоморфам просто необходимо начинать с гейнера, добиваясь повышения массы. Набрали килограммы? Отложите гейнер в сторонку, перейдя на протеин. Страдаете от лишнего веса? Повремените с гейнерами, сделав ставку на протеин. Тем, кто находится «где-то посередине», специалисты из нашего интернет-магазина помогут подобрать хорошее сочетание гейнера и качественного протеина!


Гейнер и протеин – что это такое, что выбрать?

Спортивное питание сегодня настолько разнообразно, что не всем под силу в нем разобраться. Очень часто перед начинающими спортсменами встает вопрос: что лучше выбрать – гейнер или протеин. Чтобы ответить на него, сперва нужно понять разницу между этими продуктами.

Что такое протеин?

Протеин – это белок, такой же как в продуктах. Этот компонент питания необходим спортсменам для быстрого восстановления мышечных тканей после тренировок и набора массы. Он почти мгновенно усваивается организмом и сразу направляется к мышцам, предупреждая катаболические процессы.


Внимание! Раньше, когда еще не существовало современного разнообразия спортивного питания, люди принимали после занятий спортом обычное сухое молоко. Затем его очистили от жира. А позднее – добавили в него витамины и минералы.

Протеины классифицируются на 2 вида – медленные и быстрые. Первые усваиваются постепенно, что обеспечивает беспрерывное поступление строительного материала. Они идеально подходят для приема после поздних тренировок. Так мышцы будут получать белок всю ночь. Вторые перевариваются моментально и используются для быстрого закрытия белково-углеводного окна.

Что такое гейнер?

Гейнеры состоят из белков, углеводов, витаминов, минералов и других добавок. Они могут иметь различное процентное содержание углеводов и протеинов. Это идеальный продукт для худощавых людей.

Углеводы в гейнерах бывают медленными и быстрыми. Первые обеспечивают длительное снабжение организма энергией и подходят для употребления после тренировки. Вторые восстанавливают энергетические потери моментально и чаще всего принимаются перед посещением тренажерного зала.


Внимание! Самое главное отличие гейнера от протеина заключается в том, что он может стать источником гликогена, откладывающегося в печени в качестве резервного запаса энергии.

Что выбрать?

Выбор между протеином и гейнером индивидуален.Если человек получает недостаточно белков и углеводов из основного рациона, то ему стоит отдать предпочтение гейнеру. Если ему просто нужно обеспечить рост мышечной массы – протеину.


Помимо этого, нужно учитывать тип телосложения. Люди делятся на эктоморфов, склонных к худощавости, эндоморфов, склонных к ожирению, и мезоморфов с нормальными пропорциями тела. Первым стоит отдать предпочтение гейнерам, вторым – протеину. А третьим можно совмещать прием обеих добавок. К примеру, если спортсмен-мезоморф хорошо питается утром и вечером, а в обед из-за высокой занятости на работе обходится чашкой кофе, то ему подойдет такой комплекс из протеина и гейнера: перекус протеином, гейнер после спортзала, смесь из добавок в обед.

Внимание!Чтобы составить идеальный рацион для тренировочных дней, проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом.

Что выбрать: протеин или аминокислоты?

У большинства начинающих спортсменов, которые только начинают принимать продукты спортивного питания, часто возникают вопросы по поводу протеина и аминокислот: в чем между ними различие и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми?

Протеин, иными словами белок, выполняет в организме множество функций: "построение" и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. 

Для того чтобы принятый  протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, сывороточный белок относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не более пары часов. Такой протеин можно принимать между приемами пищи или же после тренировкой.

К «медленным» белкам можно отнести казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин можно и нужно принимать  на ночь для борьбы с катаболизмом.


Амиислоты - производные белка. Все производители спортивного питания  уже давно выпускают аминокислоты в свободной форме и называют их свободными аминокислотами. Свободные аминокислоты – это результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул. Аминокислоты начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. 

Прием аминокислотных комплексов именно после интенсивных тренировок имеет огромное значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани. Аминокислоты ускоряют рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот в отличие от протеина не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках.

Итак, подведем черту, что предпочтительнее….

Протеин - отличный натуральный продукт для набора сухой мышечной массы. Если сравнивать протеин и аминокислоты, то в порции протеина содержится больше белка, чем в порции аминокислот.  Да, протеин немного дольше усваивается, зато наши мышцы получают больше питания. Поэтому протеин следует принимать  утром  после пробуждения (период активации катаболизма) и после тренировки.

Что же касается комплексных аминокислот, то они в основном работают на восстановление мышечных волокон и способствуют незначительному набору мышечной массы. Отлично подходят в период подсушки спортсменов. И так как аминокислоты очень быстро усваиваются, то их можно принимать  утром после пробуждения, за 20-30 мин. перед основными приемами пищи и непосредственно после тренировки.

Протеин и аминокислоты можно сочетать, так эти два продукта отлично дополняют друг друга.

Например, в тренировочные дни принимать утром и после тренировки аминокислоты, а протеин - между приемами пищи и перед тренировкой (расход протеина примерно 2 порции в день). В дни отдыха -  аминокислоты утром и вечером и протеин между приемами пищи (расход протеина примерно 1-2 порции в день).

Многие начинающие спортсмены, не сталкивающиеся ранее с продуктами спортивного питания,  но желающие нарастить себе сухую мышечную массу, считают, что 1-2 порции протеина в день  на протяжении месяца,  2-3 приема пищи в день и 3 похода в тренажерный зал в неделю без какого-либо энтузиазма, этого достаточно. … И, тем не менее, удивляются тому, что желаемых результатов они так и не достигли. 

Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы, от приема которых мышцы растут как «на дрожжах». Прежде всего, протеин – это дополнительный источник потребления белка. И без грамотно составленной программы тренировок и питания не стоит ждать от него волшебства. 

для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гейнер и протеин: для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Многие спортсмены принимают такие добавки, как гейнер и протеин. Они оказывают определенное воздействие на организм. Можно ли их принимать вместе?

Смеси на основе белков и углеводов – это основное питание для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу. Однако вопрос о том, как принимать протеин и гейнер вместе, может поставить в тупик даже опытного бодибилдера.

Для чего нужен протеин?

В спортивной сфере протеин принимают, поскольку он:

  • выступает в качестве источника качественного белка;
  • помогает функционировать внутренним органам при серьезных физических нагрузках;
  • участвует в росте клеток;
  • восполняет недостаток белка в организме;
  • поддерживает активный рост мышц;
  • помогает контролировать массу тела.

В качестве приятного бонуса протеин также улучшает состояние волос и ногтей.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер в виде порошка обычно показан в случаях, когда:

  1. Человеку требуется контролировать калорийность употребляемой пищи.
  2. Необходимо закрыть углеводное «окно».
  3. Нужно насытить организм креатином и дать ему энергию во время тренировки.
  4. Требуется набор сухой мышечной массы.
  5. Спортсмен не может набрать массу по причине недостаточно сбалансированного питания и того факта, что ему пришлось бы есть огромное количество пищи.
  6. Человек живет в напряженном графике, и у него не хватает времени на полноценный перекус или традиционную трапезу.
  7. Присутствует необходимость повысить синтез мужских половых гормонов.
  8. Спортсмену запрещено по состоянию здоровья нагружать пищеварительную систему. Гейнер позволяет повысить уровень углеводов без вреда для организма.
  9. Требуется повышение уровня аминокислот в организме.

    Как употреблять гейнер и протеин вместе?

    При употреблении этих двух видов спортивного питания вместе нужно придерживаться ряда правил:

    1. Протеиновые добавки нужно принимать утром натощак. Они могут быть использованы в качестве завтрака, а также в виде дополнения к основной еде.
    2. Если планируется сложная и интенсивная физическая нагрузка, то перед тренировкой нужно выпить гейнер. Он даст человеку энергию для полноценной нагрузки. Протеин лучше выпить после занятий. Он поможет формированию мышечной массы.
    3. Когда речь идет об углеводном окне, то протеин употребляют перед тренировкой, а гейнер – после нее.
    4. В перерывах между трапезами днем можно пить как протеин, так и гейнер. Это зависит от личных предпочтений человека и его вкусовых пристрастий. При сушке лучше отдавать предпочтение белковому коктейлю.
    5. Белковую смесь можно употребить в качестве ужина. Перед самым сном принимать напиток не следует. Он тяжел для органов пищеварения, на утро может возникнуть несварение или тяжесть в желудке.
    6. Если есть необходимость употребить протеиновый напиток вечером, то стоит остановиться на медленных протеинах.
    7. Пить гейнер на ночь также не стоит. Важно помнить, что это – высококалорийный продукт. Его питье на ночь может привести к образованию нежелательной жировой прослойки.
    8. При одновременном употреблении двух видов спортивного питания нужно правильно соблюдать их баланс и пропорции. Если не соблюсти баланс, то при одновременном приеме гейнер и протеин снизят эффективность друг друга. Получится, что человек зря будет тратить немалые деньги на спортивные добавки.

      Внимание! В дни, когда тренировки нет, гейнер стоит пить лишь тем, кто мечтает о наборе массы тела. Остальным показан белковый коктейль.

      Одновременный прием двух видов спортивного питания возможен. Многие спортсмены отказываются от этого, так как сложно рассчитать пропорции и получить от порошков максимальную пользу.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Протеины или аминокислоты - советы от Sportfood

      Аминокислоты – это комплексы аминокислот. В таком комплексе имеются все виды аминокислот. Протеин – это белок. А белок – это аминокислоты. Итак, протеин и аминокислоты достаточно схожи друг с другом. Но все же присутствуют некоторые отличия. Уточним плюсы применения аминокислот и протеинов.

      Аминокислоты – это важные составляющие части белка. Комплексы аминокислот нужны для скорого восстановления  и роста мышечной ткани. Обычная пища не может удовлетворить потребность организма во время занятий спортом всеми необходимыми аминокислотами. Каждая из существующих аминокислот нужна организму и выполняет свою определенную функцию. Аминокислотные комплексы содержат в составе все аминокислоты. В таких комплексах содержится очень большое количество незаменимых аминокислот, которые в нашем организме не производятся.

      Принимать аминокислоты нужно всегда. Независимо от того тренируется спортсмен или временно прекратил свои занятия. Потому что во время тренировок спортсмен наращивает свою мышечную массу, а во время прекращения тренировок аминокислоты не дают разрушаться мышцам и поддерживают их в норме.

      Принимать аминокислотные комплексы нужно в соответствии с массой тела и делить прием на 2 раза в день.

      Выпускаются препараты аминокислотных комплексов в форме порошка, капсул или таблеток и в жидкой форме. Жидкая форма содержит около 50% аминокислот.

      1. Низкая стоимость протеинов. Разница в стоимости протеинов и аминокислотных комплексов довольно ощутима. Протеины не нуждаются в дополнительной переработке. А кроме этого его не нужно изготавливать в форме таблеток или рассыпать по капсулам.
      2. Достаточно долгий процесс расщепления протеинов. Если применить казеин, то этот протеин будет расщепляться в течение 3-4 часов. В это время организм будет постоянно получать аминокислоты, которые помогут набрать мышечную массу или восстановить ее.
      3. Протеиновые препараты подходят как для набора мышечной массы, так и для похудения. Протеины лучше и быстрее насыщают. Во время диеты протеины способны заменить часть пищевых продуктов и не дать мышечной массе уменьшиться. Происходит увеличение количества потребляемого белка, а углеводы и жиры, наоборот, уменьшаются. При применении аминокислот такого насыщения не произойдет.
      1. Удобство в применении. В случае необходимости употребления аминокислотных комплексов не требуется использование специальной посуды (шейкера) и молочных продуктов. Можно взять определенное количество таблеток и запить их водой.
      2. Комплексы аминокислот не нуждаются в процессе переваривания. Скорость усвоения аминокислот намного быстрее, чем протеинов. Это происходит из-за необходимости изначального расщепления протеинов до получения аминокислоты. Процесс расщепления занимает чуть больше часа.
      3. Аминокислоты практически не содержат углеводов и жира. Большое количество комплексов аминокислот не содержат в своем составе жир и углеводы. Из этого следует, что такие комплексы являются более подходящими для тех, кто стремиться похудеть. Но есть и протеины, не содержащие большого количества углеводов и жиров.

      Специалисты в этой сфере утверждают, что не будет никакого эффекта при одновременном использовании аминокислотных комплексов и протеинов. Рекомендуется выбрать что-то одно.

      Если цель спортсмена состоит в быстром наборе мышечной массы, то лучшим вариантом будет применение протеинов. Не стоит забывать о том, что применение протеина обойдется примерно в 1,5 раза дешевле, по сравнению с аминокислотными комплексами.

      Следует обращать внимание на состав основы комплекса. От этого зависит качество приобретаемого товара. Если в составе выбранного комплекса аминокислот содержится концентрат сывороточного протеина, то это простой, спрессованный в таблетки, протеин.

      Натуральные аминокислотные комплексы обязательно произведены из гидролизованных белков. Такие комплексы очень редко встречаются в продаже и стоят намного дороже всех остальных аминокислот. При выборе жидких аминокислотных комплексов также следует быть очень внимательными. В большинстве из них в составе находится гидролизат желатина. А этот компонент в основном используется для восстановления травмированных связок, а не для быстрого набора мышечной массы.

      Из всего этого следует, что протеины использовать лучше, чем комплексы аминокислот. 

      BCAA или протеин

      Практически каждый спортсмен знает о позитивных возможностях протеина и незаменимых аминокислот. Но не все в курсе, в чем именно состоят отличия этих продуктов спортивного питания. Важно знать, что протеин включает BCAA, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон и уменьшают разрушения внутри мышц после интенсивных силовых тренировок. Далее мы рассмотрим, нужно ли принимать большое количество протеина, или BCAA могут принести наиболее выраженный эффект.
      Базовой функцией протеина называют обеспечение положительного азотного баланса, который является необходимым условием для реализации естественных процессов анаболизма. Такое состояние необходимо для активного роста и восстановления мускулатуры после активных и длительных занятий. Соответственно, протеин должен присутствовать в рационе каждого атлета. Качественный белок для спортивных добавок синтезируют из продуктов растительного и животного происхождения, чаще всего из соевых бобов и молочной сыворотки.
      Он имеет довольно большую популярность у профессиональных атлетов. Этот факт легко объясним: в данном продукте по сравнению с растительным протеином содержится высокая концентрация BCAA и других аминокислот в биодоступной форме. Стоит помнить, что протеин из молочной сыворотки включает цистеин и метионин, которые могут переходить в глутатион – один из ключевых антиоксидантов. Он выводит продукты обмена из клеток и защищает их от воздействия вредных факторов.
      Разновидностями молочного протеина выступают изолят и концентрат. Концентрат включает большое количество гликомакропептидов с наличием казеина, что обеспечивает регулярную подпитку мышечных волокон в течение определенного времени. Изолят отличается лучшей скоростью всасывания питательных компонентов, что ускоряет восстановление и повышает вес сухих мышц в организме.
      Применение сывороточного протеина в послетренировочной период гарантирует положительный баланс азота, способствующий синтезу мышечного белка и активному росту мускулатуры.
      В последние годы большинство марок включают в состав собственных добавок протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые выступают основными биологическими источниками ценных аминокислот, включая BCAA.
      Включает достаточно большое число аминокислот BCAA и природных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в составе. Среди спортсменов часто встречается мнение, что протеин из сои вреден, поскольку он может снижать уровень гормона тестостерона и вызывать негативные изменения в мышечной массе. Стоит отметить, что есть довольно большое число доказательств того, что такой протеин характеризуется полезными свойствами для организма, поскольку он подвергается тщательной очистке и представлен в форме изолята.


      Состоят из лейцина, изолейцина и валина – важнейшие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного протекания механизмов выработки мышечных волокон. В течение интенсивной тренировки под воздействие разнообразных природных факторов BCAA быстро окисляются, а продукты их расщепления могут быть применены для снижения мышечных повреждений, улучшения выработки белка и повышения энергетических резервов. Благодаря научным исследованиям было определено, что применение даже малых доз BCAA непосредственно перед тяжелым тренингом позволяет снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах. Известно, что употребление этих аминокислот заметно снижает уровень кортизола. Данный гормон обладает типичными катаболическими характеристиками: активизирует разрушение протеина, накопление жировых тканей и повышение содержания глюкозы в составе крови. Также BCAA могут повысить показатели тестостерона и гормона роста.
      Сегодня BCAA довольно часто включаются в повседневное меню спортсменов. Диетологи отмечают, что аминокислоты гораздо интенсивнее воздействуют на работоспособность, чем протеин. Однако применение добавок с BCAA характеризуется разной эффективностью (влияет целый перечень факторов: мышечная масса, физические особенности и т.д.).
      На данном этапе сложно выявить, что же более эффективно. Нужно учитывать большое количество особенностей: частота и особенности силовых занятий, физические данные атлета и т.д. Присутствуют и общие черты: протеин и BCAA лучше употреблять до и после силового тренинга. Специалисты выделили следующие характеристики:
      • BCAA активизируют росту мышечных волокон, улучшают восстановление и повышают выносливость;
      • Белок из молочной сыворотки обеспечивает рост сухих мышц.

      Лучшие протеиновые коктейли для покупки, по мнению экспертов

      Что, если бы мы сказали вам, что есть волшебное зелье, которое помогает вам похудеть и нарастить мышцы - и оно тоже имеет прекрасный вкус? А что, если бы мы сказали, что его можно купить за бутылку? Не могли бы вы? Конечно, вы бы. Особенно, если это так же просто, как выбрать один из лучших протеиновых коктейлей.

      Готовые к употреблению протеиновые коктейли - лучший друг занятого человека, сидящего на диете. "Иногда нет времени, чтобы приготовить еду или смешать все ингредиенты для протеинового коктейля, поэтому уже приготовленный напиток может сэкономить время и помочь восполнить запасы сил, когда мы слишком устали или не можем добраться до еды после работы. ", - говорит нам Карла Дуэньяс, RD.

      Если вы много занимаетесь спортом, не едите достаточно белка или ведете вегетарианский или веганский образ жизни, протеиновые коктейли могут помочь восполнить пробелы в питании, говорит диетолог Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition. Группа.

      Каковы преимущества протеиновых коктейлей в бутылках?

      Есть бесчисленное множество преимуществ от добавления белка в свой рацион.

      • Белок повышает чувство насыщения, насыщая и помогая замедлить переваривание углеводов, что стабилизирует уровень сахара в крови.
      • Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы.
      • Белок помогает поддерживать мышечную массу, которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир.

      Один из самых удобных способов потреблять больше протеина - это протеиновые коктейли, готовые к употреблению. «Протеиновые коктейли в бутылках предлагают простые, доступные и удобные источники белка, когда они вам больше всего нужны, например, после тренировки или тренировки», - говорит Московиц. "Кроме того, многие из них обогащены гидратирующими электролитами, кальцием, способствующим укреплению костей, витамином D, клетчаткой и железом.«

      Когда пить готовый протеиновый коктейль?

      «После тяжелой тренировки важно получать достаточное количество белка и углеводов для своевременного восстановления. Это означает потребление около 15–30 граммов белка, в зависимости от индивидуальных факторов, в течение 30–60 минут после вы выполнили упражнение. Протеиновый коктейль может быть более удобным и сбалансированным по питательности по сравнению с другими продуктами », - говорит Московиц.

      Как мы выбирали лучшие протеиновые коктейли.

      Проблема с покупкой протеиновых коктейлей на вынос состоит в том, что многие из них сделаны из некачественных источников белка, изобилуют искусственными добавками, столовыми ложками добавленного сахара и неприятными химикатами. Чтобы помочь вам сориентироваться во всех вариантах, мы проконсультировались с экспертами, чтобы определить, какие ингредиенты следует употреблять и избегать при определении лучших и худших готовых протеиновых коктейлей.

      Лучшие протеиновые коктейли не содержат искусственных подсластителей, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или гидрогенизированных масел.

      Кроме того, Dueñas рекомендует стремиться к потреблению от 15 до 20 граммов высококачественных белков, которые доставляют правильную смесь аминокислот, необходимую для наращивания и восстановления мышечных тканей. Московиц отмечает, что после тяжелой тренировки вы можете нацелиться на 30 граммов белка.

      Лучшие протеиновые коктейли, которые можно купить в дороге.

      1. Протеиновый коктейль Orgain Clean Grass-Fed

      Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 130 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 9 г углеводов (1 г клетчатки, 4 г сахара), 20 г белка

      Для любителей сывороточного протеина этот молочный протеиновый коктейль травяного откорма является лучшим.Бренд Orgain - фаворит Московица. «Эти протеиновые коктейли] загружены дополнительными питательными веществами, такими как кальций, железо и клетчатка», - говорит она. Молоко получают от коров, выращиваемых без гормона роста rBST, стероидов, антибиотиков и ГМО. Этот коктейль не содержит рафинированных сахаров (вместо этого подслащен агавой, экстрактом плодов монаха и стевией) и не содержит каррагинана. Благодаря низкому содержанию сахара этот коктейль идеально подходит для занятых профессионалов, мам в дороге или студентов, которым нужно что-то, чтобы пройти этот трехчасовой семинар.

      2. Протеиновые коктейли Fairlife Core Power

      Пищевая ценность на бутылку емкостью 14 унций, шоколад: 170 калорий, 4,5 г жиров (3 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 8 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 26 г белка

      Улучшите свой протеиновый коктейль этим предложением от Fairlife. «Когда мои клиенты просят протеиновый коктейль, я рекомендую Fairlife Core Power. В нем содержится около 26 граммов протеина, который иногда можно рассматривать как заменитель еды. Он сделан из настоящего молока, чтобы обеспечить полноценный источник протеина, и это меньше. с добавлением сахара, при этом сохраняя прекрасный вкус.Эти коктейли обладают прекрасным послевкусием, не оставляя раздражающих следов во рту », - говорит диетолог Эмили Э. Тиллс, MS, RDN, CDN, тренер по питанию в Nourished With Emily.

      3. Веганский протеиновый коктейль, печенье и сливки OWYN

      Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 180 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 270 мг натрия, 10 г углеводов (5 г клетчатки, 4 г сахара), 20 г белка

      Мы большие сторонники использования порошков растительного белка. В отличие от порошковой сыворотки, растительный белок не приводит к вздутию живота, с меньшей вероятностью содержит неприятные искусственные подсластители и, согласно исследованию Nutrition Journal , столь же эффективен для наращивания мышечной массы и силы.

      "OWYN 100% растительного происхождения, без искусственных подсластителей, и содержат хороший источник белка и клетчатки. Это выигрышное сочетание помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избавить от голода. Они также являются хорошим источником железа и растительных омега-кислот. 3с! " - говорит Московиц.

      4. FitPro GO!

      Любезно предоставлено FitPro

      Nutrition на бутылку емкостью 14 жидких унций, шоколад: 180 калорий, 2,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 330 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 30 г белка

      Эти безгормональные напитки на основе молока не содержат лактозы благодаря процессу ультрафильтрации, который удаляет большую часть этого встречающегося в природе сахара (сахар, который вы видите, получен из добавленного тростникового сахара, и он также подслащен стевией и фруктами монаха). FitPro ароматизирован натуральной ванилью и какао, эмульгирован геллановой камедью вместо каррагинана и является отличным источником витаминов и минералов. Этот коктейль сам по себе обеспечивает максимальное количество белка при минимальном количестве ингредиентов.

      5. Безвредный белок урожая и кокосовые тосты с кокосом

      Пищевая ценность в картонной упаковке 10 жидких унций: 180 калорий, 8 г жиров (7 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 14 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белка

      Это протеиновый коктейль нового поколения, приправленный небольшим количеством тростникового сахара. Сделанный в основном из кокосовой воды, богатой электролитами, Harmless Harvest также содержит больше белка, чем два яйца, с добавлением смеси белков гороха, семян тыквы и семян подсолнечника - все органические.Преимущества кокосовой воды заключаются в том, что ее электролиты помогают увлажнять вас, а питательные вещества в молочных белках пополняют запасы гликогена и помогают мышцам восстанавливаться. После особенно напряженной тренировки сочетайте его с фруктом, чтобы получить полезные углеводы, необходимые для восстановления вашего организма.

      6. Легендарный постный протеиновый коктейль

      Пищевая ценность на бутылку объемом 11,5 жидких унций, кофейный латте: 140 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 85 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

      Изготовлен из чистых ингредиентов, таких как изолят молочного белка травяного откорма, какао-порошок, морская соль и настоящий колумбийский кофе (да, в этой бутылке 100 мг кофеина!), Это одна из лучших бутылочек в магазине добавок.«Он очень богат белком и идеально подходит для наращивания и поддержания мышц, поскольку также содержит кальций и витамин B12», - говорит диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

      7. Протеиновый напиток Koia Chocolate Banana Plant

      Пищевая ценность на бутылку емкостью 12 жидких унций: 190 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 14 г углеводов (6 г клетчатки, 6 г сахара), 18 г белка

      Этот растительный коктейль, сделанный из запатентованной смеси коричневого риса, гороха и белка нута, является отличным выбором для ежедневной дозы белка. Хотя кокосовое молоко и тростниковый сахар составляют большую часть сахара, оно также подслащено экстрактом плодов монаха.

      Худшие готовые протеиновые коктейли, которые вы можете купить.

      Подобно протеиновым порошкам, многие этикетки этих коктейлей выглядят как список запасов в химической лаборатории и сделаны из непонятных источников протеина, искусственных подсластителей, слишком большого количества сахара, химических добавок и трансжиров.

      1. Ensure Plus

      Предоставлено Ensure

      Nutrition на бутылку объемом 8 жидких унций: 350 калорий, 11 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 48 г углеводов (1 г клетчатки, 22 г сахара), 16 г белка

      Не обманывайтесь утверждениями Ensure о том, что это «полноценное сбалансированное питание». В этом коктейле больше сахара, чем протеина, и он не поможет сбросить вес. Это даже не говоря о том, что продукт полон искусственных ароматизаторов, обычного обезжиренного молока, воспалительных растительных масел и каррагинана.

      2. SlimFast Originals

      Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 180 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 25 г углеводов (5 г клетчатки, 19 г сахара), 10 г белка

      Вдобавок к низкому содержанию протеина - сахара почти вдвое больше, чем протеина - недостатком SlimFast является также добавление моно- и диглицеридов, которые часто являются источниками закупоривающих артерии трансжиров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Кроме того, напиток содержит концентрат молочного протеина от обычных коров, который содержит столько же рисков, сколько и преимуществ, искусственные ароматизаторы, каррагинан и искусственные подсластители сукралозу и ацесульфам калия.

      3. Протеиновый коктейль Boost High Protein Shake

      Пищевая ценность на бутылку 8 жидких унций, насыщенный шоколад: 240 калорий, 6 г жира (1 г насыщенного жира), 230 мг натрия, 28 г углеводов (0 г клетчатки, 15 г сахара), 20 г белка

      Еще до того, как был включен концентрат молочного белка, сахар является одним из первых ингредиентов после воды. Этот коктейль также сделан из искусственных ароматизаторов и растительных масел, вызывающих воспаления, которые имеют высокое соотношение омега-6 и омега-3 и могут со временем вызвать увеличение веса.

      4. Bolthouse Farms Protein PLUS

      Пищевая ценность на бутылку емкостью 15,2 жидких унций, манго: 380 калорий, 2,5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 59 г углеводов (3 г клетчатки, 49 г сахара), 30 г белка

      Они могут быть естественно подслащенными, но это не оправдывает проглатывание почти 50 граммов сахара из бутылки.Это даст вам твердую дозу протеина, а также витамины и минералы, но вы, скорее всего, начнете чувствовать голод вскоре после того, как проглотите почти 400-калорийную бутылку, что не является хорошей новостью, если вы на калорийности. - ограниченная диета.

      5. Протеин Premier

      Пищевая ценность на бутылку емкостью 14 жидких унций, ваниль: 160 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 30 г белка

      Список ингредиентов здесь длинный, но если вы внимательно посмотрите, вы обнаружите сомнительные добавки, такие как сукралоза, каррагинан.

      6. Чистый протеиновый коктейль

      Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций, шоколад: 140 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 6 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 30 г белка

      Это обезжиренный продукт с низким содержанием углеводов, но Pure Protein подслащен искусственным сахаром, сукралозой и искусственно приправлен неизвестно чем.

      7. Смарт-коктейль Glucerna Hunger Smart Shake

      Предоставлено Glucerna

      Nutrition на бутылку объемом 11,5 жидких унций: 180 калорий, 8 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 16 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 15 г белка

      Мы понимаем, что этот продукт привлечет людей с диабетом, поскольку он нацелен на их аудиторию, но это не означает, что Glucerna должна наполнять своих клиентов фруктозой. Эта молекула сахара не вызывает скачков уровня глюкозы в крови, как глюкоза, но эксперты предполагают, что это повышенное потребление американцами фруктозы, которую наш организм легче превращает в жир и воспалительные соединения, чем глюкоза, и виноват в эквивалентном увеличение показателей метаболических нарушений и ожирения, а не только «сахара». «

      8. Смузи с молочно-белком для мышц

      Пищевая ценность на бутылку емкостью 16 жидких унций: 230 калорий, 3,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 135 мг натрия, 25 г углеводов (1 г клетчатки, 10 г сахара), 25 г белка

      Не обманывайтесь нашим любимым словом «смузи». Хотя протеиновые порошки и смузи довольно хорошо сочетаются друг с другом, мы говорим только о домашних версиях, в которых используется настоящий йогурт. Muscle Milk утверждает, что использует греческий йогурт, но они также отмечают, что напиток подвергается термической обработке после культивирования, что уничтожает любые живые культуры, которые могли иметь пробиотические свойства.

      9. Голый протеин и зелень

      Предоставлено Naked Juice

      Nutrition на бутылку емкостью 15,2 жидких унций: 390 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 62 г углеводов (4 г клетчатки, 50 г сахара), 30 г белка

      Тот факт, что эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белку 2: 1 для оптимального восстановления мышц, не означает, что если в напитке соотношение 2: 1, то его можно пить. Например, Protein & Greens от Naked, который соответствует соотношению 2: 1, но содержит поразительные 50 граммов сахара в одной бутылке.Возможно, они не содержат добавленных сахаров, но все они из концентратов фруктовых соков, а это означает, что большинство сахаров представляет собой фруктозу - соединение сахара, которое даже не может быть использовано вашим организмом для пополнения запасов энергии на основе глюкозы.

      10. Лучший природный изочистый кокотин

      Пищевая ценность на бутылку емкостью 16 жидких унций: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 20 г белка

      Несмотря на то, что он может похвастаться одним из самых коротких списков ингредиентов среди всех протеиновых напитков на рынке, включая только воду, изолят сывороточного протеина Isopure, концентрат кокосовой воды, натуральный ароматизатор и фосфорную кислоту, нам пришлось отказаться от этого напитка из-за добавления искусственного подсластителя, сукралозы. Хотя недавняя наука показывает, что они не являются канцерогенными, как и опасались, было показано, что искусственные подсластители либо увеличивают, либо не оказывают никакого влияния на аппетит (тогда как глюкоза в сахаре может повышать уровень гормона «я сыт», лептина) могут нанести вред здоровью кишечника из-за их неперевариваемости.

      8 самых распространенных ошибок протеиновых коктейлей

      Ванночка с сывороточным протеином - 1 кг

      SiS наукаинспорт.com

      30,00 фунтов стерлингов

      Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, сложно превзойти приличный протеиновый коктейль - будь то сывороточный или веганский коктейль. Благодаря исследованиям, доказывающим, что белковые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать безжировую массу тела и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в свой рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, размер или атлетизм.

      Но помните, что с большим количеством протеина приходит большая ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки - не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых - решение обуздать пристрастие к сладкому. Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Это не просто спотыкание обычного Джо. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как их правильно принимать. К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе "Мужское здоровье" вы найдете все необходимое.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Белок: что это?

      Во-первых, вернемся к основам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибки у вас меньше. Проще говоря, белок - это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты необходимы нашему организму для правильного функционирования - они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.

      Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

      Яйца - пищевые продукты с высоким содержанием белка

      Нет креативовGetty Images

      Итак, сколько протеина мне нужно?

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

      ПОДПИСАТЬСЯ на

      Это зависит от ваших тренировочных целей. Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека - 0.8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.

      Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийную пищу, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц - в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на кг веса - это ваш предел, - но также помогут предотвратить любые приступы голода, которые могут сорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.

      Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому доступной альтернативой для новичков является 1,5 г белка на кг веса тела.

      Количество, которое вам нужно съесть, - сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать дозу к тренировкам. Вот как это сделать.

      bit245Getty Images

      Какую еду мне есть?

      Очень важно понимать, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли - это добавки, и они предназначены именно для этого - в дополнение к вашему рациону. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.

      Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая пища, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.

      Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют тело и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших любимых. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закускам) ниже:

        Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?

        Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили свою кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Терпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.


        THE Whey ™

        Myprotein myprotein.com

        £ 38,24

        Gold Standard 100% Whey

        Оптимальное питание hollandandbarrett.com

        50 фунтов стерлингов.00

        Informed Whey

        Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

        53,99 фунтов стерлингов

        Порошок Promax Strawberry

        Maximuscle hollandandbarrett.com

        19,99 фунтов стерлингов


        Сывороточный протеин

        Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов. Он считается полноценным белком - он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышц и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит меньшее количество жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.

        Whey Isolate

        Итак, вы знаете свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы избавиться от запасов жира, углеводов и лактозы.Из-за этого изолят сыворотки обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.


        Gold Standard 100% казеиновый порошок

        Оптимальное питание hollandandbarrett.com

        25,99 фунтов стерлингов

        Мицеллярный казеин

        Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

        10,99 фунтов стерлингов

        Казеин с медленным высвобождением

        Myprotein мойпротеин. com

        47,69 фунтов стерлингов

        Органический казеиновый белок

        Экопура amazon.co.uk

        24,99 фунтов стерлингов


        Казеин

        В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет вам накормить мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком.

        Это не идеально в течение дня - после тренировки в тренажерном зале - когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Однако последний прием казеина на ночь - в то время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается - это наиболее практичный способ заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.

        Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле). Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.

        Протеиновый коктейль - ошибки, которые вы продолжаете делать

        До сих пор мы рассмотрели, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышц, а также лучшие источники.Продолжайте читать ошибки, которые вы продолжаете делать.

        Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете

        Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Зарядите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы значительно увеличите количество калорий без особой пользы», - говорит диетолог Скотт Бапти.

        Исправление

        Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать ваш рацион? Хороший вопрос: у нас есть несколько самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.

        CasarsaGuruGetty Images

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 2: вы продаете себя за короткое время.

        Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошковый концентрат с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.

        The Fix

        Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите протеин более высокого качества без ненужных добавок», - говорит Бапти.

        Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки

        Вы действительно можете съесть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.

        The Fix

        Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», - говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.

        Джордж РудиGetty Images

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 4: вы готовите из него еду

        Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и заменяют их коктейлями. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит вас и не даст столько питательных веществ, сколько нормальная еда», - говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, чтобы вы использовали больше калорий в процессе пищеварения.

        Исправление

        Если в ваш напряженный рабочий день слишком соблазнительно обменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, - говорит Бапти. Совершенно верно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.

        Протеиновый коктейль Ошибка №5: вы пренебрегаете маленькими парнями

        Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц.Вы не только будете бороться за увеличение размера, но и будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.

        The Fix

        Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», - говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.

        Ошибка с протеиновым коктейлем №6: у вас есть разум на один прием

        После того, как вы вложили в большую тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильный. Если вы будете смешивать его только с молоком или водой, это означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы - и вкусных - альтернатив.

        The Fix

        Добавляйте его в пищу, чтобы получать необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу на завтрак или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем

        Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставило многих мужчин поверить в то, что, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.

        Решение

        Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», - говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки мышц.

        Скачать Getty Images

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости

        Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, которые могут быть незнакомы вашему организму или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.

        Whey Hey Protein - кокос - 64 порции

        Био-синергия amazon.co.uk

        £ 47,90

        Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет привычку повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.

        Исправление

        Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушай свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с изменениями пищеварения и цвета лица.

        Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . "

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи

        Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши группы мышц настроены на белок для большего «окна», чем считалось ранее.Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.

        Исправление

        Хотя все тела разные, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим союзником в наращивании мышечной массы, если вашей основной целью является увеличение размера. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренировкой в ​​7 утра, вам на самом деле не понадобится еще один прием протеина до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса - цифра, достижимая, если вы разделите свои макросы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение вам.

        Ошибка с протеиновым коктейлем № 10: дело не только в коктейле

        Легко подшутить над Джимом Бро и его дружками, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради силы . Это не означает, что вам подойдут три коктейля в день - вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.

        «Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», - объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником протеина, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и тщательно обработанных ингредиентов. «Протеиновые батончики

        » следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », - объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».

        Ошибка протеинового коктейля № 11: Использование просроченного протеинового порошка

        Сохраните его или уберите в мусор? Выпейте или оставьте? Мы все были там - смотрели в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и из-за производственного процесса сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.

        Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что эта мужская протеиновая сила не будет такой эффективной, как когда вы ее покупали.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

        ПОДПИСАТЬСЯ на

        Томас Линг Томас Линг - помощник цифрового редактора журнала Men's Health.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

        Сколько протеина вам нужно в день?

        «Если мы не получим достаточно белка, наши тела не смогут нормально восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», - Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и Менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии рассказывает SELF.

        Белок помогает восстанавливать микротрещины, которые возникают в мышечных волокнах, когда они напрягаются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления - это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

        Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела - от кожи, волос и ногтей до кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

        Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и производство различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы немного поговорим.)

        Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

        Это не похоже на то, что вы съели кусок курицы, и этот белок идет прямо в ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите - растительный или животный, полный или неполный - первая цель вашего тела - расщепить его на все аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, в процессе пищеварения. .

        Затем эти маленькие единичные аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

        Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи в университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следует диетический жир, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптироваться и для использовать белок для получения энергии, но это не идеально», - говорит доктор Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

        Сколько белка нужно вашему организму

        Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что это будет сильно отличаться от человека к человеку.

        Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (ведущих малоподвижный образ жизни или малоактивных). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется по крайней мере 72 грамма белка в день, чтобы соответствовать суточной норме.

        Есть белки или жиры? Неважно, больше значит лишний жир

        Привычка переедать нежирную курицу накапливает столько же лишнего жира в вашем теле, как переедание того же количества калорий в пончиках или масляном печенье, говорится в новом исследовании.

        Исследования диеты, как известно, трудно контролировать, когда участники живут своей повседневной жизнью - мы нарушаем правила диеты или неправильно помним (или лжем) о том, что мы едим. Так, исследователи из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, обнаружили 25 добровольцев, которые согласились оставаться в своей клинике 24 часа в сутки, семь дней в неделю, питаясь только под наблюдением персонала.

        В течение первых нескольких недель врачи контролировали вес добровольцев, чтобы рассчитать потребности каждого человека в калориях.Затем исследователи перекармливали добровольцев примерно на 950 калорий каждый день, что означало, что они получали около 140 процентов от своих реальных ежедневных потребностей в течение восьми недель.

        Калорий на калорию. «Не имело никакого значения, сколько протеина вы съели, вы набрали такое же количество [телесного] жира», - сказал доктор Джордж А. Брей, ведущий автор исследования, опубликованного во вторник (янв. 3) в журнале Американской медицинской ассоциации.

        Брей сказал, что дополнительные калории, съеденные в течение восьминедельного исследования, были эквивалентны тому, что типичный американец ест за 10 лет.«Чтобы воспроизвести нынешнюю эпидемию ожирения, требуется около 100 калорий в неделю», - сказал Брей, профессор медицины в Университете штата Луизиана.

        Более того, хотя люди из группы с низким содержанием белка набрали меньше килограммов за время исследования, они не были абсолютно здоровыми. Фактически, Брей сказал, что результаты вызывают опасения, что текущее рекомендуемое суточное потребление белка слишком низкое.

        Больше белка по сравнению с большим количеством жира

        Все участники исследования ели из одного и того же меню, но исследователи изменили пропорции белка и жира, чтобы создать группу с высоким, нормальным и низким содержанием белка.Например, на один обед персонал подал бутерброд с салатом из тунца, но группа с высоким содержанием белка получила больше тунца и меньше майонеза, а группа с низким содержанием белка - меньше тунца и больше майонеза. Углеводы всегда составляли 41 процент еды, и ни добровольцы, ни исследователи не знали, кто был в какой группе.

        Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, набрали в среднем 14,3 фунта (6,49 кг) к концу исследования, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, набрали 7 фунтов (3,17 кг).

        По оценке Института медицины, взрослым женщинам следует есть 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам - 56 граммов в день. Добровольцы, соблюдающие низкобелковую диету, съедали 48 граммов белка в день.

        Визуальные исследования тела показали, что люди, соблюдающие низкобелковую диету, теряли безжировую массу тела по мере набора жира.

        «Весы не дают правды. Они говорят только об изменении веса», - сказал Брей. «Что касается протеина, 78 граммов в день - это то, что требовалось для поддержания белкового баланса, прежде чем они начали терять мышечную массу."

        Безжировая масса тела человека состоит из его мышц, а также веса таких органов, как печень и почки, которые, по словам Брэя, увеличиваются в объеме, чтобы помочь организму усваивать больше белка.

        С другой стороны, слишком много Белок, особенно в тех формах, которые присутствуют в рационе американцев, может быть плохим, сказала Дайан Дрессел, диетолог в клинике Mayo Clinic Health System в О-Клэр, Висконсин.

        «Многие люди думают, что курица нежирная. Если он приготовлен в домашних условиях, без кожи и приготовлен на гриле, то это так, - сказал Дрессел. «Тем не менее, курицу нам часто преподносят так: в панировке, жареном или с соусом».

        В то время как куриная грудка без костей и кожи может содержать 40 калорий на унцию, после жарки и панировки Дрессел сказал, что та же самая курица добавит до 100 калорий на унцию, что примерно соответствует количеству калорий в жирном красном мясе.

        Но применимы ли результаты в реальном мире?

        Тем не менее д-р Дэвид Хибер, который написал редакционную статью, сопровождающую новое исследование, сказал, что в реальном мире, где люди не получают дополнительных калорий принудительно, добавление белка в рацион может фактически помешать людям набирать жир.

        «Исследование, которое проводил Брей, не было реальным. Оно проводилось в строго контролируемых условиях, но это хорошее подтверждение того, что белок действительно увеличивает мышечную массу», - сказал Хибер, директор Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

        Однако Хебер в исследованиях показал, что «белок является наиболее насыщающим макроэлементом». Съешьте на завтрак пончик, а через два часа люди захотят перекусить. Но ешьте на завтрак яйца или яичные белки, и люди, как правило, остаются до обеда, прежде чем снова проголодаются.

        «Мы всегда стараемся сосредоточиться на одном питательном веществе, но это всегда сложно», - сказал Хибер.

        Эта история была предоставлена ​​MyHealthNewsDaily , сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MNHD . Поставьте нам лайк на Facebook .

        Протеиновый коктейль против белковой пищи: необходимость или тенденция?

        Будь то по телевизору, в социальных сетях или в тренажерном зале, протеиновые коктейли все чаще становятся любимым аксессуаром спортсменов.Это оставляет нам вопрос… должны ли мы полагаться на них как на наш основной источник белка? В этой статье мы обсудим различные преимущества протеиновых коктейлей и продуктов, богатых протеином, чтобы вы могли сделать лучший выбор для себя.

        Перво-наперво: понимание важности белка

        Каждому атлету требуется достаточное количество белка хорошего качества. Это не только полезно для увеличения безжировой мышечной массы и уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной ткани, но также оптимизирует уровень анаболических гормонов, увеличивает метаболизм по сравнению с другими питательными веществами и улучшает профили риска сердечно-сосудистых заболеваний.

        Так что же такое протеиновые добавки?

        Протеиновые порошки бывают разных форм. Самые популярные из них - сывороточный, соевый и казеиновый протеин. Чаще всего используется сыворотка, поскольку это водорастворимый молочный белок, содержащий очень много белков и меньше жиров. Кроме того, это полноценный белок, что означает, что он содержит все девять аминокислот, необходимых для питания человека. Веганы могут предпочесть соевый или растительный белок.

        Следующий вопрос: действительно ли нам нужны протеиновые коктейли?

        В Freeletics говорят: «Не обязательно». Если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете, включающей нежирные белки, то это должно помочь. Но в определенных обстоятельствах хорошей альтернативой являются протеиновые коктейли. Вот что нужно учитывать:

        Удобство

        У вас напряженный график? Тогда лучшим выбором будет протеиновый коктейль. Это простая и удобная альтернатива и хороший источник полноценного высококачественного белка. Поэтому, если вам нужно быстро получить протеин или вы не можете приготовить полноценную еду, протеиновый коктейль, конечно, будет лучшим вариантом, чем отказаться от него.

        Скорость

        Одним из преимуществ протеиновых коктейлей является то, что после употребления алкоголя требуется всего около 30 минут, чтобы добраться до мышц. Это означает, что он усваивается намного быстрее, если принимать его сразу после тренировки. С другой стороны, твердая пища переваривает больше времени, а организму требуется больше времени, чтобы расщепить белок и отправить его в мышцы. Как видите, протеиновый порошок имеет преимущества, если вы принимаете его сразу после тренировки, но в течение дня достаточно белковой пищи.

        Жирность

        Еще одним большим отличием помимо пищеварения является содержание жира. Большинство протеиновых порошков и добавок практически не содержат жира. Таким образом, вы теряете те синергетические эффекты, которые вы получаете от мяса и рыбы, откормленных травой.

        Количество и качество протеина

        Одна мерная ложка порошка сыворотки 30 г содержит от 21 г до 27 г белка. Это то же количество белка, что и в куриной грудке на 4 унции, 250 г обезжиренного греческого йогурта или 1 ½ стакана черной фасоли.Хотя в порошке более высокая концентрация белка, ему не хватает других питательных веществ, которые естественным образом сопровождают белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах или цельнозерновых продуктах. Белковая пища предлагает витамины, минералы, углеводы и полезные жиры, которых нет в протеиновом порошке.

        Вкус и удовлетворение

        Шоколад, кокос, печенье и сливки: неудивительно, что протеиновый порошок обычно приобретает вкус благодаря добавлению искусственных подсластителей. Использование искусственных подсластителей в коммерческих пищевых продуктах, даже в пищевых добавках, широко распространено.Преимущества - снижение затрат и низкое или нулевое содержание калорий. Недостаток в том, что этот искусственный вкус не может сравниться с натуральными качествами свежих продуктов. К тому же протеиновый коктейль далеко не так приятен, как настоящая еда.

        Сколько протеина мне нужно?

        Если вы очень активны, хорошим общим ориентиром для ежедневного потребления белка является 1,5 грамма белка на килограмм общей массы тела. Но будьте осторожны, вы также можете потреблять слишком много белка.Избыток любого питательного вещества может откладываться в виде жира и вести к нежелательному увеличению веса. Конечно, переедать необработанные белки, такие как мясо или яйца, труднее, чем обработанные углеводы и жир.

        Если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или просто оставаться здоровым и довольным в течение всего дня, употребление как пищевых продуктов, так и порошков имеет преимущества. Ограничьте употребление протеиновых порошков до тех пор, пока вы чувствуете, что ваше тело действительно нуждается в быстром и быстром поступлении протеина, например, после тренировки, и придерживайтесь продуктов с высоким содержанием протеина в течение дня.Помните, что здоровая и сбалансированная диета всегда лучший выбор для спортсменов.

        Перейти к основному содержанию Поиск