Доза протеина за раз: Сколько принимать протеина в день?

Сколько протеина нужно принимать в день

Сколько протеина можно принимать за раз – 30 грамм или больше?

Сколько протеина должно содержаться в одном приеме пищи – 30 грамм?

Бодибилдеры, желая стимулировать анаболизм и сохранять мышцы, взяли совет на вооружение. В результате очень многие выбрали дробное питание – маленькие порции, которые употребляют часто на протяжении дня.

Не будем анализировать суть такого подхода. Но, скорее всего, он связан совершенно с другой рекомендацией. Чтобы обеспечить хороший метаболизм, необходимо принимать пищу не меньше шести раз в день. Все мы много знаем взаимосвязи режима питания и скорости метаболизма. Нас интересует другое: сколько белка за раз может усвоить организм, и существуют ли вообще такие нормы.

Сколько протеина нужно в день? Советы и отзывы

Представим себе двух мужчин. Пусть они будут достаточно мускулистыми и весят по 100 кг. Теперь распределим протеин, а именно 150 г (суточная потребность).

Пусть подопытный №1 принимает эти 150г дробно: пять приемов по 30 г в день.

Подопытный №2 примет 150 г в день, только за один прием (к примеру, это 0,5 кг и протеиновый коктейль). Теперь учтем, что согласно распространенному мнению, за одни прием воспринимается только 30г. Тогда наш подопытный №2 будет ощущать дефицит белка, поскольку, не смотря на поглощение 150г, он получает только 30 г в день, что существенно ниже нормы, больше чем вполовину.

Если бы все было именно так, то не то, что спортсмены, люди вообще бы не выжили. Но человеческий организм – очень сложная и продуманная система, он не считает граммы, а старается как можно лучше использовать то, что получает.

Соответственно, подопытный №1 после каждого мелкого приема быстро будет получать необходимые элементы. Подопытному №2, который все получил за раз, нужно больше времени. Это логично. Но наука имеет по этому поводу свое мнение. Рассмотрим различные исследования, которые помогут увидеть влияние режима питания на организм.

Сколько протеина нужно принимать за один прием пищи — исследования

Исследования, которые позволяют сделать выводы о том, как быстро организм всасывает питательные вещества

Предлагаем обратить внимание на обзор, который провели Манн и Билсборо. Они перелопатили большой объем информации и сделали общие выводы из различных исследований.

Как оказалось из всех видов белков быстрее всего усваивается набор аминокислот, соответствующий свиной вырезке (10 г в час) и сывороточный протеин (8 – 10 г в час), остальные виды существенно отстают.

Наиболее медленно всасываются протеины сырого яйца (1,3 г в час). Но нельзя безоговорочно доверять таким данным. На это есть несколько причин. Во-первых, нет совершенных методов измерения скорости всасывания. Во-вторых, концентрация веществ в растворе может быть различной. В-третьих, многое зависит от того, когда состоялся прием пищи, когда была тренировка и т. д. То есть, эти данные хоть и представляют интерес, но полную картину получить не помогают.

Сколько протеина можно в день — рекомендации в пользу нормы в 30 г

Не раз сталкивался с мыслью, что анаболический эффект протеина строго ограничивается 20 г в сутки. К примеру, это доказывает в своем эксперименте группа ученых, во главе которых Мур. Они провели исследование через четыре часа после тренировки. Результат показал, что эффект от 20 г дозы протеина аналогичен тому, что дает доза в 40 г. Но здесь тоже не все так просто. Ведь потребности в белке у спортсменов с разницей в весе существенно различаются, нагрузки тоже неодинаковые.

Ученые приходят к выводу, что для того чтобы наилучшим образом синтезировать мышечный белок необходимо принимать определенную норму (20 г) по пять или шесть раз на день. Это как минимум вызывает вопросы, а как максимум, негодование. Ведь получается, что для эффективного набора мышечной массы необходимо 100 – 120 г протеина в день. Как показывает множество исследований, это недостоверно.

Еще один эксперимент, проводимый Саймонсом вместе с группой единомышленников, позволяет сделать определенные выводы. Они сравнивают усвоение двух порций на протяжении пяти часов. Одна из них содержала 30 г протеина (нежирное мясо), вторая – 90 г (различная обильная еда). Действительно, результат тот же. Маленькая порция стимулировала синтез протеина вполовину, а большая не привела к результату, не смотря на большое количество белка. Это краткосрочные исследования. Нельзя говорить об их бесполезности. Но общая картина, особенно с учетом режима тренировок, скорее всего, совсем другая. Ведь исследование проводилось в течение пяти часов после тренировки, может, просто, для большей порции потребовалось больше времени?

30 г протеина в сутки — норма или заблуждение?

Если взять на вооружение утверждение, что 30 г – это доза для максимального эффекта, то получается, что все лишнее просто уходит, не принося пользы.

Это не так. Человеческий организм устроен очень разумно. Например, рассмотрим долгосрочный эксперимент, который провели в течение двух недель Арнал и команда.

Они взяли 54 г протеина (это почти 80 % дневной нормы). Эту порцию в одном случае принимали за раз, в другом – разделяли на четыре части. Результаты исследования показали, что разницы нет. Причем как в мышечной массе, так и в выведении азота из организма.

В этом исследовании принимали участие женщины в молодом возрасте, у которых чистая (мышечная, без учета жира) масса – 40 кг. Естественно, тренированные мужчины весят гораздо больше. Это позволяет говорить о том, что за раз они могут переварить больше протеина для анаболического эффекта. Если провести перерасчет то из процентного соотношения, то женская доза в 54 г будет равняться мужскому варианту в пределах 85 – 90 г и больше, в зависимости от веса (мышечной массы).

Группа исследователей пошла дальше, они провели аналогичные исследования среди людей старшего возраста. В этом случае оказалось, что мышечная масса лучше сохраняется при разовом приеме протеина, а не дроблении на мелкие порции. Это позволяет думать, то дозы протеина у одного и того же человека с возрастом меняются, принимать необходимо больше.

Сколько нужно принимать протеина — данные экспериментов, которые учитывали голодание

Не так давно исследователи провели эксперимент с учетом периодического голодания. Он, как раз, опровергает утверждения о том, что существует норма, обеспечивающая анаболический эффект и сохранение мышц. К примеру, рассмотрим данные исследователей под руководством Соутерса. Ученые провели сравнение между двумя группами. Одна из них питалась в обычном режиме. Вторая включала голодание на протяжении 20 часов. Исследование длилось две недели. Его данные крайне важны для того, чтобы сделать выводы.

Группа, которая питалась в режиме, предусматривающем некоторые периоды голодания, осуществляла прием чуть более 100 г протеина каждые четыре часа. Но, что самое интересное, отличий в анаболическом эффекте, а также в сохранении мышечной массы между группами отмечено не было.

Другие исследователи, во главе со Стоутом провели такой анализ. Группа спортсменов на протяжении восьми недель питалась одноразово, причем протеин принимался каждые четыре часа (доза составляла, в среднем, 86 г). При соблюдении периодического голодания у них увеличился объем мышечной массы, улучшилась общая структура тела. Любопытным является тот факт, что у другой группы, которая питалась в привычном трехразовом режиме, изменения в лучшую сторону не произошли, никакого улучшения структуры не наблюдалось. Если говорить об этом показателе, то структуру тела определяли методом BIA (биоимпедансометрии). Именно этот факт настораживает в исследовании. Сразу я отнесся с некоторым недоверием к этим результатам, сейчас мнение не изменилось. Но это не значит, что данные, полученные при исследовании, не нужно брать во внимание. Ведь, в сочетании с другими данными, они доказывают, что определять ограничивающую норму протеина неправомерно.

Итог: сколько же нужно принимать протеина за один прием пищи?

Данные, которые мы получили, проанализировав самые разные исследования, говорят о том, что утверждение, будто организм за один прием может справиться со строго определенным количеством протеина, не могут быть правильными. Если брать во внимание только краткосрочные исследования, то они выявляют, какой именно должна быть доза протеина для достижения оптимального эффекта. Но если учесть данные длительных исследований, они совершенно другие.

Теперь попробуем ответить на главный вопрос: есть ли определенная доза протеина, которая не должна превышаться в рамках одного приема пищи для эффективного анаболизма и сохранения мышечной массы? В принципе, да. Только равняться в этом вопросе нужно на суточную потребность – то количество белка, с которым организм эффективно справится за день. Естественно, Вы спросите, а какое же это количество, которое необходимо организму на день? Для начала, отвечу, что точно больше чем 30, а тем более 20 г. Но однозначно сказать нельзя. Поскольку есть множество факторов. Если взять спортсмена, который не принимает стероиды, полноценно питается (достаточная калорийность), то для него суточная норма будет составлять где-то 2 г протеина на 1 кг массы тела.

Если рассуждать о том, как это выглядит не в расчетах, а в реальности, то хорошо показывает себя такая тактика. Необходимо принять приблизительно четверти нормы для планируемого веса тела перед тренировкой и после нее. Кстати, планируемый вес тела – это понятие, идентичное чистой массе (мышечной, без жира). Я часто прибегаю именно к этому определению, когда у человека есть лишний вес или, наоборот, наблюдается недовес. Естественно, в этом случае полученная доза значительно выше той, которую предлагает традиционная норма. Но остальную часть протеина можно распределять на весь день, в какой угодно дозировке.

Отзывы — сколько принимать протеина в день без тренировок

Теперь разберемся, что делать, когда нет тренировки. В такие дни нужно употребить суточную дозу протеина. Но как именно, решает сам спортсмен. На самом деле, подойдет любой удобный для человека (и его пищеварительного тракта) режим. Хоть всю норму съедайте за раз, хоть делите на приемы.

Естественно, многие спортсмены удивятся такому подходу, ведь привыкли, что при занятиях спортом питание может быть только по режиму, расписанному по минутам. Но на самом деле, отход от стереотипов – эффективная мера. Также советую всем фильтровать информацию. Не стоит сразу принимать за верный опыт, которым с Вами поделились в зале, на форуме, или доверять на 100% информации, полученной из очередного краткосрочного эксперимента. Как мы уже разобрались, не стоит верить расхожему мнению, что протеин может усвоиться, только если принимать его часто, но мелкими порциями.

Уверен, что еще будет проведены исследования, которые докажут, как именно различные тактики употребления протеина влияют на формирование объема мышечной массы. Тогда мы сможем получить более точные данные и применить их на практике. Ну а на данный момент можете со спокойной совестью доесть всю порцию мяса и запить протеиновым коктейлем, не деля на части и не смотря на часы.

Купить протеины в Киеве по лучшей цене в Украине вы можете в интернет магазине Mordex.Net.

Что нужно знать спортсменам о протеине-сыворотке?

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Зачем нужен протеин

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливаться за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированной пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды :

• Казеин. Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
• Сывороточный. Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
• Комплексный. Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

• В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
• В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
• Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
• Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
• Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
• Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

• Утром сразу после пробуждения.
• За 30-60 минут перед тренировкой.
• Сразу после окончания занятий в зале.
• За полчаса до обеда или перед ужином.
• Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулированного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.

Сколько белка вы можете съесть за один присест? Артикул

С помощью нашего калькулятора потребления белка можно быстро и легко рассчитать оптимальную суточную норму потребления белка.

Когда вы принимаете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, называемой желудком, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус». Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело. Это процесс всасывания питательных веществ.

В принципе, между вашим завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, поскольку утренняя закуска может просто встретиться и слиться с куском химуса, которым стал ваш завтрак.

Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут абсорбироваться в кишечнике, а затем в организме транспортерами аминокислот.

Существует множество различных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут поглощать нейтральные или заряженные аминокислоты ^{[1] [2]} , а также некоторые транспорты, зависимые от хлорида (Cl). ^[3] Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают различные аминокислоты. ^{[4] [5]} Некоторые транспортеры также существуют для малых ди-(двух) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно посредством транспорта, известного как PEPT-1. ^[6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным важным путем поступления азота является ректальное выведение). Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. ^{[7] [8] [9]}

Почасовая скорость поглощения колеблется в пределах 5-10 г в час, в зависимости от источника.

Могу ли я съесть слишком много за один раз?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, в дополнение к регулированию аппетита и насыщения в ответ на пищу ^[10] , также может замедлять кишечные сокращения и ускорять реакцию на белок. ^{[11] [12]} CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы усвоить весь присутствующий белок. ^[13]

Тонкий кишечник спасет мои мышцы?

В тонком кишечнике при стандартных условиях всасывается около 95% пищевого белка ^{[14] [15]} , а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. ^[16]

Тонкий кишечник тоже является органом, и для выживания ему тоже нужны питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться. ^{[17] [18]} Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями, ^[19] кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. ^[20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. ^[15]

Из-за высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот; ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты. ^[15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. ^{[15] [21]} Однако это не совсем «внешнее» хранение, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива). ^{[22] [23]}

Однако в периоды дефицита белка кишечник может снизить потребность в использовании аминокислот в качестве топлива. ^[24]

Если мы предположим, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, поскольку кишечник будет склонен замедлять всасывание и с удовольствием насыщаться аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, когда аминокислоты должны плавать в крови (большой кровоток), а не прыгать между кишечником и печенью (портальная циркуляция). Организм имеет тенденцию замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Организм любит приспосабливаться к стрессам, и у него это хорошо получается. Там — это не , единственное число, которое является здесь ответом, поскольку организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он эффективен при этом индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. ^[25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка на самом деле был на эффективнее для пожилых женщин. ^[26]

Исследования интервального голодания подтверждают теорию о том, что организм может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей. Два исследования показали, что потребление в среднем 80–100 г белка за 4 часа разница в мышечной массе ^{[27] [28]}

При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «тест на запах» после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок. в фекалиях и, таким образом, не поглощается ни кишечником, ни мышцами.

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую. ^[29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков. Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше своих поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез белка

и расщепление увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. ^[30] Таким образом, повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков вашего организма. ^[31]

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче может также указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» также вытекает из исследований мышечного белка организма. синтез (MPS) ответ на различное потребление белка.

• Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП.

  [32]

• Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов. ^[33]

Однако ваш организм использует пищевой белок не только для наращивания мышечной массы и даже не только для производства других белков. Он также использует азот из аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Кроме того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему телу. (Обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить калории в рамках диеты для похудения.)

Короче говоря, идея о том, что потребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна.

Ваше тело расщепит и использует весь белок, который вы едите, рано или поздно, так или иначе.

Правда о поглощении белка: как часто нужно есть белок, чтобы нарастить мышечную массу

Раньше я ел белок каждые 2-3 часа.

Каждый день. Как часы.

И если я пропустил «кормление», я мог бы поклясться, что я мог  чувствовать мои мускулы, увядающие, просящие пропитания.

Почему, интересно?

Потому что я прочитал в журнале по бодибилдингу, что организм может усваивать только от 30 до 40 граммов белка за один прием пищи.

Все, что выше этого порога, будет просто преобразовано в глюкозу и сожжено.

Что еще хуже, я также читал, что должен потреблять от 300 до 400 граммов белка в день.

Ну, как вы можете себе представить, употребление 40 граммов белка 8 раз в день было… борьбой .

Почему я во все это поверил, вы сейчас удивляетесь?

…

Инопланетяне?

Наверное, я был немного куклой.

НО!

Те времена прошли, и я больше не живу на Улице Сезам.

И я хочу рассказать вам, что я теперь знаю об усвоении белка

Видите ли, когда дело доходит до порогов поглощения, существует множество чисел, которые плавают вокруг.

Некоторые «эксперты» заявляют о том же диапазоне, о котором я читал много лет назад. Кто-то говорит, что меньше, а кто-то больше.

Так что подождите…

Они пытаются сказать, что тела как полузащитников НФЛ, так и наездников справляются с белком более или менее одинаково?

Генетика, образ жизни и состав тела не оказывают существенного влияния на белковый обмен?

Это просто противоречит здравому смыслу.

Кроме того, они говорят, что употребление большого количества белка всего 2-3 раза в день приведет к «потере белка» и даже к его дефициту?

Интересно, как же человеческий вид выжил во времена охотников-собирателей?

Что ж, в этой статье мы собираемся избавиться от чепухи.

К концу вы будете знать, сколько белка вы можете «безопасно» съесть в одной порции и почему, и я думаю, вы обрадуетесь этой новости.

Итак, давайте приступим к делу, начнем с того, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Содержание

• Наука о поглощении белков
• Проблема с поглощением белков «Потолки»
• Итоги по поглощению белков
• Что вы думаете о поглощении белков? Есть что еще добавить? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Наука о поглощении белков

Когда вы едите белок, ваш желудок использует свою кислоту и ферменты, чтобы расщепить его на строительные блоки, аминокислоты .

Эти молекулы транспортируются в кровоток специальными клетками, выстилающими тонкую кишку, а затем доставляются в различные части тела.

В вашем тонком кишечнике есть такое количество клеток-транспортеров, что ограничивает количество аминокислот, которые могут вводиться в вашу кровь каждый час.

Это действительно то, о чем мы говорим с «поглощением белка»:

Насколько быстро наша тонкая кишка может всасывать аминокислоты в нашу кровь.

И это происходит с разной скоростью для разных типов белка.

Согласно одному обзору, сыворотка усваивается от 8 до 10 граммов в час, казеин — ~ 6,1 г / час, соя — ~ 3,9 г / час, а вареное яйцо — ~ 2,9 г / час.

Эти цифры не совсем точны из-за сложностей, связанных с измерением абсорбции белка, но, тем не менее, они дают представление.

Некоторые белки усваиваются очень медленно, а другие перерабатываются довольно быстро.

Вы также должны знать, что пищевые вещества не движутся равномерно через пищеварительный тракт и не обязательно покидают отделы в том же порядке , в котором они прибыли.

Например, присутствие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает «опорожнение желудка» (выведение пищи из желудка).

Это замедляет сокращения кишечника и, следовательно, скорость прохождения пищи через тонкий кишечник, где всасываются питательные вещества.

Это один из способов, с помощью которого ваше тело «выигрывает время», необходимое ему для усвоения белка, который вы едите.

Углеводы и жиры могут перемещаться через тонкий кишечник и полностью всасываться, пока белок еще обрабатывается.

Как только аминокислоты попадают в кровь, ваш организм выполняет с ними различные действия, включая рост и восстановление тканей.

Он может даже временно хранить избыток аминокислот в мышцах для нужд ближайшего будущего.

Если после выполнения всего вышеперечисленного в крови все еще есть аминокислоты, ваш организм может преобразовать их в глюкозу, чтобы питать ваш мозг и другие клетки.

Итак, вот как ваш организм перерабатывает белок, который вы едите.

Давайте перейдем к сути дела.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Проблема с поглощением белка «Потолок»

Утверждения, что организм может усвоить только определенное количество белка за один присест, обычно основаны на одной из следующих идей (или на обеих):

» Вся пища проходит через тонкую кишку за 2-3 часа».

Если бы это было правдой… если бы ваше тело состязалось со временем, чтобы переварить пищу, которую вы едите… тогда вопрос был бы открыт и закрыт.

Даже если вы съели очень быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, вы могли усвоить только 25–30 граммов, пока не стало «слишком поздно».

Ну, как вы теперь знаете, это просто не так.

Ваше тело способно регулировать скорость, с которой белок проходит через тонкий кишечник, чтобы убедиться, что он может усвоить все доступные аминокислоты.

Это не просто теория.

Например, в исследовании, проведенном учеными Национального исследовательского центра питания человека (Франция), 16 молодых женщин съедали 79% дневной нормы белка (около 54 граммов) за один или четыре приема пищи в течение 14 дней.

Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения белкового метаболизма.

Кроме того, если мы посмотрим на количество белка в высокобелковых блюдах по отношению к средней массе тела участников, то получим около 1,17 грамма белка на килограмм массы тела.

Примените это к мужчине весом 80 килограммов (176 фунтов), и вы получите около 94 граммов белка в каждом приеме пищи.

Хотя это и не окончательное научное доказательство, это пища для размышлений.

Исследование стиля диеты, известного как прерывистое голодание, также актуально.

Этот стиль диеты заключается в том, что люди голодают в течение продолжительных периодов времени, за которыми следуют от 2 до 8 часов «окна для кормления», и теперь хорошо известно, что это не приводит к потере мышечной массы.

(О, и, кстати, если вы хотите узнать, подходит ли вам прерывистое голодание или какая-то другая диета может лучше подойти для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Diet Quiz! Меньше чем за минуту , он точно скажет вам, какая диета подходит именно вам. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Например, это исследование IF показало, что потребление белка в течение всего дня в течение 4-часового окна (с последующими 20 часов голодания) не оказали негативного влияния на сохранение мышц.

Аналогичные результаты были получены и в нескольких других исследованиях.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

«Это исследование показало, что 20 граммов белка стимулируют максимальный рост мышц».

Исследование, часто упоминаемое как доказательство ограниченного усвоения белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышечного белка у молодых мужчин.

То есть употребление более 20 граммов белка после тренировки никак не повлияло на стимулирование роста мышц.

Самый очевидный недостаток этого аргумента заключается в том, что вы не можете использовать исследования анаболической реакции на потребление белка, чтобы экстраполировать представления о том, сколько мы можем усвоить за один присест.

Острые анаболические реакции на один прием пищи, содержащий белок, не дают нам полной картины.

Всасывание белка относится к вливанию аминокислот в кровоток в течение длительных периодов времени, тогда как синтез белка относится к использованию этих аминокислот для построения тканей.

Аминокислоты являются строительными блоками, а синтез белка является процессом строительства.

На самом деле это исследование говорит нам о том, что в идеале каждый раз, когда мы едим белок, мы должны съедать не менее 20 граммов.

Помните, однако, что исследование показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин .

Не думайте, что это 20-граммовое число относится ко всем, потому что на белковый обмен влияют несколько факторов:

• Сколько у вас мышц. Чем их больше у вас, тем больше аминокислот нужно вашему телу для поддержания мускулатуры и тем больше мест, где ваше тело может хранить их излишки.
• Насколько вы активны. Чем больше вы двигаетесь, тем больше белка нужно вашему организму.
• Сколько вам лет. Чем старше вы становитесь, тем больше белка нужно вашему телу для поддержания мышечной массы.
• Ваши гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если в вашем организме высокий уровень этих анаболических гормонов, он будет использовать белок лучше, чем тот, у кого низкий уровень.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс расщепления организмом аминокислот на глюкозу ( глюконеогенез ).

Это, конечно, тормозит белковый обмен.

Таким образом, хотя 20 граммов белка может быть достаточно для максимального повышения уровня синтеза белка, это справедливо не для всех.

Многим людям потребуется больше белка, чтобы увидеть тот же эффект.

Лично я держу белок в большинстве приемов пищи на уровне от 30 до 40 граммов или выше.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в опросе

Итоги по усвоению белка

Как видите, нецелесообразно (и вводит в заблуждение) ограничивать количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи.

Будьте уверены, это чертовски больше, чем 20-30 граммов, о которых говорят некоторые люди.

Вы, наверное, также заметили, что «время белка» не так важно, как думают некоторые люди.

То есть вам не нужно есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать рост мышц или избежать катаболизма.

Самое главное ежедневное потребление достаточного количества белка, а не частота приемов пищи.

Хотя разумно потреблять достаточное количество белка до и после тренировки, разделите остальную часть своих ежедневных потребностей по своему усмотрению и позвольте своему телу позаботиться об остальном.

Лично я люблю есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете есть меньше и больше, то не бойтесь добавлять больше белка во время еды.

+ Научные ссылки

1. Christiansen JJ, Djurhuus CB, Gravholt CH, et al. Влияние кортизола на метаболизм углеводов, липидов и белков: исследования острой абстиненции кортизола при адренокортикальной недостаточности. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(9):3553-3559. doi:10.1210/jc.2007-0445
2. Амплби А.М., Рассел-Джонс Д.Л. Гормональная регуляция белкового обмена. Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1996;10(4):551-570. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
3. 51. По состоянию на 16 сентября 2019 г.
4. Кэмпбелл В.В., Траппе Т.А., Вулф Р.Р., Эванс В.Дж. Рекомендуемая диетическая норма белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетной мускулатуры. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(6):M373-80. doi:10.1093/gerona/56.6.m373
5. Лимон PW. Вне зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 Дополнение): 513S-521S. дои: 10.1080/07315724.2000.10718974
6. Варадий К.А. Прерывистое или ежедневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для снижения веса? Обес Ред. 2011;12(7). doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
7. Стоте К.С., Баер Д.Дж., Спирс К. и др. и Отделение клинических исследований (PS и LF) и Лаборатории сердечно-сосудистых наук (SSN). 2009;85(4):981-988. doi:10.1093/ajcn/85.4.981
8. Кио Дж. Б., Педерсен Э., Петерсен К.

   No related posts.