Из чего делают сывороточный протеин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делают сыворотку: спецрепортаж из Ирландии!

В наше время всеобщего изобилия и даже перепроизводства простых смертных прямо-таки шокирует информация о том, что чего-то, оказывается, в мире может хронически не хватать. Потребители спортивного питания порой задают вопросы: а почему время от времени растут цены на протеины и гейнеры, содержащие молочную сыворотку, причем, у них, за границей, и в долларах? Ответ прост: потому что молочная сыворотка – как раз из разряда тех самых сверхценных и особо востребованных продуктов, которых на всех не хватает. И используется она, оказывается, не только в спортивном питании, но и в производстве продуктов детского питания и много еще где. Этой самой сыворотки было бы еще меньше, если бы не сыроваренный концерн «Гланбия», которому, к слову принадлежит компания «Оптимум Нутришн». Недавно ведущий эксперт «Оптимум Нутришн» в России, а по совместительству автор целого ряда статей для журнала «Геркулесъ» Михаил Гаманюк посетил завод концерна «Гланбия» по производству молочной сыворотки, который расположен в Ирландии, и подробно рассказал нам обо всем увиденном в этом интервью. Читайте, будет интересно!

Геркулесъ: Михаил, как родилась идея посетить завод по производству сывороточного протеина?

Михаил Гаманюк: На своих семинарах я постоянно рассказываю о том, что компания «Оптимум Нутришн» принадлежит сыроваренному концерну «Гланбия», поэтому есть свое производство сывороточного протеина. И, конечно же, хотелось, посетить это производство, посмотреть на него, что называется, вживую, и получить ответы на многие вопросы. Мне было интересно посмотреть все: как происходит непосредственно процесс фильтрации, при какой температуре, как выглядит процесс сушки сыворотки, при какой температуре сушат белок. Ранее мы с тобой уже были на заводе «Оптимум Нутришн» в Америке и видели, как фасуется протеин, а теперь возникло желание увидеть целиком полный цикл производства, то есть как из молока делается сыр, в результате чего появляется молочная сыворотка, из которой затем методом фильтрации получается сывороточный протеин. Любопытная деталь: когда мы стали договариваться насчет этой поездки с американцами из «Оптимум Нутришн», оказалось, что никто из них тоже не был на этом производстве, которое находится в Ирландии!

Гъ: Как вы туда добирались?

М. Г.: Маршрут был достаточно сложный. Сначала я прилетел из Москвы в Лондон, где в аэропорту потерял свой ноутбук, который, правда, потом нашли и прислали мне. Потом был перелет из Лондона в Дублин, столицу Ирландии. Там мы встретились со всеми своими коллегами, в том числе и американскими, и отправились в город Килкенни. Как нам сказали, это второй по численности населения город в Ирландии. Вообще Ирландия – не очень большая страна. Занимает территорию в 70 тысяч кв.км, на которой проживает примерно 5,5 миллиона человек. Из Килкенни мы еще полчаса добирались до местечка Бэллиреггет, где, собственно, и располагается завод «Гланбия». Хотя на самом деле оказалось, что завод находится вообще в чистом поле. Рядом с заводом есть небольшая постройка невзрачного вида – гараж или что-то вроде этого с надписью «Гланбия». И таксист, который нас вез, решил пошутить: привез нас к этому зданию и сказал: «Вот ваш завод!» Но потом он, конечно, отвез нас на сам завод, который впечатлил своими размерами.

Гъ: Увиденное можно сравнить с тем, что мы видели с тобой во время поездки на завод «Оптимум Нутришн» в США?

М.Г.: Сам по себе завод «Гланбия» очень большой. У них там даже специально сооружена подстанция, от которой они берут электричество. Построено большое помещение, где сыворотку сушат, большое помещение, где она упаковывается в мешки. Сырный завод большой. Завод работает 24 часа в сутки. Главное здание – офис. Там находится руководство компании, проводятся разные презентации и так далее. На самом деле этот завод впечатлил меня даже больше, чем завод в Авроре, штат Иллинойс, где фасуют протеины и гейнеры. Но нужно понимать, что это два разных производства. В Авроре мы наблюдали за тем, как по банкам фасуется уже готовое сырье, а здесь мы видели, как это сырье непосредственно получают. В целом же, с учетом того, что поездка в Америку была самой первой и того, что там мы посетили турнир «Олимпия», те впечатления все же были более яркими. Но в целом что-то на заводе «Гланбия» мне понравилось даже больше. Особенно какие-то нюансы производства. Мне все же более интересен процесс производства сывороточного протеина, нежели фасовки.

Гъ: Давай тогда перейдем к описанию процесса производства. С чего начнем?

М.Г.: Конечно, с доставки сырья, то есть молока. Пока мы ехали на завод, мы постоянно видели большие молоковозы с надписью «Гланбия», которые пролетали мимо нас один за другим. Процедура такая. Машина приезжает, ее обмывают специальным раствором. Потом она едет к специальному гаражу, к ней присоединяют шланг и выкачивают молоко. Молоковоз вмещает 26 тонн, и его содержимое перекачивают за 15 минут в специальный резервуар. Одновременно перекачивается молоко из где-то 15 машин. Одна машина уезжает – на ее место встает новая. И уже из этого резервуара молоко поступает непосредственно на сырный завод, где из него делают сыр.

Гъ: Ничего себе! И откуда же берется такая уйма молока?

М. Г.: Изначально «Гланбия» была объединением фермеров по производству молока. А сейчас компания сотрудничает с 4300 фермерских хозяйств, которые поставляют молоко для ее нужд. Интересные данные: само слово «Гланбия» — это чисто ирландское слово. Оказывается, есть ирландский язык. И оно переводится как «чистая еда».

Гъ: Очень интересно, но мы немного отвлеклись.

М.Г.: Рассказывать о производстве сыра из молока, думаю, не стоит. После производства сыра остается молочная сыворотка. Она собирается в большие цистерны и содержит 13% белка. После этого по специальным трубам она поступает на отдельный завод, где стоит оборудование по фильтрации этой сыворотки, очистке ее от лактозы и жиров для того, чтобы можно было получить непосредственно изолят сывороточного белка. Сначала происходит ультрафильрация – удаление лактозы. После этого получается сыворотка с содержанием 35% белка. То есть это уже сывороточный концентрат. Далее эти 35% в пропорции 50 на 50 смешиваются с водой. Когда я спросил, для чего так делается, мне сказали, что так положено по технологии. Далее идет микрофильтрация. Она отсекает жир. После этого снова идет процесс ультрафильтрации, который во второй раз убирает лактозу. И после этого процент белка повышается до 88%. Я спросил: а какой процент белка чисто теоретически может быть максимальным? Мне сказали, что можно сделать белок с концентрацией 92,5-максимум 93%. Но при таком проценте потребительские свойства белка заметно снижаются. В сыворотке должен оставаться какой-то процент влаги. Чем меньше влаги в сывороточном белке, тем он хуже смешивается. Он начинает превращаться в гранулы при транспортировке в мешках. Потом эти гранулы плохо смешиваются, и протеин получается комковатый. Но самое главное: чтобы убрать эти 5% влаги, протеин нужно обработать более горячей струей воздуха, то есть повысить температуру. А из-за этого он начинает разрушаться, то есть денатурироваться.

В продаже порой можно встретиться белок якобы с концентрацией и в 95%, но если производитель пишет, что протеин 90% или даже больше, то он хитрит, потому что указывает концентрацию протеина без учета влаги.

Чисто технический нюанс: срок службы керамических мембран, через которые фильтруют сыворотку – один год. Если не менять вовремя фильтры, то будет получаться сывороточный изолят с той же концентрацией в 88%, но у него будут ухудшаться потребительские качества. Он будет скатываться в гранулы, хуже смешиваться. «Гланбия» использует мембраны английского и американского производства.

Гъ: Расскажи о том, как сушится сыворотка?

М.Г.: Довольно интересно выглядит сушилка. Я никак не думал, что она такая огромная. Вторая половина завода – это сушилка. Сыворотка поступает в сушилку по очень тонким трубкам, это, собственно, и есть фильтры, и выходит из них в виде капель, которые капают сверху. И они пролетают сушилку под определенным давлением. В этот момент на них действует струя горячего воздуха. И влага остается в конусе сушилки. А капля долетает до низа уже в сухом виде. Но не совсем, порядка 6% влаги остается. И внизу еще есть такая интересная труба, которую на заводе называют «дырочная кровать» дренажная. Там есть определенная вибрация. И этот дренаж удаляет из сыворотки дополнительный процент влаги. И лишь после всего этого мы на выходе имеем 88% изолят сывороточного белка.

Самое интересное, что специальная труба выведена наружу, чтобы влага удалялась. И наверху у основания этой трубы стоит специальный фильтр. Он не дает частичкам сыворотки, которые все-таки остаются в воздухе, улетать вместе с этим воздухом в атмосферу. И потом они снова идут в работу.

После того, как получают уже высушенный изолят, его смешивают с лецитином, который указывают у нас на банках. Раньше я думал, это происходит на заводе, где фасуется протеин. Лецитин добавляют в сыворотку, чтобы она хорошо смешивалась. Согласно немецкому законодательству, в протеин нельзя добавлять лецитин, поэтому многие немецкие протеины смешиваются не так хорошо.

Гъ: Да, все более чем серьезно!

М.Г.: Вот именно. И после этого становится понятным, почему продукты спортивного питания с содержанием сыворотки дорого стоят. Потому что так много сил и средств затрачивается на этот сложный технологический процесс.

Гъ: Но часто пишут о том, что дороговизна сыворотки связана с тем, что ее не хватает. Почему бы ее не производить больше?

М.Г.: Пока «Гланбия» не может производить больше сыра и, соответственно, сыворотки. Дело в том, что у ирландских фермеров по закону есть определенный лимит по производству молока. В ближайшее время этот закон будет отменен. И фермеры смогут производить молоко в неограниченных количествах. Поэтому «Гланбия» строит сейчас дополнительно еще один завод, который сможет перерабатывать это молоко. До недавних времен Ирландия и Новая Зеландия производили примерно одинаковое количество сыра и молочной сыворотки. Сейчас в Новой Зеландии, так как там лимита нет, сыра делают в пять раз больше.

Гъ: Но я не слышал, чтобы в Новой Зеландии делали сывороточный протеин.

М.Г.: Была такая компания «Фантера», сыворотка которой не соответствовала стандартам качества. У «Гланбии», кстати, очень жесткий контроль качества. Речь идет, в частности, об уровне бактерий в сывороточном белке. Фильтры убирают бактерии, но лишь частично.

Гъ: А почему сыворотку нельзя закупать где-то еще, за границей, например, в той же России, в которой делают сыр, но не делают сывороточного протеина?

М.Г.: На завод привозят сыворотку, но не издалека. Она просто скисает при длительной транспортировке.

Гъ: А почему бы тогда не запустить производство сывороточного производства у нас? Продукт-то ведь более чем востребован.

М.Г.: В принципе, это возможно. Другое дело в том уровне контроля, который есть у «Гланбии». Переходя на заводе из одной комнаты в другую, мы обрабатывали руки каким-то раствором. Вообще там сумасшедшая чистота. Рабочие одеты в специальные костюмы, которые скорее похожи на скафандры. Для России это пока недостижимо.

Гъ: Ты постоянно упоминаешь сывороточный изолят. А что-то еще на этом заводе производят: сывороточный концентрат, гидролизат?

М.Г.: Конкретно там делают только изолят. Еще производят концентрат молочного белка, но в основном сывороточный изолят. Я спрашивал: «А почему бы вам не делать сывороточный концентрат?» А мне отвечают: «А зачем нам останавливать уже запущенный цикл? Это не выгодно». Вместо этого «Гланбия» строит заводы, на которых производят тот же гидролизат. Весь сывороточный концентрат продается на нужды детского питания, и молочный концентрат тоже.

Гъ: Какое впечатление на тебя произвела Ирландия? Россияне редко бывают там. Для нас это – экзотика.

М.Г.: Ирландия поразила тем, насколько это зеленая страна, как много там полей и лугов с очень хорошей травой. Тьма-тьмущая не только коров, но и овец. Вообще овца – своего рода символ Ирландии. Я бы сказал, что Ирландия страна двух напитков – пива «Гинесс» и молока. Но коров, как ни странно, мы видели мало. Почему? У них есть электронный пастух, который не дает коровам съесть всю траву на одном лугу или вытоптать ее. Потому что потом другие коровы не смогут туда прийти. Нажимается кнопка, и коровы дружно переходят на другое поле. Все коровы и овцы разукрашены. На них баллончиками крестики и нолики всякие нарисованы. Видимо, чтобы не перепутать. Ирландия произвела впечатление страны, которая создана для того, чтобы производить хороший сыр, молоко и сыворотку.

Беседовал Алексей Веселов

Сывороточный протеин — Твой Тренинг

Хоть яичный протеин и лучше других усваивается в организме, сывороточный протеин обладает наивысшей, среди цельных белков, скоростью расщепления. Спортивное питание на основе сывороточного протеина обеспечивает организм высококачественными белками молочной сыворотки, которые, в свою очередь, в первый же час после употребления, резко повышают содержание аминокислот и пептидов в крови.

Сывороточный протеин: состав

В составе сывороточного протеина, по сравнению с другими животными и растительными белками, содержится наибольшее количество разветвленных аминокислот BCAA. Помимо этого, сывороточный протеин имеет максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав.

Около 14% белка в его составе находятся в виде продуктов гидролиза, они принимают участие в выработке ферментов и гормонов, а также являются инициаторами пищеварения. Как уже было сказано, сывороточный протеин имеет высокую концентрацию разветвленных аминокислот – 47-50% от общей массы. Высоко в нем содержание глютамина (примерно 5%) и глютаминовой кислоты (примерно 10%). Стоит отметить, что глютамин здесь связан с другими аминокислотами и поэтому не распадается в присутствии воды. Интересный факт: разные образцы сывороточного протеина имеют различный аминокислотный состав. Связано это с тем, что состав глобулярных белков зависит от того, чем и как питались коровы, времени года и географического положения.

Полезные свойства сывороточного протеина

Основные полезные свойства всех белков мы рассмотрели в статье Протеины для мышц. Сывороточный же протеин обладает исключительными свойствами.

После его приема, уровень холестерина в крови заметно падает. Биологическая активность и способность поддерживать положительный баланс азота в организме у данной пищевой добавки превышают аналогичные показатели даже яичных белков, делая ее незаменимой для роста мышц. Кроме того, сывороточный протеин положительно воздействует на иммунную систему и оптимизирует выделение инсулина. Научно доказано, что белок сыворотки при специальном приготовлении и в сочетании с витаминами B1 и B2, способен останавливать и задерживать негативные процессы в организме (раковые опухоли, воспаление легких), а также замедляет процессы старения. Биологическая ценность концентрата сывороточного протеина – 100 единиц, что превышает аналогичный показатель яичных белков (88 единиц).

Из чего и как делают сывороточный протеин?

Основной производственный компонент – сладкая молочная сыворотка. Однако содержание белка в ней мало – около 5%, поэтому сыворотка в чистом виде, при производстве спортивного питания не используется.

Сывороточный протеин производят двумя путями: ультрафильтрация и ионообменная технология. Сегодня, как правило, применяется ультрафильтрация. При этом получается 75%-й концентрат, который затем подвергается, дополнительно, микро- либо нанофильтрации, в результате чего, на выходе, получается сывороточный протеин, в котором содержится около 85% белка.

Ионообменная технология подразумевает применение ионообменной смолы в потоке жидкости («кипящем слое»). На выходе получается чистый, активный сывороточный протеин, который хорошо растворяется, с содержанием белка около 90%.

Какой сывороточный протеин лучше?

К сожалению, основная масса сывороточного протеина, представленного на современном рынке, производится путем обработки кислотой, что приводит к изменению свойств белка (денатурации). В результате этого получается продукт с повышенным содержанием соли и D-аминокислот, которые, в большом количестве, токсичны для организма. Определить такой протеин достаточно просто, о кислотной обработке говорит повышенное содержание натрия (свыше 250-300 мг на 100 г сывороточного протеина). Применение такого белка не рекомендуется. Оптимальным для спортсменов является сывороточный протеин, полученный способами ультрафильтрации и ионообменными технологиями, которые описаны выше.

Вреден ли сывороточный протеин?

Разумеется, нет, напротив, его употребление необходимо для поддержания нормального состояния организма и, особенно, для обеспечения мышечного роста и восстановления после тяжелых тренировок. Для бодибилдера сывороточный протеин незаменим. Единственный его недостаток – повышенное содержание L-глютамина в свободной форме. Данное вещество, конечно, положительно влияет на иммунную систему, стимулирует рост мышц, но, при взаимодействии с водой, распадается на аммиачные соединения, которые в большом количестве могут оказывать токсичный эффект. Однако пугаться не стоит, ведь наша повседневная пища гораздо опасней. Таким образом, на фоне общего положительного воздействия сывороточного протеина на организм спортсмена, этот недостаток уходит на второй план.

Прием сывороточного протеина

В статье Как принимать протеин Вы найдете информацию по этому поводу. Еще раз подчеркну, что наилучший эффект достигается, если сывороточный протеин сочетается в Вашем рационе с другими белками, это предоставляет организму максимальные возможности для роста.

В следующей статье речь пойдет о том, что такое Казеин и какова его роль в рационе спортсмена.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Как производится сывороточный протеин

Узнайте о процессе производства сывороточного протеина и различных методах выделения этого питательного вещества.

Сывороточный протеин, обычно продаваемый в виде порошка, представляет собой жидкость, содержащую от 4 до 6 граммов белка на литр. Сыворотка обладает отличными функциональными свойствами и высокой питательной ценностью благодаря содержащимся в ней аминокислотам серы, а также лизину и триптофану. Производство сывороточного протеина выполняется в несколько этапов, которые начинаются на молочных фермах.

Коров доят два-три раза в день. Идеально подходят роботизированные системы, позволяющие доить корову четыре раза в день, в зависимости от лактации.

Молоко перевозится автоцистернами на завод по производству сыворотки. Доставка к производителям — это логистическая проблема, усугубляемая скоропортящимся характером молока и требующая оптимизированного сбора и транспортировки.

Молоковозы утеплены, а сырое молоко хранится в холодном состоянии, что предотвращает его порчу до поступления на перерабатывающий завод.

Важность проверки качества в молочной промышленности

Хорошие молочные продукты требуют сырья отличного качества. Переработчик молока проводит тесты на разных этапах с момента его получения до момента, когда оно предлагается потребителю.

Чтобы обеспечить безопасность и высокое качество продукции, переработчик выполняет анализ и контроль качества каждой партии или автоцистерны, прежде чем принять решение о приеме груза.

Как отделить сыворотку от молока

Сыворотка получается в процессе производства сыра. Как только молоко проходит проверку качества, в него добавляют ферменты, чтобы отделить творог от жидкой сыворотки. Затем жидкую сыворотку пастеризуют, а белок концентрируют и выделяют. Двумя основными методами достижения этого являются мембранная фильтрация и технология ионного обмена.

Мембранная фильтрация (МФ) — это процесс разделения при низкой температуре, в котором используются пористые мембраны. Из-за разного размера пор мембраны способны уничтожать бактерии, обезжиривать сыворотку, обеспечивать прохождение углеводов и минералов и удерживать сывороточный белок.

Ионный обмен — это процесс, при котором избирательно выделяются определенные белковые компоненты. Сырая сыворотка проходит через колонку, которая собирает белки и разделяет их на основе различий в их чистом заряде. Остальное (лактоза и минералы) смывается и далее перерабатывается в другой ингредиент.

Ионный обмен позволяет выделить все функциональные и питательные белки в сыворотке, включая биологически активные белки, такие как иммуноглобулины и лактоферрин.

Таким образом, полученный сывороточный протеин содержит меньше жира и лактозы, чем другие изоляты сывороточного протеина, представленные на рынке. Это также обеспечивает полную растворимость с чистым и нейтральным вкусом.

Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизованный сывороточный протеин являются источниками сывороточного протеина высочайшего качества. Потребитель находит их в качестве ингредиентов в самых разных пищевых продуктах, а также в порошкообразных добавках.

Если вы хотите узнать больше о мире белков, присоединяйтесь к нашему сообществу специалистов.

Для получения персонализированной информации свяжитесь с нами по электронной почте: [email protected] 

Whey Protein 101: Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все белки одинаковы.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятное количество незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и сбросить значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, выделяющуюся при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер из-под йогурта и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаруживали его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — это удобный способ добавить белок к ежедневному рациону.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных протеинов также весьма вкусны и могут использоваться для придания невероятного вкуса полезным рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя люди с непереносимостью лактозы должны быть осторожны, а у некоторых людей даже может быть аллергия на нее (6).

Резюме

Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого тела.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительным материалом для сократительных элементов ваших мышц.

Они состоят из аминокислот, более мелких молекул, связанных вместе, как бусины на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поступают с пищей, которую вы едите. Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин ими насыщен.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок особенно эффективно стимулирует рост человека. Фактически человеческое грудное молоко на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме

Белки в сыворотке очень высокого качества. Они богаты незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного протеина.

Основное отличие заключается в способе обработки.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и лишен многих полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы он быстрее усваивался. Он вызывает скачок уровня инсулина на 28–43% больше, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны онлайн.

Это самый дешевый продукт, который сохраняет большую часть полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке. Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с лактозой и жиром.

Если у вас есть проблемы с переносимостью концентратов или вы пытаетесь сделать акцент на белке при низком уровне углеводов и жиров, изолят сывороточного протеина или даже гидролизат могут быть лучшим вариантом.

Имейте в виду, что хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного протеина.

Резюме

Основными типами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат. Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина – это увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы/силы, включают:

1. Строительные блоки: Он содержит белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
2. Гормоны: Увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: Высокое содержание аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно достигает максимума в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).).

Однако недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами белка, такими как соевый белок, сывороточный белок обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином данные более неоднозначны. Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В ходе 12-недельного исследования пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые выполняли силовые тренировки, не было выявлено различий в росте мышц при приеме добавок сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с высоким содержанием качественного белка, польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не выявили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать снижению веса, поскольку он является наиболее насыщающим макронутриентом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневной нормы калорий в виде белка снижает тягу к еде на 60% и наполовину снижает желание перекусить в поздние часы (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным протеином в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении сухой мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам похудеть и сохранить мышцы (36, 37).

Резюме

Было доказано, что белок способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении сухой мышечной массы.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышечной массы, силы и стройности, сывороточный протеин может принести множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что сывороточный протеин очень богат аминокислотой цистеином, по-видимому, является посредником во многих из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это, повышая уровень глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Резюме

Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными для здоровья питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (около 25–50 граммов) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по подаче на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного белка к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу того, что белок вызывает повреждение почек и способствует остеопорозу, необоснованны.

На самом деле было доказано, что белок защищает от остеопороза, не влияя при этом на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами с почками или печенью могут отказаться от сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Употребление слишком большого количества сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы.