Какой белок в протеине: Что такое протеин (соевый, казеиновый, сывороточный) ? Как правильно пить протеин ?

Протеин: мифы и реальность — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Даже далекий от спорта человек что-то да и слышал о протеине. В последние десятилетия о нем ходит много мифов, которые создавались талантливыми маркетологами для увеличения продаж биодобавок. Давайте совместно с вами узнаем о самых распространенных мифах о протеине и как все работает на самом деле. Поехали.

Начнем с основы. Что такое протеин и зачем он нужен?

В 1838 году Якоб Йенс Берцилиус предложил термин «протеин». Он проводил исследования в химическом строении белка.

Протеин  – строительный материал для роста мышц. Он представляет собой органическое соединение, внутри которого находятся более ста связанных аминокислот.

Только в конце 1980-х начались опыты по созданию протеиновых добавок для спортсменов. Первый сывороточный протеин появился в 1993г. Он использовался не только в бодибилдинге, но и в медицинских целях.

Как работает протеин

После попадания в организм он расщепляется на аминокислоты, а за счет синтеза отделяются нужные белки. Сейчас на рынке представлено множество производителей и добавок. Все они делаются из молочных продуктов, яиц и соевых бобов.

Их можно разделить на следующие виды:

• Сывороточный протеин (наиболее распространенный).
• Казеин (медленный протеин).
• Сывороточный гидролизат (самый быстроусвояемый).
• Яичный протеин (самый полный аминокислотный состав).
• Соевый протеин (самый дешевый, хуже всего усваивается).
• Комплексный протеин.

Вокруг употребления протеинов начали ходить мифы и легенды. Ниже мы разберём самые распространенные.

Миф №1: С помощью протеина можно накачать огромные мышцы

Реальность: Протеин сам по себе не «взрывает» мускулатуру. Он является дополнением к рациону, если не хватает белков. Это не «волшебная таблетка»

Миф №2: Протеин – это стероиды! 

Реальность: Стероиды – органическая химия. Проще говоря, внешнее вмешательство в работу организма, эти вещества являются инородными. Протеин – тот элемент из-за отсутствия которого невозможно здоровое функционирование организма.

Миф №3: Протеин нужно пить три раза в сутки!

Реальность: Спортсмены употребляют протеин в качестве добавки, если их рацион не дотягивает до 100%-ной нормы белка. Лучше всего восполнять белок из рациона. В остальных случаях получается опустошение банки, которое выгодно производителю. 

Миф №4: Протеин нужно пить после тренировки! 

Реальность: После тренировки организму для восстановления требуются, внимание, углеводы. Верное решение – пить протеин перед тренировкой, за несколько часов. Поднимется уровень аминокислот без утяжеления желудка.

Миф №5: Я смогу накачаться, если буду есть только протеин! 

Реальность: На рост мышц влияют не только белки. Для этого нужна грамотная высококалорийная диета, где в достатке жиры, углеводы и витамины. Протеин только частичка этого пазла.И не забывайте про эффект Плато.

Миф №6: Больше 20 граммов за раз не усвоится!

Реальность:  На самом деле доказано, что протеин максимально переходит в мышцы при употреблении 25г. за один прием. При более высоких дозировках он усвоится, но просто «пролетит мимо».

Миф №7: Протеин приведет к импотенции! 

Реальность: Мы специально оставили этот миф напоследок. В общем, к потере мужской силы протеин не приведет. В чистом и качественном протеине нет гормонов или дополнительных добавок, на потенцию он никак не повлияет. Миф возник из-за того, что такой эффект наблюдается от употребления определенных стероидов.

Миф №8: Протеин — это вредно! 

Реальность: Все зависит от производителя. Качество сырья и отчистки, добавление примесей – все это влияет на конечного потребителя. Также, протеин может принести вред при аллергии на лактозу, при аномально высоком употреблении. Только так можно сказать даже про многие продукты питания.

Заключение

Итак, из статьи мы узнали, кто является открывателем протеина, в каких видах он есть сейчас и разрушили 8 распространенных мифов. Надеемся, статья была для вас полезной.

Протеины | Какой протеин выбрать?

Белки куриных яиц

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки.   Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.   Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большое количество сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).   Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 % протеина от общего числа калорий. 30 % протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.   Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?   Еще одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект — связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц, благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира — просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.   Все это теория, а как же дело обстоит на практике?   90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина — чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц.   Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияют на общие результаты, так относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержатся большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.   Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы.   Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но непременно, включайте в диету белок.   Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях.   Относительно медленное усвоение яичного белка, дает возможность употреблять его при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Вы — в нашем онлайн магазине 😉 Точно знаете, что для поддержания здорового и спортивного образа жизни вам нужен дополнительный белок, поэтому вы хотите купить протеин. Но не знаете какой! Давайте разбираться вместе.

Чтобы определить нужный вам протеин, важно разобраться с целью, временем и способами приема протеина. Но для начала сделаем краткий обзор основных видов встречающихся на рынке протеинов и их свойств.

Основные виды протеинов и их свойства

---

Яичные протеины

Яичный белок (протеин) считается эталоном белков по своему составу и усвояемости. К недостаткам данного протеина относятся его специфический яичный вкус и относительно высокая цена. Поэтому продукт будет не самым лучшим выбором для приготовления протеиновых коктейлей, но отлично подойдет в качестве ингредиента при приготовлении полезных блюд.

Молочные протеины

Сывороточный протеин концентрат – самый распространенный в мире протеин для использования в спортивном питании. Он содержит в своем составе около 80% белка (но не более 85%), относительно быстро усваивается и в общем подходит для использования практически в любое время дня и практически для любых целей – будь то похудение, набор массы, восстановление и т.д.

Сывороточный протеин изолят – быстро набирающий популярность в мире протеин. Он отличается от концентрата сывороточного белка более высоким содержанием протеина – более 85%. В результате уменьшается содержание небелковой части продукта, которая включает жиры и лактозу. Данный продукт для тех, кто не переносит лактозу или тех, кто стремится максимально снизить потребление жиров.

Гидролизат сывороточного протеина – это частично расщепленный ферментами белок, что способствует его максимально быстрому усвоению. Гидролизат является  лидером среди протеинов по скорости усвоения, что и определяет его основное использование – сразу после тренировки на набор мышечной массы.

Казеин – это молочный протеин с самой низкой скоростью усваивания. Белок поступает в организм равномерно и в течение продолжительного времени. Этот продукт будет хорош при длительных перерывах в приемах пищи, а также для приема в вечернее время.

Подробно о производстве различных видов протеинов из молока вы можете прочитать в нашей статье: Производство молочных белков (Протеинов)

Растительные протеины

К растительным протеинам относятся гороховые, рисовые, конопляные, пшеничные, соевые белки, а также их смеси. Эти протеины могут быть рекомендованы для людей с непереносимостью лактозы, а также тех, кто стремится исключить из своего рациона продукты животного происхождения — вегетарианцы и веганы. Недостатками растительных протеинов является их плохие вкусовые характеристики, менее качественный, по сравнению с молочными и яичными протеинами, аминокислотный состав и низкая усвояемость.

---

Теперь переходим к целям, времени и способам приема протеина.

Цели, время и способы приема протеина

---

Цель — Похудение

При похудении вы пересматриваете свои физическую нагрузку и рацион питания. Вот тут-то и поможет протеин. Можно использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса — насыщение и ощущение сытости от них гораздо больше, чем от углеводных перекусов. Кроме этого, коктейль с протеином — отличная альтернатива сладкому, если хочется перекусить. Также, протеин можно добавлять в пищу при приготовлении, он может заменить часть муки или же просто добавит белка в ваш продукт, что сделает прием пищи, опять же, более сытным. При похудении вы добавляете физическую нагрузку, поэтому необходимо восполнять запасы белка в организме, чтобы энергия расходовалась из жировых запасов. Все это относится к сывороточному протеину концентрату.

Еще одно преимущество протеина, но в данном случае уже казеина, при похудении, это его прием в вечернее время. Приняв казеин вечером/на ночь, вы избавитесь от чувства голода, а также, за счет долгого времени усвоения, насытите свой организм на продолжительное время. Более подробно о казеине смотрите в видео на нашем канале в Youtube.

При более скрупулезном подсчете суточного потребления калорий или же низкоуглеводной или безжировой диете можно выбрать протеин, ориентируясь именно на эти показатели, а именно максимальное содержание белка и минимум жира и углеводов. В данном случае это будет протеин сывороточный изолят.

Цель — Набор мышечной массы

Как известно, белок, он же протеин, является строительным материалом для наших тканей, мышц. При целенаправленном наращивании мышечной массы необходимо увеличивать прием белка. В виду этого, можно добавлять сывороточный протеин концентрат или изолят к привычной пище.

Для более быстрого поступления белка к мышцам после тренировки выбирайте протеин сывороточный гидролизат, у которого время усвоения является самым коротким.

Ночью мы растем! Помните это из детства? Так вот наши мышцы и ночью продолжают расти, а подпитать их можно, приняв казеиновый коктейль перед сном.

Цель — Восстановление

Восстановление происходит в период покоя. Помогите восстановиться вашим мышцам и организму, приняв сывороточный протеин концентрат или изолят после тренировки, или казеин вечером перед сном. Участвуя в восстановлени организма протеин также оказывает положительное влияние на иммуностимулирующую функцию.

Время приема:

·         с утра,

·         между приемами пищи или в качестве перекуса,

·         до тренировки,

·         после тренировки (основной прием),

·         на ночь.

Выбирая время приема, отталкивайтесь от целей, а также смотрите на время усвоения протеина организмом.

Способы приема:

·         чистый протеиновый коктейль на воде или молоке,

·         добавка к пище,

·         ингредиент в составе продукта.

Обратите внимание на то, что наши протеины предлагаются в двух вариантах — Instant и Standard. Протеины линейки Instant обладают лучшими размешиваемостью и растворимостью, а также меньшим пенообразованием  по сравнению с линейкой Standard. Поэтому, если вы предпочитаете только простые протеиновые коктейли, разведенные на воде, выбирайте Instant. Для коктейлей на молоке и остального использования вы практически не заметите разницы между Standard и Instant, поэтому продукты Standard будут целесообразнее. На нашем канале есть специальное видео о растворимости!

---

А теперь сведем всю эту информацию в таблицу в привязке к протеинам Meal2Goal.

И в заключении — не забывайте о том, что полное понимание того, какой продукт и когда нужно использовать, в любом случае, придет только с опытом, а на начальном этапе самым лучшим советчиком для вас будет ваш тренер.

можно ли принимать протеин подростку?

Протеиновые добавки стали популярными среди молодых людей, которые занимаются спортом, но стоит ли их употреблять подросткам?

По мнению врачей — нет. Более того, некоторые белковые добавки для подростков могут быть даже опасными.

Мальчикам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 52 грамма белка в день, тогда как девочкам-подросткам в той же возрастной группе требуется не менее 46 граммов белка каждый день.

Эксперты, на основании проведенных исследований, сообщают, что большинство детей ежедневно получают более чем достаточно белка из своего рациона.

Протеин и фигура мечты

Как и взрослые спортсмены, школьники ищут возможности улучшить свое тело с помощью протеина.

В одном исследовании, мужчины, использующие тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы, получали либо протеиновую добавку, либо плацебо.

Группа, которая принимала протеиновую добавку, увидела больший прирост общей массы тела, массы без жира, массы бедер и мышечной силы. И есть много других исследований с положительными результатами.

Но у большинства протеиновых порошков на упаковке есть предупреждение: Предназначено для здоровых взрослых старше 18 лет.

Белковая токсичность

Хотя белок необходим для правильного роста и развития, особенно набора мышечной массы, прием пищевых добавок может привести к тому, что ребенок будет употреблять слишком много белка.

Белковая токсичность может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как: накопление побочных продуктов метаболизма в крови и даже смерть.

Избыток белка также вызывает тошноту и диарею. Эксперты полагают, что употребление более 2,5 граммов белка на килограмм веса тела в день небезопасно.

В одной мерной ложке популярного порошка сывороточного протеина содержится 24 грамма. 13-летний ребенок, который выпил одну мерную ложку протеинового порошка (24 г), стакан 2% молока (8 г) и съел гамбургер (18 г) к обеду уже получает на 16 г больше белка, чем ее дневная норма. И ему еще нужно пообедать и поужинать.

Трудно получить слишком много белка при сбалансированной диете, но избыток белка у подростков может вызвать проблемы с почками, если они пьют слишком много коктейлей, содержащих аминокислоту креатинин. Они также могут терять кальций из своих костей, потому что тело высасывает кальций в кровоток, чтобы бороться с кислым pH, вызванным избытком белка.

Небезопасные ингредиенты в составе

В белковых добавках могут присутствовать небезопасные ингредиенты.

Исследователи сообщают, что диетические добавки могут содержать запрещенные вещества, в том числе, наполнители, увеличивающие объем продукта, с ведома производителя или без него.

Некоторые пищевые добавки были загрязнены запрещенными веществами, такими как: стероиды.

При приеме пищевых добавок, в том числе, белковых, нет гарантии, что ингредиенты на этикетке соответствуют тому, что на самом деле содержится в продукте.

Исследования пищевых добавок показали, что многие смеси содержат ингредиенты, отличные от тех, которые указаны на этикетках пищевых продуктов.

Недостаток питательных веществ

Подростки, которые пьют протеиновые добавки вместо еды, подвержены риску дефицита питательных веществ, особенно если им не хватает хорошо сбалансированной пищи.

Хотя белковые добавки богаты белком и углеводами, в них обычно не хватает пищевых волокон и некоторых витаминов и минералов.

Подросткам лучше всего удовлетворять свои общие потребности в питании, в том числе в белке, за счет здоровой пищи, а не добавок.

Исключение составляют подростки с недостаточным весом, которым для успешного набора веса требуются рекомендованные врачом высококалорийные, богатые белком пищевые добавки между приемами пищи.

Расстройства пищеварения

Еще одна вещь, которую следует учитывать при использовании порошка сывороточного протеина, заключается в том, что он содержит большое количество лактозы.

Вы можете подумать, что знаете, если у вас непереносимость лактозы, но исследователи считают, что около 60 процентов людей теряют способность легко переваривать молоко по мере взросления.

У некоторых из этих людей есть очевидные симптомы, а у других могут быть легкие проявления, которые они никогда не связывают с употреблением молока или молочных продуктов.

Но в сыворотке много лактозы, ее достаточно, чтобы вызвать такие симптомы, как спазмы желудка, у любого, кто к нему чувствителен.

Где найти белок подростку?

Самый здоровый способ получить дополнительный белок для подростков — это диета.

Даже спортивные подростки, пытающиеся нарастить мышцы, могут получить весь необходимый им белок из сочетания нежирного мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, орехов и семян.

Коктейль на основе греческого йогурта с несколькими столовыми ложками семян чиа и замороженными фруктами — это цельный источник 22 граммов белка.

А когда вы получаете белок из цельных продуктов, вы также употребляете витамины, минералы и полезные жиры, необходимые вашему организму для работы.

Будьте здоровы!

Литература:

1. Bayram I, Erbey F, Celik N, Nelson JL, Tanyeli A. The use of a protein and energy dense eicosapentaenoic acid containing supplement for malignancy-related weight loss in children. Pediatr Blood Cancer. 2009 May;52(5):571-4. doi: 10.1002/pbc.21852. PMID: 19090549.
2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
3. Millward DJ, Jackson AA. Protein/energy ratios of current diets in developed and developing countries compared with a safe protein/energy ratio: implications for recommended protein and amino acid intakes. Public Health Nutr. 2004 May;7(3):387-405. doi: 10.1079/PHN2003545. PMID: 15153271.

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Порошковый протеин ^{— это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.}

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется ^{для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.}

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить ^{мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.}

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают ^{, что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.}

Например, в одном эксперименте ^{за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.}

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает ^{количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.}

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает ^{синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.}

Эти особенности белка помогают ^{дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.}

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит ^{только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.}

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает ^{метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.}

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит ^{на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.}

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить ^{мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.}

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований ^{, посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.}

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

• Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
• Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
• Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает ^{нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.}

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают ^{влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.}

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

• Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный ^{для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.}
• Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат ^{кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.}
• Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала ^{классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.}
• Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте ^{участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.}
• Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает ^{такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.}
• Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны ^{для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.}

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается ^{организмом.}

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят ^{здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.}

Например, в одном когортном исследовании ^{обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.}

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают ^{риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.}

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины ^{многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.}

Читайте также 🥦🍆🍳

Как выбрать протеин

Если обобщить существующий ассортимент протеинов, то почти наверняка ваш выбор будет находиться между четырьмя различными типами протеина: концентрат сывороточного, изолят сывороточного, соевый или казеиновый.

Концетрат сывороточного протеина

Хоть и спорно, но является наиболее распространенным типом протеина. Представляет собой концентрат молочного белка, который большинство употребляют сразу же после тренировки. Чтобы претендовать на звание концентрата, протеиновый порошок должен состоять на 29-89% из белковых ферментов.

Изолят сывороточного протеина

Также получаемый из молока, данный вид протеина является близким аналогом предыдущего типа с той лишь разницей, что не менее 90% порошка должен составлять белок. Множество потребителей предпочитают изолят сывороточного протеина, так как он считается более «чистым» по составу и содержит меньше калорийных наполнителей, чем концетрат сывороточного протеина.

Соевый протеин

Соевый протеин получают из растительного сырья. Если у вас повышенная чувствительность или аллергия на лактозу, то этот протеин вам подойдет лучше других. Согласно исследованиям, польза от употребления сывороточного и соевого протеина практически одинаковая, так что можете смело рассматривать его как хорошую альтернативу.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, получают из коровьего молока. Главное отличие от сывороточного заключается в механизме высвобождения в организме. Множество бодибилдеров используют казеиновый протеин, поскольку он медленней поглощается организмом, и его можно пить не обязательно сразу после тренировки. Зачастую его принимают перед сном, благодаря чему он может медленно высвобождаться во время сна.

Если у вас лимитированный бюджет, то вам подойдут даже дешевые протеины, их единственная разница по сравнению с более дорогими аналогами заключается в меньшем количестве белка и большем количестве сахаров и углеводов на единицу веса продукта. Всегда проверяйте на упаковке табличку пищевой ценности и компонентов, чтобы быть уверенным в его составе. Если вы хотите набрать массу, то вам стоит рассмотреть сывороточный протеин с добавлением высококалорийных углеводных компонентов, но помните о необходимости проконсультироваться со специалистом по индивидуальному подбору спортивного питания.

А какой протеин по-вашему приносит наилучшие результаты? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Горох против сывороточного протеина — правильное питание

Порошок горохового протеина становится все более популярным в индустрии растительных протеиновых добавок. С ростом популярности многие усомнились в преимуществах горохового протеина по сравнению с сывороточным протеином, лидером фитнес-сообщества.

Различия между сывороточным и гороховым протеином

Белок, независимо от его источника, является важным строительным блоком для роста, восстановления и общего функционирования мышечной ткани.Научные аспекты дискуссии о том, приносит ли богатая белками диета пользу активному образу жизни, давно утихли. Однако с ростом непереносимости (IBD / IBS) аллергены, диетические предпочтения и / или ограничения увеличили потребность в альтернативных решениях для некогда неоспоримых белков животного происхождения.

С ростом популярности растительных диет растительные белки сейчас насыщают рынок. Среди множества вариантов (конопля, соя, чиа и т. Д.) Гороховый протеин оказался наиболее достойной заменой сывороточного протеина во многих отношениях.В этой статье мы рассмотрим ключевые различия между сывороточным протеином и гороховым протеином, и, возможно, вам подойдет лучший выбор.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является одним из основных белков коровьего молока и является естественным побочным продуктом производства сыра. Сывороточный протеин — один из наиболее доступных «полных» белков, то есть он содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин наиболее распространен в двух формах: концентрат и изолят. Доказано, что он способствует наращиванию сухой мышечной массы и естественным образом стимулирует синтез белка благодаря высокому содержанию лейцина.Это наиболее широко потребляемый белок в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу из-за его способности способствовать увеличению мышечной массы и силы, повышая содержание в крови как аминокислот, так и инсулина. Кроме того, известно, что сывороточный протеин снижает кровяное давление, ускоряет потерю веса и уменьшает воспаление.

Преимущества сывороточного протеина, выращенного на траве, намного превосходят преимущества обычного сывороточного протеина с точки зрения плотности макроэлементов. Белковые фракции, такие как лактоферрин и иммуноглобулины (Ig), имеют существенное значение в питании, что также является причиной популярности сывороточного протеина травяного откорма.

Узнайте больше о фракциях сывороточного протеина травяного откорма и макроэлементах

Подробнее об изоляте сывороточного протеина и концентрате сывороточного протеина
Подробнее о составе молочного протеина (инфографика)

Что такое гороховый протеин?

Гороховый протеин — это протеин растительного происхождения, полученный из желтого колотого гороха. Процесс экстракции белка включает 2 фазы: сухую и жидкую фазы.

1. Сухой — в сухой фазе горох сушат, а затем перемалывают в мелкий мучный порошок, содержащий белок, крахмал и клетчатку.
2. Жидкость — В жидкой фазе порошок смешивается с водой для отделения волокон и крахмала.

Как и сыворотка, гороховый белок также доступен как в концентрате, так и в виде изолята. Дополнительная обработка изолята приводит к наивысшей концентрации белка по сравнению с концентратом горохового белка, который содержит больше крахмала и клетчатки.

Опасности горохового протеина?

Это не общеизвестно, но Китай является мировым лидером по импорту гороха, объемы которого превышают 1 000 000 метрических тонн в год.

Большая часть импортируемого гороха поступает из Канады и США. Практически невозможно найти порошок горохового протеина для продажи в Соединенных Штатах, который не производится в материковом Китае и, следовательно, подвержен всем пищевым рискам, присущим этой стране.

Сочетание типичных пробелов в обеспечении качества и контроля, связанных с зарубежным производством такого масштаба с Законом о диетических добавках для здоровья (DHESA), делает гороховый белок в США.S. одна из самых опасных протеиновых бадей на полке. Тяжелые металлы и перекрестное загрязнение — это две серьезные проблемы, которые следует изучить, прежде чем подписываться на бренды горохового протеина.

Совет профессионала — Калифорния делает отличную работу по обнародованию нарушений Положения 65 (тяжелые металлы), связанных с торговыми марками пищевых добавок. Просто введите название бренда в Google и ищите предупреждающие письма, чтобы быстро и легко проверить это теплое и нечеткое ощущение.

Действующие законы DHSEA в США не заставляют бренды раскрывать происхождение обработки; в результате эти компании делают такие заявления, как «100% расщепленный белок желтого гороха, выращенный в США».S.A. или Canada », или« Гороховый протеин с ферм США и Канады ». Хотя, вероятно, это правда, источники критического риска существуют между фермой и пластиковой ванной, в которой находится конечный продукт.

Является ли гороховый протеин «полноценным» протеином?

Все источники белка имеют уникальный аминокислотный профиль. «Полный» белок — это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, в том числе следующие: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.В аминокислотном профиле содержатся «аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. BCAA ускоряют рост мышц и улучшают физическую работоспособность».

Организм не может производить незаменимые аминокислоты; следовательно, они должны поступать из пищи и диеты.

Белки животного происхождения, включая сыворотку, считаются полноценными белками, в то время как большинство белков растительного происхождения неполноценны, что означает, что в них отсутствуют незаменимые аминокислоты.

Гороховый протеин является исключением, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот и считается одним из наиболее «полных» растительных протеинов в отрасли. Однако он не обеспечивает сопоставимого количества каждой аминокислоты по сравнению с белками животного происхождения, такими как сыворотка. В частности, ему не хватает метионина, который жизненно важен для роста новых кровеносных сосудов и необходим для выработки цистеина, который является основным предшественником естественного производства организмом антиоксиданта глутатиона.

Подробнее:
Все, что вам нужно знать о цистеине
Все, что вам нужно знать о глутатионе

Сывороточный протеин лучше горохового протеина?

Ответ на этот вопрос — «это зависит от обстоятельств». Гороховый белок не содержит молочных продуктов, что для веганов и людей с непереносимостью лактозы может сыграть решающую роль в достижении белковых макросов. Тем не менее, сывороточный протеин является обычным выбором среди активных спортсменов из-за его превосходного аминокислотного профиля и сродства к наращиванию мышечной массы.

Преимущества горохового протеина

Основное преимущество горохового протеина заключается в том, что это протеин растительного происхождения. Он не содержит наиболее распространенных аллергенов, таких как молоко, яйца, орехи или пшеница, которые действительно влияют на большее количество людей, независимо от состояния здоровья, чем можно было бы подумать.

Несмотря на то, что это белок растительного происхождения, белок гороха считается «полноценным» белком и хорошим источником BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые способствуют росту мышц. Хотя в нем отсутствует метионин, он содержит больше аргинина, чем сывороточный протеин.Аргинин поддерживает здоровый кровоток и здоровье сердца.

Гороховый белок также очень богат железом по сравнению с другими растительными белками, хотя обычно он менее усваивается, чем железо, содержащееся в белках животного происхождения.

Почему сывороточный протеин лучше горохового протеина?

Как уже упоминалось, гороховый белок обладает множеством преимуществ и является отличной альтернативой для людей с диетическими ограничениями. Если диета не является ограничивающим фактором, существует множество причин, по которым порошок сывороточного протеина является лучшим выбором среди фитнес-сообщества.

• Сывороточный протеин содержит больше граммов протеина на порцию, чем гороховый протеин. Изолят горохового протеина обычно содержит 21 г протеина на порцию. Для сравнения, изолят сывороточного протеина AGN Roots Grass Fed содержит 25 г белка на порцию.

• Сывороточный протеин имеет полный аминокислотный профиль. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный профиль, который определяет, как белок расщепляется после переваривания. Белок животного происхождения, и особенно сывороточный белок травяного откорма, содержат значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот.Чтобы достичь того же аминокислотного профиля с гороховым белком, вам необходимо комбинировать различные источники белка, которые имеют дополнительные аминокислоты, чтобы ваше тело получало оптимальные соотношения.

• Сывороточный протеин лучше для наращивания мышечной массы, чем гороховый протеин. Способность наращивать мышцы напрямую связана с аминокислотным профилем. Хотя гороховый белок является «полноценным» белком и содержит BCAA (что делает его лучшим выбором среди других растительных белков), он не конкурирует с преимуществами сывороточного белка для наращивания мышечной массы.Сывороточный протеин имеет высокое содержание лейцина, быстро усваивается организмом и значительно стимулирует синтез мышечного протеина (M.P.S.).

• Сывороточный протеин лучше подходит для похудения, чем гороховый протеин. По тем же причинам, что сывороточный протеин лучше для наращивания мышечной массы, чем гороховый протеин, он также лучше для похудания. Аминокислотный профиль сывороточного протеина позволяет быстро усваиваться организмом. Предоставление того, что нужно организму, и быстрее, как правило, также быстрее снижает чувство голода.С другой стороны, как и казеиновые белки, гороховый белок занимает больше времени, совершая свой путь по желудочно-кишечному тракту (механически липкий), тем самым снижая аппетит. Когда белки, такие как горох или казеин, задерживаются в желудке, они вызывают ощущение вздутия живота; это может привести к желанию потреблять меньше калорий в целом.

• Гороховый протеин имеет непривлекательный вкус и консистенцию. Хотя гороховый протеин может не иметь такого же вкуса, как горох, известно, что он имеет землистый, растительный вкус и может иметь меловую зернистую текстуру.В протеиновых коктейлях сложно скрыть вкус и текстуру, поэтому различные производители добавляют химические маскирующие вещества или добавки. Обратной стороной является получение неароматизированного горохового протеина, который часто сравнивают с порошкообразным картоном. Сыворотка травяного откорма без вкусовых добавок получает награду «Лучшая на выставке», когда речь идет о максимальной универсальности и естественном великолепном вкусе.

Какой порошок горохового протеина лучший?

Независимо от того, выбираете ли вы сывороточный протеин или гороховый протеин в качестве добавки, очень важно тщательно выбирать и читать этикетку с информацией о пищевой ценности.При выборе порошка сывороточного или горохового протеина учитывайте следующее:

• Высококачественные белки должны содержать только 1-2 ингредиента (например, изолят горохового белка или изолят сывороточного белка). Избегайте продуктов с избытком наполнителей или загустителей (резинки).

• По возможности избегайте ароматизированных белков в целом. Обработанные гороховые протеины с добавлением сахара или искусственных подсластителей не являются лучшим решением. В общем, подсластители, которых следует избегать, — это сукралоза, аспартам, ацесульфам калия и стевия.Даже бренды, продающие «органический кокосовый сахар», не очень хорошо раскрывают, что это просто эвфемизм для рафинированного сахара. Сахар в умеренных количествах — это хорошо; сахар-рафинад всегда ужасен.

• Источники важны! Ищите сертификаты, поддерживающие чистые источники, например, без ГМО. В случае сыворотки решающим отличием являются методы устойчивого ведения сельского хозяйства, подтвержденные сертификатами Animal Welfare Approved. Гороховый протеин известен тем, что происходит из Китая. Бренды заявят, что покупают желтый горошек в США.S.A. или Канада; однако 100% этих брендов не сообщают, что весь этот горох отправляется в Китай до того, как будет использован для продажи протеина.

Независимо от того, выбираете ли вы сыворотку или горох, белок необходим для наращивания мышц, костей и множества других функций организма. Сочетайте протеиновую добавку со здоровым сбалансированным питанием, чтобы получить максимальную пользу.

Список литературы

Источники:
Gorissen, S.H.M., Crombag, J.J.R., Senden, J.M.G., et al. «Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения». Amino Acids 50, 1685–1695 (2018). https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

ReportBuyer. «Исследование рынка горохового протеина в Китае». PR Newswire: распространение, таргетинг и мониторинг новостей, 6 сентября 2018 г., www.prnewswire.com/news-releases/market-research-of-pea-protein-industry-in-china-300708276.html.

протеиновых батончиков против протеиновых коктейлей: что лучше?

Поп-викторина.Вы торопитесь, и у вас нет времени приготовить полноценную еду. Вы думаете: «Мне просто нужно немного протеина. Это поможет ». Но на что вы идете? Стоит ли вам покупать протеиновый батончик или быстро приготовить протеиновый коктейль? Когда вы противостоите им вместе, протеиновые батончики или протеиновые коктейли, что лучше?

Наши идеи о «здоровом питании» уходят корнями в общепринятые представления. Вот почему многие люди сразу же приравнивают «салат» к «здоровому», хотя салат может легко стать убийцей диеты, если добавить несколько начинок и слишком много заправок.Точно так же разворачивание упакованного протеинового батончика может показаться менее «полезным» по сравнению с добавлением свежих фруктов и зелени в блендер. Но приготовить нездоровый коктейль, несмотря на свежие продукты, довольно легко, так же как легко найти полезные и не очень полезные протеиновые батончики.

Итак, давайте сравним преимущества и недостатки каждого из них, чтобы найти, что лучше: протеиновые батончики или коктейли.

Преимущества и недостатки протеиновых батончиков по сравнению с коктейлями

Прежде чем мы углубимся, нужно запомнить одну важную вещь: ваше определение «лучше» может отличаться от того, которое дает вам следующий человек.У всех разные потребности и разный образ жизни. Соответственно, вы должны найти то, что вам подходит. Как и в случае с большинством диетических решений, черно-белый ответ редко бывает, потому что диетическое решение не принимается на пустом месте. Вот почему мы сосредоточимся на изложении преимуществ и недостатков, чтобы вы могли решить сами.

Преимущества протеиновых батончиков

Протеиновые батончики обладают рядом преимуществ. А именно они супер удобные. Вы можете убрать немного в свой шкаф, рюкзак или багажник машины, чтобы они были готовы, когда вам понадобится дополнительный импульс.Они готовы на месте и являются одними из лучших походных закусок — не нужно охлаждать, нагревать, суетиться или ерзать. Кроме того, вот еще несколько преимуществ протеиновых батончиков:

Баланс макронутриентов: Протеиновые батончики различаются в зависимости от производителя, но в целом они, как правило, предлагают лучший баланс макронутриентов, чем коктейли. Опять же, это зависит от того, какой коктейль вы используете или что вы в него добавляете. Но если вы используете протеиновый порошок для коктейля, вы получите дозу протеина, но в среднем меньше жиров и углеводов, чем протеиновый батончик.Например, протеиновый батончик с арахисовым маслом и желе Exo содержит комбинацию из 10 г белка, 15 г жира и 27 г углеводов.

Satiety: Исследования показали, что жевание твердой пищи дает большее чувство насыщения, чем получение калорий в жидкой форме. Это одна из причин, по которой напитки, богатые углеводами, так опасны — они содержат много калорий, но не очень насыщают. Итак, чувствуя неудовлетворенность, вы стремитесь к большему. Одна из причин, по которой батончики также сытные, заключается в том, что они содержат больше клетчатки.Батончики с 3 граммами клетчатки или более на порцию помогут вам почувствовать себя более сытым. Протеиновые батончики Exo содержат от 4 до 16 граммов клетчатки.

Недостатки протеиновых батончиков

Не все протеиновые батончики одинаковы. Это означает, что вам нужно внимательно изучить ингредиенты, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Вот несколько общих недостатков протеиновых батончиков.

Сахар: Это риск, с которым вы сталкиваетесь при использовании любых обработанных и упакованных пищевых продуктов. Но протеиновые батончики могут быть серьезными нарушителями, иногда напоминая что-то более похожее на шоколадный батончик, чем на здоровую закуску, когда вы сосредотачиваетесь на ингредиентах.Если вы видите сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу в верхней части ингредиентов, поищите батончик получше. В идеале, большая часть сахара в вашем батончике должна быть из натуральных ингредиентов, например фруктов. Большая часть сахара в батончиках Exo производится из сухофруктов, фруктового сока или пюре.

Funky Fillers: Вы также можете столкнуться с этой проблемой с протеиновыми коктейлями. В любом случае ваш поиск должен начинаться со сканирования списка ингредиентов на этикетке. В хорошем протеиновом батончике вы должны видеть только те ингредиенты, которые вы можете распознать и произнести.Например, если вы просканируете список ингредиентов на батончике Exo, вы увидите ряд семян, орехов, фруктов и других натуральных ингредиентов … например, сверчков!

Преимущества протеиновых коктейлей

Как и протеиновые батончики, протеиновые коктейли довольно удобны для добавления протеина в организм. И в некотором смысле они могут быть более эффективными в быстром превращении этого белка в доступный для вашего тела.

Доставка белка: Чтобы помочь в восстановлении и восстановлении мышц, важно потреблять достаточное количество белка в вашем рационе.Также рекомендуется потреблять 0,14-0,23 грамма белка на фунт веса тела после тренировки, чтобы обеспечить наличие необходимых строительных блоков для восстановления мышечной ткани. Исследования также показали, что аминокислоты (строительные блоки белка) быстрее транспортируются в кровоток при потреблении в жидкой форме. Это означает, что они будут быстрее доступны, чтобы помочь восстановить мышечную ткань.

Легко приготовить дома: Конечно, вы можете приготовить протеиновые батончики и дома.Но они, как правило, сложнее, чем встряхнуть. С помощью коктейля вам просто нужно собрать немного фруктов, овощей, арахисового масла и, возможно, немного протеинового порошка, и бросить их в блендер с некоторой жидкостью по вашему выбору, нажать «смешать», и вот оно, наливайте и наслаждайтесь.

Недостатки протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли легко приготовить дома, но они не так удобны, как протеиновые батончики, чтобы брать их с собой в дорогу. Вы не можете (или не должны) хранить протеиновый коктейль без холодильника в ящике офисного стола или в спортивной сумке.Это один из недостатков. Вот еще два.

Мучения голода: Поскольку протеиновые коктейли, как правило, имеют меньший баланс макроэлементов и меньше клетчатки, они могут сделать вас менее насыщенным. Сразу после того, как вы его съедите, вы, скорее всего, почувствуете сытость из-за всей жидкости. Но если в нем не намного больше, чем протеиновый порошок, вскоре после этого вы можете проголодаться.

Сахар: Ага, верно. Как и протеиновые батончики, протеиновые коктейли могут содержать сахар.Многие протеиновые порошки содержат натуральные подсластители, такие как стевия, но если вы не будете осторожны, вы можете получить карбюраторную бомбу.

Протеиновые коктейли или протеиновые батончики лучше?

Как мы видели, протеиновые батончики и коктейли имеют свои преимущества и недостатки. Иногда они даже такие же. Итак, можем ли мы даже назвать явного победителя? Не так-то просто.

Протеиновые батончики против коктейлей: могут ли они сосуществовать?

Каждый из них подходит для разных сценариев в зависимости от личных предпочтений.Если вы ищете закуску, которую можно было бы припрятать с собой в течение дня, хорошо продуманный протеиновый батончик может быть удобным и полезным вариантом. Так что, если вы заняты в течение дня и вам нужно что-то удобное, возможно, лучше подойдут протеиновые батончики.

Но если вы ищете что-то, что можно легко приготовить дома, и увеличить скорость доставки белка после тренировки, вы можете предпочесть протеиновый коктейль.

Вместо того, чтобы искренне отдаваться одному или другому, лучше выбрать батончик или коктейль в зависимости от конкретной ситуации.Это означает, что они могут сосуществовать в вашем рационе, так что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы выбираете продукты из высококачественных ингредиентов, оба они будут работать нормально.

На что обращать внимание на протеиновые батончики и протеиновые коктейли

Помните, что лучше всего получать белок из цельных источников пищи. Итак, если вы получаете белок из обработанной пищи, он должен очень напоминать цельную пищу по своему составу.

Изучите список ингредиентов: Вы можете начать со сканирования списка ингредиентов продукта.Ищите предметы, которые вы узнаете. Если вы смотрите на батончик, вы должны увидеть в этом списке цельные продукты, например фрукты и орехи. Сахар не должен быть первым ингредиентом протеиновых батончиков или протеиновых коктейлей. Если да, верните его и попробуйте еще раз.

Содержание белка: Откуда протеин в батончике или коктейле? В идеале он должен быть из цельных пищевых ингредиентов, таких как орехи, семена и яйца. Или же хорошими вариантами могут быть высококачественные изоляты и концентраты. Некоторые из наиболее изученных источников включают сывороточный, гороховый и яичный белок.Для протеинового батончика он должен обеспечивать 10-20 г протеина на порцию.

Подсластители: Убедитесь, что вы знаете, откуда исходит сладкий аромат в вашем баре или коктейле. Старайтесь избегать батончиков и коктейлей с избытком сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Если сахар является подсластителем, старайтесь выбирать продукты, в состав которых входит натуральный сахар. Например, сухофрукты часто включают в протеиновые батончики, в которые добавляют сахар и клетчатку.Если в вашем батончике или коктейле есть альтернатива сахару, ознакомьтесь с этими альтернативами. Сахарные спирты, такие как мальтит и ксилит, часто вызывают дискомфорт в желудке и диарею.

Калорий: Важно помнить о калориях в ваших протеиновых батончиках или коктейлях, тем более что они могут сильно различаться. Если он содержит менее 200–250 калорий, вы можете считать его более подходящим перекусом. Но если он превышает эти 250 калорий, он начинает больше напоминать калорийность еды.Просто знайте, как ваш батончик или коктейль вписывается в ваш день, и наслаждайтесь!

Купите здесь протеиновые продукты Exo и загляните в наш Instagram, чтобы узнать больше о том, как включить протеин в свой день!

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Какой белок использовать: сою или сыворотку?

Стив Борн

Какой белок лучше всего использовать до, во время и после тренировки, является предметом многочисленных споров.Мы рекомендуем комбинацию соевого и сывороточного протеина, которые используются в разное время, чтобы обеспечить наиболее полную поддержку диеты спортсмена на выносливость. Мы считаем, что Hammer Whey Protein — это лучший протеин для восстановления и усиления функции иммунной системы, а Hammer Soy Protein идеально подходит для удовлетворения потребностей в протеине до и во время тренировок на выносливость.

Это не означает, что использование соевого белка в целях восстановления было бы «неправильным» или каким-либо образом вредным. Однако для достижения оптимальных результатов вы не найдете лучшего протеина для восстановления и укрепления иммунной системы, чем сывороточный протеин, в частности изолят сывороточного протеина.Для получения пользы от упражнений трудно превзойти сою, и это основная причина, по которой мы используем ее как в Sustained Energy, так и в Perpetuem.

Преимущества соевого протеина

Поскольку он имеет меньший потенциал, чем сывороточный протеин, для производства аммиака, основной причины мышечной усталости, соевый протеин лучше всего использовать до и во время тренировки. Уже одно это сделало бы сою предпочтительным выбором для использования во время упражнений, но соя имеет еще больше преимуществ.

Соевый белок имеет уникальный аминокислотный профиль.Этот состав добавляет привлекательности как идеальный белок для использования во время тренировок на выносливость. Хотя соевый белок не такой высокой по концентрации, как сывороточный белок, он все же обеспечивает значительное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые ваше тело легко превращает для производства энергии. BCAA и глутаминовая кислота, еще одна аминокислота, которая содержится в значительном количестве в соевом белке, также способствуют восполнению запасов глутамина в организме и без риска выработки аммиака, вызванного пероральным приемом глутамина, аминокислоты, обычно добавляемой в сывороточный белок.Соя содержит большое количество как аланина, так и гистидина, который является частью дипептида бета-аланил-1-гистидина, известного как карнозин, известного своими антиоксидантными и кислотными буферными свойствами. Соевый белок также имеет высокий уровень аспарагиновой кислоты, которая играет важную роль в производстве энергии посредством цикла Кребса. Наконец, соевый белок имеет более высокий уровень фенилаланина, чем сывороточный, что может помочь в поддержании бдительности во время экстремальных гонок на сверхдистанционные дистанции.

Кроме того, сою трудно превзойти с точки зрения общей пользы для здоровья.Соевый белок содержит множество оздоровительных фитохимических веществ. Научные исследования установили множество связей между потреблением сои и более низкими показателями некоторых видов рака, особенно рака груди, простаты, желудка, легких и толстой кишки. Сравнение показателей заболеваемости раком в США и азиатских странах (которые придерживаются соевой диеты) показывает некоторые заметные различия. Например, в Японии четверть заболеваемости раком груди и одна пятая — раком простаты. В Китае исследователи-медики связали потребление соевого молока со снижением риска рака желудка на 50%.Исследования, проведенные в Гонконге, показывают, что ежедневное потребление сои было основным фактором снижения заболеваемости раком легких на 50%.

Идеально подходит для женщин и мужчин старше 40 лет. Соевый белок содержит несколько фитохимических веществ, которые считаются полезными для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, оптимального уровня холестерина, профилактики остеопороза и, возможно, профилактики рака. Hammer Soy — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Как и все виды топлива Hammer Nutrition, Hammer Soy производится только из натуральных ингредиентов высочайшего качества.Он абсолютно не содержит ГМО (генетически модифицированных организмов) сои и не содержит добавленных сахаров или искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Добавляйте Hammer Soy в соки, смузи или другие напитки на основе сои, чтобы приготовить сытную и полезную еду. Это также отличное дополнение при приготовлении теста для блинов или кексов, добавляя в смесь высококачественный растительный белок. Подробнее читайте здесь.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин не имеет себе равных в улучшении процесса восстановления.Сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников протеина. BV оценивает доступность белка после приема внутрь, а сыворотка, возможно, является наиболее быстро усваиваемым белком, а именно то, что вам нужно после тренировки. Аминокислотный профиль сывороточного протеина содержит самый высокий процент незаменимых аминокислот, 25% из которых составляют лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью аминокислот, наиболее важные для восстановления мышечной ткани. Сыворотка также является богатым источником двух других важных аминокислот, метионина и цистеина, которые стимулируют естественное производство глутатиона, одного из самых мощных антиоксидантов организма и важного игрока в поддержании сильной иммунной системы.Глутатион также поддерживает здоровую функцию печени.

Hammer Whey

Каждая мерная ложка Hammer Whey содержит 100% микрофильтрованный изолят сывороточного протеина без добавления наполнителей, сахара, искусственных подсластителей или ароматизаторов. Ключевое слово здесь — изолировать. Производители поставляют две формы сыворотки: изолят и концентрат. Концентрат сывороточного протеина содержит от 70% до 80% реального протеина (а, к сожалению, иногда даже меньше), остальное — это жир и лактоза. Изолят, с другой стороны, содержит 90% — 97 +% белка, с небольшим количеством лактозы или жира, если таковые имеются, что делает его самой чистой формой доступного сывороточного белка.Поскольку изолят почти не содержит лактозы, даже люди с непереносимостью лактозы считают его легкоусвояемым источником белка. Мы используем только изолят в наших продуктах, содержащих сыворотку, Hammer Whey и Recoverite.

Кроме того, каждая мерная ложка Hammer Whey содержит колоссальные 6 граммов глютамина, замечательной аминокислоты. Пространство ограничивает все, что можно было бы написать о преимуществах этой необыкновенной, многоцелевой аминокислоты, но само собой разумеется, что она необходима спортсменам, работающим на выносливость, в поддержке ускоренного восстановления и функции иммунной системы.Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах. Интенсивные упражнения серьезно истощают запасы глютамина, что делает добавки такими важными. Глютамин играет важную роль в процессе синтеза гликогена, и вместе с аминокислотами с разветвленной цепью глутамин помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Кроме того, было показано, что глютамин помогает повысить эндогенный уровень глутатиона, который непосредственно участвует в здоровье иммунной системы. Глютамин способствует высвобождению гормона роста и является ключевым компонентом для здоровья кишечника.

Узнайте больше о Hammer Whey Protein здесь.

Сколько вам нужно?

Сколько белка нужно потреблять спортсменам, работающим на выносливость? Многочисленные исследования показали, что спортсменам на выносливость при тяжелых тренировках нужно больше белка, чем спортсменам-любителям. Когда-то считалось, что 1/2 грамма белка на фунт (около 0,5 килограмма) веса тела — 75 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг) в день вполне достаточно. Однако современные стандарты увеличивают эту цифру примерно до 100-112 граммов (от 2/3 до 3/4 граммов белка на фунт веса тела).

Чтобы узнать, сколько вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на 1,4–1,7, в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Это дает вам количество белка (в граммах), которое вы должны потреблять ежедневно. (Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите на 2,2). Таким образом, спортсмен весом 165 фунтов (75 кг) в режиме высоких тренировок должен потреблять около 128 граммов белка в день.

Итог:

Хотя спортсмены обычно не придают белку такой же «статус», как углеводы, не может быть никаких сомнений в том, что получение адекватного количества белка имеет решающее значение для спортсменов на выносливость.Я надеюсь, что вы воспользуетесь этой информацией, чтобы определить, какой белок использовать и в каком количестве, и начнете получать те спортивные результаты и общую пользу для здоровья, которые могут обеспечить сывороточный и соевый белки!

Взаимодействие белок-белок — обзор

1 Введение

Взаимодействие белок-белок (ИПП) — это обширная и сложная сеть реакций, важных для регуляции и выполнения большинства биологических процессов. Недавно эту сеть назвали «интерактомом. ¹ Число бинарных отношений между белками может составлять 200 000 PPI ² или больше, при этом идентифицировано только около 8%. ³ Интерактом является богатым мишенями, но относительно неизученным источником новых лекарств от неизлечимых заболеваний или лекарств, превосходящих используемые в настоящее время агенты. Активность многих продаваемых на рынке препаратов с неизвестными или плохо определенными механизмами действия (MOA) также, вероятно, является результатом воздействия на ИПП.

В этой главе не рассматриваются аналитические вопросы, связанные с обнаружением ИЦП или обнаружением ингибирования или стабилизации ИЦП.В этой главе освещаются специфические для ИПП вопросы, относящиеся к разработке лекарств, и недавний прогресс в решении проблем ИПП с акцентом на онкологическое применение. Оценка ИПП, связанных с инициированием, ростом и распространением рака, очень активна ^4,5 из-за ограничений текущих целей, например, успешного ингибирования стимулирующих рост протеинкиназ, ферментов и рецепторов, связанных с G-белком ( GPCR) ограничены из-за частых мутаций мишени и гетерогенной природы опухолей.Повышенный интерес к ИПП среди медицинских химиков стал результатом недавнего успеха в отношении ИПП, ранее считавшихся трудноизлечимыми, и интенсивной конкуренции с традиционными мишенями, например, протеинкиназами и GPCR. Кроме того, терапевтический эффект ингибиторов или стабилизаторов ИПП, которые используют множественные относительно низкоэнергетические взаимодействия с поверхностью белка для достижения активности, потенциально менее чувствителен к ускользанию белка-мишени в результате мутации. Однако, чтобы добиться успеха, химик и команда, работающие с конкретным PPI, должны полностью понимать связанную биологию и биохимию белков, а также расширять свои химические творческие способности.

Разрушает или денатурирует протеиновый порошок при приготовлении пищи?

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, разрушает ли или денатурирует его приготовление с использованием протеинового порошка, безопасно ли это, или вам нужна была еще одна причина, чтобы сделать протеиновый чизкейк более обособленным от вашей жизни, то вы попали в нужное место! К концу этой статьи вы (надеюсь) получите упрощенные ответы на все эти вопросы!

Вопрос, который мне чаще всего задают, заключается в том, что при нагревании протеиновый порошок разрушается. Будь то выпечка, микроволновая печь или солнечные ванны с ним, оставление его в горячей машине или что-нибудь еще, кроме поджигания … короткий ответ (барабанная дробь) НЕТ!

Теперь вы можете спросить «почему?», Поэтому позвольте мне сделать все возможное, чтобы упростить этот ответ.Чтобы понять, почему вы должны сначала понять, что такое протеиновый порошок. Какой бы тип протеинового порошка вы ни использовали, будь то сыворотка, казеин, яичный, соевый и т. Д., Все будет одинаково. Например, сывороточный белок получается из побочного продукта процесса производства сыра, яичный белок производится из обезвоженных пастеризованных яичных белков, соевый белок — это белок, выделенный из сои, и этот список можно продолжить. Так что это то же самое? Все они — НАСТОЯЩАЯ легкоусвояемая пища.Я думаю, некоторые люди быстро забывают об этом! Это добавка, поэтому они думают, что это какая-то волшебная еда, которая не настоящая, а это совсем не так. Протеиновый порошок — это настоящая еда, такая же, как курица, которую мы запекаем, блюда, которые мы готовим в микроволновой печи, а также вяленые или обезвоженные продукты, которые мы оставляем в машине. Нагревание протеинового порошка совершенно не разрушает его .

Еще один популярный вопрос, который мне часто задают, — денатурирует ли приготовление с использованием протеинового порошка вообще. Этот вопрос немного сложнее, поэтому, прежде чем я дам вам ответ, я постараюсь помочь вам понять его.Во-первых, денатурация здесь — это, по сути, изменение структуры белка, которое ЛЮБОЙ ДЕЙСТВУЕТ ВАШЕ ТЕЛО. Представьте, что ваш белок — это веревка с различными узлами на ней, а узлы — это ваши аминокислоты. Эти узлы развязаны, что означает, что они денатурируются. Если бы протеиновый порошок представлял собой кубик рубикса, и вы его «денатурировали», вы бы, по сути, переставляли цвета. В этом случае варочный протеиновый порошок ДЕНАТУРИРУЕТ его , структура изменяется при нагревании протеинового порошка. Это плохо? Нет, совсем нет! То же самое происходит с мясом, яйцами, соевыми бобами и т. Д. Несмотря на то, что структура изменилась, пищевая ценность осталась прежней. Если ваш протеиновый порошок содержит 129 калорий на порцию с 1 граммом жира, 5 граммами углеводов и 25 граммами белка, то это будет именно то, что вам нужно, даже после его приготовления. Иногда меняется только пищеварение. Когда протеиновый порошок смешивается с водой, он переваривается намного быстрее, чем когда его запекают с чем-то вроде овсяных хлопьев, которые перевариваются гораздо дольше, но в конце дня вы не теряете НИКАКОЙ пищевой ценности.Представьте, что денатурирование — это набор аминокислот, и он становится распутанным. Вы все еще можете есть обтягивающие (на самом деле не ешьте обтягивающие!), И вы все равно будете поглощать их все.

Так безопасно ли приготовление с использованием протеинового порошка? Теперь, когда вы, надеюсь, понимаете упрощенные ответы на вопрос, разрушает ли или денатурирует ли приготовление с использованием протеинового порошка его, я думаю, мы можем быть уверены, , что приготовление с протеиновым порошком на 100% безопасно . Если вы умеете запекать мясо или готовить яйца на плите, вы, без сомнения, можете приготовить протеиновый порошок.

Подводя итог … приготовление с использованием протеинового порошка не разрушает его, а денатурирует, и это на 100% безопасно! Так что испеките протеиновые батончики, чизкейк, печенье, приготовьте протеиновую овсянку или что-нибудь еще, что вам нравится.

Протеин и зелень Vega® | Бренд №1 на основе растительных протеиновых порошков | Вега (США)

Общие вопросы

Мне не нравится вкус стевии. Мне понравится Vega Protein & Greens?

Стевия имеет растительную основу и не содержит калорий.Если вам не нравится вкус стевии, попробуйте добавить немного лимонного сока или горсть темно-листовой зелени в коктейль Vega® Protein & Greens. Если вы ищете аромат без стевии, попробуйте Protein & Greens Plain Unsweetened.

Что такое аминокислотный профиль?

Аминокислоты в Vega® Protein & Greens не добавляются, а естественным образом происходят из ингредиентов смеси. Мы не проверяем отдельные аминокислоты, а только общее содержание белка.Мы рады сообщить вам, что мы используем смесь из нескольких источников растительного белка, которая предлагает 20 граммов белка (который содержит все незаменимые аминокислоты) на порцию. Мы понимаем, что анализ конкретных аминокислот важен для вас, поэтому мы рады предложить вам типичный аминокислотный профиль. Это типичный профиль аминокислот, рассчитанный на основе информации о поставщиках Vanilla Protein & Greens.

Типичный аминокислотный профиль на порцию (граммы):

• Аргинин 1,6
• Аспарагиновая кислота 2.4
• Глутаминовая кислота 3,3
• Аланин 1,1
• Цистин 0,3
• Глицин 0,8
• Гистидин 0,5
• Изолейцин 1,0
• Лейцин 1,7
• Лизин 1,5
• Метионин 0,2
• Фенилаланин 1,1
• Пролин 0,9
• Серин 1,0
• Треонин 0,8
• Триптофан 0,2
• Тирозин 0,8
• Валин 1,0

Значения основаны на рецептуре США и могут варьироваться в зависимости от партии, вкуса и страны.

Какие витамины и минералы в миллиграммах?

Каждая порция Vega® Protein & Greens Vanilla содержит примерно:

• Витамин C 5 мг
• Кальций 50 мг
• Железо 4.7 мг

Значения основаны на рецептуре США и могут варьироваться в зависимости от партии, вкуса и страны.

Имеет ли значение источник белка в вашем рационе?

Белок играет важную роль в нашем организме. Он обеспечивает структуру наших мышц, костей, кожи и тканей, а также дает энергию для химических реакций в нашем организме. Ни для кого не секрет, что белок важен, но для некоторых людей неясно, из каких источников они должны получать белок и все ли источники одинаковы.

Whole Food

Молочные белки были наиболее изучены в области восстановления и повышения производительности, но также были исследованы качественные немолочные источники белка из яиц, говядины, свинины, сои, гороха и конопли. Исследования показывают, что качественные цельнопищевые источники белка могут удовлетворить базовые потребности в белке, а также потребности в производительности и восстановлении.

Протеиновые порошки

Хотя цельные продукты могут обеспечивать достаточное количество белка, многие люди часто обращаются к протеиновым порошкам и аминокислотным добавкам в сочетании с цельными продуктами из-за их удобства и невозможности съесть достаточное количество твердого белка до или после тренировки.

Порошок сывороточного протеина считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты и известен своей высокой степенью абсорбции.

Порошки сывороточного протеина доступны в виде концентратов и изолятов, хотя между ними существует значительная путаница. Чтобы получить сыворотку из цельного молока, ее нужно отделить от жира, лактозы и других компонентов молока.

1. Концентрат сывороточного протеина — это фильтрованная версия сыворотки, которая, в зависимости от конкретного процесса, обычно находится в диапазоне 70-85% сывороточного протеина; например, из 100 граммов порошкового концентрата сыворотки получается 70-85 граммов полезной сыворотки.

2. Изолят сывороточного протеина , , который требует более сложного и дорогостоящего процесса для его получения, обычно составляет 90-95% сывороточного протеина; например, из 100 граммов порошка изолята сывороточного протеина получается 90-95 граммов полезной сыворотки.

Белок можно измерить по его биодоступности; то есть способность тела поглощать и использовать его. Например, биодоступность яичного белка как цельного продукта питания составляет 100.

Биодоступность концентрата сывороточного белка составляет 104; тогда как биодоступность изолята сывороточного протеина достигает 159.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — еще один показатель качества белка. PDCAAS учитывает потребности организма в аминокислотах, а также его способность использовать белок. Сывороточный протеин получил идеальную оценку 1.0 PDCAAS и не делает различий между концентратом и изолятом.

3. Источники Vegan Protein — это немолочные альтернативные белки для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто предпочитает избегать продуктов животного происхождения.Его формула обеспечивает аминокислотный состав, подобный изоляту сывороточного протеина. Гороховый протеин выгодно отличается от сывороточного протеина по толщине мышц.

Гороховый протеин имеет оценку PDCAAS 92,8, что соответствует уровню сывороточного протеина.

Аминокислоты

Когда дело доходит до восстановления, научное сообщество сосредоточило внимание на аминокислоте лейцин. Лейцин является частью подмножества аминокислот, называемых аминокислотами с разветвленной цепью.Это ключевой белковый триггер, который останавливает разрушение мышц во время тренировки и переключает на восстановление после тренировки.

Некоторые люди предпочитают принимать аминокислоты, чтобы напрямую стимулировать этот процесс восстановления, особенно те, у кого проблемы с чувствительностью кишечника после тренировки, или те, кто заботится о калориях.

Следует отметить, однако, что, хотя аминокислот достаточно для запуска пути восстановления, полные белки должны быть включены в течение дня.