Протеины для набора мышечной массы: Купить Протеин для Набора Мышечной Массы (Роста Мышц)

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Узнайте все о пользе протеина для набора мышечной массы и похудения и том, как правильно применять этот продукт спортивного питания при силовых тренировках.

О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения

Вы упорно тренируетесь, но не замечаете особого прогресса? Возможно, виной тому нехватка белка. Потребление достаточного количества белка – задача №1 для всех бодибилдеров, начиная с любителей и заканчивая участниками «Мистер Олимпия».

Каждый профессиональный спортсмен знает, что протеин – незаменимый нутриент для роста мышц. Это первый урок, которому учатся все любители фитнеса на пути к росту мышц и силы.

Так в чем же проблема? Почему многие спортсмены не получают достаточного количества белка? На это есть масса причин, среди которых следующие:

1. Атлеты перестают следить за питанием из-за того, что не получили желаемого результата от новой тренировочной программы;
2. Спортсмены-холостяки не хотят особо заморачиваться на тему подсчета нутриентов, столкнувшись с тем, сколько пищи им нужно готовить на неделю;
3. Потребление большого количества белка утомляет. Чтобы съедать по шесть белковых приемов каждый день, нужно время, желание и усердие.

Часто любители фитнеса пропускают один из приемов пищи. Это одна из самых существенных ошибок в период набора мышечной массы.

К счастью, в наше время восполнить запас белка достаточно просто. Существует масса качественных продуктов спортивного питания для поддержания анаболических процессов в организме.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

Богатая белком диета – основа набора мышечной массы. Причем не столь важно, делаете ли вы упор на твердую пищу, потребляете в основном спортивные добавки или и то, и другое. Если спортсмен недобирает в приеме протеина по любой из названных причин, прогресс будет идти намного медленнее.

Протеин необходим всем любителям фитнеса и бодибилдинга по следующим причинам:

 

Его необходимость в процессе роста мышц

Протеин представляет собой длинную цепочку аминокислот, соединенных вместе. Аминокислоты нужны для нормальной работоспособности организма, восстановления и роста мышц.

Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».

Белок для набора мышечной массы должен быть высочайшего качества.

Следует принимать 30–50 граммов протеина каждые 2,5–3 часа.

Такой разброс зависит от ваших физических данных и физической активности за день. Качественный белок содержится в таких продуктах, как яйца, курица, рыба или изолят сывороточного протеина. Заменить его соевым протеином или белками растительного происхождения не получится.

В мышцах постоянно происходит огромное количество биологических процессов. Их распад или рост зависит и от уровня нагрузки. Достаточное количество аминокислот в крови приведет к синтезу белка и росту мышц. Синтез белка происходит всегда после употребления белковой пищи.

Для синтеза белка необходимо 20 аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми и 11 – заменимыми (могут синтезироваться в организме). Наибольшим анаболическим эффектом обладает разветвленная аминокислота лейцин, которая входит в состав BCAA. Для чего нужны аминокислоты BCAA, мы уже рассказывали.

Чтобы поддерживать скорость метаболизма, рекомендуется с каждым приемом пищи потреблять 2

–3 грамма лейцина. 300 граммов куриного филе содержит всего 2 грамма лейцина, порция протеина – 3. Оба этих источника белка обладают высокой пищевой ценностью. Лейцин настолько важен, что многие любители фитнеса принимают его в виде спортивного питания, чтобы дольше поддерживать анаболизм.

Неизвестный для многих бодибилдеров факт – протеин может распадаться в организме и служить источником энергии, как углеводы и жиры.

Однако углеводы и жиры не могут конвертироваться в протеин. Поэтому дневная порция белка должна быть равномерно распределена на несколько приемов пищи.

 

Роль протеина и аминокислот в клеточных процессах

Белок нужен далеко не только для построения мышечной ткани. Около 20% тканей нашего организма состоит из белка. Он нужен для огромного количества биологических процессов. Например, для формирования костной ткани, для образования 75 000 уникальных энзимов, участвующих в различных метаболических процессах. Также он нужен для усвоения пищи. Без достаточного количества белка начнется распад мышечной ткани, здоровье ухудшится в целом.

В погоне за мышечной массой посетители тренажерных залов слишком фокусируются на тренировках и забывают о своем здоровье и самочувствии. Однако вы должны понимать, что без крепкого здоровья вам не удастся добиться результата.

К примеру, без пищеварительных энзимов вы не сможете усваивать богатую белком пищу. Без нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц, у вас не получится задать нормальную нагрузку вашим мышцам. Нейротрансмиттерам тоже нужен белок.

В общем, протеин играет важную роль в создании каждой новой клетки организма. По этой причине вам обязательно нужно нормализовать его прием.

 

Снижение аппетита во время диеты

Мы все зависим от своих привычек. У многих из нас сложилась привычка потреблять в пищу продукты, содержащие много жиров и сахара. Пристрастие к высококалорийной еде заложено в человеческой ДНК. По этой причине нам тяжело сидеть на диете.

Многие исследования подтвердили, что белок лучше всех из других макронутриентов утоляет голод.Удвоив количество белка в рационе при сохранении низкого уровня жиров и углеводов, вы перестанете срываться на диете и съедать то, что не следует. Это происходит из-за регуляции уровня пептида, отвечающего за степень вашего аппетита.

Заменив в своем рационе простые углеводы на белок, вы стабилизируете уровень инсулина, снизите уровень сахара в крови и уменьшите жировые отложения.

Учитывая влияние протеина на гормоны, отвечающие за чувство сытости, особенно холицестокинин (который притупляет чувство голода и придает энергии), особую ценность для нас представляет изолят сывороточного протеина. Он содержит меньше всего калорий.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Прием спортивного питания и тренировки в тренажерном зале

Всем и так очевидно, что без белка нет набора мышечной массы. И особенно он важен, когда по тем или иным причинам продуктивность ваших занятий спортом падает.

Если вы часто стали пропускать тренировки или уменьшили их интенсивность, со временем весь ваш прогресс пойдет насмарку. Если еще и пропускать при этом белковые приемы пищи, то синтез белка упадет еще сильнее.

Чем меньше белка вы потребляете, тем меньше лейцина поступает в кровь и тем ниже уровень анаболических процессов в организме.

 

Итоги:

Для того чтобы мышцы росли, все клетки организма должны функционировать в полную силу. Для этого нужен белок. Для набора мышечной массы ваша диета должна состоять из качественных нутриентов. Белок, особенно сывороточный протеин, предотвращает чувство голода. Поэтому срывы в диете и беспорядочное поедание всего подряд вам не грозит. По этим и многим другим причинам прием протеина – неоспоримая необходимость.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5179″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) необходим для нормального построения мышц, он является основным строительным материалом для них. Поэтому употребление белка необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Главный источник белка – сбалансированное питание, включающее продукты с высоким их содержанием. Но природные белки достаточно долго усваиваются, а при больших физических нагрузках их может оказаться недостаточно. Поэтому очень удобно применять белковое спортивное питание как вспомогательный продукт для восполнения недостатка аминокислот и увеличения мышечной массы.

«Быстрые» и «медленные» белки

1. «Быстрые» усваиваются легко, в течение часа-двух. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузок. Это сывороточные белки, которые можно принимать до тренировки, в отличие от полноценного завтрака или обеда.
2. «Медленные» белки, которым относятся казеиновый, соевый протеин, усваиваются медленнее. Но при этом они эффективны для набора мышечной массы. Как правило, применяются они перед сном.

Для быстрого наращивания мышечной массы наиболее эффективно сочетание быстрых и медленных белков, применяемое в необходимые моменты суточной активности и нагрузок.

Протеины или гейнеры Белки не могут заменить собой другие вещества, которые необходимы для функционирования организма. Поэтому в ряде случаев используются гейнеры, комплексы, которые помимо белков содержат быстрый источник энергии – углеводы. Иногда в них добавляют витамины, микроэлементы и даже чистые аминокислоты. Эффективность гейнеров в том, что:

1. углеводы мгновенно восполняет энергетические ресурсы организма после нагрузки,
2. аминокислоты усваиваются мгновенно и восполняет их недостаток в мышцах сразу после нагрузок,
3. белки усваиваются постепенно и способствуют росту мышц.

Для сброса же массы тела и замены жира мышцами лучше всего использовать быстрые белки.
Поэтому гейнеры эффективны непосредственно после нагрузок, если целью ставится наращивание мускулатуры, а не избавление от жира. Тогда же эффективно применение «медленных» белков.

Качественные протеины – отличные мышцы Лидерами качества являются известные фирмы Optimum Nutrition, Dymatize, Power Pro производящие самое разнообразное спортивное питание. Среди их продукции

1. 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
2. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
3. Elite Whey Protein от Dymatize;
4. 100% Casein от Dymatize;
5. Protein Mix от Power Pro
6. Whey Protein протеин от Power Pro

Таким образом, резюмируем: при наборе мышечной массы оптимальное решение – употребление «медленных» белков. Девушкам для восстановления красивых форм лучше пользоваться «быстрыми» белками.

Поможет ли протеин для набора мышечной массы?

Каждый спортсмен, а в особенности бодибилдеры знают о пользе белковых продуктов. Грамотное употребление высокобелковой пищи помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жировых отложений, а также сделать тело спортсмена рельефным, упругим и привлекательным. Кроме того, они увеличивают физическую способность тела, делают его более выносливым относительно различных видов повышенных нагрузок.

Учеными доказано, что без включения в свой рацион белковой пищи, добиться объемной мускулатуры невозможно в принципе, даже при систематических занятиях бодибилдингом. Поэтому на помощь приходят всевозможные протеиновые порошки.
Наверняка в голове у вас проскользнул вопрос: «Обязательно ли принимать спортивные добавки, и нельзя ли обойтись натуральными продуктами?». Ответ прост — можно.

Но дело в том, что когда вы употребляете в больших количествах мясо или творог, кроме полезных веществ в большом количестве в ваш организм поступают нежелательные углеводы и жиры, способствующие образованию неприятной прослойки на животе. К тому же зачастую у вас просто не хватит времени на приготовление такого большого обьема пищи. Именно поэтому иногда выгоднее и разумнее всего принимать отдельно качественные белки.

В чем польза?

Современные протеины для набора мышечной массы, основанные на сочетании нескольких видов белка, способствуют быстрому росту мышц, имеют достаточное количество питательных и минеральных веществ.

На сегодняшний день существует огромное число белковых коктейлей, а именно на основе сои, казеина, многокомпонентные смеси, яичные и сывороточные препараты.
Особой востребованностью на сегодняшний день пользуется сывороточный изолят — самый лучший протеин для роста мышц. Изготовление этого порошка осуществляется по особым технологиям, при довольно низких температурах. Средство содержит более 90% белка, что гарантирует максимально быстрый и главное, стойкий эффект.

Высокое качество продукта определяет и его высокую стоимость. Новичкам, да и профессиональным бодибилдерам не всегда по карману подобные добавки. Экономичным вариантом считается концентрат, который характеризуется менее низким показателям чистого вещества, но и зато более привлекательной стоимостью.
Протеиновые препараты, основанные на использовании казеина рекомендовано употреблять только вовремя сна, так как они обладают довольно замедленным процессом усвоения организмом.

Оптимальным вариантом по мнению большинства атлетов считаются многокомпонентные составы, включающие различные комбинации строительного компонента. В любом случае, добавки являются только приятным дополнением к правильному и здоровому питанию. Потому нельзя ни в коем случае исключать из своего рациона мясо, рыбу, яйца, кисломолочные и другие необходимые для нормального функционирования организма продукты. Также рекомендовано употреблять поливитаминные комплексы.

Дешевые протеины от компании MyProtein

Советую обратить свое внимание на британскую компанию МайПротеин, чья продукция успешно выпускается и применяется атлетами уже более десятка лет. Благодаря налаженному производству спортивного питания, а также экономии на красочных упаковках (которые в конечном счете все равно приходится выкидывать), стоимость спортпита от этого бренда приятно удивляет.

В арсенале компании находятся более 50-ти различных вкусов белковых смесей! Только представьте себе, какое разнообразие! Уверен, что каждый сможет выбрать что-то именно для себя. Минимальный размер упаковки 1 кг, максимальный 5 кг. Также есть средний вариант, весом 2,5 кг. Пачка с протеином очень обычная, здесь вы не увидите пестрых баночек, которые используются другими компаниями в качестве маркетинговой наживки.

Как следует принимать протеин для массы?

Особенности дозировки зависят от индивидуальных показателей, а именно от вашего веса и, конечно же, желаемого результата. При желании просто поддерживать форму тела в пределах нормы, то вполне достаточно будет 1 грамм белка / 1кг веса в сутки. Если вы хотите наоборот, увеличить мышечную массу тела, то дозировка увеличивается до 2 г/1кг веса. Не стоит превышать указанную норму, так как излишки этого волокна попросту не усвоятся и будут спущены в унитаз.

Прием также опирается на время суток. Утром в обязательном порядке следует принимать быстродействующие белковые препараты, так как во время ночного сна, организм не получает питательные вещества и начинает активно расщеплять мышечные запасы.

Кроме того, именно утром вырабатывается кортизол, гормон, способствующий снижению мужского гормона тестостерона, ускорению отложению жировых масс и снижению мышечных. Между приемами пищи на протяжении всего дня можно выпивать протеиновые коктейли в сочетании с дробным белковым питанием, дабы восполнить аминокислотный пул.

«Ускоренные» белки есть смысл закинуть непосредственно перед тренировкой, чтобы обеспечить организм источником энергии. Сразу же после тренировки, многие спортсмены рекомендуют выпивать гейнеры, способствующие быстрому восстановлению потраченных сил и энергии. На ночь, также рекомендуется принимать казеиновый протеиновый коктейль.

цены, отзывы, виды спортивного питания

Абрикосовый Персик 1

Ананас 6

Ананас ваниль 2

Ананас Малина 2

Апельсин 2

Апельсин маракуйя 1

Апельсин шоколад 7

Апельсиновый крем 8

Арахисовое масло 8

Арахисовое печенье 6

Банан 38

Банан кокос 1

Банан орехи 2

Банан персик 2

Банан со сливками 3

Банан Стевиа 2

Банановый крем 1

Банофе 4

Баунти 1

Без вкуса 11

Белый шоколад 14

Белый шоколад ананас 1

Белый шоколад клюква 3

Белый шоколад кокос 3

Белый шоколад с вишней 1

Бельгийский шоколад 1

Бисквит 2

Бисквитная мечта 3

Бразильский манго 1

Булочка с корицей 3

Ваниль 88

Ваниль с мёдом 2

Ваниль — Карамель 2

Ваниль апельсин 3

Ваниль банан 2

Ваниль бурбон 3

Ваниль кокос 2

Ваниль Корица 1

Ваниль Стевия 2

Ванильное мороженое 10

ванильный делюкс 1

Ванильный крем 3

Ванильный молочный коктейль 1

Ванильный торт 1

Ванильный чизкейк 2

Вишневый йогурт 10

Вишня 10

Вишня банан 1

Вишня в шоколаде 1

Вишня кокос 1

Гладкий шоколад 9

Гранат 2

Грейпфрут 2

Грецкий орех 2

Груша с ванилью 2

груша с шоколадом 1

Двойное чёрное печенье 2

Домашний шоколад 4

Дыня 2

Жевательная резинка 2

Заварной крем из ревеня волнистого 1

Ирис пудинг 3

Йогурт творог 1

Какао 1

Капучино 15

Карамель 6

Карамель капучино 2

Карамель шоколад 1

Карамельное мороженое 3

Кафе латте шоколат 3

каштан 2

Киви Банан 3

Кленовый сироп 3

Клубника 71

Клубника банан 23

Клубника белый шоколад 12

Клубника со сливками 14

Клубничное пирожное 2

Клубничный коктейль 3

Клубничный милкшейк 6

Клубничный чизкейк 2

Кокос 14

Кокос шоколад 1

Кокосовое молоко 1

Кокосовое печенье 1

Корица 6

корица сливовая 1

Кофе 4

Кофе и орех 2

Кофе и сливки 1

Кофе карамель 4

Кофе с ванилью 1

Кофе со льдом 3

Кофе фраппе 3

Красный бархат 3

Крекер Грэхема 1

Крем-брюле 5

Кремовая ваниль 2

Куркума Латте 2

Латте 4

Латте макиато 5

Лесная ягода 2

Лесные Фрукты 1

Летние фрукты 3

Лимон творог 2

Лимонное пирожное 9

Малина 17

Малина ваниль 4

Малиново черничный со стевией 3

Малиновый дессерт 1

Малиновый йогурт 2

Малиновый чизкейк 2

Манго 1

Манго маракуйя 3

Марципан 2

Матча Латте 1

Ментоловое печенье 2

Миндаль — мороженое 1

Мока капучино 1

Мокачино 3

Мокко 5

Молочно-шоколадное наслаждение 1

Молочный шоколад 20

Мороженое с шоколадом 5

Морозная Ваниль 1

Насыщенный ванильный 2

Насыщенный шоколадный 4

Неаполитанский 1

Нежный Бисквит 2

Немецкий шоколадный торт 1

Персик 7

Персик Манго 1

Персиковый йогурт 4

Персиковый чай 2

Песочное печенье 1

печенье 4

Печенье Белое Кремовое 1

Печенье со сливками 51

Пина колада 5

Пирог с орехами 2

Плюшка с корицей 2

Поджаренные хлопья с корицей 1

Праздничный торт 3

Радужный Щербет 1

Рисовый пудинг 2

Рулет с вареньем 5

Сахарное печенье 1

Сахарный сироп 1

Сливки 2

Сникерс 1

Солёная карамель 11

Тирамису десерт 13

Тройная ягода 2

Тропическая ягода 1

Тропический 1

Тропический фрукт 1

Тыквенный пирог 3

Фисташка ваниль 2

Фисташки 10

Фисташки белый шоколад 1

Фисташки кокос 2

Французская ваниль 6

Фруктовые хлопья 1

Фудж 2

Фундук 10

Хоккайдо Молоко 1

Чай Матча 1

Чай с молоком 2

черная смородина- Йогурт 2

Черника 10

Черника йогурт 3

Черника малина 1

Черничный маффин 2

Черничный чизкейк 3

Чёрный шоколад 3

Швейцарский шоколад 2

Шоколад 101

Шоколад — Вафли 1

Шоколад Банан 8

Шоколад капучино 3

Шоколад карамель 2

Шоколад клубника 3

Шоколад кокос 18

Шоколад малина 5

Шоколад нуга карамель 1

Шоколад Оранж 3

Шоколад орех 9

Шоколад печенье крем 7

Шоколад с мятой 12

Шоколад с мятой стевиа 1

Шоколад со сливками 2

Шоколад Стевия 3

Шоколад фундук 8

Шоколадная карамель Арахис 2

Шоколадная крошка с мятой 5

Шоколадная помадка 5

Шоколадно — арахисовое масло 20

Шоколадное арахисовое масло 1

Шоколадное печенье 2

Шоколадное печенье 4

Шоколадный делюкс 1

Шоколадный зефир 8

Шоколадный крекер 1

Шоколадный крем 4

Шоколадный милкшейк 6

Яблоко 5

Яблоко карамель 2

Яблочная крошка и заварной крем 2

Яблочный пирог 4

Ягодный йогурт 1

Ягоды с ванилью 4

яичный ликёр 3

Японский чай Матча 3

Aрахисовая паста

Cолёный Шоколад

Абрикосовый йогурт

Ананас манго

Апельсин с творогом

Арахис шоколад

Арбуз

Банан манго

Банановая помадка

Банановое мороженое

Белый шоколад дыня

Белый шоколад малина

Белый шоколад маракуйя

Бельгийский шоколадный брауни

Бразильское кофе

Ваниль Латте

Ваниль мёд

Ваниль пудинг

Ванильное печенье

Ванильные вафли

Ванильный кекс

Ванильный рай

Голландский шоколад

Двойной шоколад

Дольче де лече

Зеленое яблоко

Земляника

Изысканная ваниль

Имбирный пряник

Ирисовый сливочный крем

Йогурт лесные фрукты

Йогурт манго

Карибский кулер

Клубника ваниль

Клубника Киви

Клубника тирамису

Клубнично-банановый крем

Клубничное мороженое

Клубничный мусс

Кокос белый шоколад

Кофе Латте с Орехом

Кофе с малиной

Красная конфета

Красная ягода

Кремовое печенье

Лаймовый пирог

Лесные ягоды

Лимонное безе

Лимонный йогурт

Малиновый белый шоколад

Маракуйя

Мокко шоколад

Молочная ваниль

Мята перечная мокко

Нуга

Персиковый холодный чай

Песочное тесто

Пончик

Попкорн

Розовый лимонад

Ром с изюмом

Роскошная ваниль

Синий виноград

Синяя малина

Сливочный торт

соленый карамельный миндаль

Топленый шоколад

Тропик

Тропический пунш

Фисташковый миндаль

Фруктовый пунш

Черный бисквит

чизкейк

Шоколад Корица

Шоколад слива

Шоколад трюфель

Шоколадное блаженство

Шоколадное мороженное

Шоколадное мороженое

Шоколадные макаруны

Шоколадный ирис

Шоколадный Кекс

Шоколадный коктейль

Ягодный

Ягодный брауни

Показать еще

Протеин для набора мышечной массы

У всех любителей бодибилдинга, главная цель, по сути, одинакова – накачать мышцы и создать гармонично красивое тело. Мы поможем выбрать верный способ достижения вашей цели!

Хотите чувствовать себя уверенным в компании друзей и привлекательным для противоположного пола? Часами качаете мышцы в тренажерном зале, а результата все нет? А все ли вы делаете правильно: сбалансировано ли ваше питание, регулярны ли тренировки, и главное – принимаете ли вы протеин для набора мышечной массы?

Все ваши усилия безрезультатны, скорее всего, потому, что именно этот важнейший компонент вы и забыли. Ведь если бы в вашем рационе был протеин, то результат не заставил бы себя долго ждать.

Лучший протеин для роста мышц

Главный строительный материал для наращивания мышц – это белок, и больше всего его содержится в протеине. Кстати, его применение не ограничивается только набором массы – протеин рекомендуется и тем, кто хочет сбросить вес.

Это просто объяснить: ведь организм при построении мышц тратит огромное количество энергии, а значит, чем быстрее вы наращиваете мышечную массу, тем стремительнее тает жировая прослойка.

Натуральный протеин для набора мышечной массы

Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты — вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.

Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.

Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.

А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?

Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.

Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.

Лучшие добавки для роста мышц 

Лучшие добавки для роста мышц – это:

• во-первых, непосредственно протеин (включая протеиновые коктейли),
• во-вторых, гейнер (ставим его на второе место исключительно из-за риска набрать жировую массу),
• в-третьих, витаминные комплексы, и, разумеется, креатин.

Эти 4 вида спортивного питания помогут вам в кратчайшие сроки обрести сексуальное тело с накачанными мышцами.

Сколько нужно протеина для организма?

Протеин организму нужен постоянно – как для формирования и роста новой мышечной ткани, так и для сохранения уже имеющейся. В среднем взрослому организму нужно 3-4 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки.

Не думайте, что дозы слишком велики, ведь весь его суточный рацион вы распределяете на целый день. Часть употребляете сразу после пробуждения, часть перед и после интенсивных тренировок на массу, и оставшуюся порцию в перерывах между приемами пищи и на ночь.

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. 

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.  Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Лучший протеин для набора мышечной массы

Правильный набор мышечной массы позволяет добиться прекрасных результатов — тело становится рельефным, а мышцы приобретают тонус и подтянутость. Как этого достичь? Протеин — это часть спортивного питания, которая предназначена для набора массы.

Что собой представляет протеин?

Это тот же белок, он необходим нашему организму ежедневно. Часть суточной нормы можно получить из продуктов питания, но если речь идет о целенаправленном наборе мышечной массы, то применяют специальную протеиновую добавку. 

Роль спортивного питания намного шире, нежели просто достижение рельефности и определенных форм мышечной структуры. На ряду с другими питательными веществами в комплексе, протеин также обеспечивает организму человека:

• улучшение спортивной результативности
• защиту мышц от травм и повреждений
• укрепление общего состояния здоровья
• добавляет силы и выносливость
• нормализует природный баланс обменных процессов
• помогает в достижении оптимальной массы тела 

В достижении хорошего результата, важно равномерное употребление белка в течение дня, а также регулярность его применения. В сочетании со спортивными нагрузками протеин для набора быстро помогает достичь желаемых результатов. Норма потребления белка просчитывается индивидуально, в зависимости от массы тела, активности и конечной цели потребления. 

Почему именно белки нужны при наборе мышечной массы и как они работают?

Работа белка невосполнима и его роль в наборе мышечной массы, как мы уже определили — ключевая. Как только вы приступаете к планированию правильного питания, главное в нем — оптимизация количества жиров и углеводов, увеличив потребление белков.

Белок — это основной строительный материал для наших мышц и особенно если речь идет о наборе — диетологи всего мира рекомендуют его потребление. Но давайте разберемся — возможно ли достичь быстрого результата путем введения большого количества белка в рацион. И зачем тогда нужна протеиновая добавка? 

Итак, для того чтобы белок работал на достижение нужного результата, его потребление должно рассчитываться в соотношении, примерно, 1.5-2 грамма на каждый килограмм веса. Если подвести итог такого расчета, то выходит довольно большое количество продуктов и, чтобы восполнить необходимую норму, вам придется весь день жевать, например, куриную грудку. 

Именно во избежание таких курьезов и для удобства расчета необходимых калорий, профессиональные спортсмены, а также множество любителей выбирают протеин, как пищевую добавку. 

На каком этапе тренировки и в какое время суток выбрать нужный вид протеина?

Какой протеин для набора мышечной массы будет лучшим, в зависимости от времени применения — один из главных вопросов, который задают начинающие спортсмены. Весь протеин, мы условно разделим на такие типы:

1. Протеин медленного усвоения, также известен как казеин. Его производят из молока. Данный вид отличается высоким содержанием аминокислот, способствующих укреплению иммунных свойств и предотвращению катаболических процессов, он расщепляется в течение 4-6 часов. Зачастую его применяют на ночь. Хорошо укрепляет мышцы, и устраняет чувство голода. 
2. Сывороточный протеин производится на основе молочной сыворотки. По составу он близок к мышечному содержанию аминокислотных веществ. Данный вид бека отлично подходит для приема до и после тренировок, а также между приемами пищи. Время его усвоения составляет 30-40 минут.

Протеин для набора массы — отличное решение для спортсменов. Правильное питание в сочетании с применением протеина позволит добиться идеального тела. Такой помощник позволит быстрее набрать желаемую массу, сохранив здоровье.

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принята в печать 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья в период нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто искажается и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление.За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. численность населения.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления белка часто неверно применяется в качестве определения рекомендуемой дозы, а не ее истинного определения как требуемого минимального потребления.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в пределах AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с более высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на рынке коммерческих продуктов питания. Несмотря на более широкое понимание того, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить заблуждения, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные состояния (например, синтез мышечного белка> распад мышечного белка. ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; не нарисован на шкала). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к завышению потребления азота (через диету) и недооценке выведения азота (через мочу, фекалии, пот и потере кожных покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубым показателем, который не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — это математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних концах их соответствующих AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / сут, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму для физически активных людей (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Белок в пище и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных дизайнов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20-30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточных потребностей в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1–3 дня) и, следовательно, являются, вероятно, физиологически переносимыми.Однако, если расход энергии высок, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение продолжительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии, а не сосредоточение исключительно на белке как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в важнейших физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, что позволяет предположить, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении выше 1,1 г / кг / день и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / день. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических протеиновых добавок, доводящих суточное потребление протеина до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление протеина выше текущего RDA и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка приводит к усилению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62 , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке крови, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили только 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество пищевых продуктов, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в г / д формате [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, здоровое вегетарианское питание, здоровое средиземноморское питание и здоровое питание в американском стиле, продвигаемые в Руководящих принципах питания для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеин в дозе примерно 1,6 г / кг / день, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к соображениям диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макроэлементам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший упор на выбор качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволят выработать рекомендации по диетическому белку и, как следствие, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Пус М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здравоохранения. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. КТО; Женева, Швейцария: 2007 г. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоне Дж. У., Макклунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман С.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие рекомендациям по рациону питания в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083

279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Прием протеиновых добавок существенно не увеличивает эффективность тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Диета. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Э., Карбон Дж. В., Либерман Г. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Эскью Э.В. Эндокринные маркеры полустарвации у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.К., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел содержания жира в организме у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Й.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005. 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в предотвращении саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллаи А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они по-разному на риск сердечно-сосудистых заболеваний? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хан Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Дж. Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Касерия Д. М., Уолл Д. Э., Инсогна К. Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением диетического кальция.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Дж., Лаппе Дж.М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации реактивного белка C в сыворотке связаны с потреблением пищевых макронутриентов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.O., et al. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает резистентность к инсулину или липидов у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей и обусловленной причинами смертности в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека с разбивкой по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Отчет о национальной статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Каррик-Рэнсон Г., Стайнер Дж. В., Рединг С.А., Даллек Л.С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, Утверждена 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Нормы питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Е.С., Абате К.Х., Аббафати К., Абебе З. и др. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Извечный вопрос, в котором так много людей ошибаются.

В зависимости от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете сидячий образ жизни, недостаточный или избыточный вес, количество белка, необходимое вашему организму для оптимального здоровья, варьируется.

Предположим 2 детали.

1. Исходя из названия этой статьи, вы хотите увеличить мышечной массы на .
2. Поскольку вы стремитесь нарастить мышечную массу, мы также предполагаем, что вы ведете активный образ жизни , выполняя упражнения для наращивания мышечной массы . Вы не можете набрать мышечную массу, просто потребляя больше белка и ведя малоподвижный образ жизни. Белок предназначен для восстановления и наращивания мышц, которые разрушаются во время упражнений.

Если одно из этих предположений НЕ верно, то ваши ежедневные потребности в белке меньше.

Как видно из диаграммы выше, на каждый фунт массы тела требуется 1–1,5 грамма белка [1]. Но почему диапазон? Вопреки распространенному мнению, больше не означает больше мышц.

Однако есть данные, которые показывают, что при избытке калорий больше калорий из белка приводит к меньшему накоплению жира, чем если бы эти избыточные калории были из углеводов или жиров [2] [3]. Следовательно, работая над набором и наращиванием мышечной массы при диете с избытком калорий, делает ошибку в сторону «верхнего предела» диапазона, чтобы ограничить набор жира.

Максимальное увеличение синтеза мышечного белка (сколько на порцию)

Распространенный миф заключается в том, что потребление слишком большого количества белка за один присест — это напрасная трата времени. Это обман. Да, употребление большого количества (часто считается, что это более 40 г) за один присест , а не , будет иметь постоянно увеличивающийся эффект на синтез мышечного белка, НО это снижает расщепление белков в организме, что приводит к более высокому чистому белковому балансу в организме. тело.

Чистый белковый баланс играет важную роль в эффективности наращивания мышечной массы и предотвращения мышечного истощения.

Согласно одному исследованию [4], диапазон эффективности только в отношении синтеза мышечного белка составляет 0,11-0,18 г / фунт массы тела / прием пищи (0,4-0,55 г / кг массы тела / прием пищи).

Исследование рекомендует употреблять этот белок в течение 4-х приемов пищи в течение дня, однако это по-прежнему оставляет нам нехватку необходимых 1–1,5 г / фунт массы тела (0,18 * 4 = 0,72) для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Влияние возраста

Люди старше 50 имеют более высокую «анаболическую резистентность», что означает, что их синтез мышечного протеина ниже при потреблении протеина [5].Следовательно, пожилым людям требуется больше белка для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Мы рекомендуем людям в возрасте 50+ ориентироваться на верхний предел диапазона.

Не было доказано, что потребление большего количества протеина за один присест отрицательно влияет на синтез мышечного протеина, поэтому для максимального увеличения синтеза мышечного протеина и увеличения мышечного роста людям необходимо потреблять большее количество протеина.

Поддержание мышечной массы во время диеты

Большинство фитнес-сообщества согласны с тем, что для набора мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для сжигания жира — дефицит калорий.Из-за этих требований обычно считается, что вы не можете набрать мышечную массу при похудении. Это тема для другой статьи, однако для обычного человека и диеты мы будем придерживаться традиционного понимания.

Примечание — Существует ряд нишевых и продвинутых диет, которые подтверждают обратное (например, кетогенная диета и прерывистое голодание).

Для большинства здесь целью должно быть поддержание мышечной массы при одновременной потере жира за счет калорийной диеты.Вот почему бодибилдеры постоянно чередуют диеты для набора массы и диеты. Они наращивают мышцы, потребляя избыток калорий, и поддерживают их, сокращая жир за счет дефицита калорий.

Требуемое потребление белка для поддержания мышечной массы показано в таблице ниже.

Примечание — Как мы узнали ранее, потребление большего количества белка, похоже, не имеет каких-либо отрицательных побочных эффектов, И обеспечивает небольшой стимул для предотвращения чрезмерного набора жира во время диеты с избытком калорий.Так что, вероятно, лучше всего стремиться к «верхнему пределу».

Обратите внимание, что количество белка, необходимое для сжигания жира при текущем здоровом весе, одинаково для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что анаболический эффект высокобелковой диеты абсолютно необходим для предотвращения потери мышечной массы во время ограничения калорийности [за исключением вышеупомянутых нишевых диет].

Термические нормы пищевых продуктов

Три макронутриента, углеводы, жиры и белки, имеют разную термическую скорость.

Термическое воздействие пищи (TEF) — это количество энергии, необходимое для обработки и переваривания пищи. Подсчитано, что более 10% ваших общих суточных затрат энергии приходится на просто переваривание принятой пищи.

• Углеводы: 5-15%
• Жиры: 0-5%
• Белки: 20-35% [7]

Это помогает объяснить, почему замена углеводов и жиров большим количеством белка (при сохранении постоянного общего количества калорий) приводит к большей потере веса / меньшему накоплению жира).

Требуемый объем термической активности зависит от объема физической активности. [8]

Пора запастись белком

Самые разумные диеты сосредоточены на реальных, качественных и чистых источниках протеина. В дополнение к чистым белковым добавкам мы также рекомендуем вам есть рыбу, курицу, говядину и / или ваши предпочтительные источники белка на основе растений.

Чтобы удовлетворить эту суточную потребность в белке, требуются осознанные усилия. Будьте внимательны к еде, которую вы едите, и к содержащимся в ней макросам.

Сывороточный протеин и веганский гороховый протеин — спасатели жизни

Сывороточный протеин — самый анаболический тип протеина. Другие белки эффективны, но, как правило, имеют разные аминокислотные профили, в первую очередь пониженное количество лейцина, наиболее анаболического из всех аминокислот.

Если вы ведете вегетарианский / веганский образ жизни и / или не переносите сывороточный протеин, вам могут помочь веганские протеины и добавки с разветвленной цепью (2: 1: 1).

Мы производим оба типа белков здесь, в прозрачных лабораториях, и нет, наш сывороточный белок и веганский белок не похожи на другие…

Ознакомьтесь с нашим ультрачистым и натуральным изолятом и концентратом сывороточного протеина травяного откорма.У нас также есть сертифицированный органический веганский протеин, состоящий из горохового и рисового протеинов, без искусственных подсластителей!

Внешние исследования

1. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.

2. Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.

3.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дальнейшее исследование.

4. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка.

5. Анаболическая устойчивость к синтезу мышечного белка при старении.

6.

7. Суммарное удельное динамическое действие диет с высоким содержанием белка и углеводов на людей: две цифры

8.Влияние упражнений с отягощением на термический эффект пищи

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

лучших белков для мышечной массы и плохих белковых продуктов, которых следует избегать

Добавьте наши лучшие белковые продукты в свою диету для наращивания мышц, чтобы оставаться стройным.

Кредит изображения: Ая Коска / E + / GettyImages

Белок — это звездное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышечной массы.

В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновому порошку для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые сделают свое дело — а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышечной массы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это равняется от 75 до 120 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.

Достаточно ли белка?

Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Но не все продукты, богатые белком, одинаковы. Было доказано, что некоторые из них обладают многочисленными преимуществами для здоровья, а другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут обеспечить здоровье на всю жизнь.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, важно есть не только высококачественную, богатую белком пищу, но и более низкокалорийную.Хорошие новости: лучшие виды продуктов, богатых белком, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Совместите свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить и поддерживать мышцы.

6 лучших белков для набора мышечной массы

Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: vkuslandia / iStock / GettyImages

Основным блюдом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи. Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белков, а также он богат лейцином.

Лейцин — незаменимая аминокислота, а также аминокислота с разветвленной цепью. Было доказано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки объемом 6 унций содержит 10 граммов лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулировало рост мышц по сравнению с потреблением только углеводов или употребления только белка у мужчин.

Как и для женщин, потребление лейцина было основным предиктором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Одна куриная грудка на 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего 5.5 граммов жира по данным Министерства сельского хозяйства США. Голень же содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса.

Курица также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена ​​к еде в любое время дня.

Соя и соевые продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы.

Соя — один из белков растительного происхождения, наиболее близких к животным продуктам, когда речь идет о аминокислотном составе и качестве белка.Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу и лучше, чем казеиновый белок (также обнаружен в молочном).

Эдамаме можно найти в большинстве продуктовых магазинов в отделении замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи, чтобы увеличить количество протеина, или ешьте его в качестве легкой и сытной закуски. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их на плите в кипящей воде, и вы получите вкусную и сытную закуску, богатую белками.Еще одно важное преимущество эдамаме — его совсем не нужно готовить!

Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — один из самых нежирных кусков говядины, а также один из самых богатых витаминами и минералами. Он извлекается из филе и не содержит костей.

FYI, постное мясо — это отруб, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезных белков, витаминов и минералов без дополнительных калорий из жира.

Одним из наиболее полезных питательных веществ говяжьей вырезки является аминокислота бета-аланин. Бета-аланин снижает мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — заключил систематический обзор, опубликованный в сентябре 2017 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышечной массы, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами.

Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, в свиной отбивной весом в три унции содержится 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.

Регулярное употребление свинины так же полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как говядина или курица, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients .

Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца. Эти красные кровяные тельца помогут вам тренироваться усерднее и, следовательно, нарастить мышечную массу.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Когда вы можете поднимать тяжести и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Совместите тренировки с отягощениями с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышцы.

Лосось — один из богатейших источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, а когда тело воспаляется в течение длительного времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, который помогает снизить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу.

В то время как вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось в качестве удобных вариантов.

Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с омега-3 жирными кислотами стимулировал рост мышц у пожилых людей, показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в American Journal of Clinical Nutrition .

Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира. Высококачественный белок и полезные свойства омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, и часто в него добавляют другие цельнозерновые продукты.

Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, овощные тарелки для завтрака и супы. Он почти не требует приготовления и поэтому может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Темпе имеет все те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 20 граммов протеина на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника.

3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы

Жирные куски мяса, такие как бекон, не подходят для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: apomares / E + / GettyImages

Салями — восхитительно жирное мясо, но оно плохо подходит для наращивания мышечной массы.Он считается обработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров.

На самом деле, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в циркуляре , в котором участвовали 84136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет с неизвестными хроническими заболеваниями сердца, раком или диабетом.

В то время как более высокое потребление птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, обработанное красное мясо было связано с более высоким риском.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать ее, чтобы оставаться здоровым и стройным.

Ребра — любимое блюдо летнего барбекю, но в этих костях больше жира, чем белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира к белку, чем у салями.

Красное мясо выделяет канцерогены, вызывающие рак, при приготовлении или при воздействии высокой температуры.Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительной пищей, курением и стрессом. Когда организм находится в хроническом воспалении и маркеры воспаления в крови высоки, тело становится катаболическим (распадается), что приводит к потере мышечной массы.

Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и у пожилых людей, у которых была высшая степень слабости, также был самый высокий измеренный уровень кортизола.

Хотя красное мясо и обработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше избегать их.

Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список запрещенных продуктов на всю жизнь — вы все равно можете время от времени полоскать бекон. Однако это не лучший белок для наращивания мышечной массы.

Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале BMC Medicine , включало анализ диетического питания и риска рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда.Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, а связь была еще сильнее с обработанным мясом.

Исследователи подсчитали, что 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники снизили свое потребление до менее 20 граммов (около 0,7 унции) обработанного красного мяса в день.

Вот почему вы захотите выбрать белки, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышц, но также способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений.Выбирайте более постные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка.

Если вы едите бекон, попробуйте приготовить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить его содержание.

Означает ли больше белка в пище больше мышц?

Последняя информация о том, нужно ли пожилым людям и силовым тренерам увеличивать потребление белка для наращивания мышечной массы

За последние несколько лет некоторые эксперты рекомендовали потребление белка, превышающего рекомендованную суточную норму, чтобы пожилые люди не теряли мышечную массу по мере старения.Отчасти это связано с тем, что исследования показали, что еда с высоким содержанием белка увеличивает синтез мышечного белка на несколько часов.

Но многие долгосрочные исследования ни к чему не привели.

«Нельзя просто увеличить мышечную массу, потребляя больше белка», — говорит Беттина Миттендорфер, профессор медицины и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Это стало совершенно ясно».

Последнее доказательство: исследование OPTIMen, ориентированное на людей, которым, как вы ожидаете, поможет дополнительный белок, — мужчин в возрасте 65 лет и старше, которые уже потребляли достаточное количество белка (рекомендованная суточная норма) или меньше.Исследователи случайным образом отобрали 92 мужчин, которые потребляли либо дневную норму белка, либо примерно на 60% больше, чем дневную норму.

Через шесть месяцев те, кто получал больше белка, потеряли на 2,5 фунта больше жира. (Средний мужчина начал исследование с весом 200 фунтов, включая 70 фунтов жира.)

Но дополнительный белок не повлиял на мышечную массу, силу или мощь мужчин. Это также не улучшило их способность ходить, подниматься по лестнице или поднимать тяжести.

«Удивительно, как мало доказательств того, сколько белка нам нужно в нашем рационе, особенно ценность потребления с высоким содержанием белка», — сказал ведущий исследователь Шалендер Бхасин, директор программы исследований мужского здоровья в Бригаме и женской больнице в Бостоне. .«Несмотря на отсутствие доказательств, эксперты продолжают рекомендовать высокое потребление белка для пожилых мужчин».

И тем не менее, исследование Бхасина пришло к выводу, что «потребления белка, равного рекомендуемой суточной норме, было достаточно для поддержания безжировой массы тела, мышечной силы и физических функций у функционально ограниченных пожилых мужчин».

Повышает ли дополнительный белок прирост мышц от силовых тренировок?

Независимо от вашего возраста, проверенный способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести или выполнять другие силовые тренировки.Повышает ли дополнительный белок эти результаты?

«Несмотря на множество противоречивых доказательств, сохраняется вера в то, что добавление протеина во время тренировок с отягощениями увеличит мышечную массу и силу», — говорит Блейк Расмуссен, профессор и заведующий кафедрой питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне. .

«Белковые добавки — это индустрия с оборотом в несколько миллиардов долларов, поддерживаемая твердыми догмами и активно поддерживаемая. Это твердое понятие для любителей и даже профессиональных спортсменов.”

Однако, добавляет Расмуссен, в настоящее время существует «впечатляющая коллекция научных открытий, свидетельствующих об обратном».

Например, команда Расмуссена случайным образом назначила 58 здоровым молодым мужчинам, которые должны были получать либо белковую добавку изолята сывороточного протеина (22 грамма в день), либо смесь соевого молочного белка (22 грамма в день), либо плацебо (мальтодекстрин), пока они участвовал в программе тренировок с отягощениями.

Через 12 недель группы, принимавшие белок, набрали не больше силы, чем те, кто не получал дополнительного белка.Исследования на пожилых людях дали аналогичные результаты.

Некоторые обзоры или метаанализы, в которых собраны результаты многих исследований, согласны с этим. Другие — нет. Но даже некоторые мета-анализы, которые сообщают о повышении мышечной массы или силы, обнаруживают лишь минимальный эффект.

«Это намного меньше, чем продается, и только часть населения может извлечь из этого пользу», — говорит Пол Рейди, коллега Расмуссена, который сейчас работает в Университете штата Юта.

Например, в одном недавнем метаанализе дополнительный белок составлял 11 унций дополнительной мышечной массы и только 9 процентов прироста силы.(Остальное было связано с упражнениями.) И белок не оказал никакого влияния на людей, которые не тренировались, то есть они еще не выполняли силовые тренировки, когда они вошли в исследование.

«Большинство людей просто тратят сотни долларов на протеиновые добавки, чтобы набрать около фунта лишней мышечной массы и незначительно повлиять на мышечную силу», — говорит Рейди.

Общая картина

Дело не в том, что белок не имеет значения. «Достаточное количество белка очень важно, — говорит Миттендорфер из Вашингтонского университета.«Если вы едите слишком мало, вы потеряете мышцы. Но вам нужно больше? Нет.»

Вопрос: Насколько хватит? Недавние исследования показывают, что рекомендуемой суточной нормы (0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса) достаточно. Но окончательного ответа нет.

Между тем имейте в виду, что средняя женщина получает на 35 процентов больше, а средний мужчина примерно на 65 процентов больше, чем RDA.

«Подвержены ли большинство американцев риску употребления недостаточного количества белка?» — спрашивает Миттендорфер. «Точно нет.(Исключение: 19 процентов женщин и 13 процентов мужчин старше 70 лет не достигают рекомендованной суточной нормы. Чтобы узнать, сколько в популярных продуктах питания, нажмите здесь.)

Вместо этого стремитесь к здоровому питанию. «Покупка чего-либо, обогащенного белком, — пустая трата денег», — говорит Миттендорфер. «В смешанной диете много белка, а нам это не нужно».

Фото: michaeljung / stock.adobe.com, Джейкоб Лунд / stock.adobe.com.

---

Информация в этом посте впервые появилась в выпуске журнала Nutrition Action Healthletter за сентябрь 2018 г.

Считаете эту статью интересной и полезной? Подписчики
Nutrition Action Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь, чтобы присоединиться к сотням тысяч потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам электронное письмо по адресу comments @ Nutritionaction.com. Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы?

Хотите ли вы похудеть или нарастить крепкие мышцы, белок — это модное слово, которым помешаны все (любители тренажерного зала, велосипедисты и бодибилдеры). Большинство людей задаются вопросом: можно ли нарастить мышцы на растительной диете и сколько белка вам нужно? Ответ заключается в том, что для создания сухой и здоровой мускулатуры, независимо от того, используете ли вы растительный белок или животный белок, такой как сывороточный, вам, вероятно, не нужно столько белка, сколько вы думаете.

Недавнее исследование показало, что растительный белок работает так же хорошо, как и сыворотка, для наращивания мышечной массы. Причина, по которой люди думают, что белки растительного происхождения не так хороши, как белки животного происхождения, заключается в том, что они не являются «полноценными» белками, поскольку в них отсутствует один или несколько строительных блоков из аминокислот. Контраргумент состоит в том, что ваше тело знает, как объединить два неполных белка в полноценный белок, если оба белка съедаются в течение 24-часового окна, согласно исследованиям.

Неполноценные белки объединяются в организме, образуя полноценные белки

Ваше тело вырабатывает 11 из 20 необходимых ему аминокислот, а остальные девять должны быть собраны из продуктов, которые мы едим.«Хотя добавление протеина после тренировки — довольно распространенное явление, часто в этом нет необходимости», — заявляет диетолог Лорен Армстронг. «Мы можем удовлетворить наши потребности в белке просто за счет диеты, выбирая различные растительные источники. Правильная комбинация также может сделать его полноценным белком — со всеми необходимыми вам незаменимыми аминокислотами! »

Чтобы получить полноценный белок (найденный у животных), вам нужно объединить различные растительные белки в комбинации, чтобы ваше тело могло создавать «полные» белки.Некоторые примеры от экспертов Piedmont Health:

• Орехи из цельного зерна, такие как миндальное масло на цельнозерновых тостах
• Цельные зерна с фасолью: рис и бобы, хумус на лаваше из цельной пшеницы
• Фасоль с орехами или семенами, например, салат с нутом и семенами подсолнечника

Итак, главное — разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить получение множества источников белка в течение дня. По данным Американского колледжа спортивной медицины, исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может помочь создать избыток белка в организме, что облегчит наращивание мышечной массы.

В исследовании атлетов колледжей, получавших рисовый протеин и сывороточный протеин, спортсмены тренировались три дня в неделю и принимали 75 граммов протеина в день, разделенные на две группы: те, кто употреблял рисовый протеин и сывороточный протеин, и В конце исследования у каждой группы были одинаковые результаты по восприятию восстановления, болезненности и готовности к тренировкам. По истечении 8 недель в двух группах не было заметной разницы в приросте мышечной массы или потере жира.

Растительные продукты, почти полностью состоящие из белков

При выборе источника белка на растительной диете одни продукты приближают вас к цели, чем другие.Все, что сделано из соевых бобов, является отличным источником: в темпе больше всего белка: 11 граммов на 3 унции, цельный тофу — 8 граммов на 3 унции, а 1/2 чашки эдамаме содержит 8 граммов белка.

Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и амарант, также богаты растительным (чистым, обезжиренным, полезным для сердца) белком, поэтому выбирайте их при приготовлении обеда. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, одна чашка приготовленного амаранта содержит 9 граммов и не содержит глютена, а одна чашка гречки содержит 6 граммов белка.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Академия питания и диетологии рекомендует вам потреблять не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для поддержания вашего нынешнего состава тела. Таким образом, человек, который весит 165 фунтов (75 кг), должен потреблять около 60 граммов белка в день. Белок содержит 4 калории на грамм, то есть съедать 240 калорий белка в день. Вы можете получить его из своего рациона без добавок, которые могут вызвать перегрузку белком.

С возрастом вы теряете мышечную массу каждые десять лет после 30 лет, что называется саркопенией, поэтому рекомендации по ежедневному потреблению белка повышаются с каждым десятилетием, чтобы восстановить необходимые мышцы. После 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет, поэтому для поддержания здоровой мышечной массы рекомендуется, чтобы люди старше 65 лет ежедневно потребляли от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. исследовать. 130-фунтовой женщине старше 65 требуется от 59 до 70 граммов белка в день, а мужчине с весом 150 фунтов — от 68 до 81 грамма.

Что касается набора мышечной массы , исследования показали, что вам нужно немного больше (но не намного больше) белка для набора мышечной массы, и он лучше всего работает в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, тренируйтесь с отягощениями не менее трех дней в неделю и добавляйте белок в свой ежедневный рацион, так как по мере восстановления и восстановления ваших мышц они будут поглощать белок и снова увеличиваться в размерах после тяжелых тренировок. Мета-анализ , опубликованный в British Journal of Sports Medicine , проанализировал 50 исследований и обнаружил, что регулярное потребление белка в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями будет использовать белок для восстановления и восстановления, увеличивая их массу.

Точное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы. белок на килограмм массы тела в сутки. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это от 71 до 100 граммов в день, а для мужчины весом 150 фунтов — от 82 до 116 граммов в день.

Больше белка, чем рекомендуемая суточная доза, не лучше для вас

Однако больше белка не лучше для вас, а «слишком много хорошего» может быть бесполезным или даже вредным для здоровых людей, вызывая метаболическую перегрузку. тело, согласно исследованиям.Исследователи утверждают, что бодибилдеры и люди, сидящие на диете, которые регулярно потребляют слишком много белка, создают нагрузку на свои кости, почки и печень. «Более того, диета с высоким содержанием белка и мяса также может быть связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака», — пишут авторы исследования.

Исследования того, что происходит, когда люди едят слишком много красного мяса, показали, что они увеличивают долгосрочный риск сердечных заболеваний. Это исследование связывало потребление красного мяса с повышенным уровнем ТМАО, который является маркером, который совпадает с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, добавьте тренировки с отягощениями и принимайте протеин перед тренировкой, согласно ACSM. «Процесс обновления белка увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов у людей, начинающих новую программу тренировок с отягощениями», — говорится в их отчете. И прежде чем использовать какой-либо белковый продукт, обсудите свои планы приема добавок со своим доверенным врачом.

Было доказано, что высокобелковая диета поддерживает здоровый вес и снижает аппетит. не нужно принимать больше 1.Исследования показали, что от 2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела.

В метаанализе, опубликованном в Американском журнале клинического питания , количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1,2 и 1,6 г белка на килограмм веса тела, что примерно составляет 89%. 119 граммов белка в день для женщин или от 104 до 138 граммов белка в день для мужчин. «Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низкие количества белка [т.е. 0,8 г белка на килограмм веса тела в день во время ограничения энергии может быть достаточно для веса тела и потери жировой массы, тогда как требуются более высокие количества белка ([например, 1,2 г белка на килограмм веса тела в день]. для сохранения мышечной массы ».

Итог: Для наращивания мышечной массы не пытайтесь потреблять более 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, так как большее количество белка не лучше для вас. на растительной основе, варьируйте источники белка и добавляйте соевые продукты, цельнозерновые, орехи и семена, так как ваше тело будет производить полноценные белки из строительных блоков растительного происхождения в вашем рационе.

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

9 правил наращивания мышечной массы Джима Стоппани

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я вешаю шляпу на несколько «уловок», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания. Это советы и методы, которые, как я обнаружил, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы максимизировать рост мышц естественным путем. Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, выполненными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их.За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем тренажерном зале, так и в лаборатории, которые обеспечивают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.

Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста сухой мышечной массы.

Правило №1: Ешьте много белка

Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы вам необходимо усилить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц.Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть больше 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторые люди справляются даже лучше, употребляя большее количество, чем это количество, примерно до 2 граммов. Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Подробнее об исследованиях потребления белка и наращивания мышечной массы

Правило № 2: Ешьте часто

В последнее время некоторые эксперты утверждают, что нужно есть нечасто — лучше подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи, чем есть чаще.Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи увеличивает синтез белка.

Это замечательно, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше усиливается распад мышц. И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы на самом деле не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.

Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни. Десятилетия опыта показывают, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают больше мышц. На самом деле, у меня есть данные о тысячах реальных мужчин и женщин, которые подтверждают это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.

Прочтите больше об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи

Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно продолжительное время между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB. Сладкое место для этого, кажется, составляет около 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.

Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов.Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой, а после тренировки — сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. . То же самое и с следующей едой; Я рекомендую полностью перекусить примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или другого источника декстрозы, например мармеладных мишек, и Pro JYM). У вас также может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценный обед всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.

Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как вводить BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.

Правило № 3: получайте много жиров

Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, укреплении здоровья суставов, защите от сердечных заболеваний, улучшении функции мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, потому что он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира в организме. Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.

Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это транс-жиры .

Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров.Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы будете потреблять около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.

Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (от насыщенных к мононенасыщенным и к полиненасыщенным жирам), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышечную массу и силу, помогая при этом сжигать жир.CLA также обладает множеством других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.

Правило № 4: Манипулируйте углеводами

Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важнейших макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или сбросить больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может производить всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жира (где у вас есть необходимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белка (где это необходимо. аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).

Я предлагаю вам начать с 1,5 — 2,0 граммов углеводов на фунт массы тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жира. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Тело каждого человека по-разному реагирует на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.Если вы найдете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: Учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для вашего тела, то, насколько ваши энергетические потребности превышают или меньше, на самом деле не имеет значения — в точку.

Как я сказал в Правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Если вы обнаружите, что вам нужно хороших 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.

Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит специальные пептиды и микрофракции, недоступные для других источников белка или простых аминокислот. Фактически, недавнее исследование, сравнивающее сывороточный протеин со смесью аминокислот, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.

Подробнее об этом исследовании

Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, что означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый белок, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда вам подойдет протеиновый коктейль.

Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.

Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.

Чтобы наглядно это представить, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина по сравнению с тем, когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка превышает разрушение мышц. Казеин на самом деле работает с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не догадывались, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует здесь учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только усваиваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обеспечивают другие преимущества, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.

Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза белка и поддержания его в рабочем состоянии

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя теперь кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы все еще многого не знаем.Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Подробнее о яичном протеине

Правило № 7: употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть нарушен.

Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровни гликогена в мышцах служат барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это кажется при низком уровне гликогена в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а для поддержания более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.

Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, из-за чего они выглядят более плоскими и меньшими, чем могли бы быть.Наличие более наполненных мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что большее количество воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.

Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать чистый порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это, по сути, разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и абсорбируются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, поскольку в основном они представляют собой крахмал, который представляет собой связанные вместе разветвленные молекулы глюкозы, которые быстро распадаются при приеме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка уровня инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает мышечным волокнам усваивать аминокислоты, такие как бета-аланин, BCAA и другие важные из протеинового коктейля. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.

Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашей диете. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие лакомства. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на целый день, и это не только не испортит вашу диету, но и улучшит ваши результаты! Зачем вам вообще это пропускать?

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного белка до эквивалентного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда эти углеводы помогут выздоровлению.

Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя.Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.

Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют все сахара. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличит риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки эти углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровни гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.

Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, если они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызывать головокружение, вялость и просто плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .

Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».

Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного белка, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод подойдет.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них с первым коктейлем / приемом пищи в день.

Когда дело доходит до наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина, чтобы увеличить синтез мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

Подробнее о правильном соотношении BCAA

BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Подробнее о BCAA

Бета-аланин

Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают, что она способствует улучшению тренировок за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и руководствуюсь здравым смыслом.

Я спрашиваю тех, кто предлагает принимать бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не рекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее усваивают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Подробнее о бета-аланине

Бетаин

Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Бетаин — еще одна добавка, в которой в ходе исследовательских экспериментов не использовалась добавка до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте около 1,5 — 2 граммов бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.

Подробнее о бетаине и его преимуществах

Креатин

Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.

Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки.Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все-таки принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.

Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина

И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина

Еще одно дополнение… Карнитин

В дополнение к этим четырем важным добавкам до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для увеличения энергии и увеличения мышечной накачки. Но большее количество крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению, доставляя больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, а также для других ключевых функций.

Больше питательных веществ означает, что больше этих аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восполнения запасов, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка для большего роста. Когда у вас больше крови, притекающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.

Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может использоваться для роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышечной массы.

Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.

Подробнее о карнитине

Также прочтите мое обновление исследования карнитина

Правило № 9: Найдите то, что работает для вас

Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей.Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.

Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будьте себе подопытным кроликом и экспериментируйте над собой. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.

Пример диеты

Следующие ниже образцы диет основаны на правилах, рассмотренных выше, и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая типовая диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это составляет около 20 калорий на фунт, около 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0.6 г жира на фунт массы тела)

Для тех, кто тренируется утром первым делом

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 1,5 грамма бетаина
• 1 грамм таурина
• 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
• 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
• 6 граммов цитруллина малата
• 500 мг экстракта свеклы
• 1.5 г L-тирозина
• 300 мг кофеина
• 50 мкг Гуперзин А
• 5 мг Биоперина (для усиленного всасывания активных ингредиентов)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко
• 2000-6000 МЕ Витамин D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)

• 30 грамм декстрозы
• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
• 3 грамма глютамина
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 2 грамма L-карнитина L-тартрата
• 1.5 граммов бетаина
• 1 грамм таурина
• 5 мг BioPerine (для усиления всасывания активных ингредиентов)

Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 целых яйца
• 5 яичных белков
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на сливочном или растительном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется в обеденное время

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ Витамин D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, такой как Pro JYM
• 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Обед (30-60 минут после еды после тренировки )

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но до ужина

Завтрак

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM

• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM

• 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 8 унций.Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее чем через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется ночью после ужина

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина из смешанной порошковой смеси протеинов, такой как Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM

• 1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее чем через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Образец дневной диеты отдыха

В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли и углеводы.Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это составляет 17 калорий на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ Витамин D3
• 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.)
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина из протеиновой смеси, такой как Pro JYM

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Статьи по теме

Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы

Оптимальные уровни потребления белка для спортсменов и когда принимать белок для наращивания мышечной массы
Краткий обзор статьи:
Решается вопрос об оптимальных уровнях потребления белка для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы, и развеиваются некоторые мифы;
Обсуждается качество белка и роль незаменимых аминокислот (особенно лейцина);
Подчеркивается важность выбора времени приема белка.
Все спортсмены знают, что достаточное количество белка жизненно важно для наращивания сухой мышечной массы. Однако, по словам доктора Кевина Типтона, последние исследования показывают, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об оптимальном потреблении белка для максимального увеличения мышечной массы

Метаболическая основа изменения мышечной массы — это баланс чистого мышечного белка (NBAL). Мышечные белки, фактически все белки организма, постоянно синтезируются и разрушаются; эти процессы параллельны. Баланс между этими двумя процессами определяет количество белков в мышцах.

Jargonbuster
Миофибриллярные белки
Белки, обнаруженные в мышцах и других тканях, которые обеспечивают структуру и размер и которые необходимы для мышц
Более конкретно, изменения мышечной массы происходят из-за изменений в балансе синтеза и разрушения мышечных сократителей, т. Е. Миофибриллярных белки. В любой момент времени количество мышечного белка связано с изменением NBAL. Наращивание мышечных белков происходит в периоды положительного баланса, а мышечные белки теряются в периоды отрицательного баланса (см. Рисунок 1).Прием пищи и упражнения оказывают сильное влияние на продолжительность и величину этих периодов положительного и отрицательного баланса чистого мышечного белка.

Количество прироста мышечной массы, возможное для любого человека, в конечном итоге определяется генетикой. Итак, те, кто легко набирает массу, могут сначала поблагодарить своих родителей. Однако факторы окружающей среды, такие как упражнения и питание, оказывают сильное влияние на мышечную массу и определяют, какая масса в этом диапазоне будет выражаться в любой момент времени.Тип, объем, интенсивность и продолжительность тренировок будут иметь наибольшее влияние на мышечную массу. Что бы и сколько ни было съедено, прирост мышечной массы будет минимальным без должной тренировочной нагрузки.

Упражнения и питание влияют на мышечную массу через изменения в синтезе и распаде мышечного белка, которые увеличивают (или уменьшают) NBAL. Ежедневно или даже ежечасно NBAL может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от условий кормления и физических упражнений.Продолжительность этих периодов положительного и отрицательного баланса определяет чистую потерю или прирост мышечной массы (1). Следовательно, у здоровых, устойчивых к массе взрослых периоды положительного и отрицательного NBAL будут равны, и роста не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда преобладает кумулятивный положительный белок NBAL (см. Рисунок 1).

В последнее время большое внимание уделяется влиянию питания на мышечную массу. Белок и аминокислоты в различных формах обычно считаются наиболее важными питательными веществами для наращивания мышечной массы.Таким образом, многие спортсмены потребляют очень большое количество белка. В недавней статье ученые из Университета Макмастера в Канаде собрали данные из многих опубликованных статей. Они определили, что силовые атлеты потребляют в среднем значительно больше 2,0 г белка на кг массы тела (г / кг массы тела в сутки), а многие потребляют до 3,5–4,0 г / кг массы тела в сутки (2). Это равняется 400 г белка, потребляемому в день!

Щелкните здесь, чтобы получить самую свежую информацию о потреблении белка и мышечной массе из бюллетеня спортивных результатов.
Сколько белка?
Вопрос в том, необходимо ли или даже желательно ли такое количество белка для увеличения мышечной массы и силы? Понятно, что потребление белка имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к улучшению баланса мышечного белка (3). Однако без источника аминокислот баланс мышечного белка не достигнет положительного уровня, т. Е. Мышечного анаболизма (4).

Прием белка до или после тренировки явно приводит к положительному анаболизму мышц.Белки, особенно миофибриллярные белки, со временем накапливаются в ответ на каждую тренировку и связанный с ней прием белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако количество белка, необходимого для стимуляции мышечного анаболизма в сочетании с упражнениями, относительно невелико — всего лишь 6 г незаменимых аминокислот, потребляемых до или после тренировки, приводит к положительному чистому балансу (5).

Jargonbuster
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, содержащиеся в белках организма, которые не синтезируются в организме и должны попадать в пищу
Кроме того, недавние данные, представленные на последней конференции Американского колледжа спортивной медицины в Новом Орлеане в начале этого года, демонстрируют, что анаболическая реакция на потребление белка после упражнений демонстрирует эффект потолка.Потребление более 10 г белка снижает усиление мышечного анаболизма после упражнений. Таким образом, оказывается, что в большом количестве белка нет необходимости. Избыточный белок просто окисляется для получения энергии и не используется для наращивания мышечной массы.

Потребность спортсменов в белке — довольно противоречивая тема в научном сообществе (6). Потребность в белке обычно определяется путем измерения азотного баланса. Этот метод основан на том факте, что белок уникален среди питательных веществ тем, что он содержит азот.Таким образом, если измерить количество потребляемого азота и его количество из организма, можно определить прирост или потерю телесного (не обязательно мышечного) белка. Этот метод обычно используется для определения потребности в белке для различных групп населения. Несколько хорошо контролируемых исследований показывают, что азотный баланс достигается у высококвалифицированных спортсменов при уровне потребления белка, упомянутом выше —
, т.е. примерно 1,2–1,6 г / кг массы тела в день (1,6,7).

Загадка баланса азота
Итак, почему многие спортсмены и тренеры утверждают, что для увеличения мышечной массы желательно гораздо более высокое потребление белка? Ответ, вероятно, кроется в методе азотного баланса.Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны иметь положительный азотный баланс, поэтому можно сделать вывод, что потребление белка выше 1,6 г / кг массы тела в день считается необходимым. Кроме того, когда у спортсменов измеряется азотный баланс, чем больше потребление протеина, тем выше азотный баланс (2), поэтому спортсмены приходят к выводу, что чем больше протеина они едят, тем больше они получают.

К сожалению, увеличение мышечной массы, связанное с очень высоким азотным балансом, просто невозможно (см. Вставку 1), даже если были введены анаболические препараты.Если бы этот уровень азота действительно был включен в мышцы, эти спортсмены набрали бы около 100 кг мышечной массы за год (1,7)! Очевидно, что этот метод определения азотного баланса создает проблемы, особенно при высоком уровне потребления белка.

Вставка 1: Почему положительный азотный баланс — это не то же самое, что прирост мышц
Предположим, спортсмен съедает 2,5 г белка / кг / день; это приведет к положительному азотному балансу около 15 г азота в день;
Но азот составляет только около 16% от веса белка, поэтому фактический прирост белка = 15 г N x 1 г белка / 0.16 г N = около 94 г белка в день;
Поскольку мышцы на 75% состоят из воды, количество мышечной массы в день = 94 г белка x 25% белка в мышцах (75% воды) = 282 г мышц в день;
в год = 282 г белка в день x 365 дней = 102930 г / год или 103 кг мышечной массы, набранной за один год!
Накоплено больше прямых доказательств того, что высокий положительный азотный баланс не связан с увеличением мышечной массы. Несколько исследований показывают, что у спортсменов может быть очень высокий азотный баланс, но безжировая масса тела не увеличивается (1,7).Таким образом, основание для очень высокого уровня потребления белка необоснованно.

Недавно два исследования из Университета Макмастера в Онтарио хорошо показали, почему нет необходимости употреблять большое количество белка во время тренировок, предназначенных для увеличения мышечной массы (8,9). Спортсмены в этих исследованиях потребляли от 1,2 до 1,6 г / кг массы тела в день в течение 12 недель. Мышечная масса и сила увеличиваются во время тренировок, что, по крайней мере, многие спортсмены и тренеры считают относительно умеренным уровнем потребления белка.

Эти исследования ясно демонстрируют, что анаболическая природа тренировки фактически снижает потребность в белке и что мышечная масса и сила увеличиваются при «нормальном» уровне потребления белка; очень большие количества белка (более 2,0 г / кг массы тела в день) не нужны и не увеличивают силу и набор массы. Избыточный белок просто окисляется, и азот, вероятно, попадает в пул мочевины и в конечном итоге выводится из организма.

«Основная проблема с высоким потреблением белка состоит в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, если потребление энергии не будет увеличиваться»

Опасности белков?
С другой стороны, есть ли вред в избыточном потреблении белка? Многие ученые и врачи предостерегают от потребления большого количества белка из-за возможных последствий для здоровья.В частности, проблемы с почками и потеря костной массы рассматриваются как побочные эффекты от приема большого количества белка. Тем не менее, никогда не было задокументированных случаев проблем с почками у здоровых людей.

Точно так же потеря костной массы при высоком потреблении белка кажется завышенной. Основная проблема, связанная с высоким потреблением белка, заключается в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, чтобы потребление энергии не увеличивалось. Таким образом, вполне вероятно, что потребление углеводов снизится. Углеводы имеют решающее значение для производительности, особенно в упражнениях на выносливость, но также и для поддержания высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.Таким образом, следует проявлять осторожность, чтобы избежать увеличения потребления белка за счет других питательных веществ, особенно углеводов.

Фактически, потребление энергии — самый важный фактор питания для увеличения мышечной массы. Очень трудно, если не невозможно, набрать мышечную массу, если энергетический баланс отрицательный, то есть потребление энергии меньше, чем ее расход. Действительно, невозможно поддерживать положительный азотный баланс в условиях дефицита энергии; даже при высоком потреблении белка (10).

С другой стороны, если энергетический баланс положительный, спортсмены могут набирать мышечную массу в широком диапазоне потребления белка. Около 100 лет назад было продемонстрировано, что военнослужащие, проходящие обучение, набирают мышечную массу при относительно низком уровне потребления белка — около 1,0 г / кг массы тела в день (11).

Более недавнее исследование показало, что увеличение мышечной массы во время тренировок с отягощениями было эквивалентно, когда спортсмены получали 2000 дополнительных калорий сверх их обычного рациона в виде углеводов или углеводов плюс белок (12).Взятые вместе, эти исследования показывают, что при потреблении достаточного количества белка (всего 1,0 г / кг массы тела в день) гипертрофия мышц зависит от обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Более того, потребляя калории, необходимые для обеспечения энергии, необходимой для поддержки тренировок, большинство спортсменов автоматически потребляют достаточное количество белка, не прибегая к дополнительным источникам. Тренировки с отягощениями в больших объемах и интенсивности являются обычным явлением и необходимы для поддержания увеличения массы и силы.Этот уровень тренировки требует большого количества энергии для его поддержки (13). Следовательно, даже если белок составляет относительно небольшую долю в рационе (например, около 12%), будет потребляться достаточно белка, чтобы удовлетворить более высокие оценки потребности в белке для роста мышц, основанные на балансе азота.

Поскольку очевидно, что мышечная масса накапливается в ответ на каждую индивидуальную тренировку (см. Рисунок 1), исследования острой реакции синтеза мышечного белка на упражнения и потребление питательных веществ предоставляют ценную информацию для определения важных стратегий увеличения массы и силы.

Одно важное соображение, которое иллюстрирует это исследование, заключается в том, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам в качестве оптимального количества для увеличения мышечной массы. Поскольку различные факторы, такие как время приема, тип белка и другие питательные вещества, потребляемые вместе с белком, влияют на общий ответ, два спортсмена, потребляющие одинаковое количество белка, не обязательно будут иметь одинаковый рост мышц.

«Это исследование показывает, что рекомендовать общее количество белка всем спортсменам бессмысленно»

Исследования показали, что тип белка влияет на анаболический ответ.Недавние исследования показывают, что употребление молока стимулирует анаболизм мышц после упражнений, и эта реакция сильнее, чем при употреблении сои (14). Эти результаты могут быть использованы для того, чтобы сделать два важных вывода: 1) белок в продуктах питания работает так же хорошо, как и в добавках, и 2) животные белки, по-видимому, вызывают превосходный анаболический ответ после упражнений с отягощениями.

Последующее тренировочное исследование той же исследовательской группы подтвердило результаты исследования острого метаболизма, подтвердив, что исследования острого метаболизма действительно представляют потенциал для долгосрочного прироста мышечной массы (15).

Незаменимые аминокислоты
По-видимому, важным компонентом белка является содержание незаменимых аминокислот. Теперь ясно, что анаболизм мышц происходит при употреблении в пищу только незаменимых аминокислот, то есть несущественные аминокислоты не нужны для стимуляции роста мышц после упражнений (4). Однако это не означает, что добавки с незаменимыми аминокислотами лучше заменителей или цельных белков. Это просто означает, что незаменимые аминокислоты могут стимулировать синтез мышечного протеина, и есть достаточно несущественных для поддержания повышенного уровня синтеза.

Лейцин может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). BCAA часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты, и многие добавки BCAA продаются и потребляются.

В исследованиях на животных лейцин стимулирует внутренние пути мышечных клеток, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка у крыс после интенсивных упражнений, что в противном случае привело бы к снижению синтеза (16,17).Таким образом, в модели катаболических упражнений прием лейцина может быть очень эффективным в качестве анаболического агента. Однако данные о людях менее очевидны, особенно после упражнений с отягощениями.

Jargonbuster
Модель катаболических упражнений
Экспериментальная модель, которая приводит к снижению синтеза мышечного белка
Прегормоны
Соединения, которые могут использоваться организмом для производства гормонов
Метаболиты
Вещество, вырабатываемое в процессе метаболизма другого соединения
Исследователи в Нидерланды обнаружили, что употребление белков в дополнение к углеводам стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем одни углеводы (18).Однако дополнительный прием лейцина с белком и углеводом не приводил к дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.

Подобные результаты были получены в недавнем исследовании исследовательской группы в Галвестоне, штат Техас. Имеются данные о том, что лейцин может уменьшать распад мышечного белка у людей, но эти исследования не включали упражнения (19). Результаты Галвестона продемонстрировали, что NBAL не улучшился при добавлении лейцина, что ставит под сомнение эффективность добавления лейцина после анаболических упражнений у людей.Тем не менее, следует отметить, что на самом деле этот вопрос изучался лишь в нескольких исследованиях, и может потребоваться систематическая оценка, прежде чем лейцин можно будет отклонить как анаболический агент.

Время приема белка
Время приема белков и аминокислот в последнее время привлекает большое внимание. Когда раствор незаменимых аминокислот и углеводов принимался перед тренировкой с отягощениями, реакция мышечного анаболизма была выше, чем при приеме этого раствора после тренировки (20).Многие люди интерпретировали эти результаты как означающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.

Однако последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что разница в реакции мышечного анаболизма была очень незначительной при приеме сывороточного протеина до и после тренировки — совершенно другой результат для смеси свободных аминокислот и углеводов (20 , 21). Таким образом, существует взаимодействие типа источника аминокислот и времени приема, то есть не все белки создаются одинаково.

Разница, вероятно, объясняется временем, которое требуется для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не нужно переваривать в кишечнике, они очень быстро попадают в кровь. Таким образом, когда свободные аминокислоты потребляются непосредственно перед тренировкой, доставка аминокислот в мышцы очень высока во время тренировки. Однако, поскольку белок должен перевариваться, уровни аминокислот в артериальной крови не увеличиваются достаточно быстро, чтобы увеличить доставку, поэтому анаболический ответ аналогичен реакции, когда белки попадают в организм после тренировки.Вполне возможно, что прием протеина за 15, 20 или даже 30 минут до тренировки может быть полезным, но ни одно исследование не рассматривало эту возможность.

Употребление в пищу других питательных веществ, помимо белков и аминокислот, кажется полезным для создания анаболической реакции. Потребление углеводов и жиров вместе с белком, по-видимому, увеличивает поглощение аминокислот мышцами из белка (см. Рисунок 2) (22,23). Эти результаты также подтверждают ранее высказанное мнение — то есть, что белок в пищевых продуктах столь же эффективен, как и в добавках для стимуляции гипертрофии мышц.

Несмотря на то, что явно есть место для протеиновых добавок (добавки могут быть намного удобнее использовать в определенных ситуациях), нет причин, по которым рост мышц нельзя оптимизировать, просто употребляя пищевые источники высококачественных белков, такие как яйца, молоко. молочные продукты и нежирное мясо. Этот факт не должен вызывать особого удивления. В конце концов, мы не эволюционировали, чтобы кормить отдельные белки в магазинах пищевых добавок, но мы эволюционировали, чтобы использовать белок из продуктов с максимальной выгодой!

Д-р Кевин Типтон — старший преподаватель кафедры метаболизма при физических упражнениях в Школе спорта и физических упражнений Университета Бирмингема, Великобритания

Список литературы
Прикладная физиология, питание и метаболизм 2006; 31: 647-654
Nutrition 2004; 20 (7-8): 689-695
Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1997; 273 (36): E99-E107
Am J. Physiol 1999; 276 (4 Pt 1): E628-E634
Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283 (4): E648-E657
Clin Sports Med 2007; 26 (1): 17-36
Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; в печати
Appl Physiol Nutr Metab 2006; 31 (5): 557-564
J Nutr 2007; 137 (4): 985-991
J Nutr 1984; 114 (11): 2107-2118
Chittenden RH: Питание человека.Лондон, Хайнеманн, 1907.
J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 340-347,
, J. Appl. Physiol, 1992; 72 (4): 1512-1521
Am J. Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-1040
Am J Clin Nutr 2007; 86 (2): 373-381
J Nutr 1999; 129 (6): 1102-1106
Am J. Physiol 1998; 274 (2 Pt 1): C406-C414
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288 (4): E645-E653
J Nutr 2005; 135 (6 Suppl): 1580S-1584S
Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281 (2): E197-E206
Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292 (1): E71-E76
Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (3): 449-455
Med Sci Sports Exerc 2006; 38 (4): 667-674

.

No related posts.