Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Можно ли набрать вес с помощью протеина: «У девушки дефицит веса, можно ли использовать протеин?» – Яндекс.Кью

Содержание

Поможет ли протеин набрать вес?

Новички в тренажерных залах делятся на две категории: те, кому нужно сбросить лишний вес и те, кому надо вес набрать (причём желательно за счёт мышц, а не жира, иначе это можно было бы сделать и не выходя из дома). Скинуть лишние килограммы можно, просто отказавшись от вредных продуктов и переедания, наряду с этим занимаясь в зале по правильной программе тренировок. Но что делать, чтобы увеличить свою мышечную массу? Нужно не только качаться, но и хорошо есть, причём употреблять довольно большое количество белка. Многие начинают пить протеин, чтобы полностью насытить организм питательными веществами. Давайте разберёмся, поможет протеин набрать вес или нет.

Три года назад я был неопытным новичком в области телостроения. Проблема набора веса тогда казалась мне почти что неразрешимой, потому что я весил 60 кг и мой внешний вид можно было охарактеризовать словами “кожа да кости”. После начала тренировок ситуация не особо изменилась — за первый месяц я смог набрать 2-3 кг, но потом этот процесс застопорился и масса почти перестала увеличиваться. Тогда я наконец-то открыл гугл, нашёл огромное количество сайтов и форумов, посвящённых бодибилдингу, и вскоре узнал, что для качественного и быстрого набора массы организму обычно недостаточно тех питательных веществ — прежде всего, белков — которые он получает из пищи.

Вывод напрашивался сам собой — использовать спортивные пищевые добавки. Я купил в интернет-магазине свою первую килограммовую банку протеина, разводил его с молоком и пил в течение двух недель (пока смесь не закончилась). Употреблял протеин я обычно трижды в день — до тренировки, после неё и на ночь. Если в этот день тренировки не было, просто пил раствор между завтраком, обедом и ужином.

Результаты не очень быстро, но поползли вверх. За эти две недели я прибавил 2,5 кг — примерно столько же, сколько за первый месяц занятий. Затем я купил вторую банку, третью и т.д. В результате за полгода я увеличил свой вес с 64 кг до 75. Естественно, весь этот период я постоянно ходил в зал и не пропустил ни одной тренировки (они у меня были 4 раза в неделю).

Как протеин помогает набрать вес? Белок — это строительный материал для мышц. Если организм получает слишком мало белка, мышцы не смогут расти, им едва хватит материала, чтобы просто восстановиться после тяжёлых упражнений. Можно тренироваться хоть каждый день, но толку не будет. А вот если белка достаточно — мышечная масса увеличивается быстро, если не “сачковать” на тренировках и хорошо высыпаться.

Я рассчитывал свою ежедневную норму белка, исходя из простенькой формулы: 3 грамма белка на килограмм своего веса. То есть сперва, при весе в 64 кг, я каждый день употреблял 190-200 гр белка (получая его из обычной еды и протеиновых смесей), спустя полгода, когда моя масса выросла до 75 кг, эта норма увеличилась до 220-230 гр белка в сутки. Организм был насыщен этим микроэлементом, и к каждой следующей тренировке завершалась гиперкомпенсация мышц, то есть росли они постоянно. Каждую неделю их масса, сила и выносливость хоть ненамного возрастали. Без протеина этого не получилось бы достичь.

Поэтому я на основании своего опыта могу утверждать, что без протеина даже новичку придётся довольно сложно. Первые несколько месяцев можно не покупать белковые смеси, потому что организм, не привыкший к таким нагрузкам, быстро увеличивает массу мышц сам, чтобы приспособить их к неожиданному напряжению. Но вскоре этот процесс прекращается. Кому-то достаточно и такого результата, но большинство всё же приходит в зал за более впечатляющим.

Итак, протеин поможет набрать вес, это факт. Покупать ли протеиновые смеси или пытаться обойтись обычной пищей — личное решение каждого (в конце концов, прогрессировать вполне можно, поглощая много белковых продуктов — мясо, творог, молоко, рыбу, яйца — просто это не всегда удобно и набор веса за счёт мышечной массы будет происходить медленнее).

В любом случае, нельзя забывать, что организму спортсмена требуется не только белок, но и жиры, углеводы, витамины. Без этих веществ и микроэлементов рост невозможен, даже если вы поглощаете гигантские порции белка. Так что главное — органичность и благоразумие во всём.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Для тех, кто тяжело набирает вес


Вы стремитесь стать больше. Вы тренируетесь как зверь, следите за питанием, но все напрасно — желаемого результата все нет. Конечно, встав на весы, Вы обнаруживаете некоторый прирост в весе, но все же Вы пока еще не годитесь, чтобы позировать для обложки журнала. Вы чувствуете разочарование, поскольку делаете все возможное, чтобы нарастить мышцы, не так ли? В чем же дело? Беглый обзор основных принципов наращивания мышц Вам не повредит.
Для того, чтобы нарастить сухую мышечную массу за короткий промежуток времени, Вам следует не только правильно тренироваться — с большими отягощениями, в низком или среднем числе повторений, по программе, основанной на компаундных упражнениях, таких как приседания и тяги — но и употреблять необходимые продукты питания и пищевые добавки. Давайте выясним, как правильно питаться и какие добавки необходимо употреблять, чтобы добиться максимального роста мышц за кратчайший промежуток времени.
Существует три основных правила питания для достижения максимальных результатов:
1) Употребляйте больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня.
2) Употребляйте достаточное количество белка.
3) Ешьте часто, не пропускайте приемы пищи, особенно послетренировочные.

Увеличьте число калорий

Ключевым моментом для мышечного роста является поддержание анаболического состояния организма. Под анаболическим состоянием подразумевается положительный баланс, обеспечивающий рост мышц, что для бодибилдеров означает, что организм создает больше мышц, чем разрушает под воздействием тренировок и стресса. Прямой противоположностью анаболического является катаболическое состояние, характеризующееся отрицательным для роста балансом. Не получая достаточного количества калорий, организм входит в катаболическое состояние. Он начинает извлекать необходимые нутриенты из своих собственных тканей, включая и мышечную.

Для того, чтобы избежать этого нежелательного катаболического состояния, Вы должны употреблять соответствующее число калорий. Количество необходимых Вам калорий зависит от обмена веществ и уровня активности. Существует одно основное правило, которое подходит всем: Вы должны ежедневно употреблять больше калорий, чем Вы сжигаете, чтобы за короткое время добиться своей цели в наборе веса.
Для того, чтобы понять ту роль, которую играют калории в процессе набора веса, представьте, что Ваш организм — это банковский счет. Каждый раз, когда Вы употребляете калории, Вы делаете депозитный вклад. Когда Вы занимаетесь и тратите калории, Вы снимаете деньги со счета. Кроме того, помните, что для поддержания жизнедеятельности организм расходует некоторое число калорий в течение дня. Если Вы хотите стать богаче, т.е. набрать вес, Вы должны ежедневно «класть на счет» больше, чем Вы тратите. Это довольно просто. Итак, сколько же нужно калорий, чтобы набирать в весе?
Есть одно хорошее правило — количество потребляемых калорий должно быть в 15-20 раз больше Вашего собственного веса (в фунтах), в зависимости от Вашего обмена веществ. Например, если Ваш вес 200 фунтов (91 кг), Вам следует ежедневно потреблять 3000-4000 ккал. Из этого числа калорий около 60% должно поступать из простых углеводов, 30% — из высококачественных белков и 10% — из жиров.
Есть один хороший способ контролировать поступление калорий без изнурительных подсчетов. Одну половину тарелки заполните пищей, богатой сложными углеводами, такими как картофель, рис, макароны или батат. А другую половину заполните высококачественными нежирными белками, такими как куриные грудки без кожи, грудки индейки или тунец. Вместе с этими продуктами поступит и некоторое количество жира. Хотя большинство людей употребляют достаточное количество углеводов и жиров, совсем по-другому обстоят дела с протеином.

Повышенный прием протеина — для роста мышц это необходимо

Многочисленными научными работами подтверждается то, о чем постоянно твердят все, кто занимается бодибилдингом: культуристам необходимо больше протеина — намного больше (1,2). Даже в научных кругах специалисты теперь сходятся во мнении, что атлетам-силовикам и культуристам необходимо ежедневно употреблять около 1,8 г протеина на 1 кг собственного веса (3). А это целых 225% от рекомендуемой суточной дозы.
Для того, чтобы быть уверенным в том, что они употребляют достаточное количество протеина, многие тяжело тренирующиеся культуристы употребляют по крайней мере 1-1,5г протеина на каждый фунт собственного веса. Если судить по предыдущему примеру, то при весе 200 фунтов Вам следует употреблять 200-300г протеина в день.

Как культурист Вы нуждаетесь в дополнительном протеине прежде всего для роста и восстановления мышечной ткани. Не имея достаточного количества протеина, организм переключается с анаболического на катаболическое состояние, разрушая мышечную ткань для метаболических потребностей. Придерживаясь диеты, богатой высококачественным протеином, Вы сможете предотвратить переход к этому нежелательному катаболическому состоянию. Поэтому старайтесь употреблять большое количество сывороточного протеина, яичных белков, куриных грудок, грудок индейки и нежирной рыбы, вроде тунца, палтуса. Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из диеты с высоким содержанием калорий и протеина, следует есть часто.

Частота питания

Каждый, кто добился хоть какого-то успеха в бодибилдинге — от простого любителя до участника «Олимпии» — ест по крайней мере шесть раз в день. Добившиеся успеха культуристы знают, что с помощью такого частого питания они обеспечивают постоянный приток нутриентов в мышцы, что создает анаболическое окружение внутри мышц. При частом питании — каждые два-три часа — Вы не только поддерживаете анаболический баланс, но и предотвращаете разрушение мышечной ткани организмом в качестве источника нутриентов, например, протеина. Этот нежелательный эффект каннибализма случается по причине того, что организм не может запасать белки таким же образом, как жиры и углеводы. Иными словами, организм должен получать белки всегда, когда он чувствует в них потребность, иначе он будет извлекать их из метаболически активной мышечной ткани. Одной этой причины достаточно, чтобы постоянно в течение дня обеспечивать организм протеином и другими питательными веществами. Особенно важно употреблять эти нутриенты в послетренировочный период.

Послетренировочное питание

Чтобы избежать эффекта каннибализма, нельзя пропускать приемы пищи. Если Вы и намерены пропустить один — то пусть это будет хотя бы не послетренировочный прием. Сразу же после силовой тренировки в организме образуется определенное окно, которое следует заполнить необходимыми нутриентами. Например, поскольку запас гликогена, как правило, после тренировки истощается, организм способен поглощать большое количество углеводов, чтобы восполнить запас израсходованного гликогена. Таким образом, меньше вероятности, что употребляемые после тренировки углеводы будут преобразованы в жир.
Являются ли углеводы единственным нутриентом, который Вам требуется после тренировки? В противоположность бытующему мнению, для максимального роста необходимы также белки и жиры. Теперь же наукой доказана важность правильно сбалансированного послетренировочного питания.
В ряде научных работ, представленных на недавно прошедшей 44-й ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной медицины, рассматривался полезный эффект, оказываемый послетренировочным питанием с различной комбинацией макронутриентов. Они обнаружили, что при употреблении комбинации углеводов, белков и некоторого количества жиров сразу же после тренировки у людей наблюдалось улучшение результатов в восполнении запаса гликогена, увеличении синтеза протеина и уменьшении белкового катаболизма (4).
Если Вы тренируетесь тяжело, то, возможно, после интенсивной тренировки у Вас возникает ощущение тошноты. Меньше всего Вам хочется думать о еде. Это понятно, но все же Вашему организму просто необходимы углеводы, белки, жиры и другие нутриенты. Идеальный способ быстро удовлетворить эту потребность — это специальный питательный напиток.
Из тысяч имеющихся на рынке различных добавок ничто так не удовлетворяет послетренировочную потребность в питательных веществах, как белково-углеводный комплекс, дающий Вашему организму большое количество белков, углеводов и других нутриентов. Основная проблема большинства этих комбинаций в том, что, помимо всего прочего, они также содержат простые сахара и лактозу, которые способствуют накоплению жира или, в лучшем случае, затрудняют усвояемость продукта. Оптимальным вариантом будет употребление такого продукта, который покрывает потребность организма в необходимых питательных веществах и при этом не содержит сахаров, насыщенных жиров и трудноперевариваемой лактозы.

Какие добавки лучше всего употреблять после тренировок

Какой должна быть формула послетренировочной фортификации питания? Для новичков она должна включать около 150г сложных углеводов, которые медленно усваиваются, таких как мальтодекстрин и полидекстроза, для восполнения уровня гликогена. Кроме того, следует также употреблять 30г «супер-протеина».
Что я подразумеваю под словом «супер-протеин»? Это продукт, имеющий высокий процент протеина, поддерживающего мышечный рост и стимулирующего жировой метаболизм. Может ли один источник белка выполнить обе эти функции? Возможно. Однако, различные протеины способны оказывать разные полезные эффекты. Ваша цель в том, чтобы комбинировать эти компоненты таким образом, чтобы достичь наилучшего результата. Давайте рассмотрим три типа белка, которые обладают разными свойствами и при комбинировании могут стать этим самым «супер-протеином». Это — сывороточный протеин, соевый и казеин.

Сывороточный протеин

Из всех существующих протеинов сывороточный обладает самой высокой биологической ценностью. Организм усваивает сывороточный протеин на 60% лучше, чем следующий за ним по степени усвояемости яичный протеин (5).
То, что сывороточный протеин обладает самой высокой биологической усвояемостью, позволяет назвать его самым лучшим из источников протеина. Но немногие знают, что сывороточный протеин оказывает и другие полезные эффекты и обладает свойствами стимуляции иммунной системы. Например, сывороточный протеин обладает высоким содержанием сывороточных пептидов — специальной группы аминокислот, которые абсорбируются и удерживаются организмом лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Они оказывают превосходный эффект (6). К примеру, дипептиды и трипептиды сывороточного протеина подают печени сигнал о необходимости выработки соматомедина С — анаболического фактора роста, стимулирующего рост мышц (7).
Помимо всего сказанного, сывороточный протеин также имеет высокий уровень аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) — лейцина, изолейцина и валина. Аминокислоты с разветвленными цепями важны для культуристов, поскольку они предотвращают уменьшение размера и силы мышц (7). В добавок, сывороточный протеин помогает сохранить силу и здоровье иммунной системы. Недавние исследования показали, что в нем содержатся особые виды антител, называемые иммуноглобулинами, которые играют особую роль в иммунной системе: они «борются» с чужеродными веществами, попавшими в организм. Таким образом, оказывается, что они помогают иммунной системе выполнять работу более эффективно (8). А сильная иммунная система — это необходимое условие, позволяющее Вашему организму сосредоточиться на более важных вещах, таких как восстановление после тренировки.
Несмотря на то, что сывороточный протеин — это превосходный компонент для формулы фортификации, не следует пренебрегать и другим молочным протеином — казеином.

Казеин

Казеин — другой молочный протеин — часто считают уступающим сывороточному протеину, поскольку его биологическая ценность намного ниже (по некоторым данным — в 1,5-2 раза). Что касается биологической усвояемости, тут сомнений быть не может — здесь сывороточный протеин лидирует. Однако, многие не знают, что казеин обладает уникальными свойствами, которых сывороточный протеин не имеет.
Одной из сильных сторон казеина является его способность переходить в желеобразное состояние в желудочно-кишечном тракте, благодаря чему замедляется прохождение питательных веществ через пищеварительную систему. Увеличение транзитного времени является причиной отставленного эффекта протеина и других питательных веществ, что дает организму больше времени для их переваривания и абсорбции. Кроме того, казеин обладает чрезвычайно высоким содержанием аминокислоты глютамина. 21% глютамина в нем содержится в форме пептидов глютамина, что дает основание считать его лучшим источником глютамина по сравнению с яичным и даже сывороточным протеином. Глютамин считается незаменимой аминокислотой, необходимость в которой возникает при определенных условиях. Но если Вы занимаетесь бодибилдингом, то Вам рекомендуется употреблять его при любых условиях.
Вот некоторые интересные сведения о глютамине:
* Глютамин составляет около 60% свободных аминокислот в организме (8).
* Он может использоваться организмом либо в качестве горючего, либо для синтеза нового протеина, либо для формирования других сложных соединений и аминокислот (8).
* Мышечные клетки имеют особенно высокое содержание глютамина.
* Если Вы не употребляете достаточно глютамина, Ваш организм будет разрушать мышечную ткань для извлечения необходимых ему веществ.
Последние исследования показывают, что употребление даже нескольких грамм глютамина в день в виде пищевых добавок предотвращает распад мышц (8,9).
Вы можете предположить, что смесь сывороточного протеина с казеином является прекрасной формулой для наращивания мышц. Даже если это и так, эта мощная комбинация может быть еще более усовершенствована. Рассмотрим, что собой представляет соевый протеин.

Соевый протеин

По сравнению со многими другими видами белков соевый протеин считается второсортным, это единственный протеин, который не входит в формулу «супер-протеина». Прежде чем поверить в то, что соевый протеин хуже, примите к сведению тот факт, что рейтинг соевого протеина за последнее время повысился, кроме того научное сообщество обнаружило некоторые эффекты соевого протеина, полезные для культуристов. Последние исследования показали, что соевый протеин обладает свойствами стимуляции метаболизма (10).
Он оказывает стимулирующее влияние на метаболический процесс, усиливая выработку организмом тироидного гормона тироксина (Т4), основного регулятора метаболического темпа. Как правило, чем больше тироксина вырабатывает организм, тем быстрее происходит обмен веществ. Это уникальное свойство делает соевый протеин очень ценным. Подумайте о том, какие это вызовет последствия. При раскрученном метаболизме снижается до минимума риск того, что дополнительные калории, употребляемые Вами в целях роста мышц, будут откладываться в качестве подкожного жира. Вот причина того, почему соевый протеин необходим. Что касается аминокислотного профиля, то Вам следует знать, что тут соевый протеин прекрасно дополняет сывороточный протеин и казеин.
Поскольку соя имеет высокое содержание основных аминокислот, имеющихся в сывороточном протеине и казеине, она еще больше усиливает их действие. Соя особенно богата важнейшими аминокислотами (11), среди которых глютамин, аминокислоты с разветвленными цепями и аргинин. Вы уже знаете о полезном влиянии глютамина и аминокислот с разветвленными цепями. Однако аргинин обладает одним свойством, о котором стало известно только недавно. Проведенные на людях клинические исследования показали, что аргинин играет ключевую роль в стимуляции высвобождения строящих мышцы анаболических гормонов, включая и гормон роста (12). Остались ли у Вас еще сомнения в том, что аргинин должен входить в эту формулу?

Нутриенты-стимуляторы

Превосходная формула для набора веса будет неполной без питательных веществ, помогающих различным органам и тканям, которые трудятся на мышцы. Наиболее важными из них являются незаменимые аминокислоты, витамины и минеральные вещества.
Естественно, эта предполагаемая формула фортификации должна иметь низкое содержание жира — не более 5г на порцию — но при этом содержать жирные кислоты, необходимые для оптимального функционирования тканей. Решением этой проблемы будет использование триглицеридов со средними цепями (medium-chain triglycerides — MCT) в форме масла МСТ (МСТ oil). Молекулы МСТ являются уникальными, поскольку они сжигаются организмом в первую очередь (так же, как, например, в первую очередь сжигаются углеводы, а не жиры).
Для должного усвоения жиров, углеводов и белков организму требуется комбинация витаминов и минералов, способствующих абсорбции. В идеале организму требуется полный спектр витаминов и минеральных веществ. Кроме того, чтобы быть уверенным в том, что все нутриенты перевариваются так, как положено, необходимо употреблять комплекс ферментов. Он должен состоять из следующих ферментов:
* Альфа амилаза и мальт-диастаза — способствует перевариванию углеводов.
* Протеаза — способствует перевариванию сывороточного протеина, соевого и казеина.
* Лактаза — способствует перевариванию любых следов молочного сахара лактозы, содержащихся в молочных белках.
В идеале формула фортификации должна содержать все эти ферменты и другие питательные вещества, но природа не создала единого продукта, который бы помогал строить огромные мышцы. Не следует удивляться тому, что некоторые ученые пытаются создать свои версии «супер-протеина». Мэкки Шилстоун — директор медицинского центра при Государственном Университете в Луизиане и известный тренер по тяжелой атлетике — в своем недавнем интервью сказал, что комбинация сывороточного протеина, казеина и соевого протеина станет основой фортификации питания. В продолжение этой мысли он сказал, что употребляет смесь сывороточного и соевого белков в качестве заменителя пищи и употребляет пептиды казеина после тренировки.
Другой авторитетный и уважаемый специалист — чемпион мира по пауэрлифтингу, доктор медицинских наук Мауро Ди Паскуале — тоже недавно высказался в пользу использования смеси различных протеинов. «Хотя высококачественный сывороточный протеин приносит атлетам огромную пользу, нельзя отрицать полезное влияние и необходимость других протеинов». Подобно Мэкки, Мауро использует примерно такую же комбинацию. «Я применяю комбинацию соевого протеина, сывороточного и казеина, которую делаю сам из трех разных продуктов, каждый из которых содержит качественный изолят одного из белков», — говорит он.
Конечно, все эти ученые и тренеры имеют доступ к изолированным ингредиентам, а как же остальные из нас? Что нам делать — идти в магазин и набирать полную сумку молока, тофу и творога? Это не поможет, поскольку мы будем получать очень незначительное количество необходимых нутриентов и при этом слишком много тех веществ, которые способствуют накоплению жира — таких как натрий, лактоза и насыщенные жиры. Нам действительно необходимо, чтобы в современной пищевой технологии произошло чудо и была создана формула, обогащенная необходимыми нам веществами, но при этом с низким содержанием нежелательных для нас веществ.
Да, это так: я — настоящий «наркоман» по отношению к пищевым добавкам. Мне нравится пробовать различные добавки, которые выглядят многообещающе. Я не бегу покупать те добавки, которые чаще встречаются в рекламе. На это я не обращаю внимания, а стараюсь прочувствовать, имеет ли смысл принимать этот новый продукт или нет. Если я решаю, что да — я пробую его. Я всегда достигал лучших результатов, дополняя свой рацион высококачественными продуктами, предназначенными для культуристов. До недавних пор белково-углеводные комплексы для набора массы были той категорией продуктов, которые я совсем не принимал во внимание.
Подобно большинству бодибилдеров, я считал их предназначенными только для набора массы. В них не было ничего такого, что могло вызвать интерес — старомодная добавка, которую употреблял и я на заре своей тренировочной карьеры, когда меня не волновало то, какую именно массу я набирал. Почти все «гейнеры», которые мне приходилось употреблять, содержали сахара, такие как декстроза и фруктоза. Хотя это и улучшает вкус добавки, но все же сахара — это не самое лучшее, что следует употреблять, если Вы, подобно мне, склонны к накоплению жира. Мои мысли были подхвачены культуристической прессой, которая раскритиковала белково-углеводные смеси в пух и прах и заставила всех, в том числе и меня, думать, что они бесполезны.
Опасность такого обобщения в том, что нечто действительно стоящее может пройти мимо Вас незамеченным. Хотя мои представления о белково-углеводных комплексах в корне не изменились, но все же я стал им больше доверять с тех пор, как открыл для себя один комплекс, который соответствует всем критериям послетренировочного питания. Я использую именно этот продукт уже около месяца и могу честно сказать, что он действительно является превосходной послетренировочной добавкой.
Помните, что для максимального роста Вы должны употреблять больше калорий, чем Вы затрачиваете в течение дня, получать достаточное количество нужных видов белка и есть часто. Если Вы относитесь к программе питания не столь серьезно, как к тренингу, Вы неизбежно достигнете плато, и рост Ваших мышц приостановится.Правильный тренинг, питание и употребление добавок позволят Вам обрести самую ценную для бодибилдера награду — огромные мышцы!

Ссылки:

1. Lemon, P.W. (1996). Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nut Rev. 54:s169-s175.
2. Lemon, P.W. (1991). Effect of exercise on protein requirements. J Sports Sci. 9:53-70.
3. Tarnopolsky M.A., et al. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J App Phys. 73:1986-1995.
4. Wojcik, J.R., et al. (1997). Effect of postexercise macronutrient intake on metabolic response to eccentric resistance exercise. Med Sci Sports Exercise. 29, Suppl.5:S294.
5. Renner, E.(1983). Milk and Dairy Products in Human Nutrition. Volkswirtschafticher. Verlag, Munich, Germany.
6. Poullain, M.G., et al. (1989). Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats. J Par Enter Nut. 13:382-386.
7. Colgan, M. Optimum Sports Nutrition. New York: Advanced Research Press. 1993. 163.
8. Ehrlich, N., and Shabert, J. The Ultimate Nutrient: Glutamine. Garden City Park, New York: Avery Publishing Group. 1994. 14,15,20,58.
9. Welbourne, T.C. (1997). Enteral glutamine spares endogenous glutamine in chronic acidosis. J Par Enter Nut. 17: 23S.
10. Stroescul, V., et al. (1996). Metabolic and hormonal responses in elite female gymnasts undergoing strenuous training and supplementation with SuproВ Brand isolated soy protein. Brussels, Belgium: Second International Symposium on the Role of Soy in Preventing and Treating Chronic Disease. 38.
11. Protein Technologies Interna-tional. Total amount of critical cluster of amino acids in protein sources. St. Louis, Missouri: Ralston-Purina Research. 1997. Chart 1/97.
12. Masuda, A., et al. (1990). Insulin-induced hypoglycemia, L-dopa and arginine stimulate GH secretion through different mechanisms in man. Regulatory Peptides. 31:53.

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:
  1. во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
  2. во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
  3. в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

  1. профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
  2. подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
  3. занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
  4. хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
  5. не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

  

Протеин для набора веса

Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.


Протеин для набора мышечной массы

Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.


Прием протеина с целью сушки

Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.


Протеин для похудения

Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

  1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
  2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
  3. Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
  4. Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
  5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Наберете ли вы лишний вес, если будете принимать сывороточный протеин и вести малоподвижный образ жизни: интересные наблюдения | Здоровье

О сывороточном протеине говорят давно и много. С веществом знакомы все люди, увлекающиеся бодибилдингом. Знать о его свойствах полезно всем, кто стремится похудеть или поправиться. А многие люди уже успели оценить его действие на себе, используя в качестве добавки к основному рациону питания.

И все-таки и по сей день остается много вопросов относительно сывороточного протеина. Многие не решаются его применять, боясь поправиться. В нашей статье мы дадим ответы на интересующие вопросы.

Можно ли набрать вес от порошка?

Если использовать сывороточный протеин в больших количествах, то лишний вес можно набрать. Но такой эффект может быть и от других макроэлементов, используемых в избытке. Все дело в том, что наш организм может перерабатывать ограниченное количество калорий в сутки. Если вы получаете их достаточно много, но не успеваете тратить, то непременно наберете вес.

Сывороточный протеин очень полезный. Спортсмены используют его для создания идеального тела. Без порошка сложно добиться мускулистой фигуры. Если вы хотите похудеть и употребляете сывороточный протеин, необходимо увеличить физические нагрузки, чтобы организм успевал сжигать жир.

Есть ли доказательства?

Обратите внимание на тот факт, что нет никаких исследований, которые бы убедительно доказывали, что употребление вещества ведет к ожирению. Набрать вес вы можете и от мяса или индейки. В любом случае, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, это неизменно приведет к набору веса.

И все-таки есть люди, которые считают, что сыворотка стимулирует накопление жира в нашем организме. Основанием для таких утверждений является тот факт, что вещество вызывает повышение уровня инсулина по сравнению с другими продуктами. А вот специалисты в сфере здорового питания полагают, что падение и рост уровня инсулина не имеют значения, поскольку многие углеводы оказывают такое же влияние на организм.

Пока сывороточный протеин является частью вашей фитнес-программы, он никогда не вызовет появление лишних килограммов. Чтобы не набирать вес, необходимо вести активный образ жизни. Кстати, последние исследования показали, что сывороточный протеин может способствовать сжиганию жира.

Использование для похудения

Специалисты обнаружили, что сывороточный белок ускорят процесс сжигания жира, если его использовать непосредственно перед тренировкой. Употребление его перед физическим нагрузками стимулирует процесс расщепления жиров, называемый бета-окислением. Другими словами в вашем организме молекулы жирных кислот расщепляются, генерируя молекулы, принимающие участие в обмене веществ. Бета-окисление происходит в разных тканях, наделяя организм большим количеством энергии. Фактически сыворотка и подобные ей вещества являются исходным материалом для возникновения процесса бета-окисления.

Сывороточный белок увеличивает количество калорий, которые потом организм превращает в тепловую энергию. Такой процесс называют термогенезом. Во время физических нагрузок вы расходуете много энергии на выполнение упражнений. А это вызывает сжигание калорий, ведь организму нужно где-то брать силы. В конечном итоге энергия преобразуется в тепло, что вызывает подъем температуры вашего тела. В такие моменты вы начинаете интенсивно потеть.

Преимущества

Сывороточный белок помогает справиться с нерегулируемыми приступами голода, увеличивая образование холецистокинина. Этот гормон отвечает за процессы регулирования голода, путем переваривания белков и жиров. Кроме того, холецистокинин подавляет выработку гормона, вызывающего чувство голода. Поэтому человек совершенно не хочет кушать.

Сывороточный протеин – это источник энергии и стимулятор настроения. Его стоит употреблять в то время, когда человек ограничивает себя в употреблении калорий. Если вы придерживаетесь диеты и одновременно принимаете сывороточный протеин, в желудочно-кишечном тракте вырабатывается много серотонина, который и влияет на ваше настроение, поведение, память.

Виды сывороточного протеина

Существует три типа протеина:

  • Концентрат сывороточного белка содержит небольшое количество жиров и углеводов. Процентное содержание белков зависит от концентрации и может составлять от 30 до 90%.
  • Изолят – обработанный вид вещества. В нем содержится 90% белка без лактозы и жира.
  • Гидролизат – предварительно переваренный вид белка, который подвергся частичному гидролизу. Он быстрее переваривается. Такое вещество используют вместе с медицинскими добавками или детскими кашами, поскольку они быстро усваиваются.

Что такое сывороточный протеин?

Чтобы объяснить, что такое сывороточный протеин, приведем простой пример. Молоко состоит из сыворотки и казеина. Два белка можно отделить друг о друга. Сывороточный протеин имеет низкий показатель лактозы и содержит девять очень важных аминокислот. Последние отвечают за синтез мышечного белка.

Важной отличительной чертой сывороточного протеина является его высокий уровень биодоступности. Это позволяет организму поглощать наибольшее количество белка.

По данным исследований, вещество обладает уникальными свойствами, которые позволяют справиться с воспалением у раковых больных. Для многих исследователей сывороточный белок – наиболее интересная тема. В настоящее время исследуется влияние вещества в борьбе с некоторыми недугами. Уже есть доказательства того, что сывороточный белок оказывает положительное воздействие в регулировании обменных веществ. Его применяют в качестве дополнительного вещества при комплексном лечении болезней.

Кто использует вещество?

В современном мире сывороточный белок стал неизменным спутником всевозможных диет. Представители альтернативной медицины заявляют о полной безопасности вещества. И это несмотря на то, что казеин считают причиной аллергии в случае непереносимости молока.

Стоит отметить, что со временем к сывороточному белку отношение сильно изменилось. Если раньше его использовали только бодибилдеры, то сейчас его применяют все спортсмены и даже те люди, которые просто хотят иметь красивое тело. А все дело в том, что в белке содержатся очень нужные нам аминокислоты, которые организм с легкостью переваривает и использует в своих целях.

Можно сказать, что вещество является высококачественным белком, который эффективен для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Миф

Утверждение о том, что сывороточный белок вызывает ожирение – это миф. Само по себе вещество не приводит к накоплению жировых накоплений. Но его употребление может повлиять на вес. Начиная принимать сывороточный белок, необходимо осознавать, что он из себя представляет, и какое влияние оказывает на организм. Как употреблять вещество, во многом зависит от того, какие цели вы перед собой ставите. Существуют определенные методики и дозы.

Преимущества использования сывороточного белка можно перечислять бесконечно. Очень важно употреблять вещество и одновременно заниматься фитнесом. Сывороточный белок дает вам калории, но и одновременно сжигает жиры. Поэтому его использование невозможно без правильных физических нагрузок. Об этом стоит помнить, если вы планируете использовать вещество для достижения цели. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то стоит отказаться от сывороточного белка, рассчитанного на активных людей.

Как правильно набрать вес

 

Что бы набрать вес — надо набирать мышечную массу. Это утверждение верно, как для мужчин, так и для женщин. Предугадываю женское возмущение: Мне не нужны мышцы!
А, из чего по-вашему состоит человек? Только из костей и жира? Ну, и конечно органов?
40% массы тела занимает мышечная ткань, и если вы хотите поправиться без вреда для здоровья, так же быть красивым и жить долго, все усилия должны быть направлены на развитие скелетной мускулатуры! Это однозначно, и спорить не надо!

Для роста мышц необходимо два условия: правильно дозированная нагрузка и достаточное питание. Остановимся в этой статье на последнем.

Для мышечной ткани белок является строительным материалом, как кирпичи и цемент при строительстве дома.
Для желающего правильно набрать вес, главнейшая задача обеспечить свой организм бесперебойным поступлением качественного протеина.

Давайте разберем какой бывает протеин, он же белок, он же полипептиды:

Виды белка — Как правильно набрать вес

Быстроусваимовый протеин (сывороточный), изготавливается из молочной сыворотки, в зависимости от обработки и очистки выделяют разновидности:

  • Концентрат – не дорогой белок, в состав которого из-за не полной очистки входит 5-8% лактозы, и есть включения жира. В кишечнике усваивается в течении двух трех часов на 90%, что считается отличным показателем.
  • Изолят – тот же белок, только с большей степенью очистки. Процент белка выше, достигает 97%. В желудочно-кишечном тракте усваивается чуть быстрее чем «концентрат».
  • Гидроизолят – самый дорогой из протеинов. Для быстрого усвоения организмом, белок при производстве разрушают ферментами, что позволяет легче всасываться в кишечнике. За счет быстрый концентрации в крови, вызывает активную выработку анаболического гормона инсулина, что очень важно для набора веса.

Медленный протеин (казеин), так же является белком, выделяемым из молока.
Отличается длительным усвоением. Принимать рекомендуется на ночь, чтобы предотвратить катаболические процессы. Не желательно принимать людям склонным к худобе, так как подавляет аппетит.

Мицеллярный казеин – улучшенная формула обычного казеина. Усваивается до 12 часов. Значительно дороже, но больше положительных отзывов.

Комплексный протеин – это смесь из сывороточного, яичного, соевого и казеинового белка. Процентным соотношением преследуют разные цели и компенсируют недостатки каждого белка по отдельности. Для набора веса лучше использовать сывороточный протеин, не обращать внимание на рекламу.

Яичный белок – как видно из названия, белок получают из цельных куриных яиц. На сегодняшний день – это лучший белок. Входящие в него аминокислоты и его биологическая ценность делают этот протеин идеальным для набора мышечной массы.
Единственный и главный недостаток – это огромная цена. Но, если материальное положение позволяет не экономит при выборе продуктов питания – яичный белок ваш выбор.

Соевый белок – это протеин растительного происхождения. С точки зрения вегетарианцев – это идеальный продукт. Самый противоречивый белок. Имеет в составе почти весь перечень аминокислот, за исключением незаменимого метионина, в связи с этим, сою можно считать высококачественным белком.
По PDCAA оценке всемирной организации здравоохранения, которая учитывает аминокислотный состав и легкость усвоения организмом, соевый находиться на одном уровне с яичным, говяжьим, и молочным протеинами.
К недостаткам относятся:
— низкая биологическая ценность (уровень поступления в мышцы)
— фитоэстрагены входящие в состав снижают тестостерон у мужчин.
В связи с этим, для желающих набрать вес, соевый белок не рекомендуем.

Мясной белок – или говяжий протеин, получают из мяса крупно-рогатого скота. Обладаем высокой биологической ценностью на ровне с яичным протеином. Рекомендуется людям с непереносимостью лактозы.
Минусом данного продукта является завышенная стоимость.

Как правильно набрать вес — Лучшие предложения на рынке производителей спортивного питания:

Компания Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard


Prostar Whey

Компания SAN
100% Pure Platinum Whey

Компания Power System
Triple whey protein

Компания Dymatize
Elite Whey Protein

Способ приема протеина.

Для того что бы приготовить протеиновый коктейль, возьмите мерную ложку продукта и размешайте в 300-350 мл молока. Лучше использовать блендер, или шейкер.
Принимайте два три раза в день.
Утром, перед тренировкой за 45 минут, и после тренировки, но не позже 50-60 минут.
Готовить протеин, необходимо перед самым употреблением, хранить более двух часов не рекомендуется.

Только не надо быть фанатом, и употреблять протеин без всякой меры. Более 30 грамм за раз, организм не может усвоить. Имейте это виду.

Формула расчета необходимого количества белка просто – «ваш вес» х 2 грамма белка.
Т.е. если вы весите 70 килограмм, умножаем на два, получаем 140 грамм белка на день.
Делим на 30 грамм, и получаем около пяти приёмов.

 

польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
  • Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

  • Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
  • Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
  • Протеин достаточно дорогостоящий продукт
  • Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

  • При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
  • При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
  • При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
  • При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

  • Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
  • Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

  • Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
  • Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
  • Если у вас непереносимость белка.
  • Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
  • Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
  • Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
  • Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

  • Калории: 375 ккал
  • Белки: 75 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

  • Калории: 112,5 ккал
  • Белки: 22,5 г
  • Жиры: 1,14 г
  • Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

  1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина. Читайте подробнее о сывороточном протеине.
  2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
  3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
  4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
  5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Читайте подробнее о видах протеина.

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

  1. Syntrax Matrix
  2. Prime Kraft Whey
  3. BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

Сколько я наберу с банки/мешка?

Каждый новичок в спортпите задает один и тот же вопрос: а сколько я наберу с банки/мешка гейнера или протеина? Однозначного ответа добиться сложно, так как чтобы рассказать о том, как именно растут мышцы, потребуется написать целую энциклопедию. Но попробуем разобраться, какие продукты повлияют на набор мышечной массы наиболее благоприятным образом, и что нужно еще делать, чтобы добиться впечатляющих результатов.

В основе мышечного роста лежит множество факторов: питание и частота приемов пищи, режим дня, программа тренировок. Предположим, что вы выбрали программу, которая предполагает тренировки на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, а период восстановления для нее предусмотрен не менее семидесяти двух часов. Следующий фактор, который обеспечит прирост мышечной массы – питание. При дефиците калорий вы не будете наращивать мышечную массу, а будете худеть, в том числе и за ее счет. Если вы потребляете достаточное количество воды, то с массой тоже будет беда. В день спортсмену требуется выпивать не менее двух литров жидкости.

Полезные советы по эффективному рациону для набора массы вы можете прочесть в статье из двух частей на нашем сайте.

Белки – это основной строительный элемент ваших мышц. Минимальной нормой потребления белков считается 2г на 1кг  вашего веса в сутки. Для наглядности: обычный здоровый мужчина весит в среднем около 75 килограммов, а значит в идеале должен потреблять около 150 г белка в день. При употреблении протеина два раза в день можно получить 50 г из спортивного, а остальные 100 г добирать обычным питанием. А если ваш вес 100 кг?  Необходимые двести-триста граммов белка в день получить из привычной пищи задача уже не из легких. Продуктом с самой высокой концентрацией белка является куриная груда, но и в ней всего 25% белка! Представьте себе, сколько нужно съесть грудки в день, чтобы добиться нормы в 2 г на килограмм веса в день?

Логично, что такой удар по кошельку и пищеварительной системе не вариант. Поэтому рассмотрим альтернативные обычной пище источники белка. Для примера возьмем банку сывороточного изолята Maxler: 100% Golden Whey Protein. В ней 2270 г. В порции 33 г 80%белка, что в пересчете на граммы дает 24 г. Этой банки, если вы пьете протеин два раза в день, хватит на 68 приемов, то есть примерно месяц вы сможете получать дополнительные 48 г белка к основному рациону. Согласитесь, это не мало.

Очень важно осознавать, что самый высокий потенциал для мышечного роста у новичка, который только начинает свой путь. И именно они наберут с банки протеина больше всех остальных категорий.По мнению различных экспертов, у них возможен рост мышц до 1,5 % от общей массы или до 13 кг в год при условии доведения рациона до нужного соотношения КБЖУ, соблюдения всех требований к тренировкам и режиму.

Опытные спортсмены могут набирать от 0,5 до 1 % мышечной массы ежемесячно от общего веса. Опять же, при учете всех факторов.
Важно понимать, что протеины и генеры не являются волшебным порошком, от которого твои мышцы сами по себе начнут расти, как на дрожжах. Протеин – это источник нужного количества белка, а гейнер пригодится тем, кто не может добрать нужное количество калорий для мышечного роста.

Нет никаких волшебных схем приема протеина и гейнера! Ни прием месяц через месяц, ни три через три не усилят ваш мышечный рост. Нужно лишь подобрать подходящее спортивное питание, наладить режим и выбрать эффективные программы тренировок. Других рецептов набора мышечной массы нет.

Протеин не способен заменить полностью пищу, он лишь хорошая добавка для восполнения дефицита белка, как и гейнер – добавка к основному рациону для выведения калоража в профицит.

Как видите, все приведенные нами результаты расчетов, далеки от вожделенного ответа, что с банки протеина вы сможете набрать десятки килограммов мышц. Такой прирост массы не обеспечит ни один продукт, чтобы там не говорили в рекламе.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

3 вещи, которые нужно знать о белке

Белок является неотъемлемой частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

Взрослые должны съедать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

«Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты. «Когда мы думаем о еде, это обычно какая-то форма мяса, окруженная крахмалом или овощами на тарелке.»

При любом приеме пищи рекомендуется потреблять от 2 до 3 унций вареного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

Размеры порций в США часто больше, чем это предусмотрено, — сказал Метос.

Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в фаст-фуде обычно составляет 4 унции. А если вы съели двойной бургер, это 8 унций ».

Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно плохо для вас, если избыток белка в рационе способствует избыточным калориям, он может способствовать увеличению веса.

Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

Диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании, но только на короткое время.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогают людям худеть быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы.Каждая группа следовала либо Зональной диете (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), либо диете Аткинса (с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов), диете LEARN (с низким содержанием жиров) или диете Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

В конце исследования они обнаружили, что женщины на диете Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновые блюда, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

Но эксперты утверждают, что не все женщины, участвовавшие в исследовании, придерживались назначенной им диеты.

Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

«Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и силы мышц, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

Даже культуристам нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

«Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше белка, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

Употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.

Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависят от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

«Это нормально съесть немного дополнительного белка, если вы контролируете свои калории», — сказал Метос.«Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым в начале исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Спустя 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедают меньше, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

Помимо болезней сердца, исследования показывают, что потребление большого количества белка может способствовать повышению уровня холестерина, подагре и может вызвать нагрузку на почки, особенно у тех, кто страдает заболеванием почек.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Мы также в Facebook и Google+.

4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса.В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере снижения веса, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета состояла из более чем 20% белка, особенно животного белка, имели значительно больше шансов набрать более 10% веса своего тела по сравнению с людьми, в рационе которых содержалось менее 15% белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition .И хотя множество других исследований предполагают, что вы можете (нет, сделать это должно ) увеличить количество белка, чтобы терять, а не получать, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.

«Я думаю, люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». «Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приводит к увеличению веса», — добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий)? Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также с простыми стратегиями, позволяющими заставить высокобелковую диету работать на вас.

Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка может влиять на ваш текущий вес.

  • Вы едите слишком много мяса
    Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может потребоваться в 1000 калорий.«Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
  • Вы настраиваете себя на выпивку
    Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго придерживаются белковой диеты, даже кусок тоста из мелбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
  • У вас нет энергии для тренировок
    «Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, что означает, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
  • Вы не получаете достаточного количества клетчатки
    Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и поддерживать желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

    Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?

    Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.

    • Вы чувствуете сильную жажду
      Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, а это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
    • У вас запор или диарея
      «Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
    • В последнее время вы очень капризны
      Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов, богатых белком, может поставить вас в тупик. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».
    • Изо рта пахнет
      Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Vandana Sheth, RD.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
    • Ваш менструальный цикл изменился
      Слишком долгое исключение углеводов может помешать вам менструации, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, чтобы повлиять на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не самое подходящее время для рождения ребенка, потому что еды мало », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.

      Какое здоровое количество белка нужно есть каждый день для похудения?

      Помните: все люди разные, поэтому на самом деле не существует универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем посмотреть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.

      «Рекомендуемая доза белка (RDA) установлена ​​на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)

      Как я могу убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?

      Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пришло время сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.

      • Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
        Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с водяным крессом .
      • Ешьте углеводы, ребята
        Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но в действительности вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур .
      • Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
        Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту миску из обжаренного нута и спагетти из кабачков .

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        5 способов протеинового порошка может вызвать набор веса

        Что звучит более заманчиво: приготовление, приправы и приготовление сырой куриной грудки в духовке в течение 30 минут или открытие пакета, засыпание протеинового порошка в шейкер и отпивание? Независимо от ваших предпочтений (эй, мы не можем утверждать, что польза от употребления курицы довольно велика), вы не можете отрицать, что использование порошка для получения белка невероятно просто.

        Но то, что использовать протеиновый порошок удобно, не означает, что он лишен недостатков. Если вы делаете эти ошибки с протеиновым порошком, вы можете даже набрать вес. Читайте дальше, чтобы узнать о белковых привычках, которые могут быть причиной вашего недавнего увеличения веса, и, чтобы узнать больше, не пропустите 10 лучших протеиновых порошков для похудения в 2020 году, согласно RDs.

        Shutterstock

        Несмотря на все эти разговоры о том, чтобы получить больше белка в своем рационе, факт остается фактом: большинство американцев получают достаточно белка в своем обычном рационе.Не только это, но и некоторые люди, особенно мужчины в возрасте от 19 до 70 лет, на самом деле потребляют на больше белка, чем на дневной нормы, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию. Что это обозначает? Несмотря на то, что белок полезен для вас, в нем все же есть калории, а это означает, что употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса. Если вы не занимаетесь спортом, соблюдаете обычную диету и дополняете свой рацион регулярными протеиновыми коктейлями, вы можете увеличить потребление калорий, превышающее базальный уровень метаболизма — или количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса. .

        СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

        Shutterstock

        Ваш протеиновый порошок может содержать 15 граммов протеина на порцию на передней стороне контейнера, но вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы действительно получаете то, что ищете. Часто бренды предоставляют вам мерные ложки меньшего размера (эй, это экономит деньги!), И они пишут на этикетке с питанием, что вам понадобятся две мерные ложки, чтобы получить эти 15 или 18 граммов белка.Если вы не поймаете это и используете только один, вы получите 7 граммов материала для наращивания мышц.

        Хотя это ни в коем случае не плохо, это может быть неприятно, если вы делаете протеиновый смузи и полагаетесь на белок, чтобы сбалансировать углеводы и сахар. Меньшее количество белка означает, что вы не собираетесь получать от белка такие же замедляющие пищеварение преимущества, как от дубля. В результате вас могут ввести в заблуждение, думая, что вы можете выпить больше смузи с большим количеством углеводов и сахара, что на самом деле может заставить вас набрать вес.

        Shutterstock

        Как мы уже говорили, больше белка не всегда лучше. И это относится даже к активным людям, у которых потребности в калориях и белках выше, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни. Итак, эти протеиновые коктейли и батончики после тренировки? Взгляните на их этикетки с питанием. Что-нибудь больше 25 граммов, и ваше тело не сможет использовать все это. Исследование International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism показало, что 10 граммов незаменимых аминокислот, что составляет 25 граммов полноценного белка, достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез белка.(Другие исследования показали, что это может быть всего 10 граммов.) Другими словами: среднестатистическому человеку, вероятно, не нужно отказываться от 30-граммового протеинового батончика. Этот дополнительный белок будет переработан так же, как и любые лишние калории, и ваше тело может превратить его в жир.

        Shutterstock

        Призываем всех вегетарианцев и веганов! Если вы новичок в растительной жизни из-за диеты, богатой животным белком, часто возникают проблемы с обучением, как есть больше растительного белка. (Хотя есть 26 лучших вегетарианских источников белка.) В этот переходный период вы можете решить дополнить свой рацион протеиновым порошком — без проблем. Но это может стать проблемой, если вы полагаетесь только на порошок растительного белка.

        Выбор белкового изолята обеспечит ваш организм белком, но в этих порошках серьезно не хватает макро- и микроэлементов, присутствующих в белках цельных продуктов. Подумайте: бобы, киноа, орехи и семена. Вам будет не хватать клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов и многого другого. В частности, фасоль является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка для веганов и вегетарианцев.Они также богаты клетчаткой. Если вы не получите эту клетчатку, у вас больше шансов набрать вес. Исследование The Journal of Nutrition , в котором отслеживалось питание пациентов с избыточным весом, обнаружило тесную связь между высоким потреблением клетчатки и потерей веса.

        Shutterstock

        Теперь нет ничего плохого в концентрате сывороточного протеина. (В конце концов, это отличный источник аминокислот и одна из самых легкоусвояемых форм белка, которую вы можете потреблять.) Однако, если у вас непереносимость лактозы, использование этого порошка в качестве основного источника протеина не принесет пользы организму.Вы можете накапливать воспаление в своем теле, потребляя пищу, которую организм не может переварить. Воспаление приводит к множеству проблем, от проблем с кожей до проблем с регулированием настроения. Увеличение веса — еще один побочный эффект сильного воспаления. Если вам необходимо придерживаться протеинового порошка на основе молочных продуктов, подумайте хотя бы об изоляте сывороточного протеина. В нем гораздо меньше сухих веществ молока и сахара, которые вызывают вздутие живота и воспаление у людей, страдающих непереносимостью лактозы. В идеальном мире вам, вероятно, следует перейти на лучшие веганские протеиновые порошки для ваших потребностей в наращивании мышц.

        Как белок в вашем рационе влияет на набор веса

        В последние годы диета Аткинса превратила наши принципы питания в настоящую поездку на американских горках. Во-первых, она вернула себе популярность и стала новой диетой. Затем люди, казалось, стали все больше беспокоиться об опасностях слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина в рационе, и принципы Аткинса вышли из моды. Не помогло и то, что сам доктор Аткинс хотя бы раз в жизни стал жертвой сердечной недостаточности.

        Честно говоря, я бы никогда не рекомендовал диету, богатую насыщенными жирами и холестерином. Но когда дело доходит до потребления белка и здоровья, дело не в простом.

        Исследование, проведенное в 2012 году в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что, хотя калории играют большую роль в увеличении веса, белок также играет определенную роль. Исследователи разделили здоровых людей на три группы и добавили в их рацион 1000 калорий, но с разной степенью белка. Те, кто ел наименьшее количество белка, набрали наименьшее количество веса, но они также потеряли мышечную массу и откладывали более 90 процентов лишних калорий в виде жира.

        Две другие группы, которые ели высокое и нормальное количество белка, испытали одинаковую прибавку в весе и набрали больше, чем группа с низким содержанием белка. Но что выделялось в этих группах, так это то, что вместо потери мышечной массы они набирали мышечную массу.

        Это, мягко говоря, сбивает с толку. Но это исследование указывает на несколько вещей. Вот резюме:

        1. Переедание вызывает увеличение веса. Добавление 1000 калорий к каждой диете каждый раз приводило к увеличению веса.
        2. Белок помогает наращивать мышцы. Это не совсем новость, но дает некоторое представление о том, как нам следует питаться. Независимо от количества потребляемых калорий, получение достаточного количества белка может помочь нарастить мышцы.
        3. Диеты с дефицитом белка могут заставить вас набирать жир. Группа, которая потребляла наименьшее количество белка, получила наибольший процент жира.

        Существует много споров о правильном процентном содержании белка в здоровом питании. Некоторые считают, что мы и так потребляем слишком много.Другие считают, что много не бывает.

        Как и все, я люблю планировать модерацию. Низкобелковая диета в вышеупомянутом исследовании означала, что 6 процентов от общего количества потребляемых калорий приходилось на белок, в то время как 15 процентов и 26 процентов калорий приходились на белок в рационах со средним и высоким содержанием белка соответственно.

        Если вы получаете менее 15 процентов калорий из белка, вы можете подумать о том, чтобы добавить немного больше, чтобы избежать потери мышц и набора жира.С другой стороны, если вы уже потребляете белок в «нормальном» диапазоне, но все еще набираете жир, вероятно, лучше изучить другие диетические дисбалансы.

        Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге Здоровье в спешке!

        Сколько вы можете получить в неделю, если будете пить протеиновые коктейли? | Здоровое питание

        Майя Эпплби Обновлено 7 декабря 2018 г.

        Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.Типичный протеиновый коктейль состоит из стакана молока или воды и одной-двух ложек протеинового порошка. Чтобы набрать вес, используйте нежирное или обезжиренное молоко для дополнительных калорий и питательных веществ. В стакане 2-процентного обезжиренного молока на 8 унций содержится около 122 калорий. Белковый порошок различается по калорийности в зависимости от типа, который вы используете, но обычно он содержит около 140 калорий на порцию, что дает вам 262 калории на коктейль.

        Набор веса с помощью коктейлей

        Самый безопасный и здоровый способ набора веса — это делать это постепенно, набирая один фунт в неделю.Каждый фунт прибавки в весе составляет 3500 калорий сверх того, что обычно требуется вашему организму. Увеличьте потребление калорий на 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы включить протеиновые коктейли в эту формулу, добавляйте два коктейля в день, чтобы в общей сложности получилось 524 калории, сверх вашего обычного рациона. Если вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты, вы должны набирать около 0,5 кг массы тела в неделю.

        Опасности переусердствовать

        Употребление слишком большого количества протеиновых коктейлей в день в дополнение к сбалансированной диете может быть контрпродуктивным или даже опасным.Ваше тело может использовать только определенное количество белка, в зависимости от вашего пола, диеты и уровня активности. Он накапливает ненужные калории, даже полученные из белка, в виде жира. Если в вашем рационе более 50% белка, вы можете набрать вес. Кроме того, ваша печень должна перерабатывать белок, который вы принимаете, и, если она перегружена, она не может выводить токсины, оставляя в организме избыток аминокислот, инсулина и аммиака. По данным Medline Plus, это может повлиять на работу вашего мозга.

        Роль упражнений

        Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы, а не на потреблении большего количества калорий.Людям, которые регулярно занимаются спортом, нужно больше белка и калорий, чем тем, кто этого не делает. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить мышечную массу, придать вам более подтянутый вид и прибавить в весе. Вы можете набирать вес медленнее, чем если бы вы просто увеличили количество потребляемых калорий, потому что при более высоком соотношении мышц и жира сжигается больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

        Выбор времени для приема белка

        Если ваша цель — набрать массу или стать сильнее, лучшее время для увеличения количества белка — сразу после тренировки.Силовые тренировки разрушают ваши мышечные ткани, а употребление протеинового коктейля или употребление богатой белком еды сразу после тренировки означает, что у вас будет свежий запас аминокислот для поддержки восстановления мышц. Кроме того, вы должны есть белок в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и оставаться довольным своим здоровым питанием.

        Как набрать вес с помощью протеиновых коктейлей | Здоровое питание

        Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

        Борьба за набор веса — сложная проблема для некоторых людей, но сообщество специалистов по здоровью и фитнесу не уделяет ей особого внимания, потому что гораздо больше людей стремятся потерять масса.Если вы едите без разбора, вы наберете больше жира, чем мышц, поэтому лучшим вариантом будет сочетание здоровой сбалансированной диеты и осторожного употребления протеиновых коктейлей.

        Добавка, не заменяйте

        Протеиновые коктейли и другие продукты с высоким содержанием белка имеют тенденцию быть особенно сытными. Согласно статье 2008 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания, белок более тесно связан с чувством сытости, чем углеводы или жиры. Вот почему важно дополнять свой рацион коктейлями, а не заменять их приемами пищи, особенно если вы легко наедаетесь.Попробуйте пить коктейль в качестве полдника каждый день или пить его вместе с обедом или ужином.

        Составьте план

        Как быстро вы хотите набрать вес? Ответ на этот вопрос определит, сколько калорий должен содержать ваш ежедневный коктейль. Потребление около 500 дополнительных калорий в день позволит вам набрать фунт в неделю, а дополнительные 250 калорий в день приведут к увеличению вдвое. При покупке выбирайте коктейли, на порцию которых рассчитано целевое количество калорий, или готовьте их самостоятельно с помощью онлайн-счетчика калорий.Имейте в виду, что еженедельная прибавка в весе на 1–2 фунта безопасна.

        Увеличение мышечной массы

        Когда вы набираете вес, лучше всего набрать некоторую мышечную массу, а не просто жир. В этом вам может помочь употребление протеиновых коктейлей, но, как отмечает Университет Райса, дополнительное потребление белка не означает дополнительный прирост мышц. Чтобы развивать мышцы, вам нужно регулярно заниматься силовыми тренировками. Поскольку силовые тренировки не сжигают много калорий, они вряд ли помешают вам набрать желаемый вес, но помогут предотвратить накопление всего этого веса вашим телом в виде жира.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые тренировки два или три раза в неделю.

        Сбалансируйте свою диету

        Хотя это может показаться заманчивым, не сходите с ума от пирожных, печенья, стейков и другой высококалорийной и жирной пищи. Они могут нарушить ваш метаболизм, повысить уровень триглицеридов и лишить вас столь необходимых витаминов и минералов. Чтобы набрать вес здоровым способом, вам нужна сбалансированная и питательная диета, а это означает употребление цельных и натуральных продуктов из всех основных пищевых групп.Вы можете добавить дополнительные калории в коктейли с ореховым маслом или маслом из семян, какао-порошком, бананами, протеиновым порошком, йогуртом или молоком, но также будьте осторожны, чтобы контролировать общее потребление белка. Клиника Майо предполагает, что здоровым взрослым нужно не более 50–175 граммов в день.

        Слишком много белка делает вас толстым?

        По тренажерному залу ходит слух, который звучит примерно так: ешьте слишком много белка, и он просто превращается в жир.

        Как люди, которые еженедельно съедают куриную грудку примерно нашего веса, мы решили развеять этот слух.

        «Белок является инсулиногенным, что означает, что он может стимулировать реакцию инсулина, которая переводит организм в режим хранения», — объясняет Джеки Бьюэлл, доктор философии, доктор философии, доцент и спортивный диетолог в Университете штата Огайо.

        Итак, чтобы прояснить: да, ваше тело может преобразовывать калории из лишнего белка в жир. Однако ни одно исследование не показало окончательно, сколько белка вы можете съесть, прежде чем ваше тело начнет преобразовывать этот белок в жир. Фактически, мы знаем, что порог преобразования белка в жир довольно высок, потому что в ряде исследований изучается, что происходит, когда люди едят много белка, и ни одно из этих исследований не сообщало об изменениях в составе жира в организме.

        Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что когда здоровые парни потребляли 3,3 г белка на килограмм веса тела в день (г / кг / день) в течение четырех месяцев, они не набирали жира по сравнению с когда они ели традиционно здоровую диету. (Кстати, у них не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).

        Другое широко цитируемое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что когда здоровые, тренирующиеся с отягощениями парни повышали уровень своего белка до 4.4 г / кг / день — это в пять с половиной раз больше рекомендуемой дневной нормы — их жировые отложения не увеличились вообще за два месяца. (Предупреждение о конкурирующем интересе: один из авторов исследования — генеральный директор ISSN, спонсируемого двумя производителями пищевых добавок, которые поставляли протеиновые добавки для исследования. Делайте из этого то, что хотите.)

        Более того, опубликовано небольшое исследование 2016 года. в журнале Международного общества спорта Nutritio обнаружил, что когда здоровые парни съедали до 3.3 г / кг / день белка и продолжая свой обычный режим силы, они фактически потеряли жира за четырехмесячный период.

        «Итог: белок в дозах, превышающих рекомендуемую суточную норму 0,8 г / кг / день, по-видимому, приносит пользу большинству людей, за исключением тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем или почек», — говорит Майкл Ормсби, доктор философии, CSCS, заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида.

        Возникает вопрос: если избыток жира не приводит к накоплению жира, то куда он идет? «Нам нужны дополнительные исследования, чтобы полностью ответить на этот вопрос», — говорит Ормсби.Бьюэлл отмечает, что ваше тело может использовать белок по-разному: ваша печень в первую очередь решает судьбу аминокислот, и она может отправлять их в другие ткани для восстановления мышц или для получения энергии, она может удерживать аминокислоты и использовать их для производит больше белков или может использовать их в качестве энергии для производства глюкозы или жира, в зависимости от структуры конкретной аминокислоты.

        «Мы знаем, что избыточное потребление может также увеличить количество, которое мы выделяем» — имеется в виду белок, который просто выводится из организма, — «так что это тоже нужно учитывать», — добавляет Ормсби.

        И если вы увеличили потребление протеина и чувствуете, что набрали жир, вероятно, ваше потребление протеина не виновато.

        Если вы придерживаетесь «традиционной западной» диеты и получаете большую часть белка из источников с относительно высоким содержанием жиров, таких как мясо, сыр или жирный йогурт, то да, вы, скорее всего, наберете вес. Но проблема не в белке или жире (просто посмотрите на каждого разорванного парня на кето-диете), а в общем количестве калорий. «Чрезмерное потребление калорий приведет к увеличению веса, независимо от питательных веществ», — говорит Бьюэлл.

        И да, протеиновые порошки содержат калории, добавляет Ормсби. Бьюэлл объясняет, что каждый грамм белка, независимо от его источника, содержит около 4 калорий. Если в вашем порошке содержится 20 г белка, то это не менее 80 калорий, не считая жира и углеводов, добавленных во многие порошки для улучшения вкуса и текстуры.

        Так как же увеличить потребление белка, не рискуя при этом увеличивать жировые отложения? Ормсби предлагает в первую очередь сосредоточиться на количестве белка в еде, а остальную часть блюда заполнить полезными углеводами, жирами и овощами.

        И время тоже. Комбинируя регулярные упражнения с «белковой стимуляцией», то есть регулируя ежедневное потребление белка 2 г / кг в течение пяти-шести приемов пищи в день, примерно каждые три часа, — мужчины и женщины любого физического телосложения могут улучшить состав своего тела без набора жира.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*