Протеин с: Лабораторное исследование Протеина С — сдать анализ в СЗЦДМ

Протеин С

Протеин С является витамин К-зависимой сериновой протеазой и ключевым компонентом комплекса естественных антикоагулянтов Протеин С – Протеин S – тромбомодулин-тромбин — ингибитор протеина С.  В этом комплексе тромбин выступает в роли активатора протеина С.

Протеин С преобразуется тромбином в его активную форму (активированный протеин C, АПС), который со своим кофактором протеином S, инактивирует фактор Va и фактор VIIIa. Активация протеина С в присутствии тромбина происходит относительно медленно, но скорость активации значительно возрастает, когда тромбин связывается с трансмембранным белком тромбомодулином. Тромбин, связанный с тромбомодулином не только не имеет прокоагулянтной активности, но и обретает значительную антикоагулянтную активность через взаимодействие с комплексом протеин С-протеин S.

Помимо антикоагулянтной функции, АПС обладает противовоспалительными свойствами. AПC также связывается с PAI-1 (ингибитором активатора плазминогена типа I) и ингибирует его активность, тем самым повышая активность фибринолиза.

АПС подавляется ингибитором протеина С, известного как PAI-3, относящегося к серпиновому семейству ингибиторов сериновых протеаз. 

Протеин С синтезируется в печени в виде белка, содержащего легкую цепь с молекулярным весом 21 кД и тяжелую цепь с молекулярным весом 41 кД, соединенных дисульфидной связью. Молекулярная масса белка составляет 62 кД. Аминокислотная последовательность и структура АПС высокогомологична  тромбину и другим витамин К-зависимым коагуляционным факторам — ф.VII, ф.IX, ф.X. Минимальная его концентрация в плазме крови здоровых людей составляет примерно 3 мг/мл, что эквивалентно 60 нмоль/л.

Дефицит протеина С наследуется по аутосомно-доминантному типу и значительно увеличивает риск венозной тромбоэмболии, особенно при гомозиготной форме наследования.

Гомозиготная форма дефицита протеина C встречается редко и представлена фульминантной (молниеносной) пурпурой новорожденных (форма ДВС-синдрома, характеризующаяся обширным кожным кровоизлияние и некрозом кожи), который  является фатальными, если вовремя не применяется заместительная терапия протеином C.

Гетерозиготная форма дефицита протеина С наблюдается у 0,2-0,4% популяции, среди них около 5% может также обнаруживаться мутация ф.V Leiden в гетерозиготной форме. Дефицит протеина С проявляется ранними тромбозами: инфарктом миокарда, тромбоэмболией легочной артерии, тромбозами глубоких и поверхностных вен нижних конечностей, рецидивирующими тромбозами различной локализации и др.  Кроме того, лечение тромбозов непрямыми антикоагулянтами (варфарином и др.) на фоне гетерозиготного дефицита протеина С может приводить к нарастанию клиники тромбозов или сопровождаться развитием острых некрозов кожных покровов различной локализации, так называемых “кумариновых некрозов”.

Приобретенный дефицит протеина С наблюдается при печеночной недостаточности, острых ДВС-синдромах, септических состояниях и утяжеляет течение основного заболевания, что, в свою очередь, требует медикаментозной и трансфузионной коррекции.

Резистентность к активированному протеину С приводит к его неспособности расщеплять факторы Va и / или VIIIa. Это состояние может быть наследственным или приобретенным, и может не быть связано с нарушением самого белка C. Наиболее распространенной причиной резистентности к АПС является мутация фактора V Лейден (Leiden).

Принципы методов определения протеина С

1. Иммуноферментный анализ (ИФА) — либо с моноклональными, либо с поликлональными антителами к протеину C.

Метод ELISA с очень высокой степенью чувствительности обнаруживает протеин C, но не способен выявлять его функциональные дефекты.

2. Клоттинговый метод основан на измерении АЧТВ или ПВ.

Обедненная тромбоцитами плазма инкубируется при 37°С с фосфолипидами, контактным активатором (например, каолином) и активатором протеина С. После инкубации (обычно 1-4 минуты) добавляют кальций для инициации свертывания. Фиксируется время, необходимое для формирования сгустка.

Время свертывания крови АЧТВ (или ПВ) зависит от количества ф.Va или ф.VIIIa, присутствующего в реакционной смеси, и это, в свою очередь, будет зависеть от активности активированного протеина C.

Результаты определения активности системы протеина С принято выражать в виде Нормализованного Отношения (НО):

НО калибр – Нормализованное Отношение плазмы-калибратора.

У здоровых лиц НО составляет 1,0 ± 0,3 (М ± 2s). Значение НО ниже 0,7 свидетельствует о значительных нарушении в системе протеина С (функциональная неполноценность, сниженный синтез протеина С, протеина S) или о наличии мутантного фактора V (Leiden), резистентного к действию протеина С. Образцы плазмы пациентов с повышенным содержанием гепарина должны быть исключены из исследования. Прием антикоагулянтов непрямого действия и наличие у пациентов волчаночного антикоагулянта могут приводить к ложнонормальным результатам активности системы протеина С.

(см.инструкцию к Протеин С — тесту)

3. Хромогенный метод определения активности протеина С в образце плазмы основан на способности активированного протеина С гидролизовать пептидный хромогенный субстрат. Количество высвобождаемого при этом пара-нитроанилина (рNА) прямо пропорционально активности протеина С в образце плазмы. Протеин С плазмы активируется при добавлении к ней очищенного экстракта яда Agkistrodon contortrix contortrix.

Процесс идет по следующей схеме:

Протеин С + активатор (избыток) ⇒ АПС

АПС+ Пептид-рNА ⇒ Пептид + рNА (желтый)

Активность протеина С определяют по калибровочному графику, построенному с помощью плазмы-калибратора.         (см.инструкцию к Реахром-Протеин С- тесту)

Завышенные результаты могут быть получены при анализе образцов плазм пациентов с повышенным содержанием липидов, гемоглобина, билирубина.

Хромогенный анализ с высокой степенью чувствительности обнаруживает низкий уровень протеина C и регистрирует большинство функциональных дефектов.

 Референсные значения

В нормальной плазме здоровых лиц активность протеина С составляет 70 — 130%.

Интерпретация результатов

Причины снижения активности протеина С:

— наличие мутации ф.V (Лейден),

— повышенный уровень ф.VIII в плазме,

— ДВС-синдром, стадия потребления,

— серповидноклеточная анемия,

— заболевания печени,

— воспаление, сепсис, онкологические заболевания,

— прием антагонистов витамина К,

— гиперлипидемия, гипербилирубинемия и др.

 Что надо знать о протеине С:

1. Определения протеина С, как правило, проводится в рамках тестирования тромбофилии. Другие тесты включают в себя определение активности антитромбина, протеина S, генетическое тестирование на мутацию Leiden, мутацию гена протромбина G20210A, определение уровня гомоцистеина.
2. Протеин С имеет период полураспада приблизительно 6 часов.
3. Ген протеина C отображается на длинном плече хромосомы 2 в 2q13-14 и кодирует белок из 419 аминокислот.
4. Активность протеина C повышается у здоровых лиц с возрастом.
5. Уровень протеина С резко падает при менингококковом сепсисе.

 

При подготовке раздела использованы данные научного сайта www.practical—hemostasis.com.

 

Протеин C, % активности (Protein C, % Activity)

Что такое Протеин C (Protein C)?

Протеин С – один из белков, участвующих в регуляции образования тромбов. В норме процесс свертывания крови (гемостаз) необходим для остановки кровотечения, например, при повреждении сосуда. После заживления стенки сосуда тромб рассасывается. Процесс гемостаза сложный и многоступенчатый: сначала в работу вовлекаются тромбоциты (маленькие клетки крови), затем подключаются специализированные белки, называемые факторами коагуляции. Активность этих белков и скорость образования тромба контролируют другие агенты, такие как протеин С, протеин S, антитромбин. При нехватке этих веществ, а также при их неадекватном функционировании может наблюдаться склонность к тромбообразованию.

Данный тест оценивает активность протеина С, результат дается в процентах.

Протеин С вырабатывается печенью. В начале процесса свертывания крови белки каскада коагуляции активируют протеин С, который действует как антикоагулянт – препятствует образованию тромба или «разжижает» кровь. Активность протеина С зависит от витамина К, а также усиливается под действием свободного протеина S (это основной кофактор протеина С).

Для чего определяют уровень Протеина С в крови?

Исследование активности протеина С в большинстве случаев целесообразно проводить совместно с измерением количества протеина S. Интерпретацию результатов проводит лечащий врач, при необходимости он может назначить дополнительные анализы.

При каких заболеваниях меняется уровень Протеина С в крови?

Снижение активности протеина С, влекущее за собой повышенное тромбообразование, может быть вызвано заболеванием печени, недостатком протеина S или его дисфункцией, а также рядом других причин: снижением почечной функции, дефицитом витамина К, приемом антикоагулянтов-антагонистов витамина К (эти разжижающие кровь препараты часто используют в кардиологии), инфекционными и онкологическими заболеваниями. Кроме того, существуют два типа наследственного дефицита белка С: в первом случае он вырабатывается в меньших количества, во втором – нарушена его функция.

Почему результат анализа может быть некорректным?

Поскольку протеин С отвечает за процесс свертывания крови, на результат исследования может повлиять прием непрямых антикоагулянтов, то есть средств, действие которых направлено на снижение выработки белков, принимающих участие в системе свертывания крови (протеина С и протеина S).

Взятие крови предпочтительно проводить утром натощак, после 8-14 часов ночного периода голодания (воду пить можно), допустимо днем через 4 часа после легкого приема пищи.   Накануне исследования необходимо исключить повышенные психоэмоциональные и физические нагрузки (спортивные тренировки), приём алкоголя.  

Исследование не рекомендуется проводить во время острых периодов заболеваний, а также в присутствии антикоагулянтной терапии (после отмены должно пройти не менее 30 дней).

Интерпретация результатов исследований содержит информацию для лечащего врача и не является диагнозом. Информацию из этого раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Точный диагноз ставит врач, используя как результаты данного обследования, так и нужную информацию из других источников: анамнеза, результатов других обследований и т.д.

Единицы измерения в Независимой лаборатории ИНВИТРО: %. Референсные значения:

• новорождённые 1-4 дня: 17 – 53%

• дети 4 дня – 4 недели: 20 – 64%

• дети 4 недели – 12 недель: 21 – 65%

• дети 12 недель – 6 месяцев: 28 – 80%

• дети 6 месяцев – 12 месяцев: 37 – 81%

• дети 12 месяцев – 6 лет: 40 – 92%

• дети 6 лет – 10 лет: 45 – 93%

• дети 10 лет – 16 лет: 55 – 111%

Понижение уровня:

1. врождённый дефицит протеина С;

2. снижение синтетической функции печени;

3. повышенное потребление (ДВС).

Протеин С в Москве недорого

Дефицит протеина С (врожденный или приобретенный) приводит к состоянию гиперкоагуляции и развитию венозных тромбоэмболических осложнений. Используется для выявления риска развития тромбозов, в том числе при подготовке к плановым оперативным вмешательствам, подборе оральных контрацептивов у женщин, а также при невынашивании беременности.

Активированный протеин С — это особый вид белка в организме человека. В крови он содержится в активном и неактивном состоянии. Формируется этот белок в печени — основой для его выработки является витамин К. Если коагулянты крови способствуют её свёртыванию, то данный белок, в комплексе с другими, участвует в процессах её разжижения.

В «Мобил Медикал Лаб» качественно и быстро определят содержание протеина С в вашей крови.

Описание исследования

Обычно протеин С (другие его названия — фактор коагуляции XIV, аутопротромбин IIА) находится в неактивном состоянии и начинает действовать лишь на поверхности эндотелия, когда его активируют коагулянты крови, в частности, тромбин в комплексе с тромбомодулином. Полураспад активной формы белка занимает 20–30 минут, а неактивной — длится намного дольше (5–6 часов).

Протеин С в комплексе с другими белками участвует в процессе поддержания крови в жидком состоянии. Также он оказывает эффективное противовоспалительное действие и принимает участие в процессе отмирания клеток организма. Низкий уровень протеина С в крови может спровоцировать развитие состояния гиперкоагуляции и развитие тромбоэмболии в венах. Если повышен протеин С в крови, это свидетельствует о заболевании почек или о наступившей беременности.

По сравнению с антитромбином III уровень Протеин С не так тесно коррелирует с риском ухудшения проходимости сосудов, но его уменьшение усиливает действие остальных факторов, приводящих к данному заболеванию.

Показания к исследованию крови на протеин С

Результаты этого лабораторного анализа используются для:

• подготовки пациента к хирургическому вмешательству,
• своевременного выявления риска развития тромбоза,
• подбора максимально подходящего для организма женщины типа оральных контрацептивов,
• профилактики невынашивания беременности.

Узнать концентрацию протеинов С в крови необходимо при:

• патологии печени,
• диагностированном в организме дефиците витамина К,
• тромботических осложнениях,
• наследственной предрасположенности к снижению концентрации протеина С,
• ДВС-синдроме,
• подозрении на тромбофилию,
• возрасте пациента свыше 50 лет.

Дефицит этого антикоагулянта может быть приобретённым (острым или хроническим) и врождённым. В ходе диагностики последнего изучают степень активности белка, а только после этого количественный состав. Дефицит передаётся независимо от половой принадлежности всем потомкам. В этом случае коагулянты крови не встречают должного противодействия и способствуют возникновению тромбозов кожных сосудов, а у молодых людей локация заболевания может быть крайне опасной — лёгочная артерия.

Вероятность появления спонтанного тромбоза коррелирует с типом носительства дефицита.

Гетерозиготный проявляет себя, в основном, после полового созревания. Оно ослабляет ответ организма на терапию, направленную на разжижение крови, провоцирует образование сгустков в сосудах. Науке известны свыше 200 мутаций этого белка, что также является фактором, провоцирующим тромбообразование.

При нехватке Протеин С факторами риска ухудшения проходимости сосудов являются: 

• период после родов (в течение 1,5 месяцев) и беременность,
• хирургические вмешательства,
• существенное обезвоживание,
• приём гормональных контрацептивов,
• наложение гипса на несколько суставов рук или на нижние конечности,
• продолжительные путешествия, в ходе которых пациент вынужден быть обездвижен четыре часа и более.

Интерпретация результатов

Увеличение содержания и активности данного белка не связывают с проблемами со здоровьем.

Уменьшение активности и уровня Протеин С свидетельствует о повышенном риске тромбоза, так как коагулянты крови не ограничены в своём действии.

Его снижение наблюдается при:

• болезнях печени,
• врождённом дефиците,
• нехватке, спровоцированной повышенным потреблением данного белка (например, обширный тромбоз, ДВС-синдром),
• беременности и послеродовом периоде (1,5 месяца),
• заболеваниях почек,
• лечении варфарином или гепарином,
• СПИДе,
• артериальных и/или венозных тромбозах.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПОДГОТОВКИ К АНАЛИЗАМ КРОВИ

Кровь берется из вены. Необходимо соблюдать общие рекомендации:

• кровь сдается утром натощак или не ранее, чем через 2–4 часа после приема пищи;
• допускается употребление воды без газа;
• накануне анализа следует отказаться от алкоголя, исключить физическое и эмоциональное перенапряжение;
• отказаться от курения за 30 минут до исследования;
• не стоит сдавать кровь в период приема медикаментов, если врач не назначил иное.

Белки • Натуральные белковые добавки | iHerb

Chocolate Chip Mint

Cocoa Pebbles

GERMANCHOKOLATEKAKE

Mayan Chocolate

Баварский шоколад

Белый шоколад

Богатый шоколад

Брауни с тройным шоколадом

Гладкий шоколад

Голландский какао

Голландский шоколад

Двойной шоколад

Двойной шоколад

Двойной шоколадный чип

Декадентский шоколад

Молочный шоколад

Молочный шоколад

Натуральное какао с шоколадом

Натуральный двойной шоколад

Натуральный шоколад

Немецкий шоколадный торт

Протеиновый порошок

Расплавленный шоколад

Сливочный брауни

Сливочный молочный шоколад

Сливочный шоколад

Сливочный шоколадный выдумка

Справедливая торговля Темный шоколад

Тройной шоколад

Турбо-шоколад

Шоколад

Шоколад Fudge Brownie

Шоколад Высший

Шоколад для гурманов

Шоколад и арахисовое масло

Шоколад и кокос

Шоколад и лесной орех

Шоколад и мята

Шоколад и солод

Шоколадная глазурь

Шоколадная мака

Шоколадная помадка

Шоколадное блаженство

Шоколадное молоко

Шоколадное мороженое

Шоколадное печенье

Шоколадный арахис

Шоколадный Домовой

Шоколадный какао

Шоколадный капкейк

Шоколадный коктейль

Шоколадный крем

Шоколадный кусок

Шоколадный мокка

Шоколадный молочный коктейль

Шоколадный торт

Шоколадный торт

Шоколадный фондан

Протеин С

Протеин C относится к витамин-К-зависимым сериновым протеазам, который активируется под действием тромбина. При этом он превращается в активированный протеин С, который, связываясь с протеином S, расщепляет факторы свертывания Va (но не фактор V Лейден) и VIIIa. Активированный протеин С является основным ферментом каскадного пути протеина С, обеспечивающего физиологическую антитромботическую активность крови и обладает также выраженными противовоспалительной и антиапоптозной активностями. Дефицит протеина С является фактором, предрасполагающим к развитию венозных тромбозов, развивающихся при наличии других факторов риска (травмы, операции, иммобилизация больного, беременность, использование оральных контрацептивов). Активированный протеин С инактивирует ингибитор активатора плазминогена PAI-1, стимулируя тем самым фибринолиз. Дефицит протеина С может быть количественным (тип I) или качественным (тип II).

При дефиците протеина С тромбозы начинают появляться между 20 и 30 годами жизни. Характерны тромбозы глубоких вен и легочной артерии, могут возникать тромбозы нетипичной локализации. У больных с дефицитом протеина С в первые дни применения непрямых антикоагулянтов может возникнуть некроз кожи, что не наблюдается при дефиците антитромбина III. Повышение протеина С отмечается во время беременности.

Рекомендованы повторные определения активности протеина C после прекращения терапии оральными коагулянтами (лучше через месяц после окончания терапии) а также обследования членов семьи пациента. У гетерозигот с дефицитом протеина C значения его активности могут не выходить за пределы референтного диапазона. Нарушение активации протеина С возникает при патологических состояниях, связанных с экспрессией тканевого фактора и подавлением транскрипции тромбомодулина эндотелиальными клетками (гипоксия, эндотоксинемия, высокий уровень интерлейкина-1, фактора некроза опухоли альфа, гипергомоцистеинемия). Показана информативность тестирования протеина С в прогностических целях в септических состояниях. Уровень активности протеина С менее 40%, а также снижение более чем на 10% за 1 день при сепсисе коррелирует с неблагоприятным прогнозом.

Метод исследования: Для определения активности протеина С применяют клоттинговый метод или метод с использованием хромогенных субстратов.

Материал для исследования: Цитратная бедная тромбоцитами плазма без признаков липемии или иктеричности.

Пониженные значения:

• Наследственный дефицит или аномалии протеина С;
• геморрагическая болезнь новорожденных;
• заболевания печени с нарушением ее функции;
• ДВС-синдром;
• нефротический синдром;
• синдром острой дыхательной недостаточности;
• менингококковый сепсис;
• гемодиализ;
• лечении L-аспарагиназой;
• лечении пероральными (непрямыми) антикоагулянтами;
• послеродовый и послеоперационный период.

Анализ крови на протеин С сдать в Москве

Протеин С относят к белкам — ферментам, участвующим в защите организма от повышенной свертываемости. Именно данный белок реагирует на образование комплексов тромбина на поверхности клеток сосудов, в результате чего происходит его активация. В активном состоянии протеин С вместе с дополнительным фактором — протеином S — действует на некоторые факторы свертываемости крови, тормозя таким образом процесс тромбообразования, а также приводят к фибринолизу.

Протеин С образуется в печени при условии достаточного содержания витамина К. Зависимость данного белка от уровня витамина К прямая. В случае его недостатка синтез протеина С не может быть достаточным, так же как и синтез кофактора — протеина S. Данные белки всегда циркулируют в крови, но активация их происходит только под воздействием определенных факторов, в частности ее индуцирует свертывание крови.

Определение протеина С в крови важно для диагностики ряда состояний, сопровождающихся нарушением свертываемости. Так, к выраженным тромбозам может приводить:

• Недостаточное образование протеина С, например, при дефиците витамина К, так как белок напрямую зависит от его концентрации в крови. Также выделяют врожденную патологию, связанную с недостаточным образованием протеина С. Такие генетические изменения не позволяют синтезироваться протеину в достаточном количестве вне зависимости от уровня витаминов. Данные состояния крайне опасны, так как дети рождаются с изначально недостаточным для регуляции гемостаза протеином С и находятся в группе риска по развитию ДВС-синдрома и тромбозов.
• Заболевания печени могут нарушать синтез протеина С даже при достаточном содержании витамина К.
• Быстрое расходование протеина С сопровождается явлением его недостаточного образования. При этом синтезируется достаточное количество протеина С, но потребность в нем выше обычной, что встречается чаще всего при различных тромбозах, гиперкоагуляции, ДВС-синдроме, при потерях крови.
• Неправильное строение белка в составе протеина С обязательно приводит к его недостаточному действию при, казалось бы, достаточном количестве.
• Во время приема ряда препаратов, влияющих на свертываемость крови, может наблюдаться нарушение активности протеина С. Наибольшего внимания заслуживает контроль за приемом варфарина, ведь бесконтрольное лечение данным препаратом может приводить к различным некрозам, более известным как “варфариновые некрозы”. Поэтому при необходимости врач решает вопрос о дополнительной диагностике, а именно контроле за концентрацией протеина С на фоне приема непрямых антикоагулянтов.

Недостаток протеина С встречается намного чаще, чем его избыток, который может наблюдаться во время беременности, а также при приеме гормональных контрацептивов за счет эстрогенного компонента в их составе.

Более опасным состоянием во время беременности является недостаток протеина С. Так как в таких случаях повышается риск тромбозов и микротромбозов, во время беременности на ранних сроках могут случаться выкидыши, прерывание развития плода за счет недостаточного питания (образование микротромбов в системе мать-плод приводит к нарушению доставки питательных веществ и кислорода к плоду). На более поздних сроках могут развиваться тромбозы плаценты, повышается риск выраженных тромбозов — вены нижних конечностей, сосуды мозга и легких. Особую опасность представляют осложнения в виде эклампсии и преэклампсии.

Анализ протеин с – сдать по цене 1750 руб. в Москве

Стоимость забора биоматериала Настоящим уведомляем Вас о том, что с 01 марта 2016 года Лаборатория «Литех» изменяет порядок и стоимость забора биоматериала. Прейскурант № Наименование услуги Стоимость в рублях* 1 Забор крови из вены, вне зависимости от количества пробирок 170 2 Взятие мазков, вне зависимости от количества стёкол 300 *Цены у Партнеров могут отличаться. Анализ мочи и кала принимается в специальных контейнерах, бесплатно получить которые можно в медицинских офисах «Литех» или приобрести в аптеке. Внимание! Скидки и специальные предложения не распространяются на забор биологического материала и генетические исследования

Протеин C — важнейший элемент для свертывания крови. Обладает антикоагулянтной активностью, частично влияет на растворение тромбов в сосудах.

Он образуется в печени и является К-зависимым белком. Витамином К называют группу элементов, участвующих в синтезе веществ, обеспечивающих нормальную коагуляцию.

Уровень белка у маленьких детей, в том числе новорожденных, ниже, чем у взрослых, из-за незрелости печени. Врожденный недостаток компонента вызывает тяжелые тромботические нарушения. Дефицит протеина C у беременных женщин приводит к осложнениям вынашивания плода: тромбозу глубоких вен, преэклампсии, задержкам развития ребенка.Врожденные состояния диагностируются после того, как исключен приобретенный дефицит протеина.

Исследование эффективно, когда проводится диагностика септических состояний и составляется прогноз. Уровень активности менее 40 процентов в сочетании с ежедневным понижением на 10% за один день может указывать на неблагоприятный прогноз.

В лаборатории можно сдать анализ на протеин C в любое время. Запись — по телефонам.

На анализы не следует приходить во время:

• протекания острых болезней,
• приема белка C,
• острых тромботических приступов.
• лечения оральными антикоагулянтами.

Через 30 дней после завершения терапии антикоагулянтами рекомендуется сдать анализ крови повторно.

Нарушенная активация протеина образуется при патологиях, связанных со следующими факторами:

• гипоксия,
• повышенный уровень гомоцистеина.
• фактор некроза опухоли альфа.

Тестирование рекомендовано при подозрении на:

• тромбофилию,
• тромбозы глубоких вен у молодых,
• невынашивание беременности.

Исследование также показано во время планирования зачатия ребенка, перед назначением антикоагулянтов непрямого действия.

8 самых распространенных ошибок при протеиновых коктейлях

Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг

SiS scienceinsport.com

30,00 фунтов стерлингов

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, сложно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский. Благодаря исследованиям, доказывающим, что протеиновые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать мышечную массу и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в свой рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, размер или атлетизм.

Но помните, что большое количество белка влечет за собой большую ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки — не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых — решение обуздать пристрастие к сладкому. Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И дело не только в том, что Джо спотыкается. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как их правильно принимать. К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе «Мужское здоровье» содержится полезное руководство.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Белок: что это?

Во-первых, вернемся к истокам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибок у вас снижается. Проще говоря, белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.

Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

Яйца — пищевые продукты с высоким содержанием белка

Нет креативовGetty Images

Итак, сколько протеина мне нужно?

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Это зависит от ваших тренировочных целей. Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека — 0.8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.

Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийные продукты, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц — в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел, — но также помогут предотвратить любые приступы голода, которые могут подорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.

Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому достижимая альтернатива для новичков — 1,5 г белка на кг веса тела.

Количество, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать потребление к тренировкам. Вот как это сделать.

Bit245Getty Images

Какую еду мне есть?

Очень важно понимать, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — для дополнения вашего рациона. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.

Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая еда, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.

Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют тело и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших фаворитов. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закусками) ниже:

Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?

Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Потерпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.

---

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

45,75 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

24 фунта стерлингов.00

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

---

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышечной массы и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит более низкий уровень жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.

Whey Isolate

Итак, вы знаете свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить запасы жира, углеводов и лактозы.Из-за этого сывороточный изолят обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.

---

Gold Standard 100% казеиновый порошок

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

25,99 фунтов стерлингов

Мицеллярный казеин

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein мойпротеин.ком

42,49 фунтов стерлингов

Органический казеиновый белок

Экопура amazon.co.uk

18,10 фунтов стерлингов

---

Казеин

В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет накормить ваши мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком.

Это не идеально в течение дня — после тренировки в тренажерном зале — когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Тем не менее, последний прием казеина на ночь — в то время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается — это наиболее практичный способ заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.

Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле).Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.

Протеиновый коктейль — ошибки, которые вы продолжаете делать

До сих пор мы рассмотрели, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники.Читайте дальше, чтобы узнать об ошибках, которые вы продолжаете делать.

Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете

Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Зарядите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы резко увеличите количество калорий без особой пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.

The Fix

Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать белковую диету? Хороший вопрос: у нас есть несколько самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.

CasarsaGuruGetty Images

Протеиновый коктейль Ошибка № 2: вы продаете себя за короткое время

Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошок концентрата с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.


The Fix

Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите белок более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.

Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.

Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки

У вас действительно может быть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить вашу талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.

The Fix

Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», — говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.

Джордж Руди Getty Images

Ошибка с протеиновым коктейлем №4: вы готовите из него еду

Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и заменяют их коктейлями. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит и не даст столько питательных веществ, сколько нормальная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, поэтому вы израсходуете больше калорий в процессе пищеварения.”

Исправление

Если ваш напряженный рабочий день слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, — говорит Бапти. Правильно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.

Протеиновый коктейль Ошибка №5: Вы пренебрегаете маленькими парнями

Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц.Вы не только будете бороться за увеличение размера, но и будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.

The Fix

Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.

Протеиновый коктейль Ошибка №6: у вас все в порядке.

После того, как вы вложили в огромную тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильно. Ограничение себя смешиванием его только с молоком или водой означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы — и вкусных — альтернатив.

The Fix

Добавляйте его в еду, чтобы получить необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу на завтрак или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.

Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы неправильно рассчитали время

Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставляет многих мужчин поверить в то, что до тех пор, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.

Исправление

Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», — говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки по наращиванию мышечной массы.

Скачать Getty Images

Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости

Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, которые могут быть незнакомы вашему организму или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин, безусловно, является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.

Whey Hey Protein — кокос — 64 порции

Био-синергия amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет свойство повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.


Исправление

Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как вы себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушайте свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями в пищеварении и цвете лица.

Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . »


Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи

Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши группы мышц настроены на белок для большего «окна», чем считалось ранее.Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.

Исправление

Несмотря на то, что все тела индивидуальны, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим союзником в наращивании мышц, если увеличение размера является вашей основной целью. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренировкой в ​​7 утра, вам не нужно еще протеинов до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса — цифра, достижимая, если вы разделите свои макроэлементы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение на ваше усмотрение.

Ошибка с протеиновым коктейлем № 10: дело не только в коктейле

Легко подшутить над Джимом Бро и его друзьями, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради своей силы . Это не означает, что вам подойдут три коктейля в день — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.

«Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником протеина, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и тщательно обработанных ингредиентов.«

Протеиновые батончики» следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».

Ошибка протеинового коктейля № 11: Использование просроченного протеинового порошка

Сохраните его или уберите? Выпейте или оставьте? в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и, благодаря производственному процессу, сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.

Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что этот мужской протеин будет не так эффективен, как был, когда вы его покупали.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.


ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы должны есть качественный белок с каждым приемом пищи. by Precision Hydration

Ученый по спорту и упражнениям Джек Уилсон в своем предыдущем блоге рассказал о важности углеводов, и теперь его внимание обращается на второй макроэлемент, который имеет решающее значение для спортивных результатов: белок.Джек рассказывает нам об источниках белка, добавках и количестве, которое нам нужно …

Состав:

Почему белок важен для спортсменов?

Диетический протеин обеспечивает множество преимуществ для общего состояния здоровья, состава тела и работоспособности. При попадании в организм пищевые белки расщепляются на аминокислоты, строительные блоки для роста и восстановления тканей, а также для синтеза таких веществ, как гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и антитела.

Кроме того, диетический белок обеспечивает ряд других преимуществ, в том числе…

• Максимальное ощущение сытости после еды. Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) белки, безусловно, лучше всего помогают нам дольше чувствовать сытость. Если после определенного приема пищи вы всегда испытываете голод, причиной является недостаток белка. Таким образом, получение хорошего количества белка в каждом приеме пищи полезно для контроля уровня голода и уменьшения тяги к потенциально нездоровым перекусам между приемами пищи.
• Помогает поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий. При попытке похудеть цель в большинстве случаев должна заключаться в том, чтобы сбросить как можно большую часть этого веса за счет жировой массы, минимизируя потери мышечной массы. Мы делаем это, снабжая наш организм анаболическими стимулами, а именно тренировками с отягощениями и приемом белков. В этих условиях может быть особенно полезно высокое потребление белка, но об этом позже.
• Максимальный отклик на обучение. Тренировки и прием протеина независимо друг от друга улучшают синтез мышечного протеина.В сочетании они могут иметь аддитивные эффекты, которые дают нам максимальную отдачу от наших тренировочных затрат.
• Повышение «диетического термогенеза» (DIT). DIT отражает количество калорий, сжигаемых нашим организмом для обработки и переваривания пищи, которую мы едим. Разные продукты имеют разные значения DIT в зависимости от состава макроэлементов. Опять же, из трех макроэлементов для переработки белка требуется больше всего калорий. Таким образом, заменив кукурузные хлопья утром на яйца, вы сожжете больше калорий в этот день.
• Обеспечивает энергией упражнения на выносливость. Углеводы и жиры являются основными источниками топлива, которые мы используем во время упражнений, но во время длительных тренировок на выносливость белки вносят небольшой, но значимый вклад в общий запас топлива.

Источники белка

В соответствии с привычкой есть цельные продукты вместо обработанных, когда это возможно, в Porsche Human Performance Center мы поощряем наших спортсменов получать подавляющее большинство протеина из естественных источников.К ним относятся:

• Постное мясо — например, курица, говядина, баранина, свинина, индейка, субпродукты, дичь и экзотическое мясо (например, страус, крокодил)
• Рыба — например, белая рыба, тунец, лосось, моллюски и др.
• Яйца
• Молочная промышленность — например, молоко, творог, творог, натуральный / греческий йогурт (ищите ≥10 г белка на 100 г порции)
• Вегетарианские источники * — например, тофу, темпе, соевые продукты

Мы часто используем другие источники белка растительного происхождения, такие как фасоль, бобовые, бобовые, орехи, семена и некоторые зерна (например,г. киноа) в сочетании с перечисленными выше продуктами. Их белковый вклад, безусловно, может быть полезным, и его не следует упускать из виду. Однако, по нашему мнению, эти продукты часто лучше всего использовать для «пополнения» содержания белка в пище из-за их низкой плотности, а не в качестве отдельного источника.

А как насчет протеиновых добавок?

Хотя это звучит как клише, в PHP мы всегда выступаем за подход «сначала еда» к вашей стратегии питания. Тем не менее, мы часто рекомендуем протеиновые добавки, осознавая их практические преимущества.

Протеиновые порошки часто относительно дешевы, удобны и транспортабельны; что делает их идеальными для использования, когда мало времени или в дороге. Они также являются действительно полезным дополнением к блюдам, в которых в противном случае не хватало бы белка, например к кашам или смузи. В-третьих, они могут быть особенно полезны для веганов и вегетарианцев, которым в противном случае было бы сложно достичь более высоких дневных норм белка.

Обычно мы рекомендуем стандартную добавку сывороточного протеина (или веганскую смесь для веганов, вегетарианцев или людей, которые плохо реагируют на сыворотку).Как и все добавки, всегда выбирайте известные бренды и ищите сертификаты испытаний партии (например, Informed Sport) для обеспечения качества.

Кроме того, не забудьте убедиться, что вы принимаете только протеиновую добавку, а не смесь белков и углеводов, так как прием последней, не замечая этого, может привести к непреднамеренному потреблению гораздо большего количества углеводов, чем вы хотите / нужно!

Сколько белка достаточно?

В настоящее время рекомендуемая дневная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела.Итак, человек весом 70 кг должен потреблять 56 г белка в день; примерно куриная грудка на гриле и банка тунца. Однако на данном этапе важно различать то, что считается необходимым для среднего человека и что является оптимальным в контексте ежедневного потребления белка, особенно для активных спортсменов. (Это, конечно, также относится к RDA для натрия, поэтому существует Precision Hydration).

Официальные суточные нормы для определенных питательных веществ часто относятся к количествам, необходимым для предотвращения дефицита, т.е.е. что необходимо . Однако исследования, изучающие оптимальное количество белка (), показывают, что более высокие количества (в несколько раз больше рекомендуемой суточной нормы) были бы более полезны для нашего здоровья, состава тела и работоспособности.

Точное количество остается предметом многочисленных споров, но в PHP мы обычно рекомендуем ежедневные дозы в пределах 2,2–3,0 г / кг. Для нашего человека весом 70 кг это соответствует 154–210 г белка — да, гораздо больше курицы и тунца!

Людям, пытающимся похудеть, следует рассмотреть более высокий предел этого диапазона.Лица, желающие сохранить или набрать вес, должны хорошо справляться со средним или нижним пределом нашего рекомендуемого диапазона.

Для начала мы пытаемся заставить наших спортсменов просто получать немного качественного белка с каждым приемом пищи. Обычно этого достаточно, чтобы вызвать некоторые начальные преимущества, поскольку потребление белка в рационе большинства людей часто оказывается неоптимальным. Для спортсменов, стремящихся к особенно высокому потреблению, мы, как правило, добавляем дополнительные белковые корма в свой распорядок дня в виде дополнительных приемов пищи (обычно до 4-5 приемов пищи в день) и / или некоторых высокобелковых закусок (например.г. Греческий йогурт, готовое мясо, билтонг, рыбные консервы, яйца вкрутую, стакан молока и т. Д.).

Когда нужно есть белок?

Краткое изложение большей части исследований в этой области состоит в том, что идеальным подходом было бы равномерное распределение общего суточного потребления белка в течение дня. Это контрастирует с типичной современной западной схемой, согласно которой на завтрак нужно получать очень мало белка, большее, но все же относительно небольшое количество на обед, а затем большую часть ежедневного белка за ужином.

Есть определенные моменты, когда употребление белка может быть особенно полезным. Употребление некоторого количества качественного белка с едой до и после тренировки (за 1-2 часа до / после) полезно, поскольку это останавливает ваше тело от потери мышечной массы и максимизирует последующую адаптацию и восстановление тканей.

Также появляется все больше доказательств того, что белковые корма перед сном помогают поддерживать мышечную массу во время сна. В этом контексте потребление медленно перевариваемых белков, таких как те, что содержатся в молочных продуктах, может быть наиболее эффективным, поэтому подумайте о таких продуктах, как греческий йогурт, молоко, творог, творог, молоко и т. Д.

При рассмотрении оптимального количества белка, необходимого для одного приема пищи, исследования часто указывали на пороговое количество, которое мы должны превышать , чтобы значительно стимулировать синтез мышечного белка. Затем существует зависимость доза-реакция (то есть чем больше, тем лучше), пока мы не достигнем дозы ~ 30 г на прием пищи. Таким образом, это примерно то, что мы рекомендуем в качестве минимального целевого значения на прием пищи. Включая 1-2 порции белковой пищи размером с ладонь в каждый прием пищи (что, вероятно, соответствует 30-60 г белка), включая завтрак, это поможет вам.

Ссылки для этого блога перечислены в основании этой страницы

Мифы о белке

Есть несколько распространенных заблуждений относительно диетического белка …

1. «Диеты с высоким содержанием белка могут нанести вред здоровью» . Особенно это касается почек, которые играют большую роль в переработке пищевых белков. На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредит почкам здоровых людей. Проблемы возникают только у людей с уже существующими проблемами с почками, поэтому, если вы попадаете в эту категорию, диеты с высоким содержанием белка вам не рекомендуются.
2. «Наше тело может усвоить только 30 г белка за один присест» . По правде говоря, эффективность абсорбции белка, вероятно, очень высока (90-95%), и если вы подумаете об этом с эволюционной точки зрения, наши предки (жившие в периоды пира и голода) не преуспели бы, если бы они ограничивались одним. 30 г белка от каждого убитого. Хотя это правда, что потребление более 30 г за один прием пищи может не принести дополнительной пользы для синтеза мышечного протеина, может быть полезен для других вещей, таких как чувство сытости, и часто необходим при стремлении к высоким суточным потребностям, например, в нашем рекомендуемом диапазоне для спортсменов.

5 ключевых фактов о белке

1. Потребляйте подавляющее большинство белка из цельных продуктов (в основном животных), включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и некоторые вегетарианские продукты.
2. Распределите общую дозу равномерно в течение дня. Включайте 1-2 порции этих продуктов размером с ладонь в каждый прием пищи, особенно перед и после тренировки и, возможно, перед сном.
3. Рассмотрите возможность увеличения частоты приема пищи и / или перекусов, богатых белком, если вы стремитесь к особенно высокому суточному потреблению белка.
4. Рассмотрите возможность употребления протеиновых добавок для обогащения блюд, в которых в противном случае не было бы белка, или когда цельнопищевые источники могут быть менее удобными.
5. При изменении своих белковых привычек помните, как ваше тело реагирует, и реагируйте соответственно. Положительные эффекты = продолжать, отрицательные или незаметные эффекты = изменить вещи и переоценить.

Дополнительная литература

Ссылки

• Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Варгас, Л., Тамайо, А., Буэн, Р., & Пикок, К. А. (2016). Диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия: однолетнее перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. Журнал питания и метаболизма, 2016, 1-5.
• Deutz, N. E. P., Ten Have, G. A. M., Soeters, P. B., & Moughan, P. J. (1995). Повышенное удержание аминокислот в кишечнике из-за добавления углеводов в еду. Клиническое питание, 14 (6), 354-364.
• Deutz, N.E., & Wolfe, R.R. (2013). Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды?Клиническое питание, 32 (2), 309-313.
• Иган Б. (2016). Потребление белка для спортсменов и взрослых, ведущих активный образ жизни: современные концепции и противоречия. Бюллетень по питанию, 41 (3), 202-213.
• Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 24, 127-138
• Мур, Д.Р., Камера, Д. М., Арета, Дж. Л., и Хоули, Дж. А. (2014). Помимо мышечной гипертрофии: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 39 (9), 987-997.
• Мерфи К. Х., Гектор А. Дж. И Филлипс С. М. (2015). Рекомендации по потреблению белка при похудании у спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 15 (1), 21-28.
• Филлипс, С. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). «Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.»Journal of Sports Sciences, 29 (Приложение 1), S29-S38.

Влияние адекватного пищевого белка с добавлением сывороточного протеина, лейцина и витамина D на саркопению у пожилых людей: открытое исследование в параллельных группах

Предпосылки и цели: Саркопения определяется как синдром, характеризующийся снижением массы и силы скелетных мышц или изменением физических функций.Хотя некоторые исследования показали, что пищевые добавки сами по себе могут быть полезны для здоровья пожилых пациентов с саркопенией, их результаты были противоречивыми и остаются спорными. Целью этого исследования было оценить, может ли диета с высоким содержанием белка (Supp) привести к лучшему улучшению, чем дополнительное потребление белка, посредством диетического консультирования (диета) в поддержании мышечной массы и силы среди пожилых людей с саркопенией.

Методы: Это была открытая параллельная группа (Supp vs.Диета) пробная. Всего 56 пожилых людей с саркопенией завершили это исследование. Всем участникам было рекомендовано обеспечить адекватное потребление белка (1,2–1,5 г / кг массы тела в день). Это количество белка рекомендуется для пожилых людей и, как считается, предотвращает или замедляет потерю мышечной массы из-за старения. Группе диеты (n = 28) было рекомендовано придерживаться обычной, богатой белком диеты через консультации, тогда как группе Supp (n = 28) давали добавку сывороточного белка, обогащенную витамином D и лейцином, в течение 12 недель. Индекс аппендикулярной мышечной массы (AMMI), сила захвата кисти, скорость походки, а также потребление калорий и макроэлементов оценивались через 4 и 12 недель диеты.

Результаты: Общее потребление энергии и белка увеличилось в обеих группах. В группе Supp было больше потребления, чем в группе диеты. AMMI увеличился в обеих группах, а сила захвата увеличилась в группе диеты. Однако не было обнаружено значительных различий в AMMI или силе захвата между двумя группами. По сравнению с группой, принимавшей диету, в группе супа наблюдалось лучшее улучшение скорости походки после 12 недель приема добавок, особенно у субъектов моложе 75 лет.

Выводы: AMMI можно улучшить, если у пожилых людей с саркопенией потребляется достаточное количество белка (1,2–1,5 г / кг массы тела в день). Пищевая добавка позволяет пожилым людям с саркопенией более комфортно удовлетворять свои потребности в белке. Добавки с сывороточным протеином и витамином D могут еще больше улучшить скорость походки у пожилых людей с саркопенией, особенно в «более молодой» возрастной группе.

Регистрация пробной версии: ClinicalTrials.gov NCT03860194.

Ключевые слова: Адекватное потребление белка; Аппендикулярный индекс мышечной массы; Скорость походки; Саркопения; Добавка сывороточного протеина.

Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

В общей сложности 86 здоровых, рекреационно активных мужчин без предшествующего систематического RT-фона, набранных с помощью газет, списков электронной почты и объявлений на университетских веб-страницах, приступили к исследованию.Курильщики и люди с хроническими заболеваниями или с назначенными лекарствами, с аномальными режимами электрокардиографии в покое и те, кто тренируется обычно ≥ 2 сеансов упражнений на выносливость в неделю, были исключены из исследования. Субъектам не разрешалось принимать какие-либо пищевые добавки во время исследования, кроме тех, которые были им предоставлены, за исключением основных витаминов и минералов.

После исчерпывающих устных и письменных объяснений исследования все субъекты дали письменное информированное согласие на участие.Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией, и этическое одобрение процедур исследования было предоставлено Этическим комитетом Университета Ювяскюля и Этическим комитетом Центральной больницы Ювяскюля.

Дизайн исследования

Первой фазой исследования был четырехнедельный подготовительный период ЛТ, во время которого испытуемые знакомились с ЛТ. Этот период RT проводился для стандартизации тренировочного статуса, минимизации воздействия стрессоров, связанных с непривычными упражнениями, и преодоления сильных нейронных и обучающих адаптаций, которые, как известно, происходят в течение первых нескольких недель RT [23].В этом подготовительном периоде RT испытуемые выполняли тренировки всего тела два раза в неделю. Испытуемые использовали в среднем девять упражнений за одну тренировку, 2–3 подхода в каждом упражнении и 10–15 повторений в каждом подходе. Время восстановления между подходами длилось две минуты. Тренировочные нагрузки составляли 50–80% от максимума одного повторения (1 ПМ), увеличиваясь на протяжении подготовительной фазы. Двусторонний жим ногами, двустороннее разгибание колен и двустороннее сгибание колен выполнялись во время каждого сеанса ЛТ. Подготовительный период ЛТ также включал упражнения для других основных групп мышц тела, выполняемые один раз в неделю с использованием тренажеров: грудь и плечи, верхняя часть спины, разгибатели и сгибатели туловища, а также вращение плеч во время двух еженедельных упражнений.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали подготовительного периода RT.

Таблица 1 Обзор программы RT: первый блок был подготовительной фазой, после которой начали принимать добавки, и в рамках этого испытуемые были разделены на 2 различных режима тренировок. Тренировочная схватка всегда состояла из четырех основных упражнений, выполняемых по особому режиму с использованием в качестве основного внимания МС, ГС или ПС. Пять дополнительных упражнений были отработаны по методике HS Таблица 2 Типичный комплекс упражнений, выполняемый 2–3 раза в неделю, содержал упражнения для ног, тогда как упражнения для других групп мышц менялись и, таким образом, выполнялись в среднем один раз в неделю

Перед дальнейшей рандомизацией в различные группы вмешательства восемь субъектов отказались от продолжения исследования в течение подготовительного периода RT.В результате 78 человек (возраст 34,4 ± 1,3 года, рост 1,80 ± 0,08 м, вес 83,6 ± 1,4 кг) начали фактическую программу ЛТ с различным дополнительным питанием. Эти субъекты были рандомизированы на три группы: сывороточный белок ( n = 25), углеводы (CHO, n = 25) или сывороточный белок + углеводы ( n = 28). Было выдвинуто предположение, что различия в ответах на состав тела и силу были больше в группе комбинированной, чем в группе белков или углеводов, поэтому размер n был немного больше в этой группе в начале.В этих группах испытуемые были дополнительно разделены на два разных режима ЛТ: 1) тренировка, направленная специально на гипертрофию и силу мышц (HS), и 2) тренировка, направленная особенно на мышечную силу, гипертрофию и мощность (SHP) в течение 12 недель. Во время исследования испытуемым рекомендовалось продолжать свои обычные развлекательные физические упражнения, такие как ходьба с низкой интенсивностью, катание на лыжах, езда на велосипеде и плавание.

Протоколы тренировок с отягощениями

ЛТ всего тела, начатая после подготовительного периода ЛТ, проводилась 2–3 раза в неделю, в зависимости от фазы тренировочной программы, всего 28 тренировок.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали периода RT. Техники тренировок тщательно контролировались, и тренировка контролировалась на протяжении всего периода RT. Индивидуальные нагрузки определялись силовыми тестами (повторение до отказа: 2–6ПМ) для всех основных упражнений в течение первой недели каждого 4-недельного тренировочного блока с использованием формулы Бжицкого [24]. Затем нагрузки корректировались на протяжении всего тренинга в каждом тренировочном блоке. Подходы проводились до последнего возможного повторения, которое можно было выполнить с хорошей техникой, или до концентрического отказа.Исключением были силовые подходы (PS), которые проводились с максимальной концентрической скоростью и, таким образом, не приближались к концентрическому отказу. Подходы, повторы и нагрузки колебались на протяжении каждого тренировочного блока современным способом, используя аспекты блочной и нелинейной периодизации [25, 26]. Это важно, поскольку разнообразие тренировок имеет решающее значение для стимулирования дальнейшего развития мышечной силы после первых нескольких недель тренировок [26]. Однако общий долгосрочный план заключался в постепенном увеличении абсолютных и относительных (% -1RM) нагрузок с коротким периодом пика в конце каждого тренировочного блока перед измерением результатов.

На каждой тренировке использовались следующие упражнения: двусторонний жим ногами, разгибание в коленях и сгибание в коленях. Программа тренировок также включала упражнения для других основных групп мышц тела: груди и плеч, верхней части спины, разгибателей и сгибателей туловища, а также предплечий, которые проводились каждую вторую тренировку. Силовые тренировки, ориентированные на гипертрофию (HS), содержали в основном подходы по 8–12 повторений с 75–85% нагрузками по 1 ПМ. Тренировка максимальной силы (MS) в обоих режимах RT состояла из усиливающей нервную систему RT с меньшим количеством повторений в подходе (обычно 4–6) и более высокой интенсивностью (86–95% 1 RM), а также из более традиционных наборов для гипертрофии для увеличения размера мышц.Тренировка PS состояла из подходов с меньшими нагрузками 1 ПМ (50–80% 1 ПМ), выполняемых с максимальной концентрической скоростью.

Чтобы кратко описать программу RT, 12-недельная периодизированная RT была разделена на три различных блока. Каждый блок состоял из четырех недель RT. В первом блоке группа SHP имела 25% силовых тренировок (PS) и 75% максимальной силы (MS), во втором 75% тренировочных сессий PS и 25% MS и в последних 87,5% PS и 12,5% тренировок. Тренировки МС.

Напротив, в группах обучения HS первый блок состоял из 100% сеансов HS, во втором блоке 75% сеансов HS и 25% MS, а в последнем блоке 25% HS и 75% MS от общего количества сеансов обучения. за блок.Этот тип программы ЛТ использовался в предыдущих исследованиях в нашей лаборатории [27], и он соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [28], касающимся моделей прогрессирования в ЛТ.

Таким образом, вкратце, основное различие между этими двумя режимами тренировок (SHP и HS) состояло в том, что в наборах SHP мощность-сила заменяли часть сетов, ориентированных на гипертрофию, особенно в конце тренировочной программы, и, следовательно, объем наборов, нацеленных на максимальную гипертрофию, было больше в HS, чем в SHP.

Пищевые добавки во время тренировок с отягощениями

Во время 12-недельного RT-вмешательства предварительно подслащенные послетренировочные добавки смешивали с 0,5 л воды и принимали сразу после каждого тренировочного боя двойным слепым методом. Одна группа получала белок, одна группа — углевод, а одна группа — белок плюс углевод. Белки и углеводы были предоставлены Northforce (Kuusamon Juusto Oy, Куусамо, Финляндия). Белковая группа получала 37,5 граммов концентрата сыворотки (30 г сывороточных белков, 5 г лактозы <1 г жира), а углеводная группа - 34.Таким образом, 5 граммов мальтодекстрина изокалорийны по отношению к сывороточному белку. Напротив, группа белков плюс углеводы получала 37,5 г концентрата сыворотки (30 г белков молочной сыворотки) и 34,5 г мальтодекстрина. Добавки смешивались с некалорийными напитками без сахара (FUN Light, предоставленная Orkla Foods Finland, Турку, Финляндия) в зависимости от недели и предпочтений испытуемого (клубника, лесные ягоды, гранат-клубника, яблоко-груша или малина-лимон. ). Испытуемым посоветовали есть обычную рекомендуемую смешанную пищу, основанную на Финских рекомендациях по питанию 2014 г. (см. Ниже), через 1-2 часа после тренировки.

Суточное потребление питательных веществ

Субъекты вели 4-дневные дневники питания во время второго блока 12-недельного периода RT. Прием пищи регистрировался в течение трех рабочих дней и одного выходного дня. Исследователи давали испытуемым как устные, так и письменные рекомендации по питанию на основе Финских рекомендаций по питанию 2014 г. Как правило, они соответствуют рекомендациям для северных стран в Европе, опубликованным осенью 2013 г. (NNR2012), и очень близки к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и HHS по питанию ( 2010) для нормальных здоровых взрослых.Испытуемых проинструктировали, как записывать в дневниках данные о потреблении пищи. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Nutri-Flow; Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

Состав тела оценивался с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, Висконсин, США) перед подготовительным периодом лучевой терапии, до начала приема добавок и после экспериментальной лучевой терапии. .Измерения DXA проводились после 12-часового голодания в течение ночи и 24-часового отсутствия алкоголя и физических упражнений. Испытуемых тестировали на спине в положении лежа на спине на столе DXA с руками по бокам и ногами вместе в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с объекта были удалены все металлические предметы. Анализирует (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и 12.30) обеспечили общую, мышечную (включая мышцы) и жировую массу. Все анализы проводил один и тот же следователь. Автоматически созданные области ног были вручную скорректированы тем же исследователем, чтобы включить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Таким образом, ноги были отделены от туловища горизонтальной линией прямо над гребнем подвздошной кости, обеспечивающей мышечную и жировую массу ног и верхней части тела отдельно. Что касается массы без жира (FFM), за исключением костей, настоящее исследование фокусируется на общей массе и массе ног, так же как и другие измерения (мышечная CSA и сила мышц) в текущем исследовании относятся к ногам.Результаты представлены в виде абсолютных величин и нормализованы к общей массе тела. Туловищная область включает шею, грудь, брюшную полость и область таза, за исключением ягодичной области, которая была включена в ноги. Область андроида — это область между ребрами и тазом в области туловища (верхняя часть туловища). Эта область коррелирует с показателями висцерального жира [29] и сильно связана с метаболическими нарушениями [30] и, таким образом, была выбрана для настоящего исследования. Затем этот настроенный диапазон интересов был скопирован в DXA-сканирование, полученное на 0-й и 12-й неделях, чтобы гарантировать, что анализы проводились в одних и тех же областях во все времена измерения.В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела составлял 0,786–0,975 [31].

Площадь поперечного сечения мышцы

Площадь поперечного сечения (ППС) мышц-разгибателей колена в средней части бедра (латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) измерялась в режиме расширенного поля обзора с использованием прибора B- режим осевого плоского ультразвука (модель SSD-2000, Aloka, Tokyo, Japan) с датчиком с линейной решеткой 10 МГц. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Измерения проводили дважды: до начала приема и после экспериментальной ЛТ. Датчик вручную перемещали от латерального к медиальному по отмеченной линии на коже. Панорамные изображения поперечного сечения были получены на 50% длины бедренной кости (латеральный аспект от дистального диафиза до большого вертела), а CSA анализировалась вручную с использованием программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд). ППС каждой мышцы-разгибателя ноги анализировали трижды.Два ближайших значения для каждой мышцы были усреднены, суммированы для общей CSA разгибателя колена, и это значение использовалось для статистического анализа. Было показано, что метод очень надежен и применим в отношении магнитно-резонансной томографии (МРТ) для обнаружения вызванного ЛТ изменения размера мышц в нашей лаборатории, например ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана [32].

Тестирование максимальной силы

Максимальную силу измеряли перед 4-недельным подготовительным периодом RT, после подготовительного периода RT и, таким образом, перед началом приема добавок и после 12-недельного экспериментального периода RT.Кроме того, испытуемые приходили в лабораторию один раз перед началом исследования для изучения методов работы с устройствами для проверки силы. Изометрическая сила уже была выполнена в максимальной степени, чтобы исследовать надежность тестирования между этим предварительным сеансом и фактическим предварительным сеансом у этих субъектов. Анализ надежности показал ICC 0,945 для измерения изометрической прочности.

При реальных измерениях испытуемые были тщательно ознакомлены с процедурами тестирования и выполняли несколько разогревающих сокращений на всех устройствах.Устройство для горизонтального жима ногами David 210 (David Health Solutions Ltd, Финляндия) использовалось для измерения максимальной двусторонней динамической концентрической силы разгибателей ног (разгибателей бедра и колена). В реальном тесте у субъектов было столько испытаний, сколько требовалось для определения 1 RM. Между испытаниями испытуемым позволяли отдыхать в течение одной минуты с первыми легкими весами, а затем две минуты, когда они приближались к максимальным весам. Устройство было настроено так, чтобы угол наклона колена в исходном согнутом положении составлял в среднем 60 °, и успешное испытание было принято, когда колени были полностью разогнуты (примерно 180 °).Наибольшая нагрузка, которую испытуемый мог поднять до полного разгибания колена, принималась за 1ПМ.

Кроме того, для определения максимальной изометрической силы двустороннего жима ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC) использовали динамометр для горизонтального разгибания ног (факультет биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия). Испытуемые сидели с углом в бедрах и коленях 110 ° и 107 °, соответственно, и получали инструкции производить максимальную силу по словесной команде и поддерживать ее на плато в течение 3–4 с.Всего было выполнено 3 максимальных попытки с минутным отдыхом. Было проведено не менее трех испытаний, разделенных периодом отдыха в 1 минуту или более, когда это было необходимо, и до двух дополнительных испытаний, если максимальная сила во время последнего испытания была на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовали испытание с наивысшей максимальной измеренной силой.

Забор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови собирали до подготовительного периода лучевой терапии и каждые четыре недели после этого.Образцы венозной крови были взяты через 12 часов голодания для определения концентраций общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Субъектов просили отдыхать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от физических нагрузок не менее 48 часов. Образцы крови брали из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Образцы крови хранили при комнатной температуре в течение 10 минут, после чего их центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 минут (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия), и полученную сыворотку немедленно анализировали спектрофотометрическим методом (Konelab 20XTi; Thermo Fisher Scientific, Вантаа, Финляндия). Концентрация ЛПНП оценивалась с использованием уравнения Фридевальда [33]: ЛПНП = общий холестерин — ЛПВП — (триглицериды / 2,2).

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± стандартная ошибка (SE), если не указано иное. Данные были проанализированы с помощью повторных измерений общей линейной модели ANOVA и использования времени и питания в качестве факторов с типом тренировки в качестве ковариаты, когда это необходимо.Возможные взаимодействия типа тренировки x питания x времени были проанализированы с использованием 3-факторного повторного измерения общей линейной модели ANOVA. Любые нарушения предположений о сферичности были исследованы и, при необходимости, исправлены с помощью Greenhouse-Geisser (если оценочная эпсилон (ε) <0,75) или оценка Хьюна-Фельдта (если оценочная эпсилон (ε) ≥0,75). Различия в изменениях от измерений до и после измерения между различными группами добавок были проанализированы с использованием одномерного дисперсионного анализа и типа обучения (HS или SP) в качестве ковариант.Были проведены апостериорные тесты Бонферрони, чтобы локализовать различия между видами лечения и / или временными точками, а также внутри них. Для данных, которые не были нормально распределены, использовался непараметрический знаковый ранговый критерий Вилкоксона. SPSS версии 13.0 для Windows использовался для статистического анализа (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Уровень значимости был установлен на уровне P <0,05.

12 лучших протеиновых порошков 2021

Фото-иллюстрация: Paramount Pictures

Протеиновые порошки, которые становятся все более популярными благодаря своей способности помогать самым разным людям набирать и сохранять мышцы (или просто придерживаться более сбалансированной диеты), можно найти в тысячах составов на десятках тысяч полок по всей стране.Но с таким большим выбором — и каждый со своим собственным списком несколько незнакомых ингредиентов — тем, кто плохо знаком с протеиновыми порошками, может быть трудно понять, какой из них вам подходит. «Их много, — признает тренер по питанию и фитнесу Габби Берков. «Мои клиенты часто приходят ко мне, не зная, что мне купить».

В разговоре с Берковым и четырьмя другими диетологами о том, как они помогают клиентам выбрать правильный порошок, все они сказали нам, что первое и главное решение заключается в том, хотите ли вы протеиновый порошок животного или растительного происхождения, что, по их словам, зависит от диетических предпочтений.(По мнению экспертов, возраст или тип телосложения человека не являются факторами, которые следует учитывать.) Если вы выбираете продукты животного происхождения, диетологи говорят, что порошки с сывороточным белком (который получают из коровьего молока), как правило, являются тем, что они рекомендуют для легкоусвояемый, быстродействующий порошок, помогающий в наращивании мышечной массы и похудании. Если вы выбираете растительную основу, они рекомендуют порошки, приготовленные из горохового протеина, по тем же причинам. Хотя они предупреждают, что некоторые люди могут испытывать такие проблемы, как боли в животе, из-за порошков на растительной основе, по словам людей, которые их рекомендуют, все из них легко усваиваются.

Эксперты говорят, что все сводится к выбору вкуса, который вам нравится, и порошка, который содержит как можно меньше химических добавок и искусственных подсластителей. Диетолог Ариан Хундт предостерегает от присыпки со сплендой и вместо этого ищите порошки с натуральными подсластителями, такими как стевия или фрукт монаха. Помня об этом совете, мы спросили диетологов и 12 экспертов по фитнесу, которые регулярно употребляют протеиновые порошки, об их фаворитах. Их рекомендации ниже разбиты на две категории — протеиновые порошки животного и растительного происхождения, каждая из которых включает в себя различные вкусы и некоторые более конкретные варианты для конкурентоспособных спортсменов или людей, которые ищут что-то, что может служить заменой еды.

Все наши диетологи согласны с тем, что большинство людей, употребляющих протеиновый порошок животного происхождения, найдут протеин, сделанный из сыворотки, самым легким для переваривания и самым быстрым с точки зрения роста мышц. Существует два типа сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина — и эксперты говорят, что лучшим из них является изолят сывороточного протеина, потому что он подвергается процедуре, обеспечивающей более низкое содержание лактозы, чем концентрат сывороточного протеина.Персональный тренер Керн Александр сказал нам, что после 15 лет пробования различных вариантов, его любимый порошок — это порошок от Now Sport, бренда, который Berkow назвал одним из тех, на которые стоит обратить внимание. Он содержит изолят сывороточного протеина и «не содержит искусственных подсластителей», по словам Александра, который говорит, что его отсутствие вкуса означает, что «я могу добавить ягоды и банан и просто попробовать их».

Тренер Тадж Феликс сказал нам, что он использует этот шоколадный порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition, который содержит смесь изолята и концентрата сыворотки, уже «около восьми лет», и что многие другие в его отрасли также используют его.(Берков назвал Optimum Nutrition еще одним уважаемым брендом.) По словам Феликса, часть привлекательности этого порошка заключается в том, что в нем «не так много ингредиентов, которые могут заставить людей нервничать». Как самопровозглашенный фанат шоколада, он добавляет, что этот порошок легко смешивается, на самом деле имеет «очень хороший вкус» и никогда не бывает меловым.

Если вы предпочитаете ваниль шоколаду, знаменитый тренер Стив Урия говорит, что этот порошок сывороточного протеина — также смесь изолята и концентрата сыворотки — имеет минимальный список ингредиентов и является его фаворитом из десяти, которые он пробовал.Урия сказал нам, что использовал его в течение четырех лет и что у него никогда не было «вздутия живота или газов». Хотя его любимый аромат — ваниль, он говорит, что бренд выпускает и другие варианты, «например, зефир с арахисовым маслом, который позволяет мне время от времени менять его».

По мнению диетологов, коровий рацион может повлиять на качество сывороточного протеина. Если их кормят травой, молоко, которое они производят (и любой сывороточный белок, полученный из него), не содержат гормонов.Изолят сывороточного протеина этого шоколадного порошка получают от коров травяного откорма; это фаворит фитнес-эксперта Джеффа Халеви, бывшего медицинского корреспондента Today Show, , который говорит, что он «не слишком сладкий» и лучший из примерно 15 других протеиновых порошков, которые он пробовал. Еще одна причина, по которой Халеви любит этот протеиновый порошок, заключается в том, что он сертифицирован NSF, что, как объясняет тренер Дон Саладино, является «признанной на национальном уровне проверкой, доказывающей, что в продукте нет запрещенных веществ», что делает его отличным вариантом для спортсменов, которые соревнуются профессионально.

Саладино, который тренирует таких актеров, как Хью Джекман и Райан Рейнольдс, для их супергеройских выступлений, сказал нам, что предпочитает этот менее дорогой, сертифицированный NSF порошок, который содержит изолят сывороточного протеина, полученный из коровьего молока травяных коров. Он предпочитает вкус этого шоколадного аромата, но отмечает, что его можно уловить и в других.

Все наши диетологи подчеркнули, что протеиновые порошки действительно следует принимать в качестве дополнения к трем сбалансированным, богатым протеином приемам пищи в течение дня («никакой порошок не дает вам того, чего вы не получите из орехов, яиц или рыбы. , По словам диетолога Хайди Скольник).Тем не менее, мы слышали о некоторых компаниях, таких как Isagenix, которые добавляют в свои протеиновые порошки дополнительные витамины и минералы, чтобы сделать их более подходящими в качестве замены еды. Тренер Ариэль Брилл говорит, что «уникальная смесь макроэлементов» Isagenix в этом порошке «представляет собой полноценное блюдо», поэтому это его любимый продукт. «Этот коктейль содержит 24 грамма сывороточного протеина травяного откорма с превосходными разветвленными аминокислотами, что делает его отличным протеиновым порошком для наращивания мышечной массы», — объясняет он. «Он также содержит активные ферменты, облегчающие пищеварение, и питает организм высокими дозами 23 основных витаминов и минералов.По его словам, тот факт, что он поставляется в отдельных пакетах, упрощает время от времени переходить к еде.

Для веганов, вегетарианцев, людей с непереносимостью лактозы и всех, кто не ест продукты животного происхождения, растительные протеиновые порошки (очевидно) лучший выход. Как сказали нам диетологи, порошок, приготовленный из горохового протеина, обычно считается наиболее эффективной растительной альтернативой сыворотке. И они говорят, что изолят горохового протеина, как и изолят сывороточного протеина, даже лучше, потому что он содержит наибольшее количество протеина на мерную ложку.Как и Александр, тренер по фитнесу Эбонни Фаулер предпочитает протеиновый порошок без вкусовых добавок, чтобы лучше смешивать его с другими ингредиентами. Но в отличие от Александра, она придерживается в основном растительной диеты, поэтому она ищет порошки с изолятом горохового протеина и «без добавления сахара, консервантов или наполнителей, поэтому единственным ингредиентом является изолят горохового протеина». В то время как ее любимый порошок в настоящее время отсутствует в наличии, этот от Now Sports — бренда, упомянутого диетологами и тренерами, — имеет аналогичную формулу, в которой единственным ингредиентом является изолят горохового протеина.

Два диетолога, с которыми мы говорили, назвали Orgain уважаемым брендом, а тренер Рэй Грейсон сказал нам, что он использовал этот порошок со вкусом шоколада от компании в течение двух лет (после того, как попробовал более 20 других видов). Грейсон говорит, что он сделан из смеси гороха, семян чиа и коричневого риса, потому что он имеет приятный вкус и содержит «чистые ингредиенты без множества наполнителей».

Инструктор и тренер по питанию Alo Moves Рокси Джонс говорит, что этот порошок со вкусом ванили, сделанный из смеси риса и горохового протеина, является «первым порошком на растительной основе, который я пробовала, не имеющим мелового или необычного вкуса.Она добавляет, что он также «очень хорошо смешивается, почти до более густой консистенции, когда его добавляют в овсянку или смузи». Джонс сказала нам, что она «рекомендовала его всем моим клиентам, особенно тем, у кого проблемы с пищеварением, и до сих пор всем он тоже нравился».

Уилл Джексон, основатель фитнес-студии WRKNYC в Нью-Йорке, говорит, что его любимый протеиновый порошок — это порошок для кексов с арахисовым маслом и бананом от TRU, потому что он «немного слаще», что для него является плюсом.Он начал (и придерживался) использовать порошок, сделанный из смеси горохового и рисового протеина, после того, как попробовал ряд других растительных вариантов, которые «не прошли проверку».

Как профессиональный гонщик, тренер по бегу Дэвид Рош говорит, что его главное требование к протеиновому порошку — отсутствие ингредиентов, которые могут быть вредны для его здоровья или тестирования на наркотики. Этот порошок от Vega Sport (бренд, который одобряет Берков), сделанный из смеси горохового, тыквенного и подсолнечного протеина, сертифицирован NSF, и это большая причина, по которой он говорит, что это его любимый из десятков, которые он использовал вместо годы.Другой? По его словам, «легкий шоколадный вкус» порошка «мягкий и не подавляющий».

Два человека, с которыми мы разговаривали, — знаменитый тренер Джастин Гелбанд и Брилл — рекомендуют этот шоколадный протеиновый порошок от Isagenix, если вы ищете порошок растительного происхождения, чтобы время от времени использовать его для еды. Как и в порошке на основе сыворотки бренда, порция этого продукта содержит много витаминов и минералов (21, если быть точным) в дополнение к одноименному ингредиенту, который представляет собой смесь белка гороха, фасоли и маша.Гелбанд, который использует его в течение пяти лет, описывает порошок как «веганский, с очень небольшим количеством углеводов, сахара и без большого количества соли или плохих ингредиентов». Он добавляет, что каждый год бренд находит способ сделать формулу «немного более здоровой и чистой».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , багаж на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Следует ли нам употреблять сывороточный протеин с водой или молоком? — Фитнес-стандарт

В этом мире разнообразных фитнес-целей каждому новичку интересно, есть ли сывороточный протеин с молоком или водой.

Как новичок, вы могли искать в Интернете или смотреть видео, чтобы узнать, как употреблять сывороточный протеин.Итак, ребята, теперь вам не нужно никуда ехать, потому что мы позаботимся о вас.

В конечном итоге выбор напитков, которые вы выбираете с потреблением сывороточного протеина, зависит от ваших личных целей в фитнесе, хотите ли вы набрать вес или нарастить мышечную массу.

Потребление сывороточного протеина для других целей

Ваша цель похудеть или набрать вес зависит от количества потребляемых калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть или хотите сбросить жир, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий, а если вы хотите набрать вес или мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий.

Сыворотка с водой

Если вы соблюдаете кетогенную диету с высоким содержанием жиров, белков и низким содержанием углеводов или диету с дефицитом калорий, при которой вы можете похудеть, тогда вы можете запивать сывороточный белок водой. Мерная ложка сывороточного протеина содержит от 80 до 110 калорий без углеводов и жиров или с низким их содержанием. Таким образом, предпочтительнее принимать белок с водой вместо молока, если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу за счет минимизации потребления углеводов, жиров и, следовательно, калорий, что поможет достичь лучших результатов.

Предпочтительный сывороточный протеин: — Если ваша цель — получить безжировую мышечную массу, то рекомендуемым протеином является наш изолят сывороточного протеина, поскольку он не содержит углеводов и жиров. Смешивание изолята протеина с водой поможет достичь безжировой мышечной массы, а также даст лучшие результаты в похудании.

Сыворотка с молоком

Потребление молочной сыворотки с молоком идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и набрать мышечную массу. Кроме того, это очень полезно для худощавых людей и новичков, которые хотят набрать вес.

Предпочтительный сывороточный протеин: — Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете принимать концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина в зависимости от ваших личных потребностей в протеине.

Быстро действующий протеин после тренировки

Смешивание сывороточного протеина с водой или молоком зависит от потребности каждого человека в протеиновом порошке. Люди, которые не занимаются спортом, могут принимать сывороточный протеин, чтобы удовлетворить суточную потребность в протеине, и им не нужно беспокоиться о скорости переваривания протеина.Они также могут принимать сывороточный протеин с молоком и водой. Основная задача — удовлетворить потребность организма в белке за день.

Но для тех, кто активно ходит в спортзал или занимается спортом, цель другая. Во время тренировки наши мышцы истощают аминокислоты и нуждаются в дозаправке, чтобы помочь процессу восстановления. Для выполнения этого условия необходим быстродействующий протеин, такой как изолят сывороточного протеина.

При сравнении сывороточного протеина с молоком потребление сывороточного протеина с водой позволяет ему быстро проходить через желудочно-кишечный тракт (пищеварительный тракт), что способствует быстрому всасыванию и пищеварению.Однако, когда вы потребляете белок с молоком, он добавляет к порции на 8-10 граммов больше белка, и этот дополнительный белок замедляет пищеварение. Когда вы смешиваете протеин с молоком, он коагулирует коктейль и заставляет сывороточный протеин оставаться надолго, что замедляет его переваривание при постоянном поступлении аминокислот в организм.

Важен ли для вас вкус?

Сывороточный протеин легко растворяется в воде, потому что это жидкость с низкой плотностью по сравнению с молоком.Сыворотка — это быстро усваивающаяся формула, которую каждый любитель фитнеса должен принимать после тренировки.

Для тех, кто не может пойти на компромисс со вкусом протеинового коктейля, смешивание сывороточного протеина с молоком намного лучше по вкусу по сравнению с смешиванием протеина с водой.

У нас есть множество отличных рецептов коктейлей из сывороточного протеина, которые вы можете проверить на нашем веб-сайте. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми удивительными идеями рецептов протеиновых коктейлей, созданных с использованием различных вариаций воды и молока.

Давайте вкратце рассмотрим то, что мы узнали:

Сывороточный протеин с водой

· Легко смешивается и, следовательно, требует меньше времени на приготовление.

· Подходит для пост-воды из-за быстрого усвоения.

· Если вы придерживаетесь режима похудания, то он вам больше подходит, потому что вы получаете всего 110 калорий на порцию сывороточного протеина.

· Подходит для людей с непереносимостью молока.

Сывороточный протеин с молоком

· Выделите некоторое время для смешивания, и время приготовления больше.

· Добавляет дополнительный белок в ваш коктейль и медленно переваривается. Также подходит для употребления на ночь или в любое время, кроме послетренировочного.

· Если вы находитесь на режиме набора веса, то он вам подходит, потому что вы получите 220 калорий за один коктейль.

· Вкус мягкий, кремовый.

15 лучших веганских протеиновых порошков 2021 года по мнению диетологов

Поднимите руку, если вы веган, которого тошнит от людей, спрашивающих вас, как вы получаете достаточно белка. К настоящему времени все знают, что существует множество способов получить белок с помощью растительной диеты. Тем не менее, веганский протеиновый порошок может помочь вам в кратчайшие сроки.

И, да, диетологи говорят, что они настоящие. «Некоторые заблуждения относительно веганских протеиновых порошков состоят в том, что они не обеспечивают достаточного количества протеина и не дадут вам сытости», — говорит нутрициолог Кэролайн Браун из Нью-Йорка, доктор медицинских наук.

Во-первых, многие веганские порошки содержат от 20 до 30 граммов протеина на порцию, что полностью соответствует большинству популярных порошков сывороточного протеина, говорит Браун (кстати, сывороточный протеин сделан из молочных продуктов, поэтому он не является веганским.) Кроме того, многие порошки на растительной основе также содержат некоторое количество клетчатки, которая помогает им сохранять чувство сытости и дольше — и повышает их пищевую ценность, — добавляет диетолог Прия Хорана, доктор медицинских наук.

Да, и насчет вкуса: в то время как веганские белки давно имели довольно отвратительную репутацию на вкус, времена изменились. Вы найдете более новые растительные белки в ароматизаторах, таких как соленая карамель, кокос или даже чай.

При поиске порошкового веганского протеина учитывайте следующие три основных фактора: содержание белка , типы используемых белков и подсластители .Во-первых, ищите по крайней мере 15-20 граммов белка на порцию, советует диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT.

Затем, поскольку большинство растительных источников белка являются «неполными» (то есть они не содержат всех или достаточного количества всех девяти незаменимых аминокислот), выберите протеиновый порошок, приготовленный из нескольких источников, говорит она. Соя — это единственный «полноценный» вариант, поэтому вы найдете множество комбинаций из конопли, коричневого риса и горохового протеина, чтобы гарантировать, что ваш порошок обеспечит организм всеми аминокислотами, которые нужны вашему организму.

Наконец, ограничьте количество добавляемого сахара до пяти граммов на порцию, макс. «Я избегаю искусственных подсластителей, поскольку некоторые исследования показывают, что они могут оказывать негативное влияние на метаболизм, кишечные бактерии и аппетит», — говорит Мартин.

No related posts.