Протеин для чего он нужен мужчинам: Для чего нужен протеин мужчинам, из чего его делают

Для чего нужен протеин мужчинам, из чего его делают

Что такое протеин

Протеин, проще говоря белок– это строительный материал для человеческого тела. Из белков строятся любые ткани, в том числе и мышечные. За это протеин уважают спортсмены. Свою суточную норму белка можно набрать из пищи. Много белка содержится в мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах, особенно в сыре и твороге. Но если вы серьезно занимаетесь спортом, ваша цель наращивание мышечной массы, вам будет сложно набрать норму белка. Для этого существует спорт-питание. Порошковый протеин не уступает ни по качеству, ни по свойствам природному. Порция коктейля из этого порошка покроет самую большую потребность в белке.

Протеин в организме человека

Теперь, когда мы разобрались с тем что это вообще такое, приступим к более детальному рассмотрению. Как проходит биологический процесс? Когда мы съедаем белок в виде куриной отбивной или протеинового коктейля, он безусловно попадает в желудок.

Там под воздействием желудочного сока он превращается в полипептиды. Дальше в кишечнике из них получаются аминокислоты, без которых организм вообще не сможет существовать.

Из кишечника аминокислоты попадают прямо в кровь, с которой доставляются в любую точку организма. Они занимаются восстановлением тканей, будь это порез или пневмония. Из аминокислот строятся все клетки в организме. Считается, что каждые семь лет в организме обновляются абсолютно все клетки. К построению клеток относится и рост (от ребенка к подростку и далее) и наращивание мышечной массы. Благодаря аминокислотам наш иммунитет способен отражать нападки на организм из окружающей среды. Все гормоны, полностью регулирующие наше существование, зависят от аминокислот. Нервные клетки, которые на самом деле восстанавливаются, состоят из них. И даже мозг функционирует только благодаря аминокислотам из белка.

Состав порошкового протеина

Как правило порошок протеина в большей части состоит из сухого белка из мяса, молока, яиц или сои. В зависимости от производителя доля белка может быть, как шестьдесят процентов, так и девяносто восемь. К белку добавляют все чтобы продукт был вкуснее, приятнее выглядел, пах. Часто добавляют витамины, биологически активные добавки и почти всегда подсластители.

Сахар или сахарозаменители в составе не лучшее решение для спортивного питания. Лучше если состав будет чистый. Из такого протеина можно приготовить не только сладкий коктейль, но и использовать в выпечке, не сладких блюдах. Протеин без добавок не имеет вкуса и запаха.

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер содержит от общей массы меньше чем половину белков. Большую его часть составляют углеводы, как правило до семидесяти процентов. Он подойдет только тем мужчинам, которым трудно поправится, имеющим критически низкий вес. Но профессиональным спортсменам, готовящимся к выступлениям он не подойдет. Вместе с мышцами, при употреблении гейнера, будет расти и жир. На сушке подойдет только чистый протеин.

See Also

Аминокислотная добавка, как мы уже рассказали – это следующая стадия расщепления белка. Только это сделали уже за наш организм. Такая добавка моментально попадает в кровь, быстро усваивается и работает. По сути разницы между белком и аминокислотой нет, только в скорости усваивания и затратах организма для этого.

Виды протеинов

• Сывороточный протеин встречается чаще других видов. Он изготавливается из молока. Очень быстро усваивается и наиболее эффективен сразу после физических нагрузок. Но есть некоторое количество людей с непереносимостью лактозы (молочного белка). Для этих людей существует сывороточный изолят, он для них не опасен.
• Казеиновый протеин, как и сывороточный готовят из молока. Однако из-за тонкостей производства его свойства абсолютно противоположны. Усваивается он очень долго минимум пять, а иногда и девять часов. Принимать его лучше поздно вечером, до того, как лечь спать.
• Растительные протеины полезны не только спортивным людям, а также людям, не едящим мясо по этическим или физиологическим причинам. Вегетарианцам сложно съесть норму белка с обычными продуктами. Такой белок изготавливают из сои, она содержит очень много белка. Какое-то время считалось, что соевый белок самый дешевый и менее ценный по сравнению с другими. Такой стереотип жив до сих пор, потому что раньше сою плохо очищали, протеин из него имел много примесей и действительно мало ценился. Но сейчас все изменилось и процессы очистки сои на производстве усовершенствованы. Протеин из нее получается очень качественный. Есть еще один миф, не подтвержденный клинически, что соя плохо влияет на мужские гормоны, поэтому соевый протеин пользуется большей популярностью у женщин. Кроме сои для приготовления растительного протеина также используют горох, пшеницу, рис, конопляное семя. Есть данные, что растительные протеины проигрывают по эффективности животным и молочным.
• Животные протеины изготавливаются из говядины или яиц. Он действительно очень качественный и эффективный. Легко и быстро усваивается, способствует быстрому росту мышечной массы. Но он на порядок дороже всех остальных типов протеина. По этой причине его гораздо меньше на рынке и ему реже отдают предпочтение.
• Комплексные протеины могут содержать вообще все доступные источники белка. Некоторые производители старались убедить людей, что сочетание яичного, сывороточного, казеинового, животного белков более эффективно чем какой-то один из них. Но это оказалось фальсификацией с целью получения прибыли.

Как выбрать протеин

Если вы хотите набрать мышечную массу и впечатлять друзей в качалке взятием больших весов вам подойдет любой протеин. Главное, чтобы вам был приятен вид, запах и вкус и вам удобно было его применять. Самым эффективным считается сывороточный протеин, а самый менее эффективный растительный.

Для спортсменов на сушке, перед выступлениями подойдут чистые животные белки без добавок или сывороточный изолят.

Мечтающим о кубиках на прессе и впечатляющих бицепсах, присмотритесь к казеину. Считается, что казеиновый белок сильно насыщает и подавляет аппетит. Подойдут так же животные белки и все те протеины, которые рекомендуются профессиональным спортсменам.

Протеин для мужчин польза или вред?

Мужчинам с детства свойственно стремление к конкуренции, независимости, лидерству. С юных лет спорт помогает им не только поддержать фигуру в форме, но и найти новых друзей, сформировать характер. Со временем поход в тренажёрный зал становится отличным способом снять напряжение после тяжёлого рабочего дня.

Когда регулярные физические нагрузки входят в привычку, а у каждого занятия появляются конкретные цели и задачи, не обойтись без комплексного подхода.

Квалифицированный специалист составит сбалансированную диету, а также подберёт подходящее спортивное питание. Без сомнений, протеин для мужчин играет важную роль. Употреблять его рекомендуется поровну — непосредственно из продуктов питания и в качестве добавок. Благо, сегодня в линейке спортивного питания представлена масса вариантов различной ценовой категории.

Какой протеин выбрать

В ежедневном рационе представителей сильной половины человечества должны присутствовать мясо, рыба, молочные и морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Научно доказано, что белок лучше усвоится после термической обработки. Минимумом в день считается 1,5 г белка на 1 кг веса, однако для спортсменов суточная дозировка протеина увеличивается.

Не имеет значения, используется протеин для похудения или для набора веса, для мужчин важно соблюдение баланса между употребляемым белком растительного и животного происхождения. Мужчины-вегетарианцы часто выбирают протеин, изготовленный из сои.

Весь протеин делится на виды, которые отличаются в том числе разной скоростью усвояемости:

Наряду с чистым протеином одного вида сегодня можно приобрести комплексный протеин или, по-другому говоря, смесь. После приёма будет обеспечена пиковая концентрация аминокислот, при этом белки, которые усваиваются медленно, обеспечат питание мышц в течение продолжительного периода времени.

Как принимать протеин

1. В очищенном и концентрированном виде протеин усваивается значительно быстрее, чем организм получил бы его из продуктов.
2. Дневную норму обычно делят на два этапа и употребляют между приёмами пищи. Возможный вариант: одну часть пить после завтрака или обеда, а вторую — после тренировки.
3. Перед занятием принимать протеин не рекомендуется.

Благодаря удобству приготовления особую популярность у спортсменов приобрели протеиновые коктейли на основе воды, молока или сока. Смешать их легко и в домашних условиях, экспериментируя со вкусовыми добавками. Для того, чтобы полезные вещества быстро усваивались, желательно пить коктейль комнатной температуры. Если жидкость будет слишком горячей, белок попросту свернётся.

Польза и вред протеина для мужчин

Споры о том, вредны ли протеины для мужчин, ведутся давно. Частично развеять мифы помогли научные исследования. Надо разделять домыслы и реальные факты. Вред протеина для мужчин, как и для женщин, возможен преимущественно в случае индивидуальной непереносимости компонентов или превышения рекомендованных дозировок. Увеличение дозы препарата не даст положительных результатов, зато окажет нагрузку на пищеварительную систему.

До того, как начать принимать добавку, особенно если есть сомнения в том, вреден ли протеин для здоровья мужчин, обратитесь к врачу. Он проверит наличие заболеваний, которые перечислены среди противопоказаний. Это различные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, абдоминальные боли, склонности к аллергическим реакциям, предрасположенность к заболеваниям почек.

Польза протеина для мужчин доказана не одним поколением спортсменов. Важно относиться к нему как хорошей вспомогательной добавке, а не ждать молниеносного эффекта, сидя на диване перед телевизором. В условиях белкового дефицита точно не стоит надеяться на прирост мышечной массы. Протеин увеличивает силу и выносливость.

Из этого материалы вы узнали, какой бывает протеин. Польза и вред для мужчин этого макронутриента тоже были подробно рассмотрены. Осталось проконсультироваться со специалистами и сделать правильный выбор на пути к идеальному телу и высоким спортивным достижениям.

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеин, или другими словами белок, является одним из трех жизненно необходимых питательных веществ, которые организм получает из пищевых продуктов. Наряду с содержанием углеводов и жиров белок также имеет важное значение для человеческого организма.

Белки содержат соединения, называемые аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.

Организм человека может производить большинство необходимых ему, кроме 9, аминокислот. Такие аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей.

Все продукты содержат различное количество и набор аминокислот, что вызывает необходимость соблюдать сбалансированную диету. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, бобы, цельнозерновые продукты, орехи и соя богаты растительными белками и, соответственно, некоторыми аминокислотами.

Белки играют важную роль в обмене веществ организма. Некоторые из них выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток при иммунном ответе.

Специалисты утверждают, что организму человека большое количество белка особенно необходимо в период роста, в том числе в период младенчества, детства, беременности. Потребность в белке также увеличивается у лиц с травмами, которые перенесли операцию, а также тех, которые активно занимаются спортом.

По мнению некоторых диетологов, общее количество белка, которое поступает в организм, не так важно, как равномерное его употребление в течение дня.

Специалисты утверждают, что многие люди употребляют небольшое количество белка во время завтрака, умеренное количество — на обед, а максимально — на ужин. Так, типичный рацион питания может включать 10 г или менее белка во время завтрака (каши), 25 г — на обед (сэндвич) и 40 г — на ужин (курица или говядина).

Важно отметить, что организм может поглощать и использовать определенное количество белка в одно время. Организм использует то, что ему необходимо, а то, что осталось, становится отходами. Так что лучше распределить суточную норму белка (60 г) в 3–4 приема пищи по 15–20 г на каждый вместо употребления 60 г белка за один раз.

Специалисты отмечают, что норма употребления белка зависит от размера тела и уровня активности человека. Так, для мужчины ростом около 180 см и массой тело около 110 кг, который занимается спортом 5 раз в неделю, потребность в белке будет больше, чем для женщины с ростом 155 см, не занимающейся спортом.

Согласно рекомендованному справочнику питания (Recommended Dietary Allowance) суточная доза употребления белка должна составлять 0,8 г/кг массы тела. Для спортс­менов норма увеличивается до 1,2–1,4 г, для спортсменов силовых видов спорта — до 1,7 г/кг массы тела, поскольку чем выше физическая активность человека, тем большее количество белка ему необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Специалисты обращают внимание на некоторые меры предосторожности при увеличении употребления белка. Так, результаты нескольких исследований указывают на необходимости употребления около 2 г/кг массы тела. Однако некоторые специалисты утверждают, что употребление более 2,5 г белка на 1 кг массы тела может повысить риск возникновения дегидратации, чувства усталости, переедания, повышения уровня кальция в моче. А чрезмерное ежедневное употреб­ление белка (200–400 г) может значительно ухудшить нормальную работу печени, что может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным эффектам.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Для чего нужен протеин!?

Для чего нужен протеин

Содержание:

1. Что такое белок


2. Для чего нужен протеин


3. Для набора мышц


4. Для похудения


5. Сколько нужно принимать протеина в день


6. Разновидности протеина


7. Продукты, содержащие протеин


8. Противопоказания к применению протеина


9. Как правильно принимать протеин


10. Побочные эффекты

---

Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

• Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.


• Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.


• Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.


• В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:

• Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.


• Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.


• Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.


• Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.


• Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.


• Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.


• Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

мясо, рыба, птица; творог, брынза, твердые сыры; арахис, бобовые, фасоль; морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.


• Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.


• Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.


• Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:

• Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.


• Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.


• Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.


• Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.

Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:

• тошнота и рвота;


• головокружение;


• тремор конечностей;


• учащенное сердцебиение;


• симптомы почечной недостаточности;


• аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Стоит ли принимать протеин и креатин вместе? • Bodybuilding & Fitness

Креатин с протеином приносят организму несомненную пользу. Но какую именно, и как правильно их применять? Узнайте из этой статьи.

Креатин с протеином, как показали исследования, отлично взаимодействуют. Их сочетание – это то, что нужно для полноценного сжигания жира, роста и увеличения мышечной массы, формирование эстетически привлекательной мускулатуры у мужчин, и в целом — улучшения общего состояния здоровья и внешнего вида. Но помните, что вашу фигуру формируют не креатин, не протеин, и даже не их сочетание – ее формируете и создаёте вы сами. Наше тело — это наша крепость, а дополнительное обогащение питания – это стройматериалы, которые, само собой, должны быть качественными. Груда камней — это еще не форт, крепость строите вы сами, путем усердных тренировок, правильного питания и вашей целеустремленности.

Креатин с протеином: что это?

Что же такое креатин с протеином? Все спортсмены знают что такое протеин, поэтому, полагаем, вам не следует объяснять, что это белок, богатый аминокислотами, играющий главную роль в развитии мышечной структуры, который продается в самых разных формах. Это может быть порошковый протеин (гидролизат), протеиновый коктейль или протеин бар (то есть, батончик), но полезных и восстанавливающих свойств его никто не отрицает. Креатин – это карбоновая кислота, содержащая азот, и непосредственно влияющая на обмен веществ (метаболизм), которая способствует его улучшению. И протеин, и креатин встречаются в организме человека и без дополнительного их употребления, однако принимаются спортсменами дополнительно, для того, чтобы улучшить\усилить эффект от тренировок.

Функции гейнера

Основная функция гейнера – это наращивание мышечной массы. Английское слово gain и дало этому продукту такое название (No pain, no gain – «Без боли нет роста»). Но если вы задаетесь вопросом, что пить – гейнер или протеин, учитывайте и то, что последний тоже имеет эту функцию. Концентрированные комплексы веществ, содержащиеся в гейнерах, являются средством подзарядки организма, восполняя запасы энергии, которая была потеряна на тренировке. Рост мышечной массы подразумевает высококалорийную диету, которая должна превышать ваш обычный рацион. Гейнер – это именно тот продукт, который помогает внести в рацион нужное количество калорий и строительных материалов для мышц. На вопрос: гейнер или протеин для эктоморфа более эффективен, ответ всегда будет один – гейнер. Протеин не поможет сохранять энергию при высоком метаболизме, поэтому атлетам, которым присуща эктоморфия, стоит в первую очередь задумываться о количестве топлива, а уже потом о белке. А эндоморфам, спортсменам с повышенным липосинтезом (отложением жиров), лучше не употреблять гейнер, это только поспособствует набору лишнего веса, а не мышечной массы.

Как употреблять креатин с протеином?

Креатин с протеином распространяются в форме биологических добавок и нацелены на дополнительную подпитку организма полезными веществами. Если человек хочет выйти за переделы собственных физиологических и генетических возможностей, например, девушка с предрасположенностью к полноте хочет быть стройняшкой, а худой от природы парень – качком, то он обязан увеличивать прием креатина и протеина, чтобы баланс этих полезных, и без сомнения созидательно влияющих веществ в организме был выше и лучше, чем это заложено в нем природой. Поэтому их употребление обязательно нужно сочетать с физическими нагрузками. И чем активнее вы тренируетесь – тем лучше будет результат. Пустое применение дополнительных креатина и протеина может и улучшит ваше самочувствие, но качком или стройняшкой от него вы не станете. Поэтому только спортзал, правильный режим питания и дополнительные биодобавки – вот комплексный, и единственно верный подход к улучшению себя.

Преимущества гейнеров

• Восстанавливает запасы гликогена.
• Восстанавливает потраченные энергетические ресурсы.
• Увеличивает показатели выносливости и работоспособности.
• Восстанавливает общее состояние организма и мышечной массы на протяжении продолжительного времени, даже во время сна.

Перед выбором гейнера необходимо учитывать качество своего питания и количество съедаемой пищи. В большом количестве углеводов, а именно в гейнере нуждаются только те люди, которые тренируется в зале систематически и интенсивно (больше 2 часов в день). В противном случае гейнер можно легко заменить высокоуглеводной пищей. Более того, лицам, предрасположенным по своей природе к лишнему весу, белково-углеводный коктейль не рекомендован.

Креатин с протеином: дополнительная польза.

Креатин с протеином широко используются не только в фитнесе и бодибилдинге. Во многих случаях они показаны тогда, когда нужно просто восстановить обмен веществ в организме. А обмен веществ во многом сказывается и на нашей внешности, и на настроении, и на эмоциональном состоянии. Бывает и так, что креатин с протеином вырабатываются в нашем организме в недостаточном количестве, и тогда их прием может быть показан даже медицински, хотя ни креатин, ни протеин, не являются лекарственными средствами и особых противопоказаний к употреблению не имеют.

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы купите протеин и аминокислоты со скидками до 27%!

Что такое гейнер

Гейнер — продукт спортивного питания в виде порошка. Что входит в состав:

• Белки.
• Углеводы.
• Витамины.

Используется для того, чтобы нутриенты быстрее всасывались и способствовали скорому восстановлению энергии и сил. Также продукт предупреждает разрушение мышечной ткани.

Виды гейнера представлены в таблице.

Разновидность	Описание
Быстрый	Добавка, которая сделана из быстрых углеводов. Отличительная особенность – высокий гликемический индекс. Используется в случаях, когда человеку необходим большой запас энергии
Медленный	В состав входят углеводы, которые питают организм в медленном режиме. Что входит в состав: ячмень, овес, отруби, гречиха. Количество белка в данном случае минимально

Лучшее время для приема гейнера – утро. Сначала необходимо выпить стакан воды, а затем добавку. Это поможет погасить дефицит питательных веществ.

реклама не отображается

После тренировки не следует употреблять добавку. Причина – повышенная выработка инсулина.

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.

Влияние протеиновых добавок на потенцию

Наибольшей эффективностью обладает сывороточная разновидность продукта

У людей, никогда не принимавших протеин сформировалось мнение, что он оказывает негативное воздействие на человеческий организм. Мужчинам, которые только начинают заниматься спортом нужно знать о влиянии протеиновых добавок на потенцию и нужно ли об этом беспокоиться. На самом деле нанести вред организму способны низкокачественные или очень дешёвые белковые смеси. В их составе содержатся вредные вещества, оказывающие негативное влияние на мужское здоровье. Нужно отметить, что на потенцию негативно влияет протеин соевого происхождения, даже, когда он имеет высокое качество, по причине содержания в нём фитоэстрогенов.

Наибольшей эффективностью обладает сывороточная разновидность продукта. Так же именно она обладает довольно низкой вероятностью развития нежелательных проявлений. Порой на организм негативное влияние оказывает не протеиновый порошок, а неправильное расписание тренировок. Излишние нагрузки во время спортивных тренировок могут стать причиной появленя серьёзных последствий для мужского организма. После тренировки спортсмен обязательно должен восстановиться и правильно питаться, что поможет предотвратить проблемы связанные со снижением потенции. Новичкам в выборе белковой смеси, поможет личный тренер.

Состав, виды продукта

Основную массу в составе протеина занимают белки

Протеин – пищевая добавка, которую чаще всего используют мужчины для наращивания мускулатуры во время спортивных тренировок. Основную массу в составе протеина занимают белки, а жиры и углеводы содержатся в незначительных количествах. При производстве протеиновых добавок используют:

• сою;
• яйца;
• кисломолочные продукты.

На сегодняшний день существуют разнообразные виды этой добавки:

• яичная;
• соевая;
• молочная;
• казеиновая;
• сывороточная.

Соевую разновидность протеина чаще всего применяют люди, предпочитающие вегетарианство. Для увеличения мышечной массы используют яичную добавку. А приём сывороточного протеина способствует быстрому набору веса.

Протеиновые добавки пользуются большим спросом у спортсменов-любителей. При этом нельзя забывать, что только качественный продукт способен помочь спортсмену, а вот использование низкокачественного продукта способно привести к развитию отрицательных последствий.

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Потенция и креатин

Протеин способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, тело спортсмена приобретает большую привлекательность, а креатин наполняет мышцы энергией. Организм человека обычно самостоятельно синтезирует креатин, но для атлетов его необходимо больше. По этой причине вещество входит в состав спортивного питания. При попадании продукта в пищеварительный тракт – он практически моментально всасывается в кровь – почти 90%. Это даёт человеку прилив энергии и силы. Но долгосрочное использование пищевых добавок может привести к развитию неприятных последствий:

• отёков, вызванных скоплением жидкости;
• лишнего веса по причине увеличения количества жировой клетчатки;
• мышечных спазмов и судорог.

Креатин существенно повышает выносливость. Но у мужчин всё-таки вопрос о его влиянии на потенцию остаётся открытым, ведь воздействие на мужской организм энергетической составляющей полностью не изучено.

Важно! Специалисты считают, что здоровью человека вредят компоненты, которые входят в состав добавок, а не креатин. Продукт высокого качества, изготовленный известными производителями, не наносит вреда репродуктивной системе, а способствует повышению выносливости и увеличению мышечной массы.. Зачастую неблагоприятное воздействие на половую систему мужчин оказывают занятия определёнными видами спорта

К примеру, у велосипедистов, занимающихся данным видом спорта профессионально нередко происходит ухудшение кровообращения в малом тазу. В результате нарушаются эректильные функции. Их можно восстановить, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение мужского здоровья

Зачастую неблагоприятное воздействие на половую систему мужчин оказывают занятия определёнными видами спорта. К примеру, у велосипедистов, занимающихся данным видом спорта профессионально нередко происходит ухудшение кровообращения в малом тазу. В результате нарушаются эректильные функции. Их можно восстановить, выполняя специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение мужского здоровья.

Что выбрать: сыворотку или сою?

Белковые препараты не нанесут вреда здоровью, если их использование не сочетать с приёмом андрогенных стероидов, содержащих тестостерон

Врачи считают, что сывороточный и яичный концентраты не сказываются негативно на потенции. Порошок, приготовленный на основе сыворотки, не вредит синтезу половых гормонов мужского типа. Использовать его нужно строго выполняя рекомендации инструктора.

От применения протеина, приготовленного из сои нужно воздержаться мужчинам с проблемами сексуального характера, по той причине, что в порошке содержатся эстрогены растительного происхождения. Они провоцируют гормональный сбой в мужском организме и снижают потенцию.

Белковые препараты, содержащие креатин, не нанесут вреда здоровью, если их использование не сочетать с приёмом андрогенных стероидов, содержащих тестостерон. Влияние на организм оказывает не сам креатин, а стероидные гормоны, действие которых он усиливает при высоких силовых нагрузках.

Основные принципы роста мышц

1. Интенсивные тренировки. Это не значит, что вы должны ходить в зал ежедневно и в течение трех часов доводить тело до изнеможения. Все должно быть в меру. Тренировки должны проходить не чаще четырех раз в неделю, для новичков трех раз будет достаточно, иначе можно заработать перетренированность.
2. Правильная сбалансированная диета. Это просто необходимый элемент для того, чтобы вести правильный набор массы. Протеин или гейнер – затем спортивные пищевые добавки выбирать вам, они помогут вам в соблюдении режима питания. Но для начала необходимо составить диету и выбрать, что именно вам больше подойдет.

Выбор диеты, программы тренировок и спортивного питания зависят от вашего телосложения и образа жизни. Теперь, предположим, что программа тренировок у вас составлена, соотношение БЖУ рассчитано, и вам осталось решить последний вопрос: что принимать – гейнер или протеин? Для начала рассмотрим, что собой представляют эти пищевые добавки, и в каких случаях они нужны.

Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги

Рассказываем всю правду.

Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.

Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

• Набрать мышечную массу;

• Похудеть;

• Поддерживать физическую форму;

• Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.  Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?

Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.

«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.

Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.

Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.

Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:

«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.

Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».

Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?

Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.

«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.

Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?

«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.

И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:

«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.

А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».

Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill

---

Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.

Гид по белкам | Oriflame Cosmetics

1. ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ БЕЛОК?
Белки — неотъемлемая часть миллионов клеток, которые создает организм каждый день. При помощи аминокислот, «строительных блоков», из которых выстраивается тело, белки помогают организму выполнять различные функции: от восстановления тканей до производства энзимов.

2. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ?
Рекомендуемая суточная норма потребления: 0,8-1 гр белка на один килограмм веса. Это примерно 56 грамм для взрослого мужчины весом 70 кг и 46 грамм для взрослой женщины весом 60 кг. Для спортсменов ставки увеличиваются и могут достигать 2 грамм на килограмм веса.

3. РАССКАЖИТЕ БОЛЬШЕ О ПРОТЕИНОМ КОМПЛЕКСЕ. ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?
Протеиновый комплекс — оптимальный источник высококачественных белков и клетчатки, который поможет обогатить ежедневный рацион. Автор формулы — Стиг Стен, доктор медицинских наук, старший профессор, заведующий кафедрой кардиохирургии Лундского университета (Швеция) и основатель научного центра в Игелесе. Он разработал протеиновый комплекс, чтобы обеспечить сбалансированное питание своим тяжелобольным родителям до и после операции.

4. КАК ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС ПОМОЖЕТ МНЕ?
Уникальность формула профессора Стига Стена в том, что объединяет три разных источника белка (яйцо, горошек и сывороточный протеин). Эти богатые аминокислотами компоненты поддерживают способность организма создавать новые клетки и белки наилучшим образом. Также протеиновый комплекс обеспечивает необходимое количество клетчатки в организме и помогает нормализовать пищеварение. 

5. ИЗ КАКИХ ИНГРЕДИЕНТОВ ОН СОСТОИТ?

— Горошек: натуральный источник растительного белка без аллергенов, холестерола и лактозы.
— Сывороточный протеин: цельный белок из молока, содержит все девять необходимых организму аминокислот и быстро усваивается организмом.  
— Яйцо: источник ценного белка, богатый витаминами и минералами.

Также протеиновый комплекс содержит «медленные» углеводы, полезные жиры и клетчатку из трех растительных источников: яблоко, шиповник и свекла. Яблоки и шиповник богаты витамином С, важных для поддержания здоровой иммунной системы, а свекла не содержит глютен.

6. ПОЧЕМУ КЛЕТЧАТКА ТАК ВАЖНА?
Согласно международным европейским исследованиям и скандинавским рекомендациям по питанию ежедневное потребление 25-35 г клетчатки положительно влияет на здоровье. Исследования также показывают, что большинство людей не соблюдают эту норму. Протеиновый комплекс содержит большое количество клетчатки. Хочешь повысить содержание клетчатки в рационе? Добавь протеиновый комплекс в ежедневное меню.

7. В КАКИЕ БЛЮДА Я МОГУ ДОБАВИТЬ ПРОТЕИНОВЫЙ КОМПЛЕКС?
Протеиновый комплекс имеет нейтральный вкус и запах и не содержит искусственных подсластителей. Поэтому он не изменит вкус твоих любимых блюд или напитков. Принимай его отдельно или добавляй в супы, соусы, салаты, смузи или выпечку — во время приготовления или в готовое блюдо.

Рекомендуемый дневной протеин для мужчин против. Женщины | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 17 декабря 2018 г.

Средний мужчина в Соединенных Штатах потребляет около 100 граммов белка в день, а средняя женщина — около 70 граммов, согласно Национальному исследованию здоровья и питания. . Ежедневное количество белка, необходимое вам, зависит от общего количества потребляемых калорий, пола и уровня активности. Государственные ресурсы и эксперты по питанию предлагают рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка вам следует принимать.

Потребности в белке

По оценке Института медицины, в среднем мужчины должны получать около 56 граммов белка в день, а женщины — около 46 граммов. Он добавляет, что ваше тело расщепляет пищевые белки до аминокислот. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, но девять из них — незаменимые аминокислоты — должны поступать из вашего рациона. Мясо, рыба и птица содержат все аминокислоты, но если вы вегетарианец, вы можете комбинировать такие продукты, как рис и бобы или цельнозерновой хлеб и арахисовое масло, чтобы получить полный набор аминокислот, согласно Департамент здравоохранения и обслуживания пожилых людей штата Миссури.

Процент калорий

IOM также рекомендует получать от 10 до 35 процентов от общего количества калорий за счет белка, что может повысить вашу дневную норму. Если вы потребляете 1800 калорий в день, от 180 до 630 из них должны приходиться на белок. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому для выполнения этих рекомендаций вам необходимо потреблять от 45 до 157,5 граммов белка.

Потребности в калориях

Согласно исследованию, средний мужчина потребляет 2512 калорий в день, в то время как средняя женщина получает 1778 калорий.Мужчинам с большей мышечной массой, более высоким потреблением калорий и большим телом, чем у женщин, требуется больше белка каждый день. По данным Центра политики и продвижения в области питания, молодому активному мужчине необходимо 3000 калорий в день для поддержания своего текущего веса, а пожилому, сидячему мужчине нужно всего 2000 калорий. Диапазон для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день.

Слишком много белка

Чтобы избежать увеличения веса, не принимайте больше белка, чем рекомендуется. Ваше тело использует необходимый ему белок и откладывает излишки в виде жира.Ежедневное употребление большого количества мяса может быть вредным для здоровья, особенно если вы едите красное мясо, которое содержит насыщенные жиры. Продукты животного происхождения содержат холестерин, и их следует употреблять в умеренных количествах. Белки растительного происхождения, такие как фасоль, цельнозерновые и бобовые, снижают риск развития сердечных заболеваний, связанных с потреблением холестерина и насыщенных жиров, но употребляйте в пищу различные источники белка, чтобы обеспечить сбалансированное питание и все необходимые аминокислоты. кислоты.

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

Верно или неверно: Мужчинам нужно больше белка, чем женщинам.

В общем, это правда; однако, по словам Патрика Данэма, менеджера по клинической подготовке в Carilion Wellness в Роаноке, вес и уровень активности играют более важную роль в потребностях в белке.

«Например, беременным или кормящим женщинам требуется больше белка, чем когда они не беременны и не кормят грудью», — объяснил Патрик.

Но в целом вам, вероятно, не нужно столько белка, сколько вы думаете.

«Общие правила гласят, что среднестатистическим людям нужно 0.8 г белка / кг в день, — сказал Патрик. — Общая рекомендация для спортсменов и людей, которые занимаются силовыми тренировками, составляет от 1,2 до 2,0 г / кг в день ».

Вот уравнения, которые вы можете использовать, чтобы обеспечить свое тело необходимым белком:

Чтобы сделать математические вычисления, начните с преобразования веса из фунтов в граммы: 1 фунт = 2,2 килограмма.

Для человека весом 200 фунтов уравнение будет следующим: 200 фунтов. ÷ 2,2 кг = 91 кг

• Для среднего уровня активности достаточно 80 граммов белка в день (91 кг x 0.8 г белка)
• Для активных мужчин и спортсменов рекомендуется от 120 до 200 граммов белка в день (91 кг x 1,2 — 2,0 грамма белка)

Для женщины весом 150 фунтов уравнение будет выглядеть следующим образом: 150 фунтов. ÷ 2,2 кг = 68 кг

• Женщины со средним уровнем активности получают достаточно белка из 55 граммов в день (68 кг x 0,8 грамма белка)
• Активным женщинам и спортсменам следует потреблять от 82 до 136 граммов белка в день (68 кг x 1,2 — 2,0 грамма белка)

«Углеводы и жиры будут основным источником топлива во время тренировок», — сказал Патрик.«Белок будет необходим для восстановления мышц. Порошки, коктейли и батончики могут быть отличным способом получить доступный белок, но вам нужно остерегаться некоторых батончиков, потому что они могут быть похожи на шоколадный батончик и иметь очень низкий уровень. белок и очень высокое содержание сахара «.

Узнайте больше о том, как поддерживать здоровый вес и о важности питания, в Центрах по контролю и профилактике заболеваний.

Вот сколько протеина вам нужно для похудания и набора мышечной массы

Несмотря на то, какая яркая новая упаковка для пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.

Именно тогда шведский химик назвал молекулы греческим словом proteios , что означает «занимать первое место» и, следовательно, наиболее важно.

Сегодня, если бы общество воскресило этого шведа и бросило его в американский супермаркет, он мог бы почувствовать себя самодовольно признанным. В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — повсеместным, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.

Мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21 доллара.Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году. Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.

Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить на обед упаковку с курицей и белком в Starbucks и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы как полдник.

Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55% U.Домохозяйства S. теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.

Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, на лицевой стороне упаковки которых указано, что они являются «отличным» или «хорошим» источником белка. И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не считают, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.

Так к чему же путаница? Почему нынешняя одержимость питательными веществами? И, что наиболее важно, все эти продукты с высоким содержанием белка помогают или вредит вашей диете?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот почему вам нужен белок

mapodile

Белок жизненно важен для жизни: он состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей. Кроме того, недавние исследования показывают, что качество белка может становиться более важным с возрастом.

Подписаться на Men’s Health

Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток.Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.

Короче говоря, белок — это супер-нутриент.

Белок важен. На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивать и поддерживать мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, помогает вашей иммунной системе и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.

Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и отсортировали большое количество бакалавриата по питанию — все, чтобы предоставить вам самую свежую информацию о белке прямо сейчас.

Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно белка

PM Изображения

Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы потребляют не больше, чем 30 лет назад.Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная доза белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.

«Эта суточная норма означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8–10 процентов — это лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.

Елена Данилович

Хотя диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья.

Это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165 фунтов, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.

Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.

Вот точное количество белка, которое вы должны съесть для набора мышечной массы и похудания

Том Вернер

Независимо от вашей цели ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Парню весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой нынешний вес, необходимо ежедневно от 100 до 130 граммов, или шести порций размером с ладонь, богатых белком продуктов. Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса. Куриная грудка прекрасна, но также можно попробовать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.

Если рассматривать общую картину вашего ежедневного рациона, это означает, что вы хотите потреблять 30 процентов своих ежедневных 2600 калорий из белка.

И да, это включает растительные белки.

Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.

Также будьте осторожны с перекусами.На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.

Дело не в том, что белковые чипсы барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком. Он называется греческий йогурт.

Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина

В лучшем случае вы не нарастите нужные мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса.В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие источники белка для мужчин с аппетитом

В наши дни все, от йогуртов до хлопьев, имеет содержание протеина на передней стороне упаковки, как почетный знак.Поскольку сахар объявлен вне закона, жир в воздухе, а углеводы только-только возвращаются, стало очень легко приравнять «белок» к «благополучию».

Не говоря уже о том, что часто протеиновые порошки и протеиновые шарики, одобренные знаменитостями, содержат сахар. Или тот факт, что для того, чтобы ваше дополнительное потребление белка могло иметь какое-либо практическое значение, его необходимо сочетать, по крайней мере, с базовым уровнем физических упражнений. Или, что особенно важно, тот факт, что слишком много белка так же вредно для организма, как и любое другое питательное вещество.И это еще до того, как мы даже подумали, что не все белки созданы одинаково.

Считайте это своим руководством к тому, чем стоит наполнить вашу корзину для покупок, а что следует отложить на полки. От тарелки мечты хищника до ужина тяжелого веса вегана — это лучшие источники белка, известные человеку. Но сначала нам нужно кое-что прояснить…

Что такое белок? И зачем мне это нужно?

«Белки — это азотсодержащие вещества, которые образуются из аминокислот», — начинает экстраординарный диетолог с Harley Street Рианнон Ламберт.«Они образуют основной структурный компонент мышц и тканей и в дальнейшем используются для многих других процессов в организме, таких как выработка гормонов и ферментов».

Что звучит… сложно.

«Белок — одно из трех важнейших питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного функционирования. Он обеспечивает здоровый рост мышц, а также способствует выработке гормонов », — объясняет Валентин Райге, диетолог, работающий с онлайн-приложением для персональных тренировок FizzUp. Что немного проясняет ситуацию.

«Белок входит в большую группу макроэлементов. Они дают вам энергию, если у вас заканчиваются углеводы и жир. Белок также имеет решающее значение для вашего роста и регенерации клеток, подобных тем, которые находятся в мышечной ткани, — продолжает Райге. «[Белки] имеют решающее значение для людей, потому что, в отличие от углеводов, наш организм не может производить их самостоятельно. Единственный способ получить их — через пищу, так что следите за тем, что вы едите!»

Сколько белка мне нужно есть?

Правительство Великобритании рекомендует не менее 55 г белка в день для мужчин старше 19 лет и 45 г в день для женщин.Для тех, кто ведет малоподвижный или физически неактивный образ жизни, рекомендуемая норма потребления белка (DRI) составляет 0,8 г на килограмм веса тела в день. Для тех, кто физически активен и тренируется не менее трех раз в неделю, количество протеина необходимо как минимум вдвое.

«Для активного мужчины требуется 2 г белка на килограмм желаемой массы тела», — объясняет Люк Уортингтон, элитный тренер лондонского спортзала Third Space. Если вы хотите сбросить или набрать вес, это изменится, как объясняет Уортингтон.«Человеку весом 120 кг, желающему сбросить до 100 кг, требуется 200 г белка в день. Если этот мужчина придерживается диеты в 2500 ккал, то 800 из этих калорий должны поступать из белков ».

Чтобы адаптировать это к вашим потребностям, стоит обратиться к макро-калькулятору, который поможет вам рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в день, в зависимости от ваших фитнес-целей и количества тренировок с бёрпи, которое вы записали в дневник.

Растительный белок или животный белок?

Как показывает рост веганства и вегетарианства, можно потреблять только растения и быть совершенно здоровым, если не более здоровым, чем ваши плотоядные собратья.Однако для получения тех же преимуществ требуется больше усилий.

«Белки животного происхождения всегда представляют собой полноценные белки», — объясняет Ламберт. «Это означает, что все девять незаменимых аминокислот присутствуют в достаточном количестве. Эти незаменимые аминокислоты — это те, которые мы должны есть, поскольку сами не можем их производить. Напротив, растительные источники аминокислот имеют тенденцию быть неполными. Также веганам часто не хватает витамина B12 (и ему, возможно, придется принимать добавки) ».

«Основное различие между белком из животных источников и растительными источниками заключается в огромном количестве растительных источников, которые необходимо потреблять, чтобы удовлетворить те же потребности», — говорит Уортингтон.«Например, в 100 г курицы содержится 31 г белка, а в 100 г киноа — всего 13 г.» Таким образом, нашему 100-килограммовому мужчине нужно будет потреблять более 1,5 кг киноа, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке, в отличие от 640 г куриной грудки.

Таким образом, мясо и рыба явно являются лучшими источниками белка на грамм. В этом есть какой-то жуткий смысл; для наращивания мышечной массы помогает потреблять мышцы. Но и не все животные созданы равными.

«И мясо, и рыба являются источниками белка очень высокого качества, — говорит Джеймс Касл-Мейсон из Roar Fitness.«Однако есть как более нежирные виды рыбы (например, треска, пикша и тунец), так и более жирные виды рыбы (лосось, скумбрия, форель)».

То же самое можно сказать и о мясе. Куриная грудка, индейка и оленина более постные (то есть в них меньше жира, и поэтому они в основном состоят из белка). Между тем, свиные отбивные, баранина и говяжий фарш более жирные, а это означает, что вы получите меньше белка на грамм, поскольку часть объема занимает жир.

«Британский фонд питания считает нежирную куриную грудку и постный говяжий стейк как самые высокие источники белка — 32 г на 100 г и 31 г на 100 г соответственно», — говорит Касл-Мейсон.«Сокращение жирности должно быть ограничено из-за некоторой связи между высоким содержанием насыщенных жиров, особенно в красном мясе, но сокращение жиров в целом с риском сердечно-сосудистых заболеваний».

Итак, когда дело доходит до источников белка, мясо и рыба могут быть самыми мускулистыми, но слишком много может негативно повлиять на ваше здоровье. Вот почему не менее важно сбалансировать питание здоровой порцией овощей.

Теперь наши специалисты проводят нас по проходам в супермаркетах…

Лучшие источники белка из мяса и рыбы

Яйца по 6/7 г на яйцо, это лучший источник высококачественного животного белка.Они также замедляют скорость, с которой ваше тело поглощает углеводы, дольше сохраняя при этом чувство бодрости и сытости.

Куриная грудка — нежирный источник протеина с полным аминокислотным профилем. Он также имеет самое высокое содержание белка на грамм (28,4 / 100 г) и является источником селена, ниацина, b6 и фосфора.

Индейка содержит почти столько же белка, сколько курица (25 на 100 г), но она немного меньше. Он также содержит полезные витамины группы В, селен, фосфор и цинк.

Лосось предлагает полный аминокислотный профиль, 21,6 г белка на 100 г и жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для здоровья мозга. Это также самый высокий грамм белка в категории рыбы.

Скумбрия также упаковывает пунш с 19 / 100гр.

Постный говяжий стейк имеет полный аминокислотный профиль, богат витамином b12 и содержит меньше насыщенных жиров, чем его аналоги из красного мяса. Он также может похвастаться 9,1 г белка на 100 г.Выбирайте кормление травой, и вы также будете принимать CLA, которая, в свою очередь, повышает уровень тестостерона и способствует производству мышц.

Лучшие источники растительного белка?

Spirulina — с колоссальным содержанием белка 57 г на 100 г, этот продукт на основе морских водорослей занимает первое место. Хотя, пробовали ли вы съесть 100 г водорослей?

Нут (19/100 г белка) в сочетании с рисом образует полноценный белок и содержит такие питательные вещества, как витамин К, фолиевая кислота, клетчатка, железо, b6 и магний.

Тофу (8/100 г белка) представляет собой полноценный растительный белок и является хорошим источником B12, железа, кальция, марганца, фосфора и селена, а также содержит магний, медь, цинк и B1.

Квиноа (4,4 / 100 г белка) — это еще один полноценный растительный белок, содержащий клетчатку, железо, магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь, тиамин и B6.

Чечевица содержит 23 г белка на 100 порций.

Миндаль в упаковке 18 г на 100 г, арахис 25 / 100г и грецкий орех 19 / 100г.

Какие закуски с высоким содержанием белка самые лучшие?

Иногда приготовить еду заранее и съесть ее на тарелке не всегда возможно. Покупать протеин на ходу и класть его в спортивную сумку в наши дни — это нормально, но стоит обращать внимание на то, что вы набираете.

Вяленое мясо говядины может быть дорогим, но может легко обеспечить колоссальное количество белка — более 30 г на 100 г

Овес с высоким содержанием белка хорош. Овес, прессованный на скамье , упакованный 20 г протеина в кастрюлю 45 г, идеальная закуска с высоким содержанием протеина и достойный источник углеводов для тех, кто тренируется.

Творог похож на творог, но по текстуре гладкий, почти как натуральный йогурт. (Другими словами, это не противно.) Часто можно получить простую или даже ароматизированную версию без большого количества сахара с 20 г протеина в кастрюле на 150 г.

Греческий йогурт — хороший источник белка: 20 г на 100 г. Он также содержит кальций, калий, цинк, B6, B12. Лучше всего то, что он очень универсален и работает с мюсли в качестве закуски или как часть соуса в рецепте.

Вареные яйца были рассмотрены выше. Но если у вас есть вкус этих яиц Pret A Manger и горшочков со шпинатом, вы на правильном пути, когда дело доходит до питательных закусок на основе белка, которые нужно есть на ходу.

Я чувствую себя грязным. Какой самый лучший фастфуд с высоким содержанием белка?

«У всех нас неизбежно бывают дни, когда у нас может быть общественное мероприятие, день рождения или что-то, что предполагает питание вне дома или вне дома», — говорит Касл-Мейсон. «Это, конечно, абсолютно нормально.Это может показаться глупым, но некоторая нездоровая пища на самом деле может обеспечить большое количество белка и половину приличных макросов. Существует множество нездоровой пищи, которая, несмотря на то, что является сверхкалорийной и не содержит некоторых питательных веществ, может содержать много белка ». Кому:

Пицца часто содержит много белка, в зависимости от начинки. Конечно, чем больше мяса и сыра вы добавите, тем выше будет содержание белка.

Блинчики могут быть здоровым вариантом еды, поскольку вы можете адаптировать их так, чтобы они содержали больше или меньше белка в зависимости от того, сколько яиц используется, добавляя протеиновый порошок или используя муку с высоким содержанием белка.Базовая смесь из двух яиц содержит 6 г белка на 100 г блинов.

Макароны и сыр упаковок 7 г белка на порцию 100 г. Рианнон рекомендует заменить его на пасту из нута, чечевицы или гороха, чтобы добавить еще больше белка. По совпадению, у нее есть такой рецепт в ее новой кулинарной книге Re-Nourish.

Мороженое Breyers . Отполируйте 500-миллилитровую ванну Ben & Jerry’s, и вы наберете 1000 ненужных калорий. Но выпейте банку Брейерса, и вы сократите это количество почти на 660 калорий, приняв при этом 20 г белка.См. Также: Мороженое Halo Top.

McDonalds Artisans сэндвич с курицей на гриле . Что касается здоровья, то McDonalds определенно не стоит на первом месте в чьих-либо списках. Но иногда приходится работать с тем, что у тебя есть. Сэндвич с курицей на гриле содержит всего 380 калорий, но содержит приличные 37 г белка, что неплохое соотношение для чего-то, что считается мусором. Мы тоже упоминали, что это вкусно? Просто подержите картошку фри…

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

Это один из многих вопросов, касающихся разницы в потребностях мужчин и женщин в питании, которая сохраняется на протяжении веков.Короткий ответ — да (в большинстве случаев) мужчинам нужно больше белка, чем женщинам. Но почему?

Потребность человека в белке обычно зависит от двух факторов: размера тела и уровня активности. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует суточную норму белка в 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин (при грудном вскармливании или беременности количество возрастает до 71 грамма в день).

Тем не менее, легко уточнить рекомендуемую расчетную сумму для каждого отдельного человека по формуле 0.8 грамм на килограмм массы тела. Если вес указан в фунтах, разделите его на 2,2, чтобы перевести в килограммы. Таким образом, человеку с весом 150 фунтов потребуется примерно 54 грамма белка в день. Это находится между RDA суммы, указанной выше.

Спортсмены

Одним из факторов, влияющих на количество белка, необходимого каждый день, является уровень активности. У спортсменов или людей с высокой повседневной активностью потребность увеличивается — до 2 граммов белка на килограмм веса.Дополнительный белок из-за повышенного уровня активности не дает организму использовать мышечную массу. В случае индивидуальной тренировки весом 150 фунтов для спортивного мероприятия, такого как железный человек, им потребуется около 136 граммов белка каждый день. Дополнительный белок используется в качестве топлива вместо использования мышечной массы.

Не все белки созданы равными

Это правда, есть разница, откуда берется белок. Животный белок известен как «полноценный» белок, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты.Растительный белок, за некоторыми исключениями, обычно не имеет, поэтому веганы и некоторые вегетарианцы должны убедиться, что они получают хорошее сочетание растительных белков, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, или прибегают к приему протеиновых добавок.

Опасности слишком большого количества белка

Можно было бы подумать, что чем больше протеин, тем лучше, но это не так. Слишком много белка может привести к ряду заболеваний, включая остеопороз. Избыточный белок выводится из организма с мочой, но вместе с ним уносится кальций, поэтому легко стать дефицитом кальция.

Кроме того, если большое количество белка поступает из красного мяса, насыщенные жиры могут стать проблемой, приводящей к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Однако соблюдение требований RDA или расчетов, основанных на массе тела и уровне активности, предотвратит получение слишком большого количества белка.

Хотя мужчинам обычно требуется больше белка, чем женщинам, разница в большинстве случаев невелика. Такие факторы, как спортивная подготовка, грудное вскармливание или беременность, могут повысить потребность женщины в более высоком уровне, чем потребность мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни.

Обращайтесь к нам, если вам нужна помощь в достижении нормального веса. Снижение веса с помощью ХГЧ помогло нашим пациентам.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для мужчин

Время чтения: 3 минуты (Количество слов: 522)

Мужчины — не дураки, которых жалеет мистер Т — когда дело доходит до белка, мы знаем, что не все мясо одинаково. Вы знаете, что из яиц или тунца дает больший протеиновый пунш? Как насчет других вариантов, таких как бобы или молочные продукты?

Какие белковые продукты лучше всего подходят для мужчин?

Будь то завтрак, обед или ужин, узнайте, какие источники питания являются лучшими белковыми продуктами для мужчин, с помощью нашего простого руководства ниже:

1.Куриная грудка, грудка индейки и нежирная свинина

Для нежирного мяса нет лучшего выбора, чем эти три. Они содержат невероятное количество белка, сохраняя при этом стройность по калориям и жирам. Этого достаточно, чтобы восстановить эти мышцы после самых интенсивных тренировок. Попробуйте эти ямайские куриные шашлычки на гриле.

2. Тунец

Морской цыпленок — легкое блюдо из бутерброда на обед. Попробуйте тунец альбакор, смешайте его с небольшим количеством йогурта и зеленого лука и подавайте.В половине банки тунца содержится около 14 граммов белка.

3. Греческий йогурт

Согласно исследованию, 2 чашки простого обезжиренного греческого йогурта содержат около 50 граммов белка, что вдвое больше, чем в среднем обычном йогурте.

4. Яйца

Чувствуете себя немного разбитым после пробежки? Попробуйте омлет, чтобы максимально увеличить потребление белка. Два яйца содержат 13 граммов белка.

5. Киноа

6. Творог

Попробуйте творог или сыр рикотта, чтобы увеличить силу наращивания мышечной массы.Полстакана творога содержит 15 граммов белка.

7. Фасоль и чечевица

Вы не ошибетесь, выбрав тако из черной фасоли, карри из нута, хумус или чечевичный суп. Мы могли бы продолжить, но просто знайте, что хотя бобы могут вызвать у вас гудок, они также дают протеиновый пунш.

Чаще выбирайте варианты с растительным белком

Мы знаем, что нет ничего лучше сочного стейка, но мужчинам нужно помнить, что белок поступает не только из мяса.Есть варианты на растительной основе, которые являются отличными источниками белка. Canada’s Food Guide рекомендует по возможности выбирать больше продуктов на растительной основе.

Белок растительного происхождения содержит больше клетчатки (привет, здоровую калу) и меньше насыщенных жиров, помогая снизить уровень холестерина и снизить вероятность сердечного приступа у мужчин.

Какая рекомендуемая суточная доза белка для мужчин?

Белок — это важный строительный блок, который помогает вашему телу поддерживать себя и восстанавливать себя.

Среднему взрослому мужчине требуется 0,8 грамма белка на каждый килограмм (или 0,36 грамма на каждый фунт) веса тела. Это означает, что мужчине весом 165 фунтов требуется около 60 граммов белка в день — это банка тунца и куриной грудки в день. Узнайте, сколько именно белка вам нужно здесь.

Это может быть разное для очень активных людей (которым нужно больше) и для людей с определенными заболеваниями.

При поиске закусок, богатых белком, мы решили не гадать. Ознакомьтесь с электронной книгой Snacks Hacks.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые способы употребления белка? Приветствуются мясные и вегетарианские блюда! Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Эта статья была первоначально опубликована 21 июля 2015 г. .

Вы пытаетесь перекусить полезнее? Если да, то мы вас поддержим!

Загрузите бесплатную электронную книгу «Snack Hacks» прямо сейчас.

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивной физической активности.Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройному и четкому телосложению. Но сколько белка необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребности спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена.Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет больше белка. Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию мышечной массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Действия

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль.Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность занятий также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке различаются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок.Протеиновые порошки и добавки удобны, но не являются необходимыми даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на прием пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

.