Пища богатая протеинами: Высокобелковые продукты питания для приверженцев рационального питания

Источники белка для вегетарианцев в питании — продукты, богатые белком.

Здоровье

Белки помогают нарастить мышцы и сжечь жир. Лучший источник протеинов — продукты животного происхождения, однако в них много насыщенных жиров и холестерина. Elle.ru уверен: не обязательно налегать на стейки и омлеты – растительная пища вполне справится с поставленной задачей.

Сейтан

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

Орехи

Фото

REX

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант — заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Содержание белка в 100 гр.: 21 грамм

Семена

Фото

REX

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом — просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.

Содержание белка в столовой ложке: конопля — 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

Темпе и тофу

Фото

REX

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Содержание белка в 100 гр.: темпе – 12 грамм, тофу -16 грамм

Эдамаме

Фото

REX

Еще один вариант соевого продукта, а именно, зеленая соя в стручках. В Японии отварные соленые эдамаме подаются к пиву. Если вы проповедуете здоровый образ жизни, от алкоголя лучше отказаться, а соевые стручки использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в супы, салаты и пасту.

Содержание белка в 100 гр.: чуть меньше 7 грамм

Сырое какао

Фото

REX

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Содержание белка в столовой ложке.: примерно 1 грамм

Нут

Фото

REX

Нут, он же турецкий горох, радует высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью. Эти источники белков можно жарить с солью, из них получается отличный хумус, из нутовой муки пекут лепешки с травами, добавляют к спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 6 грамм

Фасоль

Фото

REX

Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

Содержание белка в 100 гр.: 5 грамм

Киноа

Фото

REX

Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Содержание белка в 100 гр.: чуть более 3 граммов

Зеленые овощи

Фото

REX

В овощах не так уж много протеинов, зато они содержат ударные дозы витаминов, антиоксидантов, волокон и аминоксилот. Возможности употребления в пищу овощей безграничны, сними можно делать что угодно — хоть спагетти из кабачков, хоть варенье из неспелых помидоров.

Содержание белка в 100 гр.: брокколи — чуть больше 3 грамм, зеленая спаржа и цукини – 2 грамма

Зеленый горошек

Фото

REX

В горохе меньше белка, чем в фасоли и нуте, но не стоит сбрасывать его со счетов: по калорийности он уступает молоку. Если вы не любите горох в роли самостоятельного блюда, попробуйте сделать крем-суп с добавлением мяты и сливок или песто для спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 3 грамма

Растительное молоко

Фото

REX

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.

Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Кузьмичева Ирина

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье

В каких продуктах содержится белок – зачем нужен протеин, необходимое количество в мясе, орехах, рыб

Важным элементом, участвующим во многих процессах в теле человека, является белок. Самостоятельно в организме он не синтезируется, а лишь поступает из вне вместе с пищей и специальными добавками, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составлять рацион питания на определенный промежуток времени.

Зачем нужен белок?

Второе название белка – «протеин», что в переводе с греческого означает «первый». Он представляет собой органическое вещество, состоящее из воды и аминокислот, большая часть которых не синтезируется организмом. В процессе пищеварения, поступающие с едой, протеины разлагаются ферментами до аминокислот, которые идут на строительство собственных клеток организма или распадаются, высвобождая энергию.

Изучая, чем полезен белок, ученые выделяют следующие его функции в организме:

1. Он является основным строительным материалом всех тканей и органов тела человека.


2. Большая часть человеческих гормонов, регулирующих самые разные процессы жизнедеятельности, тоже состоят из аминокислот.


3. Протеины участвуют в выработке антител и выведении вредных веществ из организма.


4. Кислород к клеткам тела доставляется с помощью специального белка – гемоглобина.


5. Протеины обеспечивают бесперебойную работу всех органов чувств, процессов мышления и запоминания.

Где содержится белок?

В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.

Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:

• мясо и субпродукты;


• яйца;


• рыба и морепродукты;


• молочные продукты.

Пища растительного происхождения, богатая протеинами:

• бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;


• злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;


• орехи;


• овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.

Содержание белка в мясе

Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.

Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:

• кролик;


• курица;


• говядина;


• индейка;


• субпродукты.

Содержание белка в молочных продуктах

На втором месте по популярности при ответе на вопрос, в каких продуктах есть белок, как правило, упоминаются молочные продукты. В их состав входит сывороточный протеин, оказывающий иммуномодулирующее действие. К тому же, из молочных продуктов соединение усваивается организмом гораздо проще и быстрее, чем из мяса.

Сколько белка содержится в молочных продуктах зависит от выбранного продукта (учитывается порция 100 г):

1. Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.


2. В твороге – около 16 г.


3. В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.


4. Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.

Содержание белка в рыбе

Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:

• семга;


• лосось;


• форель;


• горбуша;


• белуга;


• севрюга.

Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:

• кальмары;


• крабы;


• мидии;


• креветки;


• анчоусы.

Содержание белка в орехах

Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:

1. Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.


2. Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.


3. В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.

Содержание белка в крупах

Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:

1. Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.


2. У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.

Содержание белка в овощах

Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:

1. Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.


2. Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.

Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена. Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки. Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.

Сколько нужно есть белка?

На расчет необходимого количества протеина для каждого человека влияет множество факторов. При формировании меню стоит учитывать:

1. Вес, так, подсчет ведется, исходя из количества грамм белка на 1 кг массы тела.


2. Возраст. Ученые доказывают, что детям для роста и развития необходимо большее количество аминокислот, чем взрослым. Людям преклонного возраста их требуется меньше.


3. Уровень физической и умственной активности. Чем интенсивнее занятия спортом или сложнее работа, выше мозговая активность, тем больше белка нужно употреблять с пищей.


4. Другие жизненные обстоятельства, такие как беременность и кормление грудью, при которых повышается потребность в протеинах.

Средняя суточная норма белка на 1 кг веса рассчитывается следующим образом:

• для детей это 2,5 г;


• пожилым людям нужно 0,8 г протеина;


• женщинам – 1 г;


• беременным и кормящим – до 1,3 г;


• мужчинам – 1,3 г на килограмм веса;


• спортсменам в разные фазы тренировок нужное количество протеинов рассчитывается индивидуально.

С чем сочетается белок?

Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы. От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.

Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.

Источник: https://womanadvice.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-belok-zachem-nuzhen-protein-neobhodimoe-kolichestvo-v-myase-orehah-ry

Продукты, богатые белком – натуральные источники белка Блог HSN

Мелани Рамос 12 мин. чтения Белки Оставить комментарий

Здоровое и сбалансированное питание является основой нашего хорошего самочувствия. Поэтому в наш ежедневный рацион должны входить продукты, богатые белком, минералами и жирными кислотами.

Однако некоторые люди хотят накачать мышцы и иметь хорошее телосложение или для достижения определенных целей. Тогда лучше всего будет есть продукты, богатые белком.

Итак, в этой статье мы поговорим о продуктах, богатых белком .

Индекс

• 1 Сколько белка мне нужно?
• 2 Белки и аминокислоты
• 3 Полноценные белки
• 4 Продукты, богатые белком

Сколько белка мне нужно?

Прежде чем начать, есть очень простой способ узнать количество белка, которое нам нужно потреблять ежедневно . Это поддержит работу нашего организма, который сможет без проблем выполнять все свои функции. В общем, те, кто занимается спортом не менее 3 раз в неделю, должны принимать 1,8-2,5 г на кг массы тела .

Помимо продуктов, богатых белком, спортсмены могут использовать добавки, такие как протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить свои потребности в белке

Белки и аминокислоты

Прежде всего, нам нужно знать, что белки состоят из связанные цепи аминокислот. Они расщепляются во время пищеварения, чтобы быть поглощенными организмом. Добавка помогает нам получать белок и быстрее усваивать аминокислоты в зависимости от типа белка. Например, гидролизованные белки имеют более высокую скорость усвоения. Поэтому, если мы хотим прогрессировать, нам придется соблюдать диету в соответствии с нашими целями. Ешьте продукты, богатые белком, и принимайте протеиновые коктейли, чтобы соответствуют требованиям к питательным веществам .

Комплексные белки

Это понятие относится к тем источникам белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Это ключевые элементы, которые играют решающую роль в физиологических функциях организма. Более того, они помогают регенерировать, сохранять и выращивать новые ткани. Однако наш организм не может их синтезировать, поэтому мы должны получать их с пищей или белковыми добавками.

Продукты, богатые белком

Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно ежедневно, самое время найти продуктов, богатых белком . Мы собираемся разделить их на две важные группы в зависимости от происхождения пищи: животных или растений. В первом случае эти продукты богаты полноценными белками. Напротив, растительные аминокислоты, как правило, лишены некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их называют лимитирующими аминокислотами.

Теперь посмотрим, что такое лучшие доступные источники белков . Как видите, существует множество альтернатив здоровому и сбалансированному питанию. Аминокислоты необходимы для выполнения жизненно важных задач, а также для улучшения состава тела и достижения поставленных целей!

Продукты животного происхождения, богатые белками

Возможно, вы уже знаете, что животные белки более полноценны, чем растительные. Прежде всего, это связано со сходством нашего генетического кода с кодом животных. Эти макромолекулы имеют все аминокислот , которые вам нужны, поскольку в продуктах растительного происхождения, как правило, отсутствуют некоторые из этих аминокислот.

Если вы хотите узнать больше об этом вопросе, прочитайте нашу статью о типах белков

Предыдущий Следующий

• Белое мясо

  7 Лучшее пытаясь сократить количество калорий, так как в нем почти нет жира. На самом деле, это самый нежирный источник, если сравнивать его с красным мясом. Его запас белка, как правило, составляет около 20-25% на порцию . Белое мясо является не только отличным источником белков, но также содержит витамины и минералы, которые помогают нам удовлетворять ежедневные потребности в этих питательных микроэлементах. Например, витамины группы В полезны для предотвращения катаракты и кожных заболеваний, помимо поддержки иммунной системы, пищеварения и нервной системы. В довершение всего, они также помогают предотвратить мигрень, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и диабет.

  Кроме того, он содержит витамин D, необходимый для усвоения кальция и укрепления костей. Витамин А поддерживает правильное функционирование зрения. Минералы, такие как железо, полезны для производства гемоглобина, для мышечной активности и для уменьшения случаев анемии. Калий и натрий являются электролитами, которые поддерживают гидратацию, а фосфор полезен для борьбы с мышечной слабостью и проблемами обмена веществ, помимо поддержания здоровья костей, функции мозга и зубов.

  Примерами этого вида мяса являются курица, индейка, кролик, утка…

  Этот вид мяса чаще всего встречается в рационе людей, желающих похудеть или улучшить мышечный тонус.

• Красное мясо

  Этот вид содержит большое количество железа, йодида, цинка, марганца, селена и витаминов А и В. Его основным неудобством является высокое содержание жира, что следует учитывать в зависимости на количество калорий, которые мы должны потреблять в соответствии с нашими потребностями. процент белков из этого источника составляет около 21% .

  В некоторых случаях продукты животного происхождения содержат больше белков, чем в среднем. Например, в свиной вырезке 50% белков и всего 8% жира. Треска также заслуживает особого упоминания, потому что даже если в ней всего 17,7% белков, запас жиров в ней практически отсутствует (0,4%). С другой стороны, ветчина — это продукт, который мы должны принимать во внимание, поскольку он содержит 20,5 г белка на 100 г. В этом смысле эти белки обладают высокой биологической ценностью, помимо важных для организма жиров (как в случае с ветчиной серрано), поэтому являются незаменимой пищей в диета спортсменов .

• Рыба

  Рыба очень богата белками и некоторыми питательными веществами. Она очень легко переваривается, особенно белая рыба. Вот почему это незаменимый продукт в любой сбалансированной диете. Помимо витаминов А и D и большого количества минералов, жирная рыба (например, сардины, лосось, тунец или скумбрия) очень богата незаменимыми жирными кислотами Омега-3, которые эффективно регулируют кровяное давление, помимо поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. . В 100 г рыбы, независимо от вида, содержится в среднем 20-23 г белков , а в случае с белой рыбой практически не содержит жиров.

  Примерами белой рыбы являются хек, треска, тилапия, окунь, морской язык… в то время как примерами жирной рыбы могут быть лосось, тунец, рыба-меч или императорская рыба, сардины или форель.

• Яйца

  Одной из наиболее привлекательных особенностей яиц является их универсальность. На самом деле, они содержат такое количество питательных веществ, что их потребление настоятельно рекомендуется всем. Тем не менее, они в основном выделяются из-за качества своих белков. Потому что, несмотря на то, что они содержат только 6% этих макромолекул в своем составе, их биологическая ценность настолько высока (они содержат 8 незаменимых аминокислот), что они используются для измерения качества остальных источников белка. Кроме того, они богаты витаминами А, В, Е и К, фолиевой кислотой, кальцием, цинком и железом. Они обеспечивают только 4,5 г жира на 100 г, и только 1,5 г из них являются насыщенными. Большая часть белка содержится в яичных белках, а яичный желток поставляет микроэлементы, поэтому рекомендуется есть целое яйцо.

  Миф о том, что яйца вредны для здоровья, давно развеян и стал важным элементом рациона любого человека.

• Молочные продукты

  Молоко: оно не является отличным источником белков, независимо от того, обезжирено оно или нет. Фактически, 100 миллилитров содержат только около 2,5 г белка. Однако, если говорить о сухом обезжиренном молоке, это кардинально меняется. На самом деле можно увеличить процентное содержание белков до 35% благодаря нескольким процессам, которые не влияют на другие свойства, такие как высокий уровень кальция и витамина B.

  Сыр: Без сомнения, это отличный источник белков. Однако его следует употреблять умеренно из-за высокого процента содержания жиров. Следует также отметить, что в выдержанном сыре больше белков. В этом смысле вяленый сыр манчего содержит до 32 г на 100 г. Точно так же полутвердый сыр манчего содержит 29 г белков, а свежий сыр — 26 г. Процентное содержание белка в сыре Эдам достигает 29 %, в сыре Рокфор – 23 %, а в сыре Кабралес – 21 %.

  Йогурт: Всем известно, что йогурты помогают правильному функционированию пищеварительного тракта. В целом, он содержит большое количество калия, магния, витаминов группы В и кальция, поэтому способствует регенерации и росту костей. Но он также обеспечивает 9% белка животного происхождения. Включить йогурты в любой рацион довольно легко благодаря их универсальности и приятному вкусу. Нельзя не упомянуть о большом количестве пробиотических веществ, которые в нем содержатся, и о том, что они укрепляют иммунную систему. Особым случаем может служить молочная закваска Кефир, которая имеет много преимуществ для нашего здоровья.

  Другим продуктом питания, который может не считаться таковым, но который является отличным источником белков, является Сывороточный протеин .

Предыдущий Следующий

Продукты, богатые белками, из овощей

Продукты растительного происхождения содержат меньше белка, чем продукты животного происхождения, и с биологической точки зрения они считаются неполными источниками белков или ограничивающими их из-за Дело в том, что им не хватает некоторых аминокислот. Однако, поскольку они заслуживают отдельной группы из-за множества других полезных веществ и минимального содержания жира.

Мы не могли упустить возможность поговорить об этом источнике, так как все больше и больше людей начинают придерживаться веганской или вегетарианской диеты, даже среди высокоэффективных спортсменов.

Предыдущий Следующий

• Зерновые

  Зерновые – один из самых потребляемых продуктов в мире. В них есть белки, углеводы и жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Количество белков на порцию обычно колеблется между 5-15% . Их обычно употребляют на завтрак, особенно из цельного зерна или цельнозерновых злаков, потому что они дают больше сытости и обеспечивают устойчивый запас энергии. Они также являются отличным выбором в качестве еды перед любым видом активной деятельности. Тем не менее, одним из основных неудобств этого типа пищи является глютен, тип белка, присутствующий в пшенице, который влияет на тех, кто страдает глютеновой болезнью. Тем не менее, если вы не страдаете этой патологией, потребление злаков абсолютно рекомендуется для всех, и их можно есть без каких-либо проблем, за исключением случаев, когда вы хотите ограничить количество, чтобы регулировать поступление калорий.

  Лучшим выбором будет овсянка, рис, лебеда, гречка, полба, рожь, камут… или мы даже можем сделать наш собственный домашний хлеб из этих злаков, как хлеб Иезекииля.

• Бобовые

  Бобовые — лучший источник белков из овощей. Они также богаты углеводами с низким гликемическим индексом и обладают превосходной питательной ценностью, обеспечивая витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), помимо таких минералов, как железо, цинк, кальций и магний. Кроме того, они также богаты клетчаткой, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, помимо резистентного крахмала, полезного для здоровья толстой кишки. В них есть фитонутриенты, такие как изофлавоны, лигнаны, ингибиторы протеазы… с важными преимуществами для здоровья, особенно для предотвращения некоторых видов рака. Бобовые отличный выбор для тех, кто чувствителен к глютену.

  Мы можем выделить фасоль, горох, чечевицу, нут и сою. Вопреки распространенному мнению, мы включили арахис в этот список, потому что это продукт, принадлежащий к семейству бобовых.

  Процент белков в среднем в этом семействе питательных веществ, как правило, составляет около 15-20% . Бобовые содержат относительно небольшое количество незаменимой аминокислоты, называемой метионином (которой больше в злаках). С другой стороны, в зернах относительно мало другой незаменимой аминокислоты, лизина, который содержится в бобовых. Вот почему мы должны комбинировать бобовые со злаками, чтобы получить хороший аминокислотный баланс (полная аминограмма), который необходим для роста.

• Орехи и семена

  Орехи могут обеспечить очень полезный запас белков и калорий. Они не являются хорошим предтренировочным комплексом, потому что наш организм не усваивает их мгновенно. Хотя мы можем есть их в любое другое время дня, чтобы извлечь пользу из их питательных веществ . Тем не менее, вы должны есть их умеренно, если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать вес тела, поскольку они обеспечивают много калорий на 100 г, примерно более 600 ккал. Горсти орехов должно хватить . Запас растительных белков составляет около 20 г в среднем . Мы можем купить масло или намазку, приготовленную из некоторых из этих орехов, и использовать их для наших рецептов.

  Орехи с самым высоким процентным содержанием белков – это фисташки, кешью, миндаль и грецкие орехи.

  Семена являются исключительным источником растительных белков, так как они также имеют превосходный баланс питательных веществ. Они выделяются благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, таких как те, которые можно найти в льняном семени. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Что касается белков, они, как правило, содержат около 20 г на 100 г, что является значительным количеством, хотя мы обычно используем только порцию примерно 20-30 г для наших рецептов.

  В этой группе мы хотим выделить чиа, тыкву, коноплю, амарант…

Предыдущая Следующая

О Мелани Рамос

Мелани Рамос использует HSN и содержание блога, чтобы делиться последней информацией что все те читатели, которые хотят учиться.

Предыдущий Рецепт белкового бисквита

Далее Преимущества хлеба Иезекииля

Проверьте также

Нативная сыворотка – характеристики и отличия от обычной сыворотки

В настоящее время активные и спортивные люди очень часто беспокоятся как о своем …

13 Богатая белком пища Вег в Индии По мнению диетолога

Вы должны ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Вам нужен белок для выполнения различных важных функций в организме и поддержания мышечной массы.

При рассмотрении белков первое, о чем вы можете подумать, это стейк или курица. Однако, если вы не едите мясо, есть и другие способы удовлетворить потребность организма в белке.

К счастью, всегда есть много овощей, богатых белком. Взгляните на эти варианты для большого разнообразия. Каждый из них можно подавать отдельно или в сопровождении других рецептов сытного основного блюда.

Вы должны знать, что количество белка в каждом овоще может варьироваться в зависимости от того, как вы его готовите.

Богатая белком пища Овощи в Индии

Людям на протяжении всей жизни нужна диета, богатая белком, и она требуется в различных количествах в зависимости от фазы жизни. Ниже приведены популярные вегетарианские продукты с высоким содержанием белка в Индии.

1) Чечевица или дал

Будь то архар, урад или мунг дал, индийцы не могут жить без дал. Чечевица, входящая в состав практически каждого приема пищи, является простым элементом для увеличения потребления белка, клетчатки и жизненно важных минералов. Эти вегетарианские продукты с высоким содержанием белка в Индии составляют полноценную еду, если их подавать с рисом или роти.

2) Зеленый горошек или матар

Не так много овощей с таким же высоким содержанием белка, как эта любимая зимой индийская белковая еда. Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте матар панир, блюдо, в котором сочетаются богатые белком индийские продукты.

Запишитесь на прием к нашему диетологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам на пути к контролю веса .

3) Соевые бобы и соевое молоко

Соевые бобы можно использовать в качестве основного блюда с овощами, в качестве закуски, в бобовых и в салатах. Соевое молоко, приготовленное из фильтрованной воды и соевых бобов, имеет достаточно преимуществ, чтобы убедить отказаться от обычного коровьего молока. Обе эти богатые белком продукты, которые потребляет Индия, популярны среди веганов .

4) Нут или чана

Нут считается источником белка. В нуте есть белки, питательные вещества и минералы, которые помогают оставаться здоровым, сильным и подтянутым. Нут и бобовые — индийские продукты с высоким содержанием белка, которые очень вкусны в салатах или карри.

5) Фасоль или Rajma

Фасоль богата белком, углеводами и клетчаткой, а также содержит мало жира. Раджма-чавал — это индийская еда с высоким содержанием белка, которую готовят дома и обычно представляют собой соус, который подают с вареным или приготовленным на пару рисом.

6) Овощи и фрукты

Богатые белком овощи в Индии включают шпинат, картофель, брокколи и спаржу. Кроме того, сладкий картофель с более высоким содержанием белка является фаворитом среди богатых белком овощей в Индии.

Фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, имеют высокое содержание белка.

7) Семена чиа

Семена чиа содержат белки. Кроме того, они также богаты кальцием, магнием, железом и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают вашу физическую форму. Эта богатая белком пища, которой славится Индия, стала популярной среди любителей фитнеса.

8) Орехи

Миндаль, арахис и орехи кешью входят в число богатых белком индийских продуктов. Орехи богаты белком и всегда должны быть включены в список белковых продуктов.

9) Овес

Овес, как вы знаете, суперпродукт. Они богаты белком, а также содержат высокий процент растворимой клетчатки.

10) Тыквенные семечки

Семечки делают блюда хрустящими и содержат большое количество белка. Семена и орехи входят в число вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка в Индии. Кроме того, тыквенные семечки богаты белками и антиоксидантами, которые помогают уменьшить стресс.

11) Черная фасоль

Черная фасоль является хорошим источником белков и клетчатки. Черные бобы также содержат большое количество фолиевой кислоты. Самым полезным качеством черных бобов является их низкий гликемический индекс. При употреблении с рисом черные бобы уменьшают всплеск сахара, вызванный употреблением риса.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

12) Киноа

Киноа — это псевдозлак, принадлежащий к семейству амарантовых. Как семена, он богат белками, витаминами группы В, пищевыми волокнами и минералами. Поэтому его можно использовать в качестве заменителя риса.

13) Творог

Творог или панир — лучший молочный продукт, чтобы попасть в список. Для тех, кому не нравится вкус веганского тофу, творог — любимая добавка к любому рецепту. Он содержит значительное количество белка и кальция, среди других ценных питательных веществ.

Польза богатой белком пищи

Белки удовлетворяют различные потребности организма в разные периоды нашей жизни. Они полезны для различных функций организма, таких как:

1) Ремонт и обслуживание

Белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос и используется для их восстановления и поддержания.

2) Гормоны

Белки позволяют клеткам и органам тела общаться друг с другом.

3) Ферменты

Большинство ферментов представляют собой белки, отвечающие за миллионы химических процессов в организме.

4) Транспортировка и хранение

Некоторые белки помогают доставлять необходимые химические вещества в нужные места.

5) Прочность костей

Увеличение потребления белка может способствовать укреплению костей.

6) Заживление ран

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка способствует более быстрому заживлению ран после операции или травмы.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

План диеты, богатой белком

Когда используется слово «диета», на ум обычно приходят пресные блюда, приготовленные на пару, скучные салаты и супы. Чтобы устранить это восприятие, богатая белком индийская диета быстро стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Богатая белком диета индейцев часто состоит из значительного количества белка и небольшого количества углеводов. Чечевица, фрукты, орехи, молочные продукты, фасоль и бобовые включены в любой богатый белком план индийской диеты.

Овощи, такие как спаржа и шпинат, достаточно богатые белком продукты индийской кухни, могут быть включены в план диеты с высоким содержанием белка.

Вегетарианская пища, богатая белком, в Индии при включении в план диеты дает следующие преимущества:

• Уменьшение чувства голода и аппетита на несколько часов.
• Помощь в потере веса
• Улучшение сжигания калорий
  

Список богатых белком овощей в Индии, представленный здесь, обширен. Старайтесь максимально сочетать и включать каждый из них в свой ежедневный рацион.

Подводя итоги по овощам, богатым белком, в Индии

Добавление этих богатых белком овощей в ваш рацион — отличный способ повысить содержание белка и питательных веществ без добавления большого количества калорий.

Также важно поговорить с врачом или диетологом о пищевых порциях, поскольку в веганской или вегетарианской диете может не хватать некоторых необходимых питательных веществ, что требует использования пищевых добавок или изучения того, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

Часто задаваемые вопросы

1) Какая овощная пища богата белком?

Лучшими источниками белка для вегетарианцев являются нут, тофу и зеленый горошек, которые безопасны для регулярного употребления и могут быть включены в ежедневный рацион вегетарианцев.

2) Какой дал с высоким содержанием белка?

Среди всех далов мунг дал содержит больше всего белка на 100 граммов, что выше, чем у других далов.

No related posts.