Протеин чем вреден: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вреден ли протеин для здоровья?

Существует много разговоров о том, что белковый продукт спортивного питания вреден. Эксперты говорят, что такие слухи беспочвенны.

Тема навеяна недобросовестной рекламой о добавках вредных анаболиков в состав белковых коктейлей.

Если ваш рацион сбалансирован, ежедневно в умеренных количествах едите мясо, рыбу и яйца — нет причин для беспокойства.

Что такое белок

Это важное питательное вещество, которое необходимо организму для развития мышц, поддержания здоровья и энергии. В нём содержатся 8 аминокислот, которые соединяются в белки, требующиеся для нормального функционирования организма. Каждый выполняет определённую функцию:

• состоят в составе мышечных тканей, способны сокращаться и тянуться;
• гемоглобин участвует в транспортировке по крови кислорода, насыщая весь организм. Выводит углекислый газ;
• иммуноглобулины — наши защитники от инфекций, вирусов, бактерий. Выработка этими белками антител позволяет человеку бороться с болезнями.

Человеческий организм не может самостоятельно производить незаменимые аминокислоты, поэтому белок должен поступать с пищей.

Высокое содержание в следующих продуктах:

• белое мясо индейки и курицы;
• сыр;
• бобовые: горох, нут, арахис, фасоль;
• говядина;
• творог;
• рыба;
• орехи;
• крупы, макароны — только твёрдые сорта;
• яйца.

Белок является важной частью рациона с высокой калорийностью. Важно контролировать потребление за сутки.

Какое действие оказывает протеин

Процесс изготовления из молока аналогичен производству детского питания. Быстрое попадание в мышцы и их ускоренный рост — невозможны!

Механизм усвоения белка — через желудочно-кишечный тракт в кровь. Организм усваивает его так же, как и любой другой белок из пищи. Расщепляет до аминокислот и использует для выработки энергии, как строительный материал.

Ваши мышцы и органы нуждаются в нём, чтобы работать и выживать.

Помогает нам поддерживать прочность костей и волос, нормальную работу мышц и иммунной системы, заживлять раны.

Если белка достаточное количество — ваше здоровье и жизнь станут намного лучше!

Производство протеина

Изготавливают из говядины, молока, гороха, риса.

Протеин из сыворотки — продукт переработки при производстве сыра и творога. Используют казеин из творога и сыворотку.

Производство растительных протеинов — долгий и затратный процесс, требующий специального оборудования. Содержание аминокислот ниже, чем в сыворотке молока.

Говяжий протеин производят из бульона. Подвергают очистке, фильтрации, сушке.

Сывороточный и говяжий белок являются двумя наиболее ценными, но содержание аминокислот в протеине из говядины ниже в три раза, чем из сыворотки, не все усваиваются нашим организмом.

Получается оптимальный источник белка для спортивного питания — сывороточный.

Можно ли принимать протеин

Чтобы получить необходимую норму в сутки, человеку придётся ежедневно съедать большое количество однообразной пищи. Кроме белка, еда содержит жиры, углеводы.

Польза протеинов:

• очищены. Известна точная концентрация полезных веществ, легко вычислить суточную норму;
• постепенное, безопасное наращивание мышечной массы;
• длительное утоление голода, контроль аппетита;
• удобно для перекуса — достаточно порошок разбавить водой;
• полностью усваивается, не создаёт тяжести после еды, не вызывает аллергию;
• снижение уровня сахара подходит для диабетиков;
• длительное хранение порошка позволяет брать с собой в любую поездку;
• разнообразие ассортимента вкусов.

Можете заменить несколько приёмов пищи протеиновыми коктейлями, и проблема питания будет решена без необходимости готовить или часами ходить по магазинам.

Ограничения:

• нельзя применять при тяжёлых заболеваниях печени и почек;
• индивидуальные аллергические реакции на конкретный тип белка. Питание поможет подобрать доктор;
• возможно расстройство кишечника у тех, кто плохо переносит лактозу. Можете подобрать безлактозные варианты;
• к чистым белкам для улучшения вкуса включают добавки. Внимательнее читайте состав.

Любая несдержанность в еде чревата проблемами. Необходимо следить за суточным потреблением, тогда протеин абсолютно безопасен.

Вымыслы о вреде протеина

Нельзя полностью заменить рацион белковыми коктейлями. По мнению врачей эндокринологов, диетологов, экспертов вещество — протеин, как и все другие добавки к пище, надо принимать в строгом соответствии с дозой. Тогда приём протеина абсолютно безопасен.

Есть и другие выдумки:

     1. Нельзя принимать женщинам.

Наоборот! Уровень белка и сахара в норме важен каждой даме, а в зрелом возрасте протеин защитит от травм костей.

     2. Даёт осложнения на печень и почки.

Неправда. В рекомендуемой дозе опасности не представляет.

     3. Природная еда дешевле и лучше.

Если испытывать постоянные спортивные нагрузки, норма необходимого белка увеличивается. С ростом цен на всё натуральное, стоимость протеина дешевле. Удобно и быстро употребить дозированное количества белка без жира и лишних калорий.

     4. Вред потенции.

Никто не будет сомневаться, что молоко или яйца не вредят потенции? Конечно, нет! Белки не влияют на уровень гормонов.

Как принимают

Дозируйте протеин в соответствии с инструкцией изготовителя. Для определения необходимого количества надо просчитать содержание в своём рационе жиров, углеводов и белков.

Желательно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить риск осложнений. Подобрать необходимую нагрузку, возможно исправить диету.

Протеин может приниматься и без нагрузок, если требуется повысить количество белка в рационе. Например: лежачие больные постоянно находятся на постельном режиме. Белковое питание восполнит недостаток аминокислот, а восстановительные свойства протеинов помогут скорее восстановиться.

Питаться по правилам и быть здоровым по силам каждому!

Пришло время извлечь максимальную пользу из молока и выпить протеиновый коктейль.

Вреден ли сывороточный протеин?

Никакой продукт спортивного питания сегодня так не популярен, как сывороточный протеин (СП). Что же он из себя представляет? Это вредная штука, от которой стоит держаться подальше, или надежный помощник в достижении спортивных результатов? Давайте разбираться.

Петр Ястребов

Getty Images

Из чего делают сывороточный протеин?

Как следует из названия, это белок, изготавливаемый из молочной сыворотки – полупрозрачной жидкости, которую получают из молока в процессе приготовления творога. В её состав входит белок, немного молочного сахара (лактоза), витамины и минералы.

Если эту сыворотку высушить, то мы получим сывороточный концентрат – самую простую и доступную форму порошкового СП. Концентрат на 60-85% состоит из белка, также в нём содержится лактоза и другие компоненты сыворотки.

Если мы очистим концентрат от других составляющих, то получим сывороточный изолят, содержание белка в котором составляет более 85%.

В свою очередь изолят можно подвергнуть гидролизу, при котором белковые молекулы разрушаются до более коротких пептидных цепей. Так получают сывороточный гидролизат – самый дорогой и быстроусвояемый вариант протеина, обладающий гипоаллергенными свойствами.

После этого производителю остаётся лишь добавить подсластитель и ароматизатор (проверенные и абсолютно безопасные), расфасовать всё по банкам и отправить на полку вашего магазина спортпита.

Не вредна ли сыворотка?

Как видите, СП – это рафинированный молочный белок, очищенный от всего лишнего и упакованный в удобную форму. А не страшная химия, из-за которой отказывают почки и печень, выпадают волосы на голове и растёт шерсть на спине, увядают мужское здоровье и женская красота. Такой же белок, кстати, используют в приготовлении заменителей грудного молока для детей. Получается, что вреда от СП не больше, чем от детской молочной смеси.

А что насчет пользы?

Действительно ли сывороточный протеин так необходим атлетам?

Главное, что важно понять: СП – это всего лишь «удобный» молочный белок, без завышенных ожиданий. И польза от него примерно такая же, как от любого другого животного белка. В определенных случаях употребление СП может оказаться выгодным, потому что:

• он имеет низкую калорийность,
• он удобен в приготовлении – нужно просто развести водой или молоком,
• он приятен на вкус,
• его удобно брать с собой в дорогу,
• его можно добавлять при приготовлении десертов, мороженого, выпечки и других блюд, повышая их питательную ценность.

Но помните, что СП не заменит в рационе цельные источники белка, а может быть лишь дополнением. Ведь с молочными продуктами, мясом, рыбой, яйцами, бобовыми и прочими продуктами мы получаем ещё множество других необходимых нам питательных веществ, которых не предоставит ни один порошковый протеин.

6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Жиры и углеводы имеют свою долю ненавистников, но белок почти всегда получает хорошие отзывы. Легко понять, почему: белок является важным питательным веществом для крепких костей, мышц, кожи и практически любой другой части тела, и он отвечает за тысячи различных химических реакций, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом. Но это не значит, что больше всегда на лучше.

Несмотря на то, что Национальная академия медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белка (что эквивалентно 50-175 граммам), люди часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка в надежде похудеть или привести себя в тонус. Обзор, опубликованный в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle обнаружил, что нет никакой пользы в потреблении большего количества белка, чем рекомендуется, поскольку увеличение потребления не привело к значительному улучшению спортивных результатов — оно привело только к минимальному увеличению мышечной массы у здоровых взрослых, которые участвовали в тренировках с отягощениями.

На самом деле, употребление слишком большого количества белка принесет больше вреда, чем пользы для здоровых людей, часто в ущерб клетчатке, углеводам или другим необходимым питательным веществам. Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на почки, печень и кости, а также потенциально увеличить риск сердечных заболеваний и рака.

Вот несколько основных предупредительных сигналов, которые помогут определить, не потребляете ли вы слишком много белка в день.

1. Вам всегда нужно в туалет

Если вы чувствуете, что вам всегда нужно в туалет, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много белка. Наши почки могут обрабатывать только определенное количество белка за раз, поэтому отходы расщепляемого белка могут накапливаться.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи также обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты на растительной основе и с низким содержанием жира, риск образования камней в почках ниже, чем у тех, кто ест мясо с высоким содержанием животного белка и низким содержанием белка. кальциевая диета. Это явление можно объяснить повышенным образованием мочевой кислоты у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием животного белка, что приводит к большему риску образования камней в почках.

Излишнее накопление отходов из-за употребления слишком большого количества белка также создает гораздо более кислую среду, вызывая постоянное желание мочиться. Увеличение выработки кислоты с течением времени также может вызвать проблемы с костями и печенью.

2. Вы чувствуете, что находитесь в истерике

Диета с высоким содержанием белка могла помочь вам набраться сил к лету или приблизиться к желаемому весу, но может ли она также способствовать вашему мрачному настроению? Может быть, особенно если ваше соотношение белков и углеводов далеко от нормы.

Одно исследование из Lifestyle Genomics показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может увеличить риск депрессии у здоровых взрослых. Другое исследование также показало, что низкоуглеводная диета также может быть связана с тревогой, депрессией и стрессом. Эти результаты согласуются с теорией о том, что углеводы ответственны за высвобождение серотонина — гормона «хорошего самочувствия», поэтому употребление умеренного количества углеводов может снизить риск тревоги и депрессии.

Тем не менее, эта область исследований все еще продолжается, поскольку есть также противоречивые результаты, такие как исследование Nutrition Reviews , которые показали, что диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров не влияет на настроение людей, не страдающих депрессией. Тем не менее, сосредоточьтесь на потреблении сбалансированных порций углеводов, белков и жиров, следуя рекомендациям USDA MyPlate.

3. У вас запор

Диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки, особенно если основными источниками белка являются продукты животного происхождения, которые могут нанести ущерб пищеварительной системе. Клетчатка помогает продвигать все по кишечнику, и ее можно найти только в продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена.

Подумайте о том, чтобы смешивать потребление белка с продуктами, содержащими как клетчатку, так и белок, такими как цельнозерновые, бобовые или темпе, которые могут оказать огромное влияние. Вы также можете попробовать увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы получить гораздо больше пользы для здоровья, чем просто снова стать регулярными — подумайте о том, чтобы защитить свой организм от хронических заболеваний и увеличения веса, а также сохранить здоровье кишечника, и это лишь некоторые из них.

4. Ваш вес медленно возвращается

Высокобелковые диеты часто хвалят за то, что они помогают людям сбросить платье на один или два размера всего за неделю, но долгосрочные эффекты не столь желательны. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка часто означает употребление очень малого количества углеводов, что в долгосрочной перспективе не является устойчивым для большинства из нас. Это может привести к тяге к еде и уменьшению энергии для утренней тренировки, а также может заставить вас снова набрать вес, который вы так усердно теряли.

Сандра Аамодт, доктор философии, нейробиолог, посвятившая годы изучению связи между массой мозга и весом. Она сказала EatingWell : «Не делайте ничего, чтобы похудеть, чего вы не хотите делать вечно». Это потому, что ваш мозг, безусловно, может изменить свое поведение после того, как вы похудеете, но ему нужно, чтобы вы продолжали прилагать усилия для его поддержания. Выбор ограничительных диет, таких как кето, может быть не лучшим выбором для долгосрочного здоровья.

5. Вы все время устали

Даже если вы из тех, кто спит восемь часов каждую ночь, употребление слишком большого количества белка все равно может вызвать усталость вашего тела по нескольким причинам. Во-первых, теперь мы знаем, что чрезмерное потребление может напрягать ваши почки, печень и кости, заставляя их работать сверхурочно. Кроме того, употребление слишком малого количества углеводов может повлиять на наш мозг, мешая нам быть внимательными, сосредоточенными и энергичными каждый день.

Так как углеводы являются основным источником энергии для вашего мозга, вы, вероятно, захотите увеличить потребление полезных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы снова стать лучше. Это не только поможет вам восстановить энергию, но и даст вам больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых вашему телу для здоровья и счастья в целом.

6. У вас неприятный запах изо рта

Если вы или кто-то из ваших знакомых пробовал кето-диету, вы, вероятно, слышали термин «кето-дыхание». Это происходит, когда вы больше сосредоточены на потреблении белков и жиров, а не на здоровых углеводах: вашему телу приходится приспосабливаться и вырабатывать кетоны с ужасным запахом, например, ацетон (да, ингредиент жидкости для снятия лака!).

Попытка найти более сбалансированный подход к потреблению макронутриентов поможет вашему телу снова начать потреблять углеводы, а ваше дыхание снова станет приятным и свежим. Просто замените несколько источников животного белка растительными версиями, такими как цельнозерновые и бобовые. Вы по-прежнему можете поддерживать потребление белка на высоком уровне ваших ежедневных потребностей, одновременно увеличивая потребление здоровых углеводов.

Итог

Употребление слишком большого количества белка (и любых питательных веществ) может принести вашему здоровью больше вреда, чем пользы. Включение умеренного количества белка каждый день и употребление разнообразных растительных продуктов может быть более полезным в долгосрочной перспективе, чем сосредоточение внимания на краткосрочной выгоде. Просмотрите нашу коллекцию вкусных рецептов, богатых белком, чтобы найти идеи и вдохновение, чтобы включить их в свой сбалансированный рацион уже сегодня!

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые недавно пережили возрождение после того, как в 1990-х годах стали популярны диеты Аткинса и Зона. Диеты, такие как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макронутриентов, но обычно содержат много белка.

В то время как стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительная диета может содержать большое количество белка.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диеты с высоким содержанием белка также связаны с рядом рисков, о которых важно знать и понимать. Эксперты по питанию не выступают за то, чтобы потребление превышало рекомендуемую суточную норму.

При расчете общего количества белка, которое вы потребляете или должны потреблять в настоящее время, учитывайте белок из вашего рациона (например, продукты питания и напитки). Вы также должны учитывать добавки, если добавки, которые вы используете, содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка может быть полезной для здоровых людей. Тем не менее, важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода времени.

Увеличение веса

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса было в значительной степени связано с диетами, в которых белки заменяли углеводы, но не когда они заменяли жиры.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В старом реестре 40 процентов участников сообщали о неприятном запахе изо рта. Частично это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, выделяющие неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубная нить не избавят от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы частично противостоять этому эффекту.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запорах. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Отслеживание движений кишечника может быть полезным.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных или обработанных пищевых продуктов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею. Это особенно верно, если у вас непереносимость лактозы или вы потребляете такие источники белка, как жареное мясо, рыба и птица. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте потребление жареной пищи и избыточного жира и увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с жидкостями и водой. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете больше жажды, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижается. Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы ведете активный образ жизни. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

В то время как нет серьезных исследований, связывающих высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может нанести вред людям с ранее существовавшим заболеванием почек.

Это происходит из-за избытка азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится больше работать, чтобы избавиться от лишнего азота и отходов белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жиров на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых с ожирением диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение двух лет не вызывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или водно-электролитный баланс по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.

Повышенный риск развития рака

Исследования показали, что некоторые диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление в пищу большего количества красного и/или переработанного мяса связано с колоректальным раком, раком молочной железы и простаты.

И наоборот, потребление белка из других источников связано со снижением риска развития рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Заболевания сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в рамках высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с более высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снижает риск.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что длительное потребление красного мяса может увеличить количество триметиламина N-оксида (ТМАО), вырабатываемого кишечником химического вещества, которое связано с сердечными заболеваниями. Результаты также показали, что уменьшение или исключение из рациона красного мяса полностью изменило эти эффекты.

Потеря кальция

Рацион с высоким содержанием белка и мяса может привести к потере кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований 2013 года выявил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать вывод об этих выводах.

Идеальное количество ежедневно потребляемого белка варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое суточное количество белка для взрослых можно рассчитать на основе массы тела.

Для большинства взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или весом тела более одного часа большую часть дней в неделю, вы можете потреблять от 1,2 до 1,7 грамма на кг веса тела каждый день.

Однако некоторые люди, в том числе элитные спортсмены, могут потреблять до 3,5 г на кг массы тела без каких-либо побочных эффектов.

В целом, эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых могут переносить потребление 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие считают, что в остальном здоровые взрослые могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в течение длительного времени.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий высокобелковой диеты. Здоровые источники белка включают в себя:

• , питаемое травой, насыщенное мясо, и птица, выращенная на пастбище
• Дикая рыба
• Яйца с пастбищных нас. Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

  Прежде чем начинать высокобелковую диету, важно учитывать риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

  Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить все «за» и «против» высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  В целом важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты и вести активный образ жизни. Составьте свой план достижения целей, будь то потеря веса или набор мышечной массы, таким образом, чтобы это было наиболее полезно для вашего здоровья и чтобы вы могли поддерживать его в долгосрочной перспективе.

  No related posts.