Протеин

Протеин что это: Что такое протеин и зачем он нужен организму?

alexxlab -- 01.06.202109.05.2021

Комментариев к записи Протеин что это: Что такое протеин и зачем он нужен организму? нет

Содержание

Что такое сывороточный протеин, из чего он изготовлен, и как его использовать?

Рассказываем, из чего делают сывороточный белок, как его правильно применять, есть ли побочные эффекты. Описываем разновидности сывороточного протеина в зависимости от степени очистки.

Сывороточный протеин — это белок, получаемый в качестве побочного продукта при производстве сыров. Он успешно используется в спортивном питании как для наращивания мышц, так и в процессе сушки. Продукт имеет большую эффективность при употреблении спортсменами, поскольку снабжает тело необходимыми глобулярными белками.

Из чего делают сывороточный протеин?

Сывороточный белок – это продукт переработки молочной сыворотки. В протеине содержатся следующие вещества:

молочный сахар;
многочисленные минералы;
лактальбумин (непосредственно белок сыворотки).

Готовый продукт получают поэтапно:

Снимают жир.
Остатки продукта высушиваются при помощи перекрестного воздушного потока.
Высушенное вещество пропускают через множество фильтров.

В итоге на мембранах остаются самые крупные молекулы — молекулы белка. Затем сырье распределяют по упаковкам и добавляют ароматизатор, чтобы продукт имел определенный вкус.

Разновидности сывороточного протеина

Готовый протеиновый продукт в зависимости от степени очистки имеет 3 разновидности:

Концентрат. Помимо непосредственно протеина, содержит небольшое количество жиров и холестерина. Имеет более молочный вкус, чем остальные формы, но из-за высокого процента присутствия лактозы не всеми хорошо переносится.

Изолят. Следующая ступень очистки. Активных веществ в составе более 90%. Содержит меньше лактозы и более эффективен при сушке. Часто дополняется незаменимыми аминокислотами и витаминами.
Гидролизат. Это максимально возможная степень очистки. Имеет горьковатый привкус, хорошо усваивается, не вызывает аллергических реакций. Усваивается настолько быстро, что вызывает резкий скачок инсулина в крови. Поэтому мало подходит при похудении.

Внимание! Несмотря на разность очистки сывороточного белка, существенного различия в скорости роста мышц при его употреблении не выявлено. Весь протеин действует примерно одинаково.

Польза и вред

Перед использованием необходимо оценить достоинства и недостатки продукта. Плюсы протеинов из сыворотки:

позволяют успешно набрать мышечную массу;
некоторые разрешены даже при жестких диетах;
помогают восстанавливать силы после тренировки;
легко размешиваются с чем угодно и в любое время.

Но есть у них и некоторые минусы:

каждый вид белка усваивается с разной скоростью, это необходимо учитывать во время приема продукта;
если белок содержит лактозу или сахар, то круг лиц, которым он разрешен, сужается.

Но в большинстве случаев минусы связаны только с формой протеина. Гидролизата они не касаются.

Как принимать сывороточный протеин?

Способ приема сывороточного белка зависит от конечного желаемого результата:

Если нужно создать красивый рельеф тела, следует взять изолят и принимать его в первой половине дня, а также после тренировки. Лучше не использовать в сутки больше двух порций протеина.

Для наращивания массы следует взять концентрат или гидролизат. Принимать вне зависимости от вида с утра, а также до или после тренировки. Обязательно считать нормы белка с учетом ежедневного питания.

Внимание! На каждом виде протеина имеется подробная инструкция по приему, которую следует соблюдать, чтобы не навредить здоровью.

Побочные эффекты

При непереносимости конкретного вещества или при нарушении правил приема могут возникнуть побочные реакции организма. Обычно это:

нарушения в работе ЖКТ;
вздутие или диарея;
тошнота, рвота (реже).

В таком случае рекомендуется прекратить прием сывороточного белка и проконсультироваться со специалистом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеин: мифы и реальность — ALEX FITNESS

| | | |

Даже далекий от спорта человек что-то да и слышал о протеине. В последние десятилетия о нем ходит много мифов, которые создавались талантливыми маркетологами для увеличения продаж биодобавок. Давайте совместно с вами узнаем о самых распространенных мифах о протеине и как все работает на самом деле. Поехали.

Начнем с основы. Что такое протеин и зачем он нужен?

В 1838 году Якоб Йенс Берцилиус предложил термин «протеин». Он проводил исследования в химическом строении белка.

Протеин – строительный материал для роста мышц. Он представляет собой органическое соединение, внутри которого находятся более ста связанных аминокислот.

Только в конце 1980-х начались опыты по созданию протеиновых добавок для спортсменов. Первый сывороточный протеин появился в 1993г. Он использовался не только в бодибилдинге, но и в медицинских целях.

Как работает протеин

После попадания в организм он расщепляется на аминокислоты, а за счет синтеза отделяются нужные белки. Сейчас на рынке представлено множество производителей и добавок. Все они делаются из молочных продуктов, яиц и соевых бобов.

Их можно разделить на следующие виды:

Сывороточный протеин (наиболее распространенный).
Казеин (медленный протеин).
Сывороточный гидролизат (самый быстроусвояемый).
Яичный протеин (самый полный аминокислотный состав).
Соевый протеин (самый дешевый, хуже всего усваивается).
Комплексный протеин.

Вокруг употребления протеинов начали ходить мифы и легенды. Ниже мы разберём самые распространенные.

Миф №1: С помощью протеина можно накачать огромные мышцы

Реальность: Протеин сам по себе не «взрывает» мускулатуру. Он является дополнением к рациону, если не хватает белков. Это не «волшебная таблетка»

Миф №2: Протеин – это стероиды!

Реальность: Стероиды – органическая химия. Проще говоря, внешнее вмешательство в работу организма, эти вещества являются инородными. Протеин – тот элемент из-за отсутствия которого невозможно здоровое функционирование организма.

Миф №3: Протеин нужно пить три раза в сутки!

Реальность: Спортсмены употребляют протеин в качестве добавки, если их рацион не дотягивает до 100%-ной нормы белка. Лучше всего восполнять белок из рациона. В остальных случаях получается опустошение банки, которое выгодно производителю.

Миф №4: Протеин нужно пить после тренировки!

Реальность:

Миф №5: Я смогу накачаться, если буду есть только протеин!

Реальность: На рост мышц влияют не только белки. Для этого нужна грамотная высококалорийная диета, где в достатке жиры, углеводы и витамины. Протеин только частичка этого пазла.И не забывайте про эффект Плато.

Миф №6: Больше 20 граммов за раз не усвоится!

Реальность: На самом деле доказано, что протеин максимально переходит в мышцы при употреблении 25г. за один прием. При более высоких дозировках он усвоится, но просто «пролетит мимо».

Миф №7: Протеин приведет к импотенции!

Реальность: Мы специально оставили этот миф напоследок. В общем, к потере мужской силы протеин не приведет. В чистом и качественном протеине нет гормонов или дополнительных добавок, на потенцию он никак не повлияет. Миф возник из-за того, что такой эффект наблюдается от употребления определенных стероидов.

Миф №8: Протеин — это вредно!

Реальность: Все зависит от производителя. Качество сырья и отчистки, добавление примесей – все это влияет на конечного потребителя. Также, протеин может принести вред при аллергии на лактозу, при аномально высоком употреблении. Только так можно сказать даже про многие продукты питания.

Заключение

Итак, из статьи мы узнали, кто является открывателем протеина, в каких видах он есть сейчас и разрушили 8 распространенных мифов. Надеемся, статья была для вас полезной.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Протеин или белок — строительный материал для роста и регенерации клеток, источник энергии и один из главных компонентов, без которого не могут обойтись органы и системы. Большую часть белков человек получает с пищей. В бобовых, горохе, фасоли и других культурах содержится легкоусваиваемый протеин. Его состав — незаменимые аминокислоты, который синтезируются самим организмом. Мясо, морепродукты, рыба, молоко и яйца также содержат белок. Его отличие от растительного протеина — в скорости расщепления. Он усваивается медленно и постепенно, насыщая организм новыми порциями энергии.

Виды протеина

Зачастую организму не хватает белков, которые попадают в него с пищей. Это особенно актуально в том случае, когда человек занимается спортом или его работа связана с постоянным физическим или умственным напряжением. Проблема нехватки белка также возникает на фоне болезней, травм или операций.

Истощенный организм нуждается в дополнительной подпитке энергией и того, что есть в обычной пище, ему явно не хватает. Что делать в этом случае, как восполнить дефицит протеина? Для этого и существует спортивное питание или пищевые протеиновые добавки, которые быстро решат проблему.

Производители предлагают большой выбор добавок, причем протеин в них может быть самого разного происхождения и свойства. Лидирующие позиции занимают добавки с сывороточным протеином, затем идет продукция с казеином, соевым, яичным и другими видами белка. Какие виды протеина лучше? Рассмотрим характеристики каждого из них.

1Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы. Рекомендуем купить концентрат сывороточного белка у надежного производителя спорт питания.

2Молочный белок состоит из казеина и сыворотки, часть его усваивается быстро, а остальная часть расщепляется медленно. Основное преимущество продукта в том, что он высвобождает при расщеплении не всю энергию. Она поступает в организм постепенно, подпитывая и придавая силы в течение нескольких часов.

3Казеиновый белок производят из молока методом створаживания. В результате химических превращений сырья удается получить продукт, который расщепляется в течение 6-8 ч., обеспечивая постепенное поступление аминокислот в организм.

4Яичный изолят получают путем высушивания яичного белка. Продукт эффективный и полезный, в нем высокая концентрация аминокислот, что помогает быстро сжечь жировые ткани и нарастить мышечную массу.

5Соевый белок имеет уникальный состав, в нем есть аминокислоты, аргинин, глютамин и богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Он быстро усваивается, попутно снижая уровень холестерина крови. Его главный недостаток — высокое содержание женских гормонов, из-за чего им не стоит злоупотреблять. Купить соевый протеин можно здесь.

6Пшеничный протеин, близок по составу и действию к соевому.

7Говяжий или мясной протеин — животный белок, который не столь популярен из-за дороговизны и специфического вкуса.

Сравнительная таблица протеинов

Тип протеина	Содержание ВСАА (лейцина, изолейцина, валина), %	Происхождение	Вкус	Скорость усваивания	Цена (в сравнении с другими протеинами)
Сывороточный	17	Животный	Нейтральный	Высокая	Средняя
Казеиновый	15	Животный	Нейтральный	Низкая, от 3 до 5 ч.	Высокая
Молочный	16	Животный	Нейтральный	Часть – быстро,часть – медленно	Средняя
Яичный	17	Животный	Специфический	Выше средней	Высокая
Мясной	15	Животный	Специфический	Средняя	Высокая
Пшеничный	12	Растительный	Специфический	Средняя	Невысокая
Соевый	10	Растительный	Нейтральный	Средняя	Низкая

По степени очистки различают следующие типы белка:

Изолят, самая чистая форма протеина из сыворотки, в которой концентрации белка достигает 95%. Это идеальный источник быстрорастворимого белка, в котором нет сахара, углеводов, жиров и посторонних примесей. Его недостаток — высокая цена.
Концентрат сывороточного протеина — белок, который чаще других встречается в составе пищевых добавок. Он доступнее по цене и популярен, но его главный недостаток — наличие в составе лактозы и жиров, что снижает эффективность тренировок для похудения и набора сухой мышечной массы.
Гидролизат — сывороточный протеин, который привлекает качеством состава, содержит пептиды и быстро усваивается в желудке. Он идеален в случаях, когда нужен быстрый набор мышечной массы или срочная энергетическая подпитка для организма.

Какие протеины для похудения можно использовать?

Как выбрать протеин для похудения? Очень просто, достаточно выбрать тот, который подходит именно вам.

1Сывороточный белок усваивается с высокой скоростью, идеальной подходит для быстрого сжигания жира и сушки мышц.

2Казеиновый хорош тем, что он снижает чувство голода и медленно усваивается организмом, становясь длительным источником энергии. Его стоит принимать на ночь, когда мышцы активно растут.

3Изолят — идеальный протеин для похудения, содержит минимум жиров и углеводов.

4Белок сои низкокалорийный, но для снижения веса не подходит, так как его биологическая ценность ничтожно мала.

Диетологи советуют принимать протеин для похудения вместо привычного завтрака или обеда. Это избавит от чувства голода, ускорит метаболизм и поможет быстрее согнать лишние килограммы.

Какие протеины используются для роста мышечной массы?

Протеин для набора массы человек в основном получает с пищей. Чтобы увеличить количество белка в рационе в него вводят молочные и мясные блюда, яйца и творог, бобовые и злаки. Но если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в ускоренном приросте мышечной массы, необходимо добавить в меню белок пищевых добавок. Какой протеин для набора массы лучше всего? Вы можете выбрать добавку с:

яичным белком;
соевым протеином;
изолятом или концентратом сывороточного протеина;
казеином;
многокомпонентным белком.

Чтобы прием протеинового коктейля дал желаемый результат стоит принимать белок в рекомендуемых дозах, а при покупке выбирать фирменную проверенную продукцию. Дозировка и правила приема обычно указывают в инструкции к пищевой добавке.

Спонсор статьи — интернет магазин спортивного питания «MySportpit»

Возможно, вам будет интересно:

Сывороточный протеин. Что это такое.

Сывороточный протеин — это пищевая добавка состоящая из сыворотки, которая образуется в процессе изготовления различных видов сыра. Да, да, из обычной сыворотки, которую можно легко купить на рынке. Поэтому сразу хочется разрушить миф, бытующий среди людей не осведомленных в этой области:

Сывороточный протеин не является продуктом анаболического действия, то есть стероидом!

Получаемый из натуральных молочных продуктов, данный вид протеина является практически не заменимым источником белка и аминоскислот для бодибилдеров. Хотя сейчас его используют не только желающие нарастить мышечную массу, но и те, кто хочет сбросить лишний вес или просто поддерживать свое тело в здоровом тонусе.

Для чего нужен сывороточный протеин?

Для роста мышц нужен белок — это очевидно. Но сколько его нужно и сколько его содержится в продуктах питания — это уже проблемный вопрос.

Человеку, который занимается тяжелыми видами спорта просто необходимо употреблять белок в большем количестве, чем если бы он вел пассивный образ жизни. Если этого не делать, то результат тренировок будет далеко не таким как хотелось бы. Обычно требуемое суточное количество белка рассчитывается как 1,5 грамма умноженное на 1 килограмм веса человека. Таким образом, если человек весит 80 кг, то ему необходимо в день употреблять 1,5×80=120 грамм белка.

Если заглянуть в пищевую ценность продуктов, то можно увидеть, что например, куриное мясо содержит 20% белка и 13% жира. И это, как для обычной пищи, очень не плохие показатели. Но, чтобы употребить суточную норму белка, то нам нужно будет съесть пол-килограмма курицы, что согласитесь, не очень удобно. К тому же, вместе с этими белками, мы также употребим 65 грамм жира, а это уж точно не входит в наши планы.

Тут-то нам на помощь и приходит сывороточный протеин, который содержит, в зависимости от вида, от 50 до 99% чистого белка.

Виды сывороточного протеина

Вид сывороточного протеина определяет уровень фильтрации и обработки белка. Это влияет на процентное содержание белка в протеине и конечно же на его цену.

Существуют 3 основных вида сывороточного протеина, каждый из которых, отличается от других, в основном, как уже и говорилось выше ценой и процентным содержанием белка.

Концентрат сывороточного протеина. Это наиболее экономичный вариант, который прекрасным образом подойдет новичкам железного спорта. Содержит он примерно 50-60 граммов белка на 100 грамм продукта. Все остальное — это жиры, различные пептиды и лактоза. Время усвоения организмом — 1,5-2 часа.
Изолят сывороточного протеина. Изготовление данного вида протеина обходится дороже, соответственно и цена его будет выше. Однако, это компенсируется высоким процентным содержанием белка — 90%, минимальным количеством жиров и достаточно быстрым усвоением — до 30 минут.
Гидролизат сывороточного протеина. Самый дорогой и самый не вкусный из трех видов протеина. Однако содержит 99% процентов белка, минимум жиров и наиболее легко и быстро усваивается организмом, за счет того, что еще во время производства расщеплен до уровня аминокислот.

Правила применения сывороточного протеина

Исходя из правила 1,5 грамма на 1 килограмм веса, с количеством мы определились. Можно это число сократить до 1 грамма на килограмм веса, но только в не тренировочные дни.

Наиболее подходящим временем для употребления протеина будет перед и после тренировки. Естественно, в зависимости от вида сывороточного протеина — если это концентрат, то за 1,5 -2 часа до тренировки, а если гидролизат или изолят, то за 30 минут. После окончания тренировки, не нужно выдерживать каких либо временных ограничений, употреблять протеин можно сразу. В обычные, не тренировочные дни, прием протеина следует разделит на 3-4 раза.

Хотелось бы сразу предупредить о вреде чрезмерного употребления протеинов. Не думайте что чем больше белка Вы съедите, тем лучше будет результат, напротив — это повредит вашему здоровью, в частности почкам и сердцу. Поэтому правило 1,5 грамма на килограмм веса будет оптимальным и не нанесет вред организму.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги и сделаем вывод. Сывороточный протеин — это пищевая добавка, получаемая путем очистки и фильтрации сыворотки. Он не является стероидом и не оказывает вред организму. Существует три типа сывороточного протеина, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Правила приема базируются на принципе 1,5 грамма на килограмм веса человека.

Далее Вашему вниманию предоставляется интересное видео на эту тему:

Это основная наиболее важная и значимая информация о сывороточном протеине. Если у Вас возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта в форме ниже, для того, чтобы получать себе на почту статьи, доступные только для подписчиков сайта.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

«химия» или полезное дополнение к пище?

Многие новички, да и некоторые любители тренинга с отягощениями, услышав слово «протеин», невольно ассоциирует его с так называемой «химией» или «фармакологией» – анаболическими и андрогенными стероидами. Эти сомневающиеся, считают протеин добавкой, которая вредит здоровью, но так ли это на самом деле, давайте разберемся…

Многие новички, да и некоторые любители тренинга с отягощениями, услышав слово «протеин», невольно ассоциирует его с так называемой «химией» или даже с «фармакологией» — анаболическими и андрогенными стероидами.

Эти сомневающиеся, считают протеин добавкой, которая вредит здоровью, но так ли это на самом деле, давайте разберемся…

В наше время здоровый образ жизни и культ красоты тела вновь обрели массовость, что привело к растущей популярности спортивных добавок. Увы, многие люди подвержены огромному количеству стереотипов, и особенно это касается спортивных добавок в целом и протеина в частности. Сегодня мы расскажем вам, что же такое протеиновые добавки на самом деле, и зачем их употребляют те тренирующиеся, кто хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Что такое протеиновые добавки?
Протеином называют белковые добавки в концентрированной форме. Слово «протеин» переводится с английского языка как «белок». Производится он сугубо из натуральных продуктов, а не синтезируется искусственно в химических лабораториях, как считают некоторые.

Никакими волшебными свойствами протеин не обладает. Даже килограммы этой добавки не обеспечат вас стройной, атлетичной фигурой, если вы не будете последовательно и правильно тренироваться, правильно питаться натуральной пищей и полноценно отдыхать после тренировок. Все довольно просто: протеиновые добавки – это обыкновенный пищевой белок в концентрированном, простом для усвоения виде. Постараемся объяснить это более подробно.

Организм спортсменов и спортсменок, да и просто всех физически активных людей, нуждается в большом количестве различных нутриентов. Белок играет одну из ключевых ролей в организме человека, вследствие чего у атлетов наблюдается повышенная по сравнению со среднестатистическим человеком потребность в данном элементе питания. Такая потребность со временем, способствовала созданию целой индустрии спортивного питания. Условно, появление спортивных добавок началось именно с протеиновых комплексов.

Зачем нужен протеин из банки, если существует натуральная белковая пища?
Основная специализация всех спортивных добавок – упрощенное получение необходимых нутриентов (прежде всего белка) организмом человека. Белок из обыкновенной еды усваивается не так быстро как хотелось бы, потому что обычная белковая пища изрядно нагружает желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и печень.

Кроме того, химический состав некоторых белковых продуктов, в частности их аминокислотный профиль, т. е. набор аминокислот, из которых строятся белки, зачастую не вполне подходит для основной задачи тренинга с отягощениями – роста мышц.

Свойства протеиновых комплексов позволяют организму усваивать большое количество белка без напряжения пищеварительной системы, потому что их компоненты уже находятся в «полуращепленной» форме. Именно поэтому спортивные пищевые добавки (в том числе протеины) так популярны не только во всех видах профессионального спорта, но и в любительском тренинге.

Стоит также отметить, что белковая суточная норма атлета набирающего мышечную массу довольно велика, вследствие чего многие спортсмены попросту не могут съесть ее. А даже если съедают, то в итоге усваивается отнюдь не вся пища. 2-3 протеиновых коктейля запросто решают такую проблему, избавляя ваш ЖКТ от лишней нагрузки. Кроме того, качественные белковые добавки не содержат жиров и углеводов, что немаловажно при похудении (или так называемой «сушке»).

~~Преимущества протеиновых добавок~~

~~Быстрое и простое усвоение;~~

Полноценный аминокислотный состав, необходимый для роста мышц;

Приемлемая стоимость, соизмеримая со стоимостью натуральных белковых продуктов;

Простота и удобство приема.

Как видно, никаких «чудодейственных» факторов набора мышечной массы в списке нет. Безусловно, имеет место быстрое повышение свободных аминокислот в крови и подавление катаболизма, но в целом, это не оказывает серьезного эффекта на общий набор мышечной массы.

Протеиновые комплексы – это всего лишь добавки к обыкновенной пище. Их употребление не подарит вам заветную мускулатуру при отсутствии правильной диеты, регулярных тренировок и хорошего отдыха. Это просто-напросто своеобразное дополнение к натуральной белковой пище.

Протеины. Польза или вред?

Каждый, кто хотя бы в малейшей степени имеет отношение к фитнесу, слышал о такой добавке, как протеин. Что же это такое, из чего он состоит и для чего он нужен?

Протеин представляет собой продукт переработки молочной промышленности, нечто среднее между творогом и сыром. Это сыворотка, которая очищается от содержащихся в ней жиров и углеводов и содержит высокий процент белка. К этому молочному белку добавляются различные ароматизаторы, вкусовые подсластители и красители, и он приобретает тот вид, в котором мы видим его в магазине.

~~Получается, что протеин – это вполне себе натуральный сывороточный продукт.~~

К недостаткам состава можно отнести лишь несколько пунктов:
1. В его составе могут быть химические некачественные подсластители, иные вкусовые или цветовые добавки. Но, по сути, множество добавок мы и так используем в нашей повседневной жизни в потребляемых нами продуктах, поэтому протеин не нанесет особого вреда организму.
2. Негативный возможный компонент – это индивидуальная аллергическая реакция или на молочный белок, или на недостаточную степень очистки. В некоторых протеинах из-за менее требовательной очистки в содержании в небольшом объеме остаются углеводы и жиры. И, в принципе, если бы человек употреблял эти молочные жиры или углеводы из другого продукта (например, из творога или сыра), то он бы почувствовал некоторый дискомфорт. И в протеине такая же реакция. Это объясняется индивидуальной непереносимостью этих продуктов
Теперь о пользе.
Плюс подобной смеси в том, что она очень быстро переваривается и поступает в кровь в виде разветвленных аминокислот. И эти аминокислоты нужны для того, чтобы после тренировок они стали структурным строительным элементом дня наших мышц, способствуя их более быстрому и полному восстановлению.
Естественно, любой белковый продукт (будь то яйца, творог, мясо, рыба) может тоже в процессе переваривания расщепиться на аминокислоты, но это произойдет не так быстро, они попадут к нам в мышцы только спустя 1,5-2 часа.
А ведь чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется период восстановления, именно поэтому употребление высокобелковых смесей или протеина после физических нагрузок выгоднее, т.к. они быстро попадают туда, где должны оказать свое полезное действие. Именно поэтому их целесообразно принимать во время тренировок и после них.
Принимать ли протеин в те дни, когда тренировок нет?
Ничего плохого в приеме протеина в такие дни нет. Он может представлять из себя хорошую и полезную альтернативу пище, которую не нужно готовить. Его можно просто развести водой и выпить. Это эффективно еще и тогда, когда имеешь целью похудеть или набрать качественную мышечную массу.
Если человек понимает, что ему предстоит достаточно активный день, на полноценные приемы пищи времени не будет и придется перекусывать каким-нибудь вредным снеком, то лучшей альтернативой здесь действительно является прием протеинового коктейля, который больше подходит под эти цели.
Это будет медленно усваивающийся протеин, который относится к категории казеина (те же самые молочные протеины, но имеющие более сложную структуру). Их усваивание занимает от 3 до 7 часов. Они дают хорошее чувство сытости и хороши по составу.
Это уже не столько для питания мышц, сколько использование в качестве удобного правильного перекуса, не требующего подготовки и не несущего в себе лишних жиров и углеводов, которые важно учитывать при похудении.
Артем Диянов — чемпион мира по классическому бодибилдингу.

Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом?
Правда, что если его есть, то возникнут проблемы с печенью, потенцией и т. д. и ответы на другие популярные вопросы об этой спортивной добавке.
Опасливое отношение к спортивному питанию, увы, наследие времен СССР, когда протеины, аминокислоты, гейнеры и энергетики для советского человека стояли в одном ряду с анаболическими стероидами. К сожалению, это заблуждение сохранилось и до наших дней.
В оригинале слово «протеин» – это синоним слова «белок» (protein (лат.) — белок (рус.)). Именно его процентное содержание, вместе с содержанием углеводов и жиров, указывается на упаковке каждого пищевого продукта. Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве значительно важнее, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Попадая в организм с пищей любой белок расщепляется пищеварительной системой до отдельных аминокислот, которые, попадая в кровь, разносятся по всему организму, из которых строятся собственные мышечные клетки. Поэтому чем легче будет усваиваться поступаемый в организм белок, тем лучше будет идти восстановление мышц при сильных нагрузках и рост новой мышечной ткани.
По сути протеины — это обыкновенная еда. Много лет назад, на заре их производства, они представляли из себя обычное сухое молоко. Постепенно его стали обезжиривать (жир, скрывающий рельеф — главный враг культуристов). Затем — добавлять витамины и минералы. С развитием промышленных технологий удалось разделить молочносывороточный белок и казеин (два составляющих молочного белка). Казеин обладает крайне низкой степенью усвояемости, в то время как молочносывороточный белок усваивается быстро и почти на 100%. Постепенно молочный белок стали расщеплять даже на отдельные аминокислоты, тем самым максимально облегчив работу пищеварительной системе человека и сделав протеины отличным источником белка для спортсменов.
Со временем выяснилось, что для роста мышц необходим далеко не только белок, но и углеводы — энергия для строительства новых мышечных клеток. И в протеины начали добавлять различные углеводы — глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин и т. д. В итоге появились гейнеры — высококалорийные смеси белка и углеводов, идеально подходящие для набора массы. Протеины стали делать уже не только из молока, но и из яиц (яичный белок самый ценный и признан эталонным) и сои.
В настоящее время протеины ушли далеко от своего прародителя: сухого молока. Доступным стал гидролизованный белок (гидролизат) — цепочки молекул из 2-3 аминокислот. Для того, чтобы усвоить такой белок организму почти ничего не надо делать. Это очень важно, когда организму необходимо усиленное питание при физических нагрузках. Пищеварительная система просто не сможет по 4-5 раз в день справляться со свежими окорочками или бифштексами.
Еще одно бытующее заблуждение — то, что протеины (гейнеры, энергетики, аминокислоты и т. д.) необходимы только бодибилдерам. Это не так. За рубежом спортивное питание используется практически во всех активных видах спорта — хоккей, футбол, бокс, борьба, баскетбол, бег и т. д. Даже теннисисты на кортах пьют энергетики, чтобы поддерживать свои силы во время многочасовых матчей. Девушки, занимающиеся фитнесом, шейпингом, аэробикой используют протеины в своих диетах для получения нужных питательных веществ без лишнего жира, который неизбежно присутствует во всех «обычных» продуктах.
Единственная опасность заключается (впрочем, как и в любой другой области) в покупке недоброкачественного товара. К сожалению, многие отечественные «дельцы от спорта», используя ограниченность в средствах многих людей, уже приноровились изготавливать низкокачественное и дешевое спортивное питание, от которого ничего кроме расстройства желудка получить не удастся. Однако избежать этого достаточно просто — не надо кидаться на крайне дешевые протеины в красивых упаковках и покупать их только в специальных магазинах.

Что это? Почему это важно?
Белок, как и его противоречивые аналоги углеводов и жиров, является макроэлементом. Это означает, что вашему организму необходимо его достаточное количество, и он обеспечивает столь необходимые калории (если быть точным, 4 калории на грамм).
И в Больших дебатах о макросах все согласны: протеин действительно полезен.
Так что же такое белок?
Белок является важным макроэлементом, который обеспечивает аминокислоты, которые являются строительными блоками многих тканей организма.
Это действительно важно для правильного роста, восстановления после упражнений, наращивания силы и восстановления клеток. Белок также имеет массу других преимуществ для здоровья.
Возьмите протеиновый батончик и наденьте свои знания — пора стать профессиональным протеином.
Белки состоят из длинных цепочек аминокислот — или, как вы помните их из биографии средней школы, «строительных блоков жизни».
Люди используют 20 различных аминокислот, но ваше тело не может производить 9 из них. Таким образом, вы должны получать эти девять незаменимых аминокислот из пищи:
Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин
Другие незаменимые аминокислоты , что означает, что вам нужно их больше, когда ваше тело находится в состоянии стресса (например, когда вы больны или восстанавливаетесь после травмы).
Под микроскопом белки выглядят как спутанные клубки из ниток, потому что эти цепи многократно складываются, образуя матрицу, которая денатурируется (разматывается) во время пищеварения. Это позволяет вашему организму отбирать аминокислоты и добавлять их в свой «банк» аминокислот.
Ваше тело сможет извлечь аминокислоты из этого банка питательных веществ, когда придет время производить новые белки.
Продукты животного происхождения — короли аминокислот
Белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.
К сожалению, это не относится к большинству белковых продуктов на растительной основе. Вот почему * супер * важно включать различные источники белка, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. Вы не хотите упускать эти драгоценные аминокислоты.
Конечно, для сладкого, сладкого выигрыша.
Но на самом деле: ваше тело постоянно создает новые клетки и ткани и перерабатывает старые. Чтобы это работало, вам нужен белок из вашего рациона, или, точнее, эти незаменимые аминокислоты.
Ваше тело использует аминокислоты для создания новых белков для роста и восстановления клеток, восстановления мышц и восстановления после травм и болезней. На самом деле, получение достаточного количества белка в вашем рационе может помочь со многими вещами.
Вот выборка:
Риск диабета. Хотя другие факторы (например, вес и жировые отложения) играют большую роль в развитии диабета, исследования показывают, что более высокое потребление белка может немного снизить риск диабета 2 типа.
Рак шансы. Согласно исследованию 2017 года, среди людей с раком груди те, у кого больше всего белка, имеют немного более высокие шансы на выживание.
Здоровье костей. Необходимы дополнительные исследования, но более высокое потребление белка может быть связано с лучшей плотностью костей, особенно в поясничном отделе позвоночника. И гм … это звучит очень важно для нас, когда мы имеем дело с борьбой по осанке WFH.
Рост мышц. Хотите мускулов? Ешьте белок. Вашему организму нужны тонны этого вещества (в частности, аминокислота лейцин) для наращивания новых мышц.
Весовое управление. Белок сытнее, чем жиры и углеводы (за исключением наших приятных волокон), поэтому для похудения часто рекомендуются диеты с высоким содержанием белка.
Аминокислоты уникальны AF
Каждая отдельная аминокислота также имеет свои собственные преимущества. Вот несколько примеров:
лейцин. Это самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы. Это то, чего жаждут мышцы.
Лизин. Это предшественник карнитина, который помогает вашим митохондриям («электростанция клетки» — вы знаете, что такое сверло) вырабатывать больше энергии.
Аргинин. Эта аминокислота может помочь в регулировании уровня сахара в крови и важна для заживления ран. Он также используется в качестве добавки для улучшения кровотока и выработки энергии.
Триптофан. Он не вызывает у вас сонливость (исключение: индейка на День благодарения), но помогает организму вырабатывать серотонин, который способствует хорошему сну и расслаблению.
FDA обычно рекомендует взрослым ежедневно съедать около 50 граммов белка. Ваши конкретные потребности могут быть немного ниже или выше в зависимости от того, сколько калорий нужно вашему телу.
Вы также можете ознакомиться с рекомендуемыми диетическими дозами белка в зависимости от вашего пола и возрастной группы:
Если вам нужен более индивидуальный способ расчета необходимого количества белка, вы можете основывать свое потребление на своем весе и уровне активности. Рекомендации по белку, основанные на уровне активности и весе, будут выглядеть примерно так:
Министерство сельского хозяйства США также предлагает удобный калькулятор потребления белка.
Действительно ли дефицит белка — это проблема?
Гм, ДА. На самом деле, у этого есть название: квашиоркор. Это редко и обычно встречается только у детей, страдающих от недоедания, живущих в странах с низким уровнем дохода. Состояние характеризуется задержкой роста и вздутием живота.
В Штатах дефицит белка очень редок. Но потеря мышечной массы и постоянное недомогание могут быть признаками того, что вы не получаете достаточно.
Независимо от того, являетесь ли вы веганом, хищником или кем-то средним, существует множество вариантов, богатых белком, которые могут вписаться в ваш рацион.
Хотите убедиться, что вы достигли своей цели в отношении протеина? Вот продукты, богатые белком:
Не переусердствуйте с обработанным мясом
Подумайте о беконе, ветчине, колбасе, хот-догах и мясных обедах. Обработанное мясо связано с повышенным риском некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка.
Хотя нет необходимости полностью избегать этих продуктов (привет… это бекон 🥓), они не должны быть краеугольными камнями вашего рациона.
Хотя лучше всего удовлетворять свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, протеиновые порошки определенно имеют свое место.
Протеиновый порошок — это очень простой и удобный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого жизненно важного питательного вещества. Некоторым группам населения может потребоваться больше белка, например спортсменам, беременным или кормящим людям, веганам или вегетарианцам и пожилым людям.
Добавки с протеиновым порошком также могут быть полезны, если у вас проблемы с получением достаточного количества белка, что может произойти, если у вас есть определенная пищевая аллергия или непереносимость, или если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.
Доступны несколько видов протеинового порошка для удовлетворения любых диетических потребностей под солнцем (включая варианты на растительной основе и кето-диеты).
Перед тем, как получить протеиновый коктейль по телефону
Если вы принимаете лекарства (например, антибиотики) или страдаете заболеваниями, сначала получите согласие своего врача. Некоторые протеиновые порошки могут вызывать побочные реакции.
Также неплохо дважды проверить, что ваш протеиновый порошок содержит качественные ингредиенты и был ли подтвержден сторонним тестированием.
Было бы преувеличением сказать, что употребление слишком большого количества белка может разрушить ваши почки (если у вас уже нет проблем с почками).Но на самом деле нет никакой очевидной пользы в том, чтобы есть на или на больше белка, чем нужно вашему организму.
Если вы пытаетесь похудеть, небольшое увеличение количества потребляемого белка поможет вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты могут содержать больше белка, что может помочь в похудании.
Кстати, кето на самом деле не является диетой с высоким содержанием белка — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка (тем больше вы знаете know).
Большинство людей, которые не очень активны, получают много белка, стремясь к нулю.5 граммов белка на фунт (1 грамм на килограмм) веса тела.
Как правило, безопасно съесть до 0,9 грамма на фунт (2 грамма на килограмм), но на самом деле нет необходимости добавлять так много, если вы не занимаетесь серьезными тренировками в стиле Лу Ферриньо.
Нужна ли вообще диета с низким содержанием белка?
НЕКОТОРЫМ людям, например, с хроническим заболеванием почек, может потребоваться диета с низким или очень низким содержанием белка. Но не стоит сразу переходить на низкобелковую диету, не посоветовавшись предварительно с врачом или диетологом.
Убедитесь, что вы добавляете источник белка в каждый прием пищи, а в идеале — в каждую закуску.
Что касается мяса, нацельтесь на кусок, который по крайней мере размером с колоду карт, когда он будет приготовлен. В случае источников протеина на растительной основе стремитесь к 1/2 стакана.
Вот еще несколько советов, которые помогут вам достичь этой цели по белку:
Фасоль, фасоль, фасоль. Богатые белком и универсальные, фасоль отлично подходит для супов и салатов, в качестве основного блюда или гарнира, а также является отличной закуской.Хумус, кто-нибудь?
Посыпать семена, как конфетти. Как и бобы, семена подходят практически ко всему. Вы даже можете использовать семена для приготовления крекеров, богатых белком (или просто купить крекеры с семенами) для вышеупомянутого хумуса.
(Орех) смажьте маслом. Масло с орехами и семенами — отличный способ добавить в еду больше белка. Вы можете приготовить энергетические закуски, приготовить ароматный азиатский соус или оставить его на тосте классическим.
Сделайте греческий йогурт своим лучшим другом. Используйте простой греческий йогурт вместо майонеза в салате из курицы, тунца или яиц. Или добавьте его в овсяные хлопья или выпечку, чтобы повысить уровень белка.
Положите на него яйцо! Жареные яйца или яйца вкрутую — отличный способ добавить около 7 граммов белка. Добавляйте яйца в салаты, рамен, жаркое или бутерброды. Или просто яичницу на бреккие.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с получением достаточного количества белка, добавьте немного протеинового порошка или готовый к употреблению протеиновый коктейль. Это легко даст вам дополнительные 20-30 граммов белка.
tl; dr
Белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для производства новых белков. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей.
Употребление достаточного количества белка также способствует росту мышц и помогает контролировать вес.
Старайтесь получать от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, в зависимости от вашего уровня активности.
Мясо, молочные продукты, орехи, семена, бобы и некоторые злаки — все это отличные источники белка. Протеиновый порошок также является хорошим способом получить дополнительный белок, если вам трудно получить его из пищи.
Диеты с высоким содержанием белка, как правило, не вредны, но также нет пользы от употребления большего количества белка, чем вам нужно.
Белок: что вам нужно знать
Белок нужен всем, но не только стейки. Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на общие вопросы о белке.
Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.
В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.
Что вы знаете о белке? Пройдите наш тест на протеин.
Что такое белок?
Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
Сколько белка мне нужно?
Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.
Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок.Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также могут сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.
Как мне есть меньше животного белка?
Легкость в употреблении постных блюд, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки.Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.
Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?
Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни. Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц.Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.
Всегда ли без мяса полезнее?
Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором. Мясные макароны, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий.Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.
Улучшение вашего здоровья и окружающей среды
Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь уменьшить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода. Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.
Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)
Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы — но в наши дни кажется, что все, о чем кто-то хочет говорить, — это белок.Прочтите о популярной диете — от целых 30 до кето и палео — и белки играют главную роль. Пройдите по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны белком во всем: от макарон (из растительного белка, конечно!) До батончиков, хлопьев, йогуртов и т. Д. Согласно одному исследованию, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, неплохо было бы понять, что белок может (и не может) делать.
Что такое белок?
Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетке вашего тела, а также является компонентом кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого.Не вдаваясь в чрезмерную сложность, белки участвуют в функционировании вашей иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.
Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобы, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что они необходимы вашему организму и должны быть получены из пищи. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы не едите их, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, так что они, так сказать, «не нужны».
Сколько белка нам нужно?
По правде говоря, вам не нужно столько белка, чтобы ваше тело нормально функционировало. Чтобы ваше тело могло удовлетворить свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый человек потребляет около 90 граммов белка в день.
Рекомендуемая диетическая норма 0,8 г на килограмм может быть низкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, Шеридан Лоренц, заслуженный профессор в области старения и здоровья, Департамент питания и обмена веществ, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить полноценную пользу, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете протеин в течение дня и правильно выбираете протеин.
Время приема пищи имеет значение
В частности, эксперты подчеркивают преимущества белкового завтрака. Так что, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что в утренний прием пищи вы добавляете больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете активировать фазу восстановления и замещения, поедая богатую белком пищу, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме разложения. По мнению экспертов, с которыми я разговаривал, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.С этого момента вы хотите и дальше стремиться к одинаковому количеству при каждом приеме пищи.
Преимущества получения достаточного количества белка
Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с голодом и похудеть, и эти преимущества имеют свои достоинства. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, доцента по питанию и директора Центра питания человека при факультете пищевых наук Университета Арканзаса, белок имеет положительный эффект, но это не волшебная палочка. (Всегда есть загвоздка!)
С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион — в данном случае больше белка — вы должны что-то убрать.Но при условии, что вы скорректировали свои потребности в калориях (скажем, уменьшив количество углеводов), богатое белком меню даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 лишних калорий в день, что может показаться не так уж и много, но этого достаточно, чтобы нейтрализовать один-два фунта, которые американцы набирают каждый год», — объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Любой, кто похудел (или пытался), знает, что голод — враг номер один.
Помимо похудания и борьбы с голодом, добавление протеина в пищу помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя сокращение количества белка за один прием пищи не повредит, каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы упускаете возможность активировать синтез белка в своих мышцах. «Если это происходит часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться», — объясняет Паддон-Джонс.
И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, белок — ваш друг. «Достаточное количество белка необходимо для поддержания мышц, а также для исцеления от износа, который наносят телу упражнения.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них обычно больше мышечной массы, и им необходим этот ключевой строительный блок для восстановления после упражнений », — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.
Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо адекватно тренироваться. Простое употребление белка не приведет к появлению бицепсов Мишель Обамы. Если это так, время потребления белка также является ключевым моментом. «Спортсмены должны включать протеин в каждый прием пищи, равномерно распределять его в течение дня, хотя за 60-90 минут до тренировки следует минимизировать потребление протеина в пользу легко усваиваемых и богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Пища после тренировки всегда должна включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительными жирами, цельными источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует способность использовать белок для восстановления и наращивания мышц », — говорит Сасс.
Чем больше протеина, тем лучше?
Конечно, кажется, есть выгода от потребления белка, превышающего реальную суточную норму потребления. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время будет накапливаться дополнительный белок, как и все, что вы едите в избытке: в виде жира.Кроме того, как неоднократно упоминал Баум, простое добавление белка без удаления чего-либо может привести к превышению дневных потребностей в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не потере. Тем не менее, по словам Баума, если у вас нет заболевания почек или неконтролируемого диабета, нет никакого риска в употреблении белковой диеты.
Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок
Согласно зарегистрированному диетологу Мари Спано, специалисту по спортивному питанию Atlanta Hawks, Braves и Falcons, веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с растительный белок, есть разница между растительными и животными источниками.Белок животного происхождения обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего организма, в то время как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не содержат все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок, вам нужно немного больше продумать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные источники на каждом сеансе.
Основными источниками протеина в безмясной диете являются соевые бобы и бобовые (такие как нут, чечевица, горох и другие бобы), а также орехи, семена и цельнозерновые продукты.«Чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды, вам нужно смешивать растительные белки вместе (а не есть только один)», — говорит Спано.
А как насчет протеиновых порошков и коллагена?
«Протеиновые порошки служат определенной цели», — говорит Рене Корчак, доктор философии, врач-диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесотских городов-побратимов. Например, изолят протеина в составе смузи или коктейля может быть удобным способом достижения оптимального диапазона, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются плохим источником белка.Просто убедитесь, что вы используете качественный источник протеинового порошка, будь то сывороточный или растительный, например гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на предмет искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, и добавленных подсластителей.
Однако преимущества пептидов коллагена могут быть ограничены их воздействием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, обильного белка в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются из-за многих вещей, но эксперты, которые взвешивали свои мнения, скептически относятся к их преимуществам, способствующим увеличению силы или изменениям в организме. состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезны, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавки могут компенсировать некоторый износ ваших суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете их от качественного производителя.
Расщепление диетического белка: что это такое?
By Linda M. Ulerich, RD
Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе каждый день.Белок используется для наращивания мышечной массы и борьбы с инфекциями и состоит из различных аминокислот, строительных блоков белков. Существует двадцать различных аминокислот, и девять из них считаются «незаменимыми» аминокислотами, потому что организм не может создавать их самостоятельно. Они должны быть получены из пищевых источников, а белок в нашем рационе может поступать как из животных, так и из растительных источников. Важно употреблять в пищу разнообразные продукты, содержащие белок, чтобы организм получал все аминокислоты, необходимые для правильного функционирования.
Во время пищеварения белок расщепляется на различные побочные продукты. Здоровые почки удаляют побочные продукты и отфильтровывают шлаки с мочой. Когда функция почек ухудшается, побочные продукты распада белка могут накапливаться в крови, а не выводиться с мочой.
Что такое неполный белок в рационе?
«Неполный» или «низкокачественный» источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи, арахисовое масло, семена и цельные зерна, являются примерами неполных белков.Хорошая новость заключается в том, что если вы съедите комбинацию этих неполноценных белков в один день, они могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке при тщательном планировании. Например, сочетание красной фасоли и риса или арахисового масла с цельнозерновым хлебом дает полноценный белок. Еще одним преимуществом растительных белков является то, что в них мало насыщенных жиров и много клетчатки.
Другие продукты, такие как хлеб и крупы, макаронные изделия и рис, фрукты и другие овощи, содержат меньшее количество белка, но также содержат много других питательных веществ.
Что такое полноценный белок в рационе?
Источники белка животного происхождения считаются «полноценным» или «высококачественным» белком, если они содержат все незаменимые аминокислоты. Источники белка животного происхождения различаются по количеству жира: жирные части красного мяса и цельномолочных молочных продуктов и яиц содержат больше насыщенных жиров (менее полезны для сердца). В рыбе, птице и молочных продуктах с низким или обезжиренным содержанием насыщенных жиров меньше всего.
Как узнать, сколько белка нужно есть каждый день?
Потребность в белке зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.
* Если у вас заболевание почек или вы страдаете особыми диетическими проблемами, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
Хотите простой способ начать есть меньше мяса? Каждую неделю ходите без мяса по понедельникам и регулярно получайте советы и рецепты, подписавшись на #MeatlessMonday и узнавая больше на MeatlessMonday.com.
Соевый белок по сравнению с сывороточным белком
Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания новых ферментов, мышечной ткани и гормонов.Действительно, белок содержится в каждой клетке человеческого тела, а это означает, что вам необходимо получать его в большом количестве в своем рационе, чтобы ваше тело продолжало нормально функционировать. Каждая белковая молекула состоит из аминокислот, строительных блоков, которые соединяются в цепочки, образуя белок. После переваривания диетического белка ваше тело перестраивает эти аминокислоты, чтобы создать новые белковые структуры, необходимые для выполнения различных физиологических процессов.
Один из лучших способов обеспечить достаточное количество белка в своем рационе — это пить протеиновые коктейли.Существуют сотни разновидностей протеинового порошка, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Двумя наиболее распространенными формами протеина являются соевый протеин и сывороточный протеин. Понимание различий между соевым белком и сывороточным белком позволит вам сделать правильный выбор для своего тела.
Что такое соевый протеин и сывороточный протеин?
Соевые бобы — это бобовые, которые от природы богаты белком, но при этом остаются относительно низкожировыми. Чтобы получить соевый белок, производители измельчают соевые бобы в муку, не содержащую шелухи или жира.Затем этот соевый шрот перерабатывается в изолят соевого белка, который на 90-95% состоит из белка (Американская ассоциация соевых продуктов, 2013). Затем этот изолят соевого белка продается в виде порошка. Порошок соевого белка можно использовать для приготовления протеинового коктейля или добавления белка в другие блюда. Хотя изолят соевого белка от природы содержит много белка, но очень мало углеводов, многие производители добавляют в коммерческий соевый белок дополнительные питательные вещества, чтобы улучшить его вкус, текстуру и пищевую ценность.
Сывороточный протеин, напротив, производится из коровьего молока.В коровьем молоке содержится около 3,5% белка и 4% жира (MyProtein, 2014). После пастеризации для уничтожения любых бактерий в молоко добавляются специальные ферменты, чтобы отделить казеин — твердые вещества молока, которые используются для производства сыра — от сыворотки. Эта сыворотка подвергается дальнейшей переработке, чтобы удалить углеводы, жиры и лишнюю воду. Конечный продукт — это богатый протеином порошок, который можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей.
Рекомендации при выборе между соевым и сывороточным белками
При выборе между соевым белком и сывороточным белком необходимо учитывать множество факторов.Хотя эти факторы различаются в зависимости от бренда, при выборе типа протеинового порошка следует учитывать некоторые общие соображения.
Вкус и текстура
Сывороточный протеин имеет гладкую кремообразную консистенцию и слегка ореховый вкус. Соевый белок имеет более сильный ореховый вкус, а некоторые люди находят его текстуру более зернистой. В конце концов, вкус и текстура соевого протеина по сравнению с сывороточным протеином зависят от личных предпочтений. Оба доступны во множестве вкусов и составов.Некоторые бренды могут включать добавки или стабилизаторы, предназначенные для получения более кремовой и богатой текстуры. Попробовав несколько брендов, прежде чем выбрать один, вы сможете избежать протеинового порошка с неприятной «меловой» текстурой.
Срок годности
И соевый, и сывороточный белок обрабатываются, поэтому они относительно стабильны при хранении. Несмотря на то, что он получен из молочных продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, что сухой сывороточный протеин быстро испортится. Срок годности типичного контейнера с протеиновым порошком истекает через год или более (Ketchiff, 2015).Однако вы вряд ли пострадаете от каких-либо негативных последствий для здоровья от употребления протеина, срок годности которого истек. Хотя вкус продукта может уменьшиться, пищевая ценность и стабильность продукта вряд ли изменятся (Ketchiff, 2015).
Тип белка
Одним из наиболее важных факторов, на которые следует обратить внимание при оценке протеинового порошка, является аминокислотный профиль. Человеческий организм использует 22 типа аминокислот; девять из них не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищевых источников.И соевый, и сывороточный белок являются «полноценными» белками, что означает, что они содержат эти девять незаменимых аминокислот. Однако они немного различаются по относительным концентрациям незаменимых аминокислот. Например, сывороточный белок, как правило, содержит больше лейцина, изолейцина, метионина и лизина (Misner, 2015). Напротив, соевый белок содержит больше аргинина, фенилаланина и триптофана, чем сывороточный белок.
Поскольку лизин связан с ростом мышц, а метионин — с ускоренной потерей жира, многие бодибилдеры выбирают сывороточный протеин из-за его превосходного профиля этих аминокислот (Robson, 2016).Однако и соевый, и сывороточный белок содержат достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот для поддержания общего состояния здоровья.
Диетические ограничения
Другие диетические ограничения могут повлиять на то, соевый или сывороточный белок лучше для вас. Например, сывороточный протеин поступает из животного происхождения и не подходит для веганской диеты. Напротив, соевый белок подходит для веганов и может быть хорошим способом убедиться, что они получают достаточно белка.
Кроме того, людям с непереносимостью лактозы может потребоваться тщательно рассмотреть варианты выбора белка.Соевый белок не содержит лактозы и идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Что касается сывороточного протеина, это зависит от того, какую форму вы выберете. Сывороточный протеин бывает трех основных форм: концентраты сыворотки (наименее переработанная форма), изоляты сыворотки и гидроизоляты сыворотки (наиболее переработанная форма) (Ax, 2015). Хотя сывороточные концентраты содержат некоторое количество отфильтрованной лактозы, они все же могут вызывать желудочно-кишечные проблемы у людей с непереносимостью лактозы. Изоляты или гидроизоляты сыворотки были переработаны для удаления лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Другие аспекты питания
Белок — не единственное соображение при выборе сывороточного или соевого порошка. Эти порошки также содержат другие питательные вещества, поддерживающие ваше общее состояние здоровья. Например, соя от природы содержит витамин B, витамин E, цинк, железо, фосфор и калий (Robson, 2016). Сывороточный протеин также содержит важные витамины и минералы, включая кальций, железо, калий, фосфор и магний. Точное количество этих питательных веществ зависит от бренда, поэтому перед покупкой важно проверять этикетки с питанием.
Еще одним важным аспектом питания при сравнении сывороточного протеина с соевым протеином является содержание фитоэстрогена в сое. Соевые бобы естественным образом содержат фитоэстрогены, которые имитируют активность эстрадиола, основного женского полового гормона (Robson, 2016). Исторически сложилось так, что некоторые люди были обеспокоены тем, что употребление сои может повысить уровень эстрогена и снизить уровень тестостерона. Однако более поздние научные исследования показывают, что потребление сои не оказывает вредного воздействия на уровень гормонов или общее состояние здоровья человека.Фактически, потребление соевого белка способствует росту сухой мышечной массы, одновременно стимулируя потерю веса (Robson, 2016). Таким образом, опасения по поводу содержания фитоэстрогенов в соевом протеине не являются веской причиной для выбора сывороточного протеина перед соевыми альтернативами.
Личные предпочтения
Когда дело доходит до продуктов питания, не существует универсального подхода. Чтобы определить, какой сорт соевого или сывороточного протеина лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторые люди испытывают газы, вздутие живота или желудочно-кишечные проблемы после употребления определенных типов белка.Это может быть признаком того, что ваш организм плохо реагирует на какой-либо ингредиент белка, но это не значит, что другой соевый или сывороточный белок вам не подойдет. Поэкспериментируйте с разными типами, вкусами и соотношением ингредиентов при приготовлении протеиновых коктейлей, пока не определите, что лучше всего подходит для вас.
Рецепты с протеиновым порошком
В следующих рецептах используется порошок сывороточного или конопляного протеина, хотя могут быть сделаны его замены. Может потребоваться небольшое экспериментирование, чтобы найти правильное количество соевого или сывороточного порошка для замены, но, как только будет найден баланс, результаты обязательно будут великолепными!
Protein Acai Bowl Рецепт
Вкусный смузи в миске. В этом рецепте используется сухая сыворотка, чтобы удовлетворить потребности тех, кто ищет небольшую порцию пищи, которая содержит больше лизина, чем порошки, полученные из растительных источников.
Состав: Замороженная клубника, миндальное молоко, сухой сывороточный протеин, порошок асаи, банан, начинки из свежих фруктов
Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}
Хотя в этом смузи в качестве источника белка используется порошок конопли, вы можете гарантировать, что этот напиток содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, заменив порошок сои или сывороточного протеина.Соевый порошок можно даже сохранить веганским напитком.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции
Протеиновые порошки и ингредиенты для смузи
Чтобы получить более подробный список протеинового порошка и ингредиентов протеиновых коктейлей, обязательно посетите нашу страницу протеиновых коктейлей!
Изолят соевого протеина
$ 9.99 / фунт
Наш изолят соевого белка был переработан, чтобы предложить порошок с 14% дневной нормы (DV) для кальция и железа, а также 24 грамма белка в каждой унции.
Изолированный порошок соевого протеина
$ 7.99 / фунт
Для тех, кто ищет порошок для приготовления не только основных напитков, этот изолированный протеиновый порошок является идеальным порошком для использования в энергетических батончиках и других кондитерских изделиях.
Порошок соевого протеина без глютена
10 долларов США.99 / фунт
Этот сорт соевого порошка менее очищен, поэтому в каждой унции содержится 25 граммов протеина. В отличие от других форм соевого порошка, этот сорт содержит меньше натрия, чтобы увеличить потребление белка, не влияя на потребление микроэлементов.
Порошок сывороточного протеина (без ароматизаторов)
10 долларов США.99 / фунт
Этот порошок сыворотки — изолят сыворотки, который идеально подходит для удовлетворения ваших потребностей в бодибилдинге или похудании. Каждая унция содержит более 20 граммов белка и 10% дневной нормы кальция.
Органический протеиновый порошок из конопли
12 долларов США.99 / фунт
Еще один вариант для тех, кто ищет протеиновый порошок на растительной основе, наш порошок из конопли содержит почти 40% дневной нормы железа в каждой унции, а также 15 граммов белка и 8 граммов клетчатки.
Порошок горохового протеина
$ 8.99 / фунт
Еще один веганский источник белка, этот порошок горохового протеина содержит 21 грамм белка на унцию и является источником кальция, железа и ненасыщенных жиров, которые помогают обеспечить хорошо сбалансированный коктейль или смузи.
Структура белка | Изучайте науку в Scitable
Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые представляют собой небольшие органические молекулы, которые состоят из альфа (центрального) атома углерода, связанного с аминогруппой, карбоксильной группы, атома водорода и вариабельного компонента, называемого боковой цепью (см. Ниже ).Внутри белка несколько аминокислот связаны между собой пептидными связями , тем самым образуя длинную цепь. Пептидные связи образуются в результате биохимической реакции, которая извлекает молекулу воды, поскольку она соединяет аминогруппу одной аминокислоты с карбоксильной группой соседней аминокислоты. Линейная последовательность аминокислот в белке считается первичной структурой белка.
Белки состоят из набора всего из двадцати аминокислот, каждая из которых имеет уникальную боковую цепь.Боковые цепи аминокислот имеют разный химический состав. Самая большая группа аминокислот имеет неполярные боковые цепи. Некоторые другие аминокислоты имеют боковые цепи с положительными или отрицательными зарядами, в то время как другие имеют полярные, но незаряженные боковые цепи. Химический состав боковых цепей аминокислот имеет решающее значение для структуры белка, потому что эти боковые цепи могут связываться друг с другом, чтобы удерживать длину белка в определенной форме или конформации. Боковые цепи заряженных аминокислот могут образовывать ионные связи, а полярные аминокислоты способны образовывать водородные связи.Гидрофобные боковые цепи взаимодействуют друг с другом посредством слабых ван-дер-ваальсовых взаимодействий. Подавляющее большинство связей, образованных этими боковыми цепями, нековалентны. Фактически, цистеины — единственные аминокислоты, способные образовывать ковалентные связи, что они и делают со своими конкретными боковыми цепями. Из-за взаимодействий боковых цепей последовательность и расположение аминокислот в конкретном белке определяют, где в этом белке происходят изгибы и складки (рис. 1).

Рис. 1: Взаимосвязь между боковыми цепями аминокислот и конформацией белка
Определяющим признаком аминокислоты является ее боковая цепь (вверху, синий кружок; внизу, все цветные кружки).Когда аминокислоты соединяются серией пептидных связей, они образуют полипептид, другое слово для обозначения белка. Затем полипептид сворачивается в определенную конформацию в зависимости от взаимодействий (пунктирные линии) между его боковыми аминокислотными цепями.

Рис. 2. Структура белка бактериородопсина
Бактериородопсин — это мембранный белок бактерий, который действует как протонный насос.Его форма важна для его функции. Общая структура белка включает как альфа-спирали (зеленый), так и бета-листы (красный).
Первичная структура белка — его аминокислотная последовательность — управляет складыванием и внутримолекулярным связыванием линейной аминокислотной цепи, что в конечном итоге определяет уникальную трехмерную форму белка. Водородная связь между аминогруппами и карбоксильными группами в соседних областях белковой цепи иногда вызывает определенные паттерны сворачивания.Эти стабильные паттерны сворачивания, известные как альфа-спирали и бета-листы , составляют вторичную структуру белка. Большинство белков содержат несколько спиралей и листов в дополнение к другим, менее распространенным паттернам (рис. 2). Совокупность образований и складок в одной линейной цепи аминокислот, иногда называемой полипептидом , составляет третичную структуру белка. Наконец, четвертичная структура белка относится к тем макромолекулам с множеством полипептидных цепей или субъединиц.
Окончательная форма, принятая вновь синтезированным белком, обычно является наиболее энергетически выгодной. Когда белки сворачиваются, они тестируют множество конформаций, прежде чем достичь своей окончательной формы, которая является уникальной и компактной. Сложенные белки стабилизируются тысячами нековалентных связей между аминокислотами. Кроме того, химические силы между белком и его непосредственным окружением способствуют формированию и стабильности белка. Например, белки, растворенные в цитоплазме клетки, имеют на своей поверхности гидрофильные (водолюбивые) химические группы, тогда как их гидрофобные (водоотталкивающие) элементы имеют тенденцию скрываться внутри.Напротив, белки, которые вставлены в клеточные мембраны, имеют на своей поверхности некоторые гидрофобные химические группы, особенно в тех областях, где поверхность белка подвергается воздействию липидов мембран. Однако важно отметить, что полностью свернутые белки не замораживаются. Скорее, атомы в этих белках остаются способными совершать небольшие движения.
Несмотря на то, что белки считаются макромолекулами, они слишком малы, чтобы их можно было визуализировать даже в микроскоп.Итак, ученые должны использовать косвенные методы, чтобы выяснить, как они выглядят и как сложены. Наиболее распространенным методом исследования структуры белков является рентгеновская кристаллография . С помощью этого метода твердые кристаллы очищенного белка помещаются в пучок рентгеновских лучей, и картина отклоненных рентгеновских лучей используется для прогнозирования положений тысяч атомов в кристалле белка.
Что это такое, типы, использование, потребности, дефицит
Белок — это большая сложная молекула, которая является ключевым строительным блоком жизни.Все мы знаем, что это важная часть нашего рациона, но многие ли из нас знают, как белок на самом деле работает в нашем организме и зачем он нам нужен?
тбральнина / iStock / Getty Images
Что это такое
Белок жизненно важен для функционирования клеток живых организмов. Белки необходимы для структуры и регуляции тканей и органов тела. Они состоят из длинных цепочек аминокислот — по крайней мере, 20 различных типов аминокислот.
Девять из аминокислот, которые необходимы людям для производства белка — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — должны поступать с пищей.Взаимодействие с другими людьми
Как это работает
Типичная человеческая клетка содержит до 100 000 уникальных типов белков. Функционирование каждого зависит от его формы.
Белок начинается в клетке как длинная цепочка из примерно 300 строительных блоков (в среднем), известных как аминокислоты. Существует более 20 различных типов аминокислот, и то, как они упорядочены, определяет, как белковая цепь будет складываться и принимать форму.
Как только белок приобретает форму, он может связываться с другими выбранными молекулами, чтобы выполнять свою функцию.Этой функцией может быть сигнализация, хранение, транспортировка, обеспечение структуры, борьба с иностранными захватчиками, действие в качестве катализатора или другая функция.
Типы белков и их использование
В зависимости от функции белки бывают разных типов. К ним относятся следующие:
Антитело
Это компоненты иммунной системы, которые помогают защитить организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии. Белки распознают посторонние вещества и связываются с ними, чтобы нейтрализовать их и защитить организм.Примером антитела является иммуноглобулин G (IgG).
Фермент
Ферменты осуществляют почти все химические реакции, происходящие в клетках, а также помогают формировать новые молекулы, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК. Фермент увеличивает скорость химической реакции.
Примером фермента является фенилаланингидроксилаза. Этот фермент катализирует распад аминокислоты фенилаланина. Младенцы, рожденные неспособными вырабатывать этот фермент, имеют токсические эффекты из-за неполного метаболизма фенилаланина.
Посланник
Также известные как сигнальные белки, они обеспечивают связь между клетками. В их состав входят некоторые виды гормонов. Эти белки передают сигналы для координации биологических процессов между клетками, тканями и органами. Примером белка-мессенджера является соматотропин, также известный как гормон роста.
Строительный
Структурные белки позволяют клеткам сохранять свою форму и организацию. На более высоком уровне они обеспечивают структурные элементы соединительных тканей, таких как кости и хрящи, и помогают мышцам функционировать.Пример структурного белка — актин.
Транспортировка и хранение
Транспортные и запасные белки присоединяются к атомам и небольшим молекулам, сохраняя или перенося их внутри клеток и по всему телу. Примером является ферритин, который хранит железо для использования клетками крови и другими тканями организма.
Сколько вам нужно
Поскольку белок является неотъемлемой частью функции каждой клетки вашего тела, важно получать достаточное количество макроэлементов в вашем рационе — из здоровых источников.Получение протеина из различных источников, в том числе из растительных, обеспечит вам наилучший баланс.
Ежедневные цели в области питания, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), составляют 56 граммов белка для мужчин в возрасте 19 лет и старше и 46 граммов белка для женщин.
Группа белковых продуктов включает мясо, птицу, морепродукты, бобовые (фасоль, горох и соевые продукты), яйца, орехи и семена. Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать более постное и менее жирное мясо и птицу, а также потреблять не менее 8 унций (унций) приготовленных морепродуктов в неделю, если вы не вегетарианец.Взаимодействие с другими людьми
Как насытиться рационом
Скорее всего, у вас не будет проблем с получением достаточного количества белка. Согласно анализу, опубликованному в Public Health Nutrition , люди в США фактически потребляют гораздо больше белка, чем необходимо, каждый день.
Исследование показало, что мужчины в возрасте 20 лет и старше потребляют 234 грамма (8,3 унции) белковой пищи (включая мясо, молочные продукты, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, бобовые и сою) в день, 72% из которых составляют мясо; в то время как женщины ежедневно потребляют 148 граммов белковой пищи, из которых 70% — мясо.
Для сравнения: один приготовленный стейк на косточке весом 219 граммов (7,7 унции) будет содержать 59 граммов белка, плюс 515 калорий и 29 граммов жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Таким образом, вы не только максимально израсходовали суточную норму белка, но, если вы мужчина или женщина в возрасте от 31 до 50, то, по данным агентства, вы также съедите 19-29 процентов от рекомендуемой дневной нормы калорий и, возможно, все ваше количество выделенного жира.
Более здоровая порция белка на ужин — это 113-граммовое (4 унции) рыбного филе, запеченное или запеченное с маслом.Это дает 25 граммов белка, 188 калорий и 9 граммов жира.
Белковая недостаточность
Дефицит белка редко встречается у людей в более богатых странах, таких как Соединенные Штаты. Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Nutrients , даже вегетарианцы и веганы обычно потребляют больше, чем рекомендовано в день.
Однако форма недоедания, называемая квашиоркор, может развиться в местах, где наблюдается голод, стихийные бедствия или другие перебои в снабжении продовольствием.Симптомы квашиоркора, вызванные недостатком белка в рационе, включают:
Увеличенный, выступающий живот
Снижение мышечной массы
Диарея
Отсутствие набора веса и роста у детей
Усталость
Блеклый цвет кожи
Изменение цвета или текстуры волос
Участившиеся и более тяжелые инфекции
Раздражительность
Отек лодыжек и стоп
При раннем питании дети с квашиоркором могут полностью выздороветь.Однако при лечении могут иметь место необратимые физические и умственные нарушения. Если лечение начнется слишком поздно, это может привести к шоку, коме и смерти.
Слово Verywell
Поскольку белок содержится в каждой клетке тела, важно знать, как он работает и как получить его в достаточном количестве в своем рационе.
No related posts.