Протеин для силы: Запрашиваемая страница не найдена!

Протеин — сила, мощь, объемы

Фаворит и любимец всех бодибилдеров – конечно же, белок. Поскольку речь идет о строительстве тела как такового, часто буквально «с нуля», пожалуй, нет продукта более важного и необходимого продукта для атлетов. И потому уделим некоторое внимание ему, его преимуществам и возможностям выбора, которые есть на сегодняшний день.

В зависимости от того, насколько чистый продукт вы приобретаете, какова скорость его усвоения, можно не только ожидать каких-то эффектов, но и планировать их – и каждый атлет, приобретая подходящий ему протеин, может смело переходить на совершенно новый уровень.

Белковые продукты, применяемые непосредственно после тренировок, становятся отменным строительным материалом для мышечных волокон.

Благодаря тому что в продаже сегодня представлено большое количество различных продуктов, легко выбрать комплексные препараты, казеин, сывороточный белок, соевый и прочее. Оптимальная концентрация и высокое содержание чистого белка позволяют рассчитывать на максимум от каждой тренировки, каждого усилия, равно как и от восстановительного периода.

Производители спортпита сегодня предлагают широкой ассортимент как для всех атлетов, так и для тех, кто в силу особенностей своего меню или особенностей здоровья не может принимать те или иные препараты. Для набора мышечной массы или же для «сушки», с лактозой или без нее, для мясоедов или вегетарианцев – сегодня есть все, что нужно, достаточно просто определиться с выбором.

Во время приема белковых препаратов крайне важно следить, чтобы не были нарушены рекомендованные дозировка и частота приема. Насколько хорошо в мышцах будет синтезироваться белок, зависит от порций и, конечно, от качества применяемого продукта. Соответственно, нужно непременно выбирать только продукцию достаточно высокого качества, от проверенных производителей.

Многое зависит от того, принимаете ли вы какой-либо продукт в чистом виде или используете комплексные препараты (в последнем случае, принимая один препарат, можно обеспечить сразу несколько эффектов, получать и быстрые, и медленные белки). С хорошими препаратами спортпита вы всегда сможете обеспечить себе не только оптимальные результаты от тренировок, но и особенно продуктивное восстановление.

Применяя высококачественные препараты, вы можете рассчитывать на своевременное питание мышц и поставку организму достойного строительного материала. Соответственно, и на рост мышечной массы – а ведь этот фактор едва ли не самый важный для бодибилдеров.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

• Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
• Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
• L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
• Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
  
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
• Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
• Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

Протеин для силовой тренировки

Протеин для силовой тренировки

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы преследуете одну из следующих целей: мышечная масса, сила или спортивные результаты. Зная, какой тип белка нужно употреблять до, во время и после тренировки поможет достичь спортивных целей гораздо быстрее.

КАК ПРОТЕИН ВЛИЯЕТ НА ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ Вы можете подумать, что вашему организму нужна энергия, а не белок, для силовой тренировки. Но исследования говорят о другом.

Когда вы тренируетесь на силу, ваш мозг посылает сигналы (включая гормоны роста), которые заставляют ваше тело наращивать мышцы. Вот где на помощь приходит белок, который помогает вашему телу наращивать и сохранять мышцы после тяжелых тренировок.

Наука также говорит нам, что потребление белка может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу и силу, и это становится более выраженным по мере увеличения продолжительности и частоты тренировок.

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Чтобы тренировка с отягощением была эффективной, вам нужно подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и хорошим балансом макроэлементов. Белок важен в любое время дня (до и после тренировки), но углеводы помогут подпитывать ваш организм во время силовой тренировки.

По этой причине многие силовые атлеты предпочитают предтренировочную еду, состоящую из быстро усваиваемого источника белка (например, изолят сывороточного протеина).

СТРУКТУРИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ Ваш подход к выбору времени приема пищи и содержанию макроэлементов всегда будет зависеть от ваших целей. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вам, возможно, придется ограничить потребление углеводов до периода времени, предшествующего тренировке. Но давайте предположим, что вы не сокращаете и не набираете массу, и можете наслаждаться балансом в течение дня:
Завтрак: белки, углеводы, немного жира
Обед: сбалансированное питание белков, углеводы, жиры
Предтренировка: простые углеводы и белки
Intra-тренировка: BCAA
после тренировки: быстрый белок и для некоторых — углеводы
вечерний прием пищи : сбалансированное питание, содержащее белок, углеводы и жиры.
Перед сном: протеин с медленным высвобождением или сывороточный протеин со здоровым источником жира.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК • Прием пищи перед тренировкой — убедитесь, что еда, которую вы едите за 2–4 часа до тренировки, включает приличное количество нежирного белка (25–30 г), в идеале из цельных продуктов: нежирного мяса, морепродуктов, яиц, нежирных молочных продуктов или веганской пищи с высоким содержанием белка.
• Изолят сывороточного протеина 
• Концентрат сывороточного протеина 
• Смеси протеинов на растительной основе — если вы решите использовать порошковый протеин на основе растений, выберите смесь, чтобы получить пользу от широкого спектра аминокислот. PhD Smart Protein Plant содержит 20 г белка и около 100 калорий на порцию.
• BCAA — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как известно, являются наиболее важными аминокислотами для наращивания и удержания мышц.
• Аминокислоты — все источники белка состоят из аминокислот, и вы всегда можете выбрать аминокислоты в качестве добавки.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка	График приема
1. Предтренировочные комплексы	Перед тренировкой
2. Энергетики	Перед тренировкой
3. Креатин	С утра. После тренировки
4. BCAA	С утра. Перед и после тренировки
5. Л-Карнитин	Перед тренировкой
6. Изотоники	Во время тренировки
7. Аминокислоты	С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

• Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

• BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

• Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг

• Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

• Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность

• Таурин — стимулятор и восстановитель.

• Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Мое сердце сжалось.

Сывороточный протеин, нектар богов тяжелой атлетики, не влияет на мышечную массу и силу?

Как … могло … такое быть … возможно?

После дополнительного анализа стало ясно, что это шарлатанство.

Люди, проводившие это исследование, были неподготовленными, когда дело дошло до тренировки с отягощениями. Когда вы только начинаете тренировки с тяжестями, то начинают происходить определенные неврологические адаптации, в результате которых ваше тело становится сильнее, вернее сказать ваши движения приобретают точность и правильность и, как следствие, движения становятся более эффективными. Это могло бы объяснить причину увеличения рабочих весов без роста мышц.

Но давайте сделаем шаг назад, на секунду — ни одна группа мышц не извлекла пользы для своего роста. Таким образом, мы можем заключить, что добавление сывороточного белка не приводит к увеличению мышечной массы, или мы можем также заключить, что силовые тренировки не увеличивают мышечную массу (но это противоречит всему, что подтверждено опытом!).

Итак, что же происходит?

Глядя на диету людей, которые участвовали в исследовании, мы получим ответ, который ищем. В среднем, независимо от того, к какой группе участников они принадлежали, их ежедневное потребление калорий снизилось примерно на 200 калорий от начала и до конца исследования. Человек, состоящий в группе, в которой давалось дополнительно более 20 граммов белка в день, также не набирал мышечную массу.

Давайте будем реалистами.

Вы не можете съедать меньше на 200 калорий в день, ведь по крайней мере ? этого будет компенсироваться белком, и ожидать роста мышц. Наращивания мышечной массы требует работы с сопротивлением и “анаболической окружающей среды”. Не существует ничего менее способствующего росту мышечной массы у 180-ти фунтового 23-летнего мужчины, если он ест чуть более 2000 калорий в день. Это должно послужить хорошим напоминанием для всех нас, что простое добавление белка в рацион питания не принесет волшебных результатов в росте мышечной массы. Вам все еще нужно потребить достаточное количество калорий сверх того, что вы сжигаете каждый день на тренировках.

Другой проблемой является то, что темы питания и физических упражнений стали весьма популярны в средствах массовой информации, а также то, что результаты этого исследования были размещены на многих сайтах и в журналах, как если бы одно это исследование являлось окончательным по данной теме. Но это не тот случай. В самом деле, за пять дней до исследования «Нет сывороточному протеину» в Американском журнале клинического питания (the American Journal of Clinical Nutrition) опубликовали обзор 22 клинических испытаний (с общим количеством в 680 участников) о связи добавления белка в рацион питания и роста мышц. Выводы звучали следующим образом: «протеиновые добавки увеличивают мышечную массу и силу мышц при длительном применении и тренировках с тяжестями и у молодых и у пожилых людей». А это, как вы можете заметить, совсем другая история.

Так какие выводы? Не отказывайтесь от протеиновых коктейлей перед тренировкой. Они важны для интенсивного синтеза белка и увеличение кровотока (что приводит к увеличению доставки питательных веществ) к работающим мышцам. Если наращивание мышечной массы ваша цель тренировок, то это исследование будет напоминанием того, что тренировок и потребления белка для увеличения веса недостаточно. Вы должны потреблять больше калорий (начиная с 500 дополнительных калорий в день), и  много спать (в конце концов, это то время, когда ваши мышцы растут).

Источник.

 

Конопляный протеин & Сила амаранта 250г, цена 215 грн.

Конопляно-амарантовый протеин вобрал в себя силу и достоинства конопли и амаранта поскольку изготовлен из традиционного доочищенного от лузги конопляного протеина и продукта функционального питания «Сила амаранта». На 100% он является продуктом переработки семян конопли и цельных необезжиренных семян амаранта. Не содержит наркотических веществ и по своей ценности являются Суперфудом. Не содержит ГМО, глютена, консервантов, красителей, ароматизаторов, усилителей вкуса и иных добавок. «Конопляный протеин & Сила амаранта» как уже готовый к употреблению продукт можно есть ложкой — это вкусный и сытный порошок, а можно добавлять в супы, каши, йогурт, кефир, коктейли, десерты, вегетарианские и сыроедческие блюда. Удобно размешивать его в горячей воде и пить как конопляное молоко, не давая порошку оседать на дно. Конопляно-амарантовый протеин — это один из наиболее ценных продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белков, витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов, полезных микро- и макроэлементов.

«Конопляный протеин & Сила амаранта» является источником сквалена, ценных белков, витаминов A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, C, E, F, микро- и макроэлементов йода, железа, калия, кальция, магния, марганца, меди, натрия, серы, селена, фосфора, цинка, аминокислот Омега-3, Омега-6, Омега-9, антиоксидантов и других биологически активных веществ.

Питательная ценность 100г продукта: белки — 35%, жири — 8.3%, углеводы — 35%.

Калорийность 100г продукта: 365 кКал.

Каковы преимущества продукта «Конопляный протеин & Сила амаранта»?

1. Он вобрал в себя силу и достоинства конопли и амаранта — растений, которые через столетия зарекомендовали себя как источник здоровья и силы.
2. Традиционный Конопляный протеин перед изготовлением этого продукта мы сначала частично очищаем от лузги. Нам удается очистить его на 24% по сравнению с исходным состоянием. Это соответственно повышает процентное содержание протеина в нем и делает продукт значительно более приятным при его употреблении.

Кому рекомендовано употреблять?

• Спортсменам, веганам и сыроедам;
• Беременным и кормящим мамам;
• Детям и людям всех возрастных категорий, особенно пожилым;
• Людям со стрессовыми, умственными и физическими нагрузками;
• В период восстановления после болезней;
• Людям с повышенным уровнем сахара в крови;
• Людям с избыточным весом;
• С непереносимостью лактозы и глютена;
• Для укрепления нервной, сердечно-сосудистой и имунной систем;
• Для здорового гормонального баланса мужчин и женщин;
• Для омоложения, укрепления костной системы и наращивания мышц.

Почему «Конопляный протеин & Сила амаранта» является Суперфудом?

Белки конопли на 65% состоят из эдестина и на 35% из альбумина. Оба хорошо усваиваются, отвечают за образование энзимов в плазме крови и формирование антител. Альбумин связывает и переносит с кровью витамины, гормоны и микроэлементы — это усиливает иммунитет, способствует формированию правильного обмена веществ и гормонального баланса.

Ядра семян конопли имеют идеальное соотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 как 1:3. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Также они содержат Омега-9, стеариновую и олеиновую кислоты. 75-80% жирных кислот — полиненасыщенные, берут участие в модуляции иммунной системы, росте и развитии головного мозга, половых желез, почек и кожи.

«Конопляный протеин & Сила амаранта» содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Витамин Е, железо, магний, цинк, марганец, кальций, калий, сера и фосфор хорошо усваиваются благодаря наличию в семенах жирных кислот. Семена конопли являются достаточно редким в природе источником фитина и мезоинозита, которые препятствуют ожирению печени, вызванному дефицитом белков. Они также необходимы для наращивания мышечной массы и костей, стимуляции кровообразования, регуляции сосудов. Каротин, фитостеролы и фосфолипиды препятствуют анемии. Калий, цинк, сера и магний укрепляют мышцы сердца и нервную систему. Клетчатка обеспечивает хорошую перистальтику желудочно-кишечного тракта, улучшает моторику и освобождает от шлаков. Регулярное употребление конопляных семян положительно влияет на органы дыхания, способствует избавлению от лишнего веса, улучшает работу почек и печени.

Уникальность продукта «Конопляный протеин & Сила амаранта» в том, что он содержит достаточное количество ценных белков чтобы утолить голод и насытить организм целым комплексом гармонично взаимодействующих питательных веществ.

 

«Конопляный протеин & Сила амаранта» способствуют

• Выработке гормона роста, который необходим не только детям, но в большей мере взрослым и людям пожилого возраста, так как он способствует формированию правильного гормонального баланса у мужчин и женщин;
• Укреплению нервной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, почек, печени и желчевыводящих путей;
• Образованию тестостерона, развитию и наращиванию мышечной и костной тканей;
• Снижению уровня «плохого» холестерина в крови, риска образования атеросклеротических бляшек, нормализации давления;
• Улучшению состояния кожи и повышению эффективности лечения заболеваний кожи, например, псориаза и экземы;
• Восстановлению работы желудочно-кишечного тракта и баланса микрофлоры;
• Нормализации содержания глюкозы в крови и обмена веществ, препятствуют развитию ожирения и диабету второго типа.

Как употреблять «Конопляный протеин & Сила амаранта»?

Детям по 1-2 чайных ложек 3 раза в день перед или вместе с приемом пищи.

Взрослым по 1 столовой ложке 2-3 раза в день.

В 2-3 раза увеличить суточную дозу можно спортсменам, людям со значительными физическими или стрессовыми нагрузками, для быстрого восстановления сил после болезней. Перед употреблением посоветуйтесь с компетентным врачем или тренером.

Протеин можно есть ложкой как уже готовый к употреблению продукт — он сытный и вкусный. А можно добавлять в супы, каши, йогурт, кефир, коктейли, десерты, вегетарианские и сыроедческие блюда.

 

Как правильно новичку выбрать недорогой и качественный протеин

Если перед вами стоит вопрос о том, какой именно протеин лучше приобрести, стоит прочитать статью, где сказано о том, как выбрать самый лучший препарат, который подойдёт как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Также сказано о том, что протеиновый коктейль (гейнер) для набора мышечной массы можно не только купить, но и сделать самостоятельно домашний вариант напитка.

Каждый человек, а преимущественно мужчины, заинтересованы в том, чтобы их тело было накаченным, выглядело рельефно и красиво. Никто не хочет показаться слабым, что приводит к отправлению человека в спортзал.

Проходит неделя, но упорные тренировки не дают никакого результата и масса не набирается, а жир не сжигается, не появляется рельеф. Проходит и месяц, но результат мало заметен, вес остался прежним, силы не прибавилось. Примерно так у всех и случается, но никто не хочет останавливаться на пройденном. В ход идут всевозможные добавки, спортивное питание. Одним из таких вариантов становится протеин.

Что такое протеин? На самом деле это обыкновенный белок, который необходим человеку для роста тканей. Это, пожалуй, один из основных элементов, без которых человеку будет невозможно существовать. Чтобы тело нормально развивалось, и было в форме, необходимо в день употреблять 1,5-2 грамма данного вещества на 1 кг вашего веса.

Для чего нужны протеиновые препараты? Есть три основных направления:

1. Ускоренное сжигание лишнего жира за счёт увеличения скорости расщепления веществ.
2. Увеличение скорости роста мышечной массы.
3. Увеличение силы тела, что позволяет преодолевать большие расстояния, перемещать большой вес.

Протеиновые препараты чаще всего употребляют спортсмены в период подготовки к каким-либо соревнованиям. Так им удаётся более эффективно и быстро привести своё тело в порядок и сделать его более сильным, крепким и «подсушенным» от лишнего жира.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Если вы новичок в спорте и решили, что с протеиновыми добавками вам будет легче добиться результата, такое мнение можно считать действительно правильным. Первый вариант – это приготовление углеводно-белковых коктейлей дома, используя самые обыкновенные продукты. Если говорить на более профессиональном языке, то такой коктейль можно назвать гейнером. Три его основных преимущества:

• Высокая энергетическая ценность благодаря наличию углеводов и белков. Это позволит набраться сил перед тренировкой, а также ускорить рост мышечной массы.
• Домашний гейнер сделан из натуральных продуктов, а это даёт великолепный вкус напитку, не говоря уже о наивысшем уровне полезности.
• Цена такого гейнера будет минимальной, однако результат не отличить от того, который мог быть в случае покупки магазинного коктейля.

  Гейнер легко приготовить самостоятельно

Чтобы сделать один из самых лучших гейнеров, вам понадобится:

1. Один продукт из ряда белковых. Отлично подойдёт либо творог, либо яичные белки.
2. Углеводная доля коктейля может состоять из мёда или фруктозы (список продуктов значительно больше, однако предложенные будут давать максимальный эффект и хороший вкус коктейля).
3. Основа всего напитка – это либо молоко, либо йогурт, либо сок, но только натуральный, желательно свежевыжатый.

Чтобы приготовить вкуснейший гейнер, нужно лишь смешать все продукты в блендере в равных пропорциях. Так вы получите великолепный коктейль, который нужно будет пить три раза в день и перед каждой тренировкой.

Совет. Гейнер следует принимать в ограниченных количествах и небольшими дозами. Так эффект будет максимальным, а отрицательного воздействия наблюдаться не будет.

Как выбрать качественный протеин по доступной цене

Хотите купить протеин для набора мышечной массы, а какой лучше не знаете? Есть масса производителей протеина, однако не всем удаётся добиться нужной концентрации необходимых веществ, что не всегда положительно сказывается на результате тренировок спортсменов.

Первый претендент – Probolic-SR от фирмы MHP может называться одним из лучших протеинов, ведь создавали его по особым технологиям. В состав не входит ни одного вещества, которое могло бы стать вредным для организма человека. Кроме этого, данный протеин имеет приемлемую цену, что чаще всего только радует покупателя.

При выборе протеина внимательно изучайте состав, указанный на этикетке

Второй вариант – Nitro Core 24 от бренда Optimum Nutrition станет также не менее худшим решением для тех, кто в результате хочет видеть своё накаченное тело. В состав входят те вещества, которые позволяют организму очень быстро и эффективно усваивать белок. Рост мышечной массы, увеличение силы, а также уничтожение лишнего жира вам обеспечено. Кстати, всё это за весьма привлекательную цену.

Претендент на третье место – многокомпонентный протеин Matrix от фирмы Syntrax. Цена у данного белкового вещества достаточно низкая, однако результат можно считать более чем успешным. Принимая данный протеин на протяжении всех занятий, вы сможете наблюдать замечательный результат в виде увеличения массы. Также тело станет более рельефным за счёт уменьшения процента подкожного жира.

Вреден ли протеин

В заключение стоит сказать о том, вреден ли протеин для здоровья человека. На этот вопрос есть один конкретный ответ – нет. Всё это по одной простой причине – в протеине только полезные вещества, которые легко усваиваются организмом. Да, встречаются случаи, когда происходит аллергическая реакция, однако это лишь в единичных случаях.

Совет. Перед тем, как начинать принимать протеин, стоит проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если аллергической реакции не будет обнаружено, вы можете ни о чём не переживать.

В каком возрасте стоит принимать протеины? Возраст также не важен, в любые года протеин может быть полезным. Главное правильно его применять, в нужных количествах и в необходимое время. Как вы понимаете, нет такой смеси, которая бы на 100% состояла из чистого белка. Поэтому нужно крайне внимательно принимать препараты, чтобы в итоге не получить от них вреда.

Как принимать протеин — видео

Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и исследование распространения белка и теории изменений | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу. масса ткани и мышечная сила. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001, 11: 349-364.

CAS PubMed Google ученый

2.

Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG: Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006, 16: 233-244.

CAS PubMed Google ученый

3.

Consolazio CF, Johnson HL, Nelson RA, Dramise JG, Skala JH: метаболизм белков во время интенсивных физических тренировок у молодых людей. Am J Clin Nutr. 1975, 28: 29-35.

CAS PubMed Google ученый

4.

Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А.Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39: 298-307. 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef.

CAS Статья PubMed Google ученый

5.

Демлинг Р.Х., ДеСанти Л.: Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Энн Нутр Метаб. 2000, 44: 21-29. 10.1159 / 000012817.

CAS Статья PubMed Google ученый

6.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al: Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов в молодые, начинающие, тяжелоатлеты-мужчины. Am J Clin Nutr. 2007, 86: 373-381.

CAS PubMed Google ученый

7.

Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD: Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. Журнал спортивной науки и медицины. 2007, 6: 85-92.

PubMed Central PubMed Google ученый

8.

Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009, 37: 297-308. 10.1007 / s00726-008-0150-6.

CAS Статья PubMed Google ученый

9.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al: Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006, 20: 643-653.

PubMed Google ученый

10.

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32: 467-477. 10.1007 / s00726-006-0398-7.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Боссе Дж. Д., Диксон Б. М.: Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 81-10.1186 / 1743-7075-9-81.

CAS Статья Google ученый

12.

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Влияние протеина / незаменимых аминокислот и силовых тренировок на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб (Лондон). 2010, 7: 51-10.1186 / 1743-7075-7-51.

Артикул Google ученый

13.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли S: Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009, 41: 709-731. 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.

Артикул PubMed Google ученый

14.

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т., Ла Б. П., Робертс М., Берк Д. и др.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

15.

Крайдер РБ, Вилборн С.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р. и др.: Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 7: 7-10.1186 / 1550-2783-7-7.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

16.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей.J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 1918-1925. 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e.

Артикул PubMed Google ученый

18.

Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др.: Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Обмен веществ. 2005, 54: 151-156. 10.1016 / j.metabol.2004.07.012.

CAS Статья PubMed Google ученый

19.

Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH и др.: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 608-616. 10.3945 / ajcn.2008.26626.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Ранкин Дж. У., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Никольс-Ричардсон С. М., Землянин С. П., Гваздаускас ФК: Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 322-330.

Артикул PubMed Google ученый

21.

Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM: Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональные характеристики у мужчин среднего и пожилого возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Appl Physiol. 2009, 107: 1864-1873. 10.1152 / japplphysiol.00392.2009.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE: Временной график повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями.Может J Appl Physiol. 1995, 20: 480-486. 10.1139 / х95-038.

CAS Статья PubMed Google ученый

23.

Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г.: Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время силовых тренировок. J Nutr Здоровье старения. 2008, 12: 208-212. 10.1007 / BF02982622.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA: Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями для пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006, 97: 548-556. 10.1007 / s00421-006-0223-8.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

White KM, Bauer SJ, Hartz KK, Baldridge M: Изменения в составе тела при потреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009, 19: 18-33.

CAS PubMed Google ученый

26.

Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х., Бек Т.В., Шмидт Р.Дж., Джонсон Г.О. и др.: Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol (онлайн). 2009, 12: 39-50.

Google ученый

27.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Appl Physiol. 2009, 107: 987-992. 10.1152 / japplphysiol.00076.2009.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

Lacroix M, Bos C, Leonil J, Airinei G, Luengo C, Dare S и др .: По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы поддерживать анаболическую постпрандиальную аминокислоту. требование. Am J Clin Nutr. 2006, 84: 1070-1079.

CAS PubMed Google ученый

29.

Ratamess NA, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Mangine GT, Falvo MJ, Kang J: Комбинированные эффекты потребления белка и тренировок с отягощениями на концентрации остеокальцина в сыворотке у силовых и силовых спортсменов. J Strength Cond Res. 2007, 21: 1197-1203.

PubMed Google ученый

30.

Петцке К.Дж., Лемке С., Клаус С. Увеличение обезжиренной массы тела и отсутствие неблагоприятного воздействия на концентрацию липидов в крови через 4 недели после дополнительного потребления мяса по сравнению с исключением мяса из рациона молодых здоровых женщин.J Nutr Metab. Epub 2011 14 июня

31.

Лоеннеке Дж. П., Балапур А., Троуэр А. Д., Сайлер Дж., Тимлин М., Пуйоль Т. Дж.: Краткий отчет: Взаимосвязь между качественным белком, мышечной массой и здоровьем костей. Энн Нутр Метаб. 2010, 57: 219-220. 10.1159 / 000321736.

CAS Статья PubMed Google ученый

32.

Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM: Влияет ли привычное потребление пищи на гипертрофию миофибрилл в ответ на тренировки с отягощениями? Кластерный анализ.Appl Physiol Nutr Metab. 2009, 34: 632-639. 10.1139 / H09-038.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

33.

Брей Г.А., Смит С.Р., де Дж.Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К. и др.: Влияние содержания белка в рационе на набор веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001 / jama.2011.1918.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Изменения в процентном содержании телесного жира в условиях стабильной массы тела с повышенным суточным потреблением белка по сравнению с контролем. Physiol Behav. 2010, 101: 635-638. 10.1016 / j.physbeh.2010.09.014.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Lockwood CM, Moon JR, Tobkin SE, Walter AA, Smith AE, Dalbo VJ, et al: Минимальное диетическое вмешательство с использованием пищевых добавок с высоким / низким содержанием углеводов и низким содержанием жира и питательных веществ улучшает тело состав и преимущества физических упражнений у взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 11-10.1186 / 1743-7075-5-11.

Артикул Google ученый

36.

Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012, 37: 21-30. 10,1139 / ч21-132.

CAS Статья PubMed Google ученый

37.

Саймонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Мамеров М.М., Вулф Р.Р., Паддон-Джонс Д.: Анаболическая реакция на упражнения с отягощениями и богатую белком пищу не уменьшается с возрастом. J Nutr Здоровье старения. 2011, 15: 376-381. 10.1007 / s12603-010-0319-z.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

38.

Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, et al: Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного белка с постепенным потреблением сывороточного белка у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012, 1-9. 10.1017 / S0007114511007422. Доступно на CJO 2012 doi:

Google ученый

39.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Непрофессионал DK: Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшают потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr. 2004, 23: 631С-636С.

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О.: Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 836-843. 10.3945 / ajcn.110.000141.

CAS Статья PubMed Google ученый

42.

McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM: Антропометрические справочные данные для детей и взрослых. 2008 г., США: 2003–2006 гг. Национальные отчеты статистики здравоохранения, 1-45.

Google ученый

43.

Сухатме П.В., Марген С: Модели белковой недостаточности. Am J Clin Nutr. 1978, 31: 1237-1256.

CAS PubMed Google ученый

44.

Millward DJ: адаптивная модель метаболической потребности в белках и аминокислотах.Br J Nutr. 2003, 90: 249-260. 10.1079 / BJN2003924.

CAS Статья PubMed Google ученый

45.

Hegsted DM: От питания цыплят к политике в области питания. Annu Rev Nutr. 2000, 20: 1-19. 10.1146 / annurev.nutr.20.1.1.

CAS Статья PubMed Google ученый

46.

Прайс Г.М., Халлидей Д., Пейси П.Дж., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Д.: Азотный гомеостаз у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме.Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 91-102.

CAS Статья Google ученый

47.

Пейси П.Дж., Прайс Г.М., Халлидей Д., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Д.: Азотный гомеостаз у человека: суточные реакции синтеза и распада белка и окисления аминокислот на диеты с увеличением потребления белка. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 103-116.

CAS Статья Google ученый

48.

Себастьян А: Потребление белка как важный показатель костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1355-1356.

CAS PubMed Google ученый

49.

Long SJ, Jeffcoat AR, Millward DJ: Влияние обычного потребления белков с пищей на аппетит и чувство сытости. Аппетит. 2000, 35: 79-88. 10.1006 / приложение.2000.0332.

CAS Статья PubMed Google ученый

50.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноукс М., Паркер Б., Уиттерт Г.: Влияние диет с ограничением энергии, содержащих повышенное содержание белка, на потерю веса, расход энергии в покое и термический эффект кормления при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 652-657. 10.2337 / diacare.25.4.652.

CAS Статья PubMed Google ученый

51.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноукс М., Фарнсворт Э., Виттерт Г. Влияние высокопротеиновой диеты с ограничением калорий на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у субъектов с гиперинсулинемией.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 582-590. 10.1038 / sj.ijo.0802270.

CAS Статья PubMed Google ученый

52.

Непрофессионал DK: Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон). 2009, 6: 12-10.1186 / 1743-7075-6-12.

Артикул Google ученый

53.

Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 86-90. 10.1097 / MCO.0b013e32831cef8b.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

54.

Лимон П.В., Тарнопольский М.А., МакДугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

CAS PubMed Google ученый

55.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Н.П.: Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992, 73: 1986–1995.

CAS PubMed Google ученый

Сколько протеина вам действительно нужно для силовых тренировок?

Хорошо известно, что потребление белка после тяжелой атлетики помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Но сколько вам нужно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка? Эксперты долгое время считали, что потребление зависит от веса тела, но все, что превышает 25 граммов, не подлежит сомнению.Не так быстро.

Новое исследование переворачивает с ног на голову это мышление: «Больше мускулов, больше протеина». Ученые из Университета Стирлинга в Шотландии определили, что идеальное потребление после тренировки зависит не столько от веса тела, сколько от типа и интенсивности силовых тренировок. Также вопреки предыдущему мнению, после определенных тренировок с отягощениями 40 граммов белка действительно более эффективно, чем 20 граммов, для стимуляции синтеза мышечного белка.

Чтобы определить это, исследователи набрали 30 человек, прошедших тренинг с отягощениями.Они отнесли тех, кто весил 143 фунта или меньше, к группе с более низкой мышечной массой, а парней с массой тела 154 фунта или более — к группе с более высокой мышечной массой. Обе группы мужчин выполнили по две тренировки с отягощениями всего тела в случайном порядке. После одного им дали 20 граммов сывороточного протеина; за другой они получили 40 грамм. Затем исследователи взяли образцы тканей, чтобы оценить синтез мышечного белка после каждой тренировки.

Биопсия показала, что у всех мужчин, независимо от того, какая у них мышечная масса, восстановление и рост мышц были примерно на 20 процентов лучше после приема 40 граммов сыворотки, чем после 20 граммов.Это опровергает теорию о том, что вы не получите дополнительных преимуществ при употреблении более 25 граммов. Кроме того, результаты не различались от одной группы к другой, а это означает, что мужчина весом 140 фунтов получил ту же пользу от 20 граммов и 40 граммов белка, что и мужчина с весом 160 фунтов.

Другими словами, вы не должны просто предполагать, что вам нужно больше белка, чем вашему партнеру, только потому, что вы больше. «Мы думаем, что причина, по которой мы не заметили разницы между более крупными и мелкими спортсменами, заключается в том, что активация большего количества мышц« забивает »реакцию, так что наличие большей сухой массы тела не имеет значения», — говорит Кевин. Типтон, ведущий исследователь этого исследования.

Типтон отмечает, что результаты могли бы быть другими, если бы они противопоставили более тяжелых и мускулистых мужчин еще более тощим. Или если бы они попросили мужчин выполнять упражнения только для ног, как это делается в большинстве исследований, вместо тренировок всего тела. «Сравнивая наше исследование с предыдущими, — говорит Типтон, — самое простое и логичное объяснение состоит в том, что вам, вероятно, понадобится больше белка для получения максимального эффекта после тренировки всего тела, чем после тренировки с отягощением только ног или рук. .”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

белка для силовых атлетов и бодибилдеров — StrengthLog

Ключевые точки:

• Белок — важнейшее питательное вещество для наращивания мышечной массы.
• Белок состоит из аминокислот. Из них вам нужно получать достаточно 9 основных с пищей.
• В среднем человеку требуется не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Желательно 1,2 грамма на килограмм.
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует стремиться к потреблению не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно, вы можете стремиться к 2,2 грамма на килограмм.
• При соблюдении диеты для похудания количество белка, необходимого для предотвращения потери мышечной массы, увеличивается. Это может быть 2,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
• Суточное потребление белка до 3,3 грамма на килограмм в течение года в течение года не имеет отрицательных последствий.
• Безусловно, самое важное, что нужно учитывать, — это ваше общее потребление белка. Такие вещи, как время приема белка и его распределение, могут дать некоторые дополнительные, но гораздо меньшие преимущества.

---

Белок! Без него долго не проживешь. И если вы получите его слишком мало, вы, конечно же, не добьетесь максимальных результатов и не нарастите мышцы.

Слово «белок» происходит от греческого слова «первичный».Спортсмены, бодибилдеры и силовые атлеты нуждаются в достаточном количестве белка для увеличения производительности, размера мышц и силы. Силовые тренировки плюс протеин делают вас сильнее и мускулистее.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о том, как протеин помогает вам нарастить мышцы и стать сильнее.

Основные функции роста белков и мышц

Белок необходим для поддержания и восстановления каждой маленькой клетки вашего тела. Кроме того, вам нужен белок, чтобы нарастить мышцы и добиться результатов от занятий в тренажерном зале.

Пищевой белок используется для создания новой ткани и восстановления разрушенной ткани. Это требуется для стимулирования роста. Если ваша страсть — силовые тренировки, вы, вероятно, думаете о мышцах, когда слышите рост. Без большого количества белка вы не получите того, чего хотите от тренировок.

Когда вы съедаете столько калорий, сколько сжигаете, вы не набираете и не теряете мышечную массу с течением времени. Если вы не добавите в это уравнение силовые тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, вы приказываете своему телу наращивать мышцы и становиться сильнее.Силовые тренировки и протеин действуют как единая команда. Оба наращивают мышечную массу самостоятельно, но вместе они действительно наращивают ее. Со временем тренировки и потребление белка превратят вас в более сильную и мускулистую версию вашего прежнего «я».

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот, используемых для производства белков, необходимых для здоровья, роста и восстановления, 9 являются незаменимыми. Незаменимый означает, что ваше тело не может вырабатывать эти аминокислоты самостоятельно. Вы должны обеспечить их пищей, которую вы едите.Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимы вашему организму для наращивания мышц. Остальные, несущественных аминокислот, он может производить, когда в этом возникает необходимость.

Несколько исследований показывают, как это работает. Если вы съедите 10 граммов незаменимых аминокислот, вы нарастите столько же новых мышц, как если бы вы съели 10 граммов незаменимых аминокислот плюс 10 граммов заменимых аминокислот. Несущественные не приносят ничего лишнего.

Аминокислоты играют не только роль строительных блоков для новой ткани.Когда они появляются в вашей крови после еды или питья протеина, они говорят вашему телу: «Эй! Пора нарастить мышцы! » Затем ваше тело реагирует, запуская процессы, которые в конечном итоге приводят к росту мышц. Дорога к росту мышц вымощена аминокислотами, и вы действуете как разнорабочий, кладя кирпичи, когда едите белок.

Вам не нужно есть белок вместе с жирами или углеводами, если вы этого не хотите. Белок сам по себе наращивает мышцы так же хорошо, как если бы вы съели полноценную смешанную пищу.Раньше люди думали, что вам нужны углеводы вместе с белком, например, в послетренировочном коктейле, в основном из-за опасений, что в противном случае белок будет потрачен впустую. Это не относится к делу. Не стесняйтесь добавлять в коктейль углеводы для восстановления, но не ожидайте от этого каких-либо дополнительных эффектов для наращивания мышц.

Еще одна причина, по которой углеводы были более или менее обязательными в протеиновом коктейле, — это инсулин. Углеводы выделяют инсулин, и чем больше инсулина, тем лучше рост мышц, верно? Так мы думали.С тех пор это было опровергнуто. Вам нужен инсулин для протеина для наращивания мышечной массы, но самого протеина его выделяет более чем достаточно. Инсулин как таковой не стимулирует синтез мышечного белка, но позволяет мышцам использовать аминокислоты из белка. Однако достаточно даже уровня инсулина натощак.

Инсулин снижает разрушение мышц, но больше здесь тоже не лучше. Вы получаете этот эффект при довольно низком уровне инсулина. Самого по себе белка достаточно. Более высокие уровни инсулина больше не уменьшают разрушение мышц.

Рекомендации по белкам для населения в целом

На протяжении многих десятилетий ученые и врачи рекомендовали всем одинаковое количество белка. Базовых рекомендаций по белку для населения в целом хватило и для спортсменов. Времена изменились. Теперь мы знаем, что вам нужно больше белка, если вы физически активны и тренируетесь, и даже больше, если вы хотите нарастить мышцы.

Самое важное, что нужно иметь в виду при планировании потребления белка, — это его общее количество.Все остальное, от частоты приема пищи до времени приема протеина и распределения протеина, по сравнению с ним бледнеет. Это не значит, что эти вещи неуместны, но они не повлияют на ваши результаты и не повлияют на них. Возможно, употребление слишком малого количества белка.

Как европейские, так и американские власти рекомендуют ежедневное потребление белка от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм массы тела. Не ждите впечатляющих результатов от такого количества белка. Он покрывает базовые потребности в белке 98% населения, но «базовые потребности» не обязательно оптимальны для здоровья и работоспособности.

Эти количества являются результатом расчетов так называемого азотного баланса. Вы измеряете, превышает ли потребление азота потери, а положительный баланс азота свидетельствует о росте. Этот метод подвергся серьезной критике. Исследования с использованием другого метода, называемого методом индикаторного окисления аминокислот (IAAO), показывают, что фактические потребности среднего человека могут быть на 50% выше, чем текущие рекомендации. Это будет означать около 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день вместо 0.8 грамм. Большая разница.

Когда вы становитесь старше, вам нужно больше белка для наращивания мышечной массы, как общего количества, так и белка, получаемого за один прием пищи. К последнему мы вернемся позже в этой статье, но что касается оптимальной суточной потребности в белке для здоровья и физического функционирования пожилых людей, то она, вероятно, составляет от 1,0 до 1,3 грамма на килограмм массы тела в день.

Потребность в белке для спортсменов

Когда эксперты устанавливали текущие значения RDI (рекомендованного суточного потребления) для белка, они не учитывали силовые тренировки и наращивание мышечной массы в уравнении.Вы, однако, вероятно, знаете. Если вы хотите, чтобы ваш подъем прошел должным образом, вам нужно больше белка, чем обычному толкателю карандашей.

Регулярно поднимая тяжести, вы увеличиваете количество белка, необходимого для наращивания новых мышц и восстановления поврежденного мышечного белка. Если вы бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь какой-либо другой формой тренировки на выносливость, вы используете больше аминокислот в качестве энергии. Это означает, что вам нужно есть больше белка, чтобы мышцы тоже получали то, что им нужно.

В обзорной статье 2011 года рекомендуется употреблять 1.3–1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, если ваша цель — нарастить мышцы. Если вы одновременно пытаетесь сбросить жир, вам следует увеличить это количество до 1,8–2,7 грамма на килограмм массы тела в день. Когда вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы также рискуете потерять часть своих кровно заработанных мышц. Употребление большего количества белка поможет вам предотвратить это.

Потребность в белке для бодибилдеров и силовых атлетов

Бодибилдеры и силовые атлеты, которые хотят максимальных результатов, могут получить пользу от употребления даже большего количества белка, чем средний атлет.Мета-анализ 2018 года пришел к выводу, что 1,62 грамма белка на килограмм массы тела в день делают именно это: максимизируют ваши приросты. Больше, чем это количество, не повредило, но и не прибавило мышечной массы.

Недавнее исследование, посвященное потребностям в белке молодых бодибилдеров-мужчин, показало, что предел составляет 1,7 грамма на килограмм массы тела в день. Опять же, большее количество не принесло никакого вреда, но исследователи обнаружили, что избыток использовался просто как энергия. Есть более эффективные и дешевые источники энергии, чем белок.

Вам, , возможно, все еще нужно более 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это средние цифры, и некоторые люди могут использовать больше для наращивания мышечной массы. В исследованиях, которые мы только что упомянули, некоторые из бодибилдеров могли использовать 2,2 грамма на килограмм веса тела.

Другими словами, 1,6–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день достаточно для подавляющего большинства бодибилдеров и силовых атлетов.Однако, если вы действительно хотите быть уверены, что даете своим мышцам достаточно строительных блоков для достижения максимальных результатов, вы можете стремиться к 2,2 грамма на килограмм. В этом нет ничего плохого.

Вы можете использовать наш калькулятор протеина, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в протеине.

белка на прием пищи

Всего несколько исследований изучают, сколько белка можно использовать из одного приема пищи для наращивания мышечной массы. Вы можете усвоить и использовать весь съеденный белок. Другое дело, используете ли вы его для наращивания мышечной массы.

Два из этих исследований показывают, что съесть или выпить 20 граммов яичного или сывороточного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина после тренировки. Если вы увеличите это количество, вы не нарастите больше мышц. Вместо этого вы используете избыток в качестве энергии и для создания других тканей, помимо мышц, таких как белок органов и кожи. Этих 20 граммов белка хватит как после тренировки, так и в состоянии покоя.

Однако в этих двух исследованиях участники тренировали только одну группу мышц.Более позднее исследование показало, что если вы тренируете несколько групп мышц, например, на тренировке всего тела, вам нужно 40 граммов белка, чтобы нарастить как можно больше мышц. Удвоение количества белка не увеличивает вдвое количество мышц, которые вы нарастите после тренировки, а скорее примерно на 20% больше.

Пить протеиновый коктейль после тренировки — это одно, а как насчет обычной еды? В исследовании 2009 года 34 молодых и пожилых мужчины и женщины съели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирной говядины. Исследователи измерили синтез мышечного белка после еды и обнаружили, что 90 граммов белка не стимулировали его больше, чем 30 граммов.

Когда вы становитесь старше, вам нужно не только больше белка в целом, но и больше белка за один прием пищи. В то время как молодым людям необходимо 40 граммов протеина после тренировки всего тела, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного протеина, пожилым людям это нужно независимо от тренировки. Другими словами, если вы только что закончили тренировку для рук, вам сойдет с рук 20 граммов белка, если вы молоды. Если вы старше, может быть, 60 или старше, вам следует попытаться получить вдвое больше, чтобы добиться оптимального результата.

Учитывая, что количество белка, необходимого для максимального синтеза мышечного белка, составляет около 20-30 граммов, было бы неплохо разделить суточное потребление белка на более мелкие приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы загружаться несколькими обильными приемами пищи.

Когда уровень аминокислот в крови повышается в течение длительного периода времени, вы фактически перестаете наращивать мышцы. Это называется эффектом «наполнения мышц». Один или два обильных приема пищи в день могут быть неоптимальными, равно как и постоянное употребление протеинового коктейля. Вам нужно некоторое время между приемами пищи, но не слишком долго , если вы хотите оптимизировать свои шансы нарастить мышцы. Лучшим вариантом может быть компромисс между одним или двумя обильными приемами пищи и постоянными перекусами. Распределите общее количество потребляемого белка в течение дня на порции умеренного размера, возможно, каждые третий или четвертый час.Это должно максимизировать анаболический ответ на каждый прием пищи.

Если все это звучит как слишком много возни и мелочей, на ваш вкус, не беспокойтесь об этом. Если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи вместо большого количества небольших, это еще не конец света. Возможно, это не оптимально, но вы все равно сможете нарастить мышцы. Существует множество реальных примеров людей, которые, например, практикуют прерывистое голодание и добиваются отличных результатов.

Подробнее: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Белковое время

Когда вы какое-то время не ели, например, утром, когда вы просыпаетесь, расщепление мышечного белка больше, чем синтез мышечного белка.Другими словами, во время голодания вы теряете мышцы. Звучит хуже, чем есть на самом деле. Этот баланс между синтезом и распадом увеличивается или уменьшается в зависимости от того, что вы делаете и когда едите. В конце концов, все уравняется.

После силовой тренировки мышечный белок увеличивается, даже если вы не едите и не пьете белок. Однако распад мышечного белка по-прежнему превышает синтез мышечного белка. Только после того, как вы дадите своим мышцам то, что они жаждут: белок, этот баланс переключится, и вы действительно начнете наращивать мышцы.

Если вы по какой-то причине поститесь, то тот факт, что ваша тренировка увеличивает синтез мышечного протеина, означает, что вы теряете меньше мышц во время голодания. Однако вы не увеличите свою мышечную массу, пока не прекратите голодание и не съедите что-нибудь.

Комбинация протеина и тренировок наращивает мышечную массу больше, чем еда или тренировка в одиночку. Комбинация тренировки и протеина дает больший эффект, чем если бы вы сложили их вместе по отдельности. В этом случае один плюс один больше двух.

В ранних исследованиях, посвященных влиянию протеина после тренировки, использовались свободные аминокислоты, но более поздние исследования показывают, что такой же эффект дает обычный протеин. Протеиновые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, и источники пищи, такие как яйца, говядина, соя и цельное молоко, отлично подходят для приема пищи после тренировки.

Эффект от протеинового коктейля в течение нескольких часов после тренировки — это одно. Приведет ли этот эффект к увеличению и укреплению мускулов со временем — это совершенно другой вопрос.Некоторые исследования предполагают большее увеличение силы и улучшение состава тела при употреблении богатой белком еды или протеинового коктейля сразу после тренировки. Другие исследования не видят разницы. Такое же количество протеина, но в другое время дня, дает тот же эффект.

Один метаанализ показал, что вы нарастите больше мышц, если съедите протеин в течение часа после окончания тренировки, по сравнению с более длительным ожиданием. Тем не менее, он также отметил, что вы получите этот эффект только в том случае, если вы добавите эту богатую белком пищу к своему обычному потреблению белка.Простое перераспределение белка, который вы обычно едите, не имеет значения. В исследованиях, показывающих больший рост мышц у участников, которые едят или пьют белок сразу после тренировки, эти участники также едят больше белка в целом, чем участники контрольных групп. При одинаковом общем потреблении белка между группами это преимущество для белка после тренировки исчезает.

Когда вы едите или пьете что-то с большим количеством белка, в вашей крови появляется большое количество аминокислот.Это говорит вашему телу начать наращивать новый мышечный белок. В настоящее время неясно, лучше ли потребление белка сразу после тренировки, чем потребление того же количества белка в другое время, независимо от того, что вам говорят производители добавок. Однако на всякий случай почему бы не воспользоваться возможностью дать своим мышцам то, что им нужно, когда вы закончите в тренажерном зале?

Белок до или после тренировки

Ваши мышцы могут использовать белок, который вы едите до или после тренировки.Кажется, это не имеет большого значения. В любом случае вы получаете прирост в синтезе мышечного протеина. Не многие исследования изучали влияние протеина перед тренировкой на долгосрочные результаты, но в одном исследовании 2017 года участники, которые потребляли 25 граммов протеина прямо перед тренировкой, в конечном итоге получили те же результаты, что и участники, которые потребляли такое же количество протеина. но сразу после тренировки.

Если один богатый белком прием пищи до или после тренировки означает прирост, то два приема пищи, одно до и одно после тренировки, должны означать удвоение прироста, верно? К сожалению, исследований на эту тему нет.Это не повредит, поэтому, если хотите, «сделайте паузу» в тренировках между двумя приемами белка. Однако нельзя сказать наверняка, что ваши мышцы от этой практики вырастут еще больше.

Тренировка без еды, например, перед завтраком, является приемлемым вариантом. Может быть, у вас нет другого времени для тренировок, а может вы просто предпочитаете тренироваться натощак. Если вы тренируетесь до того, как что-нибудь съедите, вероятно, неплохо было бы съесть или выпить немного протеина вскоре после тренировки.Пока вы этого не сделаете, вы не переключите разрушение мышц на их увеличение. Если вы занимаетесь спортом вскоре после приема пищи, богатой белками, вам не о чем беспокоиться. У вас уже есть достаточное количество аминокислот из этого приема пищи, а это значит, что даже большее количество белка, вероятно, не поможет.

Опять же, общее количество белка, которое вы потребляете за день, безусловно, является наиболее важным фактором. Однако то, как вы рассчитываете время приема пищи вокруг тренировки, может дать вам некоторые дополнительные преимущества. Исследования по этому вопросу отсутствуют.Ваши мышцы более чувствительны к любому белку, который вы употребляете в течение 24 часов после силовой тренировки, поэтому минута или даже час, скорее всего, мало что меняют.

Вы получаете выгоду от комбинированного эффекта тренировки и протеина в течение многих часов после тренировки, так что вам не нужно никуда торопиться. Однако эти эффекты, скорее всего, наиболее сильны в первые несколько часов после тренировки, поэтому не откладывайте прием белка на несколько часов подряд, если вам не нужно.

Источники белка

Продукты с самым высоким содержанием белка происходят из животного мира, например, мясо крупного рогатого скота, рыба, птица, морепродукты и дичь.Хорошие источники животного белка также включают продукты от животных, такие как молочные продукты и яйца. Существует также множество продуктов растительного происхождения, которые содержат много белка, например, бобовые, орехи и семена, хотя они, за некоторыми исключениями, не так хороши, по крайней мере, не сами по себе. Источники белка животного происхождения — это те, которые содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот, аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.

Аминокислота l-лейцин отвечает за запуск процессов наращивания мышц, когда вы едите белок.Источники животного белка дают больше лейцина, чем растительные источники. Если вы хотите послать мощный сигнал своему телу, чтобы нарастить как можно больше мышц, вам нужно около 3 граммов лейцина из каждого приема пищи. Это называется «лейциновый порог».

Это означает, что источники белка растительного происхождения не способствуют наращиванию такой массы мышц, как источники белка животного происхождения. Из расчета на грамм, и если вы едите только этот источник белка и ничего больше, то есть. Если вы не едите продукты животного происхождения, не волнуйтесь.Вы по-прежнему сможете становиться сильнее и наращивать мышцы после тренировок. У вас есть несколько вариантов, в том числе просто есть больше растительного белка, чтобы получить больше лейцина.

Например, вам нужно съесть 38 граммов горохового белка, 40 граммов соевого белка или колоссальные 54 грамма конопляного белка, чтобы получить такой же анаболический эффект, как от 25 граммов сывороточного белка. Вы также можете комбинировать несколько белков растительного происхождения. Таким образом, они дополняют друг друга, и вы стимулируете синтез мышечного протеина без необходимости употребления большого количества протеина.Классический пример — рис и фасоль.

Обычному человеку не нужно думать о сочетании различных источников белка в одном приеме пищи. Все это работает в течение дня, если ваша диета достаточно разнообразна. Однако, как силовому атлету или бодибилдеру, вы, возможно, захотите получать высококачественный белок с каждым приемом пищи.

Если вы по какой-то причине получаете слишком мало белка из определенного приема пищи, что означает, что вы не получаете достаточно лейцина, чтобы получить надлежащий анаболический ответ от ваших мышц, вы можете спасти ситуацию, добавив лейцин в рассматриваемый прием пищи.Тем не менее, для большинства людей, вероятно, имеет смысл следить за тем, чтобы каждый прием пищи содержал достаточно белка.

Большинство исследований, посвященных потреблению протеина при силовых тренировках, сосредоточено на протеиновых добавках. К ним относятся сывороточный белок, казеиновый белок, соевый белок, говяжий белок, гороховый белок и яичный белок. Все они нормально работают после тренировки. Хотя богатые лейцином белки, такие как сыворотка, немного лучше стимулируют синтез мышечного белка, вы, вероятно, можете получить тот же эффект от большей порции белка с меньшим содержанием лейцина, например сои.

Согласно некоторым исследованиям, в долгосрочной перспективе молочные белки, сыворотка и казеин могут дать больший прирост, чем, например, соевый белок, при потреблении аналогичного количества белка. Опять же, простое увеличение количества белка на порцию, если вы используете сою или другую белковую добавку на растительной основе, должно устранить эту разницу. Фактически, метаанализ 2018 года показывает, что спортсмены, использующие соевый протеин, набирают столько же мышечной массы и силы, как и те, кто употребляет сывороточный протеин.

Можете ли вы съесть обычную, богатую белками пищу вместо протеинового коктейля после тренировки? Что вы можете.Белок есть белок. Хотя протеиновые добавки могут быть более удобными после тренировки, белок из обычной пищи также дает вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются.

Количество исследований цельных или «настоящих» продуктов питания после силовых тренировок довольно ограничено, но два исследования показывают, что это работает нормально. . В одном из них цельное молоко было лучше обезжиренного. В другом исследовании участники нарастили больше мышц из цельных яиц по сравнению с яичным белком, хотя исследователи сопоставили содержание белка в пище.

Наращивание мышц — это еще не все, и здоровая диета также обеспечивает вас жирами, углеводами, витаминами и минералами в дополнение к различным источникам белка. Когда этого требует удобство, например, после тренировки, протеиновые добавки являются удобной и эффективной альтернативой.

Безопасность белка

Безопасность высокопротеиновых диет, включая такие потенциальные проблемы, как повреждение почек и потеря кальция, вызывает озабоченность в течение многих десятилетий. Эти опасения по-прежнему распространены, хотя нет данных, свидетельствующих о вредных последствиях употребления большого количества белка, если вы здоровы.Например, результаты исследований на почечных пациентах не совсем актуальны при оценке воздействия белка на здоровые почки.

Всемирная организация здравоохранения опубликовала отчеты, указывающие на отсутствие доказательств связи потребления белка с заболеванием почек.

Краткосрочные исследования показывают, что потребление 3-4 граммов белка на килограмм массы тела в день не имеет никаких негативных последствий. Годовое исследование не показало какого-либо вредного воздействия на функцию печени, почек или липиды крови, когда участники употребляли 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Недавние эпидемиологические исследования показывают, что высокое (> 20% потребляемой энергии) потребление белка может увеличить риск рака и диабета 2 типа. Однако в этих исследованиях наблюдаются только ассоциации. Они не показывают причинно-следственных связей. Кроме того, они не принимают во внимание качество источников белка. Обработанное мясо, например, вредно для здоровья и считается канцерогенным, а это означает, что слишком большое его количество может вызвать рак.

Ключевые моменты

• Белок — важнейшее питательное вещество для наращивания мышечной массы.
• Белок состоит из аминокислот. Из них вам нужно получать достаточно 9 основных с пищей.
• В среднем человеку требуется не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Желательно 1,2 грамма на килограмм.
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует стремиться к потреблению не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно, вы можете стремиться к 2,2 грамма на килограмм.
• При соблюдении диеты для похудания количество белка, необходимого для предотвращения потери мышечной массы, увеличивается. Это может быть 2,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
• Суточное потребление белка до 3,3 грамма на килограмм в течение года в течение года не имеет отрицательных последствий.
• Безусловно, самое важное, что нужно учитывать, — это ваше общее потребление белка. Такие вещи, как время приема белка и его распределение, могут дать некоторые дополнительные, но гораздо меньшие преимущества.

Take-Home Message

Белок важен. Обязательно потребляйте его в достаточном количестве.

Воспользуйтесь нашим калькулятором протеина, чтобы рассчитать суточную потребность в протеине.

---

Подробнее:

Список литературы

Связанные

Лучший протеин для силовой тренировки

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы преследуете одну из следующих целей: мышечная масса, сила или спортивные результаты.Знание того, какой протеин лучше всего подходит для силовой тренировки до, во время и после, может иметь большое значение.

КАК БЕЛК ВЛИЯЕТ НА ПРИБЫЛЬ СИЛЫ

Вы можете подумать, что вашему организму для силовой тренировки нужна энергия, а не белок. Но исследование говорит о другом.

Когда вы тренируетесь, ваш мозг посылает сигналы (включая гормоны роста), которые заставляют ваше тело наращивать мышцы. Именно здесь на помощь приходит белок, помогающий вашему телу наращивать и удерживать мышцы после тяжелых тренировок.

Наука также сообщает нам, что потребление белка может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу и силу, и это становится более выраженным по мере увеличения продолжительности и частоты тренировок. ⁽¹⁾

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ СИЛЫ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы получить эффективную тренировку с отягощениями, вам нужно подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и хорошим балансом макроэлементов. Белок важен в любое время дня (до и после тренировки), но углеводы помогут подпитывать вашу силовую тренировку, так что у вас будет энергия для интенсивных тренировок и создания необходимого тренировочного стимула.

По этой причине многие силовые атлеты предпочитают предтренировочную еду, состоящую из быстро усваиваемого источника белка (например, изолят сывороточного протеина PhD) и простого углевода или коктейля, сочетающего в себе и то, и другое (например, PhD Synergy ISO-7).

СТРУКТУРА ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ ОБУЧЕНИЯ

Ваш подход к выбору времени приема пищи и содержанию макроэлементов всегда будет зависеть от ваших целей. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вам может потребоваться ограничить потребление углеводов до периода, необходимого для тренировки. Но предположим, что вы не сокращаете и не набираете массу, и можете наслаждаться балансом макросов в течение дня.Ваш подход к поддержке силовых тренировок может выглядеть так:

Завтрак: белки, углеводы, немного жиров
Обед: сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов и жиров
Перед тренировкой: простые углеводы и белки
Во время тренировки: BCAA или напиток во время тренировки
После тренировки: быстро усваивающийся белок и немного углеводов
Ужин: сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов и жиров
Перед сном: протеин с медленным высвобождением или сывороточный протеин со здоровым источником жира

ПРИЕМ БЕЛКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Если ваша силовая тренировка особенно продолжительна или интенсивна, вы должны использовать формулу во время тренировки, такую ​​как Intra BCAA + от PhD, которая сочетает в себе готовые BCAA, кокосовый водный экстракт CocoMineral ™ (для потребления электролитов), гидролизованный изолят сыворотки и микроэлементы для поддержки тренировки.Этот вид усовершенствованной формулы для интратренировки даст вашему телу белок, аминокислоты и гидратацию, необходимые для более интенсивных тренировок и стимулирования роста мышц.

НАИЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

• Предтренировочный прием пищи — убедитесь, что еда, которую вы едите за 2-4 часа до тренировки, включает приличное количество нежирного белка (25-30 г), в идеале из цельных продуктов: нежирное мясо, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты, или веганский выбор продуктов с высоким содержанием белка.
• Изолят сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина PhD Whey Isolate был тщательно профильтрован для удаления почти всех жиров и углеводов, создавая протеиновый порошок с очень высоким содержанием протеина.
• Концентрат сывороточного протеина — PhD Pharma Whey менее фильтруется, чем изолят, но все же имеет исключительные макросы с минимальным содержанием углеводов и жиров. Он всасывается немного медленнее, чем сывороточный изолят.
• Белковые смеси на растительной основе — если вы решите использовать протеиновый порошок на растительной основе, выберите смесь, чтобы получить пользу от широкого спектра аминокислот. PhD Smart Protein Plant содержит 20 г белка и около 100 калорий на порцию.
• BCAA — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как известно, являются наиболее важными аминокислотами для наращивания и удержания мышц.Выпейте напиток BCAA, например Intra BCAA +, или используйте капсулы BCAA перед или во время силовых тренировок.
• Аминокислоты — все источники белка состоят из аминокислот, и вы всегда можете выбрать аминокислоты в качестве добавки. PhD Amino Support содержит 8 незаменимых аминокислот, включая важнейшие BCAA, l-лейцин, l-изолейцин, l-валин, а также витамин B6, который помогает снизить усталость и поддерживает метаболизм белков и гликогена.

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

Автор PhD Nutrition

Белок, сила и рост мышц

iPB Протеиновый укус

Белок составляет более 80% сухой массы мышц.Для наращивания мышечной силы и размера необходимы регулярные высокоинтенсивные упражнения и / или упражнения с отягощениями. Кроме того, ежедневные потребности в белке повышаются, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки аминокислот для производства и адаптации мышечного белка, а также изменений в поддерживающих тканях. Требования к белку приблизительно соответствуют требованиям двойной основы и должны считаться минимальными. Более высокое потребление белка может свести к минимуму соображения, связанные с типами белка и сроками, а белковое питание может использовать весь день (24 часа), чтобы обеспечить большую гибкость в тренировках и графике диеты.

Консенсусное заявление iPB 2018 о потребностях в белках для развития мышечной силы и размера

Основываясь на самых последних исследованиях и понимании проблемы, Международный совет по протеину представляет свое консенсусное заявление 2018 года о потребностях в белке для развития силы и размера мышц:

«Белок служит основой структуры и функции мышц, и требования повышаются для развития мышечной силы и размера в ответ на регулярные упражнения с отягощениями.Требования к белку примерно в два раза превышают базовые нормы, которые должны считаться минимальными диетическими уровнями, чтобы максимизировать эффективность адаптации «.

iPB Опрос 2018

Требования к белку для развития силы и размера мышц

iPB ИССЛЕДОВАНИЕ ВОПРОС: «Текущая диетическая потребность в белке (например, 0,8 г / кг массы тела или ≈46 г женщин / 56 г мужчин), заявленная в нескольких странах, является адекватным уровнем планирования диеты для ежедневного потребления для людей, которые пытаются улучшить мышечную массу и / или силу с помощью силовых тренировок? »

iPB ОЦЕНКА ОТВЕТА: Оценка iPB — 4.82 с диапазоном ответов от 1 = полностью согласен до 5 = категорически не согласен.

Требования к белкам для развития силы и размера мышц

2018 Трусы iPB

Скелетная мышца — одна из самых динамичных и адаптируемых тканей человеческого тела. Одна из самых замечательных особенностей скелетных мышц — это их способность адаптироваться и со временем работать лучше в ответ на регулярные тренировки. Регулярные тренировки с отягощениями приводят к увеличению силы и размера мышц, а также к сохранению прежних достижений.Эти изменения отражают небольшое временное увеличение мышечного белка, которое поддерживает накопление более заметного мышечного белка с течением времени, что потенциально может привести к заметному увеличению силы и размера. ^1,2 Поскольку аминокислоты, полученные из белков, служат строительными блоками для производства белка, развитие мышц с течением времени зависит от достаточной доступности аминокислот повсюду. 1 Другими словами, высокоинтенсивная тренировка с отягощениями дает стимул мышцам стать сильнее и / или мощнее, в то время как диетический белок обеспечивает и создает эффективность адаптации.Соответственно, потребности в белке для людей, которые регулярно тренируются с отягощениями, примерно вдвое превышают RDA (рекомендованные диетические нормы) в США и Канаде и аналогичные стандарты во всем мире. ³

Баланс мышечного белка

Мышечный белок динамичен и всегда находится в постоянном состоянии, уравновешивая процессы синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB). ^1,3-9 Эти процессы в целом различны, но на них влияют как тренировки, так и белковое питание.Мышечный белок включает не только структурные и функциональные белки сокращения (например, миозин, актин), но также ферменты, рецепторы, переносчики и насосы, а также белки соединительной ткани. Таким образом, относительные процессы MPS и MPB позволяют мышцам адаптироваться на острой, ежедневной и долгосрочной основе в зависимости от состояния питания и метаболизма, а также при ответных тренировках.

Как правило, обмен белков скелетных мышц является регулярным до такой степени, что 1–2% белков синтезируются и расщепляются каждый день. 10 Баланс мышечных белков натощак (например,> 8 часов) способствует MPB, поскольку мышечные белки становятся источником аминокислот для обеспечения постоянного MPS. Напротив, потребление достаточного количества белка приводит к изменению этого дисбаланса, тем самым увеличивая MPS, в то время как MPB и способствуя чистому положительному балансу мышечного белка. ^4-6 Производство белка в мышцах увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями и может оставаться повышенным более 24 часов, особенно на ранних этапах тренировочной программы. ^1,4,11

Потребление белка в виде пищи или добавок приводит к повышению уровня аминокислот в плазме. Скорость, продолжительность и степень повышения в значительной степени зависят от типа, уровня белка и совместного потребления других питательных веществ, которые могут влиять на пищеварение и абсорбцию, а также от поглощения и применения тканями. ^1,12-14 Повышенная доступность аминокислот за счет потребления белков или добавок будет поддерживать комбинированный эффект тренировок и питания на повышенный MPS, более высокий, чем любой из них по отдельности.Кроме того, дополнительное преимущество протеина в снижении MPB создает положительный дифференциал и, в свою очередь, чистый положительный баланс мышечного белка.

Рекомендации по питанию и ежедневному белку

Требования к питанию (минимальные пороговые значения) и рекомендации по белку часто выражаются как 1) абсолютные количества в граммах или 2) граммы на килограмм массы тела или обезжиренной массы (FFM). Как правило, потребность в белке в пище для достижения минимальных пороговых значений для значительного повышения MPS составляет не менее 20-25 граммов или приблизительно 0.3 грамма полноценного протеина на килограмм массы тела для мужчин. Однако при попытке использовать этот уровень в качестве ориентировочного целевого уровня для планирования приема пищи необходимо проявлять осторожность по следующим причинам. Во-первых, хотя эти уровни относятся к более низкому пороговому уровню, при котором MPS повышается, а MPB значительно снижается, преимущества по обе стороны от чистого белкового баланса не могут полностью реализовать свой потенциал. Например, может потребоваться большее количество белка для достижения большей реакции на тренировки с отягощениями с участием нескольких групп мышц, особенно когда потребление белка минимизировано в предыдущие часы. ⁹ Еще одна важная причина заключается в том, что ежедневное многократное питание только с 20-25 граммами протеина, вероятно, не приведет к достижению рекомендаций по ежедневному потреблению протеина для людей, которые тренируются для увеличения силы и роста.

Профессиональные ассоциации, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют ежедневно употреблять 1,5–2,0 и 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела соответственно. ^15,16 Таким образом, средняя точка будет приблизительно равна 1.75 граммов на килограмм веса тела в день, что для мужчины весом 190 фунтов составляет примерно 150 граммов. Разделение на пять приемов пищи с постоянной питательной ценностью приравнивается к тому, что пища и / или добавка содержат не менее 30 граммов белка за один прием пищи. Более практические рекомендации заключаются в том, чтобы стремиться к потреблению не менее 0,3–0,6 грамма белка на килограмм массы тела во время еды стратегическим образом, чтобы обеспечить ежедневные цели.

Обеспечение более высокого потребления протеина в течение дня начинает сокращать рассмотрение времени протеина, а также различия в скорости переваривания и / или кинетике активности и незаменимых аминокислот, включая лейцин, который является основным усилителем сигнальных путей синтеза протеина. 17,18 Также важно понимать, что переваривание, абсорбция и влияние белков на MPS и MPB одинаковы в течение ночи, как и в часы бодрствования. ^19,20 Это открывает все 24 часа дня, чтобы обеспечить более высокие потребности в белке, чтобы создать эффективное накопление белка в организме в ответ на тренировки с отягощениями. Это может быть особенно важно для людей, которые тренируются вечером.

В заключение, основываясь на десятилетиях исследований и понимания, регулярные упражнения с отягощениями способствуют адаптации мышечной ткани, что приводит к увеличению или поддержанию большей силы и / или массы.Потребности в белке повышены, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки для производства белка, включая белки, участвующие в сокращении мышц, а также соединительную ткань и другие структурные и функциональные мышечные белки. Базовые диетические потребности в белке будут примерно вдвое выше существующих суточных и аналогичных стандартов во всем мире. Кроме того, весь день может служить для обеспечения адекватного потребления белка.

Цитаты

1. Wildman REC, Миллер Б., Уилборн С., Кэмпбелл Б., Арент С.Protein, In: Sports and Fitness Nutrition (3-е изд.), Kendall Hunt Publishing, 2018. (Ссылка на Sports and Fitness Nutrition, 2018)
2. Медейрос DM, Wildman REC. Protein, In: Advanced Human Nutrition (4-е изд.), Jones & Bartlett Learning, 2018. (Ссылка на Advanced Human Nutrition, 2018)
3. Институт медицины. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементы). The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, США.(перейти к отчету)
4. Филлипс, С. М., Хартман, Дж. У., и Уилкинсон, С. Б. (2005). Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал Американского колледжа питания, 24 (2). (Перейти к исследованию)
5. Пасиакос С. М., Вислоки Л. М., Карбон Дж. В., Алтьери Н., Конопельски К., Фрик Х. С., Андерсон Дж. М., Феррандо А. А., Вулф Р. Р., Родригес Н. Р.. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и ассоциированные внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых, Journal of Nutrition; 2010, 140 (4): 1.(Перейти к исследованию)
6. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания; 2014, 99 (1): 86–95. (Перейти к исследованию)
7. Witard O, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества; 2016, 8 (4): 181. (Доступ к исследованию)
8. Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Бурд Н.А., Реречич Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. Журнал физиологии; 2009, 587 (4): 897–904. (Перейти к исследованию)
9. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард, О.К., МакГлори, К., Гамильтон, Д.Л., Джеромсон, С., Типтон, К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г.Физиологические отчеты; 2016, 4 (15): e12893. (Перейти к исследованию)
10. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Постпрандиальный миофибриллярный синтез белка всего тела у молодых и старых людей. Американский журнал физиологии; 1994, 267, E599 – E604. (Доступ к аннотации исследования)
11. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии; 1995; 20 (4): 480–6. (Доступ к аннотации исследования)
12. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. У., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987-992. (Перейти к исследованию)
13. Данжен М., Буари У, Гарсия-Роденас К., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О, Бофрер Б.Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, февраль, 280 (2): E340-8. (Перейти к исследованию)
14. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL ,. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA. 1997; 94: 14930–5. (Перейти к исследованию)
15. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. (Доступ к позиционному стенду ACSM / AND / DC)
16. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD , Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2017 20 июня; 14:20. (Доступ к позиционному стенду ISSN)
17. Norton LE, Непрофессионал Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс. J Nutr 2009; 139: 1103–1109. (перейти к исследованию)
18. Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr.2013 декабрь 3; 10 (1): 53. (Перейти к исследованию)
19. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012 август; 44 (8): 1560-9. (Перейти к исследованию)
20. Snijders Т., Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.Журнал питания. 2015 июн; 145 (6): 1178-84. (Перейти к исследованию)

Видео

Интервью с доктором Стю Филлипсом о развитии мышц и роли белка. Это формат статей для печати вопросов и ответов, который выходит за рамки белков, чтобы обсудить и другие макроэлементы.

Доктор Стюарт Филлипс отвечает на вопросы по гипертрофии мышц и спортивному питанию. Обсуждение включает роль тренировок и протеина в развитии мышц, нагрузке с отягощениями и т. Д.

Доктор Кевин Типтон дает краткий ответ на вопрос, является ли мясной протеин хорошим стимулятором наращивания мышечного протеина. (Краткая информация о Международном олимпийском комитете (МОК))

Доктор Оливер Витард дает краткий ответ о различиях между различными типами белковой стимуляции наращивания мышечного белка после упражнения. (Краткая информация о Международном олимпийском комитете (МОК))

Доктор Стю Филлипс рассматривает потребности в белках при анаболизме.Обсуждаются потребности в белке от решимости до применения и сила поддержки для более высоких требований для спортсменов.

Сколько протеина нужно силовым атлетам?

«Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка. Когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок — это своего рода чудо-пища. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца — спасибо «Рокки Бальбоа».)

В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые якобы помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует столько противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовые атлеты должны потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

Роль белка

Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

Таким образом, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

Потребление белка

Как упоминалось ранее, рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (U.S. Food and Nutrition Board, 1980). Для младенцев и детей РСН удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Были проведены исследования с использованием азота (компонента белка), чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается до того, как возникнет избыточное состояние.

Исследователи изучили азотный баланс и сравнили его, чтобы увидеть, был ли баланс положительным или отрицательным. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

В тесте на азотный баланс используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было поглощено больше, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь — так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнять дырявое ведро.

Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA — это всего лишь нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская физических упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

«Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не будет удовлетворена во время упражнений, тело начнет использовать свою мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

Недавние исследования показывают, что RDA не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7–1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

1. На диете с низким содержанием белка, которая составила 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6–2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

Отрицательные эффекты белка

Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества белка? До сих пор мы видели положительные эффекты протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что избыток белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запоры и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек, вызванном высокобелковой диетой, использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Кроме того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся физическими упражнениями, крепкие, здоровые кости, более плотные по своей природе, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

Однако по большей части нельзя просто выделить один фактор и заявить, что это причина такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Эту проблему решит простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия и обильное питье. Сердечно-сосудистые заболевания могут возникнуть в результате чрезмерного употребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы — хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы видели, — это не зло, за которое его выставляют. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание — это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что вы будете есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут съесть гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

«Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

Заключение

Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка — это не «зло». Потребление белка в диапазоне от 1,4 грамма белка на килограмм веса до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, именно потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно принимать.

Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они прекрасно справлялись, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что потребление большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно.

Список литературы

1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
.
2. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
3. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, ред. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
4. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
5. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболеваний; 1992.
6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.

белка для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

** ОБНОВЛЕНИЕ: 18 августа 2021 г. **.Добро пожаловать в пост 39 книги «Сила и кондиционирование для терапевтов», переработанный и обновленный. И осталось чуть больше двух недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! Я обновил этот популярный блог, включив в него дополнительную полезную информацию и полезную инфографику, которая поможет вам сориентироваться в гипертрофии мышц. Итак, я думаю, что за последние пару блогов мы подошли к тому моменту, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для достижения оптимального результата.Не хватает только одного — ТОПЛИВА. Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, например, о белке для набора мышечной массы?

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS)

… но упражнение важно!

Хорошо, как вы, наверное, догадались, топливо, которое мы здесь используем, — это белок. Белок — это основное топливо, необходимое для максимальных морфологических изменений в мышцах. Но все не так просто, нужны другие стимулы …

«Острые физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями, и прием белков стимулируют синтез мышечного белка (MPS) и действуют синергетически, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями.”

Jäger et al (2017)

Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнение с отягощениями будет стимулировать MPS — отлично. Но потребляет ли человек достаточно белка, чтобы должным образом подпитывать адаптацию? Этот вопрос может быть особенно актуальным для некоторых групп пациентов, возможно, тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы … и, таким образом, они могут ограничить потребление калорий.

Цитата выше означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции MPS, чем любая из них по отдельности.Итак, если вы ищете оптимальную адаптацию, то есть достижение наилучшего уравнения затрат-выпуска, то об этом стоит подумать вместе со своими пациентами. Количество потребляемого протеина особенно важно при MPS после тренировки.

Белок для набора мышечной массы, сколько его достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения 0,83 г / кг / день.Однако имейте в виду, что это соответствует минимальному необходимому количеству диетического белка , и его не следует интерпретировать как рекомендуемое суточное потребление (Carbone & Pasiakon, 2019). Это особенно верно для людей, которые проходят программу тренировок с отягощениями или любые другие упражнения. На этом уровне для человека весом 70 кг это составляет около 50 г белка в день.

Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; требования к белку для набора мышечной массы совсем другие.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания (Jager et al., 2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что даже до 2,2 г / кг / день потенциально даже более полезно для тяжелоатлетов и культуристов и, возможно, даже больше для тех, кто соблюдает диету, я не думаю, что мы сильно ошибемся в использовании это 1.4–2.Диапазон 0 г / кг / сут для применения в реабилитации, возможно, выбирая последний конец континуума.

Сколько протеина в порции?

Белок для набора мышечной массы — имеет значение, сколько вы потребляете на порцию? Если, скажем, вы тот человек весом 70 кг, имеет ли значение, съели ли вы все 98–140 г за один прием пищи или кормите его капельно в течение дня? Ну да.

Принято считать, что дозы высококачественного протеина в 20-25 г достаточно для стимуляции MPS, меньше, ну не так много и больше…? Ну, может быть.Macnaughton et al. (2016) показали, что у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, 40 г сывороточного протеина стимулировали более выраженную реакцию MPS по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями всего тела.

Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитации, прагматично доза 20-25 г должна сделать это, и немного больше для пожилых людей.

Потребление белка для пожилых людей

Пожилые люди менее чувствительны к меньшим дозам потребляемого протеина после тренировки по сравнению с молодыми людьми.Таким образом, в то время как молодые люди могут максимизировать скорость синтеза мышечного белка при потреблении примерно 0,25 г белка на 1 кг массы тела на прием пищи (около 18 г на человека весом 70 кг), для пожилых людей примерно около 0,40 г белка на кг массы тела − 1 на прием пищи. вероятно, требуется для достижения максимальной скорости MPS (около 28 г белка) (Moore et al, 2015). Некоторые авторы рекомендуют несколько более высокие дозы за один прием пищи для обеих групп.

В основном это означает, что у здоровых пожилых людей требуется большее относительное потребление белка по сравнению с более молодыми людьми.

Время потребления белка; Это имеет значение?

Итак, что касается вышеупомянутого пункта, да, время имеет значение. Не идеально иметь все назначенное вам количество в одной порции, ваше тело может обработать не так много. Но вам нужно убедиться, что у вас достаточно для стимуляции MPS, и для максимального эффекта употребляйте часть своей порции в какой-то момент после упражнений с отягощениями. Ваше тело особенно чувствительно к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, по крайней мере, через 24 часа после тренировки! Это не просто «30-минутное окно».

Вот инфографика, которая резюмирует ключевые моменты, которые мы только что рассмотрели.

А как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль — это быстрый и простой способ съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени. Не случайно многие тренажерные залы их продают! Если да, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Обратите внимание: коктейли не должны заменять приемы пищи. Очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

Что такое протеин высокого качества?

Итак, это снова отдельная статья, и я, конечно же, не претендую на звание профессионала в области питания! Для обсуждения этой темы в открытом доступе см. Здесь. Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также иметь достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и оказывает такое же влияние, как и сыворотка, на MPS при приеме после тренировки с отягощениями.Более поздние исследования посвящены растительным белкам, таким как горох, соя и картофель.

Между прочим, для обзора пользы молока для продуктивности человека ознакомьтесь с блестящей обзорной статьей моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь). Напитки с сывороточным белком демонстрируют неизменно положительное влияние на MPS после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения.Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше обзором в открытом доступе, чтобы узнать о качестве различных других источников диетического белка.

Сводка

Итак, что же нам остается? Что ж, сначала целесообразно поговорить о диете и потреблении белка с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями. Но помните: если они новичок в упражнениях, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала попросите их выработать новое (реабилитационное / тренировочное) поведение, а затем перейти к диете.Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, они могут неправильно понять!

Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать эффект упражнений с отягощениями, как указано выше. Подойдите ближе к этому, и вы хорошо поработаете!

• 1,4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
• минимум 20 граммов на порцию , для уверенности
• потребляйте несколько порций белка в течение дня, e.грамм. через 3-5 часов
• потреблять одну порцию после тренировки с отягощением, если возможно

ОНЛАЙН-КУРС

Присоединяйтесь к нашей международной программе . Если вы заинтересованы в силе, гипертрофии и улучшении результатов лечения пациентов, используя принципы силы и кондиционирования, запишитесь на наш курс. Вы также можете присоединиться к списку ожидания.

Если вы скачали бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы попали в список рассылки и первым услышите об онлайн-курсе S&C.