Протеин когда принимать: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Как пить протеин девушкам | Sportfood

Содержание статьи:

Можно ли протеин девушкам

Спортивное питание давно вошло в жизнь активных людей. Практически каждый хоть раз принимал витамины, минералы, другие добавки. Протеин не является исключением – его активно принимают как мужчины, так и женщины. Поэтому употреблять протеиновые коктейли девушкам однозначно можно. Важно разобраться, какой протеин лучше всего для женщин, какую нужно пить порцию, как правильно делать коктейль. Также нужно понимать основные случаи, когда необходимо купить протеин:

• Очень напряженный график, в котором не всегда находится время полноценному обеду. Протеиновый коктейль из шейкера удобно пить в движении – это не займет много времени.
• Нет желания кушать большие порции, чтобы набрать необходимое количество белка. В таких случаях протеиновый шейк – это отличное решение.
• Приверженцы вегетарианской диеты не всегда получают достаточное количество белков и аминокислот из обычной пищи. Протеиновый спорт пит из растительных источников поможет восполнить дефицит белка в организме, улучшить отдачу от тренировок, укрепить связки и суставы.

Кроме этого, протеиновый коктейль позволяет разнообразить меню, добавив в него новые вкусы.

Регулярный прием протеина имеет и другие положительные эффекты для женского организма. Содержащиеся в составе аминокислоты способствуют обновлению и росту тканей – мышцы становятся более подтянутыми и упругими. Глютамин, который присутствует в белке в больших количествах, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому восстановлению после физической активности.

Для чего нужен протеин девушкам

Сегодня многие девушки все чаще занимаются спортом. Одни хотят похудеть, другие наоборот, улучшить формы, набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более привлекательно. Независимо от целей, важно придерживаться сбалансированного питания. Как во время снижения веса, так и в процессе увеличения мышечной массы, организму необходим белок.

В процессе похудения, в условиях дефицита питательных веществ, поможет протеин для девушек с низким содержанием углеводов и жиров. Он ускорит обмен веществ, активирует естественные процессы жиросжигания, может выступать как заменитель питания.

Для набора мышечной массы худощавым девушкам подойдет протеин с комплексом медленных углеводов, который поможет увеличить дневную калорийность за счет полезных питательных веществ. Но перед тем как купить спорт пит, нужно знать, как правильно пить протеин девушкам, какие полезные эффекты от его употребления.

Важно: нехватка белка в женском рационе – это проблема многих современных диет. Дефицит этого компонента может привести к физическому истощению, ухудшению состояния кожи. Необходимо повышать прием протеина во время диет и тренировок.

Как правильно употреблять протеин

На каждой упаковке, не зависимо от производителя спортивного питания, указаны рекомендации по приготовлению коктейля, размер порции, состав, калорийность. Существуют общие советы, которые подходят для большинства протеиновых добавок:

• Разные виды белка пьют в разное время суток – изолят протеина, гидролизат можно пить утром или в течение дня, а казеиновый протеин перед сном.
• При похудении рекомендуется готовить коктейль на воде, чтобы организм получал меньше калорий.

Обратите внимание: размер порции, количество и время ежедневных приемов зависит от вашей конечной цели. Чтобы максимально точно составить график приема добавки, рекомендуем обратиться к специалистам в магазин спортивного питания Sportfood.

Протеин для похудения

Сегодня рынок спортивных добавок насыщен белковыми смесями на любой вкус и кошелек. Девушкам не просто разобраться с ассортиментом и выбрать протеин для похудения. Опытные консультанты нашего магазина учтут ваши предпочтения, и посоветуют оптимальные добавки для эффективного снижения веса. Ниже мы расскажем о самых популярных протеинах для похудения среди наших покупателей.

Whey Isolate от Stacker

Хороший протеин для похудения, который можно принимать в качестве заменителя питания. Данная добавка имеет отличный состав, в который входит гидролизат и изолят протеина. Концентрация белка в порции доведена до 88%. Продукт имеет хорошие вкусовые качества, полностью растворяется в любой жидкости, чтобы вы имели возможность насладиться превосходным коктейлем.

Протеин от Stacker выгодно отличается от добавок других производителей. Благодаря своему составу и низкой калорийности, он отлично подходит для похудения и поддержания диет. Каждая порция содержит всего 1 грамм жира, 1 грамм углеводов и минимум лактозы, которая может вызывать аллергию. Зато в добавке содержится высокая концентрация аминокислот для поддержки организма после физических упражнений. Протеин имеет высокую скорость усвоения, что позволяет принимать его как утром, так и в вечернее время.

R1 Protein от Rule One

Эффективность похудения зависит не только от интенсивности тренировок, но и от сбалансированного питания. Протеин от 1Rule поможет вам во время диеты, сделает ее более качественной и вкусной. В основе добавки высокоэффективная протеиновая матрица, которая содержит ультрафильтрованный изолят и гидролизат сыворотки. Благодаря современным технологиям очистки, продукт содержит минимальное количество углеводов, жира, холестерина. В каждой порции всего 100 калорий, что делает протеин идеальным для похудения.

В составе нет ничего лишнего. Напротив, добавка обогащена дополнительной порцией важных аминокислот для мышечного роста и быстрого восстановления. Порошок хорошо размешивается в холодной воде, не оставляя комочков. Большой выбор вкусов в интернет-магазине Sportfood позволяет каждой девушке выбрать подходящую добавку для достижения своих целей.

Протеины для набора мышечной массы для девушек

Для худощавых девушек, которые хотят увеличить массу, сделать формы более рельефными магазин спортивного питания Спортфуд предлагает большой выбор протеинов для набора мышечной массы. Существует ошибочное мнение, что прием белковых добавок сделает из девушки качка, она потеряет женственность. Это не соответствует действительности, ведь нарастить большой мышечной объем женщине очень непросто из-за особенностей гормонального фона. А вот прибавить немного мышц, сделать формы более округлыми – это под силу практически каждой представительнице прекрасного пола.

Мы подобрали протеиновые добавки, которые помогут набрать мышечную массу для девушек.

Syntha 6 от BSN

Это один из самых популярных протеиновых добавок среди спортсменов всех уровней подготовки. Этому есть много объяснений. Ведь протеин BSN представляет собой многокомпонентный белковый комплекс премиум класса. В составе добавки содержится сразу шесть наиболее популярных белковых фракций:

• сывороточный концентрат;
• изолят сыворотки;
• казеинат кальция;
• мицеллярный казеин;
• изолят молочного белка;
• яичный альбумин.

Весь комплекс дополнительно обогащен глютаминовыми пептидами. Все это говорит об одном – ваш организм получит мощный заряд аминокислот и питательных веществ для поддержки после изнурительных тренировок. С помощью этой добавки вам удастся сдвинуть вес с мертвой точки и наконец-то создать фигуру вашей мечты.

В каждой порции содержится 200 калорий, 14 грамм углеводов, 22 грамма белка. Кроме того, в составе витамины А и С, комплекс минералов, которые необходимы для нормального функционирования систем организма.

Выбрать один из понравившихся вкусов и купить протеин BSN Syntha-6 можно интернет-магазине спортивного питания Спортфуд.

Daily Protein от Stacker

Многие девушки знают, что ежедневное употребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, улучшения форм и рельефа. Именно протеин является основой для волокон и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Если ваша цель набрать качественную массу без лишних жировых отложений, протеин от Stacker – это лучшая добавка для достижения цели.

В порции содержится 21 грамм белка и 0 грамм жира. Это очень важно при работе на массу. В составе 6 грамм углеводов, которые обеспечат организм энергией для интенсивных тренировок. Daily Protein содержит комплекс минералов для поддержки организма, и важные биоактивные вещества, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин. Эти компоненты улучшают работу пищеварительной системы, поддерживают иммунитет.

На нашем сайте вы можете подобрать оптимальную протеиновую добавку для своих целей, и выгодно купить протеин прямо сейчас.

Заключение

Мы ответили на самые распространенные вопросы о том, как пить протеин девушкам, о пользе белковых добавок. Ниже кратко о главном:

• дефицит питательных веществ не только уменьшает эффективность тренировок, но может нанести вред организму;
• протеин для девушек поможет восполнить нехватку питательных веществ;
• нет никаких противопоказаний для приема протеина девушкам;
• размер порции и время приема зависит от конечных целей;
• протеин для женщин для похудения содержит небольшое количество жиров и углеводов, позволяет компенсировать недостаток питательных веществ во время диеты;
• протеин для набора мышечной массы для девушек не сделает из женщины качка, а поможет сделать формы более округлыми и рельефными.

Хватит терять время на походы по магазинам. В нашем интернет-магазине вы получите развернутые консультации по выбору протеина и сможете сразу же купить добавки по выгодным ценам. Каждый покупатель принимает участие в программе лояльности, которая позволяет покупать спортивное питание с экономией до 15% на каждом товаре.

Правила приема сывороточного протеина. Советы ЗонаСпорта

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Подробнее узнаем о свойствах, качествах и правилах приема сывороточного протеина.

Многие люди убеждены, что прием спортивного питания, и даже протеина, негативно влияет на здоровье человека. Итак, сывороточный протеин: польза или вред?

Польза:

1. Протеин создается на основе сыворотки, которая делается из натурального молока.
2. Сывороточный протеин — продукт с самым большим содержанием белковых элементов и различных аминокислот, которые нужны для набора мышц и повышения здоровья атлета.
3. Протеин этого типа состоит из чистого белка, молочного сахара и иммуноглобулинов.
4. Уменьшает уровень холестерина в крови;.
5. Сжигает лишние килограммы.
6. Стимулирует и ускоряет обмен веществ.
7. Повышает иммунитет.
8. Повышает выработку глутатиона.
9. С сывороточным протеином процесс восстановления происходит очень быстро.

Вред:

Сразу отметим, что сывороточный протеин как такового вреда на организм не оказывает. Максимум, есть побочные эффекты, которые могут вызывать дискомфорт:

1. Расстройство пищеварения: газы, вздутие живота.
2. Головные боли.
3. Усталость.
4. Судороги.

Единственный серьезный побочный эффект — патология или проблемы в работе почек. Если же у вас здоровые почки — смело принимайте протеин!

Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ по сравнению с другими белковыми концентратами.

Преимущества:

• имеет очень быстрый период действия. Когда вы выпиваете сывороточный протеиновый коктейль, будьте уверенны, что белок в ваши мышцы поступит уже через пару минут
• очень часто используется спортсменами во время сушки тела
• снижает количество подкожного жира
• стимулирует быстрый набор сухой мышечной массы

Недостатки:

• обычно, именно сывороточный протеин стоит дороже других видов белка
• часто на упаковках производитель указывает завышенные дозы, которые не благотворно сказываются на функциях почек. Человеческие почки плохо воспринимают белковые элементы и перерабатывают их
• даже когда на упаковках указано, что это 100% протеин — не верьте. 100% протеина — не бывает! Максимальное количество протеина в протеиновых добавках — 90-95%. Но такая продукция встречается крайне редко. Чаще всего, в протеиновых смесях содержится 70-80% чистого протеина. Все остальное — добавки и примеси

Но помимо положительных и отрицательных качеств сывороточного белка на человеческий организм, важно знать и правила употребления сывороточного протеина, чтобы получать максимальный эффект для своего организма.

Как принимать сывороточный протеин правильно?

Правила приема на прямую зависят от вашего веса, индивидуальной потребности в белке и от поставленной вами цели: набрать мускулатуру или же сдержать уровень ваших мышц при похудении.

Ознакомьтесь и запомните правила употребления протеина на основе сыворотки:

Правило №1. Рассчитываем дозу.

• Если ваш вес не превышает 70 кг, ваша суточная норма в протеиновом порошке — 100 грамм. Учитывая все добавки, которые еще содержатся в протеинах, вы получите 70 грамм чистого белка.
• Если вы весите 100 кг и больше, употребляйте 150 грамм протеиновой смеси в день.

Правило №2. Готовим протеиновый напиток.

Для приготовления коктейля из сывороточного протеина, необходимо смешать в шейкере протеиновый порошок с водой, соком или обезжиренным молоком. Количество жидкости регулируйте на свой вкус.

Важно, чтобы жидкость была не горячая, так как в кипятке белок свертывается и теряет свои полезные свойства.

Правило №3. Время приема

Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема, чтобы весь принимаемый белок усвоился организмом.

В тренировочные дни рекомендуем принимать протеин 2 раза в день между приемами пищи или вместо них. Это зависит от поставленной перед вами задачи.

Правило №4. Цель.

• Набор сухой мышечной массы. Если вы хотите получить от протеина увеличение объема мускулатуры, то вам следует принимать белковый напиток между завтраком и обедом, а также сразу после тренировки. В дни отдыха: в промежутке между завтраком и обедом, а также, перед тем, как соберетесь ужинать.
• Сбрасывание лишних килограмм. Если ваша цель — похудеть правильно. То есть так, чтобы ушли только лишние килограммы, а мышечная масса — осталась, то тогда вам нужно принимать протеины не как добавку к пище, а как ее замену. Иными словами, замените завтрак или ужин протеиновым коктейлем. Так вы получите максимальное количество белка, и при этом не увеличите калорийность пищи.

Правило №5. Уменьшение и увеличение порций

1. Помните, что не рекомендуется завышать или занижать принимаемую порцию сывороточного протеина.
2. Увеличение дозы не приносит никакого результат. Даже если вы примете за один раз 200 грамм белка, ваш организм все равно усвоит только 30 грамм, ведь больше принять он не в состоянии. Остаток выйдет из организма с помощью моче-половой системы.
3. Уменьшать порцию тоже не стоит, ведь в этом случае, ваш организм не будет получать необходимого количества белка и не будет пополнять белковый баланс в организме.

Сывороточный протеин является самым быстрым и эффективным по силе действия, если сравнивать его с другими видами протеина.

Вреда от него как такового нет, а побочные эффекты — явление крайне редкое. Теперь вы знаете о свойствах, действии, положительных и отрицательных сторонах сывороточного протеина, а также как и в каких случаях его нужно принимать.

Принимайте спортивное питание правильно!

Как принимать гейнер и протеин вместе: совмещение гейнера с протеином

И, если обычному человеку требуется 1,6 г белка на 1 кг массы в сутки, то легкоатлетам – 2-2,5 г, а тяжелоатлетам и бодибилдерам – до 3,5. И самый простой способ увеличить его количество в рационе – это употребление специализированных продуктов спортивного питания – протеина и гейнера. Нередко спортсмены прибегают к их параллельному приему, чтобы повысить свои результаты. Разберемся, как пить протеин и гейнер вместе, стоит ли их смешивать и кому это действительно необходимо.

Спортивное питание, как источник белка

Гейнер – относительно новый продукт на рынке спортпита. И многие спортсмены уже попробовали заменить им традиционные приемы протеина, а также совмещать оба варианта. На самом же деле, разница между ними весьма существенна:

• Протеин в порошке практически полностью состоит из белка. Причем могут использоваться самые разные варианты – молочная сыворотка, казеин, соя, белок куриного яйца. Его калорийность на порцию составляет всего 120-140 ккал, а углеводов в ней не более 5 г;
• Гейнер – это высококалорийная смесь, содержащая белки, углеводы, витамины и минералы. При приготовлении смеси на молоке по инструкции одна порция может варьироваться в рамках 1000-1300 ккал. При этом в ней содержится немало углеводов.

Поэтому замещать протеин гейнером людям, склонным к полноте не рекомендуется. Но он необычайно хорош для спортсменов, которые затрачивают много энергии во время тренировки, а также для людей аскетичного сложения, желающих набрать мышечную массу.

Можно ли совмещать протеин с гейнером, обычным людям, которые посещают тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру? Да. Но при этом нужно соблюдать несколько важных правил.

Правила совместного приема гейнера и протеина

Чтобы прием двух элементов спортивного питания не привел к набору нежелательного веса и образованию подкожного жира, важно учитывать особенности их состава:

• Гейнер – высококалорийный продукт, в котором белок сочетается со смесью быстрых и медленных углеводов. Это идеальный вариант для завтрака. Можно принять его до пищи, а можно и вовсе заместить им утреннее питание – все зависит от вашей нормы суточного потребления калорий;
• Можно ли смешивать гейнер с протеином? Можно, но лучше учитывать персональные особенности обмена. Так, если вы новичок и «сдуваетесь» даже во время пробежки, то лучше принимать гейнер до тренировки, а быстрый протеин (сывороточный или яичный) после. В таком случае вы получите энергию и выносливость, необходимую для занятий спортом, а после – строительный материал для мышц. Для опытных спортсменов предусмотрена обратная последовательность: протеин перед тренировкой, а гейнер после – для восстановления энергии и закрытия углеводного окна;
• Пить гейнер можно и для восстановления сил – в первые полчаса после тренировки. В это время открыто «углеводное окно» и набор веса вам не грозит;
• Принимать гейнер в качестве перекуса, между приемами пищи рекомендуется только людям аскетического сложения, нуждающимся в повышении калорийности рациона. Для остальных лучше использовать сывороточный протеин;
• После 18-19 часов лучше и вовсе отказаться от приема добавок. Исключение составляет казеин – медленный белок, который сворачивается в желудке в плотную массу и подавляет аппетит.

Совмещать протеин и гейнер для наращивания мышечной массы стоит и при интенсивных тренировках. В таком случае вы избежите катаболических процессов и потери рельефности во время «сушки». При этом многие спортсмены прибегают еще и к таким добавкам, как жиросжигатели. Поговорим о том, насколько они необходимы и как правильно принимать их одновременно с белками.

Вся правда о протеине: способен ли он сжигать жир?

О пользе белка для снижения веса говорят немало. В частности, существуют белковые и интервальные системы питания – кремлевская, Аткинса и другие. Популярное ныне ПП (правильное питание) и вовсе предлагает придерживаться суточной нормы потребления из расчета 1,6-2 г/кг веса. И зерно истины в этом есть:

• Белки подавляют чувство голода и позволяют безболезненно сократить прием углеводов;
• Протеины требуют от организма энергетических затрат на переваривание. И для этого расходуются резервы самого организма – в первую очередь, подкожный жир и гликоген;
• При приеме протеина во время диеты гарантируется сохранность мышц. Нередко процесс похудения сопровождается потерей не только жира, но и мускулатуры. При этом организм стремится восполнить утрату и возникает знаменитый «эффект маятника»;
• Белок – источник незаменимых аминокислот, в частности, креатина и L-аргинина, которые участвуют в энергетическом обмене и расщепляют молекулы жира.

Поэтому рассказы о жиросжигающих свойствах протеина – скорее правда, чем ложь. Но некоторые препараты способны усилить их эффект. И, если вы намерены совмещать протеин с гейнером для похудения и формирования красивого рельефа тела, то и об их приеме стоит задуматься.

Жиросжигатели: их группы и сочетание с протеинами

Сразу стоит оговориться, что эта группа добавок способна принести должный эффект только при условии, что вы придерживаетесь здорового рациона, тренируетесь не менее 2 раз в неделю, а также учитываете в суточной калорийности, можно ли пить протеин и гейнер вместе лично вам. Например, для девушек ростом в 160-165 см, желающих похудеть на 4-5 кг за месяц, высококалорийная смесь вовсе недопустима. Ведь за сутки нужно употребить 1500-1700 ккал, а одна порция гейнера содержит более 1000 ккал.

Также важно учитывать механизмы действия жиросжигателей. Они могут быть разными:

• Термодженерики или энергетики – наращивают температуру тела и увеличивают скорость обменных реакций. Это кофеин, эфедрин и другие. Они универсальны и подходят практически всем;
• Блокаторы углеводов. Принимая их, можно мешать гейнер с протеином, не опасаясь за фигуру. Ведь они связывают простые сахара и выводят их из обменной цепочки. В этом случае вы получите только пользу – белки, витамины, а также клетчатку, которая содержится в некоторых видах гейнеров;
• Стимуляторы щитовидки. Способствуют выработке гормона роста и быстрому переводу питательных веществ в мышечную массу. Оптимальный вариант для спортсменов, которые гонятся за рельефностью и силой;
• Диуретики. Способствуют выводу лишней жидкости. Принимать их можно непродолжительное время, а похудеть от них получится только на 2-3 кг.

Существуют также препараты, подавляющие аппетит. Но принимать их стоит только в тяжелых случаях, при 3 и более степенях ожирения. 

Если вы задумываетесь, можно ли принимать гейнер, протеин и жиросжигатель, то ответ однозначен – да. Подбирать же стоит, исходя из своих целей. Так, если вы желаете набрать мышечную массу без жировой прослойки, оптимальным вариантом станут термодженерики. Они расходуют углеводы гейнера в качестве энергетического материала для быстрого построения мускулатуры из белков. С целью похудения оптимально выбрать блокираторы углеводов, которые воспрепятствуют набору нежелательной массы.

Как принимать компанию из трех препаратов:

• Гейнер утром, перед завтраком или вместо него;
• Жиросжигатель – перед тренировкой вместе с сывороточным протеином;
• В перерывах между приемами пищи – быстрый протеин;
• После ужина можно принять казеин, который избавит от чувства голода до самого завтрака.

Смешивание гейнера и протеина: а стоит ли?

В стремлении сократить количество приемов спортивного питания многие задумываются, можно ли мешать гейнер с протеином. Ведь первый содержит малое количество белка и внушительную порцию углеводов, а совмещение их в одном шейкере может подарить полноценный по всем параметрам коктейль. Действительно, их можно смешивать, но только в двух вариантах:

• При употреблении микса на завтрак. Для обеда и ужина в смеси гейнера и протеина слишком много углеводов;
• А также можно смешать их перед интенсивной тренировкой, соревнованиями, когда вы особо нуждаетесь в энергии.

В остальных же случаях старайтесь выбирать что-то одно. В частности, при снижении веса и сушке оптимальным решением станет применение низкокалорийного сывороточного протеина. Он быстро усваивается, закрывает суточную потребность в белках и ускоряет обмен веществ.

Наверняка, вы уже знаете, какой вариант предпочтителен для вас. Выбирайте, тестируйте и получайте максимальный результат!

Когда и как принимать протеин? Правила употребления протеина

Как выбрать протеин и с какого возраста его можно принимать

 Прежде всего протеиновые добавки следует выбирать в зависимости от необходимых действий и ожидаемого от него эффекта:

• Набор массы мышц – лучше подойдут для употребления сывороточные виды, так как они быстрее всего усваиваются и запускают в организме анаболические процессы;

• Похудение и уменьшение веса – следует подобрать продукт с наименьшими калориями, смотреть, чтобы в составе не было остаточных углеводов, для этого подойдет яичный протеин или изолят;

• Поддержание форм тела – лучше выбрать казеин или многокомпонентные добавки, характеризующиеся длительным усвоением и снабжением на протяжении всего дня организма белком.

   Важно обращать внимание на происхождение белка, особенно если нет переносимости лактозы. В такой ситуации прием сывороточных протеинов может принести вред и вызвать побочные действия в виде диареи, вздутия живота, болей и другое.

Рекомендации новичкам

    Бесспорно, новичкам в бодибилдинге или просто начинающим спортсменам необходим правильный прием протеинов, зависящий от поставленных целей. На начальных этапах тренировок обязательно следует проконсультироваться со специалистами – тренером, диетологом или консультантами нашего интернет-магазина ADD Power, которые помогут составить индивидуальный рацион и режим.

Во сколько лет можно начинать пить протеиновые добавки?

    Принимать добавки протеинового типа в юном возрасте, когда идет формирование телосложения и интенсивный рост не рекомендовано, хотя организм и нуждается в строительном материале. Детям белок лучше потреблять натуральный в виде качественных продуктов питания, его поступление в виде добавок может привести к нарушению обмена веществ. В сутки детям 7-12 лет необходимо до 80 грамм белка, а подросткам 12-18 лет – до 100 грамм.

    Процессы роста прекращается в среднем в возрасте 22-24 лет, тогда становится понятным будет человек полноватым или худощавым. Тогда уже можно без опасений принимать дополнительных помощников в формировании желаемых форм. Протеины рекомендовано употреблять юношам и девушкам с 18 лет, которые занимаются регулярно или профессионально спортом.

Как правильно пить протеины – когда, сколько и как

    Как принимать протеин, в каких количествах и в какое время однозначно сказать нельзя. Общих рекомендаций, дозировки и рецепта не существует. Этот процесс сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов. Прежде всего это вид протеина и его скорость его усвоение, а также пол, возраст и вес человека, поставленные цели для достижения. Бесспорно, в белках нуждается каждый человек, ведущий активный образ жизни, а особенно занимающийся спортом и физическим трудом.

Таблица средней нормы белка на 1 кг веса человека, грамм в сутки:

	Набор массы	Поддержание форм	Похудение
Женщина	1,5-2	1,-1,3	1,5-2
Мужчина	2	1,2-1,5	2

    Но все же рекомендовано суточную дозу протеина рассчитывать индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения человека, его состояние здоровья и образ жизни, интенсивность и частота тренировок, а также поставленные для достижения цели. Стоит при этом обратится за помощью диетологу или же профессиональному личному тренеру, которые помогут подобрать оптимально подходящий продукт и составят график его приема. Также можно обратится к опытному продавцу консультанту нашего интернет-магазина ADD Power, который предоставит всю необходимую информацию, подскажет, какой протеин вам лучше купить, как правильно и сколько его необходимо принимать.

Прием протеиновых добавок в зависимости от их скорости усвоения

    Быстрые протеины – яичные, сывороточные, говяжьи, гороховые. Они расщепляются и усваиваются очень быстро, поэтому идеальны для увеличения мышечной массы и формирования желаемого объема тела. В зависимости от разного воздействия рекомендовано время приема:

• Утро после сна, когда организм особенно нуждается в подкреплении белковой составляющей, для лучшего запуска анаболических и обменных процессов белок следует употреблять с углеводами;

• За полчаса перед тренировкой, чтобы обеспечить организм нужными аминокислотами, помогающими усилить анаболические и уменьшить катаболические процессы при нагрузке;

• После тренировки, чтобы вызвать инсулиновый отклик и выплеск в кровь аминокислот, необходимые для построения мышечных тканей, а также нормализации катаболических и анаболических процессов.

    Медленные протеины, к которым относятся казеиновые, гороховые, соевые. Характеризуются наличием неполного аминокислотного состава, усваивается после приема на протяжении более 6 часов. Такие препараты актуальны при прорисовке рельефности мышц и при похудении, так как выброс инсулина не происходит. Рекомендованное для употребления время:

• Дневное — между приемами еды, особенно актуально, если следующий прием пищи ожидается нескоро, чтобы уберечь организм от голода, снабжая его длительное время необходимыми аминокислотами.

• Вечернее — за полчаса-час перед сном на ночь, чтобы организм не голодал и получал постоянно необходимую подпитку.

В каком количестве рекомендовано принимать протеин?

    Чтобы прием протеиновых добавок был максимально эффективен, его суточные порции для конкретного спортсмена, как было обозначено выше, следует рассчитывать в индивидуальном порядке. При этом важно учитывать некоторые факторы, от которых напрямую зависит необходимое для употребления количество протеина:

• Вес тела спортсмена, чем он больше, тем выше потребность в белках;

• Интенсивность и уровень физических нагрузок, чем они выше, тем больше необходимая доза протеинов;

• Функциональность пищеварительной системы, в частности работы ее ферментов;

• Прием дополнительно средств анаболического типа.

Прием протеина в зависимости от поставленной цели

    Набор массы мышц. Следует употреблять между основными приемами еды, например, между завтраком и обедом, обедом и ужином, дополняя таким образом рацион. Важен также прием непосредственно после тренировки, так как в это время идет интенсивное восстановление мышечных тканей и их наращивание. Действенными будут для достижения таких целей быстрые и комплексные протеины.

    Похудение. Выбирать следует медленные протеиновые препараты, которыми можно заменить 2-3 приема еды, например завтрак и полдник. Таким образом, организм снабжается в дневной период необходимым белком, чтобы не начали разрушаться мышцы, но не при этом не увеличивая калорийность дневного рациона.

    Употребление протеинов никак не зависит от происхождения белков – животные или растительные, они принимаются по идентичной схеме. Как было указано выше, влияет лишь скорость их усвоения.

Готовим и храним протеиновое питание правильно

    Протеиновые добавки, как правило, выпускаются в виде порошка, с которого готовятся специальные питательные коктейли. Растворяется он в воде, а также в любом другом любимом напитке желаемого вкуса, например, соке или молоке. Как правило, доза готовится из 25-50 грамм протеина на 300-500 мл жидкости. Если целью употребления таких препаратов является сброс лишних килограммов, то лучше использовать воду, так как дополнительные калории не нужны, а вот в случае набора мышечной массы следует отдавать предпочтение молоку.

    Качественно размешать напиток желаемой консистенции можно в блендере, так он получится более однородным и приятным на вкус. Также для приготовления коктейля используется специальный тренировочный аксессуар, так называемый шейкер. Это специальный сосуд в виде закрытого стаканчика, в котором напиток размешивается путем встряхивания. Данный аксессуар предпочитают бодибилдеры и атлеты, а также просто спортивные люди, посещающие регулярно тренажерный зал, ведь это весьма удобно и эстетично.

    Приготовленный протеиновый коктейль в зависимости от условий хранения можно сберегать разное время. При комнатной температуре его не рекомендовано оставлять более чем на три-четыре часа, а вот в холодильнике он может простоять даже больше 5-6 часов. Превышать данные сроки не стоит, так как коктейль начинает сбраживаться, хотя существенно его ценность при этом не снижается.

Важно!

Нельзя смешивать протеиновые порошки с кипятком, так как белок свертывается, что пагубно влияет на его полезные свойства.

Сочетаемость протеина с другими основными видами спортпита

    Прежде чем покупать протеиновые продукты, следует поинтересоваться их сочетаемостью с другими спортивными добавками. При правильном подходе и комбинировании ингредиентов можно достичь более высоких показателей и результатов в спорте. Разберем варианты сочетания протеина с основными видами спортивного питания.

• Гейнеры. Представляют собой белково-углеродистую смесь с высокой калорийностью, предназначенную для быстрого прироста мышечной массы, особенно худощавыми людьми. Основной составляющей выступают разные углеводы (50-85%), являющиеся источником энергии, которая помогает белкам в процессе создания новых тканей. Эффективным будет содержанием белка 30-35%. Продукт можно приготовить смешивая гейнер с протеином, учитывая индивидуальную белковую потребность.

• Аминокислотные комплексы. Являются основными составляющими белков, поэтому имеют такой же принцип действия, как и протеины. По сути, нет особого смысла принимать эти два вида спортдобавок одновременно. Но если хочется усилить эффективность действия протеина, то его употребление можно дополнить ВСАА аминокислотами, прием которых можно совмещать, предпочтительно это делать утром или после окончания тренировки.

• Креатин. Специальная кислота, принимающая активное участие в энергетическом обмене, который проходит в клетках мышечных тканей. Для набора мускулатуры сочетание креатина с протеином считается наиболее эффективным, ведь белок выступает в качестве строительного материала, а креатин дает дополнительную энергию для наращивания мышц. Принимать эти две добавки можно, как вместе, так и по отдельности. Но все же более удобно и рационально добавлять креатин при приготовлении протеинового коктейля.

Основной вывод

    Протеин – важный белковый продукт, необходимый для набора качественной мускулатуры, сохранения ее красивых форм. Незаменим он и процессе похудения, так как способствует потере избыточного веса без разрушения мышечных тканей. В вопросе как принимать протеин следует прежде всего руководствоваться индивидуальными потребностями и расчетами, учитывая поставленные цели и образ жизни конкретного человека.

Сывороточный протеин — что такое изолят? Как его нужно принимать?

Изолят сывороточного протеина — что это?

Сывороточный протеин — это спортивная добавка для набора мышечной массы, являющаяся концентрированной смесью молочных белков и получаемая в результате переработки коровьего молока. В свою очередь, изолят сывороточного белка — это максимально очищенная от жиров и лактозы высушенная сыворотка. В состав изолята входят как белки быстрого усвоения, так и казеин.

Плюсом сывороточного протеина является то, что он содержит полный спектр аминокислот (включая ВСАА) в наиболее оптимальной для усвоения организмом форме. В отличии от обычной еды телу требуется всего лишь несколько минут, чтобы переработать входящий в состав изолята белок и направить его в мышцы. Именно поэтому сывороточный протеин необходимо принимать сразу же после окончания силовой тренировки.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу можно и без приема спортивного питания — достаточно лишь соблюдать диету для роста мышц — изолят сывороточного протеина облегчает задачу контроля количества белка в рационе. Это особенно важно для тех спортсменов, кто не имеет возможности заниматься приготовлением полноценной пищи в течение дня. Также сывороточный изолят может быть полезен при похудении.

Состав изолята протеина

В состав сывороточного протеина входят как содержащиеся в коровьем молоке аминокислоты (включая незаменимые лейцин, изолейцин и валин), так и витамины группы В, кальций и другие полезные для роста мышц элементы. Изолят является одной из наиболее предпочтительных форм приема, поскольку он практически не содержит жиров (включая холестерин), а также очищен от лактозы и прочих содержащихся в молоке сахаров.

Необходимо отметить, что прием сывороточного изолята способен вызывать пищевую аллергию у некоторых людей — как за счет индивидуальной реакции на денатурированный белок, так и за счет содержащихся в спортивном протеине вторичных элементов для улучшения текстуры и вкуса продукта. В чистом виде изолят обладает пресным молочным вкусом, поэтому производители добавляют в состав ароматизаторы и сахарозаменители.

Плюсы сывороточного белка

Несмотря на то, что научные исследования однозначно связывают употребление белка с ускорением процессов роста мышц и набора мускулатуры, источник этого белка не так важен, как его количество. Другими словами, сывороточный протеин имеет лишь два принципиальных преимущества по сравнению с обычной мясной пищей — скорость усвоения и простоту использования (достаточно лишь смешать его с водой).

Однако сывороточный изолят все же отличается от молока и прочего сывороточного протеина с низкой степенью фильтрации — как Фитсевен упоминал выше, он полностью очищен от животных жиров и содержит меньшее количество лактозы. Учитывая рекомендуемые дозы для приема протеина (порядка 25-75 г изолята в сутки) использование молока в чистом виде легко может вызвать проблемы с пищеварением и желудком.

Медленный и быстрый протеин

В состав коровьего молока входят как аминокислоты в свободной форме, так и казеин — сложный молочный белок, используемый для приготовления сыра и творога. Поскольку изолят получают из сыворотки молочного белка (на нее приходится порядка 2-5% от веса исходного сырья), в его составе содержатся преимущественно “быстрые” белки и минимальное количество казеина — что гарантирует оптимальную скорость усвоения.

Отметим, что казеин (медленный протеин) также доступен в виде спортивного питания — однако доказательная база его пользы для роста мышц вызывает много вопросов. По сути, гидролизованный казеин является подобным глютену веществом и может провоцировать развитие пищевых аллергий. Кроме этого, итоговая скорость усвоения казеинового протеина лишь на 15-20% отличается от скорости усвоения обычного изолята.

Как принимать сывороточный протеин?

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу.

1. Пейте протеин до тренировки

Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.

2. Смешивайте протеин с соком

Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.

3. Соблюдайте режим приема протеина

Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.

4. Добавляйте к изоляту креатин

Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.

5. Изучайте состав протеина

Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.

6. Вечером принимайте изолят с едой

Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.

7. Соблюдайте спортивную диету

Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.

Сывороточный изолят: вред и противопоказания

В большинстве случаев возможный вред от приема сывороточного протеина объясняется не самим белком, а вторичными ингредиентами, входящими в состав продукта — например, при непереносимости лактозы изолят вызовет сходную аллергическую реакцию. Ароматизаторы и сахарозаменители также могут негативно сказаться на работе пищеварительной системы конкретных людей.

Касательно противопоказаний, научные рекомендации отмечают то, что сывороточный изолят не рекомендуется людям с заболеваниями почек и сопутствующими проблемами со здоровьем. Также при приеме изолята важно уделять внимание достаточному употреблению жидкости и источников клетчатки для избежания проблем с пищеварением. Вопрос безопасности приема протеина беременными и кормящими женщинами является открытым.

***

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения роста мышц. Изолят — это один из наиболее очищенных видов такого протеина. Несмотря на то, что сывороточный протеин изготавливается из коровьего молока, качество разных марок отличается. Дешевый изолят может вызвать проблемы с желудком и обострение хронических заболеваний из-за больших доз химических добавок для улучшения текстуры и вкуса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 августа 2019

Гейнер и протеин как принимать вместе

Белки и углеводы – без них никуда! А для людей увлеченных спортом значимость этих веществ особенно велика. Протеин и гейнер – добавки к спортивному питанию, задача которых состоит в обогащении организма нужным объемом белков и углеводов.   

Как принимать протеин

Протеиновые добавки – это источник белка, функции которого состоят в построении мышц, восстановлении кожи и нормализации работы внутренних органов. 

Для эффективного прироста мышечной массы, улучшения рельефа и уменьшения жировых отложений протеин следует принимать следующим образом:

• Пейте протеиновые коктейли в течении всего дня, начиная с утра и заканчивая временем перед сном, включая периоды перед и после тренинга. 
• Порция должна быть сформирована из расчета 2 г продукта на 1 кг Вашего тела. 
• Принимать протеин рекомендуется с молоком, сладкими соками или обыкновенной водой (на Ваше усмотрение). 

Как принимать гейнер 

Гейнер – это добавка, более чем на 80% состоящая из углеводов, а количество белка в составе может находиться в пределах 10-30%. 

Быстрое восстановление после нагрузок, снабжение энергией, снижение усталости. Для обеспечения этих результатов гейнер важно принимать правильно:

• Комбинирование приема гейнера с тренировками – обязательно. В обратном случае его прием приведет к набору лишнего веса. 
• Лучше принимать добавку в минуты перед тренировкой. Так Вы снабдите организм энергией перед нагрузкой.
• Рекомендуемая дозировка: 120-130 г на 500 мл молока, воды или сока (жидкость должна быть теплой). 

Но какую из описанных добавок выбрать лучше? Какая бы цель перед Вами не стояла, потребность в углеводах и белках будет всегда. Именно поэтому рекомендуется принимать эти два продукта вместе. 

Правила совместного приема:

1. Отношение гейнера и протеина в одном коктейле должно составлять 1/3 и 2/3 соответственно. Это позволит создать качественную смесь протеина, углеводов и других полезных элементов.
2. Принимайте гейнер перед тренировкой, а сывороточный протеин сразу по ее окончании.
3. На ночь лучше еще дополнить дневную программу приемом казеина. Это поможет предотвратить катаболизм во время сна. 

Подробнее о том, как правильно принимать протеин и гейнер вместе знают менеджеры Strong-Club. Звоните и заказывайте качественный спортпит по телефонам: 068-7088-881 и 099-5338-881. 

Оптимальное время приема протеина | Футбол ЮФО-СКФО

Протеин незаменим для спортсмена в период интенсивных физических нагрузок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому организм должен получать его в достаточном количестве. При этом важно правильнопринимать протеин. Это касается не только количества потребляемого белка, но и времени приема.

Его необходимо употреблять в достаточном количестве, учитывая при этом интенсивность тренировки и ее характер.

График приема протеина

Итак, при сушке и для набора мышечной массы протеин рекомендуется принимать следующим образом:

• Утром после пробуждения. Во время ночного сна организм человека не получает питательных веществ, поэтому затрачивает на поддержании нормальной жизнедеятельности запасы, полученные ранее. В первую очередь это касается аминокислот, необходимых мышцам для роста. Для того, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, опытные спортсмены сразу после пробуждения принимают быстрые протеины. Это может быть гидролизат или сывороточный протеин. Приобрести такие разновидности протеина можно в магазине bodybuilding.ua, на страницах которого на страницах которого представлен большой ассортимент подобного спортивного питания различных производителей.

• В течение дня. Для набора мышечной массы организм должен получать белок, поэтому важно, чтобы спортсмен часто питался. В промежутках между приемами пищи принимают несколько порций протеина. Рекомендуемая дозировка протеина в одной порции – 20 грамм. В случае, если прием пищи откладывается на более позднее время, используется медленный протеин. Также можно применять комплексный протеин.

• Перед тренировкой. За 2 часа до предполагаемых физических нагрузок необходимо употребить белковосодержащий коктейль. Чаще всего для этого используется сывороточный протеин. Напиток обеспечит спортсмена энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Прием легкоусвояемых белков перед тренировкой препятствует потере мышечной массы.

• После тренировки. После интенсивных физических нагрузок организм атлета как никогда нуждается в белке. По этой причине спортсмены в течение 40 минут после тренировки употребляют белковый коктейль. Таким образом мышечные волокна получат необходимые для их роста вещества. Кроме этого, такой прием способствует сжиганию подкожных жировых отложений.

• Перед сном. Некоторые спортсмены отказываются от употребления протеина перед сном, объясняя это тем, что белок требует много времени для переваривания. Во время сна метаболизм замедляется, в результате чего утром ощущается тяжесть в желудке. Однако при интенсивных тренировках больших перерывов между приемом белка быть не должно, поэтому перед сном рекомендуется выпить коктейль с медленными протеинами. Оптимальное время – за полчаса до отхода ко сну. Это поможет мышечным волокнам быстрее восстановиться и будет препятствовать ночному катаболизму, то есть разрушению мышц. Чаще всего перед сном употребляют комплексную смесь, в которую входят сывороточный, молочный и другие белки, а также мицеллярный казеин.

При сушке протеин рекомендуется принимать также, как написано выше. Дополнительно белковым коктейлем можно заменять гейнер, который многие спортсмены при наборе мышечной массы используют, чередуя с протеином.

Употребление протеина при похудении

Употребление протеина при похудении

Для того, чтобы избавиться от подкожных жировых отложений, организм должен получать достаточное количество белка. Для переваривания протеина ему придется затрачивать больше энергии, которую он и будет брать из запасов жира.

При похудении необходимо часто дробно питаться. Количество рекомендуемых приемов пищи 4-5. Два из них можно заменить употреблением протеина.

Опубликовано 11 июня 2017

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака также может служить отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы.Однако несколько Wiley изучает покажите, что употребление протеина перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило для потребления белка — 0.5 граммов на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Уровень пригодности	Потребность в белке
Средний / Сидячий	0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса	0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, изменив количество калорий в своей пище.

Более того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы меньше едите, что снижает вероятность набора веса.

При снижении веса с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Виды протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает уровень вашей энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою бессонницу, и на протяжении многих лет реализовал множество изменений в образе жизни и опробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдыхать.

Просмотреть все сообщения

Это лучшее время, чтобы пить протеиновый коктейль

Вы, наверное, слышали, что протеиновый коктейль лучше всего принимать сразу после тренировки. По правде говоря, вы можете принимать протеиновый бустер в любое время дня. Ваше тело достаточно умен и сможет запастись белком, чтобы потом использовать его при необходимости.

Однако прием протеина дает разные преимущества в зависимости от того, когда вы его употребляете. Выбор того, что лучше всего для вас, будет зависеть от ваших личных целей и потребностей в отношении здоровья.

Преимущества утреннего протеинового коктейля

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеина по утрам может быть очень полезным.

Завтрак, богатый протеином, или протеиновый коктейль первым делом с утра — это потрясающе для повышения уровня вашей энергии и, что более важно, продления этой энергии. В отличие от углеводов, энергия, производимая из белка, будет высвобождаться намного медленнее, и это именно то, что поможет вам продолжать работать в течение дня с большей концентрацией и энергией.

Для получения максимальной устойчивой энергии лучше всего минимизировать потребление углеводов утром и оставить их на вечер. Если вы выбираете протеиновый коктейль, обратите внимание на варианты без зерна и, в идеале, без сахара, такие как наш Fresh Blueberry Morning Protein Shake, усиленный антиоксидантами на основе пищевых продуктов и балансирующими травами.

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеина по утрам также может быть очень эффективным. Поскольку потребление белка дает вам чувство сытости, вы будете испытывать меньшую активность мозга, связанную с тягой, и повышенный уровень гормона, связанного с чувством сытости.Согласно исследованию Университета Миссури, люди, которые получали 30 граммов белка за завтраком, были менее голодными в течение дня и наблюдали благоприятные изменения в гормонах и мозговых сигналах, контролирующих аппетит. Есть еще одно преимущество — лучше регулируемый уровень сахара, что приводит к более здоровому и стабильному настроению!

Преимущества вечернего протеинового коктейля

Исследование

утверждает, что прием протеина перед сном — эффективная стратегия для наращивания мышечной массы.

В то время как белок, потребляемый утром, будет использоваться для производства большего количества энергии, вечером тот же источник пищи будет использоваться для поддержки вашего восстановления в течение ночи и ускорения процесса роста мышц. В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям. Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.Итак, если вы восстанавливаетесь после травмы или наращиваете мышечную массу для большей выносливости и силы, дополнительный белок вечером может оказаться большим подспорьем в достижении ваших целей.

Здесь вам не нужно так сильно беспокоиться о белке без зерна, на самом деле действительно рекомендуется увеличить потребление углеводов вечером для лучшего сна, здоровья и умственной работоспособности (вы можете узнать больше об этом здесь). Однако ваш вечерний белок должен быть богаче триптофаном — аминокислотой, необходимой для выработки организмом гормонов сна и счастья.Если вы веган, то вам подойдут семечки, сырые тыквенные семечки, овес и рисовый белок. Неудивительно, что это именно та смесь, которую мы добавляем в наш вечерний протеиновый коктейль с шоколадными специями, чтобы удовлетворить вашу потребность в триптофане и помочь вам улучшить восстановление за ночь и улучшить качество вашего сна. С другой стороны, если вы едите молочные продукты, вы можете наслаждаться преимуществами органической сыворотки, которая является наиболее биодоступным источником триптофана. Попробуйте приготовить этот замечательный смузи для сна за два часа до сна и почувствуйте, как вы унываете, как ребенок.

Органические протеиновые коктейли Motion Nutrition

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше.При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.Взаимодействие с другими людьми

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую пользу. Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Лучший рост и сохранение мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью.Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном.Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель.Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Прием протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.Взаимодействие с другими людьми

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

• Улучшенное восстановление мышц за ночь
• Повышение силы во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Способность тренироваться дольше
• Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.Взаимодействие с другими людьми

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий на остаток дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.Взаимодействие с другими людьми

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

• Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
• Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

Когда лучше всего принимать это, чтобы получить результаты? — NF Sports

Добавки сывороточного протеина — одна из основных составляющих режимов тренировок. Было доказано, что сывороточный протеин помогает нарастить мышцы, похудеть и поддерживать физическую форму. Мы знаем о преимуществах сывороточного протеина, но, возможно, мы не знаем, когда лучше принимать сывороточный протеин для достижения максимальных результатов.

Одно дело — потратить время на тренировки и прием добавок с сывороточным протеином, но вы должны знать, когда лучше всего принимать это, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от добавки.

Если вы поймете, в какое время лучше всего принимать сывороточный протеин, это повысит ваши шансы на достижение ваших целей. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, принимающим сывороточный протеин в первую очередь для наращивания мышечной массы, или пробуете добавки с сывороточным протеином для снижения веса, лучшее время для приема сывороточного протеина определит ваши шансы на успех.

Это руководство предоставит вам факты о типах сывороточного протеина, мы также изучим факты о том, что мы получаем от приема сывороточного протеина в разное время дня; и, наконец, мы дадим самую лучшую информацию о , когда лучше всего принимать сывороточный протеин .

Три типа сывороточного протеина

Люди принимают добавки сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, похудания и поддержания физической формы. Сывороточный протеин, принимаемый вместе с упражнениями с отягощениями, является одной из самых эффективных доступных тренировочных добавок.

Существует три основных типа сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина

Самая недорогая из трех добавок сывороточного протеина, WPC является побочным продуктом производства сыра.Он сделан с помощью процесса ультрафильтрации, который удаляет непитательные компоненты. WPC низкого уровня может иметь концентрацию белка 30 процентов. Верхний предел составляет 90% белка. WPC с низким содержанием жиров и углеводов. Обратите внимание на этикетки продуктов с WPC. Нижние концентрации обычно используются для пищевых добавок. Это более концентрированная форма, которая лучше всего работает в качестве белковой добавки.

Изолят сывороточного протеина

Содержит более 90 процентов белка.В нем мало жира и лактозы. Изолят обычно не содержит особой питательной ценности, помимо белка. Изоляты производятся в результате сложного биохимического процесса, который может эффективно очищать (изолировать) белки, которые нам нужны для пищевых добавок. Этот тип сывороточного протеина особенно хорош для людей с непереносимостью лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина

Часто называемый гидролизованной сывороткой, этот тип сывороточного протеина переваривается первым и всасывается в организм быстрее, чем другие.Названный потому, что белки высвобождаются в процессе гидролиза, гидролизат сывороточного белка содержит свободные аминокислоты, легко доступные для развития мышц. Гидролизат сывороточного протеина эффективно предварительно переваривается, и организму намного легче усваивать протеины.

Утро для похудания и подавления тяги

Это факт, что диета с высоким содержанием белка — один из лучших способов похудеть и вместо этого нарастить мышечную массу.

Организм использует больше энергии для метаболизма белка, чем для жиров и углеводов.По этой причине, если просто начать день с добавки сывороточного протеина, это может помочь в похудании. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, тем самым избавляя вас от ненужных перекусов.

Научно доказано, что начало дня с завтрака с высоким содержанием белка снижает аппетит и тягу к закускам в течение дня. Белок помогает чувствовать сытость. Исследователи считают, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон, вызывающий чувство голода, и стимулирует другой гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Простая добавка сывороточного протеина может подавить тягу к мусору. Совместите добавку сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями, и вы похудеете, нарастите мышечную массу и станете более подтянутым и подтянутым, чем когда-либо.

Посттренировка для наращивания мышц и более быстрого восстановления

Прием добавок сывороточного протеина до или после тренировки — это горячо обсуждаемый вопрос. Вы, вероятно, найдете столько же сторонников по обе стороны дебатов.

Во время тренировок ваше тело расщепляет гликоген и белок, чтобы подпитывать работу при физических нагрузках.Даже лучшие спортсмены испытают расщепление мышечного белка во время тренировок.

Это оставляет у вас недостаток белка. Вам необходимо восполнить запасы белка, так как вам нужно наращивать и восстанавливать мышцы. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством белка и свободных аминокислот для облегчения синтеза мышечного белка после тренировки. Послетренировочная протеиновая добавка позволяет вашему телу нарастить мышцы, которые вам нужны.

Посттренировочные протеиновые добавки содержат свободные аминокислоты и протеины для синтеза мышечного протеина.Прием добавки с сывороточным протеином от 15 минут до одного часа после тренировки — это оптимальное время для приема белковой добавки. Этот период называется «анаболическим окном». Это период, когда синтез мышечного белка находится на пике.

Недавние исследования показывают, что прием сывороточного протеина в рамках этого анаболического окна дает наибольший прирост как мышечной массы, так и силы. Однако другое исследование показало, что прием добавки сывороточного протеина в любой момент до двух часов после тренировки дает такие же результаты в увеличении мышечной массы и силы.

Хотя есть исследования, которые утверждают, что не обнаруживают заметной разницы между теми, кто принимал добавки сывороточного протеина до или после тренировки, большинство доказательств, кажется, предполагают, что после тренировки — лучший выбор.

Сколько мне следует принимать сывороточного протеина?

Базовая доза добавок сывороточного протеина составляет 1-2 мерные ложки или 25-50 граммов в день. Спортсмены с очень строгими и изнурительными программами тренировок, очевидно, должны будут увеличить дозу, чтобы удовлетворить потребность в белке, требуемую для этих тренировок.

Для очень активных людей или спортсменов общее правило дозировки составляет 1,5-2,2 грамма протеина на 2 килограмма веса тела. Это составляет примерно 0,7-1 грамм на фунт веса тела.

Для активного человека, который хочет сохранить сухую мышечную массу и избавиться от жира, доза составляет 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела (5-7 г / фунт веса тела).

Были опасения по поводу добавок с высоким содержанием белка и связи с остеопорозом и проблемами с печенью. Эти опасения совершенно необоснованны.Фактически, недавние исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут помочь защитить от остеопороза и не имеют негативного влияния на функцию печени.

Некоторые люди испытывают тошноту или газ при приеме добавок сывороточного протеина. Если вы столкнулись с этой проблемой, попробуйте принять другую добавку с сывороточным протеином. Если концентрат вызывает проблемы с кишечником, попробуйте гидролизат или изолируйте.

Самый разумный способ определить дозу сывороточного протеина — следовать инструкциям на этикетке продукта.Поскольку добавки с сывороточным белком могут содержать различные концентрации фактического белка, этикетка продукта обычно является вашим лучшим ориентиром.

Дозировка сывороточного протеина для снижения веса

Добавки сывороточного протеина помогают похудеть двумя важными способами. Во-первых, диета с высоким содержанием белка обычно помогает уменьшить чувство голода в течение дня, а во-вторых, диета с высоким содержанием белка помогает снизить тягу к закускам и нездоровой пище.

Поскольку протеин снижает чувство голода и тягу к еде, завтрак с высоким содержанием протеина наиболее эффективен для похудания.Добавки сывороточного протеина могут помочь с этим типом диеты.

В сочетании с определенным уровнем физических упражнений люди могут похудеть и нарастить мышечную массу, которая поможет вам оставаться в форме и стройности.

Чувство голода исходит от нашего мозга благодаря работе определенных гормонов. Добавка сывороточного протеина снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Добавка сывороточного протеина просто помогает вам чувствовать себя сытым.

Добавки сывороточного протеина также помогают уменьшить жир и нарастить мышечную массу даже при скромной программе упражнений.Недавнее исследование показало, что люди, принимавшие минимальную дозу добавок сывороточного протеина, значительно теряли в весе (до 5 процентов за несколько недель), а их сухие мышцы становились выраженными и выраженными.

Базовая рекомендуемая доза сывороточного протеина составляет 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела (5–7 г / фунт массы тела), что поможет вам значительно похудеть и сохранить мышечную массу.

Для умеренных тренировок три раза в неделю рекомендуемая доза в 20 граммов сывороточного протеина должна дать ощутимые результаты.

Если ваши тренировки более интенсивны, и вы тренируетесь 4 или более раз в неделю, 20-40 граммов белка в неделю обеспечат добавленные свободные аминокислоты и белок для наращивания мышечной массы и похудания.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы

Прием сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу. Спортсмены, которым требуется серьезная мышечная масса и сила, больше всего выигрывают от добавок сывороточного протеина.

Исследования показывают, что добавки сывороточного протеина в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями значительно улучшают мышечную массу и силу по сравнению с теми, кто занимается только тренировками с отягощениями.

Дозы сывороточного протеина для умеренной активности (3 тренировки в неделю или меньше) должны составлять около 20-25 граммов сыворотки. Это обеспечит послетренировочный импульс, необходимый для восстановления мышц и усиления синтеза мышечного протеина.

График тренировок с высокой активностью, состоящий из 4 или более тренировок в неделю, требует до 50 граммов сывороточного протеина для поддержания уровня протеина и ускорения восстановления при таком уровне нагрузки.

Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, требуется вдвое больше рекомендуемой дневной нормы белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Это означает, что человеку, который весит 150 фунтов, потребуется 110 граммов белка в день, чтобы поддерживать потребности в белке при интенсивных тренировках,

Лучшая добавка с сывороточным протеином

Лучшие добавки сывороточного протеина обеспечивают сочетание преимуществ для максимального эффекта.Ищите добавку, которая содержит самый высокий уровень белка, который способствует восстановлению мышц. Вам также необходимы концентрации аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

В идеале вам также нужна добавка сывороточного протеина, которая имеет приятный вкус и легко усваивается.

NF Sports Nutriwhey Protein Powder сочетает в себе все элементы, необходимые для наращивания мышечной массы, для восстановления мышц после тренировки, и обладает приятным вкусом, что делает его немного проще для приема.

Заключение

Все мы знаем, что сывороточный протеин — фантастическая добавка для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин просто обеспечивает высокий уровень протеина, необходимый для высокоинтенсивных тренировок и восстановления после тренировок.

Также известно, что добавки сывороточного протеина могут помочь вам похудеть. Белок насыщает и снижает тягу к мусору и углеводам, которые прибавляют в весе.

Как мы видим, добавка сывороточного протеина — это гораздо больше, чем просто добавление порошка в смузи.За добавками сывороточного протеина стоит настоящая наука, и нам стоит потратить время на то, чтобы понять это, если мы хотим получить максимальную отдачу от добавок сывороточного протеина.

При правильном и своевременном приеме добавки сывороточного протеина помогают восстановить повреждение мышечной ткани, которое приводит к болезненности и усталости. Этот процесс приема добавок после тренировки также способствует синтезу мышечного протеина, так что мы наращиваем мышцы даже после того, как закончили поднимать тяжести.

Прием добавки сывороточного протеина в течение 2 часов после тренировки, по-видимому, дает наибольшие преимущества.

Мы также можем видеть, что правильный прием протеиновых добавок имеет огромную пользу даже для тех, кто не обязательно хочет набрать мышечную массу. Добавки сывороточного протеина активно помогают вам похудеть, отключая выработку гормонов, вызывающих чувство голода.

Добавки сывороточного протеина также помогают сжигать жир во время умеренных упражнений — типа упражнений, которые вы, вероятно, будете выполнять, если просто хотите оставаться в форме и оставаться в тонусе.

Добавки сывороточного протеина — это гораздо больше, чем просто обеспечение огромных мышц конкурентоспособных спортсменов.Сывороточный протеин может принести пользу практически любому, кто ведет активный образ жизни и поддерживает форму.

Время приема сывороточного протеина | Лучшее время для приема протеиновых коктейлей

Вы можете видеть, как люди в спортзале пьют протеиновые коктейли до, во время или после тренировки, но когда лучше всего принимать сывороточный протеин? Хотя преимущества очевидны, время приема сывороточного протеина зависит от ваших целей и вашего распорядка. Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить сыворотку работать на вас. ¹

В этой статье вы найдете:

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин получают из жидкой порции молока, часто когда он отделяется от молочного творога в процессе сыроделия. Раньше его выбрасывали, но теперь из него делают одну из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жидкая сыворотка содержит около 20% белка коровьего молока. ² Сывороточный протеин доступен в нескольких формах (концентрат, изолят и гидролизат), которые различаются по степени обработки.Самая распространенная форма на рынке — концентрат сыворотки.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин?

Лучшее время для приема сывороточного протеина зависит от ваших целей и графика тренировок. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди используют добавки с сывороточным белком:

• Чтобы добавить больше белка и калорий для набора массы
• Для замены пищи с высоким содержанием белка при попытке ограничить потребление калорий для похудания
• Для восстановления мышц
• Для повышения производительности

Возможно, вы даже пытаетесь достичь нескольких из этих целей одновременно.Давайте рассмотрим, когда лучше всего принимать сыворотку, исходя из ваших физических упражнений и физических целей.

1. Когда принимать сывороточный протеин для набора веса

Чтобы набрать массу, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировок. Некоторые люди используют сывороточный протеин просто для того, чтобы получать дополнительные полезные калории в течение дня — в этом случае время не имеет большого значения для результатов. Если вы хотите использовать для этой цели сывороточный протеин (дополнительные калории и протеин), лучше всего увеличивать интервалы между приемами пищи, чтобы они не испортили вам аппетит к другой пище.Если вы хотите высококалорийный коктейль, добавьте немного молока или орехового масла, чтобы получить дополнительный заряд полезных жиров.

2. Когда принимать сывороточный протеин для похудения

Для противоположного набора массы — похудания — вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. В этом случае важно не переедать (правильно, отложить десерт). Некоторые люди упрощают процесс похудания, используя сыворотку в качестве замены еды — зная, что коктейль — это определенное количество калорий, вместо того, чтобы пытаться подсчитать множество различных продуктов в приеме пищи.

Если вы решили использовать сывороточный протеин как часть «коктейля для замены еды», вы должны убедиться, что он содержит другие питательные вещества (баланс полезных жиров и углеводов) и действительно предназначен для замены еда. Это один из способов, которым люди, пытающиеся похудеть, могут употреблять сывороточный протеин. Приготовив смузи с небольшим количеством сыворотки, фруктов и орехового масла, вы можете создать коктейль с контролируемым потреблением калорий, который поможет сохранить мышечную массу и позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. ³ Вы также можете смешать сывороточный протеин с овсянкой, чтобы завтрак получился более сытным, или даже поэкспериментируйте с его использованием в выпечке.

3. Когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Раньше считалось, что сывороточную добавку нужно принимать сразу (в течение 30 минут или 2 часов после тренировки), теперь исследования показывают преимущества более высокого потребления белка в течение 24 часов после тренировки. ³ Это потому, что нашим мышцам может потребоваться до полного дня, чтобы восстановить их и получить пользу от дополнительного белка.Употребление коктейля незадолго до или после тренировки по-прежнему обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками (аминокислотами), которые помогут вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Вы можете изменить время приема коктейля в зависимости от вашего приема пищи или вашего распорядка дня. Один из способов избежать распространенной ошибки — не употреблять коктейль одновременно с едой с высоким содержанием белка. У нашего тела есть предел того, сколько белка мы можем усвоить за один раз, поэтому лучше всего использовать его в 3-4 приема пищи или перекусов в течение дня. ³

4. Когда принимать сывороточный протеин для повышения работоспособности

Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются в зависимости от уровня нашей активности. Упражнения высокой интенсивности требуют наличия дополнительных диетических белков для восстановления и роста мышц. Думайте о своих мышцах как о стопке строительных блоков, которые разрушаются при интенсивных упражнениях, а о сыворотке — как о дополнительных блоках, которые могут сделать башню еще сильнее, когда вы ее восстановите. Исследования показывают, что добавление дополнительных белков, таких как сыворотка, может увеличить прирост массы, силы и скорость восстановления наших мышц (синтез мышечного белка) в сочетании с правильным режимом тренировок. ¹ .

Ищете сладкие и простые рецепты протеиновых коктейлей? Попробуйте это.

---

Забрать домой сообщение

Сывороточный протеин — это мощная добавка, которая может помочь как опытным спортсменам, так и тем, кто менее активен, различными способами. Хотя остальная часть вашего рациона и режим упражнений также важны, сывороточный протеин может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу при сокращении калорий, увеличить время восстановления перед следующей тренировкой и повысить эффективность тренировки.Время, когда вы употребляете сывороточный протеин, зависит от ваших целей, но превращение сывороточного протеина в регулярную часть вашей привычки может дать множество преимуществ.

Лучшее время для приема сывороточного протеина (если вы хотите максимальных результатов!)

Самое лучшее время для приема сывороточного протеина? Сывороточный протеин полезен в любое время дня, но если вашей целью является похудание или наращивание мышечной массы, вы можете выбрать время для достижения максимальных результатов. Принимайте сывороточный протеин утром для похудения, чтобы ускорить обмен веществ и подавить тягу.Или принимайте сывороточный протеин после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Вот несколько идей, когда лучше всего принимать сывороточный протеин:

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати

1. Принимайте сывороточный протеин утром, чтобы похудеть и избавиться от тяги.

Когда вы спите, ваше тело использует аминокислоты для поддержания метаболизма. Это означает, что после пробуждения всегда полезно потреблять белок, чтобы получить дополнительную дозу аминокислот.Сывороточный протеин содержит BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют увеличению сухой мышечной массы, помогая вам сжигать калории и жир, даже если вы не занимаетесь спортом.

Утренний прием сывороточного протеина также может обуздать чувство голода и усилить чувство сытости, благодаря чему вы дольше будете чувствовать сытость и меньше склонны к нездоровой пище или перекусам в течение дня.

Наше предложение? Начните утро с крепкого здорового зеленого смузи на завтрак, чтобы уменьшить тягу к еде в течение дня и способствовать сжиганию жира.

В Магазин!

2. Принимайте сывороточный протеин после тренировки, чтобы нарастить мышцы и быстрее их восстановить

После тренировки, возможно, самое важное время для приема сывороточного протеина для наращивания мышечной массы и восстановления. Во время тренировки ваши мышцы и ткани принимают биение. Употребление протеина сразу после тренировки может дать вашему телу необходимый тонус, чтобы начать процесс восстановления.

Фактически ваше тело начинает процесс восстановления и наращивания мышц сразу после того, как вы прошли тренировку или силовую тренировку.Как можно скорее попробуйте съесть 20-30 граммов органического сывороточного протеина. Это поможет вам пополнить запасы, одновременно давая вашему телу аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц.

Идеально употреблять сывороточный протеин через 30 минут после тренировки, поэтому, чтобы облегчить себе задачу, попробуйте этот низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль! Его удобно использовать в тренажерном зале, и на его приготовление уходит всего 30 секунд, поэтому вы можете воспользоваться всеми преимуществами сывороточного протеина после тренировки.

Заключение

Сывороточный протеин — отличное дополнение к вашему рациону в любое время дня, чтобы дать вашему телу заряд необходимого белка и способствовать потере жира, наращиванию мышечной массы и уменьшению тяги к еде!

Мы, конечно же, рекомендуем наш органический сывороточный протеин.Изготовлена ​​из органического концентрата сывороточного протеина, не содержащего ГМО, исключительно от коров травяного откорма, выращиваемых на семейных фермах Калифорнии, каждая партия тщательно обработана без сои или каких-либо других ненужных ингредиентов, чтобы максимизировать биодоступность и плотность питательных веществ.

Когда вы принимаете сывороточный протеин? Мы будем рады услышать в комментариях ниже!

Далее: органический сывороточный протеин против обычного сывороточного протеина: что нужно знать перед покупкой

(Хотите подобные статьи по электронной почте? Вот подписка!)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В любое время.

Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.

Существует множество мифов о протеиновых коктейлях, потому что многие влиятельные люди говорят, что они абсолютно необходимы для восстановления, наращивания мышечной массы и улучшения вашего телосложения, и вот правда:

1. Протеиновые коктейли — действительно удобный, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок сложнее найти и дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли — совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег
2. Они не нужны . Если вы не любите протеиновые коктейли, вы можете получить белок где угодно.
3. Вы можете принимать их в любое время дня , и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности …
4. Возможно , если вы не тренируетесь натощак.

Мы поговорим об этом чуть позже.

Давайте поговорим подробнее об идее, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.

Легендарное анаболическое окно после тренировки

Если вы нажали на эту статью, то, вероятно, задаетесь вопросом о том, что вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы как можно быстрее восстановились.

Его часто называют послетренировочным анаболическим окном: представление о том, что после тренировки ваше тело нарастит на больше мышц или станет на более восприимчивым к белку, потому что мышцы только что были сломаны и сломаны.Что они кричат ​​о питательных веществах и будут реагировать на них более положительно, чем обычно.

Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено известным мускулистым доктором философии Брэдом Шенфельдом. (1)

Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

Хотя это сложное исследование, оно отметило, что 20-40 граммов белка до и после тренировки полезны для стимуляции синтеза мышечного белка.

Синтез мышечного белка (или MPS) — это процесс, который производит белок для восстановления мышц, и хотя это только часть головоломки набора мышечной массы — вам все равно нужно есть достаточно, много спать и так далее — но, тем не менее, это важно .

Здесь следует отметить одну важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того могут быть полезны для максимального синтеза мышечного протеина, он также отметил, что

Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных блюд (…), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов.

Пока ваша еда достаточно обильная, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белок в течение дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня.Вы можете есть каждые 5-6 часов и иметь практически такой же эффект.

Другими словами, не имеет большого значения, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы получить коктейль и, что более важно, ничто из этого не говорит о том, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного протеина.

[По теме: наше интервью с Брэдом Шенфельдом о трех принципах гипертрофии]

Dan_photography / Shutterstock

Мы должны подчеркнуть, что в этой области не проводится тонна исследований, но есть еще пара исследований, на которые стоит обратить внимание:

Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию

В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин за 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами протеина прямо перед тренировкой, другая — сразу после тренировки.(2) Было обнаружено, что «потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект на все изученные показатели», и далее было сказано:

Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции и вместо этого подтверждают теорию, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, более после тренировки, в зависимости от когда был принят предтренировочный прием пищи.

Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.

Другой, опубликованный в Международном журнале Общества спортивного питания , также рассматривал группу хорошо тренированных мужчин, занимающихся упражнениями несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном и после него. проснувшись, другой встряхнул прямо перед и после тренировки.

В конце исследования не было обнаружено разницы в их силе при приседании или уровне мускулов и жира.

Результаты показывают, что время приема протеиновой добавки у тренированных с отягощениями спортсменов в течение 10-недельной программы тренировок не дает никаких дополнительных преимуществ в отношении силы, мощности или изменения состава тела .

Dan_photography / Shutterstock

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

Просто , на случай, если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на метаанализ двадцати трех исследований , над которыми также работал доктор Шенфельд. ​​(4) И снова все эти данные показали, что нет. практический эффект от протеинового коктейля, если вы контролируете общее количество калорий и макроэлементов.

Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и вокруг нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление адекватного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального наращивания мышечного белка.

[Связано: сколько протеина я должен есть?]

Подчеркнем: то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже если вы голодаете через день, вы потеряете или наберете примерно столько же веса, сколько люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калорийность остается неизменной ( 5)

Кажется, правда, что синтез мышечного протеина немного увеличивается после тренировки и еще больше увеличивается, когда у вас есть немного протеина после тренировки.(6) Но не установлено, что этот скачок действительно влияет на телосложение или производительность в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макроэлементов имеют решающее значение.

Но есть , могут быть исключения.

[Связано: Питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

via Ormalternative / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

Возможное исключение может быть в том случае, если вы тренируетесь натощак — если вы не следуете совету потреблять все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени.(Иногда это называется периодическим голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)

Если это так, то некоторые исследования показывают, что прием качественного белка (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышц . (7) (8) Это потому, что потребление этих аминокислот помогает для стимуляции синтеза мышечного белка.

Согласно разбивке научных данных сайта исследований в области питания Examine.com:

Если у вас пустой желудок, для синтеза мышечного протеина полезнее встряхнуть перед тренировкой, чем не есть его вообще.

И если у вас нет перед тренировкой, тогда может быть выгоднее принять его сразу после тренировки, чем продолжать ждать. Опять же из-за MPS.

Если вы едите несколько раз в день с достаточным количеством белка, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, возможно, будет лучше получить немного протеина до или, по крайней мере, после тренировки.

[Связано: 7 лучших коктейлей из сывороточного протеина на рынке]

Rido / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

Еще одно возможное предостережение — если вы тренируетесь чаще одного раза в день.В этом случае может оказаться полезным употребление протеина (, например, сывороточный коктейль, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы узнали к настоящему времени: организму нравятся аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, и если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.

Итак, средний человек не тренируется даже дважды в неделю , не говоря уже о двух раз в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы сыворотки. .(9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может быстрее усваиваться и быстрее получать аминокислоты. (10)

Все это говорит о том, что если вы только что тренировались и собираетесь снова пойти на тренировку, имеет смысл потреблять протеин, который переваривается как можно быстрее, а протеиновый коктейль переваривается быстрее, чем стейк из бобов.

BLACKDAY / Shutterstock

The Takeaway

Сбор гидролизованного изолята — крошечный фактор в схеме вещей.Самое главное — есть достаточно калорий и макросов в течение дня и получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.

Но чтобы разбить вещи еще проще, вот ваши выводы, когда вы спрашиваете о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:

1. Сыворотка — это дешево, вкусно и удобно. Это действительно удобная вещь для вашего рациона.
2. Если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет значения, есть ли у вас коктейль прямо до или сразу после тренировки.
3. Если вы хотите подстраховаться, то определенно нет вреда и, вероятно, принесет некоторую пользу, если она у вас будет перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь в организме некоторые аминокислоты во время тренировок, чем не иметь их.
4. Каждый раз, когда мы говорим «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получить протеин из других источников. Это не , а — это сыворотка. Сыворотка просто дешевая и простая, и многим легче тренироваться с сывороткой в ​​желудке, чем с тарелкой спагетти.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Данные свидетельствуют о том, что он не оказывает практического влияния на мышцы или работоспособность. Принятие протеинового коктейля до, во время и после тренировки или отказ от него вообще дает те же результаты, если вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.

Следует ли мне выпить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Если вы тренируетесь натощак, кажется, что предварительный прием протеина может помочь улучшить удержание мышц и восстановление.Однако, если вы ели много калорий и белка в течение дня, нет необходимости употреблять белок прямо перед тренировкой.

Список литературы

1. Арагон А.А. и др. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ. 2017 3 января; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al.Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после тренировки с отягощениями у молодых мужчин Am J Clin Nutr.2009 Янв; 89 (1): 161-8.
9. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.

.

No related posts.