Протеин на ночь: Протеин на ночь – пить или не пить

Протеин на ночь – пить или не пить

27 Января 2021

29 Января 2021

4 минуты

15843

ProWellness

Оглавление

• Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей
• Можно ли пить протеин на ночь?
• Плюсы приема протеина на ночь
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеин на ночь – пить или не пить

Многим в детстве предлагали выпить на ночь стакан кефира или молока, объясняя это тем, что кости станут более крепкими. Правдиво ли это утверждение, и стоит ли пить протеин на ночь?

Плюсы и минусы употребления спортивных протеиновых коктейлей

Протеин – это спортивная добавка. Она представляет собой безопасное вещество, которое положительно влияет на рост мышечной ткани. Однако процесс употребления спортивных порошков иногда связан не только с преимуществами, но и с недостатками.

Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в следующем:

• аминокислоты в чистом виде помогают мышцам лучше восстанавливаться после тренировок;
• благодаря добавке, порванные мышечные волокна срастаются быстрее;
• более активно идет прирост новой мышечной массы;
• белки усваиваются организмом лучше и быстрее;
• помогает организму активнее вырабатывать защитные функции;
• не создает дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• помогает человеку поддерживать хорошую физическую форму за счет дополнительного содержания витаминов и минеральных веществ;
• позволяет без труда набирать суточную норму белков, жиров и углеводов.

Недостатки употребления протеиновых коктейлей обычно связаны с тем, что у человека возникает пищевая аллергия или индивидуальная непереносимость. Если употреблять его слишком часто и бесконтрольно, то это может нанести вред здоровью. Порошок создан как дополнительная добавка, поэтому он не может заменить полноценную еду. При чрезмерном употреблении могут пострадать почки, а избыток аминокислот превратиться в нежелательные жировые отложения. Также неправильный прием добавки может спровоцировать вздутие живота и повышенное газообразование в желудке. Некоторые спортсмены жалуются, что порошковый белок вызывает повышенное чувство усталости и провоцирует головные боли.

Можно ли пить протеин на ночь?

Было проведено много исследований, посвященных теме приема белковых коктейлей и намеренного ночного голодания. Доказано, что если человек пьет белок сразу после вечерней тренировки, это провоцирует резкий скачок белка. Чтобы этого не возникало, стоит попробовать казеиновый протеин, который еще называют ночным. Он способен снизить аппетит утром, а также защитить мышцы от ночного разрушения. Благодаря казеиновому коктейлю, синтез белка будет продолжаться в мышцах всю ночь.

Худеющим спортсменам стоит обратить внимание на соевый протеин.





Плюсы приема протеина на ночь

Если пить протеин на ночь, то можно достичь следующих результатов:

1. Помощь в снижении веса и поддерживании постоянной массы.
2. Преодоление чувства голода.
3. Помощь в сжигании калорий.
4. Лучше перевариваются углеводы, быстрее усваиваются белки.
5. Человек дольше чувствует себя сытым, что помогает ему воздержаться от нежелательный перекусов и «пустых» калорий.
6. Ночью мышечный белок будет распадаться меньше.
7. Помощь в правильном функционировании кишечника.
8. Улучшение качество сна.
9. Снижение риска развития злокачественных опухолевых процессов.

Пить белковый порошок на ночь можно только тем, кто активно тренируется. Если пить его просто так, то человек рискует набрать лишние килограммы, не получив при этом положительного эффекта.





Заключение

Пить протеиновые порошки на ночь можно, в некоторых случаях это бывает полезно. Особо удачным решением будет прием на ночь казеинового протеина, так как он работает медленнее всего.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

Можно ли пить протеин на ночь

О положительном влиянии протеина на мышечный рост знают все. А чтобы добавка приносила максимальный эффект, лучше принимать ее в определенное время.

Один из таких временных интервалов – прием белка прямо перед сном.

Сегодня расскажем о том, зачем нужно пить протеин на ночь, и какой его вид подойдет в этом случае.

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

1. Сывороточный
2. Казеиновый
3. Яичный
4. Говяжий
5. Комплексный
6. Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Заключение

Как видите, пить протеин на ночь можно и нужно. Выбрав правильный его вид, например, комбинированный или казеиновый, вы ускорите достижение целей – набор общей мышечной массы, рост мышц без лишних жировых отложений или приобретение рельефа.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Протеин перед сном для набора мышечной массы

Обзор

Если вы хотите похудеть или набрать его, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белков
• От 45 до 65 процентов углеводов
• От 20 до 35 процентов жиров

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Тем не менее, исследования показывают, что спортсмены получают больше белка для максимального роста мышц. Тем, кто часто и постоянно поднимает тяжести или занимается силовыми тренировками, может быть полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Несмотря на то, что общее ежедневное потребление является наиболее важным, исследования показывают, что время приема белка может иметь значение.

Исследования о том, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц, неоднозначны. Несколько исследований показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно способствует росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, из которых строятся наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. Гормон роста в это время повышен. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жировые отложения.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере используете этот всплеск гормона роста и максимально увеличиваете мышечную массу. Это происходит потому, что вы обеспечиваете организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Исследование, проведенное в 2012 году, оценило эффект употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один подход по тяжелой атлетике вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За 30 минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка увеличилась у восьми мужчин, принимавших казеиновый напиток перед сном. Это предоставило доказательства того, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, приняли участие 44 молодых человека, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм массы тела). Одна группа выпила перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получила напиток плацебо. В группе, принимавшей протеиновый напиток, наблюдалось большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребление белка непосредственно перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел Международное общество спортивного питания к выводу, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить СМП [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи». Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

А в другом исследовании 2015 года, в котором сравнивались углеводные и белковые закуски перед сном, группа белков улучшила метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восьмой перед сном принял казеин, медленно перевариваемый белок. Другая половина принимала плацебо. Те, кто потреблял казеиновый протеин, показали более положительный ночной баланс белка во всем организме. Это означает, что пищевой белок перед сном способствовал росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это справедливо как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белкового перекуса перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных физических упражнений или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к чему-то, содержащему от 10 до 20 граммов белка.

Good sources of protein include:

• poultry
• fish and seafood
• tofu
• legumes, lentils, and peas
• Greek yogurt, cottage cheese, and ricotta cheese
• eggs
• nuts

About 3 унций курицы, лосося, 90-процентного нежирного говяжьего фарша или 1 чашка вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка. Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 чашка однопроцентного творога
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан однопроцентного молока
• баночка простого греческого йогурта с ягодами на одну порцию
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

• куриная брускетта с красочными помидорами черри и базиликом
• тонкая лимонная тилапия со сливочно-сырным лимонным соусом
• шампиньоны из бизона, с плавленым сыром и ломтиком помидора
• тушеная чечевица с овощами, отлично сочетается с хрустящим хлебом
• идеальное веганское протеиновое буррито с киноа и черной фасолью

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее употреблять “ настоящая» еда вместо большинства приемов пищи.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как нежирное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если вам трудно удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в калориях или белке, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц в результате тренировок, подумайте о том, чтобы добавить белок в свой вечерний рацион. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться прогресса во время сна.

Поделиться на Pinterest

Белок перед сном для набора мышечной массы

Обзор

Хотите ли вы похудеть или набрать его, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белков
• От 45 до 65 процентов углеводов
• От 20 до 35 процентов жиров

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Тем не менее, исследования показывают, что спортсмены получают больше белка для максимального роста мышц. Тем, кто часто и постоянно поднимает тяжести или занимается силовыми тренировками, может быть полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Несмотря на то, что общее ежедневное потребление является наиболее важным, исследования показывают, что время приема белка может иметь значение.

Исследования о том, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц, неоднозначны. Несколько исследований показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно способствует росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, из которых строятся наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. Гормон роста в это время повышен. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жировые отложения.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере используете этот всплеск гормона роста и максимально увеличиваете мышечную массу. Это происходит потому, что вы обеспечиваете организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Исследование, проведенное в 2012 году, оценило эффект употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один подход по тяжелой атлетике вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За 30 минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка увеличилась у восьми мужчин, принимавших казеиновый напиток перед сном. Это предоставило доказательства того, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, приняли участие 44 молодых человека, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм массы тела). Одна группа выпила перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получила напиток плацебо. В группе, принимавшей протеиновый напиток, наблюдалось большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребление белка непосредственно перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел Международное общество спортивного питания к выводу, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить СМП [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи». Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

А в другом исследовании 2015 года, в котором сравнивались углеводные и белковые закуски перед сном, группа белков улучшила метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восьмой перед сном принял казеин, медленно перевариваемый белок. Другая половина принимала плацебо. Те, кто потреблял казеиновый протеин, показали более положительный ночной баланс белка во всем организме. Это означает, что пищевой белок перед сном способствовал росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это справедливо как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белкового перекуса перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных физических упражнений или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к чему-то, содержащему от 10 до 20 граммов белка.

Good sources of protein include:

• poultry
• fish and seafood
• tofu
• legumes, lentils, and peas
• Greek yogurt, cottage cheese, and ricotta cheese
• eggs
• nuts

About 3 унций курицы, лосося, 90-процентного нежирного говяжьего фарша или 1 чашка вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка. Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 чашка однопроцентного творога
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан однопроцентного молока
• баночка простого греческого йогурта с ягодами на одну порцию
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

• куриная брускетта с красочными помидорами черри и базиликом
• тонкая лимонная тилапия со сливочно-сырным лимонным соусом
• шампиньоны из бизона, с плавленым сыром и ломтиком помидора
• тушеная чечевица с овощами, отлично сочетается с хрустящим хлебом
• идеальное веганское протеиновое буррито с киноа и черной фасолью

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее употреблять “ настоящая» еда вместо большинства приемов пищи.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как нежирное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если вам трудно удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в калориях или белке, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц в результате тренировок, подумайте о том, чтобы добавить белок в свой вечерний рацион. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться прогресса во время сна.

No related posts.