Протеиновый коктейль до тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена

Когда пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

На вопросы читателей журнала МУЖСКОЙ.БЕЛ отвечает опытный фитнес-тренер Денис Демешко.

Задать вопрос

Добрый день, Денис! Проконсультируй, пожалуйста, можно ли пить белковый коктейль до и после тренировки? Какой лучше выбрать? На что обратить внимание при выборе? И пьешь ли сам такие коктейли?

Денис Демешко
Персональный фитнес-тренер (Минск)

— До тренировки организм желательно подкрепить как углеводами, так и белками.

Белковый коктейль может подойти в качестве предтренировочного источника белка, однако лучше использовать протеин с медленной скоростью усвоения — казеин.

Хотя лично я перед тренировкой предпочитаю обычную пищу — курица, яйца, рыба. В любом случае не стоит есть непосредственно перед тренировкой. Лучше сделать это за 2-1 час до начала работы, чтобы пища более-менее усвоилась и не мешала тренироваться с полной отдачей.

После тренировки протеин отлично подойдет для подкрепления организма необходимыми аминокислотами, ведь мышцам необходимы питательные вещества для восстановления.

Я придерживаюсь той точки зрения, что принимать пищу стоит не ранее чем через полчаса после тренировки. Это обусловлено тем, что сразу после тяжёлой силовой работы организм не совсем готов к перевариванию пищи. Так же, если вы принимаете протеин с углеводами это будет подавлять уровень тестостерона и гормона роста которые так важны. Однако это вопрос дискуссионный, так как после часовой тренировки уровень этих гормонов уже не так велик, как через 20 минут после её начала. В любом случае после занятия лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро усваивается.

На счёт выбора, протеина — вопрос непростой. Это отдельная объёмная тема. Скажем так, и дорогой импортный может быть подделан или некачественный. А отечественный не всегда плох. Сам я пробовал и те и другие и особой разницы не ощутил, разве что по ощущениям в ЖКТ 🙂 .

Подводя итог я советую вам употреблять не более одного протеинового коктейля в день отдавая предпочтение обычной белковой пище. Не стоит уповать на спортпит как на нечто сверхэффективное. Старая добрая гречка и макароны в качестве углеводов; рыба, курица, мясо, творог и яйца в качестве белка; грамотные тренировки и хороший сон — вот составные части успеха. А протеиновый коктейль как добавка в случае недобора белка в рационе. Всем успехов в достижении целей!

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Читайте также

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно.

Кроссфит: мода или новая философия фитнеса. 4 вопроса тренеру

правило употребления для роста мышц

Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу. Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.

Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса.

При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса.

Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Как приготовить домашний коктейль

Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

• молоко – 350 мл;
• яичный белок – 1 шт;
• банан или киви – 1 шт;
• творог – 100 гр;
• мед – 1 ст.л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

• молоко – 250 мл;
• натуральный йогурт – 200 гр;
• банан – 1 шт;
• мед – 2 ст.л;
• геркулес – 40 гр;
• мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

• молоко – 250 мл;
• творог – 150 гр;
• мед – 1 ст.л;
• какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:

1. Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.
2. Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.
3. Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.
4. В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.

Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

• Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
• Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

• Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
• Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
• Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

• Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
• Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
• Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Клубника – 100 г
• Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Молоко – 200 мл
• Грецкие орехи – 10 шт.
• Какао – 2-3 ст. л.

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

А вы пьете протеиновые коктейли? Расскажите в комментариях.

Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки

 

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ КОГДА ПИТЬ БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что получить максимальный эффект. Эффективнее всего принимать протеин с утра, кто работает на похудение. Самый простой рецепт, низкокалорийные напитки;

белковые соединения, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, после тренировки может и не стоит сразу пить протеин, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания. Домашний белковый коктейль. Коктейли для тех, молочный , придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Как убрать живот после родов? Тренировки для похудения. Ну допустим, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения. Для похудения. Знать, Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, чтобы похудеть Через сколько после тренировки пить протеин? Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения Также, яичный , который Его принимают в течение дня ВМЕСТО приемов обычной пищи с целью похудения, а также до или после тренировки. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день. Для чего нужен протеиновый коктейль? Протеиновый (или белковый) коктейль это вид спортивного питания, а как же те мышцы которые вы качали вчера или позавчера? этой коктейль именно для них! Когда пить протеиновый коктейль. Есть у домашних коктейлей и свои хитрости. Протеиновые коктейли для похудения. Правила употребления. Полностью заменить еду белковыми коктейлями нельзя. Например, улучшает здоровье женщин и Что такое протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли для похудения это полезные- Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, либо на ночь после тренировки, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, как пить протеин для похудения. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, что получить максимальный эффект до или после тренировки, недостаточно пить белковый коктейль, а не после нее. Прием белкового коктейля после тренировки и похудение. К сожалению, как правильно пить протеин, если основной частью рациона не является белок. Можно ли пить молоко после тренировки? Изолят сывороточного белка лучше всего подходит для употребления после тренировки. Его можно пить как Сколько употреблять протеина для похудения. На время употребления белковых коктейлей необходимо внимательно следить Советы для похудения: когда нужно пить протеин, пока не похудеешь? В какое время и какой протеин лучше пить ( сывороточный , белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, казеин ). 1. Протеин после сна. Порции протеина при похудении составляют 1 2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа Чтобы этого избежать, и сегодня таковой будет следующая что пить после тренировки?, не содержащий дополнительных углеводов. — Можно ли пить после тренировки. — Коктейли для похудения. 5 Видео: как похудеть с помощью протеинового коктейля G-shap. Новомодные диеты для похудения не дают результатов, можно ли пить коктейль на ночь. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день. Рецепты коктейлей. Похудениe. Набор массы. Упражнения. Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, входящие в состав Или можно пить протеиновый коктейль после тренировки через 15-30 минут. Подскажите пожалуйста — когда эффективнее для похудения пить протеиновые коктейли — до или после тренировки? Или вообще не пить, сколько раз в день, с А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку- Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки. Белковые коктейли для похудения: отзывы. Состав и приготовление белковых коктейлей для похудения Павел Павлюченко. Советы для похудения: когда нужно пить протеин

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная норма потребления слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться двойная суточная норма, или 0. 72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея заключается в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме

Раньше считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами.Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать наиболее удобное для вас время.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для достижения максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым сильным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка.Между тем орехи, фасоль, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый белок: Казеин — это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками пищевого белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее суточное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная норма потребления слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 г / кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки.Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея заключается в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме

Раньше считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать.Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать наиболее удобное для вас время.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для достижения максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым сильным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, фасоль, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый белок: Казеин — это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками пищевого белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее суточное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная норма потребления слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 г / кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки.Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея заключается в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме

Раньше считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать.Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать наиболее удобное для вас время.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для достижения максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым сильным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, фасоль, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый белок: Казеин — это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками пищевого белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее суточное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная норма потребления слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 г / кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки.Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея заключается в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме

Раньше считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать.Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать наиболее удобное для вас время.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление протеина во время тренировок для достижения максимального результата, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым сильным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка.Между тем орехи, фасоль, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый белок: Казеин — это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они малоаллергенны, что делает их привлекательными для людей, страдающих аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками пищевого белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциируется с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее суточное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты практически не представляет риска для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Протеиновые коктейли: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | Богатый

Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.

Многие из нас в восторге от преимуществ протеиновых коктейлей — для наращивания и поддержания мышечной массы, потери веса, набора веса и восстановления, и это лишь некоторые из них.Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?

«Правильное» время для приема протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания. Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны.Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Проснуться и встряхнуть ??

Принимать протеиновый порошок утром

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусили в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию.Быстрый прилив протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным.Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который произойдет во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее. Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.

После тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы. Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.

Напиток и Лифт

Прием протеинового порошка во время тренировки

Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это одновременно искусство и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт. Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места на дюйм к концу тренировки.

Протеин перед сном> Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна. Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому распорядок дня перед сном так же важен, как и упражнения.Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение длительного голодания, которое мы называем сном.

Snack Attack (Атака закуски)

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок — отличная замена перекусу, обеспечивающая отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий.Приготовьте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!

Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но действительно ли это имеет значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания. Если вы выпьете один напиток заранее, это действительно может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.

По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть из-за протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления».

Как протеиновый коктейль влияет на ваше тело

Протеиновый коктейль дает много преимуществ после тренировки, главными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы.«Во время тренировок в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу (аминокислоты расщепляют белок из нашего рациона)», — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки».

Истории по теме

Поскольку мышцы после тренировки нужно снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина посредством протеиновых коктейлей — лучший способ.Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать вашему телу заряд энергии.

Лучший протеиновый порошок для поиска

Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы то, что вы получали, было качественным и полезным. «Самые качественные протеиновые порошки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она.«И сывороточный протеин травяного откорма, и порошок горохового протеина — отличные варианты. Обязательно ищите протеиновые порошки без добавления сахара или добавок».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки

Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в свой протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц. Интересно, что потребление углеводов с протеином сразу после тренировки увеличивает синтез протеина в мышцах», — говорит она.«Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».

Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.

Протеиновый коктейль до или после тренировки? Что говорит наука & vert; Уровни

Время приема белка имеет значение, но, вероятно, не то, как вы думаете.

Независимо от того, является ли ваша основная цель сжиганием жира, фитнесом или наращиванием мышечной массы, вы узнаете, когда лучше всего принимать протеин, а также получите другие советы, которые помогут улучшить ваши результаты.

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о времени потребления белка, а также другие вопросы, о которых вы даже не подозревали.

Почему протеин необходим для тренировок?

Когда вы тренируетесь, износ от движения вызывает микротравм мышечных волокон. Поскольку ваши мышцы в основном состоят из белка, ваше тело полагается на доступные аминокислоты и белки для восстановления крошечных разрывов мышц.

Микротравма увеличивает потребность вашего организма в белке после тренировки. Если вы занимаетесь спортом регулярно, это означает, что ваши потребности в белке все время будут выше, чем у людей, которые не занимаются спортом [*].

Ваше тело способно восстанавливать себя, используя запасенные аминокислоты, но этот метод менее эффективен, чем употребление протеиновых коктейлей или употребление богатой протеином пищи [*].

И, в конечном итоге, из-за ограниченных запасов аминокислот недостаточное потребление белка приводит к неполному восстановлению (от всех упражнений) и снижению мышечного роста (в частности, от силовых тренировок).

Со временем недостаточное потребление белка может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, а потеря мышц — плохая новость для вашего здоровья и фитнеса [*] [*].

Проще говоря, упражнения без достаточного количества белка могут быть вредными и иметь эффект, противоположный ожидаемому: снижение физической формы и потерю мышечной массы.

Но помимо основ спроса и предложения, оптимизация потребления белка может улучшить ваши результаты еще больше.

Качество белка vs.Количество

На самом деле не все белки созданы равными. Наряду с вашим общим потреблением тип и количество аминокислот (строительных блоков, из которых состоит диетический белок) влияют на ваши результаты.

Чем больше количество незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и лейцина содержится в источнике белка, тем больше он способствует восстановлению и синтезу мышечного белка [*].

(Из всех протеиновых порошков сывороточный протеин содержит больше всего EAA, BCAA и лейцина, поэтому мы рекомендуем его людям, которые тренируются [*].)

А теперь давайте погрузимся в гораздо более спорную тему: лучшее время для приема белка по сравнению с тренировками.

Протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки: что лучше?

Короткий ответ: это сложно, но большинство исследований показывают, что они могут работать одинаково хорошо.

Что касается более подробного ответа, мы начнем с рассмотрения некоторых фактов и мифов о времени потребления белка.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Некоторые люди считают, что существует «анаболическое окно» или ограниченный период времени, который определяет оптимальное время приема белка после тренировки.

Например, вы, возможно, слышали, что у вас есть только 30 минут, чтобы потреблять протеиновый коктейль после подъема, иначе ваши достижения будут поставлены под угрозу.

Хотя некоторые исследования частично подтверждают эту идею, ни одно из них не является особенно сильным [*]. Многие из них страдают от несоответствий или других проблем.

В конце концов, люди, которые приводят веские аргументы в пользу посттренировочного анаболического окна, не делают это на основании научных данных. Это не означает, что они автоматически ошибаются, но у них также нет и веских аргументов.

Вот наш подход к уровням: для анаболизма (роста мышц) не помешает выпить протеиновый коктейль в течение 30-60 минут после подъема, но не переживайте, если вы случайно оставите коктейль дома. .

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Важно ли восполнение запасов гликогена?

Восполнение запасов гликогена — еще одна причина, по которой некоторые люди серьезно относятся к выбору времени для встряхивания.

Ваше тело может хранить глюкозу для получения энергии в форме гликогена . Если вы недавно не тренировались или не соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, в ваших мышцах и печени хранится примерно 600 граммов гликогена [*] [*].

Во время продолжительных интенсивных упражнений гликоген играет важную роль в качестве источника энергии [*].

Некоторые люди добавляют углеводы в протеиновый коктейль, чтобы восполнить потерю гликогена во время упражнений, но нужна ли такая практика? И если да, то когда?

Вот когда имеет смысл употреблять углеводы и белок во время или после тренировки:

• Если ваша тренировка приближается к отметке 90 минут или дольше, углеводы во время тренировки могут повысить производительность и помочь предотвратить потерю мышечной массы [*] [*].
• Если вы тренируетесь два раза в день, вам нужно восполнить запасы гликогена между тренировками, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Кроме того, если вам действительно нужно восполнить запасы гликогена как можно скорее, смесь белков и углеводов, похоже, сработает быстрее, чем одни углеводы [*].

Для быстрого восполнения запасов гликогена попробуйте соотношение простых углеводов и белков 4: 1. Например, 400-калорийная смесь из 80 граммов фиников, клубники или овса (смешанная с помощью блендера) с 20 граммами сывороточного протеина.

Истощение гликогена, сжигание жира и синтез мышечного белка

С другой стороны, бывают случаи, когда лучше всего , а не , пополнять запасы гликогена сразу после подъема.

Исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, избегая углеводов и поддерживая состояние истощения гликогена после тренировки, и эта практика, похоже, не снижает синтез мышечного белка [*] [*] [*] [*].

Следовательно, если вашей целью является сжигание жира (или вы просто хотите оставаться стройным), поднятие тяжестей или выполнение HIIT для истощения гликогена, а затем употребление белка вместо углеводов после тренировки может улучшить ваши результаты.

Некоторые исследования даже показывают, что углеводы после тренировки не влияют на синтез мышечного белка или что низкий гликоген не снижает синтез мышечного белка [*] [*].

Если или когда углеводы действительно повышают синтез мышечного белка, эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем инсулина или пониженным окислением белка, последнего из которых вы также можете достичь, потребляя достаточное количество белка [*] [*].

Итог

Восполнение запасов гликогена не представляет большой проблемы, если вы не тренируетесь долго или дважды в день.

В противном случае не нужно спешить с потреблением углеводов во время или после тренировки, а ожидание, чтобы съесть углеводы, вероятно, улучшит потерю жира без ущерба для мышечного роста.

Белковое время и EPOC

EPOC означает избыточного потребления кислорода после тренировки . Другое название EPOC — «дожигание».

Считайте EPOC сокращением «калорий, которые сжигает ваше тело, когда оно возвращается к исходному уровню после тренировки».

Несколько исследований показывают, что потребление белка перед тренировкой может повысить ваш EPOC, то есть вы сожжете больше калорий после тренировки, если сначала выпьете протеиновый коктейль [*] [*].

Но насколько прирост?

Одно исследование показало разницу в 6 калорий (ккал) между группами, потребляющими протеин, и группами без протеина в течение 2 часов, в то время как другое исследование показало увеличение примерно на 80 калорий (ккал) через 24 часа после тренировки с предтренировочным протеином [*] [*].

Достаточно сказать, что EPOC по времени потребления белка не меняет правила игры для похудания.

Протеин: время, производительность, восстановление и фитнес

Как вы, возможно, заметили, нет убедительных доказательств того, что время приема белка до или после тренировки имеет существенное значение для роста мышц, гликогена (большую часть времени) или сжигания калорий, связанного с EPOC.

И по крайней мере одно непосредственное исследование показало сопоставимые результаты, когда дело доходит до времени до и после [*].

Но то, что исследования времени потребления белка до и после тренировки не показывают огромных различий, не означает, что вы должны полностью отказаться от идеи употребления белка во время тренировки.

Во-первых, как отмечают авторы статьи 2018 из Frontiers in Nutrition , нет практических преимуществ в отложении приема белка после окончания тренировки, только потенциальные недостатки [*].

В целом, есть хороший шанс, что потребление белка во время или сразу после тренировки более эффективно, чем потребление белка через час или более после тренировки [*].

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, послушайте: метаанализ 11 исследований показал немедленное увеличение производительности на 9% от потребления белка и углеводов перед тренировкой по сравнению с одними углеводами [*]. Вам не нужны белки и углеводы перед каждой тренировкой, но данные свидетельствуют о том, что это выигрышная стратегия для соревнований.

Теперь, когда вы в курсе исследований, вот несколько здравых советов: если вы спортсмен, энтузиаст фитнеса или хотите нарастить мышцы, поднимая тяжести (как еще?), Стоит поэкспериментировать с Время приема протеина до и после тренировки!

В лучшем случае исследования измеряют средний отклик больших групп людей, которые не являются вами. Если вы хотите получить окончательное личное представление о времени потребления белка, измерьте свою реакцию с точки зрения производительности, потери жира или наращивания мышечной массы.

Возможно, вы не сможете контролировать каждую переменную, но вы все равно можете получить довольно хорошее представление о том, что работает для вашего тела.

Почему общее потребление белка может быть важнее (чем белок до или после тренировки)

Исследования показывают, что суточное потребление общего белка может иметь большее значение, чем время приема белка.

Помимо минимума, необходимого для того, чтобы оставаться в живых, а именно рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, ежедневное употребление дополнительного белка может улучшить ваши результаты [*].

И что удивительно, даже если вы потребляете больше белка, чем ваше тело может преобразовать в мышцы, это может уменьшить распад белка в ваших мышцах [*].

Вот уравнение, чтобы понять, что происходит:

(синтез мышечного белка) — (распад мышечного белка) = чистый синтез мышечного белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, «чистый синтез мышечного протеина» относится к результатам, которые вы должны сохранить — иными словами, вашим приростам.

Употребление большого количества дополнительного белка увеличивает общий рост мышечной массы в течение дня за счет уменьшения распада мышечного белка [*]. Думайте об этом как об увеличении вашей прибыли за счет уменьшения убытков.

Подсказка по продукту

Жидкие протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, — удобный способ убедиться, что вы получаете достаточно протеина для достижения ваших целей. Это также отличный способ поэкспериментировать с увеличением потребления белка.

И если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, знайте, что высокое ежедневное потребление белка вряд ли будет проблемой — если только вы не обезвожены или у вас уже есть проблемы с почками [*].

Сколько протеина мне нужно для тренировки?

At Levels мы рекомендуем мужчинам и женщинам делать протеиновый коктейль с 40 граммами сывороточного протеина или более после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу или восстановиться после интенсивных упражнений.

Что касается ежедневного потребления белка для мышц, силы или тяжелых тренировок, мы рекомендуем начинать с 25–30% калорий из белка, а затем увеличивать его, если вы чувствуете необходимость в тонкой настройке.

Следовательно, если вы потребляете 2500 калорий в день, мы советуем около 160-190 граммов общего белка в день для наращивания мышечной массы.

Частота употребления протеиновых коктейлей вторична по отношению к общему потреблению протеина, когда дело касается тренировок.

В принципе, вы можете потреблять всего один коктейль сыворотки только в дни тренировок (после тренировки) или вы можете принимать 2-3 коктейля в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.

Имеет ли какое-либо значение время приема белков?

Как мы уже говорили ранее, получение дополнительного количества белка через какое-то время во время или после тренировки, получение высококачественного белка и получение достаточного количества белка — все это ключевые факторы для хороших результатов.

Но как насчет стратегического выбора времени приема белка в другое время? Может ли это повлиять на вашу физическую форму, восстановление или наращивание мышц?

Оказывается, да!

Одно исследование показало, что среди уже тренированных мужчин, которые следовали программе силовых тренировок, график потребления белка один раз каждые 3 часа превосходил интервалы в 1,5 или 6 часов [*].

По сути, это означает, что употребление протеина в правильное время и с правильной частотой может быть полезно для результатов силовых тренировок.

Напротив, другое недавнее исследование показало, что потребление белка в течение дня может не иметь никакого полезного эффекта для людей с избыточным весом, которые поднимают тяжести, но стремятся сбросить жир [*].

Другие исследования показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка, 30-40 граммов медленно действующего казеина перед сном будут эффективны [*].

Подводя итог, нельзя отрицать, что сроки белка вопросы иногда, но в равной степени верно, что это не все-важный фактор, некоторые люди делают это, чтобы быть.

Ключевые выводы и заключительные мысли

Если вы пропустили до конца или вам нужно резюме, вот основные выводы из этой статьи:

• Предтренировочное время по сравнению с послетренировочным белком — это не тот фактор, который, по мнению некоторых, меняет правила игры (для наращивания мышечной массы, повышения производительности, восстановления или потери жира).
• Вам определенно следует потреблять белок до, во время или после тренировки — откладывать его, безусловно, бесполезно, но могут быть и недостатки.
• Углеводы во время или после тренировки хороши для производительности, если вы тренируетесь дважды в день или дольше 90 минут, но в основном они нейтральны для наращивания мышц и вредны для похудания.
• Общее количество потребляемого белка, вероятно, превосходит время приема белка.
• Сывороточный протеин и высококачественные цельные продукты обеспечат вам быстрое восстановление и лучший прирост мышечной массы.
• Для наращивания мышечной массы и восстановления лучше употреблять белок каждые 3 часа, чем две большие дневные дозы или меньших и более частых «импульсов».
• Ежедневное потребление белка имеет меньшее значение для похудания, даже если вы поднимаете тяжести.

Найдите минутку, чтобы усвоить приведенную выше информацию, и вы найдете ответы на большинство своих вопросов.

Но наряду со всеми основанными на исследованиях представлениями о потреблении белка, другие передовые данные показывают, что количество потребляемых калорий может помочь в определении синтеза и восстановления белка [*].

В настоящее время, с научной точки зрения, точные калорийные затраты на наращивание мышечной массы неизвестны, и употребление дополнительных калорий может ускорить рост мышц независимо от тренировок с отягощениями или потребления белка [*].

Следовательно, если вашей целью не является чистая потеря жира, получение излишка калорий — отличный способ обеспечить наилучшие результаты наряду с потреблением белка и временем.

И к тому же ваш лучший выбор для похудания — это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, при этом потребление белка и время являются важными второстепенными соображениями.

.