Протеиновый коктейль во время тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена
Протеиновый коктейль после тренировки | fitline-sport
Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.
Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?
Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.
Когда и какой коктейль пить?
При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.
При похудении – за час до тренировки и через час после.
Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.
Белковый коктейль
Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.
• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.
• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.
• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.
• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.
• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.
При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.
При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.
Гейнеры в домашних условиях
Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.
Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях
Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.
Домашние гейнеры
Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.
«Банановый коктейль»
1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.
«Шоколадный коктейль»
1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.
Домашний белковый коктейль
Коктейли для тех, кто работает на похудение
Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.
«Сибарит»
Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.
Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки
Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.
Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.
Похожие статьи
— Спортивное питание для похудение
— Что делать, когда болят мышцы после тренировки
— Почему пропадает аппетит после активной тренировки
— Можно ли пить после тренировки
— Коктейли для похудения
Целесообразно ли принимать протеин в дни отдыха?
Цель протеинового коктейля — усилить тяжелую работу, которую вы выполняете во время тренировки, за счет наращивания мышечной массы и максимальных усилий. Они очень эффективны, потому что жидкость переваривается быстрее, чем белок, содержащийся в твердой пище. . Итак, желательно ли принимать протеин в дни отдыха? Вам нужно принимать его в дни, когда вы не тренируетесь? Читай дальше что бы узнать.
Польза протеиновых коктейлей в дни отдыха
Протеиновый коктейль в выходные дает много преимуществ. Эти пищевые добавки обеспечивают ваш организм необходимыми белками, даже если вы не тренируетесь в этот день:
- Способствует восстановлению мышц.
- Помогает поддерживать постоянное потребление белка изо дня в день.
- Они быстро перевариваются, и вы можете включать их в свой ежедневный рацион.
- Они прививают здоровую привычку есть белок.
Протеиновые коктейли в дни отдыха — простой способ получить достаточное количество этого питательного вещества, чтобы дополнить свой распорядок дня. Даже если вы не занимаетесь спортом в определенный день, вашему организму все равно будет нужен белок. Это питательное вещество является строительным материалом практически для каждой функции вашего тела и жизненно важно для здоровья мышц и выработки гормонов, а также важно для роста кожи, волос и ногтей.
Ежедневный протеиновый коктейль в дни отдыха почти так же важен, как и в дни тренировок. Ваши мышцы нуждаются в постоянном потреблении белка, чтобы поддерживать прогресс и рост. Независимо от того, какова ваша тренировочная цель, хотите ли вы набрать вес или похудеть, ваши потребности в белке одинаковы. Ограничение потребления белка в дни, когда вы не занимаетесь спортом, может замедлить ваш прогресс и повлиять на ваше здоровье.
Многие специалисты рекомендуют получение большей части ваших питательных веществ из цельных источников пищи , поэтому вы можете удовлетворить свои рекомендации по ежедневному потреблению белка за счет постного мяса, бобовых, нежирных молочных продуктов или яиц. Однако, как мы уже упоминали, протеиновый порошок переваривается быстрее и дает вашим мышцам хорошая доза этого питательного вещества до или сразу после тренировки.
Прием протеина в дни отдыха также позволяет развивать здоровые мышцы, быстрее восстанавливать и восстанавливать их. Во время силовых тренировок небольшие разрывы волокон происходят по мере того, как мышцы набирают силу и размер. Поддерживая потребление белка в дни отдыха, вы поможете своему организму восстановиться. , помогая вам достичь своих целей в разумные сроки.
Помимо улучшения пищеварения и наращивания мышечной массы, употребление протеиновых коктейлей в дни отдыха. это удобный и простой способ убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества в повседневной жизни.
Когда нельзя пить протеиновые коктейли в дни отдыха
Основная причина откажитесь от протеинового коктейля в выходные дни, если вы уже получили достаточное количество этого питательного вещества с пищей. Например, если вы ели яйца на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и стейк на ужин, вам может не потребоваться дополнительный белок, обеспечиваемый протеиновым коктейлем.
Когда дело доходит до употребление протеина, так как если вы превысите рекомендуемые количества , могут появиться некоторые побочные эффекты, такие как тошнота и диарея. в незначительных случаях и избыток аминокислот или аммиака в организме в крайних случаях . Слишком много белка также может повысить уровень инсулина , что может быть опасно для жизни.
Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности
Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки.
После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 ч. Наблюдается также заметное снижение мышечной функции. Например, исследование, проведенное с участием гребцов, показало, что интенсивные физические упражнения вызывают снижение мышечной активности через 24 ч.
Люди, которые хотят максимально сохранить функциональность мышц, стремятся найти способы восстановить мышечную силу и уменьшить выраженность боли как можно быстрее.
Существует 2 соединения, которые, как известно ученым, важны для восстановления мышечной силы, — это белки и углеводы.
Белки необходимы организму для наращивания и восстановления мышц. В свою очередь, углеводы используются для восстановления уровня гликогена – основной формы накопления глюкозы в организме.
После тренировки люди, посещающие тренажерный зал, часто употребляют протеиновые и углеводные коктейли.
- набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе;
- помочь восстановить мышцы и уменьшить выраженность боли в краткосрочной перспективе.
Некоторые исследования подтверждают тот факт, что протеиновые коктейли помогают восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последнего исследования обратили внимание на то, что в состав протеиновых коктейлей могут входить разные типы белков.
Ученые из Университета Линкольна (University of Lincoln), Великобритания, решили изучить эффективность протеиновых коктейлей с разным наполнением, а также сравнить их с углеводным коктейлем. Исследователи опубликовали свои выводы в журнале «Human Kinetics».
Тестирование белков
В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20–30 лет. Каждый из участников занимался упражнениями с отягощениями не менее 1 года.
В ходе исследования ученые провели интенсивную тренировку для каждого участника.
Через 10 мин после тренировки ученые дали участникам один из трех напитков:- протеиновый напиток на основе сывороточного белка, который содержит углеводную декстрозу;
- протеиновый напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин;
- углеводный напиток, содержащий декстрозу.
Объем одного коктейля – 900 мл. Все представленные виды напитков содержали одинаковое количество калорий.
Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 ч после тренировки. В течение всего периода исследования участников просили продолжить свой обычный режим питания и образ жизни, но избегать приема пищевых добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 ч до начала исследования.
Оценка результатов
Во время 24- и 48-часовых проверок ученые сделали ряд оценок.
Во-первых, они попросили участников оценить, насколько болят их мышцы, используя шкалу от 0 (без мышечной боли) до 200 (боль настолько сильная, насколько это возможно).
Исследователи также использовали тест силы ног, называемый противодействующим прыжком. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут прыгнуть прямо вверх из приседа.
Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить медицинский мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили дистанцию.
Как и ожидалось, уровень боли в мышцах был выше исходного как через 24, так и через 48 ч. В данном отношении эффективность всех трех коктейлей оказалась одинаковой.
Аналогичным образом исследователи определили снижение показателей производительности мышц в двух последующих испытаниях. В целом также не было никаких различий между тремя группами участников.
В связи с этим авторы исследования делают вывод, что нет никакой разницы между белковыми и углеводными коктейлями.
Достоверность исследования
Результаты данного исследования интересны, главным образом, потому, что они противоречат общему пониманию вопроса. Ведь популярность протеиновых коктейли связана с тем, что люди верят в их эффективность.
Также существует ряд вопросов к достоверности данного исследования. Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы сделать надежные выводы.
А во-вторых, наличие четвертой группы участников, которые не принимали никаких напитков, существенно отразилось бы на результатах данного исследования.
Таким образом, несмотря на отрицательный результат нового исследования, существует множество более ранних работ, которые подтверждают эффективность протеиновых напитков.
Есть убедительные доказательства того, что белковые коктейли могут помочь людям набрать мышечную массу и повысить мышечною силу.
На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление мышц и уменьшить выраженность боли после тренировки. Свет на данный вопрос может пролить только гораздо более масштабное исследование.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Цікава інформація для Вас:
Протеиновый порошок — лучшая альтернатива для набора мышечной массы и пользы для здоровья!
Протеиновый порошок — это незаменимые микроэлементы с многочисленными преимуществами для здоровья. Если вы хотите естественным образом нарастить большие и здоровые мышцы, это один из лучших продуктов. Они питают мышечные клетки, естественным образом стимулируя рост и развитие. Они также помогают в восстановлении тканей и повышают выработку гормонов и ферментов, что еще больше укрепляет здоровье.
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или любителем тренировок, качество протеинового порошка, который вы покупаете, имеет большое значение. Хотя такие элементы, как вкус и стоимость, имеют решающее значение, убедитесь, что питание также является оптимальным. Купите продукт, который вам не только понравится, но и принесет желаемый результат. Безопасность также должна быть основным приоритетом. Хотя синтетические добавки, такие как стероиды, способствуют росту мышц, они вредны для здоровья. Вам также следует избегать продуктов с добавками, такими как консерванты и / или искусственные красители, поскольку они могут со временем навредить вашему здоровью. Мы рассмотрели здесь лучшие бренды.
Что вы здесь увидите?Почему вам следует принимать протеиновый порошок— Реклама —
Получение достаточного количества белка необходимо для хорошего здоровья. Получить достаточное количество белка из пищи может быть трудно, поэтому добавление протеинового порошка в свой рацион — удобный способ увеличить его потребление. Высокое потребление белка особенно важно для спортсменов и людей, соблюдающих диеты для похудания.
Рост мышц:
Протеиновый порошок с высоким содержанием аминокислот, строительных блоков мышц. После того, как вы нагружаете мышцы во время тренировки, аминокислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и укреплять ее и наращивать. Это топливо, необходимое для наращивания мышц.
Эти незаменимые аминокислоты также могут помочь защитить ваши мышцы от разрушения, особенно когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или имеете легкий метаболизм. Это одна из причин, по которой многие люди, занимающиеся поднятием тяжестей, любят принимать протеиновый коктейль перед сном, когда организм долгое время остается без еды.
— Реклама —
Потеря веса:
Когда вы работаете над сжиганием жира, дополнительный белок может дать вам преимущество несколькими способами. Во-первых, он очень сытный, но при этом содержит относительно мало калорий, поэтому он может уберечь вас от чувства голода во время диеты. Кроме того, поскольку протеиновый порошок поддерживает ваши мышцы, он может помочь вашему метаболизму оставаться на высоком уровне. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
— Реклама —
Кроме того, для переваривания белка требуется больше энергии, чем калорий и жиров, поэтому чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете в процессе пищеварения.
Типы протеинового порошка- Сывороточный протеин.
- Казеин.
- Яйцо.
- Говядина, курица и костный бульон
- Протеин растительного происхождения.
Качество может варьироваться, прочтите этикетку, чтобы узнать, есть ли в ней наполнители или ингредиенты, к которым вы можете быть чувствительны. Также обратите внимание на количество белков, углеводов, жиров и калорий, а также витаминов и минералов. Нет лучшего профиля питательных веществ; это зависит от ваших целей и предпочтений.
Также посмотрите, сколько порций вы получите, и определите стоимость одной порции. Если вы пьете один или два протеиновых коктейля каждый день, разница в несколько центов со временем может увеличиться.
Наконец, вы захотите найти протеин с приятным вкусом! Это очень субъективно: одни люди любят более сладкий коктейль, а другие предпочитают более натуральный протеин. Чтение обзоров может помочь, но лучше попробовать продукт самостоятельно, чтобы узнать, нравится ли он вам.
Мы составили краткий список 6 лучших протеиновых порошков, на которые можно пойти:
Протеиновый порошок Optimum NutritionДавний бестселлер Gold Standard Whey от Optimum Nutrition — это универсальный выбор для наращивания мышечной массы, достижения максимальной производительности и восстановления после тяжелых тренировок с потрясающим разнообразием вкусов.
Ваши потребности в белке зависят от вашего веса, поэтому некоторым парням нужно много. Возможно, вам придется выпивать пару коктейлей в день, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, особенно если вы тренируетесь тяжело. И если вы пьете столько коктейлей, это поможет внести разнообразие. Gold Standard Whey от Optimum Nutrition с 18 доступными вкусами станет вашим союзником в борьбе с выгоранием белка. Рецензентам нравится подлинность ароматов — они не все одинаковы на вкус.
Правильно названный, Gold Standard стал победителем конкурса Bodybuilding.com по протеину и добавке года с 2005 по 2014 год, и на сегодняшний день это самый популярный протеиновый коктейль среди здоровых парней. Эта 100% сывороточная смесь долгое время устанавливала стандарт универсального протеинового коктейля. Его можно использовать для наращивания мышц, повышения производительности и восстановления, а также для сохранения стройности. С тех пор на рынок вышли и другие претенденты, но Gold Standard Whey остается надежным питательным выбором с множеством вариантов.
Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition заключается в том, что он так легко смешивается, что вы можете просто перемешать его ложкой. Вам даже не понадобится шейкер. Таким образом, у вас нет оправданий для отказа от протеина, даже если все ваши шейкер-бутыли в посудомоечной машине.
BSN Syntha-6 Протеиновый порошокУ этого протеинового порошка шесть восхитительных вкусов. Каждая порция содержит 22-граммовую белковую матрицу, состоящую из концентрата сывороточного белка, изолята сывороточного белка, казеината кальция, мицеллярного казеина, изолята молочного белка и яичного альбумина. Он содержит 2-3 г сахара и способствует синтезу мышечного белка и поддерживает восстановление.
Протеиновые порошки холодного отжима очень питательны, так как этот производственный процесс является одним из лучших на сегодняшний день. Они также вкусны и рекомендуются любителям и профессионалам, так как в них нет добавок и / или запрещенных веществ. Сухая сыворотка BSN Syntha-6 предлагает эти и многие другие преимущества. Каждая мерная ложка содержит около 22 граммов сывороточного протеина, что является одним из самых высоких показателей в нашем списке. Он также является богатым источником мицеллярного казеина и имеет кремовую текстуру с мятно-шоколадным вкусом. Таким образом, независимо от того, готовите ли вы его на воде или на молоке, вкус у него потрясающий.
Хотя вкус BSN Syntha-6 просто потрясающий, вы получаете всего 3 г сахара на порцию. Таким образом, порошок подходит для похудения, так как снижает потребление калорий. Вы также можете использовать его между приемами пищи, после тренировки или в качестве угощения или закуски с отличными результатами. Также доступны разные вкусы.
Dymatize ISO100 Протеиновый порошокНезависимо от того, между приемами пищи или после тренажерного зала, ISO100 сохраняет 110 калорий, почти полностью состоящих из белка. Суперчистый состав имеет прекрасный вкус и легко усваивается. Белок необходим для похудания, так как он сохраняет чувство сытости и помогает избавиться от пристрастия. Наша команда согласилась с тем, что ISO100 — лучший протеиновый порошок для похудения, потому что в нем мало калорий, углеводов и жиров, и он максимально приближен к чистому протеину.
Этот продукт Dymatize изготовлен из гидролизованного изолята сыворотки. Он уже частично расщеплен, поэтому легко переваривается и ощущается легким в желудке. Гидролизованная сыворотка также идеально подходит для послетренировочных протеиновых коктейлей, поскольку она дает вам быстрый выход незаменимых аминокислот.
Покупатели также в восторге от великолепного вкуса этой протеиновой добавки, в частности от вкуса шоколадного арахисового масла. Когда вы следите за своими калориями, едите супер-чистую пищу и избегаете нездоровой пищи, приятно иметь что-то, что похоже на удовольствие, но которое приближает вас к вашим целям. А с таким коротким и чистым списком ингредиентов вы знаете, что не получаете никаких добавленных сахаров или наполнителей — только сверхчистый белок, который поможет вам контролировать свой вес.
Органический протеиновый порошок на растительной основеЭтот мощный растительный белок является органическим, веганским и содержит серьезную дозу белка и BCAA для спортсменов, которые заботятся о своем здоровье не меньше, чем о своей производительности. Некоторые люди думают, что вы не можете получить достаточное количество белка или BCAA из растений. Что ж, если вам недостаточно 30 граммов протеина и 5.5 граммов BCAA, мы не знаем, что это такое.
Хотя Garden of Life Sport — это растительный белок, вам не нужно быть веганом, чтобы извлечь из него пользу. Это отличный выбор для тех, кто ценит чистое питание и ищет простой белок, который можно использовать для восстановления, производительности и наращивания мышечной массы. В отличие от органической еды Garden of Life RAW, это не заменитель еды. Garden of Life Sport лучше всего работает как восстанавливающий коктейль или как добавка, чтобы добавить больше протеина в ваш рацион, как и сывороточный протеин.
Мы ставим этот ориентированный на производительность протеиновый порошок выше своих конкурентов, потому что в дополнение к смеси органических веганских белков он содержит смесь для восстановления мышц с антиоксидантами из куркумы, ягод годжи, терпкой вишни и других органических ингредиентов.
Эта смесь также лучше, чем некоторые другие натуральные белки, потому что она содержит 30 граммов растительного белка и 5.5 грамма BCAA для наращивания мышечной массы — исключительное значение для веганского белка. А поскольку он полностью органический, не проверен на ГМО и не содержит запрещенных веществ, это один из самых чистых протеинов, которые вы можете получить. Также доступен в 3 различных цветах.
Revel Women’s Protein порошокRevel — это высококачественный, но доступный протеин, который идеально подходит для добавления в коктейли или просто взбивания с водой. В качестве бонуса он содержит ферменты, CLA и холин, поэтому вы получаете множество преимуществ в одной добавке. Товары, предназначенные для женщин, часто просто «сжали и покрасили». Но это надежный продукт, который обеспечивает хорошее качество по хорошей цене, что делает его нашим выбором в качестве лучшего протеинового порошка для женщин.
Ревель — популярный выбор для добавления в смузи. Простой вкус хорошо сочетается со свежими ингредиентами и не имеет мелового привкуса, поэтому получается смузи с естественным вкусом. Но Revel смешивается так же хорошо и имеет такой же прекрасный вкус в сочетании с водой в шейкере.
Другая причина, по которой Revel является нашим лучшим женским белком, заключается в том, что он содержит дополнительные активные ингредиенты для женского здоровья, которые вы могли бы не получить в противном случае. CLA поддерживает вес без стимуляторов; пищеварительные ферменты помогают здоровью кишечника; а холин способствует когнитивным функциям, помогая сохранять концентрацию в тренажерном зале и вне его. Вместе они обеспечивают дополнительные преимущества и оптимизируют режим приема добавок, добавляя ценность, сохраняя при этом простоту жизни.
Окончательный вердиктНа рынке доступно множество протеиновых порошков, и это одни из лучших. Мы рекомендуем Dymatize ISO100 Протеиновый порошок потому что он содержит средний протеиновый пунш с 25 граммами белка, 5.5 граммами аминокислот с разветвленной цепью и 2.7 граммами лейцина в каждой порции. Если ваша цель — серьезный набор мышц, этот порошок — ваш лучший выбор! Если вы ищете отличные варианты растительного белка, попробуйте Optimum Nutrition Растительный протеиновый порошок мы рекомендуем второй вариант.
Делайте лайки, делитесь и подписывайтесь. Также ознакомьтесь с другой нашей статьей, которая может оказаться настоящей помощью. Если возникнут какие-либо проблемы, оставьте комментарий, мы будем рады связаться с вами.
* Цена была правильной на 26 января 2021 г.
Ознакомьтесь с другими нашими информативными руководствами!
— Реклама —
Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.
Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.
Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.
Что пить после тренировки: обзор вариантов.
Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.
Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.
Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что пить после тренировки и почему это так важно
Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.
Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).
Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:
- первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
- вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.
Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.
Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.
Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).
Такой коктейль позволит:
- восстановить депо гликогена;
- дать материал для роста мышц;
- восстановить потери пота;
- утолить жажду.
Что пить после тренировки
Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…
№1. Вода и ее виды
Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.
Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.
Примечание:
Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?
h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.
№2. Спортивные напитки
Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.
Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.
№3. Энергетические напитки
К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.
Примечание:
При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.
№4. Шоколадное молоко
Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.
На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.
Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.
Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.
5. Соки
Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).
6. Протеиновые коктейли и гейнеры
Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.
Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).
Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…
Что пить после тренировки: домашние рецепты
Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.
Коктейль №1. Витаминный
Коктейль №2. Губа не дура
Коктейль №3. Вкусняга
Коктейль №4. Пить можно
Коктейль №5. Перепелка
Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!
PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Протеиновые коктейли. Сыворотка, казеин, веганский и вегетарианский протеин
Блог
Протеиновые коктейли, или белковые коктейли, становятся все более популярными, их употребляют не только спортсмены, но и люди, которые следят за своим здоровьем и стараются правильно питаться.
Протеиновые коктейли — это коктейли с высоким содержанием протеина (белка). Протеиновые порошки для коктейлей — это вытяжка из натуральных хорошоусваиваемых протеинов. Порошковые протеиновые коктейли изготовлены из водорастворимого белка.
Чем полезны протеиновые коктейли
- Способствуют формированию рельефа тела в сочетании с интенсивными занятиями в спортзале.
- Помогают соблюдать баланс БЖУ. При современном темпе жизни трудно следить за балансом БЖУ в питании и часто бывает именно нехватка белка. Взрослому человеку на 1 кг веса рекомендуется употреблять 1,2-1,6 г. белков. т.е. при массе тела 65кг — это 78-104 гр белка в день. Протеиновый коктейль отлично поможет достичь дневной нормы белка. Но принимать за 1 раз можно не более 30гр белка, иначе большая нагрузка на печень
- Экономия врмение на приготовление: протеиновым коктейлем можно заменить 1 прием пищи, например, ужин или перекус. Они готовятся в считанные минуты, а срок хранения приготовленного коктейля достигает 3х часов.
- Ускоряют метаболизм и отлично подходят людям, которые желают снизить свой вес. Но протеиновые коктейли помогут похудеть, только если вы регулярно занимаетесь спортом и в вашем рационе нет выпечки и сладкого
- Дают долгое насыщение организму, в отличие от простых углеводов, поэтому те, кто худеет на белковых коктейлях не испытывают постоянного чувства голода.
- Укрепляют иммунитет, нормализуют гормональный фон у женщин
Как и когда принимать протеиновые коктейли
Время для эффективного приема протеиновых коктейлей зависит от Вашей цели
Цель: похудеть или сбросить вес
Вам подойдут низкокалорийные белковые коктейли. Их можно принимать вместо 1-2 приемов пищи, продолжая питаться основной едой 3 раза в день, но значительно уменьшив при этом порции. Малокалорийные протеиновые коктейли и утолят ваш голод, и ускорят метаболизм.
Цель: сделать свою тренировку более эффективной и нарастить мускулатуру
Вам подойдет протеиновый коктейль с белком быстрого высвобождения, который нужно принимать за 30-60 минут до тренировки. Лучше, если в белковых коктейлях будут и углеводы. Поскольку недостаток в углеводах может увеличить риск повреждения мышечных тканей.
Для быстрого восстановления протеиновые коктейли нужно принимать сразу после тренировки и еще раз перед сном. Для приема сразу после тренировки лучше выбрать коктейль с содержанием углеводов, т.к. мышцам нужны и аминокислоты из белка, и гликоген из углеводов. Для приема коктейля перед снов выбирайте коктейли на казеине – белке медленного высвобождения. Тогда ночью, пока активен гормон роста, вы создадите идеальную анаболическую среду, и ваши мышцы будут расти, пока вы спите.
Читайте также: Виды протеина и их различия
Цель: обогатить рацион протеином и витаминами
Отлично подойдет протеин IPC — натуральный протеиновый порошок на основе насекомых, который отлично усваивается. Кроме протеина богат витаминами группы B и полезными жирами.- Слабый, слегка ореховый вкус
- Полностью натуральный
- Очень питательныей
- Содержит все 9 незаменимых аминокислот.
- С высоким содержанием минералов
- С высоким содержанием витаминов
- Содержит всю группу витаминов B
- Натуральный источник Омега -3, -6, -9
- С высоким содержанием клетчатки
- С высоким содержанием аминокислот
- Содержат полезные жиры
- Высокое содержание кальция
- Без молочных продуктов, лактозы, яиц, сои, глютена
- Без ГМО, химикатов и антибиотиков
Читайте также: рецепты протеиновых коктейлей с протеином IPC
Sasapost (Египет): вы ходите в тренажерный зал? Эти добавки не так важны и полезны, как вы думаете | Общество | ИноСМИ
Посещение тренажерного зала для многих людей всегда ассоциируется с идеей приема пищевых добавок, капсул, аминокислот, протеиновых напитков и многого другого. Возникают вопросы — безвредно ли это для здоровья? Даже если некоторые из них безопасны, действительно ли они работают, или мы стали жертвами маркетинга?
Первоначально эти добавки принимали исключительно бодибилдеры, но сейчас ситуация совершенно иная, и все больше людей употребляют спортивное питание в качестве важной части здорового образа жизни. В результате эта индустрия процветает во всем мире, и маркетинг вовсю продвигает протеиновые напитки, порошки и таблетки как неотъемлемую часть процесса на пути к желаемой физической форме.
Протеин. Необходимое нам количество
По результатам недавнего исследования, более половины гимнасток регулярно употребляют протеиновые добавки в рамках личной программы тренировок. Хотя протеин является важным питательным веществом, прожить без которого мы не сможем, эти добавки могут быть не столь необходимы, как мы себе представляем. Правило гласит, что фундамент крепкого здоровья — это баланс нужных организму питательных веществ.
Протеин содержит аминокислоты, необходимые для увеличения мышц. Каждая клетка в организме содержит разные виды белков, требуемых для увеличения и восстановления тканей. Это источник энергии, элемент для производства гормонов и ферментов. Часто люди могут принимать протеин — в форме пищевых добавок (порошков, напитков и капсул) — для увеличения мышечной массы, похудения и повышения эффективности тренировок.
Согласно исследованиям, увеличение потребления протеина повышает темп роста мышечной массы, если является частью тренировочной программы. «Можно принять его до, во время и после тренировки, чтобы повысить работоспособность и облегчить процесс восстановления. Его добавляют в пищу или пьют между ее приемами в качестве богатого белком перекуса», — объяснила Азмина Говинджи (Azmina Gowinji) из Британской ассоциации диетологов.
В течение многих лет ученые обсуждали, сколько протеина нужно, когда его принимать и в каких случаях (например, выпивая протеиновый коктейль). Большинство ученых в настоящее время согласны с тем, что чуть больше обычного в протеине нуждаются люди, которые тренируются более интенсивно, но это зависит от преследуемой ими цели.
Однако не всем нужен рацион с высоким содержанием белка. Человеку весом около 70 килограмм потребуется около 56 граммов белка в день. Это справедливо для тех, кто не занимается спортом.
Желающим улучшить физическую форму, укрепить здоровье, нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировки, специалисты рекомендуют употреблять от 1,4 до 2 грамма белка на килограмм веса в день. Человеку весом 70 килограмм нужно от 98 до 140 граммов белка. Это помогает восстановить поврежденные во время тренировок ткани и справиться со стрессом.
Но есть ли необходимость принимать протеин?
Поднятие веса и потребление протеина стимулирует процесс, известный как синтез мышечного белка. Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы для восстановления тех, которые были повреждены во время тренировки. Считается, что эффекты синтеза мышечного белка усиливаются, если человек потребляет белок до или после тренировки. В наши дни употребление протеиновых коктейлей или капсул становится обычным делом, но так ли это необходимо?
Сколько белка мы должны фактически потреблять за один прием пищи? Такой вопрос был адресован ученым. Большинство из них считают, что около 20-25 граммов (эквивалентно одной мерной ложке большинства протеиновых порошков или 100 граммов нежирной куриной грудки) — оптимальное количество для синтеза мышечного белка. По мнению специалистов, любое количество, превышающее этот показатель, либо используется для непосредственного производства энергии путем сжигания ее в клетках организма, либо выделяется с мочой.
Процесс роста мышц называется мышечной гипертрофией. Идея состоит в том, что синтез мышечного белка ускоряется лишь в течение 90-120 минут после приема протеина, после чего возвращается в нормальное состояние, несмотря на постоянное наличие аминокислот в кровотоке, что дополнительно стимулирует синтез мышечного белка.
Сывороточные белки быстро действуют, но…
Как следствие, есть ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один раз, и мы должны позволить аминокислотам в крови вернуться к прежнему уровню до следующего приема пищи. Это наблюдение было сделано во время исследований так называемого сывороточного белка. Этот белок молочной сыворотки уникален тем, что уровень аминокислот в крови быстро достигает максимума в течение короткого времени после его приема. Сыворотка является «быстродействующим» белком. Согласно исследованиям, молочный белок (который содержит как быстродействующие, так и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за медленного высвобождения аминокислот. Это поднимает вопросы о достижении полного мышечного эффекта в краткосрочной перспективе.
Daily MailBBCNews ThumpSvenska DagbladetДругими словами, максимальная гипертрофия мышц может быть следствием приема лишь сывороточного белка, возможно, из-за его способности быстро всасываться. Хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) растет при увеличении количества белка до более чем 20 граммов на порцию, это не относится ко всем типам белка. Таким образом, потребление более 20 граммов белка за один раз может быть бесполезным, особенно если вы получаете его из цельных источников пищи и не пьете протеиновые коктейли.Люди обычно используют сывороточный белок в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и рост мышечной массы. Но что это такое, и каковы преимущества его употребления? Молоко состоит из двух видов белка — казеина и сыворотки. Сывороточный белок можно отделить от казеина в молоке или использовать в качестве в процессе производства сыра. Сывороточный белок — это полноценный белок, так как он содержит все девять незаменимых для организма человека аминокислот.
Одним из преимуществ приема этого белка является снижение веса и уровня холестерина в крови, но следует отметить, что его возможная польза зависит от исследований, и для окончательного решения требуется больше доказательств. Обычно рекомендуемая доза составляет 25-50 граммов в день после тренировки. Имейте в виду, что если количество белка уже велико, добавление белка молочной сыворотки в рацион может быть абсолютно излишним.
Не стоит сильно беспокоиться относительно избытка белка как возможной причины повреждения почек и остеопороза. Тем не менее люди, имеющие проблемы с почками или печенью, могут предпочесть не употреблять сывороточный белок или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом, так как употребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. У некоторых людей может быть аллергия.
Эксперты рекомендуют потребление 0,25 граммов белка на килограмм веса или от 20 до 40 граммов на порцию в качестве оптимального количества для большинства людей. Это больше объема, необходимого для стимуляции синтеза мышечного белка. «Спортсмены могут получить тот же эффект, что достигается благодаря протеиновым добавкам, добавляя в свой рацион богатые белком продукты в качестве закусок или основного приема пищи», — утверждает Азмина Говинджи.
По ее мнению, хотя протеиновые коктейли удобны и просты в употреблении, не все они пригодны для использования в качестве заменителя пищи, поскольку не содержат всех витаминов и питательных веществ, по сравнению со сбалансированной едой. Другими словами, вероятно, бодибилдеры, предпочитающие протеиновые добавки вместо богатых белком продуктов, тратят деньги впустую. Существуют также доказательства того, что длительное употребление большого количества белка может увеличить риск развития остеопороза, а также усугубить существующие проблемы с почками.
Среди наиболее известных продуктов, богатых белком, значатся красное мясо (говядина и баранина), мясо домашней птицы (курица, утка, индейка), яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр, а также бобы и тофу.
7 советов по приему белковых добавок
Рик Миллер (Rick Miller), член Британской ассоциации диетологов, дал несколько советов посетителям тренажерных залов и всем желающим иметь идеальную мускулатуру, принимая протеиновые добавки:
1. Внесите простое изменение в рацион: употребление йогурта по утрам с зерновыми и фруктами вместо хлопьев для завтрака и обычного молока поможет повысить содержание белка в еде;
2. При покупке протеиновых добавок выбирайте известный бренд;
3. Всегда внимательно читайте этикетку на продукции и придерживайтесь рекомендуемых доз;
4. Если вы не уверены в количестве и качестве продукта, можете обратиться за консультацией к дипломированному диетологу;
5. Детям не рекомендуется принимать протеиновые добавки из-за отсутствия исследований, изучавших долгосрочные последствия их приема;
6. Протеиновые добавки — это не быстрое и волшебное решение, позволяющее прийти в необходимую физическую форму во сне. Ничто не заменит тяжелую работу над собой и упорство;
7. Создание идеального тела занимает годы, а не недели и месяцы. Это результат дисциплины, который необходимо заслужить упорными тренировками и правильным питанием;
Гормоны и стероиды не сделают ваше тело идеальным
У стероидов и гормонов есть много применений в сфере здравоохранения и медицины. Однако проблема заключается в том, что некоторые неправильно используют стероиды, когда испрльзуют их в качестве лекарств, повышающих выносливость и мышечную силу. В первую очередь речь идет о мужском гормоне тестостероне, влияющем на выносливость и рост мышц.
Многие полагают, что прием стимуляторов автоматически создает идеальную фигуру, но это убеждение неверно. Некоторые также думают, что прием стероидов — единственный способ добиться увеличения мышечной массы, что также представляет собой большую ошибку. Многие люди, усердно работающие ради отличной физической формы, достигают ее естественным образом без каких-либо стимуляторов.
Одним из стероидов является синтетический тестостерон, помогающий стимулировать рост мышц. Стероиды бывают анаболическими и андрогенными. Стероиды бывают оральными и инъекционными. Оральные стероиды действуют несколько часов, а инъекционные — несколько дней. Оральные стероиды выводятся из организма за три-четыре недели, а инъекции — шесть-восемь месяцев.
После приема стероида молекула вещества связывается с определенными рецепторами в клетках и вызывает ускорение синтеза белка, увеличивает задержку азота, необходимого для производства белков и аминокислот, вносит метаболические изменения и увеличивает размер и силу клеток скелетных мышц. Все это приводит к увеличению и укреплению мышц.
Гормональные стимуляторы вредны, будьте осторожны
Стероиды имеют множество серьезных побочных эффектов. Ранние побочные эффекты приема стероидов: кистозное акне, резкое увеличение массы тела, головная боль, головокружение, сильные спазмы в ногах и животе, раннее выпадение волос. Прием стероидов влияет на весь организм, и среди рисков для здоровья также воздействие на сердечно-сосудистую систему, уровень холестерина и артериальное давление, а также аллергия. Бывают и случаи летального исхода.
Что касается эффектов на репродуктивную систему, то они включают отеки половых органов, импотенцию, бесплодие, гиперплазию предстательной железы, повреждение плода и нарушения менструального цикла у женщин, рак, желтуху, опухоли и гепатит С.
В отношении почек это могут быть образование камней и возникновение почечной недостаточности. Употребление стероидов также может повлиять на вашу кожу, вызвать ее повышенную жирность, прыщи, розовые или красные пятна на теле, увеличение количества волос, рост волос на лице у женщин или напротив, их выпадение.
Другие побочные эффекты включают отек, боль в суставах, тошноту, озноб, диарею, бессонницу, огрубение голоса, нарушения в кишечнике и мочеиспускании. Анаболические стероиды также влияют на центральную нервную систему Принимающие их люди могут впасть в депрессию или проявлять агрессию, что побуждает некоторых спортсменов принимать успокоительные вне соревнований.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Стоит ли пить протеиновый коктейль во время тренировки? | Exercise.com Блог
Основные сведения …
- Если вы выпьете протеиновый коктейль в течение 45 минут после завершения тренировки, вы получите наилучшие возможные результаты.
- Физические упражнения — это то, что заставляет ваше сердце становиться сильнее и оставаться здоровым.
- Никогда не приступайте к занятиям спортом без разрешения врача.
Протеиновые коктейли во время тренировки дают разные результаты.
Некоторым людям может казаться, что у них появляется больше энергии, чтобы работать усерднее, в то время как у других возникает сильная тошнота. Наука показывает, что человеческий организм лучше сжигает калории и использует белок, когда пища или пищевые добавки потребляются непосредственно после тренировки.
Хотя протеиновый коктейль можно пить во время тренировки, важно помнить, что вашему организму также нужна вода. Вы можете по незнанию стать причиной обезвоживания, если станете слишком зависимым от протеиновых коктейлей.Когда организм не гидратирован должным образом, он не может правильно накапливать питательные вещества.
Управляйте тренировками лучше с помощью учетной записи Exercise.com PRO. Зарегистрироваться Сегодня!
Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?
Если вы выпьете протеиновый коктейль в течение 45 минут после завершения тренировки, вы получите наилучшие возможные результаты. Это потому, что ваш метаболизм находится на высшем уровне после завершения интенсивной тренировки.
Вы можете пить несколько протеиновых коктейлей каждый день, если хотите нарастить больше мышечной ткани, но вам также необходимо потреблять углеводы и достаточно калорий для поддержания вашего энергетического уровня.Протеиновые коктейли также можно употреблять при первом пробуждении.
Если вы выработаете какой-то распорядок дня, ваше тело будет лучше переваривать пищу и использовать ваши протеиновые добавки. Старайтесь не пить протеиновые коктейли перед сном.
Организму сложнее переваривать что-либо в режиме покоя, из-за чего белок, который вы потребляете, может превращаться в жир, а не в мышцы.
Какие ингредиенты лучше всего сочетать с протеиновыми коктейлями?
Белковые порошки необходимо добавлять в жидкие или твердые пищевые продукты, чтобы они переваривались.Пока вы используете здоровые ингредиенты, нет ограничений на количество напитков и продуктов, содержащих протеиновый порошок, которые вы можете приготовить.
Поскольку протеиновый порошок содержит высокую концентрацию протеина в каждой дозе, вам действительно не нужно добавлять его в большом количестве в коктейли или еду, чтобы получить пользу. При использовании протеиновых порошков для приготовления протеинового коктейля лучше всего использовать жидкости с низким содержанием калорий и сахара. Вот почему газированные напитки и соки обычно не используются.
Обычная вода, соевое молоко и коровье молоко с низким содержанием жира — одни из лучших вариантов для использования в протеиновых коктейлях.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяКакие протеиновые коктейли подходят для тренировок?
Есть два разных вида протеиновых коктейлей. Либо вы можете купить рассыпчатый протеиновый порошок и использовать его для приготовления собственных протеиновых коктейлей, либо купить уже смешанные протеиновые коктейли.
Оба имеют свои преимущества и недостатки. Приобретенные в магазине протеиновые коктейли удобно носить с собой и хранить, но вы также можете добавить больше полезных ингредиентов в домашние протеиновые коктейли.
Если вы решите купить готовые протеиновые коктейли, убедитесь, что вы знаете все ингредиенты. Многие из самых популярных брендов готовых протеиновых коктейлей продаются бодибилдерам, которые хотят набрать вес, и людям, которые не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью своего обычного рациона.
Если вы просто хотите использовать протеиновые коктейли для увеличения энергии во время тренировок, возможно, вы захотите использовать рассыпчатые протеиновые порошки. Всегда рекомендуется есть здоровый завтрак, потому что это поможет вам со временем естественным образом ускорить метаболизм.
Можно ли пить протеиновые коктейли перед тренировкой?
Протеиновые коктейли можно использовать до, во время и после тренировки, но не для всех людей. Тренировки натощак могут помочь ускорить метаболизм.
Если вы хотите похудеть, вам нужно будет выпить протеиновый коктейль в течение 45 минут после окончания тренировки. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с началом тренировки, это может быть связано с тем, что у вас недостаточно энергии.
Принятие или употребление протеинового коктейля перед тренировкой может помочь вам почувствовать себя более энергичным.Будьте осторожны, не ешьте и не пейте слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать тошноту или даже привести к рвоте. Некоторые люди даже предпочитают выпивать половину протеиновых коктейлей перед тренировкой, а затем допивать остальную часть после завершения тренировки.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Нужно ли мне принимать добавки?
Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет иметь , чтобы их принимать.
Безопасны ли добавки?
Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов.Узнайте больше о безопасности добавок здесь.
Какие добавки мне нужно принимать?
Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.
Получите больше от тренировок. Подпишитесь на план Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к программам тренировок, конструкторам тренировок и многому другому.
Что должно быть в вашем протеиновом коктейле?
Chicago Gym Protein Shake, конфиденциальная информация
Шаг 1. Посетите интервальную тренировку высокой интенсивности или персональную тренировку в Чикаго в CrossTown Fitness.
Шаг 2: Наслаждайтесь морозным освежающим протеиновым коктейлем или смузи. Неплохой способ завершить тренировку, правда? То, что вы потребляете после тренировки, оказывает сильное влияние на результаты тренировки и на то, как ваши мышцы восстанавливаются после всей этой силы и кардио. Одна из вещей, которые делают CTF лучшим тренажерным залом Чикаго, — это разнообразие протеиновых коктейлей и других полезных закусок, которыми вы можете наслаждаться сразу после тренировки. Просто запишите свой заказ на стойке регистрации перед тренировкой, и вы получите вкусный коктейль, который поможет вам охладиться, увлажнить и накачать мышцы.
Однако, если вы хотите приготовить протеиновый коктейль дома, вам понадобятся все необходимое.
Протеиновый порошок
Существует несколько различных типов протеинового порошка, из которых вы можете выбрать. Выбранный вами белок будет варьироваться в зависимости от ваших общих целей в фитнесе.
Сывороточный протеин : это определенно самый популярный из всех белков, и его преимущества включают улучшение мышечного роста, ускорение потери жира и содействие здоровому обмену веществ.
Соевый белок: Соя — это белок растительного происхождения, который способствует восстановлению мышц, укрепляет иммунную функцию вашего организма и может даже способствовать здоровью костей.
Казеиновый протеин: Этот протеиновый порошок дает такие же результаты, как и сывороточный протеин. Единственная разница заключается в способе переваривания казеинового порошка. Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать казеин, чем сыворотке, что делает казеиновый порошок отличным выбором для перекуса перед сном.
Гороховый протеин: Как и соя, это протеин растительного происхождения, что делает его популярным среди веганов и вегетарианцев.
Молоко или йогурт
Чтобы получить кремообразную консистенцию коктейля, вам нужно добавить молоко. Для более низкокалорийного варианта замените миндальное или соевое молоко. Если вы хотите, чтобы коктейль или смузи были немного гуще, попробуйте добавить немного греческого йогурта, чтобы добавить протеина.
Фрукты
Повысьте пищевую ценность и вкус вашего смузи, добавив некоторые из ваших любимых фруктов. От манго и ананасов до клубники и бананов — вы не ошибетесь с любым добавленным фруктом.Кроме того, бананы действуют как вкусный загуститель.
После того, как вы выбрали протеиновый порошок и ингредиенты, добавьте немного льда и перемешайте!
Попробуйте другие надстройки:
• Кокосовая вода
• Масло из семян льна
• Арахисовое масло
• Сок
• Мед
• Капуста
• Шпинат
Pssst… Есть и другие способы употребления белка! Протеиновый порошок можно выпекать в кексы, хлеб и блины или готовить в гамбургерах, пасте и даже пицце! Творческий подход к белку поможет сохранить интересную, здоровую и вкусную диету.
Приходите в наш тренажерный зал West Loop или Lakeview Gym и попробуйте один из наших протеиновых коктейлей!
3 Преимущества употребления протеинового коктейля после тренировки
Есть много причин для тренировки, будь то наращивание мышечной массы или потеря и поддержание веса. Какой бы ни была причина, по которой вы выбрали тренировку, есть способы улучшить вашу тренировку для достижения наилучших результатов. Один из способов улучшить вашу тренировку — пить протеиновые коктейли во время и после тренировки.В мышцах используются аминокислоты, расщепленные из белка, поэтому протеиновые коктейли являются идеальным напитком при тренировках для наращивания мышечной массы или похудания. Вот почему употребление протеиновых коктейлей во время и после тренировки имеет три удивительных преимущества для любого, кто занимается спортом.
Зачем добавлять протеин в тренировку?
Белок — одно из основных питательных веществ, в котором ежедневно нуждается организм по разным причинам; Тем не менее, с точки зрения тренировок, белок необходим для восстановления и наращивания мышц.После тренировки тело автоматически запускает процесс восстановления ваших мышц. Если вы употребляете протеиновые коктейли во время и после тренировки, ваше тело быстро усваивает белок для использования организмом. Белок расщепляется на аминокислоты, которые используются для восстановления и наращивания мышц, увеличивая скорость восстановления мышц после тренировки. Большинство белковых продуктов рекомендуют приготовить протеиновый коктейль с 30 граммами протеина, используя протеиновый порошок. Это необходимое количество белка, которое необходимо принять после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц, увеличить скорость восстановления и наращивание мышц.Лучшее время для питья протеинового коктейля для достижения наилучших результатов во время тренировки и для максимальной эффективности протеинового коктейля — это после тренировки. Тем не менее, можно порекомендовать начать делать небольшие глотки протеинового коктейля во время тренировки, когда это необходимо, чтобы начать восстановление мышц во время тренировки, чтобы помочь вам выжить, уменьшив мышечную боль, которую вы чувствуете, чтобы вы могли завершить тренировку.
Преимущества протеина во время тренировки
Протеиновые коктейли после тренировки очень полезны.Есть три основные причины, по которым употребление протеиновых коктейлей после тренировки полезно для достижения наилучших результатов.
Enhanced Muscle Growth
Были проведены обширные исследования использования протеиновых добавок после тренировки, подтверждающие эффективность протеиновых добавок для тренировки. Научно доказано, что протеиновые добавки, такие как протеиновые коктейли, одинаково эффективны для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, особенно после упражнений с отягощениями.Было показано, что употребление протеиновых коктейлей после тренировки увеличивает мышечную силу быстрее, чем если бы вы тренировались, не выпив после этого протеиновый коктейль.
Потеря веса и управление
Если вы тренируетесь для похудания или поддержания веса, протеиновые коктейли идеально подходят для использования. После тренировки скорость метаболизма временно увеличивается, сжигается больше жира, чем в среднем у человека. Это может вызвать чувство голода, поскольку ваше тело работает быстрее, чем раньше; однако, выпив протеиновый коктейль, человек, только что закончивший тренировку, почувствует себя сытым.Протеиновый коктейль может помочь вам похудеть, вызывая чувство сытости, тем самым сокращая частоту перекусов и позволяя есть порции меньшего размера (Butler, 2018).
Улучшение восстановления и производительности мышц
Доказано, что употребление протеинового коктейля после тренировки не ограничивается восстановлением и наращиванием мышц. Тренировка вызывает повреждение, микроскопические разрывы в мышцах, задействованных во время тренировки. Белок ускоряет восстановление этих мышц и уменьшает болезненность, ощущаемую как после тренировки, так и при восстановлении после тренировки.Было доказано, что употребление протеинового коктейля во время и после тренировки может уменьшить повреждение мышц, вызванное во время тренировки, а также улучшить работоспособность мышц после тренировки (Butler, 2018).
Протеиновый коктейль после тренировки дает несколько преимуществ для повышения эффективности и восстановления после тренировки. Ежедневно мышцы используют белок, одно из основных питательных веществ организма, для создания, поддержания и восстановления мышц. После тренировки протеиновые коктейли обладают тремя основными преимуществами, которые, несомненно, улучшат вашу тренировку для достижения наилучших результатов.
Выпейте протеиновый коктейль после тренировки
Вы, наверное, слышали этот совет раньше. Кажется, стар как время. Но есть несколько веских причин, по которым вы должны пить протеиновый коктейль после тренировки. Белок, в какой бы форме он ни был, необходим для вашего рациона. Белок не только помогает вам восстанавливаться и наращивать мышцы, но ваше тело также использует его для выработки гормонов, ферментов и жизненно важных клеток иммунной системы, чтобы поддерживать ваше здоровье.
Протеиновый коктейль можно пить в любое время дня, но лучше всего сразу после тренировки.Давайте выясним, зачем вам протеиновый коктейль после того, как вы покинете спортзал.
3 преимущества протеинового коктейля после тренировки
для восстановления мышц
Во время тренировок, особенно силовых, в мышцах появляются «микротрещины», вызванные интенсивными сокращениями мышечных волокон. Белок — а именно аминокислоты, строительные блоки белков — используется для восстановления поврежденных мышечных клеток. Белок, содержащийся в пище, долго расщепляется в пищеварительном тракте, который отправляет аминокислоты в мышцы, но протеиновый коктейль можно переварить за 30 минут.Если вы употребляете протеиновый коктейль после тренировки, ваши мышцы получат жизненно важные питательные вещества, необходимые для более быстрого восстановления.
Для роста мышц
Протеиновые коктейли помогают набрать мышечную массу. Как отмечалось выше, аминокислоты помогают наращивать мышечную ткань, и лучшее время для их роста и восстановления — сразу после тренировки.
Если ваша цель в фитнесе — набрать мышечную массу, вам следует потреблять около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для многих это курица и тунец.Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ получить много белка в простой для употребления жидкой форме.
Для похудания
В то время как многие посетители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли для роста мышц, протеиновые коктейли также могут помочь вам похудеть. Протеиновые коктейли — не волшебная пилюля для похудания, но они могут помочь вам снизить потребление калорий. Они не только низкокалорийны, но и богаты белком, благодаря которому вы чувствуете себя сытым, поэтому вы не будете жаждать нездоровых закусок и еды после того, как только что закончили тяжелую тренировку.
В магазинах здорового питания или в супермаркетах есть множество различных протеиновых коктейлей. Некоторые из них доступны в готовом виде, а другие — в виде порошка. Найдите протеиновый коктейль или порошок, который вам нравится, с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Приятного аппетита!
Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно пьете протеиновые коктейли
После напряженной тренировки протеиновый коктейль почти всегда звучит как хорошая идея.Это вкусно, питает мышцы и оставляет чувство удовлетворения. Но что, если вы тренируетесь каждый день и так же часто наслаждаетесь протеиновыми коктейлями? Здорово ли пить протеиновые коктейли каждый день?
Хотя употребление протеиновых коктейлей приносит много пользы для здоровья, мы поговорили с двумя дипломированными диетологами о важности протеина и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете пить протеиновые коктейли каждый день. Или даже просто употребляйте протеиновые порошки или продукты с повышенным содержанием протеина.Вот что они сказали, а другие советы по здоровому питанию вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.
ShutterstockХотя белок содержится в самых разных продуктах питания, для любого человека, придерживающегося диетических ограничений (например, веганства), получение необходимого количества белка для вашего тела может быть затруднено. Протеиновый коктейль может быть простым способом получить эти аминокислоты.
По словам Рэйчел Пол, доктора философии, RD из CollegeNutritionist.com, наши тела производят аминокислоты, но другие потребляются с пищей, которые называются «незаменимыми аминокислотами».«Источники животного белка содержат незаменимые аминокислоты, известные как« полные »источники белка. Однако растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, известных как« неполные »источники белка.
«Добавление протеиновой добавки, такой как высококачественный коллаген, протеиновый порошок или батончик, — отличный способ получить все 20 ваших аминокислот», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up. «Может быть трудно получать все свои [девять] незаменимых аминокислот каждый день, особенно если вы растительного происхождения, поэтому добавление высококачественных белковых добавок может быть жизненно важным.«
ShutterstockБелок необходим вашим мышцам, чтобы расти и оставаться сильными, что важно для вашего общего долголетия.
«Белок необходим для жизни, — говорит Пол. — Белок укрепляет наши мышцы и органы, а также вырабатывает наши ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры».
«Белок (аминокислоты) необходим для роста и развития мышц и других тканей, помогает обеспечить структуру, помогает поддерживать правильный баланс pH и водный баланс, действует как химические посредники, которые помогают общаться между вашими клетками, тканями и органами», — говорит Эми. Goodson, MS, RD, CSSD, LD и недавний автор книги «Спортивное питание».
ShutterstockХотя протеиновые коктейли действительно помогают при росте мышц и могут быть легким источником белка для тех, кто не получает все эти аминокислоты, будьте осторожны: большинство протеиновых порошков содержат тяжелые токсины и металлы, включая свинец. Это связано с тем, как белок выращивается и производится, и если вы потребляете слишком много, вы можете испытать высокий уровень токсинов в вашем организме.
«Любой, кто принимает протеиновый порошок или какую-либо добавку, должен провести свое исследование и выбрать добавку, протестированную третьей стороной», — говорит Гудсон.Она рекомендует сертификат NSF для спорта и осознанного выбора. Clean Label Project также является отличным сторонним источником, который часто тестирует продукты.
«Это может помочь свести к минимуму риск того, что протеиновые порошки и добавки содержат другие ингредиенты, чем указано на этикетке», — говорит Гудсон. «Хотя это не может быть стопроцентной гарантией, но он очень близок и отсеивает те добавки с повышенным риском».
ShutterstockПротеиновый коктейль не только полезен для мышц, но и может помочь в восстановлении после тренировки.Белок по крайней мере через 30 минут после тренировки помогает накормить мышцы и восстановить мышечные ткани.
«Такие продукты, как протеиновые батончики или смузи / готовые к употреблению коктейли, могут быть отличным вариантом для перекусов, особенно после тренировки, чтобы помочь вам получить белок, необходимый для начала восстановления после тренировки», — сказал Гудсон.
«После тренировки очень важно подпитывать мышцы», — говорит Симеоне. «Мы всегда говорим, что лучше всего накормить мышцы в течение 30 минут после тренировки.Кроме того, белок играет ключевую роль в производстве антител, необходимых для иммунной функции, важных ферментов и гормонов, которые улучшают ваше настроение, и многое другое! »
ShutterstockНаличие достаточного количества белка в вашем рационе поможет в целом сытости, а это значит, что протеиновый коктейль поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после этого.
«Белок также замедляет пищеварение, поэтому он помогает вам быстрее насытиться, дольше оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Гудсон
.«Белок так много помогает вашему телу, как обуздание голода и поддержание здорового телосложения», — говорит Симеоне.
Не уверены, что потребляете слишком много белка? Вот 7 причин, по которым употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.
Время приема сывороточного протеина | Лучшее время для приема протеиновых коктейлей
Вы можете видеть, как люди в спортзале пьют протеиновые коктейли до, во время или после тренировки, но когда лучше всего принимать сывороточный протеин? Хотя преимущества очевидны, время приема сывороточного протеина зависит от ваших целей и вашего распорядка.Читайте дальше, чтобы узнать, как заставить сыворотку работать на вас. 1
В этой статье вы найдете:
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин получают из жидкой порции молока, часто когда он отделяется от молочного творога в процессе сыроделия. Раньше его выбрасывали, но сейчас из него делают одну из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жидкая сыворотка содержит около 20% белка коровьего молока. 2 Сывороточный протеин доступен в нескольких формах (концентрат, изолят и гидролизат), которые различаются по степени обработки.Самая распространенная форма на рынке — концентрат сыворотки.
Когда мне следует принимать сывороточный протеин?
Лучшее время для приема сывороточного протеина зависит от ваших целей и графика тренировок. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди используют добавки с сывороточным белком:
- Чтобы добавить больше белка и калорий для набора массы
- Для замены пищи с высоким содержанием белка при попытке ограничить потребление калорий для похудания
- Для восстановления мышц
- Для повышения производительности
Возможно, вы даже пытаетесь достичь нескольких из этих целей одновременно.Давайте рассмотрим, когда лучше всего принимать сыворотку, исходя из ваших физических упражнений и физических целей.
1. Когда принимать сывороточный протеин для набора веса
Чтобы набрать массу, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировок. Некоторые люди используют сывороточный протеин просто для того, чтобы получать дополнительные полезные калории в течение дня — в этом случае время не имеет большого значения для результатов. Если вы хотите использовать для этой цели сывороточный протеин (дополнительные калории и протеин), может быть лучше, чтобы ваши сывороточные коктейли не перебивали между приемами пищи, чтобы они не испортили вам аппетит к другой пище.Если вы хотите высококалорийный коктейль, добавьте немного молока или орехового масла, чтобы получить дополнительный заряд полезных жиров.
2. Когда принимать сывороточный протеин для похудения
Для противоположного набора массы — похудания — вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. В этом случае важно не переедать (правильно, отложить десерт). Некоторые люди упрощают процесс похудания, используя сыворотку в качестве замены еды — зная, что коктейль — это определенное количество калорий, вместо того, чтобы пытаться подсчитать множество различных продуктов в приеме пищи.
Если вы решили использовать сывороточный протеин как часть «коктейля для замены еды», вы должны убедиться, что он содержит другие питательные вещества (баланс полезных жиров и углеводов) и действительно предназначен для замены еда. Это один из способов, которым люди, пытающиеся похудеть, могут употреблять сывороточный протеин. Приготовив смузи с небольшим количеством сыворотки, фруктов и орехового масла, вы можете создать коктейль с контролируемым потреблением калорий, который поможет сохранить мышечную массу и позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. 3 Вы также можете добавить сывороточный протеин в овсянку, чтобы завтрак был более сытным, или даже поэкспериментируйте с его использованием в выпечке.
3. Когда принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы
Раньше считалось, что сывороточную добавку нужно принимать сразу (в течение 30 минут или 2 часов после тренировки), теперь исследования показывают преимущества более высокого потребления белка в течение 24 часов после тренировки. 3 Это потому, что нашим мышцам может потребоваться до полного дня, чтобы восстановить их и получить пользу от дополнительного белка.Употребление коктейля незадолго до или после тренировки по-прежнему обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками (аминокислотами), которые помогут вашим мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.
Вы можете изменить время приема коктейля в зависимости от вашего приема пищи или вашего распорядка дня. Один из способов избежать распространенной ошибки — не употреблять коктейль одновременно с едой с высоким содержанием белка. У нашего тела есть предел того, сколько белка мы можем усвоить за один раз, поэтому лучше всего распределять белок на 3-4 приема пищи или перекусов в течение дня. 3
4. Когда принимать сывороточный протеин для повышения работоспособности
Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются в зависимости от уровня нашей активности. Упражнения высокой интенсивности требуют наличия дополнительных диетических белков для восстановления и роста мышц. Думайте о своих мышцах как о стопке строительных блоков, которые разрушаются при интенсивных упражнениях, а о сыворотке — как о дополнительных блоках, которые могут сделать башню еще сильнее, когда вы ее восстановите. Исследования показывают, что добавление дополнительных белков, таких как сыворотка, может увеличить прирост массы, силы и скорость восстановления наших мышц (синтез мышечного белка) в сочетании с правильным режимом тренировок. 1 .
Take Home Message
Сывороточный протеин — это мощная добавка, которая может помочь как опытным спортсменам, так и тем, кто менее активен, различными способами. Хотя остальная часть вашего рациона и режим упражнений также важны, сывороточный протеин может помочь вам набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу при сокращении калорий, увеличить время восстановления перед следующей тренировкой и повысить эффективность тренировки. Время, когда вы употребляете сывороточный протеин, зависит от ваших целей, но превращение сывороточного протеина в регулярную часть вашей привычки может дать множество преимуществ.
Важно ли принимать протеин в дни отдыха? — SCI-MX
Важно ли принимать протеин в дни отдыха?
После завершения тренировки большинство людей первым делом тянутся к заранее приготовленному протеиновому напитку, чтобы как можно быстрее зарядить мышцы.
А как насчет выходных? Вы когда-нибудь думали о протеиновом коктейле в день отдыха? С одной стороны, это кажется довольно разумным поступком.
Но с другой стороны, если это не приносит никакой пользы, разве это не пустая трата денег?
Ну…
Скорость роста мышц и их восстановления после упражнений определяется, помимо прочего, наличием белковых молекул в крови.Хороший уровень гормонов и ферментов также зависит от готовности белка.
Если вы еще не знали, белок — это жизненно важный макроэлемент, который необходим организму для поддержания здоровой иммунной системы и ускорения роста клеток … и, если вы не заметили, ваши мышцы — это клетки.
Таким образом, постоянное потребление белка помогает наращивать, восстанавливать и стимулировать мышцы. А это приводит к улучшению спортивных результатов.
Таким образом, логично, что протеин — это лучшая добавка для людей, которые тренируются.Независимо от того, намереваются ли они набрать массу или улучшить форму, большинство людей будут принимать протеин до или после тренировки.
Но что нам делать в дни, когда мы не ходим в спортзал? Разве нет смысла переводить шкалу протеина с «максимума» на «нормальный» в дни отдыха?
Приведет ли прием протеина, когда наши мышцы не работают, отрицательно?
Нужно ли мне принимать протеиновую добавку в дни отдыха?Короче… конечно любишь!
Белок — это важное питательное вещество, одно из трех макроэлементов, без которых мы довольно быстро начали бы плохо себя чувствовать.Таким образом, на самом базовом уровне протеин необходимо принимать постоянно, и протеиновый порошок в выходные дни подойдет вам.
По этому поводу, когда речь заходит о добавках протеина, на улице говорят несколько противоречиво. Итак, давайте немного проясним …
Protein доставляет большое количество аминокислот в кровоток. Некоторые из них идут на восстановление волос и ногтей или жизненно важных органов, а другие — на ваши скелетные и гладкие мышцы. Итак, если вы усердно работали над своими мышцами, получение хороших продуктов (сверх обычной диеты) поможет их росту и восстановлению.
Но, хотя это очевидная добавка для тренировок в спортзале, на самом деле она так же важна в дни отдыха, если вы серьезно относитесь к своей физической форме.
Это потому, что наши мышцы продолжают наращивать до 48 часов после тренировки в тренажерном зале. То, что мы физически не поднимаем тяжести или не бегаем, не означает, что наши тела еще не синтезируют мышцы.
Если вы ходите в тренажерный зал через день или у вас есть какой-то другой специальный шаблон для тренировок, ваши мышцы будут почти непрерывно наращивать и восстанавливать себя.
Большинство исследований сходятся во мнении, что ваше тело выстраивает белковые цепочки в течение 48 часов после тренировки. Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Центральной Флориды, показало, что синтез мышечного белка испытуемых на самом деле увеличился с до 109% (почти вдвое по сравнению с двумя часами позже) за 24 часа, а затем начал медленно снижаться.
Итак, в ответ на наш основной вопрос:
Да, важно, чтобы серьезный тренажер в спортзале не только поддерживал высокий уровень потребления протеина, но и продолжал принимать протеин в дни отдыха; SCI-MX рекомендует около 1.8 — 2 г белка на килограмм массы тела.
«Хорошо известно, что упражнения с отягощениями стимулируют как MPS (синтез мышечного белка), так и MPB (расщепление мышечного белка), и что если пища, содержащая белок, потребляется в непосредственной близости от тренировки, возникает чистый положительный белковый баланс, что со временем приводит к гипертрофии мышц ».
— Журнал пищевой науки
Если вы не употребляете протеин, вы не заметите положительных результатов в своей физической форме.Просто как тот.
Вы можете не заболеть (если только у вас не будет хронической нехватки белка в вашем рационе), но ваш прогресс будет серьезно затруднен. Недостаток белка также помешает вашим мышцам и суставам восстановиться, и это повлияет на вашу следующую тренировку.
Прежде чем вы это узнаете, вы вообще бросите спортзал.
Если вы употребляете пищевые добавки для улучшения своего диетического режима, идеальным вариантом будет употребление чего-то вроде протеинового коктейля в день отдыха.
Протеиновые коктейли в дни отдыха могут оказать определенную поддержку при выздоровлении.Такой продукт, как ULTRA WHEY PROTEIN во время завтрака и между приемами пищи, чтобы запустить синтез белка, идеален, или наш ULTRA PLANT перед сном, чтобы поддерживать продолжающийся процесс восстановления и роста в течение ночи.
Правильный коктейль может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, оптимизируя питание мышц. Конечно, ваш выбор добавки также определяется вашими целями. Посетите веб-сайт SCI-MXs, чтобы узнать о простых в использовании добавках.
Нужно ли мне есть белка в дни отдыха ?
Короче говоря, да, но при необходимости добавляйте.
Если сегодня вы возьмете с собой один важный совет, то он следующий:
В дни отдыха поддерживайте высокий уровень протеина, но избегайте перегрузки углеводов и крахмалистой пищи (в зависимости от ваших целей). Вы не будете сжигать столько калорий в выходной день, и, хотя вашим мышцам требуется энергия для наращивания, они, скорее всего, найдут достаточно энергии, накопленной за пределами предыдущего «тренировочного» дня.
- Если вы хотите похудеть, выберите что-то вроде ULTRA DIET
- Если вы хотите увеличить объем, выберите OMNI
Однако, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, лучше всего продолжать есть чистую пищу, включая постное мясо, яйца, творог и протеиновые коктейли.Ознакомьтесь с нашей статьей «Сколько калорий в мясе», чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием белка. Эти продукты также содержат питательные вещества и витамины, которые сохранят ваше здоровье и заряд энергии.
Просто имейте в виду, что, хотя вы не были в тренажерном зале, ваше тело все еще работает и все еще нуждается в хорошем топливе. Хороший протеиновый порошок в выходные дни отлично подает это топливо.
Несколько слов о днях отдыхаДля тех из нас, кто без ума от тренировок и выглядит как можно лучше, Дня отдыха опасаются.Нам кажется, что мы потеряли инерцию упражнений предыдущего дня и что все, что мы едим, еще больше испортит наш прогресс.
Неправда.
Дней отдыха для наращивания мышечной массы.
Фактически, они являются неотъемлемой частью режима тренировки.
Более того, чрезмерная тренировка убивает мышцы… буквально.
Отсутствие дня отдыха, а затем сон мертвых в лучшем случае приведет к потере выносливости, а в худшем — к мышечной атрофии.
Вашему телу нужен отдых, поэтому слушайте, что оно вам говорит. Некоторые из наших самых успешных силовых атлетов и бодибилдеров тренируются всего четыре или пять раз в неделю и клянутся пользой своих дней отдыха.
Вот лишь некоторые из преимуществ дня отдыха для вашего организма:
- Увеличение мышечного синтеза
- Пополните запасы гликогена (энергетический напиток вашего тела)
- Омоложенная нервная система
- Здоровые объемы гормонов
- Здоровая иммунная система
И все это означает повышение производительности, выносливости и силы для вашей следующей тренировки.
Когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, стимулирует свежий рост и отличную физическую форму.
По питанию…Если вы хотите похудеть в тренажерном зале, диета в день отдыха должна быть достаточно строгой. Да, поддерживайте уровень белка в днях отдыха (так как это помогает дольше сохранять чувство сытости), но следите за общим потреблением калорий. Избегайте тяжелой углеводной или сладкой пищи … в отличие от тех, кто хочет улучшить свое телосложение.
Если вы хотите набрать массу, вам следует поддерживать потребление чистых углеводов на достаточно высоком уровне. Это позволит поддерживать уровень сахара в крови на достаточно высоком уровне и повысить уровень инсулина в крови. Инсулин способствует так называемому «анаболическому» состоянию: во время которого ваше тело восстанавливает и наращивает жизненно важные ткани и мышцы.
Поддерживая анаболическое состояние даже в день отдыха, вы создадите идеальный шторм восстановления и построения тела после тренировки.
Любимый продукт SCI-MX — OMNI: идеальное дополнение для ремонта в день отдыха.Вот восхитительный коктейль-заменитель еды, содержащий сбалансированную еду с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и калорий для набора мышечной массы, чтобы поддержать программу питания и тренировок для набора массы.
РезюмеЕсли вы тренируетесь четыре раза в неделю (более частые тренировки потребуют особого режима тренировок), постарайтесь организовать тренировки так, чтобы между ними было не более одного дня отдыха. Если вы тренировались в первые два дня вашего плана, вы можете чередовать дни отдыха и тренажерного зала на оставшуюся часть недели.
Постарайтесь больше работать в дни, предшествующие Дню отдыха. Если вы это сделаете, вы повысите уровень гормонов и минералов для наращивания мышечной массы, и они останутся на высоком уровне в выходные дни.
В последний день отдыха вы должны поддерживать здоровое потребление белков и углеводов, чтобы полностью восстановиться до возобновления цикла.
Если вы тот, кто просто не может сидеть на месте, вот несколько легких занятий, которые вы, возможно, захотите сделать в выходной день:
- Йога
- Ходьба
- Танцы
- Легкое плавание
Но обратите внимание на свое тело.
Если вы чувствуете усталость, боли в конечностях или отсутствие аппетита, возможно, вы перестарались в тренажерном зале. И если вы перестарались в тренажерном зале, вы ничего не получите от следующего занятия, если не прекратите.
Добавить комментарий