Самый хороший протеин для набора мышечной массы: ТОП-10 самого эффективного и качественного в 2021 году
Протеин для набора мышечной массы: какой лучше?
В настоящее время на рынке спортивного питания присутствует большое количество различных видов протеина – медленный, комплексный, быстрый и тд. С позиции производителя все они представляются как лучшее средство для набора мышечной массы. Но так ли это на самом деле?
Научные основы
Прием протеина до и после тренировки играет важнейшую роль в эффективности набора мышечной массы. И вид протеина, потребляемого в этот период, имеет решающее значение. Доказано, что, чем быстрее скорость усвоения протеина, организмом, тем больший анаболический отклик он вызовет. Говоря простым языком, чем быстрее организм усвоит протеин, тем интенсивнее будут расти мышцы. Данные факты подтверждены многочисленными научными исследованиями, а потому сомнений не вызывают.
Какой протеин для набора мышечной массы самый лучший?
Разберем каждый из видов протеина и оценим их эффективность в плане набора массы.
- Казеин – протеин с медленной скоростью усвоения. По заверению производителей спортивного питания, данный протеин способен поддерживать высокий аминокислотный уровень в течение долгого периода времени.
Мнение науки: казеин и правда имеет небольшую скорость усвоения и насыщает организм аминокислотами в течение нескольких часов после приема, однако на рост мышечной массы это влияет несильно. Анаболический отклик на прием такого протеина достаточно слабый.
- Комплексный протеин – содержит сочетание медленного и быстрого протеина в определенной пропорции. По мнению производителей спортивного питания, комплексный протеин сначала насыщает организм быстрым протеином, а в последующем поддерживает высокий уровень аминокислот за счет медленного.
Мнение науки: теоретически данный вид протеина должен быть самым лучшим, однако это не так. Мало того, что быстрого протеина в таком продукте недостаточно, так еще и он перемешивается с медленным, что серьезно замедляет процесс усвоения. К тому же, зачастую производители недорого спортивного питания экономят, повышая долю медленного протеина в подобных продуктах.
Мнение науки: с точки зрения набора мышечной массы, лучшим является сывороточный протеин. Он обладает самой высокой скоростью усвоения, а потому вызывает наибольший анаболический отклик. Кроме того, более дорогие изоляты и гидролизаты обладают еще большей скорость усвоения и лишены недостатков традиционного сывороточного протеина (не вызывают непереносимость молочного белка).
Таким образом, самым лучшим протеином для набора мышечной массы является сывороточный. Казеин и смеси быстрого и медленного протеинов заметно уступают в эффективности.
См. также:
Какой Протеин Лучше Всего Выбрать? Советы Экспертов
В настоящее время занятие спортом является неотъемлемой частью хорошего самочувствия, а для некоторых людей данный род деятельности представляет собой полноценный стиль жизни. Однако для достижения отличных результатов одними упражнениями не обойтись, поэтому в данной статье мы поговорим о том, какой протеин лучше купить, чтобы приводить себя в форму. Применение белка направлено на улучшение силовых показателей, а регулярное использование протеина обязательно приведет к росту мышц. Перед тем, как ответить на вышеуказанный вопрос, рекомендуется ознакомиться с основными видами протеина. Их всего 6.
-
Соевый. Способствует существенному и правильному снижению холестерина, что, в свою очередь, приводит к улучшению общего самочувствия. Рекомендуется относиться к применению данного типа белка с внимательностью, так как он имеет противопоказания.
-
Лучший протеин для набора мышечной массы — сывороточный. Это действительно ценный продукт, который включает в себя большое количество аминокислот ВСАА. Благодаря данному фактору, человек сможет нарастить мышцы намного быстрее и эффективнее.
-
Яичный. Является одним из тех видов, которые относятся к натуральным белкам. Его преимущество в максимально легком усвоении, что оказывает положительное влияние на пищеварительную систему.
-
Казеин. Этот тип протеина способен снабжать организм необходимыми аминокислотами в течение длительного периода времени, но его усвоение несколько сложнее сравнительно с остальными видами белков.
-
Молочный протеин представляет собой смесь сыворотки и казеина. Оказывает благоприятное воздействие на рост мышц.
-
Коллагеновый. Отлично подходит для спортсменов, которым необходимо в короткие сроки восстановиться после травм и повреждений. Кроме того, коллаген является хорошим дополнением к остальным белкам.
Многие продолжают задаваться вопросом о том, какой протеин лучше для роста мышц. Чтобы принять верное решение, важно обращать внимание на такие факторы, как цель, которую вы хотите добиться. Чтобы наверняка знать о том, какие протеины пить для набора веса, важно внимательно изучить состав, а также обработку. Данный процесс может играть ключевую роль при создании белковых смесей, поэтому крайне важно учитывать его при осуществлении покупки.
Эксперты настоятельно рекомендуют читать состав выбранного протеина. Наиболее ценные решения, которые могут максимально позитивно повлиять на рост мышечной массы — это те, что включают большое количество аминокислот. Ни в коем случае не следует покупать дешевые и не проверенные варианты, поскольку есть риск столкнуться с отсутствием результата. Лучший протеин для набора массы — этот тот, который обогащен витаминным и минеральным комплексом. Специальные ингредиенты, как правило, увеличивают эффективность белковых препаратов.
Если вы еще сомневаетесь в том, какой протеин самый лучший, тогда не забудьте обратить внимание на производителя. В настоящий период в нашей стране представлено свыше ста брендов протеинов, оказывающих благотворное влияние на мышечный рост, однако следует выделять несколько основных известных производителей. Например, вы можете приобрести протеин BioTech, протеин Optimum Nutrition или протеин от Scitec Nutrtion и др.
Благодаря простым советам от специалистов, вы теперь смело можете ответить на вопрос о том, как выбрать хороший протеин. Благодаря полученным знаниям у вас получится подобрать именно для себя наиболее приемлемый и подходящий вариант за разумные деньги. Особенно важно, что сделать заказ имеется возможность не выходя из дома, что существенно сэкономит время.
Протеин для набора веса и роста мышц
С каждым годом количество людей, начинающих интересоваться вопросами правильного питания и здорового образа жизни, неуклонно растет. Подтянутая, спортивная фигура нынче в моде. Каждый мужчина, занимающийся спортом на любительском или профессиональном уровне, мечтает накачать красивые, рельефные мышцы.
Для того чтобы помочь бодибилдерам справиться с этой задачей, ученые разрабатывают все новые и новые виды спортивного питания. Правильно подобранные биодобавки помогают быстрее нарастить мускулатуру.
Основным ингредиентом спортпита является протеин. В связи с этим возникает закономерный вопрос: какой протеин выбрать бодибилдеру? Производители выпускают такое большое количество различных биодобавок, что растеряется даже профессиональный спортсмен, не говоря уже о любителе. Наша задача – помочь в этом вопросе.
Зачем нужен протеин
Белок является ключевым строительным материалом для мышц. Набор мышечной массы невозможен без регулярного и достаточного потребления белка. После или во время физических упражнений организм пытается приспособиться к увеличению нагрузки следующим образом: разрушает мышцы, а после этого восстанавливает их, но уже с большей площадью поперечного сечения. При отсутствии строительного материала (белка) увеличение мышц невозможно.
Более того аминокислоты в составе белков выполняют ряд других важных функций, необходимых для правильного роста мышц:
- Стимулируют анаболизм (образование новых клеток и тканей, в том числе мышечных)
- Повышают концентрацию инсулина и соматотропного гормона крови
- Совместно с инсулином замедляют разрушение мышц
- Являются дополнительным источником энергии
В большей или меньшей мере белок содержится в любой пище. Однако, даже в курином филе, одном из самых белковонасыщенных продуктов, содержится только 24% белков, остальное – вода (около 70%), жиры, углеводы, макро- и микроэлементы.
Таким образом, чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка нужно съедать буквально горы еды, причем регулярно. Более того, это количество еды нужно где-то хранить (или постоянно покупать) и готовить. Протеин (имеется в виду спортивное питание) является концентрированным белком (около 90%). Следовательно, потреблять его нужно в значительно меньшем количестве. К тому же его не нужно готовить — только развести в воде.
Тем не менее, из протеинов следует получать не более 50% всех белков. Во-первых, в обычной еде много других полезных веществ, помимо протеина. Во-вторых, пищеварительная система не может усвоить более 30 грамм протеина за раз.
Из вышесказанного можно сделать следующий вывод: протеин является удобным и богатым источником белков, и послужит отличным дополнением к традиционному питанию человека, пытающегося нарастить мышечную массу.
Важно заметить, что как тренировки без потребления белков, так и потребление протеинов без тренировок, не может стимулировать рост мышц. Без физической нагрузки мышцам не нужно будет приспосабливаться, и они не будут расти.
Также большую важность при наборе мышц имеет режим питания, так как организм должен получать строительный материал тогда, когда он в нем нуждается. В ином случае он лишь зря будет нагружать пищеварительную систему.
А нужен ли он?
Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.
Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.
Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря, калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 грамм белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 грамм белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 грамм белка, необходимо съесть примерно 400 грамм говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 грамм). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.
Важно! Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали.
Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.
Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.
Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.
Не принесет ли протеин вреда здоровью?
О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.
Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.
Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.
Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:
- Быстро испортится
- Будет плохо размешиваться
- Обладает плохим вкусом
Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.
Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.
Работает ли протеин?
Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше четырех.
Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.
Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.
Казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.
Протеин как важный элемент питания для спортсмена
Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть, как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).
Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.
Как протеин влияет на набор мышечной массы – причинно-следственные связи
Мышечное напряжение, которое мы создаем во время тренировки, является сигналом организму для начала процесса синтеза белка. Организм получает этот сигнал и запускает процесс, цель которого – начать питание «пострадавших» от нагрузки волокон. Это и провоцирует в дальнейшем появление новых клеток, увеличение оболочки миобластов и общей массы. Однако для того чтобы этот процесс полностью себя реализовал организму требуется тот самый исходный материал для строительства мышц – белок. Именно поэтому протеин для набора мышечной массы так важен. Если его недостаточно, то мышечная масса расти не будет.
Не у всех получается построить такую диету, чтобы получать необходимое количества белка для роста. Даже если и получается ее создать, то порой не хватает сил и времени готовить столько пищи, чтобы обеспечить рост мышечной ткани. Именно поэтому и придумали спортивное питание. Очень удобная штука: насыпал в шейкер протеиновой смеси, смешал с молоком и выпил. И вот, ты уже не беспокоишься о дефиците белка в своем организме, а мышцы получили необходимую подпитку для роста.
Более того! Концепция – развести протеин молоком/водой уже давно изжила себя, и прогресс шагнул дальше! Сегодня делают огромное количество действительное вкусных протеинов, которые позволяют не просто выпивать себя, а наслаждаться применением. Особенно популярно стало покупать несколько вкусов для создания коктейлей, десертов и даже завтраков (о рецептах, кстати, мы поговорим чуть ниже).
Таким образом, можно говорить, что протеин для набора массы прямым образом влияет на этот процесс. И далее, вопрос, который волнует многих атлетов – действительно ли нельзя обойтись без спортивного питания? Конечно можно!
Важно! Вас никто не заставляет покупать и питаться только добавками. Но такой способ набора мышечной массы, когда вы сочетаете обыкновенную пищу со спортпитом гораздо лучше.
Во-первых, лучший протеин для набора мышечной массы – это качественный белок, который быстрее и усвоится, и вы получите необходимые аминокислоты. Во-вторых, это экономит вам время. Не нужно целый день стоять у плиты, чтобы приготовить рацион на день. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлем. И, наконец, это полезно и даже может изменить ваш привычный рацион до неузнаваемости. Речь идет о том, что на основе протеинового порошка можно готовить много всяких вкусностей, начиная от блинчиков, заканчивая превосходными по вкусу коктейлями. И, если у вас будет выбор, пойти в ближайшее кафе и съесть какую-нибудь выпечку, которую неизвестно из чего сделали или приготовить ее дома самостоятельно, то выбор очевиден. Вы можете быть уверены в том, что те же блинчики вы сделали из качественного продукта. Но об этом поговорим позже.
Какие имеет протеин для набора мышечной массы плюсы и минусы?
Для ответа на вопрос о том, какие и именно имеет протеин для набора мышечной массы минусы и плюсы, рассмотрим сначала именно плюсы, поскольку их действительно достаточно много (кроме того что он позволяет быстрее наращивать мышцы о чем знают все) и при этом, они весьма значительные.
Преимущества
- Протеин позволяет быстро восстанавливаться мышечную ткань. Это является крайне важным, в первую очередь, именно для новичков, ведь какую бы методику они не использовали для роста мышц, мышцам все равно придется привыкать к нагрузкам и вполне может случиться, грубо говоря, перекачка. Из-за этого мышцы будут болеть, а все упражнения нужно будет отложить минимум на несколько дней. Протеин ускоряет данный процесс восстановления
- Протеин – это белок в чистом виде По сути, протеиновый коктейль это самый настоящий чистый белок и он во многом превосходит обычный белок, получаемый из еды. Так, например, он не перегружает желудок и дает организму только нужные компоненты
- Он способствует похудению и препятствует отложению жиров. Как и говорилось, протеин это чистый белок, что означает также и другое преимущество, которое заключается в том, что от него совершенно невозможно поправиться, несмотря на то, что организм получает все ему необходимое
- Кроме этого он способствует и сжиганию уже существующих отложений
- Протеин делает выносливей
Фактически, протеин способен придавать дополнительную мощность во время тренировок, так как если правильно его принять (именно после тренировки и в соответствие со всеми установленными выбранной методикой и доктором рекомендациями) Вы наверняка получите особый запас энергии.
Другие преимущества в зависимости от типа протеина
Кроме всего прочего, необходимо отметит и так называемый сывороточный протеин, который кроме уже перечисленных преимуществ, имеет также и два самых главных своих преимуществ:
- Быстрое усвоение
- Большой набор аминокислот При приеме после тренировки, предоставляет организму необходимый уровень аминокислот не только чтобы восстановить силы, а и усилить результат от самой тренировки
Минусы приема протеина
Кроме этого, разумеется, прием протеина имеет и свои минусы, о которых без сомнений тоже стоит знать.
- Возможны небольшие проблемы с пищеварительным трактом.Как бы там ни было, но организм, несмотря на то, что он нуждается в белке, не привык к поступлению его именно в таких количествах и без сомнений, небольшие нарушения в плане работы пищеварительного тракта все же могут произойти. К данным нарушениям относятся:
- Газы
- Вздутие живота
- Возможна периодическая головная боль
- Периодическая усталость
- Протеин не обладает приятным вкусом
Однако сразу необходимо отметить, что к серьезным проблемам со здоровьем протеин не приводит, а все подобные эффекты являются лишь временными и будут присутствовать, только пока продолжается прием протеина и также сразу исчезнут после завершения.
В первую очередь, он предназначен именно для улучшения эффективности тренировок и лучшего закрепление результата и поэтому, его вкусу производители все же не отдают должного внимания. В качестве решения в протеин добавляются всякие, грубо говоря, сладости который придадут ему вполне нормальный вкус.
Важно! Протеин обязательно применять именно правильно. Не совсем минус, но в случае неправильно приема протеина он действительно может стать даже вредным.
Другие минусы в зависимости от типа протеина:
- Главный минус сывороточного протеина: В случае аллергии на молочный белок, от данного варианта необходимо сразу же отказаться
- Главный минус соевого протеина: В небольших порциях, соевый протеин не принесет совершенно никакого вреда и станет даже крайне эффективным выбором, однако, мужчинам абсолютно запрещено принимать его слишком много так как это приведет к снижению существующего уровня тестостерона в организме
В целом, прием протеина имеет как минусы, так и плюсы, но одно сказать можно точно, при желании получит действительно привлекательно рельефную мускулатуру и за самый оптимальный срок, протеин является единственным вариантом, поскольку больше никак не достичь таких результатов. Но главное, не переборщить с ним и точно выполнять все инструкции, рекомендации и советы.
Почему протеин нужно принимать при массонаборе
Белок является строительным материалом для мышц, без него рост мышц невозможен в принципе. Конечно, мы можем получать белок и из обычной пищи, но привычная еда весьма долго переваривается и ее неудобно употреблять во время и сразу после тренировки. Протеин же быстро усваивается, его приготовления не занимает более 2-ух минут, более того, белковые коктейли обладают сбалансированным аминокислотным составом, что очень важно, если вы хотите наращивать мышечную массу.
Протеин является дополнительным источником энергии, которая очень важна после тренировки. Аминокислоты, которые нам дает протеин, способствуют повышению концентрации инсулина и гормона роста, что в свою очередь стимулирует рост мышц и костного скелета. В тоже время инсулин и аминокислоты обладают антикатаболическим действием.
Какой вид протеина для роста мышц лучше?
Лучший протеин для набора мышечной массы – это, конечно же, сывороточный протеин. Данный вид белка обладает высокой биологической ценностью, быстрой скоростью усвоения и качественным аминокислотным составом. Сывороточные протеиновые комплексы стоят на первом месте, когда речь идет о наборе массы. Также можно принимать и другие виды белка:
Сывороточный протеин
Согласно последним исследованиям, сывороточный протеин является лучшим для роста мышц и сжигания жира. Его получают из молочной сыворотки. На данный момент существует три разновидности, отличающиеся степенью очистки:
- Концентрат. На 5-10% состоит из лактозы и незначительного количества жира
- Изолят. На 97% состоит из белка
- Гидролизат – частично разрушенный ферментами белок
Концентрат является протеином с умеренной степенью очистки и поэтому имеет относительно низкую стоимость. Гидролизату сывороточного белка напротив свойственна очень высокая цена. Согласно недавним исследованиям степень очистки незначительно влияет на мышечный рост, а значит, большой разницы между тремя видами сывороточного протеина нет. Тем не менее, всегда стоит обращать внимание на процент белка, указанный на упаковке протеина.
Недостатком сывороточного протеина является тот факт, что у некоторых людей он вызывает нарушения со стороны пищеварительной системы. Точная причина этих нарушений пока что не ясна, однако есть некоторые предположения:
- Непереносимость лактозы
- Функциональные ограничения. Организм человека неспособен усвоить более 9 грамм белка в час
- Низкокачественные компоненты
- Искусственные подсластители
Казеин
Также известный, как молочный белок, казеин является одним из самых популярных видов протеинов, используемых в спортивном питании.
Казеин является традиционным медленным протеином. Попадая в желудок, он образует сгусток, который очень медленно расщепляется и длительно обеспечивает организм аминокислотами. Важно заметить, что казеин также замедляет усваивание других протеинов, находящихся в желудке.
Биологическая ценность казеина весьма высока, так как он содержит множество незаменимых (не образующихся в человеческом организме) аминокислот. Особенно богат глютамином, который улучшает иммунитет и защищает мышцы.
Важно! Казеин является лучшим решением для людей с аллергией на яичные и сывороточные протеины.
При наборе мышц казеин нежелателен по причине низкой скорости усвоения. Однако, принимать его рекомендуется для устранения чувства голода, так как его медленное расщепление в желудке обеспечивает длительное ощущение сытости.
Яичный протеин
В противоположность сывороточному протеину и казеину, яичный пользуется небольшой популярностью и выпускается ограниченным количеством производителей.
Аминокислотный состав весьма богат, а скорость усвоения выше, чем у казеина, хоть и ниже чем у сывороточного протеина. Яичный протеин отлично подходит для наращивания мышц и является лучшей альтернативой сывороточного. Однако стоимость у него очень высокая, и достать его не всегда возможно.
Мясной протеин
Говяжий, или мясной, протеин имеет полный набор незаменимых аминокислот, который к тому же обогащен натуральным креатином. В нем нет лактозы и глютена. Скорость усвоения не уступает сывороточному протеину.
Недостатком является очень высокая стоимость. По цене мясной протеина превосходит даже яичный.
Так как явных преимуществ перед сывороточным у мясного протеина нет, то покупать его нецелесообразно.
Соевый протеин
Из растительных протеинов этот является самым известным благодаря низкой себестоимости. Считается худшим из доступных белков по следующим причинам:
- Плохо усваивается
- Самый слабый стимулятор анаболизма
- Неполноценный аминокислотный состав
- Эстрогенная активность
Соевый протеин не рекомендуется принимать вообще, в частности и для наращивания мышечной массы.
Конопляный протеин
Изготавливается из зерен конопли. Содержит множество полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень холестерина, а, следовательно, и риск многих сердечно-сосудистых заболеваний. Более того богат различными микро- и макроэлементами: цинк, железо, фосфор и т.д. Конопляные семечки также являются источником очень редких мезоинозита и фитина. Всем этим достоинства конопляного протеина не ограничиваются.
Для вегетарианцев конопляный белок является оптимальным, так как в отличие от соевого, не имеет множества недостатков. Более того, конопляные белки имеют максимально близкий к животным аминокислотный состав. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу без употребления продуктов животного происхождения, конопляный протеин поможет вам лучше всех.
Тем не менее, животным протеинам конопляный все же уступает, как в скорости усваивания, так и в содержании белка (около 50%).
Комплексные
Комплексные протеины включают в себя быстрые протеины, обеспечивающие максимальную подпитку организма аминокислотами за короткий срок, а также медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.
На первый взгляд кажется, что комплексный протеин является лучшим выбором, так как включает в себя несколько видов протеинов, компенсирующих недостатки друг друга. Более того, известно, что рост мышц продолжается длительное время после тренировки, в том числе во время сна. Таким образом медленные протеины кажутся не менее важными для роста мышц, чем быстрые.
Однако, ученые отвергают необходимость в комплексных протеинах. Согласно исследованиям, использование сывороточного протеина приносит лучший эффект независимо от спортивных целей. Более того объединение сывороточного протеина с другими только ухудшает анаболические качества первого. В заключение, регулярным компонентом комплексных протеинов является соевый белок, имеющий немало недостатков.
Исходя из всего сказанного, можно сделать вывод, что лучшим протеином для набора массы является сывороточный и казеиновый. Первый стоит принимать до и после тренировки, а также между приемами пищи, казеин же только перед сном. Величина порций рассчитывается исходя из нужд атлета, его веса, рациона и т.д.
Не рекомендуется принимать больше 30 грамм белка за один раз, учитывайте это при приготовлении коктейля. Во время набора мышечной массы стоит употреблять не менее 2 грамм белка в день на 1 кг. собственного веса.
Варианты спортивного питания с сывороточным белком
Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами. При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:
- Инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.
- Специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).
Важно! Спортивное питание дает эффект лишь при соблюдении правил дозировки — нельзя бездумно пичкать себя батончиками или протеиновыми коктейлями, либо, напротив, три дня интенсивно попользоваться и потом забыть и бросить. Такая халатность может не только не помочь, но и навредить вашей фигуре.
Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!
Основные виды протеинов: концентрат, изолят, гидролизат
Рынок спортивного питания переполнен различного вида протеинами. У новичка от такого разнообразия глаза разбегаются. Основные виды протеинов – концентрат, изолят и гидролизат. Так какой протеин выбрать для набора мышечной массы?
Сывороточный концентрат – это самый дешевый вариант. Связано это с более простым механизмом производства. Современный концентрат содержит примерно 70-80% процентов белка. Единственный минус такого вида продукта связывают именно с содержанием белка и также наличием в смеси жира и лактозы.
Изолят – это продукт, который отличается высокой степенью очистки. Содержание белка в изоляте примерно 90-95%. Таким образом, изолят сывороточного протеина практически не содержит примесей (лактозы, углеводов и холестерина). Такой вид протеина рекомендуется употреблять аллергикам и тем, у кого непереносимость лактозы.
Гидролизат сывороточного протеина – это тот же изолят, но прошедший дополнительную обработку. Благодаря гидролизации – расщеплению изолята, производитель добивается получения такого продукта, который будет гораздо быстрее усваиваться организмом. Такой протеин считается эталоном, но и стоит он соответственно дороже того же изолята и тем более концентрата.
Кстати говоря, ещё одной незаменимой формой протеина является казеин. В комплексе с сывороточным он поможет вам максимально защитить мышцы от катаболизма и будет обеспечивать их аминокислотами в течении нескольких часов. Так что купить казеиновый протеин вместе с сывороточным – отличная идея!
Как видите, форм белковых добавок достаточно много, но какой какой протеин купить для набора мышечной массы? В целом, для этой задачи отлично подойдут ВСЕ формы, но если вы хотите набирать максимально чистую массу, то лучше избегать сывороточного концентрата и отдать предпочтение изоляту с гидролизатом.
Соевый протеин – насколько это страшно?
Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?
Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».
Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.
Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.
Выбираем протеин для набора мышечной массы
Если Вы хоть немного знакомы с миром фитнеса и силовыми тренировками, Вы наверняка слышали, что очень важно принимать протеин для набора мышечной массы. Протеин, пожалуй, является самым важным элементом в питании для набора мышечной массы любого атлета. Что же он делает? Он обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Без белка не будет аминокислот, которые имеют решающее значение в наборе мышечной массы.
В сегодняшней статье мы рассмотрим самые лучшие протеины для набора мышечной массы по версии самого крупного интернет-магазина спортивного питания в мире — Bodybuilding.com, а также проанализируем их состав. Начнем наш список по убыванию популярности.
Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы
- Optimum Gold Standard Без преувеличений, лучший протеин, очень высокого качества и с прекрасным вкусом, с фантастическим и эффективным белковым составом для набора качественной мышечной массы. Действующий чемпион от фирмы ON, занимающий верхушку рейтинга. Существует причина, почему этот белковый продукт является самым продаваемым — в его состав входит изолят сывороточного белка, более чистая и быстроусвояемая форма. Целых 24 гр белка на порцию и только 3 гр углеводов.
- COR-Performance от Cellucor Высокая растворяемость и удивительный вкус приговаривают этот протеин к известности. У этого бренда есть парочка сумасшедших вкусов, например, корица и арахисовое масло. Но это не самые важные преимущества. COR-Performance предлагает неплохую статистику по составу, а именно 25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию. Кроме того, содержит более 5 гр BCAA. Занимает второе место по популярности на рынке спортивного питания.
- Combat Powder от MusclePharm Это многокомпонентный протеин, снабжающий мышечную ткань в течение 8 часов белком разных видов. Включает изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок (много BCAA и аргинина для производства мышц) и глютамин.
- ISO-100 от Dymatize Снабжает супербыстрым сывороточным белком — изолят. Он обеспечивает быстрый приток аминокислот, что идеально подходит для приема сразу после ночного сна, чтобы остановить катаболизм или после интенсивных тренировок для ускорения восстановления. Содержащаяся в нем в избытке аминокислота с разветвленной цепью лейцин, активирует синтез мышечных белков. Делает его востребованным спортивным питанием для набора мышечной массы. Еще один популярный протеин от этого производителя — ELITE WHEY PROTEIN. Отличается содержанием разных видов сывороточного протеина, наличием жиров и углеводов. Поэтому, цена немного ниже.
- Syntha-6 от BSN Нет сомнений, что этот многокомпонентный протеин является фаворитом на рынке. Обладает восхитительным вкусом и неплохим составом. Обеспечит 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов. Этот протеин предназначен для набора мышечной массы. Кроме того, Sytha-6 содержит целых 10 гр незаменимых аминокислот и 5 гр BCAA. В общем, отличный продукт от уважаемой и популярной компании.
- Hydrowhey от ON Платина Hydrowhey предоставляет лишь гидролизат сывороточного протеина. Это означает, что крупные белки разбиваются на более мелкие фракции для ускоренного поглощения. Этот продукт содержит 30 гр белка на порцию и только 2 гр углеводов. Он также снабдит аж целыми 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью. Несмотря на все эти преимущества по сравнению с другими протеинами для набора мышечной массы, Hydrowhey занимает последнюю строчку в хит-параде протеиновых порошков.
Так какой протеин лучше для набора мышечной массы? Какой лучше выбрать? Далее представлена сравнительная таблица протеинов, которая поможет определиться с выбором!
| Whey 100% | COR-Performance | Combat Powder | ISO-100 | Syntha-6 | Hydrowhey | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Состав | ||||||
| Порция (гр) | 33 | 35 | 35 | 32 | 47 | 39 |
| Калории | 120 | 130 | 140 | 110 | 200 | 140 |
| Жир (гр) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 0.5 | 6 | 1 |
| Холестерин (мг) | 55 | 35 | 75 | 5 | 70 | 0 |
| Углеводы (гр) | 4 | 3 | 5 | 2 | 15 | 2 |
| Протеин (гр) | 24 | 25 | 25 | 25 | 22 | 30 |
| Ингредиенты | ||||||
| Креатин | нет | нет | нет | нет | нет | нет |
| Глютамин | да | нет | да | да | да | нет |
| BCAA (гр | 5 | 5 | 5 | 7 | 5 | 9 |
| Вид протеина | ||||||
| Сыворотка | да | да | да | да | да | да |
| Казеин | нет | нет | да | нет | да | нет |
| Рейтинг (из 10) | ||||||
| Вкус | 8.4 | 8.3 | 9 | 8.8 | 9.3 | 8.4 |
| Эффективность | 9.2 | 9.1 | 9.2 | 9.3 | 9.2 | 9.2 |
Почему нет смысла покупать дешевый протеин?
Многие начинающие атлеты предпочитают в качестве первого опыта приобретать дешевое спортивное питание. Таким образом, они пытаются как можно скорее набрать мышечную массу, сэкономив при этом денежные средства. Такой подход ни к чему хорошему не приведет. Ни о каком приросте мышечной массы тут не может и идти речи, по крайней мере, качественной.
Недостатков у дешевого протеина множество. Среди основных и наиболее распространенных можно выделить следующие:
- Низкий аминокислотный профиль (в дешевые протеины добавляют соевый белок, который скуден по составу аминокислот)
- Большое содержание примесей (лактозы, жиров и углеводов)
- Наличие различных красителей
- Порой ужасный вкус
- Присутствие консервантов
Если вы не получаете достаточного количества аминокислот, то и мышцы расти не будут. Но для этого и белок должен быть качественным, а дешевое спортивное питание таких щедростей нам, увы, не предлагает. Часто дешевый протеин плохо усваивается. Люди жалуются, что у них после приема очередной порции такой добавки, в животе начинается самая натуральная «заварушка». Как итог, расстройство желудка, никакого прогресса и зря потраченные деньги.
Так что, на все предложения купить протеин для набора мышечной массы по бросовой цене, стоит смотреть с большой долей сомнения. В этом случае лучше не стараться существенно сэкономить.
Очень часто вы можете встретить даже протеины таких популярных брендов как ON, Muscle Tech и т.д. по очень низкой цене. В таком случае, не стоит полагаться только на известность бренда, а стоит сравнить цены в разных магазинах. Если стоимость значительно отличается, то, скорее всего, вам предлагают подделку. Популярные (попсовые) бренды часто грешат этим, в отличие от андеграунда.
Андеграундные бренды широко не рекламируют свои добавки, и являются популярными в среде «избранных» атлетов. И именно это позволяет распространяться на рынке только оригиналу, без присутствия подделок!
Ещё одно преимущество андеграунда перед попсовыми брендами в качестве выбора. Да-да, именно в качестве, а не широте. Популярные фирмы могут предложить вам широкий выбор фасовки, составов, вкусов протеина, но они не умеют делать «цепляющие» добавки. Те же протеины от Optimum Nutrition хороши по качеству и совершенно обычны по вкусу. Но если вы хотите попробовать что-то действительно необычное, то лучше обратиться к андеграунду. Здесь вы найдёте меньший выбор вкусов, но они будут куда интереснее и натуральнее. Андеграундый протеин, кстати, производится в небольших фасовках (чаще до 1 кг), что позволяет купить сразу несколько вкусов и экспериментировать!
Кстати говоря, большинство протеинов попсовых брендов состоят из концентрата (низкокачественного белка), а андеграунд – это либо комплексный белок, либо изолят/гидролизат.
Лучший протеин для набора мышечной массы среди андеграундных брендов
Проанализировав отзывы о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, мы составили следующий рейтинг. Андеграундными брендами называют те, которые не находятся на слуху у многих. Проще говоря, компании-производители не ведут активную рекламную деятельность, не пиарят свой продукт везде, где только можно. Они просто производят качественный продукт, а те, кто знаком с брендом, приобретают его. Естественно, среди такой категории протеина есть немало и не очень качественных продуктов.
Сложно сказать, какой лучший протеин для набора мышечной массы из категории «андрерграунд», так как абсолютно все добавки имеют прекрасный состав и вкусы. Они ничем не хуже (а то и лучше!) «попсовых» представителей этого сегмента. О них и поговорим далее.
Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу
Для поднятия мышечной массы лучшим выбором являются быстрые протеины: сывороточный, мясной, яичный.
Принимаются они все одинаково:
- Утром 1 раз. После того, как организм просыпается, в крови повышается уровень кортизола, который запускает катаболические процессы. Прием быстрого протеина необходим для предотвращения разрушения мышц
- В течение дня между приемами пищи. При наборе мышечной массы важно постоянно поддерживать аминокислотный уровень. Нужно питаться 4-5 раз в день, а между приемами пищи принимать протеин
- Перед тренировкой. Во время физической нагрузки начинаются катаболические процессы. Доза быстрого протеина за 2 часа до тренировки их замедлит
- После тренировки. Это самый важный прием протеина, так как в этот момент организм нуждается в аминокислотах больше всего. Если вы не придерживаетесь жиросжигающей программы, то рекомендуется также принять дозу гейнера для поднятия уровня гликогена в крови
Суточная потребность протеина для мужчин с низким содержанием жира в организме – от 250 до 300 грамм, для тучных и склонных к полноте – от 150 до 200 грамм. Для женщин, соответственно – от 250 до 300 и от 180 до 250. За один раз не следует употреблять более 30 грамм протеина. Перед приемом протеин разбавляют в воде или соке для улучшения вкусовых качеств. В молоке разбавлять протеин не стоит, так как оно содержит казеин, замедляющий усваивание других белков. Количество жидкости не имеет значения и подбирается в зависимости от желания.
При невозможности частого питания утром и перед сном принимают медленные и комплексные протеины. После тренировки желательно принимать быстрый протеин, так как он намного эффективнее.
Важно!Следует помнить, что из спортивного питания следует получать не более 50% белков, остальное – из пищи.
Необходимость употребления
Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон.
Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.
Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.
При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.
Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.
В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.
Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.
Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.
Необходимые дозировки
Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.
Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.
Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 грамм протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 грамм белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 грамм, чтобы добиться желаемого рельефа.
В курином яйце содержится только 3 грамм протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.
Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.
Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 грамм (для женщин 300 грамм). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.
Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.
Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.
Как правильно пить протеин?
Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.
«Быстрые» белки
Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.
Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.
Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.
Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.
Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.
Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.
Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.
Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.
Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.
Важно! Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.
Медленно усваиваемые вещества
К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.
Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 — 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.
Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.
Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.
Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.
Рекомендуемый режим употребления протеиновых добавок — 2 — 4 раза в день. Это поможет подпитывать организм в течение дня, поддерживая процессы восстановления и формирования волокон.
Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.
«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.
Комплексные добавки
Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.
Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.
Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.
Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.
Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.
Рекомендуемый режим приема
Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.
На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 — 3 порции протеинового коктейля.
За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.
Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 — 1,5 часа.
За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.
В каких дозах принимать протеин
Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 грамм будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.
Я рекомендую добавлять, как минимум, 30 грамм белка в ваш коктейль. Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 грамм белка, даже после тренировки
Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.
Протеин утром до еды или после
Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.
Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.
Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.
Протеин перед тренировкой
Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.
Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.
Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.
Протеин после тренировки
Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.
После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.
Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.
Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
Другое время дня как часть еды:
В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.
Перед сном
Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.
Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.
Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.
Причины отсутствия желаемого результата
Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.
Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.
Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.
Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.
Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.
Рецепты из протеина
Выше уже было отмечено, что протеиновый порошок можно употреблять не только по инструкции. То есть, необязательно смешивать порцию протеина с молоком или водой и выпивать все это. Некоторых такой прием может ввести в тоску, кому-то вообще со временем надоедает такой способ. Согласитесь, если каждый день одну и ту же пищу, приготовленную одинаковым способом, можно сойти с ума. С протеином, конечно, все не так трагично, но все же подобную аналогию провести можно.
Речь сейчас пойдет о рецептах использования протеина для приготовления различных блюд и напитков. Сейчас такой способ становится все более популярным. Многие бодибилдеры делятся своими секретами приготовления блинчиков или выпечки на основе протеинового порошка. Даже бодибилдеры «Золотой эры» в своих книгах иногда рассказывают о своих рецептах.
Вот и мы решили поделиться с вами некоторыми вкусностями, которые можно приготовить, используя протеиновую смесь.
Шоколадное печенье
Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.
Ингредиенты:
- Порция ванильного протеина
- Столовые ложки кокосовой стружки или кокосовой муки
- Столовые ложки овсяной муки
- Чайная ложка разрыхлителя
- 1/2 чайной ложки соды
- 1/4 стакана греческого йогурта
- 2 столовые ложки яблочного пюре
- 2 яичных белка
- 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
- 2 столовые ложки шоколадной россыпи
Жарить как обычные блинчики. Можно украсить мороженным.
Черничные протеиновые кексы.
Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.
Ингредиенты:
- Стакан овсяной муки
- 1/4 стакана отрубей
- 3 яичных белка
- 1/2 стакана греческого йогурта
- 1 стакан несладкого яблочного пюре
- 2 чайные ложки мёда
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 спелый банан
- 3 порции ванильного протеина
- 1 чайная ложка разрыхлителя
- 1 чайная ложка соды
- 1 стакан черники
Запекать при 180 градусах 20-30 минут.
Шоколадно-банановые маффины
Для приготовления вам понадобится протеин Isotop.
- Ингредиенты:
- Полстакана молока;
- 2 яичных белка;
- 2/3 стакана овсяной муки;
- 2 порции шоколадного протеина;
- 2 спелых банана;
- 1/2 стакана яблочного джема;
- 1/2 стакана греческого йогурта;
- 2 чайные ложки разрыхлителя.
Калорийность: 110. Жиры: 1,5. Углеводы: 17. Белок: 9.
Выпекается при температуре 180 градусов 25 минут. Сверху можно украсить мягким сыром, типа Рикотты.
Что еще нужно для роста мышц кроме протеина?
В качестве бонуса мы решили вам напомнить о важной детали – качественный результат возможен только при комплексном подходе!
Действительно, протеин, как мы выяснили, весьма важен при наборе мышечной массы. Но он позволяет вам лишь восполнить недостаток белка в рационе. Для того чтобы ваши мышцы были постоянно защищены от катаболизма вам понадобятся также БЦАА, а для слаженной работы организма – витаминно-минеральные комплексы.
Вы должны помнить, что во многом ваш прогресс зависит не только от питания, но и от качества тренировок. В этом вам помогут предтренировочные комплексы и пампилки. Эти добавки позволяют всегда тренироваться на максимум и получать удовольствие от этого процесса.
Однако, если вы хотите добиться большего, чем дала вам природа, то нужно воздействовать на уровень гормонов. Гормон роста и тестостерон – вот, кто ответственен за наши мышцы, да и вообще за все здоровье в целом.
Во время физических нагрузок происходит всплеск этих гормонов в кровь, благодаря чему и начинается процесс синтеза белка. Для того чтобы достичь максимальных результатов и «прорвать свою генетику» и «отодвинуть плато», нужно убирать ограничения, которые выставляет сам организм. При этом использовать:
* САРМс;
* Тестобустеры;
* Дизайнерские стероиды.
Самый безобидный и простой из этих вариантов – тестобустеры. Они позволяют безопасно для вашей гормональной системы повысить уровень тестостерона в крови. ДС и САРМс – более тяжёлая артиллерия, которая повышает уровень тестостерона искусственно и помогает сохранить мышцы даже на самой жёсткой сушке!
Если вы хотите выглядеть хорошо, иметь спортивную форму и хорошее самочувствие, то вам вполне будет достаточно БЦАА, протеина, витаминно-минеральных комплексов, предтренировочного комплекса. Но если вы хотите добиться формы, как у атлетов на картинках в этой статье и постоянно держать такую форму, то вам понадобятся САРМс и ДС.
Видео в помощь
fitmagazine.kandeleria.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
4rama.com/threads/luchshiy-protein-dlya-nabora-massy.724/
www.davajpohudeem.com/sport/pitaniye/protein/kakoy-luchshe-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html
popravsya.ru/food/sports-nutrition/kak-pit-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
fitzdrav.com/pitanie/kak-prinimat-protein-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html#i-3
kbs555.ru/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy-plyusy-i-minusy/
befirst.info/articles/stati/vidy/protein_dlja_nabora_myshechnoj_massy
Лучший протеин для набора массы
Лучший протеин для набора массы
Лучшим протеином для набора массы является сывороточный протеин.
Но чтобы разобраться в этом вопросе, нужно знать, что происходит при поступлении белка в мышцы и каким образом можно извлечь максимальный эффект из приема протеина.
Белок — это строительный материал для постройки мышц, материал, обеспечивающий мышцам прирост их массы. Особенно важно это во время тренировки и сразу после нее.
Ведь известно, что если сразу после тренировки организм не получает белки, то есть, аминокислотный материал для восстановления естественного процесса разрушения и последующего восстановления мышц, то наступает катаболический эффект, в результате которого идет восстановление этих процессов разрушения, а не рост мышц.
Протеин — это очень важный источник энергии, особенно в послетренировочный период. Этот период сопровождается большим расходом энергии во время тренировки.
Аминокислота — продукт распада белка, это мощный стимулятор анаболического процесса. Ведь аминокислота, поступающая в кровь, увеличивает концентрацию как инсулина, так и концентрацию соматотропного гормона в крови, что в свою очередь стимулирует рост мускулатуры.
Также это служит стимулятором роста костного скелета. Аминокислоты и инсулин в свою очередь подавляют действие катаболических гормонов, которые разрушают мышцы. Основные из них — это кортизол, альдостерон, катехоламин и некоторые другие гормоны.
Попадая в организм, протеин стимулирует мышечный рост, сжигает жир, подавляет катаболические процессы, увеличивает энергопродукцию (здесь аминокислоты служат дополнительным источником энергии).
Кроме этого протеин снижает процент жировых прослоек в организме, содействуя скорейшему восстановлению.
Максимальным анаболическим эффектом обладает сывороточный протеин, в основном за счет высокой скорости усвоения и содержания лейцина. Что касается наиболее результативного способа усиления анаболического эффекта в результате приема протеина, то этому поспособствует прием ВСАА.
Конечно, в бодибилдинге применяются разные виды протеинов, и каждый из них обладает разными характеристиками. Считается, что сывороточный протеин — это самый лучший протеин для набора массы.
Казеиновый протеин, или как его еще называют казеин – это лучший протеин для приема перед сном. Он довольно эффективен при наборе мышечной массы.
Яичный протеин обладает гораздо меньшей скоростью усвоения в сравнении с сывороточным, и немного меньшей биологической ценностью. Тем не менее, яичный протеин — это тоже очень хороший протеин для набора массы.
Соевый протеин — это худший протеин для набора массы. Обычно его применяют спортсмены-вегетарианцы, и спортсмены, имеющие непереносимость лактозы.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 4482
Спортивное питание для роста сухой мышечной массы
Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.
Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.
Спортивное питание и режим
В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.
Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?
- Протеин.Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
- BCAA.Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
- Гейнер.Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
- Креатин.Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
- Глютамин.Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
- Тестостероновые бустеры.Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.
Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.
Самые лучшие протеины для набора мышечной массы: рекомендации
Привет мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами поговорим о важном компоненте спортивного питания, такой как протеин. Итак, поехали.
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Самые лучшие протеины для набора мышечной массы: советы и рекомендации
Вокруг этой добавки ходит много легенд, некоторые считают ее самым лучшим помощником спортсменов, другие же говорят, что протеин способен чуть ли не положить вас на больничную койку с сомнительным и смертельным диагнозом. Я могу поделить всех парней на две категории: те, что принимают протеин, чтобы набрать вес и те, которые всячески берегут себя от него. Я, естественно, отношусь к первой категории. И не потому, что это модно, а просто без протеина я не добился ошеломительных результатов и желаемой формы.
Протеин для роста мышц – это самая популярная добавка, которая предназначена для парней и девушек, что посещают спортивный зал. Протеин – это простой белок, который на все 100 процентов усваивается в организме человека, работает на восстановление поврежденных тканей, снижает процент жировых отложений, что накапливаются на наших органах и в крови, уменьшает количество холестерина, работает над улучшением иммунитета. Для мышц – это стимул для роста, питательные вещества, микро и макроэлементы, которых им так не хватает.
Представьте себе картину: вы пошли в спортивный зал. Фитнес волна мгновенно вас накрывает, вы начинаете интенсивно заниматься, выкладываетесь на все 200 процентов, но через полгода регулярных тренировок вы начинаете терять прежний запал. Почему так происходит? Вы добились желаемого результата, и дальнейшее развитие событий выглядит так: либо вы топчитесь на месте; либо покидаете зал; либо даете своим мышцам стимул для еще большего роста.
Выбор исключительно за вами и я не рекламирую протеин, и уж тем более не буду говорить вам какой именно покупать, и в каком магазине он дешевле. Это только мои доводы, мои гипотезы и мое мнение, которым я рад поделиться.
Какой протеин лучше выбрать
Если по-честному, каждая баночка протеина по-своему хороша. Ваш выбор должен основываться на личных предпочтениях, количества силовых и кардио тренировок, и желаемых будущих результатов. Общее между всего протеинами то, что они бывают только «быстрыми» и «долгими». Первый вид, биологически доступный, быстро обеспечит ваше тело энергией и строительным белком. Второй, дает белок поэтапно, в течение нескольких часов.
Если вы не знаете какой протеин выбрать, спросите своего тренера или продавца консультанта в магазине. Только мой вам совет, не покупайте сразу то, что вам предлагают, почитайте отзывы в интернете об этом продукте, спросите у своих коллег, почитайте внимательно состав.
На рынке сегодня представлен не один тип протеина, а сочетание разных порошков (многокомпонентные баночки). Иными словами, в каждой грануле теперь содержаться все известные виды протеина. Самый лучший результат вы сможете добиться, если будете принимать любой выбранный вами сывороточный протеин, во время и сразу после посещения зала. Именно в этот момент ваши мышцы, как никогда, нуждаются в строительном материале топ протеинов, что представлены на рынке, сделаны на основе молочного белка, но в продаже вы можете найти и растительный белок.
Как принимать для роста мышц
В этом вопросе вы должны помнить, что все люди разные, организм у всех разный, потребности и желание тоже. Поэтому, если вашему коллеге сказали пить такое-то количество протеина, это не значит, что такая дозировка подойдет и вам.
Запомните, это очень важные вещи.
Конечно, есть и общее правило, чтобы мышечная росла, человека нужно выписать не меньше полтора грамма добавки в 24 часа, этот показатель учитывается на килограмм веса.
Более быстрый результат можно достигнуть при потреблении 2-х граммов. Поэтому если Сашин вес – 90 кг, а Вадима – 130, количество выпитого протеина будет разным. Еще раз настоятельно напомню, что перед приемом необходимо обязательно ознакомиться с листом вкладышем на упаковке, производитель четко прописал, что и когда, а, главное, в каком количестве пить и как должен храниться протеин.
Сывороточный протеин и другие виды протеинаНа рынке представлено несколько видов протеина, разняться они исключительно усвояемостью и скоростью достижения желаемого эффекта. Тип протеина зависит от времени его приема. «Какой лучше подойдет для вас?» — попробуйте и сами все узнаете.
- «Быстрый» протеин, как уже понятно с его названия, работает очень эффективно, и оснащает организм в скоростном режиме большим количество строительного материала. К «быстрому» относят яичные и сывороточные коктейли. Их необходимо принимать после пробуждения и после тренировки. Можно принять протеин и в дни, когда у вас не намечается тренировка. Максимальная дозировка – до 6 раз за сутки. При этом не стоит забывать и про ежедневный рацион, в который должны обязательно входить мясо, рыба и творог.
- Протеины медленного действия в основном состоят из казеина, который содержат все молочные продукты. Его можно употребить за полчаса до сна или в качестве перекуса. В редких случаях он может заменить основной прием пищи.
- Сочетание разных протеинов. Их можно употребить перед сном, как перекус, и заменять один полноценный прием пищи. Так как в составе есть компоненты быстрого действия, вы можете употребить такой коктейль за 2 часа до похода в зал. Сразу после тренировки все-таки примите коктейль из «быстрого» протеина.
Некоторые важные аспекты
Теперь более детально остановимся на некоторых аспектах. Принимая сухой протеин до тренировки, вы готовите свой организм к предстоящим нагрузкам. Соответственно ваше тело может выдержать более длительную нагрузку, подготовиться к набору массы, создается необходимый мышечный тонус.
Правильно составленная программа в сочетание с протеином принесет вам быстрый и желаемый результат. Принимать протеины после тренировки тоже необходимо. Во время интенсивной работы, мышцы начинают съедать все запасы белка, расходуются гормоны, снижается уровень гликогена. Эти потери должны обязательно восполняться, для этого и был создан протеин быстрого действия. Это самый качественный реаниматор для вашего организма. Только не забывайте, что протеин – это добавка, прием пищи никто не отменял.
Новичку бывает сложно понять, зачем принимать протеин перед сном. Многие девушки отказываются это делать, боясь поправиться. Здесь главное знать, что во время сна организм работает, расходуются аминокислоты, которых обычно не хватает, в результате начинает разрушаться мышечный кор. Именно поэтому за 30 минут до сна, принимайте правильный «медленный» или комплексный порошок.
Когда употреблять протеин: до приема пищи или после
Существует общее правило: «Не стоит употреблять протеин сразу после трапезы, так как он усвоится не полностью, или не усвоится совсем».
Если вы хотите лишиться нескольких лишних килограммов и планируете принимать протеин только с этой целью, то вы должны употреблять его не после еды, а вместо нее. Другими словами, протеин должен быть не как перекус, а как основное блюдо раз в день.
Если вам понравилась эта статья, а информация стала вам полезной, пишите свои отзывы, будет интересно почитать. Также если у вас есть какие-то вопросы, спрашивайте, отвечу всем. Жду вас вновь на приключенческом блоге «На Грани». До скорых встреч.
Текст — агент Q.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
почему он не подходит для похудения и набора мышц?
Все задаются вопросом: «Какой протеин самый лучший?», но при этом никто не знает, какой протеин является самым худшим. Сегодня мы поговорим о соевом протеине.
На данный момент известно, что самым неэффективным протеином является соевый. Его применение в бодибилдинге и фитнесе может быть оправдано только одним фактором – полным отказом от животных продуктов, т.е. тотальным вегетарианством, ведь сывороточный, яичный и другие белки являются нутриентами животного происхождения.
Соевый белок добывают из растения сои. Попытки активно продавать его объясняются низкой стоимостью производства такого протеина, что и вынуждает недобросовестных производителей фальсифицировать те или иные исследования, которые якобы доказывают преимущество соевого белка над другими видами. На практике же, это вовсе не так, и мы постараемся объяснить почему.
Первый и самый важный негативный факт – низкая биологическая ценность соевого белка. Он не обладает полноценным аминокислотным составом, поэтому не способствует ускоренному синтезу белка и стимуляции различных гормонов, таких как ИФР-1 и других.
(ИФР-1 или Инсулиноподобный фактор роста-1, или, соматомедин С или IGF1 – белок по структуре и функциям похожий на инсулин, являющийся одним из важнейших членов семейства инсулиноподобных факторов роста, осуществляющих эндокринную, аутокринную и паракринную регуляцию процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма.)
В среднем, биологическая ценность соевого протеина равна 70 принятым единицам, в то время как обыкновенное куриное яйцо или сывороточный белок обладает наивысшим показателем – 100 единиц.
Растительный белок вообще и соевый в частности, считается неполноценным по своему аминокислотному составу, вследствие отсутствия у растений функции локомоции (локомоция — движение), присущей животным.
Кроме того соевый белок не может похвастаться высокой скоростью усвоения, следовательно добавки данного вида не вызывают быстрого повышения свободных аминокислот в крови, что ставит под сомнение употребление такого продукта при наборе мышечной массы.
Казалось бы, казеин так же не обладает данным свойством, но при этом активно используется в бодибилдинге и фитнесе из-за своих антикатаболических свойств, так чем же соя хуже? Ответ – всем, что важно в атлетизме. Низкая биологическая ценность – это лишь один негативный фактор, из множества других. Соевый протеин не может рассматриваться, как способ подавить катаболические процессы, так как он усваивается гораздо хуже других видов белка.
Ряд исследований доказал, что соевый белок обладает невысокой скоростью абсорбции из-за наличия в нём вторичных веществ: ингибиторов протеазы, фитоэстрогенов и т.п.
Напомним, протеазы – это особая группа ферментов, которая помогает расщеплять и усваивать белок. Ингибиторы протеазы замедляют скорость протекания соответствующей реакции, что ведет к длительному и главное – нестабильному усвоению продуктов с соей.
Чего не хватает в соевом белке?
Как уже отмечалось выше, биологическая ценность соевого протеина является самой низкой среди всех видов протеинов. Во многом это обуславливается отсутствием в структуре данного белка аминокислоты метионина и других незаменимых аминокислот, которые присутствуют в полном составе в животных белках (известно, что белки состоят из аминокислот). Это важно знать, поскольку метионин играет чуть ли не ключевую роль в наборе мышечной массы, так как из неё синтезируется креатин – важнейшее энергетическое соединение для человеческого организма в целом, и мышц в частности.
Помимо этого соевый белок не обладает адекватным количеством аминокислот с разветвленной боковой цепью (англ. Branched Chain Amino Acid – BCAA): лейцина, изолейцина и валина – так же относящихся к незаменимым, а они как вы знаете из других статей, так же важны, причем как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Что касается фитоэстрогенов, так же известных как изофлавоны, то мужчинам-атлетам необходимо отдавать себе отчет в том, что наличие таких веществ в еде негативно скажется на их спортивных показателях, из-за понижения этими веществами уровня основного анаболического гормона тестостерона. Объясняется это тем, что фитоэстрогены по принципу их действия на организм, условно можно отнести к аналогам женских половых гормонов.
В то же время нельзя забывать о том, что спортивные добавки проходят огромное количество контрольных тестов и проверок. Каждая компания старается очищать свой продукт от такого рода веществ, вследствие чего их количество в конечном продукте становится относительно невелико. По крайней мере, оно меньше чем в любом натуральном соевом продукте. Однако это не избавляет сою от негативных эффектов фитоэстрогенов. Безусловно, снижение тестостерона может быть минимальным, т.е. не более 2-3% в течение 1-2 месяцев употребления. Но ведь лучше попросту не испытывать на себе такое негативное воздействие, каково бы мало оно ни было, не так ли?
Итоги. Соевый протеин при занятиях спортом?
Независимо от пола, возраста и других характеристик, соевый белок не является подходящим питанием, потому что занятия спортом должны быть подкреплены сбалансированной диетой из качественных натуральных продуктов и спортивных питательных добавок, к коим соевый протеин никак не относится.
Соевые протеиновые комплексы зачастую используются атлетами-вегетарианцами, которые довольно часто испытывают острую потребность в белке, из-за отсутствия в их рационе животных источников аминокислот. Напоследок отметим:
1. Для набора мышечной массы соевый протеин не подходит. Потому что в нём нет необходимых для роста мышц незаменимых аминокислот: метионина, изолейцина, лейцина, валина и других;
2. Для «сжигания жира» соевый протеин не подходит так же. Потому что сжигание жира – это, прежде всего диета, и именно этот факт ставит крест на использовании соевого белка. А данный вид протеина не оказывает «термогенный» эффект и не подавляет чувство голода на длительное время. В то же время соевая добавка от любого производителя вызывает заметный всплеск инсулина, который сопоставим с эффектом сывороточного белка. Зато для похудения отлично подойдет комплексный протеин или казеин.Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы
Не все протеиновые порошки одинаковы.
Кредит изображения: jirkaejc / iStock / GettyImages
Вам нужен дополнительный белок, когда вы тренируетесь для набора мышечной массы. Но если вы устали от жареной курицы и вареных яиц или у вас просто нет времени готовить, подумайте о приеме белковой добавки.
Хотя некоторые протеиновые порошки могут быть немного более эффективными, чем другие, все они помогают вам нарастить мышечную массу, которую вы хотите.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять протеиновые добавки в свой рацион.
Потребность в белке для набора мышечной массы
Когда вы тренируетесь, белок из пищи, которую вы едите, используется для восстановления мышц, наращивания новых мышц и служит источником энергии. Так что да, вам нужно есть больше белка, когда вы работаете, чем человеку, который вообще не занимается спортом.
По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, культуристу необходимо от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса, а это означает, что атлет весом 180 фунтов должен стремиться к потреблению от 126 до 144 граммов белка в день.
Белок содержится в самых разных продуктах питания, от мяса до молока, овощей и злаков, и большинство людей — даже спортсмены — могут получать то, что им нужно, из пищи, которую они едят. Для сравнения: в одном яйце содержится 6 граммов белка, 30 граммов курицы — 26 граммов и 1 чашка йогурта — 12 граммов.
Однако, если вам трудно получить то, что вам нужно, протеиновые порошки служат удобным и концентрированным источником протеина.
Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов
Молочные протеиновые порошки
По данным Национальной академии спортивной медицины, молочный протеин является наиболее популярным среди протеиновых порошков.Сухой протеин на основе молока обычно содержит казеин или сыворотку — или их смесь — и обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.
При выборе порошкового протеина на основе молока лучше выбрать сывороточный протеин, потому что он быстрее переваривается при отделении от казеина, что делает его более доступным для мышц. Сыворотка также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые необходимы вашим мышцам для роста.
Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, многочисленные исследования подтверждают, что сывороточный протеин действительно помогает наращивать мышцы в сочетании с силовыми упражнениями.Это обзорное исследование, в котором рассматривались девять более ранних клинических исследований, пришло к выводу, что сывороточный протеин — сам по себе или в смеси с другими ингредиентами — лучше способствует наращиванию мышечной массы, чем другие протеиновые добавки.
Соевый протеиновый порошок
Хотя сывороточный протеин может быть лучшим выбором для наращивания мышечной массы, это не значит, что вы не можете добиться успеха с другими типами протеиновых порошков. Как и молоко, соевый белок обеспечивает организм всеми аминокислотами, необходимыми для роста мышц.Однако соя содержит меньшее количество аминокислот с разветвленной цепью.
Согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале Международного общества спортивного питания,протеиновые порошки на основе сои по-прежнему помогают вам добиваться результатов, если вы тренируетесь. В этом клиническом исследовании сравнивалось влияние соевого протеина и сывороточного протеина на рост мышц в небольшой группе людей, тренирующихся с отягощениями три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что соевый белок так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный белок.
Однако, хотя соевый белок действительно способствует росту мышц, он может не усваиваться так быстро, как сывороточный белок, и рост может происходить не так быстро, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии.
Хотя соя, употребляемая в пищу, не должна представлять опасности для здоровья, безопасность соевых добавок не так хорошо известна. Соевые добавки могут содержать более высокие уровни фитоэстрогенов — веществ, которые могут иметь эстрогеноподобную активность. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавка с соевым белком вам подходит.
Гороховый протеин для роста мышц
Если вы вегетарианец и не можете есть сою, возможно, вам стоит подумать о гороховом протеине для наращивания мышц. Как и сыворотка, гороховый протеин содержит большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, он может помочь вам добиться желаемых результатов не хуже, чем сывороточный протеин. В этом исследовании сравнивалось влияние изолята горохового протеина, сывороточного протеина и плацебо на рост мышц в группе молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками.Исследователи обнаружили, что гороховый протеин работает лучше, чем плацебо, в наращивании мышечной массы и так же эффективен, как и сывороточный протеин.
Яичный белок
Яйца — высококачественный источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Однако исследования о пользе порошка яичного протеина для наращивания мышечной массы ограничены.
Согласно клиническому исследованию 2012 года, опубликованному в Nutrients, при приеме перед тренировкой протеиновый порошок из яичного белка помог группе женщин набрать мышечную массу.
Однако это исследование, в котором сравнивали протеиновый порошок яичного белка с углеводной добавкой для набора мышечной массы, не обнаружило заметных различий в приросте мышечной массы между добавками. Чтобы определить его преимущества, необходимы дополнительные исследования.
Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (не коктейли)
Как правильно принимать белок для набора мышечной массы
Хотя любой из этих протеиновых порошков является хорошим выбором для увеличения мышечной массы, наиболее важным может быть время приема протеиновой добавки.Пик наращивания мышц достигается через 30–45 минут после окончания тренировки.
Чтобы получить желаемый результат, NASM рекомендует вам употреблять 6 граммов незаменимых аминокислот, что составляет около 18 граммов сывороточного протеина, плюс 35 граммов углеводов сразу после тренировки. Это означает, что вам нужно смешать протеиновый порошок с углеводами, чтобы получить максимальную пользу.
Добавьте протеиновый порошок по своему выбору в чашку молока или смешайте его со 100-процентным фруктовым соком и бананом, чтобы получить то, что вам нужно, и получить максимальную пользу.
Вам нужна добавка?
Протеиновые порошки могут служить удобным способом удовлетворить ваши потребности в белке. Однако большинство людей могут получить весь необходимый белок только из пищи — в большинстве случаев протеиновые добавки не нужны.
Даже люди с очень высокой потребностью в белке, такие как профессиональные спортсмены, могут получить то, что им нужно, за счет сбалансированной диеты, наполненной здоровыми источниками белка, такими как йогурт, молоко, курица, яйца, нежирное красное мясо, рыба, бобы и тофу.
Гейнер против протеинового порошка: что лучше для наращивания мышечной массы и набора сухой массы?
Гейнер против протеинового порошка: каковы преимущества приема любой из этих протеиновых добавок?
Все гейнеры — это протеиновые порошки, но не все протеиновые порошки — это протеиновые порошки. Чего-чего!? Различные протеиновые добавки, в том числе лучшие протеиновые порошки и гейнеры, обеспечивают быстрый и удобный способ пополнить уровень протеина в вашем организме. Тем не менее, гейнеры также могут значительно увеличить потребление калорий благодаря иногда безумному количеству углеводов, которые они содержат.
Но это не единственное различие между гейнером и протеиновым порошком. Эти добавки для тренировок подходят для разных типов людей, и, хотя одно может помочь похудеть, другое больше подходит для людей, желающих набрать вес и быстрее нарастить мышцы. Помимо этой очевидной разницы, есть несколько ключевых особенностей, о которых вы должны знать, прежде чем отправиться за покупками протеиновых добавок, как это обсуждается в этой статье о гейнере и протеиновом порошке.
Вам нужно вдохновение, как использовать протеиновые добавки? Вот 5 простых коктейлей из протеинового блендера, которые помогут ускорить восстановление после тренировки.
(Изображение предоставлено USN)
Гейнер против протеинового порошка: информация о питательных веществах и способы их использования
Стандартные порошки сывороточного и веганского протеина идеально подходят для тонкой настройки вашего рациона, хотя, как всегда, лучше всего покрыть большую часть протеина из цельных продуктов и добавьте в смесь один-два протеиновых коктейля, когда вам нужно быстро пополнить дозу. Поскольку протеиновые порошки почти содержат только белок (а также небольшое количество углеводов и жиров) и их легко приготовить, они лучше всего подходят после тренировок, чтобы способствовать синтезу мышечного белка.
Гейнеры обычно сочетают протеиновый порошок с большим количеством углеводов и некоторого количества жиров, чтобы получить идеальную смесь для набора веса. Содержание калорий варьируется от продукта к продукту, при этом некоторые гейнеры содержат более 1000 калорий на порцию.
Причина, по которой гейнеры могут помочь вам набрать вес, заключается в том, что, несмотря на промышленное количество содержащихся в них калорий, они представлены в жидкой форме, что облегчает их переваривание за короткое время.Для сравнения, гейнер Naked Mass от Naked Nutrition содержит 1250 калорий на порцию в 321 грамм; это равносильно съедению примерно 900 граммов белого риса и 200 граммов нежирной куриной грудки за один присест.
Следует иметь в виду, что употребление такого количества калорий и особенно углеводов наверняка приведет к скачку уровня инсулина, поэтому убедитесь, что вы не используете исключительно гейнеры для набора массы. И, что наиболее важно, если ваша цель — нарастить мышцы, вам также придется много работать, чтобы превратить всю эту энергию в мышечную ткань.
Гейнер против протеинового порошка: гейнер — это то же самое, что протеиновый порошок?
Как упоминалось выше, гейнеры — это особый тип протеинового порошка, который содержит большое количество углеводов. Так что да, в некоторой степени гейнеры похожи на протеиновые порошки, но определенно не то же самое.
Протеиновые порошки более универсальны, чем гейнеры, поскольку их можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, в зависимости от ваших целей в фитнесе. И протеиновые порошки, и гейнеры следует использовать в качестве добавок, но не в качестве основного источника протеина, а как часть здорового питания, чтобы добиться от них максимального эффекта.
Гейнер против протеинового порошка: нужен ли гейнер для набора массы?
Короткий ответ — нет, вам не нужно гейнера, чтобы набрать вес, вы можете просто сидеть целый день и есть чипсы и смотреть Netflix (пожалуйста, не делайте этого). Гейнеры могут помочь вам легче набрать вес, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно, чтобы идти в ногу со своим метаболизмом. Большинству людей легче выпить 1000 калорий, чем съесть такое же количество. Вы бы не подумали, что три порции латте по 16 унций в день добавят в ваш рацион 600 калорий, не так ли? Но это действительно так.
Те же принципы применимы к гейнерам: всего один коктейль в день может эффективно увеличить потребление калорий и помочь вам «прокрасться» больше энергии в свой рацион. Опять же, если ваша цель — нарастить мышцы, вам также необходимо потренироваться, чтобы превратить всю эту энергию в мышцы.
Если вам необходимо набрать вес по медицинским показаниям, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться попробовать какие-либо добавки.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Гейнер против протеинового порошка: цена и доступность
Массовые гейнеры и протеиновые порошки бывают разных размеров и могут быть куплены в изобилии как онлайн, так и офлайн.
В Великобритании мы рекомендуем приобретать протеиновый порошок / фиксатор для набора массы у MyProtein, недавно переименованного продукта, The Organic Protein Co., The Plant Era, Foodspring, The Protein Works, SF Nutrition и / или Amazon.
Для людей, живущих в США, было бы стыдно не попробовать Dioxyme, MyProtein или Naked Nutrition. Как вариант, всегда есть Walmart и Amazon.
Как упоминалось в нашей статье о протеиновых порошках и протеиновых батончиках, многие производители протеиновых порошков теперь предлагают уникальные протеиновые порошковые смеси на основе вашей ДНК.У NGX Nutrition есть такая услуга, в то время как другие, такие как Bio-Synergy, предлагают тесты ДНК и эпигенетики, на которых основывается бесплатный планировщик тренировок и питания для достижения одной из четырех «динамических целей здоровья», которые могут у вас быть. Bulk Labs также проводит ДНК-тест «Диета и питание», который предлагает 29 рекомендаций по диете и питанию на основе вашей ДНК. Излишне говорить, что эти ДНК-тесты и белковые смеси на основе ДНК дороже, чем ваш средний пакет протеинового порошка.
Лучшее на сегодняшний день спортивное питание и пищевые добавки
Лучший протеиновый порошок для похудания и набора мышечной массы
Белки, строительные блоки жизни, являются важным источником топлива.Они помогают организму восстанавливать существующие клетки и создавать новые. Они даже более важны, если вы хотите набрать массу, похудеть или просто улучшить свой внешний вид и уровень физической подготовки. Как? При переваривании белок расщепляется на различные аминокислоты, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы. Достаточное потребление белка также может помочь вам похудеть, поскольку тело сжигает жир, а не мышцы.
Исследования показали, что на каждый фунт веса тела необходимо от 1,5 до 2 граммов белка.Поскольку получить необходимое количество из натуральных источников сложно, протеиновый порошок может обеспечить дополнительный импульс, который позволит людям достичь своих целей в фитнесе. Быстро и удобно, все, что вам нужно сделать, это налить жидкость и выпить.
Но самый простой способ получить суточную норму белка может оказаться сложным, если учесть количество доступных вариантов. Как выбрать лучший протеиновый порошок для себя? Для начала всегда проверяйте количество калорий на порцию, содержание жира и количество углеводов.Также учитывайте свои цели в фитнесе, поскольку каждый протеиновый порошок действует по-своему.
Вот как взвесить ваши варианты:
СывороткаЭтот водорастворимый молочный белок является фаворитом всех времен. Недорогая полноценная протеиновая сыворотка содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, а быстрая доставка аминокислот к мышечным клеткам помогает питать и стимулировать рост мышц. Повышая синтез мышечного протеина, сыворотка способствует восстановлению после тренировки.Он также способствует сжиганию жира, а его свойства подавления аппетита способствуют снижению веса.
Почему выбирают: Недорого. Если вы хотите нарастить мышцы в стабильном темпе или только начали поднимать тяжести или кардио, сыворотка — хороший выбор протеина. Лучше всего его употреблять непосредственно до или после тренировки.
Сывороточный изолятОсновное различие между сывороточным белком и его формой изолята заключается в количестве белка, лактозы и жира, которые они содержат.В то время как порошок сывороточного протеина содержит от 11 до 14,5% протеина, изолят сывороточного протеина составляет более 90% протеина.
Почему его выбирают: Порошок изолята сыворотки содержит высокую концентрацию белка и является одним из самых простых белков для расщепления и использования организмом. Рекомендуется всем, кто занимается интенсивными упражнениями или наращивает мышцы. Принимайте его непосредственно после или перед тренировкой, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Это также полезно для любителей фитнеса, чувствительных к лактозе.
КазеинРост мышц зависит от баланса синтеза и распада белка. В то время как сыворотка быстро наполняет ваше тело аминокислотами и стимулирует синтез белка, казеин — это «медленный» белок, которому требуется 3-4 часа для достижения пикового синтеза белка и 7 часов для полного усвоения организмом. Это также позволяет дольше оставаться сытым.
Почему выбирают: При своевременном приеме казеин может помочь нарастить мышечную массу быстро и эффективно, поскольку он обеспечивает кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот.Эксперты рекомендуют принимать его перед сном, так как он наиболее полезен для восстановления мышц и их роста в часы сна.
СояЭтот вегетарианский белок, выделенный из соевых бобов, богат двумя важными аминокислотами, которые помогают выносливости и восстановлению мышц. Глютамин, ускоряющий выздоровление и поддерживающий высокий уровень энергии; и арганин, который помогает расширять кровеносные сосуды и позволяет быстрее перемещаться по телу. Долгое время сою высмеивали как феминизирующее соединение, а это значит, что она нарушает гормональный баланс и затрудняет набор мышц.Однако недавние исследования это опровергают.
Почему выбирают: Соевые бобы почти не содержат жиров и холестерина, что делает их полезным для сердца белком. Кроме того, он помогает ускорить обмен веществ и способствует сжиганию жира. Специалисты рекомендуют принимать его за завтраком и использовать в тандеме с сывороточным протеином для максимальной пользы.
Гидролизат сывороткиЭтот «предварительно расщепленный белок» является самой дорогой формой белка на рынке. Аминокислоты, обычно содержащиеся в изолятах и концентратах, расщепляются на отдельные аминокислоты с образованием гидролизата.Эксперты утверждают, что, поскольку гидролизат предварительно переварен, он способствует максимальному росту и восстановлению мышц. Он также оказывает значительное влияние на инсулин и чувство сытости, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.
Почему выбирают: Мнения расходятся относительно того, является ли гидролизат супергеройским белком или просто шумихой. Однако это самая чистая, быстрая и легко усваиваемая / усваиваемая форма сыворотки, доступная на рынке. Ожидайте наилучших результатов при приеме после тренировки.
ЯйцоДоступный в виде порошка, этот источник белка похож на сыворотку по способности стимулировать рост мышц.Высокая биологическая ценность яичного белка — он содержит незаменимые аминокислоты в пропорции, аналогичной той, что требуется организму — означает, что организм может эффективно использовать этот белок.
Почему выбирают: Он усваивается даже медленнее, чем казеин, что может означать лучший общий рост мышц. Незначительное содержание жиров и углеводов делает его победителем!
Для достижения наилучших результатов специалисты по фитнесу рекомендуют смесь протеиновых порошков. Однако важно помнить, что белок сам по себе не может построить мышечную ткань.Он должен сочетаться с прогрессивным режимом тренировок, который заставляет мышцы вашего тела расти в силе.
Следующее чтение:
Преимущества и побочные эффекты воды Jeera
Лучшая еда до и после тренировки
Добавки для набора мышечной массы | Myprotein US
Хотите набрать мышечную массу? Когда вы подвергаете свое тело интенсивным тренировкам, важно удовлетворять все повышенные потребности в питании. Ознакомьтесь с этими 5 лучшими добавками для набора мышечной массы!
1.Сывороточный протеин
Сыворотка возглавляет список сывороточный протеин!
Сывороточный протеин — приоритет номер один для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но что в нем такого особенного?
Сывороточный протеин — это белок, содержащийся в молоке и являющийся побочным продуктом производства сыра. Эта незаменимая добавка занимает первое место в списке благодаря своим уникальным пищеварительным свойствам. Сывороточный протеин содержит большое количество BCAA. BCAA — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, которые необходимы для ускорения синтеза белка и восстановления мышечных волокон.
Сывороточный протеин не похож ни на один другой протеин из-за его сверхбыстрой абсорбции в организме, а это означает, что он может быстро и непосредственно доставить важный источник протеина для наращивания мышечной массы в требующиеся мышцы.
Для быстрого набора мышц рекомендуется принимать сывороточный протеин через 15-30 минут после тренировки ! Myprotein Impact Whey Protein отличается от других множеством удивительных вкусов — почему бы не попробовать совок с молоком, творогом, греческим йогуртом или даже просто водой!
2.Креатин моногидрат
Следующим по списку идет моногидрат креатина. Креатин — это важная добавка, необходимая для того, чтобы подтолкнуть себя к тому, чтобы поднять немного тяжелее и получить дополнительное повторение. Если вы не слышали о креатине до того, как его название может показаться немного устрашающим, но на самом деле креатин — это природное химическое вещество, которое существует в мышцах! Креатин — это не что иное, как комбинация трех разных аминокислот, глицина, аргинина и метионина.
Но почему это так важно для набора мышечной массы?
Этот естественный метаболит накапливается и используется в мышцах в качестве источника энергии, и когда мы тренируемся, эти запасы креатина становятся минимальными.Добавляя креатин до и после тренировки, вы можете максимизировать и восполнить уровень креатина в мышцах, который, как было показано, увеличивает энергию и выходную мощность во время интенсивных упражнений.
Включение креатина в ваш режим тренировок и приема добавок не только приносит пользу в краткосрочной перспективе, но также способствует укреплению мышц и обеспечивает дополнительную мощность в долгосрочной перспективе, помогая вам поддерживать ваш прогресс и успех. Помимо снабжения организма формой быстрой энергии, добавки с креатином необходимы для быстрого набора мышечной массы, поэтому часто рекомендуется загрузка креатином.
3. BCAA
BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Если вы раньше не слышали об аминокислотах или часто просто неосознанно киваете на уроках биологии, аминокислоты являются строительными блоками белков! Мышцы = белок, поэтому, если мы хотим нарастить мышцы … нам нужны аминокислоты!
Существует 20 подтвержденных аминокислот, 9 из которых необходимо употреблять с пищей. Три BCAA, лейцин, изолейцин и валин, уникальны по химической структуре, что делает их незаменимыми для наращивания мышечной массы.Эти 3 аминокислоты отличаются от других тем, что свободная форма BCAA метаболизируется непосредственно в наших мышечных тканях.
BCAA — это лишь некоторые из немногих аминокислот, которые могут использоваться организмом во время упражнений в качестве источника энергии. Это означает, что после тренировки уровень BCAA в крови относительно низкий. Низкий уровень этих восстанавливающих мышцы аминокислот замедляет скорость синтеза белка после тренировки — и именно здесь добавление BCAA после тренировки может помочь восполнить уровень в крови и ускорить синтез белка.
Для максимального увеличения мышечной массы лучше всего потреблять BCAA в течение дня:
-Как только проснешься
-Перед тренировкой
-После тренировки
-Перед сном
4. Глютамин
После незаменимых аминокислот идут второстепенные и полузаменимые — но это не значит, что о них следует забывать!
Так в чем разница и зачем нужен глютамин?
Глютамин — одна из лучших добавок среди многих посетителей тренажерного зала, а не только бодибилдеров.Эта аминокислота способствует росту мышц и помогает предотвратить разрушение мышечной ткани во время упражнений, благодаря чему добавление глютамина, как было показано в научных исследованиях, повышает уровень гормонов роста мышц и снижает мышечную усталость и утомляемость. Это помогает улучшить выносливость и силу во время тренировок, что означает, что вы сможете дольше поднимать тяжелые веса.
Более того, глутамин поддерживает нашу иммунную систему! Когда мы постоянно тренируемся, наше тело может истощиться — недавние исследования показали, что добавки глютамина могут помочь поддержать иммунную систему и предотвратить переутомление и простуду!
Рекомендуется добавить глутамин:
-Как только проснешься
-Перед тренировкой
-После тренировки
-Перед ложем
Добавление глютамина перед тренировкой также может способствовать сжиганию жира, что особенно важно для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.Когда мы тренируемся, аминокислоты могут стать важным источником топлива, а это означает, что с трудом заработанные мышцы могут использоваться как источник энергии. Но добавляя глютамин, вы действительно можете стимулировать организм использовать наши жировые запасы в качестве источника энергии.
5. Бета-аланин
Вы можете подумать… «не другая аминокислота»… но после того, как вы добавите бета-аланин в свою добавку, вы определенно будете благодарить нас.
При употреблении бета-аланин соединяется с другой аминокислотой гистидином с образованием химического комплекса карнозина.Исследования показали, что карнозин увеличивает способность мышечных волокон сокращаться, что позволяет увеличить мышечную силу и мощность.
Но как?
Когда мы тренируемся, происходят тонны метаболических реакций, а во время интенсивных физических нагрузок концентрация ионов водорода в организме может начать накапливаться. Это увеличение ионов водорода вызывает снижение pH и более кислую среду для наших мышц.
Присутствие молочной кислоты может увеличить мышечную усталость, а это значит, что вы не можете работать в полную силу.Однако повышение уровня карнозина может помочь предотвратить и отсрочить это повышение кислотности, тем самым предотвращая мышечную усталость.
Более того, было доказано, что добавка бета-аланина способствует усвоению моногидрата креатина и способствует большему увеличению мышечной массы и потере жира.
Бета-аланин следует принимать с моногидратом креатина утром и перед тренировкой.
Take Home Message
Вы можете подумать — добавки не нужны.
Но что вам нужно учитывать, так это количество стресса, которому вы подвергаете свое тело. Когда вы больше тренируетесь, потребность вашего организма в питательных веществах возрастает — и если вы хотите добиться положительных результатов, вам необходимо удовлетворить эти потребности!
Получить нужный уровень аминокислот и питательных веществ в организме может быть сложно с помощью одной только диеты, и поэтому пять вышеперечисленных добавок являются незаменимыми диетическими добавками для набора мышечной массы. Если вы хотите выглядеть как супергерой, угадайте, что… вам придется есть и принимать пищевые добавки, как супергерой.
Если вам кажется, что пяти вышеупомянутых добавок слишком много, чтобы принимать и употреблять утром, днем и ночью, есть несколько отличных формул «все в одном», которые для вашего удобства сочетают в себе ряд этих продуктов.
Лучший протеиновый порошок для увеличения и удержания мышц, когда вы старше?
Ответ:
С возрастом мы, как правило, теряем мышечную массу, но это можно исправить с помощью комбинации упражнений с отягощениями и правильного потребления белка — что на больше, чем многие пожилые люди потребляют .Сам по себе ни один из этих подходов не поможет — так что, например, не просто ешьте больше белка.Все виды мяса содержат полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, и в хорошем балансе, хотя некоторые из них, например, рыба , более полезны для здоровья, чем другие, например красное мясо, из-за типа содержащегося в них жира. Продукты на растительной основе также могут обеспечивать белок и наращивать мышцы, хотя по отдельности они могут не обеспечивать оптимальное соотношение аминокислот.
Протеиновые порошки и протеиновые напитки и коктейли также могут быть хорошими источниками протеина.В целом, сывороточный протеин является отличным универсальным протеином для наращивания и поддержания мышц, и он содержит все незаменимые аминокислоты. Имейте в виду, что он сделан из молока, поэтому он, естественно, содержит небольшое количество жира, холестерина и лактозы. Вы можете снизить количество этих веществ, выбрав сывороточный изолят , который, по сути, изолирует сывороточный белок от этих других компонентов. Сыворотка и ее изоляты по вкусу напоминают сухое молоко. Если у вас есть проблемы с перевариванием белка или вы хотите его быстрее усвоить, вы можете выбрать гидролизат сыворотки, в котором белок, по сути, предварительно переварен, но имейте в виду, что гидролизаты могут быть несколько горькими.
Доступны и другие типы белка, которые могут быть полезными, например казеин (также из молока), горох, яйца, рис, соя и конопля. См. «Обзор протеинового порошка, коктейлей и напитков » , чтобы получить более подробную информацию о каждом типе протеина , использующем протеин для наращивания и поддержания мышечной массы , сколько протеина нужно потреблять из пищи и добавок, и когда в течение дня может быть лучше потреблять белок.
Имейте в виду, что 28% белковых продуктов, которые мы тестировали в ConsumerLab в 2016 году, не прошли наши тесты.Кроме того, среди тех, кто прошел, стоимость получения эквивалентного количества белка (20 граммов) варьировалась от 67 центов до более 5 долларов. Посмотрите наш Top Picks среди протеиновых порошков, которые мы тестировали, и посмотрите, как продукты сравниваются по качеству и цене.
Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы
Фотографии: Pond5
Protein предназначен не только для Арнольда и поклонников бодибилдинга. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть и чувствовать себя стройнее или с легкостью носить с собой продукты, вам нужно есть протеин, чтобы укрепить свои силы.Белок необходим для роста мышц, потому что он полон аминокислот, которые имеют решающее значение для процесса наращивания и поддержания мышц.
Но когда вы пытаетесь нарастить мышцы, не все источники белка одинаковы. «Белок содержится во множестве различных продуктов, но качество белка в этих продуктах различается», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию, автор книги Eating in Color и ведущая You Tube The Milk & Honey Kitchen with Фрэнсис. «Различия связаны с доступностью незаменимых аминокислот (EAA) и усвояемостью белков.”
Чтобы сравнить качество различных источников белка, ученые-диетологи разработали стандарт для оценки белков, получивший название« Скорректированная аминокислотная оценка усвояемости белков »(PDCAAS). Хотя диета и индивидуальные потребности могут быть разными, этот список завершает наиболее удачные отправные точки.
СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядит 25 граммов белка
9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы
Молочные продукты, яйца и соя
Яйца, соя и молочные продукты обеспечивают лучший белок для наращивания мышечной массы (в частности, сывороточный белок и казеин, полученные из молока).По словам Ларджман-Рот, все эти источники имеют оценку 1,0 по PDCAAS, что является наивысшей оценкой, которую может получить белок. Давайте подробнее рассмотрим каждого из этих победителей:
Молочные продукты наращивают мышцы благодаря сывороточному протеину и казеину, которые часто продаются в порошкообразных формах и часто добавляются к протеиновым порошкам и коктейлям. При покупке этих добавок лучше искать составы без наполнителей или искусственных ароматизаторов. Единственный недостаток? По словам Ларджман-Рот, высококачественные порошки сывороточного и казеинового протеина обычно дороги.
Яйца — это не только отличный источник белка, но и отличный источник белка. «При семи граммах белка и 80 калориях на яйцо [они] являются отличным, дешевым и простым в приготовлении источником белка», — говорит Ларджман-Рот.
Соя имеет идеальную оценку 1,0 по шкале PDCAAS, однако некоторые исследования показывают, что ее следует употреблять в умеренных количествах. (И если вы один из многих людей, страдающих аллергией на сою, вам следует полностью держаться подальше.)
СВЯЗАННЫЕ: Яичные белки или цельные яйца: что полезнее?
Мясо
Неудивительно, что мясо является одним из лучших источников белка (хотя может показаться удивительным, что оно не возглавляет список).Например, говядина имеет показатель PDCAAS 0,92. Он также содержит колоссальные 23 грамма белка в трех унции, 207-калорийной порции (не говоря уже о железе и других минералах), — говорит Ларджман-Рот. Основным недостатком мяса является то, что оно, как правило, дороже, чем многие другие источники в этом списке (особенно если вы выбираете более здоровые органические сорта). Кроме того, частое употребление мяса недопустимо, если вы беспокоитесь о своем экологическом следе.
СВЯЗАННЫЕ С: Вы белковый аголик? Сколько мяса слишком много?
Морепродукты
Хотя разные виды морепродуктов имеют разные оценки PDCAAS (как и разные виды мяса), в целом морепродукты являются «прекрасным источником белка», — говорит Ларджман-Рот.Например, у тунца 0,9 балла. К тому же он низкокалорийный и очень доступный. Многие виды рыбы также могут похвастаться высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат удивительное количество белка в очень маленьких упаковках. По словам Ларджман-Рот, порция миндаля в 30 граммов содержит шесть граммов белка и четыре грамма клетчатки, а также витамин Е и кальций. Но, возможно, лучший источник белка в этой категории также наименее известен.Семена сачи инчи (также известные как арахис инков, часто входящий в состав веганских протеиновых батончиков и порошков) получают 0,87 балла по шкале PDCAAS. В одной унции содержится девять граммов белка и шесть граммов клетчатки.
СВЯЗАННЫЕ: Как выглядят 200 калорий орехов
Бобовые
В эту категорию входит все, от бобов до чечевицы и гороха до арахиса, но не все бобовые содержат легко доступный белок. Например, нут имеет оценку 0,78, а желтый колотый горох (который часто используется для приготовления порошка горохового протеина) — 0 баллов.64, тогда как у арахиса более скромные 0,52, говорит Ларджман-Рот. Тем не менее, бобовые в целом считаются здоровым источником белка.
Почетное упоминание: протеин конопли
Хотя конопля еще не имеет оценки PDCAAS, «это отличное дополнение к любой диете», — говорит Ларджман-Рот. «Он богат омега-3 и клетчаткой, а также содержит белок». Единственный недостаток? По словам Ларджман-Рот, чтобы достичь того же уровня протеина, который вы получите из трех унций говядины, вам нужно будет потреблять около семи столовых ложек (или 414 калорий) конопляного протеина.
Итак, если четыре из пяти лучших источников белка состоят из продуктов животного происхождения (например, молочных продуктов, яиц, мяса и морепродуктов), означает ли это, что веганам не повезло, когда дело касается набора силы? А как насчет всех спортсменов-веганов, которые привлекли столько внимания средств массовой информации за последние несколько лет?
Ларджман-Рот объясняет: «Существуют удивительные, вкусные и высококачественные источники белка, не содержащего животных, но обычно вам нужно съесть больше, чтобы получить столько же граммов белка, что и из трехразового потребления. унция мяса.«Так что, хотя можно набрать мышечную массу, отказавшись от мяса или будучи веганом, вам просто нужно гораздо больше знать о своих диетических потребностях. Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее (мы любим эти домашние протеиновые батончики), чтобы потреблять достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
Лучший протеин для набора мышечной массы и похудания
ПРЕИМУЩЕСТВА СЫВОРОТКОВОГО БЕЛКА ОНИ ЯВЛЯЮТСЯ ОТЛИЧНЫМ ИСТОЧНИКОМ НАТУРАЛЬНОГО БЕЛКАСывороточные протеины более естественны, чем гейнеры, креатин и другие протеиновые порошки.Они получены из молока и продуктов из него, что делает их лучшим источником белка. Он содержит множество различных видов аминокислот, которые не могут вырабатываться нашим организмом при нормальном ходе его действия. Вот почему сывороточные протеины широко используются различными бодибилдерами, спортсменами и другими людьми, стремящимися получить сильное тело.
НИЗКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕЭти белки очень эффективны для снижения кровяного давления человека. Когда мы быстро бегаем, бегаем трусцой или после любой тренировки, наш пульс начинает колебаться, что отрицательно сказывается на работе и работе сердца.Чтобы уменьшить это, рекомендуется принимать эти добавки между сессиями. Они могут эффективно снизить кровяное давление и защитят ваше сердце от различных заболеваний.
УМЕНЬШАЕТ УСТАЛОСТЬ И ДАЕТ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИБолее низкий уровень энергии очень вреден для вашего здоровья и приводит к повышенной утомляемости. Это скорость, с которой человек устает и истощается после непрерывного выполнения задачи. Эта задача включает в себя выполнение физической работы и оказание физического давления на тело в виде тренировки, подъема тяжестей или других физических нагрузок.
По мере того как мы стареем, уровень нашей энергии начинает снижаться, что происходит из-за потери выносливости. Эти порошки очень богаты белками и могут легко помочь вам, давая заряд энергии.
СОДЕЙСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦДля людей, ищущих способы увеличить рост мышц, это лучшие и известные источники. Благодаря высокому содержанию белка в нем очень легко восстанавливать и расти. Кроме того, в них очень простые молекулы, они очень легко усваиваются организмом, что дает более быстрые и лучшие результаты.
УМЕНЬШАЕТ ШАНСЫ ВОСПАЛЕНИЯВоспаление возникает из-за действия различных микробов, присутствующих внутри и снаружи тела. Воспаление может легко повредить организм и является результатом различных реакций, происходящих в организме из-за этих микробов. Сывороточные протеины могут легко уменьшить последствия воспалений, а также могут остановить существующие воспаления.
БОГАТЫЕ АНТИОКСИДАНТАМИОни очень богаты антиоксидантами.Он также снижает риск различных хронических заболеваний и очень богат глутатионом.
СВОДКАСывороточный протеин — это лучший протеин для сухой мускулатуры , который не увеличивает объем вашего тела. По этой причине их рекомендуют большинство тренеров тренажерного зала. Это полезно для мужчин и женщин, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Кроме того, они могут быстро избавиться от упрямых жиров. Помимо употребления трех белков, начните соблюдать сбалансированную диету и пить много воды.Это сделает ваше тело сильным, а также увеличит эффективность этих белков. Избыток этих белков очень вреден для вашего организма. Принимайте всего 1-2 мерные ложки каждый день и дайте организму хороший заряд энергии.
Добавить комментарий