Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В чем содержится протеин в больших количествах: Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

Содержание

Еда в которой содержится белок. Продукты богатые белком и протеином животного происхождения.

Белки в продуктах

Белковые продукты — важная составная часть питания. Они являются своеобразными «кирпичиками», которые требуются организму для того, чтобы построить и обновить мышцы. Белок в продуктах влияет на продуцирование различных ферментов и по этой причине белковосодержащие продукты всегда должны присутствовать в рационе питания.

Дефицит аминокислот очень плохо сказывается на развитии детей. А для тех людей, чья деятельность связана с нагрузками, очень важно регулярное поступление белка. Усваиваются они достаточно легко и после попадания в организм они весьма быстро попадают и в кровь.

Суточная потребность белков

Зависит напрямую от особенностей организма, от роста, веса, нагрузок и т. д. Особенно важно наличие в рационе питания всех незаменимых аминокислот, так как они не продуцируются организмом наподобие заменимых. Белок расходуется на построение мышц.

Белок принято подразделять на полноценный, содержащийся в различных продуктах животного происхождения, а также неполноценный, поступающий в организм из продуктов растительного происхождения. Суточная потребность в белках составляет примерно 100 г., разделенный на 3 приёма. Дневная норма содержится в куске говядины весом примерно 250 г. Вегетарианцы для замены мяса должны съедать достаточно большие порции бобовых, творога и проросших зерен, потому что белка в них мало, плюс к тому — он неполноценный.

В каких продуктах содержится белок

  • Самые белковые продукты — это яйца, творог, сыр, птица. Яичный белок усваивается организмом хорошо, при этом у яиц низкая калорийность. В твороге его мало, и при этом рекомендуется употреблять в пищу исключительно обезжиренный продукт, поскольку только таким образом вы убережете себя от употребления лишних калорий. Для того, чтобы белок хорошо усвоился, смешайте творог с йогуртом и кефиром, а также добавьте немного сахара (он также помогает усвоению).
  • В сыре — примерно 30%. Учтите, что сыр калориен, и его нельзя употреблять в больших количествах. Желательно есть его перед тренировками, требующими много сил. В этом случае излишек калорий сгорит при физических упражнениях.

    В птице, говядине, печени — около 25%. Говядину и птицу рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде, печень — в качестве паштета или в тушёном виде.

    Много белка содержится и в рыбе. Это диетический продукт, при этом нежирные сорта можно съедать и после обеда, то есть во 2 половине дня. Богаты белком тунец, лосось, сардины, анчоусы, скумбрия, кефаль.

    В сое — 14% от дневной нормы (самый большой процент среди продуктов растительного происхождения). Предпочтительнее использовать сою как гарнир.

    В брюссельской капусте — около 9%, в крупах — 10-12%. Белок из круп хорошо усваивается, а также способствует пищеварению. Но при этом каши употреблять лучше всего в виде гарнира. В содержится мало жиров и при этом много клетчатки. Кроме того, в чечевице много витаминов группы В, важных для здоровья пищеварительной и нервной систем.

Таблица белков

Пища богатая белком

Белковые продукты список
Белки (на 100 г)
Мясо 14-20
Рыба 12-16
Яйцо 10,8
Сыр 30
Молоко 5
Хлеб 5-10
Картофель 1,7
Фасоль 19,6
Соя 34
Горох 19,7

Как утверждает научный тезис, «жизнь – это совокупность белковых соединений». Это непреложный факт и мы также состоим из белков, жиров и углеводов. Цепочки аминокислот составляют основу жизни, и они не образуются в самостоятельно. Белковые соединения следует употреблять с пищей.

Избыток белка в организме влияет на работу почек.

Белки или протеины – это высокомолекулярные соединения. Их основой являются аминокислоты, соединенные пептидной связью.

Всего насчитывается 20 основных аминокислот, что дает большое разнообразие вариаций белковых соединений. Функции белковых молекул разнообразны:

  1. ферментативная;
  2. участие в метаболических процессах;
  3. строительная;
  4. иммунная;
  5. сигнальная.

Протеины должны поступать в организм с растительной и животной пищей. В процессе переваривания исходные белковые соединения распадаются до аминокислот и образуют новые протеины, которые свойственны конкретному организму, или используются как источник энергии. Недостаток белка вызывает следующую симптоматику:

На начальных стадиях:

  • бледность кожных покровов;
  • сухость кожи;

Средняя степень:

  • нарушение репродуктивной функции;
  • снижение полового влечения;
  • раздражительность;
  • апатичность;
  • рассеянность;
  • снижение работоспособности.

На любой из стадий патологии резко снижаются защитные силы организма. Пациенты сталкиваются с инфекционными заболеваниями дыхательной и мочеполовой систем, септическими патологиями. Вес теряется незначительно, но наблюдается выпадение волос, сердечно-сосудистые заболевания.

Излишек белковой пищи также принесет скорее вред, чем пользу. Избыток протеинов ухудшает и в древности существовал такой вид казни, когда преступника кормили только мясом. В итоге человек умирал от почечной недостаточности. Признаки избытка белка в рационе:

  1. излишняя возбудимость;
  2. нарушение в работе желез внутренней секреции;
  3. отложение жира в печени и других органах;
  4. авитаминоз из-за нарушения витаминного обмена;
  5. развитие сердечно-сосудистых патологий;
  6. развитие подагры и прочих воспалительных заболеваний суставов;
  7. нарушения в работе почек.

Важно следить за собственным рационом и употреблять белковую пищу в достаточном, но не избыточном количестве.

Нормы белка для разных категорий

Норма белка в организме зависит от пола и возраста человека.

Количество протеинов, которые должны поступать в организм, находятся в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и состояния человека.

  • Женщины, ведущие активный образ жизни – 80–100 г белка в сутки.
  • и кормящие женщины – 95 и 100 г в сутки соответственно.
  • Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни – 70 г сутки.
  • Мужчины, ведущие активный образ жизни – 95 г.
  • Мужчины на сидячей работе – 75–85 г.
  • Дети – в зависимости от возраста от 2 до 4 г на 1 кг массы тела. Причем чем младше ребенок, тем больше белка на единицу веса тела требуется больше, чем детям старшего возраста.

Это усредненные нормы, так как каждый человек уникален. При расчетах точного количества белка учитывается большое количество показателей – рост, вес, комплекция, образ жизни, профессия, индекс массы тела, состояние здоровья, и даже худеет ли человек или нет.

О белковых продуктах расскажет видеоролик:

Белки: классификация

Что мы знаем о белках? То, что они бывают животного и растительного происхождения. В мясе и содержится больше протеинов, чем в растениях и усваиваются они в большей мере. Поэтому врачи рекомендуют употреблять животную пищу.

Кроме этого, существует разделение протеинов на «медленные» и «быстрые» белки. Скорость их всасывания и усвоения различна. «Медленный» протеин медленно усваивается организмом – от 6 до 8 часов – и содержит немного калорий. Творог относится к таким протеином. «Быстрый» белок усваивается намного быстрее, поэтому такие продукты рекомендуют людям, нуждающимся в реабилитации и быстром восстановлении.

Содержание протеинов в растительной и животной пище


Пищевой желатин содержит много белка.

Существуют продукты-рекордсмены по содержанию белков в своем составе. Но это не значит, что количество автоматически равно качеству.

И употребляя продукты с максимумом протеина нужно понимать, что не всегда они будут полезны для здоровья. Рекордсмены по содержанию белка:

  1. пищевой желатин – 87 г/100 г сухого вещества;
  2. молотая горчица – 35 г;
  3. соя – 35 г.

В пище животного происхождения содержится больше белковых соединений, чем в овощах или . Это следует учитывать при составлении рациона, как мясоедам, так и вегетарианцам.

Продукты питания животного происхождения

Телятина – рекордсмен по содержанию белка среди продуктов животного происхождения.

  1. телятина – 30,7
  2. говядина – 25,8
  3. курица, индейка – 25,2
  4. баранина – 22,0
  5. кролик – 24,6
  6. печень в зависимости от способа приготовления – от 11 до 22
  7. рыба в зависимости от вида – от 17,0 до 23,5
  8. морепродукты (кальмары, крабы, креветки) – от 17,0 до 18,0
  9. сыр в зависимости от сорта и жирности – 25–30
  10. брынза – 17,0
  11. творог – 18
  12. , кефир, йогурт в зависимости от жирности продукта – 3–4,5
  13. колбасные изделия в зависимости от вида мяса, из которого они изготовлены. Максимальные цифры – в копченой колбасе из цельного мяса – от 10,0 до 22,0
  14. икра рыбы – от 28,0 до 31,0
  15. яйца (белок отварной 1 шт.)

    Вегетарианцам следует более тщательно подходить к собственному рациону, так как в растительной пище протеинов содержится немного.

Продукты питания растительного происхождения


Цветная капуста содержит много белков.

  • рис в зависимости от вида обработки крупы – 2,2–2,4
  • зеленый горошек – 5
  • – 1,8
  • зелень (пряные травы) – 1,7-3,7
  • репа, бананы – 1,5
  • грибы – 3,7–4,3
  • сухофрукты – изюм, курага, финики – 1,8–5,5
  • яблоки – 2,2
  • – 1,2
  • цветная капуста – 3,7
  • мед – 0,8

Подбирая рацион, следует учитывать, что белковые соединения из разных продуктов усваиваются в различном количестве.

Продукты

Усвоение протеинов организмом в процентах:

  1. Молоко, молочнокислые продукты – 100
  2. Соевый белок различной степени очистки – 92–100
  3. Рыба, говядина, телятина – 92
  4. Мясо птицы – 70
  5. Фасоль отварная – 68
  6. Овсянка – 57
  7. Рис отварной – 54
  8. Арахис, кукуруза вареная – 42

Поэтому съев кусок ростбифа, важно понимать, что усвоится из него 92% белка. Поэтому при расчетах своего рациона учитывайте эту особенность продуктов.

Как правильно употреблять белки


Белки необходимо употреблять дробно, при каждом приеме еды.

Хорошее самочувствие зависит от правильного питания. Недостаточно употреблять белки, жиры и углеводы в нужной дозировке.

Важно еще и распределить количество питательных веществ в правильном соотношении друг относительно друга.

От этого зависит нормальная работа системы ЖКТ, почек и печени. Существуют 2 методики употребления белковой пищи в течение дня:

  1. Питаться дробно 5 раз в день. В каждый прием пищи употреблять 20% рекомендуемого объема белка.
  2. Питаться также 5 раз в день, но количество протеина в разные приемы пищи будет отличаться. Так на завтрак следует употребить 20% белка, в обед – 45%, ужин – 20% и два перекуса по 5%.

Выбрать рацион по вкусу несложно. Главное, придерживаться принципа о том, что вес порции должен составлять не более 350 г. А какие белковые продукты и в каком количестве вы будете употреблять решать каждому индивидуально.

Что способствует усвоению белка


При правильной работе поджелудочной железы белки качественно усваиваются.

Нашему организму не требуется белок в чистом виде. Протеины расщепляются до первичных аминокислот, составляющих конкретное белковое соединение.

Улучшить процесс переваривания и усвоение белков помогут следующие советы:

  1. Выбирать полноценные протеины – те, которые содержат весь набор незаменимых аминокислот или грамотно комбинировать продукты.
  2. Чем меньше жира в продукте питания, тем лучше усвоится белок из блюда.
  3. Тепловая обработка упрощает организму усвоение белка, хотя и некоторые аминокислоты при повышенной температуре разрушаются.

Нормальная кислотность желудочного сока и здоровая поджелудочная железа способствуют качественному усвоению белковых .

Что мешает усвоению белка

В погоне за здоровым питанием мы совершаем ошибки, которые снижают скорость и объемы усвоенных протеинов. Что ухудшает усвоение белковых соединений:

  • Избыток протеинов за 1 прием пищи.
  • Регулярное переедание.
  • Избыток трудноперевариваемых белков.
  • Недостаток жиров в рационе.
  • Недостаток воды.

Неправильная компоновка блюда – белки лучше всего усваиваются с овощами, а не крупами.
Протеины – это строительный материал для нашего организма. Но употреблять их следует в нужной дозировке, в правильное время и в хорошей компании из жиров и углеводов. Только тогда белковая пища принесет пользу, а не наградит вас подагрой или или почками.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter , чтобы сообщить нам.


Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Мы привыкли видеть на упаковках с пищевыми продуктами информацию о содержании , жиров и углеводов. Но мало кто задумывается об этих значениях. Где содержится белок и для чего он нужен человеку? Какие бывают протеины? Почему так популярны и эффективны белковые диеты? Давайте разберемся.

Что такое белковая пища и для чего она нужна

В чем заключается польза белковой пищи? По своей сути белок (протеин) – достаточно сложное вещество, компонентами которого являются аминокислоты. Эти аминокислоты участвуют в огромном количестве физиологических процессов. Для человека самыми необходимыми выступают 20 из них. Причем некоторые продуцируются самим организмом, а остальные нужно извлекать извне.


Жизненно важные функции протеинов объясняются следующим:

  • они участвуют в строительстве, росте и восстановлении тканей
  • благодаря белкам миозину и актину обеспечивается работа всех мышц
  • влияют на иммунные процессы
  • помогают доставлять кислород, ведь тоже является белком

Поэтому необходимо употреблять белковую пищу каждый день. Где содержатся белки, как их найти? На самом деле они находятся в огромном количестве продуктов. Меньше всего их во фруктах и овощах. Большое количество можно найти в продуктах животного происхождения. Людям, предпочитающим растительную пищу стоит задуматься над своим рационом.

При дефиците белка организм начинает его расходовать из собственных мышц. Поэтому часто после овощных или фруктовых диет хоть и отмечается снижение массы тела, но внешнему виду это не идет на пользу. Мышцы становятся дряблыми, а тело теряет упругость.

Нехватка этих веществ крайне негативно сказывается на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы на уровне, нарушиться работа ферментативной системы, ухудшиться деятельность мозга.

Особенно важен белок для детского растущего организма. Если его недостает, способны развиваться серьезные отставания в развитии. Как в физическом, так и умственном плане.

Можно ли понять сколько на самом деле необходимо ? Формула выглядит следующим образом: на каждый килограмм веса тела нужно 1,3-1,5 г.

Для среднестатистического человека эта цифра составит около 100-110 г. Злоупотреблять также не стоит. Лишние вещества будут только бродить в кишечнике.

Белки бывают разными

Протеины тоже бывают разными. От их особенностей и происхождения зависит и действие на организм. Мы знаем о быстрых и медленных углеводах. Оказывается, такие же различия имеют и белки. К тому же они разделяются в зависимости от происхождения.

Существуют следующие виды:

  1. Животного происхождения. Это вещества высокого качества, которые отлично воспринимаются организмом. Главные источники – молочные продукты, птица, рыба.
  2. Растительного происхождения. В растительных продуктах, где содержатся белки отмечается довольно высокая калорийность. Это различные , овсяная крупа, пшено. Однако, по сравнению с предыдущей группой, усваиваются они хуже. Лучше всего употреблять продукты их обеих групп вместе.
  3. Быстрые. Усваиваются организмом с высокой скоростью. Расщепляются и поступают к клеткам организма спустя час-полтора. Благодаря им происходит прилив сил, рост и регенерация мышц. Помогут восстановиться после продолжительной спортивной тренировки.
  4. Медленные. Расщепляются очень продолжительное время – от 6 до 8 часов. Позволяют нарастить мышечную массу, способствуют похудению. Их отлично употреблять в вечернее время. Ночью организм хорошо переваривает подобную пищу, извлекая необходимые аминокислоты. Они надолго сохраняют чувство сытости.

Лучше всего зарекомендовали себя именно медленные протеины. Продукты с их содержанием применяют для диетического питания. Также они отлично подходят для тех, кто занимается в спортзале и стремиться нарастить мышцы. Ярким представителем этой группы выступает . Вкусный и полезный продукт.

В каких продуктах найти


Мясо, рыба

В 100 г. говядины присутствует целых 30 г белка, в курице и индейке – около 25, а в горбуше, камбале и минтае – от 17 до 22.

Морепродукты

Вкусные и полезные продукты, добытые из морских глубин. В 100 г крабов, креветок или кальмаров содержание протеина – более 18 г.

Орехи и семечки

Не стоит забывать о растительной пище. Вкусные и полезные орехи. Много белка содержится в , миндале, кедровых орешках, фундуке, кешью. Не отстают по полезности семечки – тыквенные, подсолнечные, конопляные.

Злаки

Среди злаков лидерами выступают овсянка, гречка и рис. В 100 г крупы от 8 до 12 г протеинов.

Бобы

Бобовые имеют богатый состав, насыщают организм микроэлементами и энергией. В них присутствует больше белка, чем в злаках – 20-25 г в 100 г продукта. Отдайте предпочтение чечевице, фасоли, гороху или сое.

Мучное

Оказывается, пополнить запасы протеина можно и из мучных изделий. Особенно это касается изделий из муки грубого помола и ржаной. Хлебцы, коржи, макароны могут содержать до 8 г. белка.

Овощи

Среди овощей лидеры – спаржа, кабачки, картошка, инжир, авокадо, огурцы, цветная капуста.

Меньше всего белков в прочих овощах, ягодах и фруктах. Также этим составляющим не могут похвастаться грибы и даже сливочное масло.

Специалисты знают, как извлечь из пищи максимум пользы. Для этого нужно потреблять растительные и животные продукты в сочетании. Злаки с молоком, яйца с бобами, мясо с овощами. Не даром японцы готовят суши, в которых присутствует и рис и рыба.

Не стоит есть слишком много твердых сыров и . Хоть протеина в них и много, но и содержание жира большое. А значит и калорийность очень высокая. Выбирайте сыр с жирностью максимум 25%.

Самая полезная еда

После того, как мы определили где, в каких продуктах содержится белок, нужно узнать какая пища самая полезная. Определить это можно по разным параметрам. Ведь помимо протеина еда содержит жиры, которые в очень больших количествах не нужны. К тому же жир тормозит усвоение белков организмом.

Лидерами по полезности выступают яйца, а точнее белок яйца. Этот продукт отличается низким содержанием жира. Яичный протеин отлично усваивается. Не следует забывать, что яйца содержат немалое количество холестерина. Ограничьтесь 1-2 штуками в день. Для спортсменов разрешено удвоить эту норму.

Очень хорошо усваивается нежирное мясо. Особенно курица и говядина. Чтобы эта пища принесла максимум пользы, готовить ее необходимо на пару или гриле. После такой трапезы вы долго не будете ощущать чувство голода. А вот на гарнир стоит выбрать тушеные овощи вместо злаков. Лучше всего употреблять в обеденное время.

Наиболее полезная белковая пища растительного происхождения – овсяная крупа (хлопья). с молоком – отличный завтрак. После него мы долго остаемся сытыми и полными сил. Это обусловлено большим количеством белков и углеводов, а малым – жиров. Молоко лучше выбрать козье. Если найти его тяжело, отдайте предпочтение коровьему с жирностью 2,5%. Оно должно быть не восстановленным, а натуральным.

Богат белком и микроэлементами миндаль. Добавляет сил организму и улучшает обменные процессы. Конечно, употреблять его нужно умеренно. Орех обладает высокой калорийностью.

Еще полезна такая растительная протеиновая пища, как бобы. Благодаря высокому содержанию белков, они наполняют тело энергией и ценными аминокислотами. В одной чашке фасоли около 15 г белка.

Выбирая питание стоит ориентироваться не только на состав. Если вы испытываете неприязнь к какому-то продукту, не заставляйте себя. Лучше выберите для себя что-нибудь другое из этой группы.

Худеем с помощью протеинов

Как было сказано выше, пища обладает уникальными свойствами: дает ощущение сытости надолго, препятствует формированию чувства голода, дает энергию. В то время, как после углеводной еды можно быстро проголодаться. Не чувствуете себя голодными – не едите, а значит поглощаете меньше калорий.


Чтобы переварить и усвоить протеины организм человека тратит довольно много сил, тем самым избавляясь от лишних отложений. Вот уж в самом деле – едим и худеем.

Многие белковые диеты основываются на полном исключении углеводов. Однако, так делать не полезно. Низкое содержание в крови углеводов повлечет за собой снижение работоспособности. Организм должен получать все необходимые вещества. Да, перевес будет в сторону протеиновых продуктов, но другие элементы также должны быть в меню.

Принципы правильной белковой выглядят следующим образом:

  • Длительность – около 2 недель. Все это время основу меню составляет белковая пища.
  • Питание должно быть дробным – до 6 приемов пищи в день.
  • Большую часть порции должны составлять белковые продукты. Углеводы при этом тоже присутствуют, только сложные – овощи, крупы.
  • Более тяжелые блюда употребляйте в первой половине дня. После 14 часов – только отварную рыбу или птицу.
  • Пополните рацион большим количеством молочных продуктов.
  • 90% рациона должны составлять мясо, птица и морепродукты. Выбирайте нежирную телятину, курицу, индейку, тунца, горбушу
  • Обязательно разнообразьте питание бобами, овощами и орехами. Отличный вариант гарнира – тушеная брюссельская капуста, кабачок, спаржа.
  • Нужно употреблять фрукты. Только не калорийные – яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Все продукты варятся, готовятся на пару или гриле.
  • Нельзя использовать соусы (кроме соевого), кетчуп, майонез. Салаты сбрызгиваем лимонным соком.

Помните о физических упражнениях. Без них белковая диета полезной не будет. Поэтому найдите время на пробежку или аэробику. Можно прокатиться по улице на велосипеде.

Пища быстро и надолго насытит организм и даст необходимую энергию. Протеины содержатся в огромном количестве продуктов питания. Каждый из них полезен по-своему.

Для поддержания оптимального веса можно время от времени прибегать к диетам. Но не забывайте, что человек нуждается во всех компонентах – белках, жирах, углеводах. Поэтому, главное чтобы питание было сбалансированным.

Полезная информация о где содержаться белки и об их полезности — на видео:

Белки – это важные питательные вещества, состоящие из незаменимых и заменимых аминокислот, которые обеспечивают организм энергией. Белки контролируют многие важные метаболические функции организма, и являются основным компонентом живых клеток. В каких продуктах содержится белок?

Белок — это важнейший строительный материал, который участвует в росте и развитии мышц, костей, связок и тканей. Он также помогает бороться с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Белок необходим для поддержания таких функций организма как пищеварение, обмен веществ и кровообращение. Наш организм нуждается в белках, чтобы вырабатывать ферменты, гормоны и другие вещества. Гемоглобин помогает снабжать кислородом все части организма. Недостаток белков может привести к потере мышечной ткани, слабости сердца, слабому иммунитету, а в крайних случаях – даже к смерти.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса для взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо 70 граммов белка в день. Людям, ведущим активный образ жизни, и пожилым людям требуется больше рекомендуемой нормы, то есть, более 0,8 грамма на килограмм.

Организм получает белок из пищи, которую мы едим. Есть ряд продуктов, особенно богатых белками. К ним относятся мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и орехи.

Животные и молочные продукты содержат больше всего белка. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для производства новых белков в организме. К животным белкам относятся мясо, яйца, птица, морепродукты и молочные продукты. Молочные продукты, богатые белками – это молоко, сыр, кисломолочные продукты.

Овощи, фрукты и бобовые — еще один источник белка. Это не идеальные источники белка, потому что им недостает одной или более аминокислот, необходимых для выработки протеинов.

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, необходимы для здоровья кожи и волос. Фрукты можно употреблять в сыром виде, или готовить из них салаты, соки, добавлять в молочные коктейли, и так далее. Помимо высокого содержания белка, фрукты содержат мало жиров, и богаты клетчаткой, которая насыщает на длительное время, и препятствует вздутию живота.

Белковые добавки бывают в виде порошка, коктейлей, плиток, и так далее. Их принимают бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу, сжигая жир во время тренировок.

Мясо

Мясо содержит много белка. Белое мясо полезнее красного из-за высокого содержания постных белков. Мясо цыпленка – одно из самых питательных, содержит около 32 г белка на 100 г, в нем очень мало жира и холестерина. Темное мясо, хотя и содержит много белка, богато жирами и может поднять уровень холестерина. Предпочтительнее употреблять постное мясо или рыбу. Избегайте жареного мяса, бекона, сосисок. Почки и печень содержат слишком много соли и жиров.

Бобовые

Бобовые — одни из лучших продуктов, богатых белком, и считаются лучшим источником белка для вегетарианцев. Горох, чечевица, фасоль, соевые бобы богаты белком. Фасоль также богата клетчаткой и содержит 8 незаменимых аминокислот. Различные виды бобовых содержат от 7,5 до 16 г белка на 100 г.

Орехи

Орехи (кешью, миндаль, арахис) тоже богаты белками. Самое большое количество белка содержат бразильские орехи. 30 г бразильских орехов содержат дневную норму белка. Они также богаты аминокислотами и омега 3 жирными кислотами.

В ¼ стакана миндаля содержится 8 г белка. Миндаль содержит мало жира. Арахис является прекрасным источником белка. Арахисовое масло – также хороший источник белков, и содержит 8 г белка на 30 г. Единственный его недостаток в том, что оно богато жирами, поэтому употреблять его надо умеренно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сливки и сыр – важные источники белка. Они также обеспечивают организм необходимыми минералами и витаминами. Кальций в молоке способствует здоровью зубов и костей, и помогает предотвратить остеопороз и артрит . Нежирные молочные продукты особенно хороши для тех, кто хочет сбросить вес.

Сыры в среднем содержат около 9 г белка на 100 г.

Морепродукты

Морепродукты — очень хороший нежирный источник белка. 90 г лосося содержат около 20 г белка и 5 г жира. Тунец содержит 24 г белка на 100 г, а треска – 20 г белка на 100 г.

Гуава

1 гуава содержит 3 г белка, а также кальций и много витамина С.

Авокадо

Авокадо – один из самых питательных продуктов, и содержит много белка: около 5 г на 30 г.

Спаржа

Спаржу можно варить, жарить, готовить на гриле и на пару. Это очень питательный овощ. В половине стакана готовой спаржи содержится 2 г белка.

Цветная капуста

Одна порция цветной капусты содержит 3 г белка. Цветная капуста богата также витамином К, и обладает противовоспалительными свойствами. Она содержит много клетчатки.

Финики

Финики – сладкие плоды финиковой пальмы. В одном финике содержится 0,22 г белка, а 100 г обеспечат вас 2,5 г белка.

Брокколи

В ½ стакана брокколи содержится 2 г белка. В брокколи содержится мало жира, она содержит витамины А, В, С, железо и диетическую клетчатку.

Шпинат

В одном стакане готового шпината содержится 5 г белка. Он также богат витаминами А, витаминами группы В, железом и клетчаткой.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой и белками. Один стакан приготовленной брюссельской капусты содержит 4 г белка.

Сладкая кукуруза

Одна порция сладкой кукурузы содержит 3 мг белка. Кукуруза – также прекрасный источник антиоксидантов и витаминов группы В.

Яичный белок

Яйца – прекрасный источник белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Они также бедны жирами, и содержат незаменимые аминокислоты. В одном стакане яичных белков содержится 26 г белка.

Абрикосы

Эти вкусные фрукты богаты клетчаткой и бета-каротином. В одном свежем абрикосе содержится около 0, 49 г белка. Абрикосы также содержат витамин А, антиоксиданты, и много витамина С.

Мандарины

Эти цитрусовые очень полезны для здоровья. 1 большой мандарин содержит 1 г белка.

Кокос

И кокосовое молочко, и мякоть кокоса очень питательны. Кокосовая мякоть богата белком. Молочко богато белком, а также полезными жирами.

Бананы

Банан – один из полезнейших фруктов, он содержит 4 г белка на 100 г. Бананы очень полезно есть на завтрак. Они также богаты аминокислотами.

Черника

Черника – еще один источник белка, она также богата витаминами и некоторыми минералами. Одна миска черники обеспечит вас 1,1 грамма белка.

Тофу

Тофу – прекрасная альтернатива мясу. 140 г тофу содержит 11 г белка. Помимо белков, тофу богат марганцем, железом и другими минералами.

Соевое молоко

Соевое молоко – прекрасный источник белка для вегетарианцев. 20 г соевого молока содержит 7 г белка.

Инжир

Спелый инжир среднего размера содержит 0,38 г белка.

Яблоки

2 средних яблока содержат около 0,6 г белка. Яблоки обладают многими полезными свойствами.

Статьи по теме

Первый раз вижу, что белок встречается в мандаринах, инжире, чернике, абрикосах. Меня это очень удивляет. Я всегда считала, что его много лишь в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и молочные продукты, ну максимум из растительных — в бобовых. Мне кажется, что в растительных продуктах его все равно мало и он не на столько полноценный, чтобы заменить мясо.

Много белка тоже нельзя есть, потому что этот элемент обычно бывает в продуктах, содержащих большое количество холестерина, вред которого никто не станет отрицать. Речь идёт в первую очередь об животной пище, а в растительной его нет в достаточной мере и поэтому хоть там и нет холестерина пользы особой также нет. Лучше всего регулярно есть домашние яйца.

Я тоже сначала подумала, что здесь что-то связано с химией, с таблицей Менделеева или что-то в этом роде. А тут обычная раскладка на белки, сколько их содержится в разных продуктах. Непонятно только, куда подевались жиры и углеводы, ведь без них организм не сможет полноценно функционировать. Я вообще не понимаю крайности, зачем насильно себя ограничивать, или что-то в себя запихивать, если не хочется? Не доводят диеты до добра, все равно потом вылезают побочные эффекты.

Содержащие этот элемент продукты считаются и наиболее питательными. Кто бы отказался от куска хорошего мяса? Я точно нет, люблю мясцо. Вот соевое молоко меня просто убивает. Мало того, что не вкусное, но оно, по-моему, ещё и вредное. По крайней мере, я его не переношу и сразу отличаю от нормального, на вкус. Хоть оно и калорийное, но не для всякого организма.

Валентина, зачем вы вводите людей в заблуждение, говоря о вреде соевого молока, так не и уточнив в чём именно оно заключается. Если на то пошло, то коровье молоко наверняка вреднее благодаря содержанию белка под названием казеин. Так как продукт пьёт человек, масса которого меньше, чем у телёнка, то этот белок не воспринимается хорошо. Особенно он опасен для детей.

Вот тоже проблему нашли, нужен вам белок, так ешьте на здоровье обычные куриный яйца, если есть возможность, то домашние, тогда можно готовить их всмятку, а если нет, то только вкрутую. Достаточно 2-3 раза в неделю по утрам по 1-2 штучки на завтрак радовать себя яичками. А вегетарианцы обрекают свой организм на истощение, в растительной пищи этого элемента в достаточном количестве не бывает.

Катерина, я не вегетарианка, но даже я знаю, что белка в растительной пище предостаточно. Надо знать где искать. Например, все бобовые — это же практически чистый белок. Но мне по нраву животный вегетарианки с меня не получилось бы никогда. Да и они же не едят нормальных сладостей. Куда же я без них? Я и на такой диете, как здесь еле себя сдерживаю недельку другую. Больше не могу.

Лика, растительный белок не сравнится с животным не по вкусовым качествам не по своему количеству, поэтому вегетарианцы выглядят слабыми и почти всегда худые. Есть у нас одна семейка, которые полностью отказались от мяса и молочных продуктов, так про них можно сказать кожа да кости, так сильно они худы. Нельзя отказываться от мяса и яиц, потому что именно они быстро восстанавливают физические силы.

Ой, тут присутствует мой любимый авокадо. Да ив се остальные продукты из которых состоит мой рацион: мясо, молочные продукты, цветная капуста, яблоки, бананы, шпинат, брокколи. Все, кроме последних трех продуктов я употребляю каждый день, а эти три пару раз в неделю. Просто я ярая поклонница здорового питания. Знаю столько диетических вкусных рецептов! Можно худеть и чувствовать себя человеком.

Вот дают диетологи конкретные цифры, сколько белка человеку необходимо в сутки, а меня это всегда удивляет. Ну неужели есть люди, которые после завтрака-обеда-ужина замечают для себя: вот сейчас уже 36 г белка потребил, осталось потребить до вечера еще столько-то. Это же невозможно! Либо всю жизнь ежедневно заниматься расчетами-подсчетами, либо просто жить

А я уже не знаю на какую диету сесть. Просто у меня очень худой муж, ест все подряд и не поправляется. Я, если не считать того времени, когда готовлю ему кушать, то больше не ем. Реально! Просто пробую то, что приготовила. А готовлю я много. Не попробовать по ложечке не могу. А вдруг не досолила, что-нибудь забыла. Не могу же я в таком виде ему подать. В результате поправляюсь.

Как видим белок присутствует и в растительной еде, хотя и в меньших масштабах, поэтому не надо беспокоиться за вегетарианцев, которые не едят. молочное. мясное и яйца, всё необходимое их организм всё равно получает.Также хочу обратить внимание на то, что белок в организме не может вырабатываться из других веществ, то есть его нельзя ничем другим заменить.

Я уж думала, что с химией что-то связано, а тут всего-навсего список белковых продуктов. Уже всем давно плешь проели, что главное в пище — это белок, и никак иначе. Хотя избыток его тоже не айс, надо баланс рассматривать. А для меня баланс — это разнообразие в пище, всего по-немножку. Много чего из перечисленного на дух не переношу, а кое-что с удовольствием могу есть хоть каждый день.

Мира, вы наверное не знаете для чего нужен белок и поэтому так просто рассуждаете. Постараюсь вам объяснить, он необходим для работы мышц и ничто другое не способно его заменить. Часто у людей возникает хроническая усталость, они быстро устают и не могут нормально работать. И всё из-за того, что в мышцах нет сил, такое наблюдается в основном у тех, кто сидит на диете и ограничивает себя в еде.

Диета Дюкана основана на белковой пище, предполагает исключение всех жиров и углеводов. Что-то общее есть с данной диетой. Но по-моему, в рационе должны присутствовать все элементы и вещества. Питаться нужно разнообразно. Ведь природой все это не просто так задумано. А мы решаем, что будем худеть, кушая только белки. От такой диеты можно себе здоровье подпортить и больше ничего.

Список продуктов — просто все, что я люблю (ну кроме тофу, его я даже не пробовала). Но в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы, а не только белки. Хотя, например, я еще со школы знаю, что орехи содержат много жира с своем составе. Так что, любой представленный продукт богат не только белком, но и другими веществами, витаминами и микроэлементами.

Я считаю самой эффективной белковую диету. И когда я на ней сидела, соответственно я задумалась над тем, какие продукты мне есть? Ясное дело в первые пункты входит мясо, рыба, курица. Именно в них содержится огромное количество белка. Лично мое мне мнение, что нельзя сравнивать белок растительного происхождения с животным. Ведь первое намного уступает второму.

Вика, а я против таких ограничений. Я считаю, что организму необходимо получать все полезные вещества. И не надо какие-нибудь из них выбрасывать из рациона. Можно всего лишь заменить их на более полезные. К примеру, вместо простых углеводов — хлеба, круп, картошки и сладостей есть только сложные углеводы (все, что из цельнозерновой муки или из пшеницы твердых сортов).

Читала долго, внимательно, но так и не поняла: какие достоинства у этой диеты, какие противопоказания, кому рекомендуется (судя по всему, все-таки спортсменам) и, конечно же, сколько так можно сбросить и за какой период времени? Народ, делимся отзывами, кому помогло, кому нет. Я так смотрю, что сильно голодным на ней не ходишь, так хорошая альтернатива, особенно, если действенная.

Все эти брокколи-финики, конечно, хороши, но не всегда доступны. Да и стоят зачастую недешево. А самое простое и действенное — это яичный белок. Ну и фасоль тоже неплохая штука. Имея в наличии уже хотя бы два этих продукта белковое голодание вам не грозит. А вот всякие соевые тофу меня настораживают, кто знает, что там еще помимо всяких «полезностей добавлено.

Карина, лучше всего употреблять каждый день мясо, птицу, рыбу, это самый лучший и богатый источник. Помимо всего, в мясных продуктах содержится больше всего железа, которое необходимо для борьбы и профилактики анемии. Я вегетарианцам совсем не завидую, у меня уже был неудачный опыт отказа от мяса, в результате сильно упал гемоглобин в крови. А вот тофу, насколько мне известно, делают не из сои.

Карина, тофу вообще хорошая штука, только вот нашему я не доверяю, да и на вкус у нас этот сыр какой-то странный. Я просто пробовала разные и наши, и зарубежные. Так вот они очень отличаются. Что же касается продуктов богатых белком, то вы забыли о таки элементарных вещах, как мясо, сыр, кисломолочные продукты. Которые богаты не только белком, но и другими важными для организма элементами.

Интересен тот факт, что похудение строится не только на употреблении определенных продуктов, а на их правильной сбалансированности. Если есть слишком много белка, но углеводы не есть вообще, будет падать как минимум мозговая активность, а еще и может начаться резкая нагрузка на печень и почки. Я начинала свое похудение с того, что ела много нежирного мяса, яйца без желтка и поймала себя на мысли, что я стала очень забывчивой, а когда включила в рацион фрукты, все наладилось. А добавки для спортсменов я считаю очень удобными и эффективными, но цена кусается.

Vilina, я тоже начинала с такого же режима питания. На утро у меня было вареное яйцо в прикуску с огурцом, на обед кусочек мяса с салатом из огурцов и капусты, при правленое ложкой йогурта, на вечер стакан кефира. Похудение шло довольно быстро, но очень скоро стала болеть голова. После того как я добавила несколько перекусов фруктами стало лучше. Но я так долго не продержалась.

Я люблю диеты, основанные на белковой пище. Когда я питаюсь по ним, то чувствую себя гораздо лучше, чем при любой другой. Но с ними и надо быть осторожнее, так как они не очень хорошо сказываются на печени и почках. Так что перед тем, как сесть на нее обязательно надо проконсультироваться с врачом. Да и если вы собрались на другую диету сесть то тоже не помешает.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?


Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

Мать двоих детей. Веду домашнее хозяйство уже более 7 лет — это и есть моя основная работа. Люблю экспериментировать, постоянно пробую различные средства, способы, методики, которые могут сделать нашу жизнь легче, современней, насыщенней. Люблю свою семью.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше

Белок является макронутриентом, то есть, необходим организму в больших количествах для жизнедеятельности. Протеин состоит из аминокислот (АК), которых всего насчитывают 20. Незаменимые аминокислоты поступают только извне, остальные организм вырабатывает сам. Если в продуктах питания содержится все 9 таких АК, то продукт называют «полноценным». Такими являются куриные яйца, молочные изделия и мясо. Однако, для набора массы и сохранения рельефа на сушке требуется дополнительное употребление белков.

Какие существуют виды протеинов?

Протеин считается источником белка для построения новых мышечных волокон. Среди всех типов спортивного питания добавки белка пользуются наибольшим спросом. Недостаток питательных и строительных элементов не позволит набрать массы и накачать рельеф. Белки состоят из  набора аминокислот, которые участвуют в различных процессах метаболизма. Прежде чем узнать, какой протеин лучше для набора массы, требуется разобраться в его разновидностях.

Яичный

Протеин изготовляется из высушенного куриного белка. В редких случаях в спортпит добавляют желток. Добавка на 9% состоит из незаменимой аминокислоты лейцина, которая стимулирует анаболическую реакцию мышечных тканей. Другими словами, яичный белок – это протеин для роста мышц.
Яичный протеин хорошо усваивается и рекомендуется для людей с непереносимостью лактозы и молочных продуктов. Аминокислотный состав считается идеально сбалансированным, а содержание жиром минимальным. Белок из куриных яиц содействует выработке тестостерона и улучшает насыщение тканей кислородом.
Употребление яичного протеина содействует повышенному газообразованию и расстройству кишечника. Яйца относятся к одним из наиболее аллергизующих продуктов питания, поэтому нередко наблюдается их непереносимость и развивается аллергия.

Преимущества сывороточного белка:

    »  Высокая концентрация полезных аминокислот.
    »  Быстрая и полная усвояемость продукта.
    »  Активация анаболических процессов.
    »  Низкая аллергенность.
    »  Повышение работоспособности.
    »  Восстановление энергетических запасов.
    »  Повышение концентрации антиоксидантов.
    »  Уменьшение показателей триглицеридов и холестерина.
    »  Стимуляция иммунной системы
    »  Сокращение времени восстановления после физической нагрузки.

Сывороточный протеин

Сыворотка, которая является побочным продуктом производства сыра, содержит в большом количестве полезные аминокислоты. Пищевая добавка продается в виде белковых порошков или коктейлей. Сывороточный протеин содержит до 11% лейцина.

Сывороточный изолят

Изолят представляет собой концентрат полезных разветвленных аминокислот и на 85-97% состоит из очищенного молочного белка и практически не содержит жиров, холестерина и лактозы. Среди недостатков выделяют цену сывороточного изолята.

Сывороточный концентрат

Содержание чистого белка колеблется в пределах 55-89%, остальное составляют жиры, молочный сахар и пептиды. Стоимость спортивной добавки вполне приемлемая. Оптимальном считается концентрация протеина выше 70%.

Сывороточный гидролизат

Самый лучший протеин на массу. На 99% состоит из чистого белка. Протеин благодаря процессу изготовления уже расщеплен на АК, что позволяет сократить время его усвоения в желудочно-кишечном тракте. Отлично переносится. Добавочно вызывает всплеск инсулина, который также стимулирует рост мышц.

Соевый

Белок из сои содержит большое количество полезных аминокислот. Считается идеальным вариантом для веганов и для людей с непереносимостью яичного или сывороточного протеина. Употребление соевого изолята улучшает работу почек и щитовидной железы, что содействует выведению лишней жидкости и похудению. Добавки из сои самые дешевые.
К недостаткам относится способность блокировать выработку тестостерона и стимуляцию синтеза женских половых гормонов. А тестостерон критично необходим для построения новых мышечных волокон, повышения показателей силы и выносливости. Употребление добавок из сои нарушает работу кишечника, замедляет пищеварение, плохо усваивается и переваривается.

Казеиновый

Казеин представляет собой продукт створаживания молока. Главная особенность спортивной добавки – медленная и постепенная усвояемость, а также замедление переваривания других белков. Казеин обеспечивает продолжительное чувство сытости. Казеиновый протеин на долгое время блокирует распад белков, поэтому принимается на ночь. Анаболический эффект выражен не слишком сильно.

Конопляный

Белок из зерен конопли содержит полиненасыщенные жирных кислот, которые уменьшают концентрацию холестерина. Белок обогащен цинком, железом, фосфором и является источником мезоинозита и фитина. Конопляный протеин по аминокислотному составу приближен к животным.

Коллагеновый

Коллаген составляет до 30% от общего количества белков организма. Коллагент соединяет все структуры скелета между собой. Коллагеновый гидролизат содержит больше таких АК, как аргинин, глицин, пролин и гидроксипролин, которые необходимы для увеличения мышечной массы. Аргинин нормализует сон и содействует выработке гормона роста, который и стимулирует рост новых мышечных волокон. Регулярное употребление спортивной добавки поддерживает постоянную концентрацию глюкозы в крови, что обеспечивает ровный уровень энергии и работоспособности.   

Комплексный

Многокомпонентный протеин содержит несколько видов белка. Обычно в состав включают сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитано на постепенное усвоение отдельных компонентов. Казеин поддерживает концентрацию АК в крови в течение всего дня, а другие виды белка обеспечивают анаболический отклик.

Рейтинг лучших протеинов на массу 2018 года

    1. MD Isolate. Добавка представляет собой 90% сывороточный изолят. Обогащен магнием, который защищает сердце от патологических изменений.

    2. Whey Gold Standard Optimum Nutrition. Добавка отличается отличным сочетанием цены и качества. 82% сывороточных проетинов представлены быстроусвояемыми формами: микрофильрованный и ионнообменный изоляты, ультрафильтрованный концентрат, гидролизованные пептиды.
    3. Dymatize Elite Whey Protein. Продукт содержит вспомогательный ферменты, которе олбегчаают переработку белка и лактозы. Обладает приятным вкусом.
    4. Ultimate Nutrition Prostar Whey. Содержит эссенциальные и заменимые аминокислоты. Дополнительно стимулирует иммунную систему. Обеспечивает быстрое восстановление после интенсивных тренировок.
    5. Level Up 100% Whey. Оптимальное соотношение цены и качества. Отличное качество переработки протеина и лучшее концентрация белка в порции.
    6. Syntha-6. Лучший протеин для набора мышечной массы по соотношению цена, качества и сбалансированности состава.Энзимы улучшают усвояемость белка.

Какой протеин на массу лучше выбрать?

При выборе протеина требуется учитывать стоимость добавки, тип протеина и скорость его усвоения, личные предпочтения. Оптимальным вариантом для набора мышечной массы считаются быстроусвояемые протеины. Однако, они часто вызывают дисфункцию кишечника. Ежегодно составляются рейтинги лучших протеинов по соотношению цены и качества, содержанию протеина в порции и другим критериям.

Для новичков

На начальном этапе тренировок протеин обеспечит запас энергии и строительных материалов. А также белок простимулирует метаболизм и не даст организму набрать жира. Дозу протеина новичкам советует снизить в 2-3 раза и в течение 9-12 месяцев увеличивать до нормы.

Новичкам протеин для набора веса рекомендуют выбирать чистый сывороточный, а при непереносимости молока – соевый.

Для худых парней

Эктоморфы характеризуется худобой и медленно набирают вес. Худым парням для стимуляции набора мышечной массы рекомендуется выбирать гейнер – сочетание протеина и углеводов. Из широкого спектра белкового спортпита эктоморфам подходит изолят, а ночь важно пить казеин, который предупредит разрушение мышечных волокон.

Для девушек

Процесс усвоения белка в женском и мужском организме протекает одинаково. Поэтому протеин не делится на «женский» и «мужской». Употребление белка поддерживает энергетический баланс и повышает показатели силы и выносливости, что содействует похудению. Рекомендуется выбрать сывороточный или комплексный протеин.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Кратность приема
    »  Суточная норма протеина: 2 грамма белка на 1 кг веса (порошок+пища). Спортпит составляет не более 50% от дневной потребности организма в белке.
    »  Разовая порция протеина для роста мышц составляет 1-2 мерных ложки. Порошок разводят соком, молоком или водой.
    »  В зависимости от интенсивности тренинга принимают 3-5 порций добавки в сутки.
Время приема
    »  Комплексный протеин принимают за полчаса до тренинга, чтобы обеспечить тело материалом для восстановительных процессов.
    »  После тренинга быстрый протеин зарядит тело энергией.
    »  Выпитый на ночь казеин заблокирует распад мышц и обеспечит прирост новых волокон.

Белковые корма растительного происхождения. Птицеводство для начинающих

Белковые корма растительного происхождения

К ним относятся в основном всевозможные жмыхи и шроты. В них содержится много протеина высокого качества (до 60 %), который богат лизином. В соевом шроте мало клетчатки. Однако в нем есть вещества, которые способствуют замедлению роста птиц. Поэтому максимальное количество соевого шрота в рационе птицы зависит от содержания в нем этих веществ. Так, при большом содержании уреазы до 0,2 рН максимальная доза соевого шрота в рационе составляет 10–12 %, при меньшем содержании уреазы (0,1 рН) – 22–25 %.

Подсолнечниковый шрот – белковый корм. В нем содержится до 45 % сырого протеина, но много и сырой клетчатки, что ограничивает введение его в рацион в больших количествах, превышающих 15–17 %. Подсолнечниковый жмых характеризуется меньшим содержанием протеина, но большей концентрацией жира, в связи с чем при неправильном длительном хранении может прогоркать. Нормы включения в рацион его примерно такие же, как шрота.

Хлопковый шрот содержит белок хорошего качества, но он дефицитен по лизину и метионину. К тому же в нем находится ядовитое вещество – госсипол, поэтому в рацион его следует вводить с большой осторожностью – не более 4 %, молодняку не ранее месячного возраста. При кормлении кур комбикормом с большим содержанием хлопкового шрота желток яиц приобретает оливковую окраску, а белок – розоватую.

В кукурузном шроте содержится значительно меньше протеина, чем в других видах шрота, – до 22 %, но зато он содержит витамин Е. Его включают в рацион молодняка с 2-недельного возраста в количестве не превышающем 10 %.

Бобы кормовые, горох, вика, чечевица содержат достаточное количество протеина – от 21 до 25 %, люпин кормовой – несколько больше – до 35 %. Их вводят в рацион птицы в основном в качестве источников растительного протеина в количестве до 5 % молодняку с 4-недельного возраста и до 10 % взрослой птице.

Дрожжи кормовые, гидролизные – белковый корм, содержащий витамины группы В. Их хорошо использовать в рационе для всех видов и возрастов птицы в количестве 5–6 %. Если кормовые дрожжи обработать ультрафиолетовыми лучами, в них накапливается витамин D.

Пекарские дрожжи богаты витамином группы В. Их применяют в основном для дрожжевания мучного корма, повышая его питательную ценность.

Белковые корма животного происхождения

Самым ценным белковым кормом животного происхождения является рыбная мука. В ней содержится до 60 % протеина высокого качества с большим содержанием лизина и других незаменимых аминокислот. Однако большие дозы рыбной муки могут трансформировать в яйца и мясо птицы запах рыбы, поэтому ее исключают из рациона за 2 недели до убоя птицы.

Мясо-костная мука, изготовленная из мясных отходов и животных, мясо которых не пригодно в питании человека, содержит около 40–50 % животного белка и минеральных веществ – кальция и фосфора. В протеине мясокостной муки много лизина, но мало метионина. Ее вводят в рацион в количестве 5–7 %.

Перьевая мука иногда используется как источник протеина. Однако он плохо усваивается организмом птицы и поэтому количество этого корма в рационе ограничено до 2 %.

Сухое молоко – очень ценный белковый корм, ранее широко применявшийся в кормлении молодняка младшего возраста при содержании в его рационе около 2 %. Прекрасным кормом являются другие молочные продукты – творог, сыворотка, пахта, простокваша. Все они характеризуются хорошей усвояемостью питательных веществ – белков, минеральных веществ, витаминов и очень полезны для птицы, особенно для молодняка младшего возраста.

В кормлении птицы при содержании небольшого поголовья можно использовать майских жуков, которые являются белковым кормом. Они появляются весной после распускания деревьев. В жаркие дни майские жуки находятся на деревьях. Для их сбора под деревья расстилают брезент или мешковину и деревья встряхивают – жуки осыпаются, их собирают. Мешочек с жуками опускают в кипящую воду, затем их измельчают и добавляют во влажную мешанку. Для заготовки на зиму жуков сушат и хранят в сухом месте. Дают их птице в количестве 5–7 % рациона.

Дождевые земляные черви являются хорошим животным кормом для птицы. В теплое время года их можно разводить специально. Н. Горюнов рекомендует это делать так. В углубление насыпают слой конского навоза толщиной 5–10 см, посыпают его отрубями, затем слой чернозема или перегноя и так слои чередуют. В каждый слой навоза поверх отрубей бросают из расчета по 20–25 крупных половозрелых червей. Половозрелость червей определяется по наличию выпуклых поясков на теле. В сухую погоду червячницу периодически смачивают водой. Через 20–30 дней черви размножаются в большом количестве и их можно скармливать курам до 20 г червей на голову в день, уткам и индейкам – до 50 г. Молодняку дают червей с 2-недельного возраста по 3–7 г на голову в день.

Мучные черви – прекрасный корм для молодняка сельскохозяйственных птиц, особенно для фазанов и перепелов. Это личиночная форма большого мучного хрущака – черного жука с коричневым оттенком. Мучные черви – желтовато-бурого цвета, длиной 25–30 мм. Их специально разводят в разводных ящиках. Не следует разводить малого хрущака. Его личинки также охотно поедаются птицей, но он выползает из любого ящика и забирается в продукты – крупу, муку, от него трудно потом избавиться. Малый хрущак имеет меньшую длину тела – 5,5 мм, он продолговатой закругленной формы шоколадного или черного цвета. Для разведения мучных червей берут металлический или деревянный ящик, обитый внутри тонкой жестью или фольгой. Размеры ящика следующие (см): длина – 35, ширина – 25, высота – 15. Боковые стенки надо загнуть внутрь на 3–4 см. Сверху ящик закрывают металлической сеткой, чтобы черви и жуки не выползали наружу.

В ящик засыпают отруби, старую муку, овсяные хлопья, сверху кладут увлажненные тряпки, которые периодически смачивают. Затем сажают взрослых мучных червей. Для них устраивают специальную кормушку – консервную банку с отверстиями по бокам и на дне, в которую помещают влажные корма – репу, свеклу, капусту, сырой картофель в небольших количествах. Туда будут заползать мучные черви. Кормушку закапывают на 2/3 в отруби или в муку – в то, что насыпано в ящик. Для личинок хрущака, кроме питания, требуется вода. Ее наливают в пузырек, в который вставляют фитиль, и также закапывают по горлышко. Из него мучные черви будут высасывать воду. Ящик с кормушкой и поилкой ставят в теплое, затемненное место. Мелкие черви появляются через 7–8 недель, затем они 3–4 месяца растут. Весь цикл развития занимает примерно 6–8 месяцев.

Чтобы бесперебойно обеспечивать птиц червями, нужно иметь 2–3 червячницы. Мучных червей на корм птицам следует собирать из тряпок, в которые они забираются для окукливания.

Личинки мух можно использовать при выращивании цыплят, перепелят, фазанят. Разводить их несложно и при благоприятных условиях можно получить за неделю достаточное их количество. В большую емкость, лучше стеклянную, помещают вверх дном небольшую банку, можно консервную, с приманкой в виде кусочков испорченного мяса или рыбы. Всю эту конструкцию выносят на улицу, где больше мух, которые быстро находят приманку и откладывают на нее яйца. Через некоторое время емкость с банкой переносят в теплое место. Из яиц выведутся личинки – опарыши, которые быстро растут и перед окукливанием покидают приманку, расползаются и попадают на дно большой емкости. Их собирают на корм птицам, помещая в стеклянную кормушку с отвесными краями.

Личинки пчел — прекрасный корм для молодняка фазанов, перепелов и других птиц семейства фазановых. В конце весны и летом пчелиные матки откладывают большое количество неоплодотворенных яиц, из которых выводятся трутни. Они не нужны в пчеловодстве в таком количестве, а кроме того, в них размножается клещ – варроатоза. Поэтому пчеловоды стремятся от них избавиться и выставляют срезанные рамки для выклевывания личинок трутней. Молодняк и взрослые птицы быстро привыкают к этому полезному и очень питательному корму и охотно поедают его.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Аминокислоты для оптимального синтеза кишечного муцина (слизи) и защиты кишечника в здоровом и патологическом состояниях

Департамент питания и здравоохранения Лозанна, Швейцария
Электронная почта: [email protected]

Список сокращений
ASR: Cкорость абсолютного синтеза ( Absolute Synthesis Rate)
ВЗК: Воспалительные заболевания кишечника
FSR: Скорость фракционного синтеза (Fractional Synthesis Rate)
MUC2: муцин-2 ген
Muc2: муцин-2 протеин

Обзор

Требования к количественному и качественному аминокислотному составу определены для здоровых животных. В патологических ситуациях, включая воспаление кишечника, защита организма связана с анаболическими реакциями, вовлекающими внутренние органы и особенно кишечник. Процессы защиты и восстановления кишечника резко увеличивают скорость синтеза белков, участвующих в барьерной функции кишечника, таких как муцины. Увеличивается потребность в специфических аминокислотах, в частности тех которые содержатся в муцинах. Питание для здоровых животных в этой ситуации не подходит. Увеличение содержания треонина, серина, пролина и цистеина в питании необходимо для того, чтобы повысить синтез муцина и усилить неспецифическую кишечную барьерную функцию.

Введение

Желудочно-кишечный тракт является одним из наиболее активных в метаболическом отношении органов организма, что отражает его многочисленные важнейшие биологические функции. В то время как желудочно-кишечный тракт составляет от 3% до 6% массы тела млекопитающих, на его долю приходится более 20% оборота белка всего тела. Это происходит главным образом из-за высокой скорости синтеза белка и непрерывной высокой секреторной активности. Таким образом повышается необходимость в определенных аминокислотах, необходимых для синтеза белка. Такое высокое требование было приписано поддержке неспецифического кишечного барьера, в частности синтеза кишечных муцинов. Воспаление способствует повышению синтеза белка в кишечнике и, следовательно, расхода определенных аминокислот. В этом контексте для поддержания или восстановления целостности и функций кишечного барьера требуется адекватный контроль питания.

Неиммунный кишечный барьер

Защита кишечника обеспечивается как кишечной иммунной системой, так и физическим, неиммунным кишечным барьером. Кишечный барьер обеспечивает защиту от внешней среды (кишечных патогенов, вредных агентов и др.) пока происходит адекватная абсорбция питательных веществ для снабжения ими всего организма. Нормальная функция барьера базируется на близком взаимодействии нескольких компонентов. Ключевыми компонентами являются: равновесие комменсальной кишечной микробиоты, которая противодействует адгезии потенциально патогенных бактерий; слой кишечной слизи, который покрывает и защищает эпителиальные клетки; сам кишечный эпителий, обеспечивающий разделение между внутрипросветным содержимым и нижележащими тканями; клетки Панэта, продуцирующие антимикробные пептиды; плотные контакты между эпителиальными клетками, способствующие модуляции парацеллюлярных путей; и кишечная нервная система, недавно признанная ключевым регулятором целостности эпителиального барьера.

Сложные регуляторные механизмы обеспечивают тонкое равновесие между различными компонентами неиммунного кишечного барьера. Оптимальная диетическая поддержка имеет решающее значение для обеспечения кишечного гомеостаза, способствуя поддержанию здоровья всего организма и предотвращая заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Состав и роль кишечной слизи

Желудочно-кишечный эпителий покрыт вязкоупругим гелеобразным слоем слизи, состоящим из: сложной смеси гликопротеинов, называемых муцинами; пептидов, включая трефойловый пептид (фактор «трилистника») и антимикробные пептиды; воды; макромолекул, таких как секреторный иммуноглобулин А; электролитов; микроорганизмов; и отшелушенных клеток. Гелеобразная слизь представляет собой первую линию врожденной защиты хозяина; одной из его основных функций является защита эпителиальных поверхностей от механических нагрузок и воздействия пищеварительных соков, микроорганизмов и токсинов. Ее защитный эффект напрямую связан с его толщиной и составом. Уникальная защитная способность гелеобразной слизи обусловлена, в частности, высоким содержанием гликопротеинов, которые непрерывно синтезируются и секретируются бокаловидными клетками кишечника и эпителиальными клетками слизистой оболочки по всему желудочно-кишечному тракту.

Толщина слоя слизи, ее состав и защитное действие изменяются в желудочно-кишечном тракте по всей его длине в результате дифференциальной выработки различных отдельных муцинов и динамического баланса между анаболическими (экспрессия, синтез и секреция из бокаловидных клеток) и катаболическими (физическая и протеолитическая деградация) процессами. В желудке и толстой кишке определяется самый толстый слой слизи, необходимый для того, чтобы обеспечить хорошую защиту от кислого субстрата (желудок) и микробиоты (толстая кишка). В тонком кишечнике – напротив, он самый тонкий, вероятно, чтобы не препятствовать усвоению питательных веществ.

Внутренний, прочно прикрепленный слой слизи, состоящий из мембраносвязанных муцинов, прилипает к апикальной стороне эпителиальных клеток и способствует образованию гликокаликса, полисахаридного матрикса, покрывающего поверхность эпителиальных клеток кишечника.

Растворимый, слабо прикрепленный наружный слой слизи, состоящий из секретируемых гелеобразующих муцинов, покрывает внутренний слой слизи. Этот растворимый слой способствует созданию и поддержанию баланса комменсальной микробиоты, которая противостоит потенциально патогенным бактериям.

Характеристика кишечных муцинов

На сегодняшний день идентифицирован 21 ген муцина, из которых 15 экспрессируются в желудочно-кишечном тракте человека. Муцины кишечника обладают некоторыми особенностями строения. Это обычно крупные полипептиды (10% -20% от общей массы муцина), которые очень сильно гликозилированы (до 80% -90% от массы муцина). Олигосахаридные боковые цепи в основном состоят из N-ацетилгалактозамина, N-ацетилглюкозамина, галактозы и фукозы, связанных преимущественно с сериновыми и треониновыми остатками муцинового полипептидного ядра через O-гликозидные связи. Посттрансляционные модификации, включая сиалирование и сульфатирование, завершают макромолекулу.

Размер полипептида муцина обычно колеблется от 200 КДА до 900 КДА, за исключением слюнной формы MUC7 (39 КДА). По сравнению с другими белками млекопитающих муцины особенно обогащены аминокислотами треонином, серином и пролином, которые составляют до 28%, 14% и 13% соответственно от общего аминокислотного состава муцинов. Для сравнения, среднее содержание треонина в белках организма колеблется от 3% до 7% от общего количества аминокислот. Остатки треонина, серина и пролина концентрируются в центральных тандемных повторах PTS (proline, threonine, serine), состоящих из консервативных последовательностей, повторенных примерно 100 раз. Насыщенные цистеином домены также присутствуют на полипептидах муцина. Они позволяют муцинам собираться в гомо-олигомеры через межмолекулярные дисульфидные связи, образованные между богатыми цистеином доменами, которые придают вязкоупругое защитное свойство гелеобразной слизи.

Среди 15 муцинов, экспрессируемых в желудочно-кишечном тракте человека, MUC2, MUC5AC, MUC5B, MUC6, MUC7 и MUC19 секретируются в основном специализированными бокаловидными клетками. В тонком и толстом кишечнике MUC2 является преобладающим гелеобразующим муцином. Его важная роль в защите эпителия толстой кишки от колита была четко продемонстрирована на модели мышей с дефицитом Muc2. MUC1, MUC3A, MUC3B, MUC4, MUC12, MUC13, MUC15, MUC16 и MUC17 являются мембраносвязанными муцинами, экспрессируемыми клетками эпителия слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта человека.

В тонком и толстом кишечнике MUC3, MUC4, MUC13 и MUC17 являются преобладающими мембраносвязанными формами. Они простираются над поверхностью клетки и образуют гликокаликс. Предполагается, что мембранные муцины занимают особое место в антиадгезивных и сигнальных механизмах, восстановлении клеток кишечника и защите эпителиальных клеток от инфекции.

Для обеспечения адекватной экспрессии и секреции муцина, необходимого для оптимальной защиты кишечника применяются сложные регуляторные механизмы. Было выявлено, что эти механизмы включают нейронные, гормональные и паракринные пути. Статус питания, который позволяет обеспечить достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза муцина и микробиоты также является ключевым регулятором защиты кишечника.

Нарушения обмена веществ при заболеваниях кишечника ослабляют выработку муцина и защиту кишечника

Многие кишечные заболевания, предполагающие хроническое воспаление, такие как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), связаны с дисфункцией кишечного барьера. Два основных типа ВЗК — язвенный колит и болезнь Крона, сопровождаются повышением проницаемости тонкой и толстой кишки. Среди изменений, наблюдаемых на уровне кишечного барьера, были отмечены изменение состава микробиоты кишечника и качественное и количественное ухудшение слизистого слоя и продукции муцина. В частности, синтез зрелой, гликозилированной формы MUC2, первичного муцина, секретируемого в толстой кишке, снижается у больных язвенным колитом, что ухудшает слизистый барьер.

Сообщалось также об аномальном выделении секретируемых в ЖКТ муцинов в подвздошной и ободочной кишках, что может отражать адаптивный ответ на усиление защитной реакции. Было отмечено, что ухудшение защиты эпителия сопровождалось снижением выделения мембраносвязанных муцинов MUC3, MUC4 и MUC17. Однако, и это интересно, экспрессия MUC13, выделяемого для ингибирования индуцированного токсинами апоптоза клеток эпителия толстой кишки, как было показано, увеличивается в биоптатах воспаленной слизистой оболочки толстой кишки, отражая защитный механизм, который, тем не менее, остается недостаточным для поддержания или восстановления функции кишечного барьера.

Метаболические нарушения, связанные с острыми системными воспалительными реакциями, наблюдаемыми, например, при сепсисе, также влияют на барьерную функцию кишечника. Острое воспаление стимулирует синтез белков острой фазы в печени и слизистых оболочках, а также муцинов в кишечнике. Эти анаболические реакции являются важными адаптациями, направленными на обеспечение защиты организма от первичных и вторичных патологических воздействий. Таким образом, ключевым фактором инициации и поддержания подобных защитных сил организма является способность хозяина поддерживать стимуляцию синтеза белка. В этом контексте наблюдается сильное увеличение потребности в аминокислотах, особенно, присутствующих в муцинах в большом количестве. В болезненном состоянии потребление пищи часто снижается, и запас пищевых аминокислот слишком низок, чтобы удовлетворить метаболический спрос. При этом организм использует аминокислоты, полученные путем катаболизма мышц.

Требования к аминокислотам для оптимального синтеза муцина и защиты кишечника

Желудочно-кишечный тракт составляет от 3% до 6% массы тела млекопитающих, в то время как на его долю приходится более 20% всего оборота белка в организме. Это связано с его высокой пролиферативной и секреторной активностью, которые поддерживают неиммунную барьерную функцию кишечника, в частности быстрое обновление эпителиальных клеток и непрерывный синтез кишечных муцинов. Аминокислотный состав синтезируемых и секретируемых белков в значительной степени влияет на аминокислотные потребности кишечника, которые должны быть обеспечены при помощи питания и эндогенным синтезом (при недостатке аминокислот).

В нормальных условиях

Треонин является незаменимой аминокислотой, что означает, что он не может быть синтезирован организмом и поэтому должен поступать с пищей. В нормальных условиях треонин является ключевой аминокислотой для поддержания здоровья кишечника. Действительно, по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами, большая доля пищевого треонина (до 60%) остается в здоровом кишечнике свиньи или человека. Поскольку основной белок кишечных муцинов содержит большое количество треонина (до 30% от их аминокислотного состава), их непрерывный синтез объясняет высокую скорость утилизации треонина желудочно-кишечным трактом. Размышляя в том же направлении, недостаток Muc2 у подопытных мышей действительно индуцирует метаболическое окисление неиспользованного треонина, которое связано с его избыточным поступлением, происходящим в отсутствие синтеза Muc2.

И наоборот, когда поступление треонина с пищей ниже потребности, треонин может стать лимитирующей аминокислотой для синтеза кишечных муцинов, как показано на крысах и свиньях и поросятах. Действительно, было определено, что скорость фракционного синтеза муцина, определяемая как % муцинов, синтезируемых в сутки, уменьшается наполовину в верхней части тонкого кишечника крыс, получавших диету, покрывающую только 30% их потребности в треонине (Рис. 1). Тем не менее, такой дефицит не оказывает существенного ограничивающего влияния на общий синтез белка слизистой оболочки (Рис.1), причем эти остальные белки слизистой содержат примерно в семь раз меньше треонина, чем Muc2. Поскольку муцины особенно устойчивы к действию пищеварительных ферментов, рециркуляция треонина из муцинов, секретируемых в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, очень низка, а его потеря очень высока по отношению к потребности в треонине всего организма. В здоровых условиях крайне важно, чтобы поступление треонина с пищей точно соответствовало потребностям в нем организма, поддерживая таким образом оптимальный синтез муцина и защиту кишечника, способствуя общему здоровому состоянию организма и предотвращая заболевания, связанные с кишечником.


Схема 1. Скорость фракционного синтеза (FSR), выраженный в %/сутки, муцинов и общих белков слизистой оболочки в верхнем тонком кишечнике (а) и толстом кишке (Б) крыс, получавших полусинтетические диеты, удовлетворяющие 30%, 60% или 100% их потребности в треонине для роста. Рационы были изонитрогенными (скорректированными с аланином) и вводились крысам в течение 14 дней. Все группы крыс получали питание парно для усреднения потребления крысами из группы 30%. Синтез белка in vivo измеряли с использованием метода флудинг-доз после инъекции L-(1-13C) — валина. Значения-средние ± SEM, n=8. Для каждой составляющей кишечника (муцины или белки слизистой оболочки).

При воспалительных заболеваниях

Как показано на моделях животных и людях, воспалительные ситуации, такие как наблюдаемые при ВЗК (хроническое воспаление) и сепсис (острое воспаление), связаны с общей повышенной анаболической реакцией, происходящей в основном в кишечнике и печени, соответственно. Этот анаболический ответ увеличивает использование аминокислот, в частности, присутствующих в больших количествах в кишечных и печеночных протеинах. Поэтому потребности в треонине и других аминокислотах, таких как серин и цистеин, сильно повышаются. Доступность первично лимитирующих (треонин) и вторично лимитирующих (серин, цистеин) аминокислот для синтеза кишечных муцинов, может оказаться слишком низка из-за недостаточного качества питания (недостаточный уровень этих аминокислот) и количества (плохой аппетит) потребления пищи. Например, через два дня после заражения было показано, что использование треонина для синтеза муцинов в кишечнике крыс на 70% больше, чем у крыса контрольной группы. В целом, суточное абсолютное потребление треонина для синтеза белков кишечника (стенки кишечника) и белков плазмы (минус альбумин) увеличилось на 23%, что в 2,6 раза превышало пищевое потребление. Аналогичным образом, пролин, который хорошо представлен в составе кишечных муцинов (13% 3,48 по сравнению с 4% -7% в белках организма, кроме коллагена), также может служить вторичной лимитирующей аминокислотой для синтеза муцина.

Таким образом, при воспалительных состояниях необходима адекватная и хорошо сбалансированная нутритивная поддержка для стимуляции защитного ответа, механизмов регенерации и, следовательно, поддержания или восстановления эффективной барьерной функции кишечника. Определение «адекватного и хорошо сбалансированного питания» будет зависеть от метаболического состояния, связанного с болезнью, и определенно будет разниться с таковым для здорового состояния.

Как ранее наблюдалось в моделях животных с ВЗК, кишечная продукция муцина не усиливалась с помощью здорового, сбалансированного питания. Однако было показано, что увеличение содержания треонина, серина, пролина и цистеина в рационе крыс на модели колита эффективно способствует синтезу муцина толстой кишки в зависимости от дозы, не оказывая при этом влияния на общие белки слизистой оболочки (Рис.2).Более высокая доза аминокислот увеличивала присутствие Muc2-содержащих бокаловидных клеток в поверхностном эпителии изъязвленной области. Она также способствовала росту всех тестируемых популяций комменсальных бактерий, включая лактобацилл.


Схема 2. Скорость абсолютного синтеза (ASR), выраженные в мг/сут, муцинов и белков слизистой оболочки в толстой кишке крыс, получавших декстран сульфат натрия (DSS). Крыс кормили в течение 28 дней изонитрогенными (скорректированными с аланином) полусинтетическими порошковыми диетами, обеспечивающими следующие уровни состава по сравнению с потребностями крыс: DSSM1; двукратное увеличение треонина, пролина, серина и цистеина; DSSM2; четырехкратное увеличение треонина и пролина; и трехкратное увеличение серина и цистеина. Значения-средние ± SEM (n=8). Для каждой составляющей кишечника (муцины или белки слизистой оболочки) средства без общей буквы различаются, Р

Вывод

Содержание аминокислот треонина, серина, пролина и цистеина относительно высоки в составе кишечных муцинов, что отчасти объясняет их высокое потребление кишечником. А значит адаптированная диетическая поддержка с точным регулированием количества этих четырех аминокислот, имеет решающее значение для поддержания эффективной барьерной функции кишечника. Патологические ситуации, включая воспаление кишечника, процессы защиты кишечника и восстановление тканей, еще больше увеличивают потребность организма в перечисленных выше аминокислотах. В таких ситуациях рекомендуется увеличить поступление с пищей треонина, серина, пролина и цистеина, чтобы стимулировать синтез муцина, способствовать росту и равновесию комменсальной микробиоты и, таким образом усилить неспецифическую неиммунную функцию кишечного барьера.


Автор перевода: Анатолий Черников – главный ветеринарный врач, Клиника «101 Далматинец», Москва

Список литературы
1. Reeds PJ, Burin DG, Stoll B, van Goudoever JB. Consequences and regulation of gut metabolism. In Lobley GE, White A, MacRae JC (eds). Proceedings of the VIIIth International Symposium on Protein Metabolism and Nutrition. Aberdeen, UK. Wageningen Press, Wageningen, Netherlands. 1999:127–153.
2. Sharma R, Young C, Neu J. Molecular modulation of intestinal epithelial barrier: contribution of microbiota. J Biomed Biotechnol. 2010 (In press).
3. Neutra MR, Forstner JF. Gastrointestinal mucus: synthesis, secretion and function. In Leonard R.Johnson (eds). Physiology of the Gastrointestinal Tract. Raven Press, New York. 1987:975-1,009.
4. Turner JR. Molecular basis of epithelial barrier regulation: from basic mechanisms to clinical application. Am J Pathol. 2006;169:1,901-1,909.
5. Vereecke L, Beyaert R, Van Loo G. Enterocyte death and intestinal barrier maintenance in homeostasis and disease. Trends Mol Med. 2011;17:584-593.
6. Yu QH, Yang Q. Diversity of tight junctions (TJs) between gastrointestinal epithelial cells and their function in maintaining the mucosal barrier. Cell Biol Int. 2009;33:78-82.
7. Snoek SA, Verstege MI, Boeckxstaens GE, et al. The enteric nervous system as a regulator of intestinal epithelial barrier function in health and disease. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2010; 4:637-651.
8. Johansson ME, Ambort D, Pelaseyed T, et al. Composition and functional role of the mucus layers in the intestine. Cell Mol Life Sci. 2011;68:3,635-3,641.
9. Forstner JF, Oliver MG, Sylvester FA. Production, structure and biologic relevance of gastrointestinal mucins. In Blaser MJ, Smith PD, Ravdin JI, Greenberg HB, Guerrant RL (eds). Infections of the Gastrointestinal Tract. Raven Press, New York. 1995:71–88.
10. Atuma C, Strugala V, Allen A, Holm L. The adherent gastro — intestinal mucus gel layer: thickness and physical state in vivo. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2001;280:G922-G929.
11. Johansson ME, Larsson JM, Hansson GC. The two mucus layers of colon are organized by the MUC2 mucin, whereas the outer layer is a legislator of host-microbial interactions. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108:4,659-4,665.
12. McGuckin MA, Lindén SK, Sutton P, Florin TH. Mucin dynamics and enteric pathogens. Nat Rev Microbiol. 2011;9:265-278.
13. Sheng YH, Hasnain SZ, Florin TH, McGuckin MA. Mucins in inflammatory bowel diseases and colorectal cancer. J Gastroenterol Hepatol. 2012;27:28-38
14.Van Klinken BJ, Einerhand AW, Büller HA, Dekker J. Strategic biochemical analysis of mucins. Anal Biochem. 1998;265:103-116.
15. Van der Sluis M, De Koning BA, De Bruijn AC, et al. Muc2- deficient mice spontaneously develop colitis, indicating that MUC2 is critical for colonic protection. Gastroenterology. 2006;131:117-129.
16. Carraway KL, Theodoropoulos G, Kozloski GA, Carothers Carraway CA. Muc4/MUC4 functions and regulation in cancer. Future Oncol. 2009;5:1,631-1,640.
17. Luu Y, Junker W, Rachagani S, et al. Human intestinal MUC17 mucin augments intestinal cell restitution and enhances healing of experimental colitis. Int J Biochem Cell Biol. 2010;42:996-1,006.
18. Resta-Lenert S, Das S, Batra SK, Ho SB. Muc17 protects intestinal epithelial cells from enteroinvasive E. coli infection by promoting epithelial barrier integrity. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011;300:G1144-G1155.
19. Allen A. Gastrointestinal mucus. In Handbook of Physiology: The Gastrointestinal System. Salivary, Gastric, Pancreatic, and Hepatobiliary Secretion. Am Physiol Soc, Bethesda, MD. 1989:359-382.
20. Forstner G. Signal transduction, packaging and secretion of mucins. Annu Rev Physiol. 1995;57:585-605.
21. Plaisancié P, Barcelo A, Moro F, et al. Effects of neurotransmitters, gut hormones, and inflammatory mediators on mucus discharge in rat colon. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 1998;275:G1073-G1084.
22. Sherman P, Forstner J, Roomi N, et al. Mucin depletion in the intestine of malnourished rats. Am J Physiol. 1985;248:G418- G4123.
23. Faure M, Moennoz D, Montigon F, et al. Dietary threonine restriction specifically reduces intestinal mucin synthesis in rats. J Nutr. 2005;135:486-491.
24. Law GK, Bertolo RF, Adjiri-Awere A, et al. Adequate oral threonine is critical for mucin production and gut function in neonatal piglets. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2007;292: G1293-G1301.
25. Wang X, Qiao S, Yin Y, et al. A deficiency or excess of dietary threonine reduces protein synthesis in jejunum and skeletal muscle of young pigs. J Nutr. 2007;137:1,442-1,446.
26. Nichols NL, Bertolo RF. Luminal threonine concentration acutely affects intestinal mucosal protein and mucin synthesis in piglets. J Nutr. 2008;138:1,298-1,303.
27. Comelli EM, Simmering R, Faure M, et al. Multifaceted transcriptional regulation of the murine intestinal mucus layer by endogenous microbiota. Genomics. 2008;91:70-77.
28. Jenkins RT, Ramage JK, Jones DB, et al. Small bowel and colonic permeability to 51Cr-EDTA in patients with active inflammatory bowel disease. Clin Invest Med. 1988;11:151-155
29. Arslan G, Atasever T, Cindoruk M, Yildirim IS. (51)CrEDTA colonic permeability and therapy response in patients with ulcerative colitis. Nucl Med Commun. 2001;22:997-1,001.
30. Mahida YR, Rolfe VE. Host-bacterial interactions in inflammatory bowel disease. Clin Sci (Lond). 2004;107:331-431.
31. Ott SJ, Musfeldt M, Wenderoth DF, et al. Reduction in diversity of the colonic mucosa associated bacterial microflora in patients with active inflammatory bowel disease. Gut. 2004;53:685-693.
32. Kim YS, Ho SB. Intestinal goblet cells and mucins in health and disease: recent insights and progress. Curr Gastroenterol Rep. 2010;12:319-330.
33. Sheng YH, Lourie R, Lindén SK, et al. The MUC13 cellsurface mucin protects against intestinal inflammation by inhibiting epithelial cell apoptosis. Gut. 2011;60:1,661-1,670.
34. Ruot B, Bechereau F, Bayle G, et al. The response of liver albumin synthesis to infection in rats varies with the phase of the inflammatory process. Clin Sci (Lond). 2002;102:107–114.
35. Faure M, Choné F, Mettraux C, et al. Threonine utilization for synthesis of acute phase proteins, intestinal proteins, and mucins is increased during sepsis in rats. J. Nutr. 2007;137:1,802–1,807.
36. Reeds PJ, Jahoor F. The amino aicd requirements of disease. Clin Nutr. 2001;1:15-22.
37. Breuille D, Rose F, Arnal M, et al. Sepsis modifies the contribution of different organs to whole-body protein synthesis in rats. Clin Sci (Lond). 1994;86:663-669.
38. Stoll B, Henry J, Reeds PJ, et al. Catabolism dominates the first-pass intestinal metabolism of dietary essential amino acids in milk protein-fed piglets. J Nutr. 1998;128:606-614.
39. Fuller MF, Milne A, Harris CI, et al. Amino acid losses in ileostomy fluid on a protein-free diet. Am J Clin Nutr. 1994;59: 70-73.
40.Van der Sluis M, Schaart MW, de Koning BA, et al.Threonine metabolism in the intestine of mice: loss of mucin 2 induces the threonine catabolic pathway. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2009;49: 99-107.
41.Van Der Schoor SR, Reeds PJ, Stoll B, et al. The high metabolic cost of a functional gut. Gastroenterology. 2002;123:1,931-1,940.
42. Gaudichon C, Bos C, Morens C, et al. Ileal losses of nitrogen and amino acids in humans and their importance to the assessment of amino acid requirements. Gastroenterology. 2002;123:50-59.
43. Heys SD, Park KG, McNurlan MA, et al. Protein synthesis rates in colon and liver: stimulation by gastrointestinal pathologies. Gut. 1992;33:976-981.
44. Breuille D, Arnal M, Rambourdin F, et al. Sustained modifications of protein metabolism in various tissues in a rat model of long-lasting sepsis. Clin Sci (Lond). 1998;94:413-423.
45. Mercier S, Breuille D, Mosoni L, et al. Chronic inflammation alters protein metabolism in several organs of adult rats. J Nutr. 2002;132:1,921-1,928.
46. El Yousfi M, Breuille D, Papet I, et al. Increased tissue protein synthesis during spontaneous colitis in HLA-B27 rats implies different underlying mechanisms. Clin Sci (Lond). 2003;105:437-446.
47. Breuillé D, Bechereau F, Buffiere C, et al. Beneficial effect of amino acid supplementation, especially cysteine, on body nitrogen economy in septic rats. Clin Nutr. 2006;25:634-642.
48. Faure M, Moënnoz D, Montigon F, et al. Development of a rapid and convenient method to purify mucins and determine their in vivo synthesis rate in rats. Anal Biochem. 2002;15(307):244-251.
49.Tytgat KM, Van der Wal JW, Einerhand AW, et al. Quantitative analysis of MUC2 synthesis in ulcerative colitis. Biochem Biophys Res Commun. 1996;224:397-405.
50. Faure M, Moënnoz D, Montigon F, et al. Mucin production and composition is altered in dextran sulfate sodium-induced colitis in rats. Dig Dis Sci. 2003;48:1,366-1,373.
51. Faure M, Moënnoz D, Mettraux C, et al. The chronic colitis developed by HLA-B27 transgenic rats is associated with altered in vivo mucin synthesis. Dig Dis Sci. 2004;49:339-346.
52. Faure M, Mettraux C, Moennoz D, et al. Specific amino acids increase mucin synthesis and microbiota in dextran sulfate sodium-treated rats. J Nutr. 2006;136:1,558-1,564.

Статья на нашем канале Яндекс Дзен.

функция, норма потребления, продукты с высоким содержанием

Всем известно, что белок — это один из трех макроэлементов, поступающих в организм вместе с пищей. Важный компонент питания необходимый, как при наращивании мышц, так и при похудении. Все ли белки одинаковы? Нужно ли увеличивать норму потребления вещества при тренировках? Обо всем подробнее.

Белки — что это?

Белок, протеин (с греческого “protos”— самый важный) один из основных питательных веществ. Принадлежит к макроэлементам, поступающим в организм через питание (белки, углеводы, жиры). Протеин состоит из аминокислот, связанных между собой пептидами. Существует во всех живых организмах и вирусах. Из питательной ценности белки делятся на три группы:

  • Полезные белки— те которые содержат все незаменимые аминокислоты в своем составе. Это продукты: яичный белок, молоко и мясо
  • Частично дефектные белки.
  • Дефектные белки — в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Например, коллаген, желатин.

Химическая структура белка включает:

  • Углерод;
  • Кислород;
  • Азот;
  • Серу.

Органические соединения этой группы можно разделить на экзогенные и эндогенные. Каждые из них необходимы для правильного функционирования организма. В чем разница?

  • Экзогенные аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан) — незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только через питание.
  • Эндогенные аминокислоты — вырабатываются организмом.

Аминокислоты в белке — биологическая ценность

Животный протеин содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму в больших количествах.

  • Животный белок чаще поступает в организм вместе с жиром, который может повысить уровень холестерина в крови. Но такой протеин содержит больше лейцина, нежели растительный. В животных белках включение лейцина находится в пределах 9%, в молочных продуктах не менее 10%.
  • Белок животного происхождения имеет большую биологическую ценность. Но самый идеальный вариант продукта с нужным количеством аминокислот — яйцо.

В продуктах растительного происхождения нет полного набора аминокислот. Но не смотря на то, что орехи, семена и злаки, содержат дефектные белки, они все-равно представляют собой группу продуктов с очень высокой белковой ценностью.

В ежедневном рационе наилучшие результаты достигаются в сочетании животного и растительного протеина. При таком питании, вы можете быть уверенными, что в организм поступают все незаменимые аминокислоты.

Нет необходимости сочетать оба вида белка сразу в одном приеме пище. Просто кушайте разнообразную пищу в течении дня. Вот почему высокобелковая диета так важна. Зависит от всех типов протеина и должна сочетать в себе разные источники белков во время еды.

Функция белков

Протеин является основным структурным элементом организма, и в виде ферментов и гормонов, принимает участие в обменных процессах. Белки отвечают:

  • За рост организма, в фазе развития.
  • Рост волос, ногтей.
  • Восстановление поврежденных клеток эпителия.
  • Заживлению ран.
  • Транспортированию крови.
  • Регулируют биохимические процессы — выводят токсины и вредные вещества.

Дефицит белка проявляется такими симптомами:

  • Замедление развития и роста, у детей;
  • Нарушение пищеварительных процессов;
  • Анемия.

Норма потребления белков

В нашем рационе норма протеина не является постоянной, и зависит от образа жизни, пола, веса, роста, мышечной массы. Среднее значение, которое позволяет организму хорошо и эффективно функционировать 0,8-1 г белка на кг веса тела каждый день. То есть при среднем весе в 60 кг, ежедневной нормой будет 48-60 г протеина.

В случае сушки или набора массы, значения меняются:

  • Для интенсивно тренирующихся спортсменов на увеличение мышц, норма потребления белка составляет 1,5-2 г на кг.
  • Для средней физической активности — 1,3-1,6 г белка на кг веса человека.

Исследования показывают, что организм не будет поглощать протеин больше 2 г на кг веса. Любое значение выше нормы будет приводить к нарушению функции почек и печени.

Количество белков, содержащееся в одном приеме пищи, также имеет большое значение. Потребление выше 20 г протеина за один прием влияет на анаболизм мышц.

Как питаться?

В рационе употребление белков, зависит от того, какого эффекта мы хотим достичь:

  • Если мы хотим успокоить нервы после стресса и хорошо спать — лучше съесть творог или выпить молока. Эти продукты содержат аминокислоту — триптофан, которая отвечает за синтез серотонина (гормона счастья).
  • Если хотите улучшить умственную работоспособность и память, стоит кушать семечки подсолнечника и миндаль. Содержащийся в продуктах фенилаланин, обладает обезболивающим действием и улучшает мозговую деятельность
  • Рыба, мясо, яйца, йогурт и лук — усиливают сексуальное влечение.
  • Однако, если вашей целью является похудение, стоит принимать во внимание, что необходимо низкокалорийное питание. Богатые белком продукты, дают намного больше сытости, чем жиры и углеводы.

Диетологи рекомендуют питаться разнообразно.Различные виды протеина: из молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов, семечек и бобовых должны присутствовать в ежедневном рационе.

Белковые продукты — список ТОП 25

Ниже представлены лучшие источники, с содержанием протеина на каждые 100 г.

  1. Филе (грудка) индейки 19,2
  2. Нут 22 г
  3. Куриная грудка 23,6 г
  4. Рыба (постная) ~23 г
  5. Телятина (отварная) 30,7 г
  6. Куриное яйцо 12,9 г
  7. Какао бобы 20 г
  8. Семена чиа 21 г
  9. Спирулина 66 г
  10. Сыр пармезан 41 г
  11. Филе кролика 21,2 г
  12. Твердый сыр 29,5
  13. Творог 17,2 г
  14. Говяжья печень 17,9 г
  15. Морепродукты — мидии, креветки 9-18,9 г
  16. Чечевица 25 г
  17. Семена льна 40 г
  18. Фасоль 7,8 г
  19. Арахис 27 г
  20. Семена черного кунжута 27,4 г
  21. Фисташки 24,2 г
  22. Миндаль 19 г
  23. Соя 34,9 г
  24. Зародыши пшеницы 29,5 г
  25. Семена тыквы 19,2 г

В заключение, выбор вида протеина зависит от личных предпочтений каждого. Веганы и плотоядные обязательно найдут для себя доступные продукты.

Ученые рассказали, как насытить организм «белком долголетия»

https://ria.ru/20200722/1574650399.html

Ученые рассказали, как насытить организм «белком долголетия»

Ученые рассказали, как насытить организм «белком долголетия» — РИА Новости, 22.07.2020

Ученые рассказали, как насытить организм «белком долголетия»

Диета на основе гречневой крупы оказывает уникальное оздоровительное действие на организм млекопитающих, уверены исследователи Сибирского федерального… РИА Новости, 22.07.2020

2020-07-22T03:00

2020-07-22T03:00

2020-07-22T14:21

наука

сибирский федеральный университет

навигатор абитуриента

университетская наука

красноярский государственный медицинский университет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96465/54/964655426_0:0:2009:1130_1920x0_80_0_0_d5cb505e6b63d30562703070db4b2877.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Диета на основе гречневой крупы оказывает уникальное оздоровительное действие на организм млекопитающих, уверены исследователи Сибирского федерального университета (СФУ). По их словам, употребление гречки существенно повышает уровень «белка долголетия» SIRT1 и оказывает целый ряд других позитивных эффектов. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Входящий в это семейство белок SIRT1 участвует во множестве внутриклеточных процессов, в том числе регулируя механизмы старения. По словам ученых, высокий уровень SIRT1 замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма.Как объяснили ученые, чем меньше калорий мы потребляем, тем больше «белка долголетия» вырабатывает организм. Голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток, увеличивающего срок их жизни. Однако специалисты СФУ уверены, что время от времени недоедать во имя здоровья — неправильно.Как объяснили ученые СФУ, гречиха богата растительным белком и аминокислотами, которые организм человека использует для производства собственных белков. Кроме того, растение содержит много витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости.»Мы первыми в мире обнаружили преимущества гречихи как источника SIRT1. Это растение — настоящий суперфуд. Есть исследования, доказывающие эффективность винограда для продления жизни клеток, но, во-первых, в отличие от гречихи, он малодоступен во многих регионах мира, и, во-вторых, он совсем не отличается диетическими свойствами. При этом сложно представить, сколько винограда придется съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления», — отметила инициатор исследования, доцент СФУ Шубхра Панде.Эксперименты показали, что пища, обогащенная перемолотыми ядрами гречки, обеспечивает стабильную прибавку веса. При этом уровень SIRT1 в организме животных вырос в 30 раз, что, по словам ученых, соответствует оптимальному уровню выработки этого белка.»Ограничение калорийности рациона подопытных крыс привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, в печени и почках на 35,2% и 27% соответственно. Подобное можно наблюдать и у людей, которые садятся на жесткие диеты, избегая физических нагрузок: организм страдает от недостатка белков — главного строительного материала», — отметила соавтор исследования, бакалавр Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.Ученые СФУ отметили, что, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерную выработку SIRT1, а значит, не приведет к опасному для организма побочному эффекту такого «перепроизводства» — окислительному стрессу.Исследование проводилось учеными СФУ в сотрудничестве со специалистами Красноярского Государственного медицинского университета имени профессора В. Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

https://ria.ru/20200409/1569785319.html

https://ria.ru/20181109/1532418979.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/96465/54/964655426_0:0:2009:1506_1920x0_80_0_0_1e24057d0a8de410421a4b06c94b8244.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сибирский федеральный университет, навигатор абитуриента, университетская наука, красноярский государственный медицинский университет

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Диета на основе гречневой крупы оказывает уникальное оздоровительное действие на организм млекопитающих, уверены исследователи Сибирского федерального университета (СФУ). По их словам, употребление гречки существенно повышает уровень «белка долголетия» SIRT1 и оказывает целый ряд других позитивных эффектов. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Входящий в это семейство белок SIRT1 участвует во множестве внутриклеточных процессов, в том числе регулируя механизмы старения. По словам ученых, высокий уровень SIRT1 замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма.

Как объяснили ученые, чем меньше калорий мы потребляем, тем больше «белка долголетия» вырабатывает организм. Голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток, увеличивающего срок их жизни. Однако специалисты СФУ уверены, что время от времени недоедать во имя здоровья — неправильно.

«Людям с тяжелыми заболеваниями, беременным или детям голодание категорически противопоказано. Продуктом, который поможет вырабатывать нужный объем SIRT1, является гречневая крупа или мука, широко представленная не только в российской кухне, но и в кухнях Китая, Японии, Кореи и Индии, которая, кстати, является исторической родиной растения», — рассказала заведующая кафедрой биофизики СФУ Валентина Кратасюк.

Как объяснили ученые СФУ, гречиха богата растительным белком и аминокислотами, которые организм человека использует для производства собственных белков. Кроме того, растение содержит много витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости.

«Мы первыми в мире обнаружили преимущества гречихи как источника SIRT1. Это растение — настоящий суперфуд. Есть исследования, доказывающие эффективность винограда для продления жизни клеток, но, во-первых, в отличие от гречихи, он малодоступен во многих регионах мира, и, во-вторых, он совсем не отличается диетическими свойствами. При этом сложно представить, сколько винограда придется съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления», — отметила инициатор исследования, доцент СФУ Шубхра Панде.

9 апреля 2020, 09:20НаукаСибирские ученые придумали, как сделать пищу полезнее с помощью трав

Эксперименты показали, что пища, обогащенная перемолотыми ядрами гречки, обеспечивает стабильную прибавку веса. При этом уровень SIRT1 в организме животных вырос в 30 раз, что, по словам ученых, соответствует оптимальному уровню выработки этого белка.

«Ограничение калорийности рациона подопытных крыс привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, в печени и почках на 35,2% и 27% соответственно. Подобное можно наблюдать и у людей, которые садятся на жесткие диеты, избегая физических нагрузок: организм страдает от недостатка белков — главного строительного материала», — отметила соавтор исследования, бакалавр Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.

Ученые СФУ отметили, что, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерную выработку SIRT1, а значит, не приведет к опасному для организма побочному эффекту такого «перепроизводства» — окислительному стрессу.

Исследование проводилось учеными СФУ в сотрудничестве со специалистами Красноярского Государственного медицинского университета имени профессора В. Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

9 ноября 2018, 03:28НаукаКрасноярские ученые обнаружили самую полезную в мире рыбу

Мифы о концентрате сывороточного белка

Концентрат сывороточного белка – основа для большинства протеиновых смесей, которыми пользуются спортсмены и приверженцы здорового образа жизни. На упаковке сывороточный белок помечается как whey: это означает «сыворотка». Такой протеин легко усваивается и имеет хорошую биодоступность, этим и обусловлена его популярность. Но, к сожалению, любое спортивное питание остается окружено рядом мифов – особенно среди тех, кто только недавно начал увлекаться спортом. Мы постараемся развеять некоторые популярные заблуждения, чтобы помочь Вам разобраться.

Белок поможет накачаться без тренировок

Некоторые считают, что от белковых добавок мышцы растут сами по себе, а тренироваться не надо. Это заблуждение происходит из того, что многие путают протеин с анаболическими стероидами – от них действительно растут мышцы, но эти вещества могут навредить организму, и употреблять их без серьезных медицинских показаний запрещено. Протеин же – это просто белок, один из трех базовых компонентов питания. Мы регулярно употребляем белок, когда едим мясо, рыбу, молочные продукты или яйца. Этот макронутриент нужен организму в качестве строительного материала: он расщепляется до аминокислот, которые тело использует в анаболических процессах. Поэтому при активных тренировках без белка никуда. А вот обратное неверно: сам по себе протеин не вызывает рост мышечной массы. Мышцы растут, если их нагружать, – белок создаст строительный материал для этого роста, но не заменит тренировок.

От протеина «садится» здоровье

Частично этот миф тоже связан с тем, что люди путают протеин с чем-то еще. Но есть в нем и здравое зерно: при гиперпотреблении белка могут возникнуть проблемы с ЖКТ, почками и печенью. Все дело в том, что белковые продукты в больших количествах тяжело перевариваются и нагружают организм. Но если принимать протеиновые добавки грамотно, проблем со здоровьем не возникнет. Важно следовать правилам здорового питания:

  • если человек употребляет много протеинов, ему стоит ввести в рацион продукты с клетчаткой – полезными пищевыми волокнами. Клетчатка стимулирует работу ЖКТ и помогает избежать проблем;
  • еще одно правило – пить больше жидкостей, чтобы поддержать организм.

Прыщи от сывороточного белка могут возникнуть только в одном случае: у человека непереносимость или аллергия на добавку. Такое встречается редко. А импотенция и другие проблемы – побочные эффекты анаболиков, а не белковых смесей.

Чем больше белка, тем лучше

Нет. Как уже говорилось, слишком большое количество протеина пагубно влияет на организм, нагружая печень и почки. Важно соблюдать дневные нормы по белку:

  • для тренирующихся женщин норма составляет 1–1,5 г белка на килограмм веса, для мужчин – 1,5–1,8 г. Речь не только о протеиновых смесях, но и о белке, который мы получаем из пищи: мяса, молочных продуктов, яиц. Белковые добавки стоит употреблять, если с помощью обычной еды достичь рекомендуемых значений не получается;
  • употреблять за раз советуют около 25 г протеина. Больше не надо: вопреки распространенному мифу, белок все равно усвоится, но его избыток не повлияет на рост мышечной массы.

Кстати, обязательное употребление протеина трижды в день – тоже миф. В реальности все зависит от особенностей Вашей индивидуальной диеты.

Белок надо пить после тренировок

Непосредственно после тренировки основная задача организма – восполнить потерю гликогена в мышцах. Гликоген – это вещество, которое наше тело синтезирует из углеводов, а не из белка. Именно от размера гликогеновых депо во многом зависит размер мышц: когда запасы часто расходуются, депо увеличиваются и начинают запасать больше вещества. Так организм адаптируется к нагрузкам. Поэтому спортсменам надо следить не только за белками, но и за углеводами, – и как раз после упражнений тело нуждается в углеводной пище. Добавки с углеводами называются гейнерами: после физических нагрузок нужны именно они. А белковые смеси лучше пить перед тренировками, примерно за 2–3 часа до них. Это поможет насытить тело аминокислотами без тяжести в желудке: сывороточный протеин быстро усваивается.

От сывороточного протеина толстеют

Здоровый человек набирает вес не из-за каких-то конкретных продуктов или нутриентов, а из-за профицита калорий – ситуации, когда организм получает из пищи больше калорий, чем тратит. Умеренный профицит нужен для роста мышечной массы: у тела должны оставаться запасы, чтобы было из чего наращивать мышцы. Но вместе с мышцами неизбежно увеличивается количество жира. В какой пропорции – зависит от особенностей конкретного организма, например, от типа телосложения. С этим можно бороться с помощью специальных диет или периодов сушки. Но протеин тут ни при чем: наоборот, его рекомендуют пить даже во время похудения, чтобы не потерять мышечную массу вместе с жиром. А некоторые диеты для снижения веса и вовсе основаны на белковых продуктах.

Основа для добавок – искусственное сырье

Протеин – это не «химия», не синтезированная искусственным образом добавка. Его получают из обычных продуктов питания, отфильтровывая все остальные нутриенты. Конкретно для сывороточного белка основа – молоко: при производстве выделяют молочную сыворотку и отделяют от нее все, кроме протеина. В зависимости от степени фильтрации сывороточный протеин разделяется на концентрат, гидролизат и изолят. Последний – самый концентрированный, но и стоит дороже.

Сывороточный белок и казеин взаимозаменяемы

Основа для обоих видов протеина – молоко, так что причина такого мнения понятна. Но они совершенно разные по структуре и особенностям усвоения. Сывороточный протеин усваивается быстро, поэтому его рекомендуют пить перед тренировками. А казеин – медленный белок, который всасывается понемногу: его обычно употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада и надолго насытить организм. Это не взаимозаменяемые продукты, у них разное назначение.

В протеине содержатся гормоны

Мы уже говорили, что белок – это не стероиды. Но есть еще одно мнение: протеиновые смеси содержат множество вредных добавок, в том числе гормоны из молока. В реальности все зависит от производителя и от того, насколько качественное сырье он использует. Популярные слухи о том, что в промышленных молочных продуктах много гормонов и антибиотиков, сильно преувеличивают реальную ситуацию – но тем не менее с некачественным сырьем столкнуться можно, равно как и с некорректным составом. Поэтому рекомендуется тщательно выбирать производителя и ориентироваться на отзывы других спортсменов.

Сывороточный белок может вызвать зависимость

Протеин – это не гормон и не медицинский препарат. Это просто один из макронутриентов, которые мы потребляем каждый день с едой. Разница лишь в том, что белковые добавки очень концентрированы, и другие нутриенты оттуда практически исключены. Вызвать зависимость белок не может – это естественный компонент питания. Единственное, что может грозить человеку, – он привыкнет и пристрастится к протеиновым коктейлям, как к любой другой пище. Но это не плохо и не вредно, если знать меру и не употреблять сверхдозы протеиновых добавок.

Надеемся, что этот материал помог Вам разобраться. При грамотном подходе протеиновые добавки приносят только пользу, но не вред. Не стоит принципиально отказываться от них из-за убеждений, не соответствующих реальности. Чем больше мы знаем про то, как устроено наше тело, – тем эффективнее сможем применить знания на практике.

1.1: Введение в питание — Медицина LibreTexts

Питательные вещества — это вещества, необходимые организму для выполнения его основных функций. Большинство питательных веществ должно быть получено из нашего рациона, поскольку человеческий организм не синтезирует и не производит их. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и / или регулируют химические процессы в организме. Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, перемещаться, выделять отходы, дышать (дышать), расти и воспроизводиться.

Существует шесть классов питательных веществ, необходимых организму для функционирования и поддержания общего состояния здоровья. Это: углеводов, липидов, белков, воды, витаминов и минералов. Питательные продукты обеспечивают организм питательными веществами. Пища также может содержать множество непитательных веществ. Некоторые непитательные вещества, такие как антиоксиданты (содержатся во многих растительных продуктах), полезны для организма, тогда как другие, такие как естественные токсины (часто встречаются в некоторых растительных продуктах) или добавки (например, определенные красители и консерванты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах), потенциально вредны. .

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Существует три класса макроэлементов: углеводов, липидов и белков. Макроэлементы — это соединения на основе углерода, которые могут метаболически превращаться в клеточную энергию за счет изменения их химических связей. Химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, известную как ATP , которая используется организмом для выполнения работы и основных функций.

Количество энергии, которое человек потребляет ежедневно, в основном поступает из 3-х макроэлементов. Энергия пищи измеряется в килокалориях. Для простоты использования на этикетках продуктов питания указано количество энергии в пище в «калориях», что означает, что каждая калория фактически умножается на тысячу, чтобы получить килокалорию. (Примечание: используя научную терминологию, «калория» (с заглавной буквы «C») эквивалентна килокалории. Следовательно: 1 килокалория = 1 калория — 1000 калорий

Вода также является макроэлементом в том смысле, что она необходима организму в больших количествах, но, в отличие от других макроэлементов, она не содержит углерода и не дает энергии.

Примечание. Употребление алкоголя также вносит в рацион энергию (калории) из расчета 7 килокалорий на грамм, поэтому его следует учитывать при ежедневном потреблении энергии. Однако алкоголь не считается «питательным веществом», потому что он не способствует основным функциям организма и фактически содержит вещества, которые должны расщепляться и выводиться из организма, чтобы предотвратить токсические эффекты.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): макроэлементы: углеводы, липиды, белок и вода.
Углеводы

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые обеспечивают организм энергией.Основными пищевыми источниками углеводов являются молоко, зерновые, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы широко классифицируются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных сахарных единиц, соединенных вместе. Их научные названия — «моносахариды» (1 сахарная единица) и дисахариды (2 сахарные единицы).Они очень быстро расщепляются и всасываются в пищеварительном тракте, обеспечивая быстрый прилив энергии в организме. Примеры простых сахаров включают дисахарид сахарозу, тип сахара, который вы могли бы иметь в миске на столе для завтрака, и моносахарид глюкозу, наиболее распространенный вид топлива для большинства организмов, включая человека. Глюкоза — это основной сахар, который циркулирует в крови, обеспечивая клетки энергией. Термины «сахар в крови» и «глюкоза в крови» можно заменять друг на друга.

Сложные углеводы — это длинные цепи из сахаров, которые могут соединяться в прямую или разветвленную цепь. Во время пищеварения организм расщепляет усваиваемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза всасывается в кровоток и транспортируется ко всем нашим клеткам, где она хранится, используется для производства энергии или используется для создания макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но не может расщепляться пищеварительными ферментами в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт непереваренным, если бактерии, обитающие в толстой или толстой кишке, не разрушают его.

Один грамм усвояемых углеводов дает 4 килокалории энергии, необходимой клеткам тела для выполнения работы. Углеводы не только обеспечивают энергию и служат строительными блоками для более крупных макромолекул, но и необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для использования в будущем. У людей запасающая молекула углеводов называется гликогеном, а у растений — крахмалом. Гликоген и крахмал — сложные углеводы.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицерины), фосфолипиды и стерины. Основная задача триацилглицеринов — обеспечивать или хранить энергию. Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (9 килокалорий на грамм липидов против 4 килокалорий на грамм углеводов).Помимо накопления энергии, липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, накапливающих жир), обеспечивают изоляцию, чтобы помочь в регулировании температуры. Фосфолипды и стерины имеют несколько иную химическую структуру и используются для регулирования многих других функций организма.

Белки

Белки — это макромолекулы, состоящие из цепочек основных субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, кислорода, водорода и азота.Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные продукты растительного происхождения, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что хорошо описывает эти макроэлементы; в просторечии они также известны как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают основную структуру костей, мышц и кожи, ферментов и гормонов и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в человеческом теле существует более ста тысяч различных белков.Генетические коды в ДНК — это в основном рецепты белков, которые определяют порядок, в котором 20 различных аминокислот связываются вместе, чтобы образовать тысячи конкретных белков. Поскольку аминокислоты содержат углерод, они могут использоваться организмом для получения энергии и обеспечивать 4 килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией — не самая важная функция белка.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды.Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без воды ничто не могло бы перемещаться в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела могла бы сильно колебаться. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день как после еды, так и после питья жидкости. Поскольку вода имеет решающее значение для основных жизненных процессов, общее потребление и выход воды чрезвычайно важны. Этот вопрос будет подробно рассмотрен в главе 4.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Функции питательных веществ.
Питательные вещества Основная функция
Углеводы Обеспечивает готовый источник энергии для тела (4 килокалории / грамм) и структурные составляющие для образования клеток.
Жир Обеспечивает организм запасенной энергией (9 килокалорий / грамм), функционирует как структурные компоненты клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации.Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и поддерживает температуру тела.
Белок Необходим для формирования тканей и органов, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Обеспечивает энергией, но не является основной функцией (4 килокалории / грамм)
Вода Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела, вывозит отходы на утилизацию и помогает регулировать температуру тела
Минералы Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей тела.
Витамины Регулируют процессы в организме и способствуют нормальному функционированию систем организма.

Микроэлементы

Микроэлементы также необходимы для выполнения функций организма, но они требуются организму в меньших количествах. Микроэлементы включают все основных минералов и витаминов . Существует шестнадцать основных минералов и тринадцать основных витаминов (полный список и их основные функции см. В Таблице \ (\ PageIndex {1} \) и Таблице \ (\ PageIndex {2} \)).

В отличие от углеводов, липидов и белков, питательные микроэлементы не являются источником энергии (калорий) для организма. Вместо этого они играют роль кофакторов или компонентов ферментов (то есть коферментов), которые облегчают химические реакции в организме. Они участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и создания макромолекул. Микроэлементы играют в организме множество важных ролей.

Минералы

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод , требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше. Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор , необходимы в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, в то время как другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак. .

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): минералы и их основные функции.
Минералы Основные функции
Макрос
Натрий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид Баланс жидкости, производство кислоты в желудке
Калий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
фосфор Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
сера Производство белка
След
Утюг Переносит кислород, способствует выработке энергии
цинк Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод Производство, рост, метаболизм гормонов щитовидной железы
Селен Антиоксидант
Медь Коэнзим, метаболизм железа
Марганец Коэнзим
Фторид Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
молибден Коэнзим
Витамины

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В, , в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин. Жирорастворимые витамины: A, D, E и K . Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как помощь в выработке энергии, создание красных кровяных телец, синтез костной ткани и поддержка нормального зрения, функции нервной системы и функции иммунной системы.

Дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Америки. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». Пока ученые не обнаружили, что улучшение диеты облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этой болезнью попадали в психиатрические больницы в ожидании смерти. Было также обнаружено, что другие витамины предотвращают определенные расстройства и заболевания, такие как цинга (витамин C), куриная слепота (витамин A) и рахит (витамин D).

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): витамины и их основные функции.
Витамины Основные функции
Водорастворимый
Тиамин (B1) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Рибофлавин (B2) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Ниацин (B3) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Пантотеновая кислота (B5) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Пиридоксин (B6) Коэнзим, помощник в синтезе аминокислот
Биотин (B7) Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот
Фолат (B9) Коэнзим, необходимый для роста
Кобаламин (B12) Коэнзим, синтез эритроцитов
C (аскорбиновая кислота) Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимый
А Зрение, размножение, функция иммунной системы
Д Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
E Антиоксидант, защита клеточной мембраны
К Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Макроэлементы — обзор | Темы ScienceDirect

1.4.1.5 Пищевая ценность

В этом разделе представлена ​​краткая информация о питательной ценности пищевых продуктов и функциях питательных веществ. Более подробная информация представлена ​​в разделах о пищевых компонентах (см. Раздел 1.1), влиянии переработки на качество питания в частях II – IV, части II, части II, части IV и в учебниках по питанию, включая Lanham-New et al. (2010), Гибни и др. (2009), Eastwood (2003), Warldaw (2003) и ВОЗ (2002).

Микроэлементы включают диетические минералы (или «микроминералы», или «микроэлементы») и витамины (см. Раздел 1.1.5), которые необходимы в очень небольших количествах (<100 мг в день). Альтернативный метод классифицирует микронутриенты как типа I или типа II в зависимости от того, как организм реагирует на дефицит питательных веществ. Ответ типа I - это особые физические признаки дефицита, вызванные уменьшением потребления питательного вещества, но он не влияет на рост или массу тела (например, дефицит железа, который вызывает характерные клинические признаки анемии). Напротив, реакция типа II характеризуется сниженной скоростью роста или потерей веса, но отсутствием специфических признаков недостаточности (например,грамм. дефицит цинка останавливает рост и сопровождается потерей веса, но концентрация цинка в основных тканях остается нормальной и признаков дефицита нет). Сводка источников и функций витаминов и минералов приведена в Приложении A.2, доступном по адресу http://booksite.elsevier.com/9780081005224/.

Макроэлементы — это классы химических соединений (углеводы, белки, жиры, вода и кислород воздуха), которые люди потребляют в наибольших количествах (см. Также Раздел 1.1). Кальций, соль, магний и калий иногда включают в качестве макроэлементов (или «макроминералов»), поскольку они требуются в относительно больших количествах по сравнению с другими витаминами и минералами. Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию и необходимы для роста, обмена веществ и других функций организма (Таблица 1.20). Количество энергии, которое обеспечивает каждый макроэлемент, варьируется:

Таблица 1.20. Сводка функций макроэлементов

Макроэлементы Основные функции Важные источники
Углеводы

Преобразование в глюкозу для использования клетками для получения энергии

6
• Поддержание правильного функционирования нервной системы, почек, головного мозга и мышц

Здоровье кишечника и устранение шлаков организма

Крахмалистые корни, клубни, зерна и фрукты.Другие продукты, включая овощи, бобы и орехи, содержат меньшее количество
Неперевариваемые углеводы (клетчатка)

Выводят отходы из организма (расслабление)

Помогают поддерживать уровень холестерина в крови на нормальном уровне. правильные уровни

Снижение риска ишемической болезни сердца, ожирения и некоторых видов рака (например, рака толстой кишки)

Уменьшение запоров и образования геморроя

Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Функциональные волокна, синтезированные или выделенные из растений или животных
Белки

Рост тела (особенно у детей и беременных женщин)

Восстановление тканей

мышечная масса

Поддержание иммунной функции

Производство основных гормонов и ферментов

Источник энергии при отсутствии углеводов

аминокислот

Мясо, рыба, заменители мяса, сыр, молоко, орехи, бобовые и небольшие количества крахмалистых продуктов и овощей
Жиры

Нормальный рост и развитие

Источник энергии

Поглощение витаминов A, D, E, K и каротиноидов

Обеспечение амортизации для органов

Поддержание клеточных мембран

Мясо, молочные продукты, рыба и масла, орехи и продукты из зерна
Вода

Все метаболические процессы

Продукты питания и напитки

Жир обеспечивает 37.7 кДж г -1 (9 ккал г -1 )

Спирт обеспечивает 29 кДж г -1 (7 ккал г -1 )

Белок обеспечивает 17 кДж г -1 (4 ккал г -1 )

Углеводы дают 16 кДж г -1 (3,75 ккал г -1 ).

(1 ккал = 4,184 кДж)

Для поддержания здоровой массы тела в большинстве промышленно развитых стран правительственные рекомендации состоят в том, что 45–65% калорий должны поступать из углеводов, 20–35% из жиров и 10–35 % от белка.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жира в организме взрослых, основанный на росте и весе.

Пример задачи 1.3

Расчет индекса массы тела (ИМТ)

Для расчета ИМТ разделите массу тела (кг) на рост (м) и разделите результат на рост. Например, для массы тела = 70 кг и роста = 1,75 м,

70 / 1,75 = 40

и

40 / 1,75 = 22,9

ИМТ <18,5, недостаточный вес; ИМТ 18,5–24,9, нормальный вес; ИМТ 25–29,9, избыточный вес; ИМТ> 30, ожирение. Ссылка на калькулятор ИМТ есть на сайте www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm (www.nhlbi.nih.gov> поиск «Калькулятор ИМТ»)

В зависимости от возраста, пола и уровня физической активности, средние требования (AR) для Энергетическая ценность составляет 2000–2400 ккал (478–574 кДж) в день для взрослых женщин и 2400–2600 ккал (574–621 кДж) в день для взрослых мужчин в Европе (EFSA, 2013). Соответствующие цифры для США основаны на расчетных потребностях в энергии (EER) с использованием эталонных значений высоты и веса для каждой возрастной / гендерной группы. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта, а эталонная женщина — рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов (IoM, 2002).Энергетические потребности являются частью референсного потребления (RI) в Европе (таблица 1.21) или диетического референсного потребления (DRI) в Северной Америке, которые заменили рекомендуемые суточные количества (GDA) питательных веществ. Другими методами количественной оценки потребления макронутриентов являются рекомендуемые диетические нормы (RDA) и адекватное потребление (AI), которые могут использоваться как цели для индивидуального потребления, и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), который представляет собой диапазон потребления для определенной энергии. источник, который связан со снижением риска хронических заболеваний, обеспечивая при этом потребление основных питательных веществ.Если человек потребляет больше AMDR, существует вероятность увеличения риска хронических заболеваний и / или недостаточного потребления основных питательных веществ. Публикации по DRI для макронутриентов и микронутриентов доступны на NAP (2016), а требования к маркировке питательного состава на упаковке пищевых продуктов описаны в разделе 1.4.6. Публикации Всемирной организации здравоохранения о потребностях в питательных веществах и диетических рекомендациях доступны в ВОЗ (2016).

Таблица 1.21.Нормальное потребление энергии и выбранных макроэлементов для взрослых

Энергия или нутриенты Контрольное потребление a
Энергия 2000 ккал
Всего жиров 70 г
Насыщенные 20 г
Углеводы 260 г
Сахар 90 г
Белок 50 г
Соль 6 г
Источник , 2016.Справочные поступления. Федерация еды и напитков. Доступно по адресу: www.gdalabel.org.uk/gda/reference-intakes.aspx (последнее посещение — январь 2016 г.).

Существуют различные методы, которые объединяют аспекты качества питания в единый показатель, основанный на количестве питательных веществ на 100 г пищи или на 1000 калорий. Одним из методов является модель определения профиля питательных веществ (NPM), которая используется для оценки полезности пищевых продуктов. Этот показатель оценивает энергетическую плотность, содержание насыщенных жиров, натрия и сахара в продукте (все из которых имеют отрицательный вклад), а также содержание белка, клетчатки, фруктов и овощей (которые вносят положительный вклад).Пищевой продукт классифицируется как «менее здоровый», если он имеет оценку NPM четыре или более балла, и классифицирует напиток как «менее здоровый», если он имеет оценку NPM один или более баллов. Еще одним составным показателем качества питания является индекс здорового питания (HEI) (Guenther et al., 2013). Он используется для оценки соответствия рекомендациям правительства США по здоровому питанию (Anon, 2010) и рассчитывается на основе того, как калории распределяются по типам продуктов. Вуз присваивает баллы различным компонентам продуктов питания, которые отражают важность различных типов продуктов питания и питательных веществ.Он основан на количестве 12 компонентов на 1000 калорий пищи, включая типы продуктов (фрукты, овощи, зерна, молоко, мясо и масла) и питательные вещества (насыщенные жиры, натрий, добавленный сахар, твердые жиры и алкоголь). Общий индекс качества питания (ONQI) предназначен для получения единого итогового балла от 1 до 100, чтобы отразить общее питательное качество пищи по отношению к потребленным калориям, на основе его состава микронутриентов и макроэлементов, а также некоторых других питательных свойств ( е.грамм. плотность энергии). Значение ONQI представляет собой отношение «номинального» значения, представляющего полезные питательные вещества, такие как железо, пищевые волокна и витамины, и «знаменателя», представляющего вредные компоненты, такие как холестерин и насыщенные жиры. Он используется для разделения продуктов питания в порядке их относительной питательности как по категориям продуктов питания, так и внутри определенных категорий (например, хлеб, крупы, замороженные десерты и т. Д.), Избегая при этом характеристики любой пищи как «хорошей» или «плохой». Это предназначено для того, чтобы «средний покупатель» мог выбирать продукты питания на основе их общего питательного качества при покупке в торговых точках, на упаковке пищевых продуктов, в ресторанах, в книгах и периодических изданиях или в Интернете, и применимо к любому продукту питания. , рецепт, план питания или общий режим питания (Katz et al., 2007). Система продается под коммерческим названием NuVal (www.nuval.com), а некоторые потребительские упаковки в США имеют маркировку ONQI (рис. 1.12B). Видео о системе оценки питания NuVal доступно на сайте www.youtube.com/watch?v=tfMcSAo1Qo4.

Рисунок 1.12. (A) логотип NuVal и (B) логотип, напечатанный на этикетке продуктов питания.

Из NuVal, 2010. Активное управление здоровьем для внедрения инновационной системы оценки питания NuVal ™ через веб-сайт здравоохранения. Доступно на: www.nuval.com/News/Detail/?id=395 и www.nuval.com/products (последнее посещение — январь 2016 г.).

Две разные системы добровольной маркировки на лицевой стороне упаковки, используемые в государствах-членах ЕС и некоторых других странах, имеют маркировку «светофор» и этикетки с указанием потребления или рекомендуемого суточного количества (GDA) или их комбинацию. Это стало юридически обязательным в ЕС в 2016 году в соответствии с новым Положением об информации о пищевых продуктах, которое призвано облегчить понимание потребителями маркировки пищевых продуктов. Этикетки светофора содержат информацию о высоком (красный), среднем (желтый) или низком (зеленый) количестве сахаров, жиров, насыщенных жиров и соли, присутствующих в продукте, в пересчете на 100 г / мл -1 пищевого продукта или напитка ( Таблица 1.22 и рис. 1.13).

Таблица 1.22. Референтное потребление / процентное содержание GDA для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли в пищевых продуктах с использованием системы маркировки «светофор» (FSA, 2013)

Продукты питания (на 100 г)
Вещество Зеленый (низкий ) Янтарный (средний) Красный (высокий)
Жир Менее 3 г От 3 до 17,5 г Более 17,5 г
Насыщенные жиры Менее 1 .5 г От 1,5 до 5 г Более 5 г
Сахар Менее 5 г От 5 до 22,5 г Более 22,5 г
Соль Менее 0,3 г От 0,3 до 1,5 г Более 1,5 г
Напитки (на 100 мл)
Вещество Зеленый (низкий) Янтарный (средний) Красный (высокий)
Жир Менее 1.5 г От 1,5 до 8,75 г Более 8,75 г
Насыщенные жиры Менее 0,75 г От 0,75 до 2,5 г Более 2,5 г
Сахар Менее 2,5 г От 2,5 до 11,25 г Более 11,25 г
Соль Менее 0,3 г От 0,3 до 1,5 г Более 1,5 г

Рисунок 1.13. Этикетка с указанием% эталонного потребления / GDA и цветовой кодировкой светофора в соответствии с Регламентом ЕС по информации о пищевых продуктах.

В настоящее время светофоры используются в некоторых странах Европы на добровольной основе.

Регламент также включает следующие обязательные требования:

Информация о стране происхождения большинства свежего и замороженного мяса с указанием происхождения основных ингредиентов, если оно отличается от происхождения конечного продукта

Информация об аллергенах на всех расфасованных пищевых продуктах, с указанием аллергенов в списке ингредиентов и предупредительной маркировкой словами «Может содержать», за которыми следует название аллергена

Напитки с высоким содержанием кофеина, дополнительно маркированные

Мясо и рыбные продукты, содержащие> 5% добавленной воды, указанные в названии продукта

Дополнительная информация (e.грамм. количества полиненасыщенных, мононенасыщенных, крахмала, холестерина, витаминов или минералов) могут быть добавлены на этикетки.

Антуан (2014) описывает тенденции в питании и заявления о пользе для здоровья, а дополнительную информацию о правилах маркировки пищевых продуктов можно получить у Peterman and Pajk ontar (2014) и Jukes (2014).

Питательных веществ: 7 основных классов — Beef2Live

Питательные вещества: 7 основных классов

Существует семь основных классов питательных веществ:

1.Углеводы
2. Жиры
3. Пищевые волокна
4. Минералы
5. Белки
6. Витамины
7. Вода

Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементов, (необходимы в относительно больших количествах) или микронутриенты (требуются в меньших количествах). Макронутриенты — это углеводы, жиры, клетчатка, белки и вода. Микроэлементы — это минералы и витамины.

Макроэлементы (исключая клетчатку и воду) обеспечивают структурный материал (аминокислоты, из которых построены белки, и липиды, из которых построены клеточные мембраны и некоторые сигнальные молекулы), энергию.Часть структурного материала может использоваться для внутреннего генерирования энергии, и в любом случае она измеряется в Джоулях или килокалориях (часто называемых «калориями» и пишется с заглавной буквы C, чтобы отличить их от маленьких калорий с буквой «c»). Углеводы и белки обеспечивают приблизительно 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, в то время как жиры обеспечивают 37 кДж (9 ккал) на грамм, хотя чистая энергия от любого из них зависит от таких факторов, как абсорбция и пищеварительные усилия, которые существенно различаются от случая к случаю. пример.Витамины, минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам. Третий класс диетического материала, клетчатка (т.е. неперевариваемый материал, такой как целлюлоза), по-видимому, также необходим как по механическим, так и по биохимическим причинам, хотя точные причины остаются неясными.

Молекулы углеводов и жиров состоят из атомов углерода, водорода и кислорода . Углеводы варьируются от простых моносахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза) до сложных полисахаридов (крахмал).Жиры — это триглицериды, состоящие из различных мономеров жирных кислот, связанных с основной цепью глицерина. Некоторые жирные кислоты, но не все, необходимы в диете: они не могут синтезироваться в организме. Молекулы белков содержат атомы азота помимо углерода, кислорода и водорода. Основными компонентами белка являются азотсодержащие аминокислоты, некоторые из которых необходимы в том смысле, что люди не могут производить их внутренне. Некоторые аминокислоты превращаются (с расходом энергии) в глюкозу и могут использоваться для производства энергии так же, как обычная глюкоза.Расщепляя существующий белок, часть глюкозы может производиться внутри; оставшиеся аминокислоты выбрасываются, прежде всего в виде мочевины с мочой. Это происходит естественным образом при атрофии или во время голодания.

Другие питательные микроэлементы включают антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как считается, влияют (или защищают) некоторые системы организма. Их необходимость не так хорошо установлена, как, например, в витаминах.

Большинство пищевых продуктов содержат смесь некоторых или всех классов питательных веществ вместе с другими веществами .Некоторые питательные вещества могут храниться внутри (например, жирорастворимые витамины), тогда как другие требуются более или менее постоянно. Плохое здоровье может быть вызвано недостатком необходимых питательных веществ или, в крайних случаях, слишком большим количеством необходимых питательных веществ. Например, и соль, и вода (обе абсолютно необходимы) в слишком больших количествах могут вызвать болезнь или даже смерть.

Польза суперпродуктов для здоровья

Соблюдение питательной диеты, богатой витаминами, минералами и антиоксиданты — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни.Наука говорит, что богата питательными веществами продукты не только улучшают ваше самочувствие, но и снижают риск некоторых хронические состояния здоровья, обеспечивая при этом множество преимуществ для здоровья.

Скорее всего, вы слышали термин «суперпродукты» для описания продуктов. которые якобы заставят вас выглядеть великолепно, прекрасно себя чувствовать и помогут жить более долгая и здоровая жизнь — но что такое «суперпродукты» и что делает их такими суперпродуктами? Мы изучили эти так называемые суперпродукты, чтобы узнать, что в них упаковано эти дополнительные питательные вещества и то, как вы должны включить их в свой повседневный рацион.

Что такое суперпродукт?

Нет точного определения того, что делает «Суперпродукт». Тем не менее, суперпродукты считаются источниками питательных веществ, которые содержат большое количество антиоксидантов, фитохимических веществ (химические вещества в растениях отвечает за цвета и запахи), витамины и минералы. Большинство суперпродуктов на растительной основе, но есть и рыба, и молочные продукты.

Примеры популярных суперпродуктов: лосось, капуста, асаи. ягоды, кефир и миндаль, и это лишь некоторые из них.Поскольку нет строгого определение суперпродуктов, любая пища, богатая питательными веществами, обычно помещается в эта категория.

Преимущества суперпродуктов

Высокое содержание витаминов и минералов в суперпродуктах может помочь вашему телу предотвратить болезни и сохранить ваше здоровье. При включении в хорошо сбалансированная диета, эти продукты могут способствовать здоровью сердца, снижению веса, повысить уровень энергии и даже уменьшить эффекты старения.

Антиоксиданты, содержащиеся во многих суперпродуктах, могут помочь предотвратить рак, а полезные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний.Волокно, которое также содержится во многих суперпродуктах, помогает предотвратить диабет и пищеварение. проблемы, в то время как фитохимические вещества имеют множество преимуществ для здоровья, включая уменьшение вашего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Суперпродукты также известны защищают ваши органы от токсинов, помогают снизить уровень холестерина, регулируют обмен веществ и уменьшить воспаление.

Соблюдение сбалансированной диеты

Важно отметить, что хотя суперпродукты хороши для ваше здоровье и обеспечивать вас многими необходимыми питательными веществами ежедневно, принимая пищу Сами по себе суперпродукты не способствуют здоровому питанию.Ешьте слишком много одного тип пищи может нанести вред вашему здоровью и помешать вам получение всех необходимых питательных веществ. По этой причине суперпродукты следует добавлен к хорошо сбалансированной диете, а не заменит ее.

«Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми витаминами, минералы и антиоксиданты, которые вам нужны », — говорит диетолог INTEGRIS Миган Баллард. «Это очень важно есть широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы получить польза для здоровья, в которой нуждается наш организм. Нет ничего плохого в том, чтобы есть продукт который предоставляет вам хорошее количество определенного витамина или минерала, который вам нужен, но нашему организму требуется много витаминов и минералов для функционирования правильно, поэтому не полагайтесь только на один суперпродукт для достижения этой цели.”

Хорошо сбалансированная и питательная диета должна включать фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые и орехи при одновременном ограничении потребление натрия, плохих жиров и сахара-рафинада. В сочетании с упражнениями и регулярная физическая активность, здоровая и питательная диета может творить чудеса для Ваше здоровье. Как говорит Баллард, «Еда — ЭТО медицина».

Популярные суперпродукты

Ниже приведены некоторые из самых популярных суперпродуктов и преимущества, которые они предоставляют. Добавляя суперпродукты в свой рацион, помните, что необработанные, натуральные сорта дают наибольшую пользу.Еда может быстро потерять их богатство питательными веществами при переработке или добавлении сахара для аромата. Например, зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые необходимы вашему организму, но часто обрабатываются. употребляя некачественный чай и сваренный с большим количеством сахара, что ухудшает его здоровье преимущества.

Асаи Ягоды

Ягоды асаи выращиваются в Центральной и Южной Америке и являются плод пальмы амазонки. Они богаты антиоксидантами, полезными жирами, клетчатка, витамины группы В, магний, калий и фосфор — то есть они определенно соответствуют своему назначению суперпродуктов.Исследования показали, что эти ягоды могут помочь подавить и восстановить окислительное повреждение и помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Другие сорта ягод, такие как черника, клубника и клюква также богата витаминами, растворимой клетчаткой и фитохимическими веществами. Некоторые антиоксиданты и растительные соединения, содержащиеся в ягодах, могут замедлить рост. раковых клеток и помогают защитить память и когнитивные функции.

Кефир

Вы, наверное, никогда не слышали о кефире, но это один из самые богатые пробиотиками продукты на планете.Кефир — это кисломолочный, ферментированный напиток из кефирного зерна и сырого молока. Этот похожий на йогурт напиток с высоким содержанием в белке, витаминах группы В, калий и кальций. Однако это самый мощный Польза для здоровья заключается в его пробиотических свойствах. Пробиотики могут улучшить здоровье соотношение бактерий в желудочно-кишечном тракте, лечит и предотвращает диарею, лечить синдром раздраженного кишечника и уменьшать желудочно-кишечные инфекции, в том числе другие преимущества.

Поскольку кефир ферментируется, люди с лактозой непереносимые могут наслаждаться кефиром и всеми его многочисленными преимуществами, несмотря на то, что это сделано из молока.

Авокадо

Известно, что авокадо помогает во всем, от сокращения холестерин и облегчение артрита для уменьшения побочных эффектов химиотерапия. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые улучшают здоровье. уровень холестерина. Он богат витаминами E и B6, которые помогают в красной крови. формирование клеток, помогающих защитить ткани организма от свободных радикалов, производящих гликоген (источник энергии для вашего тела) и укрепление здоровья кожи.

Авокадо также помогает организму усваивать каротиноиды — растение пигменты, отвечающие за ярко-красный, желтый и оранжевый оттенки, найденные в других фрукты и овощи.Каротиноиды прекрасны, потому что они содержат высокий уровень витамина А, витамина, связанного со снижением риска рака, сердечных заболеваний и дегенерация глаз.

Кале

Широко известный суперпродукт, капуста — листовой зеленый овощ с высоким содержанием витаминами A, C и K, а также кальцием, марганцем, антиоксидантами и железом. Капуста очень низкокалорийна и богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалительными состояниями, такими как артрит, астма и некоторые аутоиммунные заболевания.

Как капуста, другие листовые зелень, такую ​​как мангольд, зелень капусты, зелень горчицы, шпинат, капуста и брокколи богаты витаминами, которые поддерживают зрение, предотвращают кровообращение сгустки, поддерживают здоровье костей, ускоряют обмен веществ и предотвращают некоторые виды рака.

Лосось

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить ваш риск сердечных заболеваний и инсульта. Введение лосося в свой рацион может снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и даже улучшить настроение. Эта рыба также богата витамином D и селеном, которые предотвращают повреждение клеток и принесет пользу вашим волосам, коже, ногтям и костям. Американец Ассоциация кардиологов рекомендует есть рыбу, например, лосось, не реже двух раз в неделю.

имбирь

Малоизвестный суперпродукт, но широко используемый специи, имбирь могут укрепить вашу иммунную систему, бороться с инфекциями и защитить от рака.Имбирь на протяжении всей истории использовался в качестве лечебного средства. от тошноты, проблем с пищеварением и мышечной боли, но также известно уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови. Попробуйте добавлять имбирь в еду в качестве специи, запивая ее чаем или принимая добавки корня имбиря.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витамина А, витамина В6, витамина С, железо, магний и калий. Все эти питательные вещества могут помочь предотвратить сердечную недостаточность. атаковать, сохранять молодость, укреплять здоровье иммунной системы, улучшать зрение и поддерживать здоровье зубов, костей и кожи.Поскольку сладкий картофель естественно сладкие, они не требуют дополнительного масла, сливок или соли, которые обычно добавлен в картофель, чтобы он стал вкуснее.

Киноа

Квиноа — это супер-зерно с высоким содержанием клетчатки и белка; на самом деле, в нем больше белка, чем в любом другом зерне. Помимо высоких уровней белок, киноа также является источником железа и калия.

Квиноа технически не зерно, а семя. Лебеда естественно не содержит глютена и часто используется как заменитель риса.В довершение всего Из других своих преимуществ киноа также является отличным источником многих витаминов и минералов. и антиоксиданты.

Суперпродукты — это насыщенная питательными веществами добавка к хорошо сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Для большего питания и фитнеса советы, ознакомьтесь с INTEGRIS В блоге о вашем здоровье.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Польза тофу для здоровья

Знакомство с тофу

Тофу, или творог из бобов, — популярный продукт, получаемый из сои. Его получают путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в твердый блок, а затем его охлаждения — почти так же, как традиционный молочный сыр производится путем свертывания и затвердевания молока. Жидкость (сыворотка) сливается, а творог прессуется для образования когезионной связи.Основной ингредиент тайской и китайской кулинарии, его можно приготовить по-разному, чтобы изменить его текстуру от гладкой и мягкой до хрустящей и хрустящей.

Происхождение тофу

Как и многие соевые продукты, тофу родом из Китая. Легенда гласит, что он был обнаружен около 2000 лет назад китайским поваром, который случайно свернул соевое молоко, когда добавил водоросли нигари. Первоначально тофу, завезенный в Японию в восьмом веке, назывался «окабэ » . Его современное название не использовалось до 1400 года.К 1960-м годам интерес к здоровому питанию принес тофу в западные страны. С тех пор бесчисленные исследования продемонстрировали множество преимуществ сои и тофу.

Основные характеристики питания

Тофу — хороший источник белка и содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа и кальция, а также марганца и фосфора. В дополнение к этому он также содержит магний, медь, цинк и витамин B1.

Считается, что тофу является отличным продуктом с точки зрения питания и здоровья. Он обладает многими из тех же полезных свойств, что и соевые бобы.

Порция 100 г содержит:

73 ккал

4,2 г жира

0,5 г насыщенных жиров

0,7 г углеводов

8,1 г белка

Исследования

Соевый белок (из которого получают тофу), как полагают, помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Тофу содержит фитоэстрогены, называемые изофлавонами, — группу химических веществ, содержащихся в растительной пище. Они имеют структуру, аналогичную женскому гормону эстрогену, и поэтому имитируют действие эстрогена, вырабатываемого организмом.Они естественным образом связываются с участками рецепторов эстрогена в клетках человека, включая клетки груди, что потенциально снижает риск рака груди.

Из-за содержания в сои фитоэстрогенов многие женщины решают включить в свой рацион продукты, богатые соей, такие как тофу, в период менопаузы. Во время менопаузы естественное производство эстрогена в организме значительно снижается, и могут возникать симптомы. Поскольку фитоэстрогены действуют как слабый эстроген, они могут помочь облегчить симптомы, слегка повысив уровень, уменьшив приливы у некоторых женщин.

Генетика, микробиота кишечника и факторы окружающей среды играют огромную роль в том, как наш организм реагирует на определенные продукты, поэтому пока мы не можем сказать, полезна ли диета, богатая фитоэстрогенными продуктами, или нет. Если вы вегетарианец или веган, продукты на основе сои, такие как тофу, могут стать неоценимой частью вашего рациона.

Как выбрать и сохранить

Тофу можно приобрести оптом или в индивидуальной упаковке, обе из которых хранятся в холодильнике. Он продается в запечатанных контейнерах, хранящихся при комнатной температуре, которые не нуждаются в охлаждении, пока их не откроют.В открытом виде весь тофус необходимо промыть, залить водой и хранить в холодильном контейнере. Чтобы тофу оставался свежим в течение недели, воду следует часто менять. Хранение в оригинальной упаковке можно заморозить на срок до пяти месяцев.

Благодаря своему нейтральному вкусу и разнообразной консистенции тофу обладает удивительной способностью работать практически со всеми типами вкусов и продуктов. Очень твердый тофу лучше всего подходит для запекания, жарки на гриле и жаркого, тогда как мягкий тофу подходит для соусов, десертов, коктейлей и заправок для салатов.Конечно, экспериментировать — это ваше дело! Попробуйте нарезать, замариновать и приготовить на гриле или нарезать мелкими кусочками и обжарить с чесноком до золотистого цвета. Шелковый тофу — более мягкий кремообразный продукт.

Безопасность

Тофу и все соевые продукты содержат большое количество оксалатов. Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, содержащие оксалаты, следует избегать чрезмерного употребления соевых продуктов.

Перед изменением диеты рекомендуется поговорить со своим терапевтом или альтернативным медицинским работником.

Предложения рецептов

Фирменный тофу отлично подходит для жаркого:
Жаркое из тофу, зелени и кешью
Кунжутная лапша с тофу

Поэкспериментируйте с тофу в некоторых классических рецептах:
Каннеллони с тофу и шпинатом
Острый тофу кеджери
Вегетарианский тайский красный карри

Или что-то более необычное:
Тофу и овощные котлеты
Шашлык из тофу

Тофу — отличное дополнение к салату:
Салат соба с лапшой и эдамаме с тофу на гриле
Летняя овощная тарелка


Последний раз эта страница была просмотрена 4 ноября 2019 г. пользователем Kerry Torrens.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo .

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Примечания по питанию Карточки | Quizlet

Все, что вы едите, содержит питательные вещества.Питательные вещества выполняют определенные роли в поддержании функций вашего тела. Ваше тело использует питательные вещества по-разному:

В качестве источника энергии
Для поддержания роста
Для лечения, наращивания и восстановления тканей
Чтобы помочь транспортировать кислород к клеткам
Для регулирования функций организма
В продуктах содержится шесть типов питательных веществ. Три типа — углеводы, белки и жиры — обеспечивают энергию. Три других типа — витамины, минералы и вода — выполняют множество других функций организма. Употребление в пищу продуктов, обеспечивающих организм разнообразными питательными веществами, помогает поддерживать здоровье на протяжении всей жизни.

Энергия в пище поступает из трех источников: углеводов, белков и жиров. Каждый грамм углеводов или белков обеспечивает четыре калории энергии. Каждый грамм жира содержит девять калорий. Организм использует эти питательные вещества для создания, восстановления и подпитки.

Углеводы

Эксперты по питанию рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Три типа углеводов: простые, сложные и клетчатка. Ваше тело использует углеводы, разбивая их на простейшие формы.Большая часть потребляемых углеводов превращается в простой сахар, называемый глюкозой.

Простые углеводы — это сахара; помимо глюкозы к ним относятся фруктоза и лактоза. Они являются основным источником топлива для вашего тела. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, а лактоза — в молоке. Этот тип сахара также естественным образом содержится в меде и кленовом сиропе. Сахар добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как холодные хлопья, хлеб и хлебобулочные изделия.

Сложные углеводы или крахмалы — это длинные цепи сахаров, которые связаны между собой.Общие источники сложных углеводов включают зерна; зерновые продукты, такие как хлеб; и макароны, бобы и корнеплоды.

Клетчатка — это последний вид углеводов. Клетчатка перемещает отходы через пищеварительную систему. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам почувствовать сытость и снизить риск рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, она играет важную роль, помогая пищеварению и снижая риск заболеваний.

Эксперты рекомендуют девочкам-подросткам в возрасте от 14 до 18 лет ежедневно употреблять 26 граммов клетчатки.Мальчики-подростки должны съесть 38 граммов клетчатки. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна, орехов, семян и бобовых.

Белки

Белки состоят из химических веществ, называемых аминокислотами. Ваше тело производит и использует 20 аминокислот, которые содержатся в продуктах питания. Около девяти аминокислот называют незаменимыми аминокислотами, потому что организм должен получать их с пищей. Остальные известны как заменимые аминокислоты.

Типы белков Другие белки получают из животных источников, таких как мясо, яйца и молочные продукты, а также из сои.Иногда их называют «полными» белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. В белках из растительных источников обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако люди, соблюдающие вегетарианскую диету, получают все необходимые аминокислоты, употребляя разнообразные растительные продукты, богатые белком. К ним относятся зерна, орехи, семена и бобовые.

Роль белков Белок — это основной строительный материал всех клеток вашего тела. Мышцы, кости, кожа и внутренние органы состоят из белка.Это помогает вашему телу расти и помогает вашему телу поддерживать мышцы, связки, сухожилия и все клетки тела на протяжении всей жизни.

Белки также выполняют множество других функций в организме. Например, белок гемоглобин в ваших эритроцитах переносит кислород ко всем клеткам вашего тела. Белки также могут действовать как гормоны. Это химические вещества, которые регулируют деятельность различных систем вашего тела. Белок можно использовать в качестве источника энергии, хотя он не снабжает организм энергией так быстро и легко, как углеводы.

Мальчики-подростки в возрасте от 14 до 18 должны стремиться потреблять около 52 граммов белка в день, а девочкам-подросткам того же возраста необходимо 46 граммов в день. От 10 до 15 процентов вашей общей суточной калорийности должно приходиться на белок.

Жиры

Какой совет приходит вам на ум, когда вы слышите о жирах в пище? Скорее всего, вы слышали, что жиры, содержащиеся в пище, могут привести к полноте. Означает ли это, что вам следует избегать еды, в которой есть какие-либо жиры? Нет. Вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.Однако вы можете выбрать более полезные жиры.

Типы жиров Пищевые жиры состоят из жирных кислот. Некоторые жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми жирными кислотами. Все жиры в пище представляют собой комбинацию ненасыщенных и насыщенных жиров. Третья категория жиров — трансжиры — образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого растительные масла затвердевают.

Ненасыщенные жиры. Когда этот тип жира употребляется в умеренных количествах, он может снизить риск сердечных заболеваний.Растительные масла, орехи и семена, как правило, содержат большее количество ненасыщенных жиров.
Насыщенные жиры. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и многие молочные продукты. Некоторые растительные масла (пальмовое, кокосовое и пальмоядровое) также содержат большое количество насыщенных жиров.
Транс-жиры. По мере затвердевания трансжиров они становятся более насыщенными. Трансжиры содержатся в стандартном маргарине, закусках и упакованной выпечке, такой как печенье и крекеры.Транс-жиры могут повысить уровень общего холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. В результате рисков, связанных с трансжирами, Министерство сельского хозяйства США теперь требует, чтобы количество трансжиров было указано на этикетках пищевых продуктов. Кроме того, в некоторых городах были приняты законы, ограничивающие или отменяющие использование трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в ресторанах.

Проблемы со здоровьем, связанные с жирами

Вашему организму необходимо определенное количество жира для выполнения своих основных функций. Однако потребление слишком большого количества жира может быть вредным.Поскольку жирная пища, как правило, высококалорийна, употребление слишком большого количества жирной пищи может привести к нездоровому увеличению веса и ожирению.

Жиры обеспечивают концентрированную форму энергии. Незаменимые жирные кислоты также важны для развития мозга, свертывания крови и контроля воспаления. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос. Жиры также поглощают и переносят жирорастворимые витамины (A, D, E и K) через кровоток. Калории из жиров, которые организм не использует, откладываются в виде жировых отложений.Накопленный жир, известный как жировая ткань, обеспечивает изоляцию тела. Однако наличие слишком большого количества жира в организме увеличивает риск проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Холестерин необходим для создания клеточных стенок, определенных гормонов и витамина D. Однако избыток холестерина в крови может накапливаться внутри артерий. Это повышает риск сердечных заболеваний. Как и насыщенные жиры, трансжиры также способствуют накоплению холестерина в артериях.

Подростки должны стремиться потреблять от 25 до 35 процентов калорий за счет жиров. Выбирайте полезные ненасыщенные жиры. Ограничьте потребление насыщенных жиров, включая трансжиры, до менее 10 процентов от общего количества калорий.

ПРОВЕРКА ЧТЕНИЯ
Причина и следствие Каковы преимущества выбора закусок с надписью «без трансжиров»?

Другие типы питательных веществ
ОСНОВНАЯ ИДЕЯ: витамины, минералы и вода выполняют широкий спектр функций организма.

Некоторые питательные вещества не содержат калорий.Калории по-прежнему необходимы для выполнения различных функций организма. К ним относятся витамины, минералы и вода. Каждый витамин и минерал выполняет в организме свою работу.

Витамины

Витамины выполняют в организме разные функции и состоят из двух типов. Водорастворимые витамины растворяются в воде и легко попадают в кровоток во время пищеварения. Водорастворимые витамины включают витамин С, фолиевую кислоту и витамины группы В. Ваш организм не хранит эти витамины.Напротив, жирорастворимые витамины хранятся в жире. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. Ваш организм хранит эти витамины, и их потребление в больших количествах может стать вредным.

Минералы

Ваше тело не может производить минералы и должно получать их с пищей. Один минерал, который особенно важен для вашего здоровья, — это кальций. Это способствует здоровью костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, помогает снизить риск развития остеопороза. Хотя остеопороз чаще всего встречается у женщин старше 50 лет, подростки могут принять меры уже сейчас, чтобы снизить риск остеопороза в более позднем возрасте.Костная масса нарастает быстрее всего в возрасте от 10 до 20 лет, достигая пика примерно в 30 лет. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, в подростковом возрасте может защитить ваше здоровье в будущем.

Вода

Вода присутствует во всех клетках вашего тела и необходима для большинства функций организма. К ним относятся

, перемещающие пищу через пищеварительную систему.
переваривает углеводы и белок и помогает другим химическим реакциям в организме.
транспортировка питательных веществ и удаление отходов.
накапливает и выделяет тепло.
охлаждение тела через пот.
защищает глаза, головной и спинной мозг.
смазка суставов.
Все продукты содержат воду, поэтому около 20 процентов от общего суточного потребления воды поступает с пищей. Дополнительное количество воды, в которой нуждается организм, можно получить, выпивая во время еды или когда вы чувствуете жажду. Девочкам-подросткам нужно около 9 чашек жидкости в день, а мальчикам-подросткам нужно около 13 чашек в день.

Активным подросткам может потребоваться пить больше рекомендованного количества воды, потому что организм теряет больше воды при потоотделении.Активным подросткам следует не забывать пить воду до, во время и после тренировки. Не забывайте также пить больше жидкости в жаркую погоду, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и некоторые безалкогольные напитки, вызывают потерю жидкости в организме. Употребление этих жидкостей может вызвать обезвоживание организма.

Желуди суперпродукт? | Университет здравоохранения штата Юта

21 января 2015 г. 15:15

Автор: Джен Брасс Дженкинс, MPC


Заметили последнее время, что все супер? Супергерои, супертрекеры, суперпродукты? Что ж, отложите капусту и обменяйте своего нынешнего любимого супергероя на супербелку, потому что желуди — это новый суперпродукт!

На самом деле, никакая еда не может соответствовать идеалу суперпродукта (немедицинский термин для богатой питательными веществами пищи, считающейся особенно полезной для здоровья и благополучия), но орехи действительно обладают супер качествами — полны клетчатки, жирны в хороший способ (омега-3!) и с добавлением витамина Е.В последнее время особое внимание уделяется желудям, поскольку они являются обычным экологически чистым и устойчивым источником пищи.

Питательный и обильный

«Практически все орехи в умеренных количествах являются питательными и полезными… желуди отличаются изобилием в лесах Северной Америки», — говорит Уэйн Эскью, почетный профессор отдела питания Колледжа здоровья Университета Юты. «Желуди содержат большое количество белков, углеводов и жиров, а также минералы кальций, фосфор и калий, а также витамин ниацин.Аскью, бывший инструктор класса по питанию в дикой природе, «использовал желуди в качестве примера дикой съедобной пищи для поиска пищи, которая будет хорошим источником энергии и белка и относительно безопасна (по сравнению, например, с грибами)».

Что касается использования желудей в нашем ежедневном рационе, Аскью считает их скорее новым источником пищи, но «исторически очень важным продуктом питания североамериканских индейцев». Собственный урожай Аскью приносит с дерева, расположенного к северу от Олимпийского моста к западу от Уосатча и смотрящего на гостевой дом.

Как вы едите желудь?

Но как именно желудь съесть? В отличие от орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, «желуди содержат танины, которые очень горькие, вяжущие и потенциально раздражают при употреблении в сыром виде». Askrew рекомендует отваривать урожай или замачивать молотые желуди в несколько смен в воде, чтобы удалить эти дубильные вещества, пока вода не перестанет становиться коричневой.

В Интернете можно найти несколько рецептов с использованием желудей, но вот пара, которую Аскью прислал из своей поваренной книги для уроков по пустыне.

Цукаты из желудей

Кредит: Уэйн Аскью

Состав:

  • Желуди
  • Масло
  • Коричневый сахар

Направление:

  1. Уберите желуди осенью и храните в холодильнике до использования.
  2. Удалите панцирь и четверть желудя.
  3. Желуди варить 5 мин. для удаления дубильных веществ (горечи).
  4. Соте в сотейнике с маслом.
  5. Добавьте коричневый сахар по вкусу и покройте щепки желудей.
  6. Готовьте, пока коричневый сахар и масло вокруг кусочков желудей не загустеют.
  7. Охладите и ешьте как десерт или закуску.

Информация о питании *

Карамелизированные желуди

Кредит: Ребекка Гиббс

Состав :

  • 100 г желудей, очищенных от кожуры и отваренных для удаления дубильных веществ (около чашки)
  • 2 ст. масло
  • ½ стакана коричневого сахара
  • Корица, по вкусу
  • Вода по мере необходимости

Указания :

  1. Вареные желуди измельчить и выложить в сотейник с небольшим количеством масла.
  2. Поджарьте желуди в течение двух-трех минут, затем добавьте сахар, специи и немного воды.
  3. Готовьте желуди в течение 15–20 минут, добавляя воду, масло и сахар по мере необходимости для достижения текстуры карамели и желаемого вкуса.
  4. Подавайте с песочным или печеньем или ешьте без добавок.

Порций: 4 (всего разделено на 4 части)

Информация о питании **

Найди желуди рядом с собой

Для получения дополнительной информации о желудях в лесу, посетите страницы Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций с информацией о традиционном и современном использовании желудей.Этого почти достаточно, чтобы заставить вас пересмотреть свою приверженность к капусте, не так ли?

* Пищевая ценность, цукаты из желудей
Размер порции 3,5 унции (100 г): 400 калорий, 41 г углеводов, 6 г белка, 24 г жира, 0 г клетчатки

** Информация о питании, карамелизированные желуди
1 порция (1/4 от общего количества): 247 калорий, 31 г углеводов, 2 г белка, 14 г жира, 0 г клетчатки

Джен — контент-стратег в группе интерактивного маркетинга и веб-разработки, пишет, управляет проектами, управляет клиентами и редактирует многие, многие вещи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*