Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких продуктах содержится протеин список продуктов: Что относится к животным белкам список продуктов. В каких продуктах содержится белок? Белок в продуктах животного происхождения

Содержание

Список продуктов которые содержат белок

13 ноября 2019, среда, 21:53 7668 2019-11-13T21:53:00+02:00 Lifestyle 2021-10-15T05:41:34+03:00

Українські Новини

Українські Новини Какие продукты содержат белок и какая от него польза

Рыба. Лосось. Фото: pixabay

Для правильного функционирования организма человеческому организму необходим белок. Особенно важно получать нужное количество этого вещества для поддержания тонуса и наращивания мышц.

О том, какие продукты содержат белок расскажут Українські Новини.

Белок делится на два вида – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Список белковых продуктов

Среднее яйцо содержит 70-85 калорий и около 6,5 граммов белка. В среднем женщинам нужно потреблять 50 граммов белка ежедневно, однако стоит помнить, что реальная потребность в нем зависит от веса и уровня активности.

Стоит съесть всего три яйца, приготовленные любым способом, и чувство сытости будет продолжаться в течение многих часов.

Мясо птицы является хорошим источником белка, так как имеет мало насыщенных жиров. Мясо курицы и индейки является отличным вариантом сытного, но диетического обеда.

В рыбе содержится примерно такое же количество белков, как и в мясе. Также в ней есть железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять хотя бы две порции рыбы в неделю. Самыми полезными считается лосось, форель и сельдь.

Чтобы не употреблять лишний жир, нужно выбирать постные куски мяса, как вариант – запеченный стейк или нежирный говяжий фарш. К слову, диета для снижения артериального давления содержит 175 граммов постного мяса в день.

  • Нежирные молочные продукты

Благодаря своему химическому составу эти продукты могут укреплять кости и поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.

  • Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белка, чем любая растительная пища – они обогащены сложными углеводами и содержат ненасыщенные жиры. Порция чечевицы содержит 18 граммов белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи также содержат белки и множество ненасыщенных жиров, благодаря чему могут помочь человеку избавиться от чувства голода, но если хотите сохранить фигуру – злоупотреблять ими не стоит.

Как сообщали Українські Новини, в Украине будут продавать мясо для вегетарианцев.

Напомним, медики рассказали, какие витамины содержат персики и какая польза фрукта для здоровья.

Также Супрун рассказала, чем опасны «марафоны похудения» и как похудеть безопасно.

Подпишитесь на рассылку самых важных и интересных новостей

Выходит в конце дня, чтение занимает 5-7 минут

В каких продуктах содержится белок список? Правильное питание для набора веса

Живой организм состоит из белка, разнообразные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит и в состав костей, ферментов и гормонов.  Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не является взаимозаменяемым.  Белки синтезируются из аминокислот в организме,  а те в свою очередь образуются при расщеплении белков находящихся в пищевых продуктах.

Сколько нужно протеина в день? В сутки организму человека требуется от 0,8 до 2,0 гр. протеина на 1 кг. веса, для тех кто занимается спортом количество протеина увеличивается от 2 до 2,5 гр. на 1 кг веса.

В среднем за один прием пищи человек получает 20 -30 гр. протеина. Протеин содержится во многих продуктах, но некоторые из них содержат большое количество жиров и углеводов, что неплохо для тех, кто занимается силовыми видами спорта и не подходит тем, кто худеет.

Что бы построить красивое тело, необходимы качественные источники протеина, а также нужно знать в каких продуктах содержится протеин и список продуктов.

 

ХОТИТЕ УЗНАТЬ: Как рассчитать калорийность продуктов. Читайте статью.

 

Белок бывает животного происхождения и растительного. Если вы употребляете только растительный белок, то прием его должен быть процентов на 10 больше от  животного, дабы компенсировать качество растительного и животного протеина. Выбирая источник белка, следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые подверглись минимальной обработке. Так давайте же, разберемся, в каких продуктах есть протеин, и какие продукты содержат протеин!

 

Протеин для набора мышечной массы. Какие продукты содержат протеин – ТОП 20:

1) Рыба – лосось – содержит повышенное количество жиров(9гр.), но они хорош влияют на иммунную и сердечно- сосудистую системы (эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. В 100 гр.- 210 ккал, 9гр жиров (3-4 мононенасыщенные), 30 гр. белка.

Сколько белка содержится в рыбе?
  • Тунец – в 100 гр.- 136 ккал, 4 гр.жира, 24,4 белка.
  • Сельдь (15 гр), карп (19-20 гр. белка), щука (18,0 гр. белка), хек (16 гр.), окунь (19 гр.), кефаль (21 гр.), белуга ( 23 гр.).

2) Крольчатина – это травоядные животные, потому их мясо содержит мало жира, в 2-3 раза меньше чем в говядине. Порция в 200 гр. содержит – 134 ккал., 3 гр. жира, 24 гр. белка. Кроме этого содержит железо, никотиновую кислоту – 25% суточной нормы.

 

3) Постная говядина –   выбираем куски из филейной части и огузка (что бы было меньше жира) в 200 гр. содержится – 300 ккал., 18 гр. жира, белка 21-25 гр. Так же содержит Цинк, Линолевую кислоту. Сколько грамм белка в говядине?

 

 

4) Яйца и яичный белок – содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышечной ткани. Сколько грамм белка в курином яйце? Куриные (11,6 г белка) и  перепелиные (11,8 г белка).  Яичный белок полностью обезжирен, он хорошо усваивается, его биологическая ценность 93,7%. Желток содержит все жиры и половину протеина, большую часть витаминов и минералов, а так же лютеин, каратеиноиды, зеахентин, так что не стоит всегда его выбрасывать. 

5) Куриные грудки (индейка) –  за исключением ножек, крыльев. Употребляя филе курицы вы получаете достаточное количество полноценного белка не думая о жирности. Сколько белка в индейке?  Порция 100 курицы содержит 25 гр. белка, а индейки 20 гр.

 

 

 

 

Крупы.

Белок  находящийся в растительной пище неполноценен, поэтому наилучший эффект  получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все

необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на100 г сухого продукта.

В каких крупах содержится белок? 

6) Крупа «Кус-кус » – изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Крупа гречневая 12,6, рис– 7, пшено -11,5, манная -11,2, перловая – 9, ячменная– 9,5

7) Овсяные отруби, овсяные хлопья  –  снижают уровень холестерина в крови, содержат много магния и до 11гр. белка.

Бобовые.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

В каких бобовых больше белка: содержание белка в бобовых? 

8 ) Бобы – содержат витамины А, В1, В6, С, РР , минеральные вещества – железо и фосфор. Пол чашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) – 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку отварных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица – так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. – около 24 гр. белка, а в половине чашки отварной чечевицы – 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 гр волокон.

10) Нут –  (турецкий горох, шиш, пузырник, нахат, бараний горох),  на 100 гр – 19 гр. белка.

11) Соя –  продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (эдамаме) в 100 гр .– 11 гр. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В.  В соевом молоке  до 6 гр. белка. В половине чашки  отварной сои – 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. Из сои готовят много продуктов:

соевое мясо ( легко усваимое), сыр тофу (из ферментированного соевого молока)  – содержит 9 аминокислот, изофлавоны,в полчашки – 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый ( можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, с которым его готовят. Темпе  – (брикеты из бобов сои) менее переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 гр. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты –  лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из: воды – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеин, 0,7% – минералы. Молочный протеин состоит: 80%- казеина, 20% – сыворотка. Приведем пример содержания белка (в 100 гр.) в некоторых молочных продуктах:

  • Мацони – 40ккал/ 2,9 белка;
  • 0% кефир – 30 ккал/3 гр.;
  • Простокваша 0,1% – 30 ккал/ 3 гр. белка;
  • Молоко 2,5% – 52 ккал/ 2,8 гр.;
  • Ряженка 1% – 40 ккал/3гр.;
  • Творог обезжиренный – 79 ккал/18 гр. белка.
  • Сыр гауда 26% – 25 г/355 ккал;
  • Сыр риккота 8% – 11,4 г/137 ккал;
  • Сыр адыгейский 20% – 20 г/266 ккал;
  • Сыр камамбер 24% – 20 г/301 ккал;
  • Сыр козий 21% – 18,4 г/266 ккал;
  • Сыр моцарелла 0% – 31,6 г/142 ккал;
  • Сыр костромской 26% – 25 г/342 ккал;

А так же греческий йогурт (тзахи, дахи) – профильтрованный йогурт у которого удалена сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярен из-за высокого содержания белка (30 гр.) и низкому содержания углеводов и жиров.

Орехи и семена.

Богаты  жирными аминокислотами Омега-3. Сколько белка содержится в орехах?

13) Киноа –  южноамериканский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семечки кунжута. Аминокислотный состав  белка, которого близок  по составу к молоку.  Так же в нем есть магний, медь,  железо, марганец.  Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр.(близко к мясу), в некоторых сортах  даже до 20 гр. Прост в приготовлении : промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна – превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богаты на марганец и нерастворимые волокна.  Семена льна можно добавлять в мюсли, салаты, блинчики, овсянку. Для удобства их  можно размалывать в кофемолке.

Семена подсолнечника –состоят  на 24% из белка.

Семена чиа – (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семян, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив, при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи – пища для мозгов, содержат кислоты которые встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной пригоршне (50-60 гр.) – 8гр белков, 3 гр. волокон. В миндальных орешках – много витамина Е, в бразильских – селена, а в кешью – меди.

Овощи и фрукты.

Фрукты и овощи– это отличный источник витаминов А и С, селена.  Они не содержат много калорий, лишены жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей – 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

В каких овощах содержится белок (фруктах): 

16) Брокколи –  побеги даже полезней самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

 

 

 

 

 

17)  Красный перец – содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, который полезен для сетчатки глаз.

 

 

  

 

 

18)  Лук репчатый – не зависимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он понижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

  

 

19)  Спаржа – богата фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

 

 

 

 

 

 

20)  Помидоры – это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше всего усваивается  в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

 

  

 

21) Тыква –  в  избытке антиоксидантов, а в 2 чашки, нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротинов.

 

 

 

 

 

22) Морковь – содержит незначительную часть  углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (оливковое масло или другое, сливки, сметана).

 

 

 

  

23) Листовая капуста –  в ней  много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищающие сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин,  а так же кальций и клетчатка.

 

 

 

 

24)  Клубника – витамин С, эллагиевая кислота и кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно –сосудистые заболевания.

 

 

 

 

 

 

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Так что желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

3.9 / 5 ( 60 голосов )

Кладезь белка: в каких продуктах содержится протеин

Мы подготовили для вас список продуктов, которые содержат белок.

Яйца

Среднее яйцо содержит 70-85 ккал и примерно 6,5 грамм белка. В среднем женщинам необходимо есть 50 грамм белка в день, однако стоит помнить, что реальная потребность в этом веществе зависит от веса и уровня активности.

Употребление трех яйц в день в качестве омлета или яичницы позволит чувствовать себя сытым в течение многих часов.

Мясо птицы

Хорошим источником белка, в котором мало насыщенных жиров, является мясо курицы и индейки. Порция курятины содержит 21 грамм белка, а также витамины группы B и цинк. Мясо индейки обогащено продуктами, которые помогают от депрессии.

Рыба

В рыбе содержится примерно такое же количество белка, как в мясе. В ней также железо и витамин B-12, который необходим для поддержания энергии. Медики рекомендуют употреблять минимум две порции рыбы в неделю. Самыми полезными являются лосось, форель и сельдь.

Постное мясо

Нужно выбирать постные куски мяса, чтобы не употреблять лишний жир. Стоит выбирать запеченный стейк или нежирный говяжий фарш, который может стоить дороже. Однако это будет значительно полезнее для здоровья.

Диета для снижения артериального давления содержит 175 грамм постного мяса в день.

Нежирные молочные продукты

Эти продукты могут укрепить кости. Кроме этого, белок в их составе помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым необходимо принимать 2-3 порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты обогащенные еще и витамином D.

Бобовые и орехи

Бобовые содержат больше белков, чем любая растительная пища. Они обогащены сложными углеводами, однако в них сравнительно мало жира. Порция чечевицы содержит 18 грамм белка, практически так же, как и порция стейка.

Орехи богаты «хорошими» жирами. Эти продукты могут помочь человеку избавиться от чувства голода. Также, по исследованиям ученых, они помогают снизить вес.

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

Растительный белок в продуктах. Список продуктов с описанием

Начнем статью с пресловутого вопроса, адресованного вегетарианцам, веганам и сыроедам: «Где ты берешь белок?» 🙂 Во-первых, важность употребления белка в больших количествах преувеличена. Скорее всего, это утверждение не укладывается в голове современного человека, а особенно диетологов, но это так. В действительности же, человеческому организму достаточно его 10-35% от каждодневного рациона (об этом можно почитать в книге Дугласа Грэма «Фруктовая диета 80/10/10»). Во-вторых, продукты животного происхождения (мясо, молоко) являются не единственный источник белка. Источники растительных белков будут представлены ниже.

Многие врачи, диетологи и иные «специалисты» утверждают, что растительный белок — неполноценный и не дает организму человека всех полезных и необходимых веществ. Но это очередной миф современной медицины, которая отталкивается от выгоды и, конечно же, малых знаний в данном вопросе. Один только факт отсутствия вредного холестерина в белке растительного происхождения подтверждает его преимущество над животным.

Чем полезен растительный белок

  • укрепляет иммунитет,
  • профилактика простудных заболеваний,
  • профилактика рака,
  • насыщает организм клетчаткой,
  • восстанавливает природную микрофлору,
  • не содержит холестерин,
  • легко и быстро усваивается,
  • улучшает обмен веществ,
  • нормализует пищеварение,
  • избавляет от запоров,
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
  • профилактика атеросклероза,
  • нормализует процесс кроветворения,
  • профилактика диабета,
  • стимулирует половую систему,
  • защищает от ожирения,
  • заряжает энергией,
  • придает сил,
  • улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление таких продуктов, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — мясо вызывает рак.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы? 🙂 В состав рациона многих лечебных диет не включено мясо и рыба. Стоит задуматься.

Более подробно об опасности животного белка почитайте в статье «Вред мяса» и «Вред молочных продуктов». Здесь хочется только добавить, что он отравляет все клетки, ткани и органы человека.

Источники растительного белка

Источники растительного белка: в большей степени бобовые, орехи, проростки, семена, сухофрукты; в меньшей степени сырые фрукты и овощи.

Список продуктов

Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка.

Спирулина

Содержание белка в спирулине: 100 г водоросли — 60-70 г белка.

Эта микроводоросль является полноценным растительным белком. Его количество в спирулине так высоко (60-70%, то есть в 10 г растения его столько, сколько в 1 кг говядины), что растение получило огромную популярность среди вегетарианцев, веганов и сыроедов.

Соевые бобы

Содержание белка в соевых бобах: 1 стакан соевых бобов (примерно 170 г) — 28-29 г белка. Столько же содержится в 150 г курицы.

Кроме того, соевые бобы занимает второе место (после киноа) среди растительных белков, в состав которых входят все аминокислоты.

Также порция этого продукта включает в себя 17 г углеводов и 15 г жиров. Бобы полезны своей клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника. Ненасыщенные жиры несут большую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Бобы эдамаме

Содержание белка в эдамаме: 1 стакан — 22 г белка.

Эдамаме являются несозревшими соевыми бобами. Несмотря на свой крошечный размер, они очень богаты белком. Как правило, их варят или готовят на пару прямо в стручках.

Чечевица

Содержание белка в чечевице: 1 стакан — 18 г белка.

Вдобавок, данный вид бобовых является прекрасным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Чечевицу используют для приготовления салатов, супов и вегетарианских/сыроедных котлет.

Горох

Содержание белка в горохе: 1 стакан — 9 г белка.

Помимо белка служит богатым источником витаминов группы В, А, С, тиамина, фосфора и железа. Фолиевая кислота, входящая в его состав, помогает сократить вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, одна порция гороха содержит 5,5 г клетчатки.

Шпинат

Содержание белка в шпинате: 1 стакан — 6 г белка.

По содержанию белков он уступает из овощных культур только бобовым продуктам.

Шпинат является кладезю полезных веществ и витаминов: С, витамины группы B, К, Р и РР, а также калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови.

Употребление шпината способствует здоровому развитию детей и прохождению нормального периода у женщин во время беременности.

Орехи и семена

Горстка орехов и семян дает ежедневную норму белка для человека. Включите их в свой рацион питания и вы очистите организм от вредного холестерина, повысив при этом полезный.

Сухофрукты

1 стакан кураги — 5 г белка, чернослива – 4,5 г. В 100 г сушеного банана — 1,5 г белка. Кроме того, сухофрукты содержат в себе минералы и витамины.

Тыквенные семечки

Содержание белка в тыквенных семечках: 30 г — 5,2 г белка, что больше, чем в половинке яйца.

Семечки тыквы сокращают окислительные процессы в человеческом организме, выводят паразитов, помогают справиться с бессонницей.

Также их употребление — это профилактика онкологических заболеваний желудка, легких и кишечника.

Капуста брокколи

Содержание белка в брокколи: 1 стакан — 2,6 г белка.

Брокколи является источников белка без содержания жира — просто находка для тех, кто на диете. Стакан корешков капусты служит 100% ежедневной нормой таких витаминов, как С и К.

Брокколи также содержит в себе фолиевую кислоту, которая способствует сокращению риска появления онкологических заболеваний.

Откажитесь от еды животного происхождения, замените ее на природную и полезную. Вместо коровьего молока пейте, например, миндальное или кунжутное, вместо курицы ешьте бобовые. Чем разнообразнее будет ваш новый рацион, тем лучше для вашего здоровья. 😉

ТОП-10 растительных продуктов, богатых белками

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен

Продукты, содержащие белок: таблица

Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.

Какую роль играют белки в организме

Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.

Молекула белка отображается химической формулой: h3N–CH(R)–COOH

Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.

Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).

Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.

Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.

Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.

Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?

Как похудеть с помощью протеинов

Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.

Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.

Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.

Чтобы обеспечить усваиваемость протеина, рацион должен содержать и углеводы

Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.

Продукты, богатые протеинами

Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.

Итак, таблица продуктов, содержащих белок.

Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Молоко2,8 г
Молоко сухое цельное25,6 г
Йогурт натуральный (1,5% жирности)5 г
Кефир нежирный3 г
Творог нежирный18 г
Брынза из коровьего молока17,9 г
Сыр голландский26,8 г
Сыр пошехонский26 г

Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.

Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Креветка дальневосточная28,7 г
Тунец22,7 г
Кета22 г
Горбуша21 г
Семга20,8 г
Сайра20,4 г
Палтус18,9 г
Кальмар18 г
Сельдь17,7 г
Скумбрия18 г
Минтай15,9 г
Икра осетровая зернистая28,9 г

Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Говьяжья печень18,4 г
Баранья печень18,7 г
Свиная печень18,8 г
Индейка21,6 г
Сердце15 г
Кирица20,8 г
Цыплята18,7 г
Кролик20,7 г
Говядина18,9 г
Свинина нежирная18,4 г
Свинина жирная11 г
Телятина19,7 г

Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Арахис26,3 г
Семена подсолнечника20,7 г
Миндаль18,6 г
Фундук16,1 г
Грецкий орех13,8 г
Горох20,3 г
Нут20,1 г
Красная чечевица24,2
Красная фасоль22,3 г
Белая фасоль25,1 г

Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.

ПродуктСодержание белка в 100 г
Хлеб ржаной4,7 г
Хлеб из пшеничной муки 1 сорта7,7 г
Выпечка сдобная7,6 г
Гречневая ядрица12,6 г
Грецкий орех13,8 г
Пшено12 г
Рис7 г
Овсянка11,9
Крупа манная11,3 г
Крупа перловая9,3 г
Пшеница цельная9 г

А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?

Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:

ПродуктСодержание белка в 100 г
Дыня11 г
Клубника7,5 г
Арбузы6,1 г
Бананы5,1 г
Оливки5,2 г
Чеснок6,5 г

Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.

натуральные строители мышц :: SYL.ru

Продукты, содержащие белок, должны включаться в полной мере не только в питание спортсменов, работающих с отягощениями, но и всех остальных людей. При борьбе с лишними килограммами белковые продукты просто необходимы, поскольку они, прекрасно насыщая организм, при этом помогают худеть.

Для чего организму нужны белки

Продукты, содержащие белок, обязательно нужны в рационе, поскольку они являются основным строительным материалом для мышц. Многие люди, не имея большого веса, все равно не могут похвастаться хорошей фигурой, потому что выглядят рыхло. Это объясняется не только недостатком физической активности, но и малым поступлением белков в организм. Чтобы тело было в тонусе, всегда было подтянутым и стройным, нужно сокращать количество углеводов, повышая при этом количество белка. Необязательно резко начинать изнурительные тренировки, но занятия в умеренном темпе не помешают. Еще стоит помнить о том, что продукты, содержащие белок, нужно выбирать с учетом их жирности, потому что дополнительные жиры и калории при борьбе с лишним весом недопустимы.

Какие виды продуктов богаты белком

Многим интересно знать о том, какие продукты содержат белок. Их множество, поэтому найдется, из чего выбирать. Безусловно, на первом месте — мясо, рыба и птица. Особенно полезно употреблять отварную куриную грудку. Она является настоящим кладезем  белка, но при этом считается диетическим продуктом. Из всех видов мяса наименьшее количество белка содержится в свинине, к тому же она считается жирной и тяжелой пищей. Субпродукты, к примеру, печень, также богаты белком. Такие продукты, содержащие белок, как колбасы или сосиски, лучше ограничить в употреблении, поскольку они содержат много усилителей вкуса, соли и прочих добавок. Правильнее отдавать предпочтение натуральным источникам белка, например, молочным продуктам.

Самым полезным из них является творог. Помимо белка, он богат кальцием, отлично насыщает и подходит для приготовления десертов. Белок в продуктах питания бывает разным. Вышеуказанный творог богат казеином – «долгоиграющим» белком, который способен предотвратить распад мышечной массы во время сна. Много белков содержится в сыре, однако он богат и жирами. Тем не менее сыр очень полезен для организма, и иногда его нужно включать в рацион. Помимо прочего, нельзя обойти вниманием яйца, рыбу и морепродукты. Помимо белка животного происхождения, в организм должны поступать растительные белки, содержащиеся в таких продуктах, как крупы (особенно овсянка), бобовые и орехи. Полный список богатых белком продуктов выглядит таким образом:
Вид продукта

Содержание

белка из расчета

на 100 грамм

Белки животного происхождения

Сыр

Курица

Индейка

Телятина

Семга

Говядина

Печень

Сельдь

Творог

Свинина

Минтай

Сердце

Яйца куриные

Йогурт

Кефир

Молоко

26

21

21

20

20

19

18

18

18

17

16

15

11

5

3

3
Белки растительного происхождения

Соя

Арахис

Чечевица

Фасоль

Горох

Семечки

Миндаль

Греча

Овсянка

35

26

22

21

20

20

18

13

12

Зная перечень продуктов с повышенным содержанием белка, учитывая их жирность и калорийность, можно составить диетическое и в то же время сытное меню.

В каких продуктах содержится больше всего белка, список

Белок – органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками – протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

  1. Соя – до 35 г;
  2. Отварная телятина – до 31 г;
  3. Арахис – 26 г;
  4. Куриная грудка – 25 г;
  5. Тунец – 23 г;
  6. Фасоль и горох – 22 г;
  7. Сыр – 19 г;
  8. Креветки – 18 г;
  9. Творог – до 17,5 г;
  10. Яйцо куриное – до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков – в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

  • Капуста;
  • Редис;
  • Болгарский перец;
  • Сельдерей;
  • Кабачки;
  • Помидоры;
  • Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Содержание белков в мясных продуктах
ТелятинаДо 31 гСвинина нежирная25 г
Гусятина29 гБаранина21-24 г
Курица (без кожи)25 гКролик / зайчатина24 г
Индейка24 гКуриные желудки20-22 г
Колбаса копченая≈20гУтиные желудки19.5 г
Говядина19-23 гПечень баранья19 г
Куриная печень18-21 гПечень говяжья17 г
Куриное сердце15-22 гЯзык говяжий16 г
Печень свиная18 гСердце баранье15 г
Утка17.5 гПочки бараньи14 г
Сердце говяжье / свиное15 гПочки говяжьи12.5 г
Почки свиные14 гКолбаса вареная10-12 г

 

Белки рыбы и морепродуктов

Содержание белков в рыбе, рыбных и морепродуктов
Икра кетовая27 гБелуга / Печень трески24 г
Сардина23.7 гТунец23 г
Кефаль21.4 гСудак / Горбуша / Лещ21 г
Карп19.9 гОкунь морской / Креветки / Рыба-сабля20 г
Сиг19 гСайра18.6 г
Крабы18.7 гСтаврида18.5 г
Язь18.2 гЩука / Скумбрия / Салака18 г
Кальмар18 гКреветки17.8
Камбала16.1 гМойва13.4
Треска17.5 гСельдь17.3
Путассу17.9 гМинтай / Стерлядь / Сом17
Ледяная17.4 гОсетр16.5
Семга20.8 гХек16.6
Форель15.5 гУстрицы14
Минога15 гРыбные консервы в томате12.8-19.7 г
Рыбные консервы в масле17.4-20.7 гРыбные консервы в собственном соку20.9-28.7 г

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко2.8 гЙогурт5 г
Кефир2.8 – 3.0 гПахта2.5 – 2.7 г
Сметана3.0 – 3.4 гТворог 20%14 г
Ряженка3.5 гКопченый колбасный сыр23 г
Простокваша2.2 г – 2.8 гСухое молоко25.6 г
Твердый сыр25-35 гОбезжиренный творог16 г
Плавленый сыр20 гСливки3.0 – 3.2 г
Мороженое3.5 гСгущенное молоко8 г
Айран (тан)2 гСыр Брынза17.9 г
Адыгейский сыр18.5 гКозий сыр22 г
Сыр Тофу8.1 гСыр Сулугуни20 г
Топленое молоко2.9 гКозье молоко3.6 г
Кумыс2.1 гМацони2.8 г
Сливочное масло0.9 гКозий творог16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур12.3 гНут20.1 г
Горох21.5 гОвсяная крупа11.9 г
Гречка13.5 гОвсяные хлопья11.7 г
Гречневые хлопья9.0 гПерловая крупа9.3 г
Киноа14.1 гПолба14.7 г
Каша 7 злаков12.0 гПшеница пророщенная7.5 г
Кукурузная крупа8.3 гПшеничная крупа11.5 г
Кукурузные хлопья7.4 гПшеничные зерна мягких сортов11.8 г
Кус-кус сухой12.8 гПшеничные зерна твердых сортов13.0 г
Льняная каша32.3 гПшеничные хлопья11.0 г
Манная крупа11.4 гПшенная каша11.2 г
Ржаные хлопья6.4 гПшенная крупа11.5 г
Рис белый сырой5.0-8.0 гРожь (зерна)9.9 г
Бурый рис7.4 гСаго1.0 г
Коричневый рис6.3 гСорго зерновое11.8 г
Рис золотистый8.1 гТалкан пшеничный11.5 г
Красный рис10.5 гТеф13.3 г
Рис круглозерный шлифованный0.1 гТолокно12.5 г
Рисовые хлопья7.0 гТритикале12.8 г
Фасоль белая21.0 гЧечевица27.3 г
Фасоль красная23.0 гЯчневая крупа10.4 г
Ячменная крупа10.0 гЯчменные хлопья9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок – и животный, и растительный – оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут. К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо – его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продуктаКоличество белкаКоэффициент усвоения

белка

(PDCAAS)

Процент усвоения белка
Яйцо12.7 г1.0100%
Яичный порошок45.0 г1.0100%
Сыворотка2.9 г1.0100%
Молоко, кефир2.8 г1.0100%
Творог16.7 г1.0100%
Сыр25.0 г1.0100%
Говядина18.9 г0.9292%
Свинина (не жирная)16.4 г0.6363%
Горбуша21.0 г0.9090%
Курица (птица)20.8 г0.9292%
Пшеница12.7 г0.5454%
Овес11.9 г0.5757%
Рис7.0 г0.5555%
Гречка12.6 г0.6666%
Фасоль22.3 г0.6868%
Арахис26.3 г0.5252%
Горох23 г0.6767%
Соя34.9 г 0.9191%
Кукуруза8.3 г0.6060%
Рожь10.7 г0.6363%
Творог15.0 г0.8484%
Бобы21 г0.4949%
Белый хлеб9.0 г0.9797%
Цельнозерновой хлеб11.3 г0.9292%
Чечевица27.3 г0.8484%
Икра красная31.6 г0.9090%
Кальмар21.2 г0.9090%
Баранина22.0 г0.9090%
Лосось21.7 г0.9090%
Мясо кролячье24.0 г0.9090%
Тунец23.0 г0.9090%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

  1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

  1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе. В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

  1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

  1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

  • Гречка;
  • Курица;
  • Арахис;
  • Горох и фасоль;
  • Куриные яйца;
  • Твердый, плавленый или любой другой сыр;
  • Творог;
  • Чечевица;
  • Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ. Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

  • Творог – высокое содержание кальция
  • Арахис – полезные растительные жиры
  • Тунец или любая другая рыба – рыбий жир и омега
  • Овсянка или другая каша – медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
  • Соя – огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм – резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

4 здоровых вегетарианских рецепта с высоким содержанием белка, чтобы съесть достаточно белка

Заявление об ограничении ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.
Эта статья является частью серии «Meal-Prep». Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Существует распространенное заблуждение, что вам нужно есть мясо и другие продукты животного происхождения, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Широко распространено мнение, что мясо считается основным источником белка, но есть также много растительных продуктов, которые являются отличными источниками белка. Фактически, вы должны знать, что если вы решите не есть мясо, вы все равно сможете получать достаточно белка, употребляя растительную пищу. Все, что для этого требуется, — это немного подумать и спланировать. Фактически, с помощью некоторых вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка вы можете легко получить весь необходимый белок, не употребляя мяса.

Белок: что вам нужно знать

Белок является важным макроэлементом, необходимым каждой клетке нашего организма.Он играет различные роли, от синтеза и восстановления наших мышц до структурных и функциональных ролей в ферментах, гормонах и антителах. Он даже функционирует как источник энергии.

Аминокислоты являются строительными блоками белков, всего в белках можно найти 20 аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, другие должны поступать из пищи, которую мы едим.

Необходимое количество белка зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Примерно 15-25% нашего рациона должны составлять белки.Рекомендуемая диетическая норма (в которой подробно указано количество каждого питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Белки можно найти как в животной, так и в растительной пище. Хотя аминокислотный профиль животных ближе к человеческому, все необходимые аминокислоты также могут быть получены в необходимых количествах из растительных источников.

Растительные источники белка

Многие различные растительные продукты содержат значительное количество белка.Ниже приведен список растительных продуктов с указанием содержания в них белка на 100 грамм (примерно 3,5 унции).

  • Темпе — 19 г
  • Семена конопли — 31,5 г
  • Тофу — 8 г
  • Чечевица — 9 г
  • Эдамаме — 11 г
  • Квиноа — 14 г
  • Нут — 9 г
  • Фасоль — 9 г молока
  • Соя — 3,5 г
  • Черная фасоль — 8 г
  • Ореховое масло — 23 г

Если вы не едите мясо, лучше всего распределить эти источники растительного белка в течение дня, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.Это означает употребление некоторого количества на завтрак, обед, ужин и между приемами пищи с легкими закусками. Это обеспечивает оптимальное усвоение белка и синтез мышц.

Например, если вы должны были съесть:

  • 300 мл (примерно 1 ¼ чашки) соевого молока на завтрак
  • 100 г нута в салате на обед с добавлением семян конопли
  • столовая ложка орехового масла на закуску с утренним кофе или чаем
  • 100 г эдамаме в качестве закуски с послеобеденным кофе или чаем
  • 100 г темпе в овощном жареном виде подается с чашки киноа на ужин

вы уже встретите потребности в белке, и это даже не учитывая меньшее количество белка, содержащегося в других растительных продуктах.

Не знаете, какие продукты есть для дополнительных питательных веществ? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по продуктам с высоким содержанием витаминов и минералов.

Помните, растительные белковые добавки можно использовать в качестве дополнения (а не замены) здорового питания. При этом они могут быть особенно полезны, когда вы очень заняты, путешествуете, имеете заболевания или если у вас повышенная потребность в белке, как у некоторых спортсменов. Вот еще немного информации о различных белковых добавках и о том, когда они могут быть наиболее полезными.

Рецепты с высоким содержанием белка без мяса

Вот четыре вегетарианских и веганских рецепта с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса.

1. Веганские фрикадельки с высоким содержанием протеина

В этих веганских фрикадельках с высоким содержанием протеина сочетаются чечевица и зерна с высоким содержанием протеина, что дает потрясающий протеиновый вкус! Вы можете подавать их с макаронами, обертывать, добавлять в салат или употреблять их отдельно как закуску с высоким содержанием белка.

Рецепт: веганские «мясные» шарики с высоким содержанием белка

Примерно 16 шариков

Ингредиенты:

  • 1 большая коричневая луковица, нарезанная кубиками
  • 400 г (примерно 14 унций) консервированной коричневой чечевицы, высушенной
  • 1 стакан грибов, вымытых и мелко нарезанных
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • ½ стакана вареной киноа
  • 1 цуккини, натертые на терке
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 3 столовые ложки чиа семена
  • 1 столовая ложка сладкого соуса чили
  • 9 столовых ложек воды
  • 1 маленький перец чили, мелко нарезанный

Указания:

  1. Разогрейте духовку до 175 ° C (350 ° F).
  2. Нагрейте масло на сковороде. Добавьте лук, чеснок, перец чили и коричневый цвет. Добавьте грибы и чечевицу. Нагрейте несколько минут. Отложите в сторону.
  3. В небольшой миске смешайте чиа и воду. Отложите в сторону.
  4. В большой миске смешайте приготовленную чечевицу и луковую смесь, чиа, киноа, овес, цукини и соус чили. После этого хорошо перемешайте.
  5. Скатать руками в шарики и выложить на смазанный маслом противень.
  6. Наконец, запекайте примерно 10 минут или до золотистого цвета.
  7. Подавайте и наслаждайтесь!

2.High Protein Satay Tempeh (без глютена)

Это веганское блюдо с высоким содержанием белка — отличный вариант для обеда или ужина. Сделанный из темпе, киноа и орехов, он обеспечивает отличный протеин, а также клетчатку, витамины и минералы.

Рецепт: High Protein Satay Tempeh

На 2 порции

Ингредиенты:

Для тофу и овощей:

  • 250 г (приблизительно 9 унций) твердого тофу, нарезанного кубиками
  • 2 чашки молодой шпинат, измельченный
  • 1 красная луковица, нарезанная кубиками
  • 1/2 стакана тыквы, нарезанная кубиками
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 2 столовые ложки черного кунжута
  • Посыпка хлопьями чили
  • 1 небольшой лайм, разрезанный пополам
  • 1 чашка вареной киноа

Для соуса сатай:

  • 1/4 стакана жареного несоленого арахиса
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 1 лайм, сок
  • 2 столовые ложки тамари или соевого соуса

Направление:

  1. Паровая тыква.Снимите с огня и поместите в миску.
  2. Смешайте ингредиенты сатая в блендере. Снимите и отложите в сторону.
  3. Затем нагрейте в воке кунжутное масло и обжарьте лук до полупрозрачности. Снимите со сковороды.
  4. Добавьте тофу в сковороду и готовьте. Затем, когда все готово, добавьте соус сатай и покройте.
  5. Снимите тофу со сковороды и положите в миску с овощами. Посыпать кунжутом, кокосом и чили.
  6. Смешайте все ингредиенты и сбрызните свежим соком лайма.
  7. Подавайте и наслаждайтесь!

3. Дип из черной фасоли с высоким содержанием белка (без глютена)

Этот соус из фасоли — отличный вариант перекуса для увеличения потребления белка без мяса. Без сомнения, фасоль — отличный источник белка, который также имеет много других преимуществ для здоровья, например, клетчатку для здоровья кишечника.

Рецепт: соус из черной фасоли с высоким содержанием белка

Ингредиенты:

  • 1 банка черных бобов, сушеные
  • 1 чайная ложка свежего нарезанного кубиками чили
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • Имбирь 5 см (1 дюйм), тертый
  • 1 небольшой лайм, сок

Указания:

  1. Нагрейте масло на сковороде и обжарьте чеснок, перец чили и имбирь.Добавить фасоль и варить еще несколько минут.
  2. Снимите с огня и поместите в высокоскоростной блендер. Затем добавьте сок лайма и блиц до однородной массы.
  3. Подавайте с цельнозерновыми крекерами или овощными палочками и наслаждайтесь!

4. Смузи для завтрака с растительным белком

Этот смузи для завтрака — быстрый и простой вариант, который можно пить в дороге, чтобы увеличить потребление белка по утрам. Кроме того, он может стать отличным перекусом после тренировки.

Рецепт: смузи для завтрака с растительным белком

На 1 порцию

Состав:

  • 1 замороженный банан
  • 350 мл (примерно 1 ½ стакана) соевого молока
  • 2 столовые ложки семян конопли
  • ½ стакана овсяные хлопья
  • 1 столовая ложка орехового масла
  • 1 чайная ложка меда

Указания:

  1. Сначала поместите все ингредиенты в блендер. Затем перемешайте до однородной массы.
  2. Наконец, перелейте в чашку. Готово!

Заключение

Белок играет жизненно важную роль в нашем организме и необходим для нашего питания. Мясо — источник белка. Однако есть много растительных продуктов, которые являются отличными источниками белка, поэтому вы определенно можете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса. Включив в свой рацион некоторые из следующего:

  • бобы
  • чечевица
  • соевые продукты, такие как темпе или эдамаме,
  • и зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

, вы сможете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса.Как видите, это проще, чем вы думаете! Но если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в белке, обратитесь за советом к диетологу.

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Как употреблять полноценные белки в вегетарианской и веганской диете

Думаете о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем? Повезло тебе! Здоровая, хорошо спланированная диета, включающая меньше продуктов животного происхождения или не включающая их, может быть полезна для вашего здоровья (и бюджета)!

Употребление большего количества овощей и фруктов — никогда не плохая идея, просто убедитесь, что в них содержится достаточно полноценных белков.Без полноценного белка в вашем рационе вы можете чувствовать себя вялым и терять мышечную массу. К счастью, небольшое планирование меню может помочь вам включить в свой рацион достаточное количество полноценных белков.

Что такое полноценный белок?

Белок — это макроэлемент в вашем организме, который укрепляет и восстанавливает мышечную ткань. Он необходим для пищеварения, обмена веществ и создания антител, борющихся с инфекциями. Ваш мозг, сердце, печень и мышцы состоят из белка. Словом, здоровому телу и душе это действительно нужно.

Итак, что делает белок полноценным? Это зависит от того, все ли в нем 22 аминокислоты. Аминокислоты — это основные строительные блоки белка. Наши тела естественным образом производят 13 аминокислот, но девять других должны быть получены из других источников.

«Белок считается полноценным, если он содержит девять незаменимых аминокислот в примерно равных количествах», — говорит Миган Баллард, диетолог INTEGRIS. «Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны быть включены в наш рацион.”

Белки животного происхождения — самый богатый источник полноценного белка, но есть также варианты для вегетарианцев и веганов. Конечно, нет правильного или неправильного способа потреблять полноценные белки — любите ли вы мясо или веган, — пока вы едите достаточно полноценных белков.

Немясные цельные белки

  • Рыба
  • Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
  • Яйца

Полные белки растительного происхождения

  • Киноа
  • Соя
  • Гречка
  • Конопля
  • Семена чиа
  • Спирулина
  • Темпе
  • Амарант

Что такое неполный белок?

Ваше тело самостоятельно вырабатывает 13 из 22 аминокислот.Это незаменимые аминокислоты. В полноценном белке есть незаменимые аминокислоты плюс девять незаменимых аминокислот, которые необходимо употреблять в пищу. Неполный белок содержит только некоторые из девяти незаменимых аминокислот.

Объединение неполных белков

Легко объединить два неполных источника белка, чтобы получить необходимые питательные вещества.

«Вы можете комбинировать продукты, чтобы получить так называемые дополнительные белки. Два неполных белка можно объединить, чтобы получить все незаменимые аминокислоты », — говорит Баллард.

Например, коричневый рис содержит несколько незаменимых аминокислот, но не все девять. Фасоль, чечевица и нут содержат незаменимые аминокислоты, которых не хватает в коричневом рисе. Простое сочетание риса и бобов даст вам вегетарианскую еду с полноценными белками.

Вот несколько вкусных комбинаций, которые понравятся вашему вкусу и ограничениям в диете.

  • Цельнозерновой лаваш и хумус
  • Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
  • Салат из шпината с ореховой и семенной начинкой
  • Овсяные хлопья с тыквенными семечками или арахисовым маслом
  • Чечевичный суп с ломтиком цельнозернового хлеба

Вам не обязательно есть полноценные белки в одном приеме пищи, просто убедитесь, что вы употребляете их комбинацию в течение дня.Например, вы можете съесть цельнозерновые на завтрак, а затем во второй половине дня перекусить арахисовой клюшкой. Ограниченные диеты разнообразнее, чем кажется. Посетите Pinterest и блоггеров, чтобы получить тысячи рецептов и советов по приготовлению еды.

Обеспокоены ужином вне дома? В районе метро Оклахома-Сити вы можете посетить такие рестораны, как Loaded Bowl, Picasso Café, Green Goodies и Red Cup, где можно попробовать вкусные веганские и вегетарианские блюда.

Прежде чем кардинально изменить диету, поговорите с сертифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности в питании.Помните, что важно потреблять полноценные белки в течение дня, независимо от того, являетесь ли вы мясоедом, вегетарианцем или веганом.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

лучших источников белка | SELF

Одно большое яйцо = шесть граммов белка, 71 калория

15. Фасоль и бобовые

«Фасоль — один из самых гибких белков», — говорит Ганс. «Вы можете бросить их в салат, использовать в качестве гарнира, бросить их в блюдо из макарон, затем положить в суп, измельчить их и превратить в хумус … есть так много разных вещей, с которыми вы можете делать бобы.»Всегда держите их в кладовой — она ​​предлагает черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, нут и чечевицу.

¾ чашки черной фасоли = 11 граммов белка, 170 калорий

16. Тофу

«Тофу — отличный вариант для вегетарианца, но не обязательно быть вегетарианцем, чтобы наслаждаться им, — говорит Ганс. — Важно знать, что у него нет вкуса сам по себе, поэтому он полностью зависит от как это готовится. Когда люди говорят: «Я не люблю тофу», а я всегда спрашиваю: «Как ты его съел?» Если вы приготовите его пресным и скучным, он будет пресным и скучным на вкус.«Некоторые из этих высокобелковых вегетарианских рецептов содержат ароматные варианты тофу.

Половина блока тофу = 18 граммов белка; 176 калорий

17. Эдамаме

« Жареный эдамаме — отличная закуска, и даже Маленькие стручки отлично подходят для салата », — говорит Ганс. Они также отлично подходят для приготовления супа в азиатском стиле или жаркого. Но не относитесь к ним так же, как к зеленому овощу, — предупреждает Кери, — хотя это удивительный растительный белок, в нем не мало калорий, как в горохе или брокколи, потому что это соевые бобы, — говорит она.«Имейте в виду, что то, что он зеленый, не означает, что он низкокалорийный».

Одна чашка эдамаме (в скорлупе) = 17 граммов белка, 189 калорий

18. Орехи

Как и сыр, орехи являются хорошим источником белка в качестве закуски, говорит Ганс (к тому же они содержат полезные жиры, чтобы вы тоже были сыты). Однако имейте в виду, что «орехи содержат белок, но они не являются продуктами с высоким содержанием белка. Например, в миндале содержится около шести граммов на унцию, что является размером порции.У арахиса примерно то же самое. Они великолепны в качестве закуски, но не рассчитывайте на них как на источник белка в вашем основном приеме пищи — их не так много, как вы думаете ».

Одна унция арахиса = семь граммов протеин, 164 калории

Легко забыть обо всех удивительных источниках протеина, когда вы ограничены в употреблении обычных продуктов, но диверсификация вашего выбора может избавить вас от скуки по белкам и побудить вас получать больше хорошего Готовы к включению?

Вам также может понравиться: Эти полезные для завтрака печенье содержат шесть граммов белка:

Комплексный список для похудания

Белок является важным элементом здорового, сбалансированного питания и является одним из факторов, который часто возникает, когда мы обсуждаем различные типы диеты, особенно выбор растительного белка, исключающий мясо и животные источники.

Чтобы вам никогда не было скучно во время еды, мы составили полный список из 151 источника белка, услужливо распределенных по категориям в зависимости от диеты.

Ищете продукты с высоким содержанием белка? Пора окунуться!

Vegan Protein

Из малоизвестной диеты на периферии общества за последние годы веганство с удвоенной силой превратилось в мейнстрим. Это диета, не содержащая мяса или продуктов животного происхождения, в том числе молочных продуктов, яиц или меда.Это может затруднить получение веганской диеты с высоким содержанием белка, но, как вы увидите, существует множество скрытых источников, если вы знаете, где искать — есть много бодибилдеров, которые будут рады подтвердить это!

1. Чечевица

Чечевица является основным продуктом многих растительных диет, и не зря в каждой порции 100 г содержится впечатляющие 9 г белка, что делает ее популярным и легким источником!

2. Джекфрут

Как правило, фрукты не занимают первое место в списке белков, а овощи — гораздо более плотный источник.Однако джекфрут предлагает 1,72 г на 100 г, что позволяет легко пополнить запасы.

3. Квиноа

Скромная лебеда содержит колоссальные 14 г белка на 100 г порции, а это означает, что это ключевой ингредиент в огромном разнообразии блюд.

4. Черные бобы

Черные бобы содержат впечатляющие 7 г белка примерно в 2 чашках, или примерно 125 г бобов. Они составляют основу многих рецептов и помимо протеина предлагают массу преимуществ!

5.Амарант

Растения амаранта — одно из тех загадочных продуктов для здоровья, которые обладают рядом сверхспособностей, включая 14 г белка в каждых 100 г образца. Вы также можете наслаждаться преимуществами марганца, фосфора, железа и магния с каждым укусом.

6. Соя

Соевую сою можно употреблять в различных формах, включая молоко для легкого устранения. Соевые бобы содержат 36 г белка на 100 г порции, что делает их идеальным источником для веганов.

7.Зеленый горошек

Зеленый горошек богат полезными веществами и витаминами, в том числе 5 г белка на каждые 100 г. Витамины A, B1, B6, C и супер-витамин K также включены в качестве бонусов!

8. Семена конопли

Семена конопли, которые часто упускаются из виду в пользу более ярких свойств и родственников конопли, на самом деле являются супер источником протеина: 100 г семян содержат около 35 г протеина.

9. Артишоки

Что касается овощей, то артишоки считаются довольно вкусными и суперполезными.Вы можете получать около 4 г белка на средний артишок, и все это всего лишь на 60 калорий!

10. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки не только очень богаты белком (около 19 г на 100 г порции), но их также легко есть, и их можно быстро и легко добавить в широкий спектр блюд.

11. Овсяная каша

Скромный овсянку часто упускают из виду в пользу более гламурного выбора, но с 2,4 г протеина в каждой партии, это быстрый, универсальный и простой способ получить необходимое вам полезное.

12. Сладкая кукуруза

Сладкая, сытная и, несомненно, вкусная, в каждой порции сладкой кукурузы содержится впечатляющее 3,2 г белка — здоровое питание может иметь прекрасный вкус!

13. Семена чиа

Как и семена конопли, семена чиа богаты белком — 17 г на каждые 100 г — и их очень легко добавлять практически в каждый прием пищи!

14. Шпинат

Не только варенье из папайя, но и уже давно шпинат является ключевым элементом любого здорового питания.В каждой порции шпината 2,9 г — это отличный выбор, если вы хотите построить сильное и стройное тело.

15. Брокколи

Употребление в пищу зелени поможет вам вырасти большими и сильными, а в брокколи нет недостатка в белке — около 2,8 г в каждом овоще.

Дополнительные ресурсы для веганов

Вегетарианские протеиновые продукты

По оценкам, 375 миллионов вегетарианцев по всему миру становятся все более популярными, поскольку около 10% европейцев придерживаются безмясной диеты.Как и в случае с веганством, часто обсуждают источники протеина, но вы все равно можете увеличить мышечную массу благодаря их огромному разнообразию! Ознакомьтесь с нашими вегетарианскими источниками белка:

1. Спаржа

Спаржа известна своей огромной питательной ценностью, около 2,2 г белка на порцию и огромным количеством необходимых витаминов группы B для поддержания общего состояния здоровья.

2. Миндаль

Вкусный, питательный и богатый белком — около 6 г на порцию (примерно 23 миндаля), много овощей и плотоядных животных сходят с ума от этого суперпопулярного продукта!

3.Тахини

Тахини, главный ингредиент хумуса, готовится из жареных семян кунжута и содержит впечатляющие 17 г протеина в каждой порции 100 г! Еще лучше: это, несомненно, вкусно, и его можно добавлять ко всему.

4. Нут

Нут, являющийся основным продуктом вегетарианства, может стать основой многих дешевых и полезных блюд. В них очень много белка — около 19 г на 100 г порции — и это простой и легкий способ убедиться, что вы сбалансируете свои диетические потребности.

5. Арахисовое масло

Арахисовое масло — удивительный источник белка — около 25 г на один ломтик тоста — и имеет настолько приятный вкус, что здоровое питание будет восприниматься как серьезное удовольствие.

6. Дикий рис

Чтобы оставаться здоровым, нужно выбирать углеводы, но замена картофеля диким рисом может принести невероятные 15 г белка на каждые 100 г порции — простой переход, который имеет большое значение.

7.Авокадо

Один из самых популярных кулинарных взрывов в последние годы, скромный авокадо был вознесен на высокие вершины известности блоггеров о кулинарии Insta. К счастью, это не все, что нужно для вкуса: на каждые 100 г потребляемого белка приходится 2 г белка.

8. Хумус

Двоюродный брат тахини, который мы исследовали ранее, хумус имеет такие же мощные протеиновые свойства и упаковывается в 8 г на порцию, с дополнительным бонусом в виде универсального вкуса, который позволяет легко оставаться сильным!

9.Вяленые помидоры

Польза помидоров для здоровья широко подтверждена документально, но выбор вяленых на солнце сортов даст вам 5 г белка на 100 г порции, так что простая замена может принести огромную пользу!

10. Гуава

Довольно экзотический новичок во многих кулинарных сценах, фрукт гуава — идеальный способ привнести тропический оттенок в вашу повседневную жизнь и может похвастаться респектабельным 2,6 г белка на каждые 100 граммов.

11. Пищевые дрожжи

Возможно, это не самый шикарный выбор для ужина, но с 9 г полноценного белка на порцию, это обязательное условие для любой здоровой вегетарианской диеты.

12. Кешью

Орехи кешью — это идеальный способ упаковать свой белок, снизить кровяное давление и одновременно насладиться закусками. Они богаты белком, их количество составляет целых 18 г в каждой горсти.

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт — идеальный выбор для здорового завтрака, король йогуртов с фантастическим содержанием 10 г белка на порцию.

14. Эдамаме

Бобы эдамаме впечатляют даже по стандартам других бобов, они содержат 11 г белка на порцию, что необходимо всем, кто хочет набрать силу.

15. Несладкий какао-порошок

Пора изменить все, что вы знали о диете! Какао-порошок содержит 20 г белка на 100 г и является одним из самых богатых питательными веществами вариантов — хорошие новости для всех!

16. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один простой способ увеличить потребление белка, из расчета 13 г на порцию. Зерновые и хлеб отлично подходят для включения цельнозерновых продуктов, просто убедитесь, что вы следите за потреблением сахара в этих продуктах.

Дополнительные вегетарианские ресурсы

Кето-диетический белок

По сути, кето-диета ориентирована на высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов.Это означает, что протеин можно легко упустить из виду, а продукты, богатые протеином, нужно покупать везде, где это возможно. Традиционная кето в значительной степени зависит от животного белка. Если вы в конечном итоге перейдете на кето-диету, подумайте об использовании только травяного корма и органических источников.

1. Осьминог

Наслаждайтесь экзотикой и добавляйте протеин в один прием пищи с приличными 4 г осьминога на порцию!

2. Кальмар

Сохраняйте тему морепродуктов, хватая 3G белка с каждыми 100 г кальмаров, которые вам нравятся!

3.Тофу

Тофу стал очень популярным и предлагает 8 г белка на 100 г порции. В нем также мало углеводов, поэтому он является популярным выбором.

4. Лосось

Большая часть рыбы может похвастаться высоким содержанием белка, но лосось — один из лучших вариантов: на каждые 100 г рыбы содержится впечатляющие 20 граммов белка. Бонус: вкусно и помогает бороться с сердечными заболеваниями!

5. Куриные бедра

Куриные бедра всегда были популярным выбором для тех, кто интересуется силовыми тренировками, но бедра, в частности, предлагают вариант с высоким содержанием белка, около 26 г на порцию.Оставление кожи на коже также увеличивает содержание жира — идеально подходит для кето.

6. Грецкие орехи

Перекусывайте и одновременно оставайтесь здоровыми, выбирая грецкие орехи; с 15 г белка в каждой порции, они являются вкусным и полезным вариантом, а также содержат мало насыщенных жиров.

7. Кабачки

Еще один голос за зеленые овощи; цуккини может содержать всего 1,2 г на 100 г порции, но их легко набрать, и они могут стать основой многих питательных и вкусных блюд.

8. Говядина

Говядина, популярная среди тяжелоатлетов, является традиционным источником белка, на который не зря ссылаются; в одной порции содержится 26 г белка, а также множество других преимуществ для здоровья. Более высокое содержание жира также является хорошим выбором для этой диеты.

9. Печень

Это может сделать вас брезгливым, но с тем же содержанием белка, что и говядина, печень необходима для тех, кто хочет нарастить сильные, сухие мышцы. Вы можете добавить немного приправ, если вам не нравятся острые вкусы!

10.Почки

Доказательство того, что белок можно найти в маловероятном месте, почки ягнят могут предложить вам около 16 г белка на порцию — хотя это не для слабонервных!

11. Креветки

Поклонники морепродуктов будут рады узнать, что креветки — отличный выбор для выбора с высоким содержанием белка! С 24 г на порцию, это может стать отличным дополнением к свежему, яркому блюду.

12. Mahi Mahi

Неудивительно, что другая рыба занимает лидирующее место в поиске протеина: Mahi Mahi упаковывается в 24 г на каждые 100 г порции.Он также богат незаменимыми аминокислотами.

13. Фундук

Пора насладиться этим угощением без гильдии; фундук — действительно полезный выбор! Каждая горсть содержит 15 г белка, а также отлично подходит для кожи, волос и ногтей.

14. Майонез

Это может показаться случайным, но если вы действительно изо всех сил пытаетесь получить белок на кето-диете, майонез может предложить один грамм на 100 граммов. Он кажется небольшим, но его можно добавлять во множество блюд и угощений, чтобы получить дополнительный белок.

15. Бразильские орехи

Как и фундук, горстка бразильских орехов — это простой способ получить немного белка с минимальными усилиями — вы можете наслаждаться 14 г на порцию, не чувствуя вины!

16. Анчоусы

Они могут быть чем-то вроде приобретенного вкуса, но анчоусы стоит попробовать; они содержат невероятные 19 г белка на каждые 100 г, которые вам нравятся!

17. Язык быка

Если вернуться к более странным частям тела, язык может удерживать больше всего белка, причем язык быка является особенно сильным соперником при 15 г на порцию.

Дополнительные ресурсы кето

Без глютена

Число людей, выбравших безглютеновую диету, резко возросло: только в США около 3,1 миллиона человек отказались от глютена в своей жизни. Однако это не должно ограничивать возможности получения здорового белка!

1. Индейка

Постное мясо всегда было популярным источником белка, и с 29 г белка на каждые 100 г легко понять, почему оно остается таким лучшим выбором.

2. Капуста

Листовая зелень всегда является ключевой частью любой диеты, особенно если вы исключаете другие группы, такие как глютен. В средней порции 1,3 грамма белка, это может быть простым способом увеличить количество белка.

3. Паста

Макаронные изделия без глютена являются основой многих блюд для тех, кто придерживается этой диеты, и могут предложить множество преимуществ, в том числе 5 г белка на 100 г, а также обеспечивают дешевую, сытную и питательную еда.

4. Грибы

Грибы часто считаются источником хорошего здоровья, они богаты клетчаткой, витамином B, калием, медью, витамином D, селеном и 3 г белка в каждой порции!

5. Цветная капуста

Цветная капуста может показаться не самым интересным продуктом питания в мире, но в ней содержится почти 2 г белка на порцию, поэтому она может служить простым и доступным продуктом здорового питания.

6. Пикша

Как мы видели в другом месте, рыба всегда выигрывает, когда дело доходит до локализации белка, и пикша не исключение: в каждом филе содержится около 31 г белка!

7.Петрушка

Петрушка может показаться незначительной, но когда она содержит 3 г белка в 100 г порции, вы понимаете, что это трава, которая означает бизнес! Супер-простой способ серьезно увеличить количество белка в основной еде.

8. Фасоль

Фасоль идеально подходит для добавления в перец чили, суп или тушеное мясо, она может помочь вам с 24 г протеина на порцию — это важно для тех, кто хочет силовых тренировок или нарастить серьезные мышцы!

9.Жемчужное просо

Еще одно неожиданное добавление, 12% от общего состава жемчужного проса составляет чистый белок, доказывая, что, хотя она и маленькая, она жестокая.

10. Орехи пекан

Еще один простой способ повысить уровень белка? Просто измените ассортимент закусок, которые вам нравятся! Примерно 11 г на порцию, это вкусный способ оставаться сильным и стройным.

11. Капуста

Всегда приветствуемая как здоровая пища, капуста снова становится одним из лучших белковых продуктов с содержанием около 4 г на 100 г порции.Этот суперпродукт также обладает целым рядом дополнительных преимуществ, так что лучше начать ему нравиться!

12. Льняное семя

Льняное семя — еще один скрытый суперпродукт, примерно 16 г на 100 г порции. Как и другие семена, которые мы обсуждали, их очень легко добавить в смузи, посыпать миской хлопьев или добавить в другой рецепт. Супер легкий протеин к вашим услугам — и он, естественно, не содержит глютена!

13. Брюссельская капуста

Всегда разделяющая тема на воскресном обеде, оказывается, вы должны были послушать свою мать; брюссельская капуста их 3.4 г белка на 100 г порции, поэтому они идеально подходят для того, чтобы помочь вам вырасти большим и сильным!

14. Кресс-салат

Кресс-салат часто немного недооценивают, и легко увидеть, как его упускают из виду. На первый взгляд он кажется вялым, безжизненным и не слишком возбуждающим. Однако, если вы употребляете 2,3 г белка в день, вам, вероятно, следует проявить к нему немного больше уважения.

15. Зеленый перец

Красный перец может победить в гонке за общий перец, но зеленый перец имеет преимущество, когда дело доходит до белка: 2 грамма белка на 100 г вместо 1.9 автор: red. Крошечное изменение, но стоит принять во внимание, если белок является вашим приоритетом!

Дополнительные ресурсы без глютена

Палеодиета

Палеодиета черпает вдохновение из прошлого, обращаясь к нашим предкам каменного века в поисках руководства по лучшей диете для современного человека. Он разработан, чтобы быть максимально естественным, и, как говорят, предлагает более мягкий, менее воспалительный образ жизни и питания, что помогает нам работать с оптимальной производительностью. Основное внимание уделяется питательной пище, которая традиционно была доступна охотникам-собирателям тысячи лет назад.

1. Семена кунжута

Ключевой ингредиент многих продуктов, о которых мы уже говорили, семена кунжута впечатляют сами по себе: они содержат колоссальные 18 г белка в каждой порции 100 г. Их очень легко добавить к существующему рецепту, и они могут иметь большое значение.

2. Бекон без нитратов

Нам часто говорят, что бекон — один из наименее полезных для здоровья вариантов, но он действительно очень хорошо зарекомендовал себя в соревнованиях по белкам: невероятные 37 г в каждой порции.В умеренных количествах это может стать отличным дополнением к вашему рациону.

3. Коза

Это может показаться необычным, но многие сторонники палеодиеты являются поклонниками козьего мяса, и при 27 г белка на порцию это хороший источник белка для тяжелоатлетов и тех, кто стремится увеличить их потребление. тренировать.

4. Олень

Если вы можете пройти мимо Бэмби, мясо оленя также может быть отличным выбором и одним из лучших вариантов для поклонников палео — в каждой порции 100 г содержится 30 г белка, что делает это простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности.

5. Эму

Эму не только предлагает больше витамина С на порцию, чем говядина, но также обеспечивает около 23 г белка на 100 г порции — двойной бонус!

6. Кролик

Мясо дичи всегда было лучшим выбором для тех, кто хочет увеличить количество белка в своем рационе, и кролик не является исключением: порция в 100 г предлагает около 33 г белка.

7. Лось

Еще один немного более необычный выбор, мясо лося содержит 25 г белка на порцию и также является отличным выбором для тех, кто хочет снизить потребление калорий без ущерба для других преимуществ.

8. Хлорелла

Хлорелла — это морские водоросли, содержащие около 50% -60% белка, что делает их идеальным выбором, если вы ищете быстрый прирост богатой белком полезности.

9. Страус

Мясо страуса становится все более распространенным явлением и является отличным выбором в белковой пище, поскольку его содержание составляет 28 г на порцию. Кроме того, технически это мясо птицы, а не красное мясо, что делает его идеальным для тех, кто ищет более постный и здоровый вариант.

10. Сердце

Еще раз не для брезгливых! Если у вас есть желудок, сердце может быть фантастическим выбором. В частности, говяжье сердце может содержать около 28,5 г на порцию.

11. Свинина

Неудивительно, что свинина является важной частью любой высокобелковой диеты и хорошо подпадает под действие традиционных палео-продуктов. С 27 г на 100 г порции это безопасный стандартный выбор для повышения вашего уровня.

12.Бизон

Бизон — еще один лучший выбор, который предлагает не только много белка (24 г на порцию), но и дополнительные продукты, включая железо, цинк и множество дополнительных витаминов.

13. Яйца

Один из наиболее распространенных и узнаваемых источников белка, яйца, предлагает около 13 г за раз.

14. Кенгуру

Когда дело доходит до мяса с высоким содержанием белка, кенгуру занимает первое место. Порция 150 г обеспечит взрослого около 22,9 г белка; около 60% их ежедневных потребностей — один на выбор, занимаетесь ли вы силовыми или весовыми тренировками или хотите восстановить мышцы!

15.Филе

Филе, популярное во многих диетах, является одним из основных продуктов в палео-жизни. С 27 г белка на порцию, он примерно равен некоторым другим источникам мяса, но может быть отличным способом оставаться здоровым и чувствовать себя круто.

16. Печень теленка

Мы коснулись достоинств печени, но стоит особо отметить достоинства телячьей печени. Содержит железо, селен, ниацин, фосфор, цинк, медь, фолиевую кислоту, рибофлавин и витамины A, B6 и B12, а также содержит мало натрия и содержит около 26 г белка на порцию.

Дополнительные ресурсы палеодиеты

Низкоуглеводная

В то время как кето отдает приоритет низкому содержанию углеводов и высокому содержанию жиров для похудания, многие предпочитают просто уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы улучшить здоровье, физическую форму и общее самочувствие. Это может привести к довольно ограниченному ассортименту доступных продуктов, но, к счастью, есть множество вариантов на выбор — если вы знаете, где искать!

1. Пармезан

Вы можете подумать, что сыр под запретом при низкоуровневой диете, но, имея 38 г белка на порцию, пармезан определенно входит в список разрешенных продуктов! Отличный способ оставаться в форме, не беспокоясь о том, чтобы упустить хорошее.

2. Фисташки

Опять же, орехи — безопасный выбор, а фисташки — хороший источник, с 20 г белка на горсть, но с меньшим количеством углеводов и калорий, чем более популярные продукты.

3. Рикотта

Еще один шанс насладиться сыром, рикотта, содержит всего 3 г углеводов по сравнению с впечатляющими 11 г белка на порцию! Он также адаптируется и может быть легко добавлен, чтобы оживить в остальном скучное блюдо.

4.Моцарелла

Низкоуглеводные продукты также позволяют насладиться чудесами моцареллы с впечатляющими 28 г протеина на каждые 100 г порции. Вкусный, питательный и соответствующий всем правилам — это то, чем стоит воспользоваться!

5. Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины — еще один простой способ насладиться протеином во время перекуса, и таким образом вы можете наслаждаться 33 г на порцию — оставаться здоровым не обязательно должно быть тяжелым трудом!

6. Кокосы

Кокосы получили новую жизнь, в частности, масло стало популярной тенденцией.Они также могут предложить более интересную альтернативу другим источникам белка, поскольку мясо содержит 3,33 г на порцию.

7. Тунец

Всегда популярный выбор среди охотников за белком, поэтому неудивительно, что тунец занимает одно из первых мест. В 100-граммовой порции содержится около 30 грамм белка, кроме того, она обладает дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что она сухая и богата антиоксидантами.

8. Базилик

Еще один способ добавить больше белка — максимально использовать базилик.Эта, казалось бы, безобидная трава может добавить дополнительные 3,2 г белка на порцию, и ее легко добавить практически в любой рецепт без проблем!

9. Палтус

Еще одна рыба, еще одна мощная порция протеина! Палтус — один из лучших вариантов белка, его около 42 г в каждом приёме пищи. Легкий и вкусный способ получить то, что вам нужно.

10. Руккола

Используйте силу растений, добавив немного рукколы в свой обед; одна чашка может содержать около 3 штук.3 грамма белка, и это отличный способ с минимальными усилиями утолить свои диетические потребности.

11. Черника

Черника может показаться более необычным выбором из-за немного более высокого содержания углеводов, но в умеренных количествах они могут быть хорошим источником белка, не беспокоясь о скачках сахара в крови. Каждая порция может обеспечить около 0,7 г белка, что может быть полезной добавкой, если вы боретесь.

12. Куриная грудка без кожи

Мы уже упоминали о преимуществах куриных бедер, но низкоуглеводная диета также может иметь преимущества и 31 г белка на порцию за счет удаления кожуры, сокращения углеводов и калорий.

13. Изолят сывороточного протеина

Для сверхинтенсивного выброса протеина изолят сывороточного протеина предпочитают те, кто серьезно занимается силовыми тренировками. В составе 90% белка, это быстрый и эффективный способ накопить необходимые вам питательные вещества.

14. Треска

И снова рыба в меню! Треска идеально подходит для низкоуглеводных продуктов, с 18 г белка на порцию и 0 г углеводов. Пора развлекаться сколько угодно!

15. Салат-латук

Салат может быть отличным вариантом; каждая порция предлагает около 1 порции.4 г белка, низкокалорийный и полезный для здоровья, это может быть чем-то, что можно увеличить в вашем рационе.

16. Cilantro

Еще один хитрый совет; кинза содержит около 2,13 г белка на порцию, и ее можно спрятать в большом количестве блюд — вы будете увеличивать свое количество, даже не осознавая этого!

Дополнительные ресурсы с низким содержанием углеводов

Dukan High Protein Diet

Диета Dukan очень серьезно относится к белкам, и ее популярность становится все более популярной.Он ограничивает потребление углеводов и калорий, а также увеличивает количество белка, в результате чего организм оказывается в голодном состоянии, что помогает ускорить потерю веса.

1. Краб

Легко понять, почему краб является популярным выбором; порция содержит всего 98 калорий и 1 г жира по сравнению с колоссальными 20 г белка.

2. Мидии

Поклонники морепродуктов будут рады услышать звонкую поддержку мидий, а из 100 г порции вы получите 24 г протеина.

3. Креветки

Креветки имеют меньшее содержание жира и калорий, чем красное мясо, но при этом содержат приличные 24 г белка на порцию.

4. Телятина

Для более постного мяса популярным выбором является телятина, и любители могут наслаждаться 24 г протеина в каждой порции.

5. Ветчина с низким содержанием жира

Для более легкой версии свинины со всеми теми же преимуществами протеина нежирная ветчина может быть отличной альтернативой и содержит до 21 г протеина на 100 г.

6. Чеснок

Еще одно неожиданное добавление, сырой зубчик чеснока, может дать вам впечатляющие 6,4 г белка — того стоит неприятный запах изо рта!

7. Корнишоны

Если вы поклонник необычного, вам будет приятно услышать, что порция корнишонов содержит 0,3 г белка — ничего впечатляющего, но хороший вариант для меня, если вы жаждете небольшого хруста!

8. Маринованный лук

Еще одно уникальное блюдо, любителям понравится 0.7 г белка в порции маринованного лука — и все это с минимальным содержанием калорий и жира!

9. Творог

Если вы думали, что греческий йогурт — это хорошо, подождите, пока вы попробуете творог: он идет впереди с около 12 г белка на порцию!

10. Лук-порей

Еще один голос за листовую зелень, порция лука-порея 100 г, предлагает около 1,5 г, и они могут лечь в основу многих восхитительных рецептов.

11. Яичные белки

Мы уже упоминали о силе яиц, но для тех, кто еще более целеустремлен, наслаждайтесь сырыми яичными белками с содержанием 11 г белка на порцию — не для слабонервных!

12.Листья салата

100 г листового салата содержат 2,9 г белка, и это далеко не единственная выгода!

13. Тыква

Чашка приготовленной тыквы наполнит вас 2 г белка, и это может быть вкусным и сезонным способом оставаться здоровым.

14. Помидоры

Суперпродукты помидоры богаты антиоксидантами, в том числе волшебством против старения! С 0,9 г белка на порцию они просто необходимы.

15.Дип из сельдерея и хумуса

Это вкусная комбинация закусок, которая позволяет вам использовать преимущества сельдерея и хумуса для получения насыщенного белком удовольствия!

16. Огурец

Огурцы — это освежающий, увлажняющий овощ, который можно использовать как закуску и напиток. Они также содержат белок, который очень легко усваивается.

Чистое питание

Стремление к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя в лучшем виде, а также способствовать снижению веса; чистое питание — лучший пример выражения «ты то, что ты ешь!»

1.Гречка

Питательная, вкусная и адаптируемая гречка может похвастаться концентрацией белка 13,25 г на порцию — лучший выбор!

2. Спирулина

Если спирулина используется в качестве цельного продукта или пищевой добавки, легко понять, почему спирулина выходит лучше, с удивительным содержанием белка в 57 г.

3. Морские водоросли

Состоит примерно на 50% из белка, это отличный способ быстро и легко поднять свой уровень. Он также является основным компонентом протеинового порошка!

4.Бобы Лимы

Один из лучших вариантов для богатых белком бобов, выбирая бобы Лимы, вы можете получить 8 г белка за раз.

5. Мисо

Добавьте аромат и 12 г белка в любое блюдо, заправив мисо!

6. Творог

Хотите побаловать себя? Наслаждайтесь раем сыра и 11 г белка с более низким процентным содержанием жира, чем у многих его родственников.

7. Фасоль пинто

Чрезвычайно популярная фасоль пинто является долгожданным дополнением ко многим блюдам и содержит 21 г белка на порцию.

8. Форель

С 20 г белка легко понять, почему свежая и вкусная радужная форель так популярна.

9. Овес

Недорогой, веселый и супер-сытный овес — главный продукт в буфете магазинов. С 16,9 г белка они очень полезны!

10. Белая фасоль

Белую фасоль или фасоль можно добавлять практически в любое блюдо для дополнительного увеличения количества белка на 6 г на 100 г порции.

11.Баранина

Плотоядным животным будет приятно узнать, что ягненок является лучшим источником белка, поскольку на 100 грамм приходится 25 граммов.

12. Кукуруза

Кукуруза — это простой способ повысить уровень протеина: на порцию приходится 3,6 г.

13. Сашими

Сашими — идеальный выбор для тех, кто ищет низкокалорийный вариант с высоким содержанием белка и потрясающий вкус!

14. Написано

С 15 г белка в один прием, легко понять, почему пишется так много списков лучших источников!

15.Морские гребешки

Если вы чувствуете приливы, откажитесь от морских гребешков; в каждой порции содержится 21 г белка.

Дополнительные ресурсы чистого питания

ХГЧ

Хорионический гонадотропин человека — это гормон, обнаруженный в организме человека, и эта диета, любимая знаменитостями, включает ежедневную инъекцию этого гормона, а также ограничение калорий до 500 на каждый день. Он обещает потерю веса на 1-2 фунта в неделю!

1.Buffalo

Низкокалорийный и богатый питательными веществами буйвол предлагает 20.9 г белка на порцию. Они также полезны для здоровья сердца.

2. Хек

Еще один рыбный клещ с 19,2 г белка и чуть более 100 калорий, популярность хека очевидна.

3. Грейпфрут

Сладкая и сытная порция грейпфрута в 100 г содержит 0,8 г белка — прекрасное лакомство.

4. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль, состоящая всего из 0,1 г жира и 1,8 белка, является основным компонентом многих приемов ХГЧ.

5. Тилапия

Низкокалорийная пища может быть вкусной, если вы выберете тилапию (26 г белка на порцию), вы обязательно останетесь суперсильными!

6. Мускатная тыква

Добавьте сладкое лакомство в свой рацион и получайте 1 г белка за раз.

7. Камбала

Жареная камбала — это ярлык к блюду, изобилующему питательными веществами и полезными веществами, и в каждой порции содержится 12 г белка.

8. Клубника

Взбейте клубничный смузи и наслаждайтесь 0.7 г белка на каждые 100 г включенных в рацион.

9. Морской окунь

Морской окунь идеально подходит для повышения уровня железа, кальция и белка, поскольку на порцию доступно 19,4 г.

10. Одуванчик

Вкусная, доступная по цене и богатая витамином К зелень одуванчика содержит 1,5 г белка на каждые 100 г.

11. Акула

В 100 г акулы содержится всего около 130 калорий, но вы можете получить пользу от 20,98 г белка с каждым приемом пищи!

12.Редис

Сладкий и маленький, редис может украсить любое блюдо, он содержит 0,7 г белка и практически не содержит калорий!

13. Летучая рыба

Жареная летучая рыба — это лакомство, и она может содержать тот же белок, что и яйцо, всего около 29 граммов.

14. Сом

Богатый аминокислотами и белком, любители сома могут получить 16,3 г белка на порцию!

15. Лобстер

Порция омара объемом 6 унций содержит 28 г белка — это того стоит!

Дополнительные ресурсы диеты HCG

Средиземноморская

Средиземноморская диета, ориентированная на фрукты, овощи, орехи и семена, а также на большое количество полезных жиров и предпочтение хорошего красного вина, идеально подходит для тех, кто ищет небольшой баланс.

1. Скумбрия

Отличный выбор для добавления незаменимых омега-3 жирных кислот. Скумбрия также содержит 19 г белка на филе.

2. Сардины

Если вы ищете рыбу, которая отвечает всем требованиям, сардины — ваш лучший выбор. А с 25 г белка на 100 г порции вы обязательно останетесь здоровыми.

3. Оливки

Оливки являются одним из основных продуктов средиземноморской культуры, и 100 г содержат 1,03 г белка.

4. Полента

Вкусная, гибкая и доступная по цене, полента содержит 7 г белка на порцию.

5. Бамия

Бамия, идеальное топливо для вашей печени, также содержит 1,9 г белка.

6. Кедровые орехи

Еще один простой способ сочетать закуски и белок: кедровые орехи! При небольшом количестве 14 г это простой выбор.

7. Бри

Один из самых популярных сортов сыра, бри также содержит 21 г белка — здоровый вкус по-прежнему восхитителен!

8.Бобы Fava

Бобы Fava, или бобы, содержат 8 г белка на 100 г порции и могут быть легко добавлены в различные блюда.

9. Горох колотый

В супе или в составе тушеного мяса или блюда горох содержит 25 г белка на порцию, и его легко употреблять!

10.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*