100 грамм белка в день меню: Расчет меню на 200 грамм белка. Сколько нужно белка в день для роста мышц, для похудения и здоровья организма. А теперь цифры

10 вариантов меню для девушек, для ускорения обмена веществ (1500-1700 калорий; Белки 120-150; Жиры 30-50; Углеводы 120-150 грамм)

Варианты приблизительного меню для шести разового питания.
Подходит для девушек (вес 45-55 кг) , активно занимающихся спортом  для набора мышечной массы, ускорения обмена веществ. 
Девушкам, желающим похудеть необходимо исключать из этого меню быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, мед)  

ВАРИАНТ 1

Завтрак: (230ккал Б/Ж/У 12/8/48)
Овсяная каша на молоке с изюмом и курагой:
Хлопья овсяные — 40 грамм
Молоко 2,5% — 200 грамм
Чернослив — 10 грамм
Курага — 10 грамм

Ланч: (118ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко — 250 грамм
 
Обед: (462 ккал Б/Ж/У 43.55/7.85/54.2)
Куриное филе на гриле — 200 грамм
Рис с овощами — 150/150 грамм
 
Полдник: (258 ккал Б/Ж/У  7,44/23,8/ 6,48)
Миндаль — 40 грамм
 

Ужин: (264 ккал Б/Ж/У  31,05/11,5/ 11)
Рыба запеченная в фольге — 150 грамм
Овощной салат — 200 грамм

Перед сном:  (162 ккал Б/Ж/У  36/0,4/ 3,60)
Творог нежирный — 200 грамм
 

---

ВАРИАНТ 2

Завтрак: (508 ккал Б/Ж/У 22,8/36,12/24,32)
Омлет с сыром — 120 грамм
Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 грамм) 
 
Ланч:  (106,8 ккал Б/Ж/У 1,8/0,12/26,16)
Банан — 1 шт. (120 грамм)
 
Обед:  (615,4 ккал Б/Ж/У 63,3/16,4/50,6)
Макароны из твердых сортов пшеницы — 150 грамм
Куриное филе тушеное с грибами — 200/100 грамм
Овощной салат — 250 грамм

Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут — 1 шт ( 350 грамм)
 

Ужин: (204,5ккал Б/Ж/У 28,95/6,85/6,15)
Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами -350 грамм
Тунец в собственном соке — 100 грамм
Яйцо куриное — 1 шт
Огурец -100 грамм
Помидоры черри — 100 грамм

 
Перед сном:  (100ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный — 250 грамм

---

ВАРИАНТ 3

Завтрак: (255,1ккал Б/Ж/У 9,7/3,52/47)
Кукурузная молочная каша с курагой
Крупа кукурузная — 40 грамм
Молоко 1,5% — 200 грамм
Курага — 15 грамм
 
Ланч:  (275,5 ккал Б/Ж/У 13,5/22,6/4,95)
Арахис- 50 грамм
 
Обед:  (205,6 ккал Б/Ж/У 15,48/8,46/21,26)
Куриный суп с овощами — 300 грамм
Хлеб цельнозерновой- 40 грамм
 
Полдник: (117,5ккал Б/Ж/У 1/1/24,5)
Яблоко — 1 шт (250 грамм)
 
Ужин: (377,5 ккал Б/Ж/У 51,45/6,65/21,25)
Куриное филе запеченное с овощами (200/250 грамм)
 
Перед сном:  (181,5 ккал Б/Ж/У 31,2/1,8/8,7)
Белковый коктейль
Творог нежирный — 150 грамм
Кефир нежирный — 150 грамм

 

---

ВАРИАНТ 4

Завтрак: (363,1 ккал Б/Ж/У 9,45/16,54/46,2)
Овсяная каша  с медом и орехами
Хлопья овсяные- 50 грамм
Мед — 20 грамм
Грецкий орех -20 грамм
 
Ланч:  (87ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут -300 грамм
 
Обед:  (597,5ккал Б/Ж/У 68,15/16,95/43,9)
Постная говядина с фасолью в томатном соусе (200/250 грамм)
 
Полдник: (254,6 ккал Б/Ж/У 15,94/11,83/21,90)
Яйца-пашот — 2 шт (100 грамм)
Хлебцы цельнозерновые — 40 грамм
 
Ужин: (125 ккал Б/Ж/У 4,25/7,75/10,5)
Греческий салат -240 грамм
 
Перед сном:  (202,5ккал Б/Ж/У 45/0,5/4,5)
Творог нежирный — 250 грамм
 

---

ВАРИАНТ 5

Завтрак: (420 ккал Б/Ж/У 44/ 10,5/ 35,5)
Запеканка творожная — 250 грамм
 
Ланч:  (175. 5 ккал Б/Ж/У 12,85/0,75/29,05)
Салат из моркови и яблок заправленный нежирным йогуртом- 400 грамм 
 
Обед:  (355,4 ккал Б/Ж/У 17,5/15,94/40)
Гречневая каша с грибами — 300 грамм
 
Полдник: (192,9 ккал Б/Ж/У 7,71/16,23/3,96)
Кешью — 30 грамм

Ужин: (329,1 ккал Б/Ж/У 50,51/6,58/20,1)
Куриное филе запеченное с овощами — 250 грамм
Овощной салат — 250 грамм

 
Перед сном:  (120 ккал Б/Ж/У 8,4/3/12)
Кефир — 250 грамм

---

ВАРИАНТ 6

Завтрак: (271,8 ккал Б/Ж/У 21,33/14,76/13,54)
Омлет с помидорами и сыром
Хлебцы цельнозерновые — 20 грамм
Яйца — 1 целое + 2 белка
Помидоры — 100 грамм
Сыр твердый — 30 грамм 
 
Ланч:  (183 ккал Б/Ж/У 4,9/1,65/38)
Фруктовый салат — 250 грамм
 
Обед:  (543,5 ккал Б/Ж/У 38,05/23,4/45,3)
Перловая каша с куриными сердечками — 150/200 грамм
Овощной салат — 200 грамм
 
Полдник: (132,4 ккал Б/Ж/У 10,6/0,26/20,3)
Кефир нежирный — 300 грамм
Хлебец цельнозерновой — 20 грамм
 
Ужин: (351 ккал Б/Ж/У 59/3,4/25,3)
Овощной салат с тунцом
Тунец  -250 грамм
Капуста белокочанная — 200 грамм
Огурец — 200 грамм
Перец болгарский — 100 грамм
 

Перед сном:  (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный 250 грамм
 

---

ВАРИАНТ 7

Завтрак: (284,4 ккал Б/Ж/У 10,90/7,98/39,76)
Оладушки из цельнозерновой муки — 200 грамм

Ланч:  (ккал 124,9 Б/Ж/У 0,88 /0,8/27,75)

Яблоки запеченные с медом( 1 ч. л)  — 200 грамм
 
Обед:  (508,4 ккал Б/Ж/У 67,55/4,65/48,4)
Рис с овощами «по-мексикански» -300 грамм (150/150)
Куриная грудка вареная — 200 грамм
 
Полдник: (248 ккал Б/Ж/У 19,36/14,6/11,15)
Цветная капуста запеченная с яйцом и сыром -250 грамм
 
Ужин: (ккал 200,5  Б/Ж/У 15,3/11,15/8,8)
Салат из редиски огурцов  и вареных яиц — 350 грамм
 
Перед сном: 202,50  (ккал Б/Ж/У 45/0,50/4,50)

Творог нежирный- 250 грамм
 

---

ВАРИАНТ 8

Завтрак: (286,7 ккал Б/Ж/У 11,65/5,87/47,46)
Овсяная каша на молоке с бананом
Хлопья овсяные — 40 грамм
Молоко 1.5% — 200 грамм
Банан — 70 грамм
 
Ланч:  (274,5 ккал Б/Ж/У 27,90/5,4/27,30)
Сырник творожный — 150 грамм
 
Обед:  (384 ккал Б/Ж/У 41/5/43,8)
Минтай запеченный с картофелем — 200/200 грамм
Салат овощной — 200 грамм
 
Полдник:  (216 ккал Б/Ж/У 17,95/13,15/5,50)
Омлет с тофу — 130 грамм
Огурец — 150 грамм
 
Ужин: (322,4 ккал Б/Ж/У 30,87/19,29/7,02)
Говядина -по южному — 300 грамм
 
Перед сном:  (100 ккал Б/Ж/У 7 /2,5/10)
Кефир — 250 грамм
 

---

ВАРИАНТ 9

Завтрак: (457 ккал Б/Ж/У 46,5/9/45,5)
Сырники — 250 грамм
 
Ланч:  (134,5 ккал Б/Ж/У 3,2/0,8/28,5)
Морковь с яблоком тертые — 350 грамм
 
Обед:  (519,5 ккал Б/Ж/У 56,15/21,5/26,4)
Винегрет -200 грамм
Рыба запеченная в фольге — 250 грамм
 
Полдник: (87 ккал Б/Ж/У 2,1/0,6/19,5)
Грейпфрут — 300 грамм
 
Ужин: (250ккал Б/Ж/У 38,65/5,3/13)
Тушеная капуста — 250 грамм
Куриное филе отварное — 150 грамм
 
Перед сном:  (100 ккал Б/Ж/У 7/2,5/10)
Кефир нежирный — 250 грамм

---

ВАРИАНТ 10

Завтрак: (314 ккал Б/Ж/У 9,48/3,8/59,95)
Рисовая каша на молоке с изюмом
Рис вареный — 150 грамм
Молоко 1. 5 % — 200 грамм
Изюм — 20 грамм
 
Ланч:  (312,1 ккал Б/Ж/У 1,6/30,23/8,9)
Цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом 20/30 грамм
 
Обед:  (496 ккал Б/Ж/У 61,4/16,6/28)
Говядина отварная с гарниром из зеленого горошка 200/200 грамм
 
Полдник: (94 ккал Б/Ж/У 0,8/0,8/19,6)
Яблоко — 200 грамм
 
Ужин: (264 ккал Б/Ж/У 47,8/4,2/10,4)
Тунец на гриле — 200 грамм
Салат овощной — 200 грамм
 
Перед сном:  (190 ккал Б/Ж/У 41,75/0,25/5)
Творог нежирный — 250 грамм

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью.

Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Что кушать, чтобы набрать 120 грамм белка в день

Честно сказать, это очень индивидуальный вопрос [как набрать 120 грамм белка за день], потому что не каждый может кушать то, что могу кушать я.

И все-таки постараюсь учесть разные варианты, если что-то не учту, то Вы можете оставить свои мысли в комментариях, а я соответственно что-то додумаю для Вашего случая.

Что кушать?

Смотрите, вы знали, что в 100 граммах куриной грудки находится 20 грамм белка необходимого для роста нашей мышечной массы. Почему именно куриная грудка? А все потому, что это чистое мясо, филе, которое не имеет на себе ни кожи, ни костей, которые не каждый ест.

В дополнение могу сказать, что именно в куриной коже [сваренной] содержится достаточно желатина, который помогает восстановить наши суставы.

Вернемся к филе. Получается, если в 100 граммах имеется 20 грамм, то по идее в 600 граммах находятся 120 грамм белка. 600 грамм мяса на день? Это не так много, но оно все-таки приедается, да и некоторые люди сочтут, что оно не очень то и дешево обходится.

Именно по этому, свое питание можно как-то скрасить, примеру начать использовать куриные яйца, в каждом из которых можно найти примерно от 5-ти до 10 грамм белка, все зависит от размеров этих яиц.

Творог, очень полезный для нашего организма, потому что в нем, находится полный состав аминокислот, а так же оно наполовину состоит из казеинового белка, который долго переваривается в нашем желудке [очень удобно кушать творог на ночь]

Еще хорошим источником белка являет рыба пусть она не совсем и дешёвая, но если взять нежирную рыбу такую как лосось или тунец, в них, так же как и в курином филе находится 20 грамм белка на 100 грамм.

А как набрать 120 грамм белка, если я вегетарианец?

Если Вы просто решили прочесть, что кушают те спортсмены, которые не кушают мяса, то думаю, Вам также это будет полезно узнать, что кушать.

Если Вы вегетарианец, то скажу Вам такое: необязательно кушать мясо животных, чтобы быть сильным, здоровым и огромным – я думаю, Вы это и без меня знаете.

Я приведу несколько продуктов, которые позволять набрать нужное количество полноценного белка – наши заветные 120 грамм.

1. Брокколи – на один стакан брокколи имеется 4 грамма полноценного белка, а так же 5 грамм клетчатки. Помимо того брокколи еще и малокалорийна – всего 55 калорий.

2. Горох – в горохе находится достаточно большое количество белка, а именно 10 грамм на стандартный стакан гороха. Ко всему этому, горох достаточно вкусный в употреблении [знаю, не каждый со мной согласится].

3. Яйца – да, да знаю, Вы же вегетарианец, как так я включил яйца в этот список, но многие вегетарианцы включают в свой список яйца [про них я уже писал немного выше].

4. Орехи – есть, конечно, разные орехи, и при этом, каждый вид из них по разному вмещает в себе белок. Важно кушать всякие орехи, они очень полезны.

5. Фасоль – сама полезная из вида фасоли это черная фасоль – пусть в фасоли и нет полного состава белка, но тем не менее на стакан фасоли имеется 7 грамм белка.

6. Чечевица – это самый сильный источник белка для вегетарианца. В одной порции Вы найдете целых 9 грамм – это очень много, к тому же порции можно запросто удвоить, ведь чечевица еще и быстро переваривается.

7. Творог – возможно и не правда, но я слышал, что Вегетарианцы могут себе позволить такого рода продукт, и именно он может восполнять основную потребность в наборе нужного количества белка.

Что хочется сказать в заключение?

Даже если Вы не вегетарианец, то их список будет Вам полезен, а все потому, что если судить по мне, так я всеядный человек – если я не имею возможности восполнить потребность из списка де в основном мясо, то из списка вегетарианцев имеются достаточно недорогие продукты, которые можно употреблять каждый день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря — РИА Новости, 18.10.2021

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости. РИА Новости, 18.10.2021

2020-12-24T15:18

2020-12-24T15:18

2021-10-18T12:19

общество

продукты

питание

диета

витамины

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154897/64/1548976425_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_a5f8c1e54ca598dd96f34a4eae777f5b.jpg

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости.Показания к применениюОсобая диета под названием «Стол №5» назначается специалистами людям с заболеваниями печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря: холецистите, гепатите, желчнокаменной болезни. Также ее можно применять для общего оздоровления организма.Питание «по столам» разработал основатель диетотерапии, советский врач Мануил Певзнер. Его диеты являются лечебными или создают благоприятные условия для восстановления организма человека. Также они помогают избежать обострения болезней. Система русского врача активно применяется при лечении заболеваний в стационарах, санаториях. Также столы рекомендуют пациентам и вне стен лечебных учреждений.Всего система включает в себя 15 групп рационов. Диеты столов №1, 1а, 1б назначают при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; диету стола №2 — при атрофическом гастрите, колитах; диету стола №3 — при запорах; диеты столов №4, 4а, 4б, 4в — при болезнях кишечника с диареей; диеты столов №5, 5а — при заболеваниях желчных путей и печени; диету стола № 6 — при мочекаменной болезни, подагре; диеты столов №7, 7а, 7б, 7в, 7г — при хроническом и остром нефрите, хронической почечной недостаточности; диету стола №8 — при ожирении; диеты стола №9 — при сахарном диабете; диету стола №10 — при заболеваниях сердечно-сосудистой системы; диету стола №11 — при туберкулезе; диету стола №12 — при заболеваниях нервной системы; диету стола №13 — при острых инфекционных заболеваниях; диету стола №14 — при болезни почек с отхождением камней из фосфатов; диету стола №15 — при заболеваниях, не требующих особых диет. Часто эти рационы питания называют столами ОВД. Аббревиатура расшифровывается как «основной вариант диеты». Цель диеты «Стол номер 5″При полноценном рационе диета стола 5 способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящую систему. Щадящее питание диеты «Стол №5» способствует нормализации работы желчных путей и печени, улучшает желчеотделение и налаживает обмен холестерина в организме. Общая характеристика диетыРацион диетического стола 5 включает в себя нормальное содержание белков и углеводов в меню, но ограниченное количество жира. Готовить блюда разрешается двумя способами — их нужно варить и запекать, правда, изредка можно тушить. Подавать готовую еду нужно только в теплом виде.Мясо и рыбу важно мелко рубить, делать из них фарш или суфле. Разрешены для 5 стола рецепты протертых овощных, молочных и крупяных супов. При этом они должны быть без мяса, рыбы и грибов. Масла можно использовать только в качестве заправок к блюдам, а молочные продукты следует выбирать с пониженной жирностью. Яйца допускается есть в ограниченном количестве, лучше всмятку или в составе омлета.Хлеб при диете стола 5 нужно употреблять вчерашний. Также можно включать в питание сухари или галеты. Из круп врачи рекомендуют гречку, овес, манку, рис. Кроме того, разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы.Овощи можно отваривать, запекать, есть сырыми. Разрешается включить в меню 5 стола горошек, морковь, тыкву, свеклу, помидоры, огурцы, картофель, кабачки, цветную капусту. Овощи, богатые клетчаткой, важно перетирать.Из фруктов можно есть бананы, груши и некислые яблоки, а вот зелень и специи, грибы, чеснок, редис нужно ограничить.Из десертов разрешены желе, запеканки, пудинги, мед и сухофрукты. В ограниченном количестве можно есть пастилу, мармелад и варенье. Из напитков — травяные чаи, некрепкий черный и зеленый чай, соки, компоты, кисели.Запрещено употреблять острое, копченое, жареное, субпродукты, консервы, сало. Полностью исключаются из рациона соусы, газировка, спиртное, какао и черный кофе. Также нельзя шоколад, мороженое, клюкву, цитрусовые.Режим питанияВо время соблюдения диеты 5 стола обязательно пить много воды натощак. Питаться важно дробно — употреблять небольшие равные порции 5 -6 раз в день, через каждые 2,5-3 часа.Суточный рацион (энергетическая ценность и химический состав)Продукты и блюда, включенные в питание в сутки, должны содержать до 80 грамм белков (50% из которых животного происхождения), до 80-90 грамм жиров (30% из которых растительного происхождения), а также до 400 грамм углеводов. Кроме того, необходимо выпивать до 1,5-2 литров воды.Общая энергетическая ценность суточного рациона при диете «Стол №5» — примерно 2400 — 2800 килокалорий. При этом разрешается употреблять не более 10 грамм соли.Примерное меню на каждый день медицинской диеты «5 стол»:Как долго нужно питаться по диете №5— Длительность данной диеты определяется исключительно врачом, — подчеркнула эксперт.Срок лечебной программы питания зависит от динамики течения имеющегося заболевания. Иногда продолжительность диеты может составлять до полутора лет.

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

https://ria.ru/20201216/voda-1589509891.html

https://ria.ru/20201216/sekret-1589474115.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201221/menyu-1589943402.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154897/64/1548976425_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_9b718a9d5a6f815abbc14d0dc06a0e58.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, питание, диета, витамины, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости.

Показания к применению

Особая диета под названием «Стол №5» назначается специалистами людям с заболеваниями печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря: холецистите, гепатите, желчнокаменной болезни. Также ее можно применять для общего оздоровления организма.

Питание «по столам» разработал основатель диетотерапии, советский врач Мануил Певзнер. Его диеты являются лечебными или создают благоприятные условия для восстановления организма человека. Также они помогают избежать обострения болезней.

Система русского врача активно применяется при лечении заболеваний в стационарах, санаториях. Также столы рекомендуют пациентам и вне стен лечебных учреждений.

— Эта система питания учитывает наиболее часто встречающиеся острые и хронические заболевания. Ведь именно питание и образ жизни часто являются основой выздоровления. Сейчас в современной диетологии потихоньку отходят от разделения на «столы», но, тем не менее, именно такая классификация облегчает работу с пациентами и повышает комплаентность — склонность пациентов соблюдать рекомендации врача, — рассказала РИА Новости диетолог-эндокринолог Раушания Хисматуллина.

18 декабря 2020, 15:30ЗОЖКак похудеть за две недели? Советы от фитнес-моделиВсего система включает в себя 15 групп рационов. Диеты столов №1, 1а, 1б назначают при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; диету стола №2 — при атрофическом гастрите, колитах; диету стола №3 — при запорах; диеты столов №4, 4а, 4б, 4в — при болезнях кишечника с диареей; диеты столов №5, 5а — при заболеваниях желчных путей и печени; диету стола № 6 — при мочекаменной болезни, подагре; диеты столов №7, 7а, 7б, 7в, 7г — при хроническом и остром нефрите, хронической почечной недостаточности; диету стола №8 — при ожирении; диеты стола №9 — при сахарном диабете; диету стола №10 — при заболеваниях сердечно-сосудистой системы; диету стола №11 — при туберкулезе; диету стола №12 — при заболеваниях нервной системы; диету стола №13 — при острых инфекционных заболеваниях; диету стола №14 — при болезни почек с отхождением камней из фосфатов; диету стола №15 — при заболеваниях, не требующих особых диет.

Часто эти рационы питания называют столами ОВД. Аббревиатура расшифровывается как «основной вариант диеты».

Цель диеты «Стол номер 5»

При полноценном рационе диета стола 5 способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящую систему.

Щадящее питание диеты «Стол №5» способствует нормализации работы желчных путей и печени, улучшает желчеотделение и налаживает обмен холестерина в организме.

16 декабря 2020, 15:07НаукаУченые рассказали о лечебных свойствах обычной воды

Общая характеристика диеты

Рацион диетического стола 5 включает в себя нормальное содержание белков и углеводов в меню, но ограниченное количество жира. Готовить блюда разрешается двумя способами — их нужно варить и запекать, правда, изредка можно тушить. Подавать готовую еду нужно только в теплом виде.

Мясо и рыбу важно мелко рубить, делать из них фарш или суфле. Разрешены для 5 стола рецепты протертых овощных, молочных и крупяных супов. При этом они должны быть без мяса, рыбы и грибов. Масла можно использовать только в качестве заправок к блюдам, а молочные продукты следует выбирать с пониженной жирностью. Яйца допускается есть в ограниченном количестве, лучше всмятку или в составе омлета.

Хлеб при диете стола 5 нужно употреблять вчерашний. Также можно включать в питание сухари или галеты. Из круп врачи рекомендуют гречку, овес, манку, рис. Кроме того, разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы.

Овощи можно отваривать, запекать, есть сырыми. Разрешается включить в меню 5 стола горошек, морковь, тыкву, свеклу, помидоры, огурцы, картофель, кабачки, цветную капусту. Овощи, богатые клетчаткой, важно перетирать.

Из фруктов можно есть бананы, груши и некислые яблоки, а вот зелень и специи, грибы, чеснок, редис нужно ограничить.

Из десертов разрешены желе, запеканки, пудинги, мед и сухофрукты. В ограниченном количестве можно есть пастилу, мармелад и варенье. Из напитков — травяные чаи, некрепкий черный и зеленый чай, соки, компоты, кисели.

Запрещено употреблять острое, копченое, жареное, субпродукты, консервы, сало. Полностью исключаются из рациона соусы, газировка, спиртное, какао и черный кофе. Также нельзя шоколад, мороженое, клюкву, цитрусовые.

16 декабря 2020, 12:45

Диетолог раскрыла секрет сохранения отличной формы во время праздников

Режим питания

Во время соблюдения диеты 5 стола обязательно пить много воды натощак. Питаться важно дробно — употреблять небольшие равные порции 5 -6 раз в день, через каждые 2,5-3 часа.

— Частое дробное питание небольшими порциями, в теплом виде, не перегружает желудочно-кишечный тракт и способствует мягкому желчеоттоку, — отметила Раушания Хисматуллина.

Суточный рацион (энергетическая ценность и химический состав)

Продукты и блюда, включенные в питание в сутки, должны содержать до 80 грамм белков (50% из которых животного происхождения), до 80-90 грамм жиров (30% из которых растительного происхождения), а также до 400 грамм углеводов. Кроме того, необходимо выпивать до 1,5-2 литров воды.

Общая энергетическая ценность суточного рациона при диете «Стол №5» — примерно 2400 — 2800 килокалорий. При этом разрешается употреблять не более 10 грамм соли.

Примерное меню на каждый день медицинской диеты «5 стол»:

• —

  Завтрак: творог низкопроцентной жирности со сметаной и сахаром, овсянка на воде или нежирном молоке, чашка некрепкого чая.

• —

  Второй завтрак: печеное яблоко

• —

  Обед: суп из овощей на растительном масле без мяса, отварная курица в молочном соусе, вареный рис, компот из свежих фруктов или сухофруктов

• —

  Полдник: отвар из шиповника, несдобная выпечка с творогом

• —

  Ужин: нежирная вареная рыба в сметанном соусе, пюре из картофеля, ватрушка с творогом, чашка некрепкого чая

• —

  За полчаса перед сном — стакан низкопроцентного по жирности кефира.

Как долго нужно питаться по диете №5

— Длительность данной диеты определяется исключительно врачом, — подчеркнула эксперт.

Срок лечебной программы питания зависит от динамики течения имеющегося заболевания. Иногда продолжительность диеты может составлять до полутора лет.

21 декабря 2020, 04:00Сказано в эфиреДиетолог рекомендовала «антиковидное» меню

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г греческого йогурта. 
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Меню на день на 1500 калорий

Продукты в составе блюд можно менять на аналогичные в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак
Овсянка со стевией, приправленная ягодами. Несладкий чай (кофе).

Перекус
Фруктово-молочный десерт.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Отрубной хлеб.

Полдник
Бананово-молочный смузи с овсянкой. Несколько грецких орехов.

Ужин
Рыба, запеченная в нежирной сметане, морковью и луком. Овощной салат.

• Калорийность: 1527 ккал
  
• Углеводы: 170 г
  
• Жиры: 33 г
  
• Белки: 120 г

Вторник

Завтрак
Овсяная каша с бананом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.

Перекус
Тыква с пряными травами, запеченная в духовке.

Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Творожок с ягодами. Чай с медом.

Ужин
Рыба, тушеная с овощами и пряностями. Салат из помидоров и огурцов.

• Калорийность: 1440 ккал
  
• Углеводы: 160 г
  
• Жиры: 50 г
  
• Белки: 100 г

Среда

Завтрак
Творожная запеканка. Чай с лимоном.

Перекус
Меню на день на 1500 калорий может включать в себя субпродукты. Печеночный паштет на тостах будет отличным перекусом между завтраком и обедом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Мюсли с обезжиренным молоком.

Ужин
Запеченная с пряностями куриная грудка. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

• Калорийность: 1450 ккал
  
• Углеводы: 120 г
  
• Жиры: 55 г
  
• Белки: 130 г

Четверг

Завтрак
Овсяные блинчики с творогом или слабосоленой рыбой. Зеленый чай с медом.

Перекус
Тосты с печеночным паштетом.

Обед
Сырный суп с половиной яйца. Ржаной хлеб.

Полдник
Смузи кефирно-банановый с медом. Несколько орешек кешью.

Ужин
Яично-овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.

• Калорийность: 1470 ккал
  
• Углеводы: 150 г
  
• Жиры: 40 г
  
• Белки: 110 г

Пятница

Завтрак
Каша овсяная с бананом. Сыр нежирного сорта. Чай.

Перекус
Свекольный салат с черносливом, заправленный нежирной сметаной.

Обед
Суп-рассольник. Кусочек отрубного хлеба.

Полдник
Творожок с изюмом. Зеленое яблоко.

Ужин
Тунец на салатных листьях, приправленный оливковым маслом и соевым соусом. Свежевыжатый сок.

• Калорийность: 1520 ккал
  
• Углеводы: 170 г
  
• Жиры: 50 г
  
• Белки: 140 г

Суббота

Завтрак
Омлет с помидорами и сыром — одно из простых и популярных блюд для завтрака, включенное в меню на 1500 калорий, благодаря своей пищевой ценности. Хорошим дополнением к нему будет чай с медом и лимоном.

Перекус
Фруктовый салат с нежирным йогуртом.

Обед
Гречка с гуляшом из курицы. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.

Полдник
Смузи с бананом, грушей и кефиром.

Ужин
Рыба, запеченная в овощах и ароматных травах. Томатный сок.

• Калорийность: 1490 ккал
  
• Углеводы: 140 г
  
• Жиры: 35 г
  
• Белки: 120 г

Воскресенье

Завтрак
Яичница-глазунья с нежирным сыром и зеленью. Зеленый чай.

Перекус
Любые фрукты.

Обед
Гречка с гуляшом. Овощной салат, приправленный сметаной низкой жирности.

Полдник
Мюсли с соком.

Ужин
Куриная грудка, тушеная с квашеной капустой.

• Калорийность: 1510 ккал
• Углеводы: 170 г
• Жиры: 60 г
• Белки: 120 г

как составить меню на день. Белок и аминокислоты в продуктах

Актриса Кэмерон Диас сама составляет диету, которая позволяет ей жить активной жизнью и поддерживать прекрасную форму. Она даже написала «Книгу о теле», с помощью которой каждый из нас может создать собственное меню на день или на неделю. Список полезных углеводов мы уже опубликовали, сегодня речь пойдет о белках и содержащих их продуктах.

Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин — или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле… А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и, конечно же, — об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, — обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата… короче, на столе будет яйцо!

Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.

Где брать аминокислоты

Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты — аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток. Ученые расходятся в цифрах, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети — это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.

При употреблении в пищу жиров и углеводов тело — нравится вам это или нет — откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими — не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.

Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий. Это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок — это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка, в зависимости от уровня физических нагрузок и веса, вам требуется.

При легких физических нагрузках

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений — в общей сложности два с половиной часа в неделю, — уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки — пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, — когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

Ваш вес	Суточная потребность в белках
45 кг	36 г
52 кг	42 г
59 кг	47 г
66 кг	53 г
73 кг	58 г
79 кг	64 г

Если вы очень активны

Имеется в виду, что вы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Ваш вес	Суточная потребность в белках
45 кг	55–77 г
52 кг	63–89 г
59 кг	71–100 г
66 кг	79–112 г
73 кг	87–124 г
79 кг	95–135 г

Переводим цифры в еду

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище.

ПРОДУКТ	ПОРЦИЯ	БЕЛОК
Грудка индейки	85 г	26 г
Лосось	85 г	22 г
Курица без кожи	85 г	21 г
Говяжий фарш	85 г	21 г
Тунец	85 г	20 г
Домашний сыр, нежирный	½ чашки	13 г
Замороженные соевые побеги	1 чашка	12 г
Греческий йогурт	2/3 чашки	11 г
Гамбургер вегетарианский или соевый	1 шт. (70 г)	11 г
Тофу	½ чашки	10 г
Фасоль стручковая, отварная	½ чашки	9 г
Сырой миндаль	¼ чашки	7 г
Нежирное (1 процент) молоко	1 чашка	8 г
Арахисовое масло	2 ст. ложки	8 г
Сыр (чеддер, бри, с голубой плесенью, швейцарский)	28 г	7 г
Макароны	1 чашка	7 г
Черные бобы вареные	½ чашки	7 г
Яйцо	1 крупное	6 г
Франкфуртская сосиска (говяжья)	1	6 г
Киноа вареная	½ чашки	4 г
Брокколи отварная	½ чашки	3 г
Рис, белый или коричневый, вареный	½ чашки	3 г
Кус-кус	½ чашки	3 г
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (28 г)	3 г
Овсянка	½ чашки	3 г

Выбирайте цельные белки

Говоря о цельных белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения — но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов.

Животные белки — самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа — великолепный источник цельных белков.

Весь набор аминокислот — в кухнях народов мира

Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами.

• Тако: мексиканское блюдо из кукурузных лепешек с бобами
• Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из молодой кукурузы и бобов
• Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом
• Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом
• Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана
• Дхал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом
• Чана масала: это блюдо из нута индийцы тоже едят с рисом
• Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса
• Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.

Яйца: белок и желток. Что полезнее?

Моим излюбленным источником белков остаются яйца. Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок — это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.

Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа… м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!

За что я люблю белок

Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.

Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников — от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Белок питает мое физическое «Я». Белок — источник силы.

Как потреблять 100 г белка в день | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, но если вы спортсмен, вам может потребоваться и больше 100 грамм ежедневно. Например, по данным Университета штата Колорадо, атлет на выносливость с весом 182 фунта должен стремиться к потреблению от 100 до 114 граммов белка в день. Не пугайтесь употребления такого количества белка в день — если вы основываете свое питание на продуктах, богатых белком, вы съедите 100 граммов, не заметив этого.

Сколько протеина в еде?

Если вы равномерно разделите 100 граммов белка на ежедневные приемы пищи и закуски, вы легко достигнете своей цели каждый день. Количество белка, которое вам нужно стремиться к каждому приему пищи, конечно, определяется тем, сколько раз вы едите в день. Если вы едите три раза в день и никогда не перекусываете, вам потребуется около 33 граммов белка на один прием пищи. С другой стороны, если вы едите три раза в день и дважды перекусываете, вам потребуется 25 граммов белка на один прием пищи и 12 или 13 граммов на перекус.Несмотря на то, что основное внимание уделяется белку, не забудьте сбалансировать каждый прием пищи фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами в дополнение к вашему источнику белка.

Обильные завтраки

Яйца и молоко — это основные продукты, богатые белком, которые вы, вероятно, уже включаете в свой завтрак. Например, болтунья из одного большого цельного яйца и трех яичных белков, поданная с 1 чашкой обезжиренного молока, содержит 26 граммов белка. Еще один простой выбор — нежирный греческий йогурт по 17 граммов в упаковке. Нет необходимости в протеиновых напитках, если вы можете получить почти 25 граммов белка из смузи, приготовленного из 8 унций греческого йогурта и некоторых замороженных фруктов.

Обед с белками

Салаты, жаркое и обертывания — это простые обеды с высоким содержанием белка, у которых достаточно вариантов, чтобы занять вас в течение нескольких месяцев. Например, салат из фасоли с нарезанными овощами и 2 чашками приготовленных бобов лима будет содержать более 30 граммов белка, как и упаковка из свежих овощей и порция нежирной говядины на 3 унции. Орехи и семена — это простой способ увеличить количество белка в вашем обеде — например, унция миндаля добавляет 6 граммов белка.

Приготовьтесь к ужину

Обеды, богатые белками, станут легкими, если вы основываете их на нежирном красном мясе, птице или морепродуктах.Например, 2,5 унции куриной грудки без кожи, посыпанной 1/2 унции нежирного чеддера над слоем парового шпината, содержат чуть более 25 граммов белка. Другие варианты включают одну свиную отбивную, содержащую 33 грамма белка, 3 унции лосося на 22 грамма и 3,5 унции грудки индейки на 30 граммов.

Super Snacks

Любой источник белка, который вы добавите в свои блюда, станет прекрасной, богатой белком закуской. Яйца, сваренные вкрутую, ломтики сыра, сырые эдамаме, консервы из тунца, орехи, семена и нежирные молочные продукты — все это легкие варианты.Например, миска нежирного творога на 4 унции с унцией ореховой смеси весит 25 граммов белка.

Как выглядят 100 г белка?

«Я не могу есть достаточно белка» — это то, что я часто слышу.

Для некоторых людей просто невозможно съесть 100+ граммов белка в день.

Я хочу показать вам, что достичь этих целей может быть довольно просто. Любите ли вы протеиновые коктейли и хотите их пить или хотите придерживаться 100% -го органического веганского образа жизни, для вас есть множество вариантов с высоким содержанием белка.

Если вы хотите узнать, сколько белка я рекомендую вам потреблять ежедневно, воспользуйтесь моим БЕСПЛАТНЫМ калькулятором калорий и макросов

Почему 100 г белка?

100 г белка — это просто хорошее круглое число, которое можно использовать в качестве примера, и, конечно же, число, к которому вы не должны стремиться к .

Многие люди стремятся съесть свой вес с белком (подробнее об этом чуть позже), и я собираюсь пойти на риск и предположу, что большинство из нас весит более 100 фунтов, так что это простое число, которое мы можем все относятся к какому-то уровню.

Если вы в настоящее время не потребляете много протеина, 100 граммов, вероятно, покажутся очень большим (не говоря уже о недостижимом) количестве, поэтому я хочу стремиться к этому количеству здесь.

Для многих из нас 100 г белка — отличная цель, но большинство из нас может извлечь выгоду из еще большего…

Сколько протеина вам действительно нужно?

Можете ли вы просто нацелиться на 100 г протеина и закончить день?

Конечно, можно.

Но есть гораздо лучший (и простой) способ определить, сколько протеина вам следует потреблять.Не волнуйтесь, это простая математика!

Наиболее широко рекомендуемая доза составляет 1 г на фунт веса тела.

Вы, вероятно, встречали эту рекомендацию в поисках ответов о том, сколько белка вам следует есть.

Признаюсь, я очень долго стремился к дозе 1 г белка на фунт веса (что для меня было бы 185 г белка), и в какой-то момент я даже увеличил его до 1,5 г на фунт веса тела. Это означало, что в какой-то момент я ел 275 г белка в день!

2 вещи об этом…

1. Очень и очень дорого
2. Это нанесет ущерб вашему телу.Говоря менее деликатно: он даст вам худший газ в вашей жизни.

Вам ОПРЕДЕЛЕННО не нужно так много.

С тех пор, как я немного снизил потребление белка, мои успехи в тренажерном зале действительно улучшились!

Почему?

Потому что мое тело теперь получает дополнительные углеводы и жиры (так как уровень белка у меня ниже), и это заставляет мое тело чувствовать себя намного лучше! Не говоря уже о значительно меньшем газообразовании.

Цель 0,6 г — 0.8 г на фунт массы тела

Вообще говоря, 0,6–0,8 г на фунт веса тела — это отличный диапазон, к которому нужно стремиться. Я склоняюсь к верхнему пределу этого диапазона, но если вам сложно съесть достаточно белка или вы только начинаете, начните с нижнего предела!

Вы можете подумать: «Но, Мэтт, 0,8 г — это, по сути, 1 г». С технической точки зрения вы были бы правы.

Но если вы весите 150 фунтов, это разница в 30 г белка.

В течение дня вам может быть значительно легче потреблять 120 г белка, чем 150 г.

1 г на фунт веса определенно работает, и меня лично устраивает это число, если вы хотите пойти по этому пути.

В конце концов, это значительно упрощает математику.

Некоторые люди говорят об опасностях употребления слишком большого количества белка, но 1 г на фунт веса не может быть даже близко к опасному уровню.

Если вы чувствуете себя лучше, съев столько, дерзайте! Но поймите, что не нужно , чтобы потреблять столько.

Когда у вас дефицит калорий, определенно разумно поддерживать потребление белка на высоком уровне, поэтому 1 г на фунт веса, безусловно, может сработать в таких ситуациях.

Мне нравится устанавливать для себя диапазоны, потому что я знаю, что каждый день будет немного отличаться. Я считаю, что гораздо полезнее стремиться к определенному диапазону, чтобы оставаться в пределах этого диапазона, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы попасть в одно конкретное число.

Если вы поддерживаете фазу наращивания мышечной массы, вы можете немного снизить уровень белка, чтобы получить дополнительные углеводы, чтобы повысить свою энергию и работоспособность. Если вы сидите на диете и у вас дефицит, я настоятельно рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона (даже до 1 г на фунт, если хотите).

Не забудьте проверить мой бесплатный калькулятор калорий и макроэкономики, чтобы получить мои рекомендации!

Почему мы должны заботиться о потреблении большого количества белка?

Белок не только необходим для повседневной жизни, но и чрезвычайно полезен, если у вас есть конкретные цели.

Да, у вас может быть «слишком много» белка, но для этого потребуются огромные количества постоянно в течение длительного периода времени — то, о чем большинству людей не нужно беспокоиться.

Давайте посмотрим, почему белок так важен:

Для повседневной жизни

В повседневной жизни белок жизненно важен для здорового образа жизни.

Функции нашего организма зависят от белка, и все, от вашей иммунной системы до пищеварительной системы, зависит от белка.

Достаточное количество белка способствует пищеварению, свертыванию крови, здоровью костей, выработке гормонов и многому другому.

Для наращивания мышечной массы

То, что вы слышали 1000 раз, верно: белок — это строительный блок мышц.

Если цель — нарастить мышечную массу, мы знаем, что у вас должен быть избыток калорий (иначе говоря, вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете).

Но если вы потребляете тонну калорий с очень низким содержанием белка, вам будет намного сложнее нарастить мышцы и стать сильнее!

Хотя вы определенно сможете нарастить мышечную массу, не потребляя тонны белка, вы значительно усложняете себе работу, не увеличивая потребление белка до максимума.

Даже если наращивание мышечной массы не является целью , см. Предыдущее объяснение повседневной жизни.Достаточное количество белка необходимо для обеспечения оптимального функционирования вашего тела, поэтому вы определенно должны уделять ему приоритетное внимание.

Для похудения

Когда у вас дефицит калорий (или вы придерживаетесь диеты), белок — это наиболее важный .

Рекомендуется увеличивать потребление белка во время диеты по нескольким причинам, самая важная из которых — это позволяет удержать как можно больше мышц.

Если вы долгое время испытываете дефицит калорий, вы обязательно потеряете часть мышц по мере похудения, но уделение первоочередного внимания белку поможет свести к минимуму этот эффект.

И я не знаю, как вы, но я хотел бы удержать как можно больше мышц, чтобы быть уверенным, что я теряю в основном жир!

Белок также дает чувство насыщения, помогая вам оставаться сытым, если вы едите меньше, чем вы привыкли, а термический эффект белка является самым высоким из всех макроэлементов, что означает, что он требует больше всего энергии для переваривания и сжигания большего количества калорий.

Обратите внимание, что термический эффект очень минимален, поэтому не ешьте белок, думая, что вы волшебным образом сжигаете тонну калорий.Но каждый кусочек помогает!

Источники пищи, которые помогут вам получить 100 г белка

Может быть, вы на самом деле стремитесь получить около 100 г белка, а может быть, еще больше. Откуда вы получаете весь белок?

Этот ответ во многом зависит от вашей диеты, образа жизни и ваших предпочтений.

Итак, давайте посмотрим на несколько вариантов для вас.

Источники белка «Фитспо»

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что им нужно есть « fitspo », чтобы достичь своих целей в отношении протеина.

Получение 100+ граммов протеина не обязательно означает употребление протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей, протеинового печенья и т. Д.

Но, конечно, может!

У меня нет абсолютно никаких проблем с протеиновыми батончиками или коктейлями, но я не верю, что они должны быть вашим единственным источником протеина. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы сможете получать много белка в день.

При этом я наслаждаюсь протеиновым батончиком каждый день. Нет, мне не нужны протеиновых батончика, но они мне очень нравятся.

Я тренируюсь рано утром и люблю немного перекусить перед тренировкой, и протеиновые батончики идеально подходят для этого.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении протеина, такие продукты с высоким содержанием протеина, безусловно, могут вам помочь. Хотя существуют тысячи вариантов, давайте рассмотрим некоторые из них…

Протеиновый ванильный коктейль Premier

160 калорий

3 г жира

4 г углеводов

30 г белка

Чашка для кексов Kodiak Muffin Power Cup

290 калорий

11 г жиров

39 г углеводов

10 г белка

Протеиновый батончик ONE Maple Donut

220 калорий

8 г жиров

23 г углеводов

20 г белка

Ленни и Ларри «Босс!» Печенье

220 калорий

12 г жиров

18 г углеводов

18 г белка

Quest Nutrition Meat Lover’s Pizza (половина пиццы)

270 калорий

17 г жиров

18 г углеводов

22 г белка

Общее питание для всех вариантов «фитнеса»:

1,160 калорий

61 г Жиры

102 г углеводов (28 г клетчатки)

100 г белка

Хотя употребление этих продуктов поможет вам получить больше белка в вашем рационе, это также очень дорогой способ питания!

Я все за то, чтобы наслаждаться этими продуктами, если они вам нравятся и вы можете себе это позволить, но ваш кошелек будет вам благодарен, если ваша диета не будет исключительно состоит из этих продуктов…

Проблема с питанием «Фитспо»

Большинство протеиновых батончиков — это просто шоколадные батончики с дополнительным содержанием белка.Но мы считаем их здоровыми, потому что они называются протеиновыми батончиками.

Полное печенье Lenny & Larry’s считается полезным белковым печеньем, но на самом деле это обычное печенье с добавлением белка.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть печенье с высоким содержанием белка, или протеиновый батончик, или любую другую закуску, если на то пошло.

Но есть что-то совершенно неправильное в том, чтобы потреблять его ВМЕСТО других продуктов, которые вам нравятся, просто потому, что вы считаете, что это более здоровый вариант.

Посмотрите на это сравнение питания выше. Правые выходят на первое место почти в каждой категории, за исключением немного меньшего количества клетчатки.

Вы можете съесть ароматный греческий йогурт, ароматный миндаль (кстати, шрирача восхитительны) и пиво и получить более благоприятное питание (с тем же количеством калорий), чем простое белковое печенье.

То, что продукт не помечен как «здоровый» или «какой-либо белок», не означает, что он вреден для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с некоторыми вкусными и полезными закусками, и при этом не выходите за рамки своих целей.

Не позволяйте своей диете с высоким содержанием белка закрывать глаза на все остальное!

Снеки с высоким содержанием белка могут быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей по белку, но это не то, что вам НЕОБХОДИМО употреблять.

Не берите закуску автоматически, потому что на этикетке есть слово «протеин».

Умение читать и понимать этикетки с питанием — лучший подарок, который вы можете себе подарить. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали.

Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

Источники белка для продуктов животного происхождения

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка.

Есть причина, по которой классическая диета для бодибилдинга состоит из курицы и риса, потому что курица абсолютно богата белком.

Большинство продуктов животного происхождения будут содержать очень мало углеводов, много белка и умеренное количество жира.

Существует множество примеров источников белка животного происхождения, которые мы не будем здесь подробно рассматривать (стейк, сыр, рыба и многие другие), но вот несколько отличных вариантов…

Куриная грудка на 8 унций (Киркленд)

220 калорий

3 г жира

0 г углеводов

46 г белка

3 яйца

210 калорий

15 г жиров

0 г углеводов

18 г белка

Обычный обезжиренный греческий йогурт (чашки)

90 калорий

0 г жиров

6 г углеводов

16 г белка

Бекон, разрезанный по центру (2 полоски)

140 калорий

10 г жиров

0 г углеводов

10 г белка

Вяленое мясо на 1 унцию

80 калорий

1 г жиров

6 г углеводов

10 г белка

Общий корм для всех вариантов животных:

740 калорий

29 г Жиры

12 г Углеводы

100 г белка

Давайте проясним: я не пропагандирую здесь хищную диету и не рекомендую вышеуказанное в качестве полноценного приема пищи!

Мы все должны есть много фруктов и овощей в нашем рационе.

Но это сделано для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете включить 100 г белка в свой рацион с относительно небольшим количеством пищи.

Я имею в виду, что всего лишь 740 калорий, ясно, насколько легко вы можете добавить немного дополнительного белка в свой рацион с продуктами животного происхождения.

Источники белка растительного происхождения

Не только продукты животного происхождения содержат большое количество белка, но и продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.

В связи с тем, что так много людей обращаются к растительной диете, одна из основных критических замечаний, которые я слышу, заключается в том, что при таком питании сложно получить достаточное количество белка.

Хотя может быть и правда, что это немного сложнее, это далеко не невозможно…

1 чашка черной фасоли

220 калорий

0 г жиров

40 г углеводов

14 г белка

Говяжий фарш невозможно

240 калорий

14 г жиров

9 г углеводов

19 г белка

Чечевица (½ стакана сухой)

200 калорий

1 г жиров

46 г углеводов

16 г белка

Эдамаме сухой обжарки (2/3 чашки)

260 калорий

10 г жиров

18 г углеводов

28 г белка

Экстра-твердый тофу (6 унций)

180 калорий

9 г жиров

6 г углеводов

18 г белка

Жареный нут (1 унция)

110 калорий

2 г жира

19 г углеводов

5 г белка

Общее питание для всех вариантов растений:

1,210 калорий

36 г Жиры

138 г углеводов (46 г клетчатки)

100 г белка

Растительные продукты обычно содержат больше углеводов и клетчатки.

Если вы веган, не забудьте поменять источники белка, чтобы вы не всегда потребляли слишком много клетчатки.

Хотя клетчатка очень полезна, слишком большое ее количество вызовет у вас некоторый… дискомфорт.

Если вы ищете дополнительные источники растительного белка, вот вам еще немало!

Орехи и ореховая паста, возможно, не содержат самого большого количества белка, но они являются отличным способом убедиться, что ваша растительная диета является сбалансированной, обеспечивая дополнительный жир с очень небольшим количеством углеводов.

Дополнительные варианты питания, которые помогут вам получить 100 г белка

Помимо перечисленных выше вариантов, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка.

Некоторые из них, например, обычная буханка хлеба, могут удивить вас тем, сколько белка в ней действительно содержится.

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы не ограничиваемся очевидными продуктами с высоким содержанием белка, такими как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. Д.

Это все продукты, которые мне нравятся лично, и, конечно же, есть еще много чего, что можно добавить в этот список.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении белка, а варианты, перечисленные в этом сообщении в блоге, не делают этого за вас, эти простые дополнения к вашему рациону действительно могут помочь!

Заверните в лаваш вегетарианский бургер и немного сыра фета, и вы получите быстрых и простых 35 г протеина !

Достижение целевых показателей белка не должно быть трудным, и, конечно же, не должно быть скучным — обязательно ознакомьтесь с моими рецептами с высоким содержанием белка, чтобы помочь!

Многие люди посоветуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой сорт вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в жизни?

Сумасшедшие, вот кто.

Употребление 100 г белка не означает употребление в пищу только 20+ граммов белка.

Если вы добавляете в пищу в течение дня немного дополнительного белка, это может быстро накапливаться.

Я имею в виду, если вы съедите все, что изображено на рисунке выше, вы получите 137 г белка и только 1500 калорий ! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но суть остается в силе.

Заключение: нет неправильного способа получить протеин

Я перечислил множество различных областей, в которых белок может использоваться в вашем рационе, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Питание с высоким содержанием белка очень важно, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда уделяю приоритетное внимание белку в своей диете, и он мне очень пригодился.

Конечно, моя цель — нарастить и поддерживать мышцы, но это помогает и во многих других областях.

Это помогает мне оставаться сытым и удовлетворенным, это дает мне качественную энергию и, смею сказать, поддерживает меня в норме. Не бойтесь съесть слишком много белка — это очень непростая задача.

Если вы хотите получить 100 г белка, надеюсь, теперь вы понимаете, что это намного проще, чем кажется.

Хотите больше белка в жизни? У меня есть ТОННА бесплатных рецептов с высоким содержанием белка прямо здесь, на моем сайте, чтобы помочь: посмотрите их здесь.

И не забывайте, что если вы хотите точно рассчитать, сколько протеина вы должны потреблять в день, вы можете использовать мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов.

Как потреблять 100 г белка в день

Как потреблять 100 г белка в день

Изображение предоставлено: JulijaDmitrijeva / iStock / GettyImages

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или едите мясо, белок является важной частью вашего ежедневного рациона.Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, а это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, различается от человека к человеку. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, обязательно получайте белок из разных источников. Ваши 100 граммов белка можно получить из сыра, яиц, орехов, мяса и других полезных продуктов.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Ежедневное потребление белка

Хотя рекомендуемая дневная норма белка составляет 0.8 граммов на килограмм веса, некоторые диеты могут потребовать больше белка. Эти диеты включают диеты с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты.

Диеты с высоким содержанием белка подходят не всем, но часто рекомендуются спортсменам. По словам сегодняшнего диетолога и Кристофера Мора, доктора медицинских наук, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для выносливых спортсменов, в то время как от 1,2 до 1,7 грамма белка на массу тела хорошо для силовых и силовых атлетов.

Не только спортсмены должны получать больше стандартного количества протеина. Беременным женщинам следует потреблять 1,1 килограмма белка в день, а кормящим женщинам — 1,3 килограмма в день. Для людей, которым необходимо есть больше белка, употребление 100 граммов белка в день может быть совершенно здоровым вариантом. Главное, что вы должны учитывать, — это источники вашего белка.

Употребление 100 граммов белка

Белок может поступать из самых разных источников.Основные источники: яйца, сыр, бобовые, птица, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны, хотя большинство из них следует употреблять в умеренных количествах.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одного яйца в день как часть здорового питания. Гораздо больше может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.

Некоторые источники белка более полезны, чем другие. Жирная рыба богата белком, а также содержит полезные жирные кислоты.Эти жирные кислоты, известные как жирные кислоты омега-3, имеют широкий спектр преимуществ для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют съедать около 8 унций морепродуктов в неделю.

В конце концов, если вы собираетесь съедать 100 граммов белка в день, самое важное — убедиться, что вы получаете его из различных источников. Постарайтесь ограничить количество обработанного мяса, такого как бекон или паштет, и красного мяса; они могут увеличить риск рака толстой кишки.

Хорошие источники белка

Есть много продуктов, которые являются хорошими источниками белка.Однако помните, что эти пищевые продукты, как и люди, содержат большое количество воды. Это означает, что даже если выбранная вами пища с низким содержанием углеводов или жиров, 100 грамм куриной грудки не эквивалентны 100 граммам белка.

Некоторые примеры из базы данных продуктов питания USDA включают:

• Сыр: Он варьируется в зависимости от типа, но считается хорошим источником белка. Некоторые виды сыра, такие как фета и панир, считаются особенно полезными для здоровья. Белка в панере на 100 грамм достаточно — 21.43 грамма.

• Курица, особенно такая, как куриная грудка, очень богата белком; В 100 граммах куриной грудки содержится 14,49 грамма белка.

• Рыба, особенно жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, является отличным источником белка. В рыбе, такой как лосось, содержится 30,23 грамма белка на каждые 100 граммов.

• Орехи — хорошие источники белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Можно есть миндаль —

  один из самых богатых белком орехов —

  сырые, поджаренные или в виде ореховой пасты.В ста граммах миндаля содержится 21,15 грамма белка.

• Семена также являются хорошим источником белка. Семена кунжута и тыквенные семечки — хорошие варианты, которые можно использовать в салатах или других блюдах, а 100 граммов тыквенных семечек содержат 20 граммов белка.

• Моллюски и ракообразные, такие как креветки, также являются хорошими источниками белка. В ста граммах креветок содержится 20,1 грамма белка.

Потребление 100 граммов белка в день означает использование нескольких различных источников белка.Таким образом, вы можете извлечь пользу из различных витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в каждом продукте. Планируя свое питание, помните, что для типичной диеты на 2000 калорий рекомендуется 4 унции орехов, семян и соевых продуктов; 8 унций морепродуктов; 24 унции мяса и яичных продуктов в неделю; и что овощи и молочные продукты также могут способствовать удовлетворению ваших общих потребностей в белке. Например, по содержанию протеина в Paneer содержится столько же белка, сколько во многих орехах, семенах и моллюсках. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности выбирать нежирное мясо и птицу и заменять мясо морепродуктами два раза в неделю.

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

План питания с более чем 100 г белка

Всего за несколько щелчков мышью составьте свой собственный план питания с более чем 100 г белка или следуйте семидневному плану проб. В любом случае вы получите полный список продуктов и простые рецепты на неделю.

Вариант 1. Создайте свой собственный план

Это создаст настраиваемый план диеты, в котором вы можете выбирать рецепты и менять / рандомизировать блюда, пока не получите то, что вам нравится.

Вариант 2: Примерный план

Этот план выборки (1225 ккал, 114 г белка, 77 г чистых углеводов, 43 г жира, 18 г клетчатки в день) был составлен заранее для вашего удобства и не может быть изменен.

Список покупок (30 предметов)

Продукция птицеводства

Куриная грудка без кожи и костей, сырая

1 фунт (448 г)

Фарш из индейки, сырой

2/3 фунта (302 г)

Бедра куриные, с костью и кожей, сырые

3 бедра (6 унций шт.) (510 г)

Овощи и овощные продукты

Брокколи замороженная

упаковка 3 3/4 (1065 г)

Фасоль зеленая замороженная

28 унций (794 г)

Эдамаме, замороженное, очищенное от скорлупы

6 чашек (708 г)

Другое

Смесь киноа со вкусом

3/4 упаковка (4.9 унций) (104 г)

Протеиновый порошок, шоколад

3 мерные ложки (1/3 чашки шт.) (93 г)

Специи и травы

Приправа каджун

3/8 унции (10 г)

Луковый порошок

1/4 столовой ложки (2 г)

Тимьян

2 черточки, земля (0g)

Кайенский перец

3/8 тире (0g)

Фрукты и фруктовые соки

Фруктовый сок

20 жидких унций (600 мл)

Ананас консервированный

6 столовых ложек, кусочки (68 г)

Сок лайм

1/2 столовой ложки (8 мл)

Напитки

Вода

4 1/3 чашки (1026 мл)

Молочные и яичные продукты

Нежирный греческий йогурт

6 столовых ложек (105 г)

Творог нежирный

1 1/2 стакана (339 г)

Блюда, закуски и гарниры

Смесь ароматизированного риса

1 мешочек (~ 5.6 унций) (158 г)

Продукты из рыбы и моллюсков

Тилапия, сырая

3/4 фунта (336 г)

Зерновые и макаронные изделия

Рис белый длиннозерный

2/3 стакана (123 г)

1.Чаша из курицы, брокколи и киноа

440 кал, 47 пенсов, 35 центов, 10 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи

Куриная грудка без костей и кожи, сырая, нарезанная кубиками

3/4 фунта (336 г)

Брокколи замороженная

3/4 упаковка (213г)

Смесь киноа со вкусом

3/4 упаковка (4.9 унций) (104 г)

Соль

3 черта (2g)

Черный перец

3 черта, земля (1 г)

Оливковое масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте киноа и брокколи в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Тем временем нагрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне и приправьте нарезанную кубиками курицу солью и перцем.

3

Выложите курицу в сотейник и готовьте 7-10 минут до полной готовности.

4

Соедините вместе курицу, брокколи и киноа; перемешайте (или держите все отдельно — как вам удобнее!) Подавайте.

2. Фруктовый сок

85 кал, 1 пенни, 19 центов, 0 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи , 3/4 чашки

Фруктовый сок

6 жидких унций (180 мл)

1.Двойной шоколадный протеиновый коктейль

135 кал, 28 пенсов, 3 центов, 1 фунт (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Вода

1 чашка (237 мл)

Какао-порошок

1 чайная ложка (2 г)

Нежирный греческий йогурт

2 столовые ложки (35 г)

Протеиновый порошок, шоколад

1 мерная ложка (1/3 чашки каждая) (31 г)

1

Поместите все ингредиенты в блендер.

2

Смешайте до однородной массы. Добавьте больше воды в зависимости от желаемой консистенции.

2. Творог и ананас

95 кал, 14 пен, 6 цент, 1 фунт (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Творог нежирный

1 1/2 стакана (339 г)

Ананас консервированный, сушеный

6 столовых ложек, кусочки (68 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Слить ананасовый сок, а кусочки ананаса смешать с творогом.

2

Смело используйте большинство видов фруктов: бананы, ягоды, персики, дыню и т. Д.

1. Чаша из индейки, зеленой фасоли и риса

480 кал, 37 пенсов, 44 центов, 16 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб: 1 прием пищи 2 приема пищи

Черный перец

1/3 чайной ложки молотого (1 г)

Соль

1/3 чайной ложки (2 г)

Смесь ароматизированного риса

2/3 мешочек (~ 5.6 унций) (105 г)

Фарш из индейки, сырой

2/3 фунта (302 г)

Фасоль зеленая замороженная

2/3 упаковки (10 унций) (189 г)

Оливковое масло

1 1/3 чайной ложки (7 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом в 0,67 раза.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте индейку, измельчите и обжарьте до готовности, периодически помешивая. Добавить соль и перец по вкусу.

2

Тем временем приготовьте рисовую смесь и стручковую фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

3

Когда все будет готово, смешайте все вместе (или держите отдельно) и подавайте.

1. Каджунская тилапия

130 кал, 23p, 1c, 4f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 12 унций

Тилапия, сырая

3/4 фунта (336 г)

Масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Приправа каджун

1/2 столовой ложки (3 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте маслом форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

2

Выложите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой каджун.

3

Накройте блюдо и запекайте 15-20 минут, пока рыба не приготовится и не рассыпется вилкой.

2. Рис белый

110 кал, 2p, 24c, 0f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Соль

4 черта (3g)

Вода

1 чашка (237 мл)

Рис белый длиннозерный

1/2 стакана (93 г)

Черный перец

3 черта, земля (1 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В кастрюле с хорошо закрывающейся крышкой доведите до кипения воду с солью.

3

Накройте крышкой и убавьте огонь до средне-слабого.Вы узнаете, что ваша температура правильная, если из крышки будет видно небольшое количество пара. Много пара означает, что у вас слишком сильный жар.

6

Пар, который остается внутри сковороды, позволяет рису готовиться правильно.

7

Снимите с огня и взбейте вилкой, приправьте перцем и подавайте.

3. Зеленая фасоль с маслом

245 кал, 4p, 10c, 19f (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Фасоль зеленая замороженная

5 чашек (605 г)

Соль

1/2 чайной ложки (2 г)

Черный перец

1/2 чайной ложки (0 г)

Масло сливочное

5 столовых ложек (68 г)

Рецепт был увеличен по сравнению с оригиналом на 3.75x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте стручковую фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

2

Сверху полейте сливочным маслом и приправьте солью и перцем.

1. Запеченные куриные бедра

385 кал, 38 пенсов, 0 центов, 26 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи , 18 унций

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

3 черта, земля (1 г)

Бедра куриные, с костью и кожей, сырые, с костью и кожей

3 бедра (6 унций шт.) (510 г)

Тимьян

1 1/2 тире, земля (0g)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.38x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 350 градусов.

2

Используя кулинарный спрей или немного масла, слегка смажьте противень маслом и разложите на нем куриные бедра.

3

Смешайте приправы в миске или другом контейнере и обильно посыпьте бедра. Если вы чувствуете склонность, вы можете перевернуть бедра и посыпать приправой дно (не забудьте перевернуть их перед выпечкой).

4

Выпекать в предварительно разогретой духовке примерно 1 час, пока кожица не станет хрустящей, сок не станет прозрачным, а бедра не станут розовыми у костей.

2. Жареная брокколи

100 кал, 9 пенсов, 7 центов, 0 фунтов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Брокколи замороженная

3 упаковки (852г)

Соль

1/4 столовой ложки (5 г)

Черный перец

1/4 столовой ложки молотого (2 г)

Чесночный порошок

1/4 столовой ложки (2 г)

Луковый порошок

1/4 столовой ложки (2 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 375 ° F.

2

Разложите замороженную брокколи на слегка смазанном маслом противне и приправьте солью, перцем, чесноком и луковым порошком.

3

Выпекайте 20 минут, а затем переверните брокколи. Продолжайте запекать еще 20 минут, пока брокколи не станет слегка хрустящей и обугленной.

1. Эдамаме

280 калорий, 26 пенсов, 7 центов, 11 фунтов стерлингов (за один прием пищи)

Масштаб до: 1 прием пищи 2 приема пищи 3 приема пищи

Эдамаме, замороженное, очищенное от скорлупы

6 чашек (708 г)

Рецепт был увеличен в 12 раз по сравнению с оригиналом.Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте эдамаме в соответствии с его упаковкой. Размер порции указан для эдамаме без скорлупы. Не ешьте стручки, ешьте только семена.

1.Куриная грудка с острым чесноком и лаймом

155 кал, 26 пенсов, 1 цент, 5 фунтов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Оливковое масло

1/2 чайной ложки (3 мл)

Чесночный порошок

1/3 чайной ложки (1 г)

Сок лайм

1/2 столовой ложки (8 мл)

Соль

1 черта (1 г)

Черный перец

1/3 тире, земля (0g)

Кайенский перец

1/3 тире (0g)

Паприка

1/6 тире (0g)

Тимьян

1/3 тире, земля (0g)

Куриная грудка без кожи и костей, сырая

1/4 фунта (112 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.17x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В небольшой миске смешайте соль, черный перец, кайенский перец, перец и тимьян.

2

Обильно посыпьте смесью специй куриные грудки с обеих сторон.

3

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Обжарить курицу до золотистого цвета, примерно по 6 минут с каждой стороны.

4

Посыпать чесночным порошком и соком лайма.Готовьте 5 минут, часто помешивая, чтобы равномерно покрыть соусом.

2. Фруктовый сок

115 кал, 2p, 25c, 1f (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Фруктовый сок

8 жидких унций (240 мл)

3.Белый рис маслянистый

160 кал, 2p, 24c, 6f (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Черный перец

2/3 тире, земля (0g)

Масло сливочное

1/2 столовой ложки (7 г)

Соль

1 1/3 тире (1 г)

Вода

1/3 чашки (79 мл)

Рис белый длиннозерный

2 2/3 столовые ложки (31 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 0.17x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

В кастрюле с хорошо закрывающейся крышкой доведите до кипения воду с солью.

3

Накройте крышкой и убавьте огонь до средне-слабого.Вы узнаете, что ваша температура правильная, если из крышки будет видно небольшое количество пара. Много пара означает, что у вас слишком сильный жар.

6

Пар, который остается внутри сковороды, позволяет рису готовиться правильно.

7

Снять с огня и взбить вилкой, смешать с маслом и приправить перцем по вкусу.Служить.

1. Каджунская треска

280 калорий, 46 пенсов, 3 центов, 9 фунтов стерлингов (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Треска сырая

9 унций (255 г)

Приправа каджун

1 столовая ложка (7 г)

Масло

1/2 столовой ложки (8 мл)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом на 1.5x. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приправьте филе трески приправой каджун со всех сторон.

2

В сковороде с антипригарным покрытием добавьте масло и нагрейте сковороду.

3

Добавьте треску в сковороду и готовьте с каждой стороны по 2–3 минуты, пока она не станет полностью готовой и не станет слоистой.

4

Дайте настояться пару минут и подавайте.

2.Смесь рисовая ароматизированная

190 кал, 6 пенсов, 39 центов, 1 фунт (за один прием пищи)

На 1 блюдо

Смесь ароматизированного риса

Пакет 1/3 (~ 5,6 унции) (53 г)

Рецепт был изменен по сравнению с оригиналом в 0,33 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Подготовьте согласно инструкциям на упаковке.

Как есть 100 граммов белка в день, если вегетарианец

В рационе человека белок необходим для восстановления и наращивания клеток в организме. Также он жизненно важен для развития детей, подростков и беременных женщин. В этом руководстве обсуждается, как есть 100 граммов белка в день, если вы вегетарианец. поможет вам удовлетворить суточную потребность в белке.

Как съедать 100 граммов белка в день, если вегетарианец

Чтобы оставаться здоровым и держаться подальше от болезней, нужно потреблять определенный спектр питательных веществ.Однако это может стать проблемой, если вам нужно ограничить себя, чтобы не есть мясо. Следовательно, вы должны знать, как съедать 100 граммов белка в день, если вы вегетарианец.

Значит ли это, что вам придется идти на компромисс? Нет! Многие растительные заменители невегетарианских пищевых продуктов, таких как рыба, яйца и курица, в равной степени или даже богаче белком.

Эти заменители недорогие и могут храниться для длительного потребления, в отличие от их мясных аналогов.

Метод № 1: расставьте приоритеты в потреблении белка

Во время еды начните с источника белка и постепенно переходите к углеводам.Одним из значительных преимуществ ежедневного употребления протеина является повышение уровня пептида YY (PYY), гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать сытость и помогает контролировать ненужную тягу.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, «гормона голода», и повышает скорость метаболизма после еды и сна.

Более того, употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови после еды.

В небольшом исследовании ученые-исследователи питания кормили людей с диабетом 2 типа одинаковыми порциями в разные дни.Когда они ели белок и овощи перед потреблением продуктов с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови и инсулина был намного ниже, чем при обратной последовательности.

Когда вы сначала съедите белок, вы почувствуете большее удовлетворение, а уровень сахара в крови и уровень инсулина не поднимутся слишком высоко.

Метод № 2: Используйте яйца как добавку к злакам

Многие продукты для завтрака, такие как тосты, рогалики и хлопья, содержат мало белка. Несмотря на то, что в овсянке больше белка, чем в большинстве злаков, обычная порция овсянки в 1 чашке (240 грамм) содержит только примерно 5 граммов.

Если вы съедите три яйца большого размера, то получите 19 граммов (0,67 унции) белка с высоким содержанием белка, а также основных минералов, таких как селен и холин.

В дополнение к этому, яйца на завтрак сохранят чувство сытости на несколько часов и помогут избавиться от ненужной тяги, что приводит к низкокалорийному потреблению.

Согласно предыдущему исследованию, употребление в пищу цельных яиц может изменить размер и форму частиц ЛПНП (плохого) холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Из вышесказанного мы можем сделать вывод, что яйца могут повысить уровень белка в вашем рационе и поддерживать вас энергичным в течение всего дня.

Но если вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты или не хотите употреблять яйца, вы можете есть нут с высоким содержанием белка, который может служить хорошей заменой яиц.

Метод № 3: Посыпьте нарезанный миндаль поверх блюда

Миндаль очень питателен. Если вам интересно, как миндаль может помочь вам получить больше белка в вашем рационе, читайте дальше.Вы будете удивлены, узнав, что 30 грамм миндаля содержат 6 граммов белков.

Мало того, они содержат магний, клетчатку и полезные для сердца мононенасыщенные жиры, а также быстро усваиваемые углеводы. И согласно экспертам в области питания, когда вы потребляете примерно 170 калорий из миндаля, ваше тело получает только 133 калории.

Чтобы увеличить потребление белка, а также добавить аромат и хруст, посыпьте пару столовых ложек измельченного миндаля поверх йогурта, творога, салатов или хлопьев.

Короче говоря, миндаль богат различными питательными веществами и может помочь увеличить количество белка в еде или закусках.

Метод № 4: Ешьте греческий йогурт

Греческий йогурт — это универсальный продукт с высоким содержанием белка. Вы можете приготовить греческий йогурт самостоятельно, отделив сыворотку и другие жидкости от йогурта, чтобы получить более насыщенный, сливочный и высокопротеиновый продукт.

В зависимости от марки, 240-граммовая еда содержит 17–20 грамм белка. Это примерно в два раза больше, чем у обычного йогурта.

Греческий йогурт усиливает синтез кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и PYY, заставляя вас чувствовать себя сытым и не проглатывая.

Греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, согласно некоторым исследованиям, помогает уменьшить жир.

Острый греческий йогурт прекрасно сочетается с ягодами или измельченными фруктами. Он также служит альтернативой сметане в соусах, соусах и других блюдах.

Метод № 5: Начните свой день с протеинового коктейля

Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но мало протеина.
С другой стороны, коктейль или смузи могут стать отличной альтернативой завтраку, если вы используете полезные для здоровья компоненты.

Протеиновые порошки позволяют легко приготовить питательный коктейль с высоким содержанием белка. Среди множества доступных вариантов — сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Когда дело доходит до ощущения сытости, наиболее важные исследования порошка сывороточного протеина имеют преимущество перед другими. На самом деле одна мерная ложка порошка сыворотки (28 граммов) содержит в среднем примерно 17 граммов белка.

Вот как приготовить сывороточный коктейль :

1. Шейк с несладким миндальным молоком с сывороточным протеином 8 унций (225 граммов)
2. Одна мерная ложка сухой сыворотки (28 граммов)
3. 150 граммов (1 чашка) свежих ягод
4. При желании используйте стевию или другой полезный подсластитель.
5. Колотый лед, 1/2 стакана (70 граммов)
6. В блендере смешайте все ингредиенты и взбейте до однородной массы.
7. Используйте больше протеинового порошка или арахисового масла, миндального масла, семян льна или семян чиа для увеличения протеина.

Метод № 6: Включите натуральные добавки с высоким содержанием белка

Если вы ищете лучший вегетарианский источник белка, то соевые бобы — это то, что вам нужно. Уровень белка в соевых бобах составляет 36–56 процентов от их сухого веса. В чашке приготовленных соевых бобов (172 грамма) содержится около 29 граммов белка.

Кроме того, соевый белок имеет большую питательную ценность. Однако по качеству он уступает по качеству животному белку.

Глицинин и конглицинин — две основные формы белка, обнаруженные в соевых бобах, на которые приходится около 80% от общего содержания белка.Эти белки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции.

Соевые бобы также помогают снизить уровень холестерина в организме.

Метод № 7: Ешьте арахисовое масло на завтрак

Арахисовое масло — это вкусная пища с высоким содержанием белка и шелковистой текстурой, которая хорошо сочетается с различными продуктами.

Согласно исследованиям, арахисовое масло имеет различные преимущества для здоровья, включая снижение аппетита, ускоренное сжигание жира и снижение уровня сахара в крови.

Твердые фрукты, такие как яблоки и груши, с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, но с низким содержанием белка, могут получить выгоду от арахисового масла для улучшения их вкуса и пищевой ценности.

Нанесение двух столовых ложек (32 грамма) арахисового масла из банки на нарезанный фрукт может добавить к общей сумме 7 граммов белка. Арахисовое масло прекрасно сочетается с другими продуктами, такими как овес, сельдерей, цельнозерновые тосты и йогурт.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно есть в день?

По мнению экспертов, взрослый мужчина должен съедать 0,8 грамма белка на килограмм в своем рационе. Между тем, в рационе взрослой женщины должно быть 46 граммов белка.

Что будет, если я съем много белка?

Избыточный белок откладывается в виде жира, а лишние аминокислоты выводятся. Это может способствовать увеличению веса в долгосрочной перспективе, особенно если вы потребляете слишком много калорий, одновременно увеличивая потребление белка.

Заключение

Белок — важнейший элемент, который должен присутствовать в рационе. Аминокислоты, которые образуют белок, необходимы для физического роста, особенно для детей самого раннего возраста.Недостаток белка в их рационе часто приводит к задержке роста и слабому телосложению.

Также есть свидетельства того, что дети в бедных и развивающихся странах потребляют меньше пищи, чем требуется, что приводит к замедлению роста. Однако Всемирная организация здравоохранения выразила озабоченность по этому поводу и работает вместе с развивающимися странами над искоренением голода и бедности.

Как получить 100 граммов белка без мяса

Легко получить 100 граммов белка без мяса, добавок или Frankenfoods

«Как получить 100 граммов белка без мяса»? Если вы читаете этот пост и чувствуете легкое дежавю, вы не ошиблись.

В эти выходные произошло что-то ужасное — мой сайт упал .

К счастью, у меня была резервная копия, но я потерял три месяца сообщений в блоге, что, вероятно, было самой печальной частью — и одной из жертв был мой пятничный пост о протеине!

Итак, поехали!

(и, надеюсь, на этот раз даже лучше!)

Почему я пишу это сообщение в блоге

Во-первых, почему?

Почему мы должны стремиться к потреблению 100+ граммов белка в день?

Это не обязательно должно быть буквально 100 граммов.Тем не менее, большинство людей процветают, когда их потребности в белке в 1,1–1,4 раза превышают их фунт мышечной массы в граммах.

Просто возьмите свой вес и разделите его на два. Хорошая цель для вас — съесть от 0,5 до 1 грамма белка, превышающего ваш собственный вес.

Например, если ваш вес составляет 150 фунтов, это означает, что вы будете съедать , по крайней мере, 75 граммов белка в день и, надеюсь, часто ближе к 150.

Таким образом, довольно средней целью будет 100 граммы.

Для большинства женщин потребление около 100 граммов белка в день приводит к:

Это происходит по нескольким причинам, в частности потому, что:

• Белок переваривается медленнее и посылает в мозг сигналы о сытости, задерживая возникновение голода. … Это означает меньшую тягу к еде, меньшее бездумное питание и более легкое удержание дефицита калорий для сжигания жира без чувства голода!
• Белок также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Это означает, что по мере того, как вы худеете, вы выглядите более стройным и сильным, а не просто уменьшающейся версией себя, которая теряет мышцы вместе с жиром (то, что я слышал, люди называют «тощим жиром»).

Как видите, белок в контексте диеты из цельных продуктов необходим для здорового, успешного и устойчивого подхода к снижению веса.

Но я наблюдал снижение потребления белка у многих женщин по самым разным причинам — от этических соображений до беспокойства по поводу окружающей среды и мер предосторожности для здоровья.

Но, к сожалению, когда большинство людей слышат слово «белок», они сразу думают мясо .

Бодибилдинг.

Протеиновые коктейли.

Белковые батончики.

Muscle Milk.

Но так быть не должно.

На самом деле, довольно легко получить до 100 граммов белка в день без мяса (хотя, надо признать, было бы легче с мясом !).

Что еще более важно (в моей книге), вы также можете делать это без протеиновых порошков, энергетических батончиков и полуфабрикатов (я смотрю на вас, заменители куриных котлет и тому подобное).

При правильном планировании достичь цели по белку легко , даже если вы все время заняты и в пути. Вот несколько идей для удобных портативных источников белка, которые сделают свою работу!

Как получить 100 граммов протеина без мяса

Смешайте и сопоставьте, чтобы убедиться, что вы получаете по крайней мере 20-40 граммов за один прием пищи, чтобы в сумме получить более 100 граммов в день!

Чтобы составить этот список, я попытался подумать о моих самых занятых клиентах, которые либо много зацикливаются на работе, либо много водят детей, либо и то, и другое.

Что мне нравится в приведенном ниже списке, так это то, что он требует минимальной подготовки и минимального охлаждения! Я также попытался включить рекомендации по бренду, если, на мой взгляд, было бы полезно быть конкретным.

• Консервированный лосось (например, «Дикий аляскинский горбуша — без костей / кожи» от Trader Joe) — одна банка объемом 6 унций — 39 г
• Консервированный тунец (например, «Albacore Solid White Tuna» от Trader Joe’s) — 26 г
• Чечевица — полстакана (в сыром виде) — 24 г
• Копченый лосось (например, Vita Classic «Atlantic Nova Salmon») — порция на 4 унции — 24 г
• Good Culture Cottage Сыр — один 5.Контейнер на 3 унции — 19 г
• Греческий йогурт (например, Fage «Всего 0% простой») — один контейнер на 6 унций — 18 г
• Яичные белки — одна полстакана из коробки — 15 г
• Исландский йогурт (например, Siggi’s «Vanilla 0%») — один контейнер емкостью 5,3 унции — 15 г
• Черная фасоль — половина банки (слить и ополоснуть) — 14 г
• Греческий йогурт (Fage «TruBlend» в качестве примера) — один контейнер объемом 5,3 унции — 13 г
• Trader Joe’s «Yellow Tadka Dal» (чечевица) — целый пакет — 12 г
• Яйца — два вкрутую или омлет — 12 г
• Нут — половина банки (высушенная и промытая) — 12 г
• Семена конопли — три столовые ложки — 10 г
• Арахисовое масло — натуральное две столовые ложки — 8 г
• Миндаль — одна четверть стакана (целая) — 8 г
• Молоко — одна чашка — 8 г 9 0064
• Сыр Моцарелла — частично обезжиренный, измельченный на четверть стакана — 7 г
• String Cheese Stick — частично обезжиренный сыр моцарелла — 7 г
• Квиноа — четверть стакана (в сыром виде) — 6 г
• Сыр фета — одна унция — 4 г
• Семена чиа — две столовые ложки — 4 г

Если вы посмотрите на это с этой точки зрения, то легко достигнете целевого уровня белка, даже если вы этого не сделаете. есть мясо , кроме рыбы.

Но даже если вы пропустите рыбу, у вас может быть:

• Ванильный йогурт Siggi на завтрак с тремя столовыми ложками семян конопли, с фруктом и двумя столовыми ложками арахисового масла (минимум 33 грамма)
• Холодный Салат из чечевицы и киноа на обед (минимум 30 грамм)
• Творог Good Culture с кусочком фрукта на закуску (минимум 19 граммов)
• Шакшука с двумя яйцами на ужин, с одной унцией феты и тостами (не менее 16 грамм). граммов)
• Греческий йогурт Fage TruBlend на десерт с двумя столовыми ложками семян чиа (не менее 17 граммов)

При небольшом планировании это легко!

А если вы едите рыбу, варианты еще проще.

Большинство моих клиентов не веганы или вегетарианцы, но, с другой стороны, большинство из них всегда не хотят чувствовать, что постоянно едят мясо. Я вас понимаю. Для всеядных животных сознательное и творческое отношение к потреблению немясного белка может помочь разнообразить свой рацион и увеличить количество потребляемой клетчатки.

Преимущества употребления большего количества белков на основе цельных продуктов безграничны. Вы дольше чувствуете себя сытым, испытываете меньше тяги и помогаете себе на пути к своим физическим целям.

Как получить 100+ граммов протеина за один прием пищи (и если нужно)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Практически во всех диетах не так уж много вещей.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, ответ всегда разный:

Низкий карбюратор. С низким содержанием жира. Низкое содержание углеводов и ВЫСОКОЖИРОВАНИЕ. Небольшие частые приемы пищи. Долгие посты. Подсчет калорий против простого употребления цельной пищи.

Существует столько же философий питания, сколько и философов питания. У каждого свой стиль.

НО… вы не увидите много людей, выступающих за низкобелковые диеты (за некоторыми медицинскими исключениями). Белок слишком важен для вашего тела.

Итак, если вы заботитесь о своем питании (особенно если вы занимаетесь с отягощениями), вы, вероятно, ставите себе целью ежедневно получать определенное количество белка.

Ниже я покажу вам, как именно получить 50, 100, 150 и 200 граммов белка… за один прием пищи!

Поехали…

А если вы ищете вкусный и удобный способ задействовать макросы, обратите внимание на доставку еды MealPro.

Вы можете добавить дополнительный белок в любой из предварительно приготовленных блюд, готовых к разогреву, и получить 80–100 граммов белка за одну удобную порцию. Кроме того, настройте остальные макросы по своему усмотрению!

Проверьте текущее меню здесь.

---

Сколько белка вы можете переварить за один прием пищи?

Прежде чем мы перейдем к фактическим примерам высокобелковой пищи, давайте кратко поговорим об общей, назовем ее «идеей», которая витала в воздухе в течение нескольких лет.

Многие люди верят и пропагандируют идею, что ваше тело может усвоить только ограниченное количество белка (обычно 30-40 г) за один прием пищи или за небольшой промежуток времени.

Это, в свою очередь, означает, что вы не должны загружаться сверхбелковой пищей, а должны постоянно есть небольшое количество белка в течение дня, чтобы ни один из них не тратился зря.

Согласно последним исследованиям, по большей части это неправда .

(Вот отличное глубокое погружение на тему абсорбции белка и мифа о потолке.)

Достаточно сказать, что на самом деле нет практического ограничения на то, сколько белка вы можете съесть за один прием пищи. В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО. (Я не совсем уверен, что произойдет, если вы сядете и съедите 17 куриных грудок… вы можете взорваться.)

Пока ваша дневная цель по белку является разумной, время, когда вы ее съедите, на самом деле не будет все это важно.

---

Основные принципы еды с высоким содержанием белка

Хорошо, давайте поговорим практически на секунду.

Если вы пытаетесь получить большую часть или весь дневной белок за один прием пищи, вам следует учитывать несколько факторов.

Очевидно, вам понадобятся серьезные источники белка в еде. Но вы также должны знать соотношение белка и калорий в этих источниках белка.

(Если вы просто не заботитесь об общем количестве калорий за день … в этом случае эта статья спорный, просто продолжайте есть мясо, пока вы больше не сможете!)

Помимо сывороточного протеина и других белковых изолятов, Самые постные источники белка:

• Треска (63 г на 290 калорий)

• Моллюски (48 г на 275 калорий)

• Тофу (48 г на 280 калорий)

• Постная говядина (36 г на 199 калорий)

• Курица (33 г на 298 калорий)

Это числа, собранные Means Health, но иногда вы можете встретить противоречивые отчеты.

(Например, FatSecret говорит, что куриная грудка без костей и кожи содержит почти в два раза больше белка на калорию, чем MensHealth … Достаточно сказать, что в любом случае это будет много. Многое будет варьироваться в зависимости от того, как мясо приготовленные, приготовленные, ароматизированные и т. д.)

Чем выше вы потребляете протеин в одном блюде, тем больше вам придется ограничивать углеводы и жиры, чтобы калорийность оставалась разумной. Если количество каждого отдельного макроэлемента резко возрастет по отдельности, количество калорий в еде резко возрастет.

(Причина, по которой в перечисленных выше источниках так много белка на калорию, заключается в том, что в них очень мало жира.)

Очевидно, что вам не захочется сесть и есть ТОЛЬКО мясо в качестве высокобелковой пищи.

Вы захотите дополнить некоторые гарниры, которые также содержат белок, и вы не хотите полностью игнорировать углеводы и жиры.

Некоторые другие высокобелковые ингредиенты, которые вы, возможно, захотите включить:

• Сыр

• Фасоль

• Орехи

• Соевые бобы

• Квиноа

• Яйца

• Шпинат

• Артишоки

• Горох

• Чечевица

• Арахисовое масло

• Молоко

• Греческий йогурт

  dive

• греческий йогурт

  dive
  мои настоящие примеры высокобелковой пищи… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно с какой-либо точностью подсчитать точное количество калорий и белков для различных порций пищи.

  Каждый подсчет калорий имеет разные значения и / или предполагает разные вещи о приготовлении пищи.

  Приведенные ниже значения являются моими лучшими оценками, основанными на доступной информации, и их следует использовать только в качестве ориентировочных.

  Хорошо, поехали!

  ---

  Образец муки с 50 г белка: Чаша с куриным буррито

  50 г — это просто. Так что давайте избавимся от этого.

  Две куриные грудки, или всего около 7 унций, должны покрыть ее, а затем немного, при этом у вас останется достаточно калорий для углеводов и жира, чтобы вы были сытыми и энергичными.

  Я бы выбрал простую чашу для буррито:

  • Запеченная или приготовленная на гриле куриная грудка без кожи без костей 7 унций = около 40-60 г белка и 275-325 калорий

  • 1 чашка коричневого риса = 200 калорий

  • Полчашки кукурузы = 50 калорий

  • Полчашки бобов = 50-100 калорий и 7 г белка

  • Посыпка сыра = 100 калорий и 6 г белка

  • Сальса = По вкусу

  Это простая и вкусная еда с калорийностью , 700-800 и более 50 г белка , и это без особых усилий.(Я даже не включил протеин из риса и кукурузы.)

  Давайте перейдем к чему-нибудь посложнее.

  ---

  Образец муки со 100 г протеина: Чизбургеры!

  Даже съесть 100 г не так сложно, если контролировать количество калорий.

  Если бы это был я, я бы просто добавил около 3–4 унций нежирной куриной грудки в миску с буррито, расположенную выше, и, возможно, еще немного бобов для завершения.

  Но давайте попробуем пример с другим источником белка для разнообразия.

  Чтобы получить 100 г белка за один прием пищи, попробуйте приготовить чизбургеры из 93/7 постного говяжьего фарша:

  • 2 котлеты из говяжьего фарша по 1/3 фунта = 66 г белка и 473 калории

  • 2 ломтика Американский сыр = 11 г белка и 270 калорий

  • 2 булочки из цельной пшеницы = 12 г белка и 260 калорий

  • Салат из шпината на 2 унции с моросью обычной заправки = 11 г белка и 150 калорий

  Эй, это обильный обед, содержащий калорий, чуть более 1000 калорий, но он чертовски хорош и приятен, и он должен легко дать вам 100 г белка.

  Вы можете легко изменить это, чтобы снизить количество калорий, разрезав одну из булочек для гамбургера, немного сыра или и то, и другое. Таким образом вы пожертвуете небольшим количеством белка, но это все равно супер-белковая бомба для одного приема пищи.

  ---

  Образец муки с 150 г протеина: чаша с арахисом тофу

  Хорошо, чтобы получить 150 г протеина за один прием пищи, нам нужно начать ломать голову.

  Нет, не протеиновый коктейль.

  Тофу!

  Да, это может быть не для всех, но тофу богат белком и довольно мало калорий, что делает его идеальным вариантом для достижения этих огромных целей.Он также вегетарианский, что для некоторых может быть плюсом.

  Чтобы получить 150 г белка за один присест, попробуйте миску с арахисовым тофу (изменено из , источник рецепта ):

  • 28 унций тофу = 128 г белка и 880 калорий

  • 1 чашка нута = 15 г белка и 270 калорий

  • 1/4 стакана арахисового масла = 16 г белка и 400 калорий

  • Шпинат

  • Морковь

  • Брокколи

  • Оливковое масло

  • Соевый соус

  • и другие соусы / ингредиенты для арахисового соуса

  • Ознакомьтесь с полным рецептом по ссылке выше, чтобы увидеть общую картину

  Боже, это много тофу.

  А это много калорий.

  Но это вы хотели 150 г протеина за один прием пищи! (И это легко превосходит это… Я бы назвал , около 1500 калорий и 160 г белка ).

  Замечу, что я пытаюсь дать вам множество вариантов, и при этом интересных.

  Если вы хотите просто сесть и съесть 1000 калорий обычного тофу, вы можете легко получить 150 г белка с гораздо меньшим количеством калорий. (То же самое с любыми источниками нежирного белка, перечисленными в верхней части этой статьи.)

  Но если вы можете сэкономить тонну калорий и хотите по-настоящему вкусно поесть, пока вы достигаете своей цели, попробуйте эти.

  ---

  Пример еды с 200 г белка: треска с киноа и брокколи

  Это чрезвычайно высокая цель, если вы вообще заботитесь о том, чтобы ваши калории оставались где-то в нашей стратосфере.

  Нам нужно будет убрать большие пушки и вырвать что-то еще большее. Ядерная боеголовка белковой бомбы:

  Cod.

  Я бы сделал это по-настоящему простым и просто потреблял почти ничего, кроме нежирного белка, в данном случае рыбы.

  Сведите калорийность жиров и углеводов к абсолютному минимуму (это блюдо уже будет достаточно сложно, чтобы закончить).

  Чтобы получить 200 г белка за один присест, попробуйте тонну трески на гриле с небольшим количеством киноа и овощей:

  • 6 филе трески по 6 унций = 180 г белка и 840 калорий

  • 2 чашки вареная киноа = 16 г белка и 440 калорий

  • 2 чашки приготовленной брокколи = 5 г белка и 60 калорий

  Это МНОГО чертовой рыбы, и если вы едите так, вам придется потратить целое состояние, но он выполнит свою работу с 200 г белка и всего 1340 калориями.

  Вы можете сделать то же самое, немного дешевле и всего лишь на несколько калорий, съев около 25+ унций куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле или запеченной.

  ---

  Вам действительно нужно столько белка?

  Не так давно было принято считать, что любому, кто тренируется в тренажерном зале, требуется 200 г или больше белка каждый день.

  (Независимо от веса.)

  Эта идея распространилась из культуры бодибилдинга и быстро проявилась у обычных посетителей тренажерного зала, которые потребляли мощные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также в течение всего дня, чтобы набрать эти огромные цифры. .

  К счастью, эта идея быстро устаревает.

  Современные исследования показывают, что около 1 г на фунт веса — это достаточно, и даже меньше, вероятно, нормально. Нет особой пользы в том, чтобы переборщить с этим, и это будет стоить вам ценных углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело.

  Итак, если вы не очень большие и не используете прерывистое голодание (или один прием пищи в день), вам, вероятно, не нужно есть 150-200 г белка за один прием пищи.

  Приведенные выше идеи могут быть вам полезны, но, вероятно, в них нет необходимости.Просто постарайтесь получать твердые порции нежирного белка с каждым приемом пищи и не экономьте на других макроэлементах, которые поддерживают работу вашего организма на высоком уровне.

  Чтобы сэкономить кучу времени на покупки и планирование еды, обратите внимание на блюда MealPro, , готовые к нагреванию и доставленные к вашей двери.

  Что замечательно, так это то, что вы можете настроить макросы для любого из их блюд. Выберите дополнительный белок и получите колоссальные 60, 80 или даже 100 граммов белка за один прием пищи.

  Проверить текущее меню MealPro сейчас.

  ---

  Заключение

  Подводя итог тому, о чем мы говорили выше:

  • Пределы всасывания белка — это в основном миф… Просто ешьте то, что вам нужно, когда вам это нужно.

  • Лучшими источниками нежирного белка являются треска, курица, очень нежирная говядина и тофу.

  • Вы можете дополнить их другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как сыр, бобы, шпинат и йогурт.

  • Тем не менее, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете, даже для наращивания мышечной массы.

    No related posts.