Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводы в мясе таблица: Содержание углеводов в мясе

Содержание

Содержание углеводов в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание углеводов в мясе птицы (и субпродуктах)

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Жиры, белки и углеводы в мясе и птице. Калорийность

Чтобы понимать, какой набор нутриентов поступает в наш организм вместе с теми или иными продуктами животного происхождения (с мясом, ливером), просмотри эту таблицу.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах животного происхождения. 
Общая калорийность в 100 г. ВАРЁНОГО продукта.


Продукт Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г.
Калорийность
Мясо, птица и ливер
Телятина (варёная)
30,7
0,9
нет 131
Говядина (варёная)
25,8
16,8
нет
254
Баранина (варёная)
22
17,2
нет
243
Свинина (варёная)
22,6
51,6
нет
375
Свинина жирная (варёная)
8 61,3
нет
584
Крольчатина (варёная)
24,6
7,7
нет
170
Курица (варёная)
25,2
7,4
нет
170
Индейка (варёная)
25,3
10,4
нет
195
Утка (варёная)
19,7
18,8
нет
248
Печень говяжья (варёная)
17,9
3,7
нет 105
Печень свиная (варёная)
18,8
3,8
нет
109
Печень куриная (варёная)
20,4
5,9
1,4
140
Желудок куриный (варёный)
21
6,4
0,6
130
Сердце говяжье (варёное)
16
3,5
нет
96
Сердце свиное (варёное)
16,2
4
нет
101
Сердце куриное (варёное)
15,8
10,3
0,8
159
Почки говяжьи (варёные)
15,2
2,8
нет
86
Почки свиные (варёные)
15
3,6
нет
92
Язык говяжий (варёный)
12,2
10,9
нет
146

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах животного происхождения. 
Общая калорийность в 100 г. ЖАРЕНОГО продукта.


Продукт Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г. Калорийность
Мясо, птица и ливер
Телятина (жареная)
25,73
6,02
нет
124
Говядина (жареная)
27,93
17,35
0,97
273
Баранина (жареная)
19,08
21,18
нет
290
Свинина жареная (жареная)
10,9
25,2
13
319
Свинина (шашлык)
26,5
23,1
нет
324
Крольчатина (жареная)
25
14,8
нет
233
Курица (жареная)
26,3
11 нет
204
Индейка (жареная)
26,2
13,5
нет
226
Утка (жареная)
22,6
19,5
нет
266
Печень говяжья (жареная)
19,3
8,99
4,12
167
Печень свиная (жареная)
15,56
12,92
6,68
220
Печень куриная (жареная)
16,44
7,17
2,22
143
Сердце говяжье (жареное)
16
3,5
2
96
Сердце свиное (жареное)
17,27
4,36
1,33
118
Сердце куриное (жареное)
17,7
14,8
2,4
224
Почки говяжьи (жареные)
13,6
6,1
4,8
122

что нужно знать и как пользоваться

Калькулятор калорий.

Фото предоставлено рекламодателем.

Для чего существует таблица калорийности продуктов?

Таблица указывает количество калорий и порой даже может определить таковое уже в готовом блюде. В дополнение к основной задачи такая шпаргалка может показывать количество белков, жиров и углеводов.

Подобные таблицы в первую очередь нужны людям соблюдающим диету, ведущим здоровый образ жизни, снижающим и поддерживающим свой вес.

Постоянное потребление высококалорийных продуктов может привести к потере привлекательности и здоровья в целом. Обратившись к таблице можно сделать точный расчет энергетической ценности, в которой организм нуждается каждый день. Такой подход помогает поддерживать здоровье и не набирать лишний вес. Например, можно с легкостью узнать сколько калорий в рисе, твороге, сыре, мясе и других продуктах.

Расчетом калорийности занимаются и многие заведения общественного питания. Найти количество единиц можно под каждым блюдом в меню. Подобный подход помогает клиентам сделать правильный выбор и не употребить лишнего.

Порой таблица даже позволяет рассчитать сколько лишнего веса наберется при приеме той или иной порции.

Для того, чтобы определять количество калорий — не обязательно зубрить таблицу. Достаточно взять во внимание лишь некоторые продукты. Обеспечить успешный подсчет можно при знании личной суточной потребности в калориях, которая у всех разная.

Как использовать таблицу калорий

Для получении информации нужно найти интересующий продукт и посмотреть на пересечении его количество калорий. Расчет ведется за 100 г. Для более точного результата при приготовлении компоненты пищи рекомендуется взвешивать. Женщинам, которые пользуются таблицей с целью снижения веса специалисты советуют потреблять в пределах 800−1200 ккал в день. Точное значение зависит от веса, роста, возраста, особенностей организма, состояния здоровья и других условностей.

Рацион для худеющих должен состоять преимущественно из белков (сыра, мяса, рыбы, яиц и т.п.), вес порции не должен превышать 0,2 кг, а по энергетической ценности быть не больше 200 ккал.

Рацион для худеющих.

Фото предоставлено рекламодателем.

Представителям сильного пола необходимо потреблять 2000−3000 ккал в день. Также как и у женщин для достижения результатов меню желательное составить из белков, жиров, углеводов и других нутриентов. Особенно подобный состав нужен при наращивании мышечной массы.

Более удачное процентное соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса заключается в пропорции 25/25/50. Если нужно похудеть, необходимо соблюдать баланс в пределах 50/20/30 того же рациона.

Помимо получении информации о калориях в блюде можно с легкостью рассчитать пропорции его ингредиентов для приготовления салатов, каш, сэндвичей, мясных блюд и др. А зная их биологическую ценность можно с легкостью определить рекомендуемый размер порции так, чтобы не переедать лишнего.

Таблица калорийности позволяет поддерживать в тонусе фигуру и здоровье. Однако, следует учитывать, что пища у всех переваривается по разному. Так, количество калорий одного и того же блюда может воздействовать на организм по разному. Поэтому при расчетах следует придерживаться особенностей собственного организма.

Состав и калорийность мяса и субпродуктов: печени, почек, языка

Мясо, субпродукты

(содержание в 100 граммах продукта)
Продукт Белки
гр.
Жиры
гр.
Углеводы
гр.
Ккал
Баранина 16.3 15.3 0.0 202
Вымя говяжье 12.3 13.7 0.0 172
Говядина 18.9 12.4 0.0 187
Гусятина 16.1 33.3 0.0 364
Индейка 21.6 12.0 0.8 197
Конина 20.2 7.0 0.0 143
Кролик 20.7 12.9 0.0 198
Куры 20.8 8.8 0.6 164
Мозги говяжьи 9.5 9.5 0.0 123
Печень баранья 18.7 2.9 0.0 100
Печень говяжья 17.4 3.1 0.0 97
Печень свиная 18.8 3.6 0.0 107
Почки бараньи 13.6 2.5 0.0 76
Почки говяжьи 12.5 1.8 0.0 66
Почки свиные 13.0 3.1 0.0 79
Свинина жирная 11.4 49.3 0.0 489
Свинина нежирная 16.4 27.8 0.0 315
Свинина тощая 16.5 21.5 0.0 259
Сердце баранье 13.5 2.5 0.0 76
Сердце говяжье 15.0 3.0 0.0 87
Сердце свиное 15.1 3.2 0.0 89
Телятина жирная 19.0 8.0 0.0 148
Телятина тощая 20.0 1.0 0.0 89
Утятина 16.5 31.0 0.0 345
Цыплята 18.7 7.8 0.4 146
Язык говяжий 13.6 12.1 0.0 163
Язык свиной 14.2 16.8 0.0 208

Несмотря на то, что цифры в таблице состава и калорийности продуктов приведены аж с точностью до десятых, надо помнить, что они все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей… Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

Поэтому, подсчитывая по этим таблицам калорийность своего рациона и содержание питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в употребляемых продуктах, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.

Вы можете также прсмотреть таблицы калорийности и питательной ценности для следующих групп продуктов:

Таблица калорийности мяса, птицы, круп, бобовых, зерновых ,молока и молочных продуктов: nafnafa — LiveJournal

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыКалорийность

Баранина

67,6

16,3

15,3

0

203 ккал

Баранье Сердце

78,5

13,5

2,5

0

82 ккал

Бараньи Почки

79,7

13,6

2,5

0

77 ккал

Баранья Печень

71,2

18,7

2,9

0

101 ккал

Вареная колбаса Диабетическая

62,4

12,1

22,8

0

254 ккал

Вареная колбаса Диетическая

71,6

12,1

13,5

0

170 ккал

Вареная колбаса Докторская

60,8

13,7

22,8

0

260 ккал

Вареная колбаса Любительская

57

12,2

28

0

301 ккал

Вареная колбаса Молочная

62,8

11,7

22,8

0

252 ккал

Вареная колбаса Отдельная

64,8

10,1

20,1

1,8

228 ккал

Вареная колбаса Телячья

55

12,5

29,6

0

316 ккал

Варено-копченая Любительская

39,1

17,3

39

0

420 ккал

Варено-копченая Сервелат

39,6

28,2

27,5

0

360 ккал

Ветчина

53,5

22,6

20,9

0

279 ккал

Говядина

67,7

18,9

12,4

0

187 ккал

Говядина тушеная

63

16,8

18,3

0

232 ккал

Говяжье Вымя

72,6

12,3

13,7

0

173 ккал

Говяжье Сердце

79

15

3

0

87 ккал

Говяжьи Мозги

78,9

9,5

9,5

0

124 ккал

Говяжьи Почки

82,7

12,5

1,8

0

66 ккал

Говяжий Язык

71,2

13,6

12,1

0

163 ккал

Говяжья Печень

72,9

17,4

3,1

0

98 ккал

Грудинка сырокопченая

21

7,6

66,8

0

632 ккал

Гуси

49,7

16,1

33,3

0

364 ккал

Завтрак туриста (говядина)

66,9

20,5

10,4

0

176 ккал

Завтрак туриста (свинина)

65,6

16,9

15,4

0

206 ккал

Индейка

64,5

21,6

12

0,8

197 ккал

Колбасный фарш

63,2

15,2

15,7

2,8

213 ккал

Конина

72,5

20,2

7

0

143 ккал

Корейка сырокопченая

37,3

10,5

47,2

0

467 ккал

Кролик

65,3

20,7

12,9

0

199 ккал

Куры

68,9

20,8

8,8

0,6

165 ккал

Почки свиные

80,1

13

3,1

0

80 ккал

Печень свиная

71,4

18,8

3,6

0

108 ккал

Полукопченая Краковская

34,6

16,2

44,6

0

466 ккал

Полукопченая Минская

52

23

17,4

2,7

259 ккал

Полукопченая Полтавская

39,8

16,4

39

0

417 ккал

Полукопченая Украинская

44,4

16,5

34,4

0

376 ккал

Сардельки Свиные

53,7

10,1

31,6

1,9

332 ккал

Свинина нежирная

54,8

16,4

27,8

0

316 ккал

Свинина жирная

38,7

11,4

49,3

0

489 ккал

Свинина тушеная

51,1

14,9

32,2

0

349 ккал

Сердце свиное

78

15,1

3,2

0

89 ккал

Сосиски Молочные

60

12,3

25,3

0

277 ккал

Сосиски Русские

66,2

12

19,1

0

220 ккал

Сосиски Свиные

54,8

11,8

30,8

0

324 ккал

Сырокопченая Любительская

25,2

20,9

47,8

0

514 ккал

Сырокопченая Московская

27,6

24,8

41,5

0

473 ккал

Телятина

78

19,7

1,2

0

90 ккал

Цыплята

71,3

18,7

7,8

0,4

156 ккал

Утки

51,5

16,5

61,2

0

346 ккал

Язык свиной

66,1

14,2

16,8

0

208 ккал

Почему в мясе нет углеводов и сахара

Совершая покупки продуктов в магазинах, первое, на что мы смотрим, после того, как взяли товар в руки, это состав. Посмотрев чуть ниже, можно увидит графу: «энергетическая ценность». Там есть информация о количестве жиров, белков, углеводов и калорий в продукте. Читая её, многих удивляет, что в мясе нет углеводов. Углеводов нет в рыбе, птице, во многих мясных деликатесах, колбасах, консервах. То есть во всех продуктах, где основной компонент мясо каких-либо животных.

Содержание статьи

Есть ли углеводы в мясе

Что бы ответить на вопрос: Есть ли в мясе углеводы — нужно разобраться, что принято называть мясом, а что такое углеводы. Сильно углубляться не буду, но опишу простыми словами.

Мясо — это белок, а не углеводы

Ну, и жиры, конечно. Мясом, обычно, называют мышечную ткань животных или просто мышцу, соединительные ткани и жировые прослойки. Мышечная ткань состоит из белка, воды, минералов и липидов (жиры). А вот различные субпродукты не являются мясом, например шкура или жилы. Хотя многие их относят к нему.

Углеводы

Углеводы — это сахар. Делятся они на два типа:

  • Простые или моносахариды состоящие из одной молекулы сахара.
  • Сложные или полисахариды. Могут состоять из нескольких молекул сахара.

Содержание углеводов в мясе

Из школьного курса биологии нам известно, что сахара (углеводы) синтезируются в растениях, под действием солнечного света. Животные (за исключением, некоторых очень простых) не могут синтезировать сахара сами. Они получают углеводы, питаясь растениями. Тогда почему в мясе нет углеводов?

Самое забавное, что в мясе все же есть углеводы, но только, простите мне это выражение, в живом. Большая часть углеводов, которые животные получают с пищей, преобразуются в энергию для поддержания жизнедеятельности, а неиспользованные преобразуются в жиры. Но совсем малая часть, накапливается в мышцах, как резервный источник энергии. Называется, этот сложный углевод — гликоген.

Доля гликогена в мясе очень низкая менее 1%, и получить углеводы из мяса, можно только если съесть его, сразу после забоя или вылова. После непродолжительного хранения или заморозки, молекулы гликогена из-за естественных процессов, распадаются. Поэтому, в магазинном содержание углеводов — 0 грамм. Но производитель может их туда добавить.

В чем ещё нет углеводов

Многие люди, которые следят за своим питанием, ищут продукты в которых нет углеводов. Мы выяснили, что в мясе и птице нет углеводов. По той же самой причине нет углеводов в рыбе и морепродуктах. Ещё их нет в растительных маслах, а так же в яйцах.

В мясе нет углеводов, но это не значет, что из него нельзя получить энергию.

Есть ли сахар в мясе

Как я писал выше, сахар — это углеводы. И наоборот. Так вот, следовательно, если в мясе нет углеводов, то и сахара в мясе тоже нет. Но наткнулся на забавны тезис: «сахар есть в крови, а значит он есть и в мясе».

Это не совсем верно. В крови действительно есть сахар, но в мясе, которое мы покупаем для еды нет крови. Кровь спускают после забоя, и если это не сделать, то продукт испортиться. Никакого сахар, никаких углеводов нет в мясе.

Продукты из мяса, в которых есть углеводы

Если посмотрить на энергетическую ценность, например, курицы или свинины, то углеводов там нет.

Как выбрать свинину. Какие есть части туши

Но часто в колбасе, сосисках или мясных деликатесах можно увидеть определенную долю углеводов. Это связанно с тем, что в составе таких продуктов бывают растительные компоненты, такие как картошка, соя, мука и тп. В колбасе и сосисках это объяснимо, то непонятно откуда углеводы берутся, например в карбонаде.

Если вы увидели мясные продукты, в которой есть углеводы, это не значит, что они плохие. Просто, производитель разбавил их растительными компонентами или добавил сахар. Только из-за этого, отказываться от покупки не нужно. Но стоит задуматься…

Всё о вреде колбасы и сосисок

Пищевая ценность и польза говяжьего фарша

Говяжий фарш — это удобный способ включить белок в свой рацион, он содержит важные витамины и минералы. Это основной ингредиент многих любимых блюд, от гамбургеров до фрикаделек. Но говяжий фарш может содержать много калорий и насыщенных жиров, а высокое потребление красного мяса может быть опасно для здоровья. Ключом к включению его в свой рацион является умеренность и контроль размера порций.

Пищевая ценность говяжьего фарша

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 3 унций (85 г) вареного говяжьего фарша (85% постного мяса), обжаренного на сковороде, без добавления жира или натрия.

  • Калорий : 218
  • Жир : 13 г
  • Натрий : 76 мг
  • Углеводы : 0 г
  • Клетчатка : 0 г
  • Сахар
  • Белок : 24 г

Углеводы

Говяжий фарш не содержит углеводов и клетчатки.

Жиры

Многие калории в говяжьем фарше поступают из жира.В порции 85% приготовленного постного говяжьего фарша (85%) содержится 13 граммов жира. Из них 5 граммов — это насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% дневной нормы калорий. Это означает около 13 граммов насыщенных жиров в день, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день.

Для контекста, классический гамбургер обычно стоит где-то от четверти фунта (4 унции) до 6 унций, что дает от 6,7 до 10 г насыщенных жиров на котлету для гамбургера.

Более здоровые жиры в говяжьем фарше включают мононенасыщенные жиры (6 граммов) и полиненасыщенные жиры (0,4 грамма).

Белки

Говяжий фарш — хороший источник белка, его содержание составляет 22 грамма на порцию в 3 унции.

Витамины и минералы

Говядина — хороший источник карнитина, цинка, селена, железа и витаминов группы В.

Польза для здоровья

Основная польза говядины для здоровья заключается в том, что она содержит большое количество белка, а также витаминов и минералов.

Помогает строить клетки

Белок необходим для поддержания мышечной ткани и различных биологических процессов, которые происходят в вашем теле каждый день. Этот макроэлемент помогает вашему телу строить кости, мышцы, хрящи, кожу и кровь. Селен, содержащийся в говядине, также необходим для синтеза ДНК.

Повышает иммунную систему

Говядина содержит несколько витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолат (B9) и кобаламин (B12).Эти витамины группы B, наряду с цинком, который также содержится в говядине, важны для поддержания здоровья иммунной системы. Поскольку ваше тело не может накапливать или производить витамины группы B, вам необходимо потреблять их в своем рационе.

Поддерживает выработку гормонов

Ниацин, витамин B, также способствует правильному функционированию многих систем организма, включая выработку половых гормонов. Селен необходим для функции щитовидной железы.

Пополняет склады железа

Ваше тело нуждается в железе, чтобы помогать вырабатывать красные кровяные тельца, помимо других функций.Пищевое железо бывает двух видов, негемового и гемового, которое содержится в говядине и других белках животного происхождения. Гемовое железо легче в использовании, поэтому вам не нужно потреблять его в больших количествах (по сравнению с негемовым железом), чтобы предотвратить анемию и другие проблемы, связанные с низким содержанием железа.

Аллергия

Возможна аллергия на говядину. Люди с аллергией на мясо могут испытывать такие симптомы, как крапивница, кожный зуд, головные боли, астма или, в тяжелых случаях, анафилаксия. Ваш лечащий врач может предоставить широкий спектр тестов, чтобы определить, есть ли у вас аллергия на мясо, и помочь вам справиться с ней, если она у вас есть.

Побочные эффекты

Диета с высоким содержанием красного мяса связана с сердечно-сосудистыми и другими проблемами со здоровьем, включая повышенный риск колоректального рака. Эти риски для здоровья относятся ко всем типам красного мяса, но хуже для обработанного красного мяса, такого как обеденное мясо и колбасы (которые можно приготовить из говядины или свинины). Поэтому врачи рекомендуют ограничить употребление красного и переработанного мяса.

Разновидности

Говядина травяного откорма имеет более здоровый профиль жира и содержит больше полезных жирных кислот, чем мясо кукурузы и соевого корма крупного рогатого скота.Но опубликованных исследований о пользе для здоровья говядины травяного откорма не так много.

Говяжий фарш доступен в различных соотношениях постное / жирное, от 70% постного / 30% жира до всего лишь 3% жира (97% постного жира). Соответственно изменяются общее количество калорий и жиров. Следующая информация о питании для 3 унций жареного говяжьего фарша предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США.

калорий Всего жиров (г) Насыщенные жиры (г)
Постное белье 70% 235 16 6.2
Постное 80% 230 15 5,8
90% тощая 184 10 3,9
97% постное 130 3,8 1,9

Хранение и безопасность пищевых продуктов

В говяжьем фарше существует риск заражения пищевыми бактериями, поскольку в процессе измельчения мясо может подвергнуться воздействию любых бактерий.Министерство сельского хозяйства США рекомендует хранить говяжий фарш при температуре 40 ° F или ниже и использовать или замораживать в течение двух дней. Чтобы уничтожить вредные бактерии, всегда готовьте говяжий фарш при минимальной внутренней температуре 160 ° F. Избегайте частичного приготовления говяжьего фарша, так как это позволяет бактериям выжить и размножиться. Используйте безопасные методы обращения с пищевыми продуктами, такие как регулярное мытье рук, поверхностей и посуды.

После приготовления немедленно охладите говяжий фарш, особенно в жаркую погоду. В холодильнике говядина хранится три-четыре дня.Замороженный приготовленный говяжий фарш можно хранить около четырех месяцев.

Как подготовить

Для наилучшего баланса питательных веществ ограничьте размер порции говядины и сочетайте ее со здоровыми порциями овощей и / или злаков. Попробуйте одну из следующих идей приготовления, чтобы максимально улучшить питание:

  • Приготовьте соте из говядины. Обжарка и тушение — это оба метода приготовления, в которых используется небольшое количество горячего масла. Здоровое жареное или обжаренное блюдо будет включать в себя 3 унции нежирной говядины на каждого человека, а также множество различных овощей и приправ.Овощи добавляют объему блюду, а приправы добавляют аромат без добавления сахара.
  • Добавьте к чили бобы и зерна. Если ваш любимый рецепт перца чили требует говяжьего фарша, сократите его количество и замените его фасолью и / или цельнозерновыми, например киноа, для большего количества клетчатки и белка.
  • Начать с салата. Начните с большой порции ваших любимых салатов и зелени и добавьте много овощей, немного сыра, орехов и даже фруктов. Посыпьте небольшим количеством приготовленного говяжьего фарша или тонко нарезанным нежирным стейком.Добавьте небольшое количество заправки для салата с оливковым маслом или маслом канолы. Свежие овощи добавляют много объема и антиоксидантов; масла добавляют полезные жиры.
  • Сделайте более здоровый гамбургер. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в бургере, смешайте нежирный фарш из индейки с говядиной. Выберите цельнозерновую булочку и добавьте побольше салата, ростков, ломтиков помидоров, горчицы или солений.

Рецепты

Полезные рецепты из говяжьего фарша

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Говядина, фарш, 85% нежирного мяса / 15% жира, крошка, приготовленная, подрумяненная.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

  2. Министерство сельского хозяйства США. MyPlate: питательные вещества и польза для здоровья.

  3. Клиффорд Дж., Кюрли Дж. Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C. Расширение Университета штата Колорадо. Обновлено декабрь 2019 г.

  4. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. Утюг: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Обновлено 28 февраля 2020 г.

  5. Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии.Аллергия на мясо. Обновлено 8 мая 2019 г.

  6. Сонг М, Гарретт WS, Чан АТ. Питательные вещества, продукты питания и профилактика колоректального рака. Гастроэнтерология . 2015; 148 (6): 1244-60.e16. DOI: 10.1053 / j.gastro.2014.12.035

  7. Волк А. Потенциальная опасность для здоровья от употребления красного мяса. J Intern Med. 2017; 281 (2): 106-122. DOI: 10.1111 / joim.12543

  8. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Гайковерт J . 2010; 9: 10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Отдел животноводства и здравоохранения ФАО: мясо и мясные продукты

Состав мяса


Мясо определяется Codex Alimentarius как «все части животного, которые предназначены или были признаны безопасными и пригодными для употребления в пищу человеком». Мясо состоит из воды, белка и аминокислот, минералов, жиров и жирных кислот, витаминов и других биоактивных компонентов, а также небольшого количества углеводов.

Пищевая ценность мяса и других пищевых продуктов на 100 г **

Товар Вода Белок жир Ясень кДж *
Говядина
(худой)
75,0 22,3 1,8 1.2 485
Говядина
туша
54,7 16,5 28,0 0,8 1351
Свинина
(худой)
75,1 22,8 1,2 1,0 469
Свинина
туша
41.1 11,2 47,0 0,6 1975
Телятина
(худой)
76,4 21,3 0,8 1,2 410
Цыпленок 75,0 22,8 0.9 1,2 439
Оленина
(олень)
75,7 21,4 1,3 1,2 431
Жир говяжий
(подкожно)
4,0 1,5 94,0 0.1 3573
Шпик
(шпик)
7,7 2,9 88,7 0,7 3397
Молоко (пастеризованное) 87,6 3,2 3,5 264
Яйцо
(вареная)
74.6 12,1 11,2 661
Хлеб
(рожь)
38,5 6,4 1,0 1000
Картофель (вареный) 78,0 1,9 0.1 301

** Технология переработки мяса для мелких и средних производителей (FAO 2007)
*

килоджоулей

С точки зрения питания, важность мяса обусловлена ​​его высококачественным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, а также высокобиодоступными минералами и витаминами. Мясо богато витамином B12 и железом, которые недоступны в вегетарианских диетах.

Как со временем изменилась диета Америки

Американцы едят больше курицы и меньше говядины, чем раньше. Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют больше сыра. В их рационе меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше кукурузных подсластителей. И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 1970-х годов.

Короче говоря, пищевые привычки

американцев распространены повсюду, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Именно этого и следовало ожидать, если судить по результатам недавнего опроса исследовательского центра Pew Research Center об отношении к еде и питанию. В этом опросе 54% американцев заявили, что люди в США сегодня уделяют больше внимания здоровой пище, чем 20 лет назад — такой же процент заявили, что фактические привычки питания американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад.И хотя 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровом и питательном питании, 58% заявили, что в большинстве случаев им, вероятно, следует придерживаться более здорового питания.

Так как же на самом деле едят американцы и как это изменилось со временем? Чтобы выяснить это, мы проанализировали данные из системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США (FADS). (В частности, мы использовали доступность продуктов питания с поправкой на количество отходов, порчу и другие потери в качестве показателя потребления.) Хотя пищевые привычки страны не сильно меняются из года в год, их анализ за 40 и более лет показывает некоторые существенные изменения. изменения.

Вообще говоря, мы едим намного больше, чем обычно: средний американец потреблял 2481 калорию в день в 2010 году, что примерно на 23% больше, чем в 1970 году. По данным Mayo Clinic, это больше, чем нужно большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. калькулятор калорий. (Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который является умеренно активным, нужно 2400 калорий; 40-летней женщине с соответствующими характеристиками необходимо 1850 калорий.)

Почти половина этих калорий приходится на две группы продуктов: мука и крупы (581 калория, или 23.4%) и жиров и масел (575, или 23,2%), по сравнению с 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего ежедневного потребления калорий, чем четыре десятилетия назад; с другой стороны, то же самое происходит с фруктами и овощами (7,9% в 2010 г. по сравнению с 9,2% в 1970 г.).

Большинство жиров, которые мы потребляем, находится в форме растительных масел: соевых бобов, кукурузы, рапса и других масел, используемых в качестве ингредиентов или при приготовлении пищи. Такие масла сами по себе внесли 402 калории в наш ежедневный рацион в 2010 году (хотя Центр науки в общественных интересах в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что рост потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, внезапно подскочило в 2000 году).

В то время как потребление сливочного масла, составлявшее 3,3 фунта на человека в год, примерно такое же, как в 1970 году, потребление маргарина резко упало с пикового значения 7,2 фунта на человека в год в 1976 году до 2,1 фунта в 2010 году (в 2011 году). Бюро переписи населения прекратило публикацию отчета, на который Министерство сельского хозяйства США полагалось при составлении большей части оценок жиров и масел, хотя департамент разрабатывает замену. Это также является причиной того, что общие оценки потребления калорий за 2010 год недоступны.)

В группах питания происходит несколько интересных изменений.Например, за последнее десятилетие курица заняла первое место среди говядины как наиболее потребляемого мяса. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9 фунтов курицы в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунтами (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курицы с 1970 года увеличилось более чем вдвое, говядина упала более чем на треть.

Американцы пьют молока на 42% меньше, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим намного больше сыра: 21.9 фунтов в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году. Популярность йогурта резко возросла с незначительных уровней в 1970 году до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — рост на 1700%.

Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году — что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше по сравнению с 2000 годом, годом «пика зерновых», когда годовое потребление на душу населения составляло целых 137.6 фунтов. В то время как продукты из кукурузы составляют несколько большую часть рациона среднего американца (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунтами в 1970 году), пшеница по-прежнему остается основным зерном в стране.

Пик сладкоежек Америки пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта подсластителей с добавленной калорийностью в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей снизилось до 77,3 фунтов в год или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.) В то время как большая часть подсластителей, потребляемых в 1970 году, составляла рафинированный сахар, в настоящее время рынок почти поровну разделен между сахаром и кукурузными подсластителями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Rebuilding the Food Pyramid — Scientific American

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США официально выпустило свою новейшую Food Guide Pyramid, которая была призвана помочь американскому населению сделать выбор в отношении питания, который поддержит хорошее здоровье и снизит риск хронических заболеваний.

Новая пирамида пытается предоставить индивидуальные советы в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека. Основное внимание уделяется потреблению зерна, мяса и бобов, молока, овощей, фруктов и масел.

Пирамида 2005 г. заменила пирамиду USDA 1992 г., которая отличалась от нее в нескольких отношениях. В новой пирамиде больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам и физической активности. Однако он не решает всех проблем, связанных с его предшественником, поскольку по-прежнему уделяет слишком много внимания зернам и молоку и недостаточно подчеркивает неблагоприятное воздействие некоторых типов жиров.В отличие от графического изображения старой пирамиды, которое показывало пропорции различных продуктов, которые следует употреблять в виде слоев разного размера, пирамида 2005 года не передает никакой информации о питании; он просто показывает фигуру, поднимающуюся по лестнице цвета радуги [ см. рамку на странице 17 ].

Мы составили пересмотренную пирамиду, которая лучше отражает текущие данные о связи между диетой и здоровьем. Исследования показывают, что соблюдение рекомендаций нашей пересмотренной пирамиды может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как для мужчин, так и для женщин.

Старая продовольственная пирамида
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ для пропаганды диетических рекомендаций в США насчитывает почти столетие.Рекомендации, воплощенные в пирамиде 1992 года, были широко приняты, и изображение стало иконой. Основной совет заключался в том, что люди должны минимизировать потребление жиров и масел, но при этом должны съедать от шести до 11 порций в день продуктов, богатых сложными углеводами — хлеба, хлопьев, риса, макаронных изделий и так далее. Пищевая пирамида также рекомендовала обильное количество овощей (включая картофель, еще один богатый источник сложных углеводов), фруктов и молочных продуктов и не менее двух порций в день из группы мяса и бобов, в которой красное мясо смешивалось с птицей, рыбой и т. Д. орехи, бобовые и яйца.

Даже когда пирамида разрабатывалась, диетологи давно знали, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, ученые обнаружили мало доказательств того, что высокое потребление углеводов полезно. После 1992 года все больше и больше исследований показывали, что пирамида Министерства сельского хозяйства США имеет серьезные недостатки. Пирамида, способствующая потреблению всех сложных углеводов и отказ от всех жиров и масел, вводит в заблуждение.Короче говоря, не все жиры вредны для вас, и далеко не все сложные углеводы полезны для вас.

Каким образом первоначальная пирамида USDA пошла не так? Отчасти диетологи стали жертвами желания упростить свои диетические рекомендации. В течение десятилетий исследователям было известно, что насыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в красном мясе и молочных продуктах, повышают уровень холестерина в крови. В свою очередь, высокий уровень холестерина связан с высоким риском ишемической болезни сердца (сердечные приступы и другие заболевания, вызванные закупоркой артерий, ведущих к сердцу).В исследованиях контролируемого кормления 1960-х годов, в которых участники соблюдали тщательно прописанную диету в течение нескольких недель, было доказано, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина. Но исследования также показали, что полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, снижают уровень холестерина. Таким образом, диетические рекомендации 1960-х и 1970-х годов подчеркивали необходимость замены насыщенных жиров полиненасыщенными, а не общего сокращения жиров.

Представление о том, что следует избегать жиров в целом, основано главным образом на наблюдениях, что в богатых западных странах наблюдается как высокое потребление жира, так и высокий уровень ишемической болезни сердца.Однако эта корреляция ограничивается насыщенными жирами. В обществах, в которых люди едят относительно большие порции мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, как правило, меньше сердечных заболеваний [ см. Вставку на странице 21 ].

На греческом острове Крит, например, традиционная диета содержала много оливкового масла (богатый источник мононенасыщенных жиров) и рыбы (источник полиненасыщенных жиров). Хотя жиры составляли 40 процентов калорий в этой диете, частота сердечных заболеваний у тех, кто следовала ей, была ниже, чем у тех, кто придерживался традиционной диеты Японии, в которой жиры составляли только 8-10 процентов калорий. .Более того, международные сравнения могут ввести в заблуждение: многие негативные факторы, влияющие на здоровье, такие как курение, отсутствие физической активности и большое количество жира в организме, также коррелируют с западным достатком.

К сожалению, многие диетологи решили, что было бы слишком сложно информировать общественность об этих тонкостях. Вместо этого они сформулировали ясное и простое сообщение: «Жир — это плохо». Поскольку насыщенные жиры составляют около 40 процентов всех жиров, потребляемых в США, министерство сельского хозяйства США обосновало, что отстаивание диеты с низким содержанием жиров естественным образом снизит потребление насыщенных жиров.Эта рекомендация была вскоре усилена пищевой промышленностью, которая начала продавать печенье, чипсы и другие продукты с низким содержанием жира, но часто с высоким содержанием подсластителей, таких как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Когда разрабатывалась первоначальная пищевая пирамида, типичный американец получал около 40 процентов своих калорий из жиров, примерно 15 процентов из белков и примерно 45 процентов из углеводов. Диетологи не хотели предлагать употреблять больше белка, потому что многие источники белка (например, красное мясо) также богаты насыщенными жирами.Итак, мантра «Жир — это плохо» привела к выводу: «Углеводы — это хорошо». Диетические рекомендации Американской кардиологической ассоциации и других групп рекомендуют, чтобы люди получали не менее половины калорий из углеводов и не более 30 процентов из жиров. Этот 30-процентный предел настолько укоренился среди диетологов, что даже искушенному наблюдателю можно простить мысль о том, что многие исследования должны показать, что люди с таким уровнем потребления жиров имеют лучшее здоровье, чем люди с более высоким уровнем.Но ни одно исследование не продемонстрировало долгосрочной пользы для здоровья, которую можно напрямую отнести к диете с низким содержанием жиров. 30-процентный предел содержания жира был взят из ничего.

Мудрость этого направления стала еще более сомнительной после того, как исследователи обнаружили, что два основных химических вещества, несущих холестерин, — липопротеины низкой плотности (ЛПНП), широко известные как плохой холестерин, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как хороший холестерин. — по-разному влияют на риск ишемической болезни сердца.Увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП в крови повышает риск, тогда как уменьшение отношения снижает его. К началу 1990-х годов исследования контролируемого кормления показали, что, когда человек заменяет калории из насыщенных жиров равным количеством калорий из углеводов, уровни ЛПНП и общего холестерина падают, но уровень ЛПВП также падает. Поскольку соотношение ЛПНП и ЛПВП не меняется, риск сердечных заболеваний у человека снижается лишь незначительно. Более того, переход на углеводы повышает уровень в крови триглицеридов, составляющих молекул жира, вероятно, из-за воздействия на эндокринную систему организма.Высокий уровень триглицеридов также связан с высоким риском сердечных заболеваний.

Последствия более тяжелые, когда человек переключается с мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров на углеводы. Уровни ЛПНП повышаются, а уровни ЛПВП падают, что ухудшает соотношение холестерина. Напротив, замена насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами улучшает это соотношение и, как ожидается, уменьшит сердечные заболевания. Единственные жиры, которые значительно более вредны, чем углеводы, — это транс-ненасыщенные жирные кислоты; они производятся путем частичной гидрогенизации жидкого растительного масла, в результате чего оно затвердевает.Трансжиры, содержащиеся во многих маргаринах, выпечке и жареной пище, однозначно вредны для вас, потому что они повышают уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно снижая уровень ЛПВП.

Новая продовольственная пирамида
ПИРАМИДА 2005 г. предоставила уникальную возможность использовать достижения науки о питании за более чем десять лет. Хотя новая пирамида улучшила версию 1992 года по нескольким параметрам, в целом она стала большим разочарованием для многих экспертов по питанию. Большое изменение состоит в том, что основное изображение больше не передает никакой информации о диете — фигура, поднимающаяся на пирамиду, способствует физической активности, но для получения каких-либо диетических советов необходимо посетить веб-сайт www.mypyramid.gov и выберите возраст, пол и текущий уровень физической активности. Таким образом, была упущена чудесная возможность дать потребителям лаконичные советы по питанию, и влияние новой пирамиды на диету, скорее всего, будет скромным по сравнению с тем, каким оно могло бы быть.

Диетический совет, который сопровождает пирамиду для тех, кто просматривает веб-сайт, представляет собой некоторые явные улучшения по сравнению с версией 1992 года. Больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам; различие между типами жиров более четкое; и делается упор на более здоровый выбор источников белка.Но это лишь постепенные изменения, которые не полностью отражают лучшие диетические рекомендации, доступные сегодня.

Большая картина
ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ОЦЕНИТЬ влияние диеты на здоровье, нужно не ограничиваться соотношением холестерина и уровнями триглицеридов. Пища, которую мы едим, может вызвать сердечные заболевания многими другими путями, включая повышение артериального давления или склонность крови к свертыванию. А другие продукты могут удивительным образом предотвратить сердечные заболевания; например, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбе и некоторых растительных маслах) могут снизить вероятность фибрилляции желудочков, нарушения сердечного ритма, которое вызывает внезапную смерть.

Идеальным методом для оценки всех этих побочных и полезных эффектов было бы проведение крупномасштабных испытаний, в которых людей случайным образом распределяли на ту или иную диету и наблюдали за ними в течение многих лет. Из-за практических ограничений и стоимости таких исследований было проведено мало, и большинство из них было сосредоточено на пациентах, которые уже страдают сердечными заболеваниями. Хотя и ограниченные, эти исследования подтвердили преимущества замены насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, но не углеводами.В самом дорогостоящем исследовании, когда-либо проводившемся — «Инициатива по охране здоровья женщин», почти 50 000 женщин были случайным образом распределены либо на диету с низким содержанием жиров, либо на их обычную диету. Результаты, представленные в начале 2006 года примерно через восемь лет, не показали разницы в состоянии здоровья между двумя группами.

Наилучшей альтернативой является проведение крупных эпидемиологических исследований, в которых периодически оценивается рацион многих людей и проводится наблюдение за участниками на предмет развития сердечных заболеваний и других состояний.Одним из наиболее известных примеров этого исследования является Исследование здоровья медсестер, которое было начато в 1976 году для оценки воздействия оральных контрацептивов, но вскоре было распространено и на питание. Наша группа в Гарвардском университете наблюдала за почти 90 000 женщин в этом исследовании, которые впервые заполнили подробные анкеты по диете в 1980 году, а также за более чем 50 000 мужчин, включенных в последующее исследование медицинских работников в 1986 году.

После корректировки анализа с учетом курения, физической активности и других признанных факторов риска мы обнаружили, что риск сердечных заболеваний у участников сильно зависел от типа потребляемых жиров.Употребление транс-жиров значительно увеличивало риск, а употребление насыщенных жиров немного увеличивало его. Напротив, употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров снижает риск — как и предсказывали исследования контролируемого кормления. Поскольку эти два эффекта уравновешивают друг друга, более высокое общее потребление жира не приводит к более высокому уровню ишемической болезни сердца. Этот вывод подкрепился отчетом Национальной академии наук 1989 года, в котором был сделан вывод о том, что тип жира, но не процент калорий от общего жира, является важным фактором в развитии риска сердечных заболеваний.

А что насчет болезней, помимо ишемической болезни сердца? Высокий уровень заболеваемости раком груди, толстой кишки и простаты в богатых западных странах привел к убеждению, что потребление жиров, особенно животных жиров, может быть фактором риска. Но крупные эпидемиологические исследования показали мало доказательств того, что общее потребление жиров или потребление определенных типов жиров в среднем возрасте влияет на риск рака груди или толстой кишки. Некоторые исследования показали, что рак простаты и потребление животного жира могут быть связаны, но обнадеживающе нет никаких предположений о том, что растительные масла увеличивают риск рака.Действительно, некоторые исследования показали, что растительные масла могут немного снизить такие риски.

Наконец, необходимо учитывать влияние потребления жира на ожирение, самую серьезную проблему питания в США. Ожирение является основным фактором риска для ряда заболеваний, включая диабет 2 типа (также называемый диабетом взрослого), ишемическую болезнь сердца и рак груди, толстой кишки, почек и пищевода. Многие диетологи считают, что употребление жиров может способствовать увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.Кроме того, процесс хранения диетического жира в организме может быть более эффективным, чем преобразование углеводов в жировые отложения. Но недавние исследования контролируемого кормления показали, что эти соображения не имеют практического значения. Лучший способ избежать ожирения — ограничить общее количество калорий, а не только жирные калории. Таким образом, критический вопрос заключается в том, может ли жировой состав диеты влиять на способность контролировать потребление калорий. Другими словами, употребление жиров оставляет вас более или менее голодным, чем употребление белков или углеводов? Существуют различные теории о том, почему одна диета должна быть лучше другой, но было проведено мало долгосрочных исследований.В рандомизированных исследованиях люди, которым назначали диету с низким содержанием жиров, как правило, теряли несколько фунтов в течение первых месяцев, но затем снова набирали вес. Согласно исследованиям, продолжавшимся год или дольше, диеты с низким содержанием жиров неизменно не приводили к большей потере веса.

Текст, сопровождающий новую пирамиду, предлагает некоторые улучшения по сравнению с версией 1992 года, признавая, что одни жиры (транс- и насыщенные) хуже, чем другие (поли- и мононенасыщенные). К сожалению, он относится к транс- и насыщенным жирам одинаково, хотя трансжиры из гидрогенизированных растительных масел как минимум в два раза опаснее в пересчете на грамм.И, в отличие от насыщенных жиров, его потенциально можно исключить из рациона. Кроме того, новая пирамида в значительной степени игнорирует положительные преимущества полезных масел.

Carbo-Loading
А теперь давайте посмотрим на влияние углеводов на здоровье. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахарных единиц, таких как глюкоза и фруктоза; сахара содержат только одну или две единицы. Из-за опасений, что сахар не содержит ничего, кроме «пустых калорий», то есть не содержит витаминов, минералов или других питательных веществ, сложные углеводы составляют основу пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США.Но рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, могут очень быстро расщепляться до глюкозы, основного топлива для организма. В процессе рафинирования образуется легко усваиваемый крахмал, который определяется как связанные вместе молекулы глюкозы, а также удаляются многие витамины, минералы и клетчатка. Таким образом, эти углеводы повышают уровень глюкозы в крови больше, чем цельнозерновые. (Из цельного зерна не измельчали ​​в муку тонкого помола.)

Или рассмотрим картошку. Употребление вареного картофеля повышает уровень сахара в крови выше, чем употребление такого же количества калорий из столового сахара.Поскольку картофель в основном состоит из крахмала, он быстро превращается в глюкозу. Напротив, столовый сахар (сахароза) представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фруктозе требуется больше времени для превращения в глюкозу, следовательно, более медленный рост уровня глюкозы в крови.

Быстрое повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение большого количества инсулина, гормона, который направляет глюкозу в мышцы и печень. В результате уровень сахара в крови резко падает, иногда даже ниже исходного уровня.Высокий уровень глюкозы и инсулина может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы, повышая уровень триглицеридов и снижая уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Резкое снижение уровня глюкозы также может привести к усилению чувства голода после еды, богатой углеводами, и, таким образом, способствовать перееданию и ожирению.

В ходе наших эпидемиологических исследований мы обнаружили, что высокое потребление крахмала из очищенных зерен и картофеля связано с высоким риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. И наоборот, большее потребление клетчатки связано с меньшим риском этих заболеваний.Интересно, однако, что потребление клетчатки не снижает риск рака толстой кишки, как предполагалось ранее.

Люди с избыточным весом, неактивные люди могут стать невосприимчивыми к действию инсулина, и поэтому им требуется больше гормона для регулирования уровня сахара в крови. Последние данные показывают, что неблагоприятный метаболический ответ на углеводы значительно хуже у людей, уже имеющих инсулинорезистентность. Это открытие может объяснить способность чрезвычайно худых и активных крестьян-фермеров в Азии и других странах потреблять большое количество рафинированных углеводов, не страдая диабетом или сердечными заболеваниями, в то время как та же диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, может иметь разрушительные последствия.

Новая пирамида соответственно делает больший упор на цельнозерновые, но все же подразумевает, что желательно получать половину ваших зерен в виде рафинированного крахмала, тогда как эти источники углеводов следует использовать экономно. Кроме того, новая пирамида уделяет недостаточное внимание добавленному сахару и сахарным безалкогольным напиткам, которые составляют около 8 процентов всех калорий, потребляемых в США, — больше, чем любой другой продукт питания.

Ешьте свои овощи
БОЛЬШОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ и овощей, пожалуй, наименее противоречивый аспект пищевой пирамиды 1992 года, а пирамида 2005 года придает им еще больший упор, чем раньше.Снижение риска рака было широко разрекламированным преимуществом. Но большинство доказательств этого преимущества было получено в исследованиях случай-контроль, в которых пациентов с онкологическими заболеваниями и избранных контрольных субъектов спрашивали об их более раннем питании. Эти ретроспективные исследования подвержены многочисленным предубеждениям, и недавние результаты крупных проспективных исследований (включая наше собственное), как правило, показывают слабую связь между общим потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком. (Однако определенные питательные вещества во фруктах и ​​овощах могут принести пользу; например, фолиевая кислота в зеленых листовых овощах может снизить риск рака толстой кишки, а ликопин, содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты.)

Реальная ценность употребления фруктов и овощей может заключаться в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота и калий, по-видимому, способствуют этому эффекту, что было замечено в нескольких эпидемиологических исследованиях. Недостаточное потребление фолиевой кислоты также повышает риск серьезных врожденных дефектов, а низкое потребление лютеина, пигмента зеленолистных овощей, связано с повышенным риском катаракты и дегенерации сетчатки. Фрукты и овощи также являются основным источником многих витаминов, необходимых для хорошего здоровья.Таким образом, есть веские причины употреблять рекомендуемые пять порций в день, даже если это мало влияет на риск рака. Однако включение картофеля в пирамиду Министерства сельского хозяйства США в качестве овоща не имеет большого оправдания; Картофель, состоящий в основном из крахмала, не дает преимуществ, наблюдаемых в отношении других овощей.

Другой недостаток как старой, так и новой версии пирамиды USDA заключается в том, что в ней не учтены важные для здоровья различия между красным мясом (говядиной, свининой и бараниной) и другими продуктами из группы мяса и бобов (птица, рыба, бобовые и т. Д.). орехи и яйца).Высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, вероятно, из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров и холестерина. Красное мясо также повышает риск развития диабета 2 типа и рака толстой кишки. Повышенный риск рака толстой кишки может быть частично связан с канцерогенами, образующимися во время приготовления пищи, и химическими веществами, содержащимися в обработанном мясе, таком как салями и болонья.

Птица и рыба, напротив, содержат меньше насыщенных и больше ненасыщенных жиров, чем красное мясо.Рыба также является богатым источником незаменимых жирных кислот омега-3. Неудивительно, что исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо курицей и рыбой, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца и рака толстой кишки. Яйца содержат много холестерина, но потребление до одного в день, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на риск сердечных заболеваний (за исключением диабетиков), вероятно, потому, что эффекты немного более высокого уровня холестерина уравновешиваются другими полезными питательными веществами.

Многие люди избегают орехов из-за высокого содержания в них жиров, но жир в орехах, включая арахис, в основном ненасыщенный, а грецкие орехи, в частности, являются хорошим источником жирных кислот омега-3.Исследования контролируемого кормления показывают, что орехи улучшают соотношение холестерина в крови, а эпидемиологические исследования показывают, что они снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, люди, которые едят орехи, на самом деле реже страдают ожирением; возможно, из-за того, что орехи больше удовлетворяют аппетит, их употребление в пищу значительно снижает потребление других продуктов.

Еще одна проблема, касающаяся обеих версий пирамиды USDA, заключается в том, что они способствуют чрезмерному потреблению молочных продуктов, рекомендуя для большинства людей эквивалент трех стаканов молока в день.Этот совет обычно оправдывается содержанием кальция в молочных продуктах, который, как считается, предотвращает остеопороз и переломы костей. Но самый высокий уровень переломов наблюдается в странах с высоким потреблением молочных продуктов, а крупные проспективные исследования не показали более низкого риска переломов среди тех, кто ест много молочных продуктов. Кальций является важным питательным веществом, но требования для здоровья костей, вероятно, были завышены. Более того, мы не можем предположить, что высокое потребление молочных продуктов безопасно: в нескольких исследованиях мужчины, потреблявшие большое количество молочных продуктов, испытывали повышенный риск рака простаты, а в некоторых исследованиях у женщин с высоким потреблением была повышенная частота рака яичников.Хотя изначально предполагалось, что жир является ответственным фактором, это не подтверждено более подробным анализом. Само по себе высокое потребление кальция, по-видимому, наиболее явно связано с риском рака простаты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние молочных продуктов на здоровье, но на данный момент кажется неосмотрительным рекомендовать высокое потребление. Большинство взрослых, соблюдающих общую диету, могут получить необходимое количество кальция, потребляя эквивалент одного стакана молока в день.При определенных обстоятельствах, например, после менопаузы, женщинам может потребоваться больше кальция, но его можно получить по более низкой цене и без насыщенных жиров или калорий, приняв добавки.

Здоровая пирамида
Хотя пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США за последнее десятилетие стала символом питания, до недавнего времени не проводилось исследований, посвященных оценке здоровья людей, которые следовали ее руководящим принципам. Скорее всего, он имеет некоторые преимущества, особенно от большого количества фруктов и овощей.А снижение общего потребления жиров приведет к снижению потребления вредных насыщенных и трансжиров. Но пирамида также может побудить людей есть меньше полезных ненасыщенных жиров и больше крахмалов, так что польза может быть сведена на нет вредом.

Для оценки общего воздействия мы использовали Индекс здорового питания (HEI), показатель, разработанный Министерством сельского хозяйства США для измерения соблюдения пирамиды 1992 г. и соответствующих рекомендаций по питанию в федеральных программах питания. На основе данных, собранных в наших крупных эпидемиологических исследованиях, мы рассчитали оценку вуза каждого участника, а затем изучили связь этих оценок с последующим риском серьезного хронического заболевания (определяемого как сердечный приступ, инсульт, рак или нетравматическая смерть от любой причины).Когда мы сравнивали людей из одних и тех же возрастных групп, у женщин и мужчин с наивысшими баллами в вузах действительно был более низкий риск серьезных хронических заболеваний. Но эти люди также меньше курили, больше тренировались и вели более здоровый образ жизни, чем другие участники. После корректировки этих переменных мы обнаружили, что участники с наивысшими баллами в вузах не испытали значительно лучших общих показателей здоровья. Как и предполагалось, вред пирамиды 1992 года уравновесил ее преимущества. Новую пирамиду еще предстоит оценить таким образом, но поскольку ее основные рекомендации аналогичны рекомендациям предыдущей пирамиды, влияние на результаты для здоровья, вероятно, также будет таким же.

Самая лучшая особенность новой пирамиды — это явный упор на физическую активность. Это похвально, но не помогает людям выбирать, что им есть. Новая пирамида предоставляет «индивидуальные» диетические рекомендации в зависимости от пола и возраста, но независимо от размера тела, поэтому мужчина ростом шесть футов шесть дюймов и весом 330 фунтов получает тот же совет, что и человек ростом 5 футов 3 дюйма. -высокий мужчина весом 120 фунтов.

Поскольку цель пирамид Министерства сельского хозяйства США была достойной — поощрять выбор здорового питания — мы попытались разработать альтернативу, основанную на наилучших доступных знаниях.Наша пересмотренная пирамида [ см. Рамку на странице 18, ] делает упор на контроле веса за счет ежедневных упражнений и недопущения чрезмерного общего потребления калорий. Эта пирамида рекомендует, чтобы основную часть рациона составляли полезные жиры (жидкие растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое) и полезные углеводы (цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис). .

Если и жиры, и углеводы в вашем рационе являются здоровыми, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о процентном соотношении общего количества калорий, поступающих из каждого из них.Также следует обильно есть фрукты и овощи. Приветствуется умеренное количество здоровых источников белка (орехи, бобовые, рыба, птица и яйца), но потребление молочных продуктов следует ограничить одной-двумя порциями в день. В пересмотренной пирамиде рекомендуется минимизировать потребление красного мяса, масла, очищенных зерен (включая белый хлеб, белый рис и белые макароны), картофеля и сахара.

Трансжиры вообще не фигурируют в пирамиде, потому что им нет места в здоровом питании.Большинству людей рекомендуется принимать несколько витаминов, и умеренное употребление алкоголя может быть полезным вариантом (если не противопоказано определенными состояниями здоровья или лекарствами). В этой последней рекомендации есть предостережение: лучше не употреблять алкоголь, чем пить слишком много. Но все больше и больше исследований показывают пользу умеренного употребления алкоголя (в любой форме: вина, пива или крепких напитков) для сердечно-сосудистой системы.

Можем ли мы показать, что наша пирамида здоровее пирамиды Министерства сельского хозяйства США? Мы разработали новый индекс здорового питания, который измеряет, насколько точно диета человека соответствует нашим рекомендациям.Применяя этот пересмотренный индекс к нашим эпидемиологическим исследованиям, мы обнаружили, что мужчины и женщины, которые ели в соответствии с новой пирамидой, имели более низкий риск серьезных хронических заболеваний [ см. Вставку на противоположной странице ]. Это преимущество было почти полностью результатом значительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний — до 30 процентов для женщин и 40 процентов для мужчин. Однако следование принципам новой пирамиды не снизило риск рака. Контроль веса и физическая активность, а не конкретный выбор продуктов питания, связаны со снижением риска многих видов рака.

Конечно, неопределенность все еще омрачает наше понимание взаимосвязи между диетой и здоровьем. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить роль молочных продуктов, влияние определенных фруктов и овощей на здоровье, риски и преимущества витаминных добавок, а также долгосрочные эффекты диеты в детстве и в раннем взрослом возрасте. Взаимодействие диетических факторов с генетической предрасположенностью также должно быть исследовано, хотя его важность еще предстоит определить.

Еще одна задача будет заключаться в том, чтобы информация о питании, предоставляемая населению, основывалась строго на научных данных.Министерство сельского хозяйства США, возможно, не лучшее государственное учреждение для разработки объективных рекомендаций по питанию, поскольку оно может быть слишком тесно связано с сельскохозяйственной отраслью. Пищевая пирамида должна быть перестроена в обстановке, хорошо изолированной от политических и экономических интересов.

АВТОРЫ
УОЛТЕР К. УИЛЛЕТ и МЕЙР Дж. ШТАМПФЕР — профессора эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Уиллетт возглавляет школьный отдел питания, а Штампфер — отдел эпидемиологии.Уиллетт и Штампфер также являются профессорами медицины в Гарвардской медицинской школе. Оба они практикуют то, что проповедуют, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом.

План питания хищников для начинающих | Меню диеты плотоядных

В городе новая диета, и она сытная.

Диета плотоядных животных, популяризированная Шоном Бейкером, стала несколько вирусной с 2018 года из-за своей крайней позиции.

Советует полностью мясную диету — черт возьми, с овощами и фруктами.Что вам нужно, так это мясо травяного откорма, как в старину. Исключив углеводы, мы можем избавиться от неприятностей и проблем со здоровьем, которые возникли из-за западной диеты, богатой углеводами и воспалительными ингредиентами.

Хотя в этом есть доля правды, вы скоро обнаружите, что диета плотоядных животных вызывает споры. Сегодня мы попытаемся показать вам, что мы знаем и почему о диете хищников — так вы сможете принять лучшее решение за вас.

Что такое диета хищников?

Диета хищников проста; вы едите только продукты и продукты животного происхождения.Все остальное ограничено. Это означает отказ от фруктов, овощей, хлеба или злаков и ограничение потребления молочных продуктов продуктами с низким содержанием лактозы. Это почти полная противоположность веганской диете.

Хотя поначалу это может показаться безумием, некоторые люди предполагают, что растительная пища не обязательна для жизни. Фактически, углеводы, которых много в растениях, являются единственным несущественным макроэлементом. Это означает, что жиры и белки необходимы нашему организму для выживания, но нам не нужны углеводы таким же образом [*].

Диета хищников — это своего рода эволюция палео и кето. Это проистекает из оспариваемого убеждения, что наши предки ели в основном мясо и рыбу, а диеты с высоким содержанием углеводов являются причиной того, что американцы и другие западные общества испытывают такие высокие уровни хронических воспалений, болезней и проблем с кишечником.

Итог: Диета плотоядных животных — это противоречивая эволюция кето- и палеодиеты, которая направлена ​​на полное исключение углеводов из вашего рациона за счет употребления исключительно продуктов животного происхождения.

Преимущества диеты плотоядных

Хотя надежность диеты плотоядных животных очень сомнительна, нет никаких сомнений в том, что люди приписывают ей существенные изменения. Распространенные анекдотические истории включают результаты:

1. Снижение веса

Подобно кетогенной диете, строгая мясная диета может помочь вам похудеть быстрее, потому что вы переключаете свой основной источник энергии с углеводов на жиры.

Когда вы адаптированы к жиру — это также называется кетозом — ваш метаболизм может использовать в качестве топлива как диетический, так и накопленный жир.Это означает, что вы можете сжечь собственный жир и использовать его в качестве энергии.

Кроме того, жир и белок очень насыщают. Вы можете несколько часов не думать о еде, и исследования также показали, что адаптация к жиру улучшает ваши гормоны голода, дополнительно регулируя аппетит [*] [*].

2. Снижение воспаления

Воспаление может обостриться при употреблении продуктов, богатых углеводами. Растительные масла, обработанные пищевые продукты и даже некоторые питательные вещества в растениях связаны с усилением воспалительной реакции в организме.

Уменьшение воспаления за счет диеты плотоядного животного может привести к меньшему количеству болей и болей. Дополнительный коллаген из источников белка также может улучшить здоровье хрящей.

3. Повышенный тестостерон

Здоровые жиры, в том числе тестостерон, отвечают за оптимальную гормональную функцию, а диеты с высоким содержанием здоровых жиров, как было показано, улучшают уровень тестостерона [*].

Поскольку большинство людей будут употреблять больше полезных жиров и белков на диете хищников, вы можете увидеть увеличение мышечной массы, силы и энергии.А если вы женщина, не волнуйтесь. Повышенный жир регулирует ваши гормоны, в том числе тестостерон, но не увеличивает его.

4. Психическая ясность

Многие плотоядные животные сообщают об увеличении концентрации внимания, энергии и ясности ума [*]. Вероятно, это связано с ограничением углеводов, адаптацией к жирам и использованием кетонов (жиров) для получения энергии.

Исследования показали, что кетоны обладают нейропротекторными свойствами, а мозг фактически предпочитает жиры для получения энергии, а не углеводы [*].

Что говорят сторонники диеты хищников

Диету хищников возглавляет человек по имени Шон Бейкер. Он является основателем MeatRX, основного сообщества хищников, сидящих на диете. Шон Бейкер временно лишился медицинской лицензии, но был восстановлен в 2018 году [*].

Бейкер позиционирует себя как скептик, но считает, что его хищная диета была путем к потере жира, улучшению ума и избавлению от хронических заболеваний как для него самого, так и для других хищников, сидящих на диете.

В частности, MeatRx утверждает, что:

У тысяч людей уменьшились или даже полностью исчезли симптомы диабета, проблем с пищеварением, депрессии, психических расстройств, кожных заболеваний, боли в суставах, гормонального дисбаланса, болезни Лайма, хронической усталости, чрезмерного роста кандидоза, боли, воспалений и т. Д.

И все это без учета времени приема пищи, подсчета калорий и подсчета ваших макросов. Его простота частично объясняется его успехом — все, что вам нужно делать, это есть мясо.

Популярность диеты плотоядных животных за последние два года возросла, и она получила несколько вирусных новостей, когда знаменитый интеллектуал Джордан Петерсон и его дочь начали пропагандировать преимущества диеты плотоядных [*].

Продукты, которые можно есть на диете хищников

Употребление в пищу только продуктов животного происхождения делает вашу еженедельную покупку продуктов чрезвычайно легкой. Один из основных аргументов в пользу диеты плотоядных животных — то, насколько легко ей следовать.

Вот что можно есть на диете хищников:

  • Мясо: Ваш основной источник калорий должен поступать из жирных кусков мяса травяного откорма, такого как стейк NY, портерхаус, рибай, говяжий фарш 80/20, тибон, бекон, свиные отбивные и стейк с фланга.Поскольку вы ограничиваете углеводы, предпочтительнее мясо с более высоким содержанием жира, чтобы ваше тело могло использовать эти жиры в качестве источника энергии.
  • Рыба: Как и мясо, выбирайте самую жирную рыбу, которую вы можете купить. Разрешены лосось, сардины, форель, скумбрия и сом.
  • Яйца: Яйца, также известные как природные поливитамины, представляют собой идеальное соотношение белков, жиров и необходимых питательных веществ, позволяющее вашему организму работать в лучшем виде на диете хищника.
  • Костный мозг: Костный бульон одобрен для плотоядных животных и является отличным источником белка, который помогает поддерживать здоровье кишечника, кожи и суставов.
  • Молочные продукты с низким содержанием лактозы: Молоко, сливочное масло и выдержанный сыр технически разрешены, так как они получены от животных, но многие хищники, сидящие на диете, стараются свести потребление молочных продуктов к минимуму, поскольку у большого процента населения в конечном итоге развивается непереносимость. .
  • Сало, жир и другие жиры животного происхождения: Используйте сало, жир и другие жиры животного происхождения для приготовления пищи вместо растительного масла.
  • Простые специи, приправы и приправы: Соль, перец, зелень и специи разрешены в диете хищников.Придерживайтесь простых ингредиентов, не содержащих сахара и углеводов. Если вы хотите добавить аромата к мясу, подумайте о том, чтобы добавить немного горячего соуса с нулевой калорийностью, например Red Hot от Фрэнка.

Продукты, которых следует избегать на диете хищников

Теперь самое сложное. Употребление плотоядных животных в пищу крайне ограничено, поэтому большинство ваших обычных закусок и блюд могут быть вне стола.

Вот чего нельзя получить от плотоядных:

  • Все фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, помидоры — что угодно.
  • Все овощи: Включая овощные бульоны и любые приправы из овощей.
  • Большинство молочных продуктов: Сколько молочных продуктов вы едите, обсуждается в сообществе хищников, хотя люди, как правило, предпочитают молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как выдержанные сыры и кефир, а не сливочные сыры и йогурт.
  • Всего сахара: Добавленных сахаров по всем направлениям нет! То же касается и натуральных сахаров.
  • Все добавки: Обработанные пищевые продукты, содержащие нитраты, нитриты, глутамат натрия и любые другие добавки, обычно содержащиеся в замороженных и консервированных продуктах.
  • Низкосортное мясо: Несмотря на то, что диета плотоядных основана на мясе, это не означает, что на столе есть какое-то мясо. Чтобы избежать воспаления, вызванного зерном, нужно есть мясо травяного и пастбищного происхождения.
  • Все зерновые, хлеб, выпечка и т. Д.: Никакого хлеба или крупы! Это означает отсутствие риса, макаронных изделий и т. Д.
  • Все орехи, семена и бобовые: Орехи, семена и бобовые также не допускаются. Сюда входят миндаль, арахис, горох, семена льна, семена чиа и т. Д.
  • Все, кроме мяса! Сюда входят конфеты, такие как ириски, выращенное в лаборатории мясо, а также мясные альтернативы, такие как гамбургеры Beyond.

7-дневный план питания для хищников

Начать придерживаться диеты плотоядных очень просто. Вот пример того, как выглядит полная неделя диеты плотоядного животного.

День 1

  • Завтрак: Стейк и яйца
  • Обед: Лосось и жареная свинина
  • Полдник: Творог
  • Ужин: Котлеты из говяжьего фарша

День 2

  • Завтрак: Омлет с сыром Фета
  • Обед: Куриные бедра с сыром чеддер
  • Snack: Chomps!
  • Ужин: Стейк Рибай

День 3

  • Завтрак: Яйца-пашот с беконом
  • Обед: Тунец и яйца вкрутую
  • Закуска: Сардины
  • Ужин: Костный бульон и жареный цыпленок

День 4

  • Завтрак: Кефир и два средних яйца
  • Обед: Тёрка из курицы с беконом
  • Закуска: Тунец
  • Ужин: Бургеры с бизоном

День 5

  • Завтрак: Куриная печень и яичница
  • Обед: Бургеры из индейки
  • Закуска: Яйца вкрутую
  • Ужин: Жареный лосось на медленном огне

День 6

  • Завтрак: Омлет с курицей и фета
  • Обед: Печень говяжья
  • Закуска: Сардины
  • Ужин: Свиные отбивные

День 7

  • Завтрак: Бекон и яйца
  • Обед: Цыпленок-гриль
  • Закуска: Укусы стейка
  • Ужин: Прайм ребро

Это не может быть более простым, и нет необходимости чрезмерно усложнять его.На самом деле, если вы любите стейк, вы можете есть его на завтрак, обед и ужин!

Проживание в первый месяц мясной диеты

Прежде чем приступить к диете плотоядных, важно знать, что первый месяц (особенно первая неделя) будет самым тяжелым.

Вот несколько вещей, которые вам следует понять, чтобы упростить переход:

Сдайте анализ крови.

Сделайте анализ крови перед тем, как перейти на диету хищника, а затем снова примерно через 2 месяца.У всех разные метаболические потребности, поэтому важно знать, подходит ли диета вашему организму. А еще лучше работать с врачом!

Не бросайте, когда вам плохо.

Вы, вероятно, испытаете усталость, головные боли и другие симптомы гриппа в течение первой недели диеты. Это нормальная часть процесса, поскольку ваше тело привыкает использовать жиры для получения энергии, а не углеводы.

Ожидайте, что ваш аппетит будет колебаться.

У вас будут дни, когда вы захотите есть без перерыва, а в другие дни вы даже не будете думать о еде.Ваш аппетит изменится, как только ваше тело привыкнет к диете.

Риски диеты плотоядных

Теперь, когда вы знаете о предполагаемых преимуществах и структуре, давайте немного поговорим о рисках.

1. Низкий уровень витамина C

Мясо и яйца — это единственный вариант, помимо добавок, для получения необходимого витамина С. Витамин С жизненно важен для восстановления тканей нашего тела и помогает снизить вероятность хронических заболеваний [*].

2. Отсутствие волокна

Клетчатка содержится только в растениях, она способствует здоровому испражнению и хорошему развитию кишечных бактерий.Недостаток клетчатки может привести к запору и, в конечном итоге, к дисбалансу кишечника, что может способствовать ослаблению иммунной системы и увеличить вероятность рака толстой кишки [*].

3. Потеря полезных бактерий

Многие евангелисты хищников отмечают, что кишечные проблемы решаются после перехода на диету плотоядных. Это может быть правдой из-за исключения типичных воспалительных продуктов, таких как сахар, лактоза или что-либо еще, что ваше тело тоже может быть чувствительным. Проблема в том, что со временем удаляются и полезные бактерии, которые могут вызвать различные проблемы с пищеварением [*].

4. Избыточное содержание натрия и насыщенных жиров

Употребление только мяса и молочных продуктов почти наверняка увеличит потребление натрия и насыщенных жиров. Избыток натрия может вызвать головные боли, отеки и заболевания почек [*], а избыток насыщенных жиров может увеличить риск инсульта [*].

Что говорят критики диеты хищников

Учитывая, насколько ограничительным может быть образ жизни, состоящий только из плотоядных животных, и стремление к нулевому содержанию углеводов, неудивительно, что диета плотоядных животных была предметом многочисленных споров и широко критиковалась диетологами и врачами, что привело к таким заголовкам, как «Овощи полезны для вы, мы обещаем «, среди прочего.

Встречные аргументы указывают на то, что, хотя переход на низкоуглеводные и устранение сахара, зерна и других типичных источников воспаления может быть полезен для здоровья (во многом как Whole30), это не является устойчивой диетой в долгосрочной перспективе, поскольку в ней отсутствуют критически важные источники. для питательных веществ, таких как клетчатка, и затрудняет получение сбалансированного питания без добавок.

Люди, сидящие на диете хищников, в качестве защиты склонны указывать на мясоедение древних культур, таких как инуиты, но эти культуры ели исключительно свежее мясо (иногда сырое) и почти всегда ели органы, которые переполнены важными питательными веществами [*].

И поскольку нет конкретных исследований, подтверждающих пользу диеты плотоядных животных, диетологи утверждают, что диета плотоядных животных основана на убеждениях, а не на научном факте, и, следовательно, не должна доверять общественности [*].

Часто задаваемые вопросы о диете хищников

Вот список наиболее частых вопросов, которые люди задают о мясной диете.

В: Подойдет ли это спортсменам?

Да. Многие энтузиасты фитнеса считают, что глюкоза из углеводов является лучшим источником быстрой и немедленной энергии для тренировок и соревнований.На диете хищника ваше тело будет проходить через процесс, называемый глюконеогенезом, когда часть белка превращается в глюкозу, достаточную для определенных функций организма.

В: Можно ли есть переработанное мясо?

Нет. Продукты животного происхождения, выращенные на траве, должны быть единственным источником пищи, который вы потребляете. Обработанное мясо, такое как пепперони и другие мясные обеды, обычно содержат вредные ингредиенты, такие как искусственные нитраты, чтобы продлить срок их хранения, что может негативно повлиять на ваше здоровье.

Q: Как долго длится период адаптации?

Примерно 1 месяц.Если вы, как и большинство людей, всю жизнь ели углеводы, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться.

В: Сколько мяса я должен есть в день на диете хищника?

Диета плотоядных животных — это не диета с подсчетом калорий. Это элиминационная диета, предназначенная для удаления воспалительных продуктов и других ингредиентов, представленных в современном питании. Вы должны есть до тех пор, пока не насытитесь или пока не будет достигнута цель по калориям (если она у вас есть). В конечном итоге все зависит от вас.

В: Подвергает ли диета плотоядному кетозу?

Хотя кетоз не является прямой целью, он часто возникает при соблюдении диеты плотоядных животных. Это потому, что диета нацелена на нулевое количество углеводов, поэтому ваше тело будет уделять приоритетное внимание сжиганию жира, а не углеводам и сахару.

В: Можно ли нарастить мышцы с помощью диеты для хищников?

Пока это должно быть дополнено разработкой, конечно! Многие истории MeatRx цитируют рост мышц в результате поедания плотоядных животных.Это связано с увеличением среднего потребления белка.

Итог диеты плотоядных

Дело в том, что хотя соблюдение диеты плотоядных животных может иметь уникальные преимущества для здоровья, а недостатки могут быть преувеличены — мы просто не знаем. Что мы действительно знаем, так это то, что диета плотоядных животных прямо рекомендует людям не есть пищу, которую мы знаем с научной точки зрения, — это , полезная для вас. Исследование за исследованием показывали преимущества сбалансированной, натуральной и органической диеты.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, мы рекомендуем воспользоваться надежными советами, прежде чем пытаться что-то столь радикальное, как диета плотоядных животных.Например, если вы считаете, что воспаление может быть проблемой, вместо того, чтобы отказываться от всего, придерживайтесь более традиционной исключающей диеты, в которой все еще есть место для большинства обычных продуктов.

Мясо и птица — Better Health Channel

Мясо и птица — прекрасные источники белка. Они также обеспечивают множество других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты.

Так что есть мясо и птицу каждую неделю в рамках сбалансированной диеты — это хорошая идея.Но лучше придерживаться необработанных постных нарезок и есть рекомендованный размер порции, чтобы избежать употребления слишком большого количества соли и насыщенных жиров.

Почему мясо и птица так полезны для вас

Мясо и птица — очень хорошие источники белка, который важен для роста и развития. Но знаете ли вы, что они также полны других вещей, которые вам нужны, чтобы быть здоровым? Например:

  • йод, чтобы помочь вашему организму вырабатывать гормон щитовидной железы
  • железо, чтобы переносить кислород по вашему телу
  • цинк, чтобы ваша иммунная система была сильной, ваша кожа была здоровой, а также для роста, развития и репродуктивного здоровья
  • витамин B12 для ваша нервная система
  • Омега-3 для поддержания здоровья сердца и мозга.

Получение нужного количества мяса и птицы

Советы о том, сколько мяса нужно есть, могут сбивать с толку — ешьте достаточно, но не ешьте слишком много. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько слишком много?

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневно съедать 1–3 порции нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых или фасоли. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции. И чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа и цинка, примерно половину этих порций должно составлять нежирное красное мясо.

Стандартная порция мяса или птицы:

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90–100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курица или индейка (около 100 г сырых).

Но умеренность — ключ к красному мясу. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять до 455 г нежирного мяса в неделю и ограничивать количество обработанных мясных продуктов (например, ветчины и бекона), чтобы избежать некоторых рисков для здоровья, связанных с употреблением этих продуктов.Многие австралийские мужчины едят слишком много красного мяса, а австралийские женщины и дети, наоборот, не едят достаточно.

Здоровые способы приготовления мяса и птицы

Есть так много вкусных способов приготовить мясо и птицу. Ознакомьтесь с этими советами:

  • Выберите нежирный кусок мяса или птицы. Обрезанная свиная отбивная, постный бифштекс или куриная грудка без кожи и крошек снаружи — отличное место для начала.
  • Готовьте мясо на гриле, а не обжаривайте его. И не добавляйте лишнего масла во время готовки.
  • Используйте нежирный маринад, чтобы придать мясу и птице прекрасный вкус. Маринады также делают мясо мягким и сохраняют его влажным во время приготовления.
  • Когда вы жарите мясо или птицу, поставьте их на металлическую решетку над жаровней, чтобы с них стекал жир.
  • А когда вы медленно готовите тушеное мясо, карри и запеканки, попробуйте добавлять меньше мяса или птицы и больше овощей и бобовых.

Безопасное приготовление мяса и птицы

Правильное приготовление мяса и птицы убивает любые бактерии.А это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления.

Безопасные методы приготовления пищи зависят от вида мяса или птицы. Некоторое мясо и птицу необходимо готовить полностью (то есть до тех пор, пока сок не станет прозрачным и не останется розового или красного мяса внутри, когда вы его разрежете). Полностью готовьте следующие мясо и птицу:

  • птица и дичь, включая курицу, индейку, утку и гуся
  • свинину
  • субпродукты (включая печень)
  • котлеты и колбасы
  • шашлыки
  • рулоны мяса .

Но вы можете есть целые куски говядины или баранины, когда они все еще розовые или с небольшими порциями в середине (при условии, что они приготовлены снаружи). К ним относятся:

  • стейков
  • котлет
  • отрубов для жарки.

Может быть трудно определить, как долго готовить мясо и птицу — это зависит от размера куска, качества мяса и того, как вы его подаете (если это красное мясо). Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на времени приготовления, вы можете следить за температурой.Безопасные температуры для различных видов мяса и птицы перечислены ниже:

Тип мяса

Безопасные температуры

Рыба

Мясной фарш, колбасы

71ºC

Говядина, телятина, баранина, свинина

средней прожарки:

средняя:

хорошо прожаренная:

63ºC — выдержка для мяса минимум для отдыха

71ºC

77ºC

Ветчина

свежие (сырые):

предварительно приготовленные (для разогрева):

71ºC

60103

и индейка

901

целиком, бедра, крылья, ножки, грудь:

74ºC

Остатки 90 003

75ºC

Хороший пищевой термометр — это выгодное вложение.Они не дорогие (обычно около 15 долларов и продаются в большинстве магазинов товаров для дома), и вы будете знать точную температуру внутри мяса и птицы.

Лучшие способы хранения мяса и птицы

Безопасное хранение мяса и птицы также помогает остановить распространение бактерий, снижая риск пищевого отравления. Советы по безопасному охлаждению мяса и птицы:

  • Храните неупакованное свежее сырое мясо в чистых контейнерах в самой холодной части холодильника (при 0–3 ºC).Если емкость вентилируется для циркуляции воздуха, вы можете хранить ее до 5 дней (поверхность мяса немного подсохнет, но это остановит рост микроорганизмов).
  • Вы можете оставить мясо завернутым в его оригинальную упаковку (например, полиэтиленовый пакет от мясника или запечатанный пакет от супермаркета), но это удерживает влагу, что способствует размножению бактерий. Мясо, охлажденное в торговой упаковке, следует использовать в течение 3 дней.
  • Перед хранением свежих кусочков курицы в холодильнике снимите пластиковую упаковку и вымойте мясо, затем высушите его бумажным полотенцем перед хранением в чистом контейнере.
  • Сырой фарш хранить в самой холодной части холодильника и использовать в течение 3 дней.
  • Не ешьте мясо по истечении срока годности.
  • Охладите оставшееся приготовленное мясо или птицу как можно быстрее (менее одного часа), а затем уберите их в холодильник на потом.

Заморозка мяса и птицы — отличный способ поддерживать порядок. Вот несколько советов по безопасному замораживанию мяса:

  • Заморозьте мясо и птицу до наступления срока годности или используйте до указанного срока.Лучше всего положить мясо и птицу в морозильную камеру, как только вы вернетесь домой из магазина. (Со временем воздух в морозильной камере может проникнуть в пластик, «обжигая» мясо или птицу. Мясо с ожогом в морозильной камере по-прежнему можно есть, но ожог в морозильной камере может повлиять на вкус.)
  • Если вы разморозите мясо или птицу в микроволновке, сразу готовить. Если вы хотите приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы он не стал слишком горячим.
  • Размораживайте мясо или птицу в холодильнике в закрытой посуде.Это убережет любые соки (которые могут содержать бактерии) от других продуктов в вашем холодильнике.
  • И помните, если вы разморозите мясо, а затем приготовите его, вы можете снова заморозить его. Но не разогревайте мясо или птицу более одного раза. Это увеличивает риск пищевого отравления.

Производство мяса и птицы требует много энергии, воды и химикатов (особенно по сравнению с фруктами, овощами и зерном). Знаете ли вы, что на порцию мяса в 150 граммов можно потратить более 200 литров воды, чтобы произвести 5 килограммов парниковых газов?

Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать производство мяса и птицы более экологичным и этичным.

  • Вы можете уменьшить еженедельное потребление мяса или птицы каждую неделю на одну порцию. Вы по-прежнему будете получать то хорошее, что нужно вашему организму, но при этом снизите стоимость этой пищи для окружающей среды.
  • Покупка экологически чистого мяса и птицы может уменьшить ущерб окружающей среде, наносимый синтетическими химическими веществами (например, удобрениями на нефтехимической основе и пестицидами).
  • Проверьте, откуда взялось ваше мясо и птица. Сокращение количества пропитанных миль полезно для вас и окружающей среды.
  • И постарайтесь покупать мясо и птицу на свободном выгуле, если это возможно. Под свободным выгулом понимается выпас животных на открытых пастбищах (а не в небольших крытых сараях или клетках).

Итак, когда вы ходите по магазинам, старайтесь покупать местные, в сезон, с более высоким уровнем благосостояния и меньшим количеством обработанного мяса и птицы. Это лучше всего для вас, вашей семьи и гостей ужина, животных и окружающей среды.

Помните…

  • Мясо и птица — отличный источник белка и множества других питательных веществ, необходимых вашему организму.
  • Проверьте рекомендуемую норму потребления мяса и птицы и постарайтесь ее придерживаться.
  • Мясо и птица должны храниться и готовиться безопасно.
  • Есть много способов экологически рационально и этично покупать мясо и птицу.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент суточных калорий, который должен поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательный % дневных калорий Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерновые (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды продуктов питания для нас лучше («5-дневное питание» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

Виды продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь с высоким содержанием сахара и калорий, рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые рекомендации содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Это, как правило, продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые против сложных

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Транс-жиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Виды продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Животный жир из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белок

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления пищи.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*