Углеводы в мясе таблица: Содержание углеводов в мясе

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Говядина, фарш, 85% нежирного мяса / 15% жира, крошка, приготовленная, подрумяненная.FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано 1 апреля 2019 г.

2. Министерство сельского хозяйства США. MyPlate: питательные вещества и польза для здоровья.

3. Клиффорд Дж., Кюрли Дж. Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C. Расширение Университета штата Колорадо. Обновлено декабрь 2019 г.

4. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. Утюг: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Обновлено 28 февраля 2020 г.

5. Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии.Аллергия на мясо. Обновлено 8 мая 2019 г.

6. Сонг М, Гарретт WS, Чан АТ. Питательные вещества, продукты питания и профилактика колоректального рака. Гастроэнтерология . 2015; 148 (6): 1244-60.e16. DOI: 10.1053 / j.gastro.2014.12.035

7. Волк А. Потенциальная опасность для здоровья от употребления красного мяса. J Intern Med. 2017; 281 (2): 106-122. DOI: 10.1111 / joim.12543

8. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Гайковерт J . 2010; 9: 10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10

Отдел животноводства и здравоохранения ФАО: мясо и мясные продукты

Состав мяса

Мясо определяется Codex Alimentarius как «все части животного, которые предназначены или были признаны безопасными и пригодными для употребления в пищу человеком». Мясо состоит из воды, белка и аминокислот, минералов, жиров и жирных кислот, витаминов и других биоактивных компонентов, а также небольшого количества углеводов.

Пищевая ценность мяса и других пищевых продуктов на 100 г **

** Технология переработки мяса для мелких и средних производителей (FAO 2007)
*

С точки зрения питания, важность мяса обусловлена ​​его высококачественным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, а также высокобиодоступными минералами и витаминами. Мясо богато витамином B12 и железом, которые недоступны в вегетарианских диетах.

Как со временем изменилась диета Америки

Американцы едят больше курицы и меньше говядины, чем раньше. Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют больше сыра. В их рационе меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше кукурузных подсластителей. И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 1970-х годов.

американцев распространены повсюду, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Именно этого и следовало ожидать, если судить по результатам недавнего опроса исследовательского центра Pew Research Center об отношении к еде и питанию. В этом опросе 54% американцев заявили, что люди в США сегодня уделяют больше внимания здоровой пище, чем 20 лет назад — такой же процент заявили, что фактические привычки питания американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад.И хотя 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровом и питательном питании, 58% заявили, что в большинстве случаев им, вероятно, следует придерживаться более здорового питания.

Так как же на самом деле едят американцы и как это изменилось со временем? Чтобы выяснить это, мы проанализировали данные из системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США (FADS). (В частности, мы использовали доступность продуктов питания с поправкой на количество отходов, порчу и другие потери в качестве показателя потребления.) Хотя пищевые привычки страны не сильно меняются из года в год, их анализ за 40 и более лет показывает некоторые существенные изменения. изменения.

Вообще говоря, мы едим намного больше, чем обычно: средний американец потреблял 2481 калорию в день в 2010 году, что примерно на 23% больше, чем в 1970 году. По данным Mayo Clinic, это больше, чем нужно большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. калькулятор калорий. (Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который является умеренно активным, нужно 2400 калорий; 40-летней женщине с соответствующими характеристиками необходимо 1850 калорий.)

Почти половина этих калорий приходится на две группы продуктов: мука и крупы (581 калория, или 23.4%) и жиров и масел (575, или 23,2%), по сравнению с 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего ежедневного потребления калорий, чем четыре десятилетия назад; с другой стороны, то же самое происходит с фруктами и овощами (7,9% в 2010 г. по сравнению с 9,2% в 1970 г.).

Большинство жиров, которые мы потребляем, находится в форме растительных масел: соевых бобов, кукурузы, рапса и других масел, используемых в качестве ингредиентов или при приготовлении пищи. Такие масла сами по себе внесли 402 калории в наш ежедневный рацион в 2010 году (хотя Центр науки в общественных интересах в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что рост потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, внезапно подскочило в 2000 году).

В то время как потребление сливочного масла, составлявшее 3,3 фунта на человека в год, примерно такое же, как в 1970 году, потребление маргарина резко упало с пикового значения 7,2 фунта на человека в год в 1976 году до 2,1 фунта в 2010 году (в 2011 году). Бюро переписи населения прекратило публикацию отчета, на который Министерство сельского хозяйства США полагалось при составлении большей части оценок жиров и масел, хотя департамент разрабатывает замену. Это также является причиной того, что общие оценки потребления калорий за 2010 год недоступны.)

В группах питания происходит несколько интересных изменений.Например, за последнее десятилетие курица заняла первое место среди говядины как наиболее потребляемого мяса. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9 фунтов курицы в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунтами (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курицы с 1970 года увеличилось более чем вдвое, говядина упала более чем на треть.

Американцы пьют молока на 42% меньше, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим намного больше сыра: 21.9 фунтов в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году. Популярность йогурта резко возросла с незначительных уровней в 1970 году до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — рост на 1700%.

Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году — что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше по сравнению с 2000 годом, годом «пика зерновых», когда годовое потребление на душу населения составляло целых 137.6 фунтов. В то время как продукты из кукурузы составляют несколько большую часть рациона среднего американца (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунтами в 1970 году), пшеница по-прежнему остается основным зерном в стране.

Пик сладкоежек Америки пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта подсластителей с добавленной калорийностью в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей снизилось до 77,3 фунтов в год или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.) В то время как большая часть подсластителей, потребляемых в 1970 году, составляла рафинированный сахар, в настоящее время рынок почти поровну разделен между сахаром и кукурузными подсластителями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Rebuilding the Food Pyramid — Scientific American

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США официально выпустило свою новейшую Food Guide Pyramid, которая была призвана помочь американскому населению сделать выбор в отношении питания, который поддержит хорошее здоровье и снизит риск хронических заболеваний.

Новая пирамида пытается предоставить индивидуальные советы в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека. Основное внимание уделяется потреблению зерна, мяса и бобов, молока, овощей, фруктов и масел.

Пирамида 2005 г. заменила пирамиду USDA 1992 г., которая отличалась от нее в нескольких отношениях. В новой пирамиде больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам и физической активности. Однако он не решает всех проблем, связанных с его предшественником, поскольку по-прежнему уделяет слишком много внимания зернам и молоку и недостаточно подчеркивает неблагоприятное воздействие некоторых типов жиров.В отличие от графического изображения старой пирамиды, которое показывало пропорции различных продуктов, которые следует употреблять в виде слоев разного размера, пирамида 2005 года не передает никакой информации о питании; он просто показывает фигуру, поднимающуюся по лестнице цвета радуги [ см. рамку на странице 17 ].

Мы составили пересмотренную пирамиду, которая лучше отражает текущие данные о связи между диетой и здоровьем. Исследования показывают, что соблюдение рекомендаций нашей пересмотренной пирамиды может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как для мужчин, так и для женщин.

Старая продовольственная пирамида
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ для пропаганды диетических рекомендаций в США насчитывает почти столетие.Рекомендации, воплощенные в пирамиде 1992 года, были широко приняты, и изображение стало иконой. Основной совет заключался в том, что люди должны минимизировать потребление жиров и масел, но при этом должны съедать от шести до 11 порций в день продуктов, богатых сложными углеводами — хлеба, хлопьев, риса, макаронных изделий и так далее. Пищевая пирамида также рекомендовала обильное количество овощей (включая картофель, еще один богатый источник сложных углеводов), фруктов и молочных продуктов и не менее двух порций в день из группы мяса и бобов, в которой красное мясо смешивалось с птицей, рыбой и т. Д. орехи, бобовые и яйца.

Даже когда пирамида разрабатывалась, диетологи давно знали, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, ученые обнаружили мало доказательств того, что высокое потребление углеводов полезно. После 1992 года все больше и больше исследований показывали, что пирамида Министерства сельского хозяйства США имеет серьезные недостатки. Пирамида, способствующая потреблению всех сложных углеводов и отказ от всех жиров и масел, вводит в заблуждение.Короче говоря, не все жиры вредны для вас, и далеко не все сложные углеводы полезны для вас.

Каким образом первоначальная пирамида USDA пошла не так? Отчасти диетологи стали жертвами желания упростить свои диетические рекомендации. В течение десятилетий исследователям было известно, что насыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в красном мясе и молочных продуктах, повышают уровень холестерина в крови. В свою очередь, высокий уровень холестерина связан с высоким риском ишемической болезни сердца (сердечные приступы и другие заболевания, вызванные закупоркой артерий, ведущих к сердцу).В исследованиях контролируемого кормления 1960-х годов, в которых участники соблюдали тщательно прописанную диету в течение нескольких недель, было доказано, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина. Но исследования также показали, что полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, снижают уровень холестерина. Таким образом, диетические рекомендации 1960-х и 1970-х годов подчеркивали необходимость замены насыщенных жиров полиненасыщенными, а не общего сокращения жиров.

Представление о том, что следует избегать жиров в целом, основано главным образом на наблюдениях, что в богатых западных странах наблюдается как высокое потребление жира, так и высокий уровень ишемической болезни сердца.Однако эта корреляция ограничивается насыщенными жирами. В обществах, в которых люди едят относительно большие порции мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, как правило, меньше сердечных заболеваний [ см. Вставку на странице 21 ].

На греческом острове Крит, например, традиционная диета содержала много оливкового масла (богатый источник мононенасыщенных жиров) и рыбы (источник полиненасыщенных жиров). Хотя жиры составляли 40 процентов калорий в этой диете, частота сердечных заболеваний у тех, кто следовала ей, была ниже, чем у тех, кто придерживался традиционной диеты Японии, в которой жиры составляли только 8-10 процентов калорий. .Более того, международные сравнения могут ввести в заблуждение: многие негативные факторы, влияющие на здоровье, такие как курение, отсутствие физической активности и большое количество жира в организме, также коррелируют с западным достатком.

К сожалению, многие диетологи решили, что было бы слишком сложно информировать общественность об этих тонкостях. Вместо этого они сформулировали ясное и простое сообщение: «Жир — это плохо». Поскольку насыщенные жиры составляют около 40 процентов всех жиров, потребляемых в США, министерство сельского хозяйства США обосновало, что отстаивание диеты с низким содержанием жиров естественным образом снизит потребление насыщенных жиров.Эта рекомендация была вскоре усилена пищевой промышленностью, которая начала продавать печенье, чипсы и другие продукты с низким содержанием жира, но часто с высоким содержанием подсластителей, таких как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Когда разрабатывалась первоначальная пищевая пирамида, типичный американец получал около 40 процентов своих калорий из жиров, примерно 15 процентов из белков и примерно 45 процентов из углеводов. Диетологи не хотели предлагать употреблять больше белка, потому что многие источники белка (например, красное мясо) также богаты насыщенными жирами.Итак, мантра «Жир — это плохо» привела к выводу: «Углеводы — это хорошо». Диетические рекомендации Американской кардиологической ассоциации и других групп рекомендуют, чтобы люди получали не менее половины калорий из углеводов и не более 30 процентов из жиров. Этот 30-процентный предел настолько укоренился среди диетологов, что даже искушенному наблюдателю можно простить мысль о том, что многие исследования должны показать, что люди с таким уровнем потребления жиров имеют лучшее здоровье, чем люди с более высоким уровнем.Но ни одно исследование не продемонстрировало долгосрочной пользы для здоровья, которую можно напрямую отнести к диете с низким содержанием жиров. 30-процентный предел содержания жира был взят из ничего.

Мудрость этого направления стала еще более сомнительной после того, как исследователи обнаружили, что два основных химических вещества, несущих холестерин, — липопротеины низкой плотности (ЛПНП), широко известные как плохой холестерин, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как хороший холестерин. — по-разному влияют на риск ишемической болезни сердца.Увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП в крови повышает риск, тогда как уменьшение отношения снижает его. К началу 1990-х годов исследования контролируемого кормления показали, что, когда человек заменяет калории из насыщенных жиров равным количеством калорий из углеводов, уровни ЛПНП и общего холестерина падают, но уровень ЛПВП также падает. Поскольку соотношение ЛПНП и ЛПВП не меняется, риск сердечных заболеваний у человека снижается лишь незначительно. Более того, переход на углеводы повышает уровень в крови триглицеридов, составляющих молекул жира, вероятно, из-за воздействия на эндокринную систему организма.Высокий уровень триглицеридов также связан с высоким риском сердечных заболеваний.

Последствия более тяжелые, когда человек переключается с мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров на углеводы. Уровни ЛПНП повышаются, а уровни ЛПВП падают, что ухудшает соотношение холестерина. Напротив, замена насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами улучшает это соотношение и, как ожидается, уменьшит сердечные заболевания. Единственные жиры, которые значительно более вредны, чем углеводы, — это транс-ненасыщенные жирные кислоты; они производятся путем частичной гидрогенизации жидкого растительного масла, в результате чего оно затвердевает.Трансжиры, содержащиеся во многих маргаринах, выпечке и жареной пище, однозначно вредны для вас, потому что они повышают уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно снижая уровень ЛПВП.

Новая продовольственная пирамида
ПИРАМИДА 2005 г. предоставила уникальную возможность использовать достижения науки о питании за более чем десять лет. Хотя новая пирамида улучшила версию 1992 года по нескольким параметрам, в целом она стала большим разочарованием для многих экспертов по питанию. Большое изменение состоит в том, что основное изображение больше не передает никакой информации о диете — фигура, поднимающаяся на пирамиду, способствует физической активности, но для получения каких-либо диетических советов необходимо посетить веб-сайт www.mypyramid.gov и выберите возраст, пол и текущий уровень физической активности. Таким образом, была упущена чудесная возможность дать потребителям лаконичные советы по питанию, и влияние новой пирамиды на диету, скорее всего, будет скромным по сравнению с тем, каким оно могло бы быть.

Диетический совет, который сопровождает пирамиду для тех, кто просматривает веб-сайт, представляет собой некоторые явные улучшения по сравнению с версией 1992 года. Больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам; различие между типами жиров более четкое; и делается упор на более здоровый выбор источников белка.Но это лишь постепенные изменения, которые не полностью отражают лучшие диетические рекомендации, доступные сегодня.

Большая картина
ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ОЦЕНИТЬ влияние диеты на здоровье, нужно не ограничиваться соотношением холестерина и уровнями триглицеридов. Пища, которую мы едим, может вызвать сердечные заболевания многими другими путями, включая повышение артериального давления или склонность крови к свертыванию. А другие продукты могут удивительным образом предотвратить сердечные заболевания; например, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбе и некоторых растительных маслах) могут снизить вероятность фибрилляции желудочков, нарушения сердечного ритма, которое вызывает внезапную смерть.

Идеальным методом для оценки всех этих побочных и полезных эффектов было бы проведение крупномасштабных испытаний, в которых людей случайным образом распределяли на ту или иную диету и наблюдали за ними в течение многих лет. Из-за практических ограничений и стоимости таких исследований было проведено мало, и большинство из них было сосредоточено на пациентах, которые уже страдают сердечными заболеваниями. Хотя и ограниченные, эти исследования подтвердили преимущества замены насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, но не углеводами.В самом дорогостоящем исследовании, когда-либо проводившемся — «Инициатива по охране здоровья женщин», почти 50 000 женщин были случайным образом распределены либо на диету с низким содержанием жиров, либо на их обычную диету. Результаты, представленные в начале 2006 года примерно через восемь лет, не показали разницы в состоянии здоровья между двумя группами.

Наилучшей альтернативой является проведение крупных эпидемиологических исследований, в которых периодически оценивается рацион многих людей и проводится наблюдение за участниками на предмет развития сердечных заболеваний и других состояний.Одним из наиболее известных примеров этого исследования является Исследование здоровья медсестер, которое было начато в 1976 году для оценки воздействия оральных контрацептивов, но вскоре было распространено и на питание. Наша группа в Гарвардском университете наблюдала за почти 90 000 женщин в этом исследовании, которые впервые заполнили подробные анкеты по диете в 1980 году, а также за более чем 50 000 мужчин, включенных в последующее исследование медицинских работников в 1986 году.

После корректировки анализа с учетом курения, физической активности и других признанных факторов риска мы обнаружили, что риск сердечных заболеваний у участников сильно зависел от типа потребляемых жиров.Употребление транс-жиров значительно увеличивало риск, а употребление насыщенных жиров немного увеличивало его. Напротив, употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров снижает риск — как и предсказывали исследования контролируемого кормления. Поскольку эти два эффекта уравновешивают друг друга, более высокое общее потребление жира не приводит к более высокому уровню ишемической болезни сердца. Этот вывод подкрепился отчетом Национальной академии наук 1989 года, в котором был сделан вывод о том, что тип жира, но не процент калорий от общего жира, является важным фактором в развитии риска сердечных заболеваний.

А что насчет болезней, помимо ишемической болезни сердца? Высокий уровень заболеваемости раком груди, толстой кишки и простаты в богатых западных странах привел к убеждению, что потребление жиров, особенно животных жиров, может быть фактором риска. Но крупные эпидемиологические исследования показали мало доказательств того, что общее потребление жиров или потребление определенных типов жиров в среднем возрасте влияет на риск рака груди или толстой кишки. Некоторые исследования показали, что рак простаты и потребление животного жира могут быть связаны, но обнадеживающе нет никаких предположений о том, что растительные масла увеличивают риск рака.Действительно, некоторые исследования показали, что растительные масла могут немного снизить такие риски.

Наконец, необходимо учитывать влияние потребления жира на ожирение, самую серьезную проблему питания в США. Ожирение является основным фактором риска для ряда заболеваний, включая диабет 2 типа (также называемый диабетом взрослого), ишемическую болезнь сердца и рак груди, толстой кишки, почек и пищевода. Многие диетологи считают, что употребление жиров может способствовать увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.Кроме того, процесс хранения диетического жира в организме может быть более эффективным, чем преобразование углеводов в жировые отложения. Но недавние исследования контролируемого кормления показали, что эти соображения не имеют практического значения. Лучший способ избежать ожирения — ограничить общее количество калорий, а не только жирные калории. Таким образом, критический вопрос заключается в том, может ли жировой состав диеты влиять на способность контролировать потребление калорий. Другими словами, употребление жиров оставляет вас более или менее голодным, чем употребление белков или углеводов? Существуют различные теории о том, почему одна диета должна быть лучше другой, но было проведено мало долгосрочных исследований.В рандомизированных исследованиях люди, которым назначали диету с низким содержанием жиров, как правило, теряли несколько фунтов в течение первых месяцев, но затем снова набирали вес. Согласно исследованиям, продолжавшимся год или дольше, диеты с низким содержанием жиров неизменно не приводили к большей потере веса.

Текст, сопровождающий новую пирамиду, предлагает некоторые улучшения по сравнению с версией 1992 года, признавая, что одни жиры (транс- и насыщенные) хуже, чем другие (поли- и мононенасыщенные). К сожалению, он относится к транс- и насыщенным жирам одинаково, хотя трансжиры из гидрогенизированных растительных масел как минимум в два раза опаснее в пересчете на грамм.И, в отличие от насыщенных жиров, его потенциально можно исключить из рациона. Кроме того, новая пирамида в значительной степени игнорирует положительные преимущества полезных масел.

Carbo-Loading
А теперь давайте посмотрим на влияние углеводов на здоровье. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахарных единиц, таких как глюкоза и фруктоза; сахара содержат только одну или две единицы. Из-за опасений, что сахар не содержит ничего, кроме «пустых калорий», то есть не содержит витаминов, минералов или других питательных веществ, сложные углеводы составляют основу пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США.Но рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, могут очень быстро расщепляться до глюкозы, основного топлива для организма. В процессе рафинирования образуется легко усваиваемый крахмал, который определяется как связанные вместе молекулы глюкозы, а также удаляются многие витамины, минералы и клетчатка. Таким образом, эти углеводы повышают уровень глюкозы в крови больше, чем цельнозерновые. (Из цельного зерна не измельчали ​​в муку тонкого помола.)

Или рассмотрим картошку. Употребление вареного картофеля повышает уровень сахара в крови выше, чем употребление такого же количества калорий из столового сахара.Поскольку картофель в основном состоит из крахмала, он быстро превращается в глюкозу. Напротив, столовый сахар (сахароза) представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фруктозе требуется больше времени для превращения в глюкозу, следовательно, более медленный рост уровня глюкозы в крови.

Быстрое повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение большого количества инсулина, гормона, который направляет глюкозу в мышцы и печень. В результате уровень сахара в крови резко падает, иногда даже ниже исходного уровня.Высокий уровень глюкозы и инсулина может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы, повышая уровень триглицеридов и снижая уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Резкое снижение уровня глюкозы также может привести к усилению чувства голода после еды, богатой углеводами, и, таким образом, способствовать перееданию и ожирению.

В ходе наших эпидемиологических исследований мы обнаружили, что высокое потребление крахмала из очищенных зерен и картофеля связано с высоким риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. И наоборот, большее потребление клетчатки связано с меньшим риском этих заболеваний.Интересно, однако, что потребление клетчатки не снижает риск рака толстой кишки, как предполагалось ранее.

Люди с избыточным весом, неактивные люди могут стать невосприимчивыми к действию инсулина, и поэтому им требуется больше гормона для регулирования уровня сахара в крови. Последние данные показывают, что неблагоприятный метаболический ответ на углеводы значительно хуже у людей, уже имеющих инсулинорезистентность. Это открытие может объяснить способность чрезвычайно худых и активных крестьян-фермеров в Азии и других странах потреблять большое количество рафинированных углеводов, не страдая диабетом или сердечными заболеваниями, в то время как та же диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, может иметь разрушительные последствия.

Новая пирамида соответственно делает больший упор на цельнозерновые, но все же подразумевает, что желательно получать половину ваших зерен в виде рафинированного крахмала, тогда как эти источники углеводов следует использовать экономно. Кроме того, новая пирамида уделяет недостаточное внимание добавленному сахару и сахарным безалкогольным напиткам, которые составляют около 8 процентов всех калорий, потребляемых в США, — больше, чем любой другой продукт питания.

Ешьте свои овощи
БОЛЬШОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ и овощей, пожалуй, наименее противоречивый аспект пищевой пирамиды 1992 года, а пирамида 2005 года придает им еще больший упор, чем раньше.Снижение риска рака было широко разрекламированным преимуществом. Но большинство доказательств этого преимущества было получено в исследованиях случай-контроль, в которых пациентов с онкологическими заболеваниями и избранных контрольных субъектов спрашивали об их более раннем питании. Эти ретроспективные исследования подвержены многочисленным предубеждениям, и недавние результаты крупных проспективных исследований (включая наше собственное), как правило, показывают слабую связь между общим потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком. (Однако определенные питательные вещества во фруктах и ​​овощах могут принести пользу; например, фолиевая кислота в зеленых листовых овощах может снизить риск рака толстой кишки, а ликопин, содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты.)

Реальная ценность употребления фруктов и овощей может заключаться в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота и калий, по-видимому, способствуют этому эффекту, что было замечено в нескольких эпидемиологических исследованиях. Недостаточное потребление фолиевой кислоты также повышает риск серьезных врожденных дефектов, а низкое потребление лютеина, пигмента зеленолистных овощей, связано с повышенным риском катаракты и дегенерации сетчатки. Фрукты и овощи также являются основным источником многих витаминов, необходимых для хорошего здоровья.Таким образом, есть веские причины употреблять рекомендуемые пять порций в день, даже если это мало влияет на риск рака. Однако включение картофеля в пирамиду Министерства сельского хозяйства США в качестве овоща не имеет большого оправдания; Картофель, состоящий в основном из крахмала, не дает преимуществ, наблюдаемых в отношении других овощей.

Другой недостаток как старой, так и новой версии пирамиды USDA заключается в том, что в ней не учтены важные для здоровья различия между красным мясом (говядиной, свининой и бараниной) и другими продуктами из группы мяса и бобов (птица, рыба, бобовые и т. Д.). орехи и яйца).Высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, вероятно, из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров и холестерина. Красное мясо также повышает риск развития диабета 2 типа и рака толстой кишки. Повышенный риск рака толстой кишки может быть частично связан с канцерогенами, образующимися во время приготовления пищи, и химическими веществами, содержащимися в обработанном мясе, таком как салями и болонья.

Птица и рыба, напротив, содержат меньше насыщенных и больше ненасыщенных жиров, чем красное мясо.Рыба также является богатым источником незаменимых жирных кислот омега-3. Неудивительно, что исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо курицей и рыбой, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца и рака толстой кишки. Яйца содержат много холестерина, но потребление до одного в день, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на риск сердечных заболеваний (за исключением диабетиков), вероятно, потому, что эффекты немного более высокого уровня холестерина уравновешиваются другими полезными питательными веществами.

Многие люди избегают орехов из-за высокого содержания в них жиров, но жир в орехах, включая арахис, в основном ненасыщенный, а грецкие орехи, в частности, являются хорошим источником жирных кислот омега-3.Исследования контролируемого кормления показывают, что орехи улучшают соотношение холестерина в крови, а эпидемиологические исследования показывают, что они снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, люди, которые едят орехи, на самом деле реже страдают ожирением; возможно, из-за того, что орехи больше удовлетворяют аппетит, их употребление в пищу значительно снижает потребление других продуктов.

Еще одна проблема, касающаяся обеих версий пирамиды USDA, заключается в том, что они способствуют чрезмерному потреблению молочных продуктов, рекомендуя для большинства людей эквивалент трех стаканов молока в день.Этот совет обычно оправдывается содержанием кальция в молочных продуктах, который, как считается, предотвращает остеопороз и переломы костей. Но самый высокий уровень переломов наблюдается в странах с высоким потреблением молочных продуктов, а крупные проспективные исследования не показали более низкого риска переломов среди тех, кто ест много молочных продуктов. Кальций является важным питательным веществом, но требования для здоровья костей, вероятно, были завышены. Более того, мы не можем предположить, что высокое потребление молочных продуктов безопасно: в нескольких исследованиях мужчины, потреблявшие большое количество молочных продуктов, испытывали повышенный риск рака простаты, а в некоторых исследованиях у женщин с высоким потреблением была повышенная частота рака яичников.Хотя изначально предполагалось, что жир является ответственным фактором, это не подтверждено более подробным анализом. Само по себе высокое потребление кальция, по-видимому, наиболее явно связано с риском рака простаты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние молочных продуктов на здоровье, но на данный момент кажется неосмотрительным рекомендовать высокое потребление. Большинство взрослых, соблюдающих общую диету, могут получить необходимое количество кальция, потребляя эквивалент одного стакана молока в день.При определенных обстоятельствах, например, после менопаузы, женщинам может потребоваться больше кальция, но его можно получить по более низкой цене и без насыщенных жиров или калорий, приняв добавки.

Здоровая пирамида
Хотя пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США за последнее десятилетие стала символом питания, до недавнего времени не проводилось исследований, посвященных оценке здоровья людей, которые следовали ее руководящим принципам. Скорее всего, он имеет некоторые преимущества, особенно от большого количества фруктов и овощей.А снижение общего потребления жиров приведет к снижению потребления вредных насыщенных и трансжиров. Но пирамида также может побудить людей есть меньше полезных ненасыщенных жиров и больше крахмалов, так что польза может быть сведена на нет вредом.

Для оценки общего воздействия мы использовали Индекс здорового питания (HEI), показатель, разработанный Министерством сельского хозяйства США для измерения соблюдения пирамиды 1992 г. и соответствующих рекомендаций по питанию в федеральных программах питания. На основе данных, собранных в наших крупных эпидемиологических исследованиях, мы рассчитали оценку вуза каждого участника, а затем изучили связь этих оценок с последующим риском серьезного хронического заболевания (определяемого как сердечный приступ, инсульт, рак или нетравматическая смерть от любой причины).Когда мы сравнивали людей из одних и тех же возрастных групп, у женщин и мужчин с наивысшими баллами в вузах действительно был более низкий риск серьезных хронических заболеваний. Но эти люди также меньше курили, больше тренировались и вели более здоровый образ жизни, чем другие участники. После корректировки этих переменных мы обнаружили, что участники с наивысшими баллами в вузах не испытали значительно лучших общих показателей здоровья. Как и предполагалось, вред пирамиды 1992 года уравновесил ее преимущества. Новую пирамиду еще предстоит оценить таким образом, но поскольку ее основные рекомендации аналогичны рекомендациям предыдущей пирамиды, влияние на результаты для здоровья, вероятно, также будет таким же.

Самая лучшая особенность новой пирамиды — это явный упор на физическую активность. Это похвально, но не помогает людям выбирать, что им есть. Новая пирамида предоставляет «индивидуальные» диетические рекомендации в зависимости от пола и возраста, но независимо от размера тела, поэтому мужчина ростом шесть футов шесть дюймов и весом 330 фунтов получает тот же совет, что и человек ростом 5 футов 3 дюйма. -высокий мужчина весом 120 фунтов.

Поскольку цель пирамид Министерства сельского хозяйства США была достойной — поощрять выбор здорового питания — мы попытались разработать альтернативу, основанную на наилучших доступных знаниях.Наша пересмотренная пирамида [ см. Рамку на странице 18, ] делает упор на контроле веса за счет ежедневных упражнений и недопущения чрезмерного общего потребления калорий. Эта пирамида рекомендует, чтобы основную часть рациона составляли полезные жиры (жидкие растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое) и полезные углеводы (цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис). .

Если и жиры, и углеводы в вашем рационе являются здоровыми, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о процентном соотношении общего количества калорий, поступающих из каждого из них.Также следует обильно есть фрукты и овощи. Приветствуется умеренное количество здоровых источников белка (орехи, бобовые, рыба, птица и яйца), но потребление молочных продуктов следует ограничить одной-двумя порциями в день. В пересмотренной пирамиде рекомендуется минимизировать потребление красного мяса, масла, очищенных зерен (включая белый хлеб, белый рис и белые макароны), картофеля и сахара.

Трансжиры вообще не фигурируют в пирамиде, потому что им нет места в здоровом питании.Большинству людей рекомендуется принимать несколько витаминов, и умеренное употребление алкоголя может быть полезным вариантом (если не противопоказано определенными состояниями здоровья или лекарствами). В этой последней рекомендации есть предостережение: лучше не употреблять алкоголь, чем пить слишком много. Но все больше и больше исследований показывают пользу умеренного употребления алкоголя (в любой форме: вина, пива или крепких напитков) для сердечно-сосудистой системы.

Можем ли мы показать, что наша пирамида здоровее пирамиды Министерства сельского хозяйства США? Мы разработали новый индекс здорового питания, который измеряет, насколько точно диета человека соответствует нашим рекомендациям.Применяя этот пересмотренный индекс к нашим эпидемиологическим исследованиям, мы обнаружили, что мужчины и женщины, которые ели в соответствии с новой пирамидой, имели более низкий риск серьезных хронических заболеваний [ см. Вставку на противоположной странице ]. Это преимущество было почти полностью результатом значительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний — до 30 процентов для женщин и 40 процентов для мужчин. Однако следование принципам новой пирамиды не снизило риск рака. Контроль веса и физическая активность, а не конкретный выбор продуктов питания, связаны со снижением риска многих видов рака.

Конечно, неопределенность все еще омрачает наше понимание взаимосвязи между диетой и здоровьем. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить роль молочных продуктов, влияние определенных фруктов и овощей на здоровье, риски и преимущества витаминных добавок, а также долгосрочные эффекты диеты в детстве и в раннем взрослом возрасте. Взаимодействие диетических факторов с генетической предрасположенностью также должно быть исследовано, хотя его важность еще предстоит определить.

Еще одна задача будет заключаться в том, чтобы информация о питании, предоставляемая населению, основывалась строго на научных данных.Министерство сельского хозяйства США, возможно, не лучшее государственное учреждение для разработки объективных рекомендаций по питанию, поскольку оно может быть слишком тесно связано с сельскохозяйственной отраслью. Пищевая пирамида должна быть перестроена в обстановке, хорошо изолированной от политических и экономических интересов.

АВТОРЫ
УОЛТЕР К. УИЛЛЕТ и МЕЙР Дж. ШТАМПФЕР — профессора эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Уиллетт возглавляет школьный отдел питания, а Штампфер — отдел эпидемиологии.Уиллетт и Штампфер также являются профессорами медицины в Гарвардской медицинской школе. Оба они практикуют то, что проповедуют, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом.

План питания хищников для начинающих | Меню диеты плотоядных

В городе новая диета, и она сытная.

Диета плотоядных животных, популяризированная Шоном Бейкером, стала несколько вирусной с 2018 года из-за своей крайней позиции.

Советует полностью мясную диету — черт возьми, с овощами и фруктами.Что вам нужно, так это мясо травяного откорма, как в старину. Исключив углеводы, мы можем избавиться от неприятностей и проблем со здоровьем, которые возникли из-за западной диеты, богатой углеводами и воспалительными ингредиентами.

Хотя в этом есть доля правды, вы скоро обнаружите, что диета плотоядных животных вызывает споры. Сегодня мы попытаемся показать вам, что мы знаем и почему о диете хищников — так вы сможете принять лучшее решение за вас.

Что такое диета хищников?

Диета хищников проста; вы едите только продукты и продукты животного происхождения.Все остальное ограничено. Это означает отказ от фруктов, овощей, хлеба или злаков и ограничение потребления молочных продуктов продуктами с низким содержанием лактозы. Это почти полная противоположность веганской диете.

Хотя поначалу это может показаться безумием, некоторые люди предполагают, что растительная пища не обязательна для жизни. Фактически, углеводы, которых много в растениях, являются единственным несущественным макроэлементом. Это означает, что жиры и белки необходимы нашему организму для выживания, но нам не нужны углеводы таким же образом [*].

Диета хищников — это своего рода эволюция палео и кето. Это проистекает из оспариваемого убеждения, что наши предки ели в основном мясо и рыбу, а диеты с высоким содержанием углеводов являются причиной того, что американцы и другие западные общества испытывают такие высокие уровни хронических воспалений, болезней и проблем с кишечником.

Итог: Диета плотоядных животных — это противоречивая эволюция кето- и палеодиеты, которая направлена ​​на полное исключение углеводов из вашего рациона за счет употребления исключительно продуктов животного происхождения.

Преимущества диеты плотоядных

Хотя надежность диеты плотоядных животных очень сомнительна, нет никаких сомнений в том, что люди приписывают ей существенные изменения. Распространенные анекдотические истории включают результаты:

1. Снижение веса

Подобно кетогенной диете, строгая мясная диета может помочь вам похудеть быстрее, потому что вы переключаете свой основной источник энергии с углеводов на жиры.

Когда вы адаптированы к жиру — это также называется кетозом — ваш метаболизм может использовать в качестве топлива как диетический, так и накопленный жир.Это означает, что вы можете сжечь собственный жир и использовать его в качестве энергии.

Кроме того, жир и белок очень насыщают. Вы можете несколько часов не думать о еде, и исследования также показали, что адаптация к жиру улучшает ваши гормоны голода, дополнительно регулируя аппетит [*] [*].

2. Снижение воспаления

Воспаление может обостриться при употреблении продуктов, богатых углеводами. Растительные масла, обработанные пищевые продукты и даже некоторые питательные вещества в растениях связаны с усилением воспалительной реакции в организме.

Уменьшение воспаления за счет диеты плотоядного животного может привести к меньшему количеству болей и болей. Дополнительный коллаген из источников белка также может улучшить здоровье хрящей.

3. Повышенный тестостерон

Здоровые жиры, в том числе тестостерон, отвечают за оптимальную гормональную функцию, а диеты с высоким содержанием здоровых жиров, как было показано, улучшают уровень тестостерона [*].

Поскольку большинство людей будут употреблять больше полезных жиров и белков на диете хищников, вы можете увидеть увеличение мышечной массы, силы и энергии.А если вы женщина, не волнуйтесь. Повышенный жир регулирует ваши гормоны, в том числе тестостерон, но не увеличивает его.

4. Психическая ясность

Многие плотоядные животные сообщают об увеличении концентрации внимания, энергии и ясности ума [*]. Вероятно, это связано с ограничением углеводов, адаптацией к жирам и использованием кетонов (жиров) для получения энергии.

Исследования показали, что кетоны обладают нейропротекторными свойствами, а мозг фактически предпочитает жиры для получения энергии, а не углеводы [*].

Что говорят сторонники диеты хищников

Диету хищников возглавляет человек по имени Шон Бейкер. Он является основателем MeatRX, основного сообщества хищников, сидящих на диете. Шон Бейкер временно лишился медицинской лицензии, но был восстановлен в 2018 году [*].

Бейкер позиционирует себя как скептик, но считает, что его хищная диета была путем к потере жира, улучшению ума и избавлению от хронических заболеваний как для него самого, так и для других хищников, сидящих на диете.

В частности, MeatRx утверждает, что:

У тысяч людей уменьшились или даже полностью исчезли симптомы диабета, проблем с пищеварением, депрессии, психических расстройств, кожных заболеваний, боли в суставах, гормонального дисбаланса, болезни Лайма, хронической усталости, чрезмерного роста кандидоза, боли, воспалений и т. Д.

И все это без учета времени приема пищи, подсчета калорий и подсчета ваших макросов. Его простота частично объясняется его успехом — все, что вам нужно делать, это есть мясо.

Популярность диеты плотоядных животных за последние два года возросла, и она получила несколько вирусных новостей, когда знаменитый интеллектуал Джордан Петерсон и его дочь начали пропагандировать преимущества диеты плотоядных [*].

Продукты, которые можно есть на диете хищников

Употребление в пищу только продуктов животного происхождения делает вашу еженедельную покупку продуктов чрезвычайно легкой. Один из основных аргументов в пользу диеты плотоядных животных — то, насколько легко ей следовать.

Вот что можно есть на диете хищников:

• Мясо: Ваш основной источник калорий должен поступать из жирных кусков мяса травяного откорма, такого как стейк NY, портерхаус, рибай, говяжий фарш 80/20, тибон, бекон, свиные отбивные и стейк с фланга.Поскольку вы ограничиваете углеводы, предпочтительнее мясо с более высоким содержанием жира, чтобы ваше тело могло использовать эти жиры в качестве источника энергии.
• Рыба: Как и мясо, выбирайте самую жирную рыбу, которую вы можете купить. Разрешены лосось, сардины, форель, скумбрия и сом.
• Яйца: Яйца, также известные как природные поливитамины, представляют собой идеальное соотношение белков, жиров и необходимых питательных веществ, позволяющее вашему организму работать в лучшем виде на диете хищника.
• Костный мозг: Костный бульон одобрен для плотоядных животных и является отличным источником белка, который помогает поддерживать здоровье кишечника, кожи и суставов.
• Молочные продукты с низким содержанием лактозы: Молоко, сливочное масло и выдержанный сыр технически разрешены, так как они получены от животных, но многие хищники, сидящие на диете, стараются свести потребление молочных продуктов к минимуму, поскольку у большого процента населения в конечном итоге развивается непереносимость. .
• Сало, жир и другие жиры животного происхождения: Используйте сало, жир и другие жиры животного происхождения для приготовления пищи вместо растительного масла.
• Простые специи, приправы и приправы: Соль, перец, зелень и специи разрешены в диете хищников.Придерживайтесь простых ингредиентов, не содержащих сахара и углеводов. Если вы хотите добавить аромата к мясу, подумайте о том, чтобы добавить немного горячего соуса с нулевой калорийностью, например Red Hot от Фрэнка.

Продукты, которых следует избегать на диете хищников

Теперь самое сложное. Употребление плотоядных животных в пищу крайне ограничено, поэтому большинство ваших обычных закусок и блюд могут быть вне стола.

Вот чего нельзя получить от плотоядных:

• Все фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, помидоры — что угодно.
• Все овощи: Включая овощные бульоны и любые приправы из овощей.
• Большинство молочных продуктов: Сколько молочных продуктов вы едите, обсуждается в сообществе хищников, хотя люди, как правило, предпочитают молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как выдержанные сыры и кефир, а не сливочные сыры и йогурт.
• Всего сахара: Добавленных сахаров по всем направлениям нет! То же касается и натуральных сахаров.
• Все добавки: Обработанные пищевые продукты, содержащие нитраты, нитриты, глутамат натрия и любые другие добавки, обычно содержащиеся в замороженных и консервированных продуктах.
• Низкосортное мясо: Несмотря на то, что диета плотоядных основана на мясе, это не означает, что на столе есть какое-то мясо. Чтобы избежать воспаления, вызванного зерном, нужно есть мясо травяного и пастбищного происхождения.
• Все зерновые, хлеб, выпечка и т. Д.: Никакого хлеба или крупы! Это означает отсутствие риса, макаронных изделий и т. Д.
• Все орехи, семена и бобовые: Орехи, семена и бобовые также не допускаются. Сюда входят миндаль, арахис, горох, семена льна, семена чиа и т. Д.
• Все, кроме мяса! Сюда входят конфеты, такие как ириски, выращенное в лаборатории мясо, а также мясные альтернативы, такие как гамбургеры Beyond.

7-дневный план питания для хищников

Начать придерживаться диеты плотоядных очень просто. Вот пример того, как выглядит полная неделя диеты плотоядного животного.

День 1

• Завтрак: Стейк и яйца
• Обед: Лосось и жареная свинина
• Полдник: Творог
• Ужин: Котлеты из говяжьего фарша

День 2

• Завтрак: Омлет с сыром Фета
• Обед: Куриные бедра с сыром чеддер
• Snack: Chomps!
• Ужин: Стейк Рибай

День 3

• Завтрак: Яйца-пашот с беконом
• Обед: Тунец и яйца вкрутую
• Закуска: Сардины
• Ужин: Костный бульон и жареный цыпленок

День 4

• Завтрак: Кефир и два средних яйца
• Обед: Тёрка из курицы с беконом
• Закуска: Тунец
• Ужин: Бургеры с бизоном

День 5

• Завтрак: Куриная печень и яичница
• Обед: Бургеры из индейки
• Закуска: Яйца вкрутую
• Ужин: Жареный лосось на медленном огне

День 6

• Завтрак: Омлет с курицей и фета
• Обед: Печень говяжья
• Закуска: Сардины
• Ужин: Свиные отбивные

День 7

• Завтрак: Бекон и яйца
• Обед: Цыпленок-гриль
• Закуска: Укусы стейка
• Ужин: Прайм ребро

Это не может быть более простым, и нет необходимости чрезмерно усложнять его.На самом деле, если вы любите стейк, вы можете есть его на завтрак, обед и ужин!

Проживание в первый месяц мясной диеты

Прежде чем приступить к диете плотоядных, важно знать, что первый месяц (особенно первая неделя) будет самым тяжелым.

Вот несколько вещей, которые вам следует понять, чтобы упростить переход:

Сдайте анализ крови.

Сделайте анализ крови перед тем, как перейти на диету хищника, а затем снова примерно через 2 месяца.У всех разные метаболические потребности, поэтому важно знать, подходит ли диета вашему организму. А еще лучше работать с врачом!

Не бросайте, когда вам плохо.

Вы, вероятно, испытаете усталость, головные боли и другие симптомы гриппа в течение первой недели диеты. Это нормальная часть процесса, поскольку ваше тело привыкает использовать жиры для получения энергии, а не углеводы.

Ожидайте, что ваш аппетит будет колебаться.

У вас будут дни, когда вы захотите есть без перерыва, а в другие дни вы даже не будете думать о еде.Ваш аппетит изменится, как только ваше тело привыкнет к диете.

Риски диеты плотоядных

Теперь, когда вы знаете о предполагаемых преимуществах и структуре, давайте немного поговорим о рисках.

1. Низкий уровень витамина C

Мясо и яйца — это единственный вариант, помимо добавок, для получения необходимого витамина С. Витамин С жизненно важен для восстановления тканей нашего тела и помогает снизить вероятность хронических заболеваний [*].

2. Отсутствие волокна

Клетчатка содержится только в растениях, она способствует здоровому испражнению и хорошему развитию кишечных бактерий.Недостаток клетчатки может привести к запору и, в конечном итоге, к дисбалансу кишечника, что может способствовать ослаблению иммунной системы и увеличить вероятность рака толстой кишки [*].

3. Потеря полезных бактерий

Многие евангелисты хищников отмечают, что кишечные проблемы решаются после перехода на диету плотоядных. Это может быть правдой из-за исключения типичных воспалительных продуктов, таких как сахар, лактоза или что-либо еще, что ваше тело тоже может быть чувствительным. Проблема в том, что со временем удаляются и полезные бактерии, которые могут вызвать различные проблемы с пищеварением [*].

4. Избыточное содержание натрия и насыщенных жиров

Употребление только мяса и молочных продуктов почти наверняка увеличит потребление натрия и насыщенных жиров. Избыток натрия может вызвать головные боли, отеки и заболевания почек [*], а избыток насыщенных жиров может увеличить риск инсульта [*].

Что говорят критики диеты хищников

Учитывая, насколько ограничительным может быть образ жизни, состоящий только из плотоядных животных, и стремление к нулевому содержанию углеводов, неудивительно, что диета плотоядных животных была предметом многочисленных споров и широко критиковалась диетологами и врачами, что привело к таким заголовкам, как «Овощи полезны для вы, мы обещаем «, среди прочего.

Встречные аргументы указывают на то, что, хотя переход на низкоуглеводные и устранение сахара, зерна и других типичных источников воспаления может быть полезен для здоровья (во многом как Whole30), это не является устойчивой диетой в долгосрочной перспективе, поскольку в ней отсутствуют критически важные источники. для питательных веществ, таких как клетчатка, и затрудняет получение сбалансированного питания без добавок.

Люди, сидящие на диете хищников, в качестве защиты склонны указывать на мясоедение древних культур, таких как инуиты, но эти культуры ели исключительно свежее мясо (иногда сырое) и почти всегда ели органы, которые переполнены важными питательными веществами [*].

И поскольку нет конкретных исследований, подтверждающих пользу диеты плотоядных животных, диетологи утверждают, что диета плотоядных животных основана на убеждениях, а не на научном факте, и, следовательно, не должна доверять общественности [*].

Часто задаваемые вопросы о диете хищников

Вот список наиболее частых вопросов, которые люди задают о мясной диете.

В: Подойдет ли это спортсменам?

Да. Многие энтузиасты фитнеса считают, что глюкоза из углеводов является лучшим источником быстрой и немедленной энергии для тренировок и соревнований.На диете хищника ваше тело будет проходить через процесс, называемый глюконеогенезом, когда часть белка превращается в глюкозу, достаточную для определенных функций организма.

В: Можно ли есть переработанное мясо?

Нет. Продукты животного происхождения, выращенные на траве, должны быть единственным источником пищи, который вы потребляете. Обработанное мясо, такое как пепперони и другие мясные обеды, обычно содержат вредные ингредиенты, такие как искусственные нитраты, чтобы продлить срок их хранения, что может негативно повлиять на ваше здоровье.

Q: Как долго длится период адаптации?

Примерно 1 месяц.Если вы, как и большинство людей, всю жизнь ели углеводы, вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться.

В: Сколько мяса я должен есть в день на диете хищника?

Диета плотоядных животных — это не диета с подсчетом калорий. Это элиминационная диета, предназначенная для удаления воспалительных продуктов и других ингредиентов, представленных в современном питании. Вы должны есть до тех пор, пока не насытитесь или пока не будет достигнута цель по калориям (если она у вас есть). В конечном итоге все зависит от вас.

В: Подвергает ли диета плотоядному кетозу?

Хотя кетоз не является прямой целью, он часто возникает при соблюдении диеты плотоядных животных. Это потому, что диета нацелена на нулевое количество углеводов, поэтому ваше тело будет уделять приоритетное внимание сжиганию жира, а не углеводам и сахару.

В: Можно ли нарастить мышцы с помощью диеты для хищников?

Пока это должно быть дополнено разработкой, конечно! Многие истории MeatRx цитируют рост мышц в результате поедания плотоядных животных.Это связано с увеличением среднего потребления белка.

Итог диеты плотоядных

Дело в том, что хотя соблюдение диеты плотоядных животных может иметь уникальные преимущества для здоровья, а недостатки могут быть преувеличены — мы просто не знаем. Что мы действительно знаем, так это то, что диета плотоядных животных прямо рекомендует людям не есть пищу, которую мы знаем с научной точки зрения, — это , полезная для вас. Исследование за исследованием показывали преимущества сбалансированной, натуральной и органической диеты.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, мы рекомендуем воспользоваться надежными советами, прежде чем пытаться что-то столь радикальное, как диета плотоядных животных.Например, если вы считаете, что воспаление может быть проблемой, вместо того, чтобы отказываться от всего, придерживайтесь более традиционной исключающей диеты, в которой все еще есть место для большинства обычных продуктов.

Мясо и птица — Better Health Channel

Мясо и птица — прекрасные источники белка. Они также обеспечивают множество других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты.

Так что есть мясо и птицу каждую неделю в рамках сбалансированной диеты — это хорошая идея.Но лучше придерживаться необработанных постных нарезок и есть рекомендованный размер порции, чтобы избежать употребления слишком большого количества соли и насыщенных жиров.

Почему мясо и птица так полезны для вас

Мясо и птица — очень хорошие источники белка, который важен для роста и развития. Но знаете ли вы, что они также полны других вещей, которые вам нужны, чтобы быть здоровым? Например:

• йод, чтобы помочь вашему организму вырабатывать гормон щитовидной железы
• железо, чтобы переносить кислород по вашему телу
• цинк, чтобы ваша иммунная система была сильной, ваша кожа была здоровой, а также для роста, развития и репродуктивного здоровья
• витамин B12 для ваша нервная система
• Омега-3 для поддержания здоровья сердца и мозга.

Получение нужного количества мяса и птицы

Советы о том, сколько мяса нужно есть, могут сбивать с толку — ешьте достаточно, но не ешьте слишком много. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько слишком много?

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневно съедать 1–3 порции нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых или фасоли. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции. И чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа и цинка, примерно половину этих порций должно составлять нежирное красное мясо.

Стандартная порция мяса или птицы:

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90–100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курица или индейка (около 100 г сырых).

Но умеренность — ключ к красному мясу. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять до 455 г нежирного мяса в неделю и ограничивать количество обработанных мясных продуктов (например, ветчины и бекона), чтобы избежать некоторых рисков для здоровья, связанных с употреблением этих продуктов.Многие австралийские мужчины едят слишком много красного мяса, а австралийские женщины и дети, наоборот, не едят достаточно.

Здоровые способы приготовления мяса и птицы

Есть так много вкусных способов приготовить мясо и птицу. Ознакомьтесь с этими советами:

• Выберите нежирный кусок мяса или птицы. Обрезанная свиная отбивная, постный бифштекс или куриная грудка без кожи и крошек снаружи — отличное место для начала.
• Готовьте мясо на гриле, а не обжаривайте его. И не добавляйте лишнего масла во время готовки.
• Используйте нежирный маринад, чтобы придать мясу и птице прекрасный вкус. Маринады также делают мясо мягким и сохраняют его влажным во время приготовления.
• Когда вы жарите мясо или птицу, поставьте их на металлическую решетку над жаровней, чтобы с них стекал жир.
• А когда вы медленно готовите тушеное мясо, карри и запеканки, попробуйте добавлять меньше мяса или птицы и больше овощей и бобовых.

Безопасное приготовление мяса и птицы

Правильное приготовление мяса и птицы убивает любые бактерии.А это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления.

Безопасные методы приготовления пищи зависят от вида мяса или птицы. Некоторое мясо и птицу необходимо готовить полностью (то есть до тех пор, пока сок не станет прозрачным и не останется розового или красного мяса внутри, когда вы его разрежете). Полностью готовьте следующие мясо и птицу:

• птица и дичь, включая курицу, индейку, утку и гуся
• свинину
• субпродукты (включая печень)
• котлеты и колбасы
• шашлыки
• рулоны мяса .

Но вы можете есть целые куски говядины или баранины, когда они все еще розовые или с небольшими порциями в середине (при условии, что они приготовлены снаружи). К ним относятся:

• стейков
• котлет
• отрубов для жарки.

Может быть трудно определить, как долго готовить мясо и птицу — это зависит от размера куска, качества мяса и того, как вы его подаете (если это красное мясо). Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на времени приготовления, вы можете следить за температурой.Безопасные температуры для различных видов мяса и птицы перечислены ниже: