Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ширина хвата в жиме лежа: Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Содержание

Какой должна быть ширина хвата в жиме лежа?

Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.

Автор: Билл Гейгер

Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Узкий хват

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Широкий хват

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный хват

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?

Обратный хват на расстоянии ширины плеч

Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Какой хват я должен использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

  • Для трицепсов: узкий или обратный хват
  • Для верха груди: обратный хват
  • Для низа груди: узкий хват
  • Для работы с максимальным весом: широкий хват
  • Для внешних отделов груди: широкий хват
  • Щадящий для плечевых суставов:
    стандартный или узкий хват

Читайте также

Узнайте свою оптимальную ширину хвата для жима лежа | Мышцы

Все элитные спортсмены, будь то пауэрлифтеры или бодибилдеры, согласятся с тем, что самая большая опасность, связанная с выполнением жима лежа и способная остановить ваш прогресс – это травма плеча. В чем же причина такой травмоопасности жима лежа?

Причина в том, что спортсмены-любители начинают подражать стилю профессиональных пауэрлифтеров, выступающих в экипировке, используя слишком широкий хват. Они думают, что это и есть оптимальная техника, тогда как на самом деле это приводит к остановке прогресса и травмам.

С другой стороны, оптимизация ширины хвата согласно вашей собственной конституции быстро приведет к увеличению силовых показателей в жиме лежа и убережет вас от травм.

Как найти оптимальную ширину хвата

Просто измерьте расстояние, разделяющее внешние края ваших акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Это и будет ваша оптимальная ширина хвата (расстояние между вашими указательными пальцами на грифе)

Положение руки на грифе в жиме лежа прямо коррелирует с углом вращения плеча наружу. Некоторые позиции вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав: если ваша рука находится под углом 90 ° к вашему телу, это положение с большой вероятностью может вызвать травму плеча.

При ширине хвата, в 1,5 раза превышающем биакромиальную ширину плечи располагаются под идеальным углом в 45 градусов. Почему идеальным? Анализ ЭМГ показал, что именно этот угол лучше всего позволяет передавать силу в гриф штанги.

Экипировочные пауэрлифтеры используют сверх широкий хват, в 2 раза превышающий биакромиальной ширину (или даже больше), чтобы сократить путь штанги и получить больше выгоды от использования жимовой майки. Но рядовому атлету не стоит копировать эту технику, т.к. у него нет жимовой майки, которая защитит его плечи.

Часто приводятся аргумент, что более широкий хват лучше задействует грудные. Но исследования показали, что это не так: широкий хват не дает в этом плане никаких преимуществ.

источник

Ширина хвата в жиме лежа. Как выбрать.

Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.
Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.

Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.

Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.

Стандартный выбор для жима лежа — промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц — тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?


Четвертый вариант — обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.

Вечный вопрос — Какой хват нужно использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

  • Для трицепсов: узкий или обратный хват
  • Для верха груди: обратный хват
  • Для низа груди: узкий хват
  • Для работы с максимальным весом: широкий хват
  • Для внешних отделов груди: широкий хват
  • Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват
Тренируйтесь осмысленно. Вы должны знать, чего хотите от той или иной тренировки.

5. Жим лёжа узким хватом

5. Жим лёжа узким хватом — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лёжа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.


Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

все возможные хваты — Рамблер/женский

Виды хватов, их техника выполнения

Существует несколько разновидностей выполнения жима лежа на тренажерной скамье. Классическим видом принято считать жим средним хватом. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и акцентированно нагружать разные сегменты грудных мышц, включая или изолируя дельтовидные, трицепс и пресс, можно изменять ширину постановки рук. Рассмотрим жим штанги лежа и все возможные хваты в этом упражнении.

Жим штанги широким хватом не часто используется на практике. Альтернативой этого упражнения является жим на наклонной скамье. Выполняя сеты, используя широкий хват, целенаправленно нагружают внешние участки верхней части грудных мышц. В этом упражнении сильно страдают плечи, на них приходится колоссальная нагрузка, поэтому выполняйте подходы аккуратно. Слегка прогнув спину и сохранив полную амплитуду движения, вы достаточно качественно проработаете грудь и трицепс, убрав нагрузку с передних пучков дельт.

Жим штанги средним хватом считается классическим. Указательные пальцы зафиксируйте в районе меток, которые нанесены на гриф. Следите за правильным положением локтей во время движения штанги в выбранной плоскости. Сохраняя угол между локтями и телом в 45 градусов, вы добьетесь правильной амплитуды движения. Это позволит равномерно проработать все мышцы грудного отдела, а также трицепсы. Большинство спортсменов предпочитают постановку рук средним хватом, так как она является самой комфортной и безопасной.

Для тех, кто хочет хорошо проработать трицепсы, дельты и внутреннюю часть груди рекомендуется использовать технику постановки рук узким хватом. Ладони при таком жиме находятся на расстоянии 10-20 сантиметров друг от друга. При движении локти держите ближе к корпусу. Максимально напрягите кисти и сконцентрируйтесь на снаряде.

Выполняя жим лежа, ширина хвата должна меняться в соответствии с тренировочным планом.

Чтобы добиться хороших результатов и укрепить грудные мышцы, рекомендуется начинать цикл тренировок с традиционного среднего хвата.

Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте расстояние между ладонями. Даже небольшое расширение, на 1 см с каждой стороны, даст перераспределение нагрузки, немного сместив его на другие мышечные волокна. Если вы недавно начали тренироваться в зале, попросите тренера или компетентных товарищей проследить за техникой выполнения упражнения. Лучше сразу научиться делать жим правильно, чем потом переучиваться.

Выбирая ширину хвата при жиме лежа на скамье, нужно исходить из поставленных целей. Если вы тренируетесь для себя, посещая тренажерный зал два — три раза в неделю, вам не стоит заморачиваться над тем, каким хватом ставить руки. Серьезным спортсменам, которые желают выступать на соревнованиях, никак не обойтись без разнообразных техник в жиме лежа.

Если вы мечтаете о красивых трицепсах, выполняйте упражнение, используя узкий или широкий хват. Для проработки всех мышц груди и для работы с тяжелым весом, выбирайте постановку рук широким хватом. Направить нагрузку на середину и верх вам помогут упражнения, выполненные обратным хватом.

Другие разновидности

Существуют разновидности хватов по положению кистей. Жим прямым хватом считается традиционным. Гриф берем в руки, стараясь обхватить ладонями так, чтобы они были направлены от себя. Запястья старайтесь держать ровными, не выгибайте их.

Жим обратным хватом не является классическим, но его следует делать для разнообразия тренировочной программы. Руками возьмитесь за штангу, чтобы ладони были направлены в сторону лица. Используя такой хват, вы смещаете нагрузку на верхнюю часть грудных мышц и задействуете передние дельты. Чтобы добиться хороших результатов, нужно расположить предплечья перпендикулярно полу, а локти, при движении, должны скользить вдоль тела. Упражнение выполняйте осторожно, чтобы избежать травм плечевых суставов, так как на них приходится огромная нагрузка.

Блок похожие статьи

Гриф можно держать, используя открытый и закрытый хват. Обычно спортсмены применяют закрытый хват, так как он считается удобным и безопасным. Гриф берем руками, обхватив пальцами так, чтобы получилось кольцо, которое позволит крепко удерживать штангу. Спортсмены, желающие работать с большим весом, применяют открытый хват. Для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться толстым грифом. Штангу зажимаем пальцами с одной стороны, положив ее на ладони. Это позволит убрать нагрузку с плечевых и локтевых суставов. Недостатком такого хвата является отсутствие фиксации грифа в руках, что может привести к его падению и, соответственно, к травме. Спортсменам, имеющим недостаточное количество опыта, не рекомендуется использовать эту технику.

Для создания красивого и рельефного торса нужно много времени провести в тренажерном зале и приложить немало усилий. Жим лежа дает отличный результат, но все зависит от того, каким хватом вы его делаете. Не думайте, что, выполняя упражнение, используя лишь стандартную постановку рук, можно добиться значительных результатов. Занимаясь в зале, старайтесь разнообразить свою тренировочную программу.

Другие материалы по теме:

Как избежать переедания после тренировки?

Французский жим со штангой: разновидности и техники

Топ-10 лучших книг по бодибилдингу

Основные ошибки при жиме штанги лежа

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях на перекладине.)

4. Ширина хвата

Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного жима лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу.

(Обязательно прочитайте: 9 популярных ошибок в приседаниях, которых не нужно совершать.)

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим лежа широким хватом

: что лучше? (Полное руководство)

Схватка в жиме лежа — важное решение для максимизации силы и производительности. Выбранный вами захват будет влиять на задействованные мышцы, на расстояние, которое штанге необходимо пройти от начала до конца, и на траекторию штанги. Вы, наверное, видели, как многие пауэрлифтеры используют широкий хват для жима лежа, и задавались вопросом, следует ли вам делать это тоже.

Жим лежа широким хватом считается хватом, равным 1.В 5–2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами. Жим лежа широким хватом позволяет максимально задействовать грудные мышцы, которые отвечают за создание максимальной силы от груди. Кроме того, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, что снижает объем работы, необходимой для жима штанги.

На первый взгляд, все это положительные результаты при использовании жима лежа широким хватом. Однако есть много индивидуальных факторов, которые необходимо учитывать, чтобы понять, подходит ли вам жим широким хватом.Обсудим дальше!

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ и 13 ТИПОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ .

Как работает жим лежа широким хватом? (Целевые мышцы)

В моем руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа, я обсуждал, что грудные мышцы, плечи и трицепсы в разной степени используются в жиме лежа. Конкретные задействованные мышцы зависят от трех факторов:

  • Угол жима лежа: независимо от того, жмет ли вы горизонтальный, наклонный или наклонный жим лежа.
  • Диапазон движения штанги: независимо от того, движется ли штанга в нижнем, среднем или верхнем диапазоне движения.
  • Выбор захвата: , держите ли вы гриф узким или широким хватом.

В последнем пункте, касающемся выбора хвата, чем шире вы держите гриф, тем меньше будет задействовано трицепсов и больше груди. Скамья с широким хватом считается хватом, при котором вы берете гриф в 2 раза больше расстояния между плечами.

Например, если расстояние между вашими плечами составляет 40 см, и вы берете гриф на расстоянии 80 см от указательного пальца до указательного пальца (расстояние в 2 раза больше), то это будет считаться жимом лежа широким хватом.

2-кратное расстояние на ширине плеч для жима лежа широким хватом

Анализ, проведенный Lehman (2005) на мышцах, задействованных в различных стилях жима лежа, показал, что жим лежа широким хватом задействует грудные мышцы в два раза больше, чем трицепс, по сравнению с жимом лежа. хват на ширине плеч (узкий).Это связано с тем, что чем шире вы держите штангу, тем больше ваш локоть будет находиться прямо на одной линии со штангой во всем диапазоне движения (не впереди). Когда локти подтянуты внутрь перед штангой, как в жиме лежа узким хватом, вы задействуете меньше грудных мышц (больше трицепсов).

Слева: жим лежа широким хватом. Справа: жим лежа узким хватом.

Теперь, когда мы понимаем механику и мышцы, используемые в жиме лежа широким хватом, давайте обсудим причины, по которым люди жим лежа широким хватом.

Tempo также может влиять на механику и мышцы, используемые при жиме лежа, что я обсуждал в своей статье «Лучший темп для жима лежа (как быстро нужно опускать штангу вниз)».

Ширина захвата для жима лежа: почему люди жим лежа широким хватом?

Используя более широкий хват в жиме лежа, вы поднимаете меньший диапазон движений, задействуете большую мускулатуру груди и можете лучше поставить плечи в исходное положение, что увеличивает стабильность на протяжении всего движения.Кроме того, пауэрлифтеры используют этот хват в сочетании с другими техническими принципами для подъема большего веса (подробнее об этом ниже).

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, читайте в моем полном руководстве.

Вы поднимаете меньшую амплитуду движения

Жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, по сравнению с жимом лежа узким хватом. Когда вы делаете меньший диапазон движений, вы в целом выполняете меньше работы.

Объем работы определяется умножением силы на расстояние, на которое она должна быть приложена.Следовательно, если вам нужно перемещать штангу на большие расстояния, это является недостатком, поскольку для приложения того же количества силы потребуется больше энергии.

Если вам интересно узнать больше о том, как диапазон движений влияет на жим лежа, ознакомьтесь с нашей статьей «5 приемов для жима лежа с длинными руками».

Используйте свои сильные стороны (задействуйте самые сильные мышцы)

Как мы уже говорили, использование широкого хвата в жиме лежа максимально задействует мышечные волокна грудных мышц.

Если вы атлет, у которого исключительно сильные грудные мышцы по сравнению с вашими плечами и трицепсами, тогда вам нужно использовать свои сильные стороны и выбрать хват, который поможет вам задействовать эти мышцы в максимальной степени.

Это не означает, что если у вас сильные грудные мышцы, вам следует игнорировать развитие мышц плеча и трицепса. Однако для большинства людей самая сложная часть диапазона движений в жиме лежа — это когда плечи и локти полностью согнуты, а штанга находится в нижнем диапазоне движений.Если у вас сильные грудные мышцы и вы можете использовать свои силы, чтобы быстро оторвать штангу от груди, то широкий хват поможет вам занять наилучшее положение для этого.

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы в жиме лежа

Поставьте плечи в более выгодное положение

Когда вы устанавливаете положение плеч для жима лежа, они должны быть втянуты (отведены назад) и опущены (опущены).Вот хорошее видео, показывающее, как это выглядит:

Вы должны уметь удерживать это положение, когда снимаете штангу и переносите вес на грудь. Если лопатка оторвется от грудной клетки в любой точке, что будет ощущаться, как будто лопатки раздвигаются или поднимаются вверх (например, пожимание плечами), вы автоматически теряете устойчивость в плече при жиме лежа.

Эта потеря позиции перейдет в недостаток силы, уменьшая вашу способность создавать силу, когда вы отталкиваете штангу от груди, и может увеличить вероятность травмы плеча.

В жиме лежа широким хватом легче удерживать лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего диапазона движений. В узком хвате вы можете не заметить никакой разницы, когда начнете движение, но чем ближе штанга приближается к вашей груди, тем сильнее ваши плечи захотят перекатиться вверх и вперед.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи, читайте в моей статье.

Сочетание широкого хвата с другими принципами пауэрлифтинга — выигрышная комбинация

В пауэрлифтинге по умолчанию используется жим лежа широким хватом.На самом деле, было бы несколько странно видеть, что жим лежа мирового класса использует узкий хват. Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят оптимизировать минимальный диапазон движений при поднятии максимального веса.

Как мы уже обсуждали, жим лежа широким хватом уменьшает диапазон движений; однако пауэрлифтеры пытаются еще больше сократить диапазон движений, поднимая грудь высоко на скамейке и используя специальную технику, называемую дугой жима лежа.

Когда вы комбинируете жим лежа широким хватом с другими техническими принципами, чтобы уменьшить диапазон движений, тогда движение становится намного легче, чем в противном случае, и пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, делая это.

Если вам интересно узнать об арке жима лежа, о том, как ее реализовать, а также о некоторых ее преимуществах, прочтите наше подробное руководство ЗДЕСЬ.

Переход от жима лежа узким хватом к широкому хвату (3 вещи, которые следует учитывать)

Если вы уверены, что вам следует начать жим лежа широким хватом, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем применять это в своей тренировке.

1. Ваша точка соприкосновения будет отличаться

В зависимости от длины ваших рук точка касания будет варьироваться между сосками и грудиной.

Однако, если вы привыкли жать узким хватом и теперь хотите расширить хват, траектория штанги немного изменится, и вы обнаружите, что касаетесь груди выше (ближе к линии сосков). против грудины).

Важно понимать разницу в точках касания, потому что если бы вы коснулись одной и той же точки на груди, как это делали узким хватом (ниже на груди), это было бы значительно более слабое положение. Поначалу новая точка касания (выше на груди) может показаться неудобной, но со временем она станет более естественной.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Точка касания для жима лежа узким и широким хватом

2. Выдвигайте руки на длину пальца за раз

Поскольку жим лежа широким хватом требует значительного количества силы от грудных мышц, если вы сразу же перейдете в широкий хват, вам может не хватить силы, необходимой для того, чтобы справиться с той же нагрузкой, которую вы делали раньше.

Я видел, как лифтеры совершали эту ошибку, и они разочаровывались в том, что скамья с широким хватом снижает тренировочную нагрузку.Они пробуют широкий хват на пару тренировок, а затем возвращаются к тому, что использовали раньше. Отсутствие начальной силы на скамье с широким хватом не обязательно связано с самим хватом, это происходит только при рывке в захват, когда ваши мышцы не привыкли к дополнительной нагрузке.

Если вы собираетесь жим лежа широким хватом, положение запястий для жима лежа будет другим (посмотрите мою другую статью, в которой это подробно рассматривается).

Например, если раньше вы жим лежа с доминированием на трицепс, используя узкий хват, и начинаете делать жим лежа широким хватом, то можно ожидать, что вашей груди потребуется некоторое время, чтобы догнать этот уровень. необходимой силы.

Поэтому вот что я рекомендую, когда начинаете расширять хват в жиме лежа:

  • Начните с перемещения на один палец шире с каждой стороны
  • Практикуйтесь с этим хватом в течение 3-4 недель
  • Если чувствуете себя комфортно, и вы все еще сохраняете тот же уровень силы (или увеличиваете), двигайтесь ваш захват еще на один палец с каждой стороны
  • Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев, пока не добьетесь широкого захвата, примерно в 2 раза превышающего расстояние до плеч

Если вы вытащите захват слишком широко, слишком быстро , вы можете получить боль в локтях при жиме лежа или боль в бицепсе при жиме лежа.В таком случае обязательно ознакомьтесь с моими полными руководствами о том, как избежать этих проблем.

3. Перед попыткой убедиться в хорошей подвижности и здоровье плеч

Жим лежа широким хватом может поставить плечо в уязвимое положение, если у вас недостаточная подвижность плеча или ранее была травма вращающей манжеты плеча или удар плеча.

Для лифтеров с недостаточной подвижностью плеча или с проблемами плеча в анамнезе Fees (2008) рекомендует жим лежа с хватом не более 1.5-кратное расстояние на ширине плеч.

Было принято решение, что этот хват на 1,5-кратной ширине плеча помещает плечо ниже 45-градусного отведения и, как таковой, уменьшает крутящий момент плеча на вращающей манжете и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Также было указано, что это просто общая рекомендация, и есть несколько атлетов, которые подходят к этой категории, которые вполне могли бы пойти дальше и при этом оставаться в безопасности.

Атлетам, у которых наблюдается ограниченный диапазон движений верхней части тела или есть проблемы с плечами, следует не только использовать сам захват, но и изменять нагрузку, а затем выполнять упражнения на растяжку и упражнения по стабилизации вращающей манжеты по мере расширения захвата.

Если вы выполняете жим узким хватом, вы можете использовать жим широким хватом как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Практические рекомендации: насколько широко вы должны сжимать жим лежа?

Выше я говорил, что жим лежа широким хватом считается вдвое больше расстояния, измеренного между вашими плечами.

Это обычная формула, которую используют многие пауэрлифтеры для определения ширины захвата, в том числе 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон, как описано в видео ниже.

Жим лежа широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

Однако есть некоторые дополнительные факторы, которые должны помочь определить ваш идеальный хват, которые могут повлиять на то, хватаете ли вы штангу в 2 раза на ширине плеч.

Жим лежа широким хватом был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

Пауэрлифтеры не могут превышать 81 см

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, правила пауэрлифтинга для жима лежа гласят, что вы не можете удерживать гриф на расстоянии более 81 см друг от друга.Решетка на панели указывает это расстояние, поэтому указательный палец обеих рук должен перекрывать максимум указательного пальца на обеих руках. Хотя вы можете взять штангу уже, вы не можете выйти за пределы этой точки.

Отметка штанги должна быть закрыта указательным пальцем.

Допустим, у вас широкие плечи, и расстояние между ними составляет 42 см. Если вы удвоите это расстояние, ширина захвата составит 84 см, что выходит за пределы отметки в 81 см. Этим хватом вы не можете пользоваться, и поэтому, исходя из механики вашего тела, вы не можете удвоить расстояние на ширине плеч, чтобы соответствовать рекомендации 2X.

Пауэрлифтеры

также не могут использовать самоубийственную хватку.

Жим широким хватом был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в свои программы для жима лежа

Ширина захвата при жиме лежа будет зависеть от длины руки

При определении идеальной ширины хвата для жима лежа необходимо учитывать длину своей руки.

Кто-то с более длинными руками, естественно, захочет взять гриф шире, чем кто-то с более короткими руками.Вот почему важно не сравнивать ширину своего захвата с шириной захвата другого человека, особенно если у них другая длина рук, что, несомненно, будет.

Пропорции длины конечностей применительно к жиму лежа и ширине хвата

Если у вас длинные руки, как показано на рисунке выше, но вы жмете хватом на ширине плеч, вы были бы сильным кандидатом, чтобы начать расширять хват для жим лежа.

Интересно узнать, какой хват вам следует использовать для жима над головой? Прочтите: Какова лучшая ширина захвата для жима над головой.

Используйте общий диапазон от 1,5X до 2X расстояния до плеч

В сообществе ученых, занимающихся физическими упражнениями, широкая рекомендация для жима лежа широким хватом — это расстояние вдвое на ширине плеч.

Однако очевидно, что, исходя из правил пауэрлифтинга для жима лежа и чьих-то длин / пропорций конечностей, фиксированный хват 2-кратной ширины плеч нецелесообразен в реальном мире.

Вот почему мы должны использовать больший диапазон между 1,5–2 шириной плеч, чтобы определить оптимальный хват для жима лежа.Есть много сильных жимов лежа, которые попадают в этот диапазон, и вы, вероятно, также сможете максимизировать свою силу жима лежа в этом диапазоне.

Еще один аспект, который мы не можем игнорировать, — это чьи-то личные предпочтения.

Атлет может взять на себя обязательство расширить свой хват в течение нескольких месяцев, но после длительных усилий, если он все еще не чувствует себя комфортно в этом хвате, несмотря на все свои усилия, ему не следует слепо удерживать широкий хват. Более умеренный хват, ближе к 1.Пятикратное расстояние на ширине плеч может дать им лучшие результаты.

Жим лежа широким хватом — это только один из видов захвата, который вы можете использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах жимов лежа.

Легче или сложнее жим лежа широким хватом?

Еще один вопрос, который я задаю о жиме лежа широким хватом, — легче это или тяжелее.

Жим лежа широким хватом будет труднее, если у вас нет сильных грудных мышц и стабилизации плеч.Вы можете стать сильнее в жиме лежа широким хватом, если будете медленно разжимать хват в течение нескольких месяцев (на длину одного пальца за раз), работать над увеличением размера и силы грудных мышц и улучшать стабильность плеча.

Чтобы узнать больше о том, как разные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей о том, какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (При поддержке науки).

Последние мысли

Чем шире вы держите штангу, тем больше задействуются мышцы груди для создания силы.Большинство пауэрлифтеров жим лежа широким хватом, что составляет где-то между 1,5-2x шириной плеч, но ваш точный хват должен основываться на вашей индивидуальной механике тела и личных предпочтениях.

ресурсов

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87

Гилберт Г., Лис А. (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов.Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Грин, К., Комфорт, П. 2007. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования , 29 (5). DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Насколько широким должен быть хват для жима лежа?

Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на перекладине при выполнении жима лежа, но простое движение рук внутрь и наружу на перекладине имеет большой эффект.Он может направлять стимул от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней стороне груди. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, с которым вы можете толкать.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов).Для большинства людей это ширина плеч.

Когда ваши руки находятся намного ближе к весам, угол предплечий выходит за пределы перпендикуляра к полу. Это смещает акцент на грудь, особенно на внешнюю часть груди, и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больший вес, так как вы используете большую часть груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.

Обычный вариант для жимов лежа — это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший хват для общего развития грудных мышц — это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?

Обратный захват, только снаружи ширины плеча

Четвертый вариант — обратный хват штанги.Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть грудных мышц.

Какой из них использовать?

У каждой вариации есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для больших подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват за цикл или два.Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению.

  • Для удара на трицепс: узким или обратным хватом
  • Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
  • Для удара по внутренней груди: узким хватом
  • Для толкания максимального веса: широкая ручка
  • Для удара по внешней стороне груди: широкий хват
  • Для здоровья плеча: нормальный или плотный хват

4 шага к большой скамейке — клуб Boss Barbell

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале.Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе. Когда это произойдет, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит. Прежде всего, вам нужно научиться правильно выполнять жим. Это означает, что нужно воспринимать его как подъем всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке. С этого момента остается лишь выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ЗАЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Широкие : средний или указательный палец на кольцах
Закройте : Мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина вашего захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы выполнять больше работы (широкий), сосредоточиться на трицепсе (узкий) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, при этом мизинцы находятся рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения использованию груди в нижней и верхней частях жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖИМАЙТЕ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

ДВИЖЕНИЯ ДЭНА ГРИНА С ПОМОЩЬЮ НА ЛАЙКЕ

Жим узким хватом
Жим лежа широким хватом с паузой
Жим штанги на гантелях
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жимы лежа над головой
Тяги
Подтягивания
Подтягивания
Боковые движения гантелей и разводки

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на прижатии себя к скамье, а не только на подъеме штанги. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНО

Когда вы опускаете и нажимаете вес, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опустите штангу с локтями в этом положении, особенно если вы сделаете это высоко на груди, вы подвергнете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес вверх.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы нажимаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДЕЙСТВИЮ НОГАМИ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу вернуться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЙ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть много других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

3 ошибки в жиме узким хватом и способы их устранения

Жим узким хватом — один из лучших вариантов для улучшения силы трицепса, и часто это вариант, который выполняется неправильно.Как правило, ошибки формы жима узким хватом будут немного более распространены у новичков, однако даже опытные спортсмены могут время от времени выполнять некоторую корректировку.

Когда дело доходит до жима узким хватом, обычно есть три распространенные ошибки в жиме, наблюдаемые повсюду, в том числе

  • Ширина захвата — Слишком узкая.
  • Траектория штанги — Предполагается, что траектория штанги такая же, как и при традиционном жиме лежа.
  • Подгибка локтей — Слишком сильная подгибка локтей.

В этой статье мы рассмотрим эти три ошибки в жиме лежа узким хватом, почему они проблематичны, и обсудим, как их исправить. Если жим лежа узким хватом является основным элементом вашей программы, то всегда полезно следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы получить от движения максимальную отдачу.

Ошибки жима лежа узким хватом

1. Ширина захвата

Что не так : пролистайте любую общую статью о жиме лежа узким хватом, и вы обычно увидите фотографии людей, сжимающих штангу слишком близко.Если руки соприкасаются или находятся на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, то хват, скорее всего, слишком узкий. Пример можно увидеть ниже.

Жим узким хватом Ошибка ширины захвата

Почему это проблема : Слишком узкий хват штанги не только неудобен, но и может привести к двум проблемам. Во-первых, будет внутренне вращать плечи , что ставит их в затруднительное положение при попытке нажать, и это положение также может добавить нежелательную нагрузку на плечевые суставы.

Во-вторых, нет никаких механических преимуществ и последствий для работы с этим нагруженным образцом движения. При занятиях спортом или силовыми видами спорта вы когда-нибудь отжимали что-то от тела такой узкой хваткой? Очень редко, если вообще, поэтому нет смысла тратить время на отработку этой схемы движений в тренажерном зале.

The Fix : Самый простой способ зафиксировать ширину захвата в жиме узким хватом — это поднять руки над плечевым суставом в стойке со штангой.Для большинства лифтеров это, как правило, наиболее удобное положение, обеспечивающее эффективную форму, а ширина колеблется в пределах 95–100% биакромиального расстояния.

Биакромиальная ширина — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому 95–100% будут в значительной степени соответствовать плечам.

Жим лежа узким хватом рукоятка

В качестве дополнительного контекста в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Journal , сравниваются диапазоны нагрузки и пиковая выходная мощность при традиционном жиме лежа и жиме лежа узким хватом.В этом исследовании авторы определили ширину жима лежа узким хватом как примерно 95% биакромиального расстояния спортсмена (1).

В другом исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивались механические различия между традиционным жимом лежа и жимом узким хватом лежа, и в этом исследовании авторы также определили ширину жима узким хватом как 95-100% от ширины жима лежа. биакромиальное расстояние лифтера (2).

2. Путь к стержню

Что не так : траектория штанги, ударяющая вокруг нижней части грудины / грудных мышц в положении, аналогичном позиции для обычного жима лежа .

Почему это проблематично : Более плотный хват штанги приведет к несколько иному положению локтей во время жима узким хватом. Если точка контакта на груди остается такой же, как при традиционном жиме лежа, то локти, скорее всего, будут расширяться в большей степени.

Помимо того, что это неэффективный способ жима, это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на запястья и плечи, поскольку суставы запястья не будут накладываться друг на друга поверх локтевых суставов.

Жим узким хватом

The Fix : опустите точку контакта траектории штанги на корпус немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Отличный способ самостоятельно проверить траекторию движения перекладины — следить за запястьями и локтями. В нижней части жима запястья должны располагаться поверх локтей — аналогично традиционному жиму лежа.

3. Преувеличенная подтяжка / расширение локтя

Что не так? : Подведение локтей до такой степени, что они почти касаются сторон тела, или их раздутие и перенос всего веса на плечи — это неправильный вариант для жима лежа узким хватом.

Почему это проблематично : Сведение локтей не является проблемой в этом сценарии, это чрезмерное сгибание их до такой степени, что возникает трение с локтями и по бокам тела. Это неэффективный способ жима, и он также может отвлекать от некоторой работы, которую выполняют первичные двигатели для жима лежа узким хватом, за счет отключения верхней части спины и установленного положения плеч.

Помимо того, что локти слишком сильно подвернуты, также проблематично их развальцовывание.Это перенесет большую часть веса на плечи, что может создать нежелательную нагрузку на суставы. Как и в традиционном жиме лежа, при жиме узким хватом локти не должны сильно расширяться.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Исправление : Есть два простых способа оценить, насколько вы должны подтянуть локти при жиме лежа узким хватом.

Во-первых, вы можете держать локти под углом 30 градусов от тела. Это простой способ всегда помнить о механике, если у вас отличная проприоцепция тела.

Во-вторых, вы можете выполнять отжимания узким хватом и обращать внимание на локти на протяжении всего движения. Как правило, это упражнение даст вам точное представление о том, где они должны быть во время жима.

Ознакомьтесь с руководством по жиму лежа узким хватом ниже, чтобы узнать больше!

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!

Завершение

Жим узким хватом — отличная разновидность жима лежа для изолирования и тренировки, чтобы улучшить силу, размер и силу жима трицепса. Как и в жиме лежа, форма жима узким хватом требует внимательности и постоянной проверки, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Список литературы

1.Локки Р., Каллаган С., Орджало А. и Морено М. (2018). Диапазон нагрузки для развития максимальной мощности в жиме лежа узким хватом по сравнению с традиционным жимом лежа. Sports , 6 (3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Локки, Р., Каллаган, С., Морено, М., Риссо, Ф., Лю, Т., & Стейдж, А. и др. (2017). Связь между механическими параметрами в традиционном жиме лежа и жимом узким хватом. Journal Of Human Kinetics , 60 (1), 19-28.DOI: 10.1515 / hukin-2017-0109

Почему вам следует делать жим лежа широким хватом

Стандартный жим лежа — это базовый комплекс упражнений с отягощениями, предназначенный для увеличения силы, массы и мощности. Существует несколько разновидностей жима лежа, каждый со своими уникальными преимуществами. Различный хват на перекладине может существенно изменить то, как это упражнение работает вашим телом. В этом упражнении мы уделим внимание жиму лежа широким хватом, чтобы понять, можно ли его включить в вашу программу тренировок.

Жим лежа широким хватом Обзор

Возможно, вы заметили, что во многих жимах лежа используется более широкий хват, чем вы обычно видите в тренажерном зале. Часто это делается с основной целью сократить расстояние, которое должна пройти штанга. Определение широкого хвата состоит в том, что хват составляет 1,5-2 раза на ширину плеч.

Как вы, наверное, знаете, жим лежа узким хватом создает максимальную нагрузку на трицепсы, за исключением грудных. То же самое происходит в обратном порядке; Чем шире захват, тем выше активация грудной клетки и снижение активности трицепса, что приводит к большему росту груди.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа широким хватом

Каждый раз, когда вы выполняете жим лежа, независимо от используемого угла, вы прорабатываете три ключевые группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидная мышца
  • Трицепс

Степень активации каждой из этих мышц зависит от угла наклона скамьи, ширины расстояния между руками и диапазона движений, через которые проходит штанга. Одно исследование показало, что широкий хват, когда руки установлены на ширине плеч вдвое, задействует вдвое больше волокон грудных мышц, чем когда руки установлены на стандартной ширине плеч скамьи.Таким образом, широкий хват вызывает большую активацию грудных мышц.

Преимущества жима лежа широким хватом
  • Повышенное задействование мышечных волокон грудных мышц
  • Укороченная траектория штанги
  • Повышенная стабильность плеча
  • Уменьшение горизонтального смещения локтя
  • Большее плечо
  • Более пологая кривая сопротивления

Когда жим лежа смотрит сбоку, широкий хват позволит локтю больше укладываться под штангу в нижнем положении движения.Это позволяет лучше передавать силу, уменьшая нагрузку на трицепс и обеспечивая большую нагрузку.

Когда вы используете широкий хват, ваши грудные мышцы будут в положении меньше максимального сокращения, когда вы толкаете штангу вверх до фиксации. Это обеспечивает более естественный диапазон движений с меньшим количеством точек преткновения, чем при жиме лежа умеренным хватом.

Недостатки жима широким хватом
  • Укороченная траектория штанги
  • Минимальное задействование плеча и трицепса

Вы можете заметить, что я перечислил укороченные траектории грифов в столбцах «За» и «Против».Причина в том, что если ваша цель — поднять как можно больший вес, то укороченный путь движения будет преимуществом. Однако, если вы выполняете жим лежа в первую очередь для наращивания массы грудных мышц, вам нужно будет двигать мышцу во всем диапазоне ее движения. Жим лежа широким хватом не позволит вам этого сделать.

Если вы участвуете в программе бодибилдинга, где вы выполняете определенные упражнения для построения различных частей тела, то возможность изолировать грудные мышцы, исключая дельтовидные мышцы и трицепсы, является плюсом.Однако, если вы выполняете жим лежа, чтобы проработать как можно больше групп мышц, то более узкий хват позволит задействовать все три ключевые группы мышц.

Какую ширину следует жим лежа?

Преимущества жима лежа средним хватом
  • Большая передача усилия в результате вертикального закрепления суставов
  • Более быстрое восстановление после тренировки
  • Укрепление мышц

Когда у вас умеренная ширина захвата для жима лежа, запястье располагается прямо над локтем.Это позволяет передавать большее усилие на штангу. Если у вас приличная мышечная масса, эта поза, вероятно, будет лучше для вас с точки зрения силовых возможностей. Более широкая рукоятка менее эффективно передает усилие на штангу.

Когда вы выполняете традиционный хват лежа, вы обнаружите, что восстанавливаетесь после тренировки быстрее, чем если бы вы использовали широкий хват. Широкий хват для жима лежа — это тяжелая работа для груди и плеч, и он не так естественен, как жим со средним хватом.Это может означать, что жимец широким хватом не сможет справиться с таким объемом тренировки, как жимовщик со средним хватом.

Довольно убедительно доказано, что жим штанги средним хватом имеет больший потенциал гипертрофии мышц, чем широкий хват. Существует множество исследований, проведенных с помощью ЭМГ, и множество эмпирических доказательств того, что широкий хват не так эффективен для набора массы, как умеренный. Основная причина в том, что вы перемещаете мышцу через больший диапазон движений. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас будет силового потенциала.

Делает ли вас сильнее жим лежа широким хватом?

Основываясь на том, что мы уже обнаружили, теперь мы можем ответить на вопрос о том, сделает ли вас более широкий хват для жима лежа или нет.

Когда у вас более широкий хват для жима лежа, у грифа меньше расстояние, которое нужно пройти. Это приводит к увеличению общей работы на повторение. В результате вы сразу заметите выгоду, заключающуюся в том, что вы можете сделать на одно или два повторения больше с более широким хватом, чем при толкании того же веса со средним хватом.Но это не обязательно означает, что у вас больше сил для жима лежа.

Когда вы увеличиваете ширину захвата до такой степени, что запястья выходят за пределы положения локтя, передача силы фактически уменьшается. Кроме того, запястье находится в менее желательном положении для передачи усилия штанге. С другой стороны, положение руки с широким хватом позволяет локтям лучше передавать силу. В конце концов, эти два фактора, вероятно, нейтрализуют друг друга.

Самым большим фактором, который следует учитывать в отношении силы жима лежа и широкого захвата по сравнению со стандартным хватом лежа, является тот факт, что вы можете нарастить больше мышц с помощью умеренного захвата в результате большего диапазона движений, которые мышцы проходят в этой скамье. положение пресса.Со временем эта увеличенная мышечная масса сделает вас сильнее, увеличивая сократительную силу, когда вы используете штангу от груди.

Рекомендации по жиму лежа широким хватом

Принимая решение о том, какой хват вам следует использовать на ровной скамье — широким или умеренным, имейте в виду следующее:

  1. Людям, у которых уже есть большая мышечная масса в области груди, дельт и трицепсов, лучше использовать умеренный хват.
  2. Если вы можете хорошо прогнуть спину на ровной скамье, используйте широкий хват, особенно если ваша цель — перенести как можно больший вес.
  3. Если у вас сильные руки и вы взрывоопасны, вы добьетесь большего успеха с умеренным хватом.
  4. Если у вас длинные руки от природы, выбирайте широкий хват.
  5. Используйте жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом только в том случае, если у вас хорошая подвижность плеч.
  6. Используйте положение для жима лежа на горизонтальной скамье только широким хватом. При выполнении жима на наклонной скамье придерживайтесь среднего или узкого хвата.

Переход к широкому хвату

Если вы привыкли к жиму лежа на горизонтальной скамье со средним хватом, вам следует постепенно переходить к широкому хвату от стандартной ширины хвата. Если вы сделаете слишком резкие изменения в жиме лежа, вы, вероятно, обнаружите, что ваш вес снизится в результате неожиданно возросшей нагрузки на грудные мышцы.

Чтобы этого избежать, начните с того, что вытяните руки на дюйм шире, чем обычно. Вам понадобится несколько недель, чтобы освоить тот широкий хват, который вам нужен, но постепенный переход будет означать, что вы не должны терять силу в движении.

Вам также необходимо знать, что при переходе от среднего к широкому хвату ваша точка контакта на груди изменится. При среднем хвате вы обнаружите, что точка касания перекладины находится на уровне грудины или близко к ней. С более широким хватом он будет немного подниматься до уровня соска или чуть выше него.

Некоторые ребята совершают ошибку, применяя ту же точку касания, которую они использовали, на более узкой рукоятке. Это неестественное положение, которое ослабит вас в движении.

Плоская скамья с широким хватом заставляет ваш плечевой сустав выполнять больше работы, чем версия со средним хватом.Если вас беспокоит недостаточная подвижность плеч, держите хват на расстоянии менее 1,5 ширины плеч.

Вспомогательные упражнения

Полная программа упражнений на грудь, в дополнение к жиму лежа, должна включать следующие упражнения в вашу программу тренировок:

  • Жим гантелей
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания от груди

Заключение

Жим лежа широким хватом позволяет уменьшить диапазон движений.Однако это компенсируется большей передачей силы через запястье на гриф. В конце концов, вам нужно решить, какая польза для вас важнее, исходя из ваших тренировочных целей.

Если вы тренируете жим лежа в качестве упражнения для груди, я рекомендую в ваших тренировках варьировать хват между широким, средним и узким хватом. Для чистого развития силы ваш выбор между широким хватом и хватом на ширине плеч будет зависеть от длины вашей руки и способности выгибаться.

Часто задаваемые вопросы

Что работает в жиме лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом прорабатывает три ключевые группы мышц, которые активируются при каждом жиме лежа; грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Однако более широкий хват делает больший акцент на грудные мышцы и меньше на дельты и трицепсы. Вы также получите большую активацию верхней части груди при широком хвате по сравнению со стандартным хватом.

Что лучше для наращивания силы: жим лежа широким хватом или жим узким хватом?

Жим лежа широким хватом лучше увеличивает размер и силу грудных мышц, тогда как жим узким хватом делает упор больше на трицепсы и меньше — на грудные мышцы и дельты.Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую группу мышц, вы можете поднять гораздо больший вес в версии с широким хватом, поэтому жим лежа широким хватом будет более эффективно наращивать общую силу верхней части тела. Для полноценного развития ваша программа упражнений на верхнюю часть тела должна включать оба этих варианта жима лежа.

Как найти идеальный хват для жима лежа — Elite FTS

В сфере фитнеса меньше упражнений, которые больше ассоциируются с силой, чем жим лежа.Одно из самых популярных упражнений всех времен вызывает много споров и дискуссий об идеальной технике и стиле. Локти внутрь, локти наружу, плечи опущены, плечи подняты; но есть несколько универсальных истин, с которыми согласны все спортсмены. Все спортсмены, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение. Самый быстрый способ снизить производительность и ограничить прирост — это травма плеча. В мире пауэрлифтинга слишком часто перекрестные команды атлетов с экипировкой и без экипировки. Снаряжение, на мой взгляд, — это совершенно другой вид спорта, и техника пресса меняется вместе с ним.Распространенные примеры движений пресса с редуктором, которые не рекомендуют и не адаптируют лифтеры-сырцы, включают подгибание подбородка при опускании штанги, а также сверхширокий захват с сильным поджатием локтей. Новые лифтеры видят техники некоторых из наших сильнейших и пытаются имитировать, но без снаряжения, что приводит к непродуктивным последствиям. Преобразование ориентированных техник в необработанный лифтинг — это рецепт на годы снижения прогресса и возможных травм. Оптимизация хватки для необработанного жима может не только привести к большему жиму, но и удерживать вас на скамейке и от подушки терапевтического стола.

Обучение через железо

Проведение времени под перекладиной научило меня большему, чем я когда-либо хотел бы знать, о том, как хват и положение локтя могут работать над плечевым суставом. Поднятие в подвал ваших родителей — это обряд посвящения, который, как я знаю, многие имели честь владеть собой. Незнание того, что я делаю, чисто с намерением получить удар, схватить штангу и оттолкнуться, привело к некоторым ранним проблемам с плечом. Перенесемся на несколько лет вперед и потратив время на то, чтобы изучить тему правильной техники жима, я, наконец, смог избавиться от боли в жиме (я действительно не справлялся с большинством своих изгибов, пока не пошел на семинар по элитным флотам). ).Правильное положение рук на скамейке было ключевым моментом для моего прогресса. Если вы установите слишком большую ширину в сыром виде, это приведет к потере мощности. Напротив, при настройке со слишком узким хватом разовьются убийственные трицепсы, но будет ограничиваться полное задействование мышц. Золотой ответ, которого вы ждали, — это в 1,5 раза больше биакромиальной ширины [1]. Позвольте мне рассказать вам об этом.

Определение биакромиального расстояния

Не нужно над этим долго думать, просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков.Затем это расстояние умножается на 1,5. Это даст вам расстояние, на котором вам нужно положить руки на перекладину. Ширина захвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.

Например, в моем случае: (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов)

Номера не лгут

Положение рук в жиме лежа напрямую связано с внешним вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90 ° от вашего тела, это определяется как положение «повышенного риска» травмы плеча. Это именно та позиция жима, которая украсила меня, когда я помоложе, красивой травмой плеча. При захвате перекладины на расстоянии, в два раза превышающем биакромиальную ширину, плечо вынуждено отводиться более чем на 75 °. На уровне 1,5 или меньше плечи расположены с идеальным отведением под 45 °. Было показано, что когда руки отведены на 45 ° от тела, наибольшее усилие воздействует на перекладину с помощью анализа ЭМГ [2].Многие атлеты используют сверхширокий хват, вдвое превышающий биакромиальное расстояние, чтобы сократить траекторию перекладины и больше работать с рубашкой. Это не то, что никогда не следует делать атлету-атлету для повышения производительности. Футболка помогает защитить плечо атлета, когда у атлета не остается ничего, кроме сухожилий и связок. Зубчатый подъемник отличается от пресса и не подходит для прямого подъема. Неопытные атлеты, пытающиеся имитировать этот стиль даже с сильной подтяжкой локтей, приближаются к позиции «риска» и останавливают прогресс.

Широкая ручка означает широкую грудь?

Риск травмы и производительность не всегда взаимосвязаны. Не исключено, что в поисках выгоды можно выйти за пределы конверта. Можно привести аргумент, что более широкий хват работает для активации большего количества грудных мышц без снижения силы блокировки трицепса. Если вы не в рубашке, это не так. Исследования показали, что в одном повторении максимального жима лежа нет разницы в задействовании грудных мышц с широким хватом для жима лежа [1, 3].Кроме того, существует большая разница в степени активации трицепса с нормальным хватом на 1,5-биакромиальном расстоянии [1]. Наука говорит, что результаты EMG подтверждают тот факт, что широкая хватка — это не только риск травмы, но и снижение производительности. Тяжелая атлетика слишком часто обращает внимание на сильнейших из тех, кто пытается найти ту магическую технику, которая поможет прибавить в весе штангу. Но это два разных подъемника, и к ним следует относиться как к таковым. Кража методов позиционирования кисти и руки с редуктором создает основу для ситуаций снижения работоспособности и возможных травм.

Окончательные рекомендации

Слишком высок риск травмы при жиме лежа. Захват штанги и отжимание в плохом положении убивают ваши суставы и ваши достижения. Малейшие изменения могут иметь грандиозные последствия в спорте. Поднимите голову, когда размахиваете клюшкой для гольфа, и вы нюхаете еще один пропущенный мяч. Бросьте баскетбольный мяч плоской ладонью и без обратного вращения, еще одна пропущенная корзина. Возьмитесь за перекладину слишком широко; не производят силы и еще одна травма плеча.

Избегайте имитации движений рубашки и овладейте своим грубым прессом.Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние захвата. Теперь опустите штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а рука отведена на 45 ° от тела. Сохраняйте напряжение в верхней части спины и снова нажмите на гриф. Надавливайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте свою рукоятку , а не чужую, и проживите всю жизнь на подушке, а не на терапевтическом столе.

Процитированные работы

1. Грин, C.M. и П. Комфорт, Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Strength & Conditioning Journal, 2007. 29 (5): с. 10-14.

2. Клемонс, Дж. М. и К. Аарон, Влияние ширины захвата на миоэлектрическую активность основных движущихся частей в жиме лежа. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1997. 11 (2): p. 82-87.

3. LEHMAN, G.J., ВЛИЯНИЕ ШИРИНЫ ЗАХВАТА И ПРОНАЦИИ / СУФИНАЦИИ ПЕРЕДНИ НА МИОЭЛЕКТРИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ЖИМА НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2005. 19 (3): п. 587-591.

(PDF) Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы

действует на сухожильно-мышечный переход

(13).

Исследования продемонстрировали несущественную разницу

наклонов ± 5% (p> 0,05) в одном максимуме повторения

с шириной захвата

100% и 200% биакромиальной шириной (3,

12). Результаты электромиографии

показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудино-реберной головки

большой грудной мышцы (p> 0.05). Однако

узкий хват значительно увеличил активность ключичной головки

(p <0,01) и активность трицепса

плеча (p <0,05) по сравнению с широким хватом

( 3, 12). Таким образом, это продемонстрировало, что сила не уменьшается резко

, и также не происходит уменьшения вклада грудных мышц

при уменьшении ширины захвата.

Также может быть целесообразно избегать наклона

вариаций жима лежа, если только угол

не является специфическим для спортивных результатов,

, поскольку это приведет к большему уровню внешнего вращения и, возможно, к увеличению. в

риск травмы.Исследования также показали, что уровень наклона

не влияет на активацию иклярной (верхней) части грудных мышц,

, но снижает активацию стер-

конечной части, в результате в уменьшении силы

(9).

Рекомендации

Чтобы потенциально минимизировать риск присяжных

, жим лежа должен быть выполнен с хватом ≤1,5 ​​биакромиальной ширины

для поддержания отведения плеча

в пределах 45 ° (8, 10) .Было предложено

, что фаза спуска должна заканчиваться на 4–6

см над грудью (11), а узкая ширина захвата гребца

потенциально может снизить риск травмы за счет уменьшения

уровень растяжения волокон inferior pectorialis

. Тем не менее, это может быть применимо только к атлету-любителю, так как атлеты

, участвующие в соревнованиях по силовому спорту, должны опустить планку

и коснуться груди перед фазой подъема.Регулировка ширины захвата

уменьшит угол отведения

и, возможно, внешнее вращение на плече

, что, в свою очередь, потенциально снизит риск травмы плеча

без изменения преимуществ или производительности. упражнение

(3, 6, 12).

Также важно, чтобы изменение техники

нагрузок было уменьшено, чтобы позволить увеличенный уровень проприоцепции

и усовершенствовать

новую технику (10), особенно если

восстановит абилитацию после травмы, так как это может привести к

при сниженной проприоцепции, а коактивация мышц вращательной манжеты может быть значительно снижена, что приводит к повышенному риску

рецидивирующей нестабильности (15).♦

Ссылки

1. A

ARIMAA

, V., J. R

ANTANEN

, J. H

EIKKI

LA

, L. H 9000TUL000 ,

И

S. O

RAVA

. Rup-

тура большой грудной мышцы.

Am. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

2004.

2. A

UGE

, W.K.,

AND

R.A. F

ISCHER

.

Артроскопическая дистальная резекция ключицы

для изолированного атравматического остеолиза у штангистов

. Являюсь. J. Sports Med.

26: 189–192. 1998.

3. B

ARNETT

, C., V. K

IPPERS

,

AND

P.

T

URNER

. Влияние вариаций жима лежа

на ЭМГ-активность

пяти мышц плеча.J. Strength

Конд. Res. 9: 222–227. 1995.

4. B

UTCHER

, J.D., A. S

IEKANOWICZ

,

AND

F. P

ETTRONE

. Разрыв большой грудной мышцы:

Обеспечение точной диагностики и эффективной реабилитации. Phys. Sportsmed.

24 (3): 37–42. 1996.

5. C

AREK

, P.J.,

AND

A. H

AWKINS

.Rup-

Тура большой грудной мышцы во время параллельных

падений бар: отчет и обзор случая. Med.

Sci. Sports Exer. 30: 335–338. 1998.

6. C

LEMENS

, J.M.,

AND

C. A

ARON

. Влияние ширины захвата

на миоэлектрическую активность

первичных движителей в жиме лежа. J.

Прочность Конд. Res. 11: 82–87. 1997.

7. Е

СЕНКАЯ

, И., H. T

UYGUN

,

AND

M.

To

RKMEN

. Двусторонний передний вывих плеча

у штангиста. Phys.

Sportsmed. 28 (3): 93–100. 2000.

8. F

EES

, M., T. D

ECKER

, L. S

NYDER

M

ACKLER

,

AND

AND 9000

XE

. Верхнее испытание

Модификации тренировок с отягощениями

для травмированного спортсмена: клиническое наблюдение

.Являюсь. J. Sports. Med. 26: 732–

742. 1998.

9. G

LASS

, S.C.,

AND

T. A

RMSTRONG

.

Электромиографическая активация грудной мышцы

во время жима лежа на наклонной скамье и

жима лежа на наклонной скамье. J Strength Cond.

Рез. 11: 163–167. 1997.

10. G

ROSS

, M.L., S.L. B

RENNER

, I. E

S

ФОРМЫ

,

И

J.J. S

ONZOGNI

. Передний

Нестабильность плеча у штангистов.

Am. J. Sports Med. 21: 599–603.

1993.

11. H

AUPT

, H.A. Травмы верхних конечностей

, связанные с силовыми тренировками. Clin

Sports Med. 20: 481–491. 2001.

12. L

EHMAN

, G.J. Влияние ширины захвата

и пронации / супина-

предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.J.

Прочность Конд. Res. 19: 587–591. 2005.

13. M

ADSEN

, N.,

AND

T. M

C

L

AUGHLIN

.

Кинематические факторы, влияющие на производительность —

Риск травм и травм в жиме

Упражнение на жим. Med. Sci. Sports Exer.

16: 376–381. 1984.

14. M

C

C

ANN

, P.D., M.E. W

OOTTEN

,

M.P. K

ADABA

,

AND

L.U. Б

ИГЛИАНИ

. Исследование кинематических и электромиографических

упражнений по реабилитации плечевого сустава

цис. Clin. Ортоп. Связанный. Res.

288: 179–188. 1993.

15. M

YERS

, J.B., Y.Y. J

U

, J.H. H

WANG

, P.J.

M

C

M

AHON

, M.W. R

ODOSKY

,

AND

S.M. L

EPHART

.

Изменения, связанные с активацией рефлексивных мышц плечевого сустава, с ан-

териорной гленоплечевой нестабильностью. Являюсь. J.

Sports Med. 32: 1013–1021. 2004.

16. N

EVIASER

, T.J. Поднятие тяжестей: Риски

и травмы плеча. Clin.

Спорт. Med. 10: 615–621. 1991.

17. Р

АСКЕ

,%.,

И

Р. N

ОРЛИН

. Частота травм —

Частота и распространенность среди элитных

тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Являюсь. J. Sports

Med. 30: 248–256. 2002.

18. R

EEVES

, R.K., E.R. L

AWKOWSKI

,

AND

J. S

MITH

. Травмы силовых тренировок: Часть

2: Диагностика и лечение хронических состояний

. Phys.Sportsmed. 26 (3): 55–

63. 1998.

19. S

PEER

, K.P. Анатомия и патология —

Ханика нестабильности плеча. Clin

Sports Med. 14: 751–760. 1995.

20. S

TEPHENS

, M., P.M. W

OLIN

, J.A. T

AR

BET

,

И

M.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*