Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

5 дневная тренировка на массу: 5 дневная программа тренировок на массу и рост мышц, 25 тренировок до отказа для быстрого набора мышечной массы — AtletIQ.com

Содержание

5 дневная программа тренировок на массу и рост мышц, 25 тренировок до отказа для быстрого набора мышечной массы — AtletIQ.com

В основу работоспособности программы заложен стандартный принцип: упражнения выполняются в классическом среднеповторном режиме с умеренными весами, что способствует оптимальному истощению запасов креатинфосфата и появлению микроразрывов мышечных волокон, являющихся залогом их роста.

Практически каждая тренировка начинается с базовых упражнений силового троеборья — такая специфика построения тренировочного дня помогает активизировать все мышечные группы — гармоничная их работа, в свою очередь, стимулирует массированный выброс тестостерона и помогает достичь основной цели занятия — запустить механизмы мышечного роста.

Тяжелые многосуставные упражнения в программе тренировок для быстрого набора мышечной массы перемежаются с облегченной «изоляцией», что ускоряет восстановление рабочих мышц, одновременно стимулирует их рост и снимает нагрузку с ЦНС.

Выполнение упражнений в среднем диапазоне повторов способствует укреплению связок и сухожилий, что является основой для роста силовых показателей и станет хорошим подспорьем в массонаборный период, когда предполагается работа с тяжелыми весами.

Особенностью программы тренировок на массу и рост мышц является специфичный режим работы — большинство упражнений поделены на два коротких цикла, каждый из которых содержит три сета. В рамках одного цикла период отдыха между подходами — 30-40 секунд, тогда как временной интервал между ними варьируется от 180 до 360 секунд. 

Длительный промежуток отдыха характерен для тренировок силового характера — именно в этот период происходит полное восстановление резервов креатинфосфатного депо.

В каждом подходе такие упражнения выполняются до момента достижения отказа с максимально возможным весом на заданное количество повторений. С каждым последующим подходом вес отягощения будет неизменно сокращаться, так как физические возможности мышц не позволят выполнить упражнение с той же нагрузкой.

Стиль работы схож с пауэрлифтерским. Сверхтяжелая и стрессовая силовая тренировка до отказа позволяет «пробить» мышцы и становится движущей силой анаболического роста. Хотя тренировочный комплекс имеет масонаборную направленность, силовые показатели будут пропорционально возрастать.

Режим отдыха также аналогичен ритму работы силовиков и предполагает организацию перерыва между упражнениями в 5 минут. Принимая во внимание достаточно длительный интервал между сетами, важно не допускать «остывания» рабочих мышц. С этой целью можно проводить в перерыве легкую растяжку.

Принцип построения схемы работы в чем-то близок к технике классических дроп-сетов. Различие состоит лишь в том, что в практикуемых дроп-сетах интенсивность остается запредельно высокой за счет минимального времени отдыха между подходами — не более 10 секунд, тогда как в предложенной программе предлагается увеличить его до 30-40 секунд. 

Среднеповторный режим работы и тяжелые веса будут действовать одновременно в двух направлениях: растить силовые показатели и утолщать мышечные волокна.

Все тренировочные дни выстроены по единому принципу «достаточности» нагрузки, для чего на каждую из прорабатываемых мышечных групп выполняются «сдвоенные» упражнения:

  • Первый день: грудь и спина 
  • Второй день: спина 
  • Третий день: грудь и трицепс 
  • Четвертый день: плечи 
  • Пятый: ноги

Каждое из предложенных упражнений по-своему распределяет нагрузку, что позволяет предупредить наступление мышечной адаптации и оптимально загрузить мышцу.

5-дневная программа тренировок с гантелями

Закончил 3хдневную программу тренировок с гантелями? А также оценил более интенсивную тренировку с гантелями на 4 дня? Тогда этот еще более усиленный комплексный тренинг с использованием только гантелей на 5 дней для тебя!

Его могут выполнять те, кто работает дома, часто путешествует и нуждается в программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или другом месте или для тех, кто действительно предпочитает использовать гантели или другие предметы вроде камней, бутылок с водой или кирпичей.

Тренинг предназначен для наращивания мышечной массы, как использовать планы тренировок на нашем сайте, чтобы максимизировать рост мышц, как правильно питаться, чтобы наращивать мышцы, какие добавки использовать, чтобы мышцы росли и как отслеживать свои результаты.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

 

День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек

 

 

День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек

 

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

источник: M&S

Что такое лучшая пятидневная тренировка?

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный

сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Ноги / Пресс
  • День 2: Грудь
  • День 3: Спина / Пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечи / Пресс
  • День 6: Руки
  • День 7: Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

  • Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
  • Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
  • Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
  • Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
  • Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
  • Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
  • После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День – 1: Грудь / Пресс
  • День 2: Спина
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Плечи / Пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.
  1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.
  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.
  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
  6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.
  1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Читайте также:

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Личный тренер. Программы тренировок и рекомендации по питанию.

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28) 5-и дневная программа тренировок молодых спортсменов

Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Средней сложности.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 5 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 12) Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений — тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Без подготовки
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13) Двух дневная тренировочная программа для эктомоpфов

Эктомоpф — тип человека с узкими пропорциями тела. Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.0/10 (Голосов: 30) Облегченная 2-х дневная программа

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15) Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального уровня. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг!
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32) Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21) Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11) Программа тренировок для женщин для наборы мышечной массы №1

После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут.
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: женщин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 9.7/10 (Голосов: 3) Программа тренировок для набора мышечной массы

Представляем вам один из вариантов программы тренировок для набора массы. Данная тренировочная программа расчитана на три занятия в неделю. Нагрузку необходимо брать такой, с которой Вы сможете выполнить указанное количество повторений…
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Рейтинг: 8.5/10 (Голосов: 109)

Тренировки на силу, массу и рельеф

Давайте разберемся если ли принципиальные различия в программах тренировок на силу, массу и рельеф? Если быть честным, то различий не так уж и много, так как база для каждой программы составляются из одних и тех же упражнений. Разница лишь в числе повторов и наборе дополнительных упражнений. Как известно, пауэрлифтер может совсем не выполнять такие упражнения, как упражнения на бицепс или трапециевидные мышцы, а бодибилдеру, находящемуся на просушке следует заниматься только на тренажерах. Но помните, что вышеприведенные примеры – это крайние случаи. Вам следует выполнять от одного до двух десятков различных упражнений, чтобы достичь полноценного развития организма.

Число повторов за один подход является самым распространенным мифом в сфере фитнеса и физических тренировок. Новички любят преувеличивать своим познания в этой области. Они полагают, что 2-6 повторов — это тренировка на силу, 8-10 повторов — на массу, а 12-15 повторов — на рельеф. Более опытные спортсмены знают, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема, опять же с некоторыми изменениями подойдет для классических мезоморфов.

Человеку худощавого сложения нет смысла делать 12-15 повторов — это просто высушит и без того сухую мышечную массу. Полному человеку наоборот следует заниматься именно по вышеупомянутой схеме. Наконец, наиболее опытные посетители спортзалов знают, что число повторов за один подход напрямую зависит, как и от типа мышцы, количества подходов, так и полного перечня выполняемых упражнений. К примеру, ноги следует тренировать максимальным количеством повторов. Наши ноги достаточно выносливые и сильные сами по себе и без физических тренировок. На них приходится около 45 процентов массы тела. Существует множество других нюансов. К примеру, степень развития различных мышц. Если Вы подтягиваетесь каждый день, то будет логично не ждать явного прогресса скорости роста мышечной массы. Аналогично не будет увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Вот что необходимо учитывать при выборе программы физической тренировки. Для проработки развитых мышц при выполнении упражнений на массу требуется более частая смена программы тренировок, более высокие нагрузки, а так же большее число повторов и подходов. Тренировки на силу в данном случае можно оставить практически неизменными достаточно долгое время — Вам потребуется лишь использовать более тяжелые снаряды. Работа на рельеф в свою очередь требует выполнения большого числа разнообразных упражнений со средними весами. Следует лишь изредка менять их местами. Количество повторов так же зависит от вида тренировки. Это могут быть упражнения на массу, силу или рельеф. Силовые тренировки требуют минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф —

максимальное. Но не стоит забывать, что каждая тренировка разрабатывается индивидуально. Зависит она от минимума и максимума организма. Количество занятий в неделю так же играет немаловажную роль. 5-6-дневная схема тренировок подойдет для работы над рельефом. Для работы на массу следует заниматься 3-4 дня. Для силовых упражнений — 2-3 дня. Наконец, не стоит недооценивать режим питания. Для набора мышечной массы следует обильно употреблять углеводов, белков, воды. Белки требуются для работы только на рельеф.

Gym Geek Лучшая программа тренировок в тренажерном зале 5 дней в неделю

Если бы вы спросили ряд бодибилдеров и / или силовых тренеров, какой форме тренировочной программы они предпочли бы следовать, многие из них ответили бы вам, что они предпочитают следовать так называемому пятидневному сплиту. Пятидневные сплит-программы невероятно популярны, но, к сожалению, из-за работы, семьи, финансовых и личных обязательств не все люди могут следовать этим программам в тренажерном зале.

Просто хотите увидеть наши пятидневные сплит-программы с понедельника по пятницу? Прокрутить вниз!

Если вам посчастливится иметь время, чтобы тренироваться таким образом, это может оказаться чрезвычайно полезным. Все мы знаем, насколько сложно добавить качественную мышечную массу в нашу фигуру, независимо от того, насколько сильно мы корректируем диету и повышаем интенсивность тренировок в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей, как правило, объединяют две части тела в пары за тренировку, что опять же, как правило, из-за нехватки свободного времени.

Даже если вам нравится тренироваться таким образом, но вы обнаружите, что остановились и вышли на плато, после 5-дневного сплита вам может быть именно то, что вам нужно, чтобы шокировать свое тело и вызвать столь необходимый рост новых мышц, чтобы вы могли начать. наращивать мышцы и получать удовольствие от занятий в тренажерном зале.

Здесь мы рассмотрим несколько преимуществ пятидневных интервалов, которые следует учитывать перед началом любой новой программы тренировок, прежде чем предоставить вам пример программы, которую вы сможете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.Итак, без дальнейших колебаний, давайте посмотрим, как сделать вас больше и мускулистее.

Каковы преимущества пятидневного сплита?

Существует ряд различных преимуществ, связанных со следующими 5-дневными разделениями, и вот лишь некоторые из наиболее распространенных и популярных примеров:

Увеличенный объем

Когда вы объединяете части тела в пары, то есть грудь / спина, вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела. Если вы следуете распорядку всего тела, хотя вы тренируете каждую группу мышц 3 или 4 раза в неделю, опять же, вы выполняете только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела.

Идея 5-дневного сплита заключается в том, что вы посвящаете каждый из 5 дней основной группе мышц. Итак, в день груди вы посвятите всю тренировку тренировке груди и выполните около 6-8 упражнений для этой группы мышц.

Тренировки большого объема чрезвычайно полезны для стимулирования роста новых мышц, поэтому многие люди, пытающиеся нарастить мышцы, склонны любить эти программы.

Больше времени на восстановление

Еще одним недостатком объединения групп мышц в пары является то, что какая бы группа мышц вы ни работали во второй части тренировки, она не получит такой же нагрузки, как первая группа мышц, потому что вы уже устали от первая половина.

Итак, если сегодня день груди и спины, после тренировки груди вы не сможете сосредоточить все свои усилия на тренировке спины, а если вы это сделаете, то определенно не будете таким сильным или энергичным.

При пятидневном сплите вы прорабатываете всю группу мышц, а затем у нее в основном есть целая неделя на восстановление перед следующей тренировкой. Очевидно, что это может быть небольшая тренировка с различными другими сложными движениями, но по большей части вы разрушаете его во время тренировки, а затем оставляете его отдыхать и снова становитесь больше и сильнее, прежде чем повторять процесс снова.

Другие варианты

Люди, которые объединяют части тела в пары, обычно выполняют одни и те же три или четыре упражнения на каждом занятии, и хотя это нормально, оно может стать немного устаревшим и скучным. Однако с 5-дневным разделением, когда вы выполняете около 6-8 различных упражнений, вы можете попробовать несколько необычные упражнения, которые вы, возможно, раньше не выполняли. Это помогает сохранять свежесть и делает тренировки намного интереснее.

Что нужно запомнить перед тем, как попробовать эту программу

Прежде чем мы рассмотрим примерную 5-дневную сплит-тренировку, которую вы можете попробовать сами, вот несколько вещей, которые следует запомнить, прежде чем вы даже попробуете эту тренировку:

Разминки

Программа, перечисленная ниже, предназначена только для РАБОЧИХ комплектов и не включает в себя разминку.Перед тем, как начать рабочие подходы, вы должны сначала выполнить один или два разогревающих подхода с гораздо меньшим весом. Это поможет растянуть мышцы, улучшить кровоток и повысить эластичность мышц, чтобы предотвратить травмы. Вам также следует выполнять базовые упражнения на растяжку и разминку.

Гидрат

До и во время тренировки убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Начните пить воду за час или два до начала и продолжайте пить во время тренировки.Вы можете пить BCAA во время тренировки, чтобы помочь в восстановлении и повышении уровня энергии.

Поезд до отказа

Мы не будем указывать, какие веса использовать, потому что, очевидно, мы не знаем, насколько вы сильны. Однако идея состоит в том, чтобы доводить до отказа практически в каждом рабочем подходе, следя за тем, чтобы вы выполнили хотя бы минимальное количество назначенных повторений.

Программа 5-дневной сплит-тренировки

День 5 — Оружие

  • Сгибания рук со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей на руки двумя руками сидя: 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на бицепс стоя: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Аппарат для сгибания рук Preacher: 3 подхода по 10 — 12 повторений
  • Отжимания от скакалки на трицепс: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Разгибания рук на трицепс над головой: 4 подхода по 15 повторений
  • Крушители черепов: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 15 повторений

5-дневная программа тренировки и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют графикам большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям, а также позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но… что, если вы захотите вместо этого использовать 5-дневную программу тренировок?

Ну, в таком случае, это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим пятидневным сплитом из существующих, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы подойти к этому.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных программ, которые я видел, имеют некоторые (или все) общие характеристики:

  1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». .
    Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч» или он принесет ему пользу), и почти всегда требует более низкой частоты тренировок.Кстати, об этом…
  2. Он использует частоту раз в неделю.
    На данный момент у нас есть довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок . Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
  3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
    Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные.И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
  4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
    Хорошо продуманные сплиты тренировок учитывают наложение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в своих индивидуальных тренировках. .Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят примерно как эти примеры…

Плохое сплит # 1
  • Понедельник : Грудь
  • Вторник : Спина
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Бицепс / Трицепс
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выключено
  • Воскресенье : выключено
Плохой сплит # 2
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Пресс / Предплечья
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выкл
  • воскресенье : выкл
Bad Split # 3
  • понедельник : ноги
  • вторник : грудь
  • 9007 1 Среда : Плечи
  • Четверг : отключено
  • Пятница : Оружие
  • Суббота : Спина
  • Воскресенье : отключено

Вы видите какую-то чепуху о «братишке» все время, но он редко работает хорошо (или вообще не работает) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

Так что, если вы не подходите под это описание, вам лучше не использовать программы тренировок, используя те типы расписаний, которые вы видите выше .

Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

Лучший 5-дневный сплит

Нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

И для этой цели я рекомендую именно этот сплит…

Сплит «верхний-нижний-толкающий-вытягивающий»
  • понедельник : верхний корпус
  • вторник : нижний корпус
  • среда : выключено
  • Четверг : Толкайте
  • Пятница : Потяните
  • Суббота : Ноги
  • Воскресенье : выключено

Раскол верх / низ / толкание / тяга / ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «дня плеч» или «дня рук», а также не предполагает тренировки 5 дней подряд.

Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. И по моему опыту, это лучший 5-дневный сплит — .

А теперь давайте объединим каждую тренировку …

Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
Отправьте мне тренировку

Как разработать план тренировки верхних, нижних и нижних толчков

Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировки.

Итак, если вы хотите более подробно изучить такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством (Как создать идеальную программу тренировок с отягощениями) или моей программой (Превосходный рост мышц).

Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

Тренировка «Верхняя часть тела»

В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Спина : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

Тренировка «Нижняя часть тела»

В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 1 упражнение
  • Икры : 1 упражнение

Тренировка «Толкание»

В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

Тренировка «тяга»

В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Спина : 2 упражнения
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Задние дельты : 1 упражнение

Тренировка «Ноги»

В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» означают просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 1 упражнение
  • Икры : 1 упражнение

Теперь позвольте мне собрать все это для вас в программа, которую я называю…

5-дневная программа тренировки

Верхняя часть тела

  1. Жим лежа : 3 × 5-8
  2. Ряды : 3 × 5-8
  3. Жим плеч : 3 × 8-10
  4. Подтягивания на ширину : 3 × 8-10
  5. Подъемы груди : 2 × 10-15
  6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
  7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

Нижняя часть тела

  1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  2. Жим ногами : 3 × 6-8
  3. Сгибания ног : 3 × 8-10
  4. Приседания со сплит или Выпады : 3 × 8-10
  5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
90 020 Толчок
  1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
  2. Жим гантелей : 3 × 8-10
  3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  4. Изоляция на трицепс : 3 × 10 -12

Подтягивание

  1. Подтягивания : 3 × 6-8
  2. Ряды : 3 × 8-10
  3. Задние дельты : 3 × 10-15
  4. Изоляция бицепса : 3 × 10-12

Ноги

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Тяги бедра со штангой или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
  3. Разгибания ног : 2 × 10-12
  4. Сгибания ног : 2 × 10-12
  5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15
Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этих тренировок, сплитов или всего, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вообще говоря, вам следует отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения на 8-10 повторений).

А как насчет абс?

Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в последовательные дни), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (мужчины и женщины), которые: А) имеют график, который удобно позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, Б) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

Кому не подходит ?

  • Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
  • Ранний средний уровень и все ученика среднего / продвинутого уровня, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или плохо справляются с 5-дневными программами с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
  • Любой, кто испытывает дефицит калорий и сосредоточен на сжигании жира , в идеале должен использовать план на 3-4 дня, чтобы компенсировать падение восстановления, которое происходит из-за дефицита.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
  • Все, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то еще, что связано со спортом . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

Что вы подразумеваете под «рядами»?

Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

Я имею в виду, выберите любое изолирующее упражнение для этой группы мышц.

Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой аналогичный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, ломка черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

А как насчет пожиманий плечами?

Шраги можно добавить , опционально, в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемом в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать метод двойной прогрессии .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

Что именно вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

Если вы наберете меньше 8–8–8 в трех подходах, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

Что еще вы порекомендовали бы тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

Я охватываю большую часть этого прямо здесь: Как накачать мышцы: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает все аспекты и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

Вы можете связаться со мной здесь и спросить меня.Если тот же вопрос задаст достаточное количество людей, я добавлю его на эту страницу. 🙂

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок — Fitness Volt

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе силовых тренировок. Да, вы МОЖЕТЕ просто появиться в спортзале и составить свою тренировку по ходу дела, что гуру бодибилдинга Джо Вейдер называл методами инстинктивной тренировки и растерянности мышц, но это не рецепт долгосрочного успеха.

Вместо этого следование программе означает, что вы можете логически и систематически манипулировать переменными тренировки (перегрузка, объем, восстановление и т. Д.), чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед. В конце концов, как можно постепенно усложнять тренировки, принцип прогрессии, если вы меняете тренировку с одной недели на другую?

Есть много разных программ, которым нужно следовать. Некоторые из них предполагают тренировку всего тела 2-3 раза в неделю, в то время как другие разбивают ваше тело на отдельные мышцы и группы мышц. Мы называем эти разделенные планы тренировок разделенными процедурами.

Сплит-программы могут включать тренировки от двух до шести и более раз в неделю.Пятидневный сплит — один из наиболее широко используемых подходов, который популярен среди культуристов-любителей и спортсменов.

Однако, хотя такая структура тренировки имеет некоторые реальные преимущества, есть и несколько недостатков. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы 5-дневного сплита тренировок и предложим вам несколько опробованных и проверенных вариантов.

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тип тренировки по бодибилдингу, при которой вы тренируетесь пять дней в неделю.В большинстве случаев это включает в себя разделение вашего тела на пять групп мышц и проработку каждой из них раз в неделю. Однако это не всегда так, и некоторые пятидневные вариации позволяют дважды воздействовать на группы мышц за семидневное вращение.

Не существует «официального» пятидневного сплита; это просто структура, в которую вы можете поместить упражнения, которые хотите выполнять. Кроме того, поскольку это гибкий подход к тренировкам, вы можете изменить эту тренировку в соответствии со своими текущими фитнес-целями и потребностями в тренировках.

5-дневная тренировка сплит — Плюсы

5-дневная тренировка популярна, потому что она работает. Для многих лифтеров это идеальный способ нарастить мышечную массу и силу. Основные преимущества тренировок пять дней в неделю:

Большой объем тренировки на группу мышц — с большинством 5-дневных сплит-программ вы тренируете только одну или две группы мышц за тренировку. У вас будет более чем достаточно времени, чтобы сделать множество подходов. Объем тренировки важен для гипертрофии (роста мышц).Тренировка большего количества групп мышц за тренировку обычно означает меньший объем.

Сплит-упражнения

Вы можете прорабатывать мышцы под разными углами. — с целым сеансом, посвященным одной или двум группам мышц, вы сможете использовать различные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех доступных углов.

Например, вместо того, чтобы просто делать приседания для ног или жим лежа на груди, вы сможете включить в него гораздо больше упражнений, которые могут увеличить гипертрофию и создать более эстетичное телосложение.

Увеличение расхода калорий — тренировка пять раз в неделю означает, что вы будете тратить много энергии. Это может помочь вам стать стройнее, похудеть или поддерживать текущий вес без необходимости в дополнительных кардиотренировках.

Идеально подходит для тех, кто занимается спортом в будние дни. — многие люди предпочитают проводить выходные бесплатно. Пятидневная тренировка идеально подходит для этой цели. Просто тренируйтесь с понедельника по пятницу и отдыхайте в субботу и воскресенье. После двух выходных вы будете готовы вернуться в спортзал и начать снова в понедельник.

Хороший баланс между тренировкой и восстановлением — 5-дневная тренировка обеспечивает хороший баланс между работой и отдыхом. Чередуя группы мышц, вы избегаете перегрузки какой-либо части тела, а два выходных дня в неделю обеспечат долгожданный перерыв в тренировках. Для большинства лифтеров это лучший подход, чем тренировка шесть или более дней в неделю, что вскоре может привести к перетренированности.

5-дневная тренировка — против

Хотя 5-дневная тренировка популярна и может быть очень эффективной, она не лишена недостатков.Прежде чем попробовать 5-дневный тренировочный сплит, примите во внимание следующее:

Большое обязательство — тренировки пять дней в неделю — это серьезное обязательство. Всего одна пропущенная тренировка нарушит баланс всей тренировочной недели и может привести к недоразвитию групп мышц. Если у вас мало времени на тренировки или вы склонны пропускать тренировки, этот тренировочный сплит не для вас.

Вам нужно уделять внимание отдыху и восстановлению — после пятистороннего шпагата ваше тело сильно выйдет из строя.Ведь в неделю всего два выходных дня. Из-за этого вам нужно будет уделять больше внимания питанию, отдыху и восстановлению , если вы тренируетесь пять дней из семи.

Может привести к перетренированности — хотя час или около того — подходящее время для тренировки больших групп мышц, он может быть слишком длинным для небольших частей тела. Например, то, что у вас есть час на тренировку рук, не означает, что вы должны это делать. Измените объем тренировки в соответствии с тренируемой мышцей, чтобы не переусердствовать.Час тренировки бицепсов или икр может оказаться контрпродуктивным.

Не совсем подходит для новичков. — если вы новичок в силовых тренировках, пятидневная тренировка может быть для вас слишком сложной. Из-за всего этого объема и разнообразия вы, вероятно, почувствуете усталость и боль. Трех- или четырехдневный сплит , пожалуй, лучший выбор для большинства новичков. Таким образом, когда вы будете готовы, вы сможете перейти к тренировкам пять дней в неделю, чтобы поддерживать свой прогресс.

Требует тщательного планирования — если вы составляете свой собственный 5-дневный тренировочный сплит, вы должны быть осторожны, чтобы не размещать аналогичные группы мышц в последовательные дни.Например, если вы тренировали грудь в понедельник, плечи во вторник и трицепсы в среду, вы в конечном итоге выполните три «толкающих» тренировки подряд. Избегайте перекрытия тесно связанных групп мышц, чтобы предотвратить перетренированность, обеспечить адекватное восстановление и убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировок.

Не так много времени на кардио. — если вы любите заниматься с отягощениями и кардио, вам может показаться, что пятиступенчатый сплит слишком ограничен. Хотя вы МОЖЕТЕ заниматься кардио после силовой тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что у вас заканчивается энергия.Кардио в дни отдыха также может помешать восстановлению. Если для вас важны кардиотренировки, более продуктивным будет трех- или четырехсторонний сплит.

Примеры пятидневных тренировок

Существует множество различных интерпретаций пятидневных тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших проверенных примеров.

Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать.Начните с нескольких минут легкого кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

Что касается дней отдыха: если вы предпочитаете тренироваться в будние дни и отдыхать в выходные, вы можете это сделать. Однако отдых в середине недели также может быть полезным.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Настройте следующие тренировки, чтобы они соответствовали вашей тренировочной цели:

5-дневная тренировка №1 — разделение на части тела

Это самый простой способ выполнить пятиступенчатую тренировку. Просто разделите свое тело на пять групп мышц и тренируйте каждую за тренировку. Обратите внимание на порядок тренировок; аналогичные группы мышц расположены далеко друг от друга, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Грудь
  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Пересечение троса на наклонной скамье
  4. Отжимание
  5. Пуловер с гантелями
Спина
  1. Становая тяга
  2. Подтягивание
  3. Тяга в наклоне на одной руке
  4. Тяга к груди
  5. Тяга с опорой на грудь
Плечи
  1. Жим штанги стоя
  2. Попеременный жим гантелей сидя
  3. Боковой подъем
  4. Обратный мух
Ноги
  1. Приседания со штангой
  2. Румынская мертвая тяга жим
  3. Сгибание ног
  4. Разгибание ног
  5. Подъем на носки стоя
Руки и пресс
  1. Сгибание рук со штангой
  2. Сгибание черепа со штангой
  3. Поочередное сгибание гантелей
  4. Отжимание на скакалке
  5. Подъем колен в висе
  6. Скручивания на тросе
  7. Кабель колбасный
9 0005 5-дневная тренировка №2 — вариант

В этом варианте вы тренируете две группы мышц за тренировку, а ваши руки получают две тренировки в неделю.Это хороший вариант, если ваша рука требует ускорения или вы предпочитаете более разнообразную тренировку.

С другой стороны, эта программа, вероятно, будет означать, что вы будете проводить больше времени в тренажерном зале.

72 72 Четверг и икры 72
Понедельник Грудь и трицепсы
Вторник Спина и бицепсы
Среда Квадрицепсы и икры
Четверг
Пятница Плечи и руки
Суббота Подколенные сухожилия и пресс
Воскресенье Отдых
143 Жим гантелей и трицепсов
  • Жим лежа на груди 9071 fly
  • Палуба для груди
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс
  • Отдача на тросе одной рукой
  • Спина и бицепс
    1. Тяга стойки
    2. Тяга Крока
    3. Тяга на ширину
    4. Сгибание бицепсов EZ
    5. Сгибание рук по Quottman 14
    и телята 901 43
    1. Приседания спереди
    2. Выпад при ходьбе
    3. Шаг вверх
    4. Разгибание ног
    5. Подъем на носки сидя
    6. Подъем на носки стоя
    Плечи и руки
    1. Жим Арнольда
    2. Тяга в вертикальном положении
    3. Подъем на тросе в стороны
    4. Сгибание рук проповедника
    5. Отжимание
    6. Концентрирующее сгибание
    7. Отжимание обратным хватом
    Подколенные сухожилия и пресс
    1. Становая тяга с жесткими ногами
    2. Сгибание ног
    3. Румынская тяга на одной ноге
    4. Тяга бедра
    5. Боковая планка
    6. Боковая планка
    7. / подъем ног
    8. Обратные скручивания

    5-дневный тренировочный сплит № 3 — верх / низ / толкание / тяга / ноги

    Большинство 5-дневных сплитов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю.Некоторые лифтеры предпочитают больший объем. Верхняя / нижняя / толкающая / тянущая / ноги тренирует каждую группу мышц два раза в неделю, комбинируя два разных упражнения. Для большего разнообразия вы можете использовать разные схемы подходов и повторений в разные дни тренировок.

    Например, подходы по 5-8 повторений для первых двух тренировок и 9-12 повторений для последних трех.

    901 пресс
    Понедельник Верхняя часть
    Вторник Нижняя часть тела
    Среда Отдых
    )
    Пятница Тяга (спина, бицепсы, пресс)
    Суббота Ноги
    Воскресенье Остаток
    Верхняя часть тела
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги
  • Подтягивание
  • Подъем штанги
  • Сгибание черепа гантелей
  • Нижняя часть тела
    1. Приседания со штангой на спине
    2. Румынская становая тяга
    3. Приседания со штангой
    4. Сгибание ног
    5. Подъем на носки стоя
    Толкание (грудь, плечи , трицепс)
    1. Жим гантелей
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Пек-дек
    4. Жим гантелей сидя
    5. Боковое поднятие
    6. Отжимание на трицепс
    7. Отдача штанги
    Тяга (спина, бицепсы, абс)
    1. Подтягивания с отягощением
    2. Тяга на тросе
    3. Тренажер для пуловера
    4. Сгибание рук со штангой
    5. Подъем штанги назад
    6. V-sit
    7. Русский скручивание
    Ноги
    1. Присед на ящик
    2. Становая тяга рывком
    3. Разгибание ног
    4. Скандинавские сгибания ног
    5. Прыжки на ящик
    6. Подъем на носки сидя

    Пятидневный тренировочный сплит — завершение

    Хотя не существует единого лучшего 5-дневного тренировочного сплита, существует множество способов его использования. расписание тренировок.Он идеально подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которым нужно много времени, чтобы тренировать каждую группу мышц под разными углами и с приличным объемом. Вы также можете изменить этот подход, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

    С другой стороны, тренировка пять раз в неделю требует значительных затрат времени И энергии. Если вы заняты или изо всех сил пытаетесь восстановиться между тренировками, это может быть не для вас, и у вас может получиться лучше на трех- или четырехстороннем сплите.

    Но, если вы можете придерживаться этого, 5-дневная тренировка должна дать вам желаемые результаты. Создайте свой собственный или воспользуйтесь одним из наших проверенных вариантов.

    5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом

    Если вы тренируетесь 5 дней в неделю и пытаетесь нарастить мышцы или похудеть, то вам нужен хорошо разработанный 5-дневный план тренировок в тренажерном зале, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот почему я составил 5-дневный график тренировок в тренажерном зале, чтобы похудеть и набрать мышечную массу с помощью PDF.Вы можете выбрать один из них по своему усмотрению.

    Сводка расписания 5-дневных тренировок в тренажерном зале
    Типы 5-дневных планов тренировок в тренажерном зале
    1. 5-дневный график тренировок в тренажерном зале для бодибилдинга с PDF
    2. 5-дневный график тренировок в тренажерном зале для снижения веса и повышения тонуса с PDF
    Оптимальное время отдыха между подходами, рекомендованное веб-сайтом бодибилдинга

    Для роста мышц (гипертрофия)

    От 60 до 120 секунд — это оптимальный интервал между подходами при гипертрофии.Однако если вы новичок, вы можете отдохнуть до 3 минут. Но помните, чем короче период отдыха, тем быстрее вы набираете мышцы.

    Для увеличения силы

    Если ваша цель — стать сильнее, лучший период отдыха составляет 3-5 минут между подходами.

    Если вы новичок, вы можете отдохнуть 5 минут, а если вы средний уровень, оптимальный отдых будет 3 минуты.

    Для похудания

    Если вы пытаетесь похудеть, то постарайтесь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени.Так что оптимального интервала отдыха для похудения не существует. Вы можете выполнять каждое упражнение как можно быстрее, практически не отдыхая между подходами.

    Примечание: в зависимости от уровня физической подготовки вы можете увеличивать и уменьшать активность и интервал времени

    Продолжительность одного занятия

    От 75 до 90 минут, если ваша цель — рост мышц, и от 45 до 60 минут, если вы хотите похудеть

    Упражнения

    Если ваша цель — рост мышц или похудание, вы можете делать от 6 до 8 упражнений каждый день.Далее в этой статье вы узнаете, какие упражнения можно выполнять для наращивания мышечной массы и похудания.

    Примечание. Вы можете увеличивать, уменьшать или изменять упражнения в соответствии с вашим выбором, целью и уровнем физической подготовки.

    Вы также можете выбрать упражнения из списка тренировок со свободным весом.

    Вам также могут понравиться: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы

    5-дневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы с PDF Становая тяга

    Я видел, как многие люди в тренажерном зале выполняли те же упражнения , выполняя одну и ту же программу тренировок и поднимая одно и то же количество веса в течение длительного периода времени.Но это неправильный способ накачать мышцы.

    Если вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо иметь в виду следующее:

    Комбинирование упражнений

    Вы можете составить эффективный график тренировок в тренажерном зале, комбинируя различные типы упражнений, такие как комплексные тренировки, изолирующие тренировки и т. Д. и упражнения с собственным весом.

    Комплексные упражнения работают сразу на несколько мышц. Жим лежа, становая тяга, жим стоя, подъемы IYT, подъемы и жим, подтягивания, махи гантелями, отжимания DB до тяги ренегата и глушители штанги — вот некоторые из примеров комплексных тренировок.И комплексные упражнения должны быть вашим главным приоритетом, и вы должны делать их каждый день тренировки.

    Связано: Список сложных упражнений

    Изолирующие упражнения помогают вам наращивать определенные мышцы за раз. И это должно быть вашим вторым приоритетом. Сгибания рук с гантелями на бицепс, отжимания на трицепс, сгибание запястий, подъемы ног на грудь — вот некоторые из примеров тренировок с изоляцией.

    В зависимости от типа упражнения упражнения с собственным весом могут быть как комплексными, так и изолированными.Отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планка, джек-джек, бёрпи — вот некоторые из примеров упражнений с собственным весом.

    Также прочтите: Тренировка с полным весом для начинающих дома

    Поднятие тяжестей

    Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать как можно больше тяжестей в течение длительного периода времени.

    Использование одного и того же веса и выполнение подхода с большим числом повторений не поможет вам нарастить мышцы, если вы постепенно не увеличиваете вес, частоту или количество повторений в силовой тренировке.

    Отдых

    Если вы не позволите своим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки, они не смогут расти. Или, если вы достаточно отдыхаете, ваши мышцы также не будут наращиваться.

    Оптимальное время восстановления для увеличения силы и наращивания мышц — 48 часов. Например, если в понедельник вы тренируетесь над определенной группой мышц, дайте ей отдохнуть в течение следующих двух дней.

    Отдых тренированных мышц поможет вам увеличить силу, нарастить мышцы и снизить риск травм.

    Питание

    Диета играет важную роль в восстановлении и исцелении мышц и увеличении мышечного роста. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны включить в свой рацион белок (ключевые питательные вещества для роста мышц), углеводы и жиры.

    Для справки, один грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий.

    Согласно статье, опубликованной в Национальном институте здравоохранения, вы должны принимать следующее количество питательных веществ:

    • Белок — вам необходимо потреблять достаточное количество белка 1.6–2,2 г / кг / день с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки.
    • Жиры — Вы можете употреблять жиры в умеренных количествах, например 0,5–1,5 г / кг / день.
    • Углеводы: Вы можете потреблять достаточное количество углеводов, например 3–5 г / кг в день, для удовлетворения энергетических потребностей, связанных с упражнениями с отягощениями.

    Кроме вышеперечисленных питательных веществ, моногидрат креатина (3-5 г / день), кофеин (5-6 мг / кг), бета-аланин (3-5 г / день) и цитруллин малат (8 г / день). ) может дать эргогенный эффект, который может быть полезен для бодибилдеров — предлагается исследование.

    Вы также можете принять лабораторную добавку Nutrigo для увеличения силы и роста. Перед покупкой ознакомьтесь с плюсами и минусами.

    Связано: Продукты с высоким содержанием протеина для набора веса

    Хорошо, вот график 5-дневных тренировок в тренажерном зале для набора массы для начинающих

    • День 1: Грудь и трицепс (фокус на груди)
    • День 2: Квадрицепсы , Икры и пресс (четырехпозиционный фокус)
    • День 3: спина, бицепс, запястье (задний фокус)
    • День 4: подколенные сухожилия, ягодицы, косая мышца
    • День 5: плечо, трицепс, бицепс (фокус на плече)
    • Вы можете взять выходной между этим расписанием и после него.
    • Разминка в течение 5 минут перед подъемом веса
    • Добавьте другие варианты в следующие недели расписания
    День 1 — Грудь и триксы
    Тренировка Повторений
    Жим лежа 10, 8, 6, 4
    DB Наклонный жим 10, 8, 6, 4
    Наклонный трос Fly 10, 8, 6
    Сжимающий жим гантелей 12, 10, 8
    Отжимания на скакалке 12, 10, 8
    Отжимания на трицепсе 12, 10, 8
    5-дневный график тренировок в тренажерном зале
    День 2 — Qaudriceps98, икры и 5-дневная тренировка в тренажерном зале
    День 3 — Спина, бицепс, запястье 908 68
    Тренировка повторений
    Подтягивания AMRAP x 3 подхода
    Становая тяга AMRAP x 3 подхода
    Тяга широчайших впереди 12, 10, 8, 6
    Гребля на тросе сидя 12, 10, 8, 6
    Нижняя тяга 908 Перевернутое положение 908 12, 10, 8
    Сгибание рук со штангой на бицепс 10, 8, 6
    Концентрированное сгибание 10, 8, 6
    Сгибание запястья 12, 10, 8
      72
    75 график дневных тренировок в тренажерном зале
    День 4 — подколенные сухожилия, икры и косые мышцы живота Bellift Боковой изгиб DB
    Тренировка повторений
    Выпады вперед 12, 10, 8
    Мертвец 6, 4
    Hack Squat 12, 10, 8
    Сгибание подколенного сухожилия 12, 10, 8
    Тяга бедра 10, 8, 6
    10 повторений x
    2 подхода
    Боковая планка 12, 10, 8
    Cable Woodchop 10 повторений x
    2 подхода
    5 дневных тренировок для начинающих День 5 — Плечо, Трицепс, Бицепс
    Тренировка Повторений
    Жим штанги над головой 10, 8, 6, 4
    DB Подъем вперед
    Боковой подъем согнутой руки 10, 8, 6
    Тяга штанги в вертикальном положении 10, 8, 6
    Вес Треугольник Отжимания 12, 10, 8
    12, 10, 8
    Сгибание бицепса на кабеле 12, 10, 8
    Сгибание бицепса со штангой EZ 12, 10, 8
    Начало 5-дневной программы тренировки в тренажерном зале ners

    5-дневный график тренировок в тренажерном зале для похудания с PDF Приседания

    Упражнения положительно влияют на потерю веса.Несколько исследований показали, что выполнение 225-400 минут упражнений высокой интенсивности значительно снижает вес у взрослых с ожирением.

    Вы можете похудеть, выполняя упражнения высокой интенсивности. А добавление силовых тренировок может помочь вам нарастить мышцы при похудении и улучшить композицию тела.

    Источник: База данных Национального института здравоохранения.

    Однако, если вы хотите увеличить вероятность потери веса, вы должны сочетать диету с ограничением калорий с программой HIIT.

    Упражнения напрямую не снижают вес, но они позволяют вашему телу высвобождать больше калорий, ускоряют обмен веществ, контролируют уровень сахара в крови и помогают соблюдать ограниченный план диеты.

    Вы можете включить низкокалорийные продукты, добавки для похудения и напитки в свой план дефицита калорий для похудения.

    Если вы хотите узнать больше о роли добавок, проверьте этот ресурс, а также проведите самостоятельное исследование.

    Помимо диеты и физических упражнений, вы также можете включить в свой образ жизни периодическое голодание, чтобы ускорить потерю веса.

    Связано: ВИИТ и прерывистое голодание

    Хорошо, давайте начнем с рутины.

    5-дневная тренировка в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

    • День 1: Легкое кардио с комплексными упражнениями
    • День 2: Высокоинтенсивное кардио с комбинированными упражнениями
    • День-3: Кардио с основным фокусом и комбинированными упражнениями
    • День 4 : Высокоинтенсивное кардио с комбинированной тренировкой с собственным весом
    • День 5: Легкое кардио с комбинированными упражнениями
    День 1 — Легкое кардио с комбинированными упражнениями Прыжок Приседания 9086 8
    Тренировка Время Интервал
    20 секунд 40 секунд
    Бёрпи 10 повторений x 2 подхода 60 секунд
    Альпинизм 20 секунд 40 секунд Высокие колени 20868 9069 40 секунд
    Беговая дорожка Беговая дорожка HIIT
    Прыжки со скакалкой 30 секунд x 4 подхода 60 секунд
    Становая тяга AMRAP x 3 подхода 90 секунд
    Тяга на широте 12, 10 и 8 повторений
    5-дневный план тренировки в тренажерном зале
    День 2 — Интенсивное кардио с комбинированными упражнениями 72 Бег 9 0869 2 мин ходьбы
    Тренировка Время Интервал
    Высокие колени 30875 секунд
    Джек для прыжков 30 секунд 30 секунд
    Приседания с прыжком 30 секунд 30 секунд
    Планка 60 секунд 30 секунд
    Шаг
    процентов от вашей максимальной частоты пульса,
    500 м при 90
    процентов от вашей максимальной частоты пульса,
    Гребной тренажер Гребля HIIT
    Жим лежа 12, 10 и 8 повторений 90 секунд
    Жим над головой 12, 1010 и 869 повторений 90 секунд
    5 дней тренировки в тренажерном зале
    День 3 — Core Focus Кардио с комплексными упражнениями 2 подхода 908 12, 10 и 8 повторений
    Тренировка Время Интервал
    60 секунд
    Альпинизм 30 секунд x 2 подхода 30 секунд
    Обратные скручивания 30 секунд x 2 подхода 30 секунд
    Подъемы ног лежа секунды x 2 подхода 30 секунд
    касание пятки
    боковые скручивания
    30 секунд x 2 подхода 30 секунд
    Боковая планка 30 секунд x 2 подхода 30 секунд
    От колена к противоположному
    Касание внутреннего локтя
    30 секунд x 2 подхода 30 секунд
    90 секунд
    Подъем гантелей IYT 10, 8, 6 повторений 90 секунд
    5-дневный график тренировки в тренажерном зале
    День 4 — Интенсивные кардиотренировки с добавкой веса тела Тренировка 2
    Тренировка Время Интервал
    Прыжок на ящик 30 секунд 30 секунд
    Боевой канат 30 секунд 9068 Берпи 10 повторений по 2 подхода 60 секунд
    Высокие колени 30 секунд 9087 2 30 секунд
    Беговая дорожка Беговая дорожка HIIT
    Скакалка 30 секунд x 4 сета 45 секунд
    Man Maker 10 повторений x 2 подхода 90 секунд
    5-дневный график упражнений в тренажерном зале
    День 5 — Легкое кардио с комбинированными упражнениями 908 908 90 869 HIIT Гребля жим лежа 12, 869 повторений 908 секунд
    Тренировка Время 8 Интервал
    Тяга при приседаниях 20 секунд 40 секунд
    Выпады 10 повторений x 2 подхода 30 секунд
    Обратные скручивания 30 секунд 30 секунд 30 секунд
    Гребной тренажер
    Планка 60 секунд 45 секунд
    Боковая планка 30 секунд
    Жим над головой 12, 10 и 8 повторений 90 секунд
    Тяга в наклоне 12, 10 и 8 повторений 90 секунд
    Тяга на широчайших 12 , 10 и 8 повторений 90 секунд
    5-дневный график тренировок в тренажерном зале

    5-дневный график тренировок в тренажерном зале PDF

    Часто задаваемые вопросы и ответы

    Хороши ли 5-дневные тренировки?

    Да, 5-дневная тренировка в тренажерном зале хороша и помогает достичь поставленных целей в фитнесе.Потому что в этом 5-дневном расписании тренировок в тренажерном зале вы будете тренировать основные группы мышц раз в неделю, что даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

    Исследования показали, что выполнение упражнений с отягощениями с предоставлением тренированным мышцам 48-72 отдыха поможет вам оптимизировать силу и прирост мышц.

    А тем, кто пытается похудеть, идеально подойдут пятидневные тренировки.

    Что такое 5-дневный сплит тренировок?

    Для создания 5-дневного сплита тренировок вы должны тренировать все мышцы одинаково, чтобы получить наилучшие результаты.Независимо от того, делаете ли вы шпагат всего тела, толкаете-толкаете ногой или шпагат сверху и снизу; избегать тренировки одних и тех же мышц два дня подряд; перед следующей тренировкой той же мышцы позвольте отдыху не менее 24 часов. Это даст вашему телу время на восстановление, поэтому вы сможете эффективно наращивать силу и мышцы.

    Достаточно ли 5 ​​дней в неделю в тренажерном зале?

    Да, тренировки в тренажерном зале пять дней в неделю — это эффективно и достаточно. Даже я тренируюсь четыре-пять раз в неделю. Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или цель, пятидневный график тренировок в тренажерном зале поможет вам стать сильнее, крупнее, стройнее и стройнее (в зависимости от того, какой программе вы придерживаетесь).

    Связано:

    Лучшая 5-дневная программа тренировок

    Может быть, вы хотите вернуться к обычной тренировке после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

    Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

    Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

    • Преимущества регулярных тренировок
    • Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
    • 5-дневные программы тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

    Содержание

    Хорошая идея — пятидневная тренировка?

    Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

    5-дневная тренировка в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.

    Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

    • Снижает риск хронических заболеваний и заболеваний
    • Контролирует массу тела
    • Улучшает сон
    • Повышает уровень энергии
    • Улучшает настроение
    • Строит и поддерживает мышцы и кости
    • Улучшает здоровье мозга и память

    Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?

    Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

    Ага. Более 100 миллионов.

    Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

    Это полностью зависит от вашего:

    • Текущий уровень физической подготовки
    • Голы
    • Ограничения, например, травмы в прошлом
    • Нравится и не нравится стиль упражнений
    • и более

    Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.

    Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , разработанной в соответствии с вашими потребностями.

    В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

    Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

    Мы можем сделать то же самое для вас.

    5-дневная программа тренировок для похудения

    Если ваша цель — похудеть, пятидневные тренировки могут помочь в ее достижении, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

    Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:

    • Полный упор на кардио
    • Игнорирование подъемных тяжестей
    • Слишком много упражнений
    • Завышение количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
    • Есть слишком мало
    • Постановка нереальных целей

    5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

    Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

    Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно необходим. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

    Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.

    Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

    Эти комплексные упражнения включают:

    • Приседания
    • Становая тяга
    • Жим лежа
    • Тяга штанги

    Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

    Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

    • Дайте себе много времени на восстановление
    • Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
    • Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

    Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

    Вы знаете стереотипы, женщин хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.

    По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

    Все зависит от того, что вы хотите от тренировок.

    Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

    5-дневная программа тренировок для мужчин

    Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

    Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

    5-дневная программа тренировок для женщин

    Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

    Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:

    • Работа с персональным тренером, или
    • Запись в групповые занятия фитнесом

    Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?

    Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

    Абонемент в спортзал дает:

    • Мотивация
    • Подотчетность
    • Руководство и обучение
    • Оборудование

    Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая эти два метода.

    5-дневная программа тренировок дома

    Вы хотите заниматься дома? Без проблем.

    Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.

    Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

    Хотя каждый режим тренировки будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневный режим домашней тренировки:

    Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

    Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:

    • Трапеция (верхняя часть спины)
    • Дельтовидные мышцы (плечи)
    • Грудные (грудь)
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Abs
    • Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия

    Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

    Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.

    В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

    Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

    • Масса
    • Гири
    • Медицинские шарики
    • Полосы сопротивления
    • Штанги для подтягивания

    Такое оборудование можно использовать дома.

    Дни 2 и 4: метаболическая тренировка

    Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.

    • Перейти на пробег
    • Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
    • Прокатиться на велосипеде
    • Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

    Несколько напоминаний для занятий дома:

    • Разминка и остывание. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или кардио-тренировкой и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
    • Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
    • Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
    • Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

    Все еще не знаете, с чего начать?

    Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

    Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

    Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

    Планируете пойти в спортзал на 5-дневную тренировку?

    Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:

    • Силовая тренировка всего тела
    • Гипертрофия для набора мышечной массы
    • Метаболическая тренировка

    Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

    1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
    2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
    3. Среда — Силовая тренировка всего тела
    4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
    5. Пятница — Метаболическая тренировка

    # 1 Силовая тренировка всего тела

    Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

    Например: поднятие рук в один день, ног на следующий день, обратно на следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

    Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

    «Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

    Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

    Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

    «Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

    # 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

    Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

    Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

    Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на создании определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

    # 3 Метаболический тренинг

    Измените свои тренировки, добавив метаболические тренировки к своей 5-дневной программе упражнений.

    Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

    «Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”

    Это может включать:

    • Работает
    • Интервальная тренировка
    • Спринт; или
    • Класс отжима

    Что такое In Motion O.C.?

    В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

    Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

    Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

    • Здоровье женщин
    • Здоровье спины
    • Терапия производительности
    • Анализ бегуна
    • Реабилитация тазобедренного сустава
    • Профилактика травм ACL

    Наши цели — помочь нашим клиентам:

    • Выглядеть и чувствовать себя лучше.
    • Улучшает осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
    • Предотвратить повторение боли и травм.

    Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

    Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

    Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

    Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который наилучшим образом подойдет вам:

    И

    В In Motion O вы больше, чем просто цифра.С.

    Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

    Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

    После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

    Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.

    Bro Split — Спорткар AQF

    Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:

    Что такое шпагат для братства?

    Бро сплит — один из наиболее широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру. Это тип сплит-тренировки, при которой в течение недели прорабатываются основные части тела.Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

    Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

    • понедельник — день груди
    • вторник — день спины
    • среда — день плеч и трапеций
    • четверг — день ног и пресса
    • пятница — день бицепсов, трицепсов и предплечий
    • Суббота — День отдыха
    • Воскресенье — День отдыха

    Суббота и воскресенье обычно зарезервированы для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

    Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, без потери мышечной массы.

    Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

    Процедура bro split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия критики заключается в том, что синтез мышечного протеина стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

    Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

    Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

    Таким образом, будьте уверены, шпагат отлично справляется с наращиванием мышц и, разумеется, очень эффективен.

    Плюсы и минусы процедуры Bro Split

    Плюсы Bro Split

    • Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день с более свежим и лучше восстановленным состоянием.
    • Гораздо интереснее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.
    • Если вы уже мускулисты, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.
    • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

    Минусы Bro Split

    • Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Это невозможно для некоторых людей, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, для всего тела и PPL (Push Pull Legs).
    • Если ваши цели — приобретение навыков и силы, сплит-брат не может быть способом организовать ваше обучение. Исследования (5) говорят о том, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.
    • Работоспособность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

    5-дневная программа Bro Split

    Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим взгляните на классический сплит-рутинник:

    Понедельник: День груди

    жим штанги 9092 5

    Вторник: День спины

    Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

    Среда: день плеч и ловушек

    Упражнение

    Сеты

    Повторения

    4

    6-8

    Жим гантелей на наклонной скамье

    4

    8-12

    up 0 9698

    Plyometric отталкивание

    10-20

    Грудь с низким тросом

    3-4

    15-25

    Упражнение

    3 908

    Наборы

    Повторы

    Жим штанги над головой

    4

    6-12

    с одной рукой

    4

    8-12

    Подъем штанги стоя

    3-4

    6-12

    02

    02 Боковое поднятие плеча 92 9 3–4

    12-20

    Тяги на лицевой стороне кабеля

    3-4

    15-25

    Четверг: День ног и пресса

    9 908 69

    10-20

    Упражнение

    Наборы

    9000

    9

    Приседания со штангой на спине с высокой штангой

    4

    6-10

    Подъемы с глют-хамом

    4

    872 872 приседания

    3

    8-15

    Сгибание подколенного сухожилия лежа

    3

    12-15

    0
    разгибания ног

    12-20

    Машинный подъем на носки

    2-4

    Подъем колен в висе

    2-4

    10-20

    Пятница: Бицепсы, трицепсы и предплечья 908

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Сгибания бицепсов EZ-bar

    3

    3

    жим лежа

    3

    6-10

    Сгибание гантелей с молоточком

    3

    8-12

    кабель

    10-15

    Проповедник

    3

    9 0002 12-20

    Накладные разгибания трицепса

    3

    12-20

    Пластинчатые зажимы (на руку)

    3

    69 держит

    Bro Split & Other Routines

    Давайте посмотрим, насколько хорошо Bro Split конкурирует с другими известными тренировочными программами:

    Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

    В отличие от Bro Split, PPL концентрируется на реальном движении выполняемого вами упражнения, а не на конкретных мышцах.Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это мышцы толчка, и они активируются во время упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается мышц, таких как бицепсы и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к своему телу, например, подтягивания.

    Когда дело доходит до выбора, какой из них подходит вам, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Bro split идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, лежащая в основе этого, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в тренажерный зал и заниматься физическими упражнениями 5 дней в неделю.Однако, если вас интересует набор мышечной массы, а не процесс достижения этой цели, то PPL для вас.

    Bro Split vs Full Body

    Сплит на все тело тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. В вашем графике могут быть тренировки на все части тела 3 дня в неделю, а по выходным — выходной.

    Но разве шпагат на все тело лучше, чем шпагат? Нет никаких исследований, классифицирующих его как превосходный. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем тренировок, частота не имеет значения.Плюс ко всему, тренировки на все тело действительно кажутся ошеломляющими для некоторых людей.

    Bro Split vs Upper Lower

    Многим нравится верхний / нижний сплит, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с этим есть некоторые проблемы:

    1. Программирование: Создание эффективного упражнения для верха / низа утомительно, потому что нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомлять другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы выполняете с ними тренировку.
    1. Распределение объема: Наличие двух тренировок для верхних и двух нижних — это хорошо, но для большинства людей это сложно. Причина в том, что их тренировка для нижней части тела короче и имеет меньший объем по сравнению с тренировками для верхней части тела, которые сложны и невероятно продолжительны. Это потому, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней половине.
    1. Приоритет в верхней нижней части шпагата : Вы обязаны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и прорабатывать остальные в изнуренном состоянии.Итак, у вас есть 2 занятия для верхней части тела, и вам нужно выбрать между началом занятий со спиной, плечами или грудью.

    Однако, используя шпагат, вы получаете по одному дню на каждую группу мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не идя на компромисс.

    Заключительный вывод

    Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие виды упражнений для тяжелой атлетики.

    Более того, если у вас нет большого количества тренажерного зала или свободных весов, вы можете выполнять тренировки с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный распорядок дня в домашних условиях.И не волнуйтесь, вы все равно можете быть «братаном», даже если вы не делаете шпагат!

    Также читайте: Программа силовых тренировок для мужчин и женщин

    Ссылки

    (1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольский, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интеризано, и Кевин Э. Ярашески. «Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

    (2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Бов, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувийон, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

    (3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Джозо Гргич, Кеннет Делкастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.»Медицина и наука в спорте и упражнениях 51, № 1 (2019): 94.

    (4) Гомеш, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нунес и Фабио Л. Орсатти.» Частотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин ». The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

    (5) Ochi, Eisuke , Масатака Маруо, Йосуке Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки.«Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии 9 (2018): 744.

    Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

    Пятидневная программа тренировок в спортзале в гараже

    Для большинства из нас просто уборка гаража была бы отличной тренировкой. Между тем, как снимать все с полок, выносить на улицу и подметать пол, чего мы не видели годами, мы задействовали больше групп мышц, чем что-либо в тренажерном зале.(К тому же работы, вероятно, хватит, чтобы заполнить неделю обучения.)

    Но предположим, что вы освободили место для машины и превратили свой гараж в домашний спортзал с перекладиной и еще 13 элементами снаряжения, которые можно найти в нашем руководстве по снаряжению для гаражного спортзала. Как лучше всего похудеть и нарастить мышцы?

    Ответ: Эта пятидневная программа тренировок в спортзале в гараже.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ

    Цель этих тренировок — эффективность. В конце концов, вы сэкономили время, отправившись в соседнюю баню для пота, и избавили себя от отвлекающих факторов, людей и трат времени, которые возникают из-за тренировок в коллективной обстановке.Без сомнения, у вас тоже есть обязательства дома, поэтому многие парни в первую очередь уходят в гараж. (По крайней мере, теперь вы получите тренировку, чтобы избавиться от стресса.)

    Мы разработали эту пятидневную программу для тяжелых тренировок по понедельникам, средам и пятницам и активного восстановления по вторникам и четвергам.

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Тяжелые тренировочные дни построены по схеме. Вы будете делать каждый круг по три раза, ни разу не останавливаясь для отдыха (если не указано иное, как с планками в 5-й день).Эти схемы структурированы таким образом, чтобы вы могли попеременно толкать и тянуть, или движения верхней и нижней части тела, чтобы убедиться, что вы воздействуете на каждую группу мышц во время работы по схеме. (Одно важное замечание для Дня 5: выполняйте вращательные броски набивного мяча только в том случае, если в вашем гараже есть бетонный блок или кирпичная стена, в которую вы можете бросать. Если вы застряли в гипсокартоне или фанере, то делайте русские скручивания сидя.)

    В дни активного восстановления разогреться валиком с пеной в течение 5 минут.Выполните 10 повторений активной изолированной растяжки на каждую ногу. Если вы предпочитаете выйти из гаража и использовать пространство во дворе или подъездной дорожке, чтобы сделать несколько интервальных спринтов в один из этих дней активного восстановления, сделайте это.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *