5 компонентов зож: 5 компонентов здорового образа жизни

5 компонентов здорового образа жизни

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровым можно назвать человека, который не только не болеет, но и чувствует себя полностью удовлетворенным жизнью. 

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – один из ключевых факторов, обеспечивающих здоровье человека. ЗОЖ приобретает актуальность особенно в последнее время, поскольку в период прогресса и развития всевозможных технологий на человеческий организм действуют разного рода нагрузки, связанные с усложнением структуры общества, повышением техногенных, экологических, психологических, политических и военных воздействий, которые провоцируют неблагоприятные сдвиги в здоровье людей.

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться о своем организме.

Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Существуют несколько базовых составляющих здорового образа жизни, которые являются физиологическими механизмами адаптации организма человека к воздействиям окружающей среды и изменению его душевного  состояния.

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

1. Рациональное питание.
2. Регулярные физические нагрузки.
3. Личная гигиена.
4. Закаливание организма.
5. Отказ от вредных привычек.

Рациональное питание является одним из самых важных критериев ЗОЖ. Питание играет одну из главных ролей в жизнедеятельности человека. Если начать питаться нерационально, то это приведёт к развитию патологических процессов в человеческом организме. Пищевой рацион должен быть сбалансированных по количеству белков, жиров и углеводов, а, следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения.

Однако, при организации и рационального питания, следует учесть, что в каждой группе продуктов имеются такие, которые лучше ограничить или вообще исключить из рациона.

К примеру, в копчёной пище содержатся нитриты, которые обладают канцерогенным действием; животные жиры в большом количестве опасны для организма тем, что могут привести к значительной прибавке массы тела и к отложению их на стенках сосуда в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз сосудов и посредством этого, заболевания сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек; пересоленная пища также опасна для организма тем, что соль задерживает в организме жидкость, что особенно вредно для лиц с заболеваниями сердца и сосудов; хлебобулочные изделия и сахар в больших количествах приводят к прибавке массы тела, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы, которые в избытке легко трансформируются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке. И также следует помнить о типе приготовления тех или иных продуктов.

Кроме того, следует помнить о способе приготовления пищи. Для здорового образа жизни рекомендуется употреблять меньше жареной и пассированной пищи, так как при этих манипуляциях все полезные вещества разрушаются. Приветствуется приготовление продуктов на пару.

Также следует учитывать калорийность пищевых продуктов и формировать свой рацион так, чтобы количество калорий соответствовало энергетическим затратам организма.

Не следует есть огромными порциями. Нужно есть немного и желательно 5-6 раз в день. Такой тип питания оптимально поддерживает хорошее самочувствие в течение дня и держит массу тела в норме.

Что касается физических нагрузок, то не нужно понимать этот аспект как стремление к изнуряющим тренировкам. Иногда достаточно делать зарядку по утрам в течение 15 минут, и можно уже получить заряд бодрости на весь день. Для особо активных людей рекомендуются так называемые аэробные нагрузки – тренировки на определённой достаточно высокой частоте пульса. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, плавание, танцы. Достаточно заниматься такими упражнениями 3 раза в неделю, чтобы держать своё тело в тонусе и тренировать сердечно-сосудистую систему. И о лишнем весе можно не вспоминать.

Личная гигиена, прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний.

Под закаливанием понимают приспособление организма к неблагоприятным условиям окружающей среды – температуры, влажности, давления. Но чаще всего речь идёт, конечно, о холодной температуре. Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купании в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам. Правда, стоит отметить, что процедуры закаливания действуют весьма короткое время, поэтому их стоит проводить регулярно.

Немаловажным компонентом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек.

Курение крайне вредно для организма, поскольку вызывает заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, неблагоприятно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин. У курящих людей гораздо больше риска заболеть онкологическими заболеваниями, причём не только лёгких, но и других органов. Курение играет провоцирующую роль при возникновении язвы желудка, инфаркта миокарда. Из всего сказанного можно сделать вывод, что курение укорачивает человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни.

Алкоголь также пагубно влияет на организм человека. Он приводит к патологии печени, вплоть до развития цирроза, приводит к дистрофическим процессам сердечной мышцы, пагубно влияет на головной мозг, разрушая нервные клетки и приводя к деградации личности.

Особенно опасны вредные привычки для будущего поколения, поскольку вызывают мутации, и вследствие этого курящие и пьющие родители не могут воспроизвести здоровое потомство.

В заключении можно отметить, что здоровый образ жизни – это особый план мероприятий, подобранный индивидуально для каждого человека, включающий в себя описанные выше критерии и учитывающий физиологию и психологию определённого человека, желающего повысить уровень своего здоровья. Принципы ЗОЖ может выполнять каждый человек, для этого не требуется иметь специальную подготовку, а поддержания отличного уровня здоровья и всей жизни в целом доступно всем.

5 компонентов здорового образа жизни

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит?

Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время.

Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое.  Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

 

5 компонентов Здорового Образа Жизни | Топ 5

Здоровый образ жизни и его компоненты

Соблюдение правил ЗОЖ приведет вас к улучшению иммунной системы и всего организма, а так же появятся новые силы на каждый день. Выделяют множество компонентов Зож это:

• Как правило, это здорвое питание
• Без спорта никуда
• Личная гигиена — основополагающая ЗОЖ
• Так же выделяют закаливание
• Расставание с вредными привычками ( или попытаться хотя бы свести к минимуму)

Здоровое питание

Правильно питание — это питание которое исключительно сбалансированное, которое обеспечивает полезными компонентами организм свежими и полезными продуктами. Особенно людям с избытком веса стоит придерживаться этим пунктам , которые мы опишем ниже:

Принимать пищу следует, как мясо, так и свежие фрукты или овощи, это поможет организму нормально функционировать.

Следите за калориями, они не должны превышать суточную норму, у всех эта норма индивидуальная, это связано с личными нагрузками, болезнями и т.д

Что бы чувствовать себя в приливе сил каждый день научитесь принимать пищу 5 раз в день.

Как показывает статистика, кушать стоит медленно — это лучше чем быстро похватать и потом жаловаться, что болит живот. А так вы насытитесь, и вкусно поедите.

Хотите желудку сделать приятное, то тщательно пережевывайте еду. Специалисты доказали, что пищу желательно жевать не менее двадцати раз.

Каждый день старайтесь принимать жидкое, супы превращаются в желудочный сок , что помогает переваривать другие шедевры кухни.

Употребляйте свежие фрукты и овощи они богаты различными витаминами , которые восстановят недостающие полезные вещества.

Для хорошего самочувствия следует выпивать каждый день по 1,5 — 2 литра воды, чай с другие напитки сюда не входят.

Полезный белок содержится в кисломолочных продуктах, так что не забываем и про них!

Лучше всего кушать свежеприготовленные блюда, всем известно, что с течением времени продукты теряют полезные свойства.

И так, на очереди спорт

Все мы знаем, что если тело в хорошей форме, то и чувствуем себя прекрасно! Чтобы жить нужно двигаться. Для примера возьмем любой автомобиль, если он стоит многие годы , то покрывается ржавчиной и по внешнему виду можно сказать, что за ним никто не следит, так происходит и с нашим организмом — появляются различные заболевания. Есть люди, у которых имеется свободное время и они посещают различные фитнес — клубы и занятия по йоге. Но что же делать тем людям, у которых все расписано по времени? Уделите 10-15 минут утренней зарядке и будете заряжены на весь день!Так же к утренней зарядке можно прибавить утренний или вечерний бег, в общем занимайтесь такими физическими нагрузками, которые доставляют вам удовольствие.

Гигиена и сон

Не забывайте про личную гигиену, утром и вечером чистить зубы и держать тело в чистоте. Так же здоровый сон посодействует хорошему настроению и активности в течение дня. Оптимальный промежуток времени для сна это 22:00 — 6:00.

Закаливани

Закаливание снижает риск заболеваний и помогает бороться с неблагоприятными внешними факторами. Есть несколько способов повысить иммунную систему:

• Старайтесь как можно чаще проветривать комнату, выходите на улицу , чтобы прогуляться, свежий воздух — профилактика заболеваний!
• Так же, полезным для человека является принятие солнечных ванн, но не переусердствуйте, чтобы не оставить на себе ожогов в полдень под прямыми солнечными лучами солнца.
• Прогулка босиком; как известно, ступни имеют множество точек , нормализующие работу важных органов человека.
• Самый известный способ это принятие холодных ванн, следует учесть, что после принятия нужно вытереться полотенцем, иначе заболеете!
• Чередование холодного и горячего душа так же привете к закалке вашего организма.

Вредные привычки — зло

Мы думаем, что вы знаете что курение , алкоголь и наркотики и хилое дело, это известный факт, но тем не менее вы наверняка уже по пути бросания этих губных привычек или уже давно оставили их без вас)

Если вам понравилась статья, то поставьте лайк и подпишитесь на канал)

Как вы заметили, это первая моя статья в формате текста (обычно в формате видеоролика) , если вы считаете что лучше и интереснее вам читать, а не смотреть, то дайте мне знать — подписаться на канал, а если так же продолжать выкладывать видео — то лайк)

Всего вам доброго и до встречи на следующей публикации)

Здоровый образ жизни и его компоненты

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Гиппократ

Здоровый образ жизни (healthy life style) – индивидуальная система поведения человека, направленная на рациональное удовлетворение врождённых, биологических (пищевая, двигательная, познавательная, репродуктивная и т.д.) и социальных потребностей, вызывающая положительные эмоции и способствующая профилактике болезней и несчастных случаев, т.е. поведение, направленное на достижение полного физического, психического и социального благополучия.
Это такой образ жизни, который способствует сохранению и улучшению здоровья: это единство и согласованность всех уровней жизнедеятельности человека: биологического, психологического, профессионального, социально – культурного и духовно – нравственного.
Человек, определяя для себя стиль и образ жизни, тем самым регулирует уровень вероятности того или иного заболевания. Здоровый образ жизни предполагает выбор таких форм активности в окружающем мире, которые способствуют сохранению, улучшению и укреплению здоровья человека в различные периоды его жизни. Выбор поведения определяется уровнем культуры человека, значимостью освоенных знаний и жизненных установок – уровнем сознания. Сейчас становится всё понятнее, что болезни современного человека обусловлены прежде всего его образом жизни и повседневным поведением.
Так, в США снижение показателей детской смертности на 80% и смертности всего населения на 95%, увеличение ожидаемой средней продолжительности на 85% связывают не с успехами медицины, а с улучшением условий жизни и труда и рационализацией образа жизни населения. В России 78% мужчин и 52% женщин ведут нездоровый образ жизни и только 12 % населения ведут здоровый образ жизни.
Что же это такое – образ жизни?
Уже доказано, что стремление к достижению здоровью за счёт какого – либо одного средства принципиально неправильно, так как любая из предлагаемых «панацей» не в состоянии охватить всё многообразие взаимосвязей функциональных систем, формирующих организм человека, и связей самого человека с природой. Следовательно, структура ЗОЖ должна представлять собой единство всех сторон бытия человека. В этом отношении принципиальны две особенности: 1. Любое средство действует на организм человека в целом, а не на одну какую – либо отдельную систему, так как организм представляет собой их совокупность с практически бесконечным множеством взаимосвязей. 2. Любое средство обеспечения жизнедеятельности воздействует на абсолютно все системы организма, хотя и с разной степенью влияния.
Образ жизни – это сознательно совершаемые человеком действия, составляющие привычный уклад его повседневного поведения, в котором человеку приходится выполнять значительную часть обязанностей и действий, направленных на решение целого ряда задач: 1. Обеспечение жизнедеятельности, для чего необходимо поддерживать все физиологические функции организма. 2. Обеспечение профессиональных обязанностей с соблюдений целого ряда условий в организации работы, отдыха, в повышении квалификации, в физической и психологической реабилитации. 2. Поддержание социально – культурного статуса, множественных межличностных контактов, духовные развитие. 4. Выполнение своих семейно – бытовых функций по обеспечению жизни семьи и воспитанию детей. 5. Забота о своём здоровье, в том числе необходимая двигательная активность, выполнение гигиенических требований, отказ от вредных привычек.
Основные компоненты образа жизни:
1.Двигательная активность.
Движение является основным условием обеспечения жизни. Организм устроен таким образом, что деятельность всех его систем подчиняется двигательной деятельно – функциональной системе, причём и сама активность, и адаптивность каждой системы во многом определяется двигательным режимом человека. 2.Обеспечение психического здоровья.
Современному человеку приходится выдерживать высокими психологические нагрузки, связанные со всеми видами деятельности, быта и отдыха. Неумение адекватно вести себя в этих ситуациях нарушает психическое состояние человека. Такие нарушения часто приводят к развитию многих заболеваний, которыми страдают наши современники. Поэтому так важно владеть приёмами, помогающими человеку разумно вести себя в ситуации, провоцирующей психическое напряжение, а если оно всё – таки возникло, то выйти из подобных обстоятельств с наименьшим уроном для своего здоровья. 3. Рациональное питание.
Питание позволяет человеку получать вещества, необходимые для построения клеток его тела, для поддержания жизненных функций и выполнения повседневных дел. Но питание должно отвечать определённым требованиям, сформированным всем эволюционным прошлым человека, быть сбалансированным и обогащённым всеми минералами и витаминами. При несоблюдении указанных требований у человека снижается уровень здоровья, работоспособность и развиваются заболевания.
4. Закаливание и тренировка иммунитета.
В настоящее время возникло серьёзное противоречие между совершенной системой терморегуляции, которой наделён человек от рождения, и значительным числом случаев простудных и простудно – инфекционных. Это обстоятельство обусловлено детренировкой, возникающей из – за стремления к температурному комфорту.
5. Чёткий режим жизни.
Всё поведение человека должно подчиняться определённой закономерности, которая бы с одной стороны соответствует ритмичному характеру протекающих в организме процессов, а с другой – позволяла бы ему обеспечить высокий уровень здоровья и возможность сделать свою жизнь насыщенной интересными и важными делами без ощущения дефицита времени.
6. Психосексуальная жизнь.
Данная составляющая является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Значение её, восприятие и отношение к ней в различные возрастные периоды меняется, но сказывается на всём протяжении.
7. Отказ от вредных привычек.
К ним относится регулярное употребление веществ и продуктов (алкоголь, табак, наркотические вещества, токсические вещества и др.), наносящие вред здоровью человека и окружающим, из –за чего они и получили название «вредные».
8. Выполнение гигиенических требований.
Для обеспечения хорошего здоровья человеку необходимо поддерживать чистоту как в общем всего тела, так и органов и систем, которые контактируют с окружающей средой. Существуют и определённые требования к условиям жизни: быту, одежде, обучению, знания о которых даёт наука гигиена.
9.Умение предупреждать опасные ситуации и правильно вести себя при их возникновении.
Человек порой оказывается в таких ситуациях, которые грозят не только его здоровью, но и жизни. Поэтому очень важно знать и как предупредить их возникновение, и если опасная ситуация возникла, как себя вести в ней с наименьшим ущербом для здоровья. В определении понятия ЗОЖ необходимо учитывать два отправных фактора – генетическую природу данного человека и её соответствие конкретным условиям жизнедеятельности. С этих позиций ЗОЖ – способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально – биологических функций.
Существует целый ряд положений обеспечения ЗОЖ, общих для всех людей, основными из которых являются следующие:
-Активным носителем является конкретный человек субъект и объект своей жизнедеятельности и социального статуса.
-В реализации ЗОЖ человек выступает в единстве своих биолгического и социального начал;
-В основе формирования ЗОЖ лежит личностно – мотивационная установка человека на воплощение своих социальных, физических, интеллектуальных, психических возможностей и способностей.
-ЗОЖ является наиболее эффективным средством и методом обеспечения здоровья, первичной профилактики болезней и удовлетворения жизненно – важной потребности в здоровье.
В оценке здорового образа жизни необходимо учитывать:
1.Принцип ответственности за своё здоровье. Только разумное отношение к здоровью позволяет человеку на долгие годы сохранить бодрость, высокую работоспособность, социальную активность и достичь долголетия.
2.Принцип комплексности. Нельзя сохранить здоровье по частям. Здоровье означает согласованное действие всех систем организма и личности, так что изменение в любом из них обязательно скажется на здоровье в целом. Чтобы обеспечить их гармоничное взаимодействие, необходимо уделять внимание всему комплексу обстоятельств, формирующих образ жизни данного человека. При этом тренироваться должны практически все функциональные системы – воздействуя на любую из них, через так называемый «перекрёстный эффект» человек добивается положительного (или отрицательного) воздействия на все остальные.
3.Принцип индивидуализации. Этот принцип характеризует уникальность каждого человека, как с точки зрения биологической, так и социальной и психологической. Поэтому у каждого из нас своя программа ЗОЖ, в которой должны быть учтены соответствующие особенности: -учёт генетических факторов – это внесение в программу ЗОЖ корректив, связанных с типом телосложения, особенностями обмена веществ, преобладающим характером вегетативной регуляции, биоритмологией; -учёт психологических факторов – ориентирован на такие критерии, как тип темперамента, экстра – или интравертивность, что определяет учитывать особенности чередования бодрствования и сна, выбора профессии, окружение друзей и супругов, что поможет человеку использовать свои сильные стороны и тренировать слабые; -учёт социальных факторов предполагает, что данный человек принадлежит к социальной группе, которая предъявляет ему определённые требования, но, с другой стороны, и сам человек имеет определённые притязания. В таком случае в программе ЗОЖ должны найти место меры, оптимизирующие взаимоотношения человека с окружающими, помогающие предупредить нездоровые конфликты и вооружить его приемами выхода из конфликтов; -учёт семейно – бытового статуса.
Каждый человек имеет определённые права и обязанности, обусловленные сложившимися взаимными отношениями, традициями и обычаями, включающими режим дня и питания, воспитание детей, распределение обязанностей. Поэтому задачей рациональной жизнедеятельности должны быть как, максимальное полное обеспечение функций человека в семье ребёнка, супруга и родителя, так и создание в семье условий, позволяющих человеку поддерживать высокий уровень здоровья всех членов семьи; — учёт уровня культуры человека предполагает, что организация ЗОЖ должна определяться его жизненными приоритетами, среди которых одно их основных – отношение к здоровью. В связи с этим особое значение прибретает воспитание культуры здоровья, здоровых потребностей и привитие навыков здорового образа жизни. 4.Принцип умеренности.
Это означает, что для тренировки систем должны использоваться умеренные нагрузки. Под понятием «умеренные» имеются в виду таковы, которые вызывают среднюю степень утомления, последствия которого при правильной организации образа жизни не должны продолжаться более 24 — 36 часов. Меньшие нагрузки, как физические, так и интеллектуальные не способствуют росту резервов организма, а более значительные могут привести к переутомлению.
5.Принцип рационального чередования нагрузки и отдыха.
«Люди устают не потому, что работают много, а потому, что работают неправильно» это слова физиолога Введенского Н.Е. подчёркивают значимость соблюдения режима нагрузок и их чередования. Разумное чередование позволяет организму не только расходовать, но и восстанавливать свой потенциал.
6.Принцип планирования рациональной организации жизнедеятельности.
Любое условие обеспечения жизнедеятельности является для организма нагрузкой. Отсюда следует, только при целенаправленном планировании человек сможет в оптимальные для себя сроки и с соответствующей интенсивностью предстоящего выполнения какого – либо дела выполнить его согласно действительным приоритетам. 7.Принцип «сегодня и всю жизнь».
Здоровье не даётся человеку впрок, оно требует постоянных и упорных усилий для его сохранение и укрепления. Пример того, что достигнутые годами результаты в закаливании практически полностью исчезают уже через несколько месяцев прекращения занятий.
8. Принцип валеологического самообразования.
Формированием ЗОЖ имеет своей конечной целью совершенствование условий жизни и жизнедеятельности на основе валеологического обучения и воспитания, включающих изучение своего организма и своей личности, освоение гигиенических навыков, знание факторов риска и умение реализовать в жизни весь комплекс средств и методов обеспечения здорового образа жизни. Чтобы этого достичь, человек должен прежде всего стать носителем идеи здоровья как основного жизненного приоритета – эта проблема и является важнейшей задачей валеологического образования и самообразования, что становится элементом культуры только данного человека в понимании ценности здоровья. Здесь неприемлемы подходы массовой медицины «по протоколу» с единым стандартом норм и рекомендаций.
Немецкий философ Артур Шопенгауэр утверждал: «Девять десятых нашего счастья основано на здоровье. При нём все становится источником наслаждения, тогда как без него решительно никакие блага не могут доставить удовольствия, даже субъективные блага: качества ума, души, темперамента при болезненном состоянии ослабевают и замирают. Отнюдь не лишено снования, что мы прежде всего спрашивает друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья»
Литература: Э.Н. Вайнер Основы медицинских знаний и здорового образа жизни. И.И. Чукаева Основы формирования здорового образа жизни. В.И. Ключенович Управление формированием здорового образа жизни.

Заведующий отделом общественного здоровья ГУ «Оршанский зональный центр гигиены и эпидемиологии» А.Янковская

5 компонентов здорового образа жизни.

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Здоровый образ жизни – что это?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание. Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

Составляющие здорового образа жизни от 09.04.10

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

1) Режим труда и отдыха — необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

2) Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

а) Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достается  тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни — юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

б) Следующая непростая задача — преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

— потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

— нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм — одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.

К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство — способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант — даже не пробовать наркотики.

3) Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, — мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна — избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон — соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию, и даже смерти.

Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма — сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

4) Двигательная активность.

Оптимальный двигательный режим — важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Таким образом, чтобы выполнять двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин) [7, с. 153].

5) Закаливание:

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество — выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит организму надежный щит против многих болезней.

Широко известны различные способы закаливания — от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком — замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание — высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание — мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

6) Личная гигиена:

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция. Во время еды нужно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта [8, с. 109].

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Руководитель
А.В. Меркулов

Основные компоненты здорового образа жизни молодежи Текст научной статьи по специальности «Психологические науки»

самосовершенствованию, ответственности за свои поступки, творческому и радостному учению. Список использованной литературы:

1.Каптерев П.Ф. Избранные педагогические сочинения/П.Ф. Каптерев. — М., 1982. — 380 с.

2.Каримова Д.А. Генезис развития личностно-ориентированного обучения в контексте гуманной педагогики // Ученые записки. — 2016. -№ 3(48). — С. 237-242.

3.Коменский Я.А. Великая дидактика. //Избранные педагогические сочинения в 2 т./ Под ред. А.И. Пискунова. — М.: Педагогика, 1982.- 656 с.-1 т.

4. Маркова А.К., Матис Т.А., Орлов А.Б. Формирование мотивации учения. — М.: Просвещение, 1990.-192 с.

5.Педагогика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений /Под ред. П.И. Пидкасистого. — М.: Пед. общество России, 2009. -295 с.

6.Фрадкина Ф.А., Лекции по истории отечественной педагогики./ Ф.А.Фрадкина., Плохова М.Г. Осовский Е.Г. — М.:ТЦ СФЕРА, 1995.-160 с.

© Смычков О.А., 2019

УДК 371

О.А. Смычков

Преподаватель Белгородский строительный колледж г. Белгород, Российская Федерация

ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ МОЛОДЕЖИ

Аннотация

В статье рассмотрены основные компоненты, формирующие здоровый образ жизни молодежи. Проанализированы факторы, которые могут быть признаны молодыми людьми в качестве стимулов к его формированию, а также выявлены причины, которые создают дополнительные сложности на пути формирования здорового образа жизни подрастающего поколения.

Ключевые слова:

здоровый образ жизни, компоненты, физическая культура, спорт, молодежь.

Мы живем в динамичном, постоянно развивающемся мире, в котором все меняется, в том числе и ценности, составляющие основу нашего мировоззрения. Эпоха новейших информационных технологий, которая сегодня активно развивается, предоставляет человеку возможность пользоваться высокотехнологичными устройствами, без которых сегодня мы своей жизни не представляем. Казалось бы, а что в этом может быть плохого? Однако сегодня гаджеты и компьютерные игры вытесняют спорт, прогулки на свежем воздухе, «живое» общение с друзьями, привычку правильно питаться и другие основы здорового образа жизни. Поэтому важнейшей проблемой российского общества сегодня является проблема формирования сознания подрастающего поколения в необходимости ведения здорового образа жизни как основы долголетия и физического здоровья.

Деятельность по формированию культуры здоровья личности приобретает большую общественно полезную значимость, поскольку ее предметом, целью и главным результатом является развитие самого человека. Физкультурная деятельность не ограничивается лишь развитием и формированием физического состояния человека, а находится в тесной взаимосвязи с его духовной деятельностью [1].

Важнейшей задачей в плане повышения уровня здоровья должно стать не развитие медицины, а сознательная, целенаправленная работа каждого человека по восстановлению и развитию жизненных

~ 184 ~

ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ жизни становится потребностью [5].

Как отмечают в своей работе Н.Р. Терехина и П. Теодорос, чрезвычайно важна роль семьи и личного примера родителей в воспитании детей, и ничто не может более сильно повлиять на формирование сознания ребенка необходимости и целесообразности ведения здорового образа жизни. Семья выступает как первый воспитательный институт, связь с которым человек ощущает на протяжении всей своей жизни. Именно в семье закладываются основы нравственности человека, формируются нормы поведения, раскрываются внутренний мир и индивидуальные качества личности [5].

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни человека состоит из следующих компонент [2]:

— отказа от вредных привычек: курения, употребления алкогольных напитков и наркотических веществ;

— оптимального двигательного режима;

— рационального питания;

— закаливания;

— личной гигиены;

— положительныхэмоций.

Здоровый образ жизни рассматривается «как некая эталонная модель, система общих условий, предписаний, мероприятий, продукт коллективного творчества» [4].

Главное в здоровом образе жизни — активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него входит и система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т. д. Для творения здоровья необходимы как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими и другими методами и технологиями в формировании установки на здоровый образ жизни [3, 4].

Подводя итог, отметим, что здоровый образ жизни молодежи должен основываться на принципах социальной важности, нравственности и рациональности. При этом необходимо стремиться к тому, чтобы названные выше компоненты, формирующие здоровый образ жизни, находили практическое воплощение в жизни подрастающего поколения, поскольку здоровые дети — это здоровое будущее.

Список использованной литературы:

1. Галимов Г.Я., Кудрявцев М.Д., Стрельников В.А. Организация физкультурно-образовательной деятельности в развивающем обучении // Вестник Бурятского госуниверситет. — 2012. — Спецвып. В. — С. 97105.

2. Калиновская В.В., Скугаревский О.А. «Обратная сторона» внешней привлекательности: исследование компонентов образа собственного тела у студентов БГМУ // Режим доступа: http://www.bsmu.by/bmm/03. 2004/13.html.

3. Краснов И.С. Методологические аспекты здорового образа жизни россиян // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2004. -№2. — С.61 — 63.

4. Петрова Т.Э., Караеашкин А.А. Проблемы формирования здорового образа жизни молодежи // Интеграция образования.- 2005.- №4.- С. 150-154.

5. Терехина Р.Н., Теодорос П. Компоненты основ культуры здорового образа жизни // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта.- 2008.- № 12.- С. 78-82.

© Смычков О.А., 2019

5 ключевых элементов здорового образа жизни

Согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более одной трети или более 78 миллионов взрослых в США страдают ожирением. Это ошеломляющее число составляет большинство жителей нашей страны. Ожирение — болезнь, которую больше нельзя игнорировать. Твитнуть! Это связано со многими основными причинами смерти, такими как болезни сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и некоторые формы рака. Хорошая новость заключается в том, что ожирения можно избежать, ведя здоровый образ жизни.

Вы делаете выбор в пользу здоровья? Вот пять ключевых элементов здорового образа жизни: Tweet This!

1) Сбалансированная диета
Сбалансированная диета легче и полезнее, чем диета с низким содержанием жиров или углеводов для большинства людей. Он должен включать нежирные источники белка, большое количество свежих фруктов и овощей, а также ограниченное количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара

2) Регулярная физическая активность
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, но рекомендуется примерно 150 минут в неделю (или два часа 30 минут) с интервалом не менее 10 минут. Шагомер — отличный способ следить за уровнем физической активности и оставаться на достигнутом.

3) Поддержание регулярного режима сна
Хотите верьте, хотите нет, но сон, вероятно, является одним из самых важных занятий дня, но мы чаще всего жертвуем им. Те, кто спит менее семи часов в сутки, чаще имеют проблемы с весом и другим здоровьем. Национальная ассоциация сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки.

4) Управление стрессом
Стресс будет мешать вашему здоровью и жизненным целям.Это может привести к эмоциональному перееданию, плохому сну и переходу к сидячему образу жизни. Чтобы вести более здоровый образ жизни, вы должны уметь управлять уровнем стресса. Создание собственной стратегии управления стрессом — отличное место для начала.

5) Добавки
Даже некоторые из наиболее сбалансированных диет содержат дефицит питательных веществ. Постоянное употребление здоровой пищи — желаемая цель для укрепления здоровья, но сама по себе пища может не обеспечить всех дневных рекомендуемых диетических норм, необходимых для достаточного питания. Пищевые добавки могут быть сделаны из ингредиентов, которые способствуют здоровому старению, метаболизму, контролю веса, управлению стрессом, сну и спортивным результатам.

---

Члены научно-медицинского консультативного совета получают вознаграждение за свою роль в научно-медицинском консультативном совете. 9 сентября 2017 г.

Что включает в себя здоровый образ жизни?

Составляющие здорового образа жизни

Давайте посмотрим на пять основные компоненты здорового Стиль жизни.

1. Сбалансированная диета

На ваше здоровье влияет множество факторов, один из них — диета, которую вы потребляете. Чтобы оставаться здоровым, нужно следите за тем, что вы едите. Сбалансированная диета — это та, которая имеет право количество жиров, белков, минералов и витаминов. Вот некоторые из компоненты здорового питания:

• Полиненасыщенные жиры
• Высококачественный белок
• Фрукты с низким содержанием сахара
• Зеленые овощи
• Продукты, богатые клетчаткой

2.

Разработка

Невозможно провести здоровый образ жизни, если вы не выполняете какие-либо упражнения повседневные дела. Упражнения не только сохраняют здоровье и форму, но и помогает вам поддерживать свой вес. Физические упражнения не обязательно означают посещение тренажерный зал и поднятие тяжестей. Для начала неспешная пробежка или бодрая прогулка по парку. достаточно хорош, чтобы поддерживать кровоток. Как только ваше тело приспособится к постоянные физические нагрузки, можно переходить к силовым тренировкам и силовым тренировкам упражнения.

3. Достаточный сон

Сон — один из самых важных составляющие здорового образа жизни. Лишение себя сна и отдыха может плохо сказываются на вашем здоровье. Что касается сна, то он чрезвычайно Важно, чтобы спать не менее семи часов каждую ночь. Твоя спальня или место, где вы спите, должно быть благоприятным для сна и свободным от форма нарушения.

4. Психическое здоровье

Помимо диеты, сна и упражнения, ваше психическое состояние также играет решающую роль в вашем благополучии. если ты если вы не сделаете ничего, чтобы стимулировать ваш мозг, это будет мешать вам иммунитет. Неисправная иммунная система может сделать вас восприимчивым к множественным хроническим заболеваниям. болезни. Постарайтесь как можно больше избавиться от любых форм негатива в своем жизнь. Чтобы развить свой ум, вам следует заняться некоторыми хобби, которые вы подальше от негатива.

5. Социальное взаимодействие

Чтобы оставаться счастливыми и здоровым, вам необходимо развивать здоровые отношения с окружающими вас людьми.Развитие поддерживающие и позитивные отношения могут сдерживать негатив и приносить пользу ваше общее состояние здоровья. Окружение себя единомышленниками обеспечивает вы с чувством принадлежности. Поступая так, вы чувствуете себя защищенным и любимым, что увеличивает качество и продолжительность вашей жизни.

Последние мысли

В здоровом образе жизни нет ничего быть членом самого дорогого спортивного зала или иметь команду тренеры и диетологи. Это помогает, но именно мелкие привычки имеет значение.Так что настройтесь на позитив и, по возможности, платите врач навещает время от времени. Хорошего дня!!!

Визуализация компонентов здорового образа жизни

Юри Г. Россоу

---

Достижение чувства психического благополучия, которое включает неврологическое здоровье, требует оптимизации ряда взаимодействующих компонентов образа жизни. Отслеживание каждого из этих компонентов и их взаимосвязи может оказаться сложной задачей, особенно с учетом различных факторов, которые могут влиять на благополучие и самооценку.Чтобы облегчить это, визуализация этих компонентов может быть мощным инструментом, помогающим понять и отслеживать прогресс в повышении самооценки.

Пищевая пирамида — хороший пример простого наглядного инструмента, который помогает проиллюстрировать компоненты здорового питания. Подобным образом мы можем использовать эту концепцию для визуализации компонентов, составляющих здоровый образ жизни. Построив «пирамиду психической пригодности», мы можем показать каждый из этих компонентов в слоях, которые поддерживают последующие уровни выше, ясно иллюстрируя их интерактивный характер.Эта визуализация может ускорить познание и усвоение того, что значит вести здоровый образ жизни как для физического, так и для психического благополучия. ¹ .

Эта пирамида является расширением теорий Маслоу и включает в себя последние взгляды из области нейропсихотерапии для построения плана, который активно включает исследования неврологического здоровья. В следующих параграфах подробно описывается каждый из слоев и их компоненты.

Физическое здоровье — основа пирамиды

Крепкое физическое здоровье, как тела, так и особенно мозга, является основополагающим элементом умственной подготовки.Нарушение физического здоровья может саботировать усилия по повышению самооценки, и это в значительной степени связано с депрессивными и тревожными расстройствами. ² . Факты ясно показывают, что даже простой недостаток витаминов или питательных веществ может привести к таким симптомам, как спутанность сознания, усталость и депрессия. ³ . Здоровый мозг обеспечивает более стабильную энергию и активацию всего мозга, чтобы более эффективно справляться с повседневными проблемами.

Четыре основных фактора влияют на физическое здоровье:

1. Здоровое питание необходимо для того, чтобы мозг питался правильными питательными веществами, включая белок ⁴ , пищевые жиры ⁵ , витамины и минералы ³ .Не менее важно, что здоровое питание защищает мозг от нездоровой пищи, такой как сахар и углеводы с высоким ГИ ⁶ , ⁷ , которые обладают вызывающими привыкание свойствами и снижают нейротрофические факторы.
2. Упражнение важно для долгосрочного здоровья мозга благодаря высвобождению нейротрофинов, которые помогают мозгу адаптироваться и учиться, а также защищают его от нейродегенеративных заболеваний. ⁸ . В идеале следует включать не менее трех занятий аэробикой или силовыми тренировками ⁹ в неделю.
3. Качественный сон критически важен для мозга для консолидации и хранения воспоминаний, а также для выполнения нейронной адаптации ¹⁰ . Недостаток сна оказывает сильное негативное влияние на здоровье мозга, включая повышение уровня кортизола и снижение активности префронтальной коры ^11,12 . Недостаток сна также может привести к повышенной активации миндалины, что приводит к увеличению импульсивного поедания высококалорийной пищи ¹³ . Текущие исследования показывают, что каждую ночь требуется от семи до восьми часов сна ¹⁴ .
4. Обогащенная среда — это среда, которая вас стимулирует и вознаграждает ¹⁵ . Это включает в себя качество самой окружающей среды и отношение к ней. Обогащенная среда играет важную роль в физическом здоровье мозга, в частности, за счет нейронного структурирования более высокого порядка, что более подробно обсуждается в следующих разделах.

Основные потребности — что нужно мозгу для процветания

Создание стимулирующей и полезной среды требует базовых знаний о том, что нужно мозгу для наилучшего функционирования.Когда мы даем нашему мозгу то, что ему нужно, мы можем начать жить таким образом, чтобы максимизировать функции нашего мозга, и мы можем жить по-настоящему полноценной и удовлетворяющей жизнью.

Есть три основные потребности человека ¹⁶ :

1. Привязанность проистекает из нашей эволюции в социальные существа. У нас невероятно глубокое желание быть на связи, поддерживать других и получать поддержку. Привязанность включает модели подхода и избегания, которые влияют на мотивационные схемы на протяжении всей жизни.
2. Контроль и ориентация относится к стремлению к чувству безопасности и защищенности, а также к наличию множества реалистичных вариантов действий. Более конкретно, ориентация относится к необходимости уметь понимать события и точно оценивать ситуации, чтобы мир имел для нас смысл.
3. Удовольствие и избегание боли — это центральная часть функции мозга и основной нервной химии. Дофамин высвобождается, чтобы побудить нас к более приятным занятиям, а миндалевидное тело срабатывает, чтобы помочь нам избежать болезненных ситуаций.

Понимание этих основных потребностей позволяет нам разработать более точную оценку текущей деятельности и целей, чтобы определить, отвечают ли они фундаментальным потребностям мозга. Каждая из основных потребностей требует физического здоровья, чтобы обеспечить прочную основу для максимальной работы мозга высшего порядка.

Убеждения в качестве — формируют внутренние убеждения для максимального улучшения функции мозга

Убеждения — это то, что мы считаем правдой в отношении мира, в котором живем.Эмоции, мысли и действия вытекают из этих убеждений. Убеждениям редко приходится активно оспаривать, поскольку они формируются на протяжении всей нашей жизни, и мы не уделяем им слишком много внимания. Важно отметить, что многие из наших убеждений формируются в детстве, до того как выработались адекватные механизмы, позволяющие точно задавать вопросы и анализировать информацию и ситуации. Это приводит к формированию неправильных или бесполезных убеждений, которые не подвергаются сомнению во взрослой жизни, вызывая ненужную боль и беспокойство. Изменение убеждений включает в себя изменение фундаментальных взглядов на жизнь и предубеждений.Например, недавнее исследование показало, что склонность к положительной интерпретации неоднозначных событий приводит к шестикратному сокращению депрессивных симптомов ¹⁷ .

Важность этого слоя в пирамиде — напоминание о необходимости постоянно подвергать сомнению и пересматривать убеждения, чтобы убедиться, что они основаны на рациональности. Этот процесс формирует качественные убеждения, которые более полезны, практичны и способствуют достижению целей.

Личная устойчивость — положительно реагировать на неблагоприятные ситуации

Личная устойчивость — это способность положительно реагировать на неблагоприятные ситуации ¹⁸ . Все мы должны реагировать на сложные ситуации, но главное — реагировать на них положительно, что включает в себя активное использование положительных эмоций ¹⁹ . Устойчивость важна при решении общих проблем, таких как трудные решения, жесткие сроки, личные кризисы и стресс. Более высокий уровень устойчивости позволяет улучшить управление этими ситуациями или даже предотвратить определенные негативные события за счет упреждающих действий.

Личную устойчивость можно повысить с помощью:

• Лучше решать проблемы и быть уверенным в своих суждениях.Это требует более высокой активации префронтальной коры и затрудняется более высокой активацией миндалины
• Быть реалистично оптимистичным, а не чрезмерно оптимистичным, позволяющим столкнуться с трудными реалиями, но при этом надеяться, что их можно преодолеть
• Вовлечение других и наличие сети поддержки, удовлетворяющая наши основные потребности в привязанности и контроле
• Иметь твердые ценности и принципы и быть приверженным своим действиям
• Принятие изменений и активная работа над изменением себя, чтобы адаптироваться. Это требует более высоких уровней нейротрофического фактора мозга, чтобы облегчить адаптацию мозга к новым ситуациям и окружающей среде ²⁰

Несмотря на то, что у всех людей есть разные уровни личной устойчивости, ее можно повысить, активно сосредотачиваясь на улучшении. Повышение устойчивости развивает способность оставаться сосредоточенным и достигать целей даже в трудные периоды, чтобы работать над повышением самооценки.

Четкие цели — вершина пирамиды

Ясные цели находятся на вершине пирамиды и отличаются от обычных целей ясностью и согласованностью.Наличие четких целей означает полную ясность в отношении того, чего вы хотите достичь, шагов, необходимых для достижения каждой цели, и определения приоритетов, чтобы прояснить, что стоит выше всего остального. Это включает рассмотрение последствий выбранных целей и пути вперед.

Конгруэнтность важна для ясных целей. Несовпадающие цели могут противоречить друг другу, в результате чего возникает конфликт усилий, который становится источником разочарования, разочарования и беспокойства. Конгруэнтность означает, что цели работают вместе и поддерживают друг друга.

Клаус Граве ²¹ прекрасно подытожил это, заявив, что мы находимся в нашем наиболее позитивном состоянии (счастье и удовлетворение), когда «… текущие представления и цели полностью согласуются друг с другом, и возникающая умственная деятельность не нарушается никакими факторами. конкурирующие намерения ».

Наличие четких целей и знание того, как их достичь, облегчает ориентирование в сложных ситуациях и стрессе, позволяет нам сосредоточить усилия на самом важном, помогая, в свою очередь, снизить активацию миндалины и тревогу.Эта способность сосредотачивать усилия на самом важном способствует более удовлетворяющей и полноценной жизни. ²² .

Повышение самооценки — конечный результат

Повышение самооценки включает в себя самооценку, уверенность в том, чтобы исследовать собственные творческие способности, эффективно решать сложные проблемы и иметь уверенность в том, чтобы участвовать в высшем мозговом мышлении. В то время как пирамида представляет собой компоненты умственной подготовленности, над которыми мы имеем непосредственный контроль, повышение самооценки находится на вершине пирамиды как кульминация всех остальных компонентов.

Любые недостатки в других компонентах пирамиды могут поставить под угрозу повышение самооценки. Таким образом, пирамида представляет собой простой инструмент, помогающий выявить и диагностировать недостатки, а также дать четкое представление о том, что необходимо сделать для построения здорового образа жизни. Все компоненты работают вместе в направлении улучшения здоровья, улучшения способностей к управлению рисками и повышения уровня владения навыками, что, как было показано, способствует повышению самооценки. ²³ .

Использование пирамиды для проверки умственной подготовки

Быть психически здоровым означает обладать психологической стойкостью, чтобы каждый день принимать правильные решения для достижения целей и повышения самооценки. Пирамида предоставляет визуальный инструмент для проверки умственной подготовленности, просто отвечая на следующие пять вопросов:

1. Вы постоянно едите здоровую пищу, занимаетесь спортом и получаете качественный сон, чтобы иметь здоровый мозг?
2. Удовлетворяет ли ваш образ жизни и цели все основные потребности?
3. Вы сознательно подвергаете сомнению свои собственные убеждения, чтобы избавиться от бесполезных убеждений и предубеждений?
4. Вы устойчивы и способны ли вы положительно реагировать на стрессовые или неблагоприятные ситуации?
5. У вас есть абсолютная ясность в том, каковы ваши цели и каким человеком вы хотите стать?

Ответ «Нет» на любой из вышеперечисленных вопросов может указать на недостаток умственной подготовки и, что более важно, на возможность самосовершенствования.Пирамида ментальной пригодности — полезный визуальный инструмент, который помогает отслеживать области развития и прогресс в повышении самооценки, а также обеспечивает ее построение на прочной основе неврологического здоровья и здоровых образов мышления.

---

Банкноты

1 Ф. Коффилд, Д. Мозли, Э. Холл и К. Экклстоун, «Стили обучения и педагогика в обучении после 16 лет: систематический и критический обзор» Центр исследования обучения и навыков , Лондон, 2004.

2 К.М. Скотт и др. «Отношения депрессии и тревоги с хроническими физическими состояниями: результаты исследований в области психического здоровья в мире» Journal of Affective Disorders , том 103, выпуск 1, 113–120, 2007.

3 «Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии» Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям Министерства здравоохранения и старения , опубликовано в Интернете 9 сентября 2005 г.

4 М. Журнель, К. Шомонте, Н. Дарсель, Г. Фроментин, Д.Томе, «Реакция мозга на диеты с высоким содержанием белка» Advances in Nutrition, , май 2012 г.

5 B. Sjögren, M.W. Hamblin, P. Svenningsson, «Истощение холестерина снижает связывание серотонина и передачу сигналов через человеческие 5-HT (7 (a)) рецепторы» Eur J Pharmacol, 8 сентября 2006 г.

6 R. Molteni, R.J. Barnard, Z. Ying, C.K. Робертс, Ф. Гомес-Пинилья, «Диета с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара снижает нейротрофический фактор мозга, нейрональную пластичность и обучаемость» Neuroscience , 2002.

7 Н.М. Авена, П. Рада, Б.Г. Хобель, «Переедание сахаром и жиром имеет заметные различия в поведении, похожем на привыкание» Journal of Nutrition , 1 марта 2009 г.

8 C.W. Cotman, N.C. Berchtold, «Упражнения: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга» Trends Neurosci , 25 (6): 295-301, июнь 2002 г.

9 R.C. Кассильяс, К. Ли, Дж. Фернандес, М.Г. Oliveira, S. Tufik, R. Meeusen, M.T. де Мелло, «Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет различных молекулярных механизмов» Neuroscience , 202: 309-17, январь 2012 г.

10 R. Staats, P. Stoll, D. Zingler, JC Virchow, M. Lommatzsch, «Регулирование нейротрофического фактора мозга (BDNF) во время лечения апноэ во сне» Thorax , 60 (8): 688-92, Август 2005 г.

11 Р. Лепроулт, Г. Копински, О. Бакстон, Э. Ван Каутер, «Потеря сна приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер» Sleep , 20 (10): 865-70, октябрь 1997 г.

12 W.D. Killgore, «Влияние лишения сна на познание» Prog Brain Res , 2010.

13 С.М. Грир, А. Гольдштейн, М. Уокер, «Влияние лишения сна на желание еды в мозгу человека» Nature Communications , номер статьи: 2259, август 2013 г.

14 С. Бэнкс, Д.Ф. Дингс, «Поведенческие и физиологические последствия ограничения сна» J Clin Sleep Med , 3 (5): 519–528, август 2007 г.

15 В. Казлауцкас, Н. Пагнуссат, С. Миоранцца, Э. Калинин, Ф. Нунес и др. «Влияние обогащенной среды на поведение, память и BDNF у мышей с низким и высоким уровнем исследования» Physiol Behav , 102 (5 ): 475-80, март 2011 г.

16 П. Дж. Россоу, «Нейропсихотерапия: интегрированная теоретическая модель» Нейропсихотерапия — теоретические основы и клиническое применение , 43-63, 2014.

17 Б. Клейм, Х.А. Thörn, U. Ehlert, «Предвзятость положительной интерпретации позволяет прогнозировать благополучие интернов» Front Psychol , 2014.

18 М. Тугаде, Б. Фредриксон, «Жизнестойкие люди используют положительные эмоции, чтобы оправиться от отрицательных эмоциональных переживаний» J Pers Soc Psychol, 2011.

19 М. Тугаде, Б. Фредриксон, Л. Фельдман Барретт, «Психологическая устойчивость и положительная эмоциональная гранулярность: изучение преимуществ положительных эмоций для преодоления трудностей и здоровья» J Pers Soc Psychol, 2005.

20 Э. Дж. Хуанг, Л. Ф. Рейхард, «Нейротрофины: роль в развитии и функционировании нейронов» Ежегодный обзор нейробиологии , 24, 677–736. DOI: 10.1146 / annurev.neuro.24.1.677, 2001

21 К. Грейв, «Нейропсихотерапия: как нейронауки влияют на эффективную психотерапию» Рутледж , с.244, 2007.

22 E.A. Локк, Г. Лэтэм, «Новые направления в теории постановки целей» Текущие направления в психологической науке, октября 2006 г.

23 Р. Й. Эрол, У. Орт, «Развитие самооценки в возрасте от 14 до 30 лет: продольное исследование» J Pers Soc Psychol , 101 (3): 607-19. DOI: 10.1037 / a0024299, сентябрь 2011 г.

5 ключевых элементов здорового образа жизни

В преддверии нового года огромное количество людей решили сделать 2019 год «годом здорового образа жизни».Но что именно это означает? Если это ваш год, начните с понимания следующих пяти наиболее важных элементов здорового образа жизни.

1. Питание

Полноценное питание абсолютно необходимо. Вам нужно топливо, чтобы поддерживать работу этого механизма, который мы называем телом, поэтому вы должны есть продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, но с меньшим содержанием насыщенных жиров и быстро сжигаемых углеводов. На веб-сайте health.gov вы можете найти диаграмму пищевой пирамиды, чтобы узнать, что (и сколько!) Вам следует есть в соответствии с вашим возрастом и уровнем активности. Если вы заметили, что изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество определенного питательного вещества, подумайте о мультивитаминах: BodyNutrition подготовит отличный список лучших из них.

2. Упражнение

Вот область, где многие люди колеблются. Хотя все знают, что им нужно много тренироваться каждую неделю, большинство не знают, как определить, какой тип и уровень подходят для их возраста и качества здоровья. Например, молодому человеку в возрасте 20 лет, вероятно, нужно больше упражнений, чем мужчине в возрасте 60 лет, а молодой человек может переносить более тяжелые кардио-тренировки, чем джентльмен старшего возраста.Даже сказав это, кардио жизненно важны, и каждый должен понимать это, если они хотят поддерживать здоровый образ жизни. Упражнения развивают мышцы, наиболее важной из которых является сердце, так почему бы вам не проводить регулярные тренировки как следует?

3. Сон

Сон — еще один фактор, который многие люди не считают важным для своего здоровья в целом. К сожалению, это серьезная ошибка на нескольких уровнях. Сон не только лишает ваш разум отдыха, который необходим для нормального функционирования, но и ваше тело страдает.Если вы обнаружите, что у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, пора выяснить, почему у вас возникают проблемы. Возможно, у вас нет лучшего матраса, обеспечивающего необходимый комфорт и поддержку. Вы хоть знаете, что это может быть? Если нет, ознакомьтесь с подробным руководством по покупке на The Mattress Nerd, потому что лишение сна — более серьезное явление, чем вы можете себе представить.

4. Вес

Лучший способ определить свой оптимальный здоровый вес — это узнать индекс массы тела (ИМТ). Этот график определяет различные уровни веса от нормального до избыточного, ожирения и тяжелого ожирения.Вы можете найти свой ИМТ, чтобы обеспечить здоровый вес для вашего возраста и роста, а затем снова вернуться к питательным веществам и калориям, которые вам нужны (упомянутые выше) для достижения и поддержания этого здорового уровня веса.

5. Снижение стресса

Стресс — тоже тихий убийца. Если вы хотите снизить вероятность инсульта или сердечного приступа, рекомендуется контролировать уровень стресса. Если вам не хватает какого-либо из перечисленных выше ключевых элементов здорового образа жизни, стресс может стать той соломинкой, которая ломает спину верблюда.Если вы страдаете от чрезмерного стресса, поговорите со своим врачом, чтобы найти здоровые способы снизить уровень стресса. От медитации до дополнительного отпуска вам нужно как можно скорее взять под контроль стресс. Позже может быть уже слишком поздно, а вы действительно этого не хотите.

Итак, вот пять ключевых элементов здорового образа жизни. Если 2019 год станет годом, когда вы наконец возьмете под контроль свое здоровье, изучите правила и соблюдайте их. Вернитесь к нам в следующем году, чтобы рассказать, как у вас дела! Мы хотели бы услышать от вас.

---

Это спонсорский пост

канадец в Берлине. Писатель по экологии и путешествиям. Энтузиаст йоги. Не в ногу. Веганский. Мастер коротких предложений.

Связанные

Здоровый образ жизни: 5 ключей к долгой жизни — Harvard Health Blog

Почему Соединенные Штаты тратят больше всего денег на здравоохранение, но при этом имеют одну из самых низких показателей продолжительности жизни среди всех развитых стран? (Чтобы быть точным: 9400 долларов на душу населения, 79 лет и 31-е.)

Может быть, те из нас, кто работает в сфере здравоохранения, слишком долго смотрели на все неправильно.

Здоровый образ жизни и долголетие

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана провела масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни, используя данные известного исследования здоровья медсестер (NHS) и последующего исследования медицинских работников (HPFS). Это означает, что у них были данные об огромном количестве людей за очень долгий период времени. В NHS входило более 78000 женщин, и они наблюдали за ними с 1980 по 2014 год.HPFS включал более 40 000 мужчин и отслеживал их с 1986 по 2014 год. Это более 120 000 участников, данные за 34 года для женщин и данные за 28 лет для мужчин.

Исследователи изучили данные NHS и HPFS о диете, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, которые были собраны с помощью регулярно заполняемых проверенных анкет.

Что такое здоровый образ жизни?

Эти пять областей были выбраны потому, что предыдущие исследования показали, что они оказывают большое влияние на риск преждевременной смерти.Вот как определялись и измерялись эти здоровые привычки:

1. Здоровая диета , которая была рассчитана и оценена на основе данных о потреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и жирные кислоты омега-3, а также нездоровой пищи, такой как красное и обработанное мясо. сахаросодержащие напитки, трансжиры и натрий.

2. Уровень здоровой физической активности , который измерялся как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности ежедневно.

3. Масса здорового тела , определяется как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который составляет от 18,5 до 24,9.

4. Курение , ну здорового количества курения нет. «Здоровый» здесь означал, что никогда не курил.

5. Умеренное потребление алкоголя , которое составляло от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1 литр.5 унций дистиллированного спирта.

Исследователи также изучили данные о возрасте, этнической принадлежности и употреблении лекарств, а также сравнительные данные Национальных обследований здоровья и питания и обширные онлайн-данные для эпидемиологических исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Имеет ли значение здоровый образ жизни?

Как оказалось, здоровые привычки имеют большое значение. Согласно этому анализу, люди, которые соответствовали критериям всех пяти привычек, жили значительно, впечатляюще дольше, чем те, у кого их не было: 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин (если у них были эти привычки в возрасте 50 лет).Люди, у которых не было ни одной из этих привычек, гораздо чаще умирают преждевременно от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи также подсчитали продолжительность жизни по количеству из этих пяти здоровых привычек. Всего одна здоровая привычка (и неважно какая)… всего одна … увеличение продолжительности жизни на два года у мужчин и женщин. Неудивительно, что чем больше у людей было здоровых привычек, тем дольше они жили. Это одна из тех ситуаций, когда я хотел бы перепечатать их графики для вас, потому что они такие классные.(Но если вам очень любопытно, статья доступна в Интернете, а графики — на странице 7. Посмотрите График B, «Расчетная продолжительность жизни в возрасте 50 лет по количеству факторов низкого риска»).

Это огромный . И это подтверждает предыдущее подобное исследование — множество предыдущих подобных исследований. Исследование, проведенное в 2017 году с использованием данных Исследования здоровья и выхода на пенсию, показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые имели нормальный вес, никогда не курили и употребляли алкоголь в умеренных количествах, жили в среднем на семь лет дольше.Проведенный в 2012 году мега-анализ 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей были вызваны факторами нездорового образа жизни, такими как плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и курение. И список подтверждающих исследований можно продолжить.

Так в чем наша (большая) проблема?

Как отмечают авторы этого исследования, в США мы склонны чрезмерно тратить деньги на разработку необычных лекарств и других средств лечения болезней, а не на попытки их предотвратить. Это большая проблема.

Эксперты предположили, что лучший способ помочь людям сделать здоровое питание и изменить образ жизни — это на широкомасштабном уровне населения, через усилия в области общественного здравоохранения и изменения политики. (Что-то вроде законодательства о мотоциклетных шлемах и ремнях безопасности…) Мы добились небольшого прогресса в законодательстве о табаке и трансжирах.

Конечно, в этой сфере есть много возражений со стороны крупной индустрии. Если у нас есть правила и законы, помогающие нам вести более здоровый образ жизни, крупные компании не будут продавать столько фастфуда, чипсов и газированных напитков.А компании, одержимые стремлением зарабатывать деньги ценой человеческой жизни, это очень злит.

Следуйте за мной в Twitter @drmoniquetello

Источники

Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США. Тираж , апрель 2018 г.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, Что такое стандартный напиток?

Польза здорового образа жизни для здоровья населения: увеличение продолжительности жизни и задержка наступления инвалидности. Департамент здравоохранения , август 2017 г.

Комбинированное воздействие здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , сентябрь 2012 г.

Изменение взглядов на изменение поведения. Lancet , январь 2018 г.

Окончательное решение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в отношении частично гидрогенизированных масел (трансжиров)

Закон о предотвращении семейного курения и борьбе против табака Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) — обзор

5 компонентов фитнеса в программе здоровых упражнений

Состав тела

Состав тела, или соотношение жировой массы к массе без жира, является последним компонентом физической подготовки, связанной со здоровьем.Поскольку высокий уровень жировой массы связан с негативными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца и диабет 2 типа, достижение и поддержание здорового состава тела является целью практически всех регулярных тренировок.

Измерение состава тела

Чтобы увидеть улучшения в составе тела, вам нужно знать, с чего вы хотите начать. Взвешивание на весах не поможет, поскольку сам по себе вес ничего не скажет о составе ваших внутренних тканей.

Вместо этого поговорите с тренером о том, чтобы проверить процентное содержание жира в организме, или подумайте о покупке весов, которые используют анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для оценки процента жира в организме.

Гидростатические испытания в настоящее время являются золотым стандартом измерения состава тела. Это включало взвешивание на суше с последующим сидением на подводных весах. Чем больше жировой состав, тем легче будет подводный вес.

Сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), обычно используемое для измерения минеральной плотности костной ткани и оценки остеопороза, также может использоваться для точного измерения состава тела.Сканирование DEXA обычно выполняется в центрах радиологии и может покрываться страховкой, а может и не быть ее.

Хотя это не так точно, как сканирование DEXA или гидростатическое тестирование, вы также можете провести свои собственные измерения и подключить их к калькулятору процентного содержания жира в организме. Результаты представляют собой оценки, которые обычно находятся в пределах трех-четырех процентных пунктов от вашего фактического процента жира в организме, поэтому важно не слишком зацикливаться на конкретных цифрах.

Используйте результаты калькуляторов процентного содержания жира в организме в качестве барометра, чтобы отслеживать изменения и убедиться, что вы видите улучшения с течением времени.

Улучшение состава тела

Хорошая новость заключается в том, что улучшение состава тела часто является результатом работы и улучшения других четырех компонентов фитнеса. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь кардио, силовыми тренировками и работаете над гибкостью, скорее всего, вы развиваете мышечную массу (обезжиренную массу) при одновременном сокращении жировой массы.

5 компонентов фитнеса: что вам нужно знать

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, физическая подготовка играет важную роль.Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) связывают регулярную физическую активность со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, некоторых видов рака, улучшением здоровья костей, улучшением психического здоровья и улучшением качества жизни с возрастом. И это лишь некоторые из преимуществ. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Interface Focus за 2014 год, показало, что физическая подготовка улучшает умственную и физическую устойчивость, а также познавательные способности, в то время как другое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что мышечная форма у детей была связана с улучшением чувство собственного достоинства, здоровье костей и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических факторов риска.

Упражнения действительно полезны для тела.

Конечно, большинство людей понимают, что приоритетное внимание уделяется физической форме. Уловка состоит в том, чтобы понять, что такое «фитнес» и как человек может прийти в форму. Вот где вступают в силу пять компонентов фитнеса. Эти пять компонентов — сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела — являются планом для рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности, и они обеспечивают полезный инструмент для организации и выполнения вашей собственной сбалансированной тренировки.

Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость (также известная как кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка) относится к способности вашего организма эффективно и эффективно потреблять кислород и доставлять его в ткани вашего тела через сердце, легкие, артерии, сосуды и вены. Регулярно выполняя упражнения, которые бросают вызов вашему сердцу и легким, вы можете поддерживать или даже улучшать эффективную доставку и поглощение кислорода системами вашего тела, улучшая клеточный метаболизм и облегчая физические проблемы повседневной жизни.

Учитывая, что от болезней сердца в Соединенных Штатах ежегодно умирает около 630 000 человек, особенно важно начать программу тренировок, улучшающую состояние сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс — это лишь некоторые из множества тренировок, направленных на улучшение здоровья сердца.

Ключ, конечно же, — последовательность. Рекомендации ACSM по физической активности требуют как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.Может показаться, что это много, но это ограничивается 15-30 минутами упражнений в день, пять дней в неделю, в зависимости от того, насколько сильно вы себя заставляете.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — один из двух факторов, влияющих на общее мышечное здоровье. Думайте о мышечной выносливости как о способности определенной группы мышц непрерывно сокращаться, преодолевая определенное сопротивление. Велосипедисты-дальнобойщики являются ярким примером.Чтобы постоянно крутить педали на велосипеде на большом расстоянии, часто на крутых подъемах, велосипедистам необходимо развивать устойчивые к утомлению мышцы ног и ягодиц. Эти устойчивые к утомлению мышцы свидетельствуют о высоком уровне мышечной выносливости.

Аналогичным образом, удерживание планки для развития силы корпуса — еще один пример мышечной выносливости. Чем дольше вы можете сокращать брюшной пресс и удерживать тело в устойчивом положении, тем больше у вас выносливости бедер, брюшного пресса и плеч.

Однако важно понимать, что мышечная выносливость зависит от группы мышц. Это означает, что вы можете развить высокий уровень выносливости в некоторых группах мышц (например, велосипедисты, повышающие выносливость ног), без необходимости развития такого же уровня выносливости в других группах мышц. Точно так же степень, в которой вы решите сосредоточиться на мышечной выносливости, должна быть напрямую связана с вашим собственным здоровьем или целями в фитнесе.

Например, по состоянию здоровья вы можете развить в себе достаточную выносливость, чтобы просто подняться на несколько лестничных пролетов или поднимать и переносить продукты из машины в дом.Но если вы хотите стать атлетом на выносливость, способным участвовать в видах спорта, требующих постоянного сокращения мышц, таких как бег с препятствиями, кроссфит или езда на велосипеде, вы можете уделить больше внимания тренировочным режимам, в которых используются силовые тренировки с большим количеством повторений и спортивная деятельность, чтобы стать лучшим спортсменом.

Мышечная сила

В то время как мышечная выносливость указывает на то, насколько устойчива к утомлению определенная группа мышц, под мышечной силой понимается количество силы, которое определенная группа мышц может произвести за одно всестороннее усилие. С точки зрения силовой тренировки, это ваш максимум одного повторения.

Как и мышечная выносливость, мышечная сила зависит от группы мышц. Другими словами, у вас могут быть невероятно сильные ягодичные мышцы, но сравнительно слабые дельтовидные мышцы. Или невероятно сильные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия. Вот почему так важна сбалансированная программа силовых тренировок, нацеленная на все ваши основные группы мышц.

Степень, в которой вы тренируетесь на силу, опять же, определяется вашим собственным здоровьем и целями в фитнесе.Например, если вы сосредоточены на здоровье, вы знаете, что должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать тяжелую коробку или легко вставать со стула. В этом случае повышенная мышечная сила может быть побочным продуктом тренировок, направленных в большей степени на развитие мышечной выносливости.

Если, однако, вы хотите нарастить мышечную массу или иметь возможность поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, ваш тренировочный режим должен быть в большей степени сосредоточен на поднятии тяжестей.

Можно одновременно улучшить мышечную силу и выносливость, но выбор подходов и схемы повторений в соответствии с вашими целями очень важен.Вообще говоря, если ваша цель — стать сильнее, вам нужно поднимать более тяжелые веса, заставляя мышцы утомляться с каждым подходом. Обычно это означает выполнение подходов с меньшим количеством повторений. Однако, если ваша цель — улучшить мышечную выносливость, легкий вес и большее количество повторений, как правило, наиболее эффективны.

В любом случае, рекомендации ACSM гласят, что взрослые должны выполнять силовые упражнения два-три дня в неделю, используя различные упражнения и оборудование, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.Это можно делать одновременно с тренировкой сердечно-сосудистой системы или независимо от нее. Например, схемы круговых тренировок, которые объединяют силовые упражнения и кардио в одну тренировку, могут сделать вашу программу упражнений более эффективной.

Гибкость

Гибкость — это диапазон движений вокруг данного сустава. Подобно мышечной силе и выносливости, гибкость зависит от суставов. Например, у вас могут быть очень гибкие плечи, но тугие и негибкие подколенные сухожилия или бедра.

Гибкость важна в любом возрасте — она ​​играет роль в беспрепятственном движении и может повлиять на ваше равновесие, координацию и ловкость. Поддержание полного диапазона движений основных суставов может снизить вероятность травм и улучшить спортивные результаты.

А с возрастом важность гибкости становится еще более очевидной. Подумайте о пожилых людях — они часто ходят шаркающими движениями или с трудом могут дотянуться руками до головы.Это может повлиять на качество их жизни, усложняя повседневную деятельность, например, добираться до предметов на высоких полках, поднимать предметы с пола или просто эффективно двигаться, чтобы удержать равновесие, если они начнут падать.

Хотя полностью остановить процесс старения невозможно, защита суставов и поддержание подвижности помогут сохранить бодрость в свои золотые годы. Рекомендации ACSM по физической активности призывают взрослых выполнять упражнения на гибкость как минимум два-три дня в неделю.Вы можете делать это с помощью статической растяжки, когда вы удерживаете растяжку в течение 10-30 секунд за раз, или с помощью тренировок, которые проводят вас с помощью динамических упражнений на растяжку, таких как барре, йога, тайцзи или пилатес.

Состав тела

Состав тела, или отношение массы жира к массе без жира, является последним компонентом физической подготовки, связанной со здоровьем. Поскольку высокий уровень жировой массы связан с негативными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца и диабет типа II, достижение и поддержание здорового состава тела является целью практически всех регулярных тренировок.

Хорошая новость в том, что улучшение состава тела часто является результатом работы и улучшения других четырех компонентов физической формы. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь кардио, силовыми тренировками и работаете над гибкостью, скорее всего, вы набираете мышечную массу (часть этой обезжиренной массы) при одновременном сокращении жировой массы. Комбинированный эффект — улучшенное соотношение массы тела к массе без жира и улучшенный состав тела.

Конечно, чтобы увидеть улучшения в составе тела, вам нужно знать, с чего вы хотите начать.Взвешивание на весах не поможет, поскольку сам по себе вес ничего не говорит о составе ваших внутренних тканей. Вместо этого поговорите с тренером о проверке процента жира в организме или подумайте о покупке весов, которые используют анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для оценки процента жира в организме. Вы также можете провести свои собственные измерения и подключить их к калькулятору процентного содержания жира в организме.

Результаты — это просто оценки, которые обычно находятся в пределах трех-четырех процентных пунктов от вашего фактического процента жира в организме, поэтому важно не слишком зацикливаться на конкретных цифрах.Тем не менее, вы можете использовать их в качестве барометра, чтобы отслеживать изменения и убедиться, что со временем вы видите улучшения.