Алмазное отжимание: польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.

Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:

• Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
• Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
• Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
• Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
• На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
• На выдохе поднимитесь;
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?

1. Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
2. Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
3. Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
4. Не соблюдают ритм.

Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.

• Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
• На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
• Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.

Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
2. Подтянется брюшная область;
3. Увеличится ваша толчковая сила;
4. Укрепятся суставы рук и связки;
5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Опубликовано 22.04.2020 в 21:57

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

1. Польза и недостатки отжиманий треугольником
2. Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях
3. Техника выполнения алмазных отжиманий
4. Варианты алмазных отжиманий
5. 1. С колен
6. 2. С поднятой ногой
7. 3. Ногами на возвышенности
8. Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней
9. Рекомендации по выполнению
10. Чем заменить алмазные отжимания от пола
11. Заключение
12. Бриллиантовые отжимания в видео формате

Польза:

• Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
• Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
• Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

• Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
• При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
4. Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
2. Ладони в положении треугольника.
3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

• Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
• Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Рекомендации по выполнению

• Не пренебрегайте разминкой.
• Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней.
• Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

• Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

• Отжимания на брусьях и обратные отжимания от скамьи.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Алмазные отжимания – Вариант для проработки трицепсов

21 мая 2022 г.

Обновлено: 18 мая 2022 г.

Узнайте все, что вам нужно знать о алмазных отжиманиях ниже.

Ромбовидное отжимание — это разновидность традиционного отжимания. Хитрость, в основном, в позиционировании рук на протяжении всего движения. Это упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте при наличии достаточного пространства.

Содержание

• Как делать алмазное отжимание
• Ошибки, которых следует избегать
• Работающие мышцы
• Преимущества алмазного отжимания
• Сколько подходов и повторений?
• Алмазные варианты отжиманий
• Другие упражнения для отжиманий
• Алмазные отжимания лучше обычных?

Как делать алмазное отжимание

• Встаньте на четвереньки, как обычно при традиционном отжимании: ноги и руки выпрямлены, пальцы ног и кисти касаются пола.
• Руки поставить на уровне плеч.
• Следите за тем, чтобы ваш позвоночник сохранял нормальную кривизну — не перенапрягайте спину и не сутультесь.
• Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя руками форму ромба.
• Это начальная позиция для упражнения.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
• Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола.
• Оттолкните тело назад, выпрямив руки в исходное положение.
• Это один представитель.

Это упражнение считается более сложной версией традиционных отжиманий.

Подробнее: Как развить силу отжиманий

Ошибки, которых следует избегать

Хотя может показаться, что выполнять и выполнять это упражнение легко, есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.

Не разводите локти во время выполнения упражнения . Всегда держите локти на одной линии с запястьями. Разведение локтей снимает напряжение с трицепсов.

Искривление позвоночника чрезвычайно важно в этом упражнении, как и в любом варианте отжиманий. Держите его прямо во время движения. Чрезмерное вытягивание позвоночника (опускание таза) подвергает вас риску получения травмы, а сутулость (поднятие ягодиц) делает упражнение бесполезным.

Расположение рук также имеет решающее значение. Если вы поставите руки слишком далеко вперед от тела, вы будете выполнять больше упражнение планки, чем отжимание, в то время как положение рук на полу слишком далеко назад, вы можете наклониться вперед и упасть на лицо.

Работающие мышцы

Ромбовидные отжимания нацелены в первую очередь на ваши трицепсы, однако в процессе задействовано больше мышц.

• TRICEPS
• Передний дельтоид
• Pectoralis Maure
• Pectoralis Minor
• Верхняя часть спины
• Glutes
• Core

Преимущества Diff-Up 9003

. (снаружи) головка трицепса .

Тот факт, что это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять его где угодно до тех пор, пока у вас достаточно места, чтобы принять традиционное положение для отжиманий.

Отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения размера рук в целом.

Сколько подходов и повторений?

Это зависит от вашей цели. Стандартный 2-3 подхода по 8-15 повторений является хорошим началом для большинства людей.

Если вы выполняете ромбовидные отжимания в рамках завершающей тренировки, вы, скорее всего, выполните как можно больше повторений чтобы сжечь трицепсы.

Чтобы набрать массу, выполните один из более сложных вариантов (см. ниже) и нацельтесь на 3 подхода из 15-20 повторений .

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Сарой Холден (@sarahholden_fit)

Варианты ромбовидных отжиманий

В ромбовидном отжимании можно изменить немногое. Однако вы можете усложнить его, добавив к нему сопротивление.

Алмазные отжимания с эспандером

Вместо эспандера вы также можете положить на спину утяжеляющий диск и выполнять отжимания по назначению.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный онлайн-тренером по фитнесу (@raulcajapt)

Вы также можете делать взрывные алмазные отжимания. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть несколько вариантов взрывных отжиманий.

Другие упражнения для отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать. Каждый из них с другой целью.

Для начинающих можно попробовать отжимания от стены, наклонные отжимания или отжимания на коленях.

Для людей со средним уровнем физической подготовки хорошими упражнениями будут традиционные отжимания и ромбовидные отжимания.

Один из самых сложных вариантов отжиманий, которые мы нашли, — это индуистские отжимания, которые задействуют больше плечи, чем грудь.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для развития силы, мощности и мускулатуры для спортсменов

Алмазные отжимания лучше обычных?

Это настоящий вопрос, так как некоторые люди не знают, как на него ответить. Один лучше другого? И, как и на любой вопрос, который пытается сравнить одно упражнение с другим, ответ будет «это зависит».

Это зависит от вашей цели, хотя оба варианта нацелены на одни и те же группы мышц. Ромбовидные отжимания фокусируются на активации трицепсов, так что это лучший способ, если вы хотите большие руки. Традиционные отжимания хорошо укрепляют грудь.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels. Традиционные отжимания лучше активируют грудь.

Подробнее: 15 упражнений на грудь отжиманиями, которые можно выполнять дома https://www.boxrox.com/push-up-chest-workouts/

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

• спортсмен выполняет отжимания: Кетут Субиянто на Pexels
• Бриллиантовые отжимания: Мохамед Хассан / Pixabay

0005

4 Преимущества алмазных отжиманий (помогут вам открыть новые достижения)

Алмазные отжимания — это упражнение с весом собственного тела, которое считается продвинутой разновидностью отжиманий. Он использует узкое ладонное расстояние, когда руки расположены близко друг к другу в форме ромба. Алмазные отжимания приобрели популярность как упражнение, ориентированное на трицепс; однако его преимущества выходят за рамки простой активации трицепсов.

Есть несколько преимуществ, которые можно получить, включив ромбовидные отжимания в индивидуальную тренировочную программу. Это включает в себя увеличение активности трицепсов, увеличение активности грудных мышц, улучшение силы и стабильности корпуса, а также увеличение силы плеч. Следовательно, выполнение алмазных отжиманий полезно не только для активации трицепсов, но и для почти всей верхней части тела, и даже для мышц нижних конечностей.

Поскольку существуют неправильные представления о ромбовидных отжиманиях, важно знать реальную пользу этого упражнения. Кроме того, изучение распространенных ошибок при выполнении ромбовидных отжиманий поможет оптимизировать результаты тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания, часто называемые треугольными или трицепсовыми отжиманиями, представляют собой более сложную версию традиционных отжиманий. Судя по названию, ромбовидные отжимания выполняются путем расположения рук в форме ромба.

Ромбовидные отжимания — одна из самых сложных вариаций отжиманий из-за более узкой базы опоры. Нагрузка от работы ложится на трицепс из-за биомеханического недостатка, при котором положение рук воздействует на мышцы, которые обычно несут основную нагрузку при классическом отжимании.

Выполнение ромбовидного отжимания

Это упражнение не обязательно требует, чтобы человек построил руками форму ромба. Идея состоит в том, чтобы держать руки ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании. Фактическое расстояние может варьироваться, но цель состоит в том, чтобы держать руки ближе, чтобы больше задействовалась трехглавая мышца плеча.

Постановка аналогична традиционным отжиманиям, когда человек принимает высокую планку, ноги параллельны бедрам, а руки находятся на полу под грудью. Руки и указательные пальцы сведены вместе почти прямо под грудью, образуя ромбовидную или треугольную конфигурацию. Тело должно быть напряженным и прямым, что можно поддерживать, сжимая бедра и ягодицы для увеличения поддержки.

Когда грудь опускается к земле, локти должны быть направлены назад к ступням. Тело опускается до тех пор, пока руки не окажутся вдоль грудной клетки, с секундной паузой перед началом движения вверх. Сохраняя выравнивание, тело поднимается вверх, отталкивая пол, пока локти не выпрямятся.

Мышцы активированы

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить алмазное отжимание. Первичной мышцей считается трехглавая мышца плеча, а вторичными мышцами являются грудные (грудные), дельтовидные (плечи) и передняя зубчатая мышца.

При классическом отжимании больше активируются грудные мышцы, чем трехглавая мышца плеча. Однако исследования показали, что ромбовидные отжимания приводят к увеличению активации как трицепсов, так и грудных мышц, в отличие от классических отжиманий. Это означает, что хотя люди считают ромбовидные отжимания упражнением, в котором преобладает трицепс, на самом деле эта тренировка также лучше активирует мышцы груди.

Помимо мышц верхних конечностей, отжимания в целом задействуют также кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Эти мышцы помогают удерживать тело в напряжении, чтобы поддерживать положение планки во время выполнения упражнения.

Преимущества алмазного отжимания

Хотя алмазное отжимание является упражнением с собственным весом и, следовательно, не использует никакого оборудования, оно все же имеет ряд преимуществ. Эти преимущества включают увеличение активности трицепсов, увеличение активности грудной клетки, улучшение силы и стабильности корпуса, а также увеличение силы плеч.

1. Увеличение активности трицепсов

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), утверждает, что ромбовидные отжимания являются лучшими упражнениями на трицепс, будучи наиболее эффективными. Затем следуют отжимания на трицепс и отжимания на брусьях.

Повышение активности трицепсов в этой тренировке связано с более узким положением рук, что увеличивает нагрузку на трицепс. Об этом свидетельствует другое исследование, которое показало, что электрическая активность трехглавой мышцы плеча выше при выполнении ромбовидных отжиманий по сравнению с классическими отжиманиями.

2. Повышение активности грудных мышц

Существует распространенное мнение, что ромбовидные отжимания активизируют грудные мышцы меньше, чем классические отжимания. Тем не менее, исследования показали, что в то время как в ромбовидных отжиманиях увеличивается активация трицепсов, также увеличивается активация грудных мышц. Следовательно, эта тренировка на самом деле отлично подходит для наращивания мышц груди.

3. Улучшает силу и стабильность корпуса

Из-за узкой базы, создаваемой положением рук при ромбовидном отжимании, равновесие становится проблемой при выполнении упражнения. Чтобы сохранить равновесие, в упражнении задействуются основные мышцы, особенно те, которые функционируют при вращении туловища, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота. Задействование основных мышц для поддержания баланса приводит к улучшению как силы, так и стабильности.

4. Повышенная сила плеч

Сближение рук во время отжимания увеличивает нагрузку на плечи, особенно на переднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, выполнение ромбовидных отжиманий может привести к более сильным и очерченным плечам.

Поскольку ромбовидные отжимания способны укрепить переднюю дельтовидную мышцу, они служат хорошей подготовкой перед переходом к тренировкам, в которых больше задействована эта мышца. Тренировки, которые требуют большей силы передних дельтовидных мышц, включают отжимания планш и отжимания на одной руке.

Распространенные ошибки при выполнении алмазных отжиманий

При выполнении любых упражнений необходимо соблюдать правильную форму и технику во избежание риска получения травмы. Следует избегать следующих ошибок, чтобы максимизировать пользу от выполнения ромбовидных отжиманий.

Руки слишком вперед

Важно не позволять рукам уходить слишком далеко вперед. Когда руки расположены выше плеч, это может вызвать чрезмерную нагрузку на другие мышцы и суставы. В этом положении мышцы кора и ягодичные мышцы не задействованы должным образом, поэтому бедра кажутся выше и торчат под углом. Чтобы исправить эту ошибку, руки должны находиться прямо под плечами в положении высокой планки, а ягодичные и основные мышцы должны быть задействованы на протяжении всего движения.

Разведение локтей

Одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях — это расхождение локтей или их разведение в стороны. Угол между туловищем и рукой должен составлять около 45 градусов, при этом участник должен направить локти к пальцам ног.

Опускание бедер

Важно удерживать тело на прямой линии на протяжении всего упражнения. Бедра должны быть на одном уровне с плечами от начала до конца. Чрезмерное разгибание в поясничной области «опускает» бедра, что создает ненужную чрезмерную нагрузку на позвоночник. Это происходит из-за того, что основные мышцы не задействованы должным образом. Мышцы кора, особенно брюшной, должны адекватно сокращаться, чтобы удерживать тело на прямой линии.

Слишком быстрый прогресс

Узкое положение рук при отжиманиях в виде ромба создает большую нагрузку на локти, чем при обычном отжимании. Из-за биомеханики этого варианта отжимания неправильное выполнение может вызвать боль в локте. Чтобы избежать травм, жизненно важно освоить обычные отжимания и в течение нескольких недель медленно прогрессировать, сводя руки ближе друг к другу.

Заключительные мысли

Алмазные отжимания — это отличное упражнение с собственным весом, которое приносит пользу как для большей активации трицепсов, так и для грудных мышц.