Алмазные отжимания техника: Nothing found for Almaznye Otzhimaniya %23I 2

Выполнять отжимания, нужно в среднем темпе. Весь процесс от момента опускания до возвращения в исходное положение, должен быть под вашим контролем. В нижней точке, немного касаемся тыльной стороны ладоней, а не ложимся на них. Если вы чувствуете, что больше не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой. Тогда лучше прекратить выполнение и немного отдохнуть. Чем стараться любой ценой выжать себя от пола, нарушая технику. Такой подход не даст вам быстрых результатов! 

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение. 

Алмазные отжимания стоя на коленях

Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов, которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях, тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног. Следовательно, мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же. Для более комфортной работы, можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце. 

Алмазные отжимания к животу

Данную версию отжиманий, можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует, при сгибании рук, касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс. Очень важно, чтобы в момент подъема, ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков. Так, вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней, тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому, обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта. 

Алмазные отжимания ко лбу

Еще одна версия алмазных отжиманий, которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это, из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки, становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении, она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу, напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей, мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз, чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так, вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит, только в локтевых суставах. Опускаемся вниз, до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания, можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса. 

Алмазные отжимания с акцентом на грудные

Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих, мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения, данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя, а отжимания лежа. Стоит сразу учесть, что данная техника очень травмоопасна. Так как, в нижнем положении, передние дельты сильно растягиваются. Поэтому, стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом, руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.

Алмазные отжимания с упором

Данный вид отжиманий, относится к разряду сложных. Так как, мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения, понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков, они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого, стоит стремиться. Использовать можно любой мяч, который есть в вашем зале или дома. Главное условие, чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения, то она такая же, как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче, мы кисти разворачиваем в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам. 
• При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе. Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. 
• Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов. 
• Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий. 
• Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки. 
• Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу. 
• Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны. 
• Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель. 

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов.  

Всем успехов в тренировках! 

АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ │ ТЕХНИКА │ ВИДЕО

Алмазные отжимания ‒ это отжимания, вы­пол­ня­е­мые с узкой пос­та­нов­кой рук. Таким об­ра­зом, боль­шие и ука­за­тель­ные пальцы обеих рук дол­ж­ны смот­реть друг на друга и на­хо­дить­ся друг к другу вбли­зи. Можно даже при­ка­сать­ся паль­ца­ми друг к другу. Хотя это и не обя­за­тель­но! Но зачем вы­пол­нять алмазные отжимания? Не­у­же­ли они нас­толь­ко эф­фек­тив­ны? Да, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния имен­но алмазные отжимания луч­ше всего наг­ру­жа­ют, как трицепс, так и боль­шую грудную мышцу [1]. Хотя боль­шая груд­ная с такой же эф­фек­тив­нос­тью наг­ру­жа­ет­ся и при средней пос­та­нов­ке рук. Но зато при узкой их пос­та­нов­ке лучше наг­ру­жа­ет­ся малая груд­ная и по­дост­ная мышцы [2]. А плю­сом ши­ро­кой пос­та­нов­ки рук яв­ля­ет­ся лишь большая ак­ти­ва­ция ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.

Но стоит ли вообще отжиматься? Эф­фек­тив­но ли это уп­раж­не­ние? Смотря, с чем срав­ни­вать! Пос­коль­ку, если выбор стоит между хоть какой-то фи­зи­чес­кой наг­руз­кой и её от­сут­с­т­ви­ем, ес­тест­вен­но, лучше от­жи­мать­ся. Потому что си­дя­чий об­раз жиз­ни вре­ден! С дру­гой сто­ро­ны, эф­фек­тив­ность от­жи­ма­ний примерно равна эф­фек­тив­нос­ти вы­пол­не­ния жи­ма штан­ги лё­жа с ве­сом око­ло 40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма [3]. То есть, если че­ло­век может вы­пол­нить 1 пов­то­ре­ние с весом мак­си­мум в 100кг, то 40% от этого зна­че­ния сос­та­вят ‒ 40кг. И по­э­то­му нель­зя сказать, что от­жи­ма­ния очень эф­фек­тив­ны в от­но­ше­нии сти­му­ля­ции гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ведь она яв­ля­ет­ся лишь внеш­ним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции ор­га­низ­ма к постоянно воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ке.

Выполняя алмазные отжимания, или любые дру­гие, следует обя­за­тель­но мак­си­маль­но сводить ло­пат­ки и дер­жать го­ло­ву прямо. Ко­неч­но, если речь идёт об алмазных отжиманиях, то свести ло­пат­ки пол­нос­тью фи­зи­чес­ки не по­лу­чит­ся, но если от­жи­ма­ния вы­пол­ня­ют­ся в более широкой пос­та­нов­ке рук, то све­де­ние лопаток вы­пол­нять обя­за­тель­но. Пос­коль­ку такое по­ло­же­ние спины поз­во­лит выпятить впе­рёд грудь, придав ей боч­ко­вид­ную форму. А это не­об­хо­ди­мо для мак­си­маль­но мощной ин­нер­ва­ции мышц. По­то­му что именно в таком по­ло­же­нии они на­хо­дят­ся в наиболее ес­тест­вен­ном по­ло­же­нии и под нуж­ным углом к точке при­ло­же­ния усилия. При этом важно не­мно­го прог­нуть спину в по­яс­ни­це, под­вер­нув яго­дич­ную мышцу, чтобы таз не сви­сал вниз.

Существует две причины отжиматься: (1) че­ло­век тре­ни­ру­ет­ся в до­маш­них ус­ло­ви­ях или (2) че­ло­век не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся между тре­ни­ров­ка­ми. В пер­вом случае всё по­нят­но! От­жи­ма­ния яв­ля­ют­ся просто одним из ос­нов­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия верха тела.

Упражнения для бодибилдинга

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4732391/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/

Правильная ромбовидная форма для отжиманий для развития трицепса

На первый взгляд может показаться, что правильно подобрать ромбовидную форму для отжиманий. Но чтобы сделать это эффективно, вам нужно обратить пристальное внимание на детали.

То, как вы выполняете каждое повторение, может быть разницей между фантастическими результатами в фитнесе и провалом.

Чтобы помочь вам понять детали и то, как все это сочетается друг с другом, мы составили этот пост. В нем вы узнаете все, что нужно знать о форме ромбовидного отжимания.

Давайте углубимся.

Правильная форма для отжиманий в форме ромба

Форма для отжиманий в виде ромба во многом похожа на классические отжимания. Основное различие заключается в положении ваших рук. В частности, вы должны сформировать ромб руками под грудью. Ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, чтобы получилась форма ромба. Кроме того, ваше тело должно быть прямым.

Некоторые ключи к правильной форме ромбовидных отжиманий

1. Начните с классического положения для отжиманий, затем переместите руки в ромбовидное положение, как показано выше.
2. Как и в классических отжиманиях, держите спину прямо, а корпус твердым во время отжиманий.
3. Алмазные отжимания очень сложны и требуют силы и практики. Когда вы начнете это упражнение с собственным весом, опуститесь только наполовину, пока не почувствуете себя полностью комфортно в более низком положении. Нижняя позиция при ромбовидном отжимании никогда не бывает полностью опущенной, как при классическом отжимании.
4. Делайте движения медленно и осознанно, чтобы сохранить равновесие и контроль.

Классические отжимания более удобны для новичков. Но чтобы освоить алмазную версию, вам понадобится некоторая практика. Самое сложное — создать достаточное усилие через трицепс, чтобы подтолкнуть себя вверх. Баланс также немного сложнее поддерживать, но вы к этому привыкнете.

Наконец, вам следует избегать слишком низких отжиманий в виде ромбов. Помимо огромного количества силы, вам также нужно заботиться о своих запястьях и не ставить их в скомпрометированное положение.

Что делает Diamond Push Up таким особенным?

Алмазные отжимания уникальны, потому что широко считаются одним из лучших упражнений для боковой (внешней) головки трицепса. Нажмите, чтобы узнать больше о мышцах, которые работают при выполнении ромбовидных отжиманий.

Благодаря положению ваших рук и ширине стойки ваши трицепсы находятся в механически выгодном положении, что позволяет им выполнять большую часть работы.

Напротив, передняя головка плеча и мышцы груди работают гораздо меньше. Тем не менее, ромбовидные отжимания также являются отличным упражнением для тренировки этих групп мышц.

Алмазные отжимания очень эффективны для проработки внешней (латеральной) головки трицепса 

Альтернативы ромбовидным отжиманиям

Если вы не готовы делать ромбовидные отжимания или по какой-то причине они беспокоят ваши запястья, можно сделать две отличные альтернативы:

1. Сложите руки в форме ромба, но держите их подальше друг от друга. Это поможет вам подчеркнуть ваши трицепсы, но предотвратит дискомфорт в запястьях и позволит вам больше задействовать мышцы груди и делать больше повторений.
2. Сделайте приподнятую версию классического ромбовидного отжимания, прижимаясь к скамейке или кухонной столешнице так, чтобы ваши ноги были ниже плеч. Это помогает снять часть сопротивления, если вы еще недостаточно сильны.

Заключительные соображения по алмазному отжиманию

Прежде чем закончить этот пост, важно помнить о двух вещах:

• Обязательно хорошо разогрейтесь перед выполнением алмазного отжимания. Уникальный тип давления, которое это движение оказывает на локти и запястья, может привести к дискомфорту и боли, поэтому вам следует хорошо их разогреть. (1)
• Из-за их сложности и продвинутого уровня физической подготовки вам следует делать ромбовидные отжимания в качестве первого упражнения в любой тренировке трицепса. Если вы оставите их на потом во время тренировки, ваши руки, скорее всего, будут слишком уставшими и не позволят выполнять качественные подходы.

Нажмите, чтобы увидеть больше упражнений с собственным весом.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

1. Рирдин, Р. (2020, 22 сентября). Как правильно отжиматься . Лучшее здоровье.
   https://www.besthealthmag.ca/article/improve-push-ups/

Нажмите, чтобы ознакомиться с нашей медицинской информацией.

Алмазные отжимания: инструкции, польза, работа мышц

Отжимания — это упражнение, широко используемое как новичками, так и продвинутыми лифтерами.

Тем не менее, ромбовидные отжимания могут быть еще лучшим вариантом для тех, кто хочет увеличить силу и размер трицепса.

Итак, что такое алмазное отжимание? Алмазное отжимание — это вариант отжимания, в котором указательный и большой пальцы соприкасаются, образуя ромб. Узкий хват увеличивает нагрузку на трицепс и общую сложность по сравнению со стандартными отжиманиями. Это отличный вариант для тех, кто хочет увеличить размер и силу своих трицепсов.

В этой статье я расскажу:

• Как делать ромбовидные отжимания
• Мышцы, работающие при ромбовидном отжимании
• Преимущества и недостатки ромбовидных отжиманий
• Советы по выполнению ромбовидных отжиманий
• Распространенные ошибки и как их избежать

Алмазные отжимания: обзор

стандартные отжимания. Положив руки под грудь так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались, вы значительно усложняете отжимания.

Положив руки таким образом, вы образуете ромб, отсюда и название. Алмазные отжимания также могут называться треугольными отжиманиями или отжиманиями узким хватом.

Как и многие другие упражнения на жим узким хватом, такие как жим лежа узким хватом, ромбовидное отжимание дает больше нагрузки на трицепсы и меньше на грудь.

Как делать ромбовидное отжимание

Алмазное отжимание состоит из четырех шагов:

Шаг 1

• Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки на пол перед собой ниже груди. . Сложите руки близко друг к другу так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались. Это должно сделать форму ромба или треугольника.

Шаг 2

• Отведите ноги назад, чтобы выпрямить ноги, и выпрямите руки, чтобы удержаться. Ваш торс и ноги должны быть на одной линии, а руки должны быть ниже груди.

Шаг 3

• Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

Шаг 4

• Вернитесь в исходное положение, вытянув руки — вы должны чувствовать эту нагрузку через трицепсы.

Вы также можете увеличить нагрузку, положив на спину утяжеляющий диск. Если вы тренируетесь дома без оборудования, вы можете надеть сумку с предметами домашнего обихода или утяжеляющий жилет.

Рукоятки часто рекомендуются для отжиманий, чтобы уменьшить нагрузку на запястья или усложнить отжимания за счет увеличения амплитуды движений, но они могут быть не такими удобными для отжиманий в форме ромба из-за узкой схватить.

Читайте нашу статью Лучше отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках отжиманий с рукоятками.

Мышцы, задействованные в ромбовидном отжимании

Мышцы, используемые при ромбовидном отжимании: меньшая грудная мышца, расположенная под большой грудной мышцей)

9002

Верхний задний на спине

ПРИМАНД МОКРЫ. Однако, в отличие от традиционного отжимания, большая нагрузка будет приходиться на трицепс из-за более узкого хвата.

Мышцы верхней части спины также стабилизируют плечо, в то время как основные мышцы и ягодичные мышцы поддерживают прямолинейное положение туловища и ног на протяжении всего движения.

Если вы чувствуете нагрузку в плечах и широчайших больше, чем в груди и трицепсах, прочитайте наши статьи Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) и Почему ваши широчайшие болят после отжиманий? (4 причины) .

Четыре преимущества алмазных отжиманий

Ниже приведены четыре преимущества алмазных отжиманий.

1. Алмазные отжимания не требуют оборудования

Поскольку алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, выполняемое на земле, оно не требует оборудования.

Это означает, что они являются отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, в тренажерных залах с меньшим оборудованием или даже в тренажерных залах, которые просто слишком загружены, пока вы ждете свой любимый жимовой тренажер в день груди и трицепса.

Это также означает, что они выполняются быстро, так как не требуют настройки машин или оборудования или даже ожидания их доступности.

Это сэкономит ваше время в тренажерном зале, которое можно будет потратить на другие упражнения или просто позволит сократить общую продолжительность тренировки.

2. Алмазные отжимания более удобны для тех, у кого есть проблемы с плечами

Алмазные отжимания обеспечивают свободное движение плеч, что делает их более удобными для тех, у кого уже есть проблемы.

Плечи не фиксируются на скамье, а двигаются во всем диапазоне движений, сохраняя удобное и стабильное положение.

3. Алмазные отжимания безопасны до отказа

В отличие от жима штанги или даже жима гантелей , алмазные отжимания безопасны до отказа.

В случае неудачи вы просто опускаетесь на землю, а не пытаетесь увести гантель от себя или застрять под штангой.

Не знаете, сколько подходов делать при выполнении ромбовидных отжиманий? Прочтите нашу статью Что лучше делать отжимания сериями или все сразу?  

4. Увеличение силы в жиме лежа

Алмазные отжимания тренируют те же группы мышц, которые используются в жиме лежа , а также в сопоставимом диапазоне движения.

Они могут увеличить размер и силу грудных и трицепсов, повысить общую работоспособность этих групп мышц и помочь сохранить здоровую функцию плечевого сустава.

Читайте наши статьи Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) и 17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают) , чтобы узнать больше способов увеличить силу жима лежа.

Два недостатка алмазных отжиманий

Несмотря на свои преимущества, алмазные отжимания имеют пару недостатков.

1. Вы ограничены в том, сколько нагрузки вы можете добавить

Хотя вы можете увеличить нагрузку, сложив блины на спине, это может поставить вас в неустойчивое положение при более тяжелых весах.

Если вы используете более двух пластин, они могут скользить во время движения. Вы также можете быть ограничены своей основной силой, чтобы удерживать положение, необходимое для удержания блинов на спине.

Тем не менее, это касается только более продвинутых атлетов, которым нужен большой вес, чтобы сделать отжимания в виде ромба более сложными.

Беспокойства по поводу устойчивости также можно избежать, добавляя ромбовидные отжимания в конце тренировки, так как вы будете более утомлены и не сможете справиться с таким большим весом. Вы также можете добавить паузы и темпы, чтобы ограничить требуемую нагрузку, но при этом усложнить ромбовидные отжимания.

2. Они могут усугубить ранее существовавшие проблемы с локтями

Более узкий хват алмазных отжиманий и увеличенная нагрузка и диапазон движения локтей и трицепсов могут усугубить ранее существовавшие проблемы с локтями.

В этом случае вы можете поэкспериментировать, не позволяя рукам соприкасаться, но сохраняя хват более узким, чем обычно, до тех пор, пока не найдете более удобную ширину хвата для локтей.

Три совета для алмазного отжимания

Ниже приведены три основных совета по эффективному выполнению алмазного отжимания.

1. Используйте паузу или темп

Пауза и темп (замедление нисходящей части повторения) — отличный способ повысить интенсивность ромбовидного отжимания без дополнительной нагрузки. Вы можете попробовать опуститься вниз, считая до 3, задержавшись на секунду в нижней точке или задержавшись на полпути вверх или вниз.

Это позволит вам совершенствовать свои ромбовидные отжимания неделю за неделей, используя только собственный вес тела, а также разнообразить их.

Это также означает, что вам не нужно полагаться на партнера, который будет добавлять тарелки к вашей спине или складывать предметы домашнего обихода в сумку, если вы тренируетесь дома.

Подробнее о темпе отжиманий читайте в нашей статье Как лучше отжиматься быстро или медленно?

2. Отжимания, близкие к отказу

Поскольку ромбовидные отжимания безопаснее доводить до отказа, чем другие варианты жима, я настоятельно рекомендую это делать.

Вариантов упражнений, которые можно безопасно и уверенно выполнять до отказа, не так много, но это один из моих любимых аспектов ромбовидного отжимания.

Если вы потерпите неудачу, вам просто придется спуститься на землю. Вам не нужно беспокоиться о том, что вас придавит тяжестью. Если у вас на спине есть утяжелители, вы можете снять их, а затем откатиться от них, чтобы не пораниться.

Тренировка ромбовидных отжиманий до отказа также действует как средство ответственности, потенциально подчеркивая, что вы недостаточно напрягались в своих предыдущих подходах, если вы выполнили заметно больше повторений в своем подходе до отказа.

Он также дает вам цель неделю за неделей для достижения и отслеживания прогресса.

3. Держите туловище и ноги на одной линии

Удерживание туловища и ног на одной линии обеспечивает последовательное выполнение каждого подхода и повторения. Как и в любом другом упражнении, правильная техника и последовательность позволят вам тренировать целевые мышцы.

Поднятие бедер вверх сместит нагрузку с груди и трицепсов на плечи, тогда как слишком низкое их опускание может привести к тому, что бедра коснутся пола первыми, что ограничит диапазон движений.

Две распространенные ошибки при выполнении ромбовидных отжиманий

Вот две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю у людей, выполняющих ромбовидные отжимания.

1. Отсутствие прогрессирования нагрузки, повторений или темпа

Простое повторение одних и тех же подходов и повторений неделю за неделей не будет эффективным способом тренировки для достижения ваших целей.

Тот факт, что ромбовидные отжимания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы не должны стремиться к тому или иному прогрессу в движении.

Хотя прогресс не может быть достигнут каждую сессию или каждую неделю, цель должна состоять в том, чтобы прогрессировать как можно чаще.

Это может быть добавление нагрузки, повторений или подходов или добавление более ограничивающих вариаций, таких как паузы, темпы или сокращение периодов отдыха.

2. Неиспользование полного диапазона движений

Сокращая диапазон движения в ромбовидном отжимании, вы также ограничиваете эффективность упражнения.

Цель должна состоять в том, чтобы выполнить полный диапазон движений, касаясь грудью рук или приближая лицо к полу.

Как запрограммировать алмазные отжимания

Одним из ключевых преимуществ алмазных отжиманий является то, что они не требуют никакого внешнего оборудования, поэтому я стараюсь придерживаться этого принципа при их программировании. Тем не менее, более продвинутые атлеты могут захотеть добавить нагрузку к этим рекомендациям.

Мне также нравится сочетать ромбовидные и обычные отжимания, так как они приносят пользу друг другу. Например, вы можете тренировать обычные отжимания с более высоким диапазоном повторений, в то время как ромбовидные отжимания с более низким диапазоном повторений. Ниже приведен пример того, как я буду делать это на двух разных тренировках в неделю:

• Первое занятие: Алмазные отжимания – 4-6 подходов по 6-10 повторений. Начните с 4 подходов по 6 повторений и добавляйте повторения и/или подходы, где это возможно, в следующих сессиях.

• Второе занятие: Обычные отжимания – 2-4 подхода по 10-15 повторений. Начните с 2 подходов по 10 повторений и добавляйте повторения и/или подходы, где это возможно.

Эти занятия можно продолжить, добавив паузы, темпы или сократив периоды отдыха. Более продвинутым лифтерам также может быть полезно выполнять каждую тренировку два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы: Алмазные отжимания

Для чего нужны алмазные отжимания?

Алмазные отжимания отлично подходят для проработки трицепсов и увеличения сложности отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями. Это делает их хорошим вариантом для более опытных лифтеров с минимальным оборудованием. Они также хороши для людей, которые хотят укрепить или увеличить размер своих трицепсов.

Алмазные отжимания лучше обычных?

Насколько ромбовидные отжимания лучше обычных, зависит от ваших целей. Ромбовидные отжимания больше подходят для проработки трицепсов, тогда как обычные отжимания больше подходят для прокачки груди.

Почему алмазные отжимания такие сложные?

Алмазные отжимания могут показаться более тяжелыми, поскольку они могут увеличить диапазон движений, которые вы выполняете, благодаря более узкому хвату. Они также смещают нагрузку с больших мышц груди и делают больший упор на более мелкие мышцы трицепса.

Прочие руководства по упражнениям для верхней части тела

• 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)
• Негативный жим лежа: что это такое, инструкции, преимущества, ошибки Кому, за, против
• Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• Жим штанги лежа с прогибом: преимущества, инструкции, техника
• Z-жим: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• 6 Преимущества жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)

Заключительные мысли

Алмазные отжимания — отличный вариант для начинающих и опытных атлетов.

No related posts.