Программа тренировки для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оглавление

1. Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
   • Понимание терминологии поднятия тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Тяжелая атлетика для начинающих в домашних условиях
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться перед тяжелой атлетикой
   • Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?
3. 7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке – игнорируйте телефон во время тренировок
   • 4. Если вы пропустили тренировку, не пропускайте следующую
   • 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
   • 6. Найдите ответственного друга 
   • 7. Отбросьте свое эго и внимание к весу в форме
4. Тренировка с отягощениями для новичков: итоговая информация

Обзор упражнений по поднятию тяжестей для новичков

План тренировок для новичков должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Workout 1

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7. 5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
Chin ups	3	Max reps	–	–

*Example starting weight (it could быть более или менее) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
Overhead Press	3	5	45	110-140
Deadlift	1	5	130	250-320
BICEP CURLS	3	BICEP CURLS	3	BICEP CURLS	3	9000	9919919919917 3	. 0920
Incline Dumbbell Bench Press	3	10	20**	45-62.5
Lunges	3	20 (10 per leg)	40**	65-82,5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их, и с достаточной гибкостью. Это будет выглядеть примерно так…

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением:

• Штанга
• Весовые пластины
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело .

Щелкните любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что строительство собственного эффективного домашнего тренажерного зала обходится слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторений: Это однократное полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в поднятии тяжестей: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Программа тяжелой атлетики для начинающих в домашних условиях

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не слишком сложна.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

5 «основных» упражнений, используемых в этой тренировке: 

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы освоите технику].

• Barbell Row: 3 x 5 

• Bench Press: 3 × 5 

• Skull Crushers: 3 x 10

• Lateral Raises: 3 x 10

• Подтягивания: 3 макс. повторения

Тренировка 2

• Приседания: 3 x 5

• .0038
• Становая тяга: 1 x 5 

• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить бицепс)

• Lunges: 3 x 10 

.

Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

• 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
• 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

Кстати, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

Никогда не жертвуйте формой ради веса.

Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

В итоге…

Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднимать больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

Почему важны выходные

Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это означает заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

Почему нужно тренировать все тело каждую тренировку

Многие люди следуют так называемому «раздельному режиму», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой

Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу в 2 подхода по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

Если вы сделаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как ваше тело будет двигаться, а кровь будет течь. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

К тому времени, когда вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

Приседания — король всех упражнений.

Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

Стремитесь опускать ягодицы ниже колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с поднятием тяжестей.

7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

Прежде чем я покину вас, вот несколько заключительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваши тренировки…

1. Тренировки должны быть тяжелыми

вставьте.

Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

Если вы пропустите тренировку, то легко скатитесь по нисходящей спирали.

Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

5. Заведите привычку заниматься спортом (даже в дни отдыха)

Быть активным не означает, что вы должны выкладываться по максимуму. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

Попробуйте найти способы облегчить упражнения, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

6. Найдите напарника по ответственности 

Один из лучших способов сохранить привычку заниматься спортом в первые дни — это найти напарника по ответственности. Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

Даже просто обмен сообщениями или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

Профессиональный совет – найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Программа тяжелой атлетики для начинающих: итоги

Когда вы новичок в тяжелой атлетике, вас может сбить с толку огромное количество противоречивых советов и мнений по этой теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.