Асаны для ног: Йога для красивых ног (асаны йоги для ног)

Йога для красивых ног (асаны йоги для ног)

SLAVYOGA — здоровье и йога

Начинающий практиковать йогу человек очень быстро сталкивается с тем фактом, что ноги, несмотря на то, что в течение всей нашей жизни носят на себе вес всего нашего тела и вроде бы должны быть хорошо тренированными, на самом деле находятся не в самом лучшем состоянии.

Одной из причин такого ситуации, как обычно, является отсутствие гармоничной и разноплановой нагрузки.

Очевидно, что если Вы регулярно нарушаете естественное функционирование нижних конечностей ношением неудобной обуви на высоком каблуке и «шлакуете» каналы тонкого тела и ткани физического неадекватным питанием и стилем собственной жизни, то компенсировать данные нарушения только лишь посредством выполнения асан йоги будет достаточно непростой задачей.

Гораздо продуктивнее и эффективнее будет применение комплексных мер: корректное выполнение асан йоги для ног с осознанной корректировкой своих «косяков» в иных сферах.

Некоторые духовные традиции и учения, в частности буддизм, считают, что в ногах скапливается самая тяжелая карма человека. Такие формы человеческой деятельности, как аборт (или любое иное убийство), неконтролируемая похоть и ряд других «оседают тяжелым грузом» как раз в области ног.

Иногда именно этими причинами объяснятся то, почему некоторым людям сложно выполнить некоторые упражнения йоги для ног, такие, как падмасана, баддха конасана, агни стамбхасана и иные техники, требующие хорошей степени подвижности тазобедренных, коленных суставов и суставов стоп.

Несмотря на то, что практика йоги подразумевает целостную и гармоничную проработку всего тела, в некоторых случаях актуальность приобретают адаптированные комплексы для оптимизации тех или иных участков.

Такими особыми случаями могут являться:

• наличие травмы нижних конечностей в прошлом и желание «подтянуть» былую форму

• ряд заболевания ног (варикозное расширение вен, надрыв связок и др.)

• наступление пляжного сезона и желание привести в оптимальную форму при помощи йоги для ног внешний вид своих нижних конечностей

Очень часто начинающим практикам рекомендуется качественно отработать базовые асаны йоги для ног для того, чтобы научиться по-настоящему прочно и правильно распределять осевую нагрузку своего тела. Отработка данных упражнений закладывает прочный фундамент для дальнейших техник и даёт понимание отстройки любого тренировочного элемента из «центра» своего тела.

В данной статье будет приведен обзор асан йоги для ног, практика которых сделает Ваши ноги сильными, здоровыми и красивыми.

Сбалансированный комплекс асан йоги для ног

С детальным разбором ключевых асан, входящих в данный комплекс можно ознакомиться в разделе «асаны хатха-йоги»

Йога для ног также может включать в себя следующие асаны:

• Вирабхадрасана (данная асана йоги для ног особенно укрепляет передние поверхности бёдер, коленные суставы)

• Чатуранга дандасана (укрепляет мышцы голеней, бёдер, ягодиц)

• Баддха конасана («раскрывает» тазобедренные суставы, помогает проработать колени и внутреннюю поверхность бёдер)

• Упавиштха конасана (проработка области тазобедренных суставов, задней и внутренней поверхности бедра)

• Агни стамбхасана (активная работа с коленными и тазобедренными суставами)

• Ардха падма пашчимоттанасана (эффект предыдущей асаны + работа с коленным суставов)

• А также такие асаны, как ардха чандрасана, гарудасана, врикшасана, падмасана и все комплексные асаны с её участием, васиштхасана, бхайравасана, буддхасана, ватаянасана, вишвамитрасана, вирасана, падахастасана, ардха падмоттанасана, гомукхасана, куньдаласана, мулабандхасана и ряд других.

Фотографии для оформления данной статьи любезно предоставлены Татьяной Василенко — преподавателем методической системы yoga23.
Фотограф — Сергей Сверделов

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Комплекс асан йоги для стройных ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует довольно много способов улучшить форму ног: например, «ангелы» бельевой марки Victoria’s Secret для этого тренируются с эспандером,  поклонники танцев разучивают движения ирландской чечетки  или занимается боди-балетом. Однако добиться всего этого можно и с помощью йоги — занятия в статичном режиме будут содержать силовую нагрузку, которая моделирует красивую форму ног. «Важно, чтобы комплекс был сбалансированным: содержал асаны, которые прорабатывают мускулатуру бедер, ягодиц, голеней, и положения, помогающие эти мышцы растянуть, расслабить, — комментирует Мария Меновщикова, преподаватель хатха-йоги студии iSoul club и автор комплекса, который мы вам сегодня покажем. — В этом случае мышцы будут более эластичными, а вы не будете чувствовать дискомфорт после занятия». Готовы начать? Расстилайте коврик.

Как построить занятие

* Для начала слегка разомнитесь. «Не поленитесь перед практикой выполнить несколько кругов Сурьи намаскар, это разогреет тело и подготовит суставы, мышцы и связки к работе», — комментирует Мария Меновщикова.

* Выполняйте асаны последовательно. «Комплекс составлен так, чтобы равномерно проработать мышцы ног, а затем снять с них напряжение», — говорит Мария.

* Дышите. «Дыхание должно быть мягким и ритмичным. Если дыхание сбивается, учащается, старайтесь успокоиться и вернуть его в норму. Дышите больше верхним отделом легких, низ живота всегда оставляйте подтянуты», — напоминает Мария Меновщикова.

* Завершите практику шавасаной. Полежите 5-10 минут с закрытыми глазами, расслабляясь после занятия.

* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения асан вам понадобится только коврик. 

[new-page]

8 асан йоги для стройных ног

Поза стула

Встаньте прямо, стопы соедините. На вдохе согните колени и опустите таз вниз, колени прижимайте друг к другу. Не прогибайтесь в пояснице, для этого слегка подверните копчик вниз, а лобковую кость направьте вверх и подтяните низ живота. Вытяните руки вверх и направьте взгляд на ладони. Если чувствуете напряжение в шее, смотрите вперед. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом выходите из асаны.     

Поза орла

Встаньте прямо, со вдохом согните правую ногу в колене и как бы оплетите ей левую ногу, скрестив бедра и голени. Согните левое колено, как будто садитесь на стул, найдите баланс. Поднимите прямые руки до уровня ключиц, согните локти и переплетите их так, чтобы правый локоть оказался в сгибе левой руки. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания, с выдохом выходите, затем выполните все то же самое в другую сторону.  

Поза собаки мордой вниз (вариация)

Опуститесь на четвереньки, разместив ладони под плечами, колени под тазом. С выдохом, толкая таз вверх, выпрямите руки и ноги, образуя перевернутую букву V. Сильней толкайтесь ладонями от пола, левую ногу поставьте по центру и со вдохом оторвите правую ногу от пола. Тянитесь мыском вверх, сохраняйте таз закрытым. Зафиксируйте положение на 5-10 циклов дыхания. С выдохом опустите ногу.  Затем выполните асану на другую сторону. 

Поза воина I (вариация)

Из позы собаки мордой вниз со вдохом сделайте широкий шаг правой ногой вперед, разместив стопу вдоль коврика. Задняя стопа прижата к полу параллельно короткой стороне коврика или чуть повернута внутрь. Согните правую ногу до параллели бедра с полом, наклонитесь корпусом вперед и вытяните руки. Ладони соединены, если нет напряжения в плечах. Макушкой тянемся вперед. Через 5-10 циклов дыхания со вдохом поднимите корпус и примите позу воина I. В этом положении также задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. С выдохом опустите ладони на пол и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую ногу. 

Поза воина III

Встаньте прямо, стопы вместе. Со вдохом наклонитесь корпусом вперед и одновременно с этим поднимите и вытяните назад левую ногу. Стопу тяните к голени, пятку направляйте назад. Таз смотрит вниз. Руки сложите в намасте на груди или вытяните их вперед параллельно полу. Удерживайте равновесие, не прогибайтесь в пояснице, держите живот подтянутым. Оставайтесь в асане 5-10 циклов дыхания, затем с выдохом плавно вернитесь в исходное и повторите все то же самое на другую ногу.  

Поза ступы

Со вдохом поставьте стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, руки вытяните вверх или оставьте ладони, сложенными в намасте перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, подворачивайте копчик вперед и вниз. Оторвите пятки от пола и задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. С выдохом поставьте пятки на пол и вернитесь в исходное положение. 

Поза вытяжения в наклоне с широко расставленными стопами  (прасарита падоттанасана)

Со вдохом поставьте стопы параллельно примерно на две ширины плеч, руки на поясе. С выдохом наклонитесь вперед, захватив большие пальцы ног ладонями. Со вдохом потянитесь грудью вперед, подняв голову. С выдохом опустите макушку к полу, локти согните. Зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов. Со вдохом поднимите голову, потянитесь грудью вперед, не отпуская захват, затем сделайте выдох. И со вдохом выпрямитесь, с руками на поясе. Вернитесь в исходное положение.   

Вытяжение передней поверхности бедра

На вдохе из позы собаки мордой вниз широко шагните правой ногой вперед, левое колено опустите на пол. С выдохом возьмите левую стопу рукой и направьте ее к ягодице, почувствуйте вытяжение передних мышц бедра и пояснично-подвздошной мышцы. Для этого левую часть таза сильнее направляйте вперед и вниз. Спина прямая, плечи и грудь разверните вперед.  Через 5-10 циклов дыхания с выдохом вернитесь в исходную позу и повторите все то же самое на другую ногу.  

Сделайте этот комплекс частью своей регулярной практики, чтобы встретить сезон мини-юбок в идеальной форме.

Комплекс асан для стройных ног

Стройные ноги и подтянутые ягодицы — мечта любой женщины. Не отвечающие общепризнанным канонам красоты нижние части тела либо тщательно скрываются при помощи одежды, либо объявляются «врагами №1» и подвергаются яростной атаке. В борьбе за идеальные пропорции используются самые разнообразные средства: от новомодных диет до изнуряющих тренировок в фитнес-клубе. Ну а для тех, кто не приемлет жесткие меры, существует и более «гуманный» способ приблизиться к эталону — занятия йогой.

Общие рекомендации

♦ Для получения устойчивого результата комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, желательно ранним утром.

♦ Подберите для занятий какую-нибудь свободную форму. В идеале это должна быть специальная одежда для йоги.

♦ Занимайтесь в тихом месте, где вас никто не потревожит.

♦ Не приступайте к упражнениям на полный желудок. Если вы очень голодны, допустимо перед практикой выпить чашку молока или чая.

♦ Все асаны выполняются на свободном дыхании, без напряжения. Для большего удобства пользуйтесь в процессе гимнастики ритмичным счетом.

Комплекс упражнений

Суть данных асан — укрепить слабые мышцы ног и вытянуть излишне напряженные («жесткие»). Во время занятий старайтесь концентрироваться на своих внутренних ощущениях. Выполняйте упражнения медленно, так чтобы чувствовать отдачу от каждого движения.

Тадасана

Для выполнения позы Горы встаньте ровно, стопы поставьте на расстоянии 15-20 см друг от друга. Разместите кирпич между бедрами (широкой стороной параллельно полу). Не меняя положения коленей, сожмите кирпич. При помощи внутренних мышц бедер постарайтесь протолкнуть его назад, затем переместить вверх. Опустите руки, вытяните их вдоль тела. Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте позу в течение 1-2 мин.

Адхо Мукха Шванасана

Из предыдущей асаны перейдите в позу Собаки мордой вниз: наклонитесь вперед и упритесь ладонями в коврик для йоги, высоко подняв таз. Перенесите вес тела на стопы. Расслабьте голову и шею. Сжимая кирпич бедрами, втяните колени. По возможности сохраняйте асану в течение 2-3 циклов дыхания.

Поза Васиштхасана

Уберите кирпич. На вытянутых руках придайте корпусу положение, параллельное полу. Перенесите правую ладонь к центру тела. Уложите правую стопу внешним краем на коврик. Прижмите левую голень к правой. Разверните корпус на 90º, перенеся вес тела в правую руку и подняв левую вверх. Удерживайте асану по крайней мере 3-5 циклов дыхания. Затем выполните ее другой стороной тела.

Поза Вытянутых ног

Лягте на коврик. Вытяните руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом 90º. Упритесь крестцом в пол. Тесно прижмите бедра друг к другу. Сохраняйте позу 1-2 мин.

Поза Полной лодки

Сядьте на ягодицы, ноги прямые. Руки расположите по бокам. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Отклоните прямую спину назад, опираясь кончиками пальцев о коврик позади себя. Поднимите голени параллельно полу. Старайтесь не напрягать шею и плечи. Оставайтесь в асане несколько циклов дыхания.

Йога для ягодиц и ног — асаны для укрепления мышц

Укрепляем ягодицы асанами из положения лежа

Вы знали, что наверняка всем знакомая поза змеи не только растягивает переднюю часть тела, но и укрепляет ягодицы? Чтобы войти в нее необходимо поставить ладони как можно ближе к себе и подняться на руках вверх, в конце полностью их распрямляя. Ноги и ягодицы напряжены. Для безупречного выполнения не кладите на пол колени и бедра. Таким образом, опора переходит на внешнюю сторону стоп, мягко растягивая их.

Менее распространенная, но не менее полезная, — поза кузнечика. Для начинающих может показаться сложной:

1. Лягте лицом вниз.
2. Приподнимите прямые ноги вверх, максимально их напрягая.
3. В идеале нужно постараться приподнять грудной отдел, чтобы поза чем-то напоминала лодку.

Чтобы асана получилась стоит напрячь ягодицы и бедра. Чтобы придать завершенности асане, то приподнимаем еще и руки. Новички могут остаться в предыдущем положении.

Асаны из положения сидя

Йога для упругих ягодиц включает в себя позу угла. Сядьте и раздвиньте ноги максимально широко. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки в ногам (носки смотрят вверх) и прикоснитесь к большим пальцам ног. Если позволяет растяжка, то касаемся лбом пола. Однако в случае, если спина округляется и вы уже не контролируете ее положение, остаемся на стадии, когда можем «держать» спину.

Поза бабочки также позволяет как следует растянуть внутреннюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. Сядьте и, как в предыдущем варианте, выпрямите спину. Соедините стопы перед собой, максимально пододвинув пятки к лобковой кости. Неприятных и болезненных ощущений быть не должно. Если есть симфизит, то под колени подкладываем опору. Есть в позе комфортно, то начинаем медленно и постепенно «махать» вверх и вниз коленями, подобно движению бабочки.

Йога для ягодиц стоя

Поза стула — также действенный и безопасный способ укрепить не только мышцы ягодиц, но бедер и спины, если подключить руки.

Порядок выполнения:

— ноги в устойчивом положении на ширине таза;

— поднимаем руки над головой и делаем вдох;

— постепенно с выдохом опускаем руки и слегка присаживаемся до комфортного положения, чуть сгибая ноги в коленях;

— корпус наклонен примерно на 45 градусов, а прямые руки — продолжение корпуса.

Также задняя группа мышц бедра хорошо прорабатывается через позу воина:

— расставьте ноги как можно шире;

— поверните корпус в сторону — одну ногу присгибаем в колене так, чтобы над пяткой образовался угол в 90 градусов;

— ноги сзади выпрямлена, мышцу над коленной чашечкой можно напрячь, пятка не отрывается от пола;

— руки поднимаем обновлено вдоль корпуса, заводя чуть за голову — следите, чтобы голова не «проваливалась» в плечи;

— грудная клетка раскрыта.

Йога для ягодиц также требует компенсирующих упражнений. Например, собака мордой вниз. В итоговом варианте тело образует «треугольник», где ягодицы — высшая точка в асане, а опора идет на выпрямленные руки и ноги. Можно оторвать пятки от пола, если чувствуете, что не получается руки и спину отрегулировать в одну прямую линию.

В видеоуроках на программах «MomsLab» вы найдете как полные комплексы, включающие в себя проработку всех частей тела, так и короткие циклы на ягодицы и ноги.

Комплекс асан для красивой формы ног

Хотите иметь красивые стройные ноги, но бег и занятия на тренажёрах для вас настоящая пытка? У нас есть прекрасная новость. Оказывается, в йоге имеются асаны, которые отлично поспособствуют достижению вашей цели. Виктория Тарабукина, cертифицированный преподаватель Международного Альянса йоги и тренер школы танцев The Dome, составила по просьбе How to Green целый комплекс асан, которые помогут сделать бёдра стройными и красивыми. Приятный бонус: все упражнения можно легко выстраивать дома самостоятельно. Главное – не лениться и стремиться к результату.

Регулярная практика асан позволяет не только скорректировать форму бёдер – с её помощью можно улучшить общее состояние здоровья: нормализовать обмен веществ, активизировать работу эндокринной системы, что благоприятно сказывается на гормональном фоне и эмоциональном состоянии. К тому же внимательная проработка мышц бёдер в скором времени принесёт свои плоды: упражнения не только укрепляют и растягивают мышцы, но и делают походку более свободной, а тело – более сильным.

Первое, с чего необходимо начать, – это правильный настрой. Сядьте на коврик для йоги, скрестите лодыжки, выпрямите спину и закройте на время глаза. Внимательно следите за дыханием: вы должны чувствовать свое тело. Желательно выделить на это упражнение не менее трёх минут: за это время тело сможет настроиться на занятие.

Поза выполняется под углом 90 градусов, руки опустите на пол, ладони на ширине плеч, а пальцы расправлены и плотно прижаты к полу. Ваше тело напоминает перевёрнутую букву V – угол служит доказательством, что вы всё делаете правильно. Если физическая подготовка позволяет, выпрямите руки в локтях. Вытяните весь позвоночник вверх и постарайтесь создать ровную линию спины. Пробуйте сгибать и разгибать ноги в коленях: вставайте на носочки и снова опускайтесь, переступайте с одной ноги на другую. Когда почувствуете, что ваше тело готово для дальнейших упражнений, приступайте к следующей асане.

Встаньте в позу выпада: одна нога должна быть впереди и согнута в колене под углом 90 градусов или больше. Следите, чтобы колено оставалось строго над лодыжкой. Вторая нога выпрямлена в колене, упор на носок. Поднимите руки вверх, выровняйте таз, правый и левый бок, втяните низ живота и направьте копчик вниз. Не переносите весь вес на переднюю ногу, старайтесь одинаково работать обоими ногами. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите всё то же самое на другую ногу.

3. Вирабхадрасана III

(поза воина на одной ноге, или ласточка)

Из позиции стоя наклонитесь, чтобы вытянуть корпус и руки вперёд: они должны оказаться параллельно полу. Одна нога остаётся опорной на полу, по возможности прямая в колене. Вторая нога поднимается вверх, образуя с корпусом прямую и ровную линию. Старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге, отталкивайтесь ей от пола. Следите, чтобы таз и корпус держались ровно, не прогибайтесь в пояснице. Подтягивайте низ живота и сохраняйте обе ноги активными. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите на другую ногу.

4. Утката конасана (поза богини)

Обе ноги расставить широко и стопы развернуть пальцами наружу. Расположите ноги так, чтобы обе стопы повернулись внутрь, то есть ваши пальцы ног смотрят в разные стороны. Опустите таз и согните колени, чтобы они оказались прямо над лодыжками, а ягодицы были направлены вниз. Следите за равновесием: тело не должно наклоняться в стороны. Поднимите руки вверх и соедините ладони в намастэ – молитвенной позе, – расслабив и опустив плечи. Задержитесь в позе на 30 секунд.

5. Уткатасана (поза стула)

Поставьте стопы на ширину плеч и согните ноги в коленях. Опускайте ягодицы, будто вы садитесь на стул. Колени и стопы смотрят строго вперёд, и коленные чашечки располагаются над вторым и третьим пальцем стопы. Поднимите руки вверх, перенесите вес на пятки, раскрывайте грудную клетку и не прогибайтесь в пояснице. Старайтесь держать спину и позвоночник ровно, не забывайте подтягивать низ живота. Оставайтесь в позе 15 секунд. Потом перекатитесь на носочки и поднимите пятки вверх, стараясь не терять положение корпуса. Сложите ладони в молитвенной позе, намастэ, и задержитесь в позиции ещё на 15 секунд.

6. Уттанасана (глубокий наклон вперёд)

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях, наклонитесь вперёд и опустите ладони на пол. Немного приподнимите голову и постарайтесь вытянуть поясницу. Если у вас сильная спина, наклоняйтесь с прямыми ногами, стараясь держать спину ровно. Опустите голову и направьте макушку в пол, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте подбородок к горлу. Задержитесь в позе на 30-40 секунд.

7. Шавасана (поза отдыха)

После такой практики нужно обязательно выполнить позицию отдыха — это завершающий этап, необходимый для стабилизации эффекта от тренировки. Практика шавасаны выравнивает дыхание и сердцебиение, а также минимизирует мышечное и эмоциональное напряжение. И мы рекомендуем выполнять позу отдыха в полной тишине. Лягте на спину, выровняйте и выпрямите тело, найдите удобное положение для головы. Ноги должны быть разведены в стороны, а руки лежать вдоль тела ладонями кверху, не прикасаясь к бёдрам. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным. Оставайтесь в позе не менее 3 минут.

Этот недолгий и не слишком сложный комплекс асан вы можете выполнять каждое утро вместо зарядки. Результат не заставит себя долго ждать: пройдёт всего пара недель, и вы заметите, как ваши бедра постройнели, а их форма становится идеальнее день ото дня.

Асаны для оздоровления и укрепления мышц на ногах

Сильные и здоровые ноги — залог хорошего самочувствия и уверенности в себе. Сегодня мы поговорим об асанах, направленных на укрепление ног!

1. Для развития устойчивости и баланса, а также для  укрепления мышц бедер в свою практику следует ввести  Вирабхадрасану I.
Становимся в Тадасану. Из неё делаем широкий шаг вперед. Сгибаем в колене переднюю ногу, при этом задняя стопа опирается лишь на пальцы ног. Колено располагаем над  стопой.  Пятку передней ноги выставляем в одну линию с задней стопой. Поднимаем руки над головой и собираем пальцы в «замок», лопатки и плечи стараемся опустить вниз. Смотрим на руки и натягиваем шею по передней поверхности, грудной клеткой тянемся вверх. Дышим полным йоговским дыханием, пребываем в асане около минуты.  Выполняем асану на другую ногу.

2.Вирабхадрасана II. Становимся в Тадасану. Из неё делаем широкий шаг вперед. Сгибаем в колене переднюю ногу, задняя стопа при выполнении асаны находится полностью на полу и развернута на 45 градусов. Руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плечей. Тело разворачиваем, а голову направляем в сторону передней руки. Старайтесь распределить вес равномерно между ногами. Дышим полным йоговским дыханием, пребываем в асане около минуты.  Выполняем асану на другую ногу.

3. Уттхита паршваконасана. Данную асану можно сделать из Вирабхадрасаны 2. Ставим на пол руку рядом с передней ногой. Разворачиваем грудь. Вторую руку вытягиваем вперед над ухом. Распределяем равномерное натяжение по боковой поверхности тела,  от кончиков пальцев ног, до кончиков пальцев рук.  Правильное  распределение веса позволяет задействовать самые глубокие мышцы ног.

4. Балансовые асаны оказывают позитивное воздействие на развитие силы и мускулаторы ног. Включите в свою практику Врикшасану. Благодаря этой асане придут в тонус мышцы опорной ноги.
Одной ногой упираемся в пол, другой — в бедро. Прямые руки поднимаем над головой и скрещиваем пальцы в замок. Дышим полным йоговским дыханием, пребываем в асане около минуты.  Выполняем асану на другую ногу.

 

5. Уттхита хаста падангуштхасана. Выполняя данную асану вы будете одновременно растягивать и укреплять мышцы ног и увеличивать подвижность тазобедренных суставов. В данную асану можно входить из Врикшасаны. Берём указательным и средним пальцами большой палец ноги, которая стоит на бедре. Далее неспешно и аккуратно выпрямляем ногу вперед и вверх, пребываем в асане пять дыхательных циклов, затем отводим ногу в сторону. Выполняем асану на другую ногу.

Приятной практики!

Можно ли заниматься йогой при варикозе?

Вздутые вены могут появиться у любого.

Чаще всего у женщин, реже у мужчин. Сейчас даже молодёжь иногда страдает от симптомов варикозного расширения.

Поэтому Интернет переполнен запросами людей, которые вынуждены целый день терпеть отёки, боль и жжение в сосудах. Они ищут средство от варикоза.

К сожалению, в домашних условиях болезнь невозможно победить окончательно. А вот убрать симптомы реально. Для этого подходят некоторые тренировки, в том числе техники из йоги.

Именно о них мы поговорим. Но сначала остановимся на варикозе и оценим его факторы риска, симптомы и осложнения.

Проблемы с сосудами тесно связаны с особенностями системы кровообращения. Она не идеальна. Кровь от сердца к органам движется по артериям, а возвращается уже по венам. И вот в них начинаются проблемы.

Сокращения сердца мало помогают крови подниматься от ступней к сердцу. А ещё ей мешает гравитация. Так что часть крови стекает вниз.

На её пути встают специальные мембраны в венах — клапанная система. Клапаны открываются только в сторону сердца, а стекающую кровь не пропускают и возвращают в кровоток. Так задумала природа.

Иногда по неизвестной причине клапаны ослабевают. Они не выдерживают напор крови и часть её просачивается вниз. В результате давление на венозные стенки увеличивается, отчего и появляются перекрученные вздутые сосуды.

Риск расширения вен повышает:

• Пожилой возраст

Порой клапанная система дряхлеет просто из-за старения. Обычно эта проблема возникает у людей старше 60 лет.

• Избыточный вес и ожирение

Увеличение веса повышает и объём крови. Поэтому у полных людей по артериям и венам бежит полноводная река крови. Давление на стенки сосудов повышается.

• Гормональный дисбаланс

Изменение уровня гормонов влияет на эластичность венозных стенок. Иногда они ослабевают. И легче деформируются.

• Сидячий образ жизни или стоячая работа

Неподвижность — злейший враг больных вен. Да и здоровых тоже. Когда человек стоит или сидит без движения его мышцы бездействуют, а ведь их сокращения помогают сосудам проталкивать кровь к сердцу. Мышцы-бездельники повышают риск варикоза.

• Наследственность

Врачи выяснили, что близкие родственники людей с вздутыми венами и сами нередко заболевают.

• Чрезмерные нагрузки на ноги

Этот фактор влияет главным образом на тяжелоатлетов и прыгунов. Во время тренировок нагрузки на сосуды настолько возрастают, что клапанная система не выдерживает и пропускает кровь вниз.

Не всех пациентов беспокоят признаки болезней вен.

Поначалу.

Варикоз объявляет о себе не очень опасными симптомами:

• Тяжесть в ногах
• Сосудистые звёздочки
• Зуд и жжение
• Отёки
• Боль после длительной неподвижности
• Изменение цвета кожи
• Судороги

Да, жить с этими проблемами неприятно, но некоторые люди постепенно привыкают к ним. И время от времени сталкиваются с осложнениями:

В расширенных сосудах часто появляются сгустки крови, которые перекрывают кровоток. Изредка они откалываются от венозных стенок. Эти смертоносные тромбы путешествуют по телу, и в редких случаях застревают в лёгких или других важных органах. В результате может остановиться дыхание.

Вздутые вены легко травмируются. Поэтому порой они прорываются под давлением крови, отчего возникает открытая рана. Для борьбы с кровотечением необходима медицинская помощь.

• Трофические язвы

В расширенных сосудах нарушается кровообращение. Так что питательные вещества часто не доходят до соседних тканей, отчего те постепенно отмирают. На этом участке формируется рана. Её сложно вылечить. При активном варикозе рана возвращается после терапии.

Все осложнения выглядят весьма неприятно, а тромбы и вовсе могут привести к смерти.

К счастью, риск этого невысок.

Например, язвы поражают меньше 6% пациентов, а другие осложнения встречаются ещё реже.

Но всё же не стоит испытывать судьбу.

Мы рекомендуем не дожидаться поздних стадий болезни, на которых появляются осложнения. Начните лечить вены сразу.

При варикозе вам пригодится йога. Она помогает ослабить ранние симптомы заболевания, а также предотвращает проблемы с сосудами.

Йога как профилактика при варикозе нижних конечностей

Несколько слов о йоге.

Это искусство появилось свыше пяти тысяч лет назад. Оно было разработано для улучшения здоровья — всего тела, в том числе и сосудов.

Конечно, достичь в нём мастерства сложно.

Но вовсе не обязательно становиться профессиональным йогом, чтобы предотвратить разрушение вен. Многие практики, или асаны, адаптированы под европейцев. Так что их можно выучить по книгам. Или с помощью видео.

Впрочем, мы рекомендуем обратиться к профессиональному инструктору, который поможет правильно заниматься йогой для профилактики варикоза.

Как узнать, что мне нужны эти занятия?

Просто посмотрите на список факторов риска. Если на ваши сосуды влияет хотя бы один из них, то нужно подумать о профилактических процедурах.

Среди асан вам подойдут две техники — випарита карани мудра и сарвангасана.

Начнём с первой.

Випарита карани мудра — опрокинутая поза или поза согнутой свечи.

Выполнение:

• Лягте на спину
• Положите ладони под поясницу для поддержки
• Поднимите ноги и заведите их немного за голову
• Заведите пальцы ног чуть дальше уровня головы и приподнимите таз
• Тяните носки на себя
• Не отрывайте голову и лопатки от пола
• Держите ноги прямо
• Дышите ровно и спокойно
• Медленно согните ноги, опустите спину на пол и вернитесь в начальную позу

Сарвангасана — стойка на лопатках или поза для всех частей. Нечто подобное вы делали в детстве на уроках физкультуры.

Выполнение:

• Лягте на спину
• Согните ноги и поднимите их вверх
• Рукам поддерживайте тело и примите вертикальное положение
• Тяните носки вверх
• Руки положите на пол параллельно
• Спина и ноги должны стоять прямо
• Дышите ровно и спокойно
• Упритесь ладонями в поясницу
• Согните ноги и медленно опустите спину на пол

Для новичков эта поза порой сложна. Поэтому начните с коротких упражнений по 15 секунд, и постепенно повышайте продолжительность стойки. Тренеры рекомендуют стоять в асане не больше трёх минут.

Не пренебрегайте помощью специалистов. Неправильное выполнение упражнений может навредить, причём не только венам, но и остальным органам.

Лечебные уроки. Йога для начинающих при варикозе

Если вы впервые занимаетесь такими тренировками, то изучите порядок выполнения асан. Можно по видео. Но лучше всё же с тренером.

Со своей стороны мы дадим несколько полезных советов:

• Не медитируйте в сидячих позах дольше пяти минут

В таком положении кровообращение в ногах ухудшается. Возрастает давление на сосуды. Чередуйте эти асаны с более активными позициями.

• Научитесь расслабляться перед тренировками

Внутреннее напряжение уменьшает эффективность занятий.

• Используйте удобную одежду

Выберите предметы гардероба, в которых вы сможете легко двигаться. Но одежда не должна сильно обтягивать. От этого замедляется кровообращение.

Ещё купите коврик для йоги. Он поможет тренироваться с максимальным комфортом.

• Измените рацион

Ешьте меньше солёной пищи. От неё кровь становится более густой, а давление на венозные стенки возрастает.

• Выбирайте простые варианты асан

Некоторые позы слишком сложны, особенно для начинающих. Но у многих упражнений есть облегчённая версия — она проще запоминается и не требует больших усилий.

• Следите за ощущениями

При любых болезненных ощущениях сразу прекратите занятия.

С этими рекомендациями йога для начинающих при варикозе станет легче и не навредит расширенным венам.

Теперь вернёмся к упражнениям.

На этот раз поговорим о тренировках для людей с больными сосудами.

Какие асаны йоги помогают при варикозе?

Лечебные стойки меньше нагружают вены, по сравнению с профилактическими асанами. Всё же вздутые сосуды более уязвимы.

Тем не менее, будьте осторожнее. Следите за самочувствием и при первых неприятных ощущениях сразу прекращайте выбранный комплекс упражнений йоги при варикозе нижних конечностей.

Итак, мы приготовили для вас ещё две позы — джану ширшасана и супта падангуштхасана.

Джану ширшасана — поза головы на колене. Упражнение выполняется в сидячем положении, так что гравитация меньше влияет на кровообращение в венах.

Последовательность:

• Сядьте на пол и выпрямите ноги
• Согните правую ноги и уприте стопу в левое бедро
• Наклонитесь к левой ноге и упритесь правым коленом в пол
• Обхватите руками левую стопу, а живот положите на левое бедро
• Держите спину прямой
• Вытянитесь корпусом вперёд
• Медленно вернитесь в изначальное положение
• Повторите асану с согнутой левой ногой

Супта падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги. Стойка в лежачем положении.

Выполнение:

• Лягте на спину, руки вдоль тела
• Согните правую руку и подтяните бедро к груди
• Двумя пальцами обхватите большой палец правой ноги
• Медленно выпрямляйте ногу вверх
• Продолжайте держаться за палец
• Прижмите голову, поясницу и лопатки к полу
• Тяните носок правой ноги на себя
• Держите левую ногу на полу
• Согните правую ногу и медленно опустите
• Повторите асану с другой ногой

Как видите, эти позиции просты и не требуют больших усилий.

Несмотря на это мы советуем выполнять их только после консультации с флебологом. А ещё лучше и с тренером. Так вы будете уверены, что упражнения не навредят больным венам.

Это важно, ведь многие позы опасны для вздутых сосудов.

Разрушительные тренировки. Какие асаны йоги противопоказаны при варикозе?

На самом деле таких позиций очень много. Всё же йога — древняя практика и за тысячи лет в ней разработано множество упражнений, способных навредить хрупким скрученным венам.

Мы поможем вычислить опасные асаны.

При варикозе противопоказаны позы йоги, которые включают в себя:

• Долгое стояние

Длительная неподвижность в положении стоя опасна для сосудов из-за высоких нагрузок. На них давит вес тела. А мышцы ног в это время не работают, что затрудняет перекачивание крови по венам.

• Скручивание ног

В согнутых ногах ухудшается кровообращение. Поэтому частые тренировки лишь ухудшат симптомы.

• Глубокие приседания

Это действие сочетает в себе опасные для вен факторы — сгибание ног и неподвижность некоторых мышц замедляют движению крови. Увеличивается риск расширения сосудов.

Обязательно проконсультируйтесь с тренером по поводу опасных асан. Всё же он лучше вас разбирается в особенностях тех или иных стоек.

Например, известная позиция в йоге. Поза лотоса.

В ней слышали многие люди и потому не удивительно, если некоторые новички сразу захотят её попробовать. Однако она вредит вздутым сосудам.

Так что составляйте свою тренировочную программу вместе с флебологом и тренером. Тогда асаны принесут лишь пользу.

Хотите полностью посвятить себя йоге и заниматься серьёзно?

Поскорее обратитесь к врачу. Только он устранит перекрученные вены и вернёт вас к полноценной жизни.

Как навсегда избавиться от варикоза?

К сожалению, никак.

Это правда.

Да, сейчас флебологи используют разные методы борьбы с расширенными сосудами, но ничто не даст полной защиты от будущих вздутых вен.

С некоторыми факторами риска не поборешься. Старость настигнет каждого. Да и неудачная наследственность всегда будет пугать опасностью новых растолстевших сосудов.

Но опускать руки то же нельзя.

Будущие варикозные вены могут никогда не появиться, а вот существующие проблемы вы легко одолеете.

Нужно лишь обратиться к хорошему флебологу.

Мы приглашаем вас в «Институт Вен». В нашей клинике болезни сосудов лечат врачи с опытом в 20 лет и больше. Мы успешно прооперировали свыше 4 000 пациентов с помощью современных малотравматичных методов. И это всего за 15 лет.

Тысячи других людей мы избавили от симптомов варикоза и без операции. Просто специальными тренировками, компрессионным трикотажем и диетами.

Приходите в «Институт Вен» и мы подробно расскажем, как заниматься йогой с больными сосудами. А если хотите, то и вылечим — без шрамов, боли и долгого восстановления.

 

Мишнев Василий Сергеевич

Информация о враче:

• Опыт работы больше 6 лет
• Провёл более 500 самостоятельных операций
• Провёл свыше 1000 диагностических обследований

Врачи-флебологи клиники «Институт Вен»

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

 

асан йоги для ног: 5 поз йоги для создания сильных, тонированных ног

Многие люди тренируют пресс и верхнюю часть тела, но меньше внимания уделяют нижней части тела. Ваши ноги несут ваш вес, вам нужно делать упражнения, чтобы ноги были сильнее и здоровее. Сильные ноги в тонусе не только сделают вас привлекательнее, но и сделают сильнее. Необязательно тратить вечер на приседания, чтобы ноги были в тонусе и сильными. Вы можете накачать мышцы ног с помощью йоги.Есть несколько асан йоги для улучшения силы ног. Сохранение здоровья ног также предотвратит травмы. Вот несколько поз йоги для создания сильных и подтянутых ног. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Малаика Арора Хан делится советами по стилю для вашего класса йоги ). Также прочтите — Путешествие по снижению веса в реальной жизни: я юрист, диабетик, который похудел на 24 кг, НЕ голодая

1. Уткатасана ( Поза стула)

Уткатасана или поза стула укрепляет ваши бедра, спину и ноги.Это также хорошая поза, чтобы растянуть грудь и плечи. Это растягивает ваше тело. Читайте также — 6 продуктов, которые помогают восстановить организм после тяжелой тренировки

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам и слегка расставив ноги. Теперь поднимите руки к потолку. Опустите ягодицы, согнув колени, и примите положение на корточках. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Также прочтите — Что такое кислотный рефлюкс и продукты, которых следует избегать при кислотном рефлюксе: объяснение

2.Адхо Мукха Сванасана (поза собаки вниз)

Поза собаки вниз, одна из самых известных поз йоги, также полезна для ваших ног. Он укрепляет ваши ноги, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Теперь поднимите бедра и колени от пола, чтобы образовалась перевернутая буква V. Ваши ладони и ступни должны твердо стоять на полу. Держите мышцы кора в напряжении и удерживайте это положение около минуты.Через минуту вернитесь в позицию. Сделайте это примерно пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).

3. Вирабхадрасана II (поза воина II)

Вирабхадрасана или поза воина — еще одно упражнение, которое проработает ваши ноги и бедра. Это также полезно для основных мышц, плеч, груди и рук.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги широко расставлены, руки по бокам.Теперь направьте левую ногу влево и согните левое колено. Правую ногу держите прямо. Теперь поднимите руки до уровня плеч и держите ладони вниз. Вы должны смотреть налево, и ваша спина должна быть прямой. Задержитесь в этой позе около 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.

4. Прасарита падоттанасана (поза с широко открытыми ногами, наклоненная вперед)

Поза с широкими ногами в наклоне вперед или прасарита падоттанасана растягивает ваши ноги и спину.Это также удлиняет позвоночник.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и руки по бокам. Держите спину прямо, а ступни направлены наружу. Теперь выдохните и наклонитесь вперед от бедра. Держите ладони на полу и продолжайте наклоняться вперед, пока голова не коснется пола. Удлините позвоночник и ноги. Задержитесь в этом положении примерно на 10 вдохов, а затем вернитесь в исходное положение. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья).

5. Натараджасана (поза повелителя танца)

Натараджасана или поза повелителя танца поможет вам укрепить мышцы ног и улучшить равновесие.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги и руки по бокам. Теперь поднимите правую ногу назад. Вытяните ногу так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Поднимите левую руку перед собой ладонью вниз. Правую руку заведите за спину и возьмитесь за внутреннюю правую ступню.Ваши плечи должны быть вытянуты, а грудь приподнята. Удерживайте это положение около 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.

поз йоги для библиотеки силы ног

Хотите улучшить силу ног и мышечную форму с помощью йоги? Стоящие позы — лучший вариант. Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить время удержания для каждой из этих поз. Начните с трех-пяти вдохов и двигайтесь дальше. Мы часто быстро выполняем эти позы в потоковом классе, но удерживание их дольше имеет другой эффект.Держите бедра в напряжении и подтяните коленные чашечки вверх. Сначала ваши ноги могут дрожать, но это нормально. Равновесия стоя — это хороший способ сосредоточиться на силе ног, но также и на ядре.

Начинающие

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Сванасана
Вниз позу часто называют позой отдыха, но все остальное действительно для ваших рук. Сознательное втягивание веса обратно в ноги, которые обычно являются более сильной группой мышц, дает вашим рукам передышку от того, чтобы нести ваш вес.Поэтому в этой позе держите бедра высоко, а пятки — к полу.

Поза с вытянутым боковым углом — Уттхита Парсваконасана
В этой позе часто делается акцент на положении рук, но на самом деле не имеет значения, кладете ли вы предплечье на бедро или полностью опускаете руку на пол, пока вы остаетесь. глубоко в переднем колене. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше бедро было параллельно полу, колено над лодыжкой, и позвольте руке упасть, где это возможно.

Поза горы — Тадасана
Даже самые простые позы стоя могут стать тренировкой, если вы все время будете заняты.Для ног это означает широко раздвинуть пальцы ног и задействовать мышцы бедер. Бедра имеют небольшое вращение внутрь, что, в свою очередь, раздвигает седалищные кости.

Поза пирамиды — Парсвоттонасана
Опять же, в этой позе все дело в том, чтобы ваши мышцы были активными, особенно бедра, подтягивающие коленные чашечки вверх. Микрошарик в переднем колене спасет ваш сустав в долгосрочной перспективе, особенно если вы склонны к гиперэкстензиям.

Поза поднятых рук — Урдхва Хастасана
Продолжение взаимодействия и выравнивания, которые вы установили в позе горы (вверху).

Наклон вперед стоя — Уттанасана
Еще одна поза, которую мы делаем так часто, что каждый раз легко скользить по поверхности вместо того, чтобы подходить к ней с вниманием. Чтобы сделать наклон вперед более глубоким, позвольте вращению исходить от таза, а не от поясницы.

Наклон вперед стоя, сидя в штанге — Прасарита Падоттанасана
Подобно уттанасане, но с расставленными ступнями. Хотя часто думают, что «цель» этой позы — опустить голову на землю, на самом деле дело не в этом.На самом деле, я часто вижу, как студенты занимают действительно широкую позицию, чтобы прижать головы к полу. Я рекомендую брать ступни не шире, чем примерно 3,5 фута (плюс-минус, в зависимости от вашего роста), так как при увеличении ширины бедра открываются до износа.

Поза дерева — Врикшасана
Первая поза балансировки, которую выполняет большинство людей. Следите за тем, куда вы ставите ногу, когда ставите на противоположную ногу. Выполняйте упражнение выше или ниже колена, избегая самого сустава. Вы можете быть шатким, и это нормально.

Поза треугольника — Триконасана
Как и в прасарита падоттонасане (см. Выше), не поддавайтесь искушению расширить ногу, пытаясь прижать руку к полу. Поза действительно не об этом. Речь идет о создании прочного основания в ногах, которое позволит вам более полно раскрыть грудь.

Воин I — Вирабхадрасана I
Позы воинов — отличное место для начала последовательности поз стоя. В воине I бедра обращены вперед. Попробуйте развести ступни по сторонам коврика, если вам трудно удерживать точку бедра на задней ноге вперед.

Воин II — Вирабхадрасана II
Воин Ii часто следует за воином I по пятам, но требует, чтобы бедра были открыты в сторону циновки. Держитесь глубоко в переднем колене, чтобы проработать мышцы бедра.

Средний

Неуклюжий стул — Utkatasana
Чтобы сосредоточиться на ногах, все зависит от того, насколько низко вы можете опускаться и как долго вы можете удерживать его. Я считаю полезным держать бедра вместе и думать о ногах как о единой единице. Дыхание удджайи также имеет решающее значение.

Поза орла — Гарудасана
Орел может следовать из уткатасаны (чуть выше), потому что ваши ноги уже находятся в необходимом согнутом положении. Скручивание ног и балансировка также помогают укрепить мышцы кора.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана
Еще один шанс поработать над силой ног и равновесием. Поднятая нога должна оставаться здесь такой же активной, как и стоячая.

Поза короля-танцора — Натараджасана
Продолжение работы, начатой ​​в позе дерева (вверху).Дришти или фокус, который не движется, помогает вашему равновесию.

Reverse Warrior
Чтобы проработать ноги, помните, что даже когда ваше туловище отклоняется назад, передняя нога должна оставаться глубоко согнутой, колено должно лежать на лодыжке.

Поза вращающегося треугольника — Паривритта Триконасана
Постановка ног хорошо сочетается с позой пирамиды (вверху). Ноги выступают в качестве устойчивой опорной точки позы, обеспечивая место, из которого грудь может открываться, поэтому поддерживайте их интенсивную работу, не блокируя колени.

Воин III — Вирабхадрасана III
Я рекомендую выполнять эту позу, положив руки на бедра, чтобы вы могли почувствовать, находятся ли они на одном уровне. Скорее всего, сторона поднятой ноги захочет приподняться, поэтому постарайтесь ее просеять, удерживая ногу параллельно полу.

Продвинутый

Поза вращающегося полумесяца — Паривритта Ардха Чандрасана
В этой позе так много всего происходит, и все зависит от устойчивости вашей стоящей ноги. Балансировка и скручивание — это большая работа, не говоря уже о том, чтобы поднятую ногу держать прямо и высоко.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Поза колеса требует сильных ног, чтобы поднять ваше тело и нести большую часть веса, когда вы удерживаете положение. Важно, чтобы ступни не разворачивались, а колени прижимались к средней линии.

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Сидячие позы

Yoga включают в себя позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практикующих всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания.Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале занятия йогой, но вы, вероятно, сможете пойти глубже, если вернетесь к ним к концу своей практики после того, как согреете себя стоячими позами.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех.Если вам сложно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является пробным камнем выравнивания для многих поз йоги стоя.Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Мягко подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх. Немного согнуть в локтях — это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук у каждого человека будет немного отличаться.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Понимание совмещения: существует несколько различных школ мысли о том, как сгибать вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно.Очень важно, чтобы каждый сгиб вперед начинался как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины, и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете прилагать усилие и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах.Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровно, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых вершинах стоп.Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами. Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик в положении стоя на коленях, поставив ступни на коврик и положив ягодицы на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4. Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов дужек. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открывалка для бедер.
Идеи совмещения: когда ваш учитель говорит занять удобную позу со скрещенными ногами, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте со скрещенными ногами. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а другую ступню прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени находятся выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы приподнять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза прикованного угла
Преимущества: Открывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Понимание совмещения: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется, когда вы сидите вертикально.

Инструкции:
1. Сядьте, широко расставив колени и прижав ступни к ступням. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите внешние края ножек вместе. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Half Lotus — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны оставаться активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение, скрестив ноги, и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Инсайты о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть обращены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе ступни (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителей Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и тазовые мышцы, включая грушевидную мышцу.
Анализ совмещения: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте подошву правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или так, чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Возьмите сложенное одеяло под сиденье и приготовьте ремешок для фиксации руки.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, положив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Осторожно прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза Компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Особенности выравнивания: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться со временем.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Никакая поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет важную роль в построении здоровой и устойчивой практики.

12 поз йоги для придания формы бедрам и бедрам

Из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни и мало упражняемся, мы склонны накапливать жир в бедрах и бедрах. Но не волнуйтесь! Вот несколько основных асан в йоге для уменьшения бедер и бедер. Правильное сочетание диеты и йоги может решить проблемы веса и жира в этих проблемных местах.

Йога для бедра

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Конасана
6. Яну Sirsasana
7. Баддха Конасана
8. Маласанья
9. Navasana
10. Salabhasana
11. сету Bandhasana
12. Ананда Balasana

1.Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедер и бедер. Сидеть на стуле легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы напрягаются, поскольку они удерживают крепость для вашего тела. Вес вашего тела приходится на ноги, особенно на мышцы бедер и бедер. Это не только тонизирует ноги и наращивает мышцы, но и укрепляет эту область.

Как это сделать — Встаньте прямо в Тадасане.Осторожно согните колени и опустите ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не прекращая дыхания. Выпускать.

Curing Tip — Слушайте свое тело. Если вы новичок, опускайте бедра настолько, насколько это возможно, но постепенно увеличивайте. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой позе, вы можете немного пульсировать, чтобы увеличить интенсивность и растяжение мышц.

Предупреждение: Вы не должны ощущать чрезмерную нагрузку на колени.Убедитесь, что нагрузка этой позы не переносится на колени.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана

Вернуться к оглавлению

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза воина II

Преимущества — Эта асана работает на ноги конечно, но особенно на внутренней стороне бедер. Поначалу эта поза может показаться простой, но она воздействует на мышцы, которые не привлекают внимания, когда мы выполняем повседневные дела.Самое приятное то, что обе ноги одновременно тренируются по-разному, поэтому эта асана задействует больше групп мышц.

Как это сделать — Расширите ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Поверните правую пятку носками наружу и используйте левую пятку, чтобы приземлиться. Изгиб вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой. Опустите бедра, а затем излучайте энергию, вытягивая руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.Поверните взгляд вперед и удерживайте позу цельно. Дышите медленно и сильно, удерживая позу, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Лечебный наконечник — Для достижения наилучших результатов расширьте ноги и опустите таз, но помните, что нужно подтягивать органы брюшной полости вверх. Убедитесь, что вы одинаково удерживаете равновесие на обеих ногах.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана II

Вернуться к оглавлению

3. Натараджасана

Также известна как — Поза Властелина танца

Преимущества — Стимулируемые сгибатели бедра и растянулся в этой очень изящной позе.Прорабатываются как внутренние, так и внешние мышцы бедра. Эта асана укрепляет ноги, поскольку тело балансирует на одной ноге. Каждый мускул в ноге, от таза до ступней, находится в тонусе и растягивается. Ваши бедра раскрыты, и все энергетические блоки в ногах высвобождаются. Улучшается кровообращение в ногах, что дает им свежий приток кислорода и питательных веществ.

Как это сделать — Стойте в Тадасане. Поднимите правую ногу и поверните ее назад так, чтобы правая нога была параллельна земле.Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой стопы / большого пальца ноги, и потянитесь. Взявшись за правую ногу, вытяните левую руку вперед. Вы можете держать ладони вытянутыми или принять Гьян Мудру. Посмотрите на свои пальцы левой руки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, сделав долгие глубокие вдохи. Отпустите и повторите с другой стороны.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

4. Устрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана прекрасно раскрывает ваши грудные мышцы. сила сгибателей бедра.Также тонизирует все конечности, особенно бедра. Эта асана воздействует на переднюю часть вашего тела, поэтому мышцы лобных бедер становятся полностью тонизированными и стимулируемыми.

Как это сделать — Сядьте в Ваджрасану. Поднимите бедра и поднимите тело так, чтобы мышцы бедра и икроножные мышцы были перпендикулярны. Раскройте грудь и откиньтесь назад. Дотянитесь руками до подошв, следя за тем, чтобы руки были вытянуты. Осторожно опустите голову, глядя на спину. Убедитесь, что в области поясничного отдела позвоночника нет неприятных ощущений.Удерживайте позу, делая долгие глубокие вдохи. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Устрасана

Вернуться к оглавлению

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Широкоугольный сгиб вперед сидя

Преимущества — Эта асана прекрасно работает. на задней части ног. Помимо хорошей растяжки, он воздействует на внутреннюю поверхность бедер, на которую часто не обращают внимания. Он развивает силу и гибкость, а также прекрасно адаптируется к потребностям женщин.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану.Вытяните ноги как можно шире. Затем подведите ладони к центру. Если вы достаточно гибки, направьте свое тело и вытянитесь вперед, пытаясь упереться верхней частью туловища в землю, при этом подбородок и голова будут опираться на землю последними. Если нет, согните руки в локтях и опустите голову. Подышите несколько раз, затем медленно вернитесь и сведите ноги вместе.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Упавиштха Конасана

Вернуться к оглавлению

6.Яну Ширшасана

Также известна как — Поза «Голова к колену»

Преимущества — Джану Ширшасана работает на повышение гибкости подколенных сухожилий и их подколенных частей, при этом тонизируя бедра и тазобедренные суставы. Кроме того, растягиваются мышцы ног, сильнее растягивается спина и позвоночник, что способствует усилению кровообращения в этих областях. Это питает мышцы и сохраняет кожу здоровой. Эта асана также помогает укрепить ноги и, если выполнять ее в течение длительного периода, успокаивает ум.

Как это сделать — Предположим Дандасану. Согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра. Вытяните руки вверх, вытяните туловище и дотянитесь руками до ступни. Вдохните животом. Удерживая и отпустите, повторите с другой ногой. Хотя в этой асане вы должны коснуться головы коленом, более важно в этой позе держать спину прямо.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Джану Ширсасана

Вернуться к оглавлению

7.Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества — Эта асана прекрасно открывает бедра. Это также увеличивает диапазон движений бедер. Ваша внутренняя поверхность бедер растягивается и тонизируется, а мышечная масса накапливается. Эта асана в основном воздействует на ваши бедра и бедра и творит с ними чудеса.

Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и поставьте ступни к центру.Соедините ноги и выпрямите спину. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно. Удерживайте позу несколько минут и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Преимущества — Маласана — еще одна поза, которая в основном работает. на ногах, особенно на бедрах и бедрах.Он улучшает кровообращение и обеспечивает хорошую растяжку бедер. Он расширяет бедра и придает мышцам ног большую силу и гибкость.

Как это делать — Присядьте на полу, убедитесь, что ваши ступни вместе, а ягодицы оторваны от пола. Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону колен. Как можно шире раздвиньте колени, локти. Удерживайте позу не менее 10 вдохов. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Маласана

Вернуться к оглавлению

9.Навасана

Также известна как — Наукасана, поза лодки

Преимущества — Когда вы регулярно практикуете эту асану, она выходит за пределы вашего тела, то есть органов, нервов, костей и мышц, и проникает в самое ядро. вашего существа. Когда вы балансируете вес тела на ягодицах, ваше существо сначала дрожит. Но за несколько секунд приостановки вырабатывается много силы и решимости. Значительно улучшается кровообращение, и ноги хорошо растягиваются.

Как это сделать — Сядьте в Дандасану. Затем оторвите ноги от земли, согнув колени. Когда вам удастся удержаться в равновесии, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой. Работайте над созданием буквы «V» верхней и нижней частью тела. Дышите долго и глубоко. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Навасана

Вернуться к оглавлению

10. Шалабхасана

Также известна как — Поза Саранчи, Поза Кузнечика

Преимущества — Это эффективная йога который воздействует на задний отдел позвоночника, добавляя «подъемные» возможности ног и тонизируя или формируя ягодичные мышцы.Он также действует на многие другие части вашего тела. Укрепляет ноги и усиливает кровоток. Ваши бедра (ноги в целом) остаются сильными, гибкими и здоровыми.

Как это сделать — Лягте на живот и оторвите ноги от коврика прямо от бедер. Вытяните руки за спиной и оторвите грудь от пола. Поднимите подбородок и посмотрите вперед. Удерживайте позу и несколько раз подышите, прежде чем отпустить.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Салабхасана

Вернуться к оглавлению

11.Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Преимущества — Эта асана улучшает кровообращение. Поднятые бедра обеспечивают хорошее растяжение. Мышцы стимулируются и тонизируются, а любая энергия расщепляется и высвобождается.

Как это сделать — Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Осторожно поднимите бедра и оторвитесь от пола. Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они касались ваших ног. Дышите долго и глубоко.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза счастливого ребенка, Поза мертвого жука

Преимущества — Эта асана одна из лучших поз в йоге для бедер и бедер. Это работает на раскрытие тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий. Ваши сгибатели сгибаются, а все внутренние мышцы бедра растягиваются и стимулируются.Эта асана также воздействует на мышцы спины, над которыми обычно не работают. Самое лучшее в этой позе то, что пока вы в ней, вы можете направлять растяжку и находить то, что вам нравится.

Как это сделать — Лягте на спину. Поднимите ноги от пола, согнув их в коленях. Вытяните руки и возьмитесь за свод стопы. Вытяните ноги, опираясь на руки. Колени держите согнутыми, но вы можете согнуть их, пока находитесь в позе. Удерживайте позу при движении и сгибайтесь в течение нескольких секунд.Отпустите и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Ананда Баласана

Вернуться к оглавлению

Пробовали ли вы когда-нибудь какую-либо из этих асан йоги для уменьшения бедер и бедер? Чрезвычайно важно держать ноги вытянутыми и согнутыми. Вы можете жаловаться на то, что эти бедра толстые, но когда мышцы не работают, это может привести к более серьезным проблемам. Не ждите так долго! Занимайтесь йогой. Получайте удовольствие, укрепляя бедра и бедра и наращивая сухие мышцы.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

#HealthBytes: асаны йоги, которые могут помочь облегчить боль в ногах

Последнее обновление 23 мая 2021 г., 00:13

Йога может помочь облегчить боль в ногах

Беготня по делам и напряженный график работы могут в конечном итоге сказаться на наших ногах.Дать ступням отдых и массаж — это быстрое средство расслабить их. Однако в долгосрочной перспективе есть несколько асан, которые могут помочь укрепить мышцы ног и заставить их чувствовать себя легче. Следуйте этим восстанавливающим асанам, чтобы облегчить боль в ногах.

Випарита карани или поза ног через стену

Сядьте, поставив ноги перед собой, лицом к стене.Лечь на спину. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ноги к стене так, чтобы подошвы были обращены вверх. Положите спину на пол под углом 90 градусов. Поднимите бедра, подставив под них обе руки для поддержки. Держи эту позицию. Медленно опуститесь и расслабьтесь.

Пашчимоттанасана или наклон вперед сидя

Сядьте, выпрямите позвоночник и вытяните ноги.Вдохните и поднимите обе руки прямо над головой. Выдохните и согните руки вперед. Положите голову на колени и держите руки на полу. Держи эту позицию. Вдохните, вытягивая руки над головой. Выдохните и опустите руки. Повторите это 10 раз.

Джану ширшасана или вариант сгиба вперед сидя

Сядьте, вытянув ноги.Согните правое колено и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. На вдохе поднимите обе руки по обе стороны от головы. Согните тело к пальцу правой ноги и опустите руки к пальцу ноги. Положите руки на щиколотку или возьмитесь за ступню. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Сету бандханасана или поза моста с опорой

Лягте на спину, положив руки на бок.Согните колени, удерживая щиколотки и колени на прямой линии. Вдохните и оторвите спину от пола. Поверните плечи так, чтобы подбородок коснулся груди. Напрягите ягодичные мышцы. Сцепите пальцы под спиной и позвольте им поддерживать спину. Удерживайте позицию. Выдохните и отпустите позу.

4 позы йоги для сильных, здоровых и красивых ног

Сильные ноги просто здоровы.. Сильные ноги защищают вашу спину и легче переносят вас по жизни. Сильные ноги буквально заставляют чувствовать себя сильнее, взрослее и счастливее! И самое интересное в том, что я не преувеличиваю .. Это действительно работает!

Итак, начните улучшать свой жизненный опыт, выполняя эти четыре позы йоги. Правая ступня на 90 градусов наружу, левая ступня слегка повернута внутрь. Руки параллельны полу. Мягкий взгляд поверх правой руки.На вдохе передняя нога прямая, на выдохе согните переднюю ногу в позу Воина II. Сгибайтесь и разгибайтесь 5 раз, последний раз задержитесь в положении сгибания на 8 вдохов. — Теперь займемся другой стороной.

Воин I

Из позы горы, поставьте ступни на расстояние бедер, затем сделайте шаг левой ногой назад, задняя ступня на полу повернута примерно на 60 градусов, бедра обращены вперед. Выдохните, согните переднее колено, держите колено над щиколоткой, указывая на сторону мизинца стопы. Приведите переднее бедро параллельно полу (насколько это возможно), соответствующим образом отрегулируйте положение ступней, чтобы переднее колено не выходило за лодыжку.Поднимите руки к ушам. На вдохе выпрямите переднюю ногу, на выдохе наклонитесь, 5 раз. Последний раз задержите позу на 8 вдохов. — Теперь займемся другой стороной.

Жестокая поза

Из позы горы, ноги вместе, согните колени, как будто сидя на стуле, на выдохе, держите поясницу вытянутой, живот сильный, поднимите руки и задержитесь на 5 вдохов. Повторите это 3 раза.

Поза орла

Из позы горы согните колени, выведите руки наружу и согните правый локоть под левым локтем, сложите руки вместе.Положите правую ногу на левую, зацепите правую ступню за левую икру и сожмите ноги вместе. Задержитесь на 5-8 вдохов. — Теперь займемся другой стороной.

Практикуйте эту небольшую последовательность по крайней мере 3-4 раза в неделю, а затем наслаждайтесь своими сильными красивыми ногами !!

Любовь,
Эстер

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

Только 30 поз йоги, которые вам действительно нужно знать

Эта история впервые появилась на Greatist.com

Erin Kelly— Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала повседневным упражнением. Все, от знаменитостей из списка A до ваших коллег, получают в эти дни свое умение — и не зря. Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, поскольку повышает иммунитет, помогает лучше спать, борется со стрессом и даже улучшает вашу сексуальную жизнь.

Плюс, выполнение впечатляющей асаны (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда это звучит так, как будто наш учитель йоги говорит на другом языке, из-за чего уследить за ним немного сложно.С такими санкшритскими именами, как уткатасана и триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному YogaWorks инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги. Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в большинстве классов открытого уровня.

Базовые позы

1.Гора

Тадасана

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Равномерно измельчите ступни и поднимите макушкой головы. Поднимите бедра. Растянитесь по всем четырем сторонам талии, удлиняя позвоночник. Успокойся.

Преимущества: Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас — это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Стул

Уткатасана

Как это сделать: Начните в позе горы. Поднимите руки и потянитесь вверх через пальцы. Сядьте и присядьте, как будто сидите на стуле. Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через туловище.

Преимущества: Эта нагретая поза стоя (вы почувствуете ожог!) Укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.

3. Щенок на стуле

Модифицированная собака лицом вниз

Как это сделать: Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч.Шагните назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу. Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.

Преимущества: Собака лицом вниз — это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто. Эта модификация имеет те же преимущества, что и классическая поза — растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника — без нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана

Как это сделать: На четвереньках проведите руками перед собой на длину ладони. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. (Если вы негибкие, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.) Надавите руками, напрягите внешние руки и вытяните бедра назад к стене позади вас.

Преимущества: Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Вирабхадрасана II

Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги, на расстоянии от 3 1/2 до 4 футов друг от друга. Слегка поверните левую ногу, а правую — на 90 градусов в сторону. Совместите переднюю пятку с аркой задней ступни. Согните переднее колено под углом 90 градусов, следя за коленом вторым пальцем ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ногу.Вытяните руки на высоту плеч, лопатки вниз и ладони широко, и смотрите поверх передних пальцев.

Преимущества: Поза со словом «воин» в названии может показаться не очень дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.

6. Треугольник

Триконасана

Как это сделать: Встаньте, широко расставив ноги.Слегка поверните пальцы левой ноги внутрь и разверните правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут указывать прямо в сторону. Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и подтяните бедра вверх. Широко расставьте руки на уровне плеч, разверните переднее бедро и согните переднее бедро. Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите нижнюю ладонь к передней лодыжке, блоку для йоги (размещенному за пределами передней лодыжки) или сиденью стула.

Преимущества: Хотя эта поза может быть сложной для негибких людей, она помогает улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Дерево

Врикшасана

Как это сделать: Начните в позе горы. Согните одно колено, рукой поместите ступню во внутреннюю часть бедра. (Если это кажется трудным, поднесите ступню к голени ниже колена или используйте стену для равновесия.) Надавите на стоящую ногу и вытянитесь вверх через макушку головы.

Преимущества: Эта поза помогает улучшить концентрацию и вашу способность балансировать, укрепляя свод стопы и внешнюю часть бедер.

8. Мост

Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями. Раскройте плечи, чтобы расширить грудь. Заземлите внешние плечи, опустите пятки и вытяните колени вперед, чтобы оторвать бедра от пола. Подведите плечи под грудь и переплетите пальцы. (Держитесь за края коврика для йоги, чтобы освободить больше места, если ваши плечи напряжены.)

Преимущества: Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Связанный угол

Баддха Конасана

Как это сделать: Сидя на полу, согните колени и широко раскройте их, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо. Положите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытянитесь вверх по всему позвоночнику.Вы также можете держаться за щиколотки и откинуться вперед на бедрах. (Сядьте на одеяло, если внутренняя поверхность бедер плотная.)

Преимущества: Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и паху, а наклон вперед создаст успокаивающий, охлаждающий эффект.

10. Труп

Савасана

Как это сделать: Лягте лицом вверх, раздвинув ноги и раздвинув ступни. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества: Да, это так просто, как кажется. Каждое занятие йогой включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики. Намасте.

Промежуточные позы

1. Планка

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Растереть руки, подтянуть руки вверх и раздвинуть ключицы от грудины.Поднимите переднюю часть тела, чтобы поддержать позу.

Преимущества: Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

2. Чатуранга Дандасана

Как это делать: Из позы планки немного сместись вперед. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом плечи должны быть параллельны полу. Растереть ладони и широко развести ключицы. Поднимите плечи от пола, втягивая передние ребра в позвоночник.Поднимите верхнюю часть бедер к потолку, когда вы дотянетесь копчиком к пяткам. Смотрите вперед.

Преимущества: Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которое вы найдете на большинстве классов виньясы. Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

3. Собака лицом вверх

Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер.Потянитесь назад через ноги и вытяните себя вперед и поднимитесь к прямым рукам. Поднимите бедра и колени от пола, широко разведите грудную клетку и поднимите грудину вверх.

Преимущества: Вы раскроете грудь и плечи, а также растянете мышцы живота и сгибатели бедра. Эта поза появляется после чатуранги в классическом приветствии солнцу.

4. Полумесяц

Ардха Чандрасана

Как это сделать: Начните в позе треугольника.Согните переднее колено, отслеживая его вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и проведите нижней рукой примерно на 12 дюймов перед собой. Совместите большой палец с мизинцем. Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Сильно вытяните заднюю ногу к стене позади себя, затем поднимите верхнюю руку. Чтобы бросить вызов своему равновесию, поверните грудь вверх к потолку и посмотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза для равновесия укрепляет ваши ноги и внешнюю поверхность бедер, растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

5. Воин I

Вирабхадрасана I

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите заднюю ногу. Выровняйте пятку к пятке или немного шире. Согните переднее колено над передней щиколоткой, одновременно растягивая прямую заднюю ногу. На вдохе поднимите туловище и руки к потолку.

Преимущества: Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины.Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

6. Воин III

Вирабхадрасана III

Как это сделать: От воина I, наклонитесь вперед в бедрах и положите живот на переднее бедро, руки вдоль ушей. Сделайте шаг назад и перенесите вес на переднюю ногу. Поднимите заднее бедро и дотянитесь до пятки. Поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку. Сожмите ладони вместе и посмотрите вперед на руки.(Для модификации возьмите руки вдоль бедер или положите руки на пол или на блоки под плечами.)

Преимущества: Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, внешние бедра и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

7. Интенсивная боковая растяжка

Парсвоттанасана

Как это делать: Начните в позе горы. Шагните назад левой ногой и поставьте ее на пол под углом примерно 45 градусов.Опуститесь на обе стопы и поднимите через оба бедра. Поднимите руки на высоту плеч. Слегка поверните руки внутрь и соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. (Чтобы приспособиться к напряженным плечам, соедините кулаки, чтобы коснуться друг друга, возьмитесь за противоположные локти или положите руки на бедра.) Согните бедра вперед и вытяните позвоночник над передней ногой. Поднимите плечи от пола и широко разведите грудь.

Преимущества: Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

8. Дельфин

Как это сделать: Подойдите к предплечьям и переплетите пальцы, держа локти на ширине плеч. Сожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Позвольте голове свисать с пола. Опуститесь на предплечья и поднимите плечи от пола.

Преимущества: Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях. Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

9. Поклон

Дханурасана

Как это сделать: Лягте лицом вниз, затем поднимите грудь, руки и ноги от пола. Согните колени и потянитесь назад, чтобы ухватиться за внешние щиколотки. Поднимите пальцы ног к потолку, поверните внутреннюю поверхность бедер в том же направлении и вытяните копчик к тыльной стороне колен. Раздвинуть и приподнять грудь.

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч.Он также приятно массирует органы брюшной полости.

10. Верблюд

Устрасана

Как это сделать: Встаньте на колени, расставив голени до бедер. Положите руки на тыльную сторону таза. Сильно надавите на голени и поднимите туловище. Поднимите грудь вверх, вытягивая руки назад, чтобы дотянуться руками до пяток. (Чтобы модифицировать, подогните пальцы ног, чтобы вам не приходилось тянуться так далеко.)

Преимущества: Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжки, и даже помогает укрепить мышцы спины.

Продвинутые позы

1. Боковая планка

Васиштхасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз. Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии. Поставьте левую ногу на правую, перенесите вес вперед и вытянитесь через макушку головы. Поднимите левую руку к небу. Надавите на нижнюю руку и отскочите вверх через верхнюю руку.

Преимущества: Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

2. Стойка на руках у стены

Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать: Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене. Поместите руки на расстоянии одного отпечатка ладони от стены. Шагните одной ногой на несколько дюймов, поднимая другую ногу в воздух, как в воине III.Посмотрите в сторону стены, согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни подошли к стене. Соедините ноги вместе и дотянитесь пятками до потолка.

Преимущества: Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

3. Стойка на предплечьях с опорой на стену

Пинча Маюрасана

Как это сделать: Старт на четвереньках лицом к стене.Локти поставьте на пол, а предплечья параллельны друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и поднимите бедра вверх и вернитесь в позу дельфина. Расправьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Шагните одной ногой на несколько дюймов ближе и поднимите другую ногу, как в воине III. Согните нижнее колено и спрыгните с нижней ступни, чтобы обе ступни оказались у стены. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Преимущества: Это глубокое раскрытие плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад.Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

4. Ворона

Бакасана

Как это сделать: Сядьте на корточки, поставив ступни вместе и широко расставив колени. Сдвиньте боковые ребра вниз с внутренней стороны бедер и зацепите плечи под коленями. Положите руки на пол чуть шире плеч, держа ладони под плечами. Посмотрите вперед и перенесите вес вперед на руки, чтобы оторвать ноги от пола.Опуститесь в руки, потяните вверх через руки и нижнюю часть живота и округлите верхнюю часть спины.

Преимущества: Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

5. Колесо

Урдхва Дханурасана

Как это делать: Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями. Опустите руки к полу, обрамляя уши пальцами ног.Надавите на руки и ноги, оторвав бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх. Поверните верхнюю внутреннюю поверхность бедер к полу, удлиняя копчик по направлению к тыльной стороне колен. Чтобы выйти из позы, согните руки и посмотрите вверх к потолку, медленно опуская верхнюю часть спины к полу.

Преимущества: Этот задний изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

6.Сгибание вперед сидя

Paschimottanasana

Как это делать: Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Закрепите бедра, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы. (Если у вас туго подколенные сухожилия, используйте ремень или сядьте на одеяло.) Широко согните локти к потолку и вытяните стороны туловища вперед, к ступням.

Преимущества: Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

7. Вращающийся треугольник

Паривритта Триконасана

Как это сделать: Из позы горы сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте пятку к пятке или шире для большей устойчивости и пространства. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра. Поверните вперед бедра и вытяните позвоночник над передним бедром. Отпустите левую руку к блоку, находящемуся на внешнем крае передней ступни. (Чтобы изменить, поместите блок на внутренней стороне передней ноги.) Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества: Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

8. Лодка

Навасана

Как это делать: Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая брюшной пресс к позвоночнику.Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества: Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

9. Стойка на голове

Ширшасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не для всех практикующих и лучше всего практикуется под бдительным присмотром надежного учителя.) Встаньте на четвереньки лицом к стене. Переплетите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Подверните пальцы ног, поднимите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи. Сдвиньте верхнюю часть спины к груди. Подойдите ближе, широко раздвинув ключицы. Положите макушку на пол, продолжая надавливать на предплечья и поднимать через плечи. (Большая часть веса должна быть сосредоточена на предплечьях.Контролируя втягивайте колени в грудь, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяни ноги вверх. Контролируя выход из позы, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества: Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также оказывает положительное влияние на кровеносную, лимфатическую и эндокринную системы.

10. Стойка на плечах

Саламба Сарвангасана

Как это сделать: (Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего практиковать под бдительным присмотром проверенного учителя.) Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы аккуратно сложенные края выровнялись с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на два дюйма от края одеяла. Положите голову на пол за одеяло. Раскройте плечи и широко разведите грудь. Прижмись к предплечьям, чтобы прижать колени к груди. Поставьте ноги на пол за головой. Обязательно держите голову неподвижной, а шею расслабленной.Сложите пальцы за спиной и раскройте внутреннюю часть рук. Переместите руки под грудью и втяните лопатки внутрь и вверх. Согните руки в локтях и положите обе руки на верхнюю часть спины. Надавите на плечи, поднимайте по одной ноге в стойку на плечах и поднимайте руки через ноги. Чтобы выйти из позы, опускайте одну ногу на пол, отпускайте руки и перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Преимущества: Подобно стойке на голове, эта инверсия предлагает множество преимуществ для нескольких систем тела.Это охлаждающий и энергичный способ завершить вашу практику.

На Крисси Картер майка от Lululemon и леггинсы от Gaiam.