Продукты содержащие углеводы сложные: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

• Гречневая крупа (до 60%).
• Рис (до 70%).
• Овсяная крупа (около 49%).
• Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
• Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
• Пшеничный хлеб (35-51%).
• Чечевица (более 40%).
• Горох (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
• Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс	Список продуктов
Менее 15	Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.
30-39	Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).
40-49	Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.
50-59	Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.
60-69	Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.
70-79	Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.
80-89	Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

• Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
• Придерживайтесь многокомпонентного питания.
• По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
• Жиров в рационе должно быть не более 30%.
• Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Однако «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты содержат углеводы, которые мы включим в своё меню при составлении плана питания для сжигания жира или набора мышечной массы?

Главное, что нужно иметь в виду, составляя список продуктов, – все углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные).

Если Вы не знаете:

• чем простые углеводы отличаются от сложных;
• в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым, а в какое медленным;
• что такое гликемический индекс;
• почему в диете всегда должно быть больше сложных углеводов и стоит ли избегать простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

2) Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

1) Крупы — гречка, рис, геркулес (овсянка)

2) Бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица

3) Цельнозерновая выпечка – цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в Вашем рационе, так как они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

1) Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

2) Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

3) Овощи – картофель, который часто употребляется как гарнир наравне с рисом/гречкой. Часто его исключают из диеты, но это относится лишь к жареной и картошке-фри из-за лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

4) Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому эта категория простых углеводов не подходит для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

1) Молочные продукты – творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

2) Свежие овощи – капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если Вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Если Вы занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для Вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Конечно, приведённый выше список продуктов неполный, но когда Вас интересует конкретный продукт – смотрите Таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

При составлении плана питания, помимо углеводов, важно также учитывать содержание белков и жиров в продуктах. Правильный их баланс нужен как для похудения, так и для набора мышечной массы. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

как понять, что их не хватает? Источники простых и сложных углеводов

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода — 2Н и один кислорода — O, как у .

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 — 100 г.

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) — это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

1. Две таблицы продуктов , содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов , где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление . Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная — на углеводах, ночная — на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти — шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 — 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках — до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры — ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется , отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о , необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка — менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант — употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Углеводы в продуктах питания бывают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (клетчатка, пектин, крахмал).
Углеводы — это сахара, являются самыми часто встречающимися на Земле органическими соединениями. И в обмене веществ человека значение сахаров огромно, переоценить его невозможно.

Основные функции сахаров таковы:

Энергетическая . Для того, чтобы нормально жить и работать, наше тело должно постоянно получать энергию. Распад углеводов происходит мгновенно. При этом освобождается очень много энергии, которая и расходуется организмом. Пища, которая обогащена сахарами, быстро дает ощущение сытости и при этом нет чувства сонливости и вялости. По этой причине в тех случаях, когда требуется быстро восстановить работоспособность, рекомендуют съесть шоколад или что-то подобное.

Пластическая . Она же строительная роль. В человеческом организме глюкоза участвует в синтезе определенных аминокислот и принимает участие в построении нуклеотидов. Также сахара играют роль в построении клеточных стенок.

Запасающая (сберегающая) . Сахара имеют способность кумуляции (накапливания). В человеческом организме это происходит в форме гликогена, который откладывается про запас в мышцах, печени и прочих тканях. Когда организм начинает активную работу, эти резервы начинают быстро расходоваться. Когда организм переходит в состояние покоя, резервы начинают вновь пополняться за счет поступающей в организм пищи. Если мышечная работа тела будет постоянной и регулярной, то резервы гликогена увеличатся, это в результате приведет к повышению выносливости организма.

Защитная. За эту функцию отвечают сложные сахара (полисахариды – , крахмал, пектин). Эти соединения играют роль в , являются частью защитного слизистого покрытия сосудов бронхов, носа, пищеварительной системы, мочеполового тракта. Поэтому многим болезнетворным микроорганизмам не удается проникнуть в организм.

Регуляторная

. Здесь основную роль играет клетчатка. Та клетчатка, которая попадает в организм с пищей, не переваривается в кишечнике. Ее роль в том, чтобы активировать сокращения кишечника, улучшить его работу и увеличить количество усвоенных питательных веществ.

Источники простых и сложных углеводов

Углеводы в продуктах питания могут содержаться в виде простых сахаров и сложных сахаров.

Простые сахара — их основные представители глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза — основное топливо для клеток и в результате сложных многоступенчатых преобразований превращается в углекислый газ и воду. Источники глюкозы — фрукты и . Из фруктов больше всего этого вида сахара в наших садовых ягодах и фруктах, сливе, землянике, арбузе. Из овощей похвастаться содержанием глюкозы может тыква, капуста белокочанная, морковка.

Фруктоза — как следует из названия, больше всего ее в фруктах. Для больных диабетом более предпочтительна, поскольку попадает в ткани без включения в цепочку обмена веществ инсулина. Богаты фруктозой виноград, яблоки, груши, арбузы, смородина, дыня — то есть практически все фрукты, употребляемые нами.

Галактоза — сама по себе в продуктах не содержится. Соединяясь с глюкозой, образует лактозу — сахар молока. В молоке лактозы больше всего, несколько менее богаты этим сахаром кисломолочные продукты.

Сахароза — это симбиоз глюкозы и фруктозы. Это соединение именуют пустым сахаром (носитель пустых калорий). Содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах. В пищевых продуктах сахарозы много в вареньях, меде, различных сладостях и напитках.

Сложные сахара — в подавляющем большинстве это соединения глюкозы — крахмал, инулин, гликоген.

Крахмал — занимает 80% всех потребленных с едой углеводов. Крахмал содержится в хлебе, муке, крупах, картофеле, кукурузе, макаронных изделиях, бобовых продуктах.

Инулин — это соединение фруктозы. Есть этот полисахарид в топинамбуре и бананах, цикории (корень), луке и чесноке.

Гликоген — состоит из молекул глюкозы. Содержится в маленьких дозах в мясных продуктах (печени и пр.), меде, рафинированном сахаре, изюме, финиках, шоколаде, хурме, инжире, бананах, пряниках.

Польза и вред углеводов

Есть люди, считающие углеводы злейшими врагами и причиной страшных недугов. Их противники уверены, что без углеводов не бывает.
Нужно понимать, какие углеводы в продуктах питания на нашем столе?

Простые (быстрые) сахара моментально дают энергию. Но не влияют на уровень кислоты в желудочном соке и чувство голода растет , организм требует есть снова. Если продолжать поглощать пищу с простыми сахарами, они перестают расщепляться, резервируются в виде жира. Получается прямой путь к избыточному весу .

Сложные сахара, они же медленные углеводы , работают по-другому. Их расщепление происходит медленно. Чувство голода удовлетворяется надолго. Кроме того, эти углеводы работают в кишечнике как катализатор, стимулируют его работу, повышают тонус и создают благоприятную среду для нужных нам микроорганизмов.

Необходим для нормальной жизнедеятельности крахмал . Он способствует быстрому насыщению, переваривается медленно и в конце концов превращается в глюкозу. Система правильного питания обязательно включает в себя продукты, содержащие крахмал, поскольку очень важно соблюдать верный баланс углеводов в продуктах питания.
Очень полезны еще одни сложные сахара — пектины . Они тоже дают чувство насыщения, стимулируют кишечник и освобождают наш организм от токсинов и прочих вредных соединений.

Суточная потребность в углеводах

И пользу, и вред любого продукта определяет его количество. Сколько нужно сахаров в сутки для человека в системе правильного питания?
Ориентировочное количество углеводов — 50 – 60% от всех полученных питательных веществ . Из этих углеводов треть могут составлять простые сахара. Если человек не придерживается ограничений в рационе, ведет обычный образ жизни, специалисты советуют потреблять не более 100 г сахаров в сутки . Для человека, который придерживается диеты, система правильного питания допускает количество углеводов до 50 г за 24 часа.
Но есть еще спортсмены и люди, регулярно тренирующиеся. Им, напротив, углеводы в продуктах питания нужны в большем количестве, не ограничиваясь повышенным потреблением белков. Конечно же, основное количество углеводов в правильной системе питания должно быть сложными, медленноусвояемыми.

Возможно ли питание без углеводов

Полностью лишенное углеводов питание невозможно . Следует также помнить о том, что сахара абсолютно необходимы нашему головному мозгу для нормальной жизнедеятельности. Сейчас очень распространены диеты с минимальным содержанием сахаров. Чаще всего их используют культуристы и те, кому нужно срочно потерять лишние килограммы. Конечно, при использовании этих диет есть положительные моменты – не приходится ограничивать себя в пище, продукты без углеводов можно употреблять столько, сколько хочется. Потеря веса быстрая, при этом стабилизируется содержание глюкозы в крови.

К недостаткам безуглеводного питания можно отнести слабость и быструю утомляемость, проблемы с пищеварением, сложнее даются нагрузки, поскольку запаса гликогена нет, может повышаться давление и возникнуть болезни сердца и сосудов, нагрузка на почки растет. Также возрастает нервозность и раздражительность, снижается устойчивость к стрессам. Подобные диеты нельзя использовать более 1 — 1,5 месяцев. Многие в результате этих диет приобретают привычку к перееданию. После завершения диеты есть большая вероятность при возобновлении употребления сахаров вновь набрать лишние килограммы. Многие начинают испытывать влечение к слишком сладким нездоровым продуктам.

Продукты, в которых отсутствуют углеводы – не являются гарантией идеального веса . Они стимулируют избавление от излишков жира, но крайне важно соблюдать баланс питательных веществ в правильной системе питания.
При верном подходе к своему питанию будет достаточно того, что все питательные элементы — и белки, и жиры, и углеводы — будут представлены в разумном балансе, а доля быстрых сахаров будет ограничена. Следует увеличить , отказаться от сладких газировок, углеводные продукты в разумных количествах кушать до полудня. Эти простые истины помогут без отрицательных эмоций снизить калорийность рациона и направить обмен веществ на путь активной траты жировых запасов.

Какой ребенок не любит сладкого? И многие родители, не говоря уже о бабушках и дедушках, стараются побаловать свое чадо конфетами или пирожными. Но все хорошо в меру.

Углеводы – основная составляющая всех сладостей. С одной стороны, они нужны организму . С другой стороны, чрезмерное потребление сладкого , появлению лишнего веса, увеличению нагрузки на . Возникает вопрос: как же избежать негативных последствий, но при этом не отказываться от сладкого? Но сладости – не единственный источник углеводов.

Углеводная недостаточность отрицательно сказывается на самочувствии ребенка, его физическом и эмоциональном состоянии. Но все эти последствия ликвидируются, как только в рационе снова появляется достаточное количество углеводов.

Резюме для родителей

Быстро растущему организму углеводы так же необходимы, как и белки с жирами. Дефицит любого из веществ может привести к возникновению ряда проблем со здоровьем. Поэтому родителям нужно обеспечить ребенку сбалансированное питание. Нормальное соотношение основных питательных веществ в рационе подскажет врач-педиатр или гастроэнтеролог.

В настоящее время я активно изучаю тему правильного здорового питания, и в этой статье подобраны понравившиеся мне материалы на эту тему с канала YougiftedRussia .

Углеводы

являются основным источником энергии в нашем рационе питания.

Углеводы бывают простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза; и дисахариды: сахароза = глюкоза + фрутоза, мальтоза = глюкоза*2, лактоза = глюкоза + галактоза) и сложные (полисахариды, усвояемые: крахмал, клетчатка – неусвояемые пищевые волокна)

Видео на эту тему: Как правильно питаться. Все об углеводах (к сожалению запрещено встраивание, поэтому смотрите по ссылке).

Глюкоза – основной источник питания организма. В сутки мы потребляем 15-18 грамм чистой глюкозы. Для функционирования ЦНС (головной и спинной мозг) необходимо 140 грамм глюкозы в день. Также глюкозой питаются эритроциты, на что требуется ещё 40 грамм в сутки. В организме глюкоза хранится в виде гликогена.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится в фруктах, овощах и мёде.

Полезные фрукты

зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны и незрелые киви.

Вредные фрукты

виноград.

Галактоза входит в состав лактозы и содержится в молоке.

Сложные углеводы = крахмал. Он содержится в зерновых, фруктах, овощах, картофеле.

Хорошие углеводные продукты

греча, овсянка, ячмень (перловая крупа), бобовые, картофель (в мундире или запечённый) и другие овощи. Они содержат много витаминов и минералов.

Плохие углеводные продукты

белый рис, манная крупа, пшеница (макароны). Они содержат мало витаминов и минералов.

Клетчатка нужна для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), они являются питательной средой для обитающих в нашем кишечнике бактерий, от которых зависит иммунитет.

Кликните по картинке для увеличения

Основу пирамиды питания человека составляют углеводные продукты!

Суточная потребность в углеводах

Для обычного человека 70% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, доля углеводов в рационе должна составлять около 50%. Норма употребления углеводов для обычного человека ~300 гр/сутки, а при высоких физических нагрузках и при занятиях спортом ~500 гр/сутки. На всех диетах не менее 100 гр/сутки. Также необходимо съедать около 30 грамм клетчатки в день.

Правильное соотношение различных видов углеводов способствует профилактике многих видов заболеваний.

Запасы гликогена в мышцах и печени способны поддерживать высокую работоспособность организма в течение ~90 минут, после чего необходима подпитка организма.

При интенсивной физической работе необходимо 7-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки, включая клетчатку.

Углеводы существенным образом влияют на работоспособность организма.

При неправильном питании гликоген быстро истощается в мышечных депо.

Как питаться перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки?

1. Утром натощак нельзя тренироваться интенсивно. Максимум лёгкая пробежка 15-20 минут или растяжку или разминку (зарядку).
2. Есть за 3-4 часа перед интенсивной нагрузкой. Углеводы со средним гликемическим индексом (ГИ) до 3-4 гр/кг веса, т.е. 88*4=350 гр. Пища должна быть нежирной. Может 3-4 гр. это и перебор, но реальные затраты на тренировку 88*7=620 ккал/4ккал в 1 гр. углеводов=130 грамм, т.е. 1,5 гр./кг веса. Либо за час до тренировки можно принять 1 гр. простых углеводов/кг веса: йогурт, кефир сладкий, картофель, либо выпить гейнер!

Гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент показывающий, насколько быстро углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) и всасываются в кровь по сравнению с глюкозой.

1. При длительных (более часа) интенсивных тренировках необходимо принимать углеводные коктейли с концентрацией 6-8% по 250 мл каждые 20 минут (ИМХО это редко и помногу. Для меня 50-100 мл каждые 5 минут, т.е. после каждого подхода).
2. Чем раньше после тренировки мы начинаем восполнять запасы гликогена, тем лучше. В течение получаса необходимо принять до 100 гр углеводов со средним ГИ (сГИ). Необходимы напитки, но на 100 гр углеводов должно быть 10 гр. белка. Белок запускает синтез гликогена в мышцах. Например, я сразу после тренировок (направленных «на массу» выпиваю порцию гейнера).

Глюконеогенез – синтез гликогена из аминокислот и его отложение в гликогеновых депо. Это сложный процесс и неэффективный, поэтому лучше просто дать организму углеводов.

Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.

Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.

Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.

Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.

Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.

Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.

Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.

Читайте также:

Простые углеводы

Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.

Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.

Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.

Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.

Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.

Продукты, содержащие сложные углеводы | Гид потребителя

Как любое устройство для долгого и полноценного функционирования наш организм требует ухода и заботы. Важным параметром является поступление питания, которое должно содержать все необходимое. Для восстановления тканей и строительства клеток мы не обойдемся без белков; обеспечить действие защитной функции нам помогут жиры; поступление энергии невозможно без углеводов. Углеводы бывают простые, их еще называют моносахаридами, отличительной особенностью которых является сладость, они легко и быстро расщепляются после поступления в организм. Другой вид углеводов – сложные или полисахариды. Продукты, содержащие сложные углеводы, помогают нормальной работе всего организма. Различают две основные группы: крахмал и клетчатка.

Продукты, содержащие в составе крахмал

Любые сложные углеводы к нам попадают, в основном, с растительными продуктами питания. Они требуют много времени, чтобы пройти весь пищеварительный процесс и усвоиться. Крахмал в результате расщепляется до глюкозы, которая, впитываясь, обеспечивает нас энергией. Благодаря длительной усвояемости, крахмалосодержащие вещества дают нам ощущение сытости надолго. Но для предотвращения откладывания избытка углеводов в лишние килограммы, есть блюда из этих продуктов лучше в перовой половине дня, после чего стараться побольше двигаться, чтобы истратить полученную энергию.

Больше всего крахмала в овощах, растущих под землей. Возглавляет список корнеплодов картофель (в том числе батат). В нем содержится около двадцати процентов крахмала, два процента белка и три четверти воды. Следующими в списке находятся сахарная свекла, земляная груша топинамбур, зеленая редька. Кроме крахмала эти продукты содержат важные аминокислоты, разнообразные витамины, а вот пагубно влияющего на фигуру жира почти нет. Долгое хранение и длительная обработка уменьшает содержание полезных свойств в овощах.

Много крахмалистого вещества есть в зерновых культурах. К ним относят всевозможные крупы разной степени очистки. Каши, приготовленные из них, насытят наш организм витаминами группы В и растительным белком, позволят долго не ощущать голод. Диетическая овсянка изготавливается из расплющенного овса, легко и довольно быстро варится. Манная крупа – это молотая пшеница, из которой получается сытная пышная каша. Гречка довольно калорийна, но зато помогает нам запастись магнием, калием, железом. Рис, не зависимо от формы и структуры, придает каше кремообразную консистенцию, а свою довольно высокую калорийность компенсирует содержанием витаминов группы Е. Также в группу зерновых культур входят перловая и ячневая крупа, пшенная и кукурузная.

Еще одну большую группу поставщиков крахмала составляют бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица и другие. Они имеют невысокую калорийность, а самое главное содержат большое количество растительного белка и аминокислот. Для употребления эти продукты требуют длительной варки, желательно при предварительном замачивании, которое снизит калорийность и поможет сохранить полезные вещества.

Продукты, содержащие клетчатку

Клетчатка, по сути являющаяся растительными волокнами, в организме практически не усваивается и, пройдя весь пищеварительный процесс, выводится из организма. Именно поэтому ее еще называют балластным веществом. Несмотря на кажущуюся ненужность, она поддерживает в норме работу всего желудочно-кишечного тракта. Нерастворимые волокна впитывают при прохождении токсины, избавляя от них организм. Также они предотвращают появление запоров, стимулируя сокращение мышц кишечника. Растворимая клетчатка создает в толстой кишке среду, подходящую для размножения полезных бактерий, помогающих всасыванию необходимых веществ.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде клетчатки, составляют большую группу. Основным продуктом этой группы являются отруби, которые являются отходами после обработки зерновых культур. Они могут быть разного состава (овсяные, рисовые, пшеничные), разного вида (измельченные или спрессованные). Их ценность заключается в крайне низкой калорийности, большом содержании минеральных солей, витаминов, наличии полиненасыщенными жирными кислотами. При употреблении в сухом виде необходимо помнить, что отруби требуют большого количества жидкости.

Все достоинства отрубей имеются в зельнозерновом хлебе, макаронах твердых сортов пшеницы, коричневом (необработанном) рисе.

Балластные вещества имеются в растительных продуктах питания – фруктах, ягодах, бобовых и овощах. Полезны сырые яблоки, абрикосы, финики, апельсины, хурма, ежевика, смородина и другие фрукты и ягоды. Желательно их употреблять вместе с кожицей, если делать из них сок, то с мякотью.

Из овощей можно упомянуть свеклу, брокколи, капусту любого вида, морковь, перец. Хотя в сырых продуктах растительных волокон несравнимо больше, их желательно подвергать небольшой термической обработке, что поможет их лучшему усвоению.

Много клетчатки в бобовых культурах, орехах, семечках. К ним относятся семена льна (можно необработанные), отваренные фасоль, чечевица, горох, соевые и черные бобы, миндаль, арахис, кешью и другие.

Кроме недостатка балластных веществ необходимо избегать и чрезмерного их употребления, что может спровоцировать метеоризм, непроходимость кишечника.

Поделиться с друзьями:

Подписаться на обновления:

Сложные углеводы как элемент системы питания | Похудеть? No problem

В той системе питания, которую я проповедую, мечтая «остройнить и оздоровить» население Земли (да-да, меться на луну, забор точно перепрыгнешь), используются принципы «дробного питания» и «тарелки».

Принцип «дробного питания» предполагает, что весь объём пищи на день съедается в несколько приёмов, от 4 до 6, в идеале 5, а не в 2 или 3 с перекусами. Никаких перекусов здесь не допускается.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы.

Принцип тарелки предполагает, что в каждый приём пищи мы съедаем такой её объём, который умещается на тарелке. Половина тарелки – это клетчатка, то есть продукты, содержащие клетчатку. А это различные овощи в сыром виде, грибы, отруби. О клетчатке подробно написана целая статья.

Четверть тарелки занимают белковые продукты. О них статья на выходе.

И ещё одна четверть тарелки – это сложные, или медленные, углеводы. О них эта статья.

Почему называют их сложными? Да потому, что есть ещё простые, или быстрые, углеводы, те, что усложняют нам, желающим иметь стройную фигуру, жизнь своим существованием. К простым углеводам, как раз-то, относятся тортики, конфетки, печенье, булочки, в общем, то, что вы любите к чаю-кофе.

Молекулы простых углеводов состоят из одного атома, поэтому быстро усваиваются организмом, сахар резко возрастает в крови, но так же резко и падает. Поэтому поев конфет или пирожных, через час мы опять захотим есть, так как сахар в крови опять упал, а для нашего мозга это сигнал, что опять надо есть, появляется голод.

Сложные углеводы – это многоатомные молекулы, потому и называются сложными. Представьте себе цепочку из атомов, элементы цепочки, атомы, постепенно отсоединяются от этой цепи и участвуют в процессе пищеварения.

Поэтому сложные углеводы – как долгоиграющая пластинка. Сахар в крови поднимается медленно и так же медленно снижается. Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, чувство сытости обеспечивается на 2,5-3,5 часа. Это наш выбор!

Сложные углеводы – это всевозможные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы (это важно), картофель (да-да, диетологи давно его реабилитировали, но лучше есть его в мундирах, запечённым или варёным, тушёным), бобовые, а также хлеб, лучше используйте ржаной.

Организму, оказывается, абсолютно всё равно, на самом деле, какие вы потребляете сложные углеводы, гречневую кашу или овсяную, картошку или бобы. Для него главное – получить эти многоатомные молекулы.

Из них печень делает гликоген, часть его складируется в печени, часть транспортируется в мышцы, для того, чтобы использовать в виде топлива для движения. А гликоген, накопленный в печени, ночью используется для сжигания жира при реакции с выделяемым с 23 до 2 часов ночи гормоном роста. Об этом подробно писала здесь.

Поэтому сложных углеводов за день нужно съесть достаточное количество, не экономить на них, не думать, что чем меньше съем, тем лучше. Это ошибочное представление.

Рекомендуется сложных углеводов в каждом приёме пищи съедать 50-100 грамм (для женщин) готового продукта. И я уже писала, как допускала ошибку, стараясь класть в тарелку 50-70 грамм, поменьше, а мой куратор объяснил, что нужно, наоборот, порцию углеводов брать ближе к 100, по крайней мере – 80-100 грамм.

Если вы хотите уменьшить скорость похудения (например, когда дело уже ближе к стабилизации веса), то в качестве сложных углеводов можно употреблять консервированные горошек и кукурузу; термически обработанные овощи и фрукты; бананы.

Да-да, сырые овощи и фрукты относятся к клетчатке, обработанные термически (из холодильника или с плиты) относятся к сложным углеводам.

Если вы едите маринованные огурцы, и они хрустят, значит относим их к клетчатке, а если они не хрустят, значит, качество клетчатки ухудшилось, и нужно отнести их уже к сложным углеводам.

Вот, собственно, и всё про углеводы. Напоминаю: в каждом приёме пищи! Каждые 3-3,5 часа, совмещая с белком и клетчаткой.

И тогда через некоторое время вы увидите, как ваше тело наполнится энергией, вы значительно меньше будете уставать при физических и психических нагрузках. Организм постепенно начнёт работать, как хорошие, добротные, хорошо смазанные часы, так, как задумано Создателем. Потому что вы, соблюдая правило тарелки, получаете всё из пищи, чтобы в вашем организме правильно протекали все положенные биохимические реакции, выделялись в кровь нужные гормоны в нужном количестве.

А потому – ожидайте в ближайшем времени улучшения вашего здоровья и общего самочувствия, а следовательно, и настроения, уважаемые читатели!

Спасибо, что дочитали эту длинную статью. Я собрала в ней и поделилась с вами той информацией, которую накопила, посещая тренинги в клинике по снижению веса, клиентом которой уже более года являюсь.

Подписка и лайк приветствуются.

быстрые, медленные, главные особенности – Medaboutme.ru

Углеводы являются одним из основных элементов, составляющих здоровое питание. Они являются главным источником энергии для человеческого организма и важной частью любой сбалансированной диеты.

Их не следует избегать, но важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Сегодня их принято делить на «хорошие» и «плохие». MedAboutMe предлагает разобраться в свойствах тех и других и узнать о лучших источниках данных питательных веществ.

Основные виды углеводов

Три основных вида углеводов — это сахара, крахмалы и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными», ориентируясь на химический состав и учитывая те процессы, которые происходят в организме человека при усвоении данных питательных веществ.

Однако, поскольку многие продукты содержат не один или несколько типов углеводов, бывает довольно сложно понять, какие из них лучше выбрать для меню привычной диеты.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых базовых сахаров, которые являются важным источником энергии. Некоторые из них встречаются во фруктах, молоке и других функциональных продуктах, составляющих питание. В то время как рафинированные или переработанные сахара часто входят в состав конфет, хлебобулочных изделий, газировки и т. д.

Важно!

Пытаясь определить, хорош или плох источник углеводов, помните: чем выше содержание сахара, тем меньше клетчатки.

Комплексные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, корнеплодах, бобовых имеют более продолжительные цепи. Это означает, что организм тратит больше энергии и времени на их переработку и использование. Это, в свою очередь, дает более равномерное высвобождение энергии, как считает Сандра Мейеровиц, популярный американский диетолог, владелец Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки.

Продукты питания, являющиеся источниками простых углеводов

Простые углеводы нельзя однозначно назвать «плохими». Все зависит от того, в каких продуктах, составляющих питание, они содержатся. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья, хотя и содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров.

При этом фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, например, кондитерских изделий с добавленными очищенными сахарами. Пищевое волокно в составе фруктов и овощей, влияет на те процессы, при помощи которых организм перерабатывает сахара, и замедляет их переваривание, делая более похожими на переработку сложных «собратьев».

Простые углеводы следует ограничивать в рационе привычной диеты. Их основными источниками являются:

• кондитерские изделия;
• подслащенные напитки, в том числе соки, лимонад, «энергетики» и т. д.;
• мороженое и т. п.

Мейеровиц считает, что иногда можно наслаждаться простыми углеводами. Однако они не должны превращаться в главные источники данных питательных веществ для человека.

Сложные углеводы в рационе здоровой диеты

Они считаются «хорошими» из-за длинных цепей сахаров в составе. Сложные углеводы заставляют организм затрачивать больше энергии и времени на их переработку. К тому же, они имеют более низкую гликемическую нагрузку, т. е. человек получает меньшее количество сахара за более продолжительное время.

Продукты со сложными углеводами также обычно имеют больше витаминов, клетчатки и минералов в составе, чем содержащие исключительно простые их разновидности. Цельные зерна, например, обеспечивают больше питательных веществ, чем переработанные, рафинированные продукты из них.

Важно!

Проверяйте перечень ингредиентов на упакованных продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и т. п. Выбирайте те, которые содержат цельные зерна и меньше добавленного сахара.

«Изучите состав на упаковке, чтобы знать, что именно получаете. Если первым ингредиентом является мука из цельной пшеницы или цельнозерновая мука, продукт можно отнести к сложным углеводам, — говорит Мейеровиц. — Если в составе есть пищевое волокно, он является более сложным по своей природе».

Факторы гликемической нагрузки

Сегодня лучшие диетологи уже не делят углеводы на «плохие» и «хорошие». Для определения их ценности используют гликемический индекс (GI). Он говорит о том, как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после употребления определенного продукта, по сравнению с употреблением чистого сахара.

Продукты с более низким гликемическим индексом более полезны для здоровья и позволяют чувствовать сытость гораздо дольше после еды. Большинство продуктов (но не все!), содержащие сложные углеводы, попадают в категорию с низким гликемическим индексом.

Чтобы сделать этот выбор более точным, специалисты по диетическому питанию оценивают гликемическую нагрузку пищи. Факторы гликемической нагрузки — это гликемический индекс и количество углеводов в продукте.

Важно!

Чтобы определить гликемическую нагрузку, необходимо умножить показатель гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в определенной порции продукта, и разделить на 100.

• Низкий уровень гликемической нагрузки составит 10 или менее.
• Средний — от 11 до 19.
• Показатель 20 или более считается высокой гликемической нагрузкой.

Например, 100 г обычного батона имеет гликемический индекс 72 и показатель гликемической нагрузки 25, в то время как хлеб из цельной пшеницы — 69 и 9, соответственно.

Если продукт содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве, они не будут оказывать серьезного негативного эффекта на организм. Хорошим примером служит арбуз, который имеет гликемический индекс 80, но гликемическая нагрузка на 100 г данного продукта составляет всего 5. Хотя на вкус он сладкий, в его составе в основном вода.

Совет

Включайте разум, выбирая источники углеводов. Исключите десерты с низкой пищевой ценностью. Сравните содержание сахара и клетчатки. Отдайте предпочтение здоровым цельным зернам, фруктам и овощам, чтобы каждый день получать энергию, необходимую организму.

Простые и сложные углеводы в питании ребенка. Сахар в крови

Каждый родитель может ежедневно осуществлять вклад в здоровье своих детей с помощью питательной и вкусной еды. Ведь ее качество оказывает сильнейшее влияние на физическое и психическое состояние ребенка.

 

Среди основных составляющих здорового питания можно выделить:

• углеводы
• белки
• жиры
• пищевые волокна (клетчатка)
• и воду.

Углеводы — основа детского питания

Углеводы — именно они составляют от 50 до 60 % питания наших детей. И именно их качество во многом определяет детское здоровье, как физическое так и психическое. Это главный источник энергии в организме. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, а также другие биологически важные соединения.

По своей химической структуре все углеводы это сахара с разной степенью сладости (моносахариды и дисахариды), а также несладкие полисахариды.

Моносахариды и дисахариды — простые углеводы

Моносахариды (от слова моно — один) — самые простые углеводы, они состоят из одной молекулы и попадая в человеческий организм очень быстро всасываются в кровь. Это глюкоза (сахара из винограда), фруктоза (сахар добытый из фруктов), манноза и галактоза — все эти сахара состоят из одной молекулы, обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержится во фруктах и ягодах, особенно много их в пчелином меде.

Глюкоза — наиважнейший из сахаров, который организм использует в основном для работы мышц и нервной системы. Сложные углеводы (полисахариды) расщепляются в основном именно до глюкозы.

Фруктоза — самый распространенный углевод растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы — углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в глюкозу. Нерасщепленные остатки лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Дисахариды

Дисахариды (от греческого “ди” — два) — это уже более сложные сахара, которые состоят из двух соединенных между собой молекул моносахаридов. Этот класс включает в себя сахарозу (сахар из свеклы или тростника, который мы чаще всего покупаем в магазинах), лактозу (молочный сахар) и мальтозу. Для того, чтобы организм усвоил дисахариды, он должен расщепить их на простые молекулы — моносахариды. Поэтому процесс усваивания не такой быстрый, но не смотря на это их также относят к легко усваиваемым сахарам. В отличие от моносахаридов они менее сладкие и хуже растворяются в воде.

Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Основной источник сахарозы — свекла и продукт ее переработки — сахар. В сахаре содержится 99,5% сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь.

Лактоза — молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Для расщепления лактозы необходим специальный фермент — лактаза. Если организм его не вырабатывает, развивается непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

Полисахариды — сложные углеводы

Полисахариды (крахмалы) — это сложные соединения, которые состоят из множества связанных между собой простых молекул моносахаридов (более 10). Для усвоения полисахаридов организму требуется самое большое количество времени. Именно их употребление дает нам долгое ощущение сытости. К полисахаридам относятся крахмал, гликоген, декстрин, инулин, пектиновые вещества и целлюлоза.

Гликоген — крахмал животного происхождения — поступает в организм из мясных продуктов, а также синтезируется самим организмом из простых сахаров. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии, например, он используется в качестве источника энергии при больших физических нагрузках или стрессе.

Пектины и клетчатка, входящие в состав овощей и фруктов и называемые пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Однако эти волокна, стимулируя перистальтику кишечника, очень важны для его нормального функционирования. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладывая про запас. Пищевые волокна обеспечивают чувство насыщения.

Пектиновые вещества (пропектин, пектин, пектиновая кислота) являются стабилизирующим материалом. Пропектин, находящийся в незрелых плодах, при созревании преобразуется в пектин, который в малом количестве усваивается под влиянием кишечной микрофлоры.  Пектиновые вещества, обволакивая слизистую оболочку кишечника, защищают ее от химических и механических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть, мышьяк и др.) и выделяют их из организма.

Именно углеводы — главный источник энергии для нашего организма. Попадая в наше тело они полностью усваиваются и в результате преобразований распадаются до молекул воды и углекислого газа. Именно это их свойство и легло в основу названия “углеводы” в 1844 году.

Какое влияние на наш организм оказывают простые и сложные углеводы?

Простые углеводы (моносахариды) мгновенно повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс (по этой причине диетологи их еще часто называют быстрыми углеводами). Они легко перевариваются, сладкие на вкус и именно поэтому наши дети их так любят и употребляют в излишке.

Обычный рафинированный сахар, мука высших сортов, конфеты, пирожные, сладкие и газированные напитки, картофель, белый шлифованный рис — главные источники простых углеводов в детском рационе. Но каждый раз употребляя их мы провоцируем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это наша поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин в повышенных количествах. Ведь именно он “проводит” глюкозу в клетки, где она и превращается в топливо для нашего тела.

Такие резкие вбросы глюкозы опасны для нас по нескольким причинам. Процесс слишком быстрого усвоения большого количества глюкозы вместо бодрости наоборот вызывает повышенную слабость. Уровень глюкозы в крови падает даже ниже исходного значения и в скором времени мы вновь ощущаем приступ голода.

Поджелудочная железа постоянно испытывает нагрузку и вынуждена вырабатывать повышенное количество инсулина. Это истощает и нарушает ее работу.

В результате мы можем наблюдать ослабление иммунитета (оказывается, резкое поступление сахара в кровь вдвое снижает активность лейкоцитов (иммунных клеток) и для нормализации их работы требуется от 2 до 5 часов), резкие смены настроения, трудности с концентрацией внимания и памятью, резкий набор веса вследствие регулярного переедания, высокий риск диабета, который в дальнейшем является источником множества проблем. Вдобавок к этому быстрые сахара чрезвычайно вредны для зубов и являются одной из основных причин развития детского кариеса.

В отличии от простых, сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови постепенно. Продукты, содержащие сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Диетологи их еще называют медленными углеводами.

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Гликемический индекс пищевых продуктов. Как различные продукты влияют на уровень сахара в крови?

Гликемический индекс (ГИ) показывает влияние продуктов на уровень глюкозы в крови (гликемию). Чем быстрее продукты расщепляются в организме до глюкозы, тем выше ГИ.  В зависимости от ГИ все продукты можно разделить на 3 группы:

• низкий индекс (от 0 до 40) — мидии, авокадо, арахис, брокколи, зеленая фасоль, кабачки, цветная капуста, огурцы, шпинат, баклажан, фасоль, чечевица и другие
• средний индекс (от 40 до 70) — гречка, овсянка, бананы, виноград, вермишель, хлеб, киви, рис неочищенный, соки и другие
• высокий индекс (от 70 и выше) — белая мука, газированная вода, манка, сахар, чипсы, шоколад, тыква, арбуз, кукурузные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель, финики и другие

Углеводы с низким ГИ медленно пополняют кровь сахаром, т.е. способствуют поддержанию его стабильного уровня. Это снижает риск диабета, сердечной ишемии и даже рака.

Гликемический индекс и калорийность не связаны с друг-другом. Продукты с низким ГИ могут быть высококалорийными.

Инсулиновый индекс

Существует еще  инсулиновый индекс (ИИ) — он определяет уровень выработки инсулина в ответ на употребление различных продуктов. Продукты с низким ГИ могут иметь при этом высокий ИИ. По его уровню все продукты можно разделить на:

• те, что повышают уровень инсулина — хлеб, картофель, выпечка из белой муки, все молочные продукты
• со средним уровнем ИИ — говядина, рыба
• с низким уровнем ИИ — овсянка, гречка, яйца, некрахмальные овощи.

Ключевые выводы

Основная часть детского меню должна состоять из сложных (медленных) углеводов. Ведь продукты, которые их содержат, помимо самих углеводов включаю в себя много других, необходимых для здоровья составляющих (пищевые волокна, минералы, витамины, фитонутриенты).

Процесс переваривания сложных углеводов более медленный, они дольше сохраняют ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Их употребление не вызывает повышенных нагрузок на поджелудочную железу и она не истощается.

Источником сложных углеводов в детском рационе могут стать: изделия изготовленные из цельнозерновой муки, бобовые, корнеплоды и нешлифованные крупы.

Чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25%.

Мы хорошо понимаем, как сложно оградить детей от вредного влияния простых углеводов. Да и нам так хочется иногда побаловать их и себя сладеньким.

Для того, чтобы минимизировать вред от потребления сахаров необходимо тщательно следить за рационом наших детей. Обеспечить поступление достаточного количества белка, пищевого волокна и полезного жира. А также необходимых для роста витаминов и минералов. Уровень сахара в крови зависит от разных факторов, включая размер порций, общий состав блюд (жир и белок замедляют всасывание глюкозы) и способ их приготовления.

Здоровым питанием мы закладываем фундамент устойчивости к болезням на протяжении всей дальнейшей жизни. Нам не всегда под силу уберечь детей от травм, трудностей школьной жизни и взросления, мы не можем на 100% оградить их от эпидемий, но мы можем и должны контролировать поступление в их организм всех необходимых составляющих для гармоничного роста и развития.

Для этой непростой задачи можно выбрать себе надежных помощников.

Французские детские витамины JN Юниор

Мультивитамины для детей JN производятся во Франции фармацевтической фабрикой Trading Point Elite Pharm (25 лет на рынке, топ-5 Франции). Известные с 1996 года до ребрендинга под маркой Vision как Лайфпак Юниор Нео, витамины завоевали доверие сотен тысяч людей во всем мире. Витамины жевательные, шоколадного вкуса, укрепят иммунитет и позаботятся о развивающимся организме ребенка.

Качественный, натуральный и безопасный витаминно-минеральный комплекс JN (Junior Neo) обогатит детское питание на всех этапах взросления.

Если ищите лучшие витамины для детей, натуральные, высокого качества от авторитетного производителя и с огромным количеством положительных отзывов — переходите на страничку, где можно о них подробнее почитать и сделать заказ.

индийских продуктов, богатых сложными углеводами

Что такое сложные углеводы?

Углеводы были предметом обсуждения всегда. Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис или макаронные изделия и подумать о том, как избежать белой группы!

Но слышали ли вы недавний шум о сложных углеводах и как их можно сделать частью сбалансированной здоровой диеты?

Зачем нужны углеводы?

Углеводы нужны каждому, они являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга и мышц. Они перевариваются быстрее, чем белки и жиры, и являются идеальным топливом для вашего тела. Количество углеводов, необходимое вашему организму, очень индивидуально и зависит от потребностей вашего организма. Около 45-60% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, и предпочтительным источником должны быть сложные углеводы, такие как Гречневая крупа Клубничная каша.

Гречневая крупа Клубничная каша

Почему сложные углеводы — лучший выбор?

1. Сложные углеводы расщепляются дольше , так как их молекулярная структура больше.Кроме того, в большинстве сложных углеводов содержится большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. С другой стороны, продукты, состоящие из простых углеводов, такие как — конфеты, выпечка, рафинированные макаронные изделия и сладости на основе сахара, — все они являются мгновенным источником энергии и очень быстро перевариваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. . Из-за чего вскоре после этого человек может снова почувствовать голод.

2. Сложные углеводы помогают нам чувствовать сытость и дольше насытиться, а также помогают контролировать порции и прием пищи. W дырчатые зерна, бобы, фрукты и овощи содержат сложные углеводы.

3. В дополнение к регулированию уровня сахара в крови, сложных углеводов содержат множество питательных веществ, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которых может не быть в простых углеводах.

Другие преимущества сложных углеводов

Некоторые углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана , , которые расслабляют тело и помогают вам крепко спать .Овсянка даже помогает вашему телу вырабатывать мелатонина , гормона, регулирующего ваш сон. Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, бобовые, орехи и фрукты, содержат углеводы, которые помогают сосредоточить внимание и поддерживать здоровое настроение. Помните — не лишайте мозг углеводов! Они ему нужны!

Обычные индийские продукты, богатые сложными углеводами

1.Цельные зерна: Цельные зерна, такие как ячмень, гречка, овсянка, киноа, пшеница булгур, богаты сложными углеводами. Это самые полезные зерна, так как они не обрабатываются. По этой же причине они богаты клетчаткой. Они также богаты другими питательными веществами, такими как калий, магний и фосфор.

Попробуйте Quinoa Veg Upma на завтрак. Рецепт киноа-упмы — это действительно полезный рецепт, который заменяет рава-упма. Что делает его полезной овощной лебедой упма? Добавление овощей, арахиса и лимонного сока.

Quinoa Veg Upma, Веганский завтрак

В обеденное время вы можете отведать гречихи с ростками Хичди. Наполненный белком, сложными углеводами, клетчаткой и антиоксидантами, это разумный выбор.

Гречка с ростками Хичди

2. Овощи: В этой группе продуктов вы найдете 2 типа сложных углеводов — клетчатки и на основе крахмала .Вам следует сосредоточиться на овощах на основе клетчатки, а не на овощах на основе крахмала, таких как картофель. Включите больше моркови, зеленого горошка, брокколи, капусты, красочного перца и много зеленых овощей, которые продаются на рынке.

Эти овощи лучше всего использовать для приготовления индийских сабзи, таких как Carrot Methi Subzi. Однако картофель не следует рассматривать как полную виновницу. Картофель средней варки — хороший источник калия.

Морковь Метхи Субзи (Вкусный рецепт от диабета)

Однако вы можете использовать их по-новому, чтобы приготовить Broccoli Paratha .Добавьте их в свой ежедневный рацион, и будет не так уж сложно восполнить ежедневную потребность в здоровых углеводах.

Брокколи Парата (Тиффин Лакомство)

3. Фрукты: Опять же, когда мы говорим о фруктах, выбирайте фрукты, богатые клетчаткой, такие как гуава, грейпфрут, яблоко, апельсин, ягоды, сладкий лайм, амла и т. Д. Не забывайте избегать консервированных версий любого из этих фруктов, так как они будут загружены рафинированные углеводы — сахар в виде сахарного сиропа.

Фрукты лучше всего есть целыми. Также постарайтесь сохранить неповрежденной кожуру фруктов, таких как яблоко, груша и т. Д. Не очищайте их от кожуры, так как большая часть клетчатки находится под кожей.

Как вариант, включайте их в салаты, такие как « Грейпфрут» и «Салат из зеленого яблока». Вкусы в этом салате прекрасно дополняют друг друга, что делает его салатом, который вам действительно понравится.

Салат с грейпфрутом и зеленым яблоком

Было бы разумно включить их на завтрак в виде овсянки , миндального молока и апельсинов ! Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку, встряхнуть и убрать в холодильник.Через несколько часов он прекрасно застывает и превращается в сытный и супервкусный завтрак.

Овсяная каша с миндальным молоком и апельсинами, Здоровый завтрак

Все же ищете что-то более интересное? Тогда попробуй Mixed Fruit Chaat. Нарезанные и охлажденные фрукты, посыпанные порошками специй, которые обычно используются в чатах, дают сочное, хрустящее, ароматное лакомство, которое освежит ваши вкусовые рецепторы.

Смешанный фруктовый чат, Диабетический рецепт

4. Фасоль и зернобобовые: К ним относятся мун, раджма, чана, матки и т. Д. Замочите их, приготовьте, смешайте с несколькими овощами, и вы готовы к сложной углеводной еде. Под этим мы подразумеваем такие рецепты, как Masoor Beets Zucchini Peppers Lunch Salad . Упакуйте эти ингредиенты вместе в коробку, а лимонную заправку — в другую. Смешайте их вместе перед обедом.

Масур, свекла, кабачки, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

Еще один способ получить их — это дать им ростки. Проращивание не только облегчает их переваривание, но и многократно увеличивает количество питательных веществ. Узнайте, как приготовить ростков матки.

Матки пророщенные и вареные

Овладев искусством выращивания ростков, используйте их более творчески.Перемешайте их со специями и приготовьте как Матки Сабзи. Матки ки сабзи из проросших семян — это сухое блюдо, которое обычно подают с пхулками и кадхи. Узнайте, как приготовить матки сабзи шаг за шагом.

Матки Сабзи

Что в итоге?

Итак, тип углеводов, которых вы хотели бы избежать, — это все рафинированные и обработанные зерна. Также избегайте слишком большого количества сладких продуктов, которые просто дают вам пустые калории. Вместо этого имейте больше сложных углеводов, которые богаты рядом важных питательных веществ, а также помогают поддерживать вашу талию! Добавьте в тарелку больше растений, поскольку они являются лучшим источником сложных углеводов.

Хумус с острым чесноком

Например, вместо жевания чипсов попробуйте сырые овощи с Хумус с острым чесноком ! Вместо риса и макарон съешьте цельнозерновые и цельнозерновые макароны. Общие сложные углеводы включают — чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, ячмень, овес, киноа, помидоры, брокколи, шпинат и многие другие фрукты и овощи. Попробуйте Грибной суп из ячменя в качестве полезной закуски к еде. Вы также можете включить в свой рацион обезжиренные молочные продукты!

Рецепт грибного ячменного супа, Здоровый веганский суп

Так что выбирайте диету с умом! Делайте осознанный выбор!

Как сделать правильный выбор — истинное похудение

За последние несколько лет произошел крестовый поход против углеводов.Вас можно простить за то, что вы подумали, что углеводы, важная и почти неизбежная часть большинства диет, были нацелены на то, чтобы нас убить.

Однако не все углеводы одинаковы. Правда о простых углеводах, как это часто бывает, немного сложнее. Объединение углеводов упускает из виду различия между широким спектром пищевых групп, которые включают пустые калории от газированных напитков, с одной стороны, и некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, например сладкий картофель и чечевицу, с другой.Знание того, какие углеводы сокращать, а какие оставить, означает понимать разницу между рафинированными и сложными углеводами.

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке для удаления многих других питательных веществ, которые они обычно содержат. Эти продукты включают белую муку, добавленный сахар и подсластители, белый рис и многие другие очищенные ингредиенты. Обычно эти простые рафинированные углеводы легко перерабатываются организмом и часто вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.

Несмотря на плохую репутацию в последнее время, продукты с высоким содержанием углеводов могут нести необходимые питательные вещества и играть важную роль в пищеварении и вашем здоровье в целом. Пища, содержащая углеводы, обычно является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Углеводы обычно богаты продуктами с высоким содержанием сахара, крахмала и пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сюда входят:

• Фрукты
• Молочные продукты
• Газированные напитки
• Зерна
• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Орехи

Как вы можете догадаться, не все эти пищевые продукты обеспечивают одинаковую пользу для здоровья.Пища, которую вы получаете из овощей и орехов с высоким содержанием клетчатки, сильно отличается от углеводов, которые вы найдете в шоколадных батончиках и газированных напитках. Сахар, особенно обработанный, — отличный пример рафинированных углеводов. Несколько других распространенных примеров рафинированных углеводов перечислены ниже:

• Рафинированное зерно
• Белый хлеб
• Выпечка и рогалики
• Тортильи
• Белая паста
• Искусственные подсластители
• Тесто для пиццы
• Многие сухие завтраки

Альтернативой этим видам продуктов являются менее обработанные, более натуральные версии многих из этих продуктов.К ним относятся:

• Цельнозерновые
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Бобовые
• Орехи
• Чечевица
• Сладкий картофель
• Квиноа
• Гранола
• Некоторые виды овощей

Эти цельные продукты обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их простые аналоги, но эти сложные углеводы не очень часто встречаются на тарелках большинства американцев. Возможно, можно будет сохранить некоторые сложные углеводы как часть здоровой диеты, но устранение пустых калорий простых углеводов может стать огромным шагом на пути к более питательной и здоровой диете.

Набор веса и рафинированные углеводы

Чем белый хлеб так отличается от хлеба из цельной пшеницы? Ответ заключается в том, как ваш организм перерабатывает углеводы, которые вы едите. Простые углеводы очень легко усваиваются организмом, а это означает, что любые сахара или питательные вещества могут очень быстро попасть в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Это свойство придает рафинированным углеводам высокий гликемический индекс и лежит в основе того, что делает рафинированные зерна вредными для похудания.

Может показаться, что разделение между хорошими углеводами и плохими углеводами похоже на разделение волос, но эти два понятия совершенно разные в том, что они делают с вашей пищеварительной системой.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов содержат больше пищевых волокон. Это может помочь замедлить пищеварение, в результате чего сахара из углеводов, которые вы едите, высвобождаются медленнее. Это может предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и, как следствие, инсулиновую реакцию, поскольку ваше тело пытается уравновесить ситуацию.

Энергия, которую вы получаете из рафинированных углеводов, очень быстро сжигается вашим телом, что может вызвать чувство голода быстрее, чем если бы вы съели такое же количество цельной пищи, содержащей сложные углеводы.Это может означать, что вы снова будете есть раньше раньше, поскольку пустые углеводы, которые вы получаете из белого риса, сладкие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или соблазнительные кексы, настраивают вас на то, чтобы есть больше в течение дня.

Спросите многих диетологов, и они скажут вам, что простая диета с низким содержанием углеводов — не лекарство от всех болезней. Фактически, более осторожный подход, включающий в свой рацион пшеничную муку, мюсли, сладкий картофель и другие продукты, богатые сложными углеводами, может иметь большое значение для улучшения здоровья вашей пищеварительной системы и общего самочувствия.

Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?

Эффект от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов больше связан с увеличением веса, связанным с употреблением большого количества этих простых углеводов. Когда вы насытитесь пустыми калориями, произойдет одно из двух. Либо вы будете есть больше, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в более питательной пище, либо вы перестанете есть, лишив организм важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Проще говоря, наиболее частым последствием диеты с высоким содержанием простых углеводов является увеличение веса.Любой, кто знаком со здоровым питанием, скажет вам, что это начало множества различных проблем. Долгосрочное увеличение веса и ожирение тесно связаны с началом сердечных заболеваний, проблемами с печенью и диабетом 2 типа, гипертонией, астмой и множеством других проблем со здоровьем. Диабет связан с ожирением, но диета с высоким содержанием рафинированных углеводов работает против вас по многим причинам. Было доказано, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна и других простых углеводов увеличивает вашу инсулинорезистентность, что способствует развитию диабета.

Если вы хотите начать программу похудания, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью сокращать потребление углеводов, чтобы начать набирать обороты и терять килограммы. Отказ от сладких напитков, даже если они содержат искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не только сократит потребление углеводов, но и сократит количество сахара и заменителей сахара из вашего рациона. Исключение этих пустых калорий оставит в вашем рационе больше места для продуктов, которые дольше питают ваше тело, помогают регулировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к еде, которая может привести к перееданию.

Процедуры похудания и углеводы

Для тех, кто хочет похудеть, поговорите с диетологом или диетологом, чтобы прояснить некоторую путаницу между хорошими и плохими углеводами. Всем важно знать, как различные продукты могут влиять на вашу диету, но если вы думаете о процедуре похудания или если вы подверглись бариатрической ревизии, ставки еще выше.

Если вы учитесь соблюдать новую диету после операции или процедуры, в результате которой у вас уменьшился объем желудка, вам нужно очень осторожно относиться к тому, что вы едите.Поскольку вы придерживаетесь строго ограниченной диеты, вам нужно будет внимательно подсчитывать все калории. Это будет означать замену рафинированного зерна на цельные продукты, овощи и бобовые, которые могут обеспечить не только углеводы, но и пищевые волокна и другие необходимые вам питательные вещества.

Планируете ли вы новую диету, которая, наконец, поможет вам похудеть навсегда, рассматриваете ли вы процедуру похудания или теперь учитесь жить со своим новым желудком после бариатрической ревизии, в True You Weight Loss мы можем помочь вам сделать это. большинство калорий, которые вы съедите за день.Если вы хотите узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от еды, которую вы едите, запросите консультацию сегодня. Мы можем помочь вам спланировать диету, которая обеспечит получение необходимых питательных веществ.

Физиология, углеводы — StatPearls — NCBI Bookshelf

Введение

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе человека, наряду с белками и жирами. Эти молекулы содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Углеводы играют важную роль в организме человека.Они действуют как источник энергии, помогают контролировать метаболизм глюкозы и инсулина в крови, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов и помогают при брожении. Пищеварительный тракт при потреблении начинает расщеплять углеводы до глюкозы, которая используется для получения энергии. Любая дополнительная глюкоза в кровотоке сохраняется в печени и мышечной ткани до тех пор, пока не потребуется дополнительная энергия. Углеводы — это общий термин, охватывающий сахар, фрукты, овощи, волокна и бобовые.Несмотря на то, что существует множество видов углеводов, в рационе человека преобладает определенная часть. [1] [2] [3]

Конструкции

Моносахарид : Самая основная, основная единица углевода. Это простые сахара с общей химической структурой C6h22O6.

Дисахарид: Составные сахара, содержащие два моносахарида с удалением молекулы воды с общей химической структурой C12h32O11

Олигосахарид: Полимер содержит от трех до десяти моносахаридов

Полисахариды, содержащие длинные цепи, состоящие из соединенных моносахаридов: 9030 через гликозидные связи

Типы

Простые углеводы: Один или два сахара (моносахариды или дисахариды) объединены в простую химическую структуру.Они легко используются для получения энергии, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.

• Примеры: фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза, глюкоза, галактоза, рибоза

• Продукты: конфеты, газированные напитки, кукурузный сироп, фруктовый сок, мед, столовый сахар

Сложные углеводы: Три или более сахаров (олигосахаридов или полисахаридов), связанных вместе в более сложную химическую структуру. Они перевариваются дольше и поэтому более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

• Примеры: целлобиоза, рутинулоза, амилоза, целлюлоза, декстрин

• Продукты питания: яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, цельнозерновые неочищенные, коричневый рис

Крахмалы: большое количество сложных углеводов молекулы глюкозы. Растения производят эти полисахариды.

• Примеры включают картофель, нут, макаронные изделия и пшеницу.

Клетчатка: Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию.Основные компоненты включают целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

• Нерастворимый: абсорбирует воду в кишечнике, тем самым смягчая и увеличивая объем стула. Преимущества включают регулярное опорожнение кишечника и снижение риска дивертикулеза.

• • Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис, кожура картофеля.

• Растворимый: помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП в крови, снижает напряжение при дефекации и снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.

• • Примерами являются мясистые фрукты, овес, брокколи и сушеные бобы.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Углеводы связаны с кариесом зубов. Известно, что употребление большого количества сладкой пищи приводит к образованию зубного налета, кариесу и образованию кариеса. Худший углевод для разрушения зубов — сахароза. С другой стороны, фруктоза служит источником энергии для бактерий полости рта. [4] [5] [6]

Многие люди ошибочно полагают, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к развитию диабета 2 типа, хотя на самом деле верно обратное.Данные показывают, что риск развития диабета 2 типа снижается по мере увеличения количества калорий из углеводов. Диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, повышают чувствительность к инсулину. Таким образом, сегодня врачи обычно рекомендуют диабетикам 2 типа придерживаться высокоуглеводной диеты. Дополнительным преимуществом высокоуглеводной диеты для диабетиков 2 типа является то, что она снижает риск сердечных заболеваний.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, также имеют тенденцию к более низкому уровню холестерина в сыворотке и более высокому уровню ЛПВП, чем люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием клетчатки; снижение холестерина также снижает риск сердечных заболеваний.Во многих частях Африки люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют очень низкий риск рака кишечника. Но точное количество клетчатки для предотвращения рака толстой кишки остается неизвестным. Отдельные сообщения утверждают, что употребление клетчатки может снизить кровяное давление, снизить количество желчных камней и снизить уровень сахара в крови.

Сотовая связь

Метаболизм

Переваривание углеводов начинается во рту, где начинается расщепление амилазы слюны. После распада в пищеварительной системе моносахариды всасываются в кровоток.По мере потребления углеводов уровень сахара в крови повышается, что стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам организма о необходимости поглощения глюкозы для получения энергии или хранения. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, стимулируя печень высвобождать накопленную глюкозу.

Организм не может переваривать клетчатку, поэтому клетчатка не обеспечивает калорий и энергии. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая увеличение объема стула для облегчения выведения, предотвращение запоров, пребиотические свойства, чувство сытости и проблемы с кишечником.

Функция

Питание

Углеводы — важная часть диетического питания. Самые полезные для здоровья источники включают сложные углеводы из-за их незначительного воздействия на уровень глюкозы в крови. Эти варианты включают необработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. В то время как простые углеводы допустимы в небольших количествах, белый хлеб, газированные напитки, выпечка и другие продукты с высокой степенью переработки менее питательны и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.Здоровый взрослый рацион должен включать от 45% до 65% углеводов как часть ежедневного потребления, что составляет примерно 200-300 г в день. Углеводы содержат около 4 ккал / грамм (17 кДж / г). Клетчатка также является важным углеводом. Здоровые взрослые должны потреблять около 30 г клетчатки в день, так как она снижает риск ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением.

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для отслеживания углеводов и их индивидуального воздействия на уровень сахара в крови. По этой шкале углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро происходит повышение уровня глюкозы в крови при употреблении.Продукты с низким гликемическим индексом (55 или меньше) вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Эти продукты включают в себя овсяные хлопья, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, большинство фруктов и некрахмалистые овощи. Продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69) включают овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100) увеличивают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, ожирения и овуляторного бесплодия. Эти продукты включают белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендели, рисовые лепешки и попкорн.[7]

Клиническая значимость

Две вещи, которые постоянно влияют на организм, включают физическую активность и диету. Диета должна быть сбалансированной по питанию, включая правильный тип и количество углеводов. Увеличение или уменьшение количества углеводов сверх желаемого может повлиять как на физиологические, так и на метаболические процессы. Увеличение количества простых углеводов может способствовать ожирению — заболеванию, которое подвергает людей еще большему риску дальнейших расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания.Потребление углеводов также способствует развитию инсулиннезависимого диабета (диабет 2 типа) — растущей эпидемии. Однако продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты с низким гликемическим индексом защищают от диабета. Повышенное потребление сахара также способствует развитию кариеса. [8] [9]

Нарушение всасывания углеводов может проявляться симптомами запора, диареи, метеоризма и болей в животе. Это может произойти в результате врожденных или приобретенных дефектов метаболизма ферментов или слизистой оболочки кишечника.Целиакия и болезнь Крона являются примерами вторичной мальабсорбции. Чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO) может возникать в результате обходного желудочного анастомоза или нарушений моторики желудка (хронический диабет, склеродермия), что приводит к нарушению абсорбционного интерфейса и тяжелой мальабсорбции. С другой стороны, непереносимость лактозы — это первичный дефицит лактазы. Лактаза — это фермент, расщепляющий лактозу, дисахарид, на моносахариды, глюкозу и галактозу в щеточной кайме энтероцитов.Дефицит лактазы — наиболее распространенный дефицит ферментов в мире. [10] Наиболее часто используемый метод диагностики мальабсорбции углеводов в тесте выдыхания водорода. При неполном всасывании непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, где обитают бактерии, производящие газообразный водород. Уровень газообразного водорода (h3) измеряется при первом выдохе. Неметаболизированные углеводы действуют как осмотические агенты в желудочно-кишечном тракте, способствуя появлению симптомов диареи и метеоризма. Лечение большинства нарушений всасывания углеводов включает избегание связанных с ними моно- или дисахаридов.[11] [12]

Ссылки

1.

Шах Р., Сабир С., Альхавадж А.Ф. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 22 сентября 2020 г. Физиология, грудное молоко. [PubMed: 30969612]

2.

Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M., Piemonti L. Низкоуглеводная и кетогенная диеты при диабете 1 и 2 типа. Питательные вещества. 26 апреля 2019 г .; 11 (5) [Бесплатная статья PMC: PMC6566854] [PubMed: 31035514]

3.

Миллс С., Стэнтон С., Лейн Дж. А., Смит Г. Дж., Росс Р. П..Прецизионное питание и микробиом, часть I: современное состояние науки. Питательные вещества. 2019 апр 24; 11 (4) [Бесплатная статья PMC: PMC6520976] [PubMed: 31022973]

4.

Хеви Р. Стратегии разработки кандидатов в гликомиметические препараты. Фармацевтические препараты (Базель). 11 апреля 2019; 12 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6631974] [PubMed: 30978966]

5.

Уриг М.Л., Лантаньо Б., Постиго А. Синтетические стратегии фторирования углеводов. Org Biomol Chem. 2019 29 мая; 17 (21): 5173-5189.[PubMed: 31017598]

6.

Квок С.С., Гулати М., Мичос Э.Д., Поттс Дж., Ву П., Уотсон Л., Локи Ю.К., Маллен С., Мамас М.А. Компоненты питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: обзор данных метаанализов. Eur J Prev Cardiol. 2019 Сен; 26 (13): 1415-1429. [PubMed: 30971126]

7.

Майно Виейтес, Калифорния, Таха Х.М., Бертон-Обанла А.А., Дуглас К.Г., Артур А.Е. Углеводное питание и риск рака. Curr Nutr Rep.2019 Сентябрь; 8 (3): 230-239. [Бесплатная статья PMC: PMC6660575] [PubMed: 30895469]

8.

Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. Neurosci Biobehav Rev.2019 июнь; 101: 45-67. [PubMed: 30951762]

9.

Walsh T., Worthington HV, Glenny AM, Marinho VC, Jeroncic A. Зубные пасты с фтором различных концентраций для предотвращения кариеса зубов. Кокрановская база данных Syst Rev. 04 марта 2019 г .; 3: CD007868. [Бесплатная статья PMC: PMC6398117] [PubMed: 30829399]

10.

Родился П.Мальабсорбция углеводов у пациентов с неспецифическими жалобами со стороны брюшной полости. Мир Дж. Гастроэнтерол. 2007, 21 ноября; 13 (43): 5687-91. [Бесплатная статья PMC: PMC4171253] [PubMed: 17963293]

11.

Райтель М., Вайденхиллер М., Хагель А.Ф., Хеттерих У., Нейрат М.Ф., Konturek PC. Мальабсорбция часто встречающихся моно- и дисахаридов: уровни исследования и дифференциальный диагноз. Dtsch Arztebl Int. 2013 15 ноября; 110 (46): 775-82. [Бесплатная статья PMC: PMC3855820] [PubMed: 24300825]

12.

Hammer HF, Hammer J. Диарея, вызванная нарушением всасывания углеводов. Гастроэнтерол Clin North Am. 2012 сентябрь; 41 (3): 611-27. [PubMed: 22917167]

Углеводы и сахар в крови — Alabama Medical Group

Группы продуктов, в которых обычно нет углеводов, — это белки и жиры.

Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие продукты, вы можете задаться вопросом, зачем их вообще есть. Вам нужно есть продукты с углеводами, потому что они снабжают ваш организм энергией, а также множеством витаминов и минералов.

Сладости иногда можно употреблять, но помните, что сладости обычно содержат много углеводов, калорий и жиров при очень низкой питательной ценности. Составление личного плана питания — отличный способ сбалансировать здоровое питание с любимыми продуктами.

Поговорите со своей бригадой по лечению диабета об углеводах

Ваша бригада по лечению диабета поможет вам найти правильное количество углеводов для вашего плана питания. Диетолог или инструктор по диабету может помочь вам распределить необходимое количество углеводов между приемами пищи и закусками, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, особенно если вы принимаете определенные лекарства. Если вы включаете закуски в свой план питания, не забудьте также подсчитать углеводы в ваших закусках!

Гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, насколько один вид пищи повысит уровень сахара в крови. Некоторые продукты, содержащие углеводы, могут вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие продукты. Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе обратитесь к диетологу.

Насколько велика 1 порция?

Пищевая ценность, указанная на этикетках пищевых продуктов, почти всегда измеряется в порциях или порциях.

Одна порция хлеба, свежих фруктов или простого обезжиренного йогурта содержит около 15 граммов углеводов. Размер одной порции зависит от типа еды. Размер порции часто меньше, чем вы привыкли. Сначала вам будет полезно взвесить или измерить еду, чтобы определить размер порции.

Полноценный обед обычно содержит от 45 до 60 граммов углеводов.

Размеры порции можно описать по-разному, в зависимости от типа измеряемой пищи. Обычно разовая порция — это меньшая порция, чем в ресторане. Эти блюда, как правило, состоят из более чем одной порции.

Вот несколько примеров продуктов с 15 граммами углеводов в 1 порции:

• 1/2 стакана овсянки
• 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
• 1 ломтик хлеба или небольшой рулет
• 1 маленький кусок фруктов
• 1/2 стакана черной фасоли или крахмалистых овощей
• 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта

Другие слова для сахара

Не всегда может быть ясно, какие продукты содержат сахар и другие углеводов в них или их количество, поэтому вот несколько советов, которые помогут вам узнать, что в вашей пище:

• Многие слова, оканчивающиеся на «-оза», такие как сахароза, фруктоза и декстроза, относятся к типам сахара
• Некоторые «нежирные» продукты содержат дополнительный сахар.Внимательно посмотрите на этикетку продукта.

Узнайте больше о подсчете углеводов с помощью персонализированного инструмента для подсчета углеводов.

Подсчет углеводов и диабет

Подсчет углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые люди, принимающие лекарства, используют подсчет углеводов, чтобы сопоставить количество инсулина быстрого действия или инсулина во время еды, которое они принимают перед едой, с количеством углеводов, которое они хотят съесть во время еды.

Подсчет углеводов может помочь людям, принимающим инсулин быстрого действия или во время еды, решить, сколько инсулина им следует принять перед едой.Вы можете узнать больше об инсулине и о том, как он работает здесь.

Прежде чем приступить к составлению плана питания, важно поговорить со своим врачом о том, как контролировать потребление углеводов.

Подсчет углеводов:

• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Помогает выбрать, какие продукты лучше всего подходят для вашего плана питания
• Помогает вписать любимые продукты в ваш план питания

Подсчет carbs:

• Узнайте, какие продукты содержат углеводы
• Узнайте, сколько углеводов содержится в этих продуктах
• Внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах и ​​используйте измерительные инструменты, такие как мерные чашки, ложки и пищевые весы

Для получения дополнительной информации а советы о сбалансированном питании можно найти на сайте www.Cornerstones4Care.com. Если у вас есть вопросы о плане лечения диабета, обращайтесь в Центр диабета побережья Мексиканского залива по телефону 251.414.5900. Новым пациентам необходимо направление от лечащего врача, но это не обязательно.

Информация предоставлена ​​

Что такое углеводы без глютена?

Углеводы без глютена могут показаться странной темой, но если вы следуете безглютеновой диете, это предмет, заслуживающий понимания.

В своей практике я заметил, что когда люди изначально придерживаются безглютеновой диеты, у них есть хорошие намерения, но не всегда хорошие результаты.

Для этого может быть несколько причин, но часто они перестают есть обычные продукты, такие как макароны, хлопья и хлеб, но не знают, что лучше есть. Затем они переходят на диету с гораздо меньшим содержанием углеводов и страдают от постоянного голода, усталости и непреднамеренной потери веса.

Чтобы обойти эту проблему, мы должны знать, какие углеводные продукты не содержат глютен.

И, чтобы по-настоящему понять это, мы обсудим глютен, сложные углеводы, простые углеводы и связанные с ними темы.

Разъяснение:

В повседневной беседе люди склонны использовать термины Углеводы и Углеводы для описания групп продуктов питания, например: «Я на самом деле не ем углеводы». Более точный способ сказать это: «Я ограничиваю потребление продуктов, содержащих сложные углеводы» или «Я избегаю крахмалов и злаков».

Углеводы являются питательными веществами и могут представлять собой сложные углеводы (крахмалы) или простые углеводы (сахара). Сложные углеводы содержатся в зернах, злаках, фасоли / бобовых и крахмалистых овощах.Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке, меде и столовом сахаре.

Углеводы также содержатся в овощах и орехах, но в меньших количествах при потреблении в обычных количествах. В этом сообщении блога не будут подробно рассмотрены эти продукты или тема клетчатки. Для получения более подробной информации по этим темам, пожалуйста, прочтите эту статью об углеводах.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете одну из этих ссылок и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое глютен?

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и некоторых видах овса. Глютен содержится в таких сортах пшеницы, как полба, камут, опорос, твердые сорта, болгар, тритикале и манная крупа.

Глютен содержится во множестве продуктов, таких как выпечка, крекеры, крупы, хлеб и макаронные изделия. Глютен часто является скрытым ингредиентом пищевых продуктов.

Считайте глютен клеем.Его основная задача — позволить еде сохранять форму, удерживая ее вместе, как клей (1).

Целиакия — это аутоиммунное расстройство пищеварения, которое вызывается употреблением продуктов, содержащих глютен (2). Это заболевание может вызвать длительное повреждение тонкой кишки.

У вас может быть не глютеновая чувствительность к глютену (NCGS) или аллергия на пшеницу, при которой употребление продуктов, содержащих глютен, также вызовет симптомы для вашего тела без длительного повреждения кишечника.

Для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу соблюдение безглютеновой диеты является лечением, необходимым для поддержания здоровой и здоровой пищеварительной системы.

Здорова ли безглютеновая диета?

Всемирная организация здравоохранения определяет здоровую диету как такую, которая «защищает от недоедания во всех его формах» (3).

Каждый, кто ходит по земле сегодня, подвергается риску недоедания, если он не ест сбалансированное разнообразие здоровой пищи. При индивидуальных диетических ограничениях риск недоедания выше.

Несомненно, безопасен для вас , если у вас есть целиакия, NCGS или аллергия на пшеницу после безглютеновой диеты.

Возможно, вы уже придерживаетесь безглютеновой диеты и знакомы со многими безглютеновыми продуктами, которые сегодня представлены на рынке. Многие из этих продуктов являются обработанными и лишены полезных питательных веществ. В хлебе и выпечке без глютена может отсутствовать клетчатка и он может содержать скрытый добавленный сахар.

В исследовании, проведенном в 2013 году, оценивалось качество диеты 55 взрослых пациентов с глютеновой болезнью в течение 12 месяцев и было обнаружено недостаточное количество пищевых волокон, фолиевой кислоты, тиамина, кальция, цинка и магния (4).

Задумывались ли вы когда-нибудь о качестве питания вашей безглютеновой диеты? Некоторые из моих клиентов, которые придерживаются безглютеновой диеты, стараются избегать сложных углеводов. Иногда им говорят избегать всех углеводов, крахмала, всего белого и всех обработанных продуктов.

Планирование диеты, строго основанной на том, что вы не можете есть, может поставить под угрозу качество вашего питания, а это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. (Вот почему я рекомендую планировать питание на основе того, что вы МОЖЕТЕ съесть.)

Плохо спланированная диета может снизить качество вашего питания, что может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Хорошая новость заключается в том, что включение в свой рацион углеводов без глютена может быть вкусным, экономичным и полезным.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Пища в основном состоит из белков, жиров и углеводов, которые обеспечивают организм энергией за счет метаболизма.

• Углеводы, или углеводы, можно разделить на две категории — простые и сложные.
• Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.
• Простые углеводы — это сахара.

Простые углеводы:

• Состоят из коротких звеньев молекул сахара, которые быстро перевариваются в организме (5).
• Вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови после употребления.
• Содержатся во фруктах, молочных продуктах, меде, сиропах, сладостях, соках и газированных напитках (6).

Сложные углеводы:

• Состоят из длинных звеньев молекул сахара, которые медленнее перевариваются в организме.
• Как правило, обеспечивают более постепенное повышение уровня сахара в крови, особенно при потреблении целиком и в надлежащих количествах (5).
• Сложные углеводы содержатся в зернах, крупах, крахмалистых овощах (таких как картофель и сладкий картофель) и бобовых.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают значительным набором полезных свойств.
• Пища, содержащая сложные углеводы, содержит клетчатку, особенно при потреблении в минимально переработанной форме.

Преимущества сложных углеводов

1. Крахмалистые продукты содержат сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара.
2. Крахмалистые продукты, такие как зерна, содержат витамины и минералы, включая железо, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк (7).
3. Крахмалистые продукты содержат фитонутриенты (8).
4. Крахмалистые продукты содержат антиоксиданты (8).
5. Крахмалистые продукты содержат клетчатку (8).
6. Крахмалистые продукты могут помочь уменьшить сердечные заболевания, инсульт, рак, диабет, ожирение и высокий уровень холестерина (8).
7. Крахмалистые продукты могут предотвратить запор и предотвратить здоровье кишечника (9).
8. Крахмалистые продукты помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
9. Крахмалистые продукты, как правило, с низким содержанием жира и обычно не содержат холестерина.
10. Сложные углеводы обеспечивают энергию для обмена веществ, активности и физических упражнений.

Углеводы без глютена

Если вы не можете есть продукты, полученные из глютена, важно заменить эти продукты другими сопоставимыми продуктами, не содержащими глютен. Для большинства приемов пищи разумнее всего выбрать источник сложных углеводов.

Но когда это невозможно, вы можете употреблять простые углеводы из фруктов и молочных продуктов.

Хотя фрукты и овощи часто группируются вместе, важно отметить, что некрахмалистые овощи содержат намного меньше углеводов по сравнению с зерновыми, крахмалистыми овощами, молочными продуктами и фруктами.

Для сравнения содержания углеводов в каждой группе продуктов может оказаться полезным использование списка диабетиков.

Фрукты без глютена

Фрукты содержат простые углеводы и не содержат глютен.Однако, если вы покупаете фрукты, которые были переработаны, важно проверить этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит глютена.

Приведенный ниже список не является исчерпывающим, но он может дать вам некоторые идеи о том, какие виды фруктов вам могут понравиться.

• Яблоко
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Вишня
• Виноград
• Грейпфрут
• Киви
• Лимон
• Манго
• Оранг
• Ананас

0

Груша
• Малина 9227 Клубника Безглютеновые молочные продукты
  Молочные продукты, естественно, не содержат глютен, но с добавлением добавок в пищевой промышленности есть вероятность, что продукт может содержать глютен.Обязательно проверяйте этикетки.

  Совет: некоторые люди, которые не переносят глютен, также могут испытывать трудности с молочными продуктами. Вот почему мы часто слышим о продуктах «без глютена и молочных продуктов».

  Если вы можете есть молочные продукты, вот список некоторых распространенных безглютеновых молочных продуктов.
  • Масло
  • Сыр
  • Творог
  • Топленое масло
  • Мороженое
  • Молоко
  • Сметана
  • Йогурт
  Безглютеновые сложные углеводы

  Большинство людей получают удовольствие от еды и получают хорошее питание когда они включают сложные углеводы в составе еды.

  Сложные углеводы содержатся в следующих группах продуктов: зерновые, крахмалистые овощи и бобовые. Я также включил список псевдозернов. Иногда их группируют по зернам, поскольку они используются одинаково.

  Эти зерна без глютена можно употреблять по отдельности или иногда в сочетании с хлебом, мукой и другими продуктами без глютена.

  Обязательно выбирайте зерна с маркировкой «Без глютена», поскольку существует риск перекрестного заражения, если эти безглютеновые продукты перерабатываются или выращиваются вместе с продуктами, содержащими глютен.

  Список зерен без глютена

  Разъяснение: Не путайте зерновые без глютена с древними зернами. Некоторые из древних зерен относятся к семейству пшеницы и не содержат глютен.

  Псевдозерна без глютена

  (Технически это семена.)

  • Амарант
  • Гречка (также известная как гречневая крупа и каша)
  • Квиноа
  Безглютеновый комплекс без злаков Углеводы

  Некоторые диеты исключают как глютен, так и все злаки.

  Крахмалистые овощи и бобовые, содержат сложные углеводы и, естественно, не содержат глютен.

  Крахмалистые овощи
  • Стрела
  • Зеленый банан
  • Маниока (Тапиока производится из маниоки.)
  • Кукуруза (Кукуруза также иногда считается зерном.)
  • Пастернак
  • Подорожник
  • Картофель
  • Тыква
  • Сладкий картофель
  • Таро
  • Ямс
  • Юкка
  Список бобовых

  (Вы читали в нашем блоге сообщение о фасоли и чечевице? Узнайте больше об этих удивительных ингредиентах.)

  • фасоль
    • адзуки
    • черная фасоль
    • черный горох
    • широкая фасоль (также известная как фасоль фава)
    • фасоль каннеллини
    • шикарный горох (также известный как фасоль гарбанзо)
    • эдамаме (соевые бобы)
    • Большая северная фасоль
    • Фасоль
    • Лимская фасоль
    • Мунг
    • Морская фасоль
    • Фасоль пинто
    • Белая фасоль
  • Чечевица
    • Французская чечевица
    • Зеленая чечевица
    • Красная чечевица
  • Горох
    • Зеленый горошек
    • Колотый зеленый горошек (сушеный)
    • Желтый колотый горох (сушеный)

  Есть и другие сорта фасоли, гороха, чечевицы, бобовых.Я включил те, которые наиболее распространены и могут использоваться как источник сложных углеводов. Продукты из этого списка также содержат белок.

  Безглютеновые заменители углеводов

  Иногда некрахмалистые продукты используются в качестве безглютеновых заменителей лапши и других крахмалов. Примерами являются лапша из кабачков (Zoodles), рисовая цветная капуста и лапша конжак. Эти продукты вкусны, разнообразны и питательны, и их можно использовать во многих блюдах.

  Однако следует помнить, что в этих продуктах намного меньше углеводов и калорий.Хотя иногда это может быть полезно, при планировании приема пищи важно учитывать группы продуктов.

  Блюда с низким содержанием углеводов и калорий могут вызывать чувство сытости и удовлетворения, но не могут надолго сохранять сытость. Это может привести к перееданию во время следующего приема пищи или частому перекусу между приемами пищи.

  Как добавлять сложные углеводы в пищу

  Приятное, безопасное и сытное питание является частью здорового образа жизни.

  Ниже приведены несколько примеров того, как легко добавить углеводы без глютена для создания сбалансированной безглютеновой еды.

  • Салат с жареной курицей: добавьте в салат консервированный горох или вареную чечевицу.
  • Овощной омлет: добавить картофель
  • Яичница: подавать с крупой или кукурузной тортильей
  • Стейк и брокколи: добавить печеный картофель
  • Фрикадельки барбекю и жареная морковь: подавать с киноа
  • Жареный лосось и овощи: подавать со сладким картофелем

  Совет. Было бы неплохо выделить несколько продуктов со сложными углеводами, которые можно употреблять в пищу — продукты, которые, как вы знаете, вам нравятся и которые легко приготовить.После этого попробуйте регулярно добавлять в свой рацион новые продукты без глютена. Разнообразие делает вашу диету интересной и здоровой.

  Итог

  Продукты, содержащие сложные углеводы, могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и являются частью здорового питания. Есть много углеводов, не содержащих глютен, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов. Обязательно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть опасения по поводу целиакии, NCSS или аллергии на пшеницу.

  Заключительные мысли:

  Упакованные продукты без глютена часто дороги и не содержат клетчатки и других питательных веществ. Продукты, которые естественно не содержат глютена и которые легко найти в продуктовом магазине, обычно имеют более справедливую цену, часто более питательны и могут быть более приемлемыми для вашей семьи.

  Какие ваши любимые углеводы без глютена? Дай мне знать в комментариях.

  Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

  • Лиза Хью — зарегистрированный диетолог и сертифицированный врач-педиатр.Имеет степень магистра в области управления здравоохранением. Как эксперт по вопросам пищевой чувствительности, ее страсть — помогать людям со сложными медицинскими и диетическими потребностями найти безопасные и приятные продукты и продукты. Лиза любит помогать клиентам в своей частной практике.

    Просмотреть все сообщения

  • Габриэль Макферсон — диетолог и писатель-фрилансер. Габриель имеет степень магистра клинического питания и степень бакалавра диетологии. Она много работала в области педиатрии и работает внештатным писателем по вопросам здоровья и питания.

    Просмотреть все сообщения

  Поделиться — это забота!

  сложных углеводов и список продуктов

  Значения гликемического индекса

  Гликемический индекс или GI — это просто числовая шкала, используемая для измерения уровня углеводов в глюкозе крови. Другими словами, это метод оценки уровня глюкозы в крови пропорционально потреблению углеводов. Гликемический индекс оценивает продукты, содержащие углеводы, по шкале от 1 до 100, тем самым предоставляя каждому продукту свое собственное значение ГИ.Фактически, гликемический индекс полезен, помогая нам в выборе правильных продуктов, которые, в свою очередь, помогают надлежащей стабилизации уровня сахара в крови. Далее упоминаются некоторые продукты со сложными углеводами, а также значения их индекса GI, которые считаются одними из самых здоровых продуктов питания в мире.

  • Шпинат с ГИ 15-50
  • Бамия с ГИ 15-50
  • Горошек зеленый с ГИ 50
  • Ячмень перловой с ГИ 35
  • Хлеб из муки грубого помола с ГИ 88

  В чем разница между простыми и сложными углеводами?

  Простые углеводы и сложные углеводы — это два типа углеводов.Все углеводы перевариваются в сахар в крови с образованием глюкозы, которая, в свою очередь, переносится кровью по телу и клеткам, чтобы преобразовать ее в энергию. Если у вас избыток глюкозы, она превращается в гликоген и в основном хранится в печени. Иногда, когда вашему телу требуется повышенная энергия, поджелудочная железа выделяет гормон, известный как глюкагон, который имеет способность снова превращать гликоген в глюкозу. Затем он попадает в ваш кровоток для повторного использования клеток. Короче говоря, метаболизм сахара или глюкозы в вашем организме — это цикл реакций инсулина, глюкозы и глюкагона.

  Плохие углеводы

  Когда мы говорим о «плохих углеводах», мы имеем в виду основное различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы способствуют более медленному высвобождению глюкозы и гормонов. Это полезно для поддержания стабильного веса за счет обеспечения устойчивого уровня энергии в организме. Они также минимизируют ваш уровень голода и дают вам более продолжительную энергию. Пища с простыми углеводами обычно содержит добавленный сахар с меньшей питательной ценностью, поэтому считается «плохими углеводами».Сложные углеводные продукты обычно содержат незаменимую клетчатку, питательные вещества, витамины и минералы.

  Низкоуглеводный VS. Планы с низким содержанием жира для похудания

  Несколько исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов позволяет похудеть больше, чем диета с низким содержанием жиров. Продукты с низким содержанием углеводов считаются эффективным способом похудания по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Когда вам нужно принимать углеводы, в центре внимания должны быть сложные углеводы с клетчаткой, так как они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать вашу энергию на постоянном уровне.

  Чтобы получить хороший план питания для похудения, загляните сюда.

  Какие продукты могут заменить простые углеводы? | Здоровое питание

  Бекки Белл, MS, RD Обновлено 20 декабря 2018 г.

  Углеводы — один из трех макроэлементов, обеспечивающих организм энергией. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и важным элементом диеты. Однако не все углеводы одинаковы, и их важно выбирать с умом. Две категории углеводов — простые и сложные.Некоторые простые углеводы имеют очень низкую питательную ценность; заменив их более богатыми питательными веществами продуктами, вы сможете улучшить свой рацион.

  Простые углеводы

  Простые углеводы — это сахара, которые либо содержатся в пище в природе, либо были добавлены в пищу. Многие обработанные пищевые продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, крекеры, печенье, сахаросодержащие напитки и другие сладости, содержат сахар. Однако есть много здоровых продуктов, которые также содержат простые углеводы, например, молоко, фрукты и овощи, все из которых содержат натуральный сахар.Чтобы максимально повысить качество своего рациона, сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров продуктами с более высоким содержанием питательных веществ и натуральных сахаров.

  Богатые клетчаткой углеводы

  Одной из категорий продуктов, которые можно использовать для замены простых углеводов, являются богатые клетчаткой углеводы. Цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи являются примерами углеводов, богатых клетчаткой. Несмотря на то, что фрукты и овощи содержат некоторые простые углеводы, они также богаты клетчаткой и питательными веществами. Академия питания и диетологии рекомендует здоровым взрослым потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

  Постный белок

  Вы должны получать около 50 процентов калорий из углеводов. Если в вашем рационе уже много углеводов, вы можете заменить простые углеводы белком. Постная говядина, птица, рыба, свинина и яйца — это продукты, не содержащие углеводов, но богатые белком. Белковая пища более питательна, чем сладкая, и белок также обеспечивает чувство сытости. Белки являются строительными блоками каждой клетки вашего тела и являются важным элементом здорового питания.

  Здоровые жиры

  Здоровые жиры имеют гораздо большую питательную ценность, чем сахара. Жиры из растительных источников содержат важные жирные кислоты, которые, как известно, снижают уровень холестерина в крови и снижают уровень инсулина. Это может снизить риск сердечных заболеваний. Масла, орехи, семена и авокадо являются хорошими источниками полезных для сердца ненасыщенных жиров. Попробуйте заменить шоколадный батончик или закуску горсткой орехов, чтобы получить богатую питательными веществами закуску.

  No related posts.