Авокадо полезные: Полезные свойства авокадо: 8 научных аргументов :: Здоровье :: РБК Стиль

Полезные свойства авокадо: 8 научных аргументов :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Что такое авокадо и где его родина

Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.

© Jonathan Kabugo/Unsplash

Почему авокадо полезно

У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:

• содержит много калия;
• служит источником полезных жиров;
• богато клетчаткой и полезно для диетического питания;
• снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• ускоряет усвояемость питательных веществ;
• насыщено антиоксидантами;
• повышает сексуальное влечение.

Питательные вещества в авокадо [3]:

• калорийность авокадо на 100 г — 160 ккал;
• вода — 72 г;
• жиры — от 14,66 г;
• белки — 2 г;
• углеводы — 8,53 г.

Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:

• витамин К — 26%;
• фолиевая кислота — 20%;
• витамин С — 17%;
• витамин В5 — 14%;
• витамин В6 — 13%;
• витамин Е — 10%;
• калий — 14%.

1. Авокадо насыщено калием

В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].

2. В авокадо много полезных жиров

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

3. Авокадо подходит для диетического питания

Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.

4.

Авокадо снижает уровень холестерина

Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.

5. Авокадо помогает худеть

Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.

В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.

6. Авокадо делает другие продукты полезнее

Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.

7. Авокадо насыщено антиоксидантами

В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18].

Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.

8. Авокадо возбуждает

Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.

© Katarina Sikuljak/Unsplash

Диета с авокадо

Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

Вред авокадо

Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.

Покупка и хранение авокадо

Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.

Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии: «При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.

Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости».

Как мода на авокадо, киноа и спаржу меняет нашу жизнь.

Чем полезно авокадо?

Что же делает авокадо таким полезным? Во-первых, в мякоти спелого фрукта представлены практически все существующие витамины сразу: и Е, и группы В, А, С, К, РР, а также очень важная для здоровья фолиевая кислота. Также в нем содержится много кальция, фосфора, калия, железа, серы, меди, натрия, магния, кобальта, марганца и хлора. И, наконец, в нем много мононасыщенных жиров: они очень хорошо усваиваются организмом, при этом даря ему ощущение сытости — вот почему диетологи советуют включать авокадо в любую диету.

Полезные свойства авокадо важны как для женщин, так и для мужчин. Регулярное употребление авокадо в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, является прекрасным профилактическим средством от малокровия, атеросклероза и гипертонии. Он отлично справляется с недугами в области пищеварения — лечит от запоров, нормализует состояние желудка с повышенной кислотностью, способствует повышению метаболизма.

Похожие материалы:

При том, что плод авокадо сам по себе очень калориен (на 100 гр продукта приходится 245 калорий), в нем нет вредных жиров и сахара, зато он богат крайне полезной олеиновой кислотой, которая препятствует образованию и расщепляет уже накопившийся холестерин в крови. Вот почему полезные свойства авокадо для похудения давно отмечены многими экспертами-диетологами, рекомендующими заменять фруктом мясо и углеводы.

Благодаря высокому содержанию в авокадо манногептулозы этот фрукт улучшает память и снижает риск болезни Альцгеймера, а также благоприятно воздействует на нервную систему организма — снижает усталость и стресс, делает нас менее раздражительными, улучшает сон и концентрацию внимания, а также повышает работоспособность.

Авокадо часто можно увидеть и в составе косметических средств, особенно в масках для лица и тела. В его мякоти содержится много витаминов А и Е, а это значит, что он отлично разглаживает мелкие морщины и тонизирует кожу. Кремы на базе авокадо рекомендуют зимой, когда кожа становится особенно сухой, а также для профилактики экземы и псориаза.

Похожие материалы:

Для приготовления маски для лица и рук на базе авокадо всего-то и нужно, что смешать мякоть плода с оливковым маслом в равной пропорции. Держать ее на лице следует 15-20 минут, после чего смыть теплой водой. Это позволяет увлажнить кожу и эффективно бороться с экземой, псориазом и другими раздражениями и воспалениями на коже.

При всех полезных свойствах авокадо плоды зеленого фрукта обладают рядом противопоказаний. В основном это касается людей, подверженных аллергическим реакциям, а в первую очередь — кормящих матерей. Особенно важно осторожно есть авокадо молодым мамам на первых месяцах жизни ребенка, поскольку фрукт зачастую может вызвать у малыша аллергическую реакцию или понос.

По материалм ELLE.ru

Полезные свойства авокадо

Все о главном суперфуде XXI века.

Из-за тренда на веганство и здоровое питание авокадо пользуется большой популярностью. Несмотря на высокую калорийность фрукта (да, это фрукт), он является одним из продуктов диетического питания, все потому, что это один из самых полезных плодов на земле. Все самое важное о главном суперфуде — в нашем материале.

Полезные свойства и противопоказания

Итак, в составе мякоти фрукта целый арсенал витаминов: группы Е, В, А, С, К, РР, а также фолиевая кислота, полезная для женского организма. Здесь же минералы — кальций, калий, фосфор, натрий, сера, медь, магний (список можно продолжать бесконечно) и мононасыщенные жиры. 

Таким образом, авокадо способствует улучшению обмена веществ, расщепляет холестерин, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а в Мексике его и вовсе считают афродизиаком. Калий, содержащийся в авокадо, способствует правильной работе сердца, приводит в норму водно-солевой обмен в организме и повышает устойчивость к стрессу. Авокадо рекомендован людям с повышенным артериальным давлением, так как имеет свойство его снижать.

По содержанию витамина Е, способствующего защите клеток против старения и обогащающего их кислородом, мало фруктов, равных авокадо. Кроме этого, в нем находятся биологически активные вещества, в целом омолаживающие организм человека.

Что касается вреда, опасные вещества содержатся лишь в косточке и листьях авокадо, а вот мякоть авокадо может навредить организму лишь в случае индивидуальной непереносимости. 

Как выбрать авокадо?

При покупке всегда стоит проверять фрукт: если авокадо твердый, а кожура совсем не продавливается, значит, плод не дозрел, а если он глубоко продавливается, то перезрел. Также следует обратить внимание на наличие темных пятен и трещин — это значит, что авокадо перезрело. Однако чаще всего на прилавках магазинов можно встретить недозревшие плоды. Чтобы авокадо дозрел, его нужно оставить на несколько дней при комнатной температуре.

Как есть авокадо?

Чтобы почистить авокадо, нужно сделать надрез вдоль и одновременно обе половинки повернуть в противоположные стороны. При этом плод должен легко разделиться на две части. Вынуть косточку и очистить мякоть от кожуры. Авокадо лучше есть сразу, так как плод быстро темнеет и теряет полезные свойства. Иногда для замедления такого процесса плод смачивают лимонным соком.

Калорийность 

Как правило, калифорнийские сырые авокадо содержат 167 кКал на 100 г продукта и отличаются повышенным содержанием жиров. Флоридские сырые авокадо менее жирные — 120 кКал. Масло авокадо содержит 884 кКал на 100 г продукта, так что с ним следует быть осторожным.

Читайте также: Что происходит с кожей, если есть авокадо каждый день

Источник фотографий: Pexels

Фрукт как овощ. Авокадо: польза и вред, как правильно выбрать и как есть | ОБЩЕСТВО

Авокадо стало настолько популярным в кулинарии, что его можно добавить практически в каждый рецепт без риска испортить блюдо. Тем не менее многие хозяйки до сих пор сомневаются: авокадо — это фрукт, овощ, ягода или орех?

С ботанической точки зрения — фрукт. Но за счёт нейтрального вкуса его часто сравнивают с баклажанами, помидорами и, соответственно, называют овощем. Это неверно. Мы разобрались, с чем экзотический фрукт лучше всего сочетается, какими полезными свойствами обладает авокадо и как выбрать спелый плод в магазине.

Авокадо — это фрукт, но его добавляют и в гарниры, и в салаты, и в коктейли. Фото: Ресторан «Кузня» (г. Санкт-Петербург)

Польза и вред авокадо для организма

Тёмно-зелёные плоды с негладкой шкуркой и косточкой внутри содержат клетчатку, калий, витамины группы В, К, Е, С (в одном плоде содержится 50% нормы), а также фолиевую кислоту (она снижает риск врождённых аномалий у будущего ребёнка).

Мякоть спелого авокадо имеет нежную маслянистую консистенцию с большим содержанием растительных жиров и напоминает по вкусу грецкий орех.

По количеству питательных веществ и минералов авокадо можно сравнить с аптечными мультивитаминами

Такой насыщенный химический состав авокадо снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунитет и кости, помогает похудеть, нормализует кровообращение, повышает работоспособность.

Летом одним из самых популярных и полезных напитков является смузи из авокадо на миндальном молоке. Фото: Ресторан Christian

Однако заморский фрукт не только полезен, но и имеет противопоказания. Кому нельзя есть авокадо?

• Во-первых, аллергикам. Особенно тем, у которых яркая реакция на цитрусовые. Таким людям специалисты рекомендуют либо предварительно сдать анализ на переносимость фрукта, либо включать его в рацион постепенно, наблюдая за организмом.
• Во-вторых, воздержаться от употребления авокадо следует людям, страдающим заболеваниями ЖКТ. В этом случае также рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Авокадо обладает высоким показателем жиров, это может негативно повлиять на пищеварительную систему.
• В-третьих, с осторожностью к авокадо стоит относиться диабетикам — в 100 граммах этого продукта содержится примерно 8,5 грамма углеводов.

Из авокадо можно приготовить большое количество вкусных блюд, но перед употреблением заморского фрукта сначала нужно выяснить, нет ли у вас на него аллергии. Фото: Ресторан «Сыроварня»

Как правильно есть авокадо

Можно ли есть авокадо каждый день — то, чем интересуются пользователи интернета чаще всего. Мы задали этот вопрос нутрициологу Ирине Коркуновой, и вот что она сказала.

«Авокадо каждый день? Почему бы и нет? Это хороший источник полезных насыщенных жиров и полиненасыщенных жирных кислот. И если вы укладываетесь в свою суточную норму, то, пожалуйста — ешьте его хоть каждый день. Но если вы хотите похудеть, то помните: авокадо — очень калорийный фрукт, который жиры не сжигает. С ним, как и с любым другим продуктом, нужно быть аккуратным — не переедать. Калорийность одного плода составляет примерно 250-300 ккал. Представляете? Но ещё раз повторюсь, авокадо очень полезен для организма, и его стоит включать в рацион. Просто в меру».

Каждый выбирает свой способ употребления авокадо — каждый день или раз в неделю, в сыром виде или после термической обработки. В первом варианте фрукт разрезают на две половинки, удаляют косточку, в лунку кладут кусочек сливочного масла, посыпают солью для более яркого вкуса, и всё это употребляют чайной ложкой.

Тот, кто не любит маслянистый вкус сырого авокадо, использует его в качестве гарниров к мясным и рыбным блюдам, в составе салатов, соусов, крем-супов, закусок. Нейтральный вкус авокадо хорошо сочетается с ветчиной, индейкой или курятиной, зайчатиной или дичью.

Авокадо легко чистится даже обычной столовой ложкой. Фото: pixabay.com

Как выбрать авокадо

Спелое авокадо:

• при надавливании образовалась небольшая вмятина;
• мякоть ярко-зелёная;
• при потряхивании плода слышно стук косточки.

Неспелое авокадо:

• при надавливании образовалась большая вмятина или не образовалась совсем;
• твёрдый плод;
• мякоть с желтизной;
• при потряхивании плода стук косточки не слышно.

Авокадо — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

212

Углеводы, г: 

6. 0

Авокадо (от лат. Persēa americāna) принято называть плоды вечнозелёного дерева семейства Лавровых. Авокадо – самый необычный фрукт, имеет плотную жирную, сильно маслянистую кремообразную мякоть, специфического «травяного» вкуса и запаха. Плоды авокадо могут иметь различную форму – овальную или грушевидную, как правило, кожура тёмно-зелёного, иногда почти чёрного цвета. Некоторые авокадо глянцевые, другие – слегка бугристые (calorizator). По весу плоды также достаточно существенно различаются – от 100-150 граммовых небольших авокадо до килограммовых гигантов.

Родиной авокадо считаются острова Карибского бассейна и Мексика, где древние ацтеки первыми стали употреблять мякоть авокадо в пищу. Мексика и страны Латинской Америки до сих пор являются лидерами по выращиванию и культивированию авокадо. Часто встречается ещё одно название плодов – «аллигаторова груша», ведь авокадо и правда похож на грушу в крокодиловой коже.

Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо, в среднем, составляет примерно 212 ккал на 100 грамм продукта, зависит от жирности продукта, которая колеблется в зависимости от сорта и географии выращивания.

Состав и полезные свойства авокадо

Авокадо – питательный продукт, имеющий в своём составе практически весь набор жирных незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормального функционирования клеток мозга. Витаминно-минеральный состав авокадо богат и разнообразен, в него входят: холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, D, Е, Н и РР, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо является эффективным антиоксидантом, защищающим клетки от старения, участвует в процессах кроветворения, благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.

Вред авокадо

В редких случаях встречается индивидуальная непереносимость продукта, аллергические реакции на авокадо не выявлены. Ядовитыми считаются косточки и листья авокадо, но их редко кто решится употреблять в пищу.

Сорта авокадо

Авокадо насчитывает немало сортов, из самых известных стоит отметить Бэкон, Нобель, Рид, Пинкертон, Фуэрте, Гвен, Эттлингер, Зутано, Хаас. Плоды различаются по форме, размеру, цвету кожуры, мякоти и даже косточки – в некоторых сортах она белая. Практически все сорта авокадо доступны в наших магазинах круглогодично, нужно только выбрать вкус и аромат какого плода будет нравиться именно вам.

Выращивание авокадо в домашних условиях

Несмотря на всю свою экзотичность, авокадо прекрасно растёт на наших подоконниках. Для ускорения роста можно предварительно прорастить косточку, проткнув её по середине на одном уровне четырьмя зубочистками и опустив в рюмку с водой (до зубочисток). Пророщенную косточку высадить в почву, через короткое время появится росток и достаточно быстро сформируется растение, которое не плодоносит, но растёт быстро и не требует особенных забот.

Как правильно очистить авокадо

Для очистки авокадо потребуется острый нож с тонким лезвием и чуть-чуть сноровки. Вымытый плод нужно с осторожностью надрезать по всему периметру вдоль длинной стороны, разделяя на половинки. Нож при этом должен упираться в косточку. Взяв в руки надрезанные половинки следует повернуть их вокруг своей оси на 90˚, затем приподнять одну из половинок. Спелый плод хорошо режется, косточка у него отделяется без труда. Сделав небольшой разрез в области крепления плодоножки, можно потянуть за шкуру и снять её. Для блюд, в которых входит измельчённый в блендере авокадо, мякоть удобнее извлечь столовой ложкой.

Авокадо в похудении

Парадоксально, но, несмотря на высокую калорийность, использование авокадо в диетах и разгрузочных днях вполне оправдано. Благодаря наличию полиненасыщенных кислот, авокадо способствует процессу нормализации веса.

Выбор и хранение авокадо

Авокадо один из немногих фруктов, которые дозревают не на растении, плоды всегда собирают чуть недозревшими. Для того, чтобы плод полностью дозрел, его нужно отправить в сухое тёмное помещение, можно для верности завернуть в бумагу (подойдёт газетная). Выбирая авокадо на прилавке, обязательно возьмите его в руки и несильно надавите. Правильный плод твёрдый, но при нажиме немного продавливается. Если авокадо «каменный», то от покупки лучше отказаться, плод был снят слишком рано и вряд ли дозреет. Не следует приобретать и мягкий на ощупь авокадо с тёмными пятнами на кожуре, мягкость говорит о перезрелости плода и полной потере вкуса.

Если необходимо использовать не весь авокадо целиком, то в холодильнике нужно оставить половинку, из которой не удалена косточка. Верхняя часть мякоти заветрится, но под ней останется свежая, которую можно употреблять. Для того, чтобы авокадо не темнел, следует сбрызнуть половинки или нарезанную мякоть лимонным соком, соевым соусом или растительным маслом.

Авокадо в кулинарии

Авокадо имеет приятный вкус и необычную консистенцию, среднюю между густым кремом и маслом. Плод идеально сочетается с креветками, репчатым луком, острым перцем. Самое известное блюдо из авокадо – мексиканский соус гуакамоле, без которого не обходятся большинство блюд латино-американской кухни. Авокадо используют для приготовления салатов, роллов, соусов, «намазок» на бутерброды. Эффектно подать салат из креветок и авокадо в кожуре от половинок плода. Несколько интересных рецептов найдётся в нашей статье.

Больше об авокадо можно узнать в видеоролике телепередачи “О самом главном”.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Авокадо – полезные свойства, состав и противопоказания

Интерес к авокадо неизменно растёт последние годы, но до сих пор мало кто знает, что существуют сорта, плоды которых больше похожи на бутылочную тыкву, есть чёрные, пупырчатые, овальные и огромные шарообразные авокадо. Причём, некоторые из этих сортов по ряду важнейших показателей химического состава отличаются друг от друга в три раза. Тем не менее, с помощью правильно подобранных сортов люди в разных уголках планеты заботятся о состоянии кожи, здоровье волос, лечат атеросклероз, облегчают симптомы артритов и нормализуют работу нервной системы.

Полезные свойства авокадо

Состав и калорийность

Сырой авокадо содержит (в 100 г): ^[1]

Калории 160 ККал

Опираясь на эти данные, следует учитывать, что, например, авокадо Хасс (Hass) тёмно-зелёного цвета с негладкой шкуркой, которое экспортируется из Калифорнии, содержит вдвое больше жиров и в три раза больше калорий, чем ярко-зелёное гладкое авокадо, растущее во Флориде. Но, в целом, в любых сортах авокадо много жирных масел, кампестерола, бета-ситостерола. В составе жирных кислот порядка 60% мононенасыщенных (в некоторых сортах до 80%) и по 20% ненасыщенных и насыщенных кислот. Биотина (известного также как витамин В7) в мякоти авокадо больше, чем в большинстве сырых фруктов, а витамина D в масле авокадо – больше, чем яйцах и сливочном масле.

Лечебные свойства

О лечебных свойствах авокадо знали ещё ацтеки, которые начали культивировать это растение порядка 5 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Они называли авокадо «лесным маслом» и использовали составляющие плода для устранения чесотки и избавления от перхоти. Сегодня знания о лечебных свойствах авокадо заметно расширились, и теперь различные части этого растения рассматриваются в качестве лекарственной основы для борьбы с такими заболеваниями как атеросклероз, остеоартрит, сахарный диабет 2-го типа, а также для профилактики гипертонии, малокровия, болезней ЖКТ, обусловленных повышенной кислотностью.

Были проведены разнообразные исследования с целью определения эффекта применения экспериментальных препаратов авокадо на здоровье пациентов с метаболическим синдромом. Сам синдром описывается как совокупность патологических отклонений по показателям ожирения, артериального давления, уровня холестерина липопротеинов высокой плотности и др. Наличие синдрома говорит о существенном повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-ого типа. Анализ разнообразных данных показал особое модулирующее влияние препаратов авокадо на профиль липидов, что дало исследователям основание рекомендовать авокадо в качестве ежедневной добавки для коррекции и нормализации различных звеньев метаболического синдрома^[2]. Также в ходе исследований было подтверждено, что авокадо защищает от появления жира на животе^[3] и развития осложнений при диабете^[4].

Масло авокадо, содержащее биологически активные неомыляемые липиды (фитостеролы, кампестерол, β-ситостерол, стигмастерол), способно останавливать воспалительные процессы, может проявлять антиоксидантные и анальгетические свойства, что даёт основание использовать авокадо в борьбе с атеросклерозом. Те же неомыляемые соединения прекрасно зарекомендовали себя в восстановлении суставов при остеоартрите.

Особенностью авокадо называют наличие в его составе моносахарида под названием манногептулоза. Он стабилизирует состояние нервной системы, снижает утомляемость, раздражительность, сонливость, увеличивает работоспособность и концентрацию внимания.

Сравнительно недавно из экспериментов над лабораторными животными стало известно о терапевтическом влиянии авокадо на печень и слизистые ткани желудка. Но в целительской практике применения авокадо для восстановления работы ЖКТ и печени имеет давние традиции. В той же традиции активно используются противосудорожные, антимикробные свойства этой ягоды. С помощью различных компонентов растения веками останавливают диарею, изгоняют гельминтов, лечат гастриты с пониженной кислотностью и анемию. Как ранозаживляющее, антибактериальное и регенерирующее средство авокадо используется для лечения различных заболеваний ротовой полости (дёсен и зубов).

Использование в медицине

В официальной терапевтической практике широко используется группа фармакологических препаратов, в состав которых включены неомыляемые соединения авокадо и сои. Самый известный из них – французский Piascledine («Пиаскледин 300») от Laboratoires Expanscience. Менее известный – Cartilast («Картиласт»). Их применяют при остеоартрите, причём «Пиаскледин 300» неоднократно подтверждал свою эффективность в клинических условиях у коморбидных больных с остеоартритом (то есть, у пациентов с двумя и более взаимосвязанными заболеваниями). В частности, была установлена эффективность авокадно-соевого препарата при остеоратрозе, болевой синдром которого считается существенным фактором риска при развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Препарат демонстрирует целый ряд фармакологических свойств:

• увеличивает синтез коллагена и уменьшает синтез интерлейкинов-1 суставными хондроцитами,
• повышает экспрессию вещества, тормозящего активатор плазминогена, который отвечает за повреждение суставов,
• повышает экспрессию TGF-β (трансформирующего фактора роста β), проявляющего себя в хрящевой ткани как анаболик.

В целом, средство способствует восстановлению в тазобедренных и коленных суставах (в хрящевой ткани) внеклеточного матриксного компонента. Наблюдения демонстрируют более высокую терапевтическую эффективность средства у больных с остеоартритом тазобедренных суставов. Но этим его действие не ограничивается. Препарат показан и в комплексном лечении периодонтита, поскольку способствует снятию воспаления и кровоточивости дёсен.

В народной медицине

Первоначально традиции медицины народов ацтеков, инков и майя относили авокадо к категории афродизиаков. Связано это было, вероятно, с тем, что парно растущие на ветке плоды напоминали тестикулы. Привычное нам название «авокадо», по одной из версий, – это искажённое от «ahuacaquahuitl», что переводится как «мужское яичко». Поэтому в Центральной Америке плоды растения использовались для стимуляции полового влечения, увеличения мужской детородной функции и усиления потенции. Однако при расселении авокадо по миру, эта традиционная медицинская практика широко не распространилась.

На сегодняшний день авокадо оставило след в народной медицине стран тропической и субтропической полосы, где произрастает дерево. Например, диабет с помощью листьев авокадо с давних пор лечат в традиционной медицине Марокко. Для этого целители собирают опавшие листья, содержащие дрожжевые и плесневые грибки, и готовят из них экстракт, обладающий слабым сахароснижающим действием.

В народной медицине применяются все части растения:

• Измельчённые семена назначают для избавления от зубной и ревматической болей, а также для устранения проявлений себореи.
• Из побегов растения изготавливается отхаркивающее средство.
• Кашица, приготовленная из листьев, считается эффективным средством для заживления гнойных ран и лечения кожных грибковых заболеваний.
• Маслом авокадо народные доктора стимулируют выработку грудного молока, пытаются применять его при женском и мужском бесплодии. Пациенты пьют масло для восстановления хрящевой и костной системы, а также для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
• Из мякоти плодов делают пюре при малокровии, запорах, авитаминозе, гастрите и диабете. Кроме того, мякотью спелых плодов смазывают солнечные ожоги.
• Настоями и отварами из семян и кожуры плодов лечат диарею, заболевания слизистой толстой и тонкой кишки, заражение гельминтами.
• Кору дерева используют как антибиотик для полоскания горла при гнойничковых заболеваниях в полости рта.

Несмотря на распространённость народных рецептов с включением листьев, кожуры и косточки плода авокадо, применение этих частей растения в средствах для внутреннего употребления сопряжено с определённым риском из-за содержания в них токсина персина, который может нарушить функционирование пищеварительной системы и вызвать аллергическую реакцию. Поэтому к приведённым ниже рецептам отваров и настоев поклонникам народной медицины следует относиться с особой осторожностью.

Отвары и настои

Отвары и настои готовят из листьев, кожуры и косточки авокадо. Причём, если кожуру и косточку плода получить легко, просто сохранив их после съедения мякоти, то для сбора листьев, скорее всего, придётся сначала прорастить косточку и дождаться, пока на ростке появятся листья. Впрочем, сделать это несложно даже на подоконнике в квартире.

• «Чай» из листьев. Для его приготовления берут на 200 мл воды 2-3 листка среднего размера (обычно предварительно высушенных), которые опускают в горячую воду и затем кипятят в течение 3-5 минут. Получившийся напиток процеживают и добавляют в него мёд. Как средство для восстановления работы печени такой отвар пьют несладким по глотку в час в течение полумесяца. Также его используют как обезболивающее при менструальных болях и для снятия симптомов ангины.
• Отвар из листьев. Для профилактики образования камней в почках отвар из 6-8 листков на 2 литра воды проваривают в течение 10-15 минут, после чего 1 литр отвара выпивается в течение дня, а второй литр – ближе к ночи. Для снятия воспаления слизистой толстого и тонкого кишечника и избавления от поноса 1 столовая ложка нарезанных свежих листьев вариться в течение 7-8 минут в 200-300 мл воды, после чего настаивается ещё в течение двух часов.
• Отвар из косточки. Косточка авокадо имеет горький вкус, поэтому её предварительно обрабатывают: снимают коричневую кожицу, внутреннюю часть мелко нарезают и выкладывают на медленный огонь для запекания до появления «румянца» золотисто-красноватого оттенка. Затем остывшее сырьё измельчают в порошок, который потом уже и кипятят в воде.
  Наиболее распространённая пропорция – 1 ч. л. порошка на 200 мл воды, при кипячении в течение 10 минут. Однако соотношение сырья и воды могут различаться в зависимости от индивидуальной переносимости и выраженности симптомов. Обычно для снятия боли в мышцах и избавления от усталости пьют более слабые растворы. Для нормализации работы щитовидной железы или лечения астмы – более концентрированные.
• Настой из косточки. Косточка авокадо без предварительного запекания натирается и смешивается до состояния кашицы с касторовым маслом, после чего смесь выдерживают сутки. Настой наносится на кожу головы для придания волосам блеска и прочности. Держать маску на волосах (с помощью шапочки) нужно в течение часа. Затем смесь необходимо смыть тёплой водой с шампунем.

В восточной медицине

Авокадо как элемент корректирующего питания включён в восточную терапевтическую практику сравнительно недавно. Обычно его рекомендуют в перечне продуктов холодной и прохладной групп для употребления в жару.

В тибетской медицине авокадо рассматривается как часть рациона людей с конституцией Желчь. Поскольку авокадо – это несладкий плод, содержащий много жирных кислот, встречаются рекомендации по употреблению этой ягоды при Ветре.

В научных исследованиях

Приведённые ниже исследования плодов авокадо и его растительных частей направлены на изучение целого ряда важнейших проблем научной медицины, касающихся контроля веса, защиты ДНК от повреждений, новых методов лечения атеросклероза и язвы желудка, качества усвоения витаминов с приёмом пищи.

1. 1 Контроль веса

Несколько исследований показали, что авокадо, несмотря на свою калорийность, не мешает худеть. Например, в одном из экспериментов 61 участника (и здоровых, и с лишним весом и с ожирением, среди которых было 13 мужчин и 48 женщин) произвольно поделили на 2 группы. Первой группе в 6-недельную диету, направленную на снижение веса, включили полтора авокадо (200 г) в день. Это соответствовало 30,6 г жира, которым заменили 30 г жиров, обычно получаемых из маргарина и растительного масла. А второй – полностью исключили из рациона авокадо. В обеих группах испытуемые равномерно сбрасывали вес, у них также одинаково снижался индекс массы тела и процент жиров. Это подтвердило предположение о том, что авокадо можно включать в диету для похудения^[5].

В другом исследовании 26 людям (здоровым, но с лишним весом) давали половину авокадо во время ланча. Все они отмечали существенное уменьшение голода и желания поесть и обращали внимание на ощущение сытости^[6].

Уровень сытости после авокадо в сравнении с углеводной пищей изучался и ещё в одном исследовании. 31 участник с лишним весом/ожирением получали по три порции еды в день: с низким содержанием жиров (76% углеводов, 14% жиров, 5 г клетчатки; ~ 640 кКал), с высоким содержанием жиров (51% углеводов, 40% жиров, 8,6 г клетчатки), включающую половину авокадо – 68 г, и с высоким содержанием жиров (50% углеводов, 43% жиров, 13,1 г клетчатки), включающую целое авокадо – 136 г. Через 6 часов учёные измеряли чувство голода/сытости участников, ориентируясь на уровень гормонов, отвечающих за эти ощущения.

После приёмов пищи с половиной и целым авокадо участники дольше не испытывали чувство голода, хотя они утверждали, что непосредственно после еды ощущали большую сытость от приёма пищи без авокадо. Углеводная еда провоцировала рост уровня инсулина, тогда как жирная пища поднимала уровень гормонов PYY (панкреатический пептид YY – естественный подавитель аппетита)^[7].

1. 2 Защита ДНК

Учёные, после проведения клинических исследований, пришли к выводу, что содержащиеся в авокадо каротиноиды ксантофиллы обладают антиоксидантными свойствами и защищают от повреждений ДНК, предотвращая преждевременное старение. В одном из экспериментов принимали участие 82 мужчины, которые работали пилотами или совершали частые перелёты. Все они подвергались в воздухе высокому уровню ионизирующего излучения, которое повреждает ДНК и ускоряет процесс старения. В результате, учёные пришли к выводу, что у тех, кто получал витамин С и каротиноиды, в том числе и ксантофиллы из авокадо, повреждения ДНК развивались медленнее^[8].

1. 3 Улучшение усвоения витамина А

Известно, что липиды, получаемые из пищи, повышают биодоступность провитамина А (каротиноидов) в продуктах, однако очередное исследование продемонстрировало, что они также способствуют улучшению превращения каротиноидов в витамин А и его усвоения в организме.

Было проведено два эксперимента с разделением участников на 2 группы по 12 мужчин и женщин в каждой. В первом эксперименте участникам одной группы давали еду с одним свежим авокадо Хасс (23 г жира), а участникам другой – ту же еду, но без авокадо. Источником каротиноидов в первом исследовании выступал томатный соус, приготовленный из сорта помидоров, богатых β-каротином (33,7 мг β-каротина), а во втором – свежая морковь (27,3 мг β-каротина и 18,7 мг α-каротина). Через 12 часов после приёма пищи у испытуемых брали анализ крови и измеряли уровень провитамина и витамина А. Употребление авокадо улучшало усвоение β-каротина в 2,4 раза в первом эксперименте и в 6,6 – во втором. Также во втором в 4,8 раз улучшилось усвоение α-каротина. Кроме того, трансформация каротиноидов в витамин А улучшалась в 4,6 и 12,6 раз соответственно. Таким образом, для максимального усвоения и превращения в Витамин А каротиноиды нужно употреблять с авокадо^[9].

1. 4 Экстракт косточек авокадо против язвы желудка

Косточки авокадо, которые обычно выбрасывают, обладают противовоспалительными, антиоксидантными и антимикробными свойствами. В исследовании на лабораторных мышах проверяли эффективность воздействия экстракта косточек на язву желудка, вызванную индометацином. Экстракт в эксперименте снижал уровень оксидативного стресса, в 4,25 раза повышал активность некоторых ферментов, необходимых для нормального пищеварения. Фенольные соединения, содержащиеся в косточках авокадо, тормозили процессы, которые приводят к развитию язв. Таким образом, экстракт косточек может стать натуральным средством для предотвращения развития или лечения язвы желудка^[10].

1. 5 Защита от атеросклероза

У взрослых людей, имеющих проблемы с избыточным весом вследствие ожирения, систематическое употребление в пищу авокадо способно снизить риск развития атеросклероза. К таким выводам пришли учёные из американского университета Пенсильвании, проводившие эксперимент с 45 добровольцами. На определённом этапе исследования участники были разделены на три группы, каждая из которых придерживалась своей диеты: первая – с низким содержанием жира, вторая – с умеренным содержанием жира и третья – аналогичная второй, но с добавлением одного авокадо в сутки. Причём в диете №2 мононенасыщенные жирные кислоты присутствовали в том же объёме, что и в диете №3, но имели иное происхождение (то есть, были получены не из авокадо).

Спустя 5 недель учёные сравнили «плохой» холестерин и количество окисленных частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), установив, что в группе №3 их уровень был значительно ниже, чем в двух других, и ниже, чем до начала исследования. Поскольку окисление частиц ЛПНП ускоряет образование бляшек в артериях, приводит к развитию болезней сердца и онкологии, их уменьшение считается позитивным признаком и основанием для разработки авокадо-терапии.

Для похудения

В 100 г авокадо содержится в среднем 200-220 ккал, что не делает этот продукт диетическим. Калорийность некоторых сортов ниже – порядка 160 ккал, но некоторых – например, сорта Хасс – гораздо выше (более 500 ккал/100 г). В 1998 году по критерию высокой энергоёмкости авокадо даже попал в Книгу рекордов Гиннеса. Но несмотря на это, из авокадо может получиться эффективная «таблетка для голодания». Причина в манногептулозе. Этот моносахарид уменьшает секрецию тех ферментов, которые нужны для усвоения глюкозы, что при том же объёме питания заставляет клетки «голодать».

Ещё одно свойство авокадо, благодаря которому диетологи включают его в программы похудения, – наличие легкоусвояемых мононенасыщенных жиров. Они ускоряют метаболизм, что позволило на их основе создать, например, модную «звёздную» кетодиету или «суповую» диету Фионы Кирк. Производились сравнения метаболизма и физической активности людей, сидящих на диете с насыщенными жирами (пальмитиновой кислотой) с показателями людей, употребляющих, при прочих равных, мононенасыщенные жиры (олеиновую кислоту). У второй группы метаболизм был выше на 4,5%, а физическая активность выше на 13,5%.

Кроме того, ненасыщенные жиры способны активизировать специальный белок под названием PPAR-альфа, который сжигает уже накопившийся жир в подкожных отложениях в области бёдер, живота и ягодиц. Результаты ценителей мононенасыщенных жирных кислот в борьбе с подкожными отложениями живота были всего на 1,6%, но лучше, чем у сторонников похудения с льняным и сафлоровым маслами, богатыми полиненасыщенными жирами.

В ряде экспериментов, проводимых учёными-диетологами, участники эксперимента, обедающие с авокадо и другими продуктами с ненасыщенными жирными кислотами, дольше испытывали чувство сытости, чем испытуемые из второй, контрольной, группы, которые съедали равный по калорийности обед, но с низким уровнем ненасыщенных кислот. Соответственно, представители второй группы, утоляя голод, ели чаще и больше, что не способствовало похудению. Кроме того, при дозированном регулярном поступлении мононенасыщенных жирных кислот, организм перестаёт пополнять запасы «вредного» жира.

В кулинарии

Авокадо по своим кулинарным свойствам напоминает сливочное масло, что обусловило появление его испанского альтернативного названия «масло гардемаринов» и индийского варианта – «корова бедняков». Поэтому из авокадо нередко делают универсальный паштет, просто подающийся с белым хлебом. Для приготовления такой «намазки» мякоть плода (1 шт.) натирают на тёрке, добавляют оливковое масло (1 ст. л.), лимонный сок (1 ч. л.), репчатый лук (1 головку), чёрный молотый перец и соль по вкусу.

Отдельный кулинарный интерес представляют сочетания авокадо с сыром, морепродуктами, рыбой и овощами (в салатах). Для предотвращения окислительных процессов, негативно отражающихся на вкусовых качествах и внешнем виде мякоти, в блюда с авокадо обычно добавляют сок лимона или лайма. Так, например, одна из самых известных латиноамериканских закусок – гуакамоле – делается из пюре авокадо с добавлением сока лайма, помидоров и кинзы.

На базе авокадо делают и плотный чесночный соус, которым можно заправлять салаты с креветками или блюда с птицей и мясом. В рецепте «зелёного» соуса – авокадо (1 шт.), чеснок (1 головка), оливковое масло (200 мл), бальзамический уксус (50 мл), пучок петрушки и чайная ложка соли, которые с помощью блендера перемалываются до сметаноподобной консистенции.

В вегетарианской кухне плодами авокадо заменяют мясо и яйца, а также используют в качестве начинки для суши. Бразильская, филиппинская, индонезийская и вьетнамская кулинарная традиция позволяет включать авокадо в состав сладких кремов и в рецепты молочных коктейлей.

В косметологии

В профессиональной и любительской (домашней) косметологии широко используется масло авокадо, жирнокислотный состав которого включает до 80% олеиновой, до 32% пальмитиновой, до 18% линолевой, до 13% пальмитолеиновой кислоты, а также сравнительно небольшое количество линоленовой и стеариновой кислоты. Масло авокадо похоже по составу на состав защитной мантии кожи здорового человека, что и используется производителями уходовой косметики при изготовлении средств для восстановления кожного покрова и препаратов для лечения акне и жирной себореи.

Восстановлению клеток эпидермиса способствуют преимущественно естественные стероидные спирты (фитостеролы) и витамин Е. Витамин А помогает продлить молодость кожи. А авокутин избавляет от себорейного дерматита и угревых высыпаний.

Как базовый ингредиент масло авокадо можно применять и в качестве самостоятельного средства, и в составе косметических композиций. Неразбавленное масло нередко используют вместо ночного крема для лица. Для снятия воспаления и раздражения достаточно нанести немного подогретое масло на 30-40 минут, а не впитавшиеся остатки снять бумажной салфеткой.

В качестве примера можно привести следующие рецепты популярных масок:

• Для нормализации работы сальных желёз смешиваются в равных пропорциях (по 2 капли) масло авокадо, апельсина и нейроли, а затем в состав добавляется желток одного яйца. Маска накладывается на 10 минут.
• От отёчности и следов усталости под глазами масло авокадо смешивается с огуречным соком в пропорции 1 к 2.
• Для укрепления корней волос 1 чайная ложка масла авокадо смешивается с 1 столовой ложкой масла зародыщей пшеницы и подогревается на медленном огне. Втирается эта смесь после мытья волос в кожу головы, а затем смывается большим количеством воды.

Опасные свойства авокадо и противопоказания

Ещё в 1576-ом году испанский монах-миссионер Бернардино де Саагун, изучавший историю и быт ацтеков на территории современной Мексики, в своём фундаментальном труде на эту тему при упоминании авокадо указывал, что, по представлениям ацтеков, этот продукт нельзя было употреблять кормящим женщинам, поскольку плод может спровоцировать у них диарею.

Сегодня стало известно, что в группе риска среди любителей авокадо оказываются не только кормящие матери, но и беременные женщины, представители возрастной категории от 65 лет, а также люди с ослабленной иммунной системой. Причина заключается в активности бактерии Listeria monocytogenes, которую федеральные следователи американского санитарного надзора FDA выявили на кожуре каждой пятой ягоды. В тестировании 2014-2016 гг. заражёнными оказались почти 18% плодов.

Листерии относятся к внутриклеточным паразитам и при попадании в организм человека или животного могут, помимо диареи, вызвать тошноту, боль в животе, сильную головную боль, скованность мышц, заметное повышение температуры до 39°С и некоторые другие признаки листериоза. У беременных высока опасность выкидыша, при этом сами женщины переносят заболевание сравнительно легко. Примерно в 15% случаев листериоз у человека заканчивается смертью больного.

Для того, чтобы избежать распространение бактерии с кожуры на мякоть авокадо, плод рекомендуют сначала мыть с помощью щётки, а затем после разрезания, выедать съедобную мякоть ложкой, а оставшиеся части плода выбрасывать. Кипячение продукта при 100°С убивает бактерию в течение 3 минут.

Ситуация с бактериальным заражением листериями характерна не только для авокадо. Listeria monocytogenes регулярно выявляют на различных пищевых производствах (птицефабриках, рыбо- и мясоперерабатывающих предприятиях, молочных фермах). Так, например, в 2004 году во время проверки 13 скандинавских предприятий листерии были выявлены на 11. Схожая ситуация в 2011-2013 сложилась и в итальянской молочной промышленности. Поэтому бактериальная угроза именно от заражённого авокадо сравнительно невелика, однако и её рекомендуется исключать тщательным мытьём плодов.

К сожалению, тяжёлые аллергические реакции на «непривычный» авокадо, мытьём не устранить. Причём, по мнению некоторых диетологов, чаще люди обнаруживают проблемы в виде расстройства желудка, кишечника, интоксикации печени после употребления мексиканских сортов авокадо. Один из белков этой ягоды – гликопротеин – может восприниматься организмом в качестве чужеродного.

Определённую опасность для здоровья при медицинском использовании листьев авокадо, кожуры и косточки представляет персин – фунгицидный токсин, способный вызвать ухудшение работы ЖКТ у человека, и смерть у животных, активно поедающих косточки и кожуру плодов. Токсин способствует накоплению жидкости в тканях организма и угнетающе действует на сердце и дыхательную систему.

Злоупотребление авокадо может привести и к обострению подагры. В 100 г мякоти содержится примерно 10% суточной нормы пуринов, в результате расщепления которых образуется мочевая кислота. Если дополнительно в рационе присутствуют продукты, богатые пуриновыми основаниями (почки, печень, сладкое мясо и мясные экстракты, сардины, скумбрия, анчоусы, жареные бобы и др.), то добавление в меню ещё и авокадо, может усугубить проблему.

Мы собрали самые важные моменты о пользе и возможном вреде авокадо в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Если для индейцев Центральной Америки авокадо едва ли ни всегда было одним из самых важных продуктов питания, то для европейцев оно столетиями оставалось диковинным декоративным растением, предназначенным исключительно для выращивания в оранжереях. На юге Испании первые деревья появились ещё в 1601 году, но промышленное возделывание авокадо как продукта питания там началось только в начале XX века. Сейчас авокадо стало привычным товаром на прилавках магазинов, но некоторые факты могут удивить и современного потребителя:

При покупке авокадо необходимо проверить дозревший ли плод. Если авокадо твердое и кожура совсем не продавливается, значит, плод не дозрел, а если она слишком глубоко продавливается, то перезрел. Также следует обратить внимание на наличие тёмных пятен и трещин. Это может свидетельствовать о том, что авокадо начало портиться. При оценке мягкости не рекомендуется надавливать на кожуру пальцами – это может оставить на авокадо вмятины. Лучше сжимать плод всей ладонью.

Ещё один способ убедиться в спелости авокадо – проверить состояние плодоножки. У спелых ягод она легко отделяется, но самостоятельно не отваливается, как это бывает у подгнивших ягод. Цвет кожицы под плодоножкой тоже важен, потому что по нему можно судить о цвете мякоти. Зелёные сорта авокадо рекомендуют брать со светло-жёлтой или немного зеленоватой кожицей под «черенком».

Чаще всего покупать приходится недозревшие авокадо, поэтому широко практикуются способы дозаривания плодов в домашних условиях:

Если авокадо уже разрезан, но не съеден, чтобы мякоть не потемнела, её сбрызгивают лимонным (лаймовым) соком. Иногда половинки плода снова соединяют между собой, оборачивают пищевой плёнкой и отправляют в холодильник. Уже зрелый авокадо тоже обычно хранят в холодильнике, но не долго, чтобы ягода не растеряла свои полезные свойства.

Чтобы почистить авокадо, нужно сделать надрез вдоль и одновременно обе половинки повернуть в противоположные стороны. При этом плод должен легко разделиться на две части. Изнутри вынуть косточку, очистить мякоть от кожуры или выскоблить ее ложкой. После очистки авокадо рекомендуется сразу же съедать или использовать в приготовлении блюд. Это связано с тем, что на воздухе мякоть быстро теряет свои внешние свойства и начинает темнеть.

Существует как минимум три способа проращивания побегов из косточки авокадо в домашних условиях. Но для любого из них понадобится косточка без признаков гниения и повреждений, поэтому извлекать её из плода нужно с осторожностью.

Немного выше средины плода (ближе к острому концу) по диаметру в косточке шилом на равных расстояниях друг от друга проделываются 3-4 прокола по 1-2 мм глубиной. Они необходимы, чтобы можно было легко вставить в них спички или зубочистки, а те, в свою очередь, нужны, чтобы удерживать косточку в «подвешенном» состоянии внутри рюмки. («Крест» зубочисток образует своего рода широкий каркас; помещённый на края стакана, он не даёт косточке провалиться на дно).

Тупым концом косточка помещается в отстоянную воду, но так, чтобы проколы оставались над водой и не намокали. При испарении воды её периодически подливают до прежнего уровня. (Воду в этом способе иногда заменяют гидрогелем). В таком состоянии косточку оставляют в хорошо освещённом месте на срок от двух недель до месяца. За это время обычно успевает появиться корень. Когда его длина достигнет 3-4 см, косточку пересаживают в землю, погружая в грунт примерно наполовину.

Косточка очень аккуратно очищается от внешней кожицы и опускается тупым концом на дно узкой рюмки так, чтобы оказаться наполовину в воде. Узкий сосуд нужен для того, чтобы удерживать косточку в вертикальном положении. Пересадка в землю производится, когда корень прорастает в этом временном сосуде на 3 см. Обычно на это уходит 2-3 недели.

В этом варианте косточку высаживают прямо в рыхлую не кислую (с рН = 7) землю, состоящую из универсального грунта, торфа и песка в равных пропорциях. Для авокадо на первое время подбирают горшок с дренажными отверстиями высотой порядка 10-15 см., из которых около 2 см занимает керамзит. Опускают косточку в грунт всего на треть. Почва в горшке должна оставаться влажной, но не заболачиваться. Корень при таком способе может появится и через 1-3 месяца, поэтому предыдущие варианты используют чаще.

После прорастания и пересадки косточки в горшок, авокадо устанавливают в светлом и тёплом месте. Считается, что таким образом начинать проращивать авокадо можно в течение всего года.

В мире насчитывается свыше 400 сортов авокадо, плоды которых заметно отличаются друг от друга как своими химическими свойствами, так и внешним видом. Вот топ-3 самых интересных авокадо.

Несмотря на коммерческую и потребительскую привлекательность этих сортов, самым распространённым на сегодня остаётся Хасс (Hass), названный так по имени увлекающегося селекцией почтальона из США Рудольфа Хасса, создавшего после ряда неудач дерево этого сорта в своём саду и запатентовавшего его под своим именем в 1935 году.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что при употреблении экзотической ягоды всё-таки нужно соблюдать осторожность. Однако отказываться от авокадо точно не следует, поскольку этот продукт сможет качественно разнообразить ваш рацион.

Авокадо: полезные свойства для мужчин и женщин | Наш дом в Новороссийске

Авокадо (alligator pear) или так называемая  «аллигаторова груша»  — уникальный фрукт являющийся плодом тропического  вечнозеленого дерева, относящегося к семейству лавровых и роду Персея, растущего в странах Центральной и Южной Америки. На сегодняшний день плоды авокадо выращиваются также в Новой Зеландии и Австралии, на Кубе, Аргентине, США (в штатах Флориде и Калифорнии, а также на Гавайях) и Бразилии.

Плод авокадо может иметь разные формы, но наиболее часто встречаются плоды грушевидной или овальной формы, весом до одного килограмма и длиной до десяти сантиметров. Созревшие плоды авокадо отличаются жесткой кожицей тёмно-зелёного цвета и нежной мякотью зеленовато-желтого оттенка, с крупными семенами в центре. Этот уникальный тропический фрукт по вкусу напоминает смесь сливочного масла, грецких и кедровых орехов с отдельными нотками пряной зелени и хвои.

 Как выбрать авокадо?

В первую очередь нужно обратить внимание на внешний вид экзотического фрукта – кожица авокадо должна быть чистой, без видимых пятен, трещин и повреждений, что является признаком перезрелости плода. Спелый авокадо при нажатии, должен быть в меру мягким, но не рыхлым. Если вы купили недозревший плод, не стоит огорчаться – этот фрукт медленно дозреет в благоприятном микроклимате жилого помещения при комнатной температуре и через неделю будет готов к употреблению в пищу.

Авокадо – польза или вред?

Польза авокадо связана с тем, что его плоды богаты всеми необходимыми питательными компонентами, огромным количеством витаминов ( С, группы В, Е,D и РР и провитамин А), мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые благоприятно воздействуют на сосуды, улучшая их тонус и препятствуя образованию в крови холестерина, тем самым снижая негативные факторы активирующие  формирование  атеросклеротических бляшек в стенках крупных артерий и сосудов сердца. Также в его состав входят минеральные вещества — калий, натрий, медь, марганец, магний, кальций, железо, фосфор и природные гормоны, которые стимулируют транспорт кислорода в клетки всех тканей организма, оказывая мембраностабилизирующий и регенерирующий эффекты, повышая устойчивость  тканей и органов к воздействию на организм неблагоприятных факторов внешней среды и токсинов.

Авокадо полезные свойства благодаря входящим в его состав комплексу витаминов (витамин В2 и фолиевая кислота), минералов (магний и калий) и микроэлементов (медь, марганец и железо) является незаменимым продуктом, стабилизирующим процесс нормального кроветворения. Ведь все эти элементы, входящие в состав авокадо — препятствуют развитию анемии как железодефицитной, так и некоторых видов малокровия, обусловленных недостатком фолиевой кислоты у детей и взрослых. Прекрасно всасываясь в пищеварительной системе, он активирует образование здоровых эритроцитов, насыщенных железом. В связи с этим авокадо рекомендуют включать в рацион беременных и планирующих беременность женщин.

Огромное количество витамина Е, содержащегося в авокадо обладает выраженными антиоксидантным эффектом и предупреждает развитие злокачественных новообразований,  лютеин, в большом количестве входящий в состав фрукта, улучшает зрение, оказывая восстанавливающее влияние на сетчатку глаза.
Но в тоже время нужно помнить, что в составе косточек авокадо имеются вещества, сходные по своему химическому составу с токсинами, употребление в пищу которых может стать причиной нарушения нормальной работы пищеварительной системы, отравлений и выраженных аллергических реакций. Поэтому нельзя пробовать косточки на вкус, не оставлять их в доступных для детей местах и использовать их для приготовления блюд. Также данный фрукт категорически запрещено употреблять людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов входящих в его состав.

Авокадо – калорийность

Особенно цениться этот плод вегетарианцами и приверженцами здорового питания. В связи с высоким содержанием жиров, мексиканцы называли этот вкусный плод «маслом леса».   Он имеет прекрасно сбалансированный состав — в ста граммах мякоти содержится 15 -20 грамм жиров, 6 грамм углеводов и 2 грамма белков, а калорийность этого фрукта —  от 208 до 245 ккал. Но в отличие от мяса, яиц и сливочного масла, жиры, входящие в состав этих тропических плодов легко усваиваются и не откладываются в жировых депо организма из-за большого количества олеиновой кислоты. Она является высшей жирной мононенасыщенной кислотой, которая входит в состав липидов, участвующих в построении и проницаемости биологических мембран клеток и жизненно необходима для обмена веществ в организме человека.

Диетологи рекомендуют этот тропический фрукт при заболеваниях пищеварительной системы, особенно при гастритах с секреторной недостаточностью, дискинезии  желчевыводящих путей и патологии печени, для профилактики и лечения запоров.

Также он полезен при сахарном диабете, склонности к анемии, патологии сердца и сосудов (в частности при наследственной предрасположенности к гипертонической болезни, атеросклерозу  и инфаркту миокарда). Многие врачи рекомендуют употреблять этот плод в пищу при неврозах и синдроме хронической усталости в связи с тем, что у пациентов снижается раздражительность, сонливость и усталость, повышается работоспособность и улучшается самочувствие. Это комплексное воздействие обусловлено содержащимися в авокадо витаминами группы В, в сочетании с магнием и антиоксидантами.

Авокадо – как его едят?

В кулинарии этот фрукт добавляют для пикантности в несладкие блюда. Он придает нежный ореховый вкус салатам, прекрасно сочетаясь с красной рыбой, подходит к мясу птицы, креветкам и освежает тосты и бутерброды. Но употреблять в пищу, плоды авокадо лучше сырыми, в связи с тем, что они содержат тинин, который при тепловой обработке придает блюдам горечь. Также этот фрукт можно добавлять в сладкие блюда и десерты (сладкие соусы, мороженное и фруктовые салаты).
Самым популярным блюдом из авокадо считается мексиканский соус — гуакамоле, который традиционно подают с кукурузным хлебом или чипсами. Основными компонентами гуакамоле являются авокадо и сок лимона или лайма, а как добавки используют зелень, помидоры, чеснок, перец и разнообразные приправы.
Авокадо прекрасно сочетается с морепродуктами в частности в салатах с морепродуктами (креветками, семгой или лососем), сыром, помидорами и огурцами. Также этот уникальный тропический плод, имеющий нежную маслянистую консистенцию, добавляют в супы – пюре и соусы, а вегетарианцы используют авокадо как начинку в вегетарианских суши, заменяя им мясо и яйца в холодных закусках и других блюдах.

Польза авокадо для женщин

Авокадо принято считать лучшим косметическим средством в связи с тем, что под его воздействием кожа лица и тела преображается — улучшается ее цвет, она обогащается  витаминами и питательными веществами, что предупреждает ее сухость и преждевременное возникновение морщин. Витамины А и Е принимают участие в формировании новых клеток, поэтому кожные покровы все время выглядят свежими, молодыми и упругими. Использование масла из авокадо в составе косметических масок для лица дает возможность значительно активировать кровообращение в коже лица, и они получают намного больше питательных веществ и кислорода.

Маска из авокадо для лица активирует в кожных покровах усиленный синтез коллагена и эластина, что предупреждает появление глубоких морщин и возрастных пигментных пятен, делает кожу лица упругой, нежной и здоровой.

Авокадо для волос применяется в виде масок – кондиционеров, усиливая их рост и силу. Витамины группы В, входящие в состав этого экзотического фрукта активируют и укрепляют волосяные луковицы, что помогает избежать выпадения волос, активируя их жизненную силу, делая их густыми и здоровыми.

Маска для волос из авокадо состоит из измельченного в блендере спелого плода и домашнего йогурта или кефира, нанесенного на чистые влажные волосы на сорок минут.

Масло авокадо используется от растяжек, для проведения общего массажа и массажа ног, для ухода за ногтями с целью их укрепления в качестве аппликаций  в сочетании с другими эфирными маслами – эвкалипта, нероли, мяты, чайного дерева, лаванды, апельсинового дерева и иланг-иланга.

Чем полезен авокадо для мужчин

Авокадо полезные свойства отличается способностью многократно усиливать сексуальные возможности мужчин, являясь сильным природным афродизиаком. Этот плод содержит множество природных гормонов, микроэлементов, витаминов и других биологически активных веществ, которые положительно воздействуют на функционирование мужской половой системы, усиливают половое влечение и репродуктивные функции, поэтому на сегодняшний день авокадо используется для терапии некоторых форм мужского бесплодия и усиления потенции.

Регулярное употребление плодов авокадо укрепляет иммунную систему, снимает раздражительность и усталость, увеличивает физическую активность и выносливость у мужчин. Авокадо ценится за способность свою подавлять размножение и уничтожать раковые клетки и способен предотвратить рак простаты у мужчин. Благодаря такому внушительному спектру целебных свойств авокадо считаются самыми востребованными в рационе людей бережно относящихся к своему здоровью.

Авокадо – это удивительный, нежный и манящий фрукт, с удивительным ароматом и маслянистой вкусной ореховой мякотью, который цениться в кулинарии, медицине и косметологии. Он имеет в своем составе уникальный спектр полезных веществ: витамины (Е, С, А , В, F), пищевую клетчатку, микроэлементы (магний, медь, калий, фосфор, кальций, железо, марганец). Употребляя этот экзотический плод в пищу, организм насыщается необходимыми полезными минералами и витаминами, улучшается состояние волос и кожи, повышается работоспособность и устойчивость организма к стрессам и физическим нагрузкам.

Почему авокадо — это полезное и вкусное дополнение к вашему рациону — Основы здоровья от клиники Кливленда

Миллениалы критикуют за то, что они являются поколением тостов с авокадо. Но они определенно что-то понимают. Авокадо так же питательны, как и вкусны, и они очень полезны для здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит: «Авокадо — отличное дополнение к здоровому питанию». Варенье, наполненное витаминами и питательными веществами, — вот несколько веских причин, чтобы еще раз взглянуть на эти морщинистые зеленые фрукты и добавить их в свой обычный рацион.

Один авокадо, тонна полезных веществ

Существуют сотни разновидностей авокадо, от большого до маленького, от морщинистого до гладкого. Что у них общего: большая круглая косточка, кремово-зеленая мякоть и множество питательных веществ, упакованных в удобную грушевидную упаковку.

Добавляете ли вы кусочек салата или сэндвича или используете их в качестве ингредиента в более сложном рецепте, авокадо очень полезны для здоровья, говорит Зумпано. Вот некоторые из множества питательных веществ и витаминов, содержащихся в одном авокадо.

• Мононенасыщенные жиры: Авокадо богат этими полезными для сердца жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Низкий уровень ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Фолат (B-9): Авокадо содержат значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей
• Витамин K-1: Витамин K-1 важен для свертывания крови и может иметь Польза для здоровья костей
• Калий: Это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.
• Медь: Низкое содержание меди в стандартной американской диете. Медь участвует в метаболизме железа.
• Витамин C: Поддерживает иммунную функцию и здоровье кожи.
• Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом, предотвращающим повреждение клеток.
• Витамин B-6: Витамины группы B помогают преобразовывать пищу в энергию.
• Клетчатка: Авокадо — хороший источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.Клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживать регулярность и помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.
• Низкое содержание сахара: По сравнению с большинством фруктов авокадо занимает ОЧЕНЬ низкое место на шкале сладости.

Как есть авокадо

Совершенно спелый авокадо слегка твердый, но не твердый. Не терпится съесть это, но оно еще не спелое? Храните его в бумажном пакете на прилавке, пока он не станет немного давать, когда вы его сожмете. Когда он созреет, вы можете хранить его в холодильнике в течение дня или двух, чтобы он не стал слишком быстро размягчаться.(Или просто нырните, потому что спелый, но не слишком спелый авокадо — сокровище, ограниченное по времени.)

Но не переусердствуйте. Авокадо богаты питательными веществами, но не совсем калорийны. 50-граммовая порция — примерно треть авокадо среднего размера — содержит около 75 калорий. Целый крупный авокадо может добавить в ваш ежедневный рацион более 400 калорий.

Как и большинство вещей, говорит Зумпано, умеренность является ключевым моментом. «Если вы обращаете внимание на размер порций, авокадо — отличная пища для включения в свой рацион», — говорит она.

Рецепты авокадо понравятся даже скептикам

Авокадо — угощение для всех, — говорит Зумпано. Многим детям нравится это пюре с бананом. Для пожилых людей существует почти бесконечное количество способов его использования. Некоторые идеи для начала:

Вы также можете использовать гладкие сливочные фрукты, чтобы заменить менее полезные жиры в своем рационе, говорит Зумпано. Вот еще несколько способов добавить авокадо в свой рацион.

• Вместо того, чтобы намазывать бутерброд майонезом, намазать хлеб авокадо.
• Замените салат ломтиками авокадо вместо тертого сыра.
• Откажитесь от масла на тосте и, да, возьмите тост с авокадо.
• Вместо того, чтобы перекусывать соусом из сыра или сметаны, макайте овощи в гуакамоле.
• Замените сливочное или растительное масло в рецептах на пюре из авокадо (например, в шоколадных укусах из авокадо-брауни).

«Если вы используете авокадо для замены других жиров, вы сможете насладиться вкусом и питательными веществами, а также сократить потребление насыщенных жиров», — говорит она.

Можете ли вы съесть слишком много авокадо? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вчера это было пюре из авокадо, намазанное на тосты без глютена, жидкое яйцо и несколько капель острого соуса Шрирача. Сегодняшний обед? Нарезанный кубиками авокадо на салате из шпината. Так будет ли гуакамоле с сегодняшними тако излишним?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Конечно, технически нельзя «передозировать» авокадо, не бывает ли его слишком много?

Диетолог по функциональной медицине Ариана Кукуцца, доктор медицинских наук, говорит, что нет однозначного ответа, потому что нет двух одинаковых тел.

«Очевидно, что есть веская причина для включения авокадо в свой рацион, потому что он предлагает так много преимуществ», — говорит Кукуцца. «Но, как и все хорошее, люди склонны переборщить.

«Это сейчас в моде. И не без причины.Он может быть сладким или соленым. Вы можете добавить его в смузи для текстуры или приготовить немного гуака. Но это один из тех случаев, когда нет универсальных рекомендаций «.

Но некоторые основные рекомендации

Решаете, сколько авокадо бросить в корзину для продуктов? По словам Кукуцца, сначала нужно посмотреть, каковы ваши цели в отношении своего веса, здоровья кишечника, общего здорового питания, а также типа телосложения, уровня активности и генов.

«Обычно я рекомендую от ½ до одного авокадо в день», — говорит она.

Она отмечает, что, поскольку авокадо — довольно важный источник здоровых мононенасыщенных жиров, они делают вас более удовлетворенными, и с ними труднее переусердствовать, потому что они, как правило, насыщают вас. (Из 20-25 граммов жира в авокадо 15 граммов составляют мононенасыщенные жиры.)

Стоит отметить, что авокадо не низкокалорийный: в целом один авокадо содержит от 200 до 300 калорий, в зависимости от размера. Но специалисты по функциональной медицине обычно не сосредотачиваются только на калориях, объясняет Кукуцца.«Мы действительно больше обращаем внимание на увеличение количества цельных продуктов в рационе», — говорит она. «Мы обнаруживаем, что, когда пациенты едят больше настоящей еды и меньше обработанной, все становится на свои места».

Не делайте его единственным полезным для здоровья жиром

Любишь авокадо? Только убедитесь, что вы не употребляете в пищу столько полезных жиров, чтобы отказаться от других полезных жиров.

«Если вы получаете весь свой полезный жир из авокадо, вы не получаете всех преимуществ от таких вещей, как оливки, оливковое масло, орехи и семена», — говорит Кукуцца.«Чтобы поддерживать здоровую диету в целом, разнообразие является ключом к получению всего, что нужно вашему организму».

В конце концов, теперь мы знаем, что жир сам по себе не делает человека толстым. По ее словам, настоящая виновница многих проблем, таких как метаболический синдром, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет, — это переработанные углеводы, а не жир, который мы потребляем.

Поющие хвалы авокадо

Помимо полезных жиров, есть много других менее известных причин, по которым авокадо стоит добавить в свою тарелку.

«Авокадо действительно богаты клетчаткой, которая важна для ощущения сытости между приемами пищи, а также для поддержания работы пищеварительного тракта и снижения уровня холестерина», — говорит Кукуцца.

Он также очень богат калием, одним из тех хороших электролитов, которые необходимы для нашего сердца, мышц и многих процессов в организме.

Кроме того, авокадо на самом деле помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины: A, D, E и K. «Таким образом, употребление авокадо с салатом или множеством разных овощей на самом деле помогает вам усваивать витамины из этих продуктов», — говорит она.

Витамин Е важен для иммунной функции. И в целом авокадо известны своей способностью поддерживать работу мозга и здоровую память благодаря своим полезным жирам.

Те, кому следует экономнее есть авокадо

Если вы действительно следите за своим весом, говорит Кукуцца, вероятно, будет разумным придерживаться от половины до одного целого авокадо в день, предполагая, что вы также едите другие источники полезных жиров.

Авокадо также является пищей с более высоким содержанием FODMAP, что означает, что они содержат углеводы, которые могут плохо перевариваться или усваиваться.Таким образом, те, кто соблюдает диету с низким содержанием FODMAP или те, у кого чрезмерный бактериальный рост в кишечнике, также захотят придерживаться восьмой порции авокадо, хотя волшебного количества не существует для всех.

В нижней строке? «Авокадо может быть частью вашего ежедневного рациона, если вы используете продукты разных цветов, текстур и видов», — заключает Кукуцца.

Все, что вам нужно знать об авокадо

ИСТОЧНИКИ:

Дреер, М. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, май 2013 г.

Fulgoni, V. Nutrition Journal, 2 января 2013 г.

Раскрытие информации: исследование Дреера и Фульгони спонсировалось Программой исследований питания Совета Хасс Авокадо. Вена, M. Nutrition Journal, 27 ноября 2013 г.

Кристен Смит, RD, LD / CDN, Атланта.

Американская кардиологическая ассоциация: «Жиры 101», «Мононенасыщенные жиры», «Как калий может помочь контролировать высокое кровяное давление».

Доска Hass Avocado.

Американская ассоциация аллергии на латекс: «Информационный бюллетень об аллергии.»

FDA:« Сырые продукты: безопасный выбор и безопасная доставка ».

Университет Коннектикута: « Persea americana ».

Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга: «Фолат».

Журнал экспериментальной терапии и онкологии : «Плод авокадо (Persea Americana Mill) демонстрирует химиозащитную способность против индуцированной циклофосфамидом генотоксичности в культуре лимфоцитов человека».

Международный журнал ревматических заболеваний: «Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо и сои для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований».»

Международный фонд остеопороза:« Витамин К — новое исследование показывает, что этот «забытый» витамин может быть полезен для здоровья ваших костей ».

Психофармакологический журнал: «Лечение депрессии: время подумать о фолиевой кислоте и витамине B12».

Гарвардская медицинская школа: «Продукты, борющиеся с воспалением».

Arthritis Foundation: «Лучшие фрукты от артрита».

Клиника Кливленда: «Можно ли слишком много авокадо?»

Клиника Мэйо: «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания», «Аллергия на латекс.»

Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов :« Факторы питания, способствующие или замедляющие воспаление ».

Журнал Академии питания и диетологии : «Плоды авокадо — богатый источник бета-ситостерина».

Питательные вещества : «Потребление авокадо увеличивает плотность макулярных пигментов у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование».

Исследовательская офтальмология и визуальная наука : «Лютеин в плазме, зеаксантин и другие каротиноиды как изменяемые факторы риска возрастной макулопатии и катаракты: исследование POLA. »

CDC:« Фолиевая кислота ».

Министерство сельского хозяйства США: «Авокадо, сырые, все коммерческие сорта».

Американский фонд астмы и аллергии: «Аллергия на латекс».

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Введение: питание и здоровье тесно связаны».

Основные преимущества авокадо для здоровья

Жиры
Да, жиры могут быть полезными, и они являются частью сбалансированной диеты. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, часто называют «хорошими жирами».«Употребление авокадо связано с более низким уровнем плохого холестерина (ЛПНП). Фактически, недавнее исследование показывает, что ежедневное употребление авокадо может сдерживать плохой холестерин у людей с избыточным весом и ожирением.

Волокно
Диеты с высоким содержанием клетчатки хвалили за снижение уровня сахара в крови, снижение холестерина и потенциальную профилактику некоторых видов рака, например рака толстой кишки. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин, при этом большинство из нас не достигают этих целей.В одной столовой ложке авокадо содержится около 1 грамма, и около 10 граммов во всем фрукте.

Satiety
Мощное сочетание жира и клетчатки имеет еще одно преимущество: оно помогает вам дольше чувствовать сытость. Фактически, исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые добавляли в обед половину свежего авокадо, с меньшей вероятностью испытывали чувство голода после еды.

Питательные вещества
Помимо полезных жиров и пищевых волокон, в авокадо есть и другие полезные вещества, необходимые вашему организму.

Авокадо — отличный источник питательных веществ, в том числе:

• Фолиевая кислота
• Магний
• Калий
• Рибофлавин (витамин B2)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5)
• Пиридоксин (витамин B6)
• Витамин C
• Витамин E
• Витамин К

Вы не можете использовать питательные вещества, которые едите, если ваше тело не в состоянии их усвоить и заставить работать. Авокадо тоже помогает в этом.

Во-первых, они действуют как система прямой доставки. «Некоторые витамины, такие как витамин Е, особенно хорошо получать непосредственно с пищей, поскольку они плохо усваиваются, когда вы принимаете их в качестве добавок».

Во-вторых, авокадо помогает вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. При выборе продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ добавление небольшого количества авокадо может помочь вашему организму удержать их.

Авокадо может быть не таким полезным для здоровья, как вы думали — Science & Health

Авокадо пользуется беспрецедентным ростом популярности во всем мире: каналы социальных сетей заполнены фотографиями восхитительных изумрудно-зеленых блюд; веганы считают, что это природные версии масла и взбитых сливок; В новом модном ресторане в Амстердаме подают картофель фри из авокадо, тако с авокадо и даже мороженое из авокадо.

Статьи по теме

Я здесь не для того, чтобы пролить дождь на парад авокадо, поэтому я встретился с доктором Мирой Ниязовой, одним из ведущих диетологов Израиля. Терапия Ниязовой основана на макробиотиках, и ее подход к авокадо, как и ко всем остальным продуктам питания, основан на одном главном принципе: нет более здоровой или более правильной диеты — только подходящей для нужного места, в нужное время и для нужного человека.

>> Но это точно вкусно Как сказать, что авокадо спел | Рецепт торта из авокадо и грецкого ореха в лимонной глазури | Рецепт салата из авокадо и яйца вкрутую >>

«С западной точки зрения авокадо считается богатым витаминами, минералами и жирами. С китайской точки зрения, они видят в основном много влаги. «За последние шесть месяцев авокадо стали полезными почти для всех, потому что это были сухие шесть месяцев, а авокадо содержит много влаги», — говорит Ниязов. Однако, добавляет она, они совершенно не подходят для больных раком, потому что влага авокадо поступает из очень жирного и тяжелого источника.

Как правило, сколько авокадо следует есть людям?

ДокторМира Ниязова. Илан Ассаяг

«Здесь есть общее правило. Жир не должен составлять более 1 процента еды. Авокадо — это не еда, это жир, поэтому даже очень сухому человеку не следует есть больше четверти большого авокадо за один прием пищи ».

Один процент? Разве это не жестоко?

«Ну, строго говоря, это по правилам. Но я часто придерживаюсь народной мудрости, которая гласит, что жир не испортит кашу ».

Кому еще, кроме больных раком, следует избегать авокадо?

«Авокадо нельзя употреблять людям с акне, синуситом или любыми другими симптомами нагноения. ”

Будьте в курсе: подпишитесь на нашу рассылку новостей

Спасибо за регистрацию.

У нас есть и другие информационные бюллетени, которые, мы думаем, вам будут интересны.

кликните сюда

Ой. Что-то пошло не так.

Повторите попытку позже.

Попробуйте еще раз

Спасибо,

Указанный вами адрес электронной почты уже зарегистрирован.

Закрывать

Чем вы объясняете популярность этого фрукта?

«Очевидно: люди любят есть жир.Авокадо уникален тем, что источником жира являются ненасыщенные растения. И есть один аспект, который уникален для авокадо и орехов. В отличие, например, от тахини, его не нужно обрабатывать — вы едите то, что видите. Но когда мы выбираем для себя правильный жир, мы должны учитывать несколько вещей. Тахини, например, согревает и сушит, поэтому он совсем не похож на авокадо. Орехи согревают и увлажняют. Авокадо охлаждает и увлажняет.

Сэндвич с авокадо от шеф-повара Йоси Шитрита.Дэвид Бачар

А что вы скажете о всеобщей рекомендации давать авокадо младенцам?

«Действительно. Кормить авокадо простуженного ребенка или ребенка, принимающего антибиотики, — это высшая степень невежества в отношении питания и его влияния на здоровье. Происходит то, что обычно педиатры или медсестры в детских клиниках, которые действительно разбираются в питании — кстати, их крошечное меньшинство — обладают западными знаниями: витаминами, минералами и т. Д. Они совершенно незнакомы с тысячелетней китайской медициной. основаны на энергии пищи и включают более глубокие аспекты тепла, холода, сухости и влажности ».

Одно за другим, разговор заходит о бананах, а тут Ниязов проливает дождь на наш парад. Когда я спрашиваю ее, рекомендует ли она бананы в качестве детского питания, она отвечает мне в некотором преуменьшении, которое она выработала в течение многих лет, проведенных за пределами заведения: бананы превосходны в основном как средство от сухой песчаной жары. «Они охлаждают и увлажняют», — говорит она.

Итак, что вы думаете о диете, включающей много бананов?

«Возможно, вся эта идея основана на какой-то антропологической истории, по-видимому, верной, о группе детей в Африке, питающихся в основном бананами. Это им подходило, потому что там очень жарко, и они были в том возрасте, когда, по крайней мере, в их культуре, они постоянно перемещались. Это не соответствует нашей культуре ».

Но банановый сезон здесь, естественно, наступает зимой.Вы говорите, что это не подходит для сезона?

Безымянные рисунки бразильского художника Тонико Лемоса Ауада на бананах демонстрируются в лондонском Институте современного искусства на церемонии вручения художественной премии Beck’s Futures 2004, 23 марта 2004 года. REUTERS / Peter Macdiarmid

«В Африке, откуда они возникли, жарко, и они» повторно подходит.”

Так вы говорите, что рекомендация детской поликлиники для младенцев есть бананы вредна?

«Мне нечего сказать о местах, где раздают образцы промышленных смесей для младенцев в качестве рекомендации для маленьких детей. ”

Когда я разговариваю с Ниязовым о чем-нибудь, мне хочется сытно поесть.Мы вернемся к авокадо через минуту. В 11 часов утра. в особенно холодный день я спрашиваю ее, что, черт возьми, мне есть?

«Я расскажу вам, что я ел сегодня, и это версия того, что ела моя семья на протяжении поколений, с учетом возраста, периода времени и состояния здоровья. Я отдельно готовлю полстакана маша, которую нужно очистить. Кроме того, вы готовите полстакана вигнового гороха, две столовые ложки киноа, 2 столовые ложки проса, две столовые ложки амаранта и четыре столовые ложки цельного риса, хорошо промытого. Сколько? Чуть больше часа. После смешивания с машом добавьте большое количество измельченной петрушки и кориандра, тмина и молотых морских водорослей по вкусу. Можно добавить немного атлантической морской соли ».

Разве это не слишком много усилий на завтрак?

«Нет, совсем не по сравнению с весной, когда я замачиваю и проращиваю все ингредиенты. Зимой нет. И еще кое-что — лучше всего каждый день готовить свежее, как делала мама. Но я бросаю это ради себя, потому что у меня нет времени. Достаточно одного раза в неделю. И это очень хорошо ».

Где здесь авокадо?

«Это блюдо подаешь с маслом. Может подойти четверть большого авокадо ».

‘

Действительно ли авокадо полезны? — Ааптив

Это только мы, или приглашение на поздний завтрак подразумевает, что будет присутствовать какая-то форма авокадо и, таким образом, понравится?

Хотя гуакамоле уже давно пользуется успехом на вечеринках, популярность авокадо и любимого продукта для позднего завтрака — избегания тостов — резко возросла за последние годы, что привело к созданию ресторанов, где подают авокадо, напитков и многого другого.

И хотя в Aaptiv мы не можем сказать, что мы против увлечения авокадо, вокруг вкусной зеленой еды по-прежнему крутится множество вопросов и мнений. Это хорошо для вас? Это не? Может у тебя слишком много? Каждые выходные — нормально или нет?

Прежде чем вы измените заказ бранча, мы разберем его полностью ниже.

Основы

Первое, что нужно сделать, это исправить свою семью. «Вы можете назвать авокадо овощем из-за его зеленого цвета, но технически это фрукт, а точнее — односемянная ягода», — объясняет Даниэль Штадельман, RDN.

Авокадо также полон витаминов и минералов, таких как калий, фолиевая кислота, фосфор, кальций, витамин C, магний и витамин A, — объясняет Лори Занини, RD, CDE и создатель книги «За любовь к диабету».

Итак, чем этот фрукт отличается от других фруктов, кроме того, что он не похож на фрукт? «Главное отличие в том, что авокадо — фантастический источник самого полезного для здоровья типа жиров — мононенасыщенных жиров», — объясняет Занини. «Один средний авокадо содержит 15 граммов мононенасыщенных жиров», — говорит она.«Никакие другие фрукты не могут похвастаться таким преимуществом», — добавляет она. Фактически, более 75 процентов жира авокадо мононенасыщены. (Подробнее об этом сале позже!)

Кроме того, авокадо содержит наибольшее количество глутатиона (это еще один фаворит), определенного типа антиоксиданта, который позволяет всем другим антиоксидантам функционировать, — объясняет Штадельман. «Глутатион поддерживает здоровое воспаление, здоровье кишечника и защищает клетки от свободных радикалов, а также выводит токсины из организма», — говорит она.

Еще один интересный способ вывести организм из организма — это упражнения. Смотрите новейшие тренировки в приложении Aaptiv здесь.

Действительно хорошо

Большое количество антиоксидантов не только помогает контролировать воспаление, но, по словам Штадельмана, присутствие аминокислот и эфирных масел в авокадо также говорит о том, что этот фрукт играет профилактическую роль против диабета и здоровья сердца.

А эти «хорошие жиры?» Да, они действительно так важны. Мононенасыщенные жирные кислоты могут фактически снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), а затем поддерживать уровень холестерина ЛПВП (хороший), а также уменьшить жир на животе, объясняет Штадельман.

«Одной из самых распространенных жирных кислот является олеиновая кислота. Эта же жирная кислота является основным компонентом оливкового масла », — говорит она. «Олеиновая кислота (наша любимая) связана с уменьшением воспаления в организме и улучшением нашей сердечно-сосудистой системы».

Недавнее исследование даже предполагает, что авокадо также играет важную роль в здоровье сердца и предотвращении симптомов, связанных с метаболическим синдромом. Для тех, кто не знаком, метаболический синдром — это группа состояний, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Это же исследование предполагает, что авокадо сильнее всего влияет на уровень холестерина, но также может помочь предотвратить некоторые из этих заболеваний.

(В некоторой степени) плохой

Хорошо, мы предупреждали вас, что есть немного плохих новостей: авокадо не совсем подходит для диет. Но позвольте нам немного уточнить: их нельзя использовать только в том случае, если вы строго считаете калории.

Наши специалисты объясняют, что средний авокадо — это на самом деле три порции. Каждая порция содержит около 80 калорий, так что это не совсем низкокалорийный продукт.И да, отвечая на вопрос, который, как мы знаем, у вас есть, даже хороший вид жира остается жирным.

Даже здоровые жиры могут вызвать нежелательное увеличение веса, поэтому будьте осторожны с ежедневным потреблением, — объясняет Штадельман. «Чрезмерное употребление любых продуктов, особенно авокадо, может привести к увеличению веса, ожирению и другим проблемам со здоровьем», — говорит она. Умеренность — ключ к успеху.

Тем не менее, жир может помочь вам оставаться сытым. Занини объясняет, что жир в авокадо способствует ощущению сытости после еды. «Да, жир содержит больше калорий на один укус по сравнению с белком или углеводами, но его переваривание занимает больше времени, что помогает контролировать уровень голода», — объясняет она. Таким образом, даже несмотря на то, что авокадо может быть более калорийным, вы будете чувствовать себя сытым с каждым укусом быстрее!

Снимок здоровья

В итоге, независимо от того, как вы принимаете избегание, польза для здоровья по-прежнему сохраняется. Вот краткий обзор основных моментов, которые следует учитывать при следующем перекусе.

1 порция = 1/3 среднего авокадо = 80 калорий, 8 граммов жиров (1 грамм насыщенных жиров, 5 грамм мононенасыщенных и 1 грамм полиненасыщенных), 3 грамма пищевых волокон и немного сахара, плюс витамины и минералы!

Если вы хотите немного побаловать себя, не чувствуя себя виноватым, наши тренировки Aaptiv помогут сжечь лишние калории.

Пища и преимущества авокадо

Витамины и минералы в авокадо

Авокадо также содержит почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов. Здоровые авокадо
являются хорошим источником пяти основных питательных веществ: клетчатки, фолиевой кислоты, витамина К, пантотеновой кислоты и
меди. Авокадо также содержит следующие питательные вещества:

• Витамин C укрепляет вашу иммунную систему, действует как антиоксидант для восстановления клеток в организме (4% дневной нормы витамина C содержится в одной порции авокадо)
• Витамин B5 — пантотеновая кислота — помогает организму преобразовывать пищу в энергию (порция авокадо обеспечивает 14% рекомендуемой дневной нормы потребления)
• Витамин B9 — фолиевая кислота — важна для производства новых клеток и поддержки нервной системы.Это особенно важно во время беременности для обеспечения здоровья растущего плода. Авокадо — хороший источник фолиевой кислоты на 50 г порции, что составляет одну треть среднего авокадо.
• Витамин E — антиоксидант, который защищает ткани тела от повреждений и помогает поддерживать иммунную систему, защищающую от вирусов и бактерий (6% дневной нормы приходится на одну порцию авокадо в 50 г)
• Витамин К необходим для улучшения свертывания крови и здоровья костей, а также выполняет другие функции в организме (порция авокадо 50 г обеспечивает 10% дневной нормы)
• Калий помогает снизить вредное влияние натрия на артериальное давление и заменяет важные электролиты, теряемые с потом (254 мг или 6% дневной нормы калия входит в порцию авокадо в 50 г)
• Медь Микроэлемент, необходимый в организме для поддержания здоровья кровеносных сосудов, нервов, иммунной системы и костей (порция авокадо 50 г обеспечивает 10% дневной нормы меди)
• Каротиноиды, лютеин и зеаксантин растительные пигменты, обнаруженные в желтом пятне глаза, и некоторые исследования показывают, что они могут поддерживать здоровье глаз по мере взросления. (в авокадо содержится 136 мкг на порцию 50 г)

Жиры и авокадо

Средний авокадо среднего размера содержит 24 г жира, что является самым высоким содержанием жира среди
фруктов. Большинство фруктов имеют высокое содержание углеводов и лишь незначительное количество жира, но
авокадо любит отличаться и менять вещи. 75% (18 г) этого жира — это хорошо,
мононенасыщенных жиров.

Содержание жира в авокадо делает их мякоть такой сливочной (
означает, что из них можно приготовить самое вкусное мороженое).

Если вы думаете, что все продукты с высоким содержанием жиров вредны для вас, подумайте еще раз.

Большая часть жира в авокадо поступает из жирных кислот, называемых олеиновой кислотой. Это мононенасыщенный жир
, который также является самым большим компонентом оливкового масла. Диетологи №
часто называют мононенасыщенные жиры «хорошими жирами», поскольку они имеют очень много преимуществ для человеческого организма.
Авокадо содержат 6 г мононенасыщенных жиров, что делает их практически единственными свежими фруктами
с хорошими жирами. Они могут быть восхитительным способом помочь людям соответствовать рекомендациям диетических указаний
по ограничению калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров путем замены насыщенных жиров
хорошими жирами.Хорошие жиры, содержащиеся в авокадо, помогают организму усваивать витамины
A, D, K и E. На порцию 50 г они вносят 6 г полезных жиров, что составляет одну треть от среднего авокадо
.

Более 75% жира в авокадо ненасыщенные. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить уровень плохого холестерина в крови и помочь организму перерабатывать жиры.

Холестерин и авокадо

Как видно из таблицы выше, авокадо не содержит холестерина, а это
отличная новость для вашего здоровья.На самом деле они вносят в рацион
вещество, называемое фитостеринами. У них 38 миллиграммов бета-ситостерина на 50 г порции, бета-ситостерин является одним из
трех преобладающих фитостеринов, содержащихся в растениях. Эти соединения могут помочь поддерживать
здоровых уровней холестерина. Фитостерины — это растительные стерины, которые естественным образом содержатся в растениях, которые на
молекулярно похожи на холестерин животных. Исследования показали, что в кишечнике они могут снижать абсорбцию холестерина.По данным FDA, 2 грамма фитостеринов на
день могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина.

Не весь холестерин вреден — человеческий организм нуждается в холестерине для правильного функционирования,
некоторые продукты (с высоким содержанием насыщенных жиров) повышают уровень плохого холестерина в крови. Если
вы обратили внимание, вы знаете, что жир в авокадо мононенасыщенный и
полиненасыщенный, которые известны как хорошие типы жиров и не повышают уровень холестерина.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу источники хороших жиров вместо насыщенных, чтобы помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.