Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Суперсет на грудь: Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:

Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты на спину и грудные мышцы

Проводить одновременные суперсеты для грудных мышц и спины принято еще со времен спортивной карьеры Шварценеггера. С его подачи упражнения на грудь и спину объединили в суперсерию, что позволило гармонично развивать мускулатуру корпуса. Благодаря особой методике проведения суперсетов можно существенно ускорить процесс синтеза белковых соединений в мышечных волокнах, сократить время, потраченное на обычную тренировку и улучшить возможности мускулатуры. Такие приемы хорошо развивают мышцы антагонисты, чтобы их функциональность была одинаковой.

Цель проведения суперсетов на смежные области

Главное, что дают общие суперсеты на спину и область груди, – это одновременное агрессивное воздействие на нейронные окончания в волокнах мышечной ткани обеих зон для травматического стимулирования выработки строительного материала в параллельных структурах. Круговой суперсет по своему действию кардинально отличается от линейной тренировки и в большей степени шокирует мышечные волокна, что позволяет ускорить синтез клеточных соединений по всему периметру корпуса. Шоковое воздействие силовыми упражнениями на все слои мускулатуры, позволяет влиять на их плотность, эластичность и рост объемов не только в ширину, но и в глубину.

Линейные нагрузки вызывают привыкание у организма, и мышечное волокно через некоторый отрезок времени перестает откликаться на заданные равномерные усилия, теряется возможность развития мышечного корсета. Применение круговых суперприемов позволяет вызвать активную реакцию на шокирование всего периметра мускульного узла.

Это именно тот случай, когда спину и грудь рациональнее прорабатывать одновременно. Следует понимать, что передняя и задние части мускулатуры тела действуют как антагонисты – участвуют в едином физиологическом цикле, обеспечивая дыхательную функцию и возможность полноценной синхронной работы корпуса.

Суперсеты дифференцируют по целевым группам атлетов – для тех, кому важно добиться:

  • Гиперболизации мускулатуры и силы;
  • Выносливости;
  • Эластичности мышцы при малых объемах.

Исходя из поставленных задач, серию упражнений суперсета дополняют утяжелителями. В отличие от мужчин, для женщин характерна работа с малыми весами. Это позволяет качественно улучшить структуру мышц без избыточного роста. Поэтому учитывайте, что максимальный вес в комплексе становится залогом развития силы и активного роста объемов, а суперсет с минимальным утяжелением развивает выносливость и плотность структуры мышц.

Круговой суперсет от Мистера Вселенная

Одним из самых известных и доказавших собственную результативность является суперсет от Арнольда Шварценеггера. Большой Арни, как никто другой, может быть примером эффективности своего ноу-хау. До него столь обширную проработку зон суперсетами не производил никто. Комплексный подход, конечно, требует особой подготовки и не может применяться новичками, ведь выдержать комплекс из девяти упражнений может только выносливый и профессиональный атлет. Зато тем, кто достиг определенного уровня проработки корпуса, суперсет даст возможность скачка в прогрессировании мышечного корсета.


Классический комплекс от Арни состоит из 9 упражнений:

4 упражнения для груди;

4 упражнения для спины;

1 объединяющее упражнение – пуловер.

Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание

Первый суперсет является разминочным вариантом – это сочетание штанги и подтягивания с широким хватом. Вначале делают толчки от груди лежа со штангой. Опытные бодибилдеры работают с большими весами, тот же Шварценеггер нагружал штангу на 60 кг, но такое условие не является обязательным, если цель не стоит в гиперболизации грудной клетки. Сделав 30-40 повторов, быстро переходят к стойке для подтягивания и выполняют 10-15 отжиманий корпуса вверх – исходное положение: широко расставленный хват на перекладине турника. Последующие 4-5 блоков повторяют эти 2 упражнения с применением принципа «пирамида», для которого вес должен прогрессировать, а количество жимов может уменьшаться.

Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги

Второй суперсет начинают сразу же после короткого отдыха и восстановления дыхания. Тяга Т-штанги, в отличие от предыдущего подтягивания, работает не на ширину спины, а на рост мускулатуры в толщину. Наклонный жим лежа в связке с Т-штангой также проводят по принципу пирамиды начиная с малого веса и увеличивая его в последующем блоке. Вес ориентируют на индивидуальные способности так, чтобы была возможность выполнить 4-5 блоков по 10-15 жимов.

Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне

Упражнение с гантелями выполняют лежа спиной на скамье, разводя руки в неполную амплитуду так, чтобы мышцы не выходили из состояния постоянного напряжения. Так как для мужчин характерно брать большой вес для проработки грудной зоны, это упражнение важно выполнять в такой технике, чтобы не повредить связки локтевого сустава. При этом важно в точке сведения рук над грудью оставлять расстояние между руками – в тот момент, когда руки сходятся плотно вместе, напряжение уходит с грудных мышц на руки, что противоречит задачам упражнения.

Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине

Этот суперсет завершает основную часть, его задача – повысить объем шокирующих действий на мышечный корсет. Шварценеггер, отжимаясь на брусьях, привязывал к талии гантель, а само упражнение выполнял ровно 15 раз в каждом блоке, но это условие является необязательным и от него можно отказаться. То же касается и подтягиваний на V-образной перекладине – если поставлена задача проработать выносливость без значительной гиперболизации, то гантель или другой утяжелитель не привязывают. В каждом блоке выполняют равное количество подтягиваний – 8-12 раз. Несмотря на усталость и потерю сил, количество блоков стараются сохранить на том уровне, который был задан вначале – 4-5 раз.

Итог суперсетов – пуловер

Выполнение «пуловера» выполняют в стандартном варианте – упор спиной на лавку в поперечном положении, чтобы корпус был в преломленной позиции, а таз максимально низко у пола. В таком положении следует взять гантель в руки и проводить движения, имитирующие растяжения пружины, заводя руки глубоко за голову и делая глубокий вдох. В завершении комплекса кругового сета на периметр грудины и спины, пуловер позволит проработать хрящевидную соединительную ткань реберной зоны и запустить в ней процесс растяжения и роста грудного объема. А также в конце тренировки такое упражнение позволяет снять спазматический эффект с мышечного периметра проработанной зоны и высвободить мощный поток веществ, участвующих в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.

  • Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
  • Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
  • Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.
  • Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.

Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.

Программа на массу суперсетами для грудных и спинных мышц

Программа на массу суперсетами для грудных и спинных

Простой, но очень эффективный “тяни — толкай” суперсет включает упражнения для увеличения массы груди и спины. Разберем программу на массу суперсетами для грудных и спинных мышц.

Вы будете выполнять одно тянущее упражнение, а затем одно упражнение на толчок, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом.

Это будет интенсивная тренировка, которая постепенно становиться тяжелее и жестче, так что убедитесь, что вы хорошо подпитаны тренировочной едой, и готовы все «крушить»!

Всегда начинайте с некоторой легкой растяжки и сделайте пару разогревочных подходов, чередуя между первыми двумя основными упражнениями для груди и спины. Например, первый сет (разминочный) для одной из групп мышц (спина – тяга штанги в наклоне). После, переключайтесь на другой, для других групп мышц (грудь – жим гантелей на плоской скамье).

После того как вы завершили несколько разогревочных подходов, вы можете начать работу с первым рабочим подходом. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока каждый из четырех подходов суперсета не будет завершен для обоих упражнений. Вы будете делать свой первый сет на спину, затем переключайтесь, и сделайте первый сет на грудь, затем второй подход на спину, 1 или 2 минуты отдохните и переходите на второй сет на грудь … ну вы поняли идею.

Процент веса показывается от вашего одного повторения с максимальным весом (максимальное количество веса вы можете поднять в одном повторении). Так, если максимальное количество веса вы можете поднять в жиме лежа на одно повторение — 100 кг, тогда для разминки жмите около 25% от этого веса. Ваш следующий подход будет около 60% от вашего 1ПМ.

Первый суперсет

  • Спина — тяга штанги в наклоне
  • Грудь — жим гантелей на плоской скамье
  • Первый сет: разогрев на 25% от 1ПМ, 10-14 повторений
  • Второй сет: 60%, 8-12 повторений
  • Третий сет: 75-80%, 6-8 повторений
  • Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений

Второй суперсет

  • Спина — тяга верхнего блока
  • Грудь — жим гантелей на наклонной скамье
  • Первый сет: разогрев на 25%, 8-10 повторений
  • Второй сет: 60%, 8-12 повторений
  • Третий сет: 75%, 8-10 повторений
  • Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений

Как правильно выполнять каждое упражнение

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение делается со штангой с соответствующим количеством весового коэффициента для каждого сета. Держите штангу с обратным (супинация) хватом обеих рук. Начать с прямой спиной, а штанга где-то в районе талии или верхней части бедра. Склонитесь немного с согнутыми коленями. Вы должны почувствовать это в своих бедрах. Когда штанга достигает уровня колена, начинайте тянуть ее в сторону живота. Убедитесь, что вы чувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части движения.

Жим гантелей на плоской скамье

Жим гантелей на плоской скамье. Это упражнение выполняется с двумя гантелями соответствующего веса для каждого сета. Ляжте спиной на горизонтальную скамью, держа гантели с ладонями смотрящими на ноги. Поднимите гантели над центром груди, затем опустите их медленно вниз. Ваши ноги должны быть плотно стоять на полу, с небольшой аркой в спине при выполнении данного упражнения.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока. Для этого упражнения вам понадобится верхний блок с соответствующим весом для каждого подхода. Для широкого захвата просто разместите руки примерно на 10 сантиметров шире, чем ваши плечи. Потяните за штангу вниз и остановитесь на момент, прежде чем медленно поднимать штангу назад вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим гантелей на плоской скамье. Разница лишь в том, что вам понадобится скамейка, где можно установить наклон. Для начала вам понадобятся две гантели подходящего веса для каждого сета. Для этого упражнения вам также нужно, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу, со слегка выпуклой спиной. Поднимите гантели над грудью ладонями, обращенными к ногам. Затем медленно опустите гантели вниз, до положения рук в 90 градусов.

Разминка и растяжка

Перед выполнением данной тренировки вы нужно себя немножко разогреть и растянуть. Около 10 минут легкой кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере должно быть достаточно для разогрева. Чтобы растянуть грудную клетку можно развести руки в стороны. Покрутите ваше тело вперед слегка, чтобы начать растягивать грудь.

Послетренировочное кардио

Если вы находитесь на этапе сушки и хотели бы максимизировать потерю жира, вы можете совместить короткую сессию кардио с тренировкой груди и спины. Это может быть медленная или умеренная прогулка по беговой дорожке с наклоном, эллиптический тренажер с умеренным сопротивлением или стационарный велосипед с сопротивлением. Ваше тело уже будет в режиме сжигания жира от силовой тренировки на грудь и спину. Вы можете использовать это преимущество, добавив немного кардио в конце каждой тренировки для повышения потери жира.

Жим гантелей на наклонной скамье Автор: Full-Fit

Supersetting Суперсеты

Суперсерия (суперсет)

Что такое суперсет?

Суперсет (суперсерия) - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

1. Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

2. Суперсет на мышцы антагонисты - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

  • развитие анаэробной выносливости (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с отказом после каждого подхода.
    • при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности (гликолитическая мощность мышц)
    • при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости (лактатная выносливость).
  • развитие взрывной силы и алакататных способностей (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).
    • для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии взрывных повторений. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы отказ наступал только к концу выполнения всех подходов.
    • при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
  • иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

Исследование эффективности

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

  1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
  2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
  3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
  4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода
Избавление от жира и наращивание мышц

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты на мышцы груди

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

  1. Тяга штанги в наклонном положении
  2. Жим гантелей лежа
  3. Тяга к груди верхнего блока
Избавление от жира и наращивание мышц

Второй пример трисета

  1. Приседания
  2. Сгибание ног
  3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Читайте также

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для создания большего сундука

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые добавлены?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Главная
      • Протеиновые батончики
      • Баттерсы
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки для иммунной системы
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Weight Management
      • Weight Management Home
      • Weight Gainers
      • Weight Gainers
      • Добавки для набора веса
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Дом
      • До тренировки
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы
      • Энергия для дома
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылочки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Витамины 9698 Здоровье
    • Похудение
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Домашние
    • Батончики с протеином
    • Ореховые батончики Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Home
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинка
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и толстовки
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Шорты для плавания

          58 907 907 Спортивные шорты

          58 907 Рубашки и топы

        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
    ,

    Суперсет для груди и спины

    Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

    Упражнения для груди задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы).Сочетание упражнения на грудь с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!

    Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это связано с тем, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие, выполняя тяги широчайшими или подтягивания, вы станете заметно сильнее в жиме лежа.Накачка широчайших будет служить подушкой для следующего упражнения на толкание.

    Суперсет 1 - Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

    Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

    Жим лежа - Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим упражнением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Упражнение для жима лежа развивает среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

    Жим лежа - одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения.Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают наружные грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены в более узком положении на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

    Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции грудной клетки используйте захват чуть шире плеч.

    Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь.Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений грудной клетки в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

    Когда вы опускаете штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения.Отведите локти назад при опускании штанги, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа станет больше упражнением для рук, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

    Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не делает для развития грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго.Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

    Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход - 8 повторений, а четвертый подход - только 5-6 повторений.Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать интенсивнее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

    Подтягивания широким хватом - Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это первоклассное упражнение на наращивание широты вытягиванием на верхнем тренажере или любым другим упражнением для псевдоспины. Подбородки с широким хватом - лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

    Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не блокируя локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь прикоснуться ключицей к перекладине. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

    Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте изгиб в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок - положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших - это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

    Когда вы станете очень хорошо владеть подбородком с широким хватом, вы можете начать добавлять больше сопротивления, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня.Когда у вас будет сила сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение. Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мышц к верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

    Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе.Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жимов лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накачанной, как никогда раньше.

    Суперсет 2 - Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

    Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины.Жим гантелей на наклонной скамье - отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяги со штангой - это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

    Жим гантелей на наклонной скамье - Жим гантелей на наклонной скамье - одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

    Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов.Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбинкой на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным мышцам
    .

    Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой.Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

    Когда вы опускаете гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
    вверх.

    Я делаю всего 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения. Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора - настоящие средства для наращивания массы.

    Тяга штанги в наклоне - Это упражнение - хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди.Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, поясницы, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы. Поговорим о базовом упражнении!

    Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать версию Дориана Йейтса для тяги штанги в наклоне. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране.Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу к бедрам, а не к грудной клетке. Результат - неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

    Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в каком были бы руки, если бы вы собирались делать жим штанги. прессы.На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

    При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин. Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

    Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой и согнутыми в коленях на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в сочетании с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

    Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне - это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

    Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю хорошие 10 повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду выполнять каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

    Суперсет 3 - Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

    Первые два суперсета этой комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным ходом было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

    Разводка гантелей на плоской поверхности - После выполнения базовых упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудь, не задействуя руки.

    Чтобы правильно выполнить разведение гантелей на плоской поверхности, лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

    Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, сожмите их в исходную точку прямо над грудью. Я прекращаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение внешних грудных мышц.

    Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они дуги наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

    Разводка гантелей на плоскости - отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но по-прежнему позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

    Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.

    Тяга на тросе сидя - Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени затрагивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

    Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

    Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины - слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

    Я делаю всего 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После выполнения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что в уме я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

    Последний штрих

    В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым олдскульным пуловером с гантелями. Пуловеры - отличное упражнение для завершения суперсета «грудь - спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю часть груди.Это редко используемое упражнение, о котором никогда нельзя было забывать.

    Подтягивания с гантелями - Подтягивания с гантелями - отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть груди, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный захват гарантирует, что затронуты также внутренние грудные мышцы.

    Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания гантелей отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Расположенные в верхней части грудной клетки, зубчатые мышцы - это короткие толстые мышцы, которые так сильно добавляют законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью окончательного телосложения. Подтяжки - одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

    Чтобы выполнить подтягивание гантелей, лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

    Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, а руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

    Еще одним дополнительным преимуществом подтягивания с гантелями является эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

    Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

    Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

    Об авторе

    Джон Хансен - конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных онлайн-журналов и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

    Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

    295722_2180331182667_1435853_n.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*