Разное

Базовые позы йоги: 25 поз на каждый день

alexxlab -- 27.11.197822.09.2021

Комментариев к записи Базовые позы йоги: 25 поз на каждый день нет

Содержание

Основные асаны в йоге для начинающих

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

Как работают асаны?

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

Физический уровень

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Энергетический уровень

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

Ментальный уровень

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
Стабилизируют психику и ум;
Позволяют побыть в настоящем моменте;

Помогают управлять стрессом;
Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

Блоки асан

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансы

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Асаны сидя

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы назад

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

Матсиасану;
Супта Падангуштхасану;
Супта Баддхаконасану;
Урдхва Прасарита Падасану.

Перевёрнутые асаны

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Восстанавливающие асаны

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Время нахождения в асане

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

3 базовые асаны йоги — изучаем основы. Часть 2 | Yoga Red Fox

Продолжаю серию статей на тему основных поз (асан), используемых в любой практике хатха-йоги и других направлений йоги. Следите за каналом, чтобы не пропустить. В предыдущей статье мы разобрались в первых 3х базовых асанах классической практики хатха-йоги, если не читали, обязательно ознакомьтесь здесь. В этой части разберём позы воина — или благого героя. Всего их три. Можно выполнять их последовательно, одна за другой. Они отлично дополняют друг друга. Эти асаны имеют схожие эффекты воздействия на тело. Итак:

1. Вирабхадрасана 1 — поза воина 1 или поза благого героя 1.

Вирабхадрасана 1

В данной позе мы развиваем силу ног, раскрываем тазобедренные (ТБС) и плечевые суставы (ПС), грудную клетку, тонизируем нервную систему. Важно во всех позах не висеть в ногах, а выталкивать себя вверх силой ног. Ноги у нас активные, как-будто расталкиваем коврик. Корпус, макушку, руки мы вытягиваем вверх. Незабываем расположить корпус чётко над тазом не заваливаться вперед или назад.

2. Вирабхадрасана 2 — поза воина 2 или поза благого героя 2 .

Вирабхадрасана 2

В данной позе мы укрепляем мышцы ног, спины, живота, раскрываем ТБС и ПС, восстанавливаем подвижность суставов. Развиваем выносливость и координацию и расширяем лёгкие. Так же активные ноги, таз направлен вперёд и раскрывается, руками мы растягиваем себя в стороны,корпус располагается чётко над тазом.

3. Вирабхадрасана 3 — поза воина 3 или поза благого героя 3.

Вирабхадрасана 3

Данная поза может даваться сложнее, так как она балансовая. И в первую очередь в ней мы работаем с разумом, учимся концентрации. Поза укрепляет мышцы спины, ягодицы, ноги. В ней мы активно толкаемся обеими ногами. Опорная нога выталкивает нас вверх, вторая нога как-будто отталкивается от стены (можно попробовать и в самом деле попрактиковаться у стены). Корпус вытягивается в одну прямую линию, ягодицы на одном уровне, таз закрыт.

Как говорил Паттабхи Джойс:
Практикуй и всё придёт

Какие сложности возникают в вашей личной практике? Хотите ли детальный разбор асан в видео и/или статье?

Я верю в Вас, всё получится! Регулярная практика залог успешного освоения даже самых сложных асан. Но не забывайте, что йога это не фитнес или спорт! В йоге мы работаем больше с разумом, асаны — это инструмент, а не сама цель. Форма — не главное. Важно, разумеется, соблюдать технику выполнения, но всегда можно упростить позу под ваше тело и текущие возможности.

Гармонии и душевного спокойствия Вам, дорогие. Продолжение следует, следите на канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Буду благодарна любой Вашей поддержке: https://sobe.ru/na/dji_pocket_2

#йога #асаны #тренировка #техника выполнения #йога для начинающих #здоровье #фитнес #спорт #гимнастка #здоровый образ жизни

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также
Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.
^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}
Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*
^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}
^{фото: gettyimages}
1. Начало: подключите дыхание
^{фото: in.pinterest.com}
Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.
2. Тадасана: поза Горы
^{фото: yogajournal.com}
Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.
Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.
3. Урдхва Дханурасана
^{фото: ekhartyoga.com}
Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.
4. Уттанасана для растяжки
^{фото: thebalancedyogi.com}
На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.
5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый
^{фото: yogajournal.com}
Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.
На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.
6. Планка
^{фото: lotaya.mpt.com.mm}
Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).
Смотрите также
Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.
7. Чатуранга: поза Посоха
^{фото: mindbodygreen.com}
Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.
Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.
8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх
^{фото: ru.freepik.com}
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.
9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз
^{фото: purnayoga828.com}
Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.
Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:
лягте на живот;
поставьте ладони ровно под плечами;
отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
выпрямите ноги, подняв таз вверх.
10. Ширшасана: стойка на голове
^{фото: finessyoga.com}
Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).
Смотрите также
11. Халасана: поза Плуга
^{фото: theyogacollective.com}
Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.
12. Васиштхасана: поза Мудреца
^{фото: verywellfit.com}
Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд.
13. Уткатасана: поза Стула
^{фото: gaia.com}
Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.
14. Ардха чакрасана
^{фото: in.pinterest.com}
Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.
Время выполнения — 15 секунд.
15. Вирабхадрасана: поза Воина
^{фото: artofliving.org}
Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
16. Утхита Хаста Падангуштхасана
^{фото: yogateket.com}
Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.
17. Дханурасана: поза Лука
^{фото: food.ndtv.com}
Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.
Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.
18. Бхекасана: поза Лягушки
^{фото: pinterest.ru}
Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.
Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.
19. Шалабхасана: поза Саранчи
^{фото: yogajournal.com}
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.
20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана
^{фото: thebalancedyogi.com}
Завершаем сеанс.
^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}
Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также
^{Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo}
5 базовых поз (асан) для прекрасного самочувствия
Некоторые скажут вам, что упражнения из йоги слишком медленные и скучные, но на самом деле это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма физической активности, уходящая корнями в Индию, направлена на развитие баланса , силы и гибкости. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это про то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее:
Если у вас есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что, скорее всего, вы не сможете идеально выполнить все асаны с первого раза.
Не расстраивайтесь из-за начального отсутствия гибкости или силы. Наберитесь терпения и дайте своему телу время привыкнуть и окрепнуть.
Сосредоточьтесь на дыхании.
Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.
Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить сосредоточенность вашего ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, а наклоны вперед имеют успокаивающий эффект. Асаны стоя развивают выносливость, а асаны равновесия развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих основных асан.
«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендуют специалисты.
Вот несколько основных асан йоги, которые помогут вам начать работу:
Тадасана (поза горы)
Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан.
В позе горы происходит много всего, даже если это может выглядеть как просто стоя. Пятки укореняются, мышцы ног задействованы, грудная клетка раскрывается, позвоночник вытягивается, а макушка головы поднимается вверх. Не забывайте дышать.
Поза гирлянды (Маласана)
Выдвиньте ступни к краям коврика и согните колени, приседая. При необходимости могут вывернуть пальцы ног. Если пятки не доходят до пола, можно сесть на два уложенных друг на друга блока (подойдут и подушки). Эта модификация делает позу более доступной для начинающих.
Это вполне естественная позиция для детей, но мы теряем к ней сноровку, когда становимся взрослыми. Она отлично подходит для укрепления бедер и противодействует последствиям чрезмерного сидения на стульях и езды в машине. Это также очень полезная поза, если вы часто сидите на работе.
Планка
Ноги должны быть на ширине плеч. Бедра должны быть на уровне плеч. Это классическая подготовка к отжиманию. Оставайтесь здесь на пять вдохов, следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.
Если ваши локти слишком сильно разгибаются, слегка согните их. При необходимости опустите колени. После пяти вдохов опустите колени на коврик и вернитесь, чтобы сесть на пятки для дальнейшего отдыха.
Поза посоха (Дандасана)
Сделав вдох, разверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Поза посоха — это сидячий эквивалент позы горы, потому что она кажется очень простой, но в ней много чего происходит.
Ноги остаются сильными, ступни согнуты. Плечи находятся над бедрами, так что позвоночник получается длинным и вытянутым. Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.
Поза головы на колене (Джану ширшасана)
Сидя в позе посоха, согните левую ногу, поместив основание левой стопы внутрь правого бедра. Сконцентрируйтесь и постарайтесь углубить позу с помощью дыхания. После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.
Многие основные позы йоги покажутся вам знакомыми. Наши тела естественным образом изгибаются и складываются в позы. С осознанным дыханием вы сможете создать последовательность, подобную той, которая приведена выше, которая органично влияет на движения вашего тела.
Начните заниматься йогой и, возможно, вы захотите глубже погрузиться в мир йоги.
Йога для новичков — 4 базовые позы йоги которые можно выполнять без предварительной подготовки
Йога — это прекрасная практика, которая пришла к нам из культуры древнего Востока. Йога — это не только уход за телом. В первую очередь, эта практика подразумевает уход за мыслями. Все асаны йоги рекомендуется выполнять в расслабленном состоянии, концентрируя внимания на внутреннем состоянии.
Наверняка ты не раз видела, как мастера йоги проделывают невероятные, на взгляд обывателя кульбиты, при этом сохраняя улыбку Будды на лице. tochka.net предлагает тебе освоить 4 базовые позы йоги, которые станут началом на пути обретению гармонии с собой.
Адхо Мукха Шавасана — Собака мордой вниз
Адхо Мукха Шавасана © depositphotos
Одна из базовых поз, с которой рекомендовано начинать практиковать йогу. Эта, на первый взгляд, простая асана, обладает невероятной пользой для всего организма. Регулярно практикуя Адхо Мукха Шавасану, ты обеспечиваешь приток свежей крови к мозгу, что очень положительно повлияет на твое самочувствие и цвет лица. Также эта поза превосходно и комфортно растягивает заднюю часть ног.
Но, как и в любых других асанах, важно соблюдать умеренность. Дай своему телу привыкнуть к позе, день за днем понемногу увеличивая растяжение.
Баласана — Поза ребенка
Баласана © depositphotos
Поза ребенка, или же Баласана, считается антистреоосм номер один. Эта простейшая в выполнении асана улучит пищеварение, наладит работу сердца, расслабит мышцы спины и шеи. Включи это позу в свои ежедневные ритуалы по уходу за собой и спустя время ты реально почувствуешь, как твое физическое и моральное состояние улучшились.
Пашчимоттанансана — наклон из положения сидя
Пашчимоттанансана © depositphotos
Эта асана тоже проста в выполнении. Но, как и в случае с позой собаки мордой вниз, не забывай про умеренность и постепенность. Для начала рекомендуется использовать специальные ремешки для растяжки, каждый раз увеличивая растяжения.
Эта поза, как и все другие, обладает рядом преимущества — борется с бессонницей, растягивает все группы мышц, нормализует сердцебиение.
Сурья Намаскар — Поза горы
Сурья Намаскар © depositphotos
Поза горы — это основа из основ. Практикуя ее каждый день, ты не только улучшишь координацию движений и осанку, но и восстановишь уровень кровяного давления.
Эти простые асаны ты запросто сможешь освоить, даже не имея предварительной физической подготовки. Ну а после их освоения, ты смело сможешь переходить на следующий уровень мастерства.
Ранее мы писали, как получить из локдауна максимальную пользу.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Виды асан в йоге — краткий гид по йогическим позам
Асана ??? в переводе с санскрита дословно означает «место для сидения», «сидячая поза». Такое значение определению придавали йогины изначально, поскольку в самых истоках было всего 11 асан и предназначены они были для медитации. В более позднее время, в период средневековья гуру добавили позы для укрепления всего тела. Сегодня известно более 80 000 поз.
Виды асан
Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:
1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.
2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.
3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).
4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.
5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.
6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.
7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.
Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.
фотографии, интересные факты и описание
Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.
Немного йога-теории
Асаны йоги отличаются от обычных физических упражнений, прежде всего настроем. Вы не можете стоять на тренировке в позе воина и думать о куске торта, который ждет вас дома в холодильнике. Да, вы можете правильно отстроить асану и выполнять ее идеально, но это будет уже не йога, а обыкновенная гимнастика. В йоге вы отслеживаете и фиксируете все, что происходит с вашим телом — работу мышц, малейшее напряжение, мысли, эмоции, реакции, дыхание. Позы йоги — асаны — становятся удобными тогда, когда не только ваше физическое тело, наконец, позволило их сделать, но и когда ваш ум спокоен. “Йога читта вритти ниродха” — гласит древнеиндийский трактат, а означает это “Йога — это остановка движений ума”.
О разнообразии школ и авторских методик
Считается, что впервые гимнастику йогов описал индийский мудрец Патанджали еще во II веке до нашей эры. Его трактат «Йога-сутра» включал сакральные представления о йоге, асаны с описанием и для чего они предназначены, а также многие другие подробности. Сейчас школ йоги существует великое множество по всем странам мира. На аутентичную основу нанизывается все больше и больше модификаций. Основные асаны йоги могут выполняться как статично — с медленным входом, глубоким погружением, фиксацией и медленным выходом — так и динамично, перетекая из одной в другую и хорошо прорабатывая тело.
Встречаются также такие интересные разновидности:
аква-йога — занятие проводятся в воде;
хот-йога — температура в комнате специально поднята до 30-40 градусов. Вы никогда не замечали, что летом растяжка дается легче? Именно поэтому существует хот-йога или бикрам-йога, названная так по фамилии своего создателя;
флай-йога или йога в гамаках — сочетание асан йоги и работы на полотнах. Нагрузки могут быть как очень мягкими, идеально подходящими для восстановления (ведь полотна дают дополнительную опору для тела) и включением йога-асан для начинающих, так и требующими чуть ли не акробатической подготовки, с переворотами и висением вниз головой.
Сначала — дыхание
Древняя поговорка гласит: “У мудреца всего два праздника в жизни — вдох и выдох”. Дыхание — это связующее звено между нашим духом и нашим телом, именно поэтому в йоге уделяется ему столько внимания. В идеале вы должны научиться полному йоговскому дыханию, где каждый вдох и выдох делится на три этапа — живот, основная часть грудной клетки и верхняя часть грудной клетки:
сначала воздух проникает в живот;
затем наполняется грудная клетка, и ребра движутся в стороны;
в завершении вдоха участвует верхняя часть грудной клетки, двигаясь наверх;
выдох в разных техниках может начинаться либо от живота, либо от верхней части грудной клетки (то есть в прямом или обратном порядке), но точно так же делится на три этапа.
Продвинутые практики добавляют еще и задержки дыхания на вдохе и на выдохе. Но для новичков подойдет и вариант просто прислушиваться к своему дыханию и сделать его максимально плавным. В моменты излишнего напряжения в теле задержка дыхания может возникать автоматически — ваша задача научиться избегать таких задержек, отслеживая все ощущения, которые возникают в теле. И будет хорошо если вы, даже не освоив трехступенчатого дыхания, хотя бы поймете, как это — дышать животом. Таким образом, ваш организм сможет получать больше кислорода не только во время тренировок, но и везде и всегда, и это будет настоящая йога.
Комплексы асан
Обычно асаны выполняются последовательно одна за другой в виде комплексов. Иногда вы можете начать с одной асаны и почувствовать, как ваше тело требует перехода в следующую асану, а после нее — в еще одну. В йоге это принято называть “состояние потока”, и в таком режиме ведет тренировки большинство инструкторов. Но есть и определенные комплексы, которые были сложены на самой заре существования йоги и практически не изменились за века. Основной комплекс йоги — это Сурья На маска, или “Приветствие солнцу”. По традиции, его нужно выполнять после пробуждения — он состоит из нескольких переходящих друг в друга асан, помогающих привести тело в работоспособное состояние. Также считается, что это один из лучших комплексов асан йоги для похудения, ведь в Сурья Намаскар динамично чередуются поклоны, прогибы, выпады и упоры. Но для того, чтобы этот комплекс был действительно активной последовательностью, сначала вам нужно научиться выполнять составляющие его асаны в статике. Мы рассмотрим основные составляющие хатха йоги — асаны, из которых состоит Сурья Намаскар.
Тадасана
“Поза горы”, или Тадасана — наверное, основная, с которой новичку стоит начинать свое знакомство с йогой. Тем более, именно она открывает Сурья Намаскар. Вы не поверите, но это просто положения стоя. Что же тут сложного, скажете вы, и будете не совсем правы. Тадасана подразумевает включение всего тела и осознание того, как именно мы стоим. Шаги к ее выполнению следующие:
Встать прямо, ноги вместе. Почувствовав опору под ногами, распределить вес тела по всей поверхности стоп. Нужно убедиться, что вас не сносит ни в одну из сторон, а стоите вы ровно по центру.
Подвернуть копчик вниз, таз подать вперед. Вы должны ощущать свой центр и от него словно отстраивать все тело. Вытяжение к пяткам и к макушке идет именно от центра.
Коленные суставы не защелкнуты, ноги не выпрямлены полностью, как в балете — всегда остается еще пару миллиметров до полного выпрямления. Это позволяет продлить жизнь вашим суставам.
Грудная клетка раскрыта, плечи в стороны, лопатки направлены вниз.
Макушкой тянитесь наверх, подбородок оставляйте параллельно полу.
Позиция, с которой начинаются все асаны йоги, — на фото ниже.
Вы должны чувствовать, как ваше тело плавно вытягивается от макушки до пяток. Если вам становится скучно, и мысли начинают блуждать — попробуйте закрыть глаза или подняться на носочки, или даже и то, и другое вместе. Вы увидите, скольких мысленных и телесных усилий требует сохранение равновесия.
Уттанасана
Следующая асана в комплексе “Сурья Намаскар” — Уттанасана, или, как ее еще называют, поклон. Или наклон. Ее сакральный смысл состоит в том, что занимающийся будто кланяется солнцу и благодарит его за новый день. А физиологический — в приведении в тонус органов брюшной полости, вытягивании задней поверхности тела и расслаблении спины. Также данная асана благоприятно воздействует на нервную систему и органы малого таза, и поэтому считается одной из основных асан йоги для здоровья женщин.
Техника выполнения следующая:
Из Тадасаны вы поднимаете руки вверх и вытягиваетесь, включая спину в работу. Затем наклоняетесь корпусом вперед, начав движения в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. Этот один из ключевых принципов в выполнении всевозможных наклонов и подтягиваний корпуса к ногам: не спина гнется, а тазобедренные суставы прокручиваются. Поясница зафиксирована, живот подтянут к позвоночнику.
Согните колени и сделайте ноги мягкими. Начните выкладывать себя вниз: живот прилипает к бедрам, затем грудь ложится на колени — и вы полностью свисаете головой вниз. Шея расслаблена, голова свисает вниз — вы смотрите на свои колени, а не в пол.
Руки расслаблены и либо тоже “стекают” вниз тыльной стороной ладоней на пол, пальцы смотрят назад, либо, если тело позволяет, ладони обхватывают щиколотки сзади, а предплечья ложатся на икры.
Ваша задача — расслабить спину в этом положении и дать позвоночнику просто “стечь” из таза вниз. Да, данная позиция совершенно не будет похожа на идеально выполненный наклон с прямыми ногами, зато будет физиологически правильным.
Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. На первых порах вам, чтобы не закружилась голова от прилива крови, вам будет достаточно короткий фиксации в асане — на 3-4 полных дыхания. Затем время можно будет увеличивать.
Из этой асаны можно подняться опять наверх — и движение тоже будет начинаться именно в тазобедренных суставах. Поднимаются обычно или через круглую спину — сначала установив таз, а затем выстраивая вертикально позвонок за позвонком — или же с выпрямленной спиной, вытягиваясь руками и макушкой в одном направлении и хорошо подключая силу пресса. В любом случае, чтобы подняться наверх, вам придется включить свой “центр” в работу.
Вирабхадрасана
Из наклона можно не подниматься обратно наверх, а выйти в другую асану — например, в позу героя или позу воина. У Вирабхадрасаны существует несколько вариаций, который отличаются друг от друга нюансами выстраивания тела. Это одна из основных асан йоги для начинающих, так она хорошо тонизирует тело даже в неглубоком варианте выполнения. Техника выполнения следующая:
Если вы переходите в позу героя из наклона, то шагните одной ногой назад и приподнимите корпус. Лучше начинать комплекс с той ноги, на которую упражнения даются хуже, чтобы равномерно проработать обе половины тела — как правило, работа со второй конечностью идет чуть быстрее и расслабленнее.
Новичкам лучше выйти из наклона сначала в вертикальное положение и уже отсюда выполнять вход в Вирабхадрасану. Это позволит лучше проконтролировать положение поясницы. Ваш копчик стремится к пяткам, а таз немного подкручен вперед. Выравнивание таза происходит не за счет напряжения ягодиц, а за счет того, что вы подтягиваете живот и включаете мышцы пресса — все, в том числе и глубокие — в работу. Еще раз напомним, что отстройка каждой асаны начинается в первую очередь от центра.
Ваша вторая нога остается впереди, согнутая под углом в 90 градусов. Колено располагается строго над пяткой — это создает оптимальную нагрузку на суставы. Если вам тяжело, то угол в колене может быть и больше 90, но ни в коем случае не меньше. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами — они словно расталкивают коврик в стороны.
Положение таза координируется с положением стоп. Если ваша задняя нога расположена так, что пятка смотрит четко назад и отрывается от пола, а стопа натянута — то таз развернут вперед. Если же задняя стопа лежит на полу и немного развернута в диагональ, то и таз развернется вслед за ней.
Грудная клетка раскрыта, плечи оттянуты от ушей, лопатки стремятся вниз. Руки чаще всего направлены в стороны либо вверх (тогда еще сильнее нужно следить за положением лопаток и плеч — они не должны “подпрыгивать” вверх вслед за руками).
Задержитесь в асане на несколько полных дыханий, после чего повторите ее на другую ногу.
Как могут отличаться вариации этой асаны йоги, фото в данном разделе статьи иллюстрирует в полной мере. На фотографии выше задняя пятка лежит на полу и развернута в диагональ, на нижней фотографии — отставлена назад и смотрит в стенку.
Ардхо Мукха Шванасана
Большинству обывателей эта асана известна как «собака мордой вниз». Как и все асаны с акцентом на упор, она хорошо включает в работу все тело, поэтому ее и добавляют в йога-асаны для начинающих. Поначалу она кажется трудной, но впоследствии, когда из нее вы начинаете поднимать ноги по одной или переходить на локти, то базовая поза собаки неожиданно становится легче и понятнее. В этом же и заключается один из секретов йоги: сложные асаны постепенно становятся простыми и удобными, а тело само начинает подавать сигналы о необходимости практики.
Продолжая Сурью Намаскар, опытные практики могут выйти в Ардхо Мукха Шванасану сразу из Вирабхадрасаны, опустив корпус вниз и отставив ногу назад. Для новичков же лучше использовать положение с опорой на четыре точки: стоим на полу на четвереньках, опираясь на ладони и колени:
Поднимаем таз вверх, разворачивая седалищные кости и копчик в потолок. Представьте, что вас будто кто-то тянет за хвост.
Колени поначалу лучше держать согнутыми. Вспомните, как вы выкладывали живот по бедрам в Уттанасане, и попробуйте повторить это в собаке. Очень важно, чтобы поясница при этом не проваливалась. Спина прямая, живот тянем к бедрам — сложно, но выполнимо, особенно под контролем тренера.
Ладони полностью упираются в пол — нет просветов между ними и ковриком. Пальцы растопырены во все стороны, и вес тела словно растекается по ним — не опирайтесь только на основании ладони. Чем лучше ладони соприкасаются с полом, тем больше у вас площадь опоры. При этом вы стремитесь оттолкнуться от пола и направить вытяжение по спине наверх к копчику.
Внимательно отстройте плечевой пояс. Шея вытянута как продолжение спины, плечи оттянуты от нее в стороны, а не наползают на уши. Локти развернуты вниз, а подмышки смотрят друг на друга. Не скругляйте спину — вытягивайте и выпрямляйте ее.
Первоначально не стоит задерживаться в собаке больше чем на несколько секунд. Со временем, когда ваше тело привыкнет к такому положению в пространстве, вы заметите, насколько удобнее вам становится находиться в асане.
Триконасана
Эта асана не входит в Сурью Намаскар, однако стоит отдельного внимания, потому что именно с нее начинается проработка боковых мышц. По-другому Триконасана еще называется позой треугольника — и действительно, тело в нем вытягивается по трем направлениям. Техника выполнения этой асаны такая:
Встаньте на коврик в положение ноги широко, правая стопа развернута четко в сторону, левая — лишь слегка довернута в том же направлении. Пятка правой стопы расположена напротив свода левой.
Руки разведены в стороны — почувствуйте вытяжение от спины до кончиков пальцев. Макушка тянется наверх.
Отклоните таз немного в левую сторону — он развернется из горизонтали в диагональ. Получившееся положение таза позволит вам наклонить корпус вправо — как будто кто-то потянул вас за правую руку. Наклоняясь, вы должны оттягивать ребра от таза с обеих сторон позвоночника, а не только слева.
Максимально наклонившись в правую сторону с прямой спиной, переведите руки из горизонтального положения в вертикальное. Правая рука опустится на ногу, а левая останется тянуться наверх. Если нет проблем с шеей, разверните ее так, чтоб смотреть на свою левую руку. Продолжайте вытягиваться в три направления — правая нога, левая нога и рука вместе с макушкой.
Важно, чтобы все время оставались в одной плоскости — как будто прилипли к стене. Первоначально Триконасану можно действительно тренировать у стены и таким образом контролировать правильную отстройку.
Повторите последовательность в другую сторону. Постепенно вы будете уходить в асану все глубже и сможете испробовать другие вариации позы треугольника — с согнутым коленом ведущей ноги или даже со скруткой. Но для начала нужно хорошо освоить базовое выполнение.
Шавасана
Завершает перечень асан традиционная заключительная асана — Шавасана или “поза трупа”. Пусть вас не пугает столь страшное название — на самом деле шарабана является чуть ли не любимой среди всех асан йоги. Ведь в ней наконец-то можно расслабиться и отдохнуть не только от тренировки, но и вообще от всего на свете.
Инструктор, как правило, сопровождает процесс входа в асану подробным словесным описанием: “Расслабьте стопы. Расслабьте щиколотки. Расслабьте икры” и так далее. Ваша задача — слушать голос инструктора и отпустить свои мысли в свободное плавание. Если же вы занимаетесь самостоятельно — то постарайтесь не просто валяться на коврике, а проявите немного самодисциплины и внутренним голосом проговаривайте, что вы сейчас расслабляете. Пройдитесь вниманием по всему телу и позвольте своим мыслям свободно течь. Качественно выполненная Шавасана даже заменяет несколько часов сна. Если вам удастся отпустить себя и своего внутреннего критика, вы даже не заметите, как пролетят эти 10-15 минут полного расслабления. Желательно все-таки не проваливаться в сон, а пребывать в сознании, пусть и не таком активном, как обычно.
10 основных поз йоги, которые нужно знать перед первым занятием
Написано Кэти Хэй • Последнее обновление: 8 ноября 2019 г.
Как йога-терапевт и учитель, я каждый день становлюсь свидетелем целительной силы йоги.
Эта исцеляющая сила исходит из способности йоги давать людям возможность трансформироваться: снимать боли и боли, исцелять травмы, менять глубоко укоренившиеся привычки, изменять модели стресса или неуверенности и соединяться с телом, разумом, сердцем и жизнью.
Но в то же время я знаю, что йога может показаться устрашающей.Вы можете услышать слова «студия йоги» и подумать про себя: «Я недостаточно гибок и недостаточно приспособлен, чтобы посещать занятия».
Понятно. Когда вы видите йогу по телевизору или в рекламе в журнале, это всегда уместные — супер гибкие — молодые женщины (или какой-то парень, выглядящий слишком неуклюжим), и легко подумать, что вы должны так выглядеть, чтобы заниматься. На самом деле йога для всех…
Независимо от телосложения, уровня физической подготовки или даже гибкости.
И вы узнаете о йоге то, что она неконкурентоспособна по своей природе.Если вы сможете воплотить этот образ мышления с первого занятия, вы настроите себя на получение максимальной пользы от практики йоги.
Йога помогла меня исцелить и сделать меня сильнее, как умственно, так и физически, и я посвятил свою взрослую жизнь обучению и ознакомлению других с силой регулярной практики йоги.
Чтобы помочь вам обрести уверенность, которая может вам понадобиться перед посещением занятия, я выбрал десять распространенных поз, которые вы можете ожидать от многих занятий йогой, чтобы дать вам отличное представление о том, каково будет посещение занятия.(Хотите собрать их все вместе? Ознакомьтесь с порядком запуска здесь.)
Попрактикуйтесь несколько раз, и вы будете более чем готовы к любому классу для начинающих.
Как подготовиться к первому занятию йогой
Прежде чем мы перейдем к асанам, давайте разберемся с некоторыми загадками или неуверенностью в том, что происходит в обычном классе и как вы можете подготовиться к первому занятию или почувствовать себя более подготовленными в следующий раз, когда придете на занятие.
Вот советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от занятий йогой.
Что взять с собой
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что для занятий йогой не требуется тонна модного снаряжения. Вам действительно нужно несколько предметов, и студия, скорее всего, предоставит их большую часть:
Правильная одежда: Лучшая одежда для йоги обеспечивает воздухопроницаемость, эластичность и покрытие. Эластичные материалы позволят вам с легкостью сгибаться, двигаться и скручиваться. Дышащие ткани отводят ваш пот и сохраняют прохладу и сухость, особенно на жарких или более интенсивных занятиях.Помните, что вы можете перевернуться вверх ногами (как в «Собаке лицом вниз»), поэтому одежда, которая несколько облегает, поможет удержать рубашку или шорты на месте, чтобы вы не отвлекались на постоянную корректировку одежды.
Мат: Если в студии нет ковриков, принесите их. Они обеспечивают сцепление, подкладку и ощущение пространства, когда вы учитесь выравнивать свое тело в позах йоги. Начать можно с недорогого или взятого напрокат коврика.
Вода: Некоторым людям нравится иметь бутылку воды, но узнайте в студии, сможете ли вы принести ее с собой в комнату для занятий.
Маленькое полотенце: Если вы думаете, что можете вспотеть, вам может пригодиться полотенце.
Еда и питье до занятий
Точно так же, как вы не отправитесь на пробежку сразу после того, как съедите большой буррито, вам не стоит заниматься йогой на полный желудок. Рекомендую не есть около двух часов до занятий. Если вам нужно что-то немного ближе к началу, выберите небольшую пищу, которая будет плотной, например, горсть орехов или банана, чтобы вы не чувствовали пищу в животе, когда вы пытаетесь сделать глубокий поворот или перевернуть. вниз.
Точно так же, выпив слишком много воды перед уроком, вы можете почувствовать тошноту. Хорошо увлажняйтесь в течение дня, но не пейте много воды перед занятием. Некоторые студии позволяют приносить воду с собой, но я рекомендую это только в том случае, если вы идете на теплые или горячие занятия и не думаете, что вы сможете обойтись без нее.
Обратиться в студию
Новые стили йоги появляются ежедневно, поэтому найдите время, чтобы прочитать описания занятий в Интернете и позвонить в студию, прежде чем посещать занятия, чтобы убедиться, что они подходят для начинающих и соответствуют вашим потребностям.Когда вы позвоните, вы также можете узнать, предоставляют ли они коврики бесплатно, арендуют их за небольшую плату или вам нужно привезти свои собственные.
Всегда полезно прибыть за 15 минут до начала урока, чтобы вы могли заполнить все документы (у большинства студий есть короткий отказ), сориентироваться в пространстве, поговорить с учителем и найти место для своего коврика в студия. Многие начинающие йоги предпочитают место в задней части комнаты, чтобы видеть, что делают другие, но выбирают место, удобное для вас.
Используйте реквизит для йоги, чтобы улучшить свою практику
В дополнение к коврику для йоги многие студии предоставляют выбор реквизита, который будет использоваться учителем во время занятия. Мне нравится использовать опоры в своей практике, потому что они делают позы более доступными для моего тела, поддерживают меня в глубоко восстанавливающих позах или помогают мне найти гармонию по-новому. Некоторые распространенные реквизиты для йоги включают:
Блоки, обеспечивающие поддержку или высоту, необходимую для безопасных и эффективных поз.
Ремни, которые позволяют вам дотянуться до конечностей, которые вы могли бы получить в противном случае, и обеспечивают сопротивление для более глубокого растяжения.
Одеяла, обеспечивающие подъем и утепление в ключевых местах.
Болстеры, большие твердые подушки, которые можно использовать для поддержки тела различной формы для глубокого расслабления.
Я призываю всех учеников использовать реквизит во многих своих позах. Они позволяют получить максимальную пользу от позы и во многих случаях делать это более безопасно.
Бросьте свое эго
Наконец-то вы устроились на своем коврике. Несколько минут до занятия — хорошее время, чтобы расслабиться (лежа на спине или сидя), потянуться или проверить свое тело.
Вот три вещи, о которых следует помнить в начале урока:
Уважайте свое преимущество. Убедитесь, что когда вы переходите в новую позу, вы чувствуете растяжение или укрепление, а не толчок к острой или стреляющей боли.
Не сравнивайте себя с другими. Йога — это сугубо личный опыт, и каждому телу присущ свой диапазон движений; не пытайтесь сделать позы похожими на человека рядом с вами в классе, но выбирайте каждую позу так, чтобы она была наиболее безопасной для вашего тела.
Если вам нужен перерыв, сделайте его. Перевернитесь на спину в позу ребенка или в любую другую позу, которая вам покажется успокаивающей. Помните о своих целях, не теряя связи со своим намерением. Вы пришли на занятия, чтобы пораниться? Или почтить себя и развиваться?
И, наконец, у йоги острая кривая обучения.Я рекомендую пройти хотя бы 5-10 занятий, прежде чем решить, подходит ли это вам. Йога — это практика на всю жизнь, всегда есть чему поучиться. Он может служить вам по-разному в зависимости от ваших потребностей. Найдите студию, класс и учителя, которые вам понравятся, и наслаждайтесь путешествием.
10 распространенных поз йоги
Тысячи поз йоги (асан) создаются постоянно. Ниже вы найдете базовые позы, большинство из которых вы найдете в Приветствии Солнцу, фундаментальной последовательности поз, используемых во многих классах йоги.Я выбрал их как введение в типы асан, которые вы найдете на большинстве занятий йогой, и я надеюсь, что, ознакомившись с ними, вы обретете уверенность, когда встанете на коврик на первом занятии.
Тем не менее, не все позы подходят всем. В описаниях ниже представлены основные принципы выравнивания и преимущества каждой позы. Попробуйте сами, но настройте их с помощью опытного учителя. Если у вас есть травма или другое заболевание, проконсультируйтесь с учителем, чтобы узнать, противопоказана ли вам поза.
Позы для йоги также можно изменить в соответствии с вашими потребностями — с учетом вашего тела, с подпорками, в кресле, у стены или даже в воде. Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать для всех. Если эти позы не соответствуют вашим потребностям или вам не подходят, продолжайте изучать других, пока не найдете те, которые вам подходят.
1. Поза горы (Тадасана)
Поза горы — это идеальное положение тела человека при стоянии. Это может помочь избавиться от шаблонов, сформированных в теле в результате сидения, других повторяющихся движений или асимметричных привычек.Это заземляет, успокаивает и заряжает энергией.
Найди свою позу горы:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте микрогиб в коленях, задействуя квадрицепсы, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх.
Втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и стабилизировать таз.
Поднимите центр груди прямо вверх и расширьте ключиц.
Отведите затылок назад и вытяните макушку вверх.
Поверните ладони лицом вперед в анатомическом положении.
Преимущества:
Улучшает осанку.
Углубляет дыхание.
Укрепляет ступни, лодыжки, ноги, бедра, корпус, спину, плечи и шею.
2. Сгиб вперед (Уттанасана)
В наши дни мы часто «сбрасываемся вперед»: сидим, лежим на боку с поджатыми коленями, наклоняемся, чтобы поднять предметы. При неправильном выполнении сгиб вперед может вызвать растяжение спины и бедер и даже травму.При правильном выполнении складывание вперед полезно для ума, тела и дыхания.
Найди свою прямую фолд:
Из позы горы поместите руки на бедра, согните колени и согните бедра, чтобы согнуться вперед. Главное — складывать ноги от бедер, а не от талии (т.е. не округляйте спину, чтобы сгибаться вперед). Позвольте тазу вращаться вокруг бедренной кости. Это может означать, что вы не заходите так далеко, и это здорово, поскольку вы находите позу с анатомической целостностью.
Ваши руки могут оставаться на бедрах, когда вы сгибаетесь, или опускаться на пол. Есть много вариантов оружия, которые вы можете изучить во время занятий.
Чтобы удлинить подколенные сухожилия, задействуйте четырехглавую мышцу. Чтобы расслабить позвоночник, согните колени так, чтобы верхняя часть тела могла свисать к полу, позволяя голове также опускаться вниз.
Льготы:
Разжимает позвоночник и сохраняет его гибкость.
Перемещает кровь к сердцу и мозгу.
Увеличивает длину спины, включая подколенные сухожилия и мышцы спины.
Успокаивает нервную систему.
3. Выпад (Анджанеясана)
Эта поза, которую часто называют выпадом бегуна, прекрасно себя чувствует после пробежки или езды на велосипеде. Выпад, глубоко открывающий бедра, — это обычная поза йоги, которая встречается во многих Приветствиях Солнцу и потоках йоги.
Найди свой выпад:
В сгибе вперед согните ноги в коленях до тех пор, пока руки не окажутся на полу.
Отойдите левой ногой на 3-4 фута позади себя, держа ступни на ширине плеч. Ваше переднее колено лежит поверх передней лодыжки.
Положите руки по обе стороны от передней стопы, вы можете поднять их на кончики пальцев, если вам трудно дотянуться до пола.
Вытяните туловище и макушку вперед, чтобы удлинить позвоночник. Смотрите в пол в футе перед собой.
Ваше заднее колено может подниматься или опускаться. Если он вверху, поднимите заднее бедро вверх, чтобы задействовать ногу, и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы стабилизировать бедра.
Повторить с правой стороны.
Льготы:
Растягивает бедра и сгибатели бедра.
Укрепляет ноги, бедра, спину и руки.
4. Доска (Пхалакасана)
Планка — это балансировка рук, которая отлично подходит для увеличения силы. Это также часть Приветствия Солнцу, поэтому вы увидите его и его родственников, предплечья и боковую планку, на многих занятиях по йоге.
Найдите свою доску:
Из выпада отведите переднюю ногу назад так, чтобы вы были на вершине отжимания, колени вверх или вниз.
Плечи должны быть немного позади запястий, с небольшим сгибом в локтях. Прижмите руки к полу.
Посмотрите примерно на фут перед собой, чтобы голова не свешивалась вниз.
Корпус находится на одной прямой линии, поэтому, если ваши бедра приподняты (как в Downdog) или провисают, задействуйте корпус, чтобы выровнять их по центру.
Найдите положение позы горы: ступни на ширине плеч, и если колени подняты, давите пятками, как если бы вы стояли на ногах; квадроциклы заняты; низкое втягивание и подтягивание живота; расширьте ключицы и отведите макушку от плеч.
Льготы:
Укрепляет руки, плечи, корпус, ноги, лодыжки и ступни.
5. Кобра (Бхуджангасана)
Поза Кобры — это мягкий прогиб или разгибание позвоночника. Она отлично подходит для здоровья спины, устраняя последствия слишком долгого сидения и заряжая энергией разум и тело.
Найди свою кобру:
От планки опуститесь на живот.
Разведите пальцы ног, упираясь носками в пол.
Положите руки под плечи, согнув локти и потянув их к ребрам.
Используйте силу спины, чтобы поднять голову и плечи вверх, вытягивая грудь вперед.
Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову слишком далеко назад, а позволяя ей быть естественным продолжением позвоночника.
Льготы:
Растягивает мышцы плеч, груди и живота.
Укрепляет руки, плечи и спину.
Увеличивает подвижность поясницы.
6. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Самая известная поза йоги, Собака лицом вниз, вероятно, также одна из самых сложных и неудобных для освоения поз йоги. Если все сделано правильно, это также принесет большую пользу вашему организму. Следуйте приведенным ниже инструкциям по выравниванию, но также проконсультируйтесь с учителем йоги или терапевтом, чтобы убедиться, что у вас правильное выравнивание для вашего тела.
Найди свою собаку, смотрящую вниз:
Начните в положении стола (на четвереньках).Руки должны быть на ширине плеч или шире. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.
Широко расставьте пальцы и плотно прижмите руки к земле. Указательные пальцы должны указывать прямо перед отметкой «12 часов». Соедините полную руку с полом.
Согните пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад, двигаясь к прямым ногам, но вы можете сохранить сгибание в коленях, особенно если у вас напряженные подколенные сухожилия.
Подтяните бедра назад, отведите внутреннюю поверхность бедер назад, чтобы найти внутреннее вращение в верхней части ног, и опустите пятки к земле; их не нужно трогать.
Согните руки в локтях прямо к бедрам. Затем подтяните локти к средней линии, задействуя плечи и верхнюю часть спины.
Позвольте шее быть длинной, глядя прямо перед ступнями.
Льготы:
Укрепляет кисти, запястья, руки, спину, корпус и ноги. Это в значительной степени работает для всего тела.
Удлиняет и растягивает ноги, позвоночник и руки. Это помогает уменьшить боль во всем теле.
Изменяет действие силы тяжести на ваше тело (поскольку это инверсия), что заставляет кровь и лимфу течь в противоположных направлениях и снимает давление с сердца, которое весь день работает так усердно, чтобы перекачивать кровь в мозг.
Снимает усталость и омолаживает тело и разум.
Дайте себе время найти в своем теле собаку, обращенную вниз. Это никогда не дается легко, но как только вы его найдете, вы узнаете. И это будет здорово.
7. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)
Solid.Гордый. Заземлен. Эти слова приходят на ум, когда я думаю о Воине 1, фундаментальной позе йоги. Он обеспечивает положение ступни, ноги и бедра для многих других поз (например, позы пирамиды, позы скромного воина) и вплетен в Приветствие Солнцу во время многих занятий йогой.
Найди своего воина 1:
Стоя, сделайте шаг левой ногой на 3–4 фута назад. Стопы должны быть на ширине бедер.
Согните заднюю ступню так, чтобы пальцы ног были обращены к верхнему левому углу коврика для йоги или под углом ~ 45 градусов.Пальцы передней ноги направлены прямо вперед.
Бедра сомкнуты, поэтому подумайте о том, чтобы вывести левое бедро вперед, а правое — назад. Вы стремитесь к тому, чтобы бедра располагались прямо напротив коврика, но ваше тело может не допускать этого положения, и это нормально!
Согните переднее колено так, чтобы оно лежало прямо над лодыжкой, голень перпендикулярно полу. Вы можете работать так, чтобы передние бедра были параллельны полу.
Поднимите руки вверх прямо перед ушами ладонями друг к другу.Мизинцы сбоку рук и локтей тянутся друг к другу.
Смотрите прямо перед собой.
Повторить с правой стороны.
Эту позу каждый почувствует в разных местах. Обычно Воин 1 растягивает лодыжки, икры и бедра, а также грудь и плечи. Эта поза также укрепляет ноги, бедра, руки и все тело.
Когда ступни твердо стоят на земле, а руки сильно вытянуты над головой, как можно не чувствовать себя гордым воином в этой позе?
8.Воин 2 (Вирабхадрасана 2)
Заземляющая, заряжающая энергией поза с раскрытием бедер, базовое положение Воина 2 (ступни, ноги и бедра) обеспечивает основу для многих других асан (например, обратного воина и расширенного бокового угла).
Найди своего воина 2:
Начните со ступней на расстоянии примерно 3-4 фута друг от друга, ступни параллельны.
Выверните правое бедро, бедро и ступню так, чтобы ступня указывала на верх коврика.
Левая ступня параллельна задней части мата или наклонена под углом 45 градусов вперед.
Пятка передней ступни должна быть на одной линии с пяткой задней ступни или центром задней ступни.
Согните правое колено так, чтобы оно легло на правую лодыжку. Следите за коленом по направлению ко второму пальцу ноги. Посмотрите, как здесь ощущаются бедра. Чтобы усилить растяжку, отведите заднюю ногу назад. Вы стремитесь к тому, чтобы передние бедра были параллельны полу.
Задействуйте заднюю ногу на столько же, сколько переднюю. Для этого прикройте задний край задней лапы.
Положив плечи на бедра, поднимите руки так, чтобы они образовали положение «Т», при этом туловище и руки параллельны полу.
Включите нижнюю часть корпуса, втягивая пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику.
Посмотрите на передние пальцы.
Повторить с левой стороны.
Льготы:
Укрепляет ноги, корпус и руки.
Растягивает бедра и ноги.
Улучшает баланс.
Обеспечивает физическое и умственное заземление.
9. Поза ребенка (Баласана)
Yoga — это поиск баланса между вовлечением и легкостью как на ковре, так и вне его. Поза ребенка — это передышка для многих, поза, которая приносит глубокое расслабление. Это отличная поза, если вам нужен перерыв в день или в классе йоги.
Найди позу своего ребенка:
От руки до колен, широко расставив колени и соприкоснувшись большими пальцами ног.
Опустите бедра к пяткам, они могут не соприкасаться.Если у вас плотнее бедра и ноги, эта поза может быть для вас более сложной. Попробуйте использовать одеяло между бедрами и голенями.
Опустите голову вниз к полу или положите лоб на валик или другую опору.
Держите руки вытянутыми, но отведите руки назад, пока плечи не расслабятся.
Льготы:
Растягивает бедра, бедра, лодыжки и спину.
Расслабляет мозг.
10.Поза трупа (Шавасана)
Некоторые йоги считают позу трупа самой сложной из всех поз йоги. В конце большинства занятий йогой вас приводят в положение лежа на спине и просят удерживать его в течение 2-10 минут для расслабления. Неподвижность может стать серьезным психологическим и эмоциональным испытанием, особенно если вы не привыкли к неподвижности.
Однако именно в этой тишине мы развиваем однонаправленную концентрацию, которая позволяет нам погрузиться в медитативное состояние, в котором мы не спим и не бодрствуем.
Эта поза дает вашему телу, разуму и душе время, чтобы интегрировать и впитать все преимущества вашей практики йоги. И найти глубокое расслабление и восстановление.
Поза «Найди свой труп»:
Лежа на спине, выпрямите ноги на полу, ступни на ширине плеч, но расслаблены.
Отведите руки на 6-12 дюймов от тела на полу ладонями вверх.
Сделайте все необходимые регулировки, чтобы вам было удобно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, подложите под колени опору. Вы также можете положить короткое одеяло под голову или поверх тела, чтобы успокоить нервы и согреть тело во время отдыха.
Льготы:
Успокаивает разум и расслабляет тело.
Я помню, как мой муж впервые пошел на занятия йогой. Он не пошел со мной, потому что чувствовал себя смущенным, и натренировал меня десятками вопросов о том, чего ожидать.Он нервничал, что я видел бесчисленное количество раз, когда в студию приходили новые йоги.
Но йога не должна пугать. Когда вы попадаете в студию, царит гостеприимная атмосфера без соревнований, и каждую позу и последовательность действий можно адаптировать к вашему телу и вашим потребностям.
Моя цель, рассказывая об этих позах сегодня, — дать вам небольшое введение в типы движений, которые вы, вероятно, будете испытывать на занятиях йогой, в надежде, что вы сможете избавиться от этих нервных переживаний, испытать многочисленные преимущества йоги в своей жизни.
Независимо от того, пойдете ли вы на первое занятие или создадите в своем доме место для построения собственной практики, вы скоро испытаете на себе восстанавливающие и трансформирующие эффекты этой древней практики.
Найдите свою йогу
Об авторе: Кэти Хэй — практикующий терапевт и учитель йоги в Блэк-Маунтин, Северная Каролина. Она является сертифицированным йога-терапевтом Международной ассоциации йога-терапевтов и 500-часовым зарегистрированным учителем йоги.Она занимается йогой с подросткового возраста.
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
Здравствуйте,
Спасибо за ваше предложение. Я думаю, мне могут пригодиться приведенные выше упражнения, но есть ли у вас в помощь видео-урок?
Спасибо
6 лучших поз йоги для практики с возрастом | Ешь и беги
Если есть одна вещь, которой нельзя избежать, так это старение.Но вы можете многое сделать, чтобы облегчить процесс старения. Йога, например, может сохранить гибкость вашего тела, облегчить боль и привести к большей ясности ума. Регулярно выполняйте эти шесть поз, чтобы оставаться ярким в любом возрасте:
(Джейк Панасевич)
Почему: По мере того, как вы становитесь старше, сила тяжести начинает преобладать, и часто возникает неправильная осанка. (Если вам кажется, что вы ниже прежнего, возможно, вы правы.) Боковой угол создает растяжение по бокам вашего туловища, что помогает сохранить длину и подвижность позвоночника.Эта поза также укрепляет ваши ноги, бедра и спину. Регулярное выполнение этой позы также избавит от боли в пояснице, которая часто усиливается с возрастом.
Как: Начните с правой ноги вперед в стойке воина-двух. Когда вы сгибаете переднее колено прямо над стопой, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу. Положите правую руку на бедро и поверните ладонь к потолку. Выровняйте бедра и грудь к стене, к которой вы смотрите, и вытяните верхнюю руку рядом с ухом ладонью вниз.Проведите прямую диагональную линию от пятки до кончиков пальцев левой руки. Когда вы найдете равновесие, медленно посмотрите вверх. Задержитесь на пять вдохов и перейдите ко второй стороне.
(Джейк Панасевич)
Почему: Хорошее здоровье нижней части спины имеет первостепенное значение, если вы хотите оставаться здоровым в дальнейшей жизни. Саранча требует, чтобы вы поднимали и выгибали спину от земли, что развивает подвижность плеч и верхней части спины. Это также укрепляет маленькие мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые со временем ухудшаются.
Как: Лягте на живот и упритесь лбом в пол, ладони повернуты к полу. Отрегулируйте ноги так, чтобы вы находились по центру лицевой стороны квадрицепсов. Сожмите ноги вместе для силы. Если у вас тугая спина, расставьте ноги на ширине бедер, чтобы спине было больше свободы. Вдохните и вытяните спину, пока плечи не сравняются с основанием шеи. Выпрямите ноги и руки и одновременно поднимите подбородок, руки и ноги вверх. Поднимите ноги с внутренней стороны бедер и прижмите таз к полу, чтобы усилить верхнюю часть спины.Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, прежде чем осторожно опуститься на пол.
(Джейк Панасевич)
Почему: Если вы упадете в более старшем возрасте, ставки будут намного выше. На заживление уходит больше времени, а в случае травмы это может ограничить диапазон ваших движений на всю оставшуюся жизнь. Уравновешивающие позы, такие как дерево, помогают научиться сохранять равновесие и осторожность на ногах. Поза дерева также способствует концентрации внимания, которая успокаивает ваш разум и снимает беспокойство и стресс.
Как: Встаньте прямо, ноги прямо вперед и на ширине плеч.Перенесите вес на правую ногу и поместите подошву левой ступни выше или ниже колена. Прижмите ступню к ноге, а ногу к ступне, чтобы стать устойчивым и создать подъем в спине. Коснитесь ладонями и сфокусируйте взгляд на полу на расстоянии около 20 футов перед собой. Подбородок держите параллельно полу. Если вы готовы бросить вызов своему равновесию, переведите взгляд на уровень глаз. Балансируйте здесь на 10 глубоких вдохов.
(Джейк Панасевич)
Почему: С годами у всех развивается артрит в суставах, который приводит к нежелательным болям и болям.Поза голубя очень эффективна для раскрытия внешних бедер, что снижает давление и крутящий момент на колени. Эта поза также дает вам большую стабильность, так что вы можете удерживать растяжку и глубоко раскрывать бедра.
Как: Из опущенной собаки подтяните правое колено к правому краю коврика. Наклоните голень на коврик под достаточно крутым углом, чтобы бедра оставались квадратными. Встаньте на предплечья и позвольте бедрам прижаться к полу. Когда ваши бедра раскроются, отведите заднюю ногу и бедра назад.Идите так далеко, как можете, сохраняя при этом квадрат бедер. Прижмите предплечья к полу, втяните живот и поднимите середину спины. Удерживайте это положение с обеих сторон на 10 вдохов.
(Джейк Панасевич)
Почему: Ваша поясничная мышца, которая тянется от нижней части к верхней части спины, легко сжимается, поскольку в более позднем возрасте вы становитесь менее активными. Это может привести к серьезным болям в спине и общему дискомфорту. Поза героя расслабляет поясничную мышцу и открывает бедра.Со временем вы обретете неподвижность в этой форме, которая поможет вам расслабиться и расслабиться в удобном сидении.
Как: Осторожно опустите колени на пол, расставив колени на внутренней стороне бедер, а голени должны быть достаточно широкими, чтобы можно было сесть между ними. Посмотрите на свои ступни и убедитесь, что они находятся на прямой диагональной линии с вашими голенями. Если ваши квадрицепсы и спина напряжены, сядьте на опору, чтобы защитить колени и лодыжки. Когда вы станете более открытыми, коснитесь пола позади себя и снимите блок.Позвольте бедрам прижаться к полу. Пока ваши бедра могут оставаться параллельными друг другу, а колени неподвижны, опустите предплечья, а затем спину на пол. Опустите грудину вниз и дышите 30 секунд. Осторожно выйдите из позы и вытяните ноги в пуховой собаке.
6. Широкий угол наклона вперед сидя
(Джейк Панасевич)
Почему: С возрастом, если вы не будете регулярно растягивать подколенные сухожилия, вы можете повредить ноги и спину.Эта поза сидя — отличный способ полностью растянуть подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги и расслабляя поясницу.
Как: Сядьте на землю, широко расставив ноги, положив руки позади себя на пол. Поставьте ступни и колени прямо вверх. Сначала сядьте прямо, чтобы опустить ноги вниз, и наклоните нижнюю часть спины вверх из таза. Насколько вы можете держать ноги прямыми, а поясницу приподнятой, наклонитесь вперед. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов.
15 базовых поз йоги, которые под силу любому новичку!
Хотите попробовать йогу? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.
Они нежные, спокойные, заставят любого новичка почувствовать себя потрясающе!
Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают ваш разум и тело.
Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» с ос. Это просто означает, что они воздействуют на одну сторону вашего тела за раз, и вам нужно будет делать также и противоположную сторону.
Вам также следует работать над , чтобы в равной степени развить вашу силу и гибкость с обеих сторон.
Эти позы говорят «повторить с обеих сторон».
Не забывайте, что дышите глубоко, выполняя эти растяжки и позы, и всегда прежде всего прислушивайтесь к своему телу. При необходимости отдыхайте.
1. Поза горы (Тадасана)
Это одна из самых простых поз йоги, которые вы можете выполнять. Многие другие позы начнутся с этой.
Начните с того, что встаньте, поставив ступни бок о бок и слегка касаясь друг друга. Сложите руки у сердца.
Встаньте прямо и постарайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии течь через ваше тело, от ступней до рук. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки в потолок.
2. Поза дерева (Врикшасана)
Примите позу горы (вверху). Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.
Как и в позе горы, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо и направлять плечо назад и к потолку.Сложите руки у сердца.
Если вы хотите побольше испытать себя, поднимите руки к потолку. Это немного усложнит балансировку, но заставит ваши мышцы проработать больше.
3. Поза коровы (Битиласана)
# 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для людей с заболеваниями спины.
Поза коровы традиционно выполняется с позой кошки (см. Ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или последовательно.
Руки должны быть на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
Смотрите в пол и выгибайте спину на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть задницу за собой.
4. Поза кошки (марджарьясана)
Из позы коровы (вверху) на вдохе поверните спину к потолку.
Для достижения оптимального эффекта повторите упражнение «кошка и корова» вместе с глубокими вдохами. Они противоположны друг другу, что означает, что они перемещают тело в противоположных направлениях.Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны делать контрпозу, чтобы снять напряжение.
Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением более сложных задач. Они также отлично подходят для того, чтобы расслабиться в конце практики.
5. Поза ребенка (Баласана)
Детская поза — восстанавливающая поза в йоге. Встаньте на колени, поставив ступни на пол.
Сядьте легко на ноги, но слегка поверните пятки наружу.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.
Эта поза может быть для отдыха или медитации. Дело в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.
Вам следует возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых для мышц.
6. Половина скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
# 6 в нашем списке основных поз йоги — это изюминка, которая отлично подходит для вашего позвоночника.
Это особенно важно, если вы много работаете со спиной в йоге, весь день находитесь на ногах или весь день сидите, сгорбившись, за компьютером.
Оба колена должны быть согнуты, правое колено согнуто над левой ногой. Возьмитесь за правую руку и используйте левый локоть, чтобы опереться на правое колено.
Осторожно поворачивайте, пока не почувствуете, что оно прямо на вашем теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите с другой стороной.
7. Поза лотоса (Падмасана)
Эту позу часто выполняют во время медитации. Но не позволяйте этому обмануть вас.
Новичкам следует удерживать его всего несколько секунд, потому что он может сильно нагружать колени, если ваше тело к нему не привыкло.
Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку складки бедра рядом с пахом. Согните правое колено и осторожно поднимите правую ногу над левой ногой, чтобы она упиралась в точку, где другое бедро сгибается рядом с пахом.
Вы должны почувствовать это лодыжками и коленями. Сделайте 5-6 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.
Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, ознакомьтесь с нашей Библией по похудению Yoga для начинающих внизу страницы. Модификации для начинающих и план тренировок быстро помогут вам начать и двигаться в правильном направлении.
8. Поза героя (Вирасана)
# 8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и поз.
Сядьте, согнув колени, поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.
Если эта поза создает слишком большую нагрузку на колени, вы можете сесть на блок для йоги или одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока не приобретете гибкость, чтобы сидеть на земле.
Если это кажется вам очень легким, попробуйте поработать над позой героя лежа, сначала откинувшись на предплечья, а затем полностью лягнув на спину.
9. Воин I (Вирабхадрасана I)
Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что вытянутую ногу следует указывать в сторону, а не подгибать или опирать на пальцы ног.
Убедитесь, что колено согнуто под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами или немного вверх.
Сосредоточьтесь на направлении вашей энергии через руки к потолку.
Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или перейдите прямо в Warrior II (ниже).
10. Воин II (Вирабхадрасана II)
Воин I и II часто исполняются как виньяса вместе с воином III, который является немного более продвинутым и поэтому не включен в эту статью.
Из Воина I, опустите руки вниз и вытяните их по обе стороны от себя, когда вы открываете бедра и поворачиваете свое тело лицом в сторону.
Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.
11.Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Чего большинство людей не осознают, пытаясь выполнить эту позу, так это того, что ваша спина должна быть прямой. Попробуйте сделать это перед зеркалом и посмотрите, округлая или плоская поясница у вас. Это требует большой гибкости в ногах и спине.
Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Притрите пятки и поставьте их как можно ближе к коврику. Это требует гибкости в щиколотках.
Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к земле.
Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.
Задержитесь на 30 секунд и попробуйте собаку на одной ноге лицом вниз (внизу).
12. Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры и собака лицом вверх (внизу) — отличные растяжки для спины.
У кобры нижняя половина вашего тела и даже нижние ребра должны быть на земле, а концы ступней касаться земли.
Слегка согните руки в локтях и приподнимите грудь. Взгляните вверх и отведите плечи назад. Это интенсивная растяжка в пояснице.
Задержитесь на 5-6 вдохов. После растяжки спины сделайте контрпозу, например позу ребенка.
13. Поза планки (Пхалакасана)
Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.
Расставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.
В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в сложные позы йоги. Представьте, что кто-то обвязал ваш живот веревкой и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.
Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы ядро оставалось задействованным.
Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
14. Выпад (Анджанеясана)
# 14 в списке основных поз йоги — это базовый выпад, и это невероятное открытие для бедер!
Это еще одна отличная поза, если у вас напряженные бедра или вы целый день сидите за компьютером.
Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть разные части мышцы.
Вытянутое сзади колено должно опираться на пол.
Это еще одна двусторонняя растяжка, поэтому обязательно повторите ее с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.
15. Поза трупа (Шавасана)
Ирония в том, что поза трупа на самом деле намного сложнее, чем кажется.Многие люди склонны пропускать расслабляющую часть йоги. Это ошибка, потому что именно он снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.
Многим людям часто бывает трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент своего дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.
Часто бывает полезно сделать это в конце практики, когда вы закончили с обычным распорядком и / или перед медитацией.
Если вы ищете больше поз для новичков и советов, как преобразить свое тело с помощью йоги, моя Библия похудания йоги для начинающих — отличное место для начала!
В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!
Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.
Он покажет вам, как именно избавиться от упрямого жира с помощью регулярной практики йоги, и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен изучить каждый новичок.
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги!
Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — SHOW UP. Обязательно приходите сегодня и выкладывайтесь на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!
Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я буду рад получить известие от вас!
12 базовых поз йоги для начинающих и способы их выполнения — SheKnows
Правильно ли я ношу одежду?
Почему эти блоки из пенопласта?
На каком языке она говорит?
Я действительно должен говорить «Ом»?
Связанная история 8 возможных причин боли в суставах
Это были некоторые из мыслей, которые пришли мне в голову, когда я впервые шагнул босиком на занятия йогой.Что касается позы, реквизита и пранаямы, я был более чем немного озадачен практикой, которую они называли «асаной».
Спустя 10 лет, слишком много занятий и один сертификат инструктора, я с уверенностью могу сказать, что почти все йоги, как молодые, так и старые, разделяют те же чувства. Пробовать что-то новое всегда немного пугающе, даже когда дело касается йоги. Но важно помнить, что независимо от того, как долго вы занимаетесь (или не практикуете), мы все ходим на занятия с одним и тем же намерением: улучшить свой разум, тело и душу.
Так что, если вы только начинаете, слава вам! Добро пожаловать в мир йоги. Вот 12 основных поз, которые вам нужно сделать.
Подробнее: Пошаговое руководство по практике 5 тибетских обрядов позы йоги
1. Поза горы
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите вдоль тела ладонями вперед, чтобы получить больше энергии, или переместите руки в положение для молитвы у сердца.Осторожно закрыв глаза, начните делать глубокие вдохи и выдохи через нос, снимая любое напряжение в теле и лице и успокаивая разум.
2. Собака, обращенная вниз
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Из позы горы опустите руки до пола, при необходимости сгибая колени. Вытяните руки примерно на три-четыре фута перед пальцами ног. Упираясь в ладони, поднимите бедра к небу и надавите на пятки, прижимая их к земле.Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте прижимать грудь к бедрам, чтобы спина стала красивой и плоской.
3. Поза планки
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Из «Собаки, смотрящей вниз», надавите на цыпочки и, перевернувшись через них, примите позу высокого отжимания. Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, убедившись, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, пятки подняты к небу, а бедра опущены и находятся на одной линии с остальным телом. Держите взгляд на несколько дюймов перед кончиками пальцев, образуя одну прямую линию с головой, шеей и спиной.
4. Кобра
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Из позы планки медленно опустите тело на землю, либо опуская колени, грудь, а затем подбородок, либо опускаясь прямо вниз через позицию отжимания (Чатуранга). Прижмите ладони к коврику рядом с грудью, отведите плечи назад и начните приподнимать грудь от земли, удерживая бедра твердо. Во избежание травм держите плечи слегка согнутыми.
5. Поза ребенка
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Сидя на пятках, держите большие пальцы ног соединенными, пока вы разводите колени на расстоянии ширины коврика друг от друга.Отсюда начните проводить кончиками пальцев вперед, пока не сможете дотянуться дальше. Как только вы окажетесь там, начните опускать лоб и грудь на пол, в то время как ваши бедра продолжают упираться в пятки, снимая любое напряжение и позволяя вашему телу и разуму расслабиться.
Подробнее: Лучшие приложения для йоги, которые вы должны скачать прямо сейчас
6. Воин 2
Изображение: Ashley Britton / SheKnows
Из положения собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой и положите ее между руками на верх коврика, совместив переднюю пятку с внутренней стороной задней ступни (передние пальцы ног должны быть обращены лицом друг к другу). переднюю часть комнаты, а задние пальцы ног обращены в сторону).
Сохраняя глубокий сгиб в переднем колене и следя за тем, чтобы колено было прямо на уровне вашей лодыжки, поднимите руки вверх, поднимая грудь от бедра, протягивая руки в противоположных направлениях.
Бедра обращены к стене комнаты, а ваш взгляд остается через правое плечо в сторону передней части комнаты.
Далее: Поза треугольника
Версия этой статьи была первоначально опубликована в ноябре 2013 года.
10 базовых поз йоги для управления разумом над телом
То, что это базовые позы йоги, не означает, что они предназначены исключительно для начинающих.Если вы новичок в йоге, мы рекомендуем нажать здесь, а затем вы можете продолжить чтение этой статьи.
Йога — это древняя традиция, ориентированная на физические, умственные и духовные практики. Есть много стилей йоги, таких как Виньяса, Аштанга, Айенгар и Шивананда. В основе всех стилей лежит союз тела, разума и духа.
Из-за пандемии люди во всем мире искали способы улучшить свое здоровье — как умственное, так и физическое — в собственных домах, и йога стала мировой сенсацией.
Источник: Раван Яссер на Unsplash
Следующие 10 базовых поз йоги — это движения, с которыми люди столкнутся уже при занятиях йогой, от начальных до более продвинутых классов. Некоторые из этих поз используются как переход от одного движения к другому — мы смотрим на вас, Собака вниз.
По этой причине важно освоить эти базовые позы йоги, если вы хотите улучшить свое здоровье и улучшить умственную игру.
10 базовых поз йоги
1.Собака вниз — Адхо Мукха Сванасана
Одна из самых известных базовых поз йоги. Собака, направленная вниз, растягивает ваше тело, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая кровообращение. Из этой позиции вы можете переходить в другие известные позы, такие как кобра, воин, выпад и другие.
Собака, направленная вниз, укрепляет все ваше тело, от верхней части тела через ядро до ног. Он растягивает лодыжки, икры, подколенные сухожилия и позвоночник.
Старт на четвереньках, колени чуть позади бедер, руки на ширине плеч.
Держите руки на коврике и поднимите колени над полом.
Максимально выпрямите ноги.
Вы должны находиться в перевернутом V-положении, прижав руки к голове на коврике, ступни должны быть поставлены на пол, пальцы ног должны быть направлены вперед, к вашим рукам.
2. Поза планки — Пхалакасана
Что ж, кто бы мог подумать, нашу вторую базовую позу йоги можно делать сразу после выполнения Собаки Вниз.Понимаете, почему вы должны освоить эти базовые позы йоги? Как только вы сможете сделать одно, вы начнете беспрепятственно полностью интегрировать остальные.
Поза доски считается базовой. https://www.yogajournal.com/yoga-101/ Поза доски укрепит ваш корпус, защитит позвоночник за счет улучшения осанки.
Старт в нижнем положении собаки.
Вытяните туловище вперед.
Руки должны быть перпендикулярны полу.
Плечи прямо над запястьями и туловище параллельно полу.
Отведите ключицы от грудины.
Смотрите в пол, а не вверх, вперед.
Удерживайте позицию не более 2 минут.
Вы должны бороться с естественным побуждением вашего тела опускать бедра и копчик к полу. Старайтесь сохранять прямую линию своего тела. Через некоторое время вы можете почувствовать, как ваше тело дрожит, что означает, что вы прорабатываете основные мышцы, чтобы стабилизировать все свое тело в положении планки.
3. Поза кобры — Бхуджангасана

Вы можете выполнить позу кобры прямо с пола или использовать две предыдущие позы йоги, чтобы создать позу кобры.
Поза кобры укрепляет позвоночник, растягивает грудь, плечи и пресс.
Начните с позы собаки вниз.
Следуйте инструкциям по позе доски.
Из позы планки опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли.
Ваши бедра, ступни и пресс должны касаться коврика.
Сожмите локти и отведите плечи назад.
Поднимите грудь от пола, но держите таз, бедра и ступни на коврике.
Не чрезмерно разгибайте руки в локтях, когда поднимаете тело вверх и поднимаете грудь.
Вытяните боковые ребра вперед, отведите назад кости предплечья и удлините шею.
В эту позицию можно начинать уже лежа на полу.Для этого пропустите позу собаки и доски вниз и начните лежать на коврике так, чтобы грудь, пресс, таз, бедра и ступни касались земли.
Базовые позы йоги
4. Поза дерева — Врикшасана

Пожалуй, самая известная из основных поз йоги. Об этой позе знают даже те, кто не разбирается в йоге. Люди обычно фотографируют себя в таком положении, чтобы передать идею спокойствия и контроля над своим телом.
Поза дерева улучшает баланс и устойчивость ваших ног и укрепляет связки и сухожилия стоп.Вы также получите небольшую тренировку для ягодиц.
Встаньте прямо, твердо поставив ноги на коврик.
Согните правое колено вперед, встаньте на левую ногу прямо и поставьте правую ступню как можно выше на левую ногу, обычно на бедро, пальцами ног вниз.
Зафиксируйте это положение, прижав бедро к ступне.
Поднесите руки к сердцу в позу для молитвы.
Вы также можете поднять руки над головой для дополнительного испытания.
Повторите процесс, теперь левая нога сгибается относительно правого бедра.
5. Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана
Поза моста раскрывает грудь, растягивает позвоночник и шею, укрепляет ягодицы.
Эту позу можно использовать как подготовку к более глубоким прогибам назад или практиковаться с блоком в качестве восстанавливающей позы.
Лягте на спину на пол.
Согните ноги в коленях так, чтобы ступни почти касались ягодиц.Шея, плечи, спина и ягодицы должны касаться коврика.
Вы можете использовать полотенце или одеяло на шее, чтобы уменьшить давление, которое вы на нее оказываете.
Поднимите ягодицы как можно выше, пока бедра не станут параллельны полу.
Колени должны быть на одной линии с ступнями, прямо над ними.
Поднимите подбородок над грудью и упритесь лопатками в спину.
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
6.Поза горы — Тадасана
Самая простая поза, но важная. И это не просто высокий рост, это еще не все. Это в значительной степени первая базовая поза йоги, которую вы выполняли в своей жизни, это основа всех поз йоги стоя.
Поза горы, по сути, сводится к стоянию, но ваша осведомленность должна быть связана с вашим физическим и умственным балансом. Эта поза обычно используется в первом разделе вашей практики, чтобы успокоить ум и успокоить все ваше тело.
Встаньте прямо, прижав ступни к полу, примерно на ширине плеч.
Переверните плечи назад и вниз, руки по бокам и ладони смотрят вперед.
Держите таз в нейтральном положении, а бедра — прямо.
Постарайтесь встать прямо, выровняв тело.
Вы можете испытать себя, закрыв глаза во время этой позы, научившись балансировать, не обращая внимания на внешнюю среду.
Базовые позы йоги
7.Воин II — Вирабхадрасана II
Нравится вам это или нет, но каждый раз, когда вы участвуете в уроке йоги, вы будете делать воина II.
Поза Воина II растягивает бедра, плечи, раскрывает грудь и сильно полагается на мышцы ног, повышая выносливость и повышая концентрацию.
Начните в позе горы перед ковриком.
Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Ваша правая нога должна быть направлена вперед, а левая — внутрь.Поставьте обе ноги на землю. Обе ноги в этом месте прямые.
Поднимите руки параллельно полу, одну руку вперед, а другую назад. Держите плечи опущенными, а голову высоко поднятой.
Согните правое колено и слегка опустите тело, но удерживайте правое колено на одном уровне с правой ногой.
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
Вернитесь в позу горы и повторите с другой ногой.
8. Растяжка кошки и коровы — Марджарьясана Битиласана

Это поза 2 к 1, так как они обычно используются вместе.
Кот-корова согревает тело и растягивает позвоночник, пресс, туловище и шею. Он также открывает грудную клетку и помогает при дыхании.
Встаньте на четвереньки. Руки и пальцы расставлены на коврике, позвоночник в нейтральном положении параллельно земле.
Поднимите кости вверх, вытяните грудь вперед, поднимите голову и позвольте животу естественным образом опуститься на коврик. Это поза коровы, и вы должны почувствовать растяжение туловища.
Теперь сделайте противоположное движение, округлив позвоночник наружу, втяните копчик и вытяните лобковую кость вперед, а подбородок поднесите ближе к груди.
Это поза кошки. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне тела, в основном на спине и позвоночнике.
9. Поза счастливого ребенка — Ананда Баласана
Поза счастливого ребенка помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и пах. Он расслабляет бедра и мышцы спины, что помогает повысить гибкость и подвижность.
Лягте на спину.
Поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
Раскройте колени немного шире туловища.
Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны.
Держите каждую ступню прямо над коленом.
Поднимите ноги вверх и потяните руки вниз, создавая сопротивление.
10. Поза ребенка — Баласана

Поза ребенка — это поза отдыха, которая также мягко растягивает различные части вашего тела, такие как спина, бедра, бедра и лодыжки. Это контрпоза для кобры и других удлинений спины.
Эта поза не рекомендуется, если у вас проблемы с коленом или вы недавно перенесли операцию на колене.
Старт на четвереньках, положение стола. Стопы должны касаться друг друга, направленными внутрь, колени должны двигаться наружу.
Держите руки на коврике и вытяните спину, как если бы вы собирались сесть на лодыжки.
Это поза вытянутого ребенка, когда ваши руки полностью вытянуты впереди тела, а ягодица лежит на лодыжках.
13 базовых поз йоги, которые может выполнить любой новичок
Практика йоги — отличный способ привнести в свою жизнь столько радости, духовности и атлетизма. Даже если вы только начали заниматься йогой (будь то онлайн-классы или студия йоги), вы можете начать раскачивать сияние йоги с помощью этих 20 основных поз. Эти позы удобны для новичков, потому что они не требуют обширных подсказок со стороны профессионала или каких-либо сложных опор. Кроме того, имейте в виду, что этот список был составлен для того, чтобы вы могли практиковать все 13 поз, чтобы получить сбалансированную рутину йоги для начинающих.Намасте!
Тадасана — Поза горы
Тадасана — поза горы
Поза горы считается базовой асаной в йоге. Эта поза будет отправной точкой для многих других поз, поэтому ее важно освоить. На первый взгляд может показаться, что поза горы — очень простая и легкая поза, но правда в том, что правильное выравнивание в этой позе может быть проблемой для некоторых. Освоение этой позы принесет вам большую пользу в жизни — как только поза горы станет автоматической, вы обнаружите, что часто применяете эту позу в своей повседневной жизни.
Чтобы получить правильную позу горы, примите во внимание следующие советы:
Практикуйте позу горы перед зеркалом или сфотографируйте себя в позе горы, чтобы понять свою естественную осанку. Удивительно, но некоторым людям это может быть трудно увидеть! Не забывайте практиковать ахимсу и старайтесь не быть суровым к себе — у всех нас есть свои собственные постуральные наклонности, будь то сутулые плечи или повернутые наружу ступни.
Практикуйте позу горы, прислонившись спиной к стене.Стопы должны быть параллельны, но немного расставлены. В качестве общего ориентира держите плечи над бедрами, а бедра над лодыжками.
Анджали Мудра — Печать приветствия
Анджали Мудра — Печать приветствия
Печать приветствия, вероятно, одна из самых известных мудр йоги, но большинство людей на самом деле не знают, что она означает! Эту прекрасную мудру может выполнять любой йог в любом месте. Вам даже не нужно находиться на коврике для йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы йоги. Обычно печать приветствия сочетается с сидячей медитацией или позой горы.На санскрите печать приветствия называется «Анджали мудра». Мир Анджали означает «подношение». Даже если вы никогда не ступали ногой на занятиях йогой, вы можете практиковать эту позу:
Сложите ладони вместе в молитвенном положении.
Поднесите большие пальцы к сердцу и почувствуйте, как там собирается вся ваша энергия.
Поэкспериментируйте, двигая руками влево и вправо. Обратите внимание, как при этом меняется энергия в вашем теле.
(Необязательно) Когда вы поднесете руки к сердцу, закройте глаза и скажите «Намасте.Это благословение может помочь йогам ощутить радость от сочетания их внутреннего и внешнего мира.
Используйте эту позу в других позах йоги, таких как поза горы, поза дерева и воин I.
Врикшасана — Поза дерева
Врикшасана — Поза дерева
Вы когда-нибудь хотели быть высоким, изящным и сильным, как дерево? Что ж, теперь у тебя есть шанс! Поза дерева — прекрасная асана йоги, которая поможет вам почувствовать себя более заземленным, а также улучшить осанку, вселить уверенность и растянуть сложную поясничную мышцу.Эта балансирующая поза стоя может быть немного сложной, но с правильным реквизитом любой может практиковать позу дерева.
Вот несколько приемов для освоения этой одноногой позы для новичка:
Попрактикуйтесь в позе дерева у стены. Вы можете положить руку на стену или приставить к стене коленную чашечку согнутой ноги. Это поможет вам сохранить равновесие и сосредоточиться на главном действии позы — растяжении и удлинении поясничной мышцы.
Представьте себе невидимую нить, прикрепленную к макушке.Почувствуйте, как он тянется вверх, мягко удлиняя все ваше тело.
Попробуйте практиковать позу дерева, положив пальцы ног согнутой ноги на блок для йоги, а не на ногу. Это особенно полезно, если у вас проблемы с коленями.
Саламба Баланасана — Поза ребенка
Саламба Баланасана — Поза ребенка
«Ваше тело — дитя души. Вы должны накормить и обучить этого ребенка ». Б.К.С. Айенгар
Ааа, снова быть ребенком! Поза ребенка — прекрасная поза для йогов всех уровней, поскольку она дает вам отдых, расслабление, хорошую растяжку и возвращение к юношеской уязвимости.Эта поза очень универсальна — ее можно практиковать в постели, на коврике для йоги или над подушкой в качестве восстанавливающей позы. Поза ребенка прекрасна для начинающих, потому что ее можно легко изменить в зависимости от вашей гибкости. Если вам трудно полностью наклониться вперед в этой позе, поднимите пол до удобного уровня с помощью подушек, одеял или подушек для йоги.
Триконасана — Поза треугольника
Триконасана — поза треугольника
Поскольку поза треугольника требует немного дополнительного внимания для выравнивания, она может быть одной из самых сложных поз для новичков.Но с несколькими стратегически расположенными реквизитами эта поза, несомненно, станет подходящей для всего, от усталости до радикулита. Вот несколько советов для новичков по практике позы треугольника:
Упражняйтесь спиной к стене. Это поможет вам оставаться в правильном положении без помощи учителя и поможет вам оставаться в вертикальном положении, если вы боитесь упасть!
Практикуйтесь с блоком йоги! Этот шаг очень важен для новичков. Если у вас нет блока для йоги, используйте стопку книг (и продолжайте складывать их, пока не получите нужную высоту).Это поднимет пол к вам, так что вы не потеряете преимущества растяжки и сожмете грудь вперед в этой позе.
Представьте, что вы вытягиваете руку и поворачиваетесь в талии перед тем, как опустить руку к блоку для йоги. Это поможет правильному выравниванию позвоночника.
Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз
Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз
Если вы начинающий йог, это идеальная поза для практики дома! Многие новички стесняются практиковать эту позу в классе, потому что она имеет несколько ориентиров и может немного дезориентировать.В конце концов, вы перевернулись! Возможно, будет разумно практиковать эту позу перед зеркалом, чтобы лучше рассмотреть свое естественное положение в этой позе. Вот несколько советов, которые помогут вам почувствовать себя более комфортно в Downward Dog (в конце концов, это поза отдыха!):
Перед тем, как войти в позу, обратите особое внимание на свои руки. Они должны быть на ширине плеч и параллельны. Кроме того, убедитесь, что ваши пальцы широко разведены, и возьмитесь за коврик подушечками пальцев.
Убедитесь, что ваши плечи развернуты наружу.Это означает, что должно возникать ощущение, что нижние кончики вашей лопатки сходятся.
Держите руки в локтях и коленях слегка согнутыми.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра в небо; это действие, которое растягивает эти ноги!
Уткатасана — Поза стула
Уткатасана — Поза стула. Кредиты doyouyoga.com
Одним из основных преимуществ практики йоги является то, что она одновременно растягивает и укрепляет мышцы. Если вы хотите получить хорошую тренировку от занятий йогой, эта поза является ключевой для новичков! Поза стула укрепляет ваши ноги, корпус и руки, но также прорабатывает эти маленькие мышцы стоп, лодыжек, голеней и помогает избавиться от плоскостопия.Если у вас еще нет силы или подвижности для этой позы, вы можете попрактиковаться, поставив стул чуть-чуть под себя. Главное — активировать мышцы даже с помощью опоры.
Ардха Уттанасана — Половина наклона вперед из положения стоя
Если вы когда-либо посещали класс виньяса-йоги, вы наверняка знакомы с этой позой! Эта поза отлично подходит для новичков, потому что она не слишком сложна, но она все же может дать вам много замечательных преимуществ, таких как растяжка и укрепление спины, лодыжек и ступней.Избегайте ошибок новичков по:
Слегка согнут в коленях. Это защитит ваши подколенные сухожилия от чрезмерного растяжения и предотвратит блокировку коленей.
Осторожно положите руки на голени или пол, следите за тем, чтобы ноги были активными, и не давите на голени руками.
Приведите живот к позвоночнику, чтобы защитить спину.
Уттанасана — Поза наклона вперед стоя
Уттанасана — Поза наклона вперед, стоя
Если у вас был долгий рабочий день, эта поза может стать отличным развлечением! Чтобы практиковаться, начните с позы горы, а затем просто наклонитесь вперед.Вы можете скрестить руки на голове или свесить их ногой. Практика, прижатая ягодицей к стене (и, конечно, с параллельными ступнями), на самом деле единственные ориентиры, необходимые для правильного выполнения этой позы.
Пхалакасана — Поза доски
Пхалакасана — поза планки
Хотя почти все позы йоги так или иначе помогают укрепить ваш корпус, ничто так не приносит удовольствия, как небольшая тренировка кора с использованием позы планки! Эта поза может быть сложной, но есть много модификаций, которые помогут вам достичь полной позы без травм.Несколько советов, которые следует иметь в виду:
Поставьте одну ногу и поставьте колено на землю для устойчивости.
Потренируйтесь, поставив ноги у стены.
Попробуйте выполнить боковую планку, согнув верхнюю ногу и поставив ступню на пол.
Опускайтесь на локти, если руки устали.
Марджарьясана — Поза кошки / коровы
Марджарьясана — Поза кошачьей коровы
Если вы впервые начали заниматься йогой из-за боли в спине, эта поза станет вашим лучшим другом! Эта поза выполняется на четвереньках, поэтому убедитесь, что у вас есть надлежащая подкладка на коленные суставы.Вы также можете потренироваться, положив верхнюю часть рук на одеяло (например, на пандус), если у вас проблемы с запястьями. Один совет, который следует иметь в виду, — это подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику, чтобы защитить нижнюю часть спины. В этой позе должно быть ощущение, что позвоночник удлиняется, а не разрушается.
Випарита Карани — Поза ногами вверх по стене
Випарита Карани — Ноги вверх по стене. Кредиты shopify.com
Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это помочь движению лимфатической жидкости.Лимфатическая жидкость в вашем теле не имеет естественного насоса, поэтому вы должны заставить эти жидкости двигаться! Это также может иметь поразительную пользу для здоровья. Он очень полезен для похудания и уменьшения целлюлита, а также помогает укрепить вашу иммунную систему и ускорить восстановление после тренировок. Лимфатическая жидкость включает спинномозговую жидкость, лейкоциты и кишечную жидкость, несущую жир и белок. Переворачивание тела — отличный способ слить лимфатическую жидкость с ног, но для большинства новичков это довольно сложно и может быть опасно.Выберите такую позу, как «Ноги вверх по стене», которая расслабит ваше тело и обеспечит безопасную инверсию для всех возрастов и способностей.
Шавасана — Поза трупа
Савасана — поза трупа
Это может показаться глупым, но поза трупа на самом деле одна из самых сложных поз в йоге! Если вы новичок, усидеть и успокоить свой ум может быть очень сложно. Но поскольку эта поза не включает в себя многих физических проблем, она отлично подходит для того, чтобы помочь начинающим йогам начать свою практику.Особенно духовная сторона практики! Чтобы облегчить себе эту позу, приглушите свет в доме, устраните все отвлекающие факторы, установите таймер и убедитесь, что вам удобно. Вы также можете надеть маску на глаза, чтобы успокоить разум и побудить к более длительному пребыванию в позе.
Йога не отрывает нас от реальности или обязанностей повседневной жизни, а, скорее, твердо и решительно ставит наши ноги на практическую почву опыта. Мы не выходим за пределы своей жизни; мы возвращаемся к жизни, которую оставили позади, в надежде на лучшее. Донна Фархи
Просмотры сообщений: 1,220
Лучшие позы йоги для начинающих
Самый сложный шаг — сделать первый.
Этот трюизм применим практически ко всему в жизни, но вдвойне важен, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы сопротивляетесь занятиям вроде йоги, считайте, что это ваш толчок к расширению. В какой-то момент все становятся новичками, и если вы не уделите новому занятию должного внимания, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.
Сохранение распространенных заблуждений сделает вашу адаптацию к новой практике вдвое труднее. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это:« вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой »,« единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины », и мой личный фаворит, «йога не вызывает затруднений», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге Bulldog Online, которая преподает полный рабочий день с 2012 года. «Это иронично, поскольку физическая практика йоги, которая была разработана в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин.Просто нам, западным людям, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги ».
Преимущества йоги
Но йога имеет массу преимуществ для парней, независимо от того, какой у нее репутация. Ваш тренажерный зал ». Во-первых, йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. «Быть более активным означает улучшенную концентрацию, лучший сон и снижение стресса», — говорит Балдино. «Йога поддерживает ваше тело в силе и способствует гибкости и равновесию.И мы знаем, что с возрастом нам нужны и то, и другое, чтобы оставаться здоровыми и избавляться от боли и травм. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме ».
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровье
Если вы нервничаете, когда начинаете заниматься йогой публично, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неопытным парням.Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, ознакомьтесь с услугой Bulldog Online или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пойти на публичное занятие, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете и будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.
8 отличных поз йоги для начинающих
Сгиб вперед
Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение в области шеи и плеч
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA

Балдино говорит: Эта поза идеально подходит для всех «негибких» мужчин.Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Откидываясь от бедер, медленно поверните позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Здесь можно согнуть колени. На самом деле, в начале тренировки рекомендуется держать их несколько согнутыми, чтобы подколенные сухожилия мягко растягивались и не давили на колени слишком сильно. Позвольте силе тяжести снять напряжение вокруг шеи и плеч.Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в положение стоя, перекатывая по одному позвонку за раз.
Crescent Lunge
Растягивает бедра и плечи; укрепляет бедра и сердечник
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Baldino говорит: Эта поза затрагивает все узкие места для мужчин — бедра и плечи. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела.Он укрепляет мышцы квадрицепсов и вокруг колен, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта, которым вы занимаетесь.
Старт в верхнем положении стола. Шагните одной ногой между руками. Подожмите задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от мата. Оттуда начните вытягивать руки вперед, чтобы поднять грудную клетку. Как только плечи накроют бедра, постарайтесь как можно лучше выпрямить руки. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение передней части бедер.Модификация заключается в том, чтобы заднее колено оставалось на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов перед тем, как расслабиться. Повторите с другой стороны.
Поза Воина 2
Растягивает бедра, пах, грудь и плечи
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Эта культовая поза йоги — отличный способ бросить вызов телу и разуму одновременно. Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или находятся в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице.Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.
Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ступни как можно шире. Поверните одну ногу к верху мата и согните колено под углом 90 градусов. Пальцы на тыльной стороне должны быть слегка повернуты внутрь, а подушечки стопы должны быть на одной линии. Теперь начните вытягивать руки в стороны, приводя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте здесь 5-10 вдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу, чтобы теперь повернуться лицом к задней части мата, и найдите Воина 2 с этой стороны.
Поза стула
Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодицы, корпус и плечи
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Есть ли в вашей еженедельной силовой программе день или два дня для ног? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте, если сидение в позе стула вызывает у вас желание встряхнуться и затем бежать в холмы, то хорошие новости — вы делаете это правильно.
Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, пятки на расстоянии 1-2 дюйма. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях и присядьте. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев ног. Представьте, что вы зажали блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите мышцы кора задействованными, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Оставайтесь на 5-10 вдохов и надавите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя. Отличная модификация в начале — это разделить ступни на расстояние бедер и поработать над тем, чтобы направить всю мышечную энергию к средней линии.Со временем сведите ступни ближе друг к другу.
Собака лицом вниз
Растягивает ступни, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Еще одна знаковая поза йоги, которая просто заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжение, которое вы почувствуете в пояснице, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек рая.S
пирог на столе. Отступайте на одну ногу назад, пока не окажетесь на высокой доске. Сделайте здесь глубокий вдох. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Здесь можно немного согнуть колени, и пяткам никогда не придется касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение по всей задней части тела.Задержитесь на 5 вдохов, затем перенесите вес вперед на планку, чтобы вернуть колени в положение на столе.
Собака лицом вверх
Растягивает бедра, грудь, туловище и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Еще одна отличная поза для изучения, если вы большую часть дня сидите за столом или за рулем автомобиля. Собака, смотрящая вверх, открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим.А поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть в результате стресса или тренировки.
Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, следя за тем, чтобы запястья находились прямо под локтями. Сведите локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда надавите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от мата. Держите шею нейтральным, глядя поверх кончика носа.Сделайте 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.
Поза моста
Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудь; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ядро
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: У мужчин довольно часто возникают напряженные мышцы груди и бедер. А когда эти участки тела стеснены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере.Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать некоторые другие позы, и, поскольку вы начинаете с лежания на спине, это не пугающая поза.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Вы должны почувствовать тыльную сторону пяток руками. Положите руки на бок ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. По-настоящему задействуйте здесь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы вытянуть бедра как можно выше.Колени держите прямо над пятками. Для дополнительной растяжки плеч заведите руки под корпус, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вас от лишнего веса. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдохните, когда опустите бедра.
Детская поза
Растягивает бедра, ягодицы и поясницу
Предоставлено Bulldog Yoga Studio — Вилланова, PA
Балдино говорит: Хорошо, на первый взгляд эта поза не кажется такой уж особенной, но на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Напряженный график, поиск баланса между работой и семейной жизнью, финансами и семьей — все это может компенсировать чувство сильного стресса. И большинство из нас переносит это напряжение на нижнюю часть спины. Поза ребенка может справиться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним в ней, но при этом мягко раскрывая нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также стимулирует удлинение позвоночника, что делает эту позу А + для спины.
Начните с положения стола и проведите большими пальцами ног до касания. Колени разведите шире, чем бедра, и подтяните бедра к пяткам.Когда ваша грудь приближается к коврику, выведите руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь на 30-60 секунд. Верните руки к коленям, чтобы вернуться к столу или в сидячем положении.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.
No related posts.