Бег как правильно бегать: Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютный УДАР за любое количество шагов, которые вы делаете во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) Наконец, , давайте добавим некоторые действия, которые не оказывают большого воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Езда на велосипеде — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подведем итоги: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с низкой нагрузкой. — создайте основу для подготовки тела к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Провал! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Вот видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

Вот Стейси, наш старший тренер, дает вам краткую последовательность действий:

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разминаться», чтобы узнать о других ходах и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы выучили во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных ИТ-повязок, разрывов связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы. Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные этим, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом.Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В нужное время: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой частоте вращения педалей, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ КАЧЕЛИ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получить травму резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь заснять, как вы бежите, а затем посмотрите пленку, чтобы увидеть, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Начать бег / ходьбу. Иди, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп легкой пробежки на минуту (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты. Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу. Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
4. Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра бегать на 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если ширина носка меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3.Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Как и в случае с питанием, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой.Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога. Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки с грязью или щебнем из гравия:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега.Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору. Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть.Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровная поверхность заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней. Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа.Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей.Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, на которых можно чаще тренироваться:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Бегите экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров. Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно.Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бегаете.
2. Тебе не поправить диету.

Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него начали кричать за то, что он говорит правду: одни только упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы пробежите милю, а потом набьете лишние калории, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм.Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это распространенная ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в Миссия невыполнима , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять.Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста».
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки.”

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Диван до 5K». Мы расскажем о популярной программе и расскажем о вашей первой гонке.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running.Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, это относительно недорого, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудания.
• Бег — отличное средство для снятия стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение общего уровня холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать беговую программу — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать.Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Беговая дорожка

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньший бег на выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты сердечных сокращений, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать себе лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда не забывать иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, сочетая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не значит, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на более длинные дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете с носком или с пяткой. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше всего , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогут вам впитывают жидкости быстрее.
• Обязательно восстанавливайте водный баланс после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жиров, белков и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и они будут проверять вашу мотивацию.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста может стать отличным способом зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, и это может поднять настроение и воодушевить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодевайся

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная шестерня

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждающему испарению. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в своем теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега. Если вы перегреваетесь, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопитесь

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Перекрестное обучение

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в тренировочный режим и другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Гоночная тренировка

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это хронометражные соревнования, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для празднования общего дела или сбора денег на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10 КБ

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас контролировать свой темп в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, победивших в соревнованиях на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны находят эту небольшую кочку довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной подготовки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

Как правильно бегать — наши 5 принципов для начинающих

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы, возможно, задаетесь вопросом, как бегать доступным и устойчивым способом.Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1. Сделайте первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта.Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний небольшой толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы и бега

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками.Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями. Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете.Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео. Подходит ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3. Имейте динамический план тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться бегать, нужно нечто большее, чем просто бег. Фактически, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега.Программа тренировок, включающая динамическую разминку и заминку, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и охлаждение:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело будет вам благодарно. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать. Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

С другой стороны, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу. Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов.Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений.Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Watch Next: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength. Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после бега, в «Руководстве для начинающих по растяжке и мобильности» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как работать с прочным фундаментом.

Встань высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию переходить в бег, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Работайте над корпусом и ягодицами:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивайте руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Шаг легко:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Техническое обслуживание машины

В дополнение к элементам вашей тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не глотайте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как бегать, и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не обязательно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановок добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку к бегу. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя в руках во время тренировок по бегу.

И ты в путь!

Ваш набор инструментов для начинающих бегунов теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует все ваши тренировки для вас, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу. Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, так что присоединяйтесь к нам сегодня!

Правильные методы бега [Руководство по бегу]

Всегда полезно улучшить свою беговую форму.Прочтите это руководство из 10 шагов к идеальной беговой технике и учитывайте каждый шаг.

Имея в виду эти советы, вы на правильном пути к успеху в беге. От темпового бега до фартлека — нет такого бега, с которым вы бы не справились.

Работает врожденная? Это было заложено в наш вид для выживания, и большинство из нас усвоили это естественным образом в детстве — никакого коучинга не требовалось.

Тем не менее, короткая поездка в воскресенье утром покажет вам множество походок жирафов и шаркающих зомби, которые проливают свет на тот факт, что многие люди, простые и простые, плохо бегают.

Может быть, они бегают с собаками, просто устали или даже не замечают, что их руки болтаются. Все-таки одно можно сказать точно: форма у них плохая.

Элитные бегуны и новички должны научиться правильно бегать. С хорошей техникой бег будет менее утомительным и более приятным, и каждый сможет это сделать. Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как правильно работать, всего за 10 простых шагов.

Если вы хотите научиться бегать быстрее, эффективнее и с минимальным риском получения травм, эти 10 шагов помогут вам в этом.

Правильную форму бега легко освоить, и вам нечего терять, поэтому давайте проверим эти оправдания у двери и посмотрим, чего вы можете добиться, немного изменив свою походку.

Правильная рабочая форма

Мы собираемся взглянуть на правильную беговую форму с нуля. Имейте в виду, что для того, чтобы научиться правильно бегать, вам нужно будет наложить каждый из этих 10 шагов друг на друга, создавая правильную форму бега по ходу.

Попробуйте идентифицировать и корректировать каждый элемент вашего шага по отдельности — а не все сразу — чтобы вы могли изолировать проблему и установить новую мышечную память, прежде чем давать своему телу слишком много задач для обработки.

1. Ноги
2. Икры и голени
3. Колени
4. Бедра
5. Бедра и талия
6. Ягодицы
7. Ядро
8. Руки и кисти
9. Плечи
10. Шея и голова

1. Ноги

Прежде всего, мы не можем не подчеркнуть необходимость поставить ноги в лучшие кроссовки; бег в простых кроссовках принесет вам много боли, поверьте нам. Если вы готовитесь к тренировкам и идеальным повторяющимся нагрузкам на эти стопы, относитесь к ним с добротой, которой они заслуживают в кроссовках, обеспечивающих превосходную амортизацию, амортизацию и структурированную поддержку.Вы будете тренироваться усерднее, дольше и после этого будете чувствовать значительно меньше стресса.

Не знаете, как найти кроссовки, идеально подходящие по биометрическим параметрам вашего тела? Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Выберите кроссовки, которые лучше всего подходят для местности, по которой вы будете чаще всего бегать. Дорожная обувь отлично подходит для плоского асфальта, но кроссовки для трейлраннинга рассчитаны на более жесткую местность.

• В зависимости от формы арок подберите кроссовки, которые обеспечат необходимую поддержку.
• Если вы выкатываете или выкручиваете пятки во время бега (гиперпронация или супинация), купите кроссовки, созданные для устойчивости или контроля движений, чтобы защитить от травм.
• Правильно выберите свой размер; это ключ к тому, чтобы ваша обувь была максимально удобной. Наши специалисты по подгонке рекомендуют выбирать половину размера при выборе.

Инвестиции в одни из лучших кроссовок для мужчин и кроссовки для женщин — одно из самых разумных решений, которые вы можете принять.

Куда ударить ногой во время бега

После того, как вы надели подходящую спортивную обувь для ног, переходите к первому шагу — оттачиваем удар ногой. Ваш «удар ногой» или положение, в котором ваша ступня приземляется на каждом шагу, является предметом горячих споров в беговом сообществе. Human Kinetics, например, рекомендует использовать удар средней ступни. Тем не менее, минималистское безумие бега, начатое автором Born to Run , Кристофером Макдугаллом, клянется ударом передней части стопы, имитирующим бег босиком, как у наших предков.

Выбираете ли вы удары по средней или передней части стопы, все зависит от ваших предпочтений и комфорта. Узнайте больше о ударах ногами здесь.

Примечание: Новые бегуны особенно должны быть осторожны, чтобы не перешагнуть через шаг. Чтобы бегать в хорошей форме, ваша ступня должна опускаться ниже бедер, а не впереди вас.

2. Икры и голени

Мышцы вашего комплекса икр работают вместе с ногами, создавая толчок. Отталкивание — это основное действие, необходимое для создания взрывной силы, которая перемещает вас вперед во время бега и, если все сделано правильно, перемещает вас вперед по горизонтали, а не вверх и вниз.

Сила отталкивания возникает из-за мощного сокращения икры, которое затем вызывает разгибание голеностопного сустава. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), происходит, когда пальцы ног приближаются к голени, загибаются вверх, сокращая расстояние между тыльной стороной (верхушкой) стопы и ногой.

DF возникает благодаря передней части голени, которая поднимает стопу (передняя большеберцовая мышца). Это относительно простое движение, плохое выполнение которого может создать массу проблем; помните, бег — это кинетическая цепочка, и все, что происходит в области пересечения лодыжек, может подниматься вверх, затрагивая колени, бедра, спину и многое другое.

Плохой DF в ногах может привести к тому, что бегуны будут расшатаны или расшатаны, что приведет к плохому распределению давления — поздоровайтесь с шинами на голени и изобилием коленей бегунов. Плохое выполнение упражнений также может снизить способность использовать и отдавать энергию задней цепи, необходимую для хорошей беговой формы.

Более крупные и сильные мышцы голени естественны для большинства людей, но DF менее естественен и отсутствует в большинстве развлекательных беговых походок. Это менее распространено при беге трусцой на малых скоростях, но становится более важным при приложении дополнительной силы.Сокращение способствует правильному удару стопы, амортизации, предотвращению травм и отталкиванию; он сокращает время между контактами с землей при беге, помогая вам бегать быстрее и эффективнее. Если вы стремитесь стать лучше и учитесь бегать в идеальной форме, совершенствование этого движения — шаг номер два.

говорят, что бегуны должны стремиться к тому, чтобы DF не превышала 15 градусов, чтобы быть в пределах нормы, поэтому сначала обратите внимание на это сокращение мышц, прежде чем начинать его укреплять.Сначала это может показаться странным, но вскоре это станет второй натурой. DF можно улучшить мануальной терапией (самомассаж) и физическими упражнениями, такими как:

• Ходите на пятках и держите пальцы ног вверх в течение 20:00 x 3, используя руки, как при беге.
• Встаньте на одну ногу, поднимите одно колено до угла 90 градусов, чтобы оно было параллельно вашим бедрам, согните пальцы ног поднятой ноги, руки в рабочем положении, нога плотно поставлена, ягодицы задействованы. Повторите 3 подхода, прежде чем переходить на другую сторону.
• Используйте эластичную ленту, обмотанную вокруг стопы, и устойчивый предмет, чтобы сгибать и тянуть пальцы ног вперед и назад в течение: 20 x 12, в 2-3 подхода.

3. Колени

После тыльного сгибания и отталкивания свободное колено (подвижная нога) смещается вперед посредством сгибания бедра. Коленный привод — это то, что обеспечивает дополнительный импульс вперед, заставляя ваше тело чувствовать, что оно без усилий продвигает вас вперед, шаг за шагом. Кроме того, он играет важную роль в поддержании или увеличении длины шага.

Длина вашего шага зависит от частоты шагов или частоты шагов (количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту). Фитнес-профессионалы измеряют идеальную частоту вращения педалей на скорости 180 шагов в минуту (об / мин), но это не точное число, а скорее общее руководство. Вы хотите, чтобы ваша частота педалирования была не менее 180 ударов в минуту, но лучшие бегуны постоянно поддерживают высокие частоты вращения педалей — и вы должны тоже.

Почему? Простой; с более коротким и быстрым шагом вы меньше будете «скакать», уменьшите стресс, связанный с более длинными и эффективными шагами, и станете более эффективным.Высокая частота вращения педалей вынуждает бегунов ставить ступни прямо под себя, а не вперед, тем самым уменьшая травмы при беге, вызванные перебеганием. Короче говоря, вы будете быстрее бегать и получать меньше травм.

Чтобы увеличить частоту шагов или частоту шагов для правильной формы бега, вам сначала необходимо установить базовый уровень.

• Совершите легкий бег по ровной местности в умеренном темпе.
• Подсчитайте, сколько раз ваша ступня ударилась о землю в течение 1:00. Удвойте это число, чтобы учесть обе ноги.
• Стремитесь увеличивать количество шагов в минуту на 5-10% каждые две-три недели, пока ваша частота вращения педалей не станет 180-200 ударов в минуту для правильной формы бега.

Увеличение скорости и скорости шага зависит от подъема коленей выше. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь правильной беговой формы, попробуйте выполнять упражнения с высокими коленями на беговой дорожке или в тренажерном зале.

4. Бедра

Чем выше вы поднимете бедра, тем больше энергии вы направите обратно на приземление.Как и в случае с прыгающим мячом, чем сильнее вы бросаете его, тем выше он будет отскакивать вверх и тем меньше энергии вы будете прикладывать при каждом движении. Однако не поднимайте слишком высоко; вы хотите двигаться вперед по горизонтали, а не по вертикали.

Если вы учитесь правильно бегать, важно обращать внимание на квадрицепсы бедер. Это хорошо знакомое вам «мертвеногое» чувство усталости вызвано слабостью квадрицепсов; когда эти мышцы сильны, они помогают вам взбираться на холмы и подталкивать вперед на каждом шагу.

Тем не менее, чрезмерная зависимость от квадроциклов может вызвать большие проблемы. Это может повредить ваши колени, помешать вашей работе и помешать вашему контролю над телом. Хотя у них большие мускулы и они готовы к работе, вы не хотите, чтобы квадрицепсы несли факел во время бега. Если вы это сделаете, это может испортить осанку и правильное выравнивание, создав напряженность в пояснице и сгибателях бедра, со слабым прессом и ягодицами.

Чтобы избежать доминирования и зависимости квадрицепсов, переключите технику бега с толкающего на тянущий шаг.Это активирует и потребляет энергию из ваших подколенных сухожилий и ягодиц, которые становятся сильнее, долговечнее и лучше для долгосрочного здоровья во время бега. Они могут справиться с более значительной рабочей нагрузкой, улучшить баланс тела и уменьшить утомляемость. Если вы научитесь дышать во время бега и активировать силовые мышцы, ваша выносливость улучшится в десять раз.

Вдобавок к этому, тяга за подколенные сухожилия в бедрах мгновенно сокращает шаг, снижает риск травм при беге и повышает эффективность каденса.

Для правильной беговой формы представьте, что веревка на пятке проходит прямо через ваше тело и выходит из макушки головы. Если вы потянете тетиву прямо вверх, ваша пятка должна приподняться под ягодицами. Достижение этого требует некоторой внимательности и повторения. Попробуйте укрепить подколенные сухожилия как минимум двумя из следующих упражнений в неделю:

• Сгибания подколенных сухожилий
• Становая тяга
• Ягодичные мосты
• Тяги бедра

5.Бедра и талия

Высота ваших колен и бедер в конце фазы движения контролируется сгибателем бедра — незамеченным героем бега. Существует заблуждение, что большая часть вашей силы во время бега исходит от икры и квадрицепсов, но это не так. Настоящая сила исходит от тройничного мышцы бедра, ягодиц и сгибателей бедра.

Ваша способность сгибать бедра — вот что определяет, насколько быстро и как далеко вы сможете поднимать ноги. Неспособность управлять силой бедер является серьезным ухудшением производительности и сокращает ваш шаг.Когда вы улучшите свой привод бедра, вы заметите значительный «хлопок» во время бега, особенно на высоких скоростях.

Что касается твоей талии, мама знает лучше. Когда она говорит встать прямо, она также имеет в виду ваше положение для бега. Многие бегуны — как новички, так и опытные ветеринары — стремятся отточить «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. В результате они сутулились или опускались на талию.

Это правда, что наклон вперед — это плюс, но наклон должен исходить от лодыжек, а не от бедер.Этот наклон лодыжки происходит естественным образом, даже без усилий, поэтому, если вы хотите научиться правильно бегать, избегайте сознательного наклона вперед. Вместо этого держите талию приподнятой вверх, а не вниз; наклоны от талии давят на бедра, что является неправильной формой бега.

Существует множество упражнений с отягощением и без нагрузки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы укрепить сгибатели бедра, например:

• Альпинисты
• Выпады
• Подъем прямых ног

Цель состоит в том, чтобы активировать полную подвижность ног, поэтому для правильной беговой формы растяжка так же важна, как и укрепление.Сохранение гибкости и гибкости икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер — также лучший способ предотвратить травмы при беге.

6. Ягодицы

Слабые ягодицы — печально известная проблема бегунов. Без стальных бугорков неправильные мышцы (например, квадрицепсы) могут взять верх и привести к боли в пояснице или травмам колен, поскольку эти области пытаются компенсировать чрезмерную нагрузку. В идеале ваши ягодицы должны стабилизировать таз и минимизировать риск тендинита ахиллова сухожилия и синдрома подвздошно-большеберцового бандажа. Как уже отмечалось, они также являются основным источником силы в вашей походке.

Для правильной беговой формы вам необходимо укрепить и активировать ягодичные мышцы. Первый шаг — осознать их, просто научившись сокращать их, когда вы сидите, стоите, идете или бежите. В наших ягодичных мышцах может развиться небольшая амнезия из-за малоподвижного образа жизни, поэтому вам нужно помнить, как их разжечь.

После того, как вы включите ягодицы в качестве второй натуры в походку, укрепите их, выполняя такие упражнения, как:

• Гидранты пожарные
• Осла пинает
• Мосты
• Становая тяга
• Боковые выпады

7.Ядро

Для правильной беговой формы вам не нужна разорванная упаковка из шести кубиков, но сильное ядро ​​(грудь, спина, пресс, косые мышцы живота) может улучшить вашу скорость бега и осанку. Ваша основная сила позволяет бедрам и пояснице работать более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии. Это также улучшает ваш баланс, что означает более быстрое восстановление и меньшее количество ошибок.

Чтобы сохранить высокую прямую осанку, представьте, что к макушке вашей головы прикреплена веревка, тянущая ее вверх.Вам также следует использовать основные тренировки, такие как:

• Доски
• Супермен
• Скручивания
• Скручивания

8. Руки и руки

Ваши руки помогут вам генерировать больше энергии — не тратьте их зря. Раскачивание ими вбок вам ничего не даст. Вместо того, чтобы раскачивать их по своему телу, держите их согнутыми под углом 90 градусов и сохраняйте эту позу, когда вы раскачиваете их вперед и назад.

Ваши руки также должны быть расслаблены, но не позволяйте им шататься.Они должны быть устойчивыми, но не сжатыми в кулак или чрезмерно растянутыми. Если ваши руки напряжены, вы можете испытать напряжение на всем протяжении рук, через плечи и туловище.

Ваши руки исходят из вашего ядра, поэтому наличие силы в этих конечностях в целом укрепляет ваш торс. Помните эти дополнительные советы для правильной беговой формы:

• Махи противоположными руками и ногами
• Махи плечами, а не локтями
• Поместите руки вокруг тела примерно на уровне бедер

9.Плечи

Один из самых сложных элементов правильной формы бега — это расслабленная поза, которая имеет решающее значение для поддержания правильной осанки. Ваши плечи должны быть расслабленными, свободными и низкими, а не высокими и узкими. Когда вы начнете сосредотачиваться на том, как правильно бегать, вы можете заметить, что ваши плечи ползут к ушам во время бега. Постарайтесь избавиться от этой привычки. Они должны оставаться устойчивыми и не перекатываться из стороны в сторону во время шага; в противном случае вы негативно повлияете на свой центр тяжести и инерцию.

Может быть трудно оставаться расслабленным, поэтому вернитесь к этим указателям, если вы боретесь с напряжением плеч:

• Поднимите плечи до ушей на каждой отметке мили и опустите их обратно. Сжатие и расслабление должны напоминать вам о необходимости держать их в идеальном расслабленном положении.
• Проверьте свои руки — они могут вызывать напряжение. Представьте, что вы держите яйцо, которое не хотите разбить.
• Настройте ядро; это укрепит и удлинит ваш торс.

10. Шея и голова

Положение головы вперед — также известное как «текстовая шея» — может вызвать стресс у бегунов и замедлить ваш шаг. Проще говоря, если ваша голова движется вперед, то же самое происходит и с шеей, и с верхней частью спины. У вас тяжелая голова, и ее положение будет определять, с какой нагрузкой придется работать мышцам шеи и спины, чтобы поддерживать ее. На каждый дюйм вперед от плеч голова набирает десятки фунтов.

Ваша макушка должна быть удлиненной и располагаться по центру над шеей для правильной формы бега.Когда вы бежите, не забывайте смотреть глазами, а не опускать голову. Сосредоточьте взгляд на расстоянии около 20 метров от себя и смотрите вниз только при необходимости.

Если слабые мышцы шеи изо всех сил пытаются удерживать голову в правильном положении, попробуйте несколько упражнений, чтобы держать голову прямо — буквально:

• Завитки на шее на спине
• Втягивание шеи
• Растяжка плечевого захвата

Помня об этих советах, вы на правильном пути к успеху в беге.

Овладеть правильной формой бега и правильной техникой бега несложно; выполните эти 10 шагов и сделайте несколько простых корректировок, чтобы ощутить совершенно новую эффективность в своей походке, которую вы должны испытать, чтобы оценить.

Бег для начинающих — NHS

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/front-view-of-senior-man-jogging-through-park-gm660353206-120371303

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не проявляли активности, возможно, вы захотите осторожно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бегать.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждой пробежки, ходите и делая несколько растяжек. Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю.Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию.Подготовка к забегу, например, бегу на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя. Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить.Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.