Бег при наборе мышечной массы: Как совмещать бег и качалку

Как совмещать бег и качалку

Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».

«Сжигает» ли бег мышечную массу

Ответ – да.

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

Ответ – может.

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

Бег и набор мышечной массы, мешает ли бег росту мышц?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег в бодибилдинге при наборе мышечной массы

Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще бегать? Если да, то в каком периоде, для чего? Кардиотренировки имеют огромную пользу для всего организма, ведь они укрепляют всё тело, развивают выносливость.

Давайте рассмотрим для общего ознакомления бегунов на разные дистанции. Чем длиннее дистанция (5-10 км), тем суше бегун. Бегуны на средние дистанции уже немного прибавили в мышцах. А вот бегуны на короткие дистанции — самые раскаченные, им хоть на Менс Физик выступай. А почему? Всё просто — забег на 100 м пробегают за ± 10 секунд, идёт большое мышечное напряжение за короткий период. Подход в зале длится в районе этого времени, вот и получается, что многие бегуны могут присесть под 200 кг, а многие силовики покажут хорошие результаты на дистанции в 100 м. Суть примера состоит в том, что все 3 типа бегунов (на длинные, средние и короткие дистанции) развивают разные типы мышц. У марафонцев на 5-10 км развиты медленные волокна, отвечающие за выносливость, а они у нас выглядят худыми. Бегуны на средние дистанции развили у себя медленные и быстрые волокна, да и выглядят они более сбитыми. И вот мы добрались до бегунов на короткие дистанции (спринтеры): они развили у себя, как и бодибилдеры, быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость и силу.

Вот такая выходит закономерность: чем выносливее спортсмен, тем он суше. Чем спортсмен быстрее и сильнее, тем больше у него мышц и меньше он сможет пробежать.

Стоит ли бегать при наборе массы?

Ответ однозначный — НЕТ! Исходя из вышесказанного, вы должны стремиться к развитию своих результатов, а ваша цель — набрать массу. Бег, в принципе, запустит катаболические реакции, и масса просто перестанет расти. Тренировки в зале — это создание анаболического фона для роста мышц, а бег — это чистый катаболизм. Не расходуйте свои силы на бег. Не тратьте витамины, гликоген, белок, оставьте это всё для роста. Потратите силы организма на кардио, и он не сможет расти потому, что ему не хватит энергии.

Если смотреть на примере бегунов, то раскаченные спортсмены не смогут долго бегать потому, что у них развиты быстрые волокна. А марафонцы так и останутся худыми. Делайте выводы.

Можно ли бегать во время отдыха при наборе массы?

Ответ — нет. Все силы, которые у вас есть, направляйте на восстановление и рост.

Если я вас не переубедил, и вы таки решили бегать при наборе массы, то придерживайтесь основных правил.

Основные правила бега при занятиях бодибилдингом

• Не бегайте дольше 20 минут, не больше 3 км.
• Бег должен быть в медленном темпе, в свое удовольствие.
• Бегайте один раз в неделю, желательно в воскресенье, когда после тренировки уже прошёл один день.
• Если вы склонны к набору массы, используйте кардио в качестве разминки.
• Бегайте в воскресенье 100 м (челночный бег), прыгайте вверх и в длину. Всё это увеличит силу ваших ног и улучшит результаты в приседаниях со штангой.

Бег и набор мышечной массы: одно другому не мешает? | Sports and more

Набрать мышечную массу — не такая простая задача, если вы не профессиональный культурист. Регулярные Тренировки необходимо совмещать с употреблением достаточного количества калорий, в частности, белка и обеспечивать восстановление организма после нагрузок. Причём, подразумеваются, как правило, именно силовые (анаэробные) нагрузки – кардио же тренировки до сих пор не принято включать в программу для набора мышечной массы. Некоторые не рискуют заниматься бегом и в режиме простого поддержания здоровой формы, опасаясь «сжечь» старательно набранные формы. Бег в каком-то смысле «сброшен» с бодибилдерских счетов и считается нежелательным способом потратить необходимые для построения тела калории. Но, как выяснилось, зря. Беговые тренировки напрасно дискредитированы как инструмент развития мускулатуры – ведь они помогают стимулировать процесс роста и «отточить» спортивную фигуру, сделав её отражение в зеркале более естественным и гармоничным.

Казалось бы, если набор мышечной массы – это сложный «строительный» процесс, требующий поступления в организм большого количества калорий и нутриентов, то их растраты вне тренажерного зала следует всячески избегать. Тем более, такой расточительной, как пробежка. Но если бы атлеты действительно следовали правилу минимальных энергозатрат вне тренировки – набирали бы мышечную массу вдвое быстрее, только она была бы не так заметна на фоне набранных килограммов жира. 

Бег – это не только расход калорий, но ещё и работа сердца и всей мускулатуры тела. Кроме того, бег, как и другие комплексные нагрузки, воздействует на организм не только непосредственно во время тренировок, но и в перерывах между ними, за счёт запущенных обменных процессов. 

Бег и гормональный фон

В ответ на занятия бегом организм увеличивает выработку некоторых гормонов, участвующих в восстановлении и регуляции нервной, сердечно-сосудистой, половой и других систем. Некоторые из них оказывают влияние на восстановление и построение новых мышечных тканей.

Соматотропин 

Или гормон роста. С возрастом его выработка в организме сокращается за ненадобностью. Но в организме атлета он всё ещё необходим для построения новых тканей: с его помощью инсулин синтезирует белок. Или не синтезирует – так из калорий появляются жировые отложения. Гормон вырабатывается примерно через 10 минут после начала тренировки, но перестаёт синтезироваться, когда организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Поэтому имеет смысл менять упражнения и виды тренировок.

Тестостерон 

Сокращает время, необходимое организму для восстановления, стимулирует выносливость и скорость метаболизма. То самое «второе дыхание». И, вопреки распространенному заблуждению, это работает не только мужчин. Тестостерон вырабатывается при беге на небольшие дистанции с максимальной скоростью или чередовании «спринтерских» пробежек и комфортного темпа. Наиболее активно синтезируется в утренние часы – например, на утренней пробежке.

Инсулин 

Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в первую очередь для усвоения глюкозы. Главная ассоциация со здоровым уровнем инсулина – здоровый обмен веществ. Участвует в распределении нагрузки (в том числе спортивной) на эндокринную систему, по мере продолжительности тренировки его концентрация снижается. Так что выработке инсулина также будет способствовать непродолжительная, но интенсивная пробежка.

Тироксин 

Вырабатывается щитовидной железой, преобразуется в организме и становится гормоном Т4. При дополнительном синтезе или «вбросе» этого гормона организм тратит большее количество калорий, но за счёт них обеспечивает активное поддержание мышечной (тонус) и мозговой функции. Активные тренировки способны повысить выработку тироксина на треть, и его Повышенный уровень сохранится в крови в течение нескольких часов после тренировки. 

Бег и сердечно-сосудистая система

Кардио нагрузки не зря называются «кардио» нагрузками – это упражнения, тренирующие выносливость сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Вопреки здравому смыслу, многие тяжелоатлеты пренебрегают этим видом нагрузок, делая упор только на проработку мышц. 

И это происходит именно вопреки здравому смыслу, потому как сердце, подобно лёгким, имеет объём, рассчитаный на поддержание жизни в теле определённого размера. И увеличение массы тела на 20, 10 или 5 кг (даже если это «сухая» мышечная масса) добавляет работы неподготовленному сердцу, что является частой причиной ранних смертей людей с избыточным весом и тяжелоатлетов, набравших массу в короткие сроки. Когда мышечная масса увеличивается, сердце продолжает равномерно прокачивать кровь по всему телу, захватывая всё большую площадь и работая интенсивнее во время силовых нагрузок – а для этого его необходимо тренировать, как и другие мышцы.

Сердечная мышца постепенно изнашивается с годами, и чем больше масса тела, и чем чаще вы задействуете эту массу в спортивных упражнениях – тем сильнее будет нагрузка на сердце. Поэтому сердце необходимо «подготовить» и «прокачать» регулярными тренировками — например, пробежками в повышенном пульсовом диапазоне. оптимальный сердечный ритм тренировки индивидуален для каждого спортсмена, но примерные значения для укрепления сердечной мышцы начинаются от 100-130 ударов в минуту.

Бег и рельеф

Даже соблюдая высокобелковую диету, атлет вынужден создавать профицит калорий во время набора массы, иначе никакого набора не получится. Несмотря на то, что цель — «сухая» масса тела, а тренировочный план расписан на каждый день – организм будет упрямо накапливать жировые отложения, пусть и небольшие. Минимальная жировая прослойка необходима для нормального функционирования эндокринной системы и обмена веществ, так что не стоит пытаться полностью от неё избавиться. Но в большинстве случаев процент жира «на массе» далёк от минимального.

Поэтому бег – это инструмент, который способен «проявить» заветные результаты и сделать фигуру зрительно более атлетичной. Даже с учётом того, что расход калорий увеличится, и какая-то часть мышечной массы может потеряться – фигура будет выглядеть более спортивной и гармоничной. На фоне сократившегося процента жира мышечная масса станет более заметной – тем более, что бег развивает и общую выносливость, что можно использовать уже на следующих силовых тренировках. 

То есть в первую очередь бег действительно увеличивает общий расход калорий и не способствует накоплению массы, но во вторую – делает прогресс в массонаборе доступнее в дальнейшей перспективе: за счёт повышения выносливости и внешней видимости результата.

Каким должен быть бег для набора мышечной массы

Наиболее подходящими беговыми тренировками для набора или поддержания массы будут спринтерские забеги – для синтеза необходимых гормонов и проработки мышц кора, спины и ног и продолжительные забеги на длинные дистанции для тренировки сердца. А лучше – их поочерёдное совмещение.

Помимо простой пробежки можно попробовать несколько незаурядных вариантов: 

• Бег с утяжелителями

Вариант для кардио тренировки. С помощью специальных утяжелителей для ног можно создать дополнительную нагрузку. Эффективность такой пробежки значительно возрастает, что позволяет оставить такие регулярные занятия единственной аэробной нагрузкой в программе. Просто бежать. Чем дольше – тем лучше для сердца.

Настоящая силовая тренировка. Во-первых, попытка бега в гору сама по себе подразумевает рывок, ускорение и интервальную нагрузку (за подъёмом обычно следует спуск), во-вторых, нагружает все мышцы нижней части тела. Важно начинать с небольших подъёмов и постепенно наращивать высоту, чтобы дать суставам адаптироваться к нагрузке.

• Интервальный бег

То самое сочетание. Сначала — Спринтерский забег на максимальной скорости, а через несколько сотен метров – переход на бег в умеренном темпе для поддержания повышенного пульса. Важно, чтобы интервалы между забегами на скорость были продолжительнее, чем сами ускорения. Так можно проработать и скелетные, и сердечную мышцы. 

Что ещё

Но не все поклонники упражнений «на силу» любят заниматься бегом. Часто профессиональные атлеты признаются, что не могут заставить себя бегать, потому что не получают удовольствия от процесса или вовсе угнетаются им. Но заниматься укреплением сердечно-сосудистой системы, как становится очевидно, всё равно необходимо – и здесь есть из чего выбрать:

• Езда на велосипеде
• Ходьба на «степах», «лыжах» и других кардиотренажёрах
• Прыжки на скакалке
• Плавание

Главное в тренировке сердца – регулярные нагрузки на повышенном пульсе (примерно от 100-130 ударов в минуту) в течение продолжительного периода времени. Но начать можно и с 25-30 минут учащённого сердцебиения.

Вывод

Беговые тренировки не просто совместимы, а являются оптимальным дополнением к силовым нагрузкам. Вопреки распространённому мнению о том, что для набора массы нужно просто больше есть и иногда поднимать железо – практика показывает обратное. Изменение состава тела – комплексный процесс, а построение гармоничного рельефного тела тем более требует комбинации силовых и кардио тренировок. Это проще, чем кажется.

Бегать «на массе» полезно в любом случае. И не «на массе» тоже. Регулярные пробежки в дополнение к силовым тренировкам могут дать следующие преимущества: 

• повышение выносливости
• улучшение координации
• повышение уровня тестостерона, инсулина, тироксина, соматотропина и связанные с этим преимущества
• стабилизацию работы сердечно-сосудистой системы
• сокращение процента жира в организме
• рельеф и гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление мышц кора, ног и спины
• улучшение самочувствия и настроения

Но нужно иметь ввиду, что бег поможет обрести желанную форму столько при соблюдении всех остальных условий для мышечного роста: регулярные силовые нагрузки, поступление достаточного количество калорий и белков, полноценных отдых. При недостаточности хотя бы одной из этих составляющих ни бег, ни другие тренировки не дадут желаемого результата, но не оттого, что пробежки не совместимы с массонабором. Также важно помнить, что любые дополнительные тренировки подразумевают дополнительный расход калорий, который нужно компенсировать питанием и достаточным отдыхом. Грамотно рассчитывайте нагрузку и бегите к своей цели!

Спринтерский бег для роста мышц

Сегодня мы рассмотрим методику набора мышечной массы, которая подходит спортсменам-натуралам. О ней мало кто говорит и редко кто пользуется, так как она противоречит стереотипам современного бодибилдинга. В основе методики находится бег. Спринтерский бег для роста мышц – наша тема на сегодня.

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

• Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
• Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
• Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
• Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:

• Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
• Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
• В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
• Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
• Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;

 

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

 

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	3	1,5	—

 

Программа №2

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	—

 

Программа №3

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	2	2	—

 

Программа №4

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	—

 

Программа №5

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	1	—	—

 

Тренировка №6

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	—

 

Тренировка №7

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	1	—	—

 

Тренировка №8

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	2	1,5	—

 

Программа №9

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5

 

Программа №10

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

 

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

➤ Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

➤ Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?

• 25.07.2017
• 2430 просмотров

Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу. Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов. В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.

Как бег может помочь в наборе мышечной массы

Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:

• Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
• Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
• Увеличить метаболизм;
• Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.

Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм. В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок. Тем не менее если правильно бегать и соблюдать основные правила, можно защитить мышечные волокна и направить катаболические процессы в большей степени на жировые отложения. Это позволит избавляться от лишнего веса и улучшать качество мускулатуры.Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.

Последние исследования и опыт многих атлетов-профессионалов наглядно демонстрирует, что бег не только способствует развитию более функционального тела, но и положительно влияет на набор качественной мышечной массы. По этой причине его не игнорируют даже выступающие атлеты, а любители и вовсе получают от бега огромное преимущество.

Как часто нужно бегать и с какой продолжительностью

Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио. Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью. Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой. Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки. Именно поэтому нет никакого смысла бегать менее 20 минут, так как в лучшем случае это сойдет за хорошую разминку, а не правильную кардио тренировку.Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:

• Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
• Улучшает взрывную силу;
• Способствует увеличению мышечной массы;
• Очень сильно развивает мышцы ног.

Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног. В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом. При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.

Как снизить разрушение мышц во время бега

Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.

Также важно употреблять норму белка в день, чтобы мышцы не испытывали дефицита и получали все, что нужно для роста. В противном случае будут увеличиваться катаболические процессы и организм будет куда активнее использовать для энергии мышечные, а не жировые ткани.

https://www.youtube.com/watch?v=Ka-KScCdbs8В остальном,  приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Приводит ли бег к набору мышечной массы? Все что вам нужно знать

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Почему бег помогает мышцам расти

На самом деле, кардиотренировки, и бег в том числе, стимулируют процесс мышечного роста. Были произведены исследования, результат которых показал, что занятия бегом заставляют человеческий организм вырабатывать большее количество белка и тестостерона. Стоит ли говорить о том, что белок является строительным материалом для мышц, а тестостерон — основным стимулирующим их рост гормоном?

Помимо этого, есть и некоторые другие причины, почему стоит уделить внимание занятиям бегом при желании быстрее набрать мышечную массу:

• бег ускоряет обмен веществ и пробуждает аппетит, что является положительным эффектом в период набора массы
• при занятиях бегом мускулатурный рельеф становится более выраженным за счет пережигания подкожного жира.Бег помогает набирать «обезжиренные» килограммы для набора массы
• каждая пробежка положительно сказывается на развитии сердечно — сосудистой системы. Обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по телу, тем самым давая приток к органам, что положительно сказывается на мышечном росте

В общем и целом, бег отлично работает в тандеме с силовыми нагрузками, но только в случае, если соблюдать некоторые нюансы.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег для сердца

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы, организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало, нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды, которые ускоряют летальный исход, а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают, что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться, но не на длительный промежуток времени.
3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже, чем бег и скакалка, но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы, без тренировки которой невозможно нарастить много мышц, бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль, которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен, тем более необходимым для него является бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца, предотвращения заболеваний, которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег при наборе мышечной массы

Игорь 20 октября 2017

Бег мешает набору мышц

Ситуаций, когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы, достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае, если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше, чем тратится за день.

Рассмотрим зависимость связь набора мышц, бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru, узнает что спринтерские тренировки растят мускулы, принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы, и…неожиданно теряет вес. Силовые падают, кортизол растет, тестостерон падает.

Вася думает, что его обманули, бросает бег, и рассказывает новичкам, что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц, а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть, а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое, вырос уровень кортизола, что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными, низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм, он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект, что Вася. Он не начал худеть, силовые не упали, тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличились возможности сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому, что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц, и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег, а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае, если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге, добавьте в рацион литр молока (кефира, ряженки)

Бег для женщин

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела, минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег, других ресурсов для полноценного тренинга), вы можете сделать ставку на бег, и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

• Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега, который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже, чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка», на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
• Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка, которая не только растит мышцы, но и развивает выносливость, улучшает состояние здоровья, развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы, улучшить формы и похудеть, но и вывести существенно улучшить состояние кожи, разгладить морщины, избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов, очищение всех систем организма.
• Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин, так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона, как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока, но ниже, чем у бега в гору.
• Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус, немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности, но не для набора мышечной массы.
• Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том, что для него не нужно искать подходящую местность и, если у вас просторные комнаты, можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек, которые не знают с чего начать.
• Интервальный бег. Наращивает мышечную массу, улучшает внешний вид, общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы.

А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.

Любая аэробика (т.е. в нашем случае бег), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки.

Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега.

Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню.

А как очень часто у людей происходит? Человек настроился на пробежку, пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался чем-то там, борща с куском хлеба с майонезом)) в итоге все то, чем он занимался без толку)).

А в бодибилдинге (силовые тренировки), история (как я уже сообщил ранее) в корне иная.

Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там всегда есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, углеводы + белки), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира.

Потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, даже тогда, когда вы просто спите и ничего не делаете. Вы это понимаете?

Видите эту разницу, между бегом и силовой нагрузкой (бодибилдингом)?

Здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее любого кардио (бега)!

Вывод: после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создадут больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег).

Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

• Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
• Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

• Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
• После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Стоит ли мне бегать, если я пытаюсь нарастить мышцы?

Вам нужно определить, хотите ли вы сосредоточиться на выносливости или силе при составлении плана тренировки.

Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages

Многие бегуны заботятся о своем теле и хотят выглядеть максимально подтянутыми и подтянутыми. Если вы хотите нарастить мышечную массу, продолжая заниматься бегом, возможно, вам придется спланировать это соответствующим образом. Бег может противодействовать укрепляющей деятельности в зависимости от вашего метаболизма и дистанции, которую вы бежите.

ACE Fitness рекомендует вам определить, какова ваша конечная цель — выносливость, сила или и то, и другое — и соответствующим образом построить тренировку.

Tip

Вы абсолютно можете бегать, даже если пытаетесь нарастить мышцы. Самым важным для вас будет решение, какое упражнение делать первым в любой день и что вы хотите получить от него — силу или мышечную выносливость.

Превращение калорий в энергию

Ваш метаболизм представляет собой сложную химическую систему, которая превращает калории в энергию.Как правило, у спортсменов быстрый метаболизм, и они сжигают калории из пищи быстрее, чем средний человек, а это означает, что не так много калорий, которые можно преобразовать в энергию для упражнений.

Не путать с вашим метаболизмом: тело вырабатывает энергию, необходимую для поддержания аэробного пути. Аэробный путь превращает калории в энергию, необходимую для поддержания ваших тренировок. Согласно данным Harvard Health Publishing, калории поступают не только из пищи, которую вы едите, но и из запасов жира и мышц, которые содержат калории.

Остановить сокращение мышц

Ваши мышцы метаболически активны, а это означает, что им нужны калории, чтобы просто поддерживать свой размер и форму, и особенно, чтобы расти. К калориям из пищи и жира легче получить доступ, и они, как правило, предпочтительнее калорий из мышц.

Однако при более длительных пробежках может начаться сжигание калорий из мышц, если в вашем теле не осталось много калорийных запасов пищи и жира, что может привести к уменьшению размеров мышц.

Подробнее: Сбрасывает ли бег мышечную массу?

Есть ли интерференционный эффект?

Помимо сокращения мышц при дефиците калорий, многие тренеры и спортсмены считают, что организм реагирует на длительные пробежки сокращением мышечных волокон, чтобы сделать их более эффективными. Хотя очевидным решением было бы поднимать больше тяжестей в дополнение к бегу, многие спортсмены считают, что организм может свести на нет эффекты дополнительных силовых тренировок, известные как эффект интерференции.

В журнале Journal of Physiology авторы исследования, проведенного в мае 2017 года, завершили свое исследование эффекта интерференции, признав, что ученым, занимающимся физическими упражнениями, придется более глубоко изучить предполагаемый «эффект», прежде чем прийти к окончательному выводу.

Подробнее: Какие мышцы развивает бег?

Как далеко вы зайдете?

Как вы можете видеть, если вы посмотрите на состав тела спринтеров и марафонцев, у некоторых бегунов большие мышцы, а у других их немного.Если вы хотите нарастить мышцы и бегать, вам нужно будет скорректировать дистанции, на которые вы бегаете. Это будет способствовать росту мышц, в то же время повышая выносливость за счет сердечно-сосудистой деятельности.

Бег на короткие дистанции и соблюдение безопасного режима тренировок с отягощениями, а также правильная диета и питание не могут повлиять на ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Правильное расстояние для всех разное, но имейте в виду, что на больших расстояниях сжигается гораздо больше калорий и может начаться расщепление калорий из мышц.

Можете ли вы одновременно бегать и наращивать мышцы?

Это вопрос, который беспокоит многих спортсменов. Многие люди считают, что бег и тяжелая атлетика плохо сочетаются друг с другом. Если все сделано правильно, эти два вида спорта в сочетании могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и наращивании мышц одновременно.

Краткий ответ: Да

Вы можете абсолютно бегать, набирая мышечную массу. Объяснение того, как это сделать, немного сложнее. Вы или личный тренер должны разработать программу, которая будет работать на вас.При правильной ориентации и решимости вы добьетесь желаемых результатов.

Время имеет решающее значение

При разработке программы учитывайте время тренировок. Это будет иметь решающее значение для успеха вашего плана. Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы бегаете утром, обязательно заранее съешьте легкий завтрак. Пытаясь нарастить мышцы, никогда не стоит тренироваться натощак. У вас должно быть достаточно топлива, чтобы не отставать от интенсивности тренировок. Не планируйте тяжелый бег и интенсивную тренировку по поднятию тяжестей подряд.Это неэффективно и может привести к травмам. Если вы должны спланировать и то, и другое в один и тот же день, сначала поднимите тяжести, а затем бегите. Держите количество сессий субмаксимальным.

Сжигает ли бег мышечную массу?

Это то, что останавливает многих бодибилдеров. Существует заблуждение, что они сожгут всю свою массу. Мышечная масса не увеличивается во время бега. Но и не горит. Это произойдет только в том случае, если вы пробежите значительный пробег, не потребляете протеин и перестанете ходить в спортзал.

Рекомендации по программе

Если вы тяжелоатлет, бег может улучшить ваши результаты.Улучшение сердечно-сосудистой системы может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок. Не привыкли к дальней связи? Начни медленно. Попробуйте спринт и интервальные тренировки. Прокладывайте свой путь к более коротким и быстрым маршрутам. Вы можете улучшить свой бег с помощью хороших измерений GPS и внимания к форме. Если вы бегун, вы можете получить пользу от наращивания мышечной массы. Вам нужна сильная спина, корпус и бедра. Это улучшает форму и предотвращает травмы. Попробуйте выполнить силовые упражнения, нацеленные на эти области.

Диета — ключ к успеху

Диета — один из важнейших факторов.Правильное питание поможет вам нарастить мышцы во время бега. Начиная тренироваться, бегуны совершают ошибку, едят слишком мало. Они не потребляют достаточно калорий и быстро худеют. Низкий процент жира в организме затрудняет набор массы. У вас не должно быть дефицита калорий. Вашему организму нужны калории для роста, восстановления и адаптации. Если у вас недостаточно жира, ваше тело будет сжигать мышцы. Итак, что вам следует потреблять? Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка. Курица, рыба и яйца — хорошие варианты.При этом не игнорируйте другие группы продуктов питания. Для получения энергии вам понадобятся питательные вещества и витамины. Ешьте фрукты, овощи и полезные углеводы. Также доступны добавки. Это поможет защитить и сохранить мышечную массу. Имейте в виду, что они не волшебная пуля. Главное — использовать их в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Итог

Имейте в виду, что, особенно поначалу, каждый вид спорта влияет на другой. Например, бегуны могут увидеть сокращение в разы.Это потому, что ваше тело должно адаптироваться к этим изменениям. Также могут пострадать штангисты. Например, если они готовятся к марафону, им, возможно, придется сосредоточиться на поддержании массы, а не на ее наращивании. В конце концов, вы можете создать программу, которая соответствует вашим потребностям. Каждый вид спорта имеет свои преимущества и может помочь вам достичь ваших общих целей в фитнесе.

Набор мышечной массы во время бега — Hydrosleeve®

, автор фотографии: Райан Макгуайр

По мнению большинства, бег и набор мышц не идут рука об руку.Многие думают, что вы либо тренируетесь с отягощениями, чтобы набрать массу, либо бегаете, что увеличивает выносливость и делает тело стройным. Дело в том, что есть люди, которые любят бег, но при этом хотят нарастить мышцы. Возможно получить лучшее из обоих миров. Секрет в том, чтобы уделять пристальное внимание своему распорядку тренировок и назначать время каждую неделю (точнее, 3 дня в неделю) для силовых тренировок. Также см. Раздел «Знайте свою скорость потоотделения», чтобы узнать, какой должна быть скорость потоотделения во время бега.

Если вы хотите нарастить мышцы во время бега, первое, что вам нужно сделать, — это принимать участие в одном длительном беге каждую неделю (дольше, чем ваш обычный бег на длинные дистанции).Многие утверждают, что более длительные пробежки разрушают мышцы, когда они действительно могут максимизировать прирост. Более продолжительный бег делает это, заставляя организм вырабатывать больше гормона роста человека (HGH). Когда вы принимаете участие в более длительной тренировке, уровень гормона роста резко возрастает. Эти уровни не только растут, но и длится дольше, чем при тренировках с отягощениями.

Вам также необходимо активировать больше мышечных волокон во время бега. Вместо того, чтобы делать обычные 5 миль, попробуйте интервальный бег или сделайте пробежки более сложными, преодолев несколько холмов.Если вы это сделаете, будет задействовано больше мышечных волокон, что приведет к увеличению мышечной массы. Спринт в гору бросает вызов мышцам ног больше, чем любой тренажер в тренажерном зале. Интервалы и бег в гору также учат мышцы прилагать больше усилий.

Помимо бега, программа кроссфита, или силовые тренировки не менее важны. Занимайтесь с отягощениями 3 дня в неделю, чтобы добиться желаемой массы. Чтобы получить максимальную отдачу от трехдневных тренировок с отягощениями, вам необходимо следовать трем правилам:

1.) Не бегайте перед силовой тренировкой.

Для упорных тренировок вам нужна каждая унция энергии.

2.) Отдохните после силовой тренировки.

Мышцам нужен день для восстановления, чтобы расти.

3.) Никогда не бегайте на следующий день после тренировки ног с отягощением.

Перетренированность помешает вашему прогрессу.

И последнее, но самое главное, вы должны есть, чтобы нарастить мышцы, продолжая при этом регулярно бегать. Бег сжигает много калорий, а мышцам нужно много топлива для роста.Чтобы увеличить результат, вы должны есть больше и чаще. Помимо частоты, вы должны есть правильную пищу, которая содержит медленно перевариваемые (сложные) углеводы, белок и полезные жиры. Рекомендуется шесть-семь приемов пищи в день вместе со здоровыми закусками между приемами пищи.

CoachUp Nation | Пять советов по наращиванию мышц с помощью бега

Всем известно, что бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое полезно как для общей физической подготовки, так и для сжигания калорий. Однако знаете ли вы, что можно накачать мышцы бегом? Многие тренеры по бегу разработали программы, помогающие спортсменам наращивать мышечную массу с помощью бега.Включение нескольких укрепляющих техник в свой распорядок бега принесет быстрые результаты. Следуйте этим советам по бегу, чтобы укрепить ноги и нарастить мышцы.

1. Измените интенсивность бега.

Добавляя рывки в бег, вы начнете наращивать мышцы ног. Не давите слишком сильно, иначе вы рискуете пораниться. Включите интервальные тренировки в свой распорядок бега. Выберите более короткий маршрут, чем обычно, и запустите цикл спринтов и пробежек.Спринт минуту и ​​три бега трусцой. Продолжайте этот цикл бега / спринта. Спринт прорабатывает ваши быстро сокращающиеся волокна и увеличивает размер мышц. Если вы находитесь в тренажерном зале, на большинстве беговых дорожек есть настройка интервалов.

2. Бегите под уклоном.

Если вы на улице, найдите беговую дорожку с множеством холмов. Попробуйте бегать по холмам и бегать трусцой. Холмы создают большую нагрузку на мышцы ног и развивают их быстрее, чем если бы вы бежали по ровной поверхности.

3. Сделайте подъем тяжестей и используйте эспандеры.

Это не только ускорит процесс наращивания мышц, но и укрепленные мышцы помогут защитить ваши колени от повторяющихся ударов, которые они испытывают во время бега.

4. Обязательно отдыхайте.

… особенно если вы занимаетесь интервальными тренировками! Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться. Вы можете оставаться активным во время восстановления ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.

5. Получите достаточно белка в своем рационе.

Курица, рыба и яичные белки богаты белком. Сочетание правильного питания с бегом и бегом необходимо для достижения максимальных результатов.

Существует множество трудоемких тренировок для ног, для которых требуются отягощения и тренажеры. Если вы любите бег и хотите накачать мышцы ног, следуйте этим советам, и вам не придется выбирать.

————————————————- —

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения.С нашей 100% гарантией возврата денег и проверенными тренерами любой может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Почему бег помогает нарастить мышцы

Люди, которые сосредоточены на наращивании мышечной массы, как правило, занимаются силовыми тренировками. Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы можете задаться вопросом, действительно ли бег помогает нарастить мышцы? Ответ положительный! Если вы не тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале, вы можете попробовать бег , чтобы нарастить мышечную массу , особенно нижнюю часть тела.

Вот что вам нужно знать о наращивании мышц во время бега и о том, чтобы стать стройнее и сильнее.

Как строятся мышцы?

Когда ваше тело работает с большей нагрузкой, чем привыкло, мышцы вашего тела испытывают физическую нагрузку, что обычно происходит, когда вы бегаете, поднимаете тяжести или делаете упражнения. Это разрушит ткани ваших мышц и сделает ваше тело сильнее.

После тяжелой тренировки ваши мышцы будут болеть и не смогут выполнять какие-либо упражнения.Итак, важно отдохнуть и дать мышцам время восстановить мышечные ткани и стать сильнее. Чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам и стать сильнее, нужно дать мышцам время на восстановление.

Накачивает ли бег мышцы?

Фото: 123RF

Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от нижней части живота до ступней. Это помогает задействовать сгибатели бедра и подколенные сухожилия во время бега. Это дает вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам движущую силу для работы ваших мышц во время бега.

В организме есть два типа скелетных мышечных волокон: медленные и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Обе мышцы работают по-разному и зависят от типа бега, над которым вы работаете. Итак, в чем разница между этими двумя мышцами?

Медленно сокращающиеся волокна — это то волокно, которое поддерживает более длительные и непрерывные упражнения, такие как длительные пробежки, поскольку они не вызывают утомляемости ваших мышц. Быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают мощные и быстрые бега, такие как спринт или бег в гору.Они также часто чувствуют усталость.

Если вы ищете способы проработать обе эти мышцы, вы можете попробовать бегать разными видами бега, так как это один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья, выносливость, выносливость и многое другое.

Как накачать мышцы бегом

Бег — это интенсивное упражнение, позволяющее испытать себя в различных видах бега для наращивания мускулов и выносливости. Вот типы прогонов ниже:

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Фото: 123RF

Чтобы ускорить бег, вы можете начать с HIIT, чтобы накачать мышцы ног.Включите HIIT в свой распорядок бега, это поможет вам проработать мышцы. Вы можете бегать от одной до двух минут и бегать трусцой от трех до четырех минут. Итак, если вы хотите проработать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, спринтерские бега будут для вас тем, что вам нужно.

2. Бег под углом

Вы можете бегать по холмам, бегая вверх и бегая трусцой, поскольку это дает вашим мышцам возможность нарастить их быстрее, чем бег по плоской поверхности. Это требует мышечной силы, так как воздействует на основные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, мышцы кора и кора.

3. Бег на длинные дистанции

Фото: 123RF

Если вы хотите улучшить свой бег и нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна, бег на длинные дистанции может помочь вам развить силу ног, улучшить выносливость и, самое главное, тренировать ваше терпение и психологическую стойкость для дальнейших беговых тренировок.

4. Восстановительный прогон

Ходьба и бег трусцой по 30 минут один или два раза в неделю помогут вам не переутомить мышцы и снизить риск травм. Важно дать мышцам отдохнуть и восстановить силы, чтобы они стали сильнее, чем раньше.

5. Здоровое сбалансированное питание

Фото: 123RF

Правильное питание — один из самых важных ключей к набору мышечной массы после тренировки. Вот почему многие люди употребляют протеиновые коктейли после тренировки. Если вы не пьете протеиновый коктейль, включите в свой рацион такие белки, как киноа, курица, мясо, яйца или молочные продукты. Помимо белковой пищи, не забудьте включить углеводы, жиры и воду для сбалансированного питания, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться быстрее и быть сильнее, чем раньше.

Набираете ли вы мышцы или нет, бег от трех до пяти раз в неделю принесет массу пользы вашему здоровью и телу. Расслабьтесь и наслаждайтесь тренировочным процессом.

Укрепляет ли бег мышцы ног?

да. Включите сбалансированную диету, и тренировки помогут вам нарастить мышцы, особенно нижнюю часть тела.

Как мне бегать и сохранять мышцы?

Выполняйте различные типы бега, такие как HIIT, бег на наклонной поверхности и бег на длинные дистанции, и включайте большое количество белка, чтобы укрепить ваши мышцы.

Потеряю ли я мышцы, если буду бегать?

При хороших тренировках и диете вы не потеряете мышцы. Если вы не придерживаетесь низкокалорийной диеты, которая может привести к потере мышечной массы.

Стоит ли мне бегать, если я пытаюсь нарастить мышцы?

Да, бег дает вам силу и выносливость, чтобы работать над мышцами, чтобы стать стройными и сильными.

Как нарастить и сохранить мышечную массу во время бега | Эмили Рудоу

Можно ли накачать мышцы и стать бегуном? Конечно же! Если вы соблюдаете режим силовых тренировок и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не сможете набрать мышечную массу; это просто требует некоторого планирования и небольшой математики. Я плохо разбираюсь в математике, так что если я могу это делать, то сможете и вы.

Энергетический баланс

Законы термодинамики являются основой набора и похудения на фундаментальном уровне.Если вы едите в соответствии с энергетическим балансом (поддержание), значит, вы поддерживаете свой нынешний вес. Если вы едите с положительным энергетическим балансом (избытком), вы набираете вес, а если вы едите с отрицательным энергетическим балансом (дефицитом), вы собираетесь похудеть. Это так просто (вроде).

Наиболее распространенным распространенным заблуждением является предполагаемый «факт», что вы просто не можете нарастить мышцы при дефиците калорий, если только вы не новичок в тренировках или не среди генетически одаренных людей.Хотя это намного сложнее (особенно когда вы становитесь стройнее и наращиваете мышечную массу), можно нарастить мышечную массу при дефиците… это всего лишь на сложнее и медленнее .

Если вы собираетесь регулярно смешивать несколько длинных пробежек в своей тренировке, важно обращать внимание на то, сколько вы сжигаете. Я использую MyFitnessPal, чтобы «приблизительно оценить», сколько калорий я сжигаю, исходя из количества минут и моего среднего темпа. Этот метод не идеален, но все же нет. Давайте рассмотрим, как это сделать, пошагово:

1.Подсчитайте свои калории обслуживания

Вы можете приблизительно угадать это с помощью калькулятора калорий. Некоторые калькуляторы могут либо сильно завышать, либо занижать количество необходимых калорий, но это неплохая отправная точка. Лучший способ подсчитать свои поддерживающие калории — это ежедневно отслеживать все, что вы вкладываете в свое тело, и свой вес в течение как минимум недели, ничего существенно не меняя в вашей текущей диете или плане тренировок.

Затем вы берете средние значения за неделю — если вы худеете, значит, вы едите ниже нормы.Если вы набираете вес, вы едите сверх нормы, а если вы остаетесь с таким же весом, что ж, вуаля! Вы нашли свои обслуживающие калории. Этот процесс немного сложен, но доктор Эрик Хелмс собрал потрясающее видео на эту тему, поэтому я рекомендую вам проверить его.

2. Отрегулируйте количество калорий, чтобы съесть излишек

Когда вы подсчитываете свои поддерживающие калории, не забудьте учесть калории, которые вы сжигаете во время пробежек, поскольку это увеличит ваши дневные потребности в калориях.Чтобы «похудеть» или, другими словами, нарастить мышцы, не накапливая слишком много жира, вам нужно увеличить потребление калорий на 10–20% из ваших поддерживающих калорий .

Принимайте калории для обслуживания + калории, сожженные во время бега + на 10–20% больше калорий, чем для обслуживания. Еще не запутались? Я полностью потерял тебя? Давайте замедлим это на примере:

У меня 139 фунтов, и мои поддерживающие калории составляют ~ 2000 калорий в день. Я сжигаю примерно 500 калорий в день во время пятимильных пробежек.Имея это в виду, чтобы вычислить свой избыток, я возьму 2000 x 10–20%:

калорий (2000) x 10% = 200
калорий (2000) x 20% = 400

Я хочу съесть избыток 200–400 калорий в день , чтобы постепенно набирать вес (надеюсь, за счет мышц). Итак, мое потребление энергии должно быть: поддерживающая калория + калорий, сожженных в результате упражнений + избыток калорий.

Я собираюсь использовать нижнюю часть, чтобы не накапливать слишком много жира в процессе.Вот как это будет выглядеть:

2000 техобслуживания + 500 калорий, сожженных во время бега + 200 дополнительных калорий = 2700 калорий в день.

3. Макросы

После того, как вы определите калорийность, можно убедиться, что вы достигли целевого уровня белка. Опять же, это сложный вопрос, но если вы стремитесь получить как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела , у вас все будет хорошо.

Расщепление углеводов и жиров на самом деле не имеет большого значения — это очень индивидуально, поэтому важно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Некоторые работают лучше с высоким содержанием жира, а другие — с большим количеством углеводов. Настоящий макрос, на который нужно обращать внимание, чтобы нарастить мышцы, — это белок.

4. План прогрессивных тренировок

Последним компонентом наращивания мышечной массы, конечно же, является план тренировок с отягощениями — применение принципов прогрессивной перегрузки. Как правило, чтобы добиться гипертрофии (роста) мышц, вы должны стремиться к диапазону повторений от 8 до 12 повторений до мышечного отказа, но есть исключения.

Я написал об этом более подробно в другом посте, на который вы можете обратиться для более глубокого погружения. Короче говоря, прогрессирующая перегрузка — это подъем большего веса, меньший отдых и / или выполнение большего количества повторений / тренировочного объема каждую неделю для достижения роста мышц.

5. Отдых

Ваши мышцы фактически не растут в тренажерном зале. Это в период отдыха, когда ваше тело восстанавливает разорванные мышечные волокна. Процесс называется мышечной адаптацией. Так что все вы, проверяя, насколько вы «распухли» в зеркале после тренировки, можете немного подкачать тормоза.

Остальное — жизненно важный ингредиент смеси. Хотя я не обязательно следую этому совету (я бегаю каждый день уже почти четыре года), я действительно даю своим мышцам перерыв от силовых тренировок, и тип восстановления, который я делаю, называется активное восстановление .

Во многих моих пробежках (особенно в дни, следующие за длительным бегом, интенсивной высокоинтенсивной интервальной тренировкой или темповым / пороговым бегом) я значительно снижаю свой темп и интенсивность. Фактически, активное восстановление может быть отличным способом уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшить болезненность, увеличить кровоток и даже помочь в повышении гибкости.

В то время как пассивный отдых поддерживает ваше тело в спокойном состоянии (подумайте о том, чтобы сидеть неподвижно, а не двигаться), это не совсем необходимо. Даже в дни отдыха пассивный вы все равно можете прогуляться или покататься на велосипеде, сохраняя мышцы расслабленными и гибкими.

Накачивает ли бег мышцы? | Живая наука

Многие люди занимаются бегом, чтобы поправиться, но помогает ли бег наращивать мышцы? Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, многие люди представляют себе тренировку в тренажерном зале или работу с эластичными лентами, так как же в это вписывается бег?

Согласно Ассоциации индустрии спорта и фитнеса , более 50 миллионов американцев регулярно бегают и бегают трусцой, что соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения , рекомендованным 150–300 минут еженедельно.Бег — отличный способ получить хорошую физическую форму независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или исследуете местность.

Если рассматривать профессиональных спортсменов, некоторые бегуны, как правило, выглядят более мускулистыми, чем другие. Исследователи сообщили в 2020 году в журнале British Sports Journal , что многие профессиональные спринтеры включают наращивание мышц в свои программы для повышения экономичности бега, ускорения гонки на время и более высокой максимальной скорости спринта, но не все бегуны подчеркивают это. Так разве бег наращивает мышцы только тогда, когда вы добавляете его в программу тренировок по наращиванию мышц?

В этой статье мы собираемся погрузиться в научные данные о взаимосвязи бега с вашим телом и его влиянии на мышцы, в частности.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Помогает ли бег нарастить мышцы?

В исследовании 2017 года, проведенном экспертами кафедры кинезиологии Университета Тейлора , изучались 12 студентов университетов и пять старших субъектов, которые начали 10-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследователи обнаружили, что «аэробные упражнения являются эффективным способом улучшения кардиореспираторной подготовки и увеличения размера четырехглавой мышцы.’

Хотя HIIT может быть формой бега, наращивает ли бег в постоянном темпе мышцы? В исследовании гипертрофии скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями , во время бега вы используете повторяющиеся движения с опорой на вес для проработки различных мышц нижней части тела, включая ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исследование также пришло к выводу, что лучший способ стимулировать рост мышц с помощью кардио — упражнения в течение 30-40 минут четыре-пять дней в неделю с интенсивностью, равной 70-80% резерва частоты сердечных сокращений.Этот резерв частоты пульса представляет собой разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.

Однако простого бега для наращивания мышечной массы недостаточно. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, включение спринта и тренировки мышц, , как и HIIT , может помочь вам набрать мышечную массу. Наряду с тренировками достаточно отдыхать, прислушиваться к своему телу и придерживаться сбалансированной диеты, что также поможет в достижении ваших целей.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Определить, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, сложно, поскольку это зависит от множества факторов.От вашего тела до вашего плана питания и режима тренировок, существует множество факторов, влияющих на то, сколько времени может потребоваться для наращивания мышечной массы. Согласно , исследованию Института спортивных наук 2019 года, это может занять от шести до 10 недель в зависимости от типа тренировки.

Скелетные мышцы, которые прорабатываются во время бега, имеют два типа волокон; медленные и быстрые сокращения. Медленно сокращающиеся мышцы устойчивы к усталости и сосредоточены на небольших движениях, а также контроле осанки; они аэробные и используются во время бега на длинные дистанции.С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы на короткое время сосредотачиваются на больших мощных силах. Обычно они используются при спринте.

Согласно Национальной академии спортивной медицины , у силовых атлетов более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленных волокон (например, марафонцы / бегуны на длинные дистанции 70-80%, тип I) (2). «Разница в акцентах на эти волокна заключается в том, что спринтеры, как правило, выглядят более сложенными по сравнению с бегунами по пересеченной местности и на длинные дистанции — быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают взрывная сила, необходимая для спринта.

Итак, где бег наращивает мышцы? На нижней половине тела. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, недостаточно просто выполнять HIIT и скоростные тренировки. Диетологи рекомендуют придерживаться здоровой диеты с большим количеством белков и питательных веществ, а также тренировать мышцы и отдыхать для наращивания мышц. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным профессиональным тренером.

(Изображение предоставлено Гетти)

Что на самом деле означает наращивание мышечной массы?

Наращивание мышц включает выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется напряжение.Наращивание мышц происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка — если вы производите больше белка, чем движется ваше тело. Упражнения стимулируют организм синтезировать мышечный белок , что может помочь вам работать над чистым приростом мышечной массы.

Еще один способ добиться чистого прироста мышечной массы — использовать всплеск гормона роста. Скачки гормона роста имеют тенденцию длиться дольше после тренировки на выносливость. Этот шип может побудить ваше тело нарастить больше мышц, если его правильно использовать.Некоторые способы использовать GHS включают выполнение тренировок в гору и включение скоростной тренировки в свой распорядок бега.

Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Некоторые преимущества добавления силовых тренировок в ваш распорядок включают:

• Снижение утомляемости
• Более быстрые пробежки
• Более качественные пробежки
• Пониженная вероятность травм

Однако наращивание мышечной массы может быть опасным, особенно для начинающих бегунов.Слишком сильное давление может привести к определенным травмам , например:

• Подошвенный фасциит
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Колено бегуна
• Синдром ITB
• 5 Шина на голени
Стресс переломы

Внимательное отношение к своему телу и ношение подходящей обуви может иметь большое значение для предотвращения травм. Растите себя медленно, и со временем вы увидите улучшение своих способностей и мышечной массы.

Накачивает ли бег мышцы? Может, в зависимости от того, что вы делаете. Включение в тренировки различных стилей бега, а также силовых тренировок может способствовать росту мышц. Однако одного обучения недостаточно; получение правильного баланса питательных веществ из пищи, достаточный отдых и употребление большого количества воды — все это помогает вашему телу наращивать мышцы. Очень важно помнить, что вашему организму может потребоваться другой режим тренировок и питания, чтобы достичь тех же результатов, что и другому бегуну; не все тела одинаковы.Если вам нужна помощь в построении распорядка, обратитесь к местному сертифицированному тренеру за советом, с чего начать.

.