Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бег снижает вес: Важен ли бег для похудения? — все о беге на Get.run

Содержание

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

Почему бег иногда не помогает снизить вес

Советы для тех, кто хочет похудеть с помощью бега.

Вы начали бегать несколько месяцев назад, но каждый раз, когда вы встаете на весы, вы разочарованы результатами? В чем дело? Хотя бег действительно сжигает большое количество калорий, есть несколько причин, по которым вы можете не видеть результаты похудения, которые ожидаете. 

 

Вы неправильно питаетесь

Сжигание большого количества калорий может вызвать чувство голода после тренировки. Именно поэтому важно питаться с умом. Если вы выберете нездоровую еду (высокоуглеводную, жирную и т. п.) в качестве восстановительной пищи, то не только переусердствуете с калориями, но и снова проголодаетесь в течение следующего часа. Хотя обед очень важен, убедитесь, что он наполнен белками и углеводами, а энергия продуктов, в которых они содержатся, не превышает 150 калорий. 

Если вы тренировались перед едой, наслаждайтесь разумной порцией и не переедайте (вставайте из-за стола полуголодными – не переживайте, в течение 25-30 минут к вам придет насыщение), чтобы не свести на нет все ваши усилия. Если вы чувствуете себя голодным после тренировки и еды, вероятно, это означает, что вам нужно за несколько часов перед тренировкой немного подкрепиться. Поэтому перед тем, как отправиться на пробежку, насладитесь небольшой порцией некалорийной еды. Например, можете подкрепиться небольшой порцией салата с оливковым маслом или натуральным йогуртом.

 

Смотрите также

 

Вы недостаточно бегаете

Если вы бегаете и не видите результатов, проанализируйте регулярность занятий и их продолжительность. Один 45-минутный забег или пара 20-минутных забегов в неделю не сожгут достаточно калорий, чтобы похудеть. Чтобы потерять 0,5 килограмма в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день, сочетая правильную диету и физические упражнения. Если ваша цель – похудеть, бегайте три-четыре раза в неделю и включайте другие формы силовых тренировок, сжигающих калории и/или повышающих метаболизм, в те дни, когда вы не бегаете. 

 

Вы сжигаете меньше калорий, чем думаете

Вы только что вернулись с пробежки, покрыты потом и уверены, что сожгли более 500 калорий? Но так ли это? Женщина весом 68 килограммов сожжет примерно 489 калорий при беге 45 минут в темпе 1,6 км за 10 минут. Если вы не бегаете так долго или так быстро, значит, вы не сжигаете столько калорий, сколько думали. Кроме того, если ваш вес больше, количество сжигаемых калорий будет несколько иным (немного меньше). Лучше всего следить за своим бегом, контролируя темп и пульс с помощью пульсометра или любых фитнес-часов. Так вы сможете быть уверенным, что бежите в нормальном темпе. 

 

Смотрите также

 

Одинаковые тренировки – враг снижению веса

Если вы обнаружили в своем районе великолепную, удобную 3-5-километровую дорогу, пробежка по ней в течение нескольких недель может стать для вас привычным делом. Проблема заключается в том, что вы, бегая постоянно по одному и тому же маршруту, по сути, проводите одну и ту же тренировку. Ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, с которыми вы сталкиваетесь на привычном вам маршруте. Это является верным способом прекратить снижение веса от ваших тренировок. 

 

Поэтому избегайте пробежек по одним и тем же маршрутам. Также желательно разнообразить свои беговые тренировки: включайте интервальное изменение скорости пробежки, бегайте там, где есть холмы. Также чередуйте длинные и короткие пробежки, бегайте на разных поверхностях и в новых местах, чтобы ваши мышцы работали под нагрузкой и постоянно укреплялись. 

 

Ну и самое главное правило: не делайте бег своим единственным источником упражнений. Включите в свою тренировку другие формы кардио, а также силовые тренировки, так как силовая тренировка мышечной массы сжигает больше калорий и ускоряет обмен веществ.

 

Цифры на весах не должны быть самоцелью

Бег является одним из лучших способов тонизировать нижнюю часть тела, потому что он помогает уменьшить жир при наращивании мышечной массы. Мышечная ткань более плотная, чем жировая, поэтому занимает меньше места. Это означает, что, хотя ваш вес может не уменьшиться (и может даже немного увеличиться), будут меняться другие размеры тела, такие как окружность талии или груди. Так что число на весах не всегда лучший способ следить за вашим прогрессом по снижению веса. Несмотря на то что ваш вес замер на весах, если вы регулярно бегаете и занимаетесь другими физическими упражнениями, вы спустя время сможете легко влезть в те узкие джинсы, на которые недавно смотрели с такой злостью. 

Источник статьи: Why-Running-Doesnt-Help-Weight-Loss

 

Смотрите также

Важный вопрос. Почему я бегаю, а лишний вес не уходит?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: почему не у всех уходит лишний вес во время беговых тренировок?

«Советский спорт» уже писал о том, как бегать, чтобы худеть. Однако не все бегуны отмечают снижение веса после начала своих тренировок. Почему это происходит? Как скорректировать тренировочный план, чтобы бег, наконец, начал приносить плоды, а килограммы жира – исчезать?

Шаг 1. Разберитесь с питанием

«Одна из самых частых причин, по которой люди бегают и не худеют – это то, что они продолжают есть много и есть неправильно, — рассказывает «Советскому спорту» Оксана Меньшикова, фитнес-тренер и диетолог. – У человека складывается ошибочное мнение, что если уж он начал бегать, то теперь можно есть все, что захочется. Люди настолько уверены, что бегом они «сожгли» все калории, что позволяют себе даже то, в чем обычно ограничивали себя: гамбургеры, газировку, много мучного. В результате это приводит к тому, что вес не уходит. Бывают случае, что человек даже набирает вес после начала занятий бегом».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать, чтобы худеть

Вывод: пересмотрите свой план питания. То, что вы начали бегать – не повод давать себе ежедневные поблажки в рационе. Правило, которое работает для всех: углеводы – утром и днем, вечером – упор на белковую пищу и овощи.

Утром — предпочтение сложным углеводам (крупы, злаки, фасоль, бобы). Откажитесь от булок и пирожных, жирной и острой пищи. Если не можете отказаться от вредной еды совсем и сразу – выберите один день в неделю, когда можете позволить себе что-то «запрещенное».

Если и этот режим кажется невыполнимым: оставьте некоторое количество «запрещенки» по утрам, за завтраком. Но следите за весом — если он не уходит, убирайте вредную пищу: начните есть ее за завтраком через день, через два дня – увеличивайте промежутки между ее приемами.

Шаг 2. Бегайте больше

«Возможно, бегун-новичок не худеет потому, что бегает слишком редко», — говорит «Советскому спорту» Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике.

Многие начинают бегать и считают, что это обязательно сделает их худыми. Не беря в расчет, что они бегают слишком мало и слишком редко, чтобы это оказало какое-то видимое влияние на организм.

Оптимальная частота беговых тренировок для начинающих – 3 раза в неделю (с отдыхом через день). Можно начинать беговые тренировки с 15-20 минут в день, но их интенсивность и продолжительность должна расти – до 30-40 минут.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Пробуйте менять и темп бега. Например, если вы бежите 30 минут легким темпом – пробуйте наращивать интенсивность, пробегая несколько отрезков вашей дистанции с максимальным ускорением.

Меняйте свои беговые маршруты: если вы обычно бегаете по школьному стадиону, иногда уходите на пробежку в парк или лес – выбирайте трассы с подъемами и спусками.

Вывод: делайте свой бег разнообразным, давайте мышцам новую для них нагрузку.

Шаг 3. Разнообразьте беговой тренинг

Для того, чтобы лишний вес уходил максимально интенсивно, попробуйте добавить к классическому беговому тренингу общую физическую подготовку, говорит «Советскому спорту» Александр Мудрецов, спортивный врач.

Cтатьи | Вход бесплатный. Где в Москве бесплатно заниматься йогой, кроссфитом и бегом

Силовые упражнения с собственным весом можно делать в дни, свободные от бега. Или – миксуйте их в одной тренировке: пробежали часть дистанции – сделали серию подтягиваний, скручиваний на пресс, приседаний, пробежали еще часть дистанции – сделали вторую серию упражнений.

Для похудения хорошо делать силовые упражнения в режиме круговой тренировки – без отдыха, одно упражнение за другим. Или попробуйте заниматься по интервальному протоколу «Табата» — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Доказано, что такая система нагрузок «сжигает» лишние килограммы лучше всего.

Вывод: добавьте к бегу силовые интервальные тренировки

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

бег ежедневно для снижения веса

бег ежедневно для снижения веса

Тэги: низкоуглеводная диета для снижения веса, купить бег ежедневно для снижения веса, лучшая диета для быстрого похудения для мужчин.

бег ежедневно для снижения веса

таблетки для похудения билайт цена, какие таблетки быстрого похудения, таблетки для похудения отзывы врачей, таблетки для похудения без рецепта врача, 10 кг лишнего веса

как убрать нижнюю часть живота

таблетки для похудения без рецепта врача Бег для похудения: как правильно и как часто бегать. 6522 0. Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу. Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта. Бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект. Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть. Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке. 7 правил бега для похудения. 1. Бегайте более 40 минут. Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). Польза бега. Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов. Особенности тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?. Сколько бегать, чтобы похудеть и не навредить организму? Для этого нужно контролировать сердечную деятельность и измерять пульс. Разработана определенная схема для жиросжигания во время пробежек. Показатель обусловлен возрастом тренирующегося человека. Как нужно бегать чтобы похудеть? Очень частые вопросы. И в этой статье мы на них ответим. Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем. Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость. Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок. Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов. При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Бегаем для похудания. Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий. Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье. Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Бег и здоровье. Пробежки в любое время дня — прекрасное средство для похудения. Бег относится к аэробным видам спорта, а это значит, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии. Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). уменьшение вероятности инфаркта и инсульта. Похудение с помощью бега доступно для людей любого возраста, пола и физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация. Условия для похудения. Как правильно Бегать, чтобы Похудеть? Возможно ли похудеть с помощью бега? ➜ Эксперты FitCurves делятся опытом и рассказывают о нюансах бега для похудения. ☀. Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения. В этой статье вы узнаете: Чем полезен бег. Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут. Когда можно ждать результатов?. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Содержание. Бег вреден? Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега. Сколько калорий сжигает бег? Все тренировки одинаково (не)эффективны? Потеря веса за счёт жира или воды. Обратная сторона Луны. Вывод. Список литературы. Принято думать, что бег — это поистине волшебная форма активности, которая, стоит только ей начать заниматься, в момент уберёт любой ненужный багаж избыточного веса, который вы вот уже который год пытаетесь безуспешно сбросить. И вот же он, тот самый способ, который, судя по социальным сетям, эффективно работает у всех! Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения. Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. Что такое калории и откуда они берутся? Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете. Ушедший вес не восстановится, если вы будете придерживаться концепции здорового питания. Добавьте к перечисленным преимуществам разгрузочных дней их разнообразие: каждый раз вы сможете питаться по-новому. Поневоле вы начнете контролировать рацион, так как новые условия не позволят вам расслабиться, все равно как если бы вы были правшой и вдруг начали все делать при помощи левой руки. Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Одного раза в неделю будет достаточно. Советы по организации разгрузочных дней для похудения. Выпивайте не менее двух стаканов воды или зеленого чая с каждым приемом пищи. Это увеличит сжигание калорий на 24%. Бег — это спорт, позволяющий легко сбросить вес. Кроме того, это повышает уверенность в себе, выносливость и дисциплину. Бегун весом 60 кг и бегом со скоростью 10 км в час сжигает около 617 ккал. Бегун, который весит около 80 кг и пробегает 10 км в час, за это время сожжет примерно 823 ккал. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. 10 кг лишнего веса чем опасны таблетки для похудения страдать лишним весом

избыточный вес проект как убрать нижнюю часть живота как убрать жир с тела мужчине низкоуглеводная диета для снижения веса лучшая диета для быстрого похудения для мужчин таблетки для похудения билайт цена какие таблетки быстрого похудения таблетки для похудения отзывы врачей

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта.

бег ежедневно для снижения веса

как убрать жир с тела мужчине

Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. бег ежедневно для снижения веса. чем опасны таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

 Автор: Джейсон Фитцжеральд (JASON FITZGERALD)

Никуда не деться от простой истины: чем больше вы бегаете, тем больше вам нужно есть.

Это непростая правда для тех из нас, кто хочет похудеть.

После длинной пробежки или трудной тренировки вы можете почувствовать, что готовы съесть буквально все, что находится в холодильнике. Страшный голод, который сопровождает напряженные тренировки, делает похудание почти невозможным, пока вы тренируетесь — по крайней мере, вам так кажется.

По мере того, как увеличивается объем и интенсивность ваших тренировок, ваш аппетит будет усиливаться благодаря гормональным изменениям в вашем теле. Другими словами, физическая активность делает вас более голодными, хочется есть больше.

Как же тогда одновременно достичь и ваших беговых целей, и сбросить вес?

Действительно, это может оказаться непростой задачей для некоторых бегунов. Особенно для тех, чей организм реагирует на нагрузки сильным повышением аппетита, и они в итоге даже набирают вес.

Но все же существуют способы держать в узде вашего «голодного монстра, жаждущего печеньек», при этом получая полноценное питание, достаточное для занятий спортом, и при этом худеть.

Диета и бег — плохое сочетание

Не так давно я получил по электронной почте отличный вопрос от моей читательницы Энни:

«Как мне похудеть и в то же время продолжать много бегать? Я планирую пробежать марафон через 9 месяцев и боюсь, что мой вес не позволит этого сделать. Я не хочу садиться на строгую диету, из-за которой придется прекратить тренировки, но я не знаю, как добиться снижения веса, продолжая бегать.»

Вопрос Энни перекликается с чувствами многих бегунов, сталкивающимися с той же дилеммой. Вы знаете, как можно худеть, при этом потребляя то большое количество углеводов, необходимое для длинных пробежек? Или как контролировать свой аппетит после длительных тренировок?

Это очень хорошие вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны изменить мышление: перестать видеть решение в диетах и ограничении калорий — эти стратегии просто не подходят для бегунов.

Если вы сократите калории или потребление углеводов, продолжая бегать помногу (например, при подготовке к марафону), вы будете чувствовать вялость, начнете плохо восстанавливаться после пробежек и возможно даже окажетесь не в состоянии выполнить наиболее сложные тренировки. Ваша способность переносить большие нагрузки значительно снизится.

Нельзя просто сесть на диету и уменьшить количество калорий — из-за этого вы станете бегать хуже. Поэтому для того, чтобы снизить вес и удерживать его, вам нужно более умно тренироваться.

Тренируйтесь с умом, чтобы снижать вес

У нас есть хорошие новости для бегунов, нацеленных на результат: умные тренировки могут помочь вам снизить вес, в отличие от «просто тренировок». Когда ваши тренировки структурированы и спланированы для достижения спортивного результата, вы будете сбрасывать килограммы легче, чем когда бегаете просто так.

Я спрашивал многих любителей бега: «какие быстрые тренировки вы делали за последнее время?» И ответы, как правило — различные варианты примерно одного и того же:

“я бегаю 45 минут — час с одной и той же скоростью несколько раз в неделю…”

“Никакие…”

“Раз в неделю я бегаю немного быстрее, чем обычно, и стараюсь бежать быстрее в конце тренировки.”

“Иногда я делаю интервальные тренировки, когда вспоминаю о них… примерно раз в месяц.”

Не удивительно, что многим любителям так трудно похудеть. Их тренировки просто не направлены на то, чтобы снижать вес.

И речь не только о скоростных тренировках. Длительные тренировки, последовательность тренировок и частота пробежек — все в комплексе может работать на то, чтобы ваш вес снижался.

Поэтому когда вы видите других бегунов, делающих публикации в соцсетях о своих личных рекордах, имейте ввиду, что быть в оптимальном соревновательном весе — важная составляющая, которая способствовала их достижению. Правильно организованные тренировки помогают им достичь комплексного результата, и это то, где вам может помочь тренер.

Постоянство тренировок — также важный фактор, если вы хотите похудеть. Люди, которым удалось заметно сбросить вес и удержать его, тренируются регулярно. Поэтому правильно организованные, регулярные тренировки — большая составляющая процесса похудения.

И конечно же, ваши привычки питания чрезвычайно важны для достижения цели сбросить вес.

Управляйте своим аппетитом и худейте (диеты не требуются)

Я презираю диеты. Я действительно просто ненавижу их. Диеты не работают в долгосрочной перспективе и бесполезны. Какую бы диету вы ни выбрали, в конце концов они направлены на одно — на ограничение потребляемых вами калорий. А мы знаем, что низкокалорийная диета не позволит вам реализовать свой потенциал в беге.

Однако делая правильный выбор в еде, мы можем управлять весом и удерживать его, когда он (наконец) снизится. И хотя я не диетолог и не претендую на то, чтобы им быть, я могу порекомендовать вам несколько проверенных эффективных способов управлять вашим аппетитом и избегать нежелательных продуктов.

Ешьте больше белковых продуктов с утра. Я познакомился с этой стратегией похудения в книге Тимоти Ферриса (Tim Ferriss) Совершенное тело за 4 часа. Метод очень прост: съедайте 30 грамм белка в течение 30 минут с момента, как вы проснулись. Это даст вам ощущение наполненности, а также остановит катаболический процесс разрушения мышц из-за ночного голодания.

Феррис утверждает, что благодаря только этому одному правилу его отец похудел на 20 кг — и это в возрасте 65 лет!

Наиболее быстроусваиваемый белок — сывороточный протеин, полученный из молока. Он продается в форме порошка, и его можно смешивать с водой или с молоком.

Меня часто спрашивают, какие пищевые добавки я принимаю, и мой ответ «практически никаких». Но я регулярно употребляю белковый коктейль из порошка сывороточного протеина.

И не переживайте: ежедневный протеиновый коктейль не приведет к набору массы, вас не «разнесет» от него. В нем не так много калорий, и вы же не делаете упражнений с большими весами, которые необходимы для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, то набрать большую мышечную массу практически невозможно.

Ешьте больше пищи, богатой питательными веществами. Слишком многие из нас «вознаграждают» себя после пробежки булочками, кексиками или печеньем.

Если вы стремитесь похудеть, основой вашего питания должна стать пища, богатая питательными веществами и низкокалорийная (из расчета на 100гр продукта) . Вот некоторые примеры такой еды:

  • Овощи (мало калорий)
  • Фрукты (среднее количество калорий)
  • Бобовые (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)
  • Крупы (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)

Чувство сытости очень важно, так как такая еда насыщает вас на более долгое время без большого количества калорий.

Измените продуктовый шоппинг

Окружить себя цельными, чистыми, «настоящими» продуктами — один из налучших способов приучить себя есть богатую питательными веществами здоровую пищу. Это не диета — это всего лишь помощь себе в том, чтобы делать правильный выбор в питании каждый день.

Первый шаг: проведите ревизию на своей кухне и просто выбросите обработанные продукты, богатые калориями и при этом содержащие мало полезных веществ.

Теперь можно идти в магазин! Покупайте здоровую еду — фрукты, овощи, морепродукты, орехи и т.д. Ешьте больше «настоящей» пищи!

Ешьте на здоровье и худейте!

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

Чем опасны диеты?

Завтрак. Начинаем день правильно

Большой спор о сахаре

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Голод или аппетит?

Бег в воде

Как похудеть, катаясь на велосипеде 

Советы по снижению веса

Бросай диван — бежим паркран

Ходьба или бег для похудения. Сколько и как нужно ходить, чтобы снизить вес

Время чтения: 4 мин., 3 сек.

Содержание:


Что полезнее и лучше для эффективного снижения веса: бег или ходьба?

Каждый человек, мечтающий похудеть, проходит долгий путь к принятию решения сбросить вес. Лишние килограммы добавляют дискомфорт, в первую очередь, при передвижении. Кто-то начинает в комплексе с диетой усердно бегать в парках или на беговых дорожках. Безусловно, бег, как вид кардиотренировки, является одним из эффективных методов по снижению веса. Но пробежки для грузных людей на начальных этапах похудения опасны для здоровья. При беге усиливается кровоток, увеличивается нагрузка на суставы – при лишнем весе данные изменения приводят к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы (варикозная болезнь) и опорно-двигательного аппарата (артралгия, болезнь Бехтерева и другие). Поэтому приступать к эффективному снижению веса следует более простых кардиозанятий.

Ходьба при похудении, например, позволит равномерно увеличивать физическую нагрузку на организм по мере развития выносливости работы сердца, что исключит возможные последствия для здоровья.

Сколько нужно проходить ежедневно, чтобы сбросить вес

К физическим нагрузкам следует подойти ответственно и постепенно. С первых дней будет полезным фиксировать начальные результаты занятий, чтобы отслеживать увеличение эффективности с каждым днем/неделей.

В среднем, для поддержания тонуса в теле рекомендуется проходить от 8000 до 10000 шагов. Это среднестатистические данные, на которые можно опираться при составлении индивидуальной программы. Например, ставите целью в течение недели ежедневно проходить по 9000 шагов. Для подсчета можно воспользоваться или приложением в телефоне, или специальными браслетами-шагомерами – данные приспособления подсчитают количество шагов, калорий, пройденных километров и другое. После проанализируйте количество сожженных калорий ежедневно от 8000 шагов и итоговый вес после 7 дней ходьбы. Подобные результаты помогут подкорректировать рацион питания для необходимой энергетической ценности.

Похудение при ходьбе будет эффективным при увеличении физической нагрузки. То есть с каждой недели необходимо увеличивать количество шагов, что приведет к более желаемому результату на весах.
Для некоторых людей обычные пешие прогулки при похудении становятся скучными и нерезультативными. В таком случае нужно перейти на более интересный вид умеренной физической активности, а именно, скандинавская ходьба, которая под руководством специалистов очень распространена в санатории Горный.

В чем особенность скандинавской ходьбы? Почему она подходит для снижения веса?

Скандинавская (нордическая, финская) ходьба – вид спорта, при котором ходьба по местности осуществляется при помощи вспомогательных инструментов (специальных палок). Такой вид фитнеса доступен каждому при любом уровне физической подготовки.

Скандинавская ходьба при похудении позволяет сжигать большее количество калорий, чем при пеших прогулках. При этом специальные палки помогут равномерно нагрузить суставной аппарат при лишнем весе, а разработанные методики занятий умеренно повысить выносливость организма к нагрузкам.

Норвежская ходьба по эффективности при похудении сравнивается с легким бегом или катанием на велосипеде, также при таком виде физической нагрузки равномерно нагружаются до 90% мышц.
Финской ходьбой рекомендовано начинать заниматься так же постепенно, как и любым видом физической активности. Поэтому не стоит ожидать с первых дней больших результатов от данного вида спорта. Но разнообразить ваши прогулки на свежем воздухе нордическая ходьба при похудении обязательно получится.

Как правильно ходить, чтобы похудеть и не навредить здоровью

При скандинавской ходьбе, как и при любом виде спорта, требуется подготовка. В санатории Горный квалифицированные инструкторы уделяют данному пункту особое внимание на начальных этапах физической активности.

Программа подготовки к норвежской ходьбе не сложна, но обязательна к изучению для исключения вреда здоровью. Более подробная информация представлена на специализированных сайтах, но лучшей рекомендацией всегда будет помощь узкого специалиста.

Эффективное похудение от финской ходьбы достигается как правильной подготовкой, так и постепенно увеличивающейся интенсивностью занятий. В ознакомительных целях специалисты рекомендуют в первые 2 дня начинать скандинавскую ходьбу с 10-15 минут. Далее время увеличивается в соответствии с ощущениями во время тренировок, чтобы не доводить организм до стрессового состояния. Во избежание вреда для здоровья в первое время план занятий рекомендовано согласовывать с тренером.

Терренкур в Санатории Горный. Почему он так полезен для похудения?

Санаторий Горный расположен в одном из живописных городов Краснодарского края – Горячий ключ. Само название курорта говорит о живописной горной местности. Поэтому такой вид санаторно-курортного лечения, как терренкур, очень распространен в городе.

Терренкур – вид терапевтической ходьбы по горной местности, подразумевающий под собой дозированное восхождение по определенным маршрутам под контролем врача, а также сочетание аэротерапии и климатотерапии. Данный метод физической активности является лечебным именно при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Терренкур является хорошей альтернативой скандинавской ходьбе. Прогулки по горам насыщают легкие целебным кислородом, активизируют в равной степени работу до 90% мышечных волокон, повышают уровень выносливости. Природа удивляет своей красотой, поэтому в процессе наблюдения физические нагрузки переносятся более легко и непринужденно.

Для похудения от ходьбы по пересеченной местности врачом разрабатываются индивидуальные маршруты, в которых специалистом рассчитываются расстояние, время, чередование восходов и спусков, высота троп и другие детали. Прогулки именно по горным равнинам выделяют терренкур из всех разновидностей ходьбы, как самый эффективный метод умеренной физической активности при похудении с лечебными действиями.

Для прогрессивного достижения результатов медицинскими специалистами санатория Горный стабильно совершенствуются и изменяются маршруты для терренкура.

Ходьба или бег: что эффективнее для похудения? (Al Jazeera, Катар) | Общество | ИноСМИ

2020-12-05T12:39:00+03:00

2020-12-05T12:39:04+03:00

2020-12-05T12:39:00+03:00

2020

https://inosmi.ru/social/20201205/248615391.html

Ходьба или бег: что эффективнее для похудения?

Ходьба или бег: что эффективнее для похудения?

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Начнем с ходьбы, бега и их влияния на процесс похудения. По словам фитнес-тренера из Лондона Вайи Нельсон, ходьба в большей степени способствует снижению веса, чем бег, и кроме… ИНОСМИ, 05.12.2020

общество, бег, ходьба, похудение, здоровье, здоровый образ жизни, ближний восток, катар, арабский

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24569/20/245692060.jpg

3212

2048

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24569/20/245692060.jpg

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Начнем с ходьбы, бега и их влияния на процесс похудения. По словам фитнес-тренера из Лондона Вайи Нельсон, ходьба в большей степени способствует снижению веса, чем бег, и кроме того, такая физическая нагрузка подходит всем.

В статье, опубликованной французским журналом Santeplus, Патрик Ив отмечает, что очень часто бег вызывает стресс у тех, кто редко занимается спортом, в то время как быстрая ходьба действительно помогает им сбросить лишний вес.

Ходьба имеет множество преимуществ для здоровья, помимо простого сжигания жира. Так, например, 30-минутная ходьба в быстром темпе — естественный помощник для поддержания здоровья сердца.

Кроме того, по словам экспертов, такая физическая активность — это эффективный способ борьбы со стрессом и тревогой, поскольку, как и во время бега, организм вырабатывает такие гормоны, как эндорфины и дофамин. Как отметил психиатр и нарколог Майкл Джойо, 6 минут быстрой ходьбы в день (эквивалентно 653 метрам) могут увеличить секрецию эндорфинов на 30% и ослабить негативные переживания за счет уменьшения секреции кортизола, известного как гормон стресса.

Польза для сердца

Согласно результатам исследования Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, быстрая ходьба более эффективна, чем бег, с точки зрения снижения риска сердечных заболеваний. Так, благодаря ходьбе риск развития сердечных заболеваний снизился на 9,3%, в то время как для бегунов этот процент составил лишь 4,5%.

Сжигает больше жира

Как утверждает фитнес-тренер Вайя Нельсон и ярый сторонник ходьбы, ходьба — лучший способ похудеть.

Для получения лучшего результата она рекомендует заниматься ходьбой перед завтраком и отмечает: «Если у вас мало времени, делайте это, где угодно и в любое время, но наиболее эффективна ходьба до завтрака и в течение 60 минут».

Хотя не всем импонирует утверждение, что ходьба приносит больше пользы, чем бег, ключевое различие между двумя видами физической активности заключается в количестве калорий, сжигаемых за минуту упражнения.

Поэтому, если вы ходите достаточно долго и тем самым сжигаете такое же количество калорий, что и во время бега, это можно считать отличной альтернативой.

Если вы страдаете какими-либо острыми или хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность. Даже ходьба может стать большой нагрузкой для организма, если человек к ней не привык.

Каковы риски жесткой диеты для организма?

1. Дряблая кожа

Обвисшая кожа — одно из наиболее частых проявлений при соблюдении жесткой диеты и быстром похудении. Как отмечает психиатр Михаил Гаврилов (в статье, опубликованной на русскоязычном сайте Marie Claire), кожа не успевает отреагировать на происходящие в организме изменения и адаптироваться к новым объёмам.

По этой причине постепенное избавление от лишнего веса является главным правилом для поддержания нормального состояния кожи, и лучше всего, если сброшенный за месяц вес не превышает 4 килограмма.

2. Депрессия

Во многих случаях снижение веса приводит к депрессии, и, по мнению автора, изменение пищевого поведения играет важную роль в развитии данного заболевания. Например, если человеку нравится определенная еда и ему очень приятно ее есть, он неизбежно впадет в депрессию, отказавшись от нее.

В этом случае, по мнению специалистов, диету следует сочетать с аутотренингом, медитацией и дыхательными техниками.

Также важно, чтобы источником положительных эмоций было не только поедание различных вкусных блюд. Для успешного изменения вредных пищевых привычек необходимо практиковать расслабляющие занятия, такие как спорт и чтение.

Депрессия в результате похудения также связана с нехваткой питательных веществ, особенно тех, что отвечают за секрецию таких гормонов, как серотонин и дофамин, а также элементов, необходимых для функционирования нервной системы.

3. Потеря мышечной массы

Это особенно актуально для людей, желающих похудеть быстро — всего за несколько дней. Ведь похудение таким способом не приводит к долгосрочным результатам. Напротив, обычно после прекращения соблюдения жесткой диеты сброшенный вес моментально возвращается.

Быстрая потеря одного килограмма мышц замедляет процесс метаболизма на 10%, что увеличивает шанс снова набрать вес и приводит к накоплению жира в организме.

Для поддержания целостности мышечной ткани во время похудения необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей белки, жиры и углеводы, и избегать жестких ограничений в диете.

4. Слабая иммунная система

Частые простуды, усталость и головные боли — побочные эффекты похудения. По словам экспертов, при попытке сбросить лишний вес многие факторы способствуют ослаблению иммунной системы. Среди них можно выделить недостаток важных для неё витаминов и питательных веществ.

Чтобы избежать подобных осложнений, снижение веса должно быть медленным, не превышать одного килограмма в неделю и достигаться благодаря здоровому, сбалансированному питанию. Тогда организм будет получать все необходимые ему питательные вещества и привыкнет к здоровому пищевому поведению.

Какие углеводы должны быть в рационе, чтобы не набрать вес?

Согласно Немецкой диетической ассоциации, существует ряд содержащих углеводы продуктов, не способствующих набору веса.

Немецкие специалисты различают два типа углеводов — простые и сложные. Сложные углеводы — это несколько сахаров, которые перевариваются только в тонком кишечнике. Из-за сложной молекулярной структуры уровень сахара в крови повышается медленнее и остается постоянным в течение более длительного периода времени. Другими словами, сложные углеводы гарантируют более длительное чувство сытости.

Что касается простых углеводов, то они быстро попадают в кровь, что приводит к скачкам инсулина. Затем инсулин снова быстро снижает уровень сахара в крови, и у человека вновь возникает чувство голода.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

Зеленый горошек

Цельнозерновые продукты

Кукурузные хлопья

Овсянка

Бобовые

 

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Бег для похудения: как это работает

Вы бегаете, чтобы похудеть? Или хотя бы об этом думаешь? Бег — популярная форма упражнений по многим причинам. Мало того, что эта легкодоступная форма сердечно-сосудистых упражнений имеет замечательных преимуществ для здоровья — таких как способность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить сон — бег также может помочь уменьшить жировые отложения.

Если вы пытаетесь похудеть на беговой дорожке или бегаете на улице и не видите никаких результатов, мы собираемся разобраться, как этот вид упражнений может безопасно помочь вам избавиться от лишнего жира.Мы углубимся в исследование и расскажем, сколько бега вам придется делать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вам следует потреблять и какое упражнение лучше всего поможет сбросить лишний вес. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может безопасно работать на вас.

Бег для похудения: работает ли это?

Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.

«Это помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц и может помочь уменьшить жировые отложения», — сказала Кэтрин Саенс. доцент кинезиологии Университета Джексонвилля во Флориде.

Как отмечает д-р Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.

Она говорит: «Исследования показали, что бег может приводить или не приводить к потере веса, компонент потери веса, по-видимому, сильно зависит от диетических привычек в сочетании с упражнениями и генетикой».

И Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек соглашается.Институт считает, что раса, возраст, пол, сон, вес и калорийность человека могут повлиять на потерю веса.

(Изображение предоставлено Getty)

В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что когда мы едим, калории в пище превращаются в физическую энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира. По данным The Mayo Clinic, эти калории будут откладываться в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете.Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий, заставляя организм использовать эту энергию, или увеличьте свою физическую активность. Бег дает средство «увеличения расхода энергии» и сжигания калорий. Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.

Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сконцентрироваться на качестве калорий.

Она говорит: «Некоторые могут возразить, что качество даже важнее количества.На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая дает чувство насыщения и является устойчивой.

«Диетический подход также должен учитывать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными, цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддерживать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно при запуске или продолжении программы упражнений «.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько бега вам нужно сделать, чтобы похудеть?

Как мы уже говорили, бег для похудения не происходит в одночасье и сильно зависит от ряда факторов.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , когда дело доходит до потери веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».

Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относится к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу. Согласно CDC, если вы поддерживаете вес, у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а это означает, что вы набираете вес. Если же у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите.

Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».

Вообще говоря, как утверждает Американский совет по упражнениям , человек весом 120 фунтов будет сжигать 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 140 фунтов — 13.2 калории, человек с весом 160 фунтов сожжет 15,1 калории, а человек с весом 180 фунтов — 17.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда речь идет, в частности, о потере веса: «Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», — добавляет доктор Саенс.

«Объедините это со здоровым питанием, правильной гигиеной сна, вариантами управления стрессом и обеспечением благополучия других аспектов тела, таких как наши гормоны, микробиом и психическое здоровье, — и мы стремимся к измеряемым и устойчивым показателям здоровья и веса. управленческий путь.»

Те, кто ищет другие формы упражнений для похудания, могут рассмотреть следующее:

  • Скакалка — тренировка всего тела, эта форма упражнений, как считается, сжигает около 10 калорий в минуту .
  • Силовые тренировки , по оценкам человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
  • Плавание Текущее исследование предполагает, что эта форма кардио — одна из лучших форм сжигания калорий.Это потому, что среднестатистический человек весом 155 фунтов может сжечь 360 калорий, заплывая энергичные круги.

Лучшие предложения на сегодняшние беговые дорожки

7 преимуществ бега всего за 30 минут

Думаете, у вас нет времени на тренировку сегодня? Подумай еще раз. Исследования показывают, что всего 30 минут бега могут иметь огромные преимущества для вашего здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вот 7 главных причин, чтобы зашнуровать обувь и заняться бегом сегодня.

1. Сжигать жир

Исследования показывают, что бег в течение всего 15–30 минут запускает ваш метаболизм и сжигает серьезный жир как во время, так и после самого упражнения.Это потому, что во время более короткой пробежки ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на углеводы, которые играют большую роль по мере увеличения интенсивности упражнений.

Вы также будете сжигать жир еще долго после пробежки. После интенсивной физической активности ваше тело переходит в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), где оно использует энергию жиров и углеводов для восстановления своего состояния до тренировки. EPOC может длиться от 15 минут до 48 часов; Таким образом, 30-минутная пробежка поможет вам сжигать жир на 2 дня.

2. Лови бегуна

Проще говоря, бег заставляет тебя чувствовать себя хорошо — даже если ты не можешь делать это так долго. Всего 10 минут аэробных упражнений высвобождают большое количество улучшающих настроение эндорфинов, ответственных за «кайф бегуна», поэтому короткая пробежка в обеденное время может заставить вас чувствовать себя так же хорошо, как и более продолжительная. Преимущества также проявляются не только в данный момент; Регулярный бег оказывает бесчисленное множество долговременных эффектов на ваше психическое здоровье, от снижения стресса и беспокойства до повышения уровня энергии.Если вы не доверяете исследованиям, просто попробуйте короткие регулярные пробежки в течение месяца и сами посмотрите на результат.

Отэм Гудман, Unsplash

3. Быстрое восстановление

Если вы продолжите бег до 30 минут, вы вряд ли будете перенапрягать или перенапрягать свои мышцы. Это означает гораздо меньший риск травм. Если вы принимаете обычные меры по растяжке и заминке для правильного восстановления, ваше тело будет чувствовать себя более готовым и более свежим, когда дело доходит до следующей продолжительной пробежки.Даже если вы обычно бегаете на более длинные дистанции, использование случайных 30-минутных пробежек как части вашей регулярной тренировки может быть намного лучше для вашего тела в долгосрочной перспективе.

4. Сжигайте эти калории

Одна 30-минутная пробежка гарантированно сожжет 200-500 калорий. Это фантастический шаг к вашей цели по снижению веса. Или безвинное удовольствие в тот день. Или разбить бутылку вместо стакана. Какими бы ни были ваши цели и приоритеты, запас калорий — это всегда хорошие новости.

Artur Lucza, Unsplash

5. Сон как… Бегун

Если вы начнете регулярно бегать в течение 30 минут, вы увидите, что ваш сон значительно улучшился. И даже если вы привыкли к более интенсивным упражнениям, более короткий бег все равно даст вам лучший сон, чем совсем не бегать.

Это верно как для качества, так и для количества: вы будете спать быстрее и проводить больше времени в тех стадиях глубокого сна, которые имеют решающее значение для физического восстановления.Однако есть одна оговорка: старайтесь не планировать пробежку перед сном. Все эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, также заставят вас чувствовать себя бодрым и бодрым, поэтому вам может быть трудно заснуть.

6. Выглядите лучше, почувствуйте себя сильнее

Если вы можете бегать 3-5 дней в неделю по 30 минут, внутренние преимущества для здоровья тоже очень быстро начнут проявляться на поверхности. Скоро вы заметите такие эффекты, как более четкие мышцы, зашкаливающие килограммы и более чистая и здоровая кожа . Ваши мышцы станут сильнее, так что вы сможете получить больше от занятий в тренажерном зале, а ваша улучшенная кардио-фитнес позволит вам попробовать то, чего вы, возможно, не могли раньше. А это тоже означает больше уверенности.

7.… И жить дольше?

Это серьезное утверждение, но исследования показывают, что это правда. Уровень физической подготовки, которого вы достигаете при регулярных коротких пробежках, может увеличить продолжительность жизни на годы. . Для этого есть масса причин: улучшение кровообращения, снижение артериального давления, лучший баланс хорошего и плохого холестерина, снижение гормонов стресса.Качество вашей жизни также будет выше; базовый уровень физической подготовки был последовательно связан с улучшением функции мозга и памяти в последующие годы.

RawPixel

Суть в том, что даже если вы думаете, что у вас не так много времени, нет оправдания, чтобы не выйти для быстрой 30-минутной пробежки. Если вам нужно дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с некоторыми из предстоящих соревнований по бегу 5k, которые скоро будут рядом с вами!


Let’s Do Это ваш надежный источник для поиска, обзора и бронирования лучших спортивных мероприятий по всему миру.Как команда, мы направляем нашу страсть к спорту на предоставление невероятных услуг с гарантиями цен, защитой от отмены и круглосуточной поддержкой. От 5k до Ironmans и всего, что между ними, мы обрабатываем детали, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении гонкой.

Давайте сделаем это

Какой из них лучше для похудения?

Большинство людей, пытающихся похудеть, часто задаются сложным вопросом — поднятие тяжестей или бег? Какой из них лучше?
Оба являются важными типами упражнений, и может быть непросто решить, какое из них лучше.
Все мы знаем, что потеря веса зависит от количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете в течение дня, выполняя различные физические нагрузки. Практически во всех видах деятельности, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Но если вам действительно нужно выбирать между двумя типами тренировок, что это должно быть?
Все дело в сжигании калорий
Бег помогает вам сжигать больше калорий, но силовые тренировки могут поддержать ваши усилия по снижению веса.Как мы знаем, чтобы похудеть, вы должны сжечь как можно больше калорий, а калории сжигаются либо за счет выполнения упражнений, либо за счет повседневной работы.
Около 3500 калорий на 500 граммов жира. Итак, чтобы сбросить эти 500 граммов, вам нужно сжечь 3500 калорий за неделю. В целом это означает, что если вы сократите от 500 до 1000 калорий в день из своего рациона, вы сбросите от 500 граммов до 1 килограмма веса за неделю.


Работает
Бег — это упражнение на все тело.Он позволяет очень быстро сжечь огромное количество калорий. Хотя количество калорий, которое вы сожжете за неделю, полностью зависит от вашего веса, а также от темпа, с которым вы бежите. Согласно данным Health Status, человек весом 81 кг сжигает около 691 калорий за 60 минут при беге со скоростью 8 км / ч.

Силовые тренировки
При поднятии тяжестей сжигается не столько калорий, сколько при беге. Согласно данным Health Status, человек весом 81 кг сжигает около 281 калории за 60-минутную тренировку с поднятием тяжестей.Однако поднятие тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, которая поможет вам сжигать больше калорий в течение дня. Поскольку для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий.

Что выбрать
Как правило, бег и поднятие тяжестей должны быть частью плана похудания. Оба имеют разные преимущества, но оба помогают похудеть. Комбинируя оба упражнения, вы сможете сжечь много калорий за день.

Но по какой-либо причине, если вам нужно сделать выбор между двумя, всегда выбирайте бег, так как это поможет вам сжечь большее количество калорий.

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дадут вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она все сожжет» и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничал с Энн Мани, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бежать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к забегу, вам не следует одновременно бегать для похудения и . Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

  • медлительность при беге
  • Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
  • меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
  • Проблемы с завершением самых сложных тренировок
  • снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, урезание калорий или ограничение углеводов.

Вместо этого научитесь есть , как бегун , с помощью этого бесплатного курса питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли бег для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник похудел на 60 фунтов. и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, что я тоже могу сделать? Как он похудел и чему я могу научиться?

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче.

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала марафон за 2:35 и является профессиональным бегуном проекта Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Посмотрите репортаж Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Невозможно сбежать от ужасной диеты.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и нормы не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите, бросить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер

Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

Вопросы и ответы по питанию и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От повышения уровня энергии в течение дня до ускоренного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс питания SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

  • Как составить программу бега для похудения
  • Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
  • Вдохновляющие примеры других бегунов, таких же, как вы
  • Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

The Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать о них больше здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, суперпродукты и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя физически и морально готовыми к следующей тренировке.

Похоже на несбыточную мечту? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и похуданию для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

  • Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
  • Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
  • Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
  • Намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

Вопросы и ответы: Бег и похудание

Кредит: CC0 Public Domain

ДОРОГАЯ КЛИНИКА MAYO! В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в оздоровительный клуб и набрал «COVID-19 фунтов». Будет ли бег хорошим способом похудеть? Я слышал, что бег тяжело влияет на суставы.

ОТВЕТ: По мере продолжения пандемии COVID-19 для людей возникли уникальные ситуации с точки зрения набора и потери веса, а также с точки зрения поиска и использования новых возможностей для физических упражнений.Ситуация у всех разная. Итак, хотя бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, подходит ли он вам, зависит от нескольких факторов.

Чтобы лучше всего ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя все мы, возможно, рождены для бега, бег не для всех. Самый очевидный вопрос: любишь ли ты бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. Факторы, влияющие на вашу готовность к бегу, включают: возраст, вес и индекс массы тела.

Ваше общее состояние здоровья и физической формы: в остальном ли вы в хорошей форме без лишних килограммов? Вы вообще занимались спортом в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие заболевания, ограничивающие вашу физическую форму?

История бега: например, если вы новичок, ваша скорость и расстояние будут отличаться от тех, кто ранее пробегал дистанционные соревнования.

Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата: есть ли у вас какие-либо проблемы или проблемы с сердцем? У вас артрит, растяжения или переломы в анамнезе? Вам следует проконсультироваться со своим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и / или опорно-двигательного аппарата.Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигать калории без чрезмерной нагрузки на суставы.

Бег — одно из самых простых доступных нам естественных упражнений. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.

На каждую милю бега в среднем человек сжигает около 100 калорий. Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий.Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю. Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.

Также важно вносить изменения постепенно, чтобы у вашего тела было время адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, не стоит зашнуровать кроссовки и пробежать 10 миль в первый день или даже первую неделю. Ваше тело не ответит положительно.Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не попросим их делать слишком много слишком рано.

Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы / бега и постепенно увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока вы не сможете непрерывно бегать без боли. Исследования показывают значительную пользу интервальных аэробных упражнений.

Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую или опорно-двигательную систему, называется тестом разговора.Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что вы работаете несколько усердно, но не настолько, чтобы у вас не было возможности поговорить.

Я также рекомендую начинающим бегунам не сразу объединяться с более быстрыми и опытными спортсменами. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. Во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может подавлять работу щитовидной железы и вызывать увеличение веса.

Медленный и устойчивый — идеальный вариант, так как легкий бег вызывает ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей для сжигания жира), а также плотность капилляров в мышцах. Ваше тело также будет намного быстрее восстанавливаться после медленных, устойчивых пробежек.

Один из способов определить вашу идеальную частоту бега — это быстро вычислить вашу максимальную аэробную частоту сердечных сокращений. Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой пульса.Во время бега вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.

Когда вы только начинаете бегать или ходить / бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни подумайте о кросс-тренировках, таких как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти виды упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Если вы в качестве новичка слишком много внимания уделяете бегу, у вас повышается риск превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам.Важно помнить о своем теле и обо всех предупреждающих признаках травмы.

Силы, проходящие через ноги во время бега, могут в 12 раз превышать вес вашего тела. Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к травмам во время бега. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают травмы во время бега. Новички подвергаются более высокому риску травм, чем опытные бегуны. Если у вас в прошлом была беговая травма, вы больше подвержены риску беговой травмы.

Многие бегуны будут чувствовать боль или дискомфорт различной степени и принимать перед бегом ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы отговорил это. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит по мере бега, идите осторожно. Возможно, перед бегом попробуйте потянуться или разогреться подольше.

Если вы испытываете боль во время бега, которая продолжает усиливаться по мере бега, лучше прекратить. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также идеально ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.

Бег — хорошее дополнение к вашей общей стратегии похудания, но также важно внести изменения в образ жизни. Если вы прислушиваетесь к своему телу и умно бегаете, вы можете пожинать плоды на всю жизнь, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой функции, укрепление опорно-двигательного аппарата и улучшение психического здоровья.

— Джефф Карсон, доктор медицинских наук, физиотерапия, клиника Мэйо, Джексонвилл, Флорида


Вопросы и ответы о клинике Мэйо: бег для улучшения здоровья

© 2021 Сеть новостей клиники Мэйо.Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : Вопросы и ответы: Бег и похудание (2021, 19 мая) получено 13 октября 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2021-05-weight-loss.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?

Мы обсуждаем, достаточно ли 30 минут в день для снижения веса.

Бег отлично подходит для похудания, особенно если его делать постоянно. Хотя бег сам по себе отлично подходит для похудения, вы должны сочетать его с другими здоровыми привычками, такими как хорошо сбалансированная диета, надлежащее увлажнение и качественный сон.

Одно из лучших достоинств бега — это небольшое оборудование, необходимое для старта. В отличие от таких видов спорта, как езда на велосипеде и плавание, где вам нужен велосипед или доступ к бассейну, все, что вам нужно, — это пара кроссовок. Однако важно выбрать подходящую для вас пару кроссовок.

Нет двух одинаковых кроссовок — каждая из нас по-разному реагирует на разные марки и стили. Например, один бегун может наклоняться вперед (нога движется внутрь во время бега), а другой — супинировать (при беге лодыжка не движется внутрь очень далеко). Оба этих стиля бега не идеальны, но с правильной парой кроссовок снизится риск травм, что позволит вам продолжить свой путь похудения.

Выбирая пару кроссовок, попробуйте несколько пар.Если возможно, найдите ближайший к вам магазин, который проводит анализ походки. Это проверяет вашу беговую походку, в том числе то, как ваши ноги приземляются, помогая вам найти лучшую пару бега, соответствующую вашему стилю бега.

Последовательность

Ключ к похудению — постоянство. Наилучшие результаты достигаются при соблюдении как бега, так и диеты. Хотя может возникнуть соблазн бегать каждый день (по крайней мере, вначале), важно быть реалистом. Если начинать со слишком завышенными ожиданиями, это только отбросит вас назад, поэтому, возможно, начните с двух или трех дней в неделю, а не с семи.

Точно так же вы должны ставить разумные и достижимые цели. Например, предположим, что вы планируете сбросить в общей сложности 30 фунтов — вы хотите установить более мелкие цели, связанные с этим. Эти меньшие цели могут быть потеря от одного до фунтов в неделю (максимум) — это вполне выполнимо и не слишком большая цель, которая демотивирует вас.

Убедитесь, что вы начинаете медленно — не пытайтесь бегать слишком часто, слишком далеко и слишком долго, это только увеличивает риск получения травмы, а затем препятствует прогрессу в похудении.О, и ты, вероятно, позже выйдешь из рутины.

Ставя цели и планируя путь к снижению веса, будьте как можно более конкретными. Совершенно разумно бегать по 30 минут в день два-три раза в неделю. Со временем это превратится в привычку. По мере того, как ваше тело привыкает бегать несколько раз в неделю, вы можете постепенно увеличивать его. Тем не менее, как общее практическое правило: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10%, так как это резко увеличивает риск травмы.

Сколько калорий я сожгу, бегая в течение 30 минут?

Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы можете сжечь, бегая в течение 30 минут. К ним относятся состав тела, вес, беговая дорожка и скорость, с которой вы бежите.

В качестве примера, Healthline сообщает, что человек весом 120 фунтов будет сжигать примерно 11,4 калорий в минуту во время бега. Если бы этот человек бежал со скоростью 10 минут на милю, он бы сожег 114 калорий за 10 минут.Таким образом, этот же человек сжигает в общей сложности 342 калории за 30 минут бега.

Бег высокой интенсивности сжигает больше всего калорий, также известный как интервальная тренировка. Фактически, после того, как вы закончите тренировку / пробежку, вы все равно будете сжигать калории в течение следующих нескольких часов — во многом как при высокоинтенсивной интервальной тренировке.

Пример интервальной тренировки для начинающих выглядит следующим образом:

  • 5-минутная разминка бегом
  • 4 × 3 минуты в быстром, но устойчивом темпе
  • 2.30-минутный бег между каждым интервалом
  • 5-минутный перезарядный бег трусцой

После разминки выполните различные динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, выпады при ходьбе и движения в стороны. И наоборот, после того, как вы закончили интервальную тренировку, сделайте статическую растяжку, включая растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку икр и растяжку голени стоя. Это также снижает риск травм, сохраняет здоровье и способствует долголетию.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно много бегать.Ключ к эффективному похудению — это ввести дефицит калорий. Дефицит калорий — это недостаток потребляемых калорий до количества калорий, необходимых для поддержания одинакового веса.

Дефицита калорий можно достичь, потребляя меньше калорий, или тренируясь для сжигания лишних калорий. Например, мужчина, который ест 3000 калорий в день и хочет похудеть, может начать с сокращения своего ежедневного потребления калорий до 2500 калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий в сочетании с упражнениями — лучший способ быстро похудеть.

Несмотря на это, постарайтесь не слишком зацикливаться на калориях — это может перерасти в нездоровую привычку или пограничную одержимость. Вместо этого постарайтесь внимательно относиться к тому, что вы едите, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.

30 минут — идеальное число

Дженнифер Уорнер из WebMD обсуждает, почему более короткие тренировки могут быть более полезными. Уорнер упоминает, что те, кто тренируется по 60 минут в день, могут чувствовать склонность есть больше еды, чтобы компенсировать более длительную тренировку и, следовательно, потерять меньше веса.

Во-вторых, исследователи предполагают, что у тех, кто тренируется всего 30 минут, остается больше энергии на остаток дня. Это мешает людям вести сидячий образ жизни, давая им больше энергии для более активных действий, таких как ходьба.

Наконец, был сделан вывод, что те, кто тренировался 30 минут в день, потеряли на два фунта больше веса, чем те, кто тренировался 60 минут в день.

Итак, что это значит? По сути, для обычного человека 30-минутные упражнения в день, такие как бег, являются устойчивым подходом к похудению и ведению здорового и сбалансированного образа жизни — 30 — это волшебное число.

30 минут в день, 3-5 дней в неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно бегать как минимум три-пять дней в неделю, чтобы увидеть реальные результаты. Мы рекомендуем как минимум выделять два дня в неделю для отдыха. Это предотвратит травмы и даст вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой пробежки или тренировки.

Во-вторых, выполнение 30-минутными порциями намного проще, как обсуждалось ранее. Включение интервалов спринта или более быстрого бега в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий.Мы рекомендуем включать один или два бега в неделю в более быстром темпе (например, в пример интервальной тренировки, упомянутой ранее в этой статье).

Наконец, снижение веса — не единственное преимущество, которое вы получите от 30-минутного бега в день. Вы получите много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, улучшение психического здоровья и укрепление иммунной системы.

Итак, встаньте с дивана, откопайте те старые кроссовки и сделайте пару петель вокруг квартала.

Не ныряйте слишком глубоко…

Хотя 30 минут бега в день отлично подходят для похудания, важно научиться бегать как минимум пять дней в неделю, а не нырять прямо в него. Если вы начнете бегать пять дней в неделю без предшествующего опыта, это, скорее всего, приведет к травме. Это замедлит ваш прогресс и помешает вам достичь своих целей.

Мы предлагаем начать бегать два дня в неделю и постепенно наращивать это количество в течение нескольких недель.Это снизит риск получения травмы и сохранит мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса / здоровью.

В заключение

Бег по 30 минут в день, пять дней в неделю — это достаточно, если вы хотите похудеть. Если вы хотите добиться реального прогресса, важно придерживаться физических упражнений, питания, сна и гидратации. Просто не забывайте наращивать бег постепенно, чтобы снизить риск травм.

Тем не менее, вкратце: 30 минут бега в день определенно помогут вам похудеть, если ваша диета находится под контролем и вы преданы своим целям.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Буду ли я терять вес при беге на 5 км каждый день?

Ежедневный бег на 5 км увеличит количество сжигаемых калорий.

Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Ежедневный пробег на 5 км, что составляет 5 км или 3,2 мили, может помочь вам похудеть, потому что это означает, что вы сжигаете значительно больше калорий.Сколько калорий вы сожжете и, следовательно, как быстро похудеете, зависит от нескольких факторов. Кроме того, есть и другие элементы, которые способствуют успешному похудению, в том числе ваши привычки в питании.

Похудения

Вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете. Таким образом, регулярный бег может помочь вам похудеть, поскольку увеличивает количество сжигаемых вами калорий. Каждый раз, когда вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете, вы наблюдаете потерю фунта жира.Этот дефицит следует создавать постепенно, и вы не должны пытаться сбросить более одного-двух фунтов в неделю.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Сожжено калорий

Калории, которые вы сжигаете во время бега на 5 км, зависят от вашего темпа бега и вашего текущего веса тела. Если вы бежите со скоростью 5 миль в час, вы закончите каждые 5 км примерно за 39 минут.Человек весом 160 фунтов сжигает около 606 калорий за 60 минут бега со скоростью 5 миль в час. Таким образом, за 39 минут бега они сожгут в общей сложности около 394 калорий. Человек весом 200 фунтов сжигает около 755 калорий при беге в течение 60 минут со скоростью 5 миль в час. Таким образом, они будут сжигать около 491 калории за каждые 5 км пробега.

Возможная потеря веса

Ежедневный бег на 5 км приведет к сжиганию большого количества калорий в неделю. Если человек весом 160 фунтов сжигает около 394 калорий на каждые 5 км пробега и бегает семь дней в неделю, он будет сжигать в общей сложности 2758 калорий каждую неделю.Это означает, что они будут получать до 3500 калорий и, таким образом, терять полкилограмма жира каждые девять дней. Человек с весом 200 фунтов, сжигающий около 491 калории во время каждого забега на 5 км, достигнет дефицита в 3500 калорий и будет терять один фунт каждые семь дней.

Прочие соображения

Пробежки на 5 км помогут вам сжечь значительное количество калорий, но в конечном итоге они помогут вам похудеть только в том случае, если вы будете следовать плану здорового питания. Высококалорийная еда или пара спиртных напитков могут быстро нейтрализовать калории, которые вы сжигаете во время беговых тренировок.Если вас беспокоит количество потребляемых калорий, определите свой базовый уровень метаболизма, который является оценкой количества калорий, которые вам нужны ежедневно. Женщина может найти свой рейтинг с 655 + (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) — (4,7 X возраст в годах).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*