Джо вейдер система: ДЖО ВЕЙДЕР «СИСТЕМА СТРОИТЕЛЬСТВА ТЕЛА»

Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

 

 

 Содержание

Общие сведения

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: — 29 ноября 1919 года
Рост: — 180 см
Вес в межсезонье: — 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».

После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

 

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.

Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу
  (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

 Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте источники калорий:
  60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
• Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.

Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”.

С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.

Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».

Тренировочная стратегия

Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:

● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.

● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.

● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.

● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.

● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.

● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.

● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.

● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.

Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Комментарии к программе

Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снаряда. Варьируйте его от тренировки к тренировке, основываясь на собственном самочувствии.

Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.

Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

комплекс упражнений и тренировочные принципы

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

1. «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
3. «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Программа для новичков

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Тренировочный план: день первый

Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
5. Французский жим со штангой. Хват узкий.
6. Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
7. Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
8. Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
9. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
10. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
11. Приседания со штангой.
12. Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
13. Подъемы ног лежа.

Вторник — выходной день.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
3. Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
4. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка со штангой. Хват узкий.
6. Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
7. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой.
10. Приседания со штангой.
11. Приседания Гаккеншмидта
12. Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
13. Наклоны в стороны с отягощением в руке.
14. Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг — день отдыха.

Тренировочный план: день третий

В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
2. Французский жим со штангой.
3. Подъем штанги на бицепс.
4. Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
5. Армейский жим.
6. Подъем штанги на грудь.
7. Тяга гантели на широчайшую мышцу.
8. Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
9. Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
10. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
11. Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
12. Фронтальные приседания со штангой.
13. Ходьба на носочках со штангой на плечах.

Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

1. Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
2. Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
4. Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
5. Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
6. Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
7. Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
8. Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
9. Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
10. Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
11. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Комментарии для сайта Cackle

Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера

Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера — основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь — то возведут и на чемпионский пьедестал.

Джо Вейдер (Joe Weider) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга. Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов. Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.

Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о «железном спорте» и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.

Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.

1.  Принцип прогрессивной нагрузки

Для  увеличения    силы,    размера, выносливости   мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса. Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип  изолирующей тренировки

Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти. Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия (удивления)

Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он «старается» не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц — это существенные затраты энергии. Другими словами, организм нужно постоянно «удивлять» и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс. Чтобы  мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.

4. Принцип приоритета

Тренируйте  сначала  самые  слабые части  тела.   К  примеру,  если  у  вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке,  и лишь затем  приступайте к жимам   на   скамье.   Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.

5. Принцип пирамиды

Никто не начинает тренировку  сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить.  Начинать упражнение следует с разминки, причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений. Затем нужно взять вес в 50- 60 %   от   вашего одноповторного максимума и выполнить   один подход на  15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите  количество   повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. «Полная пирамида» представляет собой обратный «спуск» после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается. Это позволяет окончательно «добить» ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.

6. Принцип прилива крови (пампинг)

Во  время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также «закачивать» кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.

7.  Принцип супер-сетов (супер-серий)

Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.

8.  Принцип  комбинированных  сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же —  разгибание рук на вертикальном блоке.

9.  Принцип  обмана (читтинга)

Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом. Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение. То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.

10. Принцип  тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость. Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.

11. Принцип  гигантских  сетов

Гигантский сет — это серия из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха в сете

Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2—3 повторения, отдыхаете 30— 45 сек., затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7—10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13.  Принцип пикового сокращения

Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы. При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется. Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.

14.  Принцип длительного напряжения

Инерция —  враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию. При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

15.  Принцип  негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16.  Принцип сплит-тренировки

Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок. Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот — группы мышц, минимально задействуемых в одном движении. Пример трехдневного сплита: понедельник — руки+плечи, среда — грудь+спина, пятница — ноги.

17.  Принцип раздельной тренировки

Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки — это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае  утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.

18.   Принцип тройной раздельной тренировки

Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

19. Принцип мышечного «жжения»

Когда выполняются 2—3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение. С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.

20. Принцип качественной тренировки

Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.

21.  Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)

Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами. Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.

22. Принцип круговой тренировки

Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто — на все тело) без передышки. Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия «францызского» жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний. После этого — минимальный отдых либо без него и снова по кругу.

23. Принцип частичных повторений

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц, а также проработки проблемных областей.   Для этой  цели  можно   использовать  различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте.   В   данном случае, как   правило,   используются   большие веса.   Метод  рекомендуется  опытным спортсменам для преодоления слабостей  в  мышечном  развитии.

24. Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в  среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры. Однако многие  бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами,  ну а теперь попробуйте  работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие  веса.  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

25. Принцип  встроенных сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц. обычно используется, чтобы «подтянуть» отстающую мелкую группу мышц.

26. Принцип мышечного «отказа»

Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.

27. Принцип инстинктивной тренировки

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом — используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом — помните, что план на тренировку — не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды — уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас «рвет» от прилива энергии и эмоций — накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями, лежа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим, лежа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка узким хватом.
6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
2. Французский жим, лежа.
3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Упражнение для мышц предплечья.
7. Подъем штанги на грудь.
8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
13. Приседания со штангой на груди.
14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 132085

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1), отзывы — На все группы мышц

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

• Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

• Подъём штанги на грудь: 1 x 8
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
• Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
• Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
• Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
• Становая тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
• Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
• Разведение рук в наклоне: 1 x 8
• Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:
Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

на чем стоит бодибилдинг. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.

Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.

Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц-их «перегоранию».

Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.

Я хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и
давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и
это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.

При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система-это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.

Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить.

Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:

Наращивание веса тела за счет мышц;

Увеличение силы;

Улучшение восстановительных способностей;

Совершенствование энергоснабжения;

Приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:

Спать 8-9 часов ежесуточно;

Питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;

Спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.

Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.

Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почти те же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия») и Коринна Эверсон («Мс. Олимпия»). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!

Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:

1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?

2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений

3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц

4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите «да», то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и.. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам

КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ

По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье-дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник-12-20 (плакат № 4).

В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу-12-22 (плакат № 5).

Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня»

Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие-обнаружите, что отягощение меньшего веса-это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.

Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.

Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия-два упражнения подряд без паузы.

Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия», вместе со мной и моим братом Веном Вейдером президентом Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки

ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Понедельник (упражнения 1-11)	Подходы	Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
3 Жим штанги с груди стоя
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя
5 Тяга штанги к подбородку стоя
6 Тяга штанги в наклоне
7 Сгибание рук со штангой стоя
8 Трицепсовый жим штанги лежа
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
10 Наклон в стороны с гантелью
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).

2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

3. Жим штанги с груди стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.

4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Тяга штанги к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).

Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.

10. Наклон в стороны с гантелью в руке.

А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.

Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.

В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,

Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вторник (упражнения 12-20)	Подходы	Повторения
12 Приседание со штангой на спине
13 Становая тяга штанги
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
17 Подъем на носок на одной ноге
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху

Атлетизм и подход Вейдера к нему-это прежде всего дружба. Вот некоторые из моих чемпионов ранних 70-х годов, которые подтверждают мою точку зрения

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

13. Становая тяга штанги.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.

А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.

Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.

В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.

15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы-чемпион!

17. Подъем на носок на одной ноге.

А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.

Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.

В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.

Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.

Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему рекомендации по тренингу, диете и личным делам

18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье

Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.

19. Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.

20. Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата-20-25 см.

В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.

Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.

ПЛАКАТ № 5-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Четверг (упражнения 1-11)	Подходы	Повторения
1	Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье
2	Жим штанги, лежа на наклонной скамье
3	«Пуловер» через скамью
4	Жим штанги из-за головы сидя
5	Разведение гантелей в вперед
6	Тяга штанги в наклоне
7	Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье
8	Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро
9	Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
10	Наклон в стороны с одной гантелью
11	Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.

Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все-великие чемпионы Вейдера!

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

3. «Пуловер» через скамью с гантелью.

А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы

Б Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего
упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.

Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.

Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.

8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.

Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.

8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.

9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Наклоны в стороны с одной гантелью.

А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота

Б Стоя, держите гантель в опущенной руке

В Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Вы прямитесь и повторите упражнение. Наклоняйтесь
строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.

Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.

Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря Вейдеру!

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1

ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

	Пятница (упражнения 12-22)	Подходы	Повтоорения
12	Приседание со штангой на спине
13	Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
14	Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
15	Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
16	Становая тяга штанги
17	Поднимание плеч со штангой в опущенных руках
18	Тяга гантели одной руной в наклоне
19	Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе
20	Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя
21	Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди
22	Подтягивание колен к груди сидя

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1

13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3

15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2

16. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.

18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.

19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.

20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.

21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.

А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.

Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.

В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов

Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.

22. Подтягивание колен к груди сидя.

А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.

Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.

В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине-подтягивание колен к груди.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Джо Вейдер – человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления – Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.

Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

2. Принцип изолирующей тренировки.

При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.

3. Принцип разнообразия.

Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4. Принцип приоритета.

Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.

5. Принцип пирамиды.

Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10-12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5-6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.

6. Принцип прилива крови.

Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

7. Принцип суперсетов.

Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антагонистов.

8. Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительной нагрузки.

Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

10. Принцип тройного сета.

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

11. Принцип гигантских сетов.

Гигантский сет — это серии из 4-6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.

12. Принцип отдыха.

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30- 45 сек., а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек. и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

13. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

14. Принцип длительного напряжения.

Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

15. Принцип негативной тренировки.

Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки.

Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки.

Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».

18. Принцип «жжения».

Когда выполняются 2-3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.

19. Принцип качественной тренировки.

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.

20. Принцип сетов с уменьшением веса.

Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1- 2 упражнениях за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки.

Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

22. Принцип неполных повторений.

Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

23. Принцип скорости.

В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8-12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6-7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.

24. Принцип ступенчатых сетов.

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.

25. Принцип инстинкта.

Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Джо Уайдер — американский тренер, Гуру Чемпионов.

Чем известен : «отец» мирового бодибилдинга — соучредитель Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), основатель «Мр. и Мисс Олимпия». Издательский дом братьев Уайдеров выпускал всем известные: Muscle&Fitness, Flex, Men»s Fitness и Shape.

Достижения : создал целую империю культуризма.

Препятствия : Джо родился в бедной семье польских евреев-эмигрантов.
Интересные факты из биографии :
Закончил всего 7 классов (что ещё раз доказывает, что для успешной жизни «корочка» — не главное).
Уайдер был таким худеньким подростком, что тренера отказывались его тренировать из-за страха травмировать Джо.
Первой штангой в арсенале братьев Уайдеров стал монстр, собранный из паровозной оси в качестве грифа и автомобильных колёс.
Первое печатное издание «Your Phusique» (Твоё сложение) Уайдер выпустил, когда ему было всего 17. Так было положено начало «Muscle&Fitness».
Начальный капитал империи братьев Уайдеров составлял всего 7 долларов. По крайней мере, такова легенда. Что ж, звучит красиво. Мотивирует.

Общее описание программы для новичков от Джо Уайдера

Программа Уайдера включает базовые упражнения и рассчитана на двухмесячный тренировочный цикл по три занятия в неделю. Лучше всего это будут понедельник, среда и пятница. Программа не требует никаких дополнительных изменений и готова «к употреблению» в том виде, в каком есть.

Рекомендации по выполнению программы : в своей программе для начинающих, Уайдер не рекомендует какие-либо заранее определённые веса снарядов. Самочувствие и уровень энергии не всегда будут находится в одной поре, и временами ты будешь в состоянии работать с бо́льшими или меньшими весами. Силовые показатели могут быть непостоянны и это нормально.

Первый месяц тренинга
Упражнения делаются в одном подходе. Вес отягощения подбери такой, чтобы с ним можно было сделать около 6 повторений всё в том же одном подходе. Пристальное внимание нужно обратить на правильную технику выполнения, поэтому веса ни в коем случае не должны быть близки к критическим.

Совет : когда силовые показатели подрастут и вес отягощения станет недостаточным, увеличь его. При этом, количество повторений не меняй (6 на подход).

Второй месяц тренинга
Добавляем второй подход. Количество повторений оставляем прежним.
* Если увеличить веса не удалось, следует увеличить первый этап тренинга до тех пор, пока не сможешь работать с бо́льшим весом.

Недельный план тренировки от Джо Уайдера

Понедельник

1. Жим штанги лёжа , средним хватом.
2. Разведение рук с гантелями , лёжа.
3. Пуловер со штангой.
4. Подъём штанги на бицепс, стоя.
5. Французский жим лёжа, узким хватом.
6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
7. Разведение рук с гантелями, стоя.
8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
9. Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
10. Упражнение для шеи : руки (в замке) на затылок и оказывая ими давление вперед, стремясь опустить голову на грудь. Мышцами шеи сопротивляйся этому давлению.
11. Подъёмы штанги
12. Приседания со штангой на плечах. ВАЖНО! Делай упор на всю ступню.
13. Подъёмы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
14. Подъёмы ног в положении лёжа на горизонтальной поверхности. Вторник — отдых Среда

1. Жим штанги лёжа, широким хватом.
2. Сгибание рук с гантелями (попеременно каждой рукой) в положении сидя.
3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Попеременно каждой рукой.
4. Упражнение для шеи : положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка штанги узким хватом.
6. Подъёмы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
7. Подъёмы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой стоя.
10. Приседания со штангой на плечах.
11. Полуприседы со штангой, в опущенных руках сзади (приседания Гаккеншмидта).
12. Подъёмы на носки с гантелью в руке (на возвышение). Если опорная нога — правая, то и гантель надо держать в правой руке. И наоборот.
13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
14. Подъёмы туловища в положении лёжа. Четверг — отдых Пятница

1. Жим штанги лёжа, средним хватом.
2. Французский жим лёжа.
3. Подъём штанги на бицепс, стоя.
4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъём на трицепсы .
5. Жим штанги от груди в положении стоя.
6. Подъём штанги на грудь.
7. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
8. Подъёмы ног с отягощением в положении лежа.
9. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
10. Упражнения для шеи : голова наклоняется вперёд, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
11. Подъём штанги на бицепс стоя, хватом сверху.
12. Приседания со штангой на груди.
13. Ходьба на носках со штангой на плечах. Суббота–воскресенье — два дня отдыха. Понедельник — начало нового цикла.

Джо Вейдер — специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

Главная » Ремонт и уход » Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя

Джо Вейдер. Дорога к успеху / Paulturner-Mitchell.com

В далеком 1939 году произошел глобальный переворот в мировоззрении красоты тела, спорта и фитнеса. Это произошло благодаря публикации брошюры Your Physique, автором которой является Джо. Вейдер. Именно этот момент можно считать рождением бодибилдинга, ведь раньше такого понятия даже не существовало. О биографии великого человека мы поговорим в этой статье.

Путь к мечте

Родился основоположником бодибилдинга в Монреале 29 ноября 1919 года и вырос обычным маленьким мальчиком.В 13 лет Джо Вейдер понял, что, если он останется таким же хилым подростком, он никогда не сможет победить домашние драки и дать отпор хулиганам, которые его притесняли. Тогда он решил заняться спортом и создал свою первую штангу, для чего Джо зацепился за ось локомотива на свалке и прикрепил к ней пару колес от машины. Результаты тренировок были настолько потрясающими, что спустя короткое время Вейдер начал побеждать в местных соревнованиях среди тяжелоатлетов.

Поразительный успех не оставил равнодушным никого: бодибилдера буквально засыпали вопросами друзей и незнакомцев.Тогда Джо Вейдер решил не беспокоиться о постоянных ответах и ​​выпустил брошюру Your Physique, которая была продана тиражом более 50 000 копий за первые несколько недель. Именно это руководство по бодибилдингу можно считать прародителем таких публикаций, как Muscle Builder, Flex, Muscle & Fitness, Shape. Это было отправной точкой в ​​популяризации бодибилдинга. В послевоенные годы любовь к этому виду спорта только усилилась, во многом благодаря усилиям Джо Вейдера. Кинематография также внесла свой вклад в этот процесс, и мускулистое тело вошло в моду.

«Евангелие» для спортсменов

Джо Вейдер, фото которого представлены в статье, много лет занимаясь бодибилдингом, понял, что впечатляющих результатов можно достичь только при грамотной системе тренировок. Принципы этой системы бодибилдер описал в своей книге, которая называется «Система построения тела Джо Вейдера». Это издание стало настоящей Библией для бодибилдеров всего мира. По этой системе тренировались такие звезды бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Рик Уэйн, Фрэнк Зейн, Франко Коламбус и Ли Хейни.

Несмотря на то, что даже сейчас эта книга вызывает противоречивые реакции и вызывает множество споров, нельзя отрицать успех системы, о чем свидетельствует расцветающий взгляд, которым знаменит Джо Вейдер. На фото в 60 лет видно, что спортсмен все еще не набирает форму из-за своей системы тренировок.

«Мистер Олимпия»

Все, что делал Вейдер в своей жизни, было связано только с этим видом спорта. В 1946 году вместе со своим братом Бен Джо стал основателем Международной федерации бодибилдеров в Монреале.В 1965 году кулики проводят соревнования «Мистер Олимпия», которые вскоре становятся самыми престижными среди них. Фактически, в отличие от «Мистера Вселенная» и «Мистера Мира» в этом соревновании спортсмены могут выступать даже после завоевания главного титула. Популярность бодибилдинга растет с каждым годом, и в 1980 году проводятся первые женские соревнования «Мисс Олимпия». А в 1995 году прошли соревнования «Фитнес Олимпия».

Растущая популярность подобных соревнований значительно увеличивает их призовой фонд.Если первый Мистер Олимпия, всем известный Ларри Кингу, удостоился лишь символической короны, то в следующем 1966 году к ней добавляется весомый приз в 1000 долларов. И с каждым годом призовой фонд увеличивается.

Empire Weider

Помимо тренерской и организационной деятельности, братья Вейдера также занимались созданием собственной империи, в которую входили фабрики спортивного питания, журналы, запатентованное спортивное оборудование, одежда для спортсменов и многое другое. На сегодняшний день Вейдер остается лидером индустрии бодибилдинга и не собирается сдаваться конкурентам.И этот успех смело можно назвать достижением «американской мечты», ведь у Джо был стартовый капитал в 7 долларов.

Основатель бодибилдинга умер 23 марта 2013 года в возрасте 92 лет, но его имя останется навсегда. в сердцах спортсменов.

Джо Вейдер Описание системы

Система обучения JOE VEYDER

Еще в 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер обратил внимание американцев на фитнес, начав печатать брошюру под названием «Ваше телосложение.«В следующем году он опубликовал свою статью под заголовком« Методология JOE VEYDER ». Именно тогда зародился бодибилдинг в современном понимании этого слова.

Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок для высокой и низкой интенсивности и запустил Mr. Olympia. До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов — Muscle & Fitness, Flex, Shape и Sports Fitness, а также производителем спортивных товаров. и диетические продукты. За плечами Джо Вейдера более шестидесяти лет инструкторской работы он тренировал таких известных спортсменов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Феррино, Фрэнк Зейн, Рик Уэйн, Ли Хейни и Коринн Эверсон.

System JOE VEYDER — Это наиболее точный, наиболее полный и простой учебный курс из всех существующих в настоящее время. Величайшие бодибилдеры мира следовали на своих занятиях основным принципам, разработанным легендарным Джо Вейдером.

Компания

Icon Health & Fitness, мировой лидер в производстве силового и кардиооборудования, на основе этих принципов создала серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь JOE VEYDER . Тренажеры разработаны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕР

«Используя систему Vader, вы можете изменить свое тело, развить свои спортивные навыки. Начиная заниматься этой системой, не говорите себе: «Посмотрим, что будет». Верьте в успех! Техника Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разовьете именно те мышечных групп , которые стремились развить. Таким образом, в результате точно распределенных усилий у мужчин будут хорошо развиты мышцы, а у женщин — красивая фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит вам развивать и укреплять свое тело, делая его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным увеличением тренировочных весов, использованием разнообразных техник и разнообразными тренировками. Успех обеспечивает отличную технику JOE VEYDER , которая основана на следующих принципах.

Повышение интенсивности

В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны.По истечении этого срока организм привыкнет к нагрузке, поэтому занятия нужно будет сделать более интенсивными. Сначала желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторений упражнений для каждой мышечной группы — — в зависимости от количества отягощений.

Чередование фаз упражнений и фаз восстановления

Очень важно чередовать периоды максимального стресса, стимулирующие рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела так же важен, как и тренировки.Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировка оставляет чувство сильной усталости. Однако вы не должны чувствовать себя истощенным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к учебе.

Постоянная физическая активность

Вы достигнете своих целей быстрее, если будете регулярно заниматься спортом.

Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой станут сантиметры и набранная мышечная масса.

Индивидуальные программы

Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider, сам Джо Вейдер станет вашим «Персональный тренер.«Вы почувствуете его поддержку во время обучения. Это поможет вам достичь вашей цели, как и многие другие ученики Джо по всему миру. Вместе вы осуществите свою мечту.

10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕР

Repeat: Выполните упражнение для определенной мышцы.

Подход (или серия подходов): серия повторений упражнений на определенную мышцу.

Отдых: короткий период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее одной минуты, в течение которого вы медленно дышите и медленно ходите.

10 правил выполнения упражнения будут эффективны, независимо от вашего уровня — уровень для начинающих или уровень продвинутого.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПОВЫШЕННЫЙ УРОВНИ

1. СИСТЕМА ПОДХОДА: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы полностью задействовать мышцу, одного-двух подходов недостаточно.

2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО НАГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ

Сначала подходов к одиночному упражнению Вам нужно использовать самые легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторений нужно уменьшать, а вес увеличивать.

3. ПЕРВЫЙ РАЗВИТИЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫХ МЫШЦ

Мышцы, с которыми вы начинаете тренироваться, предназначены для того, чтобы давать вам максимальное усилие, поэтому в них уходит больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ВЫСШИЙ УРОВНИ

4. Комбинированные подходы: альтернативные упражнения для одного и того же Группы мышц

В этом случае мышцы стимулируются сильнее, и меньше времени требуется на отдых между упражнениями.

5. ДИАПАЗОННЫЕ ПОДХОДЫ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ

Это помогает в равной степени задействовать все мышцы и восстановить их.

6. СУПЕРПОДХОДЫ: РАЗВИВАЙТЕ ДВЕ РАЗЛИЧНЫЕ Группы мышц С НЕБОЛЬШИМ РАЗРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц отдыхать, а вторая работает.

РАСШИРЕННЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВОЙ ЭТАП ТРЕНИРОВКИ: РАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАНО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ.

8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ЗАКЛЮЧИТЕ ТРИ ПОДХОДА ДОГОВОР С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗВИВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.

Эта методика очень эффективна, к ней можно прибегать время от времени — она ​​полностью вовлекает в работу мышцы. Однако это упражнение не подходит для набора мышечной массы.

9. ОТЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ: ВЫПОЛНЯЙТЕ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОГО И ОДНОГО ИМЕНИ Группы мышц С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ

Используя эту технику время от времени, вы можете укрепить свои мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и расширенных движений.

10. ИНТЕНСИВНОЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ ОБУЧЕНИЕ

Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию своего организма на происходящие с ним изменения и можете выбрать наиболее подходящую вам тренировочную технику.

РАСТЯЖЕНИЕ

Перед каждой тренировкой и после необходимо делать растяжку. Он улучшает кровообращение и снижает риск травм. Во время упражнений все в определенной степени растягиваются, но это никогда не должно вызывать болезненных ощущений. Растяжку следует выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:

1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы чувствуете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

2. Еще больше растяните мышцы и оставайтесь в новом положении еще 20-30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что после интенсивных упражнений ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

ВАША ЕДА

Каким бы видом спорта вы не занимались, результат может быть достигнут только в том случае, если тренировка гармонично сочетается с расслаблением, правильным питанием, контролем гормональной системы и хотя бы восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Вот три основных правила правильного питания:

Внимательно следите за качеством еды!

Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные составляющие питания.

60% — углеводы (желательно натуральные) — они обеспечивают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться.

20-25% — белки животного и растительного происхождения (желательно с низким содержанием жира). Белок помогает генерировать энергию и восстанавливать растянутые во время тренировки мышечные волокна, а также помогает наращивать мышцы.

25-30% — жиры (особенно полиненасыщенные) — помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.

Питание необходимо подбирать в соответствии с телосложением. Новичкам необходимо немного снизить потребление жиров, но в то же время увеличить потребление белка.Для развития мышц живота и придания им правильной формы следует в течение дня (каждые три часа) есть понемногу и пить много воды.

Однако будьте осторожны

Обычно таблицы веса и роста не рассчитывают вес, а показывают, насколько полный или стройный человек соответствует его росту. Максимальное количество жира, которое может сжечь организм за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудения фактически приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.

На основе принципов обучения. Но знать — не значит использовать. В конце концов, используемые методы обычно называют «своими» и позволяют максимально использовать их. Тогда можно говорить о знании дела.

Под Системой Wyder принято понимать крупномасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет непросто разобраться в таком большом потоке информации. Для понимания существующей методологии разделим систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки индивидуально.
3) Принципы выполнения упражнений.

Конечно же, первооткрывателем всех этих принципов Joe Wyder не следует. Но вы можете приветствовать тот факт, что он сформулировал и резюмировал их, сделал их общедоступными для использования всеми.

Важнейшее личное изобретение в методике тренировок Joe Wyder — принцип сплит, т.е. раздельная тренировка разных частей тела. Но формирование новых концепций — двойной и тройной сплит, можно считать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. Но принцип инстинктивного обучения, по мнению Уайдера, можно использовать во всех этих категориях. В конце концов, этот принцип основан на личном опыте, опыте и знании своего тела. Только прислушиваясь к себе, вы можете составить личную программу тренировок для достижения отличных результатов.

Кстати, в сороковые годы методом бодибилдинга еще никто не занимался, так как его еще не было. Все просто поднимали тяжелый вес.В этом была вся техника. Тогда никто не думал, что обучение может быть основано на каких-то общих методах. Но прогресс в обучении — это именно то, что нужно. Ведь силы рукам придают не бесконечные подъемы на бицепс, а комплекс согласованных упражнений. Тогда бодибилдеры из разных стран буквально методом проб и ошибок пошли по одному и тому же пути, поэтому никому не впервые понятно, что эта буквально фундаментальная идея пришла в голову. Заключение всех этих методов Джо Уайдер суммирует их вместе в одну цепочку методов и принципов.

Планирование цикла обучения

1) Принцип циклической тренировки. На этом этапе обучения рекомендуется разделить учебный год на несколько циклов. Пусть один цикл рассчитан на работу на силу, второй — на «массу», третий посвящен предсоревновательной подготовке. Таким образом, вы можете защитить себя от травмирующих ситуаций и повысить общую способность организма адаптироваться к стрессу.

2) Принцип и техника сплита. В соответствии с этим принципом рекомендуется разделить тренировочную неделю пополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя сплит-метод, вы можете два дня работать над верхней частью тела и два дня над нижней. Таким образом, метод позволяет тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного / тройного сплита. Используя эту технику, вы тренируетесь не один раз в день, но два или три. Тренировки будут не долгими, а короткими, но более интенсивными.

4) Принцип «путаницы».« Привыкание к разным видам упражнений заставляет мышцы привыкать к нагрузкам. Рекомендуется больше их« удивлять ». В основе этого принципа — постоянная смена нагрузок, например, повторения упражнения, распределение веса , количество подходов. Это поможет лучше изучить различные группы мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, чтобы совершенствоваться и двигаться вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку, чтобы вы заставляли мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Комплексная методика обучения. Этот принцип основан на единообразном изучении всех мышечных волокон, а для этого нужно использовать разные подходы и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного обучения. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такой прием способствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности тренировок, выборе оптимального режима питания.

Планирование тренировок

1) Установить системную технику. Используемый ранее метод использования одного набора для каждой части тела сейчас немного устарел. При этой технике используется много подходов для одной группы мышц — это даст группе мышц большую нагрузку и, как следствие, больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом считаются два упражнения на мышцы-антагонисты. В этом случае между наборами делается минимальный перерыв.

3) Принцип сложных наборов. Этот принцип состоит из двух чередующихся упражнений, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисета. Выполнение трех подходов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гигантских наборов. Выполнение от четырех до шести упражнений (подходов для каждого) на группу мышц, между подходами с минимальным отдыхом.

6) Принцип чередования наборов. Методика заключается в чередовании подходов для разных групп мышц (например, больших и малых мышц).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90% от максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Потом расслабление. Потом еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторений. При этом короткой паузы между повторениями достаточно, чтобы восстановить в организме уровень аденозинтрифосфата, достаточный для новых упражнений с большим весом.

8) Принцип приоритета. В этом методе развитие отстающих групп мышц ставится на первое место, когда еще есть свежие силы.При достаточной энергии можно начать прорабатывать большие мышцы.

9) Принцип предварительного утомления. На этом этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где задействован один сустав), а уже потом комплексные (с участием нескольких суставов. Типичный пример такого упражнения: перед жимом лежа разведение лежа выполнено.

10) Метод пирамиды. Согласно этому принципу, развитие мускулов тела начинается с небольшого веса и большого количества повторений и заканчивается максимально допустимым весом с возможными пятью-восемью повторениями.

11) Принцип ступенчатых наборов. Этот метод заключается в том, что после высокой нагрузки с большим весом сразу переключайтесь на меньший вес, но максимизируйте нагрузку.

12) Принцип инстинктивного обучения

Упражнение

1) метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее основной движущей силой в упражнении, тем самым «изолируя» ее.

2) Принцип качественного обучения. В этом методе время отдыха между подходами сокращается, но количество повторений не уменьшается и даже не увеличивается.

3) Метод «жульничества». В конце сета, преодолевая наиболее сложные точки движения, рекомендуется переносить вес рывком, задействуя все мышцы для помощи движению.

4) Принцип постоянного напряжения. Этот метод советует задействовать и поддерживать постоянное напряжение мышечных волокон.Безостановочный метод.

5) Принципы и методы принудительного повторения. В финальных подходах после мышечного «отказа» используйте помощь партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В этой методике рекомендуется перед целевой тренировкой определенной мышцы выполнить несколько упражнений на мышцу, которая является ее антагонистом. Это способствует притоку крови к нужной группе мышц. Что ускоряет силовую нагрузку на него.

8) Принцип частичных повторов. Эта техника основана на укороченных повторениях, а не на полных. Это дает возможность дать нагрузку на те мышцы, которые не задействованы в упражнениях с полной амплитудой. Также «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» во время полных упражнений.

9) Метод отрицательного повторения. При использовании этой техники с отрицательными фазами повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем на самом деле при подъеме.При этом вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип уменьшения пиков. Этот принцип основан на удержании веса тела в течение нескольких секунд в пиковой точке движения. В этом случае следует усилить напряжение в мышце.

11) Скоростная тренировка. Ускоряя движения во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон».

12) Принцип изометрического сжатия. Эта техника берет свои основы из позирования. Его суть в том, чтобы напрячь мышцы 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного обучения (метод описан при планировании тренировочного цикла).

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера — одна из лучших систем наращивания мышц. Способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры.Женщины, используя систему Вейдера, могут повысить мышечный тонус и придать новые формы своему телу, увеличивая энергию и силу во время этого процесса. Первый этап обучения — вводная система, которая рассчитана на начинающих спортсменов.

Этот комплекс упражнений рассчитан на тренировки трижды в неделю — понедельник, среду и пятницу. С помощью этой системы ваши мышцы проработают все возможные углы и не привыкнут к монотонной работе. Таким образом, эта система не только разовьет силу и увеличит объемы мышц, но и придаст им форму.Первый шаг — сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти правильную «дорожку» и выбрать оптимальный тренировочный вес.

Система вводного обучения рассчитана на три месяца с перерывами между месяцами по 3-4 дня, но если вы продолжите добиваться хороших результатов, вы сможете сделать больше. Прежде чем перейти к следующему этапу, сделайте недельный перерыв для отдыха.

Понедельник:

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 1 подход по 8 повторений
• Руки с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье: 1 х 8
• Руки стоя с гантелями по бокам: 1 x 8
• Выпрямление ног на тренажере или в металлических сандалиях сидя: 1 х 8
• Сгибание ног на скамейке или в металлических сандалиях стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во все стороны: 1 х 8
• Сгибание рук стоя (бицепс): 1 x 8
• Разгибание локтей со штангой (французский жим лежа): 1 х 8
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Опоры подъемника на наклонной скамье: 1 x 12

Среда:

• Подъем стрелы: 1 x 8
• Тяга гантели со штангой одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за головой лежа («пуловер»): 1 х 8
• Жим штанги стоя: 1 x 8
• Тяга к подбородку узким хватом: 1 x 8
• Косые руки с гантелями: 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями локтем в бедре (бицепс): 1 x 8
• Разгибание руки в локтевом суставе назад в наклоне (трицепс): 1 х 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 х 8
• Поднятый торс с уменьшенной амплитудой из положения лежа: 1 x 12
• Носки для подъема со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине: 1 х 8

Пятница:

• Приседания со спиной: 1 x 8
• Выпрямление ног на тренажере сидя: 1 x 8
• Сгибание ног: 1 x 8
• Стержни для становой тяги: 1 x 8
• Тяга штанги с наклоном: 1 x 8
• Жим лежа, лежа: 1 x 8
• Жим лежа узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги лежа: 1 x 8
• Подъем штанги или гантелей вперед прямыми руками: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим лежа): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук обратным хватом: 1 x 8
• Наклонные стрелки: 1 x 8
• Альпинистские пальцы с ходьбой на спине: 1 x 8
• Поднятый торс с уменьшенной амплитудой из положения лежа: 1 x 12
• Опоры для подъема лежа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:
Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу, восемь повторений с интервалом 1 — 2 минуты.Для упражнений на пресс 12 повторений. На второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с одинаковым количеством повторений с перерывом между подходами по одному упражнению около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход выполняется на 5 повторений с максимальным весом, а второй — на 9 повторений с меньшим весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

ГЛАВА 12 ПРОГРАММА МОЩНОСТИ И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

(для студентов, которые освоили вводную и отдельные программы)

Теперь, когда вы удовлетворительно выполнили работу по моей отдельной системе тренировок, я глубоко убежден, что вы захотите пойти еще дальше в атлетизме: либо до короны с лаврами чемпиона, или просто для максимального развития тела с точки зрения мускулов и силы.У вас появится неудержимое желание добиться своего максимального развития. Эта идея, которая покорила все остальное, захватила большинство моих учеников. Но чтобы достичь наивысшего уровня развития мышц, начиная с этой страницы, вы должны внести коррективы в свою тренировку, и вот почему.

На этом этапе тренировки вам больше всего необходимо реальное увеличение физической силы. Не в росте, который достигается простыми весами
в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.

Вы должны этого добиться. Без этого вы не можете надеяться нарастить массивные объемы мышц типа Геркулеса, к которым вы стремитесь.

Физическая сила и потенциальный объем мышц взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с уверенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение этого, тренируя величайших звезд мира.

Я помню, когда Рег Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, у него уже было хорошее телосложение, которое дало ему возможность выиграть титул «Мистер Мистер».Британия »33. И все же в своих программах тренировок он упорно придерживался использования относительно легких упражнений, призванных больше наполнять мышцы кровью, чем развивать максимальное усилие. К тому времени окружность плеча его руки составляла 42,5 см.

По моему совету, он сократил свои занятия и начал заставлять себя продвигаться к своим пределам мощности. Результаты превзошли все ожидания. По мере того, как он набирал силу в жиме лежа, сгибании рук со штангой, жиме гантелей, приседаниях и других упражнений своей программы, он также увеличил новые сенсационные объемы мышц и начал производить более значительное впечатление своим дополнением: окружность руки в плече-50 см, груди-127.5 см, бедра-67,5см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить такие мощные объемы и впечатляющую силу.

Еще одно свидетельство важности истинной силы для развития больших объемов мышц появилось в конце 60-х, когда Серхио Олива, Cuban Myth, ворвался на сцену в Чикаго и зарекомендовал себя как самый массивный спортсмен в мире. Серхио был чемпионом по тяжелой атлетике до того, как начал чисто спортивные тренировки. Поскольку Серхио любил силу, он всегда уделял внимание работе с тяжелыми весами и силовым тренировкам, чтобы набрать мышечный объем в первые годы атлетизма.Благодаря этому Серхио стал самым крупным и массивным спортсменом в истории, и по-прежнему остается одним из моих величайших чемпионов.

Опытные спортсмены часто используют скоростные упражнения для увеличения интенсивности своих тренировок. Но они продолжают контролировать движения, так как это дает отличные результаты.

Затем, в 70-х, на сцене появился новый спортсмен невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а теперь уже кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США.Следуя заповедям моих силовых программ, Арнольд довел обхват груди до 140 см, руки на плече — 52,5 см. Выиграв все крупные титулы на IFBB, включая семикратный титул «Mr. Олимпия », Арнольд стал одним из величайших спортсменов всех времен. Хотя он отошел от соревновательного атлетизма, он все же сохранил почти все, чего достиг, работая над моими программами наращивания силы.

Я прибегал к приведенным выше примерам, чтобы убедить вас в важности тренировок, направленных на увеличение объема мышц.Если вы последуете этому совету, вы не только наберете большие объемы мышц, но и сможете более интенсивно тренироваться в последующих циклах за счет увеличения силы. Таким образом, перед вами открывается бесконечная цепочка достижений отличных результатов в атлетике.

Устаревшие курсы атлетической подготовки не учитывали этот жизненно важный фактор. Именно поэтому те, кто использует устаревшие курсы, не достигают таких результатов, как ученики Вейдера.

В этом курсе я не оставлю вам ни малейшего шанса.Я тщательно и научно разработал все, что послужит вашим интересам.

Объем публикаций не всегда позволяет мне вдаваться в подробные объяснения того, почему следует придерживаться определенного принципа при обучении или почему вы должны переходить от одной программы к другой. Но можете быть уверены: тот простой факт, что вам дают такой совет, означает, что он необходим для вашего успеха, и вы можете без сомнения следовать этой рекомендации.

В силовых тренировках вы будете использовать принципы, которые немного отличаются от тех, которые использовались ранее.Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем раньше. Вам следует включить в свой рацион больше питательных и неэнергетических веществ.

Вам нужно спать не менее 8-9 часов. Также важно ограничить физические нагрузки только тренировками. С помощью моей программы нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать атлетизм.

Не следует дополнять программу другими упражнениями и делать упражнения чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть направлена ​​на тренировку.

ПЛАКАТ №6 — ПРОГРАММА ПИТАНИЯ И УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим лежа на горизонтальной скамье -4-5 подходов по 6 повторений (далее — 4-5х6).

2. Приседания со штангой на спине-4-5х6.

3 Штанга тяга-4-5×6.

4 Жим лежа грудью стоя — 4-5×6.

5. Тяга штанги в наклоне 4-4×6.

6. Жим лежа головой сидя 4-5х6.

7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») — 4-5х6.

8 Сгибание рук со штангой стоя — 4-5х6

9 Разгибание ног сидя на специальном приспособлении — 4-5 х 6.

10 Сгибание ног лежа на специальном приспособлении — 4-5 х 6.

11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя-4-5×6

12 Поднимает туловище с уменьшенной амплитудой из положения лежа-4-5×6.

Попробуйте использовать вес, который позволил бы вам технически правильно выполнить 6 повторений в каждом подходе.Я говорю: «Попробуйте использовать такой вес», потому что вы не всегда сможете это сделать. Я попытаюсь объяснить почему.

Возьмем, к примеру, жим лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов с легким весом установите на штангу вес, с которым, на ваш взгляд, можно выполнить 6 технически правильных повторений. Следуйте первому подходу, и если вы не ошиблись в выборе веса, то вы легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте паузу на две минуты, стараясь не остыть.После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока не выполните 4-5 подходов. Вы всегда должны стремиться выполнить полный набор из 6 повторений, даже если вы вынуждены делать последнее из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому «обману» в последней паре повторений. Постарайтесь сделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальным весом, вы можете сделать 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе.Никогда не используйте веса настолько тяжелые, что вы не можете сделать с ними как минимум 4 повторения. Большие веса будут стимулировать мышцы к увеличению объема и силы. Это постоянное стремление к разумным ограничениям приведет к росту мышечной массы, к которой вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощений станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком сильно напрягаетесь во время последних повторений в каждом подходе, немедленно увеличивайте вес штанги и начинайте борьбу с отягощениями в каждое последнее повторение в каждом подходе заново.

Необходимо строго соблюдать этот принцип увеличения веса. Если вы вынуждены прибегать к легкому «обману», то допустимо в последнем повторении. Более того, используйте «читерство» для дальнейшего напряжения мышц, а не для облегчения их работы!

Внимательно изучите вышесказанное: это ключ к быстрому росту мышц и увеличению силы.

В следующих двух главах вы познакомитесь с другой техникой развития мышечной массы и силы. Поняв суть езды на велосипеде и скорректировав свои программы тренировок, вы получите основу для использования других моих принципов, также изложенных ниже.Идея, которую я хочу донести до вас, заключается в том, что вы понимаете, насколько важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к программе наращивания силы и мышечной массы только после того, как вы освоите начальную и отдельные программы. После этого вы используете принцип инстинктивного обучения в сочетании с другими проверенными временем принципами, чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать чемпионом или достичь предела своих возможностей.Всегда думайте о силе, могуществе, могуществе!

Продолжительность работы по этой программе во многом зависит от вашего генетического типа. У некоторых спортсменов меньше шансов нарастить мышечную массу по сравнению с другими. Если набор веса происходит слишком быстро, нужно немного сократить потребление жирной, крахмалистой, жиросжигающей пищи. Если даже после этой меры вы продолжите быстро набирать вес, то через месяц прекратите работу по этой системе и переходите к программе для опытных спортсменов, о которой пойдет речь в следующей главе.

Напротив, если вы не достигли тех результатов от голодания, на которые рассчитывали, включите в рацион больше высококалорийных напитков и продуктов, а между основными приемами пищи налегайте на инжир, финики и другие высококалорийные продукты, но не в таких количествах, чтобы снизить аппетит, но только для некоторого увеличения суточного потребления калорий.

Если вы набираете вес в среднем темпе, продолжайте тренироваться по этой системе в течение полных трех месяцев. После этого вы наберетесь достаточно опыта, чтобы использовать следующую программу из следующей главы.Через некоторое время вы сможете вернуться к предыдущей программе и снова нарастить объем и силу мышц. Любая программа продолжительностью более 2–3 месяцев сделает обучение однообразным, а это значительно снизит шансы на успех.

Итак, через 2-3 месяца прекратите работу по этой программе, возьмите недельный перерыв и переходите к следующей программе курса.

Упражнения, которые вам предстоит выполнять, описаны в конце этой главы, а иллюстрации размещены на плакате № 6. Я уже говорил вам, как получить правильный вес для нагрузки, сколько подходов и повторений должно быть. выполненный.

Ваша программа повышения власти и потенциала подходит к концу. Работайте над этим, как указано, и ваши результаты будут сенсационными! Не забывайте о следующих моментах:

Физические упражнения 3–4 раза в неделю;

Обеспечить достаточно продолжительный сон;

При работе по данной программе не занимайтесь другими видами спорта;

Если вы быстро набираете вес, обнаруживаете признаки потери облегчения и становитесь слишком массивным, поработайте по этому курсу всего два месяца и уменьшите потребление калорий;

Если вы набираете вес в среднем или медленном темпе, работайте по этой программе в течение полных трех месяцев.Если вы набираете вес очень медленно, увеличьте потребление высококалорийной пищи и напитков. Несколько раз в день также позволяйте себе перекус между основными приемами пищи.

Всем: Это очень сложная программа. Вам понадобится много отдыха и энергии.

ПЛАКАТ С ИНСТРУКЦИЯМИ B

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №1, описанному в инструкции к плакату №1.1, но выполняется широким хватом штанги.

2. Приседания со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.

3. Становая тяга штанга.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

4. Жим лежа с грудью стоя.

Упражнение аналогично упражнению №4, описанному в инструкции к плакату №4.2.

5. Тяга в откосе.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

6. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению №4, описанному в инструкции к плакату №1.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа («пуловер»).

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 2.

8. Сгибание рук со штангой стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.

9. Разгибание ног, сидя на специальном приспособлении.

Упражнение аналогично упражнению №2, описанному в инструкции к плакату №3.

10. Сгибание ног лежа на специальном приспособлении.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.

12. Подъем корпуса с уменьшенной амплитудой из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и защищаться в соответствии с законами России, Украины, Беларуси.

При цитировании контента сайта в сети Интернет (вне зависимости от типа материала) активная ссылка портала обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

В Аризоне появилась еще одна версия нового самолета-разведчика армии США

Еще одна версия новейшего самолета-разведчика армии США была публично представлена ​​в Аризоне — на нем была установлена ​​высокочувствительная радиолокационная установка. Программа усовершенствованной системы разведки и наблюдения на средних высотах (EMARSS) состоит в общей сложности из четырех немного разных вариантов.Во всех конфигурациях используется двухмоторная платформа Beachcraft King Air 350-й серии, известная как MC-12S. Армия почти полностью отменила проект из-за сокращения бюджета в 2012 году, но сейчас завершает серию испытаний, чтобы подготовить самолеты к реальным полетам.

21 марта 2017 года фотограф Билл Ворд заметил один из самолетов EMARSS-V, летевший в международном аэропорту Тусона. Отличительный отсек этой версии с датчиком AN / ZPY-5 компании Northrop и датчиком радара для демонтажа (VADER) внутри, четко виден под фюзеляжем.

Армия проводит версию VADER вместе с двумя другими подвариантами через последующие эксплуатационные испытания и оценку в форте Уачука, который находится менее чем в 100 милях к юго-востоку от Тусона, сообщил The War Zone подполковник армии США Шон Смит. электронное письмо. Служба требует, чтобы эти эксперименты были проведены и самолет был готов к запуску к концу марта 2017 года. Четвертый тип EMARSS уже выполняет миссии в Латинской Америке и Африке.

Bill Word / FlickrCC

Хотя MC-12S — одна из последних платформ, на которой она установлена, сам датчик VADER не нов.Где-то в течение 2009 финансового года Агентство перспективных оборонных исследовательских проектов (DARPA) объединилось с организацией, которая тогда была известна как Объединенная организация по уничтожению самодельных взрывных устройств (JIEDDO), чтобы разработать достаточно мощный радар для отслеживания как транспортных средств, так и людей.

Полученная в результате система объединила индикатор наземных движущихся целей (GMTI) с радиолокационными изображениями с синтезированной апертурой (SAR) от быстросканирующей активной решетки с электронным сканированием (AESA). SAR может создавать обычные изображения даже сквозь облачный покров, дым и пыль.Спутниковая тактическая линия передачи данных позволяет операторам быстро обмениваться информацией с командными центрами и войсками на земле с помощью соответствующих приемников.

Военно-воздушные силы возглавили проект и в конечном итоге наняли Northrop Grumman для создания капсулы и связанного с ней оборудования. По данным JIEDDO, к концу 2009 года модифицированный de Havilland Canada DHC-6 Twin Otter с радаром, установленным на видном месте под носом, совершил около 130 испытательных полетов. По состоянию на 2011 год самолет подрядчика курсировал по Афганистану.

Нортроп Грумман

Twin Otter, оборудованный VADER.

Хотя инженеры предполагали, что на любом самолете с VADER эта система будет использоваться в сочетании с другими датчиками, такими как полноэкранные видеокамеры, сама по себе она имела значительные преимущества по сравнению с существующим оборудованием. 400-фунтовая капсула могла идентифицировать несколько целей в широком поле зрения. Для сравнения: многие турельные камеры на самолетах-разведчиках и беспилотных летательных аппаратах имеют то, что часто называют узкой перспективой «содовой соломки».

«Хотя точный размер поля зрения VADER является секретной информацией, он намного больше, чем у… EO / IR [электро-оптической / инфракрасной] камеры», — подтвердила корпорация RAND в отчете 2015 года о потенциале VADER для наблюдение за границами Америки. Самолет, «оснащенный VADER, может получить гораздо больше контактов, чем с одной только системой EO / IR».

MC-12S только с VADER не был бы идеальным инструментом. Радар может генерировать только статические изображения, хотя последовательность изображений может показать значительные изменения в целевой области.Неудивительно, что он также не сможет ничего уловить без радиолокационной сигнатуры.

Установка «сама по себе не может точно идентифицировать обнаружение, она может делать это в сочетании с другими датчиками», — отметили аналитики RAND. Они предположили, что самолет с датчиками будет использовать их для обнаружения потенциальных достопримечательностей, на которых экипажи затем будут сосредоточены с помощью камер или другого оборудования.

DHS

Корм ​​из стручка VADER.

Самым большим преимуществом VADER была его способность создавать серии изображений для установления так называемого «образа жизни».«Командиры в Афганистане, как сообщается, использовали оснащенную датчиками Twin Otter, чтобы наблюдать, как повстанцы устанавливают придорожные бомбы, изучая их привычки и методы, согласно одному из армейских инструкций 2010 года. Американские вооруженные силы ранее вели наблюдение такого типа с помощью самолетов с широкоугольными камерами, такими как метко названная система Highlighter.

Полная конфигурация армейского EMARSS-V явно учитывает некоторые из этих факторов. В дополнение к модулю VADER, чтобы сделать самолет более универсальным, каждый из них будет иметь полнофункциональную камеру с функцией дневного и ночного видения, а также комплект разведки сигналов (SIGINT).На фотографии Word турели камеры не видно, но она может быть убрана в углубление позади радара. Другие аналогичные самолеты, такие как Airborne Reconnaissance Low-Multisensor (ARL-M), имеют аналогичное устройство.

Группа антенн под хвостовой частью фюзеляжа, несомненно, является частью системы SIGINT. Внутри каждый из MC-12S с VADER будет иметь рабочие станции со стандартной компьютерной архитектурой, которую армия прозвала Big Iron, а также каналы передачи данных для быстрой отправки любой информации обратно в штаб или войска на местах.

Армия США

Один из четырех MC-12S EMARSS-S, ориентированная на разведку версию.

Кроме того, армия ожидает, что EMARSS-V станет лишь одним из средств ее более крупного воздушного разведывательного флота. К 2020 году службе потребуется всего 24 самолета EMARSS, включая четыре VADER, а также еще 20 самолетов с другими комбинациями датчиков.

Варианты MC-12S EMARSS присоединятся к 14 модернизированным RC-12X Guardrail Common Sensor (GRCS) и девяти «новейшим» бортовым разведывательным малочувствительным (ARL-E).Как и многие типы EMARSS, ARL-Es на базе Bombardier Dash-8 начинался как самолет подрядчика, который впоследствии армия купила напрямую для своих подразделений.

Армия надеется, что эта комбинация GRCS, EMARSS и ARL-E удовлетворит их потребность в воздушной разведке в обозримом будущем. Конечно, с такими инициативами, как Big Iron, обеспечивающими легкий доступ к улучшениям, мы можем увидеть, как служба быстро добавляет новые датчики и технологии по мере их появления.

Связаться с автором: joe @ thedrive.com

Не забудьте зарегистрироваться Ваш адрес электронной почты

Совет Вейдера назначает новых членов, обсуждает систему водоснабжения

Кристофер Брюэр [email protected]

ВАДЕР — Город Вейдер заполнил две вакансии в своем совете на последовательных заседаниях.

На короткой встрече в мэрии Вейдера в четверг члены совета три к одному проголосовали за назначение Марка Феннисона на должность, освобожденную Линдой Ньютон, которая ушла в отставку на последнем заседании совета Вейдера.Члены Совета Кевин Флинн, Джо Шей и Джастин Олсон поддержали назначение Феннисона.

Феннисон, 63 года, ветеран Вьетнама, служил в армии США и живет в Вейдере с 1999 года. Он рассказал The Chronicle, что к нему обратились по поводу работы в совете. Феннисон признал, что не был частым участником городских собраний, но сказал, что готов служить после того, как ему это рекомендовали.

«Мне нужно понять многое из того, что происходит», — сказал Феннисон.»Что нужно, так это здравый смысл и правильное принятие решений».

Феннисон занимает место, которое ранее занимал Ньютон, который не встретил сопротивления на ноябрьских выборах. Вейдеру предстояло получить два открытых места в совете после того, как на заседании 6 февраля была принята отставка Джанет Чарльтон. Ньютон подал в отставку во время того же собрания. Члены Совета назначили и назначили Джастина Олсона на прежнее место Чарльтона, а Феннисон начал свой срок на совете в четверг вечером после принесения присяги.

В других новостях встречи:

• Должностные лица обсудили состояние системы водоснабжения города, во время которого мэр Кен Смит сказал, что приемка системы закончится 30 апреля. Округ Льюис по-прежнему отвечает за управление городской системой водоснабжения. и Смит сказал, что, по его мнению, жители были бы довольны, если бы у них было меньше проблем с системой после того, как округ принял ее.

«Чтобы восстановить систему водоснабжения, нам придется пройти две проверки чистоты без каких-либо выводов», — сказал Смит.«В прошлом это было невозможно. Совет установил финансовые принципы, которые позволят нам это сделать ».

• Совет согласился провести публичные слушания по постановлению о зонировании в отношении производства марихуаны 27 марта в 18:00. в палатах городского совета за 30 минут до очередного заседания совета.

• Смит объявил, что город продолжает работать над потенциальным грантом на улучшение городского парка.

• Город услышал от Кэти Рид из Министерства торговли штата о предложении провести семинары для членов совета и граждан, чтобы узнать больше об инвестициях, которые город должен сделать в свою систему сточных вод, а также во внутреннюю работу система.Дата проведения этих семинаров еще не назначена.

•••

Кристофер Брюер: (360) 807-8235 / Facebook: Chris Brewer — The Chronicle / Twitter: @iamchrisbrewer

Что бы Джозеф Кэмпбелл сказал о Дональде Трампе? Он уже должен был быть представлен как Дарт Вейдер

Эта статья изначально появилась на BillMoyers.com.

Как и многие другие, я много месяцев ломал голову над феноменом Трампа.Кажется, что каждому журналисту, эксперту, психиатру, психологу и кабинетному психологу есть что сказать об этом человеке. Понятно, что они пытаются выяснить, что это за человек и почему он так популярен среди миллионов американцев, включая почти половину Республиканской партии.

В основе моего собственного интереса лежат работы и идеи покойного Джозефа Кэмпбелла, выдающегося интерпретатора мировых мифологий и автора «Тысячиликого героя». О Кэмпбелле говорили, что «он может оживить основы фольклора и антропологии», как узнали бы миллионы зрителей, просмотрев классический сериал PBS «Джозеф Кэмпбелл и сила мифа».«[Раскрытие: я знал Кэмпбелла из моей альма-матер, колледжа Сары Лоуренс, где он преподавал более 35 лет. Много лет спустя я работал исполнительным продюсером сериала Кэмпбелл-Мойерс.]

Дар Кэмпбелла заключался в том, чтобы интерпретировать темы и силы, лежащие в основе мифов, историй и легенд, и то, как они проявляются в нашей жизни. Он осветил внутренние пути разума, которые направляют человеческое поведение и действия — психологическую дорожную карту внутри каждого из нас, которая, тем не менее, является темной и загадочной для большинства из нас.

Одна из доминирующих магистралей на внутренней карте — Путешествие Героя. Герой появляется как универсальный персонаж во всех культурах, повсюду, на протяжении всей истории человечества, в мифах и легендах. Это настолько универсальная тема, что Кэмпбелл вместе с другими учеными и психологами назвал ее «архетипом».

По словам Кэмпбелла, герой из скромных начал отправляться в путешествие, полное испытаний и страданий. Он или она переживает эти испытания и возвращается в сообщество с подарком — «благом», как назвал его Кэмпбелл — в форме послания, из которого люди могут учиться и извлекать пользу.Итак, собственно герой — исключительный человек, который отдает свою жизнь цели, большей, чем он сам, и ради блага других. Кэмпбелл часто сетовал на нашу неспособность как человеческие существа «допустить в себе плотоядную, развратную лихорадку», которая кажется эндемической для нашего вида. «Преодолевая темные страсти, — сказал он Мойерсу, — герой символизирует нашу способность контролировать иррационального дикаря внутри нас».

Привлеченный работой Кэмпбелла, Джордж Лукас пригласил его на ранчо Скайуокера, чтобы поделиться своими взглядами на «Звездные войны».«Эти двое стали друзьями, и именно в Скайуокере в середине 1980-х мы записали на пленку большую часть разговора, который превратился в шестисерийный сериал PBS. Кэмпбелл воодушевился, когда рассказал о том, как Лукас« применил новейший и самый мощный поворот. »К классической истории героя:« Это то, что Гете сказал в «Фаусте», но Лукас оделся в современные идиомы — сообщение о том, что технологии не спасут нас. Наших компьютеров, наших инструментов, наших машин недостаточно … У нас есть полагаться на нашу интуицию, на наше истинное существо.Он восхищался Люком Скайуокером за то, что он нашел в себе «ресурсы характера, необходимые для того, чтобы встретить свою судьбу». Кроме того, Кэмпбелл сказал:

«Я думаю, что« Звездные войны »- это действительная мифологическая перспектива, и проблема в том, что система и государство — это машины. Собирается ли машина сокрушить человечество или служить человечеству? Человечество происходит не из машины, но от души.

Дарт Вейдер — это выражение государства и системы. [Дарт Вейдер] не думает и не живет с точки зрения гуманности.Он живет в рамках системы [темная сторона — которую психолог Карл Юнг назвал бы «тенью»].

Это угроза нашей жизни. Мы все с этим сталкиваемся. Все мы действуем в нашем обществе по отношению к системе. Итак, собирается ли эта система съесть вас и избавить от вашей человечности, или вы сможете использовать систему в человеческих целях? …. Люк Скайуокер — герой, живущий как человек внутри системы.

Видите, вот эта штука [он указывает на свой мозг], это сознание думает, что оно управляет магазином.Это вторичный орган. Это вторичный орган всего человеческого существа, и он не должен контролировать себя. Он должен подчиняться и служить человечеству тела ».

Миф — это метафора, объясняющая одно с точки зрения другого. В этом случае наша политика и политики — это «правительство, государство, система, машина». Наши лидеры в Вашингтоне — это «элиты», которые давно думали, что они правят всем. Но наши лидеры не прислушиваются ко всему телу, политическому телу, сердцу и душе Америки.

Обрамляя эту кампанию конструкцией Кэмпбелла, Трамп изображает себя Люком Скайуокером, борющимся с бесчеловечной системой. Он говорит, что хочет разрушить его и заменить тем, что только он представляет — снова и снова он говорит, по сути, «Я — Человек». Его сторонники и последователи это понимают. Они проецируют образ героя в своей психике на Трампа.

Но делает ли это Трампа героем? Едва ли. Нет ничего из того, что он сказал или сделал, что предполагало бы, что он хочет использовать систему в человеческих целях.

Давайте посмотрим на его собственный рассказ, каким он его видит:

Дональд был скромным мальчиком, рожденным не в большой роскоши. Он не был богатым, по крайней мере, не самым богатым в своих глазах. Его отец добился успеха, но только в Куинсе, бедном родственнике Манхэттена, и Трамп намеревается его завоевать.

Он встречает препятствия на пути, но побеждает. Дональд Трамп — всегда победитель. Чтобы достичь этого, он принес жертву — по его мнению, такую ​​же великую жертву, как потеря сына на войне. Его жертва заключалась в том, чтобы заработать миллиарды на построении бизнеса.Что с того, что его успешный отец с самого начала вложил в него капитал, чтобы сделать его путешествие более легким и комфортным? Жертва старшего не учитывается в версии его повествования Трампа, как в «Звездных войнах».

Теперь Трамп говорит, что он хочет служить высшей цели, отдать свою жизнь чему-то большему, чем он сам — стране, истории — победив на президентских выборах. Если он победит, он покажет своей стране, как снова стать великим, также победив. Послание, которое он возвращает своему народу: все в Вашингтоне глупы или коррумпированы.Америка должна быть похожа на меня, на Дональда Трампа.

Без сомнения, многие из последователей Трампа ненавидят систему, с которой он борется, систему, в которой технологии и торговля сломали их, сделали их проигравшими. В их глазах Трамп — победитель. Он представляет свои собственные успехи как подарок, которым другие могли бы насладиться, если бы избрали его: его третья жена, самая прекрасная из всех — виртуальный манекен, на котором можно было бы повесить его мужское достоинство; его дети, которые, кажется, созданы высокооплачиваемыми художниками, чтобы они казались идеальными, и которые идут по идеальным стопам своего отца, начиная с вершины; и, наконец, его постройки по всему миру — самые позолоченные (если не всегда самые высокие), с его именем заглавными буквами.

Но правда в том, что там нет героя. Трамп — это олицетворение системы, которая позволила ему победить — белый, богатый, влиятельный мужчина, который доминирует над всем на своей орбите, сторонник превосходства белой расы, который готов превратить Америку в свой жестокий образ.

Таким образом, возникает вопрос: Трамп, в таком случае, Дарт Вейдер? Заманчиво ответить «да». Кэмпбелл сказал, что «когда маска Дарта Вейдера снимается, вы видите несформированного человека, который не развился как человеческая личность.Вы видите странное и жалкое недифференцированное лицо ». Когда мы смотрим на Трампа, мы должны спросить: где человечество?

Но Дональд Трамп — это не Дарт Вейдер. На самом деле ему может быть хуже. Дарт Вейдер знает, что лучше не хотеть разрушить систему, и вместо этого намеревается использовать ее для своих целей. Трамп не идет по пути героя. Это путь самоуничтожения, ненависти и жестокости. В отличие от героя, который служит человечеству, Трамп одновременно служит своей собственной саморазрушительной «темной стороне», одновременно вызывая темную сторону Америки — хулиганов, одержимых деньгами, властью и материальным успехом, поглощенных собственной гордостью и империей.Вместо того, чтобы пытаться улучшить систему и сделать ее лучше для всех, он пытается взорвать ее. Альтернатива, которую он предлагает, — хаос.

Несмотря на все свои изъяны и недостатки, наша демократическая система до сих пор являлась одними из лучших проявлений позитивных человеческих усилий и идеалов. Большинство американцев хотят, чтобы наше правительство работало, и мы хотим, чтобы оно работало лучше, но не путем его уничтожения. Мы хотим победить дисфункции системы. Мы хотим вернуть нашу страну, чтобы она снова начала развиваться — в правильном направлении, большую часть времени обслуживая большинство людей.Если бы только «элиты» — республиканцы, демократы и независимые представители — услышали бы то, что говорят большинство американцев со всех сторон, Трамп внезапно стал бы неактуальным, разоблаченным, как Дарт Вейдер в заключительных сценах «Звездных войн» — ничтожный и жалкий фарс.

Как ясно показывает эта кампания, ни один герой не бросится спасать нас. Мы должны быть собственными героями.

Vader поддерживает соглашение о передаче системы водоснабжения округу Льюис —

Городской совет Вейдера одобрил резолюцию в поддержку соглашения о передаче системы водоснабжения округу Льюис с возможностью для города выкупить систему в течение 10 лет.

Управление системой Вейдера было передано округу Льюис постановлением суда в начале 2010 года в свете значительных утечек в системе, которые Вейдер не мог позволить себе исправить в то время.

Власти города и округа провели последующие годы в переговорах о том, каким образом система официально станет собственностью округа, и настоящее соглашение передает всю систему Вейдера, включая права города на воду в реке Коулиц, округу Льюис без обмена денежными средствами. или ресурсы.

Хотя округ Льюис приобретает систему бесплатно, Вейдер также может вернуть систему без компенсации, но они должны соответствовать определенным условиям и должны сделать это к 2024 году.

Во-первых, город должен пройти два государственных аудита без каких-либо нарушений в свете незаконного присвоения 120 000 долларов городских фондов, обнаруженного аудиторами в 2010 году. Средства, которые с тех пор были выплачены соответствующим кредиторам, способствовали неспособности Вейдера проявлять заботу для их системы, а также привело к значительному сокращению городских служб, от которых Вейдер еще не полностью оправился.

Город также должен поддерживать свою канализационную систему, чтобы она не столкнулась с аналогичными проблемами при приеме на работу, особенно в свете текущей потребности города в модернизации стареющей канализационной установки за потенциально миллионы долларов, а также исправления системных проблем с притоком и инфильтрацией.

Поверенный Джо Ребергер, представлявший Вейдера в этом деле, сказал, что после его завершения в соглашение, как ожидается, будет внесено несколько поправок, а полный документ ожидается к концу декабря.Одна из таких поправок касается способности города отключать водоснабжение через округ для клиентов, которые не заплатили за услуги канализации, и, как ожидается, решение по этому конкретному вопросу, учитывая отсутствие приоритета, будет решаться Генеральным прокурором штата. Офис к февралю.

Комиссары графства ранее решили поддержать соглашение во время встречи 28 октября, и Ребергер сказал, что все, что осталось, — это внесение одобренных поправок в соглашение и окончательное одобрение Верховным судом графства Льюис.

Реализованы

проектов City of Vader —

У нас наконец-то появилась возможность получать новости из City of Vader. Джо Шей, мэр Вейдера, нашел время, чтобы сообщить нам обо всем, что было достигнуто в Вейдере за последние несколько лет. Одной из больших проблем была канализация и другие общественные объекты.

Мэр

Шей заявил: «Город Вейдера в последнее время набирает обороты. В результате город соответствует всем требованиям штата и неоднократно проходил интенсивные финансовые и процедурные проверки со стороны государства.Город выполнил практически все требования, чтобы снова вернуть себе право собственности на систему водоснабжения, если захочет. После многих лет усилий по модернизации город, наконец, получил право на получение различных грантов, которые ранее были недоступны ».

Джо Шей работает в правительстве города с 2014 года, и к этой задаче он подошел очень серьезно. Он знал, что должен продолжить свои усилия по очистке сточных вод, дорог и парков. В феврале 2020 года городской совет Вейдера единогласно проголосовал за назначение Шея на вакантное место мэра.

Череда успешных грантов продолжалась до 2020 и 2021 годов: еще 30 000 долларов США на уличную работу, которые состоятся этим летом, 4700 долларов США на обновление политики для сотрудников, 11 200 долларов США на обновление генерального плана береговой линии и 20 000 долларов США, которые, как ожидается, будут утверждены для обновления Стандартов городского дизайна в г. ближайшие недели.

«Подав заявку на различные гранты, мы смогли перераспределить бюджетные средства, которые были заменены грантами, на другие нужды, такие как новый трактор», — сказал мэр Шей.«В настоящее время поданы заявки на получение грантов на сумму более 8 миллионов долларов, в основном на уличную работу. Если даже небольшая часть этой суммы будет одобрена, это будет иметь большое значение для города».

Парки Вейдеров также преобразуются. Келли Шей неустанно работала над утверждением этих грантов.

«Келли сыграла важную роль в реализации этого проекта. От концепции до дизайна, презентации и взаимодействия, которое она провела с различными экспертами, чтобы объединить все воедино, она была в центре всего этого начинания», — сказал мэр Шей .«Я очень горжусь своей женой за достижения и подарок, который это будет для жителей Вейдера. Ожидается, что этим летом будет открыта площадка для игр в Верден-парке, общая стоимость проекта составит около 400 000 долларов. Дополнительные гранты в сумма в 5000 долларов уже была присуждена «.

В июне началась модернизация очистных сооружений. Стоимость этого проекта оценивается более чем в 5,6 миллиона долларов, и он будет полностью профинансирован за счет грантов из различных источников.

«В течение многих лет бывшие мэры, члены советов и городской персонал работали с темным облаком над головами, беспокоясь о том дне, когда наступит срок погашения этих огромных ссуд, и о невыносимом повышении тарифов на коммунальные услуги в канализации, которое необходимо будет увеличить. жители Вейдера «, — сказал Шей.«Хорошая новость: новый завод Вейдера оплачивается грантами и безвозвратными кредитами».

Город уже получил 750 000 долларов в виде средств CDBG и пакет грантов / ссуд от Ecology на оставшуюся часть проекта, но этого было недостаточно для покрытия более высоких, чем ожидалось, затрат.

«Мы обратились в Департамент экологии за дополнительным финансированием, но на то, чтобы получить их предложение, потребовались недели», — сказал Шей. По прошествии нескольких недель мэр Шей обратился к представителям штата за дальнейшей помощью.«Это действительно было напряженное время. Моей целью всегда была нулевая ссуда и нулевое повышение ставок, связанных с расходами на строительство. Когда государство, наконец, опубликовало капитальный бюджет, и я увидел, что мой запрос на 1,85 миллиона долларов был одобрен, я был в восторге», — сказал он. . В ближайшие недели пришла новая сделка от Ecology, которая оказалась даже более выгодной, чем первая. «Я не мог поверить в то, что видел. Экология предлагала нам даже больше в виде грантов и простительных ссуд, чем их первое предложение», — сказал Шей. В целом Вейдер заработал 6 долларов.9 миллионов в виде грантов и безвозвратных ссуд на их проект.

Мэр Шей смог получить последние деньги.

Это неслыханно, чтобы полностью оплатить установку водоотведения. В соседнем городе Винлок есть две ссуды: одна на старую очистную установку, а другая — на новую. Жителям Вейдера очень повезло, что это произошло. Вейдер модернизирует парки, улицы и их очистные сооружения, что благословение для всех жителей.

.

No related posts.