Бег трусцой это как: Бег трусцой — что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Чем полезен регулярный бег трусцой

Вы считаете, что бегают одни спортсмены? Многие развитые страны относятся к бегу как к оздоровительному упражнению, поэтому вне зависимости от возраста их граждане используют джоггинг. Джоггинг — это нечто среднее между бегом и пешей ходьбой, бег трусцой, вариативный беговой стиль, позволяющий спортсмену передвигаться со скоростью 7—9 км/ч. В переводе с английского данное слово обозначает «шаркающий».

Открытию джоггинга мы обязаны новозеландцу Лидьярду, который в 80-годах ХХ столетия смог ввести в привычный уклад жизни название «джоггинг», создать новую систему бега. Сегодня, джоггинг — неэнергозатратная манера передвижения, которая позволяет неподготовленному человеку преодолеть дистанцию в 500 м.

Особенности техники бега трусцой

Техника бега трусцой отличается от подобных техник следующими особенностями:

• отсутствие привязки человека к какому-то конкретному результату. По джоггингу не проводятся соревнования на официальном уровне. Единственное, это могут быть любительские состязания с целью привлечения внимание к данному виду спорта;
• для джоггинга важно не сойти с ритма. Максимальная скорость джоггера на протяжении преодоления всей дистанции средняя, а это означает, что бегун бежит весь период равномерно, не повышая и не снижая скорости. В таком режиме у человека хорошо экономятся силы;
• выбор рельефа для тренировок не имеет значения. В других разновидностях бега важно отрабатывать технику на местности с определенным покрытием;
• джоггер не имеет конечной цели. Он бежит до достижения состояния эйфории;

Помогает ли бег похудеть?

Правильная техника бега трусцой:

• руки джоггера находятся под углом 90 градусов. Они не мешают, не отвлекают и не испытывают аэродинамических нагрузок;
• отсутствие безопорной фазы. Это означает, что одна стопа отрывается от земли, когда ее касается вторая. Таким образом, происходит перекат с пятки на носок;
• туловище слегка выдвинуто вперед. Большой выпад вперед оказывает большую нагрузку на икроножные мышцы, продлевает безопорную фазу.

Этот вид спорта не только улучшает работу головного мозга, укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и активно сжигает жиры. Многие начинающие джоггеры особенно переживают, помогает ли бег похудеть.

Джоггинг для похудения эффективен при соответствующей диете. Важно бегать натощак, употреблять углеводы после пробежки, отказаться от картофеля, молочных продуктов, орехов, употреблять здоровую вареную, паровую пищу.

Бег трусцой — медленный бег. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма

Специалисты называют такую разновидность бега как «шаркающий» бег или джоггинг на английский манер, так как он позволяет держать организм в тонусе, полезен для сердца и костей. Джоггинг – это отличный выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от пробежки и придерживается активного образа жизни. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма и раскрытии его потенциала. Кому доступен «шаркающий» бег? Скорость его низкая, поэтому тренировка относится к категории умеренной физической нагрузки. Простая техника бега трусцой позволяет наслаждаться этим спортом людям любых возрастов, а доступная скорость бега трусцой делает его приемлемым для человека в любой спортивной форме. Это универсальный тренинг для здоровья, молодости и красоты.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

На английский манер, разновидность беговой тренировки называют бег джоггинг, его рекомендуют начинающим. Идеальное упражнение – это джоггинг для похудения, ведь он задействует мускулатуру всего тела, тренирует дыхание и укрепляет сердечную мышцу. Бег трусцой джоггинг – это уникальное восстановительное и оздоровительное средство. Для укрепления мышечного корсета и коррекции фигуры также подойдет шаркающий бег, польза его для организма будет неоценимой. Поправить здоровье и продлить жизнь поможет бег трусцой. Техника его проста и доступна каждому, даже новичку.

Часто практикуется джоггинг для похудения, ведь он отлично сжигает калории и укрепляет мышцы, при этом риск травматизации и нагрузка на суставы остаются минимальными. Вред бега трусцой проявляется при грубом нарушении правил и техники движения. Время для занятий подбирается индивидуально. Бег – это настоящий заряд бодрости и энергии! Он улучшает самочувствие, поднимает настроение и продлевает жизнь.

Фото 1. Бег трусцой переводится с английского языка как «джоггинг» (англ. jogging — шаркающий бег).

Техника бега трусцой

Родина этого вида спорта — Новая Зеландия, первым, кто открыл это направление, стал Артур Лидьярд. Бег представляет собой аэробную циклическую нагрузку, доступную людям разных возрастных групп. Его другое название джоггинг, что в переводе означает шаркающий бег, связано это с особенностями техники бега трусцой.

Характерная черта бега трусцой — это «шлепанье»  стопой об опору, скорость движения при этом кажется медленной и составляет 7-9 километров в час. Добиться медленного и техничного бега — это мастерство, доступное немногим. Профессионалы тренируются на протяжении многих лет и относятся к своему занятию с душой, как к искусству.

Фото 2. Правильная техника бега и постановка стопы при джоггинге поможет избежать травм

Правильная техника бега трусцой позволит открыть и расширить аэробные возможности организма, и избежать быстрого переутомления:

• Перед пробежкой обязательна разминка, в конце тренировки полезными будут упражнения для растяжения мышц.
• Толчок происходит стопой от поверхности, при этом нужно выпрямить ногу в колене в момент отталкивания.
• Постановка ноги происходит на пятку с перекатыванием к носку для толчка. У тех, кто тренируется долго, нога касается земли всей ступней.
• Шаг составляет от 60 до 80 см, по мере ускорения бегового темпа, шаг можно увеличивать.
• Корпус остается прямым, немного наклоненным вперед.
• Руки согнуты в локтях, движутся вперед-назад.
• Дыхание свободное, допускающее разговор при беге без отдышки.
• Дискомфорт — это сигнал к немедленному прекращению тренировки и переходу на быстрый шаг.
• Нагрузка для достижения пользы от бега трусцой — это 3-4 тренировки в неделю по 20-40 минут.
• При беге с оздоровительной целью показатель пульса составляет 160-170 ударов в минуту, занятия проводят на открытом воздухе.
• Джоггинг — это согласованность движений верхних и нижних конечностей, локти приближены к туловищу, кисти согнуты в кулак, руки и плечевой пояс расслаблены.

Контроль пульса осуществляют следующим способом: во время бега трусцой дышат носом. Частота пульса без участия ротового дыхания составляет от 120 до 150 ударов минуту.

Фото 3. Правильная техника бега и какие мышцы организма человека задействованы при беге трусцой

Как улучшить технику бега трусцой

Джоггинг — бег для людей, которые стремятся держать себя в тонусе, не поддаются вредным привычкам, лишнему весу и старению. Медленный бег — это отличная поддержка организма не зависимо от возраста и состояния здоровья. Медики утверждают, что нагрузка от бега универсальная, однако многое зависит от техники. Любители практикуют приземление на пятку с последующим плавным переходом на переднюю часть стопы. Этот механизм движения требует от человека подготовленности мышц бедра и голени. Бегуны-профессионалы применяют тактику постановки ноги на носок, избегая касания земли пяткой. Эта техника приемлема для быстрого бега и осуществляется спортивно подготовленным человеком. Ударная нагрузка на суставы может принести вред от бега трусцой. Избежать травм во время бега, важно выполнять разминку перед тренировкой.

Фото 4. Джоггинг или бег трусцой подходит людям всем возрастов, для поддерживания мышц и тела в тонусе

Бег трусцой для похудения

Джоггинг для похудения является идеальной двигательной нагрузкой. Секрет его прост: быстрый расход подкожного жира, минимальная нагрузка на связки и суставы, активная работа мускулатуры тела. Повышается общий тонус, укрепляются жизненно важные внутренние органы — легкие, сердце и сосуды.

В среднем за час занятий бегом трусцой для похудения сгорает порядка 600 ккал. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему потребуется затратить на тренировку. При избыточной массе тела (вес более 100 кг) расходуется от 900 ккал в течение часовой пробежки.

Скорость и техника движений оказывают существенное влияние на достижение конечной цели — избавление от лишнего веса. Физические нагрузки повышают потребность в воздухе, поэтому бег можно назвать лекарством от кислородного голодания. Джоггинг для похудения налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм. Бег в умеренном темпе снижает аппетит и пробуждает внутренний потенциал организма, уменьшает стресс и влияет на «проблемные» зоны. Интенсивность и продолжительность пробежек увеличивают постепенно, ориентируясь на собственное состояние здоровья и самочувствие. Бег дисциплинирует, что важно для соблюдения деты и удержания достигнутых показателей.

Таблица 1. Программа тренировок бега трусцой для похудения, начальный уровень подготовки

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Тренировка: бег — ходьба — (бег), минуты	1-2	2-2	3-2	5-2	6-1,5	8-1,5	10-1-5	12-1-8	15-1-5	20-0
Общее время тренировки, минуты	21	20	20	21	22,5	19	23	21	21	20

Фото 5.  Джоггинг улучшает метаболизм, нормализует обмен веществ и способствует похудению

Вред и польза бега трусцой

Бегом за молодостью, уверенностью, здоровьем и красотой может отправиться каждый, не зависимо от возраста, достатка, половой принадлежности и уровня спортивной подготовки. Единственным условием будет желание, стремление и настроение бегать.

Фото 6. Медленная пробежка способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и улучшению общего состояния организма

Польза бега трусцой:

• поднимет мышечный тонус;
• укрепляет кости;
• положительно отражается на функциях сердечно-сосудистой системы;
• активизирует иммунитет;
• антистрессовое воздействие на человеческий организм;
• нормализует артериальное давление;
• устраняет плохое кровообращение;
• применяют в качестве тренировки-восстановления после травм, болезней и операций;
• улучшение опорно-двигательного аппарата;
• оптимальная двигательная нагрузка для начинающих спортсменов.

При своей пользе джоггинг может навредить. Он противопоказан людям с патологиями сердца и сосудов, при нарушении кровообращения, хронических заболеваниях в период обострения. Гинекологические отклонения и хрупкость костей станет препятствием для тренировок. Заболевание — это повод для консультации с врачом перед тем, как приступать к пробежкам. Обязательным условием качественной и долгой тренировки является правильная одежда и удобная спортивная обувь, хорошее самочувствие, подходящее место и время занятий.

Фото 7. Правильная техника бега трусцой способствует образованию рельефного и подтянутого тела

Бег трусцой — это простой и доступный вид спорта. Оздоровление, как результат, достигается при условии регулярности занятий. Его универсальность неоспорима: бег не требует затрат, почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. В утренние часы тренировка помогает проснуться и заряжает энергией. Бег вечером снимает напряжение и усталость, позволяет побыть наедине с собой и отвлечься от проблем. Это доступный вид спорта для тех, кто желает сбросить вес и подкорректировать фигуру.

Бег джоггинг: правильная техника

Во всем мире джоггеры — это люди, которые утром и вечером «трусят» в свое удовольствие по дорожкам парков, скверов и стадионов. Они выносливые и стройные, у них крепкое психологическое и физическое здоровье.

Техника бега трусцой предполагает минимальную фазу полета и скорость движения, когда одна нога совершает толчок, вторая опускается на опору. Не стоит забывать, что джоггер остается бегуном, а не пешеходом. Механизм бега трусцой — это толчки стопой плюс заряженное колено, минимальная амплитуда и допустимая скорость движения. Немаловажным атрибутом качества бега является тренировка дыхания, используют удлиненный выдох. Контроль дыхания выполняют через правильную работу руками. Важный момент — вертикальные колебания туловищем. Правильная работа коленом способствует уменьшению колебаний тела в вертикальном направлении.

Фото 8. Правильная техника дыхания во время бега трусцой помогает организму лучше справляться с физической нагрузкой и избежать кислородного голодания

Техничные нарушения джоггеров — это низкая посадка колена, отсутствие работы стопами и неполный цикл бегового колеса. При плохой технике бега забиваются и раздуваются мышцы конечностей, главная ошибка — это минимальная частота бега. Длительная и динамичная работа мышц — вот секрет их качественного и красивого формирования.

Универсальные занятия бегом наполняют кровь эндорфинами — гормонами радости и счастья, пробуждают спящие капилляры и активизируют кровоток во всем теле, помогают справиться со стрессом и усталостью. Результатом постоянных занятий джоггингом станет сильное и мощное сердце, красивая фигура и заметный мышечный рельеф, светлый ум и крепкий иммунитет, работоспособность и отличное настроение каждый день.

Фото 9. Важно выработать до автоматизма правильную технику бега и дыхания, чтобы избежать травм 

Видео: Техника бега трусцой

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег трусцой (джоггинг) — ЗдоровьеИнфо

Что такое бег трусцой?

Бегом трусцой, как и ходьбой, может заниматься кто угодно, когда угодно и где угодно. Этот вид физической нагрузки приносит такую же пользу, как и ходьба: бег тренирует сердце, укрепляет мышцы, снимает стресс и помогает предотвратить многие заболевания (в частности, остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет). Но ходьба – это разновидность приятной прогулки, а бег трусцой – тренировка, требующая усилий и дисциплины. Но наградой за это будет ощутимый прогресс в выносливости и силе.

Расход калорий

Количество калорий, которое расходуется во время бега трусцой, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. По некоторым подсчетам, человек массой 70 кг, бегущий со скоростью 9 км/час, теряет 12,5 калорий в минуту. На одной и той же дистанции человек с большей массой тела или двигающийся с большей скоростью, теряет больше калорий по сравнению с более легкими или менее быстрыми бегунами.

Преимущества бега трусцой

Бег трусцой позволяет добиться того же результата, что и ходьба, но значительно быстрее. Интенсивная нагрузка позволяет более эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему и сжигать больше калорий. Недостаток этого вида физической активности – большая травмоопасность из-за повышенной нагрузки на мышцы и суставы. Но если надевать удобную обувь и делать разминку перед тренировкой, травм и мышечных болей можно избежать.

Когда вы достигните достаточного уровня физической подготовки, попробуйте принять участие в забегах для любителей, которые обычно проводятся на местном уровне: как правило, предлагаются дистанции 5, 10 или 42 км (марафонский забег). Участие в подобных соревнованиях повышает мотивацию и подталкивает спортсмена к дальнейшему самосовершенствованию.

Имея дома тредмил, или беговую дорожку, можно заниматься бегом даже в самую неподходящую погоду.

Недостатки бега трусцой

Бег трусцой позволяет быстро добиться результатов, но в силу этого вероятность получить травму здесь выше, чем во многих других видах физической активности. Еще одна особенность (некоторые считают ее достоинством) – это элемент соревновательности. Вы наверняка будете сравнивать себя с другими или даже участвовать в соревнованиях. Последние дают возможность путешествовать и расширить круг общения. Но если эти стороны спортивной жизни вас не привлекают, бегайте с друзьями или в одиночку.

С чего начать

Независимо от возраста, перед началом тренировок посетите лечащего врача. Выясните, нет ли у вас проблем со здоровьем, которые могут обостриться из-за интенсивных занятий спортом.

Консультация врача особенно необходима, если у вас лишний вес, в семейном анамнезе – сердечно-сосудистые заболевания, если вы курите или недавно бросили курить, страдаете хроническими заболеваниями (гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом), если вам больше 60 лет, или вы не вели активного образа жизни.

У специалистов по фитнесу нет единого мнения, как правильно начинать тренировки. Некоторые считают, что безопаснее начать с ходьбы в течение нескольких недель, а затем постепенно переходить на бег трусцой. Другие советуют начинать с коротких пробежек (в течение 15 минут), постепенно увеличивая их продолжительность на 1-2 минуты через каждые 2-3 тренировки.

Как тренироваться

• Начните с разминки: походите быстрым шагом или медленно побегайте. Затем сделайте легкую растяжку. Начинайте пробежку, постепенно увеличивая скорость до той, которая будет комфортна для вас в течение выбранного времени.
• Большинство экспертов советуют отталкиваться носком, давая отдохнуть остальной ноге.
• Не сутультесь. Держите спину прямо, расправьте плечи. Если дорога идет в гору, немного наклонитесь вперед.
• Не прижимайте руки к туловищу, позвольте им двигаться свободно.
• Не думайте о дистанции – ставьте себе цель бежать определенное время. Увеличивайте продолжительность забега постепенно (примерно на 10% в неделю), чтобы избежать усталости и травм из-за перенапряжения.
• В жаркую погоду берите с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

После пробежки вы должны чувствовать усталость, но не задыхаться. Изнеможения быть не должно. Лучший признак того, что нагрузка выбрана правильно – способность разговаривать на бегу.

Одежда для бега

Можно, конечно, сразу купить специальные беговые кроссовки и спортивный костюм, но для начала тренировок подойдет любая удобная обувь. Через несколько недель занятий специальная обувь понадобится обязательно. На первом этапе можно также обойтись без носков для бега, но старайтесь не надевать слишком тонкие носки. Если появились мозоли, купите пару толстых носков в спортивном магазине. Некоторые бегуны также смазывают стопу вазелином.

Для предотвращения травм увеличивайте дистанцию постепенно, добавляя по 1-2 минуты бега в неделю. Через несколько месяцев, когда придут силы и опыт, придется решить, будете ли вы продолжать заниматься для поддержания формы или попробуете перейти на новый уровень и повысить выносливость и скорость.

Безопасность

Отправляясь на пробежку, соблюдайте следующие правила:

• Бегайте со знакомыми людьми.
• Бегайте только по хорошо знакомой местности.
• Не занимайтесь бегом в малолюдных местах.
• Не бегайте в темное время суток.
• Двигайтесь навстречу движению транспорта.
• Выбирайте яркую одежду, чтобы выглядеть заметней.
• Носите с собой свисток, чтобы в случае опасности привлечь внимание.
• Периодически меняйте маршрут.
• Будьте внимательны, контролируйте свое окружение.
• Не бегайте вблизи кустов, в которых может прятаться злоумышленник.
• Берите с собой на тренировку мобильный телефон.
• Не бегайте с наушниками, которые заглушают внешний шум.

техника, польза и вред, влияние на похудение

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Содержание

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

• Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
• Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Подробнее о заминке после тренировок →

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

• Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
• Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
• Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет восстановить мышцы, поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

А также читайте, чем полезна скандинавская ходьба →
Как правильно бегать на беговой дорожке →

Бег трусцой (джоггинг, шаркающий бег): польза или вред?

В 70-е годы ХХ века практически весь цивилизованный мир был увлечен бегом трусцой. Постепенно его популярность схлынула, но бег трусцой (джоггинг) и по сей день остается одним из самых эффективных и доступных способов похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим, чем он отличается от других видов бега, как влияет на организм, и как правильно заниматься, чтобы сбросить лишний вес, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды.

Бег трусцой – универсальный вид нагрузки, его используют и чемпионы, и далекие от спорта люди, впервые решившие заняться своей физической формой. Многие, начав с небольших ежедневных пробежек, настолько втягиваются, что полностью меняют образ жизни и начинают бегать марафоны.

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Техника джоггинга

Освоить бег трусцой можно, соблюдая следующие условия:

• верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена;
• позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперед;
• расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
• шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости;
• ступни и колени не следует поднимать высоко;
• в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене;
• приземление производится на всю подошву, однако профессионалы рекомендуют освоить приземление на переднюю часть стопы (бег на носках), поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
• дыхание – свободное, без одышки, при ее появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.

При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удается максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.

А вот какие мышцы работают при беге трусцой:

• Максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер, голеней, стоп, ягодиц.
• Меньше нагружаются подвздошно-поясничные, межреберные, широчайшие мышцы спины, пресс, бицепсы, трицепсы.

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

• Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
• Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
• Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
• Снижается риск развития сахарного диабета.
• Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
• Приводятся в тонус все мышцы.
• Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
• Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н. М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Воздействие на психику

Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.

При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.

Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

• по обочинам автомобильных дорог;
• по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
• по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

• Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
• Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
• Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
• Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
• При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
• Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

• выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
• бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
• самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.

Противопоказания

Занятия бегом трусцой противопоказаны следующим категориям лиц:

• страдающим тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• больных артритом или артрозом суставов ног и таза;
• имеющим тяжелые заболевания позвоночника;
• с тяжелыми заболеваниями дыхательной системы;
• с болезнями органов зрения: глаукомой, близорукостью;
• в период обострения хронических недугов;
• при болезнях, сопровождающихся лихорадкой.

Джоггинг для начинающих: правильная техника бега трусцой | Здоровая жизнь | Здоровье

Почти каждый из нас хоть раз в жизни пробовал заняться бегом (джоггингом). Джоггинг — бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км) —  такое же искусство, как и бег на высоких скоростях.  Бег трусцой чрезвычайно полезное для поддержания здоровья увлечение. Он помогает чувствовать себя не только здоровыми, спортивнымы, но и счастливыми и молодым, и людям после 60 лет. Однако, не смотря на такую популярность джоггинга, многие после первой же пробежки, бросают занятия. Другие — активно приступив к бегу, некоторое время испытывают от этого удовольствие, а затем вдруг наступает дискомфорт, который уже не уходит. И вам уже все сложнее будить себя на утреннюю пробежку. В результате вы бросаете это занятие, считая, что «силы воли не хватило» и «лень стало». А дело вовсе не в этом, а в том, что вы переоценили свои силы и неправильно выбрали нагрузку.

Джоггеры, даже самые медленные, должны помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами.

Техника джоггинга:

Отталкиваться нужно всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.

Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.

Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.

Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.

Дыхание свободное, вдох носом.

Почти всех начинающих джоггеров интересует, как дышать во время занятий. Общее правило такое: дышите полной грудью, не думая о ритме. Дышать глубоко нужно, чтобы захватывать максимальное количество кислорода. Но не нужно стараться дышать в такт собственным шагам. Задумываясь о том, как вы дышите, вы нарушаете ритм дыхания, просто следуйте ему и не думайте об этом.

Иногда джоггинг вызывает боль и неприятное одервенение мышц. Как правило это случается, если приходится довольно интенсивно заниматься физической нагрузкой, которую мы получаем нечасто. Боль при беге может быть вызвана двумя причинами: во время тренировки в мышцах вырабатывается больше молочной кислоты, чем организм способен переработать, и  — в результате нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон. Чтобы свести к минимуму эту боль необходимо  подготовиться к бегу с помощью разминки. Так как бег сильнее всего нагружает икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра – особое внимание нужно уделить небольшими выпадами, приседания, а голеностоп и колени разомните упражнениями на растяжку. Разминка усилит кровообращение и поможет мышцам сохранять эластичность. В конце джоггинга нужно сначала снизить темп, а потом повторить упражнение еще раз.

Вам, наверное, приходилось слышать, что бег успокаивает и снимает отрицательные эмоции. Дело в том, что при физической нагрузке в кровь выделяется гормон эндорфин, который вызывает своеборазную эйфорию, ощущение беспричинной радости и даже подавляет чувство голода и боли. Но надеясь получить это состояние после начала пробежки, иногда, вместо них получается учащенное сердцебиение, усиление одышки и боль в ногах.

Это означает, что вы достигли так называемого состояния «мертвой точки». Оно возникает в начальной фазе тренировки. И здесь главное – усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. Период «мертвой точки» может сохраняться 5-10 минут. Потом откроется второе дыхание. Одышка и утомление исчезнут, а бежать станет значительно легче, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Эффективнее всего будет если заниматься бегом не ежедневно, а через день. Более продолжительные перерывы не рекомендуются. Оказывается человеческий организм обладает способностью «забывать» об изменениях, которые произошли под влиянием физической нагрузки. А занятие через день помогут и достигнутый уровень тренированности сохранять, и организм не перегружать.

Даже если вам кажется, что вы уже готовы к марафону, на первых порах не переусердствуйте.

Слишком большое рвение может вывести вас на несколько дней из строя и даже привести к травмам.

Начните с джоггинг программы для начинающих.

1 неделя: ходьба 8 минут, бег 2 минуты, зодьба 1 минута (повторить5 раз) ходьба 8 минут.

2 неделя: ходьба 6 минут, бег 4 минуты (повторить трижды)

3 неделя: ходьба 5 минут, бег 5 минут (повторить трижды)

4 неделя: ходьба 3 минуты, бег 7 минут (повторить трижды)

5 неделя: ходьба 2 минуты, бег 8 минут (повторить трижды)

6 неделя: ходьба 1 минута, бег 9 минут (повторить трижды)

7 неделя: ходьба 1 минута, бег 14 минут (повторить трижды)

8 неделя: бег 30 минут

Важно выбрать такой темп, чтобы во время бега вы в состоянии были разговаривать.

Бегом за преодолением — Ведомости

20 сентября состоялось главное беговое событие России – Московский марафон. Бежали 24 000 человек. Число участников марафона растет с каждым годом – и это только одно из десятки крупнейших российских беговых событий, каждое из которых показывает схожую динамику. То же самое происходит по всему миру: согласно докладу The State of Running – 2019, с 2008-го по 2018 г. количество участников только марафонских забегов выросло на 50%.

Массовые забеги – это бизнес, на котором зарабатывают организаторы, производители экипировки, спортивного питания, атрибутики и небольшое число элитных спортсменов. И все больше людей стремятся пробежать 10, 21, 42 км, платя за участие в соревнованиях. Все больше появляется любителей, которые тренируются в клубах или с тренерами. Что движет этой тяжелой работой без особого шанса на победу?

Наиболее распространенными мотивациями к занятиям бегом, согласно результатам опроса ЦСП «Платформа» и OMI, являются здоровье (72% опрошенных, бегающих регулярно) и борьба с лишним весом (42%). Однако для значительной части опрошенных интересна радость преодоления себя, соревнование с самим собой (17%). Чем занимательно преодоление себя?

Чем сложнее мир вокруг, тем важнее для человека найти зону комфортного планирования. Это снижает стресс, возвращает контроль, придает жизни осмысленность движения к цели. Как ни странно, зоной комфорта может стать именно высокоинтенсивная тренировочная программа – упорядоченная, последовательная, гарантированно приводящая к прогрессу. И сам прогресс фиксируется здесь проще, чем в карьере: километраж, темп – это не те показатели, над которыми можно долго рефлексировать, они однозначны.

Увлечение достижениями – это и часть новой культуры потребления. Ее главная черта – индивидуализация, стремление сделать жизненный проект уникальным. В туризме это рождает спрос на немассовые направления, экзотику, покорение вершин. В потреблении продуктов – на приобщение через еду к культуре, развитие знаточества. Отношение к спорту также индивидуализируется – это не просто здоровье, это опыт, достижение, инвестиция в образ.

Стать бегу успешным в новой культуре потребления помогло удачное брендирование. Речь не про марки экипировки, а про истории о беге и бегунах, романтизацию, создание эмоциональных образов. Именно благодаря этому бег трусцой из утреннего моциона пенсионеров превратился в модное увлечение молодых жителей мегаполисов. Стал не просто упражнением для сердечной мышцы, а легендой о свободе, о воле и преодолении. Ведь задача бренда – придать дополнительную ценность товару или действию: человек не просто бегает, а бросает вызов. И в этой дополнительной ценности заинтересованы все – производители, организаторы, сами бегуны: иметь историю победы над собой значительно интереснее, чем пробежать 42 км.

Андрей Адельфинский (МГТУ им. Баумана), кандидат экономических наук, автор книги «Назло рекордам. Опыт исследования массового спорта», отмечает, что огромную роль для фитнес-бума 2010-х сыграли кампании по популяризации бега, запущенные транснациональными брендами Nike и Adidas, а также трансформация медиасреды. Привычный образ спорта в СМИ – это лишь победы и высшие достижения, но благодаря соцсетям в поле внимания стало появляться все больше любительских историй. Ординарный человек открывал для себя возможность быть спортсменом.

Еще один фактор – развитие публичных пространств и парковых зон, ставших популярным местом досуга. Немаловажный фактор – сохранившееся наследие фитнес-бума 1970–1980-х. В Москве и других крупных городах уже тогда существовали открытые соревнования и субкультура массового бега в ее современном состоянии, хотя и в меньшем масштабе. Эти факторы в совокупности спровоцировали восьмикратный рост числа участников забегов лишь за пять лет.

Еще один фактор – малое предпринимательство, также внесшее свой позитивный вклад. Но здесь побочным эффектом стала джентрификация практики бега и 10–20-кратный рост стоимости участия в забегах.

Стоит также сказать, что беговая субкультура на сегодня – одна из самых сильных, с развитой инфраструктурой клубов, мероприятий, каналов продвижения. Здесь есть знаковые события и легендарные личности, сленг, позволяющий отличать своих, практики приветствий. И способы приобщения в виде участия в забегах. Немалую роль в ее продвижении играет участие знаменитостей, которые делают сообщество в глазах аудитории тем, с чем хочется ассоциироваться.

Субкультура стремится выглядеть максимально демократичной, делая ставку на участие, а не на результат, – это залог роста количества подписчиков, покупателей, участников различных мероприятий. У спортсменов развивается солидарность, выстраивается идентичность бегового сообщества. От бегунов, например, можно услышать, что нет более надежного партнера по бизнесу, чем другой бегун, – это залог ответственности и выносливости на длинной дистанции. Чувство сопричастности является и достаточно мощным мотиватором – пропуская тренировку, человек не просто ленится, он разрушает образ и теряет связь с группой.

цитат о беге трусцой (19 цитат)

«Такое же безразличие к контенту, те же навязчивые и операционные, перформативные и бесконечные аспекты также характеризуют использование компьютеров в наши дни: люди думают за компьютером не больше, чем бегают трусцой.
Их мозг функционирует во время первого занятия, как и их тело во втором. И здесь операция практически бесконечна: личная конфронтация с компьютером не имеет больше причин для прекращения, чем физические усилия, которые требует бег трусцой. И вид гипнотического удовольствия, экстатическое поглощение или рассасывание энергии — телесной энергии в одном случае, церебральной в другом — идентичен. С одной стороны, статическое электричество кожи и мышц — с другой, статическое электричество экрана.
Бег трусцой и работа за компьютером можно рассматривать как наркотики, как наркотики, поскольку все наркотики напрямую регулируются доминирующим принципом эффективности: они заставляют нас получать удовольствие, заставляют нас мечтать, заставляют нас чувствовать.Наркотики не являются искусственными в том смысле, что вызывают вторичное состояние, отличное от естественного состояния тела; однако они искусственны в том смысле, что представляют собой химический протез, ментальную хирургию деятельности, пластическую хирургию восприятия.
Неудивительно, что подозрения в систематическом употреблении наркотиков сегодня нависают над спортом. Различные формы повиновения принципу производительности могут легко организовать дом вместе. Не только мышцы и нервы, но и нейроны и клетки должны работать. (Даже бактерии скоро будут играть оперативную роль.) Метание, бег, плавание и прыжки имели свое дело: теперь дело в том, чтобы отправить спутник, называемый «телом», на искусственную орбиту. Тело спортсмена стало одновременно пусковой установкой и спутником; больше не управляется индивидуальной волей, оценивающей усилия, затраченные на самопревосхождение, она контролируется внутренним микрокомпьютером, работающим только на основе вычислений ».
— Жан Бодрийяр, Прозрачность зла: очерки экстремальных явлений

Бег против бега — в чем разница?

Главная »Новичкам» Бег против бега — в чем разница?

Если вы новичок в беге, возможно, вам интересно, как себя классифицировать.

В слове «бег» есть какая-то загадка, и новички в этом виде спорта иногда задаются вопросом, когда они могут называть себя «бегуном». Добавьте к этому, сколько бегунов воспринимают слово «бегун» почти как уничижительное слово, как будто оно говорит о том, что вы недостаточно серьезны. Итак, новый бегун: бегаете трусцой, бегаете или что-то совсем другое? Эта статья поможет вам прояснить этот вопрос.

Мы обсудим, что такое типичное определение бега трусцой, почему люди называют себя бегунами и когда они склонны это делать, историю термина «бег трусцой», а также сравним бег и бег трусцой.К концу этой статьи вы будете знать, как лучше всего себя классифицировать (если вы чувствуете, что вам нужно…)!

Типичное определение бега трусцой

Как правило, большинство людей думают о беге трусцой как о медленном беге. Некоторые источники помещают границу между бегом и бегом трусцой на скорости 6 миль в час или 10-минутной мили.

Однако, исходя из моего опыта, большинство людей, которые называют себя бегунами, устанавливают отсечку на скорости 5 миль в час или 12-минутной мили.

Средний темп бега для женщины составляет около 10:30 минут мили, что означает, что большинство женщин бегают трусцой.Я лично этого просто не вижу.

12-минутная отсечка на милю имеет больше смысла, потому что вы можете либо идти в таком темпе очень быстро, либо немного подпрыгивать вверх и вниз и делать это бегом. Многие люди, которые пробегают 10-минутные мили, считают себя медленными бегунами, но это менее распространено при беге на 12-минутную милю.

Честно говоря, нет разницы между бегом и бегом в заданном темпе. Некоторые бегуны говорят, что бегают трусцой, чтобы разогреться или остыть, но остальная часть их тренировки — это бег. То, что может быть бегом трусцой / легким бегом для одного человека, может быть очень быстрым для другого.

Например, я обычно бегаю в темпе за 8–9 минут на милю. Когда я бегаю с друзьями, которые ближе к 10-11-мильной скорости, это быстро. Но когда я бегаю с друзьями, которые в среднем составляют около 7 минут на милю, мой темп для них похож на бег трусцой.

Почему и когда люди используют слово «бегунья»

Большинство бегунов говорят, что бег трусцой — это то, что не бегуны называют бегом. Люди, которые постоянно бегают, называют себя бегунами. Даже не очень быстрые люди называют себя бегунами.Обычно они говорят, что они просто «медленные бегуны».

Однако люди, которые никогда не бегают, особенно журналисты, склонны называть бегунов бегунами, к большому разочарованию многих бегунов. В беговом сообществе оскорбительно называть кого-то бегуном, и я никогда не думал, что бегуном может быть тот, кто бегает медленнее.

Одна фраза, которую бегуны иногда используют для мотивации: «Беги так, как будто тебя только что назвали бегуном». Другими словами, сказать, что вы бегаете, — это не комплимент бегуну!

Люди, которые плохо знакомы с бегом, иногда называют себя бегунами, особенно если они начинают с более короткой дистанции, например, 5 км.Часто это происходит из-за неуверенности. Я не сделал этого, когда вернулся к бегу; Я просто сказал, что бегаю медленно.

Тем не менее, я на самом деле не говорил, что я бегун, а просто бегал. Если вы новичок в беге и хотите получить больше, лучшее, что вы можете сделать, — это назвать себя бегуном, потому что вы придаете себе индивидуальность.

Вы говорите себе, что вы больше, чем тот, кто иногда выходит на пробежку или пробежку. Это часть того, кто вы есть.Неважно, насколько вы быстры. Важно то, что вы стараетесь и делаете все возможное лично.

То, что я никогда не стану самым быстрым бегуном среди женщин, не означает, что я не могу быть самым быстрым бегуном, каким я лично могу быть. Это то, что на самом деле не используется в слове «бег трусцой» — это определение себя по-новому.

История семестрового бега трусцой

Этот термин, вероятно, возник в 1960-х годах, когда Билл Бауэрман представил бег, или бег трусцой, широкой публике.Спортсмены бегали, а средний человек — нет. По словам Бауэрмана, он открыл для себя бег трусцой, когда посетил Новую Зеландию и встретился с тренером Артуром Лидьярдом.

В восторге от того, на что способны новозеландские бегуны, Бауэрман вернулся в Соединенные Штаты, чтобы познакомить американцев с бегом трусцой. Он опубликовал брошюру об этом в 1966 году и бестселлер под названием Бег трусцой: программа физической подготовки для всех возрастов в 1967 году, в соавторстве с доктором W.E. Харрис.

В течение одного года бег трусцой распространился по всей территории Соединенных Штатов.В школах проводились кампании по бегу трусцой, пропагандирующие упражнения для развлечения и фитнеса! Популярность бегунов знаменитостей в 1970-х годах возросла, и популярность у них возросла.

Бег и бег трусцой: различия

Давайте начнем с того, чем отличается бег от бега трусцой. Подсказка: это имеет тенденцию быть в физических проявлениях, и образ мышления тоже играет роль.

Интенсивность

Вместо того, чтобы думать о скорости (хотя это составляющая), было бы лучше сравнить бег трусцой и бег, глядя на интенсивность. Неудивительно, что бег нужно выполнять с большей интенсивностью. Скорее всего, вы могли бы бегать трусцой часами, что, вероятно, не относится к бегу.

Хотя необходимая интенсивность зависит от человека, бег требует от вашего тела работы сердца, легких и мышц больше, чем бег трусцой. Другими словами, вы станете более физически подготовленным бегуном, и чем быстрее вы будете двигаться, тем больше будет задействовано больше мышц.

Вы также будете в зоне с более высокой частотой пульса, если будете бегать, а не бегом трусцой.Вы сможете сжигать больше калорий во время бега, но это будет тяжелее для вашего тела. А во время бега вы ощутите эффект дожига, который позволит вам сжигать дополнительные калории даже после тренировки.

Из-за разницы в скорости и усилии бег, как правило, требует более длинных шагов, более быстрых движений рук и большей физической нагрузки. В отличие от этого бег трусцой менее утомителен для мышц и суставов и имеет тенденцию быть более подвижным.

Одно исследование показало, что бег, выполняемый в темпе средней интенсивности, на самом деле может быть лучше для вашего здоровья и продлить вашу жизнь по сравнению с напряженным бегом.Если вы искали повод называть себя бегуном, это отличный повод!

На самом деле, наиболее авторитетные программы тренировок требуют, чтобы спортсмен пробегал около 80% миль в темпе, который можно было бы считать бегом трусцой. Укажите на это бегунам, которые используют это слово на свой страх и риск.

Кроме того, поскольку бег трусцой менее утомителен, это лучший вариант для тех, кто только набирает форму, восстанавливается после травмы или стареет и хочет делать что-то большее, чем просто ходьба, но не совсем бег.

Образ мышления

Кроме того, как мы намекали выше, бегуны и бегуны, как правило, по-разному относятся к тренировкам. Бегуны, как правило, больше сосредоточены на регулярных пробежках и часто участвуют в гонках. Бегуны просто выходят на улицу или прыгают на беговой дорожке, потому что им это нравится.

Бегуны, как правило, больше ориентированы на скорость и другие цели, в то время как бегуны более случайны. Другими словами, бегуну может потребоваться больше умственной энергии, чем бегуну.Этот случайный подход может быть лучше для вашего здоровья.

Поскольку бег трусцой по сравнению с бегом не подвергает свое тело такому психологическому напряжению, вы сможете снять некоторое физическое и умственное напряжение, что может привести к снижению тревожности. Из-за этого психологи считают, что бег трусцой — отличный способ справиться с депрессией.

Бег против бега трусцой: сходства

В целом, однако, бег и бег трусцой скорее похожи, чем различны.На самом деле это уровень 1 по сравнению с уровнем 2. Это то же самое, только с большей скоростью.

Семантика

Однако, в конце концов, это в основном семантика того, что представляет собой бег трусцой, а что — бег. Это зависит от того, как вы хотите определить и увидеть себя и других. Новички часто называют себя бегунами, пока не почувствуют себя достаточно уверенно, чтобы сказать, что они бегают.

Многие опытные бегуны, бегающие в темпе, который некоторые люди считают бегом трусцой, называют себя бегунами.Поскольку тип телосложения и беговые способности людей сильно различаются, трудно провести четкую границу между бегом и бегом.

Шестерня

Неважно, бегаете ли вы или бегаете трусцой, одежда, снаряжение и тренировки одинаковы. Вы можете потратить немного больше денег на снаряжение, если считаете себя бегуном, независимо от того, в каком темпе вы бежите, чем если вы считаете себя бегуном, но это единственная разница.

Польза для здоровья

Польза для здоровья такая же: вы укрепите свои мышцы, сбросите лишние килограммы и сохраните здоровый вес, сожжете калории, станете более здоровым и физически здоровым.

Последние мысли

Бег — это сложно, независимо от темпа или того, как вы решите называть это бегом или бегом. В зависимости от вашей физической формы бег трусцой может быть столь же утомительным, как и темп бега. В конце концов, самое важное — выбрать терминологию, которая вас мотивирует.

Если использование термина «бег» заставляет вас напрягаться из-за чрезмерного давления, тогда переходите на бег трусцой и бегите с любой скоростью, которая вам удобна. Однако, если вы хотите побудить себя больше заниматься спортом, возможно, вам стоит называть себя бегуном.

Таким образом, разница между бегом и бегом действительно заключается в темпе, но где вы упадете на одну или другую сторону, зависит от вас!

В чем разница между бегом и бегом?

4 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Мы все видели свою долю фильмов о войне. Где-то в одном из этих классических произведений есть великий момент, связанный с новобранцами и всем окружающим их хаосом. На заднем плане эта маленькая жемчужина проходит через систему громкой связи: «Если вас попросят описать вашу потерянную спортивную сумку, пожалуйста, не говорите нам, что все они выглядят одинаково.

И это правда. Все спортивные сумки выглядят одинаково, бег и бег тоже выглядят одинаково. И хотя некоторым это может показаться сложной задачей, да, бег трусцой и бег — это разные вещи. Насколько велико различие между бегом и бегом трусцой для непрофессионалов, будет не так много, как для преданных спортсменов. Короче говоря, между бегом трусцой и бегом есть разница, но она незначительна и варьируется от человека к человеку.

Если вы интересуетесь здоровьем сердечно-сосудистой системы и ищете место для старта, или опытный спортсмен, ищущий немного ясности, то вы попали в нужное место.

Мы собираемся подробно обсудить разницу в этой статье. Бег и бег имеют свои положительные и отрицательные стороны, и как только это закончится, вы не только поймете разницу между бегом и бегом, но и узнаете, какая тренировка лучше всего подойдет для вашего тела и желаемых результатов.

Но извините за вашу спортивную сумку.

Определите это для себя

Первое, что мы должны упомянуть, это то, насколько все это может запутаться; бег и бег трусцой взаимозаменяемы; это даже вызывает вопрос, есть ли разница между ними. Конечно, мы верим, что есть.

Самый простой аргумент заключается в следующем: подумайте о бесчисленном множестве упражнений для разминки нижней части тела. Некоторые из этих упражнений включают бег трусцой / легкий бег / как вы хотите это называть. Вы можете сделать это на месте или по своему обычному пути. Бег помогает разогреть мышцы и улучшить кровоток. Когда ваши мышцы достаточно расслаблены и готовы к большим нагрузкам, вы можете увеличить скорость — и готово: бег!

Так что да, разница есть, но в бытовом языке она путается.

Разница в форме и темпе

Наиболее ощутимая разница между бегом трусцой и бегом заключается в самих физических действиях. Посмотрите видео на YouTube о беге трусцой и бегунах. Вы заметите разницу в работе ног. Ноги бегуна имеют тенденцию отскакивать от земли. Бегуны немного сложнее. Бегуны делают более длинные шаги; руки раскачиваются вперед-назад для устойчивости; Вместо того, чтобы отскакивать от земли, стопа бегуна касается земли раньше пятки, причем с гораздо большей силой.

Разница в скорости движения дает два отличительных результата. Не хочу встречаться, но я помню, как в детстве играл в The Oregon Trail на компьютере. Вы можете задать темп своим волам. Чем быстрее заданный темп, тем больше вероятность травм быков. Игра предлагает вам три варианта темпа: устойчивый (по сути, силовая ходьба), интенсивный темп (бег трусцой) и изнурительный темп (бег). Сама игра вышла в 1985 году, после большого бума бега трусцой и беговых упражнений 1960-х и 1970-х годов.Все понимали разницу между бегом и бегом трусцой. Однако одна из самых важных фигур в понимании бега и бега — это доктор Джордж Шиэн. Если вы не знаете, доктор Джордж Шиэн считается отцом бегового движения. Кардиолог и спортсмен, он опубликовал за свою карьеру дюжину книг по фитнесу и бегу, начиная с 1972 года. Его успех в качестве писателя, наряду с сопутствующими речевыми упражнениями, сделал бег популярным упражнением, а не просто чем-то в качестве части упражнения или упражнениями. нишевый вид спорта как легкая атлетика. Шихан был первым 50-летним спортсменом, который пробежал милю менее пяти минут, показав результат 4:47. Это несомненно впечатляет. Хотя я также хотел бы отметить, что Макс Меркьюри из комиксов «Флэш» тоже делал нечто подобное в 90-е годы. Просто говорю’.

Хобби бегуна

Несмотря на распространенное мнение, Форрест Гамп фактически не изобрел бег трусцой. В то время как бег трусцой и бегом стимулируют одни и те же группы мышц, бег трусцой происходит медленнее и с малой нагрузкой. Это идеальное упражнение для людей, которые восстанавливаются после травм, старения или только начинают набирать форму.

Тем не менее, результаты, которые вы можете получить от бега, крайне ограничены. В конце концов, есть причина, по которой он в основном используется в качестве разминки для более агрессивных упражнений.

Бегун и бегун могут пройти одну и ту же дистанцию, по одному и тому же графику и в одно и то же время, но из-за меньшей нагрузки икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и связанные с ними мышцы не задействуются в максимальной степени (а иногда и даже минимально рекомендованный) потенциал. Более низкая скорость также означает меньшее количество сжигаемых калорий, и да, это может выглядеть так, как будто вы пропустили день для ног.

Это тоже не поможет, если вы нетерпеливы. Люди, ориентированные на результат, как правило, не бегают трусцой, поскольку бег трусцой не приведет к серьезным изменениям их внешнего вида или сердечно-сосудистого здоровья так быстро и резко, как бегуны.

Даже для неспециалистов это очевидный материал, но есть также философский элемент в сравнении бега трусцой. Для бегунов — спортсменов, которые, как и Флэш, посвящают себя тому, чтобы стать быстрее. Они готовы измерять каждую сожженную калорию, считать каждый дюйм протертого тротуара и подсчитывать свой пульс на каждом шагу, зная свое лучшее время с точностью до миллисекунды.У них есть приложения для этого, плейлисты, чтобы их мотивировать, и ходовая часть, чтобы их поддержать. Бегуны воспринимают бегунов как любителей; бегуны считают бегунов сумасшедшими. Я уверен, что где-то там есть история о Ромео и Джульетте, о которой никто не хочет говорить.

До этого момента это звучало так, будто я пренебрежительно отношусь к бегу трусцой, но поверьте мне, вы слышали, что бегуны говорят о бегунах? Теперь, эти чуши унизительны.

Некоторые люди не могут или считают ненужным делать больше, чем бег трусцой.Здесь не нужно проходить какую-то лакмусовую бумажку — все зависит от личных предпочтений.

Жизнь бегуна

Бегуны могут бегать трусцой для социальных целей, незначительного ухода за телом или для того, чтобы немного чем-то занять себя. Бегуны не играют. В этом есть и соревновательный аспект, если вы участвуете в соревнованиях и марафонах.

Легенда бега, доктор Джордж Шихан, однажды сказал, что «разница между бегуном и бегуном — это подпись в приложении для бега», в то время как распространенная среди бегунов аксиома гласит: «Беги, как кто-то только что назвал тебя бегуном.

Ага, бегуны очень напряженные.

Бег, очевидно, требует больших усилий и требует больше времени, чем бег трусцой. В то время как бегун может сжечь столько калорий за полчаса, как бегун за полный час, многие бегуны тратят много времени на выяснение диеты, расписания тренировок, месячных планов скорости и на открытие новых упражнений и приложений для достичь и превзойти свои цели.

Тогда, конечно, есть неоспоримый факт, что бегуны чаще получают травмы.Как мы упоминали ранее, бегуны ударяются о землю гораздо чаще и с большей силой, чем бегуны, что делает более вероятными травмы лодыжек, ступней и коленей. Также следует отметить, что постоянный бег вреден для вас, стресс от него может нанести долговременный вред этим областям (и бедрам) по мере того, как вы становитесь старше. Ходовая часть, конечно, может существенно помочь. С вашей стороны было бы разумно инвестировать в хорошие кроссовки и хорошие носки.

Цифрами

Иногда математика — это ответ.Я никогда не был особенно хорош в математике, но есть определенное утешение в холодной фактичности чисел. По словам тренера по физической подготовке Майка Антониадиса, темп бегуна обычно достигает 6 миль в час, и все, что выходит за рамки этого, считается бегом.

Продолжительность тренировки так же важна, как и скорость.

Человек весом 150 фунтов, бегающий со скоростью 7 миль в час в течение 30 минут, сжигает примерно 460 калорий. Если тот же человек снижает скорость и бежит трусцой со скоростью 5,5 миль в час в течение часа, он сжигает примерно 740 калорий.Это означает, что вы можете сжигать больше калорий, бегая трусцой, но вам придется бегать трусцой дольше, чем бегать.

Для тех, кто ищет конкретные цифры в зависимости от своего роста, веса и темпа, существуют калькуляторы калорий и приложения, которые могут делать все это и многое другое.

Обратите внимание, что пол также играет роль в количестве сжигаемых калорий. У мужчин больше мышечная масса, они могут сжигать больше калорий и терять больше веса, выполняя те же упражнения в течение того же времени, что и женщины. Нашим читательницам: не волнуйтесь, вы не делаете ничего плохого; это всего лишь небольшая часть биологической удачи.

Вопрос здоровья

Часто приводятся аргументы, что, поскольку бег является более напряженным упражнением, он приносит большую пользу для здоровья, чем сравнительно расслабленный бег трусцой. Однако исследование, проведенное в 2015 году Журналом Американского колледжа кардиологии в соответствии с Копенгагенским городским исследованием сердца, показало, что бег трусцой может быть более здоровым вариантом; бегуны могут жить дольше.

12-летнее исследование с участием 5000 человек показало, что бегуны, поддерживающие умеренно интенсивный темп, имеют меньший риск смерти, чем бегуны и не бегуны (сидячие люди, которые не бегают и не бегают). Это исследование предполагает, что существует верхний предел упражнений; в конечном итоге прибыль становится убытком.

Заключение

Как и во всем, модерация является ключевым моментом. У физически активных людей риск смерти на 30% ниже, что является значительным. И бег трусцой, и бег — да, есть различия, и да, вы можете называть это как хотите — имеют свои положительные и отрицательные стороны. Я бы посоветовал попробовать оба и посмотреть, что подходит. Важно выйти из зоны комфорта, но не заходите слишком далеко.Конечно, лучший курс действий обычно находится где-то посередине.

Источники

1. Очень хорошая форма, в чем разница между бегом и бегом трусцой
2. Здоровая жизнь, бег или бег трусцой
3. Активный, в чем разница между бегом и бегом трусцой
4. Forbes, Почему бег может быть лучше для вашего здоровья, чем бег
5. Diffen, бег трусцой и бег
6. Livestrong, разница между бегом и бегом
7. Pop Sugar, что лучше для похудания?
8. Online JACC, Доза бега трусцой и долгосрочная смертность
9. Форма, почему мужчины худеют быстрее

Как бег вылечил мою тревогу и разбитое сердце | Найдите баланс — специальный фитнес-код

Однажды я слышал историю о паре в ресторане, которая более часа ела в полной тишине. Когда принесли кофе, муж что-то прошептал жене, которая зашипела в ответ: «Это не кофе, это последние 25 лет». Такое медленное рассыпание было бы ужасным. Но когда к вам приближаются неожиданности, момент удара кажется жестоко физическим. Кто-то стоит напротив вас, смотрит вам прямо в глаза и говорит, что они бросают вас, они больше не любят вас, они нашли кого-то другого, вас недостаточно, и вы думаете: «О, это тот момент, когда я собирается умереть.Я не смогу пережить это ».

Когда я лежал на полу в своей гостиной и смотрел, как ноги моего мужа быстро идут к двери, я знала, что конец моего брака, менее чем через год, принесет невыносимую печаль, неловкие вопросы, ужасное смущение. Я даже знал, что с правильными навыками выживания все может быть в конце концов нормально. Но я знал еще кое-что: в 29 лет, в отличие от большинства взрослых, у меня не было навыков совладания.

Беспокоясь, даже когда я был очень маленьким ребенком, я позволил своим заботам гноиться, взять под контроль и доминировать в моей жизни. Проблемы с психическим здоровьем задержали мой рост, из-за чего я был слишком напуган, чтобы принимать вызовы. Я бросаю дела, когда им становится тяжело. Я отказался от возможностей, которые могли подтолкнуть меня или дать мне независимость. Я предпочел быть маленьким.

С юных лет у меня была агорафобия, я был склонен к паническим атакам, навязчивым мыслям, истерии и депрессии. К тому времени, когда мой муж ушел от меня, у меня уже были годы этого. Часто я не мог самостоятельно добраться до супермаркета (честно говоря), не говоря уже о том, чтобы пройти через разрыв такого масштаба.Я знал, что мне нужно подняться с пола, но не знал, что делать дальше. Все было окутано страхом.

Если и есть спусковой крючок, который заставит вас что-то изменить, так это шок от распада вашего брака. Учитывая, что люди, которые разводятся в Великобритании, обычно успевают примерно за 11 с половиной лет, прежде чем они отключаются, нарушить свои клятвы так же эффектно, как и я, для меня это было настоящим подвигом. Еще дольше, и это могло быть просто грустно, неизбежно или списано на «молодые люди, которые больше ни в чем не зацикливаются»; но восемь месяцев? Было бы неразумно не подвергать сомнению свою жизнь чуть позже.

Я вернулась к работе, то плача в туалете (мой муж работал в той же компании; это было весело), ​​и сидела без звука за своим столом, слушая музыку на волынке в наушниках в странной попытке найти немного храбрости всякий раз, когда я видел, как он проходил мимо. (Кстати, это было на удивление эффективным, и я бы порекомендовал его всем, кому нужно было почувствовать себя сильным. Начните с Highland Laddie.)

Я чувствовал себя застойным, осознавая, что мне нужно терпеть эти болезненные эмоции, но также беспокоился, что, возможно, никогда не почувствую. действительно лучше.Жизнь продолжается вокруг вас, как бы сильно ни был разрушен ваш собственный мир. Я мог видеть нормальность, и я не хотел этого. Я подозревал, что через несколько месяцев я, возможно, закончил разрыв, но все еще заперт в своем маленьком пространстве, тревога и депрессия — мои единственные соратники.

Легко вести себя так, как будто все в порядке, даже если у вас психическое заболевание. Я умел держать свою работу, шутить, выходить на улицу ровно настолько, чтобы меня не считали отшельником. Я, наверное, мог бы так жить вечно, прожив полжизни, делая вид, что меня это устраивает.Но что-то сломалось, и я больше не мог этого делать.

Я до сих пор не понимаю, почему бег был тем инструментом, который я выбрал посреди страданий. Я никогда не делал изнурительных упражнений до

. Я видел себя мошенником — трусливым ребенком, который играет как взрослый и не занимается бизнесом. Дж. К. Роулинг сказала, что, когда ее собственный недолговечный брак распался, оставив ее безработным родителем-одиночкой, дно стало фундаментом, на котором она построила свою жизнь: поскольку ее худшие опасения сбылись, ей некуда было идти, кроме как вверх.Поскольку это она, я могу допустить это клише и даже неохотно признать, что оно подходит. В случае с Роулинг она создала волшебный мир волшебников, который помог ей стать одной из самых богатых женщин в мире. В моем случае каменное дно побудило меня пойти на пробежку.

Я до сих пор не понимаю, почему бег был тем инструментом, который я выбрал посреди страданий. Раньше я никогда не делал изнурительных упражнений. Но я всю жизнь сдерживал потребность убежать — от своего разума, от своих негативных мыслей; от тревог, которые накапливались и кальцинировались, слой за слоем, пока они не стали слишком сильными, чтобы их можно было уничтожить.Может быть, внезапное желание убежать было физическим проявлением этого желания убежать от моего собственного мозга. Думаю, я просто хотел сделать это по-настоящему.

Мне было около 30, и я боялась, что воспользуюсь разрывом отношений как предлогом для отступления, чтобы бояться самой жизни. Я не был готов бежать по игровому полю. Так что я надел старые леггинсы и футболку и пошел в темный переулок в 30 секундах от своей квартиры. Он соответствовал двум важным критериям: достаточно близко к безопасному дому и достаточно тихо, чтобы никто не стал смеяться надо мной. Мне было нелепо и немного стыдно — как будто я делал что-то извращенное, чего не следовало замечать.

В наушниках я остановился на песне She Fucking Hates Me группы Puddle Of Mudd. Не в моем обычном вкусе, но тексты были достаточно злыми, и я не хотел ничего, что могло бы заставить меня плакать (все заставляло меня плакать). Мне удалось пробежать 30 секунд, прежде чем мне пришлось остановиться, икры кричали, а легкие горели. Я отдохнул минуту, а затем начал снова. Каким-то образом мне удавалось идти в ногу с кричащим певцом, произнося слова, когда я морщился и неуклюже шел по тропинке.Я пробежал невероятные три минуты поэтапно, прежде чем сдался и пошел домой. Мне стало лучше? Нет. Мне это понравилось? Тоже нет, но я не плакал как минимум 15 минут, и этого для меня было достаточно.

К моему удивлению, я не оставил его там. На следующий день я вернулся в тот же переулок. И на следующий день после этого. На самом деле, те первые несколько попыток были жалкими. Несколько секунд, перемешай, остановись. Ждать. Еще раз. Заморозьте, если человек вышел из тени. Чувствую себя смешно. Все равно продолжай.Всегда в темноте, всегда в секрете, как будто я как-то нарушаю.

У меня шина на голени, ужасно болит. Я бежал слишком быстро, и мне пришлось остановиться из-за неудержимого хрипа. Фотография: Томас Батлер / The Guardian

У меня шина на голени, ужасно болит. Я бежал слишком быстро, и мне пришлось остановиться из-за неудержимого хрипа. Я попытался подняться на холм, но мне пришлось признать поражение и сесть в автобус; У меня случился приступ паники в темной части местного парка, когда я не рассчитал время заката и понял, что я совсем один.Я упал и заплакал, как ребенок. Бег казался языком, на котором я не мог говорить, и не только потому, что я был крайне непригоден. Казалось, что это делают только счастливые, здоровые, бодрые люди, а не невротические курильщики, которые всего боятся.

Когда вы бежите, ваше тело увлекает мозг за собой. Ваш разум больше не в сиденье водителя

На протяжении всей моей жизни, если я не мог сделать что-то хорошо с первой попытки, я был склонен бросить курить. Мне было до неловкости ясно, что я плохо бегаю или становлюсь лучше.И все же, к моему тихому неверию, я продолжал. Первые пару месяцев я придерживался ближайших к моей квартире дорог, кружась по тихим улочкам. Я был медлительным, грустным и злым. Но прояснились две вещи. Во-первых, когда я бежал, мне было не так грустно. Мой ум успокоился бы; какая-то часть моего мозга, казалось, отключилась или, по крайней мере, уступила контроль на несколько минут. Я бы не стал думать о своем браке или о своей роли в его неудаче. Я бы не задавалась вопросом, счастлив ли мой муж, или у него отличное свидание, или просто вообще не думает обо мне.Это принесло мне огромное облегчение.

Вторая вещь, которая была еще более ценной, заключалась в том, что я заметил, что не чувствую такого беспокойства. Достаточно скоро я добрался до частей города, которые не мог посетить годами, особенно в одиночестве. В течение месяца я смог бегать по рынкам Камдена, не чувствуя, что упаду в обморок или сломаюсь. Когда ваш мозг отказывает вам в возможности совершать обычные повседневные экскурсии, которые большинство людей совершает каждый день, возможность пройти через киоски, продающие футболки с надписью «Никто не знает, что я лесбиянка», внезапно ощущается как красный день. Концентрируясь на ритме ударов ног по тротуару, я не зацикливался на своем дыхании, толпе или том, как далеко я был от дома. Для меня это было чудо.

Когда вы бежите, ваше тело заставляет ваш мозг двигаться. Ваш разум больше не находится за рулем. Вы сосредотачиваетесь на ожоге в ногах, на взмахе рук. Вы замечаете свое сердцебиение, пот, капающий в уши, как скручивается туловище при шаге. Как только вы попадаете в ритм, вы начинаете замечать препятствия на своем пути или людей, которых следует избегать.Вы видите детали зданий, которых раньше не замечали. Вы предвидите погоду впереди. Ваш мозг играет во всем этом свою роль, но не ту роль, к которой он привык. Мой разум, привыкший пугать меня бесконечными мыслями «а что, если» или с удовольствием мучить меня повторяющимися воспоминаниями о моих худших переживаниях, просто не мог конкурировать с необходимостью сосредоточиться при быстром движении. Я обманул его, или исчерпал его, или просто дал ему что-то новое, чтобы с ним разобраться.

Беспокойство было со мной столько, сколько я себя помню, но с годами оно то уменьшалось, то утихало.В 11 лет я пошел в среднюю школу, и это изменение поставило меня в штопор. Я плакал каждый день, как и многие другие дети, которые ненавидят переезжать в новое место и заводить новых друзей; но на этом я не остановился. У меня развились тики ОКР — глотание всякий раз, когда у меня возникали плохие или негативные мысли, моргание, еще более омерзительно, плевание — как будто для того, чтобы как можно быстрее избавиться от плохих чувств. Я понятия не имел, что это значит — я просто знал, что «должен» их сделать. Я помню, как много раз пропускал автобусную остановку по утрам, потому что неправильно моргал.Выигрыша не было; стойки ворот все время менялись. Если он не мигал, то избегал трещин в асфальте — мелочи, которая меня парализовала.

Эти процедуры отнимали бы у меня часы моего времени, частично при выполнении и частично при сокрытии; окружающие меня не должны знать. Я также впервые обнаружил, что отстраняюсь — отстраняюсь от своего окружения, когда все становилось слишком много. Это остается моим самым ужасающим тревожным симптомом, и я не могу полностью избавиться от него; Хотя считается, что ваш мозг делает это, пытаясь защитить вас, мне от этого становится только хуже, как будто я тону, но ноги не работают.Цвет становится слишком ярким, звуки дребезжат, и такое ощущение, что я окутан пузырчатой ​​пленкой и не могу вернуться в реальность.

В худшем случае я смотрел в зеркало на свое лицо и не узнавал себя, и не только потому, что в то утро у меня были ужасные волосы и плохая кожа. Это странный и ужасный опыт. Когда я был в ловушке тревоги и депрессии, когда мне было чуть больше 20, из-за разобщенности мне показалось, что люди вокруг меня были актерами плохого реалити-шоу. Я не могла общаться с близкими; все казалось фальшивым и постановочным.

Что еще? Что ж, я чесал и ковырял свою кожу, пока она не истекала кровью и не покрывалось шрамами, выдергивал волосы (легкая форма трихотилломании, когда у больных возникает сильное желание выдергивать свои волосы и испытывать сильное чувство облегчения, когда они это делают). Я жевала губы до крови. Все шрамы забавные, чтобы стать взрослым: «Почему у тебя все ноги в шрамах, Белла?» «О, просто потому, что я выдергиваю и выщипываю волосы на ногах, пока не истечу кровью, когда чувствую, что теряю контроль — кто хочет еще выпить?»

После того, как мне удалось бросить школу, хотя большинство моих детских переживаний было довольно дремлющим, однажды в университете меня сбило с ног, когда внезапно у меня случилась ужасная паническая атака.Умная (не комплимент) вещь о тревоге заключается в том, что в тот момент, когда вы справляетесь с одной вещью (ночная потливость, панические атаки, головокружение, тошнота, головные боли), она бросает вам еще одну, и вам лучше в это поверить. будет хуже.

Бег — не панацея от тяжелого психического заболевания или чего-то еще в этом отношении. Но я часто думаю о девушке, которой мне было за 20, и хотел бы вернуться и попробовать надеть кроссовки. Вместо этого я бросил университет, пошел к психиатру и принял антидепрессанты, которые мне быстро прописали. Что еще я мог сделать? В этот момент закрадывались мысли о самоубийстве.

Несмотря на все это, мне очень повезло. У меня была семья, которая, хотя и не до конца понимала, почему их дочь все время истерически плакала и отказывалась выходить на улицу, имела ресурсы, чтобы заплатить мне за посещение профессионала. (Мой терапевт из NHS был любезен, но смог только внести меня в лист ожидания на терапию.) Таблетки помогли, и я снова смогла посмотреть на себя в зеркало, не задаваясь вопросом, кто на меня оглядывался.После того, как я бросил учебу, я получил работу, снова смог выйти и наладил несколько отношений. Я был залатан в самом общем смысле.

После десяти лет привыкания к простому «управлению» я нашел то, что сломало меня: я нашел бег. Фотография: Томас Батлер / The Guardian

Я говорю все это не для того, чтобы дать вам небольшое представление о моем не особо особенном уме, а для того, чтобы показать, как легко принять самые бледные имитации существования, когда у вас есть психическое заболевание. Рисовать на небольшом холсте и делать вид, что вам нравится узкий периметр, внутри которого вы можете двигаться. Не жизнь, потраченная впустую, а жизнь ограниченная. Так что найти что-то, что избавит вас от этого, может быть чудесным. Для некоторых это может означать лечение, для других — медитацию. Моя мама занимается йогой всякий раз, когда ей плохо. Коллега поднимает тяжести, а один друг боксирует, потому что он слишком зол, и это помогает держать эти мысли под контролем. Каким-то образом на развалинах моего брака, после десятилетия привыкания к простому «управлению», я нашла то, что вырвало меня из него: я нашла бегство.

Спустя несколько недель после распада моего брака я все еще болел. На работе я регулярно заходила в туалет и тихонько плакала. Дома я надевала пижаму, как только забиралась внутрь, и бездумно смотрела телевизор. Когда я выходил, я слишком много пил и снова плакал. Пока я бежал, никто не мог склонить ко мне голову с ужасным сочувствием или мучительно обнять. Никто даже не смотрел на меня.

Вскоре я обнаружил, что ставлю перед собой небольшие задачи: проехать еще две минуты сегодня, пробежать по той оживленной дороге, которую вы избегали годами.Я обнаружил старые железнодорожные пути, которые, как артерии, пролегали через застроенные поместья, скрытые от глаз. Я побежал по каналу и обнаружил, что рядом со мной плывут заросли ежевики, диких цветов и утят. Панические атаки утихали.

Однажды я решил пойти дальше. Я побежал в самое сердце города, к одному из мостов, пересекающих Темзу и манящих вас обещанием света и воздуха, и направился через него, не оглядываясь. Я пересек другой мост, опьяненный солнечным светом на моей коже, и побежал на Парламентскую площадь, заполненную туристами, продавцами и гудящими машинами.Я проезжал через Сохо, восхищаясь шумом, рикшами и секс-шопами. Я продолжал идти, как невротик Форрест Гамп, пока физически не мог идти дальше. И когда я остановился, я стал бродить вокруг. Яма в животе не была воспаленной, я не проверял свое дыхание — я не замечал свое тело. Я смог погрузиться в свое окружение и насладиться им. Я чувствовал себя торжествующим. Я чувствовал себя… счастливым.

Бег — это не волшебные бобы. Жизнь сложна, ее постоянно отвлекают, и все мы спотыкаемся. Были ужасные времена.Были блестящие времена. Но главное различие между моей жизнью до того, как я сбежал, и моей последующей жизнью в том, что у меня есть надежда. И моя жизнь не всегда продиктована беспокойством, паникой, обреченностью и депрессией. Вы можете сделать гораздо больше, когда эти вещи не будут лежать у вас на груди и медленно раздавить вас.

Некоторые люди могут принять мои (небольшие) достижения как доказательство того, что я просто вырос из своего беспокойства или что оно никогда не влияло на меня слишком сильно. Уверяю вас, что это не так. Беспокойство редко «покидает» вас.Некоторым людям может повезти, и они однажды почувствуют, что оно уплывает; но для большинства из нас это спутник на всю жизнь, с которым мы должны научиться жить. Это не означает, что нужно терпеть или уступать. Это значит найти способы отрицать это, оттеснить назад.

С тех пор, как я совершил первый короткий и печальный пробег более четырех лет назад, я жил один, путешествовал, сменил работу и завязал новые отношения. Знание, что я могу пробежать 10 км, означало, что я знал, что могу полететь в Нью-Йорк на собеседование, и что я могу выйти за свою дверь в одиночестве, не дыша гипервентиляцией.Это показатель того, насколько я за все время «первого брака» я сидела напротив своего парня за ужином в прошлом году и сделала ему (он сказал да, спасибо господину). Бег дал мне новую личность, которая больше не видит опасности и страха. Я избавился от страданий.

Шесть советов для тревожных бегунов

Пейте воду Большинство экспертов говорят, что вам не нужно этого делать на коротких пробежках, но это может помочь, если вы запаникуете и вам нужно будет остановиться.Сделайте глотки, дождитесь, пока ваше дыхание вернется в норму. У меня есть бутылка, которая прилипает к моей руке и заставляет меня чувствовать, что я ношу неоновое оружие.

Подкасты и музыкальная помощь Они отвлекают меня, когда мне становится скучно или я устаю. Что еще более важно, вначале они заставили мой мозг сосредоточиться на чем-то другом, кроме беспокойства.

Начни с малого Если, покидая безопасное место, ты чувствуешь себя уязвимым, сделай круг. Бегите по этой дороге, пока не почувствуете уверенность, что сможете перейти к следующей.Все это имеет значение, и важно не торопиться. Слушай свое тело.

Никто не смотрит на тебя Бег кажется невероятно уязвимым, подавляющим и пугающим с самого начала. Я предполагал, что люди будут издеваться надо мной, сигналят из фургонов. Но никто и глазом не моргнул. Я упал к ногам человека на тропе канала, и он продолжал есть свой бутерброд.

Наслаждайтесь красотой вокруг вас Ваше беспокойство может сделать вас интровертом, заставляя ваш мозг видеть негативные, пугающие вещи вместо вашего окружения. Почти каждый раз, когда я выхожу на пробежку, я останавливаюсь, чтобы подольше взглянуть на здание, плакат или закат. В моем телефоне полно фотографий странных названий улиц, красивых видов и собак, которых я вижу по пути.

Будьте добры к себе Купите мороженое после пробежки; выпить бокал вина. Никогда не ругайте себя, если у вас паническая атака и вам нужно срочно вернуться домой. Бег — это не всегда прямая линия (это было бы скучно).

Jog On Беллы Маки издается Харпер Коллинз по цене 12 фунтов стерлингов.99. Чтобы заказать копию за 11,43 фунтов стерлингов, зайдите на сайт guardianbookshop.com или позвоните по телефону 0330 333 6846.

Комментируете этот материал? Если вы хотите, чтобы ваш комментарий был рассмотрен для включения на страницу писем журнала Weekend в печати, отправьте электронное письмо по адресу [email protected], указав свое имя и адрес (не для публикации).

Что чувствует ваше тело во время бега

In Running Rewired , ведущий американский физиотерапевт и тренер по спорту на выносливость делится программой, позволяющей бегунам стать сильнее, быстрее и выносливее. Джей Дичарри использует передовые биомеханические исследования в 15 тренировках, которые любой бегун может включить в свою программу тренировок, чтобы увидеть реальные результаты примерно через 6 недель.

Наслаждайтесь этим отрывком из книги Running Rewired . Если вы сочтете это полезным, приобретите Running Rewired у VeloPress или Джея Дичарри!

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРОИСХОДИТ ВО ВРЕМЯ БЕГА

Острые ощущения от бега могут отвлекать нас от реальности того, что происходит с телом на каждом шагу.Ваше сердце бьется сильнее, перекачивая кровь по всему телу. Пот стекает по лбу при повышении температуры тела. Вы чувствуете ветер на своем лице, когда поворачиваете по трассе, вверх по тропе или по дороге. Эти образы возникают в наших головах, и они реальны, но в то время как ваше сердце и легкие направляют ваш двигатель к красной черте, ваше шасси испытывает большую нагрузку. Нравится вам это или нет, но ваше тело должно выдерживать вес в 2,5–3 раза превышающий его на каждом шаге.

Подумайте об этом минутку. Если вы встаете на обе ноги, на каждую ногу приходится половина веса вашего тела. А если вы стоите на одной ноге, это 100 процентов веса вашего тела на одну ногу. Теперь возьмите штангу, прибавьте к ней около 150 процентов веса вашего тела и поднимите груз вверх и на плечи; затем встаньте на одну ногу.

РИСУНОК 1.1 Реальная нагрузка бега | Ход требует механической работы.За доли секунды вам нужно поднять значительный груз вверх и вперед, сохраняя при этом контроль. Вы не можете изменить реальность бега, но можете подготовиться к нему.

Нравится вам это или нет, но именно столько нагрузки ваши кости, сухожилия, мышцы, хрящи и связки выдерживают при каждом вашем шаге. Как бегунам, нам говорили, что бег на длинные дистанции — это небольшая нагрузка, прикладываемая к вашему телу в течение длительного периода времени. Что ж, мы просто предали эту идею забвению. Во всяком случае, можно сказать, что бег — это большая нагрузка, которая действует на наш организм в течение длительного времени.

Еще больше усложняет ситуацию то, что бег — это не просто спорт в одной плоскости. В дополнение к этим вертикальным силам нам также приходится иметь дело с силами торможения и ускорения, которые составляют от 40 до 50 процентов веса нашего тела. И это при том, что наше тело толкает в боковом направлении силой около 15 процентов веса тела только от усилия бега. Бег создает огромное количество стресса, который действует на тело со всех сторон с каждым шагом.Неудивительно, что бегать тяжело!

[СВЯЗАННО: прежде чем вы начнете больше бегать, первый бег лучше]

Эта нагрузка, действующая на ваше тело, является абсолютной и в некоторой степени механической. Но реакция вашего тела не просто механическая. Представьте себе резиновый мяч. Если вы сбросите с крыши резиновый мяч, он сначала разгонится до земли. Когда он сталкивается с землей, энергия удара немного сглаживает мяч, а затем мяч отскакивает от земли и снова подпрыгивает. Мяч пассивен — он сжимается и отскакивает в зависимости от плотности резины, из которой он сделан.Это простая иллюстрация того, как пассивный объект реагирует на нагрузку.

[СВЯЗАННО: Три приоритета Джея Дичарри по созданию более сильной пружины для бега]

А теперь представьте, что вы парите в воздухе на полпути, и та же сила тяжести, которая ускоряла резиновый мяч, возвращает вас на землю. На этом сходство заканчивается, потому что тело не пассивно. Это сложная система частей с нервно-мышечной системой, которая активно перемещает, регулирует и координирует эти части в ответ на механические силы бега.

РИСУНОК 1.2 Силы в работе, когда вы бежите | Бег воздействует на кости, мышцы и сухожилия с большой силой — очень важно контролировать эти силы.

Узнайте больше о том, как подготовить свое тело к стрессу от бега. Дополнительные статьи, самопроверки и упражнения см. В документе Running Rewired .

In Running Rewired , ведущий американский физиотерапевт и тренер по спорту на выносливость делится программой, позволяющей бегунам стать сильнее, быстрее и выносливее. Джей Дичарри использует передовые биомеханические исследования в 15 тренировках, которые любой бегун может включить в свою программу тренировок, чтобы увидеть реальные результаты примерно через 6 недель.

Разница между ходьбой, бегом трусцой и бегом

Разница между ходьбой, бегом трусцой и бегом зависит от двух очень специфических взаимосвязанных вещей: затрат энергии и мышечной нагрузки. По сути, ходьба, бег трусцой и бег — это способы, которыми мы перемещаем свое тело из одного места в другое с помощью собственных мускулов.Хотя ходьбу довольно легко отличить от двух других, существует большая путаница в том, что такое бег трусцой, а что — бег.

Самый простой способ измерить затраты на энергию — это измерить работу, которую мы делаем, когда дышим. Мы потребляем около пяти калорий на литр вдыхаемого кислорода, и чем больше работают наши мышцы, тем больше потребность в кислороде, которую они производят, и тем больше нам нужно, чтобы дышать глубоко и быстро. Это уравнивает различия в уровнях физической подготовки, когда олимпийский спортсмен обнаруживает, что его скорость бега больше похожа на скорость бега всех остальных, потому что у него лучшая аэробная подготовка и более высокий уровень выносливости.То, что для него будет считаться бегом, будет зависеть от нагрузки на его мышцы и потребности в кислороде его легких.

Вот почему часто используемое предположение о том, что бег трусцой — это скорость, с которой вы можете поддерживать разговор, на самом деле является верным. Это означает, что кислородная нагрузка на легкие не такая уж и большая, поэтому активность квалифицируется как бег трусцой, а не бег.

Например, ходьба — занятие с низкими энергетическими затратами, но по мере того, как мы идем все быстрее и быстрее, расход энергии продолжает расти. Мы дышим тяжелее, пока не достигнем точки, когда сжигаемая нами энергия превысит определенный порог, и сработает оптимизационная реакция организма, и мы не переключим передачи. У пешехода, который развивает скорость 8 км / ч, более высокие потребности в кислороде, чем у бегуна на этой скорости. Итак, действительно, в момент достижения этого порога мы переходим от ходьбы к бегу трусцой. Количество необходимой нам энергии снова резко падает.

Этот переход от ходьбы к бегу трусцой к бегу совершается телом автоматически, чтобы оптимизировать его движения и то, как оно использует доступную энергию.Это важно для тех, кто использует ходьбу или бег трусцой как средство поддержания веса. Быстрая ходьба (особенно такая, когда используются утяжелители для лодыжек или запястий), вероятно, сожжет больше калорий, чем бег трусцой. Медленный бег не обязательно может сжечь больше калорий, чем бег трусцой на высшем уровне.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые мы совершаем при подсчете количества калорий, сожженных во время прогулки, бега трусцой или бега, заключается в том, что мы не принимаем во внимание количество калорий, которое мы бы сожгли, если бы просто остались дома и смотрели телевизор. Это называется базовым сжиганием калорий (BCB). Чтобы действительно выяснить, сколько калорий мы сжигаем, когда занимаемся спортом, мы должны действительно взять общее количество сожженных калорий (TCB) и вычесть из него базовое количество сожженных калорий (BCB), и это даст нам чистое количество сожженных калорий (NCB), которое мы должны использовать, если мы действительно заслужили мороженое после этого или нет.

Из-за адаптивной физиологии организма, которая меняет свой биологический состав после интенсивных упражнений, есть еще одно преимущество бега перед бегом трусцой или ходьбой, а именно — остаточный ожог.Последующий ожог — это повышенное количество сжигаемых калорий, превышающее базовое количество сжигаемых калорий, которое мы обычно наблюдаем в состоянии покоя, и которое сохраняется в течение некоторого времени после интенсивных аэробных упражнений.

Это одна из причин того, почему тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) настолько эффективны, а также почему бег в сложном темпе дает лучшие результаты, быстрее, чем ходьба. После ходьбы тело почти сразу возвращается к нормальному базовому сжиганию калорий, в то время как интенсивный бег вызывает состояние повышенного потребления энергии, которое может сохраняться до получаса после этого.

Как показывает практика, бег сжигает примерно вдвое больше калорий, чем ходьба, и это без учета дожигания. Бег трусцой находится где-то посередине и иногда может принести меньше сжигаемых калорий, чем тяжелая прогулка с отягощением на лодыжке и запястье.

Если мы используем ходьбу в качестве основного средства тренировки сердечно-сосудистой системы в настоящий момент, нам нужно будет ходить вдвое больше, чем мы бы бегали, чтобы приблизиться к сжиганию энергии. Таким образом, нам нужно учитывать два километра ходьбы на каждый километр, который мы пробежали бы, чтобы вы получили примерно такую ​​же стоимость энергии.

Наконец, мы должны помнить об адаптивной реакции организма на упражнения. Он постоянно оптимизируется, чтобы снизить затраты на электроэнергию. Это означает, что если мы будем проходить одно и то же расстояние каждый день в течение трех месяцев, пока мы поправляемся, это также станет легче. Мы больше не будем сжигать столько калорий, и нам нужно будет увеличить темп или начать бегать трусцой. То же самое и с бегом трусцой. В какой-то момент нам нужно начать бегать. И когда мы бежим, нам нужно найти способы бросить вызов самим себе, либо увеличивая нашу скорость, либо увеличивая дистанцию, которую мы бежим, либо смешивая темп, либо выполняя беговой эквивалент высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), когда мы постоянно снижаем темп. выпрямившись, затем ненадолго откинув его назад, а затем повторив.

Сводка

В то время как ходьба, бег трусцой и бег требуют энергии для перемещения тела на заданное расстояние, бег требует более высоких затрат энергии, а также вызывает самые быстрые физиологические изменения. В отличие от ходьбы и бега трусцой, бег также вызывает ожог, который продолжает расходовать калории. в течение некоторого времени после окончания пробега.

С точки зрения фитнеса и здоровья мы понимаем, что:

• Нам нужно ходить чаще и вдвое увеличивать расстояние, чтобы сблизиться с энергетическим ожогом бега.
• Бег более эффективен, чем ходьба, поэтому во время бега мы можем сжигать меньше калорий, чем наша максимальная скорость ходьбы (хотя кажется, что это быстрее).
• Бег — это постоянная проблема для организма, и чем интенсивнее мы бегаем, тем больше энергии нам нужно тратить, чтобы поддерживать темп.
• Наконец, наши тела постоянно меняются и оптимизируются, и наш режим бега также должен меняться соответственно, чтобы бросать нам вызов.

Ненавижу бегать? 25 способов научиться любить это

Бегать скучно.Это сложно. Это вредит. Одиноко. И это не дает немедленных результатов. Верно?

Хотя мы не думаем, что любое из этих оправданий обязательно (или вообще правда!), Мы понимаем, что это не всегда любовь с первого взгляда для тех, кто когда-либо решает зашнуровать и ударить по тротуару.

«В первый раз, когда я попробовала пробежаться, после того, как я всю жизнь занималась танцами и избежала мили на уроках физкультуры, я получила удовольствие — первые четыре шага», — говорит блоггер Алисон Феллер из Ali on the Run.«Но вы знаете, что такое развлечение? Второй заход, третий, четвертый, пятый… »

Если вы новичок и боитесь сделать эти первые шаги, или вы недавно свернули не в ту колею, и мы поможем вам двигаться в правильном направлении. Вот почему мы попросили Феллера и некоторых других наших любимых блоггеров и тренеров по бегу поделиться своими лучшими советами, как получить удовольствие от бега.

СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших марафонов во всем мире

1. Забудьте о прошлом.

Какие бы чувства или страхи вы ни ассоциировали с бегом — оставьте их в пыли! «Забудьте о тренере, который заставил вас бегать в наказание, — говорит Сара Джонсон, тренер Reality Running. «Забудьте о детских воспоминаниях о том, что вы не были« спортсменом ». Тот факт, что в прошлом вам не нравился бег, не означает, что этого не может быть сейчас». Мэтт Орландо из «Бегущего папы» говорит, что большинство первых споткнувшихся людей носят умственный характер. «Быть ​​бегуном — это не о скорости или мастерстве; это образ мышления », — говорит он.«Бежите ли вы милю за 4 минуты или за 15 минут, все, что вам нужно, — это пара обуви и желание выбраться за дверь».

2. Поставить цель.

Установление цели для каждого бега (даже если это просто отказ от ходьбы!) Создает ориентиры для вашего прогресса и чувство выполненного долга. «Я использовал телефонные столбы, когда только начинал, — говорит Феллер. «Каждый раз, когда я бежала, я говорила себе, что нужно добираться до« еще одного полюса »». В конце концов, вы можете столкнуться с тем, что ставите еще более безумные цели, — говорит Элизабет Майуоло из «Беги в большом городе», «например, переезжать через все мосты Нью-Йорка или покрытие трех разных парков за один проход.”

СВЯЗАННЫЕ: 20 самых вдохновляющих бегунов в США

3. Снизьте скорость.

«Вначале даже не думайте о темпе, — говорит Аманда Лоудин, голос мисс Зиппи. «Многие люди сначала разочаровываются, потому что хотят бежать« быстро ». Поэтому они выходят и убивают себя, а затем чувствуют себя удрученными и разочарованными». Тренер Райан Кнапп из Out and Back подчеркивает, что бегать в разговорном темпе означает, что вы должны уметь разговаривать на ходу.Хотя это может идти вразрез с «Без боли. Никакого выигрыша ». менталитет, он «гарантирует, что вы наращиваете аэробную выносливость и учите свое тело стать более эффективным, что является ключом к бегу», — говорит он.

4. Дружище вверх.

Да, бегать одному может быть изолированным, но мы говорим, что есть много путей, которыми можно поделиться. «Попросите друга, которого вы давно не видели, побежать с вами», — говорит Джоселин Бонно, более известная как «Энтузиастический бегун». «Догоняй на бегу, и мили пролетят незаметно, пока ты болтаешь!» Джули Кертис из ROJ Running добавляет, что ваше свидание может быть и романтическим.«Исследования показали, что пары, которые бегают вместе, остаются вместе», — говорит она. «Отправьтесь на небольшую пробежку или разожгите страсть в долгосрочных отношениях. Это послетренировочное свечение может привести к сожжению на калорий больше, чем — если вы понимаете, о чем я говорю ».

СВЯЗАННЫЕ: 12 секретов от профессионалов для достижения личного рекорда

5. Сыграйте в игру.

Помните все эти глупые дорожные игры, которые ваши родители использовали бы, чтобы развлечь и отвлечь вас во время долгих поездок на машине? Даже на ногах вы все равно можете взять их с собой в дорогу! Сыграйте в «20 вопросов» с другом или попытайтесь найти все буквы алфавита на дорожных знаках, мимо которых вы проезжаете, если вы бежите в одиночку.

Фото: Pond5

6. Откройте для себя не пройденную дорогу.

Если вы каждый день ели одну и ту же еду на обед, вам неизбежно станет скучно, и то же самое и с бегом! «Если каждый день идти по одному и тому же пути, можно очень быстро состариться», — говорит Феллер. Блогер Габриэль Котков из Marathons and Macarons предлагает выбрать место, которое кажется особенным. «Это может быть так же просто, как листва в парке или закат на берегу реки», — говорит она. «Впервые я полюбила бег в парке осенью.Теодора Бланчфилд, тренер и создатель Preppy Runner соглашается, добавляя, что даже если вам сначала нужно отправиться на новый маршрут, «бег — лучший способ увидеть новые места и исследовать новые места пешком!»

СВЯЗАННЫЕ: 14 приключений в трейлраннинге, которые стоит попробовать, прежде чем ты умрешь

7. Лечить себя.

Мы ненавидим казаться поверхностным, но иногда нет ничего лучше нового оборудования, чтобы заставить нас двигаться. «Яркая тренировочная форма вызовет у меня желание бегать быстрее и дольше», — признает Майуоло.Мишель Роос из Pawsitively Delightful также придерживается этого подхода. «Если у меня будет время (и деньги), я куплю либо новые шорты, либо майку, которые будут служить наградой за всю тяжелую работу, которую я проделал до тех пор», — говорит она. «Если я знаю, что захочу участвовать в гонке позже, я могу это проверить!»

8. Найдите счастливый конец.

Если бы в конце тяжелого забега вас могло что-нибудь поджидать, что бы это было? Для Эмили Халнон из Sweat Once a Day это просто.«Пиво», — говорит она. «Я рекомендую заканчивать большинство пробежек пинтой хорошего». Эбби Лэнд, которая пишет Back at Square Zero, верит в силу ранча . «Вы встречаетесь с приятелем и бежите / идете в свое любимое место для завтрака», — говорит она. «У-у-у, ранчо!» И со всеми калориями, которые вы сжигаете на бегу, кто может винить Коткову, которая говорит, что раньше она бегала прямо в магазин мороженого? Что касается Феллер, то ее конечная награда — «собачий парк, наполненный драгоценными щенками». Все дело в том, что вызывает улыбку на вашем лице .

9. Встань вместе с солнцем.

Изменение времени дня для бега может сильно повлиять на вашу производительность и общее настроение. Хотя сложно сразу встать с постели и пуститься в бега, исследования показывают, что ранняя пташка получает больше, чем просто червя (и захватывающие восходы солнца). Согласно исследованиям, те, кто тренируется по утрам, обладают большей энергией, сниженным аппетитом и лучшим сном (не говоря уже о меньшем количестве отмен «счастливых часов»), чем те, кто ждет до вечера.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

10. Познакомьтесь с соседями.

Познакомьтесь с ближайшим к вам магазином и клубами для бега, чтобы найти групповые пробежки и потенциальных партнеров по тренировкам. «Есть ответственность группы и необходимость продолжать работу, даже если вы устали или погода не очень хорошая», — говорит Сара Ларсен из Sara Runs. Орландо добавляет, что связи с вашим сообществом — отличный способ познакомиться с людьми с похожей страстью и целями, которые к тому же «классные, веселые, здоровые и, как правило, любят помогать другим».”

11. Подкачать замятие.

Чтобы победить беговую хандру, многие бегуны обращаются к мелодиям. Как следует из названия его блога, Джерард Пескаторе из The Music of Running говорит, что качание на бегу может быть потрясающей комбинацией. «Вы можете сняться в собственном музыкальном клипе во время бега!» он говорит. «Это также помогает скоротать время. Если я знаю, что песня длится 7+ минут, я полагаю, что могу пробежать за нее милю ». Джессика Хофхаймер, создательница Pace of Me, говорит, что сохраняет музыку «для тех пробежек, когда я действительно не« чувствую ее », потому что она всегда меня воодушевляет!» Майуоло предлагает плейлисты, упорядоченные по BPM (ударов в минуту), но не забывайте также подкасты и комедии.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли нажимать на паузу во время бега музыки?

Фото: Pond5

12. Отправляйтесь в путь.

Халнон говорит, что трейлраннинг — это совсем не скучно, и мы не можем с этим согласиться. «Я думала, что не смогу сильнее влюбиться в бег, а потом открыла для себя тропы», — говорит она. «И с того самого первого шага на каком-то суровом одиночном треке я понял, что бег по грязи может сделать этот вид спорта захватывающим и потрясающим практически для всех.Тоже любишь смотреть на красивые вещи? Иди, беги по следу! »

13. Поднимите хорошее чтение.

Ищите источники, которые побудят вас узнать больше. и применяют это на практике. Лаудин предлагает прочитать. «Купите журнал для бега или просмотрите несколько блогов, чтобы найти подсказки и вдохновение», — говорит она. (Подсказка: все представленные здесь блогеры — отличное начало для вашего обязательного списка для чтения.)

14. Go голый .

Когда бегуны говорят о том, чтобы ходить «голыми», они бросают свое снаряжение. Если вы любите бегать по гаджетам и вещам, постарайтесь оставить их позади на следующей прогулке. Без часов, чтобы отслеживать каждый ваш темп на милю и количество сожженных калорий, вы с большей вероятностью откроете для себя простые радости бега. «Бег позволяет избавиться от стресса, забот, уйти от мира», — говорит Орландо. «Это может быть только ты и дорога».

15. Отдать.

Мы не уверены, что существует еще один вид спорта, более благотворительный, чем бег.Если вы не можете найти личную мотивацию ставить одну ногу впереди другой, сделайте это по какой-то причине. Легко найти гоночные мероприятия, которые собирают средства для некоммерческой организации по вашему выбору, или вы можете загрузить такое приложение, как Charity Miles, чтобы убедиться, что каждый шаг дает что-то взамен.

16. Запишитесь на прием.

Это может показаться не слишком увлекательным, но включение бега в ваше расписание даст ему более важную цель. «Я всегда напоминаю себе, что это всего лишь 30 или 60 минут моего дня», — говорит Даника Ньюон из Chic Runner.«Даже если я буду действовать медленно, это лучше, чем ничего не делать».

17. Направляйте своего внутреннего болельщика.

Заняться спортом со стороны с коровьим колоколом в руке — один из лучших способов разжечь страсть к бегу. «Сходи на местную гонку и болей на финише!» говорит Джонсон. «Волнение и радость финишеров будут заразительны». Пескаторе призывает других бегунов как зрителя помочь ему вспомнить, почему он любит бег. «Это меня возбуждает», — говорит он.«Беговое сообщество потрясающее, оно вытащило меня из моей (очень замкнутой) оболочки».

Фото: Muddy Buddy Adventure Series

18. Гонка. Раса. Раса.

«Выберите предстоящую гонку и на самом деле заплатите регистрационного взноса», — говорит Джонсон. «Из-за того, что вы платите наличными за что-то, вам будет труднее расслабиться в тренировках». С таким множеством событий на выбор — от красочных веселых забегов до грязных гонок и марафонов — большинство бегунов, включая Лаудена, соглашаются, что «участие в гоночной среде может быть невероятно мотивирующим и вдохновляющим.Выберите местный 5K в качестве отправной точки », — предлагает она.

СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших марафонов во всем мире

19. Ускорение.

Скоростные тренировки могут навредить (да, они очень больны), но мы обещаем, что вам точно не будет скучно! «Бежать — это просто, — говорит Дэвид Хилтон, соучредитель #RunChat и блогер Running… Потому что я могу. «Предотвратить это от утомления проще». Это может прозвучать жестоко, но попробуйте повторение холма для смены обстановки или сделайте интервалы для обхода трассы для очень буквального изменения темпа.

20. Поделитесь путешествием.

Если эти советы от работающих блоггеров являются показателем, существует еще более крупное бегущее сообщество, которое хочет, чтобы вы добились успеха — так что говорите об этом, пишите об этом в Твиттере и пишите об этом в блоге вместе с ними! «Иногда я« ненавидел »бегать, и мои друзья меня так избегали», — говорит Кертис. «Но как только я поделился своими мыслями и страхами, я обнаружил, что многие люди переживают то же самое, и это помогло мне почувствовать себя более связанным». И не забудьте поделиться фотографиями ваших тренировок! «Возьмите с собой камеру, чтобы сделать пробег более похожим на кинематографическое приключение», — говорит Майуоло.

21. Измерьте свой успех.

Ведите письменный журнал своей жизни как бегуна. Если вы аналитик, говорит Орландо, «отслеживайте свой прогресс с помощью электронных таблиц или сайтов, таких как MapMyRun или RunKeeper». По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться и чувствуете себя более комфортно на ногах, вы сможете оглядываться назад и получать ощутимые записи о своем прогрессе в тренировках. Впечатлены своим успехом? Похоже, пришло время еще угощений!

Фото: Pond5

22. Испытайте себя.

Может быть, вы сделали несколько локальных 5K и хотите перейти на следующий уровень. Запишитесь на гонку через несколько месяцев, которая кажется немного не подходящей для вашей лиги, а затем гонитесь за ней. «Найдите гонки, в которых, как вы знаете, вы не будете пиариться, чтобы вы могли подойти к ним по-другому», — говорит Хилтон. «Будь то сумасшедшие холмы, тропа или новое расстояние, вы не попадете в ловушку того же старого, такого же старого».

23. Начать полосу.

Нет, мы еще не говорим о раздевании.Официальная «серия бега» означает, что вы обещаете бегать хотя бы одну милю каждый день в течение всего календарного года. Мы не думаем, что вам нужно быть , чтобы понять суть . Попробуйте провести более короткую полосу, например от Дня благодарения до Нового года зимой или от Дня памяти до Дня труда летом. Это все еще сложнее, чем кажется, но это отличный инструмент для мотивации и подотчетности.

24. Сделайте перерыв.

С другой стороны, многие бегуны говорят, что они начинают понимать свое истинное отношение к бегу, когда отходят от него.Это настоящая любовь или вы смертельные враги? «Если вы действительно ненавидите бег и перепробовали все« трюки », возможно, бег не для вас или сейчас не время для этого», — говорит Кертис. Хилтон соглашается, говоря, что любовь к бегу не возникает в одночасье. «Это похоже на отношения», — говорит он. «Сначала тебе это нравится; тогда вам это очень нравится; потом что-то происходит, и вам нужен перерыв. Затем вы возвращаетесь к этому и заново открываете для себя то, что почти упустили. Тогда вы влюбитесь ».

СВЯЗАННЫЙ: Реальный разговор: когда действительно нормально выйти из гонки

25. Хочу бегать.

Чтобы стать бегуном, нужно осознавать ценность каждого шага на этом пути. «Вам нужно стремиться к тому пробегу, которого вы стремитесь достичь», — говорит Роос. «Если вы хотите пробежать марафон в целевом темпе, эта конечная цель — это то, что заставляет вас пробегать прямо перед вами (что в то время вы, возможно, не хотите , а ). Желание достичь конечной цели должно быть больше! » Хофхаймер соглашается, что все дело в том, чтобы вспомнить , почему вы бежите из . «Для меня важнее всего более широкая картина», — говорит она.«Бег заставляет меня чувствовать себя живым, сильным и связанным с собой».

No related posts.