Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Штанга к подбородку: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

  1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
  2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

  1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
  2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
  3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
  4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
  5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз.
    И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

  1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
  2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
  3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга штанги к подбородку. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности! Срединный день недели, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга! И сегодня мы поговорим про такое упражнение, как тяга штанги к подбородку. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, технике и нюансах его выполнения, также мы разберем некоторую сравнительную информацию и выявим пользу или вред этого плечистого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Тяга штанги к подбородку. Что, к чему и почему?

У каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые и часто выполняемые упражнения, также наряду с любимчиками есть и забываемо-забиваемые, которые он старается обходить стороной (или просто не знает о их существовании), к таковым можно отнести нашего сегодняшнего гвоздя программы, тягу штанги к подбородку. Это плечистое упражнение не в особой чести у тренажерной братии? и все это ввиду малой его раскрученности или, как принято сейчас говорить, брендировании.

Что же давайте займемся исправлением положения и пропиарим этот вид тяги, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые - боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
  • синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
  • стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Тяга штанги к подбородку - безопасное упражнение?

В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS). Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки. При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

Вывод - классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

Техника выполнения

Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов. В частности? пошаговая техника выполнения включает в себя.

Шаг №0.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на

1-2 счета в верхней точке траектории.

Шаг №2.

Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:

  • EZ-гриф (хват широкий/узкий);
  • в тренажере Смита двумя/одной руками;
  • с гантелями;
  • у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “захватчика/удержателя” штанги;
  • на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом";
  • следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;
  • держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;
  • проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;
  • медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
  • используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
  • гантели являются более щадящим вариантом для дельт, и к тому же они дают большую амплитуду;
  • при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;
  • если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
  • широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;
  • тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

C базовой теорией закончили, теперь поговорим про..

Широкий хват сделает мои плечи шире?

Узкий хват (1/2 от ширины плеч) в упражнении позволяет поднять локти повыше, таким образом дельты работают в максимальном диапазоне движений. Широкий хват полезен по двум причинам. Во-первых, он не позволяет локтям зайти слишком высоко, что снижает вероятность травмы ротаторной манжеты плеча. Во-вторых, в работу активно включается средняя дельта, обеспечивающая массу, шаровитость и ширину плеч. Поэтому широкий вариант в деле создания широких и объемных плеч является более предпочтительным.

Исследователи из университета физической культуры Мемфиса измерили ЭМГ-активность мышц (пучков дельт, а также верха и середины трапеций) во время выполнения тяги штанги к подбородку, узким (1/2), на ширине и в 2 раза шире хватом.

При хвате “двойная ширина” мышечная активность средней и задней дельты составляла на 20% больше по сравнению с хватом на ширине плеч. Кроме того, более широкий хват показал увеличенную активность верха трапеций. Прочувствовать, куда смешается нагрузка от различных хватов, очень просто - начните выполнять упражнение узким хватом, и по мере тяги штанги продвигайте руки в стороны по грифу.

В общем и целом при тренировке дельт с помощью протяжки следует прибегать к использованию обоих вариантов. Узкий хват – в начале тренировки в качестве разминки плечевого пояса с небольшим весом. Широкий хват – средне-тяжелые веса для увеличения мышечных объемов и придания шаровой формы дельтам.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, в заключении давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился таким упражнением, как тяга штанги к подбородку. Теперь Вы знаете, как дополнить и “зацепить” Ваши плечи, поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике. На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS. а как Вы тренируете плечи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга штанги к подбородку


Тяга штанги к подбородку
является базовым упражнением для тренировки плечевого пояса, уникальность этого упражнения заключается в том, что оно интенсивно нагружает не только передний пучок дельт, но ещё и среднюю дельту, а также трапецию, но на этом особенности этого упражнения не заканчиваются. Если все остальные базовые упражнения для тренировки плечей являются жимами, то в данном случае штангу Вы будете тянуть вверх. Собственно, именно последняя особенность тяги штанги к подбородку и позволяет «зацепить» средний пучок дельтовидных мышц.

Именно это упражнение рекомендуется выполнять атлетам, которые хотят накачать плечи, поскольку, в отличие от махов с гантелями, тяга штанги к подбородку позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что главным препятствием для прогрессии нагрузок во время тренировки плечей является чрезмерная подвижность плечевого сустава, которая вынуждает выполнять все упражнения, либо, зафиксировав сустав в одном положении, либо тренироваться с небольшими рабочими весами. Нарастить мышечную массу можно только с помощью прогрессирующей нагрузки, поэтому базовые упражнения, позволяющие наращивать рабочий вес на штанге, и являются лучшим способом достичь гипертрофии мышечных волокон.

Работа мышц и суставов


Тяга штанги к подбородку позволяет нагрузить плечевой сустав и трапецию, при этом, если техника страдает, то часть нагрузки ворует широчайшая мышца спины, но этого следует избегать. Что же касается распределения нагрузки между дельтами и трапецией, то её коэффициент распределения зависит от ширины хвата. Чем уже Вы возьметесь за штангу, тем больше будет амплитуда движения, и большую нагрузку будет получать трапеция. Соответственно,  чем шире Вы возьмете штангу, тем целенаправленней получится «бомбить» дельты. Оптимальным является такой хват, когда локти при пиковом сокращении мышц образуют угол в 90°.

Тяга штанги к подбородку, не смотря на то, что фиксирует плечи, может травмировать локти. Дело в том, что локти во время этого упражнения все время должны находиться дальше от корпуса, чем кисти, то есть их следует умышленно оттопыривать вперед. Когда этого не происходит, то нагрузка смещается на широчайшую мышцу спины, чего мы должны избегать. Но, кроме того, что смещается нагрузка с целевой мышечной группы, в верхней точке на локоть приходится практически вся нагрузка, поскольку в таком положении ни плечи, ни широчайшая мышца спины не могут эту нагрузку взять на себя. Поэтому, чтобы не травмироваться, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Тяга штанги к подбородку – схема

1) Подойдите к штанге, возьмите её, выгните спину и немного наклонитесь вперед, держа голову прямо, чтобы глаза смотрели в стену, а не пол.
2) Выверните локти так, чтобы они находились дальше от корпуса, чем кисти, при этом локоть должен смотреть вверх.
3) Выдыхая, потяните штангу вверх, пока локти не образуют угол в 90°, в этой точке Вы должны остановиться, чтобы хорошо прочувствовать плечи.
4) Не меняя положения локтей, вдыхая, медленно опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите это движение 10-15 раз, чтобы суммарное время одного подхода составило секунд 30-40.

Тяга штанги к подбородку – примечания


1) Ноги следует расставить шире плеч, чтобы Вы не отвлекались на координацию движений.
2) В последних отказных подходах лучше сделать частичные повторения в неполной амплитуде, чем выполнять повторения неправильно.
3) Вы можете использовать помощь напарника, который сможет пальчиками помогать Вам поднимать штангу вверх, если Вы не вытягиваете вес.
4) Лучше всего выполнять тягу штанги к подбородку перед стойкой, чтобы Вам не приходилось терять силы на поднимание и опускание штанги на пол в конце и начале каждого подхода.
5) Не смещайте центр тяжести на носок, иначе можете потерять равновесие, держите колени немного согнутыми, а центр тяжести пропускайте через пятку.

Анатомия


Тяга штанги к подбородку изолирует плечевой сустав, а поскольку вес на штанге достаточно большой, то одна передняя дельта, находящаяся в неудобном для неё положении, не может справиться с нагрузкой, именно поэтому часть нагрузки получает и средний пучок дельт. Плечевой пояс, вообще, состоит из трех дельтовидных мышц, различающихся по силе, поэтому, чтобы нагрузить более слабые мышцы, необходимо создать такое напряжение в плечевом поясе, когда более сильная мышца или не справляется одна с нагрузкой, или находится в таком положении, что не может её взять на себя.

Тяга штанги к подбородку создает все условия для того, чтобы прокачать средний пучок дельт, при этом. Плечевой пояс фиксирован, что позволяет использовать большие рабочие веса. Тем ни менее, следует соблюдать приоритет техники над прогрессией нагрузки, поскольку иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины, больше того, можно травмировать локти, избегать чего должен каждый атлет. Мы рекомендуем Вам включить это упражнение в Вашу тренировочную программу на плечи, но выполнять его с умом. В конце концов, это бодибилдинг, а не шахматы, тут надо думать!

Другие упражнения

Упражнение Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Описание

Тяга к подбородку поможет отточить и прорисовать форму трапеций, прочертить четкую разделительную линию между средними дельтами и трапециями и улучшит детализацию и полосатость трапеций.

Рекомендуется включить тягу к подбородку в свой набор силовых упражнений, если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, американским футболом, баскетболом, волейболом и гимнастикой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу средним хватом сверху так, чтобы расстояние между руками было чуть меньше ширины плеч, и встаньте прямо. В исходной позиции выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице, сделайте грудь «колесом», плечи расправьте, руки выпрямите в локтях, гриф штанги должен касаться бедер. Задержав дыхание, после вдоха, напрягите дельты и трапеции. Потяните локти вертикально вверх и при этом разведите их.

"Ведущими" в движении являются именно локти, а не предплечья или плечи. Во время подъёма локтей вверх, требуется, чтоб гриф штанги скользил вдоль тела в вертикальной плоскости от бедер к подбородку. Нельзя нависать над грифом, выгибая, при этом, спину дугой. Удерживайте шею и корпус ровными, подбородок находится исключительно в горизонтальном положении. Точка, в которой локти будут подняты максимально высоко (выше плеч), а верхние части рук на 30 градусов выше горизонтали, будет верхней точкой. Выдохните в верхней точке, сделайте паузу и как можно сильнее напрягите дельты и трапеции. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Темп выполнения упражнения должен быть плавным.

Рекомендации

Главной целью упражнения являются средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для достижения их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движения: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости торса и быть при этом разведенными в стороны. Если, при подъеме локтей, Вы хоть немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт к передним.

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не препятствует правильной траектории движения. Если Вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, это будет провоцировать ваши локти выдвигаться вперед, тем самым ограничивая амплитуду движения. Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Имейте в виду: слишком большой вес не позволит Вам поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не стоит расслаблять мышцы живота и поясницы до окончания упражнения, крепко удерживайте торс прямым, со слегка отведенными назад плечами, во время всего подхода. Если расслабить мышцы-стабилизаторы (пресс и сгибатель позвоночника), то это неизбежно приведет к скруглению спины в поясничной области, в результате чего можно получить травму позвоночника. К тому же, скругляя спину, во время подъёма локтей, Вы будете выдвигать плечи вперёд, как следствие - нагрузка на средние дельты и трапеции снизится. Задержка дыхания, в тот момент, когда Вы тяните штангу к подбородку, поможет Вам удерживать торс в вертикальном положении и увеличит Вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если сделать выдох, пока штанга не дошла до подбородка, поясница и торс непроизвольно расслабятся и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тяга штанги к подбородку - упражнение для развития силы и отличного внешнего вида плеча

Тяга штанги к подбородку рекомендуется практически всеми тренерами профессионального уровня, однако это упражнение зачастую не пользуется популярностью у спортсменов, особенно - у начинающих. Этому факту есть сразу несколько объяснений. Комфорт при исполнении, а также высокие результаты силы и рельефа плечевой мышцы достигаются только при подборе индивидуально определенных условий выполнения упражнения. Тяга штанги к подбородку стоя при невнимательном подходе способна приводить к резким болевым ощущениям и даже травмам.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку выполняется достаточно просто. Этапы упражнения выглядят так:

- исходная стойка - ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены и развернуты;

- штанга находится на полу, ее поднимают, наклоняясь и фиксируя кисти прямым хватом на грифе, хват – на ширине плеч;

- начальное положение для выполнения подъема отягощения: штанга поднята, находится в выпрямленных руках, грудная клетка и ключицы - в позиции исходного положения тела;
подъем груза производится на выдохе, плавно, гриф штанги двигается как можно ближе к телу.

В верхней точке, у подбородка, отягощение фиксируется на секунду, после чего штанга плавно возвращается в исходное положение.

Как правильность выполнения влияет на распределение нагрузки

При выполнении тяги штанги к подбородку нагрузка направлена на несколько групп мышц. Это трапеции (нижняя и средняя часть), в малой степени бицепс и предплечья, верх спины и мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

При неправильном выполнении упражнения усилие может распределяться не столько на плечевые пучки, сколько распыляться. Поэтому при подъеме веса следует соблюдать несколько правил:

- в финальной части траектории локти не должны задираться высоко. Идеальное исполнение упражнения подразумевает, что предплечья в положении штанги у подбородка располагаются практически параллельно грифу. Чем меньше локоть уходит вверх от предплечий, тем больше выключаются из работы трапеции и снижается нагрузка на сустав;
внимание к неподвижному положению грудной клетки, суставов плеч и ключиц помогает снизить нагрузку на мышцы, ответственные за движение лопаток;

- основной упор следует делать на поддержание полной амплитуды и техничность выполнения упражнения;

- ширина хвата перераспределяет нагрузку, ее подбор позволяет направить работу отягощения на плечевые пучки или же включить в работу трапеции.

Главное, на что должен обращать внимание спортсмен - плавность и техничность выполнения упражнения. Рывки, работа инерцией, "разгон" груза выгибом спины недопустимы для начинающих и могут применяться только опытными спортсменами в малых дозах, для проработки укрепленных, выносливых мышц на пределе истощения. Заниматься лучше всего стоя перед зеркалом, поскольку взгляд в сторону и другое изменение положения шейной зоны позвоночника потенциально опасны растяжениями и травмами.

Как хват влияет на результативность

Ширина хвата сильно влияет на нагруженность разных групп мышц. Происходит следующее:

- узкий хват (меньше ширины плечей на 20-30%) оказывает максимальное воздействие на мышцы плеча, но и не рекомендован начинающим. Тяга штанги к подбородку узким хватом может привести к возникновению болей, легкому растяжению, при рывках и другом неверном выполнении упражнения – резко растет опасность травмы;

- тяга штанги к подбородку широким хватом нагружает трапеции, оказывает воздействие на плечевой сустав. Может быть рекомендована спортсменам с узкими плечами для развития структуры скелета.

Начинающим рекомендуется подобрать оптимальный хват и отягощение методом экспериментов. Необходимо обеспечить не менее 20 повторов с идеальной техникой, при этом допустимо ощущение некоторого неудобства в зоне плечевого сустава и обязательно - жжения в среднем пучке плечевых мышц.

Некоторые методики выполнения упражнения

Для комплексной проработки всей зоны плечевого пояса тяга штанги к подбородку может выполняться в следующем варианте:

- серией подходов с малым отягощением и узким хватом, большим количеством повторений (свыше 20) для проработки и разминки плечевых пучков;

- основными подходами с рабочим весом и средним хватом, количество повторений - не меньше 15. Идет истощение и проработка плечей и трапеций;

- в зависимости от целей тренировки, ее можно закончить малым количеством подходов широким хватом и несколько увеличенным отягощением (количество повторов – не меньше 10), что отлично проработает визуальные показатели плеча. Мышца становится выраженно округлой и четко выделенной благодаря направлению нагрузки на средний пучок.

Для удобства и уменьшения вероятности травм можно варьировать тип груза. Некоторым подойдет изогнутый гриф, позволяющий несколько снизить нагрузку на кисти и подобрать оптимальный угол хвата. Максимальной безопасностью отличается работа с гантелями. При этом расположение ручки в вертикальном положении в финальной части движения - предпочтительнее. Хорошо себя показывает и тяга к подбородку в тренажере Смита.

Правильно выполняем тягу штанги к подбородку

Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.

Направлена тяга штанги к подбородку на коррекцию трапеций и дельт.

Какие мышцы работают в овремя упражнения

Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:

  • верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
  • подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
  • мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.

Так выглядит атлас мышечный:

Опасна ли тяга штанги к подбородку

Тренинг опасен возможностью возникновения субакромиального синдрома. Его даже можно считать самым травмоопасным из плечевых упражнений. Боль, возникающая при SIS, объясняется давлением на ротаторную манжету (капсулу плечевого сустава) со стороны лопатки, когда поднимают руки. При возникновении синдрома, биомеханика сустава плеча нарушается, из-за чего атлет ограничен в выборе (а то и совсем лишен) упражнений на проработку дельт.

Заменить опасную тягу штанги к подбородку может гантельный аналог, который не приведет к травмам.

Техника выполнения тренинга

Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.

Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).

Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.

Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.

Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.

Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:

Способы тяги штанги к подбородку

До сих пор рассматривался классический вариант тяги, но есть и другие:

  • использование разных хватов, прямых и изогнутых грифов;
  • занятия обеими руками или одной в тренажере Смита;
  • замена штанги гантелями;
  • тренировки в кроссовере (нижний блок).

Тонкости тяги штанги к подбородку

Нюансы таковы:

  • руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
  • гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
  • не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
  • при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
  • вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
  • добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
  • гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
  • для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
  • для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
  • перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.

Станут ли от широкого хвата шире плечи

Узкий хват подразумевает постановку рук на расстоянии ½ ширины плеч. Такой вариант позволяет локти поднимать выше, чтобы дельты могли работать в максимальном диапазоне. При использовании хвата широкого, локти не могут зайти высоко, что исключает травмирование ротаторной манжеты плеча. При таком положении ладоней в работу вступает средняя дельта, которая формирует ширину плеча, придает ему шаровидность и обеспечивает рост массы.

Поэтому этот вариант предпочтительнее для создания плеч объемных и широких.

Полезные данные

Измеряя ЭМГ- активность мышц (середины и верха трапеций, пучков дельт) при хватах узком, широком и таком, который шире плеч вдвое, ученые университета Мемфиса пришли к выводу, что:

  • хват «двойной ширины» в сравнении с широким, увеличивает этот показатель на 20%;
  • широкий хват увеличивает активность трапеций (верх).

Чтобы ощутить смещение нагрузки при тяге различными хватами, перемещайте по грифу руки в стороны, начав с узкого хвата.

Для тренировки дельт рекомендуются оба варианта: узкий хват используют как разминочный для плечевого пояса в начале занятий (малый вес), а широкий (средний и большой веса) предназначен для придания дельтам формы и объема.

Видео: Тяга штанги к подбородку

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
  2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on

Как сделать правильное подтягивание и подтягивание, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания - одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем. Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала ... если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания - одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания - это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете свой пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания - отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. [1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата - еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. [2]

Подтягивания - отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: У нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Некоторые другие сложные комплексные упражнения требуют приличного количества оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать обезьяньи поручни на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться. [3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
  2. Полностью опустить.
  3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Небольшая пауза
  5. Опустите себя все назад.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что я должен делать?

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

  • 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга с собственным весом - ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний - они прорабатывают те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с отягощением с лентой

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Наш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию - это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

  1. Захватить перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения приведены по порядку:

ПОДТЯГИВАНИЕ - это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК - это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания в целом выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а значит, вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу. - держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи с самого начала. Другая проблема, которую я вижу у людей, - это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажали ручку между лопатками, а затем сделайте подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Если мы не задействуем мышцы спины и плеч полностью, в долгосрочной перспективе мы станем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, бандаж или тренажер для подтягиваний, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка №4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Решение: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной - это подтягивание - мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь на ней гонять!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Как только вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений - 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, с которых вы можете начать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивание полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Уловка здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк - вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Серьезно.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний - это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мое любимое занятие в тренажерном зале - подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что нужно, «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании тренировок, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто войдите в приложение и следуйте его дальнейшим шагам.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

  1. Квадроциклы (перед ног).
  2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  5. Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все рассматриваемые вариации станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей подтягивания, может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
  3. Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
  5. Планки: 3 подхода по 1 минуте.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-тренеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните делать подтягивания регулярно и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

Есть ли у вас дома турникет?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите остальную часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Закат на природе, Поднимитесь на животных, Дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидением, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

Как правильно выполнять подтягивания: Полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
  2. Повиснуть на перекладине с прямыми руками и оторвать ноги от пола
  3. Подтянитесь, опуская локти к полу
  4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
  5. Опустись, пока руки не выпрямятся

Подтягивание - это сложное упражнение для верхней части тела.Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это проще. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике подтягивания. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как выполнять подтягивания

Держитесь за перекладину прямыми руками, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьте штангу для подтягиваний Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки силовой стойки или стойки для приседаний как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите штангу для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

  1. Возьмите штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
  2. Навес. Поднимите ноги от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
  3. Тянуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
  4. Пасс Штанга. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
  5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, стоя на скамейке или на английских булавках Power Rack. Медленно опуститесь, а затем снова подпрыгните для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, придерживая вас за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях - это подтягивания.

Форма подтяжки 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти заблокированы внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

  • Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
  • Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
  • Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
  • Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Попробуйте дотронуться до перекладины грудью.
  • Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
  • Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
  • Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
  • Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
  • Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
  • Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
  • Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его вперед к перекладине.
  • Путь вниз. Полностью опускайтесь, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
  • Дыхание. Сделайте большой вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания - это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое же как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания - это вертикальные движения, подобные жиму над головой. Тяга штанги - это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

  • Верх спины. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет ваши плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Ваши широчайшие - это самые широкие мышцы спины, которые создают образ «v-образной формы».Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
  • Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы сгибать вас в локтях и удерживать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
  • Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямую мышцу живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания против подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания - возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания превосходит сгибание бицепсов для наращивания рук. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы сделать одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибать бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Техника подтягивания

Ручка

Используйте полный хват для максимальной силы на Pullups

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Штанга должна лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Держите гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взять гриф ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но ваши руки должны быть почти вертикальными, когда вы висите на перекладине.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком сильно разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтянитесь, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узким, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины грудью (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или барную стойку. Не отворачивайся и не наклоняй голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее при выполнении подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Природная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом поясницы, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но немногие тренажерные залы имеют высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю своим голеням опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

Straight Arms . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь на прямых руках и локтях. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь, опуская локти вниз. Затем полностью опуститесь, пока ваши руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти вниз. Подтяните себя, опустив локти до пола. Локти держите под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не в счет.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против перекладины не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это как приседания наполовину. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это как приседания наполовину. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно смыкаться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Встаньте на перекладине, держа прямые руки, не отрывая ступней от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем полностью опуститесь, пока руки не станут прямыми. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Распространенные проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать полуповторные подтягивания - это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это заставляет мышцы спины работать меньше. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях - это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они забирают работу мышц рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть подтягивания - использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом сгибанием позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее при выполнении подтягиваний с мертвой хваткой. Хуже того, это может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания - это сложно, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ снизить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, - это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений, соблюдая правильную технику. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ - попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, повязка не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эспандерную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты для сопротивления, необходимые для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказана помощь. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Более крупным парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях - это выполнять ежедневные подтягивания. Получите дома перекладину для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частые и специфические упражнения - самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вы должны подтягивать и тем тяжелее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет труднее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, - это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг - перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях - это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягиваний в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Подтягивания

Подтягивания - это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания - подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите, чтобы руки были больше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания неудобны из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением - это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний - это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до пояса на талии.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете выполнять подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для отжиманий.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса, выполняя как можно больше повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер вспомогательного подтягивания

Тренажер для подтягиваний с ассистентом - это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы опираетесь коленями на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает вам подниматься наверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше вы будете подтягиваться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает - пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например, ваша спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.У вас не получится полностью растянуться.

Не удивляйтесь, если вы достигнете нулевого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере с вспомогательными подтягиваниями. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях - это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Получите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к шине

Тяга к груди - это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Подтягивания на широчайшие мышцы проще, чем на подтягивания, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте - это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах прорабатывает руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Тяга к груди укрепит мышцы спины и рук. Но они не учат вас сохранять равновесие, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы лучше выполнять подтягивания. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете потянуть больше, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См. Также

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят.В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания - это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник.Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», - объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут выполнять модифицированное подтягивание уже через несколько недель.”

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, - это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания - задействовать мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять тело из стационарного положения висения - основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Основная схема движения

Основная модель движения подтягивания вверх - это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, удержание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания - ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», - объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами - это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания - непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, - объясняет она, - что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

Пошаговое руководство

  • Поместите скамейку или ящик для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
  • Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудную клетку и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
  • Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз - при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и решимость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант предполагает использование толстой резиновой ленты (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков - помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им сделать от четырех до пяти подтягиваний, но не достаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», - говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

Одна из самых распространенных ошибок - использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс - научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног - еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс за счет раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутой руке. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », - отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки - отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни - на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу - самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляет хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», - говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование резинки или предоставление места может быть важным для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .


Как делать подтягивания - проработанные мышцы, варианты и преимущества

Когда дело доходит до построения серьезного набора рук (и чудовищной спины), немногие упражнения могут предложить такой стимул к силе и гипертрофии мышц, как подъем подбородка.Подбородок, в дополнение к движениям, таким как подтягивания, тяги и сгибания молоточков, а также становая тяга, предлагают спортсменам силы, мощности и фитнеса отличную возможность увеличить силу, размер и функциональность бицепсов (не говоря уже об улучшении силы спины и хвата) .

В этом руководстве по упражнениям для подтягивания мы поставили перед собой задачу вооружить силовых тренеров, спортсменов и атлетов, занимающихся повседневной атлетикой, информацией, необходимой им для максимизации силы, навыков и производительности подтягиваний:

  • Форма и техника подтягивания
  • Преимущества Chin Up
  • Мышцы, прорабатываемые подъемом подбородка
  • Кто должен делать подтягивания?
  • Сеты, повторения и рекомендации по программированию подтягиваний
  • Варианты и альтернативы подтягиванию
  • и более…

Как сделать подбородок вверх

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной постановке и выполнению подтягивания.

Начните с супинированного хвата на перекладине, держа руки примерно на ширине плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь подбородком снизу вверх. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

2.

Установите лопатки для плеч

Опустите лопатки вниз по спине, втягивая и опуская их, это поможет предохранить плечевой пояс от движения во время подъема подбородка.

Устанавливая верхнюю часть спины, вы стабилизируете плечи и позволяете мышцам спины и бицепса работать исключительно в этом движении. Неспособность стабилизировать плечевой комплекс может привести к дискомфорту в плече или чрезмерной травме. Кроме того, не забудьте втянуть пупок в корпус, напрягая мышцы кора и ягодиц, как если бы вы это делали в планке / холостом хвате.

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге за счет бицепсов и мышц спины.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда вы подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и бицепсах на протяжении всего этого момента и всегда фиксируйте устойчивое ядро ​​и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

3 преимущества подтягиваний

Ниже приведены (3) преимущества подтягиваний, которые тренеры и спортсмены в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта могут ожидать при включении подтягиваний в тренировочный режим.

1. Функциональная сила верхней части тела

Для большинства атлетов способность подтянуть подбородок к перекладине может увеличить размер рук и спины, развить серьезную силу хвата и улучшить результаты. Для других это может быть ключевым движением для увеличения силы хвата и выносливости, тяговых способностей (с такими вещами, как становая тяга, упражнения силачей и движения CrossFit) и другие.Например, тяги в наклоне, подтягивания, становая тяга и сгибания рук с бицепсами; Подтягивания заслуживают места в большинстве силовых, силовых и фитнес-программ за их способность добавлять качественную силу и мускулы, что позволяет использовать самые разные движения и навыки.

2. Большие, сильные бицепсы и предплечья

Подбородок вверх, в отличие от подтягивания, создает большую нагрузку на бицепсы (и предплечья) из-за расположения супинированного хвата на перекладине. При этом бицепс должен сгибать локтевой сустав, чтобы подбородок атлета вертикально перемещался по направлению к перекладине.Из-за большой нагрузки, которая часто возникает на бицепсах и предплечьях во время подтягивания (либо из-за добавленного веса, либо просто веса человека), повреждение мышц и потребность в силе часто приводят к гипертрофии мышц и увеличению силы в мышцах. бицепсы, предплечья и мышцы спины.

3. Управляйте своим весом

Возможность передвигать собственного тела в широком диапазоне движений является ключевым фактором для большинства видов спорта. В то время как некоторые силовые и силовые атлеты могут не иметь непосредственной потребности выполнять гимнастические движения и подтягиваться к перекладине для спортивных результатов (например, пауэрлифтеры, штангисты и атлеты-стронгмены), чистая сила и масса, необходимые для более крупных атлетов, чтобы делать подбородок подъемы могут привести к усилению спины, бицепсов и предплечий; все это НЕОБХОДИМО для тяжелых чисток, рывков, становой тяги, приседаний, переноски и жима.

Проработанные мышцы - подбородок

Подтягивание вверх - это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы тяги и гипертрофии спины, рук и общей силы тяги. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.

Бицепс

Подтягивание нацелено на бицепсы из-за супинированного захвата, выполняемого на перекладине. При этом вы заставляете сильно сгибать локоть, что является основной функцией бицепса как мышцы.

Широчайшая мышца спины

Мышцы спины (latissimus dorsi) активны при поднятии подбородка аналогично подтягиванию, гребле и другим движениям спины.В то время как бицепсы действительно играют большую роль в выработке силы, мышцы спины являются второстепенными движителями в подъеме подбородка и помогают в общем тяговом движении.

Предплечья и захват

(Рука) Мышцы

Предплечья и мышцы хвата (кисти) необходимы для закрепления атлета на перекладине для выполнения подтягиваний. Супинированный хват (по сравнению с пронированным или нейтральным хватом, используемым в подтягивании) предлагает тренерам и спортсменам дополнительные варианты тренировок, чтобы максимизировать общую силу захвата и мышечную выносливость.

Кто должен делать подбородок?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от подтягивания вверх.

Силовые и силовые атлеты

Когда максимальная сила, гипертрофия и производительность - это главное, мы часто хотим посмотреть на дополнительные упражнения, которые позволяют нам нацеливать мышечную массу и увеличивать общие тренировочные объемы и нагрузку (один из лучших факторов для роста мышц). Подъем подбородка можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для спины и рук, как и подтягивание, для увеличения силы тяги рук и спины, увеличения мышечной гипертрофии спины и бицепсов, а также улучшения силы хвата и выносливости мышц, необходимых для тяжелых подъемов или хвата зависимые упражнения.

Спортсмены функционального фитнеса

Подъем подбородка, хотя и не часто встречается в соревновательных тренировках (в отличие от подтягиваний с наклоном, подъема мышц, лазания по канату и т. Д.), Обеспечивает общую силу тяги верхней части тела, гипертрофию и выносливость мышц. Интеграция подтягиваний в программы может предложить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для усиления мышечного роста, минимизации травм от чрезмерного использования (из-за многократного выполнения одних и тех же движений) и повышения силы / выносливости хвата.Наконец, подтягивание - отличный способ увеличить общую силу тяги верхней части тела и мышечную массу, поскольку лифтер часто может выполнять много повторений и / или выполнять большую нагрузку по сравнению с другими движениями подтягивания.

Общий фитнес и движения

Подобно подтягиванию, подтягивание является основным упражнением с собственным весом, которое может развить силу тяги верхней части тела, увеличить гипертрофию мышц спины и рук и быть очень функциональным для фитнес-спортсменов и обычных лифтеров. Кроме того, подтягивание вверх - это многосуставное упражнение для верхней части тела, что делает его отличным моментом для добавления в любую библиотеку упражнений.

Как запрограммировать подъем подбородка

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании подтягивания в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования подтягиваний.

Общая сила - повторения и подходы

Для общих наборов силовых упражнений спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 4-6 повторений, отдых 2-3 минуты

Гипертрофия мышц - повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между ними, с тяжелой и средней нагрузкой

Выносливость мышц - повторения и подходы

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)

https: // www.instagram.com/p/Bsq8A1JgY7k/

Варианты подтягивания вверх

Ниже приведены три (3) варианта подтягивания, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

1. Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением - это просто подтягивание с добавленным весом, которое достигается либо путем ношения жилета с отягощением, с поясом с отягощениями, либо путем простого зажатия гантели между бедрами / ногами. Это отличный способ превратить подбородок, поднимающий вес тела, в упражнение на тягу с отягощением для бесконечного роста рук и спины.

2. Эксцентричный подбородок (негатив)

Этот вариант подтягивания полезен для людей, которым может не хватать общей силы подтягивания и / или мышечной массы для выполнения полного подтягивания (или для людей, желающих увеличить максимальную силу и гипертрофию). Просто выполните фазу опускания подбородка вверх в строгой каденции, между 5-10 секундами, либо с дополнительной нагрузкой, либо с собственным весом. Как только вы дойдете до нижней части подбородка, подпрыгните или встаньте, вернитесь к вершине момента и повторите.

3. Подтягивание 21 с

Подобно сгибанию рук на бицепс 21, подтягивание вверх 21 - это очень продвинутая схема повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц во всем диапазоне движений подбородком вверх. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от низа до середины), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от середины к верху), а затем семь подтягиваний с полным диапазоном движений.

Альтернативы подтягиванию

Ниже приведены три (3) альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы рук и увеличения мышечной массы.

1. Подтягивание

Подтягивания - это основное упражнение на силу и гипертрофию, которое используется в большинстве программ силы, мощности и функционального фитнеса. Это очень похоже на подтягивание вверх, однако нацелено на большее количество мышц спины и меньше внимания уделяется бицепсам (однако это может увеличить общий размер и силу руки).

2. Тяга супинированная / нижняя

Тяга штанги вверх / вниз очень похожа на подъем подбородка вверх и может увеличить силу и гипертрофию бицепса.В отличие от подтягивания вверх, это упражнение нацелено на спину и руки в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно большую нагрузку в тяге снизу, что еще больше увеличивает повреждение мышц и потенциал роста бицепсов.

3. Hammer Curl

Сгибание рук «молоток» - отличное упражнение на бицепс и предплечье для одного сустава, которое помогает развить более сильные руки и мышцы захвата. Сгибания рук молоточком чаще всего выполняются с гантелями, которые могут дополнительно улучшить одностороннюю силу рук, эффективность захвата и гипертрофию мышц.

Featured Image: Майк Дьюар

Подтягиваний: 6 советов, которые помогут вам преодолеть перекладину

Я не могу передать, как мне приятно видеть, как так много женщин работают над тем, чтобы подтягиваться без посторонней помощи через перекладину.

Революция в женской силе идет полным ходом, и я доволен ! Чем больше я получаю от женщин просьб о подтягиваниях и подтягиваниях, тем счастливее я становлюсь.

Примечание от GGS : Именно поэтому мы создали наш цифровой пакет «Получите результаты» - чтобы помочь женщинам с любым уровнем способностей стать сильнее и достичь результатов, на которые они надеются.

Но давайте будем честными. Подтягивания и подтягивания - тяжелая работа. Прогресс может быть медленным и незаметным, что может сильно расстраивать. Это разочарование усугубляется, если вы не используете правильные прогрессии, инструменты и техники. Итак, чтобы помочь вам достичь того, что я считаю одной из самых впечатляющих силовых целей - подтягивания без посторонней помощи, - вот 6 советов, с которых вы можете начать.

Примечание: на этой фотографии я использую захват сверху, но новичкам следует начинать с захвата снизу.

1. Используйте ленту

Во многих спортзалах есть тренажер для подтягивания без посторонней помощи, который использует весовой стек для уравновешивания веса вашего тела. Проблема в том, что вы на самом деле не чувствуете, что тянетесь против силы тяжести. Группы - намного лучшая альтернатива, но во многих спортзалах их нет.

Сделайте себе одолжение и инвестируйте в одно из своих собственных; они не стоят много, и это значительно поможет вам в дальнейшем прогрессе, если вы серьезно относитесь к этой цели.Помещение стопы в ремешок окажет вам наибольшую помощь, в то время как колено в ремешке поможет меньше.

Ремни обеспечивают большую или меньшую поддержку в зависимости от размера или толщины. Все зависит от того, где сейчас ваша сила. Если у вас достаточно сильная верхняя часть тела, выбирайте более тонкую ленту. Если вы только начинаете, попробуйте что-нибудь более толстое.

Совет

Pro: чем толще ремешок, тем сложнее попасть в исходное положение.

Не беспокойтесь о том, чтобы брать свои вещи в спортзал.Я делаю это все время! Когда у вас есть ремешок, все, что вам нужно сделать, это закрепить его вокруг перекладины и завязать свободный узел. Если вам нужна помощь в вступлении в группу, не бойтесь спрашивать. («Эй, можно мне место, пожалуйста?»)

2. Идти в бой

Одна из самых распространенных ошибок, которые, как я вижу, совершают женщины, - это начинать с захвата сверху. Это намного сложнее, потому что хват сверху опирается почти исключительно на широчайшие, в то время как хват снизу предлагает помощь бицепсам и предплечьям.Освоив хват снизу вверх (подтягивание), можно переходить к хвату сверху (подтягивание). Другой вариант - нейтральный или параллельный хват, когда ладони обращены друг к другу. Я считаю, что это самый простой способ.

3. Захват как вы имеете в виду

Серьезно. Держитесь за эту планку, как будто собираетесь раздавить ее. Ваш захват сигнализирует вашим плечам, что стабильность должна быть в полной мере, тем самым делая движение более активным. Это как в становой тяге - хват имеет значение.

4. Затянуть

Твой пресс и ягодицы. Сожмите этих малышей, как будто вы находитесь на доске, не выполняете становую тягу или приседаете. Если держать туловище в напряжении, вам будет легче поднимать тело как одно целое.

5. Просто дыши

Задержка дыхания - очень распространенная и контрпродуктивная реакция при попытке выполнить что-то физически сложное. Однако правильное дыхание может улучшить или прервать подъем. Взявшись за штангу, сделайте вдох, затем выдохните, когда начнете тянуть.Не ждите, пока завершится движение, чтобы вдохнуть.

6. Тусоваться

Верх или низ - отличное место для работы над силой подтягивания. Если вы держитесь за нижнюю часть, обязательно опустите плечи, чтобы они не подкрались к вашим ушам. Вверху убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной, и держитесь как можно дольше. Будет полезно, если вы сможете получить помощь через перекладину, а затем держитесь самостоятельно.

Чем чаще вы занимаетесь подтягиваниями, тем легче вам будет достичь своей цели.Вы можете практиковаться каждый день, просто помня о частоте и объеме, чтобы защитить суставы от травм.

Помогать женщинам становиться сильнее и достигать желанных силовых подвигов, таких как подтягивания, - одно из наших лучших занятий. Мы хотим помочь вам достичь ваших целей с помощью сбалансированного и интеллектуального подхода.

Как правильно выполнять тягу со штангой и подтягивания

Два отличных упражнения, которые помогут построить сильную и эластичную спину (а также заднюю часть плеч и бицепс), - это тяга штанги и подтягивание.Проблема, однако, в том, что эти два упражнения часто выполняются неправильно, поэтому тренирующиеся не получают от движений максимально возможной пользы.

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги - это последнее упражнение в большинстве тренажерных залов. Вы редко увидите, чтобы кто-то их исполнял, а когда и делаете, то часто неправильно. Но если вы тренируетесь дома со штангой или предпочитаете выполнять сложные комплексные упражнения, которые можно загружать постепенно, тяга со штангой станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений.(Это также хорошее дополнительное упражнение, которое помогает развить силу в становой тяге.)

Следующее видео демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение, а также вариант, который дает вашим бицепсам немного больше работы. Обратите внимание на тренерские подсказки.

Как объясняется в видео, самое важное при выполнении тяги со штангой - это создание и поддержание твердого нейтрального положения позвоночника. Вот почему я рекомендую выполнять каждое повторение с мертвой точки, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина правильно установлена ​​перед каждым повторением.

Альтернатива тяге со штангой

Если у вас нет защитных пластин или способа безопасного подъема обычных железных пластин, как описано в видео, используйте другие упражнения. Кроме того, если вы хотите дать отдохнуть пояснице, есть другие упражнения, которые не создают такой нагрузки на эту область.

Тяга гантели на одной руке - это одна из моих любимых вариаций тяги. Он не только отлично подходит для развития силы спины и бицепсов, но также отлично подходит для развития силы хвата.Это особенно полезно для женщин, потому что у нас руки меньше, чем у мужчин, поэтому удерживать стандартную штангу сложнее. Укрепление силы хвата помогает, и это упражнение помогает.

Вы можете выполнить тягу гантелей на одной руке с коленом и одной рукой на скамейке, поставив другую ногу на пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Тяга в перевернутом положении - это отличное упражнение, и это хорошая альтернатива тяге со штангой. Но вместо того, чтобы подтягивать штангу к телу, вы подтягиваете свое тело к штанге.Это упражнение входит в программу силовых тренировок новичков.

Тяга с опорой на грудь - это можно делать на тренажере (в большинстве тренажерных залов он есть) или на скамье с низким наклоном с гантелями в каждой руке. Из-за «поддержки» скамьи / тренажера это движение ограничивает количество веса, которое можно использовать, но это все равно отличное тянущее движение, особенно если вы хотите дать отдохнуть пояснице.

Как выполнять подтягивания

Я называю подтягивания эквивалентным приседаниям для верхней части тела: это большое комплексное упражнение, которое увеличивает мышечную массу и требует от вас перемещения тела в пространстве.Подтягивания прорабатывают вашу спину, бицепсы, заднюю часть плеч, а также пресс, если вы выполняете их с прямыми ногами и сохранением таза в нейтральном положении.

Следующее видео демонстрирует правильное подтягивание и то, как использовать толчок ног для помощи.

Как выполнять вспомогательные подтягивания

Для многих женщин достижение первого подтягивания с собственным весом кажется недостижимой целью. Подтягивания с помощью эспандера могут помочь вам достичь этого, но убедитесь, что вы делаете их правильно.Слишком часто люди убивают это упражнение, позволяя группе делать большую часть работы.

В этом видео я выполняю подтягиваний с бинтом (хват ладонями вниз = подтягивание; хват ладонями вверх = подтягивание). Обратите внимание, как я медленно опускаюсь и ненадолго задерживаюсь в нижнем положении перед тем, как снова подняться - не используйте ленту для «подпрыгивания» вверх.

Как только вы научитесь использовать небольшой бинт и выполнять подходы из пяти или более повторений, используйте более продвинутый вариант, чтобы стать еще сильнее.

Сгибая ноги в коленях перед опусканием, вы избавляетесь от помощи браслета, заставляя мышцы выполнять большую часть работы. Если вы можете выполнить подход из пяти повторений за 3-5 секунд для опускания с очень маленькой лентой, вы сможете выполнить подтягивание без посторонней помощи.

А как насчет троса?

Подтягивание троса - отличный вариант для тренировки вертикального тянущего движения. В частности, человек с избыточным весом, которому трудно выполнять подтягивания с помощью бинта, должен начинать с подтягивания вниз.Точно так же тому, у кого нет групп или кто хочет укрепить свою уверенность в чем-то более легком, следует начать с «спуска-дауна».

Если вы решите начать с подтягиваний, сделайте это упражнение как можно сильнее в диапазоне 5-8 повторений, а затем переходите к подтягиваниям с подключаемыми лентами, как показано выше.

Дополнительные демонстрации упражнений со штангой, которые вам обязательно понравятся

Убедитесь, что вы получаете максимальную пользу от тренировок, выполняя самые лучшие упражнения правильно и безопасно.Воспользуйтесь приведенными ниже ресурсами, чтобы научиться правильной форме, избегать распространенных ошибок (и узнать, как их исправить, если вы делаете их сейчас) и систематизировать их в виде разумной программы тренировок.

Хотите еще большего? Никогда ничего не упускайте. Подпишитесь на рассылку новостей и получите в подарок Мини-курс Beautiful Badass.

Гриф для подтягивания

- GoFit.net

Гриф для подтягивания GoFit - отличное дополнение к вашей программе тренировок дома. Гриф идеально подходит для подтягиваний, а также может использоваться в качестве опоры для стопы при отжиманиях и скручиваниях.

Сверхпрочная перекладина для подбородка регулируется для соответствия большинству дверных коробок стандартной ширины (от 28 футов до 36 дюймов). Перед использованием всегда убедитесь, что кронштейны правильно установлены, а перекладина надежно отрегулирована для соответствия монтажным скобам. используйте перекладину в дверных проемах шириной более 36 дюймов или без правильно установленных скоб.

Монтажное оборудование будет включать 4 опорных кронштейна: 2 для установки высоко в двери и 2 для установки штанги низко в дверном проеме для выполнения отжиманий и приседаний.

Грузоподъемность 300 фунтов при правильной установке.

Включает
FAQ

Код товара: GF-CUB

Грузоподъемность 300 фунтов при правильной установке.

Могу ли я установить гриф GoFit Chin Up Bar, Ultimate Chin Up Bar или Gravity Bar без использования прилагаемых монтажных кронштейнов?
Не устанавливайте перекладину GoFit Chin Up Bar, Ultimate Chin Up Bar или Gravity Bar без прилагаемого и необходимого оборудования.Эти элементы были разработаны для использования со всем включенным оборудованием. Если вы не нашли в коробке все необходимое оборудование, обратитесь в службу поддержки клиентов, и мы отправим вам все необходимое.

Могу ли я установить перекладину для подтягивания, Ultimate Chin Up Bar или Gravity Bar в дверном проеме без рамы?
Эти элементы ЗАПРЕЩАЕТСЯ устанавливать в дверных проемах без прочной дверной коробки. Эти конкретные продукты GoFit были разработаны для использования и поддерживаются включенным оборудованием, устанавливаемым в прочную дверную коробку.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*