Расчет жира в организме мужчины: Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов | ГИК-просвет
Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин. И для спортсменов | ГИК-просвет
Избыток жира чреват разного рода неприятностями от эндокринных сбоев до сердечно-сосудистых. Так что контролировать это вроде как надо. Другое дело, на что опереться?
Немного теории
Жир в организме человека присутствует. Правильнее вообще разделить этот параметр на основной жир и накапливаемый: под основным мы будем понимать тот жир, потеря которого невозможна без серьезных последствий для организма.
Под накапливаемым — тот излишек, от которого некоторые и хотят избавиться.
Мы знаем, что процент основного жира принято обычно определять в норме таким образом:
- Для мужчин — порядка 3% от массы тела
- Для женщин — порядка 12% от массы тела
У женщин данный показатель выше из-за определенных особенностей организма. Иными словами, свести процент жира к цифре 0 не просто невозможно, но опасно для организма.
Накапливаемый телесный жир
Нормальные допустимые границы здесь также различаются для мужчин и женщин.
Также считается, что цифры могут быть чуть подвижными с возрастом. Для среднестатистического человека процент жира к возрасту в норме выглядит так:
То есть с возрастом эта цифра слегка повышается. Более общие таблицы дают чуть большее округление, что, впрочем, тоже понятно: не так много способов, чтобы достоверно вычислить процент жира в организме есть под рукой.
Процент жира в организме спортсменов
Здесь все несколько иначе, тем более, что у разных видов спорта могут быть разные требования к подготовке.
Как это контролировать
Некоторые параметры организма можно вычислить буквально в домашних условиях: процент жира в их числе. Для этого необходимо иметь, скажем, умные весы, например, такие.
Точности и достоверности достаточно для бытового использования. Плюс к этому вы сможете видеть свои параметры вместе с весом, индексом массы тела, приростом мышечной массы, что также косвенно будет указывать на то, все ли вы делаете правильно.
Новая и Лучшая формула для расчета процента жира в организме
Ученые разработали различные формулы для оценки процента жировых отложений у мужчин и женщин на основе простых измерений окружности тела.
Наиболее широко используемым и принятым показателем жира и веса тела является индекс массы тела (ИМТ). Однако эта формула является ошибочной и иногда не дает точных показателей.
Недавно клиницисты предложили некоторые альтернативы измерению количества жира и здоровья.
Процент жира в организме является показателем доли жира в нашем организме. Здоровый организм имеет высокую долю мышц, костей и органов, и приемлемо низкий уровень жира в организме.
Существует ряд факторов, которые могут влиять на процент нашего жира, включая возраст, пол, диету, уровень активности и гены.
По данным Американского совета физических упражнений, мужчины, которые находятся в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Таким образом, процент жировых отложений обеспечивает важную информацию о состоянии здоровья.
Поэтому важно знать процент жировых отложений и оставаться в здоровом диапазоне.
Однако, взвешиваясь на напольных электронных весах , вы не получаете достаточной информации о своём общем состоянии тела. Два самых распространенных способа — ИМТ и весы, из которых ни один не является точным.
Определение общего и регионального распределения жира и скудной массы в медицинской обстановке с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) может быть дорогостоящим и технически сложным.
В недавнем исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, группа ученых из Израиля разработала различные формулы для быстрой и недорогой оценки процента жировых отложений. Уравнения для расчета процента жировых отложений в виде BF% cal включают рост (H), окружность брюшной полости (A) и окружность шеи (N) и следующие (все в см):
BF%cal (women) = 19.2 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
Мы помним, что для мужчин в возрасте 20-40 лет с более чем 25% жира, считаются обладателями «ожирения», тогда как «здоровый» диапазон характеризуется от 8 до 19%.
Для женщин в этой же возрастной группе, имеющие более 39% считаюсь больным «ожирением», а 21-33% считается «здоровым».
Пример: BF%cal (men) для просчета % жира в организме мужчины используем первую формулу BF%cal (men) = 10.1 – 0.239H + 0.8A – 0.5N
где Н — Рост в см (182 см ), А — окружность талии в см ( 90 см ), N — окружность шеи в см (43 см ).
Заметим, что формулы для мужчин и женщин разнятся.
В своем исследовании ученые проанализировали 700 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет в фитнес-клубе.
Участники были взвешены, а их шея и окружность живота измерялись в утренние часы. Любые участники с хроническими заболеваниями были исключены из исследования.
Ученые подтвердили свою регрессионную модель с измерением DEXA.
Результаты BF% cal — наиболее точные показатели жировых отложений
Статистический анализ подтвердил правильность уравнений и может быть применен к расчету процента жировых отложений в общей популяции мужчин и женщин.
Фактически, 80% результатов BF% cal соответствовали измерению DEXA.
Кроме того, измерения, которые не коррелировали с измерением DEXA, были одинаково распределены между завышенными и недооцененными.
Эта простая антропометрическая мера обеспечивает быструю и надежную информацию о жировых отложениях, которая не требует сложных инструментов или профессиональной подготовки.
Дальнейшие исследования будут проведены в подгруппах солдат, пожилых людей, детей и пациентов с хроническими заболеваниями, чтобы полностью оценить точность формул.
Источник: medicalnewsbulletin.com
Перевод: Fighter.Camp
Как определить процент жира в организме?
Специальные весы
Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.
Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.
Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.1 Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.
Рулетка
Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).
Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч.
Гидростатическое (подводное) взвешивание
Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.
Плетизмография
Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.
Ультразвук
С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы.
Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.
Какое процентное содержание жира считается нормой?
Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.
Процентное содержание жира — Мужчины
Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 4% — 6% |
| Спортсмены | 7% — 12% |
| Фитнес-энтузиасты | 12% — 15% |
| Допустимое соотношение | 16% — 19% |
| Ожирение | 20% и выше |
Процентное содержание жира — Женщины
Эти рекомендации даны для 25-летней женщины.
Цифры будут меняться в зависимости от возраста.
| Рекомендуемый процент жира в организме для женщин | |
| Минимальное процентное содержание жира | 11% — 14% |
| Спортсмены | 15% — 16% |
| Фитнес-энтузиасты | 16% — 20% |
| Допустимое соотношение | 21% — 24% |
| Ожирение | 25% и выше |
Заключение
Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях.
Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Процент жира в организме — Body fat percentage
Общая масса жира, деленная на общую массу тела, умноженная на 100
Процентное содержание телесного жира ( BFP ) человека или других живых существ являются общей массой жира , деленной на общей массу тела , умноженной на 100; телесный жир включает незаменимый телесный жир и накопленный жир. Незаменимое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Процент необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Накопление жира в организме представляет собой скопление жира в жировой ткани , часть которой защищает внутренние органы в области груди и живота.
Процентное содержание жира в организме является мерой уровня физической подготовки , поскольку это единственное измерение тела, которое напрямую рассчитывает относительный состав тела человека без учета роста или веса. Широко используемый индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру, позволяющую сравнивать ожирение людей разного роста и веса. Хотя ИМТ в значительной степени увеличивается по мере увеличения ожирения из-за различий в составе тела, другие показатели жира в организме дают более точные результаты; например, люди с большей мышечной массой или большими костями будут иметь более высокий ИМТ. Таким образом, ИМТ является полезным индикатором общей пригодности для большой группы людей, но плохим инструментом для определения здоровья отдельного человека.
Типичное количество жира в организме
Эпидемиологически процент жира в организме человека варьируется в зависимости от пола и возраста.
Существуют различные теоретические подходы к взаимосвязи между процентным содержанием жира в организме, состоянием здоровья, спортивной способностью и т. Д. Соответственно, различные авторитетные источники разработали различные рекомендации для определения идеального процентного содержания жира в организме.
На этом графике из Национального исследования здоровья и питания ( NHANES ) в США показано среднее процентное содержание жира в организме американцев по выборкам за 1999–2004 годы:
QuickStats: Среднее процентное содержание жира в организме по возрастным группам и полу — Национальное исследование здоровья и питания, США, 1999-2004 гг. |
У мужчин средний процент жира в организме колебался от 22,9% в возрасте 16–19 лет до 30,9% в возрасте 60–79 лет. У женщин средний процент жира в организме колебался от 32,0% в возрасте 8–11 лет до 42,4% в возрасте 60–79 лет.
В приведенной ниже таблице Американского совета по физическим упражнениям показано, как различаются средние процентные значения по указанным группам и категориям:
| Описание | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Незаменимый жир | 10–13% | 2–5% |
| Спортсменов | 14–20% | 6–13% |
| Фитнес | 21–24% | 14–17% |
| В среднем | 25–31% | 18–24% |
| Ожирение | 32% + | 25% + |
Незаменимый жир — это уровень, при котором физическое и физиологическое здоровье может пострадать и ниже которого смерть неизбежна.
Существуют разногласия относительно того, лучше ли определенный процент жира в организме для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. Самые стройные спортсмены обычно соревнуются на уровне примерно 6-13% для мужчин или 14-20% для женщин. Бодибилдеры могут соревноваться в основном диапазоне жировых отложений, на самом деле сертифицированные личные тренеры рекомендуют им поддерживать этот чрезвычайно низкий уровень жира только на время соревнований. Однако неясно, действительно ли такие уровни когда-либо достигаются, поскольку (а) способы измерения таких уровней, как отмечено ниже, в принципе отсутствуют и неточны, и (б) 4–6% обычно считаются физиологическим минимумом для человека. самцы.
Методы измерения
Подводное взвешивание
Независимо от места их получения, жировые клетки человека почти полностью состоят из чистых триглицеридов со средней плотностью около 0,9 кг на литр. Большинство современных лабораторий по составу тела сегодня используют значение 1,1 килограмма на литр для плотности «массы без жира», теоретической ткани, состоящей из 72% воды (плотность = 0,993), 21% белка (плотность = 1,340) и 7%.
минерал (плотность = 3.000) по весу.
С помощью хорошо спроектированной системы взвешивания плотность тела можно определить с большой точностью, полностью погрузив человека в воду и рассчитав объем вытесненной воды по весу вытесненной воды. Внесена поправка на плавучесть воздуха в легких и других газов в пространствах тела. Если бы не было никаких ошибок при измерении плотности тела, погрешность в оценке жира составила бы около ± 3,8% от веса тела, в первую очередь из-за нормальной изменчивости составных частей тела.
Плетизмография всего тела с вытеснением воздуха
Плетизмография с вытеснением всего тела воздухом (ADP) — это признанный и научно подтвержденный денситометрический метод измерения процентного содержания жира в организме человека. ADP использует те же принципы, что и стандартный метод подводного взвешивания, но представляет собой денситометрический метод, основанный на вытеснении воздуха, а не на погружении в воду. Плетизмография с воздушным вытеснением предлагает несколько преимуществ перед общепринятыми эталонными методами, включая быстрый, удобный, автоматизированный, неинвазивный и безопасный процесс измерения, а также приспособление для различных типов субъектов (например, детей, страдающих ожирением, пожилых людей и инвалидов).
Однако его точность снижается при крайних значениях процентного содержания телесного жира, как правило, немного занижает процентное содержание телесного жира у людей с избыточным весом и ожирением (на 1,68–2,94% в зависимости от метода расчета) и в гораздо большей степени завышает процентное значение. жировые отложения у очень худых субъектов (в среднем на 6,8%, с завышением до 13% заявленного процентного содержания тела одного человека — т.е. 2% жира по DXA, но 15% по ADP).
Взаимодействие в ближнем инфракрасном диапазоне
Луч инфракрасного света передается в бицепс . Свет отражается от подлежащей мышцы и поглощается жиром. Метод безопасен, неинвазивен, быстр и прост в использовании.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DXA (ранее DEXA) — это новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также определения состава тела и минеральной плотности костей.
Для сканирования тела используются рентгеновские лучи двух разных энергий, одно из которых поглощается жиром сильнее, чем другое. Компьютер может вычитать одно изображение из другого, и разница указывает количество жира по отношению к другим тканям в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общий состав тела.
Расширения
Есть несколько более сложных процедур, позволяющих более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них, называемые многокомпонентными моделями, могут включать измерение костной ткани с помощью DXA, а также независимые измерения воды в организме (с использованием принципа разбавления водой, меченной изотопами) и объема тела (путем вытеснения воды или воздушной плетизмографии ). Можно независимо измерить различные другие компоненты, такие как общий калий в организме.
Активация нейтронов in vivo позволяет количественно определять все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т. Д.) Для разработки одновременных уравнений для оценки общего состава тела, включая тело. толстый.
Измерение средней плотности тела
До внедрения DXA наиболее точным методом оценки процентного содержания жира в организме было измерение средней плотности этого человека (общая масса, деленная на общий объем) и применение формулы для преобразования ее в процентное содержание жира в организме.
Поскольку жировая ткань имеет более низкую плотность, чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажена тем фактом, что мышцы и кости имеют разную плотность: для человека с костной массой выше среднего оценка будет слишком заниженной. Однако этот метод дает хорошо воспроизводимые результаты для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов, обсуждаемых ниже, которые могут иметь погрешность 10% или более. Процентное содержание жира в организме обычно рассчитывается по одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см 3 ):
- Формула Брозека: BF = (4.57 / ρ — 4.142) × 100
- Формула Siri: BF = (4.95 / ρ — 4.50) × 100
Анализ биоэлектрического импеданса
Метод анализа биоэлектрического импеданса (BIA) — это менее затратный (от менее одного до нескольких сотен долларов США в 2006 г.), но менее точный способ оценки процентного содержания жира в организме. Общий принцип BIA: два или более проводника прикреплены к телу человека, и через тело проходит небольшой электрический ток. Сопротивление между проводниками является мерой жировой прослойки между парой электродов, поскольку сопротивление электричеству варьируется между жировой , мышечной и скелетной тканями. Безжировая масса (мышца) является хорошим проводником, поскольку она содержит большое количество воды (примерно 73%) и электролитов, в то время как жир безводен и плохо проводит электрический ток. Факторы, которые влияют на точность и точность этого метода, включают приборы, субъекты, квалификацию техника и уравнение прогноза, сформулированное для оценки массы без жира.
Каждую (босую) ступню можно поставить на электрод, при этом ток будет направлен вверх по одной ноге, через живот и вниз по другой ноге. (Для удобства инструмент, на который необходимо наступить, также будет измерять вес.) В качестве альтернативы можно держать электрод в каждой руке; При расчете процента жира используется вес, поэтому он должен быть измерен весами и введен пользователем. Эти два метода могут давать разные проценты, но не противоречат друг другу, поскольку они измеряют жир в разных частях тела. Доступны более сложные инструменты для домашнего использования с электродами для ног и рук.
Возможности для технических ошибок как таковые невелики, но необходимо контролировать такие факторы, как еда, питье и упражнения, поскольку уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока для оценки жира в организме. В инструкциях по использованию инструментов обычно рекомендуется не проводить измерения сразу после питья, еды, тренировки или при обезвоживании. Инструменты требуют ввода таких данных, как пол и возраст, и используют формулы, учитывающие их; например, у мужчин и женщин по-разному накапливается жир в области живота и бедер.
Различные анализаторы BIA могут отличаться. Для некоторых инструментов доступны уравнения для конкретных популяций, которые надежны только для определенных этнических групп, популяций и условий. Уравнения для конкретных популяций могут не подходить для лиц, не входящих в определенные группы.
Антропометрические методы
Существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям различных параметров человеческого тела, таких как окружности различных частей тела или толщина кожных складок. Большинство этих методов основано на статистической модели. Некоторые измерения выбираются и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце регистрируются измерения, полученные методом, и также регистрируется плотность тела этого человека, которая определяется, например, путем взвешивания под водой в сочетании с моделью плотности тела с несколькими отсеками. На основе этих данных строится формула, связывающая размеры тела с плотностью.
Поскольку большинство антропометрических формул, таких как метод кожной складки Дарнина-Уомерсли, метод кожной складки Джексона-Поллока и метод окружности ВМС США, фактически оценивают плотность тела, а не процентное содержание телесного жира, процентное содержание телесного жира рассчитывается путем применения второй формулы, например как Siri или Brozek, описанные в предыдущем разделе о плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира, рассчитанное на основе кожных складок или других антропометрических методов, несет кумулятивную ошибку, полученную при применении двух отдельных статистических моделей.
Таким образом, эти методы уступают прямому измерению плотности тела и применению только одной формулы для оценки процентного содержания жира в организме. Одним из способов рассмотрения этих методов является то, что они торгуют точностью ради удобства, поскольку гораздо удобнее проводить несколько измерений тела, чем погружать людей в воду.
Основная проблема всех статистически выведенных формул состоит в том, что для того, чтобы их можно было широко применять, они должны основываться на широкой выборке людей. Тем не менее, такая широта делает их по своей сути неточными. Идеальный метод статистической оценки для отдельного человека основан на выборке похожих людей. Например, формула плотности тела на основе кожных складок, разработанная на основе выборки мужских университетских гребцов, вероятно, будет гораздо более точной для оценки плотности тела мужского студенческого гребца, чем метод, разработанный с использованием выборки из общей популяции, потому что выборка сужается по возрасту, полу, уровню физической подготовки, виду спорта и факторам образа жизни. С другой стороны, такая формула не подходит для общего пользования.
Штангенциркуль жираМетоды скинфолда
Методы оценки кожной складки основаны на тесте на кожную складку , также известном как щипковый тест , при котором щипок кожи точно измеряется штангенциркулем , также известным как пликометр , в нескольких стандартизированных точках на теле для определения толщины подкожно- жирового слоя. Эти измерения преобразуются в расчетный процент телесного жира с помощью уравнения. Для одних формул требуется всего три измерения, для других — до семи. Точность этих оценок больше зависит от уникального распределения жира в организме человека, чем от количества измеренных участков. Кроме того, крайне важно проводить испытания в точном месте с фиксированным давлением. Хотя он может не дать точного определения реального процента жира в организме, он является надежным показателем изменения состава тела за определенный период времени при условии, что тест проводится одним и тем же человеком с использованием той же методики.
Оценка жировых отложений на основе кожных складок зависит от типа используемого штангенциркуля и техники. Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожную жировую ткань (жир под кожей). Два человека могут иметь почти одинаковые измерения на всех участках кожных складок, но при этом сильно различаться в уровнях жира в организме из-за различий в других жировых отложениях, таких как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решают эту проблему, включая возраст в качестве переменной в статистике и итоговой формуле. Установлено , что у пожилых людей плотность тела ниже при тех же измерениях кожной складки , что, как предполагается, означает более высокий процент телесного жира. Однако пожилые, спортивные люди могут не соответствовать этому предположению, из-за чего формулы занижают плотность их тела.
УЗИ
Ультразвук широко используется для измерения структуры тканей и оказался точным методом измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. В настоящее время используются ультразвуковые системы в A-режиме и B-режиме, и обе основаны на использовании табличных значений скорости звука в тканях и автоматического анализа сигналов для определения толщины жира. Измеряя толщину на нескольких участках тела, вы можете рассчитать приблизительный процент жира в организме. Ультразвуковые методы также можно использовать для прямого измерения толщины мышц и количественного определения внутримышечного жира. Ультразвуковое оборудование является дорогостоящим и неэкономичным только для измерения жировых отложений, но там, где оборудование доступно, например в больницах, дополнительные затраты на измерение жировых отложений минимальны.
Методы роста и окружности
Также существуют формулы для оценки процентного содержания жира в организме на основе измерений веса и обхвата человека. Например, метод измерения окружности ВМС США сравнивает измерения живота или талии и бедер с измерением и ростом шеи, а другие сайты утверждают, что оценивают процентное содержание жира в организме путем преобразования из индекса массы тела . В ВМС США этот метод известен как «трос и дроссель». Однако имеется ограниченная информация о применимости метода «трос и дроссель» из-за его повсеместного признания неточным и легко поддающимся фальсификации.
Армия США и Корпус морской пехоты США также полагаются на метод измерения высоты и окружности. У мужчин измеряют шею и талию чуть выше пупка. У женщин измеряется обхват бедер, талии и шеи. Эти измерения затем просматриваются в опубликованных таблицах, где рост человека является дополнительным параметром. Этот метод используется потому, что это дешевый и удобный способ проведения теста на жировые отложения на протяжении всей услуги.
Методы, использующие окружность, мало принимаются за пределами Министерства обороны из-за их отрицательной репутации по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с разным составом тела: люди с большей шеей искусственно вычисляют процентное содержание жира в организме ниже, чем люди с меньшей шеей.
Из BMI
Жир в организме можно оценить по индексу массы тела (ИМТ), то есть масса человека в килограммах, разделенная на квадрат роста в метрах; если вес измеряется в фунтах, а рост — в дюймах, результат можно преобразовать в ИМТ, умножив на 703. Существует ряд предложенных формул, которые связывают телесный жир с ИМТ. Эти формулы основаны на работе исследователей, опубликованной в рецензируемых журналах, но их корреляция с телесным жиром носит лишь приблизительный характер; Жир не может быть точно выведен из ИМТ.
Жир в организме можно рассчитать по индексу массы тела по формулам, полученным Деуренбергом с соавторами. При проведении расчетов соотношение между процентным содержанием жира в организме (BF%), определенным денситометрическим методом, и ИМТ должно учитывать возраст и пол. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогноза показала, что они дают достоверные оценки жировых отложений у мужчин и женщин в любом возрасте. Однако у лиц с ожирением формулы прогноза немного завышали BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой предсказания, полученной с помощью других методов оценки BF%, таких как измерения толщины кожной складки и биоэлектрического импеданса. Формула для детей другая; Было обнаружено, что соотношение между ИМТ и BF% у детей отличается от такового у взрослых из-за увеличения ИМТ в зависимости от роста у детей в возрасте 15 лет и младше.
- Процент жира в организме ребенка знак равно ( 1,51 × ИМТ ) — ( 0,70 × возраст ) — ( 3,6 × секс ) + 1.4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме ребенка}} = (1,51 \ times {\ text {BMI}}) — (0,70 \ times {\ text {age}}) — (3,6 \ times {\ text {sex} }) + 1.4}
- Процент жира в организме взрослого знак равно ( 1,20 × ИМТ ) + ( 0,23 × возраст ) — ( 10,8 × секс ) — 5,4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме взрослого}} = (1,20 \ times {\ text {BMI}}) + (0,23 \ times {\ text {age}}) — (10,8 \ times {\ text {sex} }) — 5.4}
- где пол равен 0 для женщин и 1 для мужчин.
Однако — вопреки вышеупомянутой внутренней и внешней перекрестной проверке — эти формулы определенно оказались непригодными, по крайней мере для взрослых, и представлены здесь только для иллюстрации.
Тем не менее, следующая формула, разработанная для взрослых, оказалась гораздо более точной, по крайней мере, для взрослых:
- (Взрослый) процент жира в организме знак равно ( 1,39 × ИМТ ) + ( 0,16 × возраст ) — ( 10,34 × Пол ) — 9 {\ displaystyle {\ text {(Взрослый) процент жира в организме}} = (1,39 \ times {\ text {BMI}}) + (0,16 \ times {\ text {age}}) — (10,34 \ times {\ text { пол}}) — 9}
- где, опять же, пол (пол) равен 0 для женщин и 1 для мужчин, чтобы учесть процентное содержание жира в нижней части тела мужчин.
Могут использоваться другие индексы; По словам разработчиков, индекс ожирения дает прямую оценку процентного содержания жира в организме, но статистические исследования показали, что это не так.
Смотрите также
использованная литература
внешние ссылки
Процент жира в организме человека
Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.
Средние уровни жира для спортсменов
| Вид спорта | Женщины | Мужчины |
Триатлон: | 10 – 15% | 5 – 12% |
Пловцы: | 10 – 16% | 6 – 12% |
Марафонцы: | 10 – 16% | 5 – 10% |
Олимпийские гимнасты: | 11 – 14% | 5 – 8% |
Спринтеры: | 12 – 18% | 5 – 12% |
Теннисисты: | 14 – 20% | 10 – 16% |
Волейбол: | 16 – 25% | 11 – 14% |
Процентное содержание жира от низкого к высокому
| Процент жира | Женщины | Мужчины |
Незаменимый Жир: | 10 – 13% | 2 – 5 % |
Худой (атлетичный): | 14 – 20% | 6 – 13% |
Средний (Фитнеcс): | 21 – 24 % | 14 – 17% |
Приемлемый: | 25 – 31% | 18 – 25% |
Ожирение: | ≥32% | ≥26% |
Похудение и минимальный процент жира в теле
Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.
Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.
Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.
Ожирение и слишком много жира в теле
- Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
- Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
- Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.
О жировых клетках
Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:
- В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
- При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.
Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.
норма для мужчин и женщин, способы измерения
При похудении очень важно не просто терять в весе, но и избавляться от жира. Не всегда корректировка питания позволяет женщине прийти в норму, оптимальную для ее конституции без вреда для здоровья. Поэтому, следить за объемом подкожных жировых тканей и стремиться к их потере, а не трате мышечной массы, является основным критерием правильного похудения.
Что нужно знать девушке или женщине перед началом похудения
Проблема избыточного веса для многих миллионов дам стоит на первом месте. Конечно же, все знают, чтобы похудеть необходимо скорректировать питание и напрягать себя физическими нагрузками.
Для похудения нужно скорректировать питание и физические нагрузки
Популярная формула индекса массы тела (ИМТ) человека, позволяющая рассчитывать свой идеальный вес на основе имеющегося веса и роста, до некоторого времени считалась оптимальным способом оценки здоровья. Однако, последние исследования ученых доказали, что ИМТ не «различает» мышечную и жировую ткань и показывает только тяжесть тела человека в общем.
Это ложный показатель здорового человека. Модель оказалась недостаточно хорошим калькулятором, особенно для физически развитых, активных людей.
Люди с нормальным ИМТ, зачастую, имеют высокий процент жирового содержания в организме и склонность к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно! Жир в организме человека бывает двух видов — подкожный и висцеральный. Избыток и того, и другого приводит к серьезным нарушениям работы органов и возникновению различных заболеваний. Конечно же, это сказывается на красоте и гармоничности тела.
О содержании жира в организме женщины
Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.
А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.
Рассчитывая процентное содержание жировой массы в организме, следует учитывать индивидуальные показатели. Это возраст, вес, рост и физическая активность.
Процент жира в организме расчитывается индивидуально
В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.
Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.
Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии.
Норма жира, воды и мышечной массы в организме женщин
Конкретного показателя содержания жировой массы не существует, так как не бывает двух одинаковых организмов.
Какой процент жира в организме норма для женщин и девушек? Ответ на данный вопрос сильно зависит от возраста:
- до тридцати лет нормальным считается уровень в 16-20% жира;
- дамам от 30 до 50 — 18-23%;
- женщинам более старшего возраста 20-25%.
Воды в организме здорового человека должно быть не менее 55-60%.
Важно! В медицинском центре можно вычислить и узнать собственное соотношение воды, мышц и жира. Для этого используется специальный прибор — калипер или метод компьютерной томографии.
Как правильно высчитать процент жира в организме женщины
Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.
Сначала следует научиться высчитывать процентное жировое содержание в организме.
- Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
- Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
- Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.
Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.
Главными принципами процесса похудения должны стать:
- сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
- дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
- при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
- предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
- правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.
Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок.
Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов
Оптимальный процент жира у мужчин и женщин по советам специалистов можно достигнуть только при соблюдении режима дня.
Важно! Одним из главных правил является возможность высыпаться, отдавая сну в сутки не менее 8 часов.
Подходить к процессу реконструкции тела необходимо поэтапно. Наиболее частой ошибкой многих людей бывает то, что в рамках одной тренировки они пытаются сжечь жировые излишества и нарастить мышцы. Это невозможно! Тренировочные процессы для разных, взаимозаменяемых целей, должны быть отделены друг от друга минимум на 5-6 часов.
При оптимальной норме жировой массы у женщин процесс обретения рельефного, красивого тела осуществляется быстрее и легче. Достаточно придерживаться подходящего рациона питания и регулярно заниматься в спорт зале.
Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.
Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.
Анализ состава тела
Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем самым меняете тот состав тела, который был дан Вам природой. Отслеживать процесс по напольным весам — дело неблагодарное. Сжигая жир, Вы можете не видеть особого прогресса в весе, ибо те же самые тренировки параллельно добавляют мышечной массы. Набирая мышцы, Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы — ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и хороший. Также не всегда стоит доверять пристрастному взгляду в зеркало. Таким образом самым лучшем контроллером вашего прогресса станет проверка состава тела.
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЗНАТЬ СВОИ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?
Понимание соотношения основных параметров организма позволит поставить конкретные задачи для достижения поставленной цели по снижению и сохранению веса, а также набору мышечной массы.
Узнав впервые свои основные параметры организма, Вы в будущем можете отследить динамику изменения этих параметров, а следовательно, и качество похудения (худеть нужно жиром, а не водой и мышцами) или набора массы (поправляться нужно мышцами, а не жиром).
К тому же, довольно часто многие бросают свои попытки по похудению или набору массы, даже не успев толком начать, так как, походив несколько недель в тренажерный зал или посидев на диете, не видят результата в зеркале. В зеркале можно и не увидеть результаты, но прибор же не обманешь. Он фиксирует малейшие изменения, что стимулирует Вас идти дальше к поставленной цели.
Поэтому диагностика параметров тела просто необходима для всех людей. Ведь мы в любом возрасте можем иметь красивое тело и хорошее самочувствие.
КАК ИЗМЕРИТЬ ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТЕЛА?
Методика расчета состава тела человека базируется на результатах медицинских исследований и научных разработок. Специальный прибор (анализатор тела Tanita ) для определения состава тела способен определить необходимые параметры организма.
КАК РАБОТАЕТ ПРИБОР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА?
Когда Вы становитесь на платформу Прибора, монитор посылает слабые безопасные импульсы электрического тока, которые проходят через все тело. Так как мышечные ткани содержат большой объем воды, они выступают в качестве проводника электрического тока. Жировые же ткани содержат мало воды и являются объектами сопротивления электрическим импульсам. Сопротивление различных тканей организма сопоставляется с возрастом, полом и весом. На основе этих данных Прибор высчитывает основные показатели состава тела.
ПАРАМЕТР 1 — ВЕС
Вы узнаете свой вес и индекс вашей массы тела.
Индекс массы тела — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).
Исходя из индивидуальных параметров организма, Прибор состава тела также способен рассчитать Ваш оптимальный вес. Оптимальный вес индивидуален — это вес, свойственный только данному человеку, исходя из основных параметров его тела.
Это именно тот вес, который организму легче всего сохранять.
Знание оптимального Веса поможет Вам сформировать правильную программу по изменению и сохранению веса.
Изменение привычек питания и улучшение основных параметров состава тела могут помочь скорректировать вес и поддерживать результаты на протяжении длительного периода времени.
ПАРАМЕТР 2 — МЫШЕЧНАЯ МАССА
Мышцы играют важную роль, поскольку они выступают в качестве главного потребителя энергии и активно участвуют в расходе калорий. Чем больше физических упражнений, тем больше увеличивается мышечная масса, соответственно, повышается уровень потребляемой энергии или калорий. Увеличение мышечной массы позволяет увеличить скорость обмена веществ, что приводит к сокращению (сжиганию) избыточных жировых отложений, т.к. каждый дополнительный килограмм мышечной массы сжигает дополнительно около 30 килокалорий в день.
Для нормального функционирования мышц и всего организма необходим белок.
Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только двумя способами:
Из аминокислот, поступающих с пищей;
Из белков мышечной ткани организма.
В низкокалорийных диетах содержится мало белков, и организм вынужден расходовать собственную мышечную массу. Это ведет к тому, что Вы теряете вес, но не за счет сжигания жира, а за счет потери мышц. Тоже самое происходит при интенсивных физических нагрузках, так они требуют повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем Вашей мускулатуры, тем больше белка вам требуется.
Определить мышечную массу особенно важно, когда Вы начинаете, как снижать вес, так и набирать мышечную массу.При снижении веса -для того, чтобы процесс потери веса проходил именно за счет потери лишнего жира и поддержания мышечной массы. При наборе мышечной массы — для того, чтобы процесс набора веса проходил за счет увеличения именно сухой мышечной массы, что довольно редко бывает, так как люди пытающиеся набрать массу редко соблюдают правильное сбалансированное питание иобычно кушают все, что попало под руку и большом количестве. В результате чего набор массы идет не только за счет мышц, но и жира (и в большом количестве).
ПАРАМЕТР 3 — ПРОЦЕНТНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
Прежде всего, речь идет о подкожном жире. Очень в ажно контролировать норму жира.
Уменьшение содержания жира в организме и одновременное увеличение мышечной массы являются наглядным показателем эффективности программы физических нагрузок и рациональности снижения веса.
Существует физиологическая норма жировой массы, которая необходима для здоровья и гормонального баланса в организме. Узнать рекомендуемый процент жира в организме с поправкой на возраст, Вы можете в отдельной .
Очень важно знать количество подкожного жира, так как каждый килограмм жира содержит 1,5 км дополнительных кровеносных сосудов, что значительно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Избыток жира оказывает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы, к тому же избыточное содержание жира чревато повышенным накоплением токсинов и шлаков в организме, т. к. жир является шлаковым депо, и нарушением гормонального статуса, как у женщин, так и у мужчин.
ПАРАМЕТР 4 — ВНУТРЕННИЙ ЖИР
Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен в области брюшной полости и указывает на степень ожирения внутренних органов.
Во время программы снижения веса и набора мышечной массы важно контролировать динамику изменения содержания внутреннего жира. Так как этот тип жира повышает риск развития ряда заболеваний, таких как сердечно — сосудистые заболевания, сахарный диабет и т.д.
ПАРАМЕТР 5 — ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (Базальный метаболизм )
Скорость базального обмена веществ (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности). Чем выше обмен веществ, тем большее количество калорий сжигается, чем ниже, тем выше вероятность ожирения со всеми вытекающими последствиями. Вы узнаете сколько калорий вы можете употреблять в сутки, т.е количество калорий, необходимое для жизнедеятельности, с учетом Вашей физической активности. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность, Вы вычислите общие энергетические потребности организма за сутки и с легкостью сможете решить свои задачи по снижению веса или набору мышечной массы.
ПАРАМЕТР 6 — ВОДА
Процентное содержание воды в организме — это один из ключевых показателей, молодости и хорошего самочувствия.
От него также напрямую зависит, насколько Вам будет легко снижать или поддерживать вес, а такженабирать мышечную массу.
Примерно 50—65% веса человека составляет вода. В мышечных тканях содержание воды достигает 75%. Ей отведена основная роль в работе всех органов организма:
Обеспечивает средой, где протекают все биохимические реакции организма
Регулирует температуру тела
Несет питательные вещества, кислород, ферменты, гормоны в клетки
Выводит токсины и продукты обмена веществ из организма
Поддерживает нормальную работу суставов
Обеспечивает естественную влажность кожи и других тканей и т.д.
При дефиците воды ухудшатся работа почек, увеличивается нагрузка на печень, организм зашлаковывается, ухудшается обмен веществ и т.д.
Для успеха программы снижения веса и набора массы крайне важно привести в норму содержание воды в организме.
Содержание воды в организме:
Норма: женщины | Норма: мужчины |
50-60% | 60-70% |
ПАРАМЕТР 7 — КОСТНАЯ МАССА
Дефицит костной массы может возникать при несбалансированном питании и недостатке физической активности. Для спортсменов особенно важно содержать костную массу в норме.
В организме человека содержится более 1 кг кальция. Он придает прочность костной ткани и необходим для нормального функционирования нервной системы и мышц. При участии кальция происходит свертывание крови.
Именно поэтому необходимо сбалансированно питаться и поддерживать уровень поступающего в организм кальция в норме.
Шкала костной массы
Норма: женщины | Норма: мужчины | ||||
до 50 кг | 50-75 кг | от 75 кг | до 65 кг | 65-95 кг | от 95 кг |
1,95 кг | 2,40 кг | 2,95 кг | 2,66 кг | 3,29 кг | 3,69 кг |
Источник : World Health Organization (WHO)
ПАРАМЕТР 8 — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ
Метаболический возраст определяется Прибором на основе интеграции всех вышеперечисленных параметров организма и отличается от хронологического возраста.
Хронологический возраст — это возраст в календарных годах. Метаболический возраст зависит от Вашего обмена веществ и общих химических процессов в организме, фактически — это возраст Вашего организма. Поэтому особенно важно следить за тем, чтобы Ваш Метаболический возраст был, по крайней мере, не выше Хронологического.
Продолжительность такого анализа основных параметров организма около 30 мин. Стоимость — БЕСПЛАТНО. Пройти его может каждый, записавшись на прием у .
Как Вы поняли, данные параметры тела зависят в первую очередь от нашего питания и образа жизни.Для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, организму достаточно около двенадцати недель. Поэтому предлагаю Вам рассмотреть пример изменения параметров организма человека, прошедшего
ДИНАМИКА ИЗМЕНЕНИЙ ПАРАМЕТРОВ ОРГАНИЗМА:
Это цифры конкретного человека, так как каждый человек сугубо индивидуален и приследует различные цели, поэтому у каждого эти цифры будут также индивидуальны (возможно лучше, а возможно нет). Все зависит от Вашего желания, упорства и выполнения советов личного тренера.
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других — на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай — худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены — помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость — это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек — ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.
Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии — больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия — в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер — около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это — очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
Создано 18.03.2016
Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.
Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.
Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.
Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела .
Существуют различные модели, описывающие состав тела:
двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела
Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.
Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.
Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.
Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.
Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.
Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.
трехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира
Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей
четырехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка
Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ
пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом
Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.
Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.
Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.
Калиперометрия
Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.
Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.
Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.
Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.
Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.
Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.
Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.
Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.
Наиболее популярны следующие схемы:
- По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
- По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
- По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
- По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
- По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени
Как брать складки
На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком
На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища
На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.
Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.
На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.
Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки
На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)
Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины
На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте
На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее
На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки
Как рассчитать процент жира
Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид
где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.
Для женщин величина d вычисляется следующим образом:
Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.
Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:
Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:
Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.
Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.
Можно измерить складки в 4 точках:
на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов
на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки
на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока
на талии в районе пупка , где больше всего жира
Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:
В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.
Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.
Как рассчитать процент мышечной массы
Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.
Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:
- на передней поверхности плеча (бицепс)
- на задней поверхности плеча (трицепс)
- на предплечье
- на бедре спереди
- на голени
Измерительной лентой нужно измерить обхват:
- плеча
- предплечья
- бедра
- голени
Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)
где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле
Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.
Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.
Биоимпедансный анализ
Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.
Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.
Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.
Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.
Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.
Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.
Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.
Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.
Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.
По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.
Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.
Java математическая формула для расчета процентного содержания жира в организме
Не знаю почему, но я изо всех сил пытаюсь написать эту формулу…
Double bf = 163.205 * log10(waist + hip - neck) - 97.684 * log10(height) - 78.387
Это правильная формула, используемая для расчета процентного содержания жира в организме. Если бы я использовал различные веб-сайты, я смог бы получить разумный ответ, но в Java я, кажется, получаю отрицательный ответ.
Website
e.g waist = 29, hip = 38, neck = 12, height = 187
Порядок математики неверен при программировании. Как это должно быть написано?
Вот рабочая версия:
http:/ / fitness.bizcalcs.com / Calculator. asp?Calc=Body-Fat-Navy
javaПоделиться Источник Phill Wiggins 09 января 2018 в 15:17
2 ответа
1
Формула, которую вы используете, использует дюймы, в то время как вы используете сантиметры.
Поделиться Elite_Dragon1337 09 января 2018 в 15:23
1
Эта формула предназначена для метрик US, вы используете значения метрик SI
Для SI показателей, которые необходимо:
для мужчин: 86.010*log10(waist-neck) — 70.041*log10(height) + 30.30
для женщин: 163.205*log10(waist + бедра-шея) — 97.684*log10(height) — 104.912
Поделиться Stanislav Orlov 09 января 2018 в 15:30
Похожие вопросы:
есть ли формула для расчета рекуррентности
Я использую ASP.Net MVC2. Я хотел бы знать, есть ли формула для расчета даты повторения? Поэтому со стороны клиента я выбираю даты и использую ajax.post для отправки контроллеру. Мой ожидаемый…
Существует ли Java API или встроенная функция для решения проблем аннуитета?
Мой босс попросил меня создать модуль для расчета обратного соединения. Вопрос в следующем: если я хочу достичь $1.000.000,00 за 24 месяца с процентной ставкой 18%/year (или 1.5%/month)., сколько…
Asp.net C# математическая задача
Я пытаюсь создать веб-приложение simple, которое вычисляет процент жира в организме мужчины или женщины на основе U.S. Формула окружности ВМС. На данный момент большая часть приложения завершена….
Получить NetPBM отрицательное изображение (математическая формула)
У меня есть файл целочисленных значений в диапазоне от 0 до 255. Нулевое значение означает черный пиксель, а 255 — белый. Значения между ними равны gray-like colors. Я ищу способ инвертировать этот…
ошибка: R код интерпретируется как математическая формула в LyX
Я набираю этот код в LyX: <<>>= data$y <- data$x @ Этот код делает ошибку, потому что $$ заставляет содержимое внутри них интерпретироваться как математическая формула. Есть ли вообще…
Математическая формула в Python
Итак, у меня есть эта математическая формула, которая имеет два входа (два числа, которые вы должны подключить, положительные целые числа). Термины называются diagonal и term (n). Уравнение таково (…
Математическая формула в C для RuneScape опыта
Я пытаюсь реализовать математическую формулу в C, которая вычисляет XP, необходимый для определенного уровня Runescape, и я не получаю правильный вывод. Уровень 1 дает 75 XP, а уровень 99 дает…
математическая формула для рейтинговой системы
Я хотел бы знать, есть ли лучший способ создать мою переменную stars на основе процентного значения. Все, что мне нужно, это определить рейтинг 1, 1.5, 2, 2.5 и т. д. звезд на основе процентного…
Какова математическая формула для функции CUMIPMT от EXCEL(как она вычисляется)?
Какова математическая формула для функции CUMIPMT от EXCEL(как она вычисляется)? Я хочу вычислить это математически. Пожалуйста, Помогите
Формула для общего постепенного процентного увеличения N раз
Какова формула расчета конечного значения после постепенного процентного увеличения фиксированного числа раз? Каждое следующее значение равно предыдущему значению, увеличенному на тот же X процент….
Калькулятор жировых отложений. Какой у вас процент жира в организме?
Этот калькулятор телесного жира — инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент вашего общего веса тела составляет телесный жир. Если вы когда-нибудь задумывались, каков процент жира в вашем теле, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать уровень жира в вашем теле (включая некоторые альтернативные методы его измерения), а также дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению количества жира в организме.
Состав человеческого тела
Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов. Что касается молекул, то самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая занимает около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другие молекулы, которые имеют приличный процент массы, — это гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.
Что такое телесный жир?
На самом деле это жировая ткань; его основная функция — накапливать энергию в виде липидов, но она также смягчает и изолирует ваше тело. В вашем теле накапливаются два типа жира: незаменимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивной функции. Уровень необходимого жира в организме значительно выше у женщин из-за детородных и гормональных функций. Накопленный жир — это масса дополнительного накопленного жира. Однако это не означает, что в этом типе жира нет необходимости — его часть защищает ваш живот и внутренние органы.
Как рассчитать жировые отложения?
Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визит в кабинет врача. Вы должны относиться к этому результату как к приблизительной оценке; он может сказать вам, только если процентное содержание жира в вашем теле слишком велико, но нет причин для паники, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.
Для расчета процентного содержания жира в организме необходимо собрать следующие данные:
- Ваш возраст и пол
- Вес: просто взвесьте себя.Наиболее точный результат вы получите, взвешиваясь утром, перед завтраком и без одежды.
- Высота: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — без обуви!
После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор телесного жира. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:
% жира в организме = -44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) - (0.026 * ИМТ 2 ) + (0,181 * ИМТ * пол) - (0,02 * ИМТ * возраст) - (0,005 * ИМТ 2 * пол) + (0,00021 * ИМТ 2 * возраст)
Где:
- Пол значение: мужской = 0 и женский = 1
-
ИМТ = вес / рост² = кг / м²
Это уравнение было подтверждено Американской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6 510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.
Помните, из-за разного телосложения населения оценка может быть неточной на 100% ! Например, очень мускулистый человек будет иметь высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением .
Если вы ищете более подробные и точные вычисления, попробуйте наши инструменты Navy Body Fat и Army Body Fat!
Нормальный ли процент жира в моем организме?
После того, как вы рассчитали процентное содержание жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендованными значениями. Приведенный ниже список предоставлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.
- Незаменимые жиры: 10–13% (женщины), 2–5% (мужчины)
- Спортсмены: 14–20% (женщины), 6–13% (мужчины)
- Фитнес: 21–24% (женщины), 14-17% (мужчины)
- Среднее значение: 25–31% (женщины), 18–24% (мужчины)
- Ожирение: 32% + (женщины), 25% + (мужчины)
Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% для женщин и 24% для мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне, и вам не о чем беспокоиться.Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.
В приведенной ниже таблице показаны средние процентные содержания жира в организме американцев по выборкам за период с 1999 по 2004 год. Он взят из Национального исследования здоровья и питания в Соединенных Штатах.
Почему я должен контролировать свой жир?
Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, например:
- Сердечные заболевания: ожирение и высокий уровень жировых отложений могут привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний.В крайних случаях они могут привести к инсультам, третьей по частоте причиной смерти в Соединенных Штатах.
- Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жировых отложений в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и появление прыщей.
- Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Между диабетом и избыточным весом существует сильная корреляция; Наиболее подвержены риску развития диабета 2 типа люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
- Осложнения беременности: женщины с высоким содержанием жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.
Альтернативные методы измерения жира в организме
Если вы введете в поисковую систему «как рассчитать телесный жир», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания телесного жира. Фактически, в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул.В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.
- Подводное взвешивание: жировые клетки человека имеют плотность 0,9 кг на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. После внесения некоторых поправок на содержание воздуха в легких, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме с небольшой погрешностью.
- Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу в нескольких стандартных местах штангенциркулем и измеряете толщину жирового слоя.Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не учитывает внутренний жир тела.
- Из ИМТ: есть несколько формул, позволяющих рассчитать процентное содержание жира в организме непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
- Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.
Как уменьшить жировые отложения?
Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудание. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что всегда лучше проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать какую-либо диету.
- Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения — ходьбы.
- Выполняйте как силовые упражнения, так и кардиоупражнения. Изменение упражнений помешает вашему телу адаптироваться и приведет к более быстрой потере жира.
- Составьте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но попробуйте вместо этого довольствоваться маслами. Подробнее о сбалансированной диете вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
- Не перетягивать! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет, какое минимальное количество калорий необходимо вашему организму для выживания.Вы не можете есть меньше этого! Вам все равно нужно добавить количество калорий, сожженных во время повседневной активности. Помните, что снижение веса — это длительный процесс.
- Пейте много воды. Если вы много тренируетесь, вы сначала теряете воду, поэтому рекомендуется поддерживать себя гидратированным. Вы тоже можете пить чай.
- Выбирайте правильные закуски. Никогда не покупайте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
- Никогда не соглашайтесь на «чудесную диету», которую вы нашли где-то в Интернете.Это может быть совершенно несбалансированным и опасным для вашего здоровья!
- Спланируйте несколько «чит-дней» заранее, например семейные встречи. Вероятно, вам не удастся избежать второй порции, поэтому лучше спланировать это, чем чувствовать себя виноватым.
- Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет приятно увидеть, что вы сбросили 10% от своего первоначального веса!
Неужели жир — это так плохо?
Читая все, о чем вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше вообще его не есть.«Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!
Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным культуристом. В своей подготовке и тренировках он использовал несколько эргогенных кислот, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, его прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое стало причиной его смерти, потому что у него не было жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.
Однако никакого жира в организме не бывает не только у бодибилдеров.Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, которое называется марфаноидно-прогероидно-липодистрофическим синдромом. Одним из его симптомов является предотвращение накопления жировой ткани и набора веса, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и должна съедать около 8000 калорий в день!
Как видите, жир — это не все плохо, лишний жир — это плохо!
FAQ
Что такое хороший процент жира в организме?
Для женщин диапазон жировых отложений составляет 13–31%, считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5–24% .Однако жировые отложения — не самый точный показатель здоровья, и становится более приемлемым иметь больше жировых отложений с возрастом из-за замедления метаболизма.
Как жир покидает тело?
Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе . Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO 2 попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями .
Как организм сжигает жир?
Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь . Здесь они транспортируются по телу к нужным мышцам. Попав в мышцы , они разрушаются, высвобождая энергию и CO 2 . Затем CO 2 покидает организм через легкие или мочу.
Как жир влияет на ваше тело?
Жиры являются важной частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией , используются для роста клеток и превращаются в основных гормонов .Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают нас изоляцией . Слишком много жировых тканей будет действовать как новые пути формирования болезней.
Точны ли весы жировых отложений?
Весы для жира в организме могут быть очень точными , но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет на меньше примерно на 5%. для лучших весов на рынке. Чтобы добиться максимальной точности, как можно точнее следуйте их инструкциям.
Работают ли весы для жировых отложений?
Да, весы жировой ткани работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.
Как вы проверяете свой жир?
- Суппорты Skinfold.
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
- Гидростатическое взвешивание.
- Анализ биоэлектрического импеданса (BIA).
- Измерение окружности тела .
Каков средний процент жира в организме?
В США средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16-19 лет составлял 35% , для женщин 20-39 лет — 38%, , а для женщин 40-59 — 41%. . Для мужчин в возрасте 16-19 лет это было 23% , между 20-39 было 26% и между 40-59 было 28% .
Сколько жира я могу сбросить за месяц?
Потеря примерно 1–3% жира в месяц считается здоровой и достижимой. Однако это не обязательно, поскольку потеря веса зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем терять большое количество веса.
Когда ваше тело сжигает жир?
Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей .Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.
Калькулятор жира в организме| Измерение сухой массы тела и веса жира
86% людей начинают свое путешествие по зональной диете здесь
У каждого из нас своя отправная точка, но знание своих цифр важно для достижения поставленных целей. Число на шкале — это всего лишь одна часть головоломки. Он не дает вам полной картины общего состояния здоровья, потому что не сообщает, какая часть этого веса приходится на жировые отложения, а какая — на безжировую массу.Мы знаем, что по мере увеличения процента жира в организме наше общее состояние здоровья и самочувствия ухудшается. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поправиться, Калькулятор Зонного Жира должен стать вашим первым шагом.
Зональный калькулятор жира в организме адаптирован к вашим потребностям. Он учитывает ваш пол, вес и различные измерения. На основании этих измерений мы можем определить, сколько белка вам нужно потреблять. Таким образом, независимо от вашей цели, вы никогда не похудеете за счет потери мышечной массы.Как только мы узнаем, сколько белка вам нужно каждый день, мы сможем определить необходимое количество углеводов и жиров. Цель Zone — балансировать эти макроэлементы (белок, углеводы и жиры) при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы вы могли поддерживать или наращивать мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений.
Чего ожидать после ввода измерений
В дополнение к процентному содержанию жира в организме ваши результаты на калькуляторе телесного жира будут включать в себя то, сколько зонных блоков питания вы должны съесть.Блоки пищевых продуктов — это просто измерение, которое мы назначаем для белков, углеводов и жиров, чтобы каждый день обеспечивать правильный баланс зоны. Это наиболее точный способ попасть в Зону. Наш путеводитель по блокам питания поможет вам подобрать блюда и закуски, соответствующие вашему образу жизни, а в разделе рецептов представлены сбалансированные по зонам блюда и легкие в приготовлении закуски.
Чего вы ждете? Введите свои измерения ниже и приступайте к путешествию по Зоне!
Измерьте уровень жира ниже и получите индивидуальные рекомендации
Калькулятор жира в организме мужчин
- Вес *
(Округлить до ближайших пяти фунтов, т.е.е., 175 или 200)
- Рост *
(Снимите обувь и используйте полдюймовые приращения, т.е. 65,5 или 70,0)
- Талия *
(Измерьте по пупку и используйте полдюйма с шагом, например, 33 или 34,5)
- Запястье *
(Измерьте доминирующую руку над костью запястья в месте сгибания запястья. Используйте приращения в полдюйма, например, 7 или 7,5)
- Фактор активности *
Сидячий образ жизни — Нет формальная спортивная деятельность или тренировка Легкая — легкая фитнес-тренировка, такая как ходьба Умеренная — фитнес-тренировка 3 раза в неделю или спортивная активность Активная — ежедневная аэробная тренировка или тренировка с умеренными отягощениями Очень активная — Ежедневные тяжелые веса Элитный спортсмен — тяжелые ежедневные веса и интенсивные спортивные тренировки
- Комментарии
Это поле предназначено для проверки, и его следует оставить без изменений.
Измерение индекса телесного жира
Процентное содержание жира в организме — это самый важный показатель для определения прогресса в достижении здоровья. Для актуальности этот номер должен иметь отношение к реальным жизненным ситуациям. По данным Американского совета по физическим упражнениям, у мужчин в идеале должно быть 15% жира, а у женщин — 22%. В тех же рекомендациях также говорится, что мужчина считается страдающим ожирением, если у него более 25% жира, а женщина считается страдающей ожирением, если у него более 32% жира.
| Классификация | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
| Незаменимые жиры | 10% -13% | 2% -5% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Среднее значение | 25–31% | 18-24% |
| Ожирение | 32% и выше | 25% и выше |
Калькулятор жира в организме для женщин и мужчин
Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы быстро оценить уровень жира в организме.Вы можете получить основную оценку, указав рост, вес, возраст и пол. Для получения более подробных результатов вы можете использовать рулетку или штангенциркуль для измерения вашего тела.
Этот калькулятор возвращает безжировую массу тела (LBM), массу жирового тела (FBM), процент телесного жира и классификацию тела. Мы также предлагаем калькуляторы, которые помогут людям достичь целей по снижению веса и измерить количество сожженных калорий во время тренировки.
Достижение идеального процентного содержания жира в организме
Увлечение едой напрямую влияет на ваше питание и здоровье.Как кулинарный энтузиаст, вы научитесь готовить всевозможные вкусные блюда. В какой-то момент контроль над своим питанием также может помочь вам выбрать более здоровую пищу.
Однако страсть к еде не всегда приводит к здоровому питанию. Когда у вас есть доступ к эпикурейским застольям, легко увлечься. И, как и все, если вы не следите за тем, что едите, это в конечном итоге скажется на вашем здоровье.
Вот почему так важно отслеживать свой вес, особенно жировую массу.Чтобы оценить процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором выше.
В этом руководстве мы поговорим об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин, рисках низкой или избыточной жировой массы и различных способах измерения жира в организме. Наконец, мы обсудим, как добиться нужного процента жира для улучшения здоровья.
Каков правильный процент жира в организме (BFP)?Идеальный процент жира в организме человека зависит от нескольких факторов, в том числе от пола, возраста и роста.Поскольку мужчины и женщины сильно различаются по составу тела, это сразу влияет на идеальный BFP человека. Как правило, мужчин имеют большую мышечную массу, чем , в то время как женщины, как правило, имеют более высокую жировую массу. [1] У женщин более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, для поддержания менструального цикла , который имеет решающее значение для вынашивания детей. [2]
Состав тела — это количество жира по отношению к массе без жира. [3] Безжировая масса или безжировая ткань состоит из мышц, основных органов и костей.Хотя правильное количество жира необходимо для здоровья, избыток жира может препятствовать работе ваших органов и общей физической форме. Точно так же люди с оптимальным составом тела, как правило, более здоровы, могут легко двигаться и менее подвержены болезням.
Согласно Healthline, Американский медицинский колледж опубликовал диаграмму идеального процентного содержания жира в организме [4]. Это влияет на различия в возрасте и составе тела между мужчинами и женщинами. Вы также заметите, что жировая масса тела естественным образом увеличивается с возрастом.См. Таблицу ниже.
| Возраст | Мужчины Здоровый телесный жир% | Женщины Здоровый телесный жир% |
|---|---|---|
| 20-29 | 20-29 | %16–24% |
| 30–39 | 12–21% | 17–25% |
| 40–49 | 14–23% | 19–28% |
| 50 — 59 | 16–24% | 22 –31% |
| 60+ | 17–25% | 22 –33% |
Нужна более конкретная диаграмма BFP? Американский совет по упражнениям (ACE) опубликовал таблицу, в которой процентное содержание жира у мужчин и женщин классифицируется по разным фитнес-категориям.[5] Взгляните ниже.
| Классификация | Жир в организме мужчин % | Жир в организме женщин % |
|---|---|---|
| Основной жир * | 2 — 5% % | |
| Спортсмены | 6-13% | 14-20% |
| Фитнес | 14-17% | 21-24% |
| Среднее значение | 18-2413% | 31%|
| Ожирение | 25% и более | 32% и более |
Приведенная выше таблица основана на процентном содержании основных жиров.Он указывает на идеальное количество незаменимых жиров, необходимых мужчине или женщине для поддержания основных функций, таких как развитие мозга, контроль воспаления и свертывание крови. Хотя он не включает возрастной диапазон, он обеспечивает идеальное процентное содержание жира в организме специально для спортсменов, людей в хорошей физической форме, людей со средним телосложением и людей, страдающих ожирением.
Зачем мне знать процент жира? Весы не показывают, сколько жира у вашего тела. Кроме того, это не лучший способ измерить состояние вашего здоровья.
Даже при худом телосложении или среднем весе можно иметь высокий процент жира. Обычно это вызвано малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Оценка того, сколько у вас жира по сравнению с вашей мышечной массой, является хорошим показателем вашего здоровья и физической формы. Он показывает, насколько вы худощавы, что может не быть очевидным на первый взгляд.
С другой стороны, очень низкое содержание жира в организме связано с множеством медицинских осложнений. Согласно информационному бюллетеню о составе тела Университета Пенсильвании, низкий уровень жира в организме может ухудшить сердечно-сосудистую функцию, вызвать проблемы репродуктивного здоровья, желудочно-кишечные проблемы, а также сокращение внутренних органов.[6] Жир также служит изоляцией ваших органов и всего тела. Вот почему хорошо набрать массу перед зимним сезоном; жир помогает согреться в холодную погоду.
В отличие от низкой жировой массы, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска для многих типов заболеваний, включая следующие заболевания: [7]
- Болезнь сердца и инсульт
- Диабет
- Остеоартроз — заболевание суставов
- Рак — рак простаты, печени, груди и т. Д.
ИМТ — это соотношение веса к росту. Он учитывает только массу тела, что означает, что он не включает различия в составе тела. [8] Он не влияет на мышечную массу, органы или плотность костей.
По шкале ИМТ культурист может зарегистрировать избыточный вес. Но учтите, что мышцы плотнее жира. Если мы измерим процентное содержание жира у бодибилдера, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой.В этом отношении ИМТ не является точным показателем безжировой мышечной массы или физической формы. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором риска заболеваний, связанных с весом, у пациентов. [9]
Кроме того, US Military использует стандарты физической подготовки и состава тела при найме солдат, которые могут адекватно выполнять физические требования службы. [10] Помня об этом принципе, модель US Navy устанавливает для заявителей требования к максимальному весу и росту.[11]
На следующем рисунке показано, как рост и вес влияют на измерение ИМТ.
| Показатель ИМТ | Классификация | Население США | Женщины США | Мужчины США |
|---|---|---|---|---|
| от 18,5 до 24.9 | Нормальный / здоровый вес | |||
| От 25 до 29,9 | Избыточный вес | 32,5% | 26,5% | 38,7% |
| 30-34,9 | 30,5% | 29,5% | ||
| 35 и старше | Крайне ожирение | 7,7% | 9,9% | 5,5% |
Расчетная статистика распространенности ожирения среди взрослых в возрасте 20+ взята из США. Национальное исследование состояния здоровья и питания (NHANES) за 2013–2014 гг.[12] Статистика в приведенной выше таблице является суммирующей:
- 40,4% взрослых женщин США страдают ожирением или крайне ожирением
- 70,2% населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением
- 29,8% населения США имеют недостаточный вес или нормальный здоровый вес
- 703 x вес (фунты) / [высота (дюйм)] 2
- вес (кг) / [высота (м)] 2
Если рост указан в CM, разделите его на 100 для преобразования это в метры.Если высота указана в футах и дюймах, умножьте футы на 12 и прибавьте их к дюймам.
Ограничения по ИМТОпять же, ИМТ измеряет только массу тела. Базовый показатель ИМТ не измеряет состав тела. Как упоминалось выше, у некоторых тяжелоатлетов может быть относительно высокий ИМТ. Вот почему важно использовать рулетку или штангенциркуль, чтобы получить более точные показания, которые лучше отражают ваше истинное состояние здоровья.
Различные методы измерения жира в организмеОпределение процентного содержания жира в организме — это один из способов отслеживать состояние вашего здоровья.Это особенно полезно, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу. Вы можете начать с простой измерительной ленты и штангенциркуля или даже пойти в медицинский центр для более тщательных измерений. Ниже приведены различные способы измерения процентного содержания жира в организме.
1. Тест рулеткиИспользование рулетки — один из самых удобных способов отслеживания BFP. Этот метод заключается в измерении вашего роста, веса, окружности талии и шеи.Кроме того, для женщин берется окружность бедер.
Широко используемое уравнение процентного содержания жира в организме было разработано Военно-морским научно-исследовательским центром здравоохранения (NHRC) со следующими формулами, приведенными ниже. [13]
- Мужчины, процент жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
- Женщины, процент жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедро — шея) + 0,22100 * log10 (высота)) — 450
Чтобы быстрее вычислить процентное содержание жира в организме, используйте наш калькулятор в верхней части этой страницы.
Поскольку вам необходимо выполнить несколько измерений, при тестировании ленты есть много места для ошибок. Вы должны повторить измерения не менее трех раз, чтобы убедиться, что они верны. Такие факторы, как ваша одежда, насколько сильно вы натягиваете ленту и как давно вы ели, могут повлиять на цифры. Также полезно, чтобы квалифицированный специалист проводил измерения для поддержания точности.
2. Тест суппорта кожной складкиОпределите процентное содержание жира в организме, выполнив тест кожной складки.Это делается с помощью штангенциркуля, который измеряет подкожную ткань (толщину вашего жира) в различных областях вашего тела. Штангенциркули также являются доступным и широко доступным инструментом для измерения жира в организме. Популярный трехсайтовый подход был разработан исследователями A.S. Джексон и М. Поллок. [14]
Вы можете использовать подход с 3 участками, подход с 4 участками или подход с семью участками, чтобы получить процентное содержание жира в организме. Эти щипковые тесты можно проводить на следующих участках кожных складок:
- Живот — около пупка
- Supraillac — сторона живота
- Трицепс — складка за рукой
- Среднечелюстная мышца — точка под подмышкой
- Подлопаточная область — под лопаткой
- Грудь — над соском, в сторону
- Бедро — кожная складка около 4 дюймов.выше колена
- Для женщин — область над бедренной костью
Например, четырехсторонний доступ для мужчин может включать живот, грудь, трицепс и подлопаточную кожную складку. У женщин четырехэлементный доступ может измерять площадь над бедренной костью, живота, бедра и средней подмышечной области.
Как и при тесте с магнитной лентой, здесь есть много места для ошибок, особенно если вы не знакомы с измерителями. Согласно Henry C. тест на кожную складку имеет диапазон ошибок от 3,5 до 5% жира.Лукаски , автор книги «Состав тела: здоровье и эффективность в упражнениях и спорте». [15] Обязательно проконсультируйтесь с опытным профессионалом перед тестированием кожной складки калипера.
3. Шкала телесного жираВ этих специальных весах используется технология анализа биоэлектрического сопротивления (BIA). Это в основном позволяет электрическому току проходить через ваши ноги до самого тела. Эти весы работают по тому принципу, что жир проводит меньше электрического тока по сравнению с мышцами и содержанием воды в теле.Таким образом, он регистрирует более высокий процент жира в организме, когда указывает на большую сопротивляемость.
Чтобы определить процентное содержание жира в организме, эта шкала объединяет показания биоэлектрических данных с такой информацией, как ваш вес, рост, возраст и пол. Весы для жира доступны на рынке по цене от 35 до 50 долларов, в зависимости от бренда.
Однако, согласно Healthline , этот инструмент может не обеспечивать очень точные результаты по сравнению с предыдущими методами. [16] Такие факторы, как время вашего последнего приема пищи, последнее упражнение и уровень гидратации, могут повлиять на результаты.Некоторые шкалы жировой прослойки также могут не подходить для спортсменов, пожилых людей и детей. Обязательно прочтите руководство перед покупкой.
4. Гидростатическое взвешивание
Гидроденситометрия, также известная как гидростатическое взвешивание, является одним из самых точных методов измерения процентного содержания жира в организме. Стивен Хеймсфилд, редактор книги Human Body Composition , утверждает, что гидростатическое взвешивание может иметь частоту ошибок всего 2% жира.[17]
Он более точен, чем традиционные методы, такие как тест с лентой, кожная складка или даже шкала жировой прослойки. Благодаря своей точности это идеальный метод измерения жировых отложений как у взрослых, так и у детей.
Этот метод включает погружение людей под воду, а затем предоставление им возможности выдохнуть как можно больше кислорода из легких. Затем объект взвешивается на суше, при этом оценивая, сколько воздуха все еще находится в его легких. Результат рассчитывается по специальной формуле, учитывающей плотность тела.Это число затем используется для вычисления процентного содержания жира в организме пациента.
Хотя это один из самых точных способов измерения жировой массы, эта процедура доступна не всем. Его можно найти только в специальных учреждениях, таких как клубы здоровья, университеты и крупные больницы. К другим ограничениям относятся субъекты, которые не могут полностью погрузиться под воду.
5. Компьютерная томография и МРТ
Еще один точный способ оценки жировой массы тела — это магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ).Помимо помощи врачам в изучении поперечных сечений вашего тела, МРТ и КТ могут помочь измерить уровень внутрибрюшного жира.
Хотя это не распространенный метод, врачи нашли способ использовать эти инструменты для своих пациентов. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , использовалась МРТ всего тела для количественной оценки и оценки различных жировых отложений у 67 женщин [18]. Результаты показали, что результаты МРТ сильно различаются по общему количеству внутреннего жира в организме, что невозможно предсказать, измеряя только подкожный жир (кожную складку).
В похожем исследовании, опубликованном в Journal of Digital Imaging, исследователи из Кореи предложили использовать компьютерную томографию для автоматической оценки жира. [19] Процедура была проведена на 5 мужчинах и 5 женщинах. Результаты показали, что оценка жира с помощью компьютерной томографии является надежным инструментом для определения жира в организме.
Хотя это один из лучших методов, он имеет серьезное ограничение. МРТ и компьютерная томография обходятся в огромную сумму. В зависимости от вашего учреждения, местоположения и страховой компании, компьютерная томография и МРТ могут стоить от 300 до тысячи долларов.
Снижение жировых отложений с помощью здорового питанияТеперь мы подошли к самому сложному. С чего начать, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира? Похудение никогда не бывает легким и может быть непосильным. Значительные изменения в диете могут показаться пугающими для любого, кто увлечен едой. Но если вы начнете с небольших изменений, шаг за шагом, вы сможете достичь идеального процента жира в организме. А с вашими кулинарными навыками вы определенно сможете приготовить вкусные и полезные блюда.
Вот основные советы по диете, которые могут помочь вам уменьшить жировые отложения:
1. Сокращение углеводов и сахара. — Это означает сокращение количества десертов, включая пирожные, пончики и белый хлеб. Также разумно перестать покупать обработанные закуски. Обработанная пища, как известно, имеет высокий уровень сахара с глюкозой, такой как декстрин, декстроза и кукурузный сироп. Уменьшение количества углеводов и сладкого поможет вам избавиться от жира. Как? Согласно Mayo Clinic , принцип, лежащий в основе низкоуглеводной диеты, приводит к снижению уровня инсулина.Пониженный уровень инсулина помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса. [20] Чем меньше сахара и углеводов вы едите, тем лучше.
2. Добавьте больше клетчатки в свой рацион — Клетчатка — это углевод в растительной пище, такой как овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. WebMD утверждает, что, в отличие от обычных углеводов, они не легко усваиваются кишечником. Фактически, он проходит через пищеварительный тракт, не повышая уровень сахара в крови (инсулин).[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают капусту, чечевицу, артишоки, малину и чернику. Хотя он не обладает способностью сжигать жир, употребление большего количества клетчатки помогает похудеть, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион позволяет вам есть больше, фактически не потребляя лишних калорий. По сути, употребление клетчатки помогает избежать перекусов.
3. Ешьте продукты, богатые протеином. — Потребление большего количества протеина также имеет эффект насыщения. Потребление большего количества белка вместо углеводов помогает уменьшить голод гормона грелина, одновременно повышая уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и холецистокинин.[22] Более того, исследования показывают, что потребление богатой белком диеты помогает сжигать больше калорий. Белок имеет около 20-30% термический эффект по сравнению с углеводами 5-10%. [23] Термический эффект пищи известен как увеличение скорости метаболизма при приеме пищи. Примеры продуктов, богатых белком, с высоким термическим эффектом, включают нежирное мясо, лосось, яйца и миндаль. Наконец, продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить сухие мышцы.
4. Прерывистое голодание — Пост помогает снизить потребление калорий, поскольку помогает меньше есть.Исследования также показали, что голодание продолжительностью не менее 48 часов помогает увеличить метаболизм на 3,6-14%. [24] Существуют разные методы прерывистого голодания, и наиболее популярным среди новичков является метод 16/8. В соответствии с этим графиком голодания вы пропускаете завтрак каждый день и начинаете есть только через 8 часов после кормления. Например, вы пропускаете завтрак и едите только с 12:00 до 20:00. Другие методы включают два 24-часовых голодания в неделю и употребление только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.Просто не забывайте делать маленькие шажки; не делайте 24 часа поста сразу. Скорее всего, это будет очень неприятный опыт, отбивающий у вас желание снова поститься. Начните с пропуска одного приема пищи, прежде чем голодать дольше.
5. Попробуйте растительную диету — Некоторые люди не могут навсегда стать вегетарианцами, но они могут попробовать поработать и отказаться от растительной диеты для разнообразия. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что растительные диеты могут помочь уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, таких как уменьшение калорий, улучшение кишечных бактерий и повышение чувствительности к инсулину.[25] Все вместе эти факторы улучшают чувство сытости, а также увеличивают потребление энергии, что приводит к потере веса. Помимо похудения, в исследовании, проведенном в JAMA International Medicine , отмечается, что потребление растительного белка может помочь вам прожить более долгую жизнь. [26]
Упражнения, которые помогают увеличить мышечную массуПомимо соблюдения диеты, постарайтесь вести более активный образ жизни. Простые движения, такие как длительные прогулки или быстрый бег, могут помочь сжечь жир. Но если вы действительно хотите нарастить больше мышечной массы, силовые тренировки могут помочь увеличить и сохранить ваши мышцы.Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.
- Выполните тренировку с отягощениями — Тренировка, которая требует от ваших мышц приложения силы сопротивления , называется тренировкой с отягощением или силовой тренировкой [27]. Но помимо подъема тяжестей и гирь или подтягивания лент, есть и другие способы тренировок с отягощениями. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы развить мышцы. Даже без оборудования, всего за пару минут в день, вы можете проработать руки, бедра и ягодицы.Просто помните о правильной форме для большей эффективности; также, чтобы избежать травм.
- Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы — Хотя сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения не наращивают мышечную массу, как силовые тренировки, они все же помогают в росте мышц. Согласно Men’s Health , аэробные упражнения способствуют заживлению и восстановлению мышц после интенсивных тренировок с поднятием тяжестей. [28] Примеры хороших аэробных упражнений: танцы, бег, скакалка, прыжки с трамплина и езда на велосипеде.Любая тренировка, которую вы выполняете с высокой интенсивностью, может относиться к аэробным упражнениям.
Кулинарный энтузиазм не должен мешать вам вести более здоровый образ жизни. Фактически, ваши знания различных кухонь действительно могут помочь вам приготовить питательные и сытные блюда. Изменения в диете могут показаться ошеломляющими, но если вы будете делать их постепенно, довольно скоро вы сможете выработать более здоровые пищевые привычки.
Есть много способов оценить процентное содержание жира в организме, чтобы отслеживать свой прогресс.Но если вам нужен удобный метод, вы всегда можете использовать наш калькулятор выше для более быстрых результатов. Помните, что помимо похудения вы стремитесь к сильному и здоровому телу.
Хотите знать, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений? Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировок.
Источники:- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
- https://med.virginia.edu/ упражнения-физиология-основная-лаборатория / оценка-фитнес-для-членов сообщества / состав тела /
- https: // www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
- http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- избыточный вес
- https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
- https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
- https://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
- https://www.niddk .nih.gov / health-information / health-statistics / overweight-obesity
- https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
- http://www.umich.edu /~exphysio/mvs.240/AdditonalLabs/Pred.Bodyfat.Skinfold.6.3.pdf
- https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y: www.healthline.com/health/how-to-measure-body-fat#ranges
- https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
- https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
- https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9804581
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597966/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight -loss / in-depth / low-carb-diet / art-20045831
- https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
- https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 2405717
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893503/
- https://media.jamanetwork.com/news-item/eating-more-plant-protein-associated -with-low-risk-death /
- https://www.menshealth.com/fitness/a19530279/resistance-training-to-build-muscle/
- https://www.menshealth.com/fitness / a19515630 / long-run-build-muscle /
Можно ли с его помощью диагностировать ожирение?
Жир: действительно ли вам нужно от него избавляться?Жир, известный в науке как «жировая ткань», является неотъемлемой частью человеческого тела, без которого последний не мог бы функционировать должным образом.Вы удивитесь, но даже у спортсменов он есть, хотя и не так заметен. Если вы хотите достичь идеального веса, вам следует покончить со стереотипом, что жировая ткань делает вашу фигуру некрасивой и нездоровой. Калькулятор процентного содержания жира в организме может быть очень полезен для вас.
Ваш результат
Идеальная масса тела
73 кгТекущая масса тела
119% (1.2x)
- Это жизненно важный запас энергии. Например, 10-15 килограммов жировой ткани могут дать энергию на 2-3 месяца. Однако слишком большой избыток энергии связан с ожирением, то есть избытком жира (6, 18).
- Жир может помочь людям предотвратить инфекцию, играя роль в иммунной системе (26).
- Обладает термоизоляционным эффектом и, таким образом, может регулировать температуру тела, защищая его от сильной жары или холода (18).
- Жир хранит витамины A, D, E и K, предотвращая авитаминоз (8).
- Он удерживает стойкие органические загрязнители вдали от тканей органа (22).
- Он снижает риск переломов костей и снижает механическое давление, в частности, на ноги, пальцы ног и пятки (7, 24).
- Жир увеличивает выработку половых гормонов, способствуя фертильности.В частности, он стимулирует выработку эстрогена (18).
Тем не менее, очень важно контролировать свой вес, и использование калькуляторов процента жира в организме, чтобы избежать ожирения, которое влечет за собой несколько серьезных проблем со здоровьем, является одним из способов сделать это. Слишком много или слишком мало жировой ткани может отрицательно сказаться на вашем психологическом и физическом самочувствии. Поэтому очень важно измерить его толщину с помощью калькулятора процентного содержания жира в организме.
Shutterstock Что такое процентное содержание жира в организме?Есть много способов определить, является ли ваш вес здоровым, и это один из них.Многие специалисты утверждают, что он надежнее всем известного ИМТ. Его главное преимущество перед ИМТ состоит в том, что он различает жир и мышцы. С другой стороны, ИМТ этого не делает, что часто может сбивать с толку, поскольку даже у атлетичных людей ИМТ может считаться избыточным весом из-за их значительной мышечной массы (2).
Если быть точным, он показывает, сколько у вас жира по сравнению с массой костей и мышц, которые составляют состав вашего тела. Существует несколько формул, предназначенных для определения доли жировой ткани в составе вашего тела.
Как вы измеряете жировые отложения?В то время как гидростатическое взвешивание и другие современные инструменты недоступны для среднего человека, штангенциркуль — это доступная цена. Это самый популярный инструмент для измерения жировой ткани, который позволяет точно рассчитать процентное содержание жира в организме. Все, что вам нужно для этого метода, — это зажать кожную складку в определенной области и приложить к ней штангенциркуль. Некоторым это может показаться довольно сложным, поэтому было бы полезно привлечь к процессу измерения свою семью, друзей или тренера.Ведь с их помощью можно быстрее и точнее измерить толщину кожной складки (12).
Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе
Shutterstock Вот пошаговая инструкция по измерению толщины кожной складки (3):- Определите точное местоположение кожной складки перед тем, как наложить на нее штангенциркуль. Вы также можете отметить область карандашом для бровей.
- Потяните за кожную складку большим и указательным пальцами и крепко держите ее.
- С другой стороны, возьмите штангенциркуль и держите его перпендикулярно кожной складке.
- Через пару секунд после отпускания спускового крючка посмотрите на циферблат.
- Повторите эти действия для каждой кожной складки, которую вы запланировали измерить. Тем не менее, вы должны делать это с интервалом не менее 15 секунд, чтобы жир восстановился.
В общем, краеугольным камнем метода кожной складки является то, что половина общей жировой ткани хранится под кожей.Чтобы измерение было точным и надежным, рекомендуется, чтобы его регулярно проводил один и тот же человек. Кроме того, измерение толщины кожной складки после тренировки может дать неверные результаты из-за переноса жидкости на кожу (3).
Shutterstock Калькулятор точных вариаций процентного содержания жира в организме для мужчин и женщинИзмерения кожной складки недостаточно для расчета процентного содержания жировой ткани: вам нужно использовать этот показатель в соответствующих формулах.Этой потребности служат несколько формул. Итак, выберите тот, который вам больше всего нравится, и возьмите калькулятор, чтобы узнать, находится ли количество жира в вашем теле в пределах нормы.
Формула Джексона и ПоллокаДля этой формулы вам нужно измерить кожную складку в трех областях вашего тела, которые будут разными для женщин и мужчин.
BetterMe Если вы женщина, следуйте этим инструкциям (3,12):- Зажмите кожную складку на трицепсе.Вы не сможете сделать это самостоятельно, поэтому вам нужно будет найти человека, который поможет вам здесь. Идеальное место для кожной складки — посередине плеча. Кожу здесь лучше складывать вертикально.
- Измерьте надподвздошную кожную складку. Он расположен в нижней части живота в верхней части тазовой кости. Наклоните штангенциркуль на эту область по диагонали.
- Потяните кожу на бедре где-нибудь посередине между бедром и коленом, создавая вертикальную складку.
- Введите размеры в эту формулу:
1,0994921 — (0,0009929 x сумма кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) + (0,0000023 x квадрат суммы кожных складок трицепса, бедра и надподвздошной кости в мм) — (0,0001392 x возраст) = тело плотность.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
BetterMe Если вы мужчина, сделайте следующее (3,12):- Измерьте кожную складку груди.Примените штангенциркуль к средней точке между складкой подмышки и соском. Сожмите кожную складку по диагонали.
- Зажмите кожу прямо возле пупка. Здесь вы можете складывать кожу вертикально или горизонтально, в зависимости от того, что вам удобнее.
- Измерьте кожную складку бедра. Идеальное место для этого — посередине между бедром и коленом. Вертикальная складка здесь — лучший вариант.
- Введите размеры в эту формулу:
1.10938 — (0,0008267 x сумма кожных складок груди, живота и бедра в мм) + (0,0000016 x квадрат суммы кожных складок груди, живота и бедра в мм) — (0,0002574 x возраст) = плотность тела.
Чтобы преобразовать результат в проценты, используйте следующую формулу:
[(4,95 / плотность тела) — 4,5] x 100 = процентное содержание жира в организме.
]]>Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!
Shutterstock Формула YMCAДля использования этой формулы не требуется измерять кожные складки.Единственные мерки, которые вам нужны, — это ваш вес и размер талии (29).
Если вы женщина, используйте эту формулу:
— 76,76 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Если вы мужчина, используйте эту формулу:
— 98,42 + 4,15 x размер талии — 0,082 x вес / вес
Shutterstock Использование BMIХотя ИМТ сам по себе не самый надежный калькулятор процентного содержания жира в организме, его все же можно использовать для измерения количества жировой ткани.Итак, сначала вам нужно будет рассчитать ИМТ, используя только свой рост и вес (4, 10):
вес в кг / рост в м2
703 x вес в фунтах / рост в дюймах2
В таблице ниже представлены 4 весовые категории и соответствующие индексы. На основании этой таблицы вы можете сделать вывод, в норме ли ваш вес, но вряд ли покажете, есть ли у вас лишний жир.
| ИМТ | |
| Недостаточный вес | <18.5 |
| Нормальный вес | 18,5–24,9 |
| Избыточный | 25–29,9 |
| Тучный | 30 и более |
Кроме того, вы можете ввести свой ИМТ в специальную формулу, предназначенную для измерения процентного содержания жировой ткани в составе вашего тела (13):
Для женщин:
(1,39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 0) — 9
Для мужчин:
(1.39 x ИМТ) + (0,16 x возраст) — (10,34 x 1) — 9
ShutterstockНесмотря на то, что эта формула довольно удобна и нетребовательна, она не так точна по сравнению с предыдущими. Этот идеально подходит для людей со средним процентом жира в организме. Для людей с количеством жировой ткани тела, отклоняющимся от нормы, формула может либо занижать, либо завышать конечный процент.
Идеальное процентное содержание жира в организме| Женщины | Мужчины | |
| Минимальный жир | 10–12% | 2-4% |
| Спортивный | 14-20% | 6-13% |
| Подходит | 21-24% | 14-17% |
| Среднее значение | 25–31% | 18-25% |
| Тучный | 32% и более | 26% и более |
В приведенной выше таблице показаны диапазоны процентного содержания тела для женщин и мужчин, на основании которых вы можете указать тип своего тела.Следовательно, вы можете видеть, что 2% и 10% жира достаточно для функционирования организма мужчин и женщин соответственно (2). Это довольно резкое различие, которое подтверждается биологическими характеристиками мужского и женского тела. Во-первых, женщинам нужно столько жира из-за более низкого окисления жиров по сравнению с мужчинами. Другими словами, женщине намного сложнее похудеть, чем мужчине (9, 28). Во-вторых, он играет ключевую роль в женской репродуктивной системе. Без достаточного количества жировой ткани у женщины не может быть менструаций и овуляции, что мешает ей воспроизводить потомство (25).
Идеальный процент жира в организме для женщин составляет от 14% до 31%, тогда как для мужчин норма составляет от 6% до 25% (2). Если ваши расчеты показали, что показатели превышают верхний предел, считается, что у вас избыточный вес. Соответственно, вы должны предпринять шаги, чтобы похудеть, пока ожирение не обрушилось на вас.
Shutterstock Почему лишний жир вреден для здоровья?С биологической точки зрения, ожирение — это не то, к чему ваше тело привыкло. Следовательно, это связано с некоторыми проблемами со здоровьем, большинство из которых являются серьезными и смертельными.Следовательно, гораздо лучше предотвратить их, чем найти лечение против них (14, 20).
Ниже перечислены некоторые из возможных проблем со здоровьем, связанных с ожирением:- Сахарный диабет 2 типа. Ожирение может нарушить нормальное действие инсулина и повлиять на уровень сахара в крови.
- Заболевания органов пищеварения, в том числе болезни желчного пузыря и печени.
- Сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Избыточный жир имеет тенденцию к повышению уровня холестерина и артериального давления, которые являются типичными предпосылками сердечных заболеваний.
- Различные типы рака, такие как рак яичников, простаты, печени, прямой кишки и других органов.
- Репродуктивные проблемы. Хотя жир важен для репродуктивной системы как женщин, так и мужчин, его избыток может привести к бесплодию. Действительно, ожирение часто вызывает эректильную дисфункцию у мужчин и отсутствие менструации у женщин.
- Остеоартроз. Избыточный жир оказывает сильное механическое давление на весовые суставы и вызывает воспаление.
- Апноэ во сне. Ожирение часто является основной причиной нестабильного дыхания во сне.Следовательно, человек может на некоторое время перестать дышать, что иногда может привести к удушью.
- Психические расстройства. Люди с избыточным весом, как правило, страдают от депрессии и низкой самооценки, что может помешать им вести нормальную социальную жизнь.
- Физическая боль в разных частях тела.
Помимо множества причин, вызывающих ожирение, есть и другие неудобства.Во-первых, люди с избыточным весом менее продуктивны (если судить по прогулам), чем другие на рабочем месте. В то же время работодатели склонны тратить больше средств на медицинское обслуживание людей с ожирением (15), что может быть причиной незащищенности последних. Точно так же существует более высокая вероятность дискриминации при приеме на работу, потому что работодатели могут неохотно нанимать людей с избыточной жировой тканью. Кроме того, люди с лишним жиром иногда становятся жертвами насмешек, порицания за их «уродство» и «лень».”
]]>Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!
Как уменьшить процентное содержание жира в организме?В Интернете доступно множество стратегий похудания, многие из которых включают либо диету, либо тренировки. Однако, чтобы похудеть здоровым и эффективным образом, очень важно сочетать эти два аспекта.Вы должны быть готовы к длительному путешествию по трансформации тела, которое в конечном итоге может стать частью вашего образа жизни.
Итак, если после использования калькулятора процентного содержания жира в организме вы обнаружили, что у вас есть избыток жира, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Shutterstock Регулярно занимайтесь спортомТренировки являются неотъемлемой частью комплексного плана похудания, который также направлен на пропаганду здорового образа жизни. Чтобы быстро избавиться от жировой ткани, вам следует регулярно заниматься кардиоупражнениями, которые будут способствовать не только сжиганию калорий, но и росту мышц.
Вот примеры кардиотренировок в порядке от самого легкого до самого тяжелого:
- Ходьба . Совершайте 30-минутную прогулку 4 раза в неделю. Это упражнение рекомендуется новичкам, которым сложно работать с отягощениями или выполнять HIIT (21).
- Бег трусцой . Бег трусцой не менее 20 минут 4 раза в неделю. Это более интенсивное упражнение, чем ходьба, и оно лучше активирует мышцы ног. Вы можете начать бегать трусцой, когда похудели и почувствуете, что способны делать это в течение необходимого количества времени (21).
- Умеренная кардиоактивность . Вы можете выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, начать танцевать или попробовать зумбу. Если делать это по 30 минут 3 раза в неделю, ваш жир растает (21).
- Тренировка сопротивления . Для этого типа тренировки требуется дополнительное оборудование, такое как гантели, эспандеры, ступенчатые платформы и т. Д. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий (1).
- HIIT . Руки вниз! Этот вид кардиотренировок является наиболее сложным и, следовательно, наиболее полезным для похудания.Во время HIIT-тренировки вы должны чередовать интервалы между чрезвычайно тяжелой работой и отдыхом. Обычный паттерн HIIT для похудения — это тренировка в умеренном темпе в течение минуты и увеличение интенсивности до максимума в течение получаса (1).
- Увеличьте потребление фруктов или овощей. Фрукты и овощи могут быть самыми полезными продуктами, которые рекомендуются всем, независимо от их предпочтений в еде.Действительно, они богаты питательными веществами и витаминами, но содержат мало калорий, что делает их идеальным выбором для людей, участвующих в программе похудания. Начиная свой путь к снижению веса, вам не нужно сразу отказываться от вкусных продуктов. Следовательно, вы можете сделать их более здоровыми, добавив к ним фрукты и овощи. По мере того, как вы привыкаете к новому плану питания, вы можете начать исключать из своего рациона продукты, не способствующие снижению веса (19).
- Ешьте меньше углеводов. Если вы предпочитаете выпечку и сладкую пищу, вам необходимо заменить их менее калорийными продуктами.Слишком много рафинированных углеводов может вызвать дисбаланс в кишечных бактериях и полных пустых калорий, что делает увеличение веса неизбежным (27).
- Уменьшите потребление соли . Избыток соли связан с повышенным потреблением пищи и ожирением (17).
Поскольку нельзя спать и есть одновременно, сон, несомненно, положительно способствует похуданию. Кроме того, сон в течение 6-8 часов может замедлить рост висцерального жира (5, 21).
Пейте много водыСтакан воды может насытить и, таким образом, предотвратить переедание (23).
Заключение: Почему вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме?Несмотря на то, что избыточный жир необходим вашему организму, он может причинить вам много вреда. Калькулятор процентного содержания жира в организме помогает рассчитать процентное содержание жира в организме, который является мерой, которая показывает, сколько у вас жировой ткани в соотношении с массой ваших костей и мышц.Если вы женщина, и процентное содержание жира в вашем теле превышает 31%, вы страдаете ожирением и, следовательно, подвержены различным серьезным заболеваниям. То же самое и с мужчинами — более 26%. Поэтому вам следует использовать калькулятор процентного содержания жира в организме по вашему выбору, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес. Измерение жировой ткани легко и не требует много времени. Дополнительно можно сделать самому при помощи штангенциркуля. Затем с помощью определенной формулы вы можете узнать процентное содержание жира в организме.
Если после расчета процентного содержания жира в организме вы получили результат «ожирение», не сдавайтесь. Есть множество способов решить эту проблему, похудев. Для этого вам следует придерживаться определенных рекомендаций, которые включают здоровое питание, регулярные тренировки, достаточный сон и питье воды в больших количествах. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.
Часто задаваемые вопросы Каким должен быть процент жира в организме, чтобы иметь пресс?Он должен быть в пределах атлетического диапазона.Тем не менее, вы все равно можете иметь пресс даже с лишним жиром. Единственное, что их не будет видно.
Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы получить нормальный процент жира в организме?Зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и других параметров. Что вам нужно помнить, так это то, что вы не должны терять более 2 фунтов в неделю.
Какой процент жира в организме я должен иметь, чтобы стать спортсменом?Как правило, у спортсменов женского и мужского пола жировая ткань составляет 14-20% и 6-13% соответственно.Однако от его меры не всегда зависит, стоит ли вам заниматься спортом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.
ИСТОЧНИКИ:- 9 способов быстро сжечь жир (2018, bodybuilding.com)
- Измерение телесного жира: процент против. Масса тела (нет данных, webmd.com)
- Тест на процентное содержание жира в организме с использованием формулы Джексона-Поллока (нет данных, livestrong.com)
- Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
- Можно ли похудеть во время сна? (2014 г., edition.cnn.com)
- Энергетический обмен, выбор топлива и регулирование массы тела (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- Жир и кости: странная пара (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Жирорастворимые витамины: A, D, E и K (2017, extension.colostate.edu)
- Гендерные различия в жировом обмене (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Здоровый вес (нет данных, cdc.gov)
- Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку эндогенной фруктозы и метаболизм (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Как и зачем измерять процентное содержание жира в организме (2018, бодибилдинг.com)
- Как преобразовать ИМТ в процентное содержание жира в организме (нет данных, livestrong.com)
- Ожирение (2020, mayoclinic.org)
- Ожирение на рабочем месте: влияние, результаты и рекомендации (2018, researchgate.com)
- Калькулятор процента жира в организме: метод кожной складки (нет данных, acefitness.org)
- Соединение соли и веса (2017, webmd.com)
- Благоприятные эффекты жировой ткани и жировой ткани у людей (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам (2018, nbcnews.com)
- Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
- Правда о животе (нет данных, webmd.com)
- Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
- О чем мы говорим, когда говорим о жирах (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
- Что такое процентное содержание жира в организме? (2019, livestrong.com)
- Белая жировая ткань является резервуаром для Т-клеток памяти и способствует защитным ответам памяти на инфекцию (2017, cell.com)
- Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)
- Почему женщинам действительно тяжелее похудеть и что делать! (2019 г., health.clevelandclinic.org)
- Калькулятор телесного жира YMCA (нет данных, easycalculation.com)
Калькулятор телесного жира, чтобы узнать ваш истинный процент жира в организме
Дополнительная информация о ваших измерениях
Проще говоря, ваш калькулятор телесного жира измеряет процентное содержание жира в вашей общей массе тела.Но вы должны понимать, что у вас не может быть нулевого жира. Жир по-прежнему важен для вас, чтобы жить, двигаться и функционировать. Даже у самых худых бодибилдеров и спортсменов в организме есть процент жира. Это необходимо для жизни!Также важно знать, что процентное содержание жира в организме отличается от индекса массы тела или ИМТ. В то время как процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью измерений размера вашего тела, ИМТ рассчитывается исключительно на основе вашего роста и веса.
Плюсы и минусы использования калькулятора телесного жира
Есть и другие способы измерить процентное содержание телесного жира, например, штангенциркулем или посещение врача или медицинского работника.Тем не менее, многие выбирают калькуляторы жира в организме, как показано выше, поскольку он дает им цифры автоматически и очень легко.
Конечно, у простых калькуляторов телесного жира, подобных показанному выше, есть свои плюсы и минусы:
Плюсы
- Вам просто понадобится рулетка для измерения и ввода данных в калькулятор телесного жира.
- Вы можете быстро оценить свой общий процент жира и уровень физической подготовки.
- У вас есть общее представление о том, следует ли вам действовать, когда процент жира кажется опасно высоким.
Минусы
- Вы получаете достаточно точное измерение процента жира в организме с помощью калькулятора процента жира в организме. Есть более научные способы рассчитать процентное содержание жира в организме, если вы ищете чрезвычайно точное измерение.
Ничего такого не существует, даже врачи, анализы крови и тому подобное, что может дать вам 100% точный процент жира в организме. Если вы стремитесь к более стройному и сильному телу, то получения этих оценок должно быть более чем достаточно, чтобы оценить вашу отправную точку, а затем со временем развить эти данные, чтобы проверить свой прогресс.
Щелкните, чтобы увидеть больше в нашем наборе инструментов.
Идеальное процентное содержание жира в организме для мужчин
Процент здорового жира в организме мужчины
Обзор литературы показывает, что «в идеале» процентное содержание жира в организме для мужчин должно составлять от 12% до 20%. Кроме того, хорошо известно, что чрезмерное количество жира в организме или ожирение и увеличение веса связаны с повышенной смертностью и заболеваемостью, такими как сахарный диабет 2 типа, некоторые формы рака, инсульт, ишемическая болезнь сердца, гипертония, апноэ во сне и остеоартрит.Таким образом, вопрос, на который следует найти ответ, звучит так: «Как мужчина может определить и достичь наилучшего для здоровья веса или количества жира в организме?».
Определение
Первый шаг — определить процентное содержание жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) обычно используется в качестве суррогатного маркера ожирения. Однако ИМТ указывает соотношение массы тела к росту без учета различий в составе тела и вклада жировых отложений в общую массу тела. Из-за различного вклада костной массы, мышечной массы и жидкости в массу тела использование ИМТ для классификации людей по полноте может привести к ошибочной классификации.Несмотря на это, было разработано множество методов оценки состава тела, включая рентгенографию, электрическую проводимость и импеданс, гидростатическое взвешивание и т. Д. Среди этих методов, которые также могут быть очень дорогими и инвазивными, распространенной техникой оценки состава тела является определение с помощью толщина кожных складок . Этот метод широко используется на соревнованиях по фитнесу, прежде всего из-за простоты его использования, но также потому, что он не требует сложных инструментов.
Расчет
После определения реального процентного содержания жира в организме вторым шагом является вычисление желаемой массы тела (DBM) по формуле: DBM = масса свободного жира / (предлагается 1 — процент жира). Из этого уравнения вы можете определить, сколько килограммов жировой массы вам нужно сбросить, чтобы достичь своей конечной цели.
Этот процесс может показаться легким для завершения, но когда человек теряет вес, задача состоит в том, чтобы сбросить только жировую массу, а не массу свободного жира (FFM). Фактически, диета или упражнения должны быть способны поддерживать FFM или, по крайней мере, смягчать ее снижение из-за потери веса.Однако в литературе часто наблюдается сопутствующее снижение мышечной ткани. Это связано с тем, что FFM представляет собой ключевой фактор, определяющий величину скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), и, следовательно, уменьшение мышечной ткани может препятствовать процессу похудания.
Более того, некоторые исследования показывают, что комбинация ограничения калорийности и различных типов физических тренировок более подходит, чем одна модификация диеты, чтобы вызвать благоприятные изменения в составе тела, сопровождающие потерю веса.
В заключение, для достижения наилучшего процента жира в организме для здоровья субъект мужского пола должен изменить свои привычки и соблюдать индивидуальный режим питания и физическую подготовку, которые могут определять количественное, но также и качественное изменение веса.
**
Подробнее:
Не все жиры равны хорошим жирам здоровое питание
ИСТОЧНИК
ССЫЛКИ
• Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006; 36 (3): 239-62. Рассмотрение. PubMed PMID: 16526835.
• Абернати Р.П., Блэк DR. Здоровый вес: альтернативная точка зрения. Am J Clin Nutr. 1996 март; 63 (3 доп.): 448S-451S. Рассмотрение. PubMed PMID: 8615340.
НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛ:
• Спортивная медицина
• Американский журнал клинического питания
Калькулятор жира в организме — Калькулятор идеального процента жира в организме
Сколько у тебя жира? Узнайте, есть ли у вас здоровый процент жира в организме с помощью этого калькулятора.Этот инструмент обеспечивает: процентное содержание жира в организме для женщин, процентное содержание жира в организме для мужчин и рекомендуемый идеальный процент жира в организме в зависимости от уровня вашей активности. Этот калькулятор процентного содержания жира в организме основан на алгоритмах жировых отложений, разработанных ВМС США, Армией США, Корпорацией морской пехоты США и YMCA. Нет всех этих измерений? Щелкните имя, чтобы использовать одну из более коротких формул калькулятора телесного жира: «Армия», «Морская пехота», «Военно-морской флот» или «YMCA».
Различные степени процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Когда люди слышат термин «процентное содержание жира в организме», они обычно ассоциируют этот термин с профессиональными бодибилдерами.Это связано с тем, что в кругах бодибилдеров много шума говорят о низком уровне жира в организме. У профессионалов должен быть очень низкий процент жира в организме (5% или около того), чтобы участвовать в соревнованиях. Хотя это повышает осведомленность о низком содержании жира в организме, это также создает несколько ограниченное восприятие. На самом деле 5% жира в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у обычного человека. И наоборот, 25% жира может быть здоровым или вредным для здоровья в зависимости от вашего возраста и пола. Для большей ясности лучше всего взглянуть на шкалу процентного содержания жира в организме и на то, что они представляют.
Важно отметить разницу между мужчинами и женщинами, когда речь идет об определении процентного содержания жира в здоровом организме. В основном женщины более здоровы, их процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что женщинам для безопасной беременности требуется более высокий уровень жира. В результате разные проценты будут предоставлены с одинаковой оценкой здоровья для обоих полов.
Для женщин в возрасте от 20 до 40 лет от 19% до 26% жира в организме обычно бывает хорошо или отлично. Для женщин в возрасте от 40 до 60 лет от 23 до 30% считается хорошим или отличным.
Для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет от 10% до 20% жира в организме, как правило, является хорошим или отличным. Для мужчин в возрасте от 40 до 60 лет от 19 до 23% считается хорошим или отличным.
Если процентное содержание телесного жира для обеих возрастных групп выше, чем самый высокий указанный процент здоровых или ниже, чем самый низкий процент здоровых, результат можно считать удовлетворительным или плохим. Таким образом, необходимо искать способ похудеть. Сжигание жира не так сложно, но требует какой-то программы упражнений, одни диеты не помогут с потерей жира.
Чтобы определить процентное содержание жира в организме, вам нужно что-то вычислить. Если вы хотите получить общее представление о процентном содержании жира в организме, вам может пригодиться онлайн-калькулятор. Предоставляя калькулятору процентного содержания телесного жира информацию о возрасте, весе, поле, калькулятор телесного жира может предоставить общую информацию о процентном содержании телесного жира. Есть несколько разных формул, вы можете попробовать армейский калькулятор жира для другой оценки.
Весы жира и мониторы состава тела могут помочь вам контролировать потерю жира.Многие весы будут записывать данные с течением времени и будут работать для нескольких пользователей. Вы можете легко определить, помогают ли вам похудеть ваша диета и тренировки. Более подробную информацию о жировых отложениях можно найти здесь.
Еще одно важное измерение, которое вам следует учитывать, — это ваш индекс массы тела, также известный как ИМТ. Вы можете узнать массу своего тела с помощью нашего калькулятора ИМТ или альтернативного калькулятора индекса жира, который использует новый алгоритм, прошедший экспертную оценку и проверенный с помощью технологий. .
Хотите знать, сколько калорий я сжигаю в день? Это ваш базальный уровень метаболизма, ответ подскажет наш калькулятор BMR.
КалькуляторИсточник: Создано Корпусом морской пехоты, ВМС, Армией США и YMCA
Если вы поместите 1 фунт мышц рядом с 1 фунтом жира, размер мышц будет на 22% меньше.
Добавить комментарий