Белки в рационе: Белок в рационе: какой и сколько?

Правильное питание. Белки — Лайфхакер

Продолжаем тему статей о правильном питании, начало которой можно найти здесь, и сегодня поговорим о белках. Вопреки популярному мнению, что белок нужен только качкам, стоит сказать, что белок — это такое же важное вещество для нашего организма, как и углеводы.

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Белки — это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам — это еда. Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:

• являются основой для создания мышечной ткани;
• являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов;
• обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител;
• участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене.

Теперь, когда мы выяснили, что белок нам все-таки важен, нужно определиться с его количеством, так как и недостаток и избыток белка могут привести к плачевным результатам. Но среднестатистическому человеку, не связанному с миром профессионального спорта, избыток белка не грозит, гораздо более распространенная проблема — это его недостаток. Чем же он чреват? Во-первых, нарушение энергетического обмена; во-вторых, нарушение в работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа; также это ведет и к атрофии мышц. В таблице ниже представлена норма белка для мужчин и женщин.

Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и орехи. Если вы по каким-то причинам не едите мясо, то есть достаточное количество растительных продуктов, содержащих белок. В крупах также есть небольшое количество белка (примерно 5-7%), однако его аминокислотный состав отнюдь не совершенен, поэтому хорошим источником белка они не будут. Не стоит забывать и о том, что такие продукты, как молоко, свинина, орехи, помимо большого количества белка, также имеют и достаточное количество жиров, так что следует отталкиваться и от этого тоже.

Если распорядок дня не позволяет кушать на работе, то неплохим подспорьем может стать протеиновый коктейль, который заменяет один или несколько приемов белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не колют в вену и от них не вырастут огромные и некрасивые мышцы за один день. Так что не стоит бояться того, что они принесут вам вред.

Белковая диета для похудения

О том, насколько важно правильно питаться, чтобы поддерживать здоровый вес, ты наверняка знаешь. В погоне за похудением многие безрассудно испытывают на себе разные диеты, отказываясь то от углеводов и жиров, то от белков. Но твоему организму нужно все, просто в меру. Я расскажу, почему белковая диета — это плохая идея, как и недостаток белка в рационе.

Как понять, что тебе не хватает белковой пищи?

Недостаток белка сложно не заметить. Он проявляется такими симптомами, как:

Отечность. Если ты заметила, что по утрам с трудом влезаешь в обувь, а под глазами образуются мешки, и причина — точно не в недосыпе, возможно, твое тело сигнализирует о нехватке белка. Из-за снижения количества протеинов в плазме крови вода, которая обычно ими удерживается, проникает в ткани. А это приводит к появлению отечности.

Ломкость волос и ногтей. Белки служат остовом, каркасом клеток. Поэтому их дефицит выражается в ухудшении структуры всех тканей, в том числе и кожи. Помочь могут питательные кремы и сыворотки для волос, но только их недостаточно, нужно еще и изменить диету.

Замедление метаболизма, то есть обмена веществ. Белки выполняют в организме еще и каталитическую функцию, и, когда активность ферментов снижается, метаболизм становится вялотекущим.

Снижение тонуса мышц, уменьшение мышечной массы. Здесь все просто: белки — основа мышечной ткани. Когда организм не может получать их из пищи, он заимствует их оттуда, где они есть.

Ослабление иммунитета. Если в твоем рационе мало белка, ты чаще болеешь простудными заболеваниями, а заживление любых травм, даже небольших, существенно замедляется.

Сколько белка должно быть в твоей тарелке?

Диетологи предлагают для расчета дневной порции простую формулу: на один килограмм веса тебе нужно от 0,8 до 1,2 грамма белка. При этом рекомендуемое количество белка следует делить на все приемы пищи, а не пытаться уместить все в один обед или ужин.

Если ты активно занимаешься спортом, белков в рационе должно быть еще больше — 1,5 грамма на килограмм твоего веса

.

Вот продукты, которые богаты белком (и это не только мясо):

Рыба. Горбуша, минтай, судак, лосось или скумбрия — выбирай, что больше нравится.

Молочные продукты. Сыр, творог, молоко, йогурты. Хотя бы один из приемов пищи должен содержать что-то из этого.

Овощи. Брокколи, шпинат, картофель, брюссельская капуста. Некоторые из них хороши уже при минимальной термической обработке, например, приготовлении на пару, а шпинат и вовсе можно есть сырым.

Крупы. Горох, чечевица, другие бобовые содержат достаточно белка, чтобы восполнить дефицит.

Орехи и семечки. Кунжут, семена подсолнечника, тыквенные семечки, чиа, кешью — ими хорошо приправлять каши на основе злаков или использовать в качестве полезного перекуса.

А что насчет белковых диет?

Самые популярные белковые диеты хорошо знакомы тем, кто хотя бы раз пытался быстро сбросить вес. Это диета Дюкана, а также диета Аткинса. Казалось бы, что здесь плохого: ешь мяса и рыбы, творога и орехов, сколько хочешь, и при этом еще худей! Но твой организм не скажет тебе «спасибо» за чрезмерное количество белков, и вот почему:

Твоей поджелудочной железе придется выделять огромное количество ферментов для переваривания белковой пищи. Такая нагрузка может привести к воспалению органа и даже к хроническому заболеванию — панкреатиту.

Почкам тоже будет несладко: они отвечают за вывод из организма продуктов распада, а когда белка в пище слишком много, происходит закисление мочи и образование камней.

Кишечник пострадает от недостатка клетчатки, которая облегчает прохождение пищи. Из-за этого увеличится количество токсинов, возникнут запоры.

Плохо станет и другим органам: печени, сердцу, мозгу. Сосуды с трудом будут справляться с избытком «плохого» холестерина, из костей будет вымываться кальций.

Да, диета может дать неплохие результаты, но стоит ли оно того? Если все же решишься питаться с минимумом жиров и углеводов, то длительность диеты не должна превышать одной недели. Иначе неприятных последствий избежать не получится. Они могут быть не заметны сразу, но внутри организма уже будут запущены процессы, которые приведут к проблемам со здоровьем.

Береги себя! Питайся правильно, сбалансированно, полноценно! Помни: твое хорошее самочувствие, твое настроение и внешний вид во многом зависят от того, как ты сегодня позавтракала, пообедала и поужинала!

5 причин есть больше белка каждый день

Белок – самый важный строительный материал для нашего организма. Протеины нужны не только спортсменам. Ежедневная норма человека с минимальной физической активностью — примерно 1,3 грамма белка на каждый килограмм веса. Причем в отличие от жиров и углеводов, протеины в организме не накапливаются. Вот лишь несколько признаков того, что вам недостает протеинов:

1. Настроение «на нуле».
2. Тусклая кожа.
3. Медленное восстановление и заживление кожи.
4. Частые отеки.
5. Слабые волосы и ногти.
6. Общая слабость.

Как известно, есть «хорошие» и «плохие» жиры и «хорошие» и «плохие» углеводы. Но с чем согласны почти все эксперты в области питания, так это с тем, что белок безусловно полезен. Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека на постоянной основе. Что же дает употребление белка?

Уменьшает аппетит
И белки, и жиры, и углеводы важны для нормального функционирования организма, но белок наполняет наш желудок лучше всего. Именно он обладает способностью снижать уровень грелина, гормона голода, при одновременном повышении уровня пептида, который помогает нам ощущать сытость. Таким образом, белок «запускает» наш любимый процесс сжигания жира.

Укрепляет мышцы
Являясь строительным материалом для наших мышц, белок в рационе поддерживает мышечную массу и способствует ее адекватному увеличению, если вы занимаетесь спортом. Именно поэтому бодибилдеры так увлечены протеиновыми коктейлями. Без необходимого количества белка объем мышечной ткани сокращается, и даже небольшие усилия начинают утомлять. Белок же позволяет сохранить силу и функциональность мышц при потере веса (в том числе масштабной).

Защищает кости
Большинство исследований заявляет, что животный и растительный белок полезен для костей. Люди, в рационах которых много белка, как правило, имеют меньший риск остеопороза и переломов в пожилом возрасте.

Понижает давление
Повышенное давление — частая причина сердечно-сосудистых нарушений и хронических заболеваний почек. Исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе снижает систолическое (верхнее) артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст., а диастолическое (нижнее) — в среднем на 1,15 мм рт.ст. Кроме этого, белковая диета снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

Способствует восстановлению
Поскольку белок, как мы помним, крайне важен для «строительства» тканей и органов, его помощь в регенерации совсем не кажется удивительной. Исследования показывают, что потребление большого количества белка после травмы ускоряет выздоровление. Когда царапины не заживают неделями, а раздражения не проходят, несмотря на самый лучший уход, есть повод заподозрить у себя дефицит протеинов.

Источники полезного белка
Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца
Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Творог
Кроме того, что в натуральном твороге содержится большое количество белка и кальция, он богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица
Птица должна быть основой белковой диеты. По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках. Чтобы потреблять меньше калорий, стоит сделать выбор в пользу белого мяса.

Цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба
Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и поднимают настроение. Самыми полезными рыбами считаются лосось и тунец.

Бобовые
Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Следует отдавать предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху.

Греческий (фильтрованный) йогурт
Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция.

Орехи
Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка.

Зелень
Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, ее можно комбинировать с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

ПС
Бывает и так, что белка мы потребляем именно столько, сколько надо, но он просто не усваивается. В таком случае стоит сходить к терапевту, так как причиной этому могут быть болезни ЖКТ, в частности, сужение пищевода или язвенный колит. Если есть подозрения – лучше подтвердить или опровергнуть их у врача. Иногда (в очень редких случаях) дефицит белка возникает потому, что организм расщепляет его слишком быстро, и распад белка происходит интенсивнее, чем восстановление тканей, для которого, собственно, белок и нужен. Ускоренный катаболизм характерен для опухолевых заболеваний, обширных ожогов и серьезных ранений.

И последнее важное правило: не пейте за полчаса до и полчаса после приема пищи, чтобы белковая пища усвоилась организмом.

Белки в питании человека

Белки в питании человека играют одну из ключевых ролей в процессе жизнедеятельности организма.

Что такое белок

Белки это многомолекулярное вещество, состоящее из аминокислот, множество их комбинаций создают многообразие свойств белков.

Какие функции в организме выполняет белок

Белки катализируют протекание химических реакций, выполняют строительную функцию для материала клеток, образуют межклеточную основу соединительных тканей, являются важнейшим элементом обмена веществ, участвуют в выведении токсинов из организма, играют важную роль в формировании иммунитета — нейтрализуют бактерии, вирусы, чужеродные белки. Белки содержат в своем составе 20 основных аминокислот, из которых 8 классифицируются как незаменимые, в то время как остальные могут быть синтезированы в организме человека. Так как не все аминокислоты синтезируются организмом, часть их обязательно должна поступать извне с белковой пищей. В процессе пищеварения белки разрушаются до аминокислот, те в свою очередь используются для биосинтеза собственных белков организма или распадаются, вырабатывая энергию.

Продукты-источники белка

. В большом количестве белки содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, молочных продуктах, бобовых (особенно сое). В меньшем количестве — в некоторых фруктах, ягодах, грибах, овощах. (См. «Продукты — источники животного белка», «Продукты — источники растительного белка».)

По российским нормам суточная потребность человека в белке составляет 80-120 г, в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения.

Роль белка в похудении

Употребление белковых продуктов при похудении является ключевым элементом многих систем питания. Белки оказываются влияние на работу абсолютно каждого органа человека. При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков. Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих.

Пища, богатая белком, быстро дает чувство насыщения, утоляет голод, питает организм энергией. Стоит также упомянуть то, что белок, в отличие от углеводов, не синтезируется в жиры, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее «сжигают» съеденные калории. Именно это свойство «эксплуатируют» составители различного рода белковых диет, основанных на преобладании в рационе белковых продуктов. Но следует понимать и помнить, что избыток белка может серьезно навредить здоровью! Нарушение белкового обмена приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам (можно просто «посадить» эти органы).

Поэтому важно помнить, что во всем нужна мера. Избыток любого вещества всегда вреден. Идеальный вариант питания для здоровья и похудения — это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все жизненно важные для человека элементы питания — и белки, и углеводы, и жиры. Здоровое правильное питание подразумевает во всем баланс. Помните об этом и будьте стройными и красивыми!

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.

Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.

Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

25 сентября 2019 г.

Значение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в питании человека

 

Значение белка в питании здорового человека

 

Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Белки – высокомолекулярные соединения. Их молекулярная масса колеблется от 6000 до 100000 и более. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Аминокислоты – органические соединения, в которых имеются две функциональные группы – карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул и аминогруппа, придающая этим соединениям основные свойства.

Среди большого число природных аминокислот в составе белков с наибольшим постоянством обнаруживают следующие 20 аминокислот: глицин (гликокол), аланин, серин, треонин, метионин, цистин, валин, лейцин, изолейцин, глутаминовая кислота, глутамин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, лизин, фенилаланин, тирозин, гистидин, триптофан, пролин.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными белками – соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть – так называемая простетическая группа. В зависимости от пространственной структуры белки можно разделить на глобулярные и фибриллярные. К числу простых глобулярных белков относятся, в частности, альбумины, глобулины, проламины и глютелины. Альбумины и глобулины широко распространены в природе и составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Проламины и глютелины относятся к растительным белкам и встречаются в семенах злаков, образуя основную массу клейковины. Эти белки нерастворимы в воде. К проламин относятся глиадин пшеницы, зеин кукурузы, гордеин ячменя. Аминокислотный состав этих белков характеризуется низким содержанием лизина, а также треонина, метионина и триптофана и чрезвычайно высоким – глутаминовой кислоты.

Представители структурных белков, так называемые протеиноиды, являются фибриллярными белками главным образом животного происхождения. Эти белки выполняют в организме опорную функцию. Они нерастворимы в воде и весьма устойчивы к перевариванию пищеварительными ферментами. К ним относятся кератины (белки волос, ногтей, эпидермиса), эластин (белок связок, соединительной ткани сосудов и мышц), коллаген (белок костной, хрящевой, рыхлой и плотной соединительной ткани). При длительном кипячении в воде коллаген превращается в водорастворимый белок – желатин (глютин). Коллаген содержит значительное количество необычных для других белков аминокислот оксипролина и оксилизина, но в нем отсутствует триптофан.

 

Основные функции белков в организме.

 

1. П л а с т и ч е с к а я. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей (в сравнении – липиды и углеводы лишь 1-5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами образуют остов всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.

2. К а т а л и т и ч е с к а я. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. При этом простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. В построении сложных ферментов наряду с молекулами белка участвуют и низкомолекулярные соединения (коферменты). Ферментам принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

3. Г о р м о н а л ь н а я. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза (АКТГ, соматотропный, тиреотропный и др.), паратиреоидный гормон.

4. Ф у н к ц и я   с п е ц и ф и ч н о с т и. Чрезвычайное  разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активный синтез антител, представляющих особый вид глобулинов (иммуноглобулины). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.

5. Т р а н с п о р т н а я. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.

Белки организма – чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белков в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, не могут однако, непосредственно усваиваться организмом и должны быть предварительно расщеплены в желудочно-кишечном тракте до составляющих их аминокислот, из которых организм формирует характерные для него белковые молекулы. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин, лизин) не синтезируются в организме человека и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Для детей в возрасте до года незаменимой аминокислотой служит также гистидин. Другие 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не являются незаменимыми. Поскольку для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, но в различных соотношениях, дефицит любой из незаменимых аминокислот в пищевом рационе неизбежно ведет к нарушению синтеза белков.

При нарушении сбалансированности аминокислотного состава рациона синтез полноценных белков также нарушается, что ведет к возникновению  ряда патологических изменений. В связи с этим пищевые белки следует рассматривать, прежде всего, как поставщики в организм человека незаменимых аминокислот. Наряду с использованием для синтеза белковых молекул аминокислоты могут окисляться в организме и служить источником энергии. Конечными продуктами катаболизма аминокислот являются углекислый газ, вода и аммиак, который выводится из организма в виде мочевины и некоторых других менее токсичных соединений.

Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие процессов белкового анаболизма и катаболизма, сдвигая его в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе и белков ферментов.

Избыточное поступление пищевых белков также небезразлично для организма. Оно вызывает усиленную работу пищеварительного аппарата, значительную активацию процессов межуточного обмена аминокислот и синтеза мочевины, увеличивает нагрузку на клубочковый и канальцевый аппарат почек, связанную с усиленной экскрецией конечных продуктов азотистого обмена. При этом может возникать перенапряжение указанных процессов с их последующим функциональным истощением. Избыточное поступление в организм белков может также вести к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов их гниения и неполного расщепления, способных вызывать интоксикацию человека.

 Важным показателем качества пищевого белка может служить и степень его усвояемости, которая объединяет протеолиз в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности: 1) рыбные и молочные, 2) мясные, 3) белки хлеба и круп.

Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия содержат 5-12% белка; с учетом значительного потребления этих продуктов жителями нашей страны они вносят весьма существенный вклад в обеспечение человека белком. Однако белок хлебобулочных изделий и круп дефицитен по ряду аминокислот, в первую очередь по лизину, и не является достаточно полноценным.

 

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе

Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для человека (взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста. 

 
Незаменимые аминокислоты в сумме (с учетом также цистина и тирозина) должны составлять примерно 40 % от суммы аминокислот в питании детей дошкольного возраста, 36 % — в питании взрослых, т. е. при суточной норме белка 80—90 г (для взрослого) должно потребляться около 30 г незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот по некоторым данным тоже имеет значение, однако не такое серьезное. 

 
Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза меньше оптимального), а также треонина, изолейцина и валина. 

 
В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животные, так и растительные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка.

Таким образом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценным являются потребляемые белки, выше должна быть суточная норма (до разумного предела), наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 63 г). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка) а в среднем составляет 55:45.
20756

Другие новости раздела:

белков, диета и личный выбор — Human Nutrition

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе. В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, и о том, как вы можете выбрать оптимальный рацион с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации МОМ по рекомендуемой суточной норме (RDA) и AMDR для белка для разных возрастных групп перечислены в таблице 6.2 «Нормы потребления белка с пищей». Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица 6.2 Нормы потребления белка с пищей

Возрастная группа	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Младенцы (0–6 мес.)	9,1 *	Не определено
Младенцы (7–12 мес.)	11,0	Не определено
Дети (1–3)	13.0	5–20
Дети (4–8)	19,0	10–30
Дети (9–13)	34,0	10–30
Мужчины (14–18)	52,0	10–30
Женщины (14–18)	46,0	10–30
Взрослые мужчины (19+)	56,0	10–35
Взрослые женщины (19+)	46,0	10–35
* Обозначает адекватное всасывание

Источник: Справочная информация о рационе питания: макроэлементы.Рекомендуемая диета для получения энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины. 5 сентября 2002 г. Проверено 28 сентября 2017 г.

Входной белок = белок, используемый организмом + белок, выделенный из организма

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. РСНП для белка определяли путем оценки азотного баланса. Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах.Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом. Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом.Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

(вес в фунтах ÷ 2,2 фунта / кг) × 0,8 г / кг

Обратите внимание, что если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка.Считается, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота. У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше, чем потребляемое, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно.Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота. Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, сушеных бобов, гороха и семян.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ».

Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «набор» питательных веществ. Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы B, витамина E, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки.Некоторые продукты животного происхождения, богатые белком, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью. Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% постного мяса, также содержит 22 грамма белка, но их 2.3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Для более подробного сравнения продуктов, богатых белком, см. Таблицу 6.3 «Источники диетического белка». Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Таблица 6.3 Источники диетического белка

Продукты питания	Содержание белка (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	калорий
Котлета для гамбургеров 3 унции.(80% постное)	22,0	5,7	77	230
Котлета для гамбургеров 3 унции. (95% худ.)	22,0	2,3	60	139
Верхняя вырезка 3 унции.	25,8	2,0	76	158
Патрон для говядины 3 унции. (тощая, подстриженная)	22,2	1,8	51	135
Филе свинины 3 унции.	24,3	3,0	69	178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 штука)	56,4	22,2	222	790
Куриная грудка (жареная, 1 с.)	43,4	1,4	119	231
Куриное бедро (жареное, 1 бедро)	13,5	1,6	49	109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка)	29.6	4,2	105	264
Лосось 3 унции.	18,8	2,1	54	175
Тилапия 3 унции.	22,2	0,8	48	109
Палтус 3 унции.	22,7	0,4	35	119
Креветки 3 унции.	17,8	0,2	166	84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.)	18,9	5,4	200	454
Тунец 3 унции. (консервы)	21,7	0,2	26	99
Соевые бобы 1 гр. (вареная)	29,0	2,2	0	298
Чечевица 1 гр. (вареная)	17,9	0,1	0	226
Фасоль 1 гр. (консервы)	13.5	0,2	0	215
Семечки подсолнечника 1 гр.	9,6	2,0	0	269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте сушеные бобы, горох или соевые продукты. Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра.Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Качество протеина

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму.Таким образом, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Пища, содержащая некоторые из незаменимых аминокислот, называется неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина. Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа. Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка, коллагена.

Рисунок 6.18 Полные и неполные источники белка

Богатые белком продукты от Smastronardo / CC BY-SA 4.0

Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых — метионина или триптофана.Поскольку в зерновых и бобовых культурах нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе. Неполноценные белковые продукты называют продуктами для прикорма, потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице 6.4 «Добавление источников белка в веганский рацион». Дополнительные источники белка не обязательно потреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Таблица 6.4 Дополнение источников белка по-вегански

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш цельнозерновой
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках фиброзных клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один высший рейтинг. Ранги других продуктов питания перечислены в Таблице 6.5 «PDCAAS различных продуктов питания».

Таблица 6.5 PDCAAS различных продуктов питания

Продукты питания	PDCAAS *
Молочный белок	1,00
Яичный белок	1,00
Сыворотка	1.00
Соевый белок	1,00
Говядина	0,92
Соевые бобы	0,91
Нут	0,78
Фрукты	0,76
Овощи	0,73
Цельная пшеница	0,42
* 1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

Потребности в белке: особые соображения

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим.Мы более подробно рассмотрим особенности протеина для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые придерживаются различных вариантов вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендуемого уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена.Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также становится немного сложнее, потому что усвояемость источников белка растительного происхождения ниже, чем усвояемость белка животного происхождения.

Чтобы начать планировать более растительную диету, сначала определите, какие продукты вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы обеспечить получение необходимого белка.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ.

Диеты определяются следующим образом:

• Завод . Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианский . Исключены все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский . Исключены все продукты животного происхождения.

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Можно использовать таблицу 6.6 «Процентное соотношение компонентов« группы мяса и бобов »в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях» и таблицу 7.7 «Доли молочных продуктов и соевых продуктов, обогащенных кальцием, в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариантах». чтобы определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания.Процент продуктов питания в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44,6 процента своих продуктов из группы мяса и бобов из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах.Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

Таблица 6.6. Процентное содержание компонентов «группы мяса и бобов» в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианские продукты (%)	Веганы (%)
Мясо	44,6	10.5	0	0
Птица	27,9	8,0	0	0
Рыба (с высоким содержанием омега-3)	2,2	3,0	0	0
Рыба (с низким содержанием омега-3)	7,1	10,0	0	0
Яйца	7,9	7,6	10,0	0
Соевые продукты	0.9	15,0	30,0	25,0
Орехи и семена	9,4	20,9	35,0	40,0
Сухие бобы и горох	н / д *	25,0	25,0	35,0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0

* Сухие бобы и горох относятся к группе растительных продуктов основного рациона.
Источник: Вегетарианские модели питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Таблица 6.7 Доли молочных продуктов и обогащенных кальцием соевых продуктов в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианцы (%)	Веганы (%)
Жидкое молоко	54.6	54,6	54,6	0
Йогурт	1,6	1,6	1,6	0
Сыр	42,7	42,7	42,7	0
Соевое молоко (с кальцием)	1,1	1,1	1,1	67,0
Рисовое молоко (с кальцием)	0	0	0	16.0
Тофу (с кальцием)	0	0	0	15,0
Соевый йогурт	0	0	0	2,0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0

Источник: Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. http: //www.cnpp.usda.gov / Publications / DietaryGuidelines / 2010 / DGAC / Report / AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B12, D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается.Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом плохим качеством жизни. Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Clinical Intervention in Aging за сентябрь 2010 г., показывает, что более высокие уровни потребления (1.2–1,5 грамма на килограмм веса в день) высококачественного белка могут предотвратить развитие саркопении у пожилых людей.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остальной части взрослого населения, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, в частности. у пожилых людей.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления.Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, поэтому после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму после тренировки требуется белок. IOM не устанавливает различные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции:

Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, колеблется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день.
Рекомендуемое потребление белка для силовых атлетов составляет примерно 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день.

Спортсмену на выносливость, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день (170 ÷ 2,2 × 1,2 и 170 ÷ 2,2 × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR. Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка.Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих упражнения, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица 6.8 Закуски для восстановления после упражнений

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	калорий
Цельнозерновая крупа с обезжиренным молоком	14	53	260
Средний банан с обезжиренным молоком	10	39	191
Мощность бар	10	43	250

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательных веществ как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем обычному человеку? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка, соя или аминокислоты, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребности в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невелики. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «текущие данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы».

Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор, опубликованный в июньском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2005 год, показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью.

Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. кислоты как одна таблетка добавки.Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом в 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошит ваш кошелек так сильно, как покупка добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это неплохая идея для спортсмена на выносливость или силовых атлетов, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу. Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений.Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.

Полки супермаркетов и магазинов здорового питания предлагают невероятное количество коктейлей с высоким содержанием белка.Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахар. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Ваш домашний коктейль теперь может заменить некоторые цельные продукты на завтрак, обед или ужин. Если вы не являетесь атлетом на выносливость или силовыми атлетами и не потребляете продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

В центре внимания … диеты с высоким содержанием белка — BBC Good Food

Знакомство с белком

Белок необходим для ряда функций, включая рост, развитие мозга, здоровье костей и выработку гормонов. Белки состоят из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего существует 22 аминокислоты, из которых восемь (или десять для детей) считаются незаменимыми, потому что мы не можем вырабатывать их в нашем организме и поэтому должны получать их из пищи, которую мы едим.

Белки делятся на две группы: животные и растительные.Белки животного происхождения, такие как мясо, сыр и яйца, иногда называют первичными белками, поскольку они содержат все восемь незаменимых аминокислот и считаются наиболее важными для роста. Растительные продукты, богатые белком, включают бобовые, бобовые, чечевицу, тофу и другие соевые продукты. Какими бы вкусными и питательными ни были эти продукты, их называют неполноценными белками, потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако, пока соблюдается разнообразная растительная диета, у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с удовлетворением своих потребностей в белке.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Неочищенное измерение составляет 0,7 г белка на каждый килограмм веса тела. Среднестатистический человек легко достигает этой потребности в белке, даже не соблюдая высокобелковую диету. Однако ваши личные потребности будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности.

«Биологическая ценность» белка:
Чтобы оценить качество белка, ученые измеряют долю аминокислот, которые абсорбируются, удерживаются и используются в организме, чтобы определить биологическую ценность белка (BV ).Источником питания, имеющим наивысшую биологическую ценность, является сывороточный протеин, на втором месте — яйца. Сыворотка — это естественный побочный продукт процесса производства сыра; при приготовлении сыра остается сыворотка. Это полноценный белок, потому что он содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, особенно те, которые важны для здоровья клеток, роста мышц и синтеза белка, поэтому сывороточный протеин предпочитают культуристы и спортсмены. Однако исследования показывают, что некоторые полезные для здоровья свойства сыворотки могут быть поставлены под угрозу из-за обширной обработки, которой подвергается большинство продуктов.

Почему люди придерживаются высокобелковой диеты

В некоторых случаях требуется дополнительный белок, в том числе в детском / подростковом возрасте (рост), беременность, период лактации, интенсивные силовые тренировки и тренировки на выносливость, а также при определенных заболеваниях. Пожилым людям также может потребоваться дополнительный белок.

Более того, многие эксперты считают, что диета с высоким содержанием углеводов, в особенности рафинированных, является основной причиной увеличения веса и современной эпидемии ожирения. Как следствие, диеты с высоким содержанием белка (в сочетании с низким содержанием углеводов) становятся все более популярными, причем диета Аткинса и диета Дюкана являются одними из самых известных.Эти диеты обычно позволяют вам есть в неограниченном количестве все мясо, птицу, рыбу, яйца и большинство сыров, в то время как углеводы ограничены. Типичная высокобелковая диета может состоять из завтрака из ветчины и яиц, обеда из сыра, мяса, рыбы или омлета и ужина из мяса или рыбы и овощей.

Точно так же большое внимание уделяется палеодиете из-за ее высокого содержания белка. Идея диеты заключается в том, что, придерживаясь диеты, которая имитирует наших предков-охотников / собирателей, избегая углеводов, зерновых и других современных продуктов, вы едите именно то, что вам нужно, чтобы оставаться стройным и избегать воспалительных состояний.

Исследования и безопасность

Имеются данные, позволяющие предположить, что организм обрабатывает животные белки иначе, чем растительные белки, и что использование исключительно животных белков может привести к развитию нескольких хронических состояний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака. Это было подтверждено популяционными исследованиями и исследованиями на животных, в которых сравнивали вегетарианцев и всеядных.

В краткосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут уменьшить чувство голода и часто снизить потребление энергии (калорий), что дает некоторые преимущества для похудания.Высокое потребление растительного белка может иметь положительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и липидный профиль по сравнению с животными источниками. Прежде чем переходить на высокобелковую диету, важно обсудить возможные варианты с вашим терапевтом или медицинским работником.

Вдохновение для рецептов

Если вы обеспокоены тем, что потребляете недостаточно белка, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять свои привычки в еде. Если вам действительно нужно увеличить потребление, наши вкусные рецепты, одобренные диетологами, идеально подходят для увеличения количества белка.

Рецепты с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Закуски с высоким содержанием белка

Прочтите наши экспертные руководства о том, как соблюдать сбалансированную диету, попробовать лучшие источники белка или открыть для себя лучшие вегетарианские источники белка.

---

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 16 сентября 2019 г.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

6.7: Белки, диета и личный выбор

Цели обучения

• Рассчитайте рекомендуемую дневную норму белка.
• Составьте однодневную диету для каждого из следующих: вегетарианец, лакто-ово-вегетарианец и веган. Для каждого рассчитайте потребление питательных веществ, а затем оцените их адекватность, баланс и разнообразие.
• Решите, принимать ли протеиновые или аминокислотные добавки, на основании научных исследований в области питания.

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе.В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, и о том, как вы можете выбрать оптимальный рацион с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации МОМ по рекомендуемой суточной норме (RDA) и AMDR для белка для разных возрастных групп перечислены в таблице \ (\ PageIndex {1} \). Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления белка с пищей

Возрастная группа	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Младенцы (0–6 мес.)	9,1 *	Не определено
Младенцы (7–12 мес.)	11,0	Не определено
Дети (1–3)	13.0	5–20
Дети (4–8)	19,0	10–30
Дети (9–13)	34,0	10–30
Мужчины (14–18)	52,0	10–30
Женщины (14–18)	46,0	10–30
Взрослые мужчины (19+)	56.0	10–35
Взрослые женщины (19+)	46,0	10–35
* Обозначает адекватное всасывание

Источник: Институт медицины. «Рекомендуемая диета: макроэлементы». Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 5 сентября 2002 г.

Входной белок = белок, используемый организмом + белок, выделенный из организма

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется.RDA для белка определяли путем оценки азотного баланса . Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом.Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

(вес в фунтах ÷ 2,2 кг / фунт) × 0,8 г / кг

Обратите внимание, что если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Считается, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота. У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше, чем потребляемое, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия.У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно. Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота. Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Баланс азота

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ». Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «пакет питательных веществ».«Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты животного происхождения, богатые белком, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью.Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Дополнительные сравнения продуктов, богатых белком, см. В таблице \ (\ PageIndex {2} \). Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA), указанный ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): Источники диетического белка

Продукты питания	Содержание белка (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	калорий
Котлета для гамбургеров 3 унции. (80% постное)	22,0	5,7	77	230
Котлета для гамбургеров 3 унции.(95% худ.)	22,0	2,3	60	139
Верхняя вырезка 3 унции.	25,8	2,0	76	158
Патрон для говядины 3 унции. (тощая, подстриженная)	22,2	1,8	51	135
Филе свинины 3 унции.	24,3	3,0	69	178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 штука)	56,4	22,2	222	790
Куриная грудка (жареная, 1 с.)	43,4	1,4	119	231
Куриное бедро (запеченное, 1 бедро)	13.5	1,6	49	109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка)	29,6	4,2	105	264
Лосось 3 унции.	18,8	2,1	54	175
Тилапия 3 унции.	22.2	0,8	48	109
Палтус 3 унции.	22,7	0,4	35	119
Креветки 3 унции.	17,8	0,2	166	84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.)	18.9	5,4	200	454
Тунец 3 унции. (консервы)	21,7	0,2	26	99
Соевые бобы 1 гр. (вареная)	29,0	2,2	0	298
Чечевица 1 гр. (вареная)	17.9	0,1	0	226
Фасоль 1 гр. (консервы)	13,5	0,2	0	215
Семечки подсолнечника 1 гр.	9,6	2,0	0	269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка.Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи. Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте бобы, горох или соевые продукты.Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра. Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Инструменты для размены

Попробуйте новые, здоровые, богатые белком рецепты пищи, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения http://hvrd.me/OJRkpV. Вы найдете рецепты таких продуктов, как острый тофу из лемонграсса с азиатским базиликом, креольская рыба и острые куриные шашлычки.

Качество протеина

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму.Таким образом, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Пища, содержащая некоторые из незаменимых аминокислот, называется неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина. Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа (рис. 6.9). Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка коллагена.

Рисунок 6.9: Полные и неполные источники белка. Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу. © Shutterstock

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых не содержится метионин или триптофан. Поскольку в зерновых и бобовых культурах нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе.Неполноценные белковые продукты называются продуктами для прикорма , потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \). Дополнительные источники белка не обязательно потреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Инструменты для размены

Посетите некоторые этнические продуктовые рынки, чтобы найти новые продукты с высоким содержанием белка для своего рациона, и / или поэкспериментируйте с гораздо более дешевыми источниками белка растительного происхождения.SeeTable \ (\ PageIndex {3} \) для дополнения источников белка веганским способом.

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Дополнение источников белка по-вегански

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш цельнозерновой
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках фиброзных клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один высший рейтинг. Ранги других продуктов указаны в Таблице \ (\ PageIndex {4} \).

Таблица \ (\ PageIndex {4} \): PDCAAS различных продуктов питания

Продукты питания	PDCAAS *
Молочный белок	1,00
Яичный белок	1.00
Сыворотка	1,00
Соевый белок	1,00
Говядина	0,92
Соевые бобы	0,91
Нут	0,78
Фрукты	0,76
Овощи	0.73
Бобовые	0,70
Злаки	0,59
Цельная пшеница	0,42
* 1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

Потребности в белке: особенности

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим.Мы более подробно рассмотрим особенности протеина для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые придерживаются различных вариантов вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендуемого уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена.Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также становится немного сложнее, потому что усвояемость источников белка растительного происхождения ниже, чем усвояемость белка животного происхождения.

Чтобы начать планировать более растительную диету, сначала определите, какие продукты вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы обеспечить получение необходимого белка.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ. Диеты определены следующим образом:

• Завод. Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианский. Исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский. Исключены все продукты животного происхождения.

Таблица \ (\ PageIndex {5} \): процентное соотношение компонентов «группы мяса и бобов» в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианский (%)	Веганы (%)
Мясо	44.6	10,5	0	0
Птица	27,9	8,0	0	0
Рыба (с высоким содержанием омега-3)	2,2	3,0	0	0
Рыба (с низким содержанием омега-3)	7.1	10,0	0	0
Яйца	7,9	7,6	10,0	0
Соевые продукты	0,9	15,0	30,0	25,0
Орехи и семена	9,4	20.9	35,0	40,0
Фасоль и горох	н / д *	25,0	25,0	35,0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0
* Сухие бобы и горох относятся к группе растительных продуктов основного рациона.Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3, «Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания». В Рекомендации по питанию для американцев 2010 .

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Таблицы 6.6 и 6.7 можно использовать, чтобы определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания. Процент продуктов питания в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44 ед.6 процентов их продуктов в группе мяса и бобов состоит из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах. Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

Таблица \ (\ PageIndex {6} \): Пропорции молочных продуктов и обогащенных кальцием соевых продуктов в базовых моделях Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианские (%)	Веганы (%)
Жидкое молоко	54.6	54,6	54,6	0
Йогурт	1,6	1,6	1,6	0
Сыр	42,7	42,7	42,7	0
Соевое молоко (с кальцием)	1.1	1,1	1,1	67,0
Рисовое молоко (с кальцием)	0	0	0	16,0
Тофу (с кальцием)	0	0	0	15,0
Соевый йогурт	0	0	0	2.0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0
Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3, «Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания». В Рекомендации по питанию для американцев 2010 . www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf # xml = 65.216.150.153 / texis / search / p … ead = 500 & rdepth = 0 & sufs = 2 & order = r & cq = & id = 4d9cfcc17.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B _{, 12,} , D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.Два крупных обсервационных исследования с тысячами участников показали, что по сравнению с обычными мясоедами, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имели значительно меньший риск смерти от сердечных заболеваний или рака.

Интерактивная 6.5

Чтобы прочитать полный отчет о достаточности питательных веществ при растительной, лакто-ово-вегетарианской и веганской диетах, перейдите по ссылке на Руководство по питанию Приложение 5 .

Инструменты для перемен

Сделайте устойчивый выбор отказаться от мяса чаще, чем раз в неделю.Чтобы получить некоторые идеи о том, как расширить свой диетический выбор, посетите веб-сайт Eating Well, где есть план вегетарианского питания на двадцать восемь дней, который соответствует диетическим рекомендациям США.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается. Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом плохим качеством жизни.Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в сентябрьском выпуске журнала Clinical Intervention in Aging за сентябрь 2010 года, показывает, что более высокое потребление (от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса в день) высококачественного белка может предотвратить развитие саркопении у пожилых людей. В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остальной части взрослого населения, но в настоящее время продолжается несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, особенно в пожилые люди.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления. Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, поэтому после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму требуется белок после тренировки. IOM не устанавливает различные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции:

• «Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, составляет от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день».
• «Рекомендуемое потребление белка для силовых атлетов составляет примерно 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день ».

Когда тело подвергается интенсивной силовой тренировке, мышцы адаптируются к нагрузке, оказываемой на него, становясь больше и сильнее. Изображение конкурса «Мистер Вселенная» 2 декабря (общественное достояние)

Спортсмену на выносливость, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день ((170 ÷ 2,2) × 1,2 и (170 ÷ 2,2) × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR.Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка. Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих упражнения, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица \ (\ PageIndex {7} \): закуски для восстановления после упражнений

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	калорий
Цельнозерновая крупа с обезжиренным молоком	14	53	260
Средний банан с обезжиренным молоком	10	39	191
Мощность бар	10	43	250

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательных веществ как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем обычному человеку? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Белковые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка или соя, и аминокислот, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребности в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невелики. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «текущие данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы». Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор в июньском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2005 год показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью. Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. в виде одной дополнительной таблетки.Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом в 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошит ваш кошелек так сильно, как покупка добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

Встряхните и используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при заполнении блендера. (CC-SA-BY 3.0; Сигурдас)

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это неплохая идея для спортсмена на выносливость или силовых атлетов, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу.Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений. Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.На полках супермаркетов и магазинов здорового питания огромное количество коктейлей с высоким содержанием белка. Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахар. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Ваш домашний коктейль теперь может заменить некоторые цельные продукты на завтрак, обед или ужин.Если вы не являетесь атлетом на выносливость или силовыми атлетами и не потребляете продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

Белки в ореховой скорлупе

Белки — это длинные цепи аминокислот, свернутые в точные структуры, определяющие их функции, которые исчисляются десятками тысяч. Они являются основными строительными материалами тела, служащими строительными блоками для костей, кожи, волос, мышц, гормонов и антител.Без них мы не можем разрушиться или построить макромолекулы, вырасти или зажить от раны. Ешьте белки в умеренных количествах, не менее 10 процентов потребляемых вами калорий и не более 35 процентов. Слишком мало белка ухудшает функции организма, а слишком много может привести к хроническим заболеваниям. Белки содержатся в самых разных продуктах питания. Более полные источники содержатся в продуктах животного происхождения, но выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые продукты на растительной основе также являются полноценными источниками белка и не повышают потребление насыщенных жиров или холестерина.Неполноценные источники белка можно легко комбинировать в ежедневном рационе и обеспечить организм необходимыми аминокислотами в достаточном количестве. Растущие дети и пожилые люди должны получать достаточное количество белка в своем рационе, чтобы помогать наращивать и поддерживать мышечную силу. Даже если вы заядлый спортсмен, получайте протеины из продуктов, богатых питательными веществами, поскольку вам нужно больше, чем просто протеин для подготовки к соревнованиям.

Многие спортсмены-олимпийцы перешли на вегетарианскую диету, которая при эффективном применении поддерживает очень активный и спортивный образ жизни.Финиш женского забега на 100 м. (CC-SA-BY 3.0; Википедия / flickr)

Орехи — это один богатый питательными веществами продукт с большим количеством белка. Одна унция фисташек, что составляет около пятидесяти орехов, содержит такое же количество белка, как и яйцо, и содержит много витаминов, минералов, полезных полиненасыщенных жиров и антиоксидантов. Более того, FDA утверждает, что употребление одной унции орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Можете ли вы быть заядлым спортсменом и вегетарианцем? Многие олимпийцы — вегетарианцы: фигуристка Шарлин Вонг, спринтер Лерой Баррелл, барьер Эдвин Мозес и Карл Льюис, выигравший десять медалей (девять из которых золотые) в легкой атлетике.Анализ вегетарианских диет, проведенный DGAC, не показал, что они неадекватны по каким-либо питательным веществам, но заявил, что люди, получающие белки исключительно из растений, должны убедиться, что они потребляют продукты с витамином B ₁₂ , витамином D, кальцием, омега-кислотами. 3 жирные кислоты и холин. Железо и цинк также могут вызывать беспокойство, особенно у спортсменок. Спортсмену-вегетарианцу нужно уделять больше внимания тому, что вы едите, однако это также верно для всех спортсменов. Исчерпывающий список с указанием содержания белка, кальция, холестерина, жира и клетчатки, а также количества калорий в различных продуктах питания можно найти на веб-сайте http: // www.soystache.com/protein.htm.

Получение всех необходимых питательных веществ растительным способом

Ниже приведены пять способов убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, работая над более растительной диетой;

1. Получайте белок из таких продуктов, как соевые бобы, тофу, темпе, чечевица, а также бобы, бобы и другие бобы. Многие из этих продуктов также богаты цинком.
2. Ешьте продукты, обогащенные витаминами B ₁₂ и D и кальцием. Некоторые примеры — соевое молоко и обогащенные злаки.
3. Получите достаточно железа в своем рационе, употребляя фасоль, чечевицу, цельнозерновые злаки и листовые зеленые овощи.
4. Чтобы увеличить усвоение железа, одновременно ешьте продукты, содержащие витамин С.
5. Не забывайте, что углеводы и жиры также необходимы в вашем рационе, особенно если вы тренируетесь. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Что касается жиров, съешьте авокадо, добавьте немного оливкового масла в салат или жаркое, или намазать арахисовым маслом или маслом кешью на булочке с отрубями.

Основные выводы

• Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела и представляет собой количество белка в рационе, необходимое для баланса белка, который потребляется организмом и выводится из организма.
• Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян.
• Определяя содержание аминокислот в пище и количество белка, которое фактически переваривается и всасывается, мы можем определить качество белка в пище.
• Большинство белков животного происхождения являются полноценными источниками белка, а большинство белков растительного происхождения — неполными источниками белка. Исключение составляют соя, которая является полноценным источником белка растительного происхождения, и желатин, который является неполным источником белка животного происхождения.
• Потребности вегана в белке немного выше из-за более низкой усвояемости растительных источников. Пожилым людям может потребоваться больше белка в рационе, чтобы предотвратить значительную атрофию мышц. Ведутся споры о том, нужно ли спортсменам больше белков в рационе.
• Белковые и аминокислотные добавки не улучшают работоспособность и не способствуют набору мышечной массы в большей степени, чем белок из пищевых продуктов.
• Если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью или силой, продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли не являются хорошим диетическим источником белка.

Обсуждение стартера

1. Каково мнение в вашем классе о том, насколько легко придерживаться более растительной диеты?
2. Хотя диеты с высоким содержанием белка не могут вызвать серьезных проблем со здоровьем у здоровых людей, являются ли они приемлемым вариантом для похудения? Каковы последствия для окружающей среды употребления большего, а не меньшего количества белков животного происхождения?

Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения | Питание и обмен веществ

1.

Halton TL, Hu FB: Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 373-385. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.

Артикул Google ученый

2.

Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M., Food, Nutrition Board of the Medicine TNA: диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот .J Am Diet Assoc. 2002, 102: 1621-1630. 10.1016 / S0002-8223 (02)-9.

Артикул Google ученый

3.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Центр питания человека в Бельтсирлле, Исследовательская группа по продовольственным исследованиям (Бельтсирлле, Мэриленд). [http://www.ars.usda.gov/]

4.

Atkins RC: Новая революция в диете доктора Аткинса. 1st Quill edn. 2002, Нью-Йорк: Quill

Google ученый

5.

St Jeor ST, Howard BV, Prewitt TE, Bovee V, Bazzarre T., Eckel RH, Комитет по питанию Совета по питанию PA, Метаболизм сердца американца A: Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от Nutrition Комитет Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2001, 104: 1869-1874. 10.1161 / hc4001.096152.

CAS Статья Google ученый

6.

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

CAS Статья Google ученый

7.

Соенен С., Вестертерп-Плантенга М.С.: Белки и сытость: значение для контроля веса. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2008, 11: 747-751. 10.1097 / MCO.0b013e328311a8c4.

CAS Статья Google ученый

8.

Westerterp-Plantenga MSL-MN, Lejeune MPGM: Диетический белок, метаболизм и регулирование массы тела: эффекты зависимости реакции от дозы. Int J Ожирение (Серебряная весна). 2006, 30: S16-S23.

CAS Google ученый

9.

Флинт А., Рабен А., Бланделл Дж. Э., Аструп А. Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с однократным тестированием.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, 24: 38-48. 10.1038 / sj.ijo.0801083.

CAS Статья Google ученый

10.

Стаббс Р.Дж., ван Вик М.К., Джонстон А.М., Харброн К.Г.: Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr. 1996, 50: 409-417.

CAS Google ученый

11.

Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G: Влияние термического эффекта пищи на сытость.Eur J Clin Nutr. 1998, 52: 482-488. 10.1038 / sj.ejcn.1600578.

CAS Статья Google ученый

12.

Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Сытость, индуцированная белком: эффекты и механизмы различных белков . Physiol Behav. 2008, 94: 300-307. 10.1016 / j.physbeh.2008.01.003.

CAS Статья Google ученый

13.

Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM: казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит. Br J Nutr. 2003, 89: 239-248. 10.1079 / BJN2002760.

CAS Статья Google ученый

14.

Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS: дозозависимый насыщающий эффект сыворотки или сыворотки относительно случая .Physiol Behav. 2009, 96: 675-682. 10.1016 / j.physbeh.2009.01.004.

CAS Статья Google ученый

15.

Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR: Сравнение 2 диет с 25% или 10% энергии казеина по расходу энергии, субстратному балансу и профилю аппетита . Am J Clin Nutr. 2009, 89: 831-838. 10.3945 / ajcn.2008.26917.

CAS Статья Google ученый

16.

Diepvens K, Haberer D, Westerterp-Plantenga M: Различные белки и биопептиды по-разному влияют на чувство сытости и анорексигенные / орексигенные гормоны у здоровых людей. Int J Obes (Лондон). 2008, 32: 510-518. 10.1038 / sj.ijo.0803758.

CAS Статья Google ученый

17.

Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS: острые эффекты завтраков, содержащих альфа-лактальбумин, или желпатина с орхантом , о голоде, гормонах сытости и профилях аминокислот.Br J Nutr. 2009, 101: 1859-1866. 10.1017 / S0007114508131774.

CAS Статья Google ученый

18.

Консультация RFE: Оценка качества диетического белка при питании человека. 2011, Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Google ученый

19.

Schaafsma G: Преимущества и ограничения шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) как метода оценки качества белка в рационе человека.Br J Nutr. 2012, 108 (Приложение 2): S333-S336.

CAS Статья Google ученый

20.

Том D: Критерии и маркеры оценки качества белка — обзор. Br J Nutr. 2012, 108 (Приложение 2): S222-S229.

CAS Статья Google ученый

21.

Ачесон К.Дж .: Влияние вегетативной нервной системы на термогенез, индуцированный питательными веществами у людей. Питание.1993, 9: 373-380.

CAS Google ученый

22.

Вестертерп КР: Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 2004, 1: 5-10.1186 / 1743-7075-1-5.

Артикул Google ученый

23.

Эйзенштейн Дж., Робертс С.Б., Даллал Дж., Зальцман Э. Диеты для похудания с высоким содержанием белка: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных. Nutr Rev.2002, 60: 189-200. 10.1301 / 00296640260184264.

Артикул Google ученый

24.

Уайтхед Дж. М., Макнил Дж., Смит Дж. С.: Влияние потребления белка на 24-часовой расход энергии при ограничении энергии. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996, 20: 727-732.

CAS Google ученый

25.

Миккельсен П.Б., Тубро С., Аструп А: Влияние диеты с пониженным содержанием жира на 24-часовой расход энергии: сравнение животного белка, растительного белка и углеводов.Am J Clin Nutr. 2000, 72: 1135-1141.

CAS Google ученый

26.

Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR: Сытость, связанная с 24-часовым термогенезом, вызванным диетой, во время диет с высоким содержанием белка / углеводов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров, измеренная в дыхательной камере. Eur J Clin Nutr. 1999, 53: 495-502. 10.1038 / sj.ejcn.1600782.

CAS Статья Google ученый

27.

Lippl FJ, Neubauer S, Schipfer S, Lichter N, Tufman A, Otto B, Fischer R: Гипобарическая гипоксия вызывает снижение массы тела у людей с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2010, 18: 675-681. 10.1038 / обy.2009.509.

Артикул Google ученый

28.

Баджо Л.Л., Друкер Д.Д.: Биология инкретинов: GLP-1 и GIP. Гастроэнтерология. 2007, 132: 2131-2157. 10.1053 / j.gastro.2007.03.054.

CAS Статья Google ученый

29.

Кэмпбелл Дж. Э., Друкер Д. Д.: Фармакология, физиология и механизмы действия инкретиновых гормонов. Cell Metab. 2013, 17: 819-837. 10.1016 / j.cmet.2013.04.008.

CAS Статья Google ученый

30.

Creutzfeldt W, Nauck M: Гормоны кишечника и сахарный диабет. Diabetes Metab Rev.1992, 8: 149-177. 10.1002 / дмр.5610080206.

CAS Статья Google ученый

31.

Ким В., Иган Дж. М.: Роль инкретинов в гомеостазе глюкозы и лечении диабета. Pharmacol Rev.2008, 60: 470-512. 10.1124 / пр.108.000604.

CAS Статья Google ученый

32.

Симпсон К., Паркер Дж., Плумер Дж., Блум С: CCK, PYY и PP: контроль энергетического баланса. Handb Exp Pharmacol. 2012, 209: 209-230. 10.1007 / 978-3-642-24716-3_9.

CAS Статья Google ученый

33.

Liddle RA, Goldfine ID, Rosen MS, Taplitz RA, Williams JA: Биоактивность холецистокинина в плазме человека. Молекулярные формы, реакция на кормление и связь с сокращением желчного пузыря. J Clin Invest. 1985, 75: 1144-1152. 10.1172 / JCI111809.

CAS Статья Google ученый

34.

Моран Т.Х., Кинциг КП: сигналы желудочно-кишечного насыщения II. Холецистокинин. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004, 286: G183-G188.10.1152 / ajpgi.00434.2003.

CAS Статья Google ученый

35.

Brennan IM, Luscombe-Marsh ND, Seimon RV, Otto B, Horowitz M, Wishart JM, Feinle-Bisset C: Влияние жиров, белков, углеводов и белков на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY , и грелин, и потребление энергии у худых и полных мужчин. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012, 303: G129-G140. 10.1152 / ajpgi.00478.2011.

CAS Статья Google ученый

36.

Моран Т.Х.: Холецистокинин и сытость: современные перспективы. Питание. 2000, 16: 858-865. 10.1016 / S0899-9007 (00) 00419-6.

CAS Статья Google ученый

37.

Matson CA, Wiater MF, Kuijper JL, Weigle DS: синергия между лептином и холецистокинином (CCK) для контроля суточного потребления калорий. Пептиды. 1997, 18: 1275-1278. 10.1016 / S0196-9781 (97) 00138-1.

CAS Статья Google ученый

38.

Bi S, Moran TH: Действия CCK в контроле потребления пищи и массы тела: уроки от крысы OLETF с дефицитом рецептора CCK-A. Нейропептиды. 2002, 36: 171-181. 10.1054 / npep.2002.0895.

CAS Статья Google ученый

39.

Edholm T, Degerblad M, Gryback P, Hilsted L, Holst JJ, Jacobsson H, Efendic S, Schmidt PT, Hellstrom PM: Дифференциальные инкретиновые эффекты GIP и GLP-1 на опорожнение желудка, аппетит и инсулин — гомеостаз глюкозы.Нейрогастроэнтерол Мотил. 2010, 22: 1191-1200. 10.1111 / j.1365-2982.2010.01554.x. e1315

CAS Статья Google ученый

40.

Kim SJ, Nian C, McIntosh CH: Резистин является ключевым медиатором глюкозозависимой стимуляции инсулинотропного полипептида (GIP) активности липопротеинлипазы (LPL) в адипоцитах. J Biol Chem. 2007, 282: 34139-34147. 10.1074 / jbc.M704896200.

CAS Статья Google ученый

41.

Zander M, Madsbad S, Madsen JL, Holst JJ: Влияние 6-недельного курса глюкагоноподобного пептида 1 на гликемический контроль, чувствительность к инсулину и функцию бета-клеток при диабете 2 типа: исследование в параллельных группах. Ланцет. 2002, 359: 824-830. 10.1016 / S0140-6736 (02) 07952-7.

CAS Статья Google ученый

42.

Tulipano G, Sibilia V, Caroli AM, Cocchi D: сывороточные протеины как источник ингибиторов дипептидилдипептидазы IV (дипептидилпептидазы-4).Пептиды. 2011, 32: 835-838. 10.1016 / j.peptides.2011.01.002.

CAS Статья Google ученый

43.

Mentlein R: Дипептидилпептидаза IV (CD26) — роль в инактивации регуляторных пептидов. Regul Pept. 1999, 85: 9-24. 10.1016 / S0167-0115 (99) 00089-0.

CAS Статья Google ученый

44.

Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Moller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A: Взаимосвязь между постпрандиальным инсулином и реакцией глюкозы в крови, ощущениями аппетита и потреблением энергии у людей с нормальным весом и с избыточным весом : метаанализ исследований пробных завтраков.Br J Nutr. 2007, 98: 17-25. 10.1017 / S000711450768297X.

CAS Статья Google ученый

45.

Labouebe G, Liu S, Dias C, Zou H, Wong JC, Karunakaran S, Clee SM, Phillips AG, Boutrel B, Borgland SL: Инсулин вызывает длительную депрессию дофаминовых нейронов вентральной тегментальной области посредством эндоканнабиноидов. . Nat Neurosci. 2013, 16: 300-308. 10.1038 / номер 3321.

CAS Статья Google ученый

46.

Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS: концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовая сытость, а также энергетический и субстратный метаболизм во время высокопротеиновой диеты и измеряется при дыхании камера. Am J Clin Nutr. 2006, 83: 89-94.

CAS Google ученый

47.

Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного повышения -белковый обед.J Nutr. 2008, 138: 698-702.

CAS Google ученый

48.

Reimer RA: индуцированная гидролизатом мяса и незаменимыми аминокислотами секреция глюкагоноподобного пептида-1 в линии энтероэндокринных клеток человека NCI-H716 регулируется внеклеточными сигналами киназы 1/2 и митоген-активируемой р38. протеинкиназы. J Endocrinol. 2006, 191: 159-170. 10.1677 / joe.1.06557.

CAS Статья Google ученый

49.

Mansour A, Hosseini S, Larijani B, Pajouhi M, Mohajeri-Tehrani MR: Питательные вещества, связанные с секреторными ответами GLP1. Питание. 2013, 29: 813-820. 10.1016 / j.nut.2012.11.015.

CAS Статья Google ученый

50.

Джонсон Дж., Виккерс З. Влияние вкуса и состава макроэлементов пищевых порций на пристрастие, голод и последующее потребление. Аппетит. 1993, 21: 25-39. 10.1006 / апп.1993.1034.

CAS Статья Google ученый

51.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF: Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr. 2006, 83: 211-220.

CAS Google ученый

52.

Shi G, Leray V, Scarpignato C, Bentouimou N, Bruley des Varannes S, Cherbut C, Galmiche JP: Специфическая адаптация опорожнения желудка к диетам с различным содержанием белка у крыс: вовлечен ли эндогенный холецистокинин?Кишечник. 1997, 41: 612-618. 10.1136 / gut.41.5.612.

CAS Статья Google ученый

53.

Mellinkoff SM, Frankland M, Boyle D, Greipel M: Взаимосвязь между концентрацией аминокислот в сыворотке и колебаниями аппетита. J Appl Physiol. 1956, 8: 535-538.

CAS Google ученый

54.

Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS: Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным казеином на сытость гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии.Br J Nutr. 2009, 101: 295-303. 10.1017 / S0007114508003061.

CAS Статья Google ученый

55.

Нефти В., Дарсель Н., Фроментин Дж., Томе Д.: Длительное употребление диеты с высоким содержанием белка или диеты с высоким содержанием жиров имеют противоположные эффекты на афферентную чувствительность блуждающего нерва к макроэлементам просвета и холецистокинину. FASEB J. 2007, 21: 367.7-10.1096 / fj.07-8582com.

Артикул Google ученый

56.

Poppitt SD, McCormack D, Buffenstein R: Кратковременные эффекты предварительных нагрузок макронутриентами на аппетит и потребление энергии у худых женщин. Physiol Behav. 1998, 64: 279-285. 10.1016 / S0031-9384 (98) 00061-4.

CAS Статья Google ученый

57.

Koren MS, Purnell JQ, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Weigle DS: Изменения уровней аминокислот в плазме не предсказывают насыщение и потерю веса при диетах с модифицированным составом макроэлементов.Энн Нутр Метаб. 2007, 51: 182-187. 10.1159 / 000103323.

CAS Статья Google ученый

58.

Potier M, Darcel N, Tome D: Белки, аминокислоты и контроль приема пищи. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 54-58. 10.1097 / MCO.0b013e32831b9e01.

CAS Статья Google ученый

59.

Azzout-Marniche D, Gaudichon C, Blouet C, Bos C, Mathe V, Huneau JF, Tome D: Гликонеогенез в печени: способ справиться с постпрандиальным избытком аминокислот у крыс, получавших высокопротеиновый рацион ?.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007, 292: R1400-R1407.

CAS Статья Google ученый

60.

Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR: Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr. 2009, 29: 21-41. 10.1146 / аннурьев-нутр-080508-141056.

CAS Статья Google ученый

61.

Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR: Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов.Am J Clin Nutr. 2009, 90: 519-526. 10.3945 / ajcn.2009.27834.

CAS Статья Google ученый

62.

Veldhorst MA, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS: Глюконеогенез и насыщение, индуцированное белками. Br J Nutr. 2012, 107: 595-600. 10.1017 / S0007114511003254.

CAS Статья Google ученый

63.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010, 42: 326-337.

CAS Статья Google ученый

64.

Jequier E: Влияние окисления липидов на утилизацию глюкозы у людей. Am J Clin Nutr. 1998, 67: 527С-530С.

CAS Google ученый

65.

Лайман Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.Д., Буало Р.А.: Диетический белок и упражнения имеют аддитивное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2005, 135: 1903-1910.

CAS Google ученый

66.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS Google ученый

67.

Ким Дж. Э., Сэндс Л., Слебодник М., О’Коннор Л., Кэмпбелл В.: Влияние высокопротеиновых диет на изменение массы без жира у пожилых людей: систематический обзор.FASEB J. 2014, 28 (1 приложение): 371.5.-

Google ученый

68.

Stepien M, Gaudichon C, Fromentin G, Even P, Tome D, Azzout-Marniche D: Увеличение содержания белка в рационе за счет углеводов снижает утилизацию глюкозы в качестве эффекта сбережения глюкозы у крыс. PLoS One. 2011, 6: e14664-10.1371 / journal.pone.0014664.

CAS Статья Google ученый

69.

Fogelholm M: Влияние снижения веса на спортивные результаты. Sports Med. 1994, 18: 249-267. 10.2165 / 00007256-199418040-00004.

CAS Статья Google ученый

70.

Робертс Р., Бикертон А.С., Филдинг Б.А., Блаак Э.Е., Вагенмакерс А.Дж., Чонг М.Ф., Гилберт М., Карпе Ф., Фрейн К.Н.: Снижение окисления пищевых жиров после краткосрочной высокоуглеводной диеты. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 824-831.

CAS Google ученый

71.

Pichon L, Huneau JF, Fromentin G, Tome D. Диета с высоким содержанием белков, жиров и углеводов снижает потребление энергии, липогенез печени и ожирение у крыс. J Nutr. 2006, 136: 1256-1260.

CAS Google ученый

72.

An R, Burd NA: Изменение суточного потребления энергии, связанное с попарным изменением состава потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых в США, 1999–2010 гг. Public Health Nutr. 2014, 10: 1-10.

Google ученый

73.

Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH: Влияние диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или высоким содержанием углеводов на поддержание потери веса и метаболические факторы риска. Int J Obes (Лондон). 2009, 33: 296-304. 10.1038 / ijo.2008.278.

CAS Статья Google ученый

74.

Клифтон П.М., Бастиаанс К., Кио Дж.Б. Диеты с высоким содержанием белка уменьшают общий и абдоминальный жир и улучшают профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с повышенным уровнем триацилглицерина.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2009, 19: 548-554. 10.1016 / j.numecd.2008.10.006.

CAS Статья Google ученый

75.

Клифтон П.М., Кио Дж. Б., Ноукс М.: Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка для похудания. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 23-29.

CAS Google ученый

76.

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM: Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 57-64. 10.1038 / sj.ijo.0802461.

CAS Статья Google ученый

77.

Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS: Нормальное потребление белка необходимо для снижения массы тела и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и обезжиренная масса. J Nutr. 2013, 143: 591-596. 10.3945 / jn.112.167593.

CAS Статья Google ученый

78.

Мартенс Э.А., Вестертерп-Плантенга МС: Белковые диеты, потеря веса и поддержание веса. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014, 17: 75-79.

CAS Google ученый

79.

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ: высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий в неограниченном количестве и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения в суточные концентрации лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. 2005, 82: 41-48.

CAS Google ученый

80.

Ньюгард CB: Взаимодействие липидов и аминокислот с разветвленной цепью в развитии инсулинорезистентности. Cell Metab. 2012, 15: 606-614. 10.1016 / j.cmet.2012.01.024.

CAS Статья Google ученый

81.

Ли С., Парк С., Йим Дж .: Характеристика цитрат-синтазы, очищенной от Drosophila melanogaster.Mol Cells. 1997, 7: 599-604.

CAS Google ученый

82.

Редди С.Т., Ван CY, Сахаи К., Бринкли Л., Пак С.Й.: Влияние низкоуглеводных высокопротеиновых диет на кислотно-щелочной баланс, склонность к образованию камней и метаболизм кальция. Am J Kidney Dis. 2002, 40: 265-274. 10.1053 / ajkd.2002.34504.

CAS Статья Google ученый

83.

Barzel US, Massey LK: Избыток пищевого белка может отрицательно сказаться на костях.J Nutr. 1998, 128: 1051-1053.

CAS Google ученый

84.

Цао Дж. Дж., Нильсен Ф. Х .: Кислая диета (с высоким содержанием мясного белка) влияет на метаболизм кальция и здоровье костей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 698-702. 10.1097 / MCO.0b013e32833df691.

CAS Статья Google ученый

85.

Франк Х., Граф Дж., Аманн-Гасснер У., Братке Р., Даниэль Х., Химанн У., Хаунер Х. Влияние кратковременной высокопротеиновой диеты на почечную гемодинамику и связанные с ней переменные здоровые молодые люди.Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1509-1516. 10.3945 / ajcn.2009.27601.

CAS Статья Google ученый

86.

Робертсон В.Г., Хейберн П.Дж., Пикок М., Хейнс Ф.А., Сваминатан Р.: Влияние высокого потребления животного белка на риск образования кальциевых камней в мочевыводящих путях. Clin Sci (Лондон). 1979, 57: 285-288.

CAS Статья Google ученый

87.

Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm E, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, Willett WC: Диетическое потребление жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин.N Engl J Med. 1997, 337: 1491-1499. 10.1056 / NEJM199711203372102.

CAS Статья Google ученый

88.

Hildebrandt LA, Spennetta T, Elson C, Shrago E: Использование и предпочтительный метаболический путь кетоновых тел для синтеза липидов изолированными клетками гепатомы крысы. Am J Physiol. 1995, 269: C22-C27.

CAS Google ученый

89.

Gannon MC, Nuttall FQ: Проглатывание аминокислот и метаболизм глюкозы — обзор.МСБМБ Жизнь. 2010, 62: 660-668. 10.1002 / iub.375.

CAS Статья Google ученый

8 мифов о белках, в которые все еще верят люди | Eat + Run

Протеин помогает похудеть. Вам нужно есть больше белка, чтобы мышцы росли. Веганы не могут получать достаточное количество белка. Красное мясо — это плохо. Мужчинам нельзя есть сою. Людям не следует употреблять молочные продукты. Это некоторые из мифов о белках, которые никуда не денутся. Позвольте мне изложить суть дела.

Миф № 1: Основная роль белка — в развитии мышц.

Как важное питательное вещество, состоящее из строительных блоков, известных как аминокислоты, белок является компонентом не только мышц, но также костей, суставов, сухожилий, связок, волос, антител, гормонов, ферментов и холестерина ЛПНП и ЛПВП. Питательное вещество поддерживает здоровую иммунную систему, может регулировать уровень глюкозы в крови и играет важную роль в составе тела.

Миф № 2: Сокращение потребления белка — хороший способ похудеть.

Недостаточное потребление протеина может затруднить похудание, так как это питательное вещество помогает вам оставаться сытым и ускоряется метаболизм. Если вы худеете, сокращая потребление белка, скорее всего, это потеря мышц, а не жира. Более того, недостаточное потребление белка может привести к другим побочным эффектам, включая усталость, слабость, отек ног (отек) и подавление иммунной системы, что может привести к более частым заболеваниям. Похудеть и без этих проблем достаточно сложно.

Миф № 3: Слишком большое количество белка вызывает заболевание почек.

Избыточное потребление белка вредит почкам только в том случае, если у вас есть заболевание почек или печени, поскольку здоровые почки очень хорошо выводят лишний азот, который появляется при употреблении большого количества стейков, яиц и бобов. Также маловероятно, что это ослабит кости, хотя некоторые исследования показывают, что это возможно, поскольку избыточное потребление белка заставляет вас мочиться больше кальция. Диверсифицируйте свое потребление растительным и животным белком, чтобы улучшить здоровье костей, и обязательно включайте продукты, содержащие кальций, и добавки, если это необходимо, чтобы избежать дефицита кальция.

Миф № 4: невозможно съесть слишком много белка.

У вас, конечно, может быть слишком много хорошего. Например, слишком много мяса на тарелке может означать, что недостаточно места для картофеля или риса. Кроме того, если ваш выбор белков слишком богат жирами, вы можете потреблять слишком много калорий, что может привести к увеличению веса. Продукты с высоким содержанием белка также могут быть дорогими и увеличивать ваши расходы на питание.

Миф № 5: Растительная диета не может получить достаточно белка.

Неверно. Но поскольку большинство растительных продуктов не содержат такого же количества белка, как продукты животного происхождения, и могут не содержать всех незаменимых аминокислот, важно разработать хорошо продуманный план, оптимизирующий здоровье и питание. Таким образом, вы не захотите есть только чечевицу или рис, но сочетание чечевицы и риса отлично. Почему? Если в течение 24 часов наша диета не будет содержать всех незаменимых аминокислот, восстановление и синтез мышечного белка не произойдет.

Миф № 6: Каждый должен принимать протеиновые добавки.

Большинство людей получают достаточно белка, даже не пытаясь. Рекомендуемая диета составляет примерно 0,4 грамма на фунт веса тела, поэтому для человека весом 150 фунтов это будет 60 граммов в день. Съешьте куриную грудку и емкость с греческим йогуртом, и вы там. Однако некоторым людям может быть полезна добавка, если им нужно больше белка из-за болезни или уровня активности, и им трудно получить достаточное количество белка только с помощью диеты.(Например, спортсмен весом 150 фунтов, который хочет набрать мышечную массу, должен стремиться к получению от 90 до 135 граммов в день.) , профессиональные и олимпийские спортсмены. Помните, что некоторые из них могут не содержать того, что написано на этикетке, а некоторые могут содержать огромное количество витаминов и минералов или незначительное количество фитонутриентов и трав.

Миф № 7: Если вы потребляете достаточное количество белка ежедневно, не имеет значения, когда и как вы его потребляете.

Люди, как правило, съедают большую часть своего белка на обед и ужин, но для того, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, вы должны съедать от 20 до 30 граммов за один прием пищи (помимо углеводов и большого количества фруктов и овощей). На завтрак попробуйте добавить утром яйца, греческий йогурт, тофу, сосиску из индейки или рыбу. Обед может включать бобы или чечевицу, тофу или овощные гамбургеры, курицу, индейку, ветчину, сыр или яйца. Ужин может включать нежирную говядину, свинину, телятину, баранину, курицу, индейку, бобы, темпе, тофу, эдамаме, рыбу или моллюсков.

Миф № 8: Некоторые источники белка плохи.

Не спешите рисовать линии на песке. Хотя есть красное мясо — это нормально, рассмотрите также курицу и рыбу, поскольку они могут обеспечить другие витамины, меньшее количество насыщенных жиров и, в некоторых случаях, жирных кислот омега-3. Но знайте, что стоимость может быть фактором, а животный белок не является источником клетчатки. Попробуйте разнообразить источники белка за счет соевых продуктов, таких как тофу, эдамаме, темпе и овощные гамбургеры на основе сои.(Не волнуйтесь, мужчины, исследования не подтверждают опасения по поводу феминизирующего действия сои.) Горох и бобы также являются прекрасными растительными источниками белка, а в сочетании с хлебом, макаронами или рисом они содержат все незаменимые аминокислоты. Молочные продукты также являются отличным источником белка и доступны в вариантах с высоким и низким содержанием жиров, а также в промежуточных вариантах.

Лучшие растительные диеты

ДИЕТА Информация о рейтинге по состоянию на 7 февраля 2018 г.

Разоблачение мифов о протеине для лучшего питания

A U.Исследование S. с участием более 11000 взрослых старше 50 лет, основанное на данных Национального исследования здоровья и питания, показало, что более 1 из 3 взрослых не получают ежедневное рекомендуемое количество белка, в котором они нуждаются. что составляет 0,8 г / кг массы тела / день. Кроме того, новое исследование показывает, что пожилым людям может потребоваться больше ежедневного белка, чем рекомендованная суточная норма, с рекомендациями 1,1 грамма белка на килограмм массы тела или выше в день. Если вы похожи на большинство людей, то пара мифов о еде может помешать вам получить максимум удовольствия от того, что вы едите.

Вот несколько способов сделать так, чтобы белок в вашем рационе работал на вас больше.

Миф: Вам не нужен белок на завтрак.

Пока вы спали, ваше тело находилось в состоянии голодания, и белок не доставлялся к вашим мышцам. Завтрак с высоким содержанием белка — отличный способ пополнить белковый баланс ваших мышц. Однако, если вы едите только тосты или бублик, вы можете упустить это. Включая творог, греческий йогурт, яйца и другие белковые продукты, вы можете увеличить содержание белка в вашем завтраке.

Что действительно работает: Стремитесь получать белок с каждым приемом пищи, включая завтрак, чтобы питать свое тело и утолить голод. Начните свой день с этих высококачественных идей для завтрака.

Миф: пропуск приема пищи не повлияет на общее потребление белка.

Несмотря на то, что белок содержится в большом количестве продуктов, по крайней мере 40% взрослых старше 50 лет не соблюдают суточную норму потребления. Одна из основных причин — вероятный пропуск приема пищи. Ранее упомянутое исследование показало, что 60 процентов тех, кто испытывал недостаток в белке, регулярно пропускали по крайней мере один прием пищи в день.

Что действительно работает: Старайтесь не пропускать приемы пищи и отдавайте предпочтение белкам во время еды. Если вам нужно перекусить или дополнить прием пищи, попробуйте протеиновый напиток, такой как Ensure® Max Protein, который содержит 30 граммов протеина, чтобы быстро избавиться от протеина.

Миф: Ваш возраст не имеет значения, когда речь идет о потребностях в белке.
Эксперты сходятся во мнении, что потребность в белке увеличивается с возрастом и болезнями. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и некоторые пожилые люди могут терять до 8% мышечной массы каждое десятилетие, начиная с 40 лет.Это может сказаться на вашей силе и уровне энергии, делая вещи, которые когда-то были легкими, более сложными. Кроме того, с возрастом ваше тело становится менее эффективным в использовании белка, поэтому вы должны есть его больше, чтобы получить пользу.

Что действительно работает: По сравнению с молодыми людьми пожилым людям может потребоваться вдвое больше белка за один присест, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка после тренировки. Даже пожилым людям, не занимающимся спортом, может потребоваться на 50% больше ежедневного белка, чем рекомендованная суточная норма.Наконец, рекомендуемое количество белка также увеличивается, если взрослый недоедает из-за острого или хронического заболевания.

Калькулятор белков: Сколько вам нужно?

Миф: уровень активности не влияет на потребность в белке.

Когда дело доходит до протеина, не всем подходит один размер. Как возраст влияет на потребность в белке, так и активность. Если вы спортсмен или много занимаетесь тренажерным залом, вам может потребоваться в два раза больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, чтобы помочь восстановить и сохранить напряженные мышечные ткани.Время также важно. Помимо употребления в пищу различных источников белка при каждом приеме пищи, перекус после тренировки может помочь восстановить любые повреждения мышц.

Что действительно работает: Стремитесь получить от 25 до 30 граммов протеина после напряженной тренировки. Попробуйте эти идеи перекусов после тренировки для наращивания мышц.

Миф: Все белки созданы одинаково.

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Из двадцати аминокислот, содержащихся в пищевых белках, девять являются незаменимыми, а это означает, что организм должен ежедневно получать их для поддержания нормального роста, развития и функционирования.Другие аминокислоты не являются необходимыми, то есть организм может производить их из других аминокислот. Белок может иметь одно название, но на самом деле существует два разных вида:

• Первый, известный как полный белок , содержит все девять незаменимых аминокислот в нужных количествах для поддержки нормального роста, развития и функционирования.
• Другой, неполный белок , обеспечивает только некоторые из этих строительных блоков и должен сочетаться с другими источниками белка в течение дня.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, содержат полноценный белок, в то время как большинство растительных белков, за исключением соевого, являются неполными. Однако ежедневное употребление в пищу различных источников растительного белка (например, зерновых и бобовых) может обеспечить достаточно полноценного белка. Кроме того, растительные белковые продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, содержат большое количество пищевых волокон, витаминов, минералов и других полезных фитонутриентов. И если вам нужна другая причина, исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что диета, богатая растительным белком, связана с увеличением продолжительности жизни.

Почему диета с высоким содержанием белка может дать вам стабильную энергию

Жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела, белок обеспечивает сырье для построения и восстановления тканей, включая мышцы, кости и кожу. Белки также используются для производства ферментов, активирующих метаболизм. Так как же белок помогает поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня? Давайте разберемся.

Белок является важным макроэлементом

Макроэлементы делятся на три категории: жиры, углеводы и белки.Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют «строительными блоками белка». Вы можете найти белки в различных источниках пищи — наиболее распространены говядина, свинина, птица и рыба.

Также много белка содержится в семенах, орехах и бобах, а также в таких продуктах животного происхождения, как яйца.

Белок отличается от других макроэлементов тем, что наш организм не накапливает избыток белка (в отличие от углеводов и жиров). Когда клеткам требуется белок, нет резервуара, из которого они могли бы черпать, поэтому вы можете понять, почему так важно иметь достаточное количество белка в вашем рационе.

Многие диетологи рекомендуют людям потреблять около половины грамма белка на фунт веса тела. Например, человеку весом 160 фунтов потребуется не менее 80 граммов белков в день. Спортсменам, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам требуется больше белка.

Почему белок сохраняет чувство сытости дольше

Клинические исследования неизменно демонстрируют, что диеты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Особенно полезно начинать утро с белка, поскольку завтрак с высоким содержанием белка может помочь в похудании.Исследователи из Университета Миссури недавно обнаружили, что подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, с большей вероятностью, чем те, кто ели умеренно белковый завтрак или не завтракали, предотвращали накопление жира в организме, снижали общее ежедневное потребление пищи и стабилизировали уровень глюкозы.

Последняя часть является ключевой. Продукты с высоким содержанием углеводов вызывают скачок сахара в крови, за которым следует его падение. Во время пищеварения ваше тело превращает этот поток углеводов в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови.Это сигнализирует поджелудочной железе высвободить инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки для немедленного использования или преобразовать ее в гликоген для хранения. Когда в кровотоке внезапно больше не остается глюкозы, наступает «крах».

Однако, когда инсулин остается более стабильным (как в случае, когда вы едите белок), глюкоза удаляется из кровотока гораздо медленнее, предотвращая сбой. Короче говоря, продукты с высоким содержанием белка позволяют дольше чувствовать сытость.

Диетологи согласны с тем, что это важная причина, по которой вы должны включать белок в большинство блюд и закусок.Если вы хотите перекусить, попробуйте сочетать протеин со здоровыми углеводами или жирами, например, яблоко с ореховым маслом, греческий йогурт с ягодами или сваренное вкрутую яйцо с небольшим кусочком сыра.

Если вы хотите оставаться сильным в течение дня и избежать углеводного сбоя, увеличьте потребление белка за завтраком и сделайте белок основой своего рациона во время еды и перекусов.