Разное

Сколько времени нужно чтобы накачаться: Как быстро тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться?

alexxlab -- 25.07.198411.11.2021

Комментариев к записи Сколько времени нужно чтобы накачаться: Как быстро тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться? нет

Содержание

Как быстро тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Хотя польза от регулярных занятий спортом выражается в изменении множества параметров обмена веществ, для большинства людей наибольший интерес представляют снижение и набор массы. Но как быстро человек может накачать мышцы — или похудеть?

Ранее Фитсевен писал о том, что максимальной цифрой при снижении веса является 1 кг в неделю — и сложно худеть быстрее без вреда здоровью. Что касается роста мышц, то однозначной цифры просто не существует — однако учёные готовы рассказать о том, как именно спорт меняет метаболизм.

// Как меняется тело при тренировках?

Большинство людей, имеющих практический опыт похудения и набора мышц, соглашаются с тем, что похудеть обычно проще, чем накачаться. Кроме этого, визуальный эффект от жиросжигающих тренировок проявляется быстрее, чем от силовых тренировок для увеличения мускулатуры.

Роль играет то, что при одинаковой массе объем мышечного волокна и жира отличается почти в 2 раза — то есть, потеря 1 кг жира визуально более заметна, чем набор 1 кг мышц. Плюс, вместе с жиром из организма часто уходит и лишняя жидкость — что также влияет на восприятие объема.

Специалисты говорят¹ о том, что сколь-либо заметный эффект от силовых тренировок проявляется лишь через 6-8 недель — а скорость набора веса примерно в 10 раз ниже, чем скорость его снижения. Видимо, в этом и кроется главная проблема новичков — они просто не хотят ждать и теряют мотивацию.

// Опрос читателей Фитсевен:

Плюсы от занятий спортом

Польза от регулярных занятий спортом может быть суммирована в следующие категории:

Ускоряется базовый метаболизм и организм начинает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя — именно по этой причине тренировки для роста мышц требуют усиленного питания.
Растут показатели VOmax и увеличивается объем потребляемого кислорода, стимулируя сердечно-сосудистую систему — тогда как у неспортивных людей эти показатели снижаются примерно на 10% каждый год.
Увеличивается костная масса — то есть, растут как мышцы, так и, в какой-то степени, кости. Это не только меняет фигуру и осанку, но и помогает организму стареть медленнее.
Нормализуется (или повышается) гормональный уровень — тренировки способны повышать выработку тестостерона, одновременно с этим нормализуя реакцию тканей на глюкозу и на инсулин.
Развиваются скелетные мышцы и соединительная ткань — напрямую влияя на увеличение силовых показателей и, что самое важное, объема мускулатуры.

Физические тренировки могут быть противопоказаны людям с некоторыми заболеваниями. Проконсультируйтесь со специалистом для уточнения деталей.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

Говоря об увеличении мышц посредством силовых тренировок, необходимо разделять краткосрочный эффект и долгосрочный. Например, сразу после выполнения упражнений объем мышц обычно увеличивается — тогда как для создания стабильного результата потребуется время.

Фактически, скелетные мышцы являются² наиболее адаптируемым типом тканей в теле человека. Силовые тренировки активируют процессы гипертрофии, приводя к увеличению числа клеток в мышцах, а также наращивая их объем (в том числе, за счёт увеличения запасов гликогена в саркоплазме).

Однако исследователи крайне осторожны в определении “типичной” цифры скорости роста мышц — она зависит от генетики, возраста и опыта тренировок. Интересно, но новички способны увеличивать мышечный вес быстрее, чем профессионалы — но речь идет лишь о первичном наборе массы.

// Читать дальше:

Правила набора массы

Прежде всего, увеличение мышечной массы возможно лишь тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превосходит скорость его распада. То есть, важно не только правильно тренироваться — но и употреблять достаточное количество нутриентов для восполнения потерь и обеспечения роста.

Во-вторых, хотя выполнение упражнений с отягощениями достаточно сильно стимулирует гипертрофию мышечных клеток, течение этих процессов относительно медленное — обычно требуется несколько недель или месяцев, чтобы стать очевидным и визуально заметным.

Интересно, но даже однократная тренировка стимулирует² дополнительный синтез белка в течение 2-4 часов после её окончания — причем, процессы могут быть активны на протяжении 24 часов.

// Как ускорить восстановление?

Влияние тренировок на осанку и телосложение

Мануальный терапевт Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” рассказывает о том, что традиционное деление тела на 600 независимых мышц — ошибочно. Современная позиция сводится к тому, что у нас есть одна мышца в 600 фасциальных карманах, объединенных в единую сеть.

Говоря другими словами, сами по себе мышцы вовсе не прикрепляются к костям (как полагают люди без знания анатомии) — к костям прикрепляется фасция. Она подобно паутине оплетает мышечные волокна, проходя вокруг мышцы, а также через неё.

Причем, формирование осанки строится на равномерном вовлечении передней и задней поверхности фасции (см. иллюстрацию выше). Мышцы пресса связаны с мышцами передней поверхности бедра — и уравновешиваются связанной работой мышц спины и задней поверхности бедер.

Чем важны силовые тренировки?

Силовые тренировки, запуская процессы гипертрофии и активируя рост мышц, одновременно развивают сухожилия и фасции — помогая скелету более равномерно поддерживать нагрузку. Важно и то, что фасции связаны подобно букве Х — верх левой половины тела связан с низом правой половины.

В попытке максимально быстро накачать определенную группу мышц (например, руки или грудь) скрывается непонимание многих физиологических процессов — что может стать как причиной спортивной травмы, так и демотивировать от последующих занятий спортом.

Даже если вес вашего тела не увеличился в первые 2-3 месяца силовых тренировок — это вполне нормально и даже ожидаемо. Физические упражнения меняют метаболизм достаточно медленно (однако основательно) — ожидать чрезмерно быстрого результата ошибочно и даже опасно.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Первое правило набора мышечной массы — выработка привычки к регулярным тренировкам. Зачастую скорость роста мышц в разы ниже скорости возможного снижения веса — а сколь-либо заметный результат от силовых тренировок способен проявиться лишь через 6-8 недель (что частно демотивирует новичков).

Источники данных:

How exercise changes your body after a day, a week, a month, a year, source
How do muscles grow?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 августа 2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА Новости Спорт, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

рацион;
образ жизни;
продолжительность сна;
стрессы;
уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ / ПОХУДЕТЬ?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ / ПОХУДЕТЬ? Kamuran: Последние 5 6 лет я с большими перерывами ходил в зал. Максимум продолжительность была 1 2 месяца. И уже через месяц я наблюдал положительную тенденцию. Жир отступал, появлялись формы, но не было рельефа. После карантина я снова пришел в зал. Уже 4 месяц ежедневно потчасу в день сплитом тренируюсь. Каждую неделю замечаю разницу. Начинал весил 78 кг при росте 175. Это жир один. Сейчас 72. 5 жир еще есть но объёмы увеличил в поеяах груди. Руки подсохли, талия стала меньше очень, отстают ноги. Видимо гены. В целом результатом доволен, при том что диету я не держу никакую. Основные принципы- убрал сладкой почти на 0, полностью мучное но (ииногда позволяю) и добавил больше белка. И орехи и яйца и мясо. Стараюсь есть 3 раза в день не обжераясь.

Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

POKC
вешал 84 кг, живот( постоянно ходил втягивал, чтобы не вываливался, бока начали свисать, не спал до 4х утра, ел что угодно;
начал ходить в зал через день в шесть утра, с другом (один я бы сдался быстро, постепенно убрал все вредное из еды (теперь даже рис для меня — зло, теперь осторожно к еде отношусь, медленно перешел на питание с 12ти часов до 16ти часов, остальное время только вода, сон с 21 до 5, по выходным от интенсивных тренировок дням, бегаю по лестнице на 16й этаж по восемь раз, делаю сто повторений на пресс каждый день;
спустя пять месяцев вешаю 68кг, кубики теперь уже не спрячешь даже если выпятить живот, начал привыкать к кубикам

Артур
Мои изменения были примерно таковы, примерно за 2. 5 месяца я набрал 3 кг мышц, я был 170/68. После двух с половиной месяцев отжиманий и подтягиваний, я стал весить 71 кг с 9 подтягиваний я поднял до 18, с 30 отжиманий до 65. Также был и визуальный эффект но не сильный занимаюсь досих пор, но уже делаю кардио чтобы сжечь жир и просушить мышцы. Кстати на данный момент мой рост и вес 173/72, хочу сбросить примерно 3 кг, и будет у меня идеальное тело ( по моим меркам, не собираюсь становится громадным.

MLP
Мне 14, и я за 2 недели увидел небольшой рельеф на руках и торсе. В 13 лет я был очень хилым и не мог даже подтянуться трёх раз, а отжимался всего 13 раз. Я все чательно обдумал и зделал себе режим тренировки. Так как у меня ещё переходный возраст и я не толстею из-за генетики, я набрал небольшую мышечную массу. Так же мне повезло с телосложением, оно у меня атлетическое из-за наследства. Желаю вам всем удачи ) Надеюсь вы зделайте свое тело мечты )

крутой
У меня бицуха 36 с половиной мне 26 не пью не курю похудел на 16 кг бегаю по 10 км начать тяжело вес 73 а был почти 90 я по сути эктоморф ну всегда был 67 кг после 24 я начал полнеть мышца тоже подросла ну сейчас я уже выгляжу под каченым так что не отступать и не здаваться

МОСКВА
Бросил курить, начал заниматься, за полтора месяца уже виден визуальный результат, плечи и спина стали шире, вырисовывается пресс, подтянулись грудные мышцы, занимаюсь через день, силовые тренировки, в свободный день пресс, планка каждый день

VENERA
Здраствуйие. Вопрос. Что со мной? ну тоесть 7 дней тренеруюсь по 30 штук на ручках и резултат есть. Семя не знала чито тренеруюсь встречились и они сразу так мне. Ох наша тесто мягкая стала упругим и так в шоке. Все. Не понимаю. Ножки тоже и спена

makmar_knit
Всем привет, я занимаюсь ровно один месяц, ежедневно дома, силовые упрожнения, на все тело, не менее 1 часа, результат только сейчас начала замечать, но совсем незначительный

BRIZ
Приветик Влад! Я увидел визуальное изменение в себе через 2-3 недели, после занятий спортом отжиманий и упражнений гантелями, мышцы груди начали расти в первую очередь у меня!

давлат
Я визуальные изменения заметил уже через месяц, мышцы увеличились в объеме довольно быстро, а силовые показатели, жим становая и присед начал делать 100 и чуть больше кг.

Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса

Можно ли накачаться, используя маленькие веса? Маргарита Зуева, Александр Назаренко 16 октября 2021, 11:35 МСК

Поделиться Комментарии Ключ к набору массы — это напряжение и стресс мышц во время тренировки. Можно ли нарастить мышечную массу, тренируясь с маленьким весом? Что такое большой и маленький вес инвентаря?

Отвечают бодибилдеры.

В фитнес-клубе часто можно увидеть спортсменов, жмущих от груди штангу, на концах которой удобно расположилось по ровному ряду огромных блинов. Или держащих в каждой из рук по гантели весом со среднего ребёнка. Так ли необходимы столь внушительные цифры, чтобы обзавестись атлетичным телом? Узнаем у профессионалов.

Разовый максимум

Перед тем как хвататься за штангу в 100 кг, думая, что меньший вес будет слишком маленьким, давайте разберёмся, как вообще понять, что в фитнесе считается большим/маленьким весом снаряда. У профессионалов существует понятие «разовый максимум», которое и поможет определить оптимальный вес.

Александр Назаренко учредитель Федерации бодибилдинга России

Разовый максимум – это тот вес, который вы в конкретном упражнении можете поднять лишь один раз. Маленьким, как правило, считается вес, составляющий половину или меньше от разового максимума. Если вы жмёте на грудь 100 кг, значит, если вы тренируетесь с весом 50 кг – это уже маленький вес.

Фото: unsplash.com/@jonathanborba

Как работать с небольшим весом?

Занятие с маленькими весами в большом диапазоне повторений называется работой в статодинамике.
В ней используется порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50.
Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.

Кому подойдёт работа в статодинамике?

Прежде всего она подойдёт эктоморфам — худым от рождения людям с тонкими конечностями, костями и суставами. У них очень мало гликолитических мышечных волокон, отвечающих за силу. Но при этом эти люди очень выносливые из-за большого количества окислительных волокон. Этим спортсменам как раз стоит начинать тренироваться с маленьким весом (40-50% от разового максимума), постепенно его увеличивая и уменьшая количество повторений.

Поэтому если вы выносливы, вам хорошо даётся бег на дальние дистанции или любой другой вид спорта, требующий длительных изнурительных физических нагрузок, то вам стоит обратить своё внимание на статодинамические тренировки.

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?

При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.

Райан Терри бодибилдер, «Менс Физик Pro»

Накачать мышцы с малым весом можно, но до определённого этапа развития. Пока вы чувствуете работу мышцы и выкладываетесь на тренировке по полной, этот подход будет работать, но не всё время. В какой-то момент вам всё равно придётся включить в план тренировки с большим весом.

Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz

Заблуждение о весах

Вопреки расхожему мнению, мышечные объёмы не растут пропорционально рабочему весу. Для развития мышц необходимы стресс и учащение пульса. А при мизерном количестве повторений, пусть и с крупным весом, этого не произойдёт. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно числовых показателей тренировки.

Шон Роден участник соревнований «Мистер Олимпия»

В последние годы я обнаружил одну удивительную вещь: работая с постоянным напряжением на одну мышечную группу, которую тренирую, я ощущаю, что работать с 2-килограммовой гантелью так же тяжело, как и с 10-килограммовой. Ключ к росту – мышечное напряжение, а его можно создать и малыми весами.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку, владение техникой выполнения упражнений, цели и так далее. Но совсем отказаться от работы с большим весом не получится, поскольку с каждым месяцем тренировок тело человека будет развиваться и улучшаться.

Универсальных советов о том, стоит ли тренироваться с малым весом или нет, не существует по той причине, что все люди разные. В каждом конкретном случае нужны грамотный индивидуальный подход к тренировкам и опытный наставник. Но в любом случае тренировка с небольшим весом будет однозначно лучше, чем лежать и ничего не делать.

Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Рельефное тело к лету. Эксперт о том, как тренироваться без вреда здоровью | СПОРТ: События | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы переполняются, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но зачастую делают это неправильно, иногда реально рискуя собственным здоровьем. Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Михаил Высочанский подробно рассказал «АиФ-Юг», как избежать ошибок.

В чем проблема?

«К большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. — Рассказывает
Михаил Высочанский. — Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф».

По словам спортсмена, существует ряд проблем-причин, с которыми можно столкнуться, как только захочется одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

неправильное питание;
неправильное построение тренировочного процесса;
недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

«Для грамотного массонабора нужно правильно питаться, — объясняет тренер. — Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой».

Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потреблять фрукты следует в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

«Не садитесь на диеты, — настаивает Михаил Высочанский. — Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы — занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы».

Неправильные тренировки

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят жир, но вместе с жиром и мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделять по мышечным группам:

День 1 – грудь и бицепс.
День 2 – спина и трицепс.
День 3 – ноги и плечи.

И не стоит забывать о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Недостаточная активность

«Пора обратить внимание на способ жизни, — говорит тренер. — Если ваш день это — машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться. Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе».

Также крайне необходимо соблюдение режима сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спать нужно не менее 7 часов и ложиться в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

Для ускорения восстановительного процесса делать миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово хардгейнер (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’). Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

длинные, тонкие конечности
плоская грудь и узкие плечи
высокий лоб
тонкое лицо
скошенный подбородок
узкие бедра
высокий рост
повышенный обмен веществ
низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее 8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

становая тяга (любые варианты упражнения)
приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения	Недели	Подходы	Повторы	% 1ПМ

Жим штанги лежа (в неполной амплитуде см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%

Армейский жим штанги (в неполной амплитуде, см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%

Жим штанги узким хватом	1-4	3	8	—

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами. Пусть отдых между подходами будет больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

яйца
птица
овсянка
рис
растительное масло
орехи
бананы
яблоки
рыба
картофель
брокколи
молоко
говядина
вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод: Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Руководство по молокоотсосу

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Дом Руководство по сцеживанию груди

ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО НАПРАВЛЕНИЮ МОЛОЧКА

Отсос груди — это

важная часть вашего пути к материнству.

Наша миссия компании Ameda — помогать мамам в процессе грудного вскармливания
, независимо от того, опытные они или только начинающие. Это руководство поможет
ответить на распространенные вопросы о грудном вскармливании и многом другом.

ВОПРОС

Почему мне следует использовать молокоотсос?

Возможно, вам понадобится молокоотсос для сцеживания (забора молока из груди) и хранения грудного молока, когда вы разлучены с ребенком. Это может произойти, когда вы вернетесь на работу или будете разлучены с ребенком по другим причинам.

ВОПРОС

Как работает молокоотсос?

молокоотсос извлекает молоко из груди, создавая уплотнение вокруг соска. Затем он прикладывается к соску и высасывает его, из которого выходит молоко из груди. Это всасывание похоже на сосание младенца грудью. Каждая комбинация всасывания и выпуска называется циклом.

ВОПРОС

Как часто нужно качать?

Чтобы обеспечить хорошее производство молока, вам нужно кормить грудью или сцеживать молоко примерно восемь раз каждые 24 часа.Найдите время в течение дня, которое соответствует вашему графику. При такой частоте откачки вам понадобится надежный и удобный насос.

ВОПРОС

Как долго мне следует кормить ребенка грудью?

Согласно рекомендациям официальных лиц здравоохранения и надежных организаций, матери должны кормить своих детей только грудью не менее шести месяцев, прежде чем вводить другие продукты, помимо грудного молока. Чем дольше мать кормит грудью, тем лучше она защищает свое здоровье в целом.

ВОПРОС

Что такое молокоотсос открытой системы?

В открытой системе нет барьера между влажной и сухой сторонами. Без барьера влага, образующаяся при перекачивании теплого молока, может попасть в трубку и двигатель молокоотсоса. Такие организмы, как плесень, бактерии и вирусы, процветают и растут во влажной среде.

ВОПРОС

Что такое молокоотсос закрытой системы?

В закрытой системе должен быть барьер между влажной и сухой сторонами.Этот барьер помогает предотвратить попадание влаги в трубки и двигатель насоса. Таким образом, нет необходимости чистить и сушить трубку, и ваше грудное молоко останется в безопасности.

ВОПРОС

Как пользоваться помпой?

Следуйте инструкциям по использованию молокоотсоса. Существуют различные настройки, которыми вы можете управлять с помощью помпы, чтобы персонализировать каждый сеанс сцеживания. Найдите правильные настройки, которые вам удобны.

ПОДРОБНЕЕ

ВОПРОС

Как хранить грудное молоко?

У CDC и других организаций здравоохранения есть рекомендации по хранению грудного молока при надлежащей температуре и продолжительности.Щелкните ниже, чтобы получить дополнительную информацию об этих рекомендациях по правильному хранению грудного молока.

ПОДРОБНЕЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Нужны дополнительные рекомендации?

просмотреть все

ОБРАЗОВАНИЕ

Выбор молокоотсоса

ОБРАЗОВАНИЕ

Достижение полной выработки молока с помощью насоса

ОБРАЗОВАНИЕ

Максимально эффективное использование молокоотсоса

Амеда

Основы сцеживания грудного молока для вашего ребенка

Когда вы не можете быть рядом, ваше грудное молоко все еще может быть, если вы используете молокоотсос.Хороший молокоотсос необходим для поддержания выработки молока, когда вы разлучены с ребенком, или если ваш ребенок слишком недоношен или болен для кормления грудью.

Причины сцеживания грудного молока

Есть много причин для сцеживания грудного молока.

Находиться отдельно от ребенка

Сделайте сцеживание, если ваш ребенок слишком недоношен или болен для кормления грудью, но вы хотите давать ему грудное молоко для его кормления. Грудное молоко питательно и полезно для здоровья и может помочь вашему ребенку развиваться, поэтому вы сможете быстрее вернуться домой из больницы.
Сделайте сцеживание, если вы будете находиться отдельно от ребенка во время его кормления из-за работы, учебы или по другим причинам.

Сливка, когда вы находитесь отдельно от вашего ребенка, помогает вашему ребенку получать все преимущества грудного молока, помогает вам избежать расходов на смесь и дает вам возможность находиться отдельно от вашего ребенка.

Проблемы с грудью

Иногда грудь матери становится слишком полной, чтобы ее ребенок мог легко сосать. Сцеживание в течение нескольких минут может достаточно смягчить вашу грудь, ареолу и соски, чтобы ребенку было легче захватить грудь.
Если у вас плоские или втянутые соски, вашему ребенку может быть сложнее захватить грудь. Использование молокоотсоса в течение нескольких минут может помочь вытянуть соски, что может облегчить ребенку брать грудь.

Проблемы с поставками молока

Если у вас возникают проблемы с выработкой достаточного количества молока, использование молокоотсоса может обеспечить дополнительную стимуляцию груди, что поможет вам увеличить выработку молока. Если вы будете сцеживать молоко из груди больше раз в день, это поможет вам вырабатывать молоко быстрее.Чтобы узнать больше о том, как грудь вырабатывает молоко, щелкните здесь.

Выбор молокоотсоса

Сегодня на рынке представлено множество молокоотсосов. Но прежде чем выбрать насос, полезно знать, какие функции следует искать.

Ваша ситуация	Многопользовательский	Персональный насос для одного пользователя	Ручной насос
Молоко налажено; грудное вскармливание и время от времени сцеживание (напр.г., выходящие на непродолжительное время)	Х	Х	Х
Молоко налажено; хорошее грудное вскармливание и ежедневное сцеживание (например, при поездке на работу или в школу)	Х	Х
Молоко налажено; регулярное сцеживание и ребенок не кормит грудью (например, преждевременные роды, проблемы с прикладыванием, проблемы с поставкой молока, исключительно сцеживание)	Х
Установление снабжения грудью, ребенок не кормит грудью (e.g., преждевременные роды, проблемы с прикладыванием, проблемы с молоком, исключительно сцеживание)	Х

Молокоотсос многопользовательский

Многопользовательские туфли

Ameda — отличный выбор для любой мамы! Они особенно рекомендуются, когда ребенок еще не кормит грудью, поскольку клинически доказано, что они помогают наладить полноценную выработку молока (ссылки на клинические страницы на каждой помпе). Эти насосы используются, когда дети рождаются недоношенными, больными или не кормят грудью по другим причинам.Многопользовательские насосы можно использовать совместно. Каждая мать прикрепляет к насосу свой собственный комплект для сбора молока, благодаря которому ее молоко хранится отдельно от другого молока. Многопользовательские насосы Ameda позволяют производить как одинарную, так и двойную перекачку. Кроме того, идеально подходит насос с двумя отдельными регуляторами (всасывание и скорость). Больше вариантов настроек поможет вам найти то, что вам больше всего подходит.

Амеда имеет два многопользовательских насоса. Нажмите, чтобы узнать больше об их особенностях и преимуществах.

Персональный электрический молокоотсос

Персональные электрические молокоотсосы Ameda

предназначены для использования одной мамой.Они являются лучшим выбором для матерей, у которых цельное молоко и которые отсутствуют на кормлении из-за работы, учебы или других занятий вне дома. Персональные насосы Ameda также позволяют производить как одинарную, так и двойную откачку. Аналогичным образом, персональные насосы Ameda имеют отдельные элементы управления, позволяющие настраивать скорость и параметры всасывания. (начало здесь)

Однопользовательские насосы сильно различаются по качеству. Дополнительные функции, на которые следует обратить внимание:

Прочность. Большинство насосов, предназначенных для повседневного использования, имеют годовую гарантию на двигатель.
Варианты установки фланца. При накачивании размер и эластичность сосков могут измениться. Для большего комфорта с течением времени диапазон размеров позволит вам менять фланцы по мере изменения вашего тела.
Регулируемые всасывание и скорость. Чем точнее регулируется помпа, тем легче следить за потоком молока и находить собственные оптимальные настройки (в пределах безопасного и эффективного всасывания и диапазонов скорости).Насосы с одним регулятором менее регулируемы, чем насосы с двумя отдельными регуляторами.
Варианты питания. Больше вариантов мощности означает, что вы можете качать в большем количестве мест. Ищите насос, который может работать от батарей, автомобильного адаптера и адаптера переменного тока.
Уход за помпой. Простота ухода важна. Подсчитайте, сколько деталей нужно помыть и нужно ли когда-нибудь очищать узкую, трудно очищаемую трубку.

Компания Ameda предлагает ряд однопользовательских персональных молокоотсосов с различными аксессуарами.Нажмите, чтобы узнать больше об их особенностях и преимуществах.

Ручной молокоотсос

Большинство ручных насосов приводится в действие путем сжатия рукоятки. Ручной насос — хороший выбор, если вы планируете пропускать кормление грудью не чаще одного раза в день. Им требуется практика, чтобы найти ритм, при котором молоко быстрее всего запускается. Ручной насос также может быть хорошим запасным вариантом в случае проблем с питанием.

Ameda предлагает ручной молокоотсос. Нажмите, чтобы узнать больше о конкретных функциях и преимуществах.

Использование молокоотсоса

Подготовьтесь к накачке всего за несколько простых шагов.

Выберите подходящий размер фланца

Фланец — это деталь, которая прижимается к груди во время сцеживания. Каждой матери нужен хороший нагрудный фланец для большего комфорта и лучшего потока молока. Что определяет размер нагрудного фланца и вашу посадку, так это ширина его проема.

Чтобы проверить прилегание грудного фланца, следите за соском во время сцеживания.Используйте изображения ниже в качестве руководства.

Good Fit: Во время сцеживания ваш сосок свободно перемещается в туннеле грудного фланца. Вы видите пространство вокруг соска. В туннель с соском втягивается не так много ареолы.

Too Small: Во время сцеживания часть или весь ваш сосок трется о стенки туннеля грудного фланца.

Too Large: Во время сцеживания большая часть ареолы втягивается в грудной фланец вашим соском.Ваша ареола может тереться о стенку туннеля грудного фланца.

Пригонка грудного фланца может меняться во время родов, кормления грудью и сцеживания. Грудной фланец, который вам подходит, когда вы начали сцеживать, может со временем измениться. Время от времени проверяйте посадку нагрудного фланца.

Подготовка к откачке

Научиться качать воду может быть непростым процессом. Со временем и практикой станет легче.

Прочтите инструкции к молокоотсосу.
Перед работой с продуктом всегда хорошо мойте руки водой с мылом.
Соберите комплект.
Присоедините комплект к насосу.
Отцентрируйте фланцы груди над сосками. Слегка прижмите их к груди, чтобы образовался воздушный шов.
Если вы делаете двойное сцеживание, расположите руку так, чтобы оба фланца были прижаты к груди, обеспечивая герметичное уплотнение. Если вы хотите использовать одиночный насос, закройте порт адаптера в соответствии с инструкциями по эксплуатации.

Включите насос

Ameda Purely Yours® / LactalineTM: поверните ручку всасывания вправо, чтобы включить помпу.
Ameda EliteTM: поверните шкалу вакуума вправо, чтобы включить насос.
Ameda Platinum®: нажмите кнопку питания.

Регулятор комфорта и потока молока

Установите всасывание / вакуум для комфорта. Установите ВСАСЫВАНИЕ / ВАКУУМ на максимальную комфортную настройку, не более высокую. Самая сильная всасывающая помпа не всегда перекачивает больше молока. Вы можете усилить всасывание, когда молоко начнет вытекать и вы привыкнете к сцеживанию, но помните, что сцеживание никогда не должно причинять вреда.Когда вы испытываете боль, ваше тело плохо вырабатывает молоко.
Установите скорость / количество циклов для комфорта и потока молока. Установите SPEED / CYCLES на самую быструю настройку, когда вы начинаете откачку. Это будет стимулировать выработку в груди окситоцина, который вызывает рефлекс выброса молока (прилив). Это высвобождение вызывает выдавливание молока из альвеол в протоки и из соска во фланец.
Когда молоко потечет, уменьшите СКОРОСТЬ / ЦИКЛЫ, чтобы молоко продолжало течь.Когда поток молока замедляется до тонкой струйки или капель, вернитесь к самому быстрому настройке, пока не сработает другой рефлекс выброса молока, затем снова уменьшите СКОРОСТЬ / ЦИКЛЫ. Этот быстрый / медленный режим можно повторить несколько раз, чтобы помочь слить воду из груди. (Это имитирует сосание ребенка во время кормления грудью: быстро, чтобы молоко вышло, а затем медленно, чтобы вытянуть молоко и опорожнить грудь.)

Стимулируйте рефлекс выброса молока (MER) при сцеживании

Рефлекс выброса молока (MER) — это процесс, при котором гормон окситоцин запускает железистую ткань или альвеолы в груди, в которых хранится молоко для выдавливания, тем самым заставляя накопленное молоко опускаться в протоки, транспортирующие молоко, и выводиться из сосков.

Некоторые матери чувствуют покалывание во время рефлекса выброса молока, другие ничего не чувствуют и просто видят начало выделения молока. Во время грудного вскармливания у большинства матерей есть три или четыре MER, даже не подозревая об этом. Постарайтесь стимулировать более одного MER, когда вы накачиваете; это поможет вам осушить грудь.

MER может произойти при прикосновении к груди, при слышании плача ребенка или даже при мысли о своем ребенке. Боль или чувство стресса, гнева и расстройства могут блокировать рефлекс выброса молока. Итак, попробуйте расслабиться и использовать свой разум и чувства, чтобы стимулировать MER:

Mind: Закройте глаза, расслабьтесь и представьте, что ваш ребенок кормит грудью.
Прицел: Посмотрите на своего малыша или его фото.
Слух: Послушайте запись воркания или плача вашего ребенка. Если вы в разлуке, позвоните и проверьте своего ребенка.
Запах: Понюхайте одеяло или одежду вашего ребенка.
Прикосновение: Приложите теплую ткань или осторожно помассируйте грудь.
Вкус: Выпейте любимый теплый напиток, чтобы расслабиться.

Одно или два чувства могут работать лучше, чем другие, поэтому проверьте их все, чтобы определить, какое из них лучше всего работает для вас.

Если вы сцеживаете молоко вручную с помощью ручного молокоотсоса, такого как Ameda One-Hand Breast Pump, вы можете делать то же самое, используя как быстрое, так и медленное сжатие. Опять же, следите за потоком молока и используйте его в качестве ориентира. Вместо двойной прокачки вы будете использовать одиночную прокачку (по одной стороне за раз). Меняйте грудь, которую вы сцеживаете, каждые 5-7 минут, в общей сложности от 20 до 30 минут.

Чтобы узнать больше о грудном вскармливании и кормлении грудью, ознакомьтесь с этими статьями:

Это общая информация, которая не заменяет рекомендации вашего лечащего врача.Если у вас есть проблема, которую вы не можете решить быстро, немедленно обратитесь за помощью. Каждый ребенок индивидуален. В случае сомнений обратитесь к своему врачу или поставщику медицинских услуг.

Как долго нужно качать?

13 апреля 2020

Вам интересно, как часто вам следует сцеживать грудное молоко, если вы только сцеживаете молоко? Или вы надеетесь накопить запас молока в морозильной камере, но не знаете, сколько нужно сцеживать молоко? У каждой мамы свой путь к сцеживанию и кормлению грудью — и, к сожалению, мы не родились с врожденными знаниями о том, как пользоваться молокоотсосом.

Прочтите ниже советы о том, как долго и как часто вам следует пользоваться молокоотсосом, независимо от того, занимаетесь ли вы исключительно сцеживанием, сцеживаете молоко для новорожденного или используете молокоотсос в качестве пополнения запаса молока.

Как долго нужно сцеживать молоко, если у вас эксклюзивный режим сцеживания?

Эксклюзивное сцеживание (часто называемое EP-ing) — это именно то, о чем вы можете подумать: мать сцеживает молоко и кормит ребенка исключительно из бутылочки. Большинство экспертов сходятся во мнении, что независимо от причины, по которой вы сцеживаете молоко, мама должна сцеживать молоко в течение примерно 20 минут (с двойным электрическим молокоотсосом — если вы используете одинарный молокоотсос, по 20 минут на каждую сторону).

Вы можете подумать о сцеживании примерно через пять минут, когда молоко перестанет течь. Мамы часто обнаруживают, что это вызовет еще одно разочарование, стимулируя полное опорожнение груди и помогая увеличить продуктивность.

Помните, что «больше — не лучше», когда речь идет о настройках аспирации молокоотсоса. Вам нужно выбрать настройку, которая вам удобна. Более высокий вакуум или всасывание НЕ означает больше молока. Ваш насос, вероятно, будет иметь минимальную, среднюю и максимальную настройку всасывания.Если вы чувствуете боль, уменьшите настройки; вы действительно можете получать больше молока, потому что чувствуете себя более расслабленным!

Если вы считаете, что вырабатываете недостаточно молока, есть способы увеличить его количество, включая употребление определенных продуктов (или коктейлей в период кормления грудью) и сцеживание. Конечно, проконсультируйтесь со специалистом, если вы чувствуете, что ваш ребенок не получает достаточного питания или считаете, что у вас есть проблемы со здоровьем, влияющие на количество молока.

Дополнительное сцеживание груди — Как долго нужно сцеживать молоко

Хотите создать тайник с морозильной камерой, чтобы вы могли выйти на столь необходимое мне время? Или, может быть, ваш партнер хочет покормить ребенка? Сеанс прокачки здесь или этого более чем достаточно.

Лучшее время для сцеживания — утро, когда грудь максимально наполнена. Если вы делаете сцеживание позже в тот же день, просто подождите 30-60 минут после кормления или убедитесь, что у вас есть хотя бы час до следующего сеанса кормления. С двойной электрической помпой каждое занятие должно длиться в среднем 20 минут. Щелкните здесь, чтобы получить советы по правильному хранению молока.

Как часто следует качать?

Большинство мам считают, что 8-10 сеансов кормления грудью в сутки лучше всего для сохранения и поддержания вашего запаса. Если у вас есть близнецы или близнецы, возможно, вам нужно будет стремиться к 10 или более занятиям в день.

Эти сеансы не обязательно должны быть равномерно распределены, но вы должны делать сцеживание хотя бы один раз в течение ночи (особенно в первые несколько месяцев). Не забудьте также включить сеансы сцеживания в ночное время, если в какой-то момент вы заметите нежелательное уменьшение объема. Избегайте пребывания без сцеживания более 5-6 часов в течение первых нескольких месяцев.

Когда начинать сцеживание новорожденному

Если ваш ребенок не сосет грудь сразу после родов, вам следует начать сцеживание в течение 6 часов после рождения ребенка — раннее начало имеет значение для производства молока в будущем!

Консультанты по грудному вскармливанию часто рекомендуют сцеживать молоко каждые два-три часа или 8-12 раз в день для ребенка младше трех месяцев.Это имитирует частоту кормления грудью вашего ребенка, если он кормит грудью. Если вы сцеживаете исключительно новорожденного, планируйте сцеживание не менее двух часов или 120 минут в день.

С двойной электрической помпой каждая сессия должна длиться в среднем 20 минут (если больше, вы рискуете вызвать раздражение). Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание — попробуйте сцеживать молоко каждый раз, когда ребенок просыпается, чтобы покормить его ночью. Если вы можете, попросите вашего партнера кормить ребенка вашим накопленным молоком, пока вы сцеживаете молоко. Это поможет вашему организму приспособиться к потребностям ребенка в питательных веществах.

Как часто можно качать — можно ли качать слишком много?

Вы хотите сделать для своего ребенка все, что в ваших силах, но слишком долгое и частое сцеживание может вызвать проблемы. Некоторые мамы накачивают так много, что, если они пропускают сеанс сцеживания, их грудь становится переполненной, что никогда не бывает забавным.

Кроме того, чрезмерное сцеживание также может быть изолирующим для матери. Доверяйте своему телу и своим инстинктам и будьте уверены, что ваше тело способно вырабатывать необходимое количество молока для вашего ребенка. Это не соревнование, и вам не нужно делать как можно больше молока, чтобы родить самого счастливого ребенка в округе!

1 Natural Way предлагает полный спектр продуктов и услуг, которые помогут мамам чувствовать себя более комфортно и уверенно во время беременности и кормления грудью.Мы предоставляем матерям молокоотсосы известных производителей, ежемесячные принадлежности для грудного вскармливания, компрессионные чулки для беременных и одежду для послеродового восстановления, а также экспертные и отзывчивые советы и первоклассное обслуживание клиентов. Начните процесс квалификации и узнайте, имеете ли вы право на бесплатный молокоотсос.

Сколько времени нужно, чтобы увеличить количество молока при исключительно сцеживании? В конце концов, окупается

Я уверен, что каждая кормящая мама хочет, чтобы к ее телу прилагалась инструкция, потому что кормление грудью часто приводит к множеству вопросов.Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются кормящие мамы, — это увеличить количество молока, чтобы обеспечить их малышам достаточное количество питания. Если вы сцеживаете молоко и хотите увеличить количество молока, вы можете узнать, сколько времени вам придется ждать. Сколько времени нужно, чтобы увеличить количество молока при исключительно сцеживании?

Romper поговорил с Тори Спроут, сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC), который сказал, что рутина играет ключевую роль в увеличении количества молока, если вы исключительно сцеживаете молоко.«Если вы качаете в одно и то же время каждый день, следите за тем, чтобы ваши детали помпы были обновлены, за ними хорошо ухаживали и все соответствовали друг другу, вы увидите увеличение в течение трех дней после регулярного распорядка», — говорит она. Она рекомендует во время сцеживания носить одеяло, пахнущее вашим младенцем, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы кормите грудью. (Это также поможет вам не наблюдать, как вы сцеживаете, чтобы вы не нервничали из-за количества молока, которое вы видите.)

«Родители, которые сцеживают исключительно молоко, должны стремиться сцеживать около 8–12 раз в день в течение 20 минут. минут каждый сеанс сцеживания », — рассказывает Romper Кристал Николь Дахани, RN, IBCLC.«Регулярное и эффективное сцеживание жизненно важно для поддержания количества молока. Может быть полезно сцеживать молоко всякий раз, когда ребенок ест или проявляет признаки голода. Это позволяет вам настроить график сцеживания в соответствии с режимом питания вашего ребенка, особенно в периоды кластерного кормления ».

ЭНТОНИ УОЛЛЕС / AFP / Getty Images

Также может быть полезно выработать привычку делать другие вещи, которые могут поддержать их запас молока, например пить много воды, есть белок каждые два часа и включать галактагоги.И хотя полностью избежать стресса сложно, вам может быть полезно иметь некоторые методы снятия стресса, такие как работа с дыханием, йога, дремота или что-то еще, что вам подходит. «Стресс — убийца [номер один] грудного молока, особенно в первые несколько недель после родов, — сообщил Юго-западный медицинский центр UT. резко сократите выработку молока ». Другими способами способствовать выделению молока во время сцеживания являются медитация, расслабление и прослушивание музыки, — говорит Дахани Romper, добавляя, что исследования показывают, что прослушивание аудио с управляемыми изображениями может увеличить выработку молока.

Это может потребовать терпения и настойчивости, но если вы будете сцеживать исключительно молоко, соблюдая режим интенсивного сцеживания и используя поддерживающие меры, вы можете увидеть увеличение количества молока в течение нескольких дней.

Эксперт:

Кристал Николь Дахани, RN, IBCLC и основательница Milky Mama

Тори Спроут, Международный советник по грудному вскармливанию (IBCLC), Tiny Tummies Referenced Lactation Services 3

Исследования

Feher S, et al.(1989). Увеличение выработки грудного молока у недоношенных детей с помощью аудиокассеты с расслабляющими изображениями. Педиатрия. https://pediatrics.aappublications.org/content/83/1/57

Эта статья была первоначально опубликована 27 июня 2017 г.

Единственный безопасный способ надуть байдарку

Последнее обновление статьи: 2 октября , 2021 (23:13)

Надувные байдарки становятся все более популярными, потому что их легко перевозить, потому что они маленькие.

Сегодня мы поговорим о том, как безопасно надуть каяк. Я уже писал статью о надувании лодок, но этот процесс немного отличается.

Теперь, без лишних слов, давайте посмотрим, как правильно накачать ваш надувной каяк.

Пошаговое руководство по надуванию каяка

Вот точные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы надуть надувной каяк.

Разложите и разложите каяк

Во-первых, вам нужно вынуть каяк из сумки для переноски и аккуратно развернуть.Она должна быть такой плоской.

Надуть напольную камеру

Типичный надувной каяк обычно имеет в общей сложности три воздушные камеры: пол и две боковые стенки.

Некоторые каяки более низкого качества имеют только 2 камеры: пол и одну соединенную стенку.

Следует помнить, что сначала нужно надувать воздушную камеру, которая находится в нижней части байдарки. Это напольная воздушная камера или воздушная трубка. Важно сначала прокачать пол, потому что он задает основу, вокруг которой будут надуваться стенки байдарки.

Обнаружив воздушный клапан, вы обнаружите, что это либо клапан Boston, либо клапан Halkey Roberts. Пожалуйста, проверьте связанные статьи, если вы хотите узнать, как они работают.

Теперь наденьте правильный переходник клапана на воздушный насос и накачайте напольную камеру полностью .

Опять же, не накачивайте сначала другие воздушные камеры, так как это затруднит надлежащее надувание других воздушных камер.

После откачки напольной камеры вы можете отсоединить насос и закрыть воздушный клапан.

Заполните каждую стенку камеры на 60-70%

Затем вы надуете стенки каяка. Когда вы покупаете новый каяк, рекомендуется частично надуть каждую стену до 60–70%, чтобы они могли застывать.

Если сразу полностью надуть одну боковую камеру, материал может деформироваться.

Откройте воздушный клапан, вставьте шланг насоса и начните качать.

Если вы какое-то время пользуетесь каяком, вы можете обнаружить, что все комплекты удобно расположены, и вы можете просто надуть каждую стену до 100%.

Проверка положения камеры пола

После частичного заполнения каждой стены необходимо быстро проверить, остается ли пол по центру.

Возможно, вам придется немного переместить стены, чтобы убедиться, что все выровнено правильно.

Заполните каждую стену до 100%

Теперь продолжайте заполнять каждую стену до 100%, полное наполнение. Если вы используете более слабый электрический насос, вам может потребоваться долить воду, чтобы достичь надлежащего давления воздуха.

После полного накачивания вы можете закрыть воздушные клапаны.

СОВЕТ : Хорошая идея — дважды проверить, что все ваши воздушные клапаны плотно закрыты. Меня отвлекали мои дети, и я несколько раз оставлял их полуоткрытыми, так что это просто хорошая мера предосторожности.

Надуть сиденья

Если у вас есть сиденья, которые требуют накачивания и установки в нужное положение, вы должны это сделать именно сейчас.

Тип сиденья зависит от лодки, как и метод его крепления. Ознакомьтесь с инструкцией по эксплуатации, чтобы узнать, как расположить сиденье в каяке.

Установка скега

Если в вашем каяке есть скег (или скег), вы должны вставить их именно здесь. Если хотите, вы можете сделать это и на воде, чтобы случайно не повредить скег (или лодку), положив его на вставленный скег.

Какое давление воздуха рекомендуется для надувных байдарок?

Рекомендуемое давление воздуха для надувных стенок каяка составляет 1,5–2,5 фунта на квадратный дюйм . Это зависит от каяка, поэтому обязательно ознакомьтесь с инструкцией по эксплуатации для вашей конкретной модели.

Рекомендуемое давление для надувных полов байдарок варьируется в широких пределах. Если у вас простой воздушный пол, он будет таким же, как и стены, примерно 1,5 — 2,5 фунта на квадратный дюйм. Если у вас опущенный воздушный пол, рекомендуемое давление может достигать 15 фунтов на квадратный дюйм. Опять же, не забудьте проверить руководство по эксплуатации или погуглить.

Насосы и клапаны

Чтобы надуть плоты, байдарки или лодки, вам сначала понадобится воздушный насос. Имейте в виду, что разные каяки могут иметь разные типы клапанов, поэтому вам необходимо убедиться, что вы используете правильный переходник клапана.Обратитесь к инструкциям производителя, прилагаемым к типу клапана, установленному на вашей каяке.

Тип насоса (или насосов), который вы выберете, в основном будет зависеть от вашего времени, личных предпочтений, а также от местоположения.

Существует 3 типа насосов:

Ножные насосы

Ножные насосы помогают накачать каяк, не сгибая спину, а если ваша нога устает, вы можете легко переключиться на другую ногу, чтобы быстро облегчить положение.

Однако у ножного насоса есть недостатки.Недостатки использования ножного насоса в том, что он может забиться песком, может износиться при длительном использовании. Кроме того, он может быть поврежден при приложении к нему чрезмерной силы.
В целом, ножной насос — это надежное устройство, с помощью которого вы можете накачать каяк за 5-8 минут, в зависимости от скорости накачки.

Ручные насосы

В отличие от ножного насоса, вам нужно будет наклонить спину или встать на колени, чтобы накачать каяк. Это означает, что накачивать каяк с помощью ручного насоса может быть довольно утомительно.Имейте в виду, что у некоторых ручных насосов есть режим высокого давления и режим большого объема. Вы захотите использовать правильную настройку.

Опять же, вы можете рассчитывать, что полностью надуваете каяк примерно за 5-8 минут, в зависимости от скорости накачки.

Электрические воздушные насосы

Самый простой и быстрый способ полностью надуть каяк — это накачать воздух в каяк с помощью электрического насоса. Электронасос требует минимальных усилий и может полностью надуть каяк за 2 минуты.Используя электронасос, вам нужно будет только настроить каяк, но вам не потребуется никакого качающего действия. Мотор насоса сделает за вас тяжелую работу.

Однако при использовании электронасоса есть и недостатки. Во-первых, электронасос не может быть очень портативным. Кроме того, электронасос должен быть запитан от электричества. Вы можете использовать прикуриватель, автомобильный аккумулятор, электрическую розетку и т. Д.

Сколько времени нужно, чтобы надуть каяк?

Надуть каяк легко и занимает всего несколько минут.Это займет 5-8 минут с ручным насосом и около 2 минут с электронасосом.

После того, как вы надуете каяк несколько раз, вы научитесь делать это быстрее и эффективнее.

Вот очаровательное видео, которое показывает, что у вас уходит примерно столько же времени, сколько на приготовление чашки чая (хотя этот каяк AdvancedFrame имеет всего 4 камеры).

Вы новичок в мире надувных лодок? Тогда мое руководство по началу работы для вас. Вы найдете советы, рекомендации и статьи с практическими рекомендациями, чтобы начать правильно.

Как накачивать на работе: полное руководство Babylist

Если идея сцеживания на работе вызывает у вас стресс, вы не одиноки. Возвращение на работу во время кормления грудью или сцеживания, вероятно, является одним из самых трудных аспектов нового отцовства. От управления логистикой до беспокойства о том, будут ли ваши поставки в соответствии с требованиями, до размышлений о том, как вы, возможно, собираетесь вместить все это в и для выполнения своей работы, есть над чем подумать.

Это подробное руководство охватывает все, что вам нужно знать о том, как сцеживать молоко на работе.Прочтите его до рождения ребенка, чтобы знать, чего ожидать, или отметьте его, чтобы вернуться, прежде чем вернуться из отпуска по беременности и родам, чтобы знать, как подготовиться.

Настройтесь на успех

Перво-наперво: прежде чем вы вернетесь на работу, вам понадобится эффективный молокоотсос. Вы также захотите приучить свое тело — и своего ребенка — к сцеживанию, если до этого момента вы кормили исключительно грудью.

Выбор подходящего насоса

Существует четыре основных типа молокоотсосов: больничные, электрические, носимые и ручные.У каждого есть свои плюсы и минусы, и они доступны в разных ценовых категориях для разных бюджетов.

Электрические и переносные насосы — наиболее распространенный выбор для работающих родителей, которые планируют сцеживать молоко. Какой из них вы выберете, зависит от множества различных факторов. Вот что нужно учитывать:

Переносимость. Будете ли вы возить помпу на работу и с работы в общественном транспорте, или вы доберетесь до места работы на машине? Если вы относитесь к первой категории, то громоздкая и тяжелая помпа может быть не лучшим выбором для вас.Но если вы едете на работу, это не проблема. То же самое и с путешествиями. Если ваша работа связана с частыми поездками, вы можете подумать о легкой или переносной помпе.
Источник питания. Некоторым насосам требуется постоянный источник питания, в то время как другие работают от аккумуляторных батарей. Подумайте, где вы будете делать основную часть работы, и есть ли поблизости источник питания или вам понадобится беспроводная связь.
по усмотрению. Носимые насосы изменили правила игры в прокачку.Эти туфли-лодочки вставляются прямо в бюстгальтер и не имеют шнуров или проводов. Они значительно облегчают незаметное сцеживание во многих ситуациях и могут быть вариантом, который следует учитывать, если это важно для вас. Имейте в виду, что носимые насосы дорогие, и некоторые родители, занимающиеся сцеживанием, говорят, что они не так эффективны, как более традиционные электрические насосы.
Уровень шума. Некоторые насосы обычно громче других. Если вас беспокоит громкость, поищите, какие насосы тише, а какие — громче.

Если вы планируете сцеживать молоко в течение длительного периода времени, приобретите мощный, высококачественный двойной электрический или носимый молокоотсос. В то время как ручные и недорогие насосы подходят для нечастого использования, регулярная перекачка на работе требует надежного насоса, который выполняет свою работу быстро и эффективно. Они будут стоить вам немного дороже, но того стоит. Это одни из лучших молокоотсосов, которые рекомендуют пользователи Babylist.

Вы также можете подумать о приобретении двух насосов — одного для дома, а другого для работы в офисе.Это избавит вас от необходимости каждый день таскать помпу туда-сюда на работу и избавит от стресса, связанного с беспокойством о том, что вы можете оставить ее позади, если когда-нибудь отвлечетесь или окажетесь в спешке. Это определенно более дорогой вариант, но имейте в виду, что большинство планов медицинского страхования теперь покрывают стоимость одного молокоотсоса, поэтому, если у вас есть страховка, вам не придется тратить деньги на две помпы.

Когда начинать откачку

Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время отпуска по беременности и родам, если вы планируете сцеживать молоко после возвращения на работу: приобщение своего тела к помпе и приобщение ребенка к бутылочке.

Лучше подождать, чтобы ввести сеанс сцеживания, пока у вас не наладится запас молока, что для большинства кормящих родителей происходит примерно через четыре недели, по словам Кортни Харт, родильной и послеродовой доулы из Нью-Йорка, сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию (CLC). и владелец One Sweet World Birth Services.

«Добавление этого сеанса прокачки может дать вам немного спокойствия, когда вы создадите небольшой тайник. Однако вам не обязательно принимать унции за унциями, прежде чем вернуться, поскольку каждый день вы также будете сцеживать несколько раз, — говорит она.

«Все время, пока я был в отпуске, я сцеживал по крайней мере один, если не два раза в день, и замораживал молоко, так что к тому времени, как я начал работать, я смог накопить тайник. Это немного снизило нагрузку и увеличило мой запас », — говорит Кристин, мама двоих детей, которая работает в сфере управленческого консалтинга.

Многие родители, которые сцеживают молоко, успешно проводят сеанс сцеживания по утрам, так как в это время надой молока обычно выше, говорит Харт. Вы получите больше прибыли, так как сможете получить немного больше молока за ту же продолжительность сеанса сцеживания.

«Тем не менее, возможно, ваша помповая сессия лучше всего подходит для ночи, когда вы уложили ребенка перед сном. Что лучше всего подходит для вас, — это время дня, которое вам следует прокачивать », — говорит она.

Те же временные рамки — от четырех до шести недель — также идеально подходят для того, чтобы приучить вашего малыша пить из бутылки.

«Между четырьмя и шестью неделями это своего рода золотая середина для введения из бутылочки младенцам [на грудном вскармливании], когда грудное вскармливание достаточно твердо, и они не сразу предпочитают бутылочку, но когда они все еще открыты для нового метода кормления.Может быть немного сложнее дать бутылочку ребенку, находящемуся на исключительно грудном вскармливании в течение нескольких месяцев », — говорит она.

Знайте свои права на откачку на работе

Некоторым родителям, занимающимся сцеживанием, посчастливилось вернуться на работу, которая знакома с правами кормящих родителей и поддерживает сцеживание на рабочем месте. Тем не менее, по-прежнему существует слишком много вызывающих содрогание историй, чтобы их сосчитать — люди, сцеживающие молоко в ванных комнатах или туалетах, не имея достаточных перерывов для сцеживания, и наблюдатели, которые менее чем поощряют кормящих родителей.

«В моем офисе была грязная насосная комната, где я работала после того, как родила первого ребенка, — говорит Кристин. «У меня был офис с дверью, которая запиралась снаружи. Я закрывал жалюзи и запирал дверь, чтобы качать воду, и надеялся, что никто не постучит и не спросит, что я делаю. Я помню, как некоторые пожилые мужчины в офисе смотрели на меня странно, когда они проходили мимо и видели, как я запираюсь в своем офисе », — вспоминает она.

Закон о перерывах для кормящих матерей требует, чтобы работодатели предоставляли кормящим родителям базовые приспособления на работе.Согласно Министерству труда США, «федеральный закон требует, чтобы все работодатели предоставляли сотруднице разумный перерыв для сцеживания грудного молока кормящемуся ребенку в течение одного года после рождения ребенка каждый раз, когда у такого сотрудника возникает необходимость сцеживать молоко».

Работодатели также должны предоставить «место, кроме туалета, которое защищено от посторонних взглядов и не подвергается вторжению со стороны коллег и общественности, которое может использоваться сотрудником для сцеживания грудного молока». Этот закон применяется к работодателям с 50 и более сотрудниками и применяется к почасовой, а также к некоторым наемным работникам.Вы можете узнать больше об этих законах в этом информационном бюллетене.

Как этот закон применим в реальной жизни? Некоторые рабочие места не жалеют средств на размещение кормящих родителей. «Я сменила работу после того, как родила второго ребенка, — говорит Кристин. «В моей новой компании была комната матери с помпой для больниц. Я принес свои собственные трубки и аксессуары, но мне не пришлось таскать насос вперед и назад. В комнате было кресло, телефон, место для подключения ноутбука во время работы, раковина и холодильник, которыми можно было пользоваться », — говорит она.

Для других, однако, найти удобное место для сцеживания может быть труднее. Многие рабочие места стеснены в пространстве и не предлагают ничего близкого к роскошным условиям откачки. А накачка, если у вас нет офисной работы, представляет собой набор уникальных проблем.

Ким, учительнице естественных наук и маме одного ребенка, часто приходилось накачивать офисные помещения коллег. Качать, когда она была вне класса, было еще труднее.

«Так как я учитель, мне пришлось совершить несколько экскурсий, а для этого потребовалась тонна подготовительной работы», — говорит она.«Мне пришлось пропустить одну поездку на открытом воздухе, потому что не было места для прокачки. Во время одной (к сожалению) незабываемой поездки колледж, который мы посетили, предлагал мне пользоваться ванной, но только ЕСЛИ она была бесплатной в то время. В той поездке мне пришлось координировать свои действия с моими коллегами, чтобы я мог буквально пойти домой (примерно в полумиле от колледжа), накачать и вернуться ».

Итак, что делать, если вы не уверены, как будет выглядеть насос на вашем рабочем месте? Во-первых, ознакомьтесь со своими правами.И не стесняйтесь обращаться в отдел кадров вашей компании.

«Сотрудники должны заранее уведомить своего работодателя, если они хотят качать на работе. Я рекомендую, чтобы во время собрания сотрудников для ознакомления с FMLA (Закон об отпусках по семейным обстоятельствам и медицинским отпускам, который дает право сотрудникам брать неоплачиваемый отпуск с сохранением работы после рождения ребенка) они поднимали вопрос о потенциальной необходимости и обсуждали политику компании. по накачке », — говорит Николь, директор по персоналу и подбору персонала в отрасли здравоохранения.

И если вы чувствуете себя комфортно, не бойтесь сказать коллегам, что вы накачиваете, и поговорить с ними об этом, особенно если вы находитесь вне офиса, например, в магазине или школе. «Довольно много коллег занимались насосом раньше, и именно они определяли, какие места в каждом здании должны быть официальными насосными местами, поскольку они были лучшими», — говорит Ким.

Приготовьтесь к перекачке на работе

Небольшая подготовка может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сосредоточиться на качке на работе.Это те материалы и аксессуары, которые вам нужно собрать, прежде чем вы вернетесь на работу в качестве родителя, занимающегося сцеживанием.

Электрический или носимый молокоотсос. Трудно перекачивать на работе без… насоса. Если вы приносите помпу из дома, убедитесь, что все в рабочем состоянии, а аккумулятор заряжен и готов к работе, если на помпе есть такая возможность. Если на вашем рабочем месте есть помпа, вы все равно можете принести ее с собой в первый же день, чтобы на всякий случай иметь запасной вариант.
Сумка или сумка для пеленок. Вместительная сумка или рюкзак для подгузников или просто большая сумка — это то, что нужно для перевозки помпы и снаряжения на работу и с работы. Убедитесь, что он достаточно большой, чтобы в нем поместилось все необходимое, и чтобы его было удобно носить с собой.
Ручной насос. Ручной насос — отличный запасной вариант на случай, если ваш электрический насос вдруг решит прекратить работу. Он также идеально подходит для хранения в сумочке, если вы когда-нибудь уезжаете с работы и вам нужно накачать кровь на ходу.Мы рекомендуем держать его на столе, в шкафчике или в другом месте, где вы можете безопасно спрятать что-нибудь на работе.
Детали насоса, включая дополнительные. Вам понадобится хотя бы один комплект запасных частей насоса под рукой на все время работы, если не больше. Для традиционного сдвоенного электрического насоса это включает фланцы, соединители (включая клапаны и мембраны) и трубки. (Эти детали будут отличаться, если вы используете переносную помпу.) Некоторые родители предпочитают иметь набор деталей на каждый сеанс сцеживания, чтобы им не приходилось стирать их, пока они не вернутся домой с работы.
Бутылки или пакеты для хранения молока. Убедитесь, что у вас есть много бутылочек и пакетов для хранения молока после сцеживания.
Сумка-холодильник и пакеты со льдом. Вам понадобится охладитель, чтобы сцеженное молоко сохраняло нужную температуру, когда вы транспортируете его с работы домой. (Вы также можете использовать холодильник для хранения молока, если у вас нет доступа к холодильнику на работе.) Любой изотермический пакет для бутылок подойдет вместе с некоторыми пакетами со льдом. Вы также можете отказаться от пакетов со льдом и использовать пакет, который сразу же помещается в морозильную камеру, как этот.
Бюстгальтер-накачка. Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук — это палочка-выручалочка для тех, кто любит сцеживать молоко на работе. Это освобождает ваши руки, чтобы делать все, что нужно, чтобы вы могли одновременно работать одновременно с несколькими задачами. Вам также понадобятся дополнительные прокладки для медсестер.
Моющие средства. Если вы планируете мыть детали помпы на работе, купите щетку для бутылочек и храните ее на рабочем месте. (Мы неравнодушны к этому от OXO Tot; он также служит сушилкой.) Вам также понадобится дезинфицирующее средство для рук и несколько дезинфицирующих салфеток, чтобы очистить насосное пространство, а также запас салфеток для быстрой очистки или мешков для стерилизации для микроволновой печи. если вам нужно очистить детали насоса и у вас нет доступа к раковине.Несколько полотенец или старая одежда от отрыжки — тоже хорошая идея.

Еще один совет: держите на рабочем месте запасную или униформу. Выкачивание может стать беспорядочным, и всегда полезно иметь под рукой быструю смену одежды на всякий случай.

Как качать на работе

Это наиболее часто задаваемые вопросы о сцеживании на работе и ответы на них.

Сколько раз нужно качать на работе?

По словам консультанта по грудному вскармливанию, с которым мы говорили, вам следует сцеживать молоко столько раз, сколько он кормил бы грудью, если бы он был с вами.

«Важно делать все возможное, чтобы идти в ногу с той же частотой, насколько это возможно, чтобы ваше тело продолжало вырабатывать молоко в соответствии с уникальными потребностями вашего ребенка», — говорит Харт.

Большинство родителей, с которыми мы разговаривали, накачивались в среднем два-три раза за восьми- или девятичасовую рабочую смену. Имейте в виду, что это может измениться, когда ваш ребенок станет старше.

«Когда я впервые вернулась после обоих декретных отпусков, я сцеживала молоко три раза в день — обычно около 10 часов утра, 1 час.м. и 16:00. К тому времени, когда обоим моим сыновьям было около 6 месяцев, я смогла перейти на два раза в день, что было намного проще », — говорит Николь, мама из Нью-Джерси, которая качала каждого из своих двух сыновей, пока они не были примерно 13 месяцев.

Как долго нужно качать на работе?

Ожидайте, что средний сеанс откачки продлится около 30 минут от начала до конца с учетом настройки, откачки и очистки.

«За сеанс вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока надой не прекратится — обычно 15–20 минут», — говорит Харт.

Она также советует кормить грудью сразу же перед выходом на работу утром и сразу после прибытия домой.

Как чистить детали насоса на работе?

Центр по контролю за заболеваниями (CDC) предлагает подробные и конкретные рекомендации о том, как содержать молокоотсос в чистоте.

Перед каждым использованием:

Вымойте руки водой с мылом в течение 20 секунд.
Осмотрите помпу, чтобы убедиться, что на ней нет грязи, и проверьте, нет ли плесени в трубках, затем протрите помпу дезинфицирующей салфеткой.(Вы должны уделить этому этапу особое внимание, если используете общую помпу.)

После каждого использования:

Наполните чистую раковину горячей водой с мылом и поместите в нее детали насоса. Не кладите детали насоса прямо в раковину.
Очистите предметы в соответствии с инструкциями по очистке помпы (в большинстве случаев требуется мыло и вода). Используйте ёршик для бутылочек, чтобы добраться до небольших пространств, но убедитесь, что щетка используется исключительно для мытья предметов для кормления грудных детей.
Промойте детали чистой водой и дайте им высохнуть на воздухе на чистой поверхности, например на неиспользованном кухонном полотенце или чистом бумажном полотенце. Не трите и не промокайте их насухо.

Вы также можете очистить детали помпы в посудомоечной машине, а затем дать им высохнуть на воздухе, если они помечены как пригодные для мытья в посудомоечной машине. (Вы захотите использовать цикл сушки с подогревом или настройку дезинфекции, если она есть в вашей посудомоечной машине.) Многие родители также предпочитают дезинфицировать детали помпы либо в конце каждого дня, либо несколько раз в неделю.Вы можете использовать кипящую воду, стерилизатор для бутылочек, пакет для микроволновой печи или посудомоечную машину с настройкой дезинфекции. Перед хранением убедитесь, что детали насоса полностью высохли, чтобы предотвратить появление плесени и хранить их в защищенном месте.

Что делать, если эти процедуры очистки невозможны на вашем рабочем месте? Есть несколько обходных путей, которые вам, возможно, придется попробовать.

Купите несколько наборов деталей насоса и используйте разные наборы для каждого сеанса накачки. Каждый день мойте все дома после работы.
Попробуйте продезинфицировать салфетки и / или пакеты для стерилизации для микроволновой печи, чтобы очистить их в крайнем случае или если у вас нет доступа к мылу, воде и раковине. В конце дня вам все равно нужно будет тщательно промыть водой с мылом, но эти средства намного лучше, чем ничего, если у вас нет других вариантов.
Если вам действительно сложно выбрать варианты уборки, поговорите со своим работодателем. Они могут предоставить вам доступ к раковине на другом этаже или в другом месте вашего рабочего места, с которым вы не знакомы.

Как хранить грудное молоко на работе?

Свежее сцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре от четырех до восьми часов (в идеале ближе к трем или четырем) и в изолированном холодильнике до 24 часов. Его можно хранить в холодильнике от трех до восьми дней, но в идеале около 72 часов. Kellymom — отличный ресурс, который можно добавить в закладки для быстрого доступа к рекомендациям по хранению и обращению с грудным молоком.

Большинство сцеживающих молоко родителей, с которыми мы говорили, предпочитали сцеживать молоко и хранить его либо в бутылочках, либо в пакетах для хранения грудного молока.Идеально хранить молоко в холодильнике, но если это не вариант, холодильник с несколькими пакетами со льдом подойдет вам, пока вы не вернетесь домой и у вас не будет доступа к холодильнику.

«Не знаю, что бы я делал без кулера Medela и пакетов со льдом. Эти вещи так хорошо помогали сохранять все в холоде — даже в те дни, когда у меня не было доступа к холодильнику на работе », — говорит Николь.

Обязательно четко маркируйте все, особенно если вы храните молоко в общем холодильнике.

Как мне сцеживать молоко, если я не работаю в офисе или у меня ненормированный рабочий график?

Учителя, медицинские работники, студенты и люди, работающие в других отраслях, не связанных с офисом, таких как общественное питание, красота и розничная торговля, сталкиваются с уникальным набором проблем, связанных с накачкой на работе.

Гибкость в том, когда и где вы будете сцеживать молоко, во многом поможет вам добиться успеха в работе. Вы обычно делаете сцеживание в течение 20 минут, но в вашем графике только 10? В любом случае накачивайте — лучше получить более короткий сеанс, чем вообще ничего.Попробуйте в следующий раз провести более длительный сеанс сцеживания, если это позволяет ваше расписание.
По возможности воспользуйтесь нетрадиционным насосным пространством. Хотя это не идеально, некоторые мамочки, которые не работали в офисе, предпочитали накачивать машину прямо перед началом рабочей смены или во время перерыва, если это было возможно. В других же работали такие места, как личная гардеробная или офис в задней части ресторана. Подумайте о насосных принадлежностях, которые могут вам понадобиться для этой работы, например, автомобильный адаптер, чехол для кормящих, переносной насос или насос с перезаряжаемой батареей, или даже ручной насос, если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении.
Сообщите своим коллегам и своему руководителю о своем графике сцеживания — и о любых проблемах, с которыми вы можете столкнуться — как можно больше. Открытое общение — ключ к созданию среды на рабочем месте, способствующей накачке.
Вы хорошо учитесь? Обратитесь в студенческий союз вашей школы, чтобы узнать, есть ли какие-либо ресурсы для родителей — они могут помочь вам найти безопасное и уединенное место для сцеживания. Постарайтесь спланировать свое расписание занятий с перерывами между занятиями не менее 30 минут и постарайтесь накачаться перед занятием, чтобы предотвратить утечку или дискомфорт во время лекции или экзамена.И подумайте о приобретении шкафчика в спортзале кампуса для хранения вещей, так как вы будете таскать с собой книги и принадлежности для сцеживания.

«Возьмите с собой насос, который можно взять с собой, но он не будет выглядеть как молокоотсос», — говорит Амилия, которая сцеживала молоко для своего сына, когда получала диплом. «Мне понравился Medela Pump in Style именно за это; Никто не знал, что у меня был молокоотсос, а в сумке было достаточно места для планшета, ноутбука и ручек. И дополнительная сумка, в которой были мои бутылки и пакет со льдом, выглядела в точности как ведро для ланча.”

Советы по откачке на работе

Родители, которые были там и сделали это, являются настоящими экспертами, когда дело доходит до сцеживания на работе. Это лучшие советы, которыми с нами поделились настоящие родители, которые помогли им справиться с сцеживанием, когда они вернулись на работу, и при этом сохранили рассудок.

Установите график сцеживания и придерживайтесь его

Это, наверное, самый важный совет, который мы слышим снова и снова от родителей, которые накачиваются на работе: относитесь к сцеживанию как к встрече, которую нельзя пропустить.Запланируйте сеансы сцеживания в своем календаре и придерживайтесь их.

Если вы находитесь в офисе с общим календарем, заблокируйте время (вы можете отметить его как «накачивающее», если вам удобно, или просто как собрание или «личное», если вам так удобнее), чтобы ваши коллеги не могут ничего запланировать на это время.

«Берегите свой календарь. Выделите время для сцеживания и не двигайтесь в это время. Как только вы начнете его перемещать, запасы воды начнут сокращаться, и вы почувствуете себя не по расписанию и почувствуете дискомфорт », — говорит Кристин.

Если вы находитесь вне офиса, поговорите со своим руководителем о том, чтобы каждый день выделять несколько блоков времени для сцеживания.

Поговорите с другими накачивающими родителями

«Я разговаривала с другой мамой, которая кормила грудью на работе. Она показала мне веревки и объяснила мне все, даже то, как чистить детали. Она рассказала мне о местности. Не бойтесь спросить кого-нибудь, кем вы восхищаетесь: как вам это удалось? Получите все советы и рекомендации, — говорит Тара, юрист, которая заботилась обо всех своих детях.

Защитите себя и попросите поддержки

Большинство работодателей хотят, чтобы вы преуспели как родитель на работе. Если вам удобно, заинтересуйте своего босса и команду тем фактом, что вы работаете, и не стесняйтесь просить поддержки, если она вам нужна.

«Я очень открыто говорил о накачке. Я открыто обсудил это со своим боссом и коллегами, что означало, что им было очень комфортно со мной говорить такие вещи, как «Я опоздаю на нашу встречу, потому что мне нужно сцеживать и мыть / хранить», — говорит Ким.

Другие советы и рекомендации:

Сохраняйте водный баланс и хорошее питание в течение дня. Об этом легко забыть, когда вы находитесь в разгаре напряженного рабочего дня, поэтому постарайтесь сделать это своим приоритетом.
Во время сцеживания смотрите фотографии ребенка или видео — это может помочь стимулировать выработку молока. Вы также можете взять с собой одеяло или одежду с запахом вашего ребенка.
Если ваш план сцеживания предусматривает кормление вашего ребенка замороженным молоком, убедитесь, что ваш ребенок сначала выпьет его, прежде чем заморозить слишком много.Замороженное грудное молоко имеет более высокий уровень липазы (фермент, который расщепляет жиры в вашем молоке, чтобы помочь ребенку переваривать его), и его вкус отличается от свежего молока.
Всегда имейте запасной вариант, будь то ручной насос под рукой на всякий случай или автомобильное зарядное устройство для помпы, если вы в дороге.

Самое главное: будьте нежны с собой. Чувствуете необходимость угнаться за потребностями вашего ребенка? Принимайте по одной или двум бутылкам смеси каждый день. Чувствуете стресс и одиночество? Найдите других энергичных родителей, с которыми вы сможете общаться, чтобы посочувствовать.Накачивание на работе — нелегкое дело, и, как бы вы ни накормили ребенка, это следует отпраздновать.

Надуть надувную лопаточную доску — Весло North

Надуть вашу надувную доску с веслом очень просто! Выполните следующие действия, и весь процесс с ручным насосом займет около пяти минут.

Надувание лопаточной доски

1. Раскатайте доску на ровной поверхности подушкой вверх, без каких-либо препятствий.

2.Присоедините шланг к помпе (если это еще не сделано). Если на насосе есть два места для крепления, прикрепите его к «выходному» патрубку. Также убедитесь, что у вас есть манометр для определения давления доски.

3. Отвинтите колпачок клапана. Клапан должен быть вверху в «закрытом» положении. В этом положении воздух будет попадать в доску, но не выходить наружу.

4. Поместите конец шланга, похожий на показанный выше, над белым клапаном и поверните по часовой стрелке, пока он не защелкнется в пазу.

5. Начинаем качать доску вверх. Поставьте ступни на основание помпы, а руки держите ближе к центру ручек.

6. Периодически проверяйте манометр, чтобы видеть, при каком давлении находится плата. На плате должен быть напечатан желаемый диапазон давления вокруг клапана, как показано на рисунке выше. Рекомендация для надувной доски Paddle North Portager составляет 15-18 фунтов на квадратный дюйм. Многие гребцы заполняют доску до 8-10 фунтов на квадратный дюйм и добиваются отличных результатов.Однако чем выше давление, тем выше ваши характеристики на воде.

7. Когда вы достигнете желаемого давления воздуха, скрутите конец шланга, прикрепленный к доске, и вытяните шланг. Будет слышно легкое шипение воздуха, но если клапан был в закрытом положении, он должен остановиться.

8. Завинтите колпачок клапана на место.

Спуск надувной лопаточной доски

1. Положив плату на плоскую поверхность, отвинтите колпачок клапана, надавите на белый клапан и слегка поверните большим пальцем по часовой стрелке, пока он не встанет на место.Воздух немедленно выйдет из клапана.

2. Начиная с конца доски, наиболее удаленного от клапана, сверните доску как можно сильнее. Возможно, вам придется сделать паузу и подтолкнуть область перед рулоном, чтобы помочь воздуху выйти из доски.

3. Когда дойдете до клапана, снова закрутите колпачок, но оставьте клапан в открытом положении.

Для хранения мы рекомендуем использовать ремешок или эластичный шнур, чтобы доска была плотно свернута. Загрузите его в спортивную сумку или рюкзак, и вы готовы взять его с собой куда угодно!

Это издание How To: Paddle North написано Кори Алфордом, поставщиком контента и операционным менеджером Paddle North.

Сколько времени нужно чтобы накачаться: Как быстро тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Как быстро тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться?

// Как меняется тело при тренировках?

Плюсы от занятий спортом

Как быстро растут мышцы?

Правила набора массы

Влияние тренировок на осанку и телосложение

Чем важны силовые тренировки?

***

В продолжение темы

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

Как правильно и быстро накачаться?

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Как готовиться к лету мужчинам

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Это важно для всех

Напоследок — главный совет

СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ / ПОХУДЕТЬ?

Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса

Разовый максимум

Как работать с небольшим весом?

Кому подойдёт работа в статодинамике?

Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?

Заблуждение о весах

Рельефное тело к лету. Эксперт о том, как тренироваться без вреда здоровью | СПОРТ: События | СПОРТ

В чем проблема?

Неправильное питание

Неправильные тренировки

Недостаточная активность

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Руководство по молокоотсосу

Отсос груди — это

Почему мне следует использовать молокоотсос?

Как работает молокоотсос?

Как часто нужно качать?

Как долго мне следует кормить ребенка грудью?

Что такое молокоотсос открытой системы?

Что такое молокоотсос закрытой системы?

Как пользоваться помпой?

Как хранить грудное молоко?

Нужны дополнительные рекомендации?

Основы сцеживания грудного молока для вашего ребенка

Как долго нужно качать?

Как долго нужно сцеживать молоко, если у вас эксклюзивный режим сцеживания?

Дополнительное сцеживание груди — Как долго нужно сцеживать молоко

Как часто следует качать?

Когда начинать сцеживание новорожденному

Как часто можно качать — можно ли качать слишком много?

Сколько времени нужно, чтобы увеличить количество молока при исключительно сцеживании? В конце концов, окупается

Единственный безопасный способ надуть байдарку

Пошаговое руководство по надуванию каяка

Разложите и разложите каяк

Надуть напольную камеру

Заполните каждую стенку камеры на 60-70%

Проверка положения камеры пола

Заполните каждую стену до 100%

Надуть сиденья

Установка скега

Какое давление воздуха рекомендуется для надувных байдарок?

Насосы и клапаны

Ножные насосы

Ручные насосы

Электрические воздушные насосы

Рекомендуемые воздушные насосы

Сколько времени нужно, чтобы надуть каяк?

Как накачивать на работе: полное руководство Babylist

Настройтесь на успех

Выбор подходящего насоса

Когда начинать откачку

Знайте свои права на откачку на работе

Приготовьтесь к перекачке на работе

Как качать на работе

Сколько раз нужно качать на работе?

Как долго нужно качать на работе?

Как чистить детали насоса на работе?

Как хранить грудное молоко на работе?

Как мне сцеживать молоко, если я не работаю в офисе или у меня ненормированный рабочий график?

Советы по откачке на работе