Белков жиров и углеводов: Основные принципы здорового питания

Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

Мы составили меню для женщины 25 лет, взяв средние показатели по России: сидячий образ жизни, рост 165 сантиметров, вес 72 килограмма.

Рассчитываем норму калорий на калькуляторе клиники Мэйо.

Вот как его использовать

Получается 1850 килокалорий в день.

Теперь распределим БЖУ. Чтобы их посчитать, нужно знать, сколько где калорий:

• один грамм белков — четыре килокалории;
• один грамм углеводов — тоже четыре килокалории;
• один грамм жиров — девять килокалорий.

Теперь считаем на примере белков.

Мы хотим, чтобы белков было 20% от рациона. Значит, берем количество калорий, 1850 в день и умножаем на 0,2:

1850 × 0,2 = 370.

Столько килокалорий мы получим от белков. Теперь узнаем, сколько это граммов белков. Для этого делим полученную цифру на четыре килокалории — количество, которое содержится в одном грамме:

370 / 4 = 92,5.

Теперь считаем точно, учитывая норму потребления. Вот сколько чего нужно.

• Белки. На один грамм белков приходится четыре килокалории. Всего белков должно быть от 10 до 35%. Это от 46 до 161 грамма.
• Жиры. Тут на один грамм идет девять килокалорий, норма жиров — от 20 до 35%. Получается от 41 до 71 грамма.
• Углеводы. Один грамм углеводов равняется четырем килокалориям. Их всего нужно 45–65% от рациона. Выходит примерно от 208 до 300 грамм.

Меню

Предположим, что человек полноценно питается три раза в день и перекусывает два раза. Пропорции БЖУ в рационе будут такими.

Примерно так распределяются элементы, но пропорции могут быть и другими

Примерно так будет выглядеть каждый прием пищи.

Завтрак: 200 грамм вареной гречки, яичница из одного яйца и чашка черного кофе.

Выходит: 445 килокалорий, 16 грамм белков, 15 грамм жиров, 43 грамма углеводов.

Перекус: банан.

Выходит: 105 килокалорий, 1 грамм белков, 0,4 грамма жиров и 27 грамм углеводов.

Обед: паста карбонара, салат цезарь, зеленый или черный чай.

Выходит: 627 килокалорий, 25 грамм белков, 35 грамм жиров, 60 грамм углеводов.

Перекус: 100 грамм черники.

Выходит: 78 килокалорий, 1 грамм белков, 0 грамм жиров и 20 грамм углеводов.

Ужин: порция коричневого риса с брокколи и палтусом, небольшой салат с листьями шпината, помидорами и луком, заправленный двумя столовыми ложками масла и уксуса, бокал белого вина.

Выходит: 646 килокалорий, 42 грамма белков, 8 грамм жиров, 77 грамм углеводов.

У нас получилось меню, которое состоит:

• из 1901 килокалории;
• 85 грамм белков;
• 58 грамм жиров;
• 227 грамм углеводов.

Это сбалансированное меню, которое соответствует всем нормам. Только калорий чуть больше вышло, но это не влияет на нужный результат — поддержание веса.

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Значение и роль белков

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Функции и польза жиров

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

Автор — фитнес-нутрициолог Ирина Ведерникова

 

Вся наша пища состоит из белков, жиров и углеводов, и наш организм одинаково нуждается в достаточном поступлении каждого из этих нутриентов. Если посмотреть химический состав тела человека, то окажется, что белки стоят на втором месте по процентному содержанию после воды, поэтому не вызывает сомнений, что их функции в организме очень разнообразны и важны для нашей жизни. В многочисленных публикациях белки делят на «полноценные» и «не полноценные», «быстрые» и «медленные», «простые» и «сложные». Какие же из них полезнее? Сколько и когда их нужно есть, особенно если вы занимаетесь спортом?

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе и те, которые мы не можем синтезировать сами или синтезируем очень мало), не полноценный — соответственно не содержит какую-то одну или более аминокислот совсем или в достаточном количестве. К полноценным относятся белки животного происхождения (яйцо, молоко, мясо), а из растительных – соевый белок. Разнообразный рацион, включающий продукты как животного, так и растительного происхождения позволяет компенсировать недостатки каких-то аминоксилот в одних продуктах из других и, таким образом, получать максимум пользы. Важным показателем качества белка является также его усвояемость, и здесь, увы, снова проигрывают растительные белки. Поэтому веганам, особенно спортсменам, с этим вопросом сложнее и нужно уделять больше внимания достаточному поступлению всех необходимых аминоксилот. Для этого помимо выбора наиболее богатой белком растительной пищи, стоит руководствоваться верхней границей рекомендуемой ежедневной нормы.

 

Читайте также:

   Особенности питания во время поста

 

Белок – это сложная крупная молекула, поэтому выражение «простые белки» для биохимиков звучит в большинстве случаев странно, под ним обычно подразумеваются пищевые добавки, содержащие отдельные аминокислоты и/или гидролизованные белок, которые в результате специальной обработке уже расщеплен на меньшие участки.

«Быстрыми» и «медленными» также являются не сами белки, а их источники и продукты, из которых мы их получаем. Так, например, жидкая белковая пища (молочные напитки, протеиновые коктейли) позволит нам быстрее усвоить содержащийся в ней белок, чем твердая (мясо, рыба, яйцо). Сочетание в одном приеме пищи клетчатки и белка (например, молоко с цельнозерновым хлебом), также будет замедлять его усвоение, а значит продлевать чувство сытости.

При пониженной калорийности рациона рекомендуется повышать долю белков в рационе, потому что они в этих условиях активнее расходуются на покрытие потребностей в энергии и к тому же дают чувство насыщения. Именно последним объясняется популярность различных белковых диет. Однако стоит помнить, что, во-первых, при избытке белка организм способен пополнять за его счет запасы энергии, переводя его в жир, во-вторых, продолжительное существенное превышение нормы поступления белка может приводить к нарушению здоровья, а именно увеличению риска образования камней в почках, к сдвигу кислотно-щелочного равновесия и в результате повышению потери кальция костной тканью, к росту уровня маркеров старения в организме.

Рекомендуемое суточное потребление белка по данным ВОЗ составляет 60-80 г/сутки, однако оно зависит от пола, образа жизни, физической активности и состава тела каждого конкретного человека, поэтому лучше его рассчитывать, исходя из своего веса, с помощью таблицы ниже (в таблице приведены данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA). Стоит помнить, что здесь приведено количество белка, а не белкового продукта.

 

Нормы потребления белка

Как выбрать продукты для получения суточной дозы белка?

Главным критерием рациона, которого человек способен придерживаться всю жизнь, помимо сбалансированности является разнообразие, поэтому не стоит обрекать себя на поедание куриной грудки как единственного источника белка. Конечно, же стоит учитывать полноценность белка, о которой уже шла речь выше.

При ежедневном выборе еды необходимо обращать внимание на содержание остальных нутриентов в продукте и на то, к какой цели вы движетесь. Например, безусловно белок из мяса и рыбы очень полезный, но если ваша цель — корректировка веса, и вы следите за калорийностью рациона, стоит также учесть разницу в калорийности и содержании в каждом конкретном продукте жира и углеводов, а также способ приготовления. Например, утка будет содержать больше жира, чем курица; треска будет менее калорийной, чем семга по той же причине, и так далее. Обжаривание, приготовление под соусом или в кляре увеличат массовую долю жира и калорийность продукта, а значит при пересчете на 100г. уменьшат и количество белка, которое вы получите. Это не значит, что какие-то способы приготовления или продукты нужно навсегда вычеркнуть из своей жизни, просто стоит помнить об их особенностях.

 

Белок при занятиях спортом, какие отличия?

Потребность в белке у спортсменов выше, чем у обычных людей, по нескольким причинам. Во-первых, при длительных и интенсивных тренировках аминокислоты, из которых состоят белки, покрывают около 5 – 8 % потребностей в энергии, а в случае низкоуглеводного рациона и до 10 – 15 %. Во-вторых, одним из последствий тренировок является усиление синтеза скелетных мышц, для которого требуются дополнительные аминокислоты. В-третьих, потребность в белках возрастает при пониженной калорийности рациона, что актуально для атлетов, снижающих вес.

В силу первых двух пунктов будет очень полезно включать белок в прием пищи перед тренировкой, при этом выбирать белковый продукт стоит с учетом того, насколько задолго до тренировки удается поесть – чем меньше время до занятия, тем более логично отдать предпочтение источникам быстрого и «простого» белка. Например, за несколько часов до тренировки вполне подойдет мясо или рыба, а за час уже лучше творог или йогурт, за полчаса – кисломолочный напиток или белковый коктейль, чтобы усилить сытость и получить больше сил. Во всех случаях комбинируем белок с медленными углеводами (за несколько часов до это может быть крупа, за час и менее цельнозерновой хлеб или печенье). В большинстве публикаций на эту тему рекомендуется перед тренировкой съедать приблизительно 20 – 40 г белка.

 

Читайте также:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 

В случае если тренировка длительная (более 1,5 часов) и/или высокоинтенсивная, а также если у вас несколько тренировок с небольшим перерывом между ними, есть смысл употребить белок во время тренировки или между ними, исходя из рекомендации 10 – 15 г/час, но тут уже однозначно отдается предпочтение жидким и полужидким продуктам (кисломолочные продукты, протеиновые коктейли и т.п.), чтобы избежать чувства тяжести, которое может помешать занятию. В данном случае может быть выбран BCAA, который, с одной стороны не обеспечивает нас белком, потому что является смесью лишь нескольких аминокислот (поэтому не нужен нам в других приемах пищи), а с другой, содержит аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин), которые преимущественно будут окисляться в скелетных мышцах и служить источником энергии во время тренировки.

Основная задача приема пищи после тренировки (в течение первых 2 часов) заключается в восстановлении сил и работоспособности, что особенно важно, если в течение дня предстоит еще одна тренировка. Существуют рекомендации включать в него 20 – 30 г белка, который будет положительно влиять на синтез мышечных белков, то есть будет полезен и тем, кто тренируется на выносливость, и предпочитающим силовые тренировки. Однако если вы получаете суточную норму белков в течение дня, то существенного влияния обязательное выполнение данной рекомендации на ваши результаты не окажет.

 

Таким образом, белок обязательно должен быть в нашем рационе и желательно, чтобы он поступал из источников, как растительного, так и животного происхождения. Существуют особые рекомендации потребления белка спортсменами до, во время и после тренировки, но они не носят ультимативного характера. Главное, чтобы выполнялись рекомендации суточного поступления в соответствии с вашим полом, весом, режимом занятий и образом жизни.

 

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

 

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Питание до, во время и после тренировки

 Питание для восстановления после тренировок

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них?

Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

• Углеводы
  Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
• Белки
  Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
• Жиры
  Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

 

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Правильные пропорции белков, углеводов и жиров

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Белки

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Жиры

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Углеводы

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Автор: Сара Харрисон

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

1. Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
   
2. Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
   
3. У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
   
4. В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
   
5. Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Читайте также

Руководство, одобренное диетологами: почему работает баланс белков, углеводов и жиров

Команда

Summit по питанию и здоровью объясняет преимущества включения белков, углеводов и полезных жиров в каждый прием пищи.

Питательные вещества — это вещества, необходимые нашему организму для поддержания энергии, роста и функций нашего организма. Нам нужно небольшое количество одних питательных веществ и щедрые порции других. Макроэлементы, такие как белок, нам нужны в больших количествах.Команда Summit по питанию и здоровью определяет наши макроэлементы и помогает нам понять, почему они так важны для здорового функционирования.

Сбалансированное питание

Мы советуем клиентам включать три макроэлемента в каждый прием пищи. Наше тело находится в лучшем состоянии, когда мы включаем в каждый прием пищи белки, углеводы и полезные жиры. Макроэлементы обеспечивают калории, необходимые нашему организму для получения энергии, но также действуют очень специфическим образом, чтобы сбалансировать наши гормоны и регулировать уровень сахара в крови.

Преимущества белков, углеводов и жиров

• Углеводы. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Это дает энергию для немедленного использования. Ваши мышцы и мозг в первую очередь используют сахар, вырабатываемый углеводами. Избыточное потребление углеводов может привести к увеличению веса, поскольку избыточная энергия сохраняется в виде жира. Однако вам нужно иметь достаточно энергии для поддержания повседневной активности, поэтому важен баланс. Опять же, слишком много места для хранения может вызвать увеличение веса.
• Белок. Белок важен для контроля аппетита и насыщения. Потребление белка в течение дня также важно для синтеза мышц. Большинство людей не едят достаточное количество белка на завтрак, обед или во время перекуса. Распределение потребления белка в течение дня играет большую роль в поддержании и увеличении безжировой массы тела в сочетании с силовыми тренировками и отягощениями.
• Здоровые жиры. Употребление жиров замедляет пищеварение и вызывает чувство сытости. Употребление жиров помогает замедлить поступление сахара в кровоток, вызванное употреблением углеводов.По сути, жиры замедляют высвобождение инсулина и ограничивают накопление жира, сигнализируя нам, что пора прекратить есть. Кроме того, многие жиры обладают защитным действием на сердце, и они часто заставляют нас чувствовать себя более удовлетворенными. Это чувство удовлетворения может помешать нам в дальнейшем перекусить менее питательной пищей.

Отказ от одержимости калориями

Здоровое питание не должно быть связано с подсчетом калорий. Источник наших калорий чрезвычайно важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания хорошей физической формы.Когда мы внимательно и обдумываем баланс калорий из углеводов, белков и жиров, мы снабжаем наш организм ресурсами и энергией, в которых они нуждаются. Я хочу, чтобы люди употребляли цельные продукты, а не думали о продуктах с точки зрения калорийности. Если у вас есть вопросы о здоровом потреблении макроэлементов, я с радостью сяду и помогу составить индивидуальный план питания, который включает индивидуальные вкусы и предпочтения с хорошим балансом макроэлементов, необходимых вашему организму.

Summit + The Power House поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

Summit Orthopaedics сотрудничает с экспертами по производительности из The Power House, чтобы предоставить вам комплексные индивидуальные фитнес-услуги. Независимо от того, впервые ли вы посещаете тренажерный зал или являетесь профессиональным спортсменом, наши тренеры и инструкторы обладают всеми инструментами, ресурсами и опытом для создания программ, которые соответствуют вашим потребностям и помогут вам достичь поставленных целей. Добро пожаловать всем, вам не нужно быть пациентом Summit, чтобы воспользоваться этими предложениями.

Начните свой путь к своим целям в области здоровья и фитнеса уже сегодня. Запишитесь на бесплатную консультацию в спортивном центре HealthEast онлайн или позвоните по телефону ( 651) 968-5766. Найдите групповой фитнес-класс, который подходит вашему расписанию. Посетите страницу Power House в Facebook, чтобы узнать все о мероприятиях, которые мы предлагаем для безопасного укрепления здоровья на протяжении всей вашей жизни.

Больше ресурсов для вас

Строительные блоки питания: углеводы, жиры, белки

Бетси Хорник

Chicago Tribune

Все продукты состоят из трех основных питательных веществ, которые питают тело: углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества, дающие энергию, что означает, что они снабжают вас калориями. Другой питательных веществ, таких как витамины и минералы, нет. (Принадлежности для алкоголя калорий, но почти не питает). Организму нужны углеводы, жиры и белки должны функционировать должным образом, но в разных количествах. Типичный диета должна состоять примерно из 55 процентов углеводов, 15 процентов белок и не более 30 процентов жиров.

Вот краткое изложение роли каждого из этих питательных веществ:

Углеводы — главный источник энергии вашего тела.Два категории углеводов бывают простыми и сложными.

Сахар — это простые углеводы, потому что они состоят из одного или две единицы сахара. Сахар может быть добавлен или быть натуральной частью некоторых продукты, такие как фрукты и молоко. Продукты с натуральным сахаром также несут в себе другие важные питательные вещества.

Крахмалы — это сложные углеводы, потому что они состоят из много сахарных единиц. Продукты, богатые сложными углеводами, в том числе зерновые продукты, некоторые овощи и сушеные бобы, горох и чечевица, также являются хорошими источниками витаминов группы В и клетчатки.

Жиры являются концентрированным источником энергии для вашего тела и позволить ему циркулировать, накапливать и поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры также поставляют незаменимые жирные кислоты, которые необходимы вашему организму. не могу сделать. В пищевых продуктах жиры придают вкус, текстуру и аромат. В вашей тела, жиры обеспечивают слой изоляции прямо под кожей и окружают жизненно важные органы для защиты и поддержки. Помимо просмотра ваше общее потребление жиров, вам также следует обратить внимание на типы жиров, которые вы едите, и делайте упор на мононасыщенные жиры, такие как оливковое или рапсовое масло.

Белки помогают вашему телу расти, восстанавливать само себя и бороться с болезнями. Каждая часть вашего тела состоит из белков, включая кости, органы, мышцы, сухожилия, волосы, зубы, ногти и кожа. Белки также составляют ферменты, антитела, гормоны и гемоглобин. При необходимости ваше тело также может использовать белки для получения энергии. Амино кислоты являются строительными блоками белков. Ваше тело делает белки, необходимые ему с использованием аминокислот из пищи; ваше тело также производит некоторые аминокислоты.Те, которые ваше тело не может сделать, называемые незаменимыми аминокислотами, они должны поступать из вашего рациона. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты обеспечивают белками все незаменимые аминокислоты. Источники растений включают сушеные бобы и горох, орехи и зерновые продукты, но в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. кислоты. Но если вы едите разнообразную растительную пищу, вы можете получить все необходимые незаменимые аминокислоты.

жиров, углеводов и белков: закон о балансе

«Так вы вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание? » С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, как новички, так и ветераны.К счастью, ответ проще, чем думают многие наши друзья или родственники, не являющиеся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, аналогично, основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.

Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какая рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% из углеводов, на 10-35% из белков и на 20-35% из жиров.Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме есть избыток углеводов, он превращает их в жир.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронах, рисе и некоторых овощах.Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше всего есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также способствуют пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка вызывает стресс для почек и может привести к потере кальция.Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти, а также недостаточный транспорт питательных веществ.

Хорошие источники вегетарианского белка включают бобовые, фасоль, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. Д.) И нежирные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать сытость, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела.К сожалению, неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры включают полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном масле. Для нас важно осознавать, что мы вкладываем в наши тела. Легко увлечься, потребляя слишком много углеводов, слишком много насыщенных жиров или недостаточно белка.Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя баланс между этими продуктами.

разницы между углеводами, белками и жирами.

Углеводы, белки и жирная пища называются «макроэлементами». углеводы помогают нам подпитывать наш организм, белок помогает нам поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, а жирная пища помогает нам в производстве гормонов и здоровой нервной системе.

В чем разница между углеводной, белковой и жирной пищей?

Углеводы состоят из сахаров, таких как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалов, таких как картофель или хлеб, а также того, что называется клетчаткой.клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы, замедлять метаболизм сахара в крови и поддерживать нормальный уровень холестерина.

Белки включают мясо, бобовые, орехи, семена и рыбу, другие овощи тоже содержат белок. Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов.

Жирные продукты получают из масел овощей, орехов, семян и жиров животных. Жирная пища необходима в нашем рационе по нескольким причинам.Жирная пища помогает нам чувствовать себя удовлетворенными или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего количества полезных жиров снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками здоровой жирной пищи. Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров.

Различия между углеводами, белками и жирами:

УГЛЕВОДЫ	БЕЛКИ	ЖИРЫ
Углеводы помогают нам подпитывать наш организм.	Белок помогает нам поддерживать здоровье всех наших мышц и желез.	Жиры помогают нам в производстве гормонов и здоровой нервной системе.
Строительный блок для мышечной ткани.	Обеспечивает энергией все клетки тела.	Считается источником энергии. (можно сохранить для дальнейшего использования.)
В каждой клетке тела.	Преобразует в строительные блоки ДНК и РНК.	Ремонт мозга и других клеток.
Участвует в производстве гормонов и ферментов.	Достаточный уровень помогает экономить белки, предотвращая превращение в глюкозу.	Биосинтез гормонов.
Строительные блоки антител.	Участвует в метаболизме липидов (жиров).	Помогает нейронам передавать сигналы через мозг и нервную систему.
Примеры: лосось, курица, баранина, сыр, яйца, фасоль, орехи и т. Д.,	Примеры: цельнозерновые, листовые овощи, фрукты, крахмалистые продукты и т. Д.,	Пример: моно- и поли насыщенные продукты, омега-жирные кислоты, арахисовое масло, оливковое масло и т. Д.,

Заключение

Углеводы, жиры и белки слишком сильно различаются. Самая большая разница заключается в функциях, которые они выполняют в нашем теле, и в том, сколько энергии они обеспечивают. Все три являются макроэлементами и способствуют снижению веса. Углеводы дадут энергию для проведения тяжелых тренировок, так что вы сможете сжечь больше калорий за день.Жирная пища дает больше энергии, чем любые другие макронутриенты, и необходима для многих функций организма. Белки помогают поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в день.

Также ознакомьтесь с различиями между сбалансированной и несбалансированной диетой.

279500cookie-checkРазница между углеводами, белками и жирами. No

Каковы функции белков, углеводов, жиров, воды, витаминов и минералов?

Все основные питательные вещества важны для определенных функций организма.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Основные питательные вещества — это вещества, которые необходимо получать из продуктов, потому что организм не может их синтезировать. К ним относятся вода, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, говорит Университет штата Вашингтон. Каждый диетический компонент выполняет определенные функции, способствующие укреплению здоровья.

Совет

Белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы обеспечивают энергию и выполняют функции, которые помогают во множестве физиологических процессов.

Источники и функции белков

Домашний справочник Национального института генетики здоровья описывает белки как длинные цепочки из сотен или тысяч строительных единиц, называемых аминокислотами. При производстве белков организм выбирает из 20 аминокислот, и их последовательность в каждом типе белка определяет структуру и функцию. Антитела, ферменты и гормоны — это все белки. Другие типы белков выполняют структурные и транспортные функции.

Белковые продукты получают как из растений, так и из животных, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Источники растений — это бобы (включая соевые продукты), горох, орехи и семена. Источники животного происхождения — яйца, морепродукты, птица и красное мясо.

Для стратегии здорового питания потребляйте разнообразные белки, советует Министерство сельского хозяйства США. Не реже двух раз в неделю ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, например, лосось или тунец. Блюда из фасоли, такие как чечевичный суп или овощные гамбургеры, являются примерами использования растительных источников белка в качестве основного блюда.Ограничьте потребление красного мяса и обработанного мяса, потому что они связаны с некоторыми видами рака, предупреждает Национальный институт рака.

Функции углеводов

Три вида углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка. Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы, которая является единственным источником энергии для красных кровяных телец и предпочтительным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Когда в диете не хватает глюкозы, организм расщепляет белок в мышцах, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством глюкозы.

Как часть углеводов, клетчатка способствует насыщению и контролю веса. Эти два типа клетчатки являются растворимыми, что снижает уровень холестерина и может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, и нерастворимыми, которые облегчают движение стула по пищеварительному тракту и способствуют регулярности. Кроме того, согласно диетическим рекомендациям для американцев, данные показывают, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний.

Полезные и нездоровые углеводы

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют источники крахмала, такие как зерно, чечевица, горох, бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, ямс и зимние тыквы.Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке, а также мед, патоку, кукурузный сироп, белый сахар и коричневый сахар.

Источники клетчатки включают чечевицу, горох, бобы, фрукты, овощи и орехи, такие как орехи пекан, миндаль и арахис. Другими источниками пищи с высоким содержанием клетчатки являются цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, ячмень, и продукты, полностью состоящие из цельнозерновой муки. К последним относятся хлеб, крупы, лепешки и макаронные изделия из 100% цельной пшеницы или цельного зерна.

Очищенные зерна включают белый рис и макаронные изделия из белой муки, сообщает CDC.Другими источниками являются хлеб и выпечка из белой муки, например крекеры, печенье, торты и кексы. Такие продукты не содержат клетчатки и не содержат питательных веществ.

CDC выступает за выбор здоровых углеводов, то есть углеводов с низким содержанием сахара, калорий и жиров, но богатых клетчаткой, водой и витаминами. Например, ешьте цельные фрукты вместо фруктового сока и выбирайте коричневый рис, а не белый. Выбирайте хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой или цельнозерновой муки, и избегайте хлеба из белой муки.Попробуйте тушеное яблоко с корицей вместо кусочка яблочного пирога.

Другими словами, получайте ежедневное потребление углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а не из очищенных зерен и простых сахаров.

Подробнее: Список крахмалистых углеводов

Источники и функции жиров

Жиры поставляют энергию и способствуют усвоению витаминов A, E, D и K, сообщает MedlinePlus. Питательные вещества из жира включают линолевую и линоленовую жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и способствуют свертыванию крови и развитию мозга.

Потребление насыщенных жиров и трансжиров связано с нездоровым уровнем холестерина, но потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает MedlinePlus. Жирные кислоты омега-3 связаны с противовоспалительным действием, а жирные кислоты омега-6 связаны с провоспалительным действием, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр и масло, а также продуктов, содержащих трансжиры, такие как маргарин и жир.Академия питания и диетологии рекомендует есть вышеупомянутую жирную рыбу, например, лосось. Орехи, авокадо, льняное семя, яйца и оливковое масло также являются полезными жирами.

Подробнее: 18 жирных продуктов, полезных для вас

Вода, витамины и минералы

Функции воды разнообразны. Он смазывает суставы, регулирует температуру тела, помогает предотвратить запоры, помогает почкам вымывать отходы и защищает органы и ткани, говорится в клинике Майо.Вода также увлажняет ткани и переносит питательные вещества к клеткам.

Функции витаминов и минералов многочисленны и разнообразны. Например, витамин А сохраняет зрение и сохраняет кожу здоровой, а витамин С снижает риск простуды. Кальций помогает укрепить кости и зубы, железо обеспечивает транспорт кислорода в крови, а цинк укрепляет иммунную систему.

Питательные вещества в развитии мозга

Развитие мозга во время беременности и первых двух лет жизни определяет функцию мозга на протяжении всей жизни, утверждает Harvard Health Publishing.За это время нервы растут, соединяются и заключаются в изолирующую оболочку, называемую миелиновой. Этот процесс создает систему, которая играет ключевую роль во внимании, обучении, памяти, скорости обработки, импульсном контроле и настроении. После создания эта система является постоянной и не может быть изменена.

Harvard Health Publishing сообщает, что помимо таких недиетических факторов, как питание, определенные питательные вещества имеют решающее значение для здорового развития мозга. К ним относятся белки и длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3.Важные витамины включают следующее:

• Холин из яиц, молочных продуктов, мяса и многих овощей
• Фолиевая кислота из шпината
• Витамин А из моркови, шпината и сладкого картофеля
• Витамин B6 из рыбы, картофеля и некитрусовых фруктов
• Витамин B12 из рыбы, молочных продуктов и яиц

Эти минералы также важны:

• Цинк из рыбы, орехов и молочных продуктов
• Железо из бобов, чечевицы, печеного картофеля и темных листовых овощей
• Йод из йодированной соли, молочных продуктов и морепродуктов

В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Pediatrics , подчеркивается, насколько необходимо адекватное потребление белков, жиров и глюкозы для развивающегося мозга.Дефицит любого из этих питательных веществ связан с более низкими показателями IQ и большим количеством поведенческих проблем.

Неадекватное питание является результатом недоедания, но также может быть вызвано ожирением, поскольку избыток калорий часто происходит за счет необходимых диетических компонентов. Как недоедание, так и ожирение могут нарушить развитие мозга, и они могут сосуществовать в человеке.

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

На главную »Физиология человека» Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

• Углеводы , жиры и белки — основные питательные вещества, необходимые организму для роста, восстановления, движения и поддержания функций тканей и органов.
• Эти макромолекулы расщепляются и всасываются в организм с разной скоростью и в определенных формах по мере прохождения через органы в пищеварительной системе.

Переваривание углеводов

Из углеводов абсорбируются только моносахаридные формы. Следовательно, все углеводы должны быть переварены до глюкозы, галактозы и фруктозы для продолжения всасывания.

Участвующие ферменты

• a-Амилазы (слюнные и панкреатические) гидролизуют 1,4-гликозидные связи в крахмале, давая мальтозу, мальтотриозу и α-предельные декстрины.
• Мальтаза, α-декстриназа и сахароза в щеточной кайме кишечника затем гидролизуют олигосахариды до глюкозы.
• Лактаза , треалаза и сахараза разлагают соответствующие дисахариды лактозу, трегалозу и сахарозу до моносахаридов.
  • Лактаза разлагает лактозу до глюкозы и галактозы.
  • Треалаза расщепляет трегалозу до глюкозы.
  • Сахараза разлагает сахарозу до глюкозы и фруктозы.

Всасывание углеводов

1. Глюкоза и галактоза

• Они транспортируются из просвета кишечника в клетки посредством Na + -зависимого совместного транспорта (SGLT 1) в просветной мембране.
• Сахар транспортируется «в гору», а Na + транспортируется «вниз».
• Затем они переносятся из клетки в кровь путем облегченной диффузии (GLUT 2).
• Насос Na + –K + в базолатеральной мембране поддерживает низкий уровень внутриклеточного [Na +], тем самым поддерживая градиент Na + через просветную мембрану.

2. Фруктоза

• Фруктоза транспортируется исключительно путем облегченной диффузии; следовательно, он не может абсорбироваться против градиента концентрации.

Переваривание белков

• Пищевые белки являются источником аминокислот, которые используются для образования различных клеточных веществ.
• В основном белки должны быть расщеплены на аминокислоты для усвоения. Продукты пищеварения белка могут абсорбироваться в виде аминокислот, дипептидов и трипептидов
• Оба фермента эндопептидазы , которые расщепляют белки путем гидролиза внутренних пептидных связей, и фермент экзопептидазы , который гидролизует по одной аминокислоте за раз от С-конца белков и пептидов, участвуют в переваривании белков.
• Пищеварение происходит в желудке и тонком кишечнике.

Участвующие ферменты

• Пепсин
  • Пепсин секретируется в форме зимогена в виде пепсиногена главными клетками желудка.
  • Пепсиноген активируется до пепсина желудочным H +. Оптимальный pH для пепсина составляет от 1 до 3.
  • Пепсин гидролизует белки на пептоны и протеозы.
  • Когда pH> 5, пепсин денатурируется.Таким образом, в кишечнике, поскольку HCO ₃ ^— секретируется в жидкости поджелудочной железы, pH двенадцатиперстной кишки увеличивается, а пепсин инактивируется.

• Протеазы поджелудочной железы
  • Пищеварение завершается в тонком кишечнике под действием панкреатического и кишечного сока.
  • Протеазы включают трипсин, химотрипсин, эластазу, карбоксипептидазу A, и карбоксипептидазу B.
  • Они секретируются в неактивных формах, которые активируются в тонком кишечнике следующим образом:
  • Трипсиноген активируется до трипсина ферментом щеточной каймы энтерокиназой.
  • Трипсин затем превращает химотрипсиноген, проэластазу и прокарбоксипептидазу А и В в их активные формы.

Всасывание белков

1. Свободные аминокислоты

• Na + -зависимый котранспорт аминокислоты происходит в просветной мембране. Аналог
• к котранспортеру глюкозы и галактозы.
• Затем аминокислоты переносятся из клетки в кровь за счет облегченной диффузии.
• Существует четыре отдельных носителя для нейтральных, кислотных, основных и имино-аминокислот соответственно.

2. Дипептиды и трипептиды

• Они усваиваются быстрее, чем свободные аминокислоты.
• H + -зависимый котранспорт дипептидов и трипептидов также происходит в просветной мембране.
• После того, как дипептиды и трипептиды транспортируются в клетки кишечника, цитоплазматические пептидазы гидролизуют их до аминокислот.
• Затем аминокислоты переносятся из клетки в кровь за счет облегченной диффузии.

Переваривание жиров

• Жиры, не растворимые в воде по своей природе, плохо усваиваются и усваиваются. Они не смешиваются с содержимым желудка или кишечника.
• Липиды включают триглицериды, фосфолипиды, холестерин, стероиды и жирорастворимые витамины.
• Первым шагом в переваривании липидов является эмульгирование, то есть превращение больших липидных капель в гораздо более мелкие.
• Процесс эмульгирования увеличивает площадь поверхности липидов, подверженных действию пищеварительных ферментов, за счет уменьшения размера капель.

Участвующие ферменты

1. Во рту

• Лингвальные липазы переваривают некоторые из поступивших триглицеридов до моноглицеридов и жирных кислот.
• Однако большая часть проглоченных липидов переваривается в кишечнике липазами поджелудочной железы.

2.Желудок

• В желудке при перемешивании липиды разбиваются на капли, чтобы увеличить площадь поверхности для переваривания ферментов поджелудочной железы.

3. Тонкая кишка

• Желчные кислоты эмульгируют липиды в тонком кишечнике, увеличивая площадь поверхности для пищеварения. Гидрофобные продукты переваривания липидов растворяются в мицеллах желчными кислотами.
• Липазы поджелудочной железы гидролизуют липиды до жирных кислот, моноглицеридов, холестерина и лизолецитина.Ферменты — это липаза поджелудочной железы , гидролаза сложного эфира холестерина, фосфолипаза и А2 .

Поглощение жиров

• Мицеллы приводят продукты переваривания липидов в контакт с абсорбирующей поверхностью клеток кишечника.
• Затем жирные кислоты, моноглицериды и холестерин диффундируют через просветную мембрану в клетки. Глицерин гидрофилен и не содержится в мицеллах.
• В клетках кишечника продукты переваривания липидов повторно этерифицируются до триглицеридов, сложного эфира холестерина и фосфолипидов и вместе с апопротеинами образуют хиломикроны.
• Хиломикроны выводятся из клеток кишечника путем экзоцитоза.
• Поскольку хиломикроны слишком велики, чтобы попасть в капилляры, они переносятся в лимфатические сосуды и добавляются в кровоток через грудной проток.

Список литературы

1. Чанг, К. В., Чанг, Х. М., и Халлидей, Н. Л. (2015). BRS Крупная анатомия (Восьмое издание). Филадельфия: Wolters Kluwer Health.
2. Во, А., и Грант, А. (2009).Росс и Уилсон: анатомия и физиология здоровья и болезней. (11-е издание). Черчилль Ливингстон
3. Холл, Дж. Э. 1. (2016). Учебник медицинской физиологии Гайтона и Холла (13-е издание). Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер.
4. http://www.onlinebiologynotes.com/physiology-of-digestion/
5. https://healthyeating.sfgate.com/body-absorb-carbohydrates-lipids-fats-proteins8943.html

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров Категории Биохимия, Физиология человека Теги Поглощение углеводов, Поглощение жиров, Поглощение белков, Углеводы, Переваривание углеводов, Переваривание жиров, Переваривание белков, жиров, Белки сообщение навигации

Как сбалансировать диету / питание

Диета может сбивать с толку.Утверждается, что диета с высоким содержанием белка помогает быстро похудеть, но может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием углеводов может быть с низким содержанием жиров, но может привести к высокому уровню триглицеридов, что вызывает затвердение артерий (атеросклероз). Кроме того, новое исследование, опубликованное Журналом Американской медицинской ассоциации, привело к выводу, что люди, которые едят очень мало белка и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы.Так что все это значит для вас? Какая диета лучше?

Диета и Упражнение

Во-первых, большинство этих диет не дает никаких конкретных рекомендаций по физической активности. Физические упражнения — чрезвычайно важный компонент для похудания или поддержания веса. Регулярные упражнения помогают наращивать мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю занятий «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю.К занятиям «средней интенсивности» относятся быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. По сути, вы просто хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнения для укрепления мышц могут включать поднятие тяжестей, йогу, отжимания или приседания.

Нагрузка на постный белок

Когда вы увеличите свою физическую активность, вам нужно будет убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы. Рекомендуется стремиться к тому, чтобы 20-25% дневных калорий приходилось на белок.Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте нежирный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы также являются важной частью сбалансированной диеты. Хотя большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле дают вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности в течение дня.Старайтесь, чтобы 45-60% ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это от 900 до 1200 калорий (225 — 300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы потребляете в основном очищенное зерно (белый хлеб, печенье, крекеры и т. Д.), Это может способствовать увеличению веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так вы дольше сохраните чувство сытости. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.

Предел жира

Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% от дневной нормы калорий.Жир по-прежнему нужен, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Они содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), поскольку эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина.

В заключение, все модные диеты в той или иной степени могут работать. Однако у каждого из них есть свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните тренироваться понемногу каждый день, и вы поймете, как быстро складываются 150 минут.

Рея Ли — диетолог, получившая степень бакалавра питания и степень магистра общественного здравоохранения в Техасском университете. Она проявляет особый интерес к работе с детьми и получила сертификат педиатра по контролю веса.В настоящее время она работает над исследованием, чтобы определить важность питания у детей, больных раком. В прошлом она работала с беременными женщинами и их детьми.

No related posts.