Белок источник: Источники белка  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Полезные источники белка для тех, кто считает калории

Если в погоне за стройностью человек стремится ограничить число поступающих с пищей калорий и питаться здоровыми продуктами, специалисты рекомендуют исключить из рациона жирные и жареные блюда. Но такая еда — важный источник белка, поступление которого необходимо для оптимальной работы организма. Ученые предлагают 5 полезных источников протеинов для тех, кто хочет обогатить рацион белком, но при этом не прибавить к нему лишних калорий.

Рыба — это диетический продукт, богатый белком. Среди низкокалорийных сортов рыбы стоит выделить палтус, камбалу и треску, однако жирная рыба, например лосось и макрель, содержит полезные ненасыщенные жиры — омега-3 жирные кислоты. Этот продукт имеет высокие вкусовые качества, даже если приготовлен на пару или слегка обжарен без панировки, утверждают специалисты.

Яичные белки — еще один интересный источник протеина. 1 чашка этого продукта содержит 26 г белка и менее 120 ккал, также он хорошо подходит для приготовления омлета.

Если хочется обогатить рацион мясом, но не перегрузить калориями, ученые советуют обратить внимание на курицу или индейку. Куриная грудка или бедро без кожи содержат небольшое количество жиров, но являются хорошим источником пищевого белка. Нежное нежирное мясо индейки содержит около 100 ккал в порции 100 г.

Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жиров — пища, богатая белками. По данным ученых, чашка обез­жиренного творога или греческого йогурта (йогуртового сыра) обогатит организм 15–20 г белка, а содержит всего 120 ккал.

Чтобы разнообразить рацион, специалисты рекомендуют поэкспериментировать с нетрадиционными способами приготовления перечисленных продуктов. Например, йогурт — это не только хороший выбор для завтрака. Украшенный ягодным ассорти, он может стать кремовым десертом.

Когда мало времени для приготовления пищи, рыбное филе с сезонной зеленью — интересная идея для ланча, а омлет с овощами — для быстрого обеда, отмечают специалисты.

По материалам www. medicalnestoday.com

Источники белка, альтернативные традиционным источникам — Статьи

В последние годы результатом процесса глобализации в промышленности по производству кормов для животных стала её зависимость от определённых видов сырья, которые, в свою очередь, очень чувствительны к малейшим спекулятивным изменениямосновных мировых фондов капитала. Говоря непосредственно об источниках белка, необходимо отметить, что соевая мука стала неоспоримым ориентиром, который определяет динамику цен на другие продукты, в свою очередь содержащих определенную долю белка (главным образом, семена рапса и подсолнечника). В Европе (ЕС27) около 70% белкового сырья импортируется из стран третьего мира, и всего лишь 0,4% возделываемых земель используются для производства сои. Более того, ожидаемое резкое увеличение спроса на мясо со стороны мирового населения в ближайшие годы предполагает активный поиск альтернативных источников, как с социальной, так и с экологической точки зрения.

 

Рисунок 1. Мировое производство сои

Альтернативы

Переориентация выращиваемых сельскохозяйственных культур

Принимая во внимание тот факт, что Европа является ведущим в мире производителем пшеницы, и что при этом она производится в избытке, одним из возможных подходов решения проблемы может быть переориентация и использование определенного количества земель под культуры с высоким содержанием белка, такие как бобовые (горох, фасоль или нут). По некоторым европейским данным такая возможность исключена, так как для ее осуществления потребовалось бы занять до 40% пахотных земель. Кроме того, такой тип производства вызвал бы новые проблемы (например, из — за чувствительности к грибковым заболеваниям), так как земля бы не отдыхала. Если пшеница не будет производиться в Европе (где это очень продуктивная культура для выращивания), то ее нужно будет производить в других странах, с менее продуктивными показателями, и как следствие, при этом будет использоваться больше земель, что неизбежно приведет к инертности в сфере торговли пшеницей.

Насекомые

Рассматриваются и другие альтернативные варианты, обладающие большим потенциалом, к примеру, насекомые (комнатные мухи или личинки других видов насекомых). Они обладают способностью быстро воспроизводиться, не требуя соблюдения каких-либо чрезмерно жестких условий (или даже источников энергии, так как являются пойкилотермными животными), на субстрате из органического вещества, при этом токсичных отходов не вырабатывается, и поэтому они могут рассматриваться как экологически безопасные. Как продукты, насекомые богаты белком (взрослые насекомые) и жиром (в основном личинки), и обычно присутствуют в рационе питания всеядных, как птиц, так и свиней. Использование насекомых рассматривалось даже как способ значительного снижения количества загрязняющих минеральных веществ, содержащихся в навозе (например, сокращение количества азота на 70%, 50% фосфора и от 38 до 93% других тяжелых металлов в случае с черной тлёй – Newton и др., 2008). Кроме того, при добавлении личинок в рацион питания цыплят-бройлеров наблюдалось снижение количества E.

coli и Salmonella в фекалиях (Erickson и др. 2004).

 

Таблица 1. Содержание чистого белка и жира в различных источниках белка.

Источник белка	Содержание чистого белка (%)	Содержание чистого жира (%)
Hermetia illucens (Тля чёрная)	35-57	35
Musca domestica (Муха комнатная)	43-68	4-32
Tenebrio molitor (Хрущак мучной)	44-69	23-47
Рыбная мука	61-77	11-17
Соевая мука	49-56	3
		(Veldkamp, 2012)

 

С точки зрения питательности, перевариваемость белков составляет 70 — 80%, и таким образом, близка по своему значению таковой для соевой муки.

Был разработан индекс незаменимых аминокислот (Smith, 2010). Приведённые значения и их интерпретация зависят от требований, предъявляемых в отношении рациона питания различных видов животных. Таким образом, как видно из таблицы, у некоторых видов насекомых данные показатели быть выше даже в сравнении с соевой мукой.

 

Таблица 2. Индекс незаменимых аминокислот.

	Большой мучной хрущак	Малый мучной хрущак	Зофобас	Муха комнатная		Черная муха — солдат		Соевая мука
	личинка	личинка	личинка	личинка	куколка	личинка	предкуколка	—
Свиньи на доращивании	1,43	1,34	1,25	1,24	1,17	1,21	1,5	1,35
Цыплята — бройлеры	1,39	1,29	1,21	1,19	1,1	1,17	1,43	1,31

 

В отличие от упомянутых источников, недостатком использования насекомых может быть риск на уровне микробиологической безопасности (насекомые могут быть переносчиками патогенных бактерий и вирусов), а также риск в токсикологическом аспекте (некоторые жуки вырабатывают токсичные канцерогенные вещества как средство защиты, некоторые же другие виды накапливают в теле тяжелые металлы).

Добавление насекомых в корм для крупнорогатого скота недопустимо, ни при каких условиях, так как они являются источниками животного белка. Еще одним важным фактором с законодательной точки зрения является то, что не существует каких-либо нормативных актов в отношении благосостояния животных, которые могли бы охарактеризовать данное понятие по отношению к насекомым, либо обозначить, какие процедуры можно использовать для их убоя.

 

Tenebrio molitor Источник: Mnolf, Викисклад Wikimedia Commons

Alphitobius diaperinus Источник: Университет Флориды, кафедра энтомологии и нематодологии

Hermetia illucens Источник: Техасский механико — сельскохозяйственный университет, Cлужба пропаганды сельскохозяйственных знаний и внедрения достижений

Изображения личинок большого мучного хрущака (Tenebrio Молитор), малого мучного хрущака (Alphitobius diaperinus) черной мухи-солдата (Hermetia illucens) и мухи комнатной (Musca Domestica)

 

Водоросли

Водоросли представляют собой еще одну большую группу источников белка. Выращивание подобных продуктов уже представляет большой интерес для производства биодизельного топлива. При этом не следует забывать, что водоросли могут содержать 25 — 50% белка (Becker, 2007; Mulder, 2010). В настоящее время они производятся в небольших количествах, особенно если речь идет о микроводорослях, но более крупные виды уже выращиваются в больших масштабах в некоторых странах Азии для употребления человеком в пищу, а также для производства альгинатов и других продуктов. Аналогичным образом, род водорослей Lemna (ряска) может представлять особый интерес, так как она богата белком (до 45%) в зависимости от количества N и P в среде, где ее выращивают. Ее большим преимуществом является быстрый рост, увеличение биомассы на 50% за 48 часов (Nieuwenhuis и Maring, 2009; Derksen and Zwart, 2010; Zondervan, 2012), следовательно, они могут быть источником белка, относительно простым для производства в крупных масштабах.

Белок одноклеточных микроорганизмов

И наконец, последнюю и, возможно, наиболее потенциально продуктивную группу источников белка представляют протеины одноклеточных микроорганизмов, которые необычайно разнообразны и вызывают множество споров. К ним могут относиться некоторые виды водорослей, о которых речь шла выше. Некоторые виды дрожжей и бактерии имеют потенциал к созданию белка из субстратов, которые не могут быть использованы никаким другим образом, например, сточные воды. Такая способность может быть, например, в 10 000 раз более продуктивной по сравнению с соей с точки зрения времени, необходимого для образования биомассы. Вполне очевидно, существует риск присутствия в них тяжелых металлов, микотоксинов или возможных канцерогенных метаболитов, хотя некоторые запатентованные продукты уже гарантируют отсутствие таких элементов. Обычно, белки, полученные из дрожжей, используемых в спиртовой промышленности (сахаромицеты) используются как корм для свиней и содержат до 45% чистого протеина, а также большое количество аминокислот – лизин и треонин.

Выводы

Проводить поиск и изучение альтернативных источников протеина для корма животных необходимо прибегая к самым инновационным и разнообразным подходам, чтобы с низить существующую на сегодняшний день зависимость от привычного сырья, а также для обеспечения рационального использования природных ресурсов.

Сериал про владимирских белок — новости Владимирской области

В лесопарковой зоне у города Радужный житель Владимирской области снял серию видео с белками, которые ищут пропитание, умываются и воруют семечки из птичьих кормушек

В группе «Природа Владимирской области» в соцсети ВКонтакте, где местные жители, увлеченные наблюдениями за животным миром, делятся своими фото и видео животных и птиц, появилась целая серия постов с моментами из жизни диких, но прикормленных людьми белок. Весенних грызунов в парковой зоне города Радужный запечатлел местный житель Валерий Савельев.

На кадрах видно, как прикормленные белки ищут пропитание среди шелухи семечек подсолнечника и беззастенчиво столуются в птичьих кормушках. На одном из видео также запечатлен процесс умывания белки: зверек тщательно чистит шерстку и хвост.

Автор видео Валерий Савельев рассказал Зебра ТВ, как белки реагируют на людей и как удалось снять удачные кадры. Любитель природы пояснил, что зверьков в Радужном он наблюдал и раньше, но не было хорошей оптики. Запечатлеть жизнь белок у Валерия получилось на камеру с 50-кратным оптическим зумом и хорошим автофокусом.

«Снято это в небольшой лесной зоне, прилегающей к городку. Дорожки, танцплощадка, неработающие карусели, скульптуры из «Ну, погоди!», почтальон Печкин… Зона ограничена оврагами, три ключа, народ ходит за водой. Любителей животных в городке много, вешают кормушки, всю зиму подкармливают.

Белки есть, сколько их, сказать не могу, — не знаю. Разные по характеру: кто-то боязливый, чуть что — сразу на дерево. Кто-то уже привык и не боится людей, подпускает близко. Одна так фырчит недовольно, мол, мешаете. Лес любит тишину, а тут, особенно в выходные, толпы родителей с детьми, собаками и ватрушками. Поэтому снимать сложно, а в будни на работе не до того. Поэтому, как повезет. Снимаю для себя все, что посчитаю интересным», — рассказал автор видео.

Самые яркие события дня — в инстаграме Зебра ТВ.

Energy Diet Smart «Дыня» Energy Diet Smart

Смотреть презентацию

Сбалансированное питание

Коктейль Energy Diet Smart «Дыня» – это «умная» и вкусная еда современного человека. Подходит для тех, кто стремится получать от еды максимум пользы, но не имеет времени на приготовление традиционных блюд.
Формула нового поколения содержит всё необходимое для сбалансированного питания:  
• Комплекс растительных и животных белков – источник заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для укрепления здоровья и иммунитета, а также сохранения молодости.  
• Антиоксиданты – для защиты клеток и замедления их старения.
• Волокна и ферменты – для улучшения пищеварения.
• Антистресс-компоненты – для защиты от стресса во время похудения.
• Быстрые и медленные углеводы – для заряда энергии и длительного ощущения сытости.
• Сложные жиры – для восстановления клеток нервной системы, улучшения памяти и поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
 

15 саше по 30 г

Произведено в России.

Может содержать следы сельдерея и продукты его переработки. 
Срок годности: 18 месяцев

Где забрать товар?

Забери в офисе:

Закажи доставку:

1980 ₽

!Можно оплатить с подарочного счета

Твоя программа питания

Пройди опрос и получи свою программу питания

Описание Программа курса Для кого Что я получу Процесс обучения Преимущества Программа курса Для кого Что я получу Процесс обучения Состав Программа курса Для кого Что я получу Процесс обучения Применение Программа курса Для кого Что я получу Процесс обучения

Коктейль Energy Diet Smart «Дыня» обладает ярким вкусом спелой дыни. Имеет нежную консистенцию и оставляет приятное фруктовое послевкусие. Быстро готовится и быстро насыщает организм необходимым комплексом питательных веществ без ущерба для фигуры. Одна порция коктейля может заменить один из приемов пищи или использоваться для перекуса, в качестве десерта.

Коктейли Energy Diet Smart – это «умная» еда, в которой собрано все необходимое для сбалансированного диетического питания:
Protein Complex (изолят соевого белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка) – белки растительного и животного происхождения для формирования полноценного аминокислотного профиля.
Антиоксидантный RMP Complex (экстракт мангостина, экстракт граната, экстракт розмарина), который останавливает процесс разрушения клеток и замедляет их старение.
Digestive Complex (инулин, волокна пищевые цитрусовые, волокна какао, бромелайн (экстракт ананаса), папаин (экстракт папайи), экстракт артишока, экстракт мяты) – растворимые пребиотические волокна и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка), растительные ферменты для быстрого расщепления белка, экстракты артишока и мяты.
Antistress Complex (магния цитрат, экстракт гриффонии, витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)). Гриффония – источник аминокислоты L-триптофана, одной из важнейших природных аминокислот, прямого предшественника серотонина (гормона радости). Витамин В6 (инозитол), усиленный магнием, обладает успокаивающими свойствами, сохраняя баланс нервной системы и защищая ее от разрушительного влияния стрессовых окислительных процессов.
Быстрые и медленные углеводы (палатиноза, мальтодекстрин) – натуральные функциональные углеводы, дают отличный заряд энергии и сохраняют чувство сытости надолго.
Фосфолипиды (органические сложные жиры – лецитин). Сложные ненасыщенные жирные кислоты с высокой биоактивностью – топливо для человеческого организма, а также строительный материал для клеточных оболочек.

Для кого?
•             Для тех, кто хочет похудеть.
•             Для тех, у кого нет времени на завтрак, обед или ужин.
•             Для тех, кто ценит натуральный вкус.
•             Для тех, кто ведет здоровый образ жизни.
 

• Помогает избавиться от лишних килограммов и создать фигуру мечты!
• В каждой порции есть все, что тебе нужно: много белка, «правильные» жиры и углеводы, ферменты и волокна, витамины и минералы.
• Удобно брать с собой – порционные пакетики легко помещаются в сумку или карман.
• Готовится за 1 минуту! Просто смешай с молоком и готово.
• Это вкусно! Выбирай вкус любимого лакомства и получай удовольствие!
• Полезно для здоровья – в каждой порции выверенный баланс белков, жиров и углеводов, а также 23 витамина и минерала, клетчатка и комплекс ферментов.
• Дарит заряд энергии и отличного настроения.

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ
НАЗВАНИЕ КОМПЛЕКСА	ЧТО ВНУТРИ	В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ	РЕЗУЛЬТАТ	ПРЕЗЕНТАЦИЯ
Protein Complex	Комплекс белков (изолят соевого белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка).	Белки растительного и животного происхождения для формирования полноценного аминокислотного профиля	Чувство сытости надолго Строительный материал для клеток Источник кальция	Уникальный комплекс из 3-х видов белка растительного и животного происхождения — основной материал для здорового функционирования клеток, который отвечает за их питание, деление и регенерацию. Благодаря правильному сочетанию разных белков Energy Diet восполняет потребность в аминокислотах. Содержит 18 стандартных аминокислот, в том числе – все незаменимые: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, валин, лейцин, изолейцин и метионин, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
	Палатиноза, мальтодекстрин	Быстрые и медленные углеводы	Дают заряд энергии Продлевают чувство насыщения
Жиры	Лецитин (фосфолипиды)	Сложные жиры, содержащие фосфорную кислоту и азотистые соединения, — это топливо для человеческого организма, а так же строительный материал для клеточных оболочек	Помогает худеть Отодвигает старение Улучшает память
Digestive Complex	Инулин, волокна пищевые цитрусовые, волокна какао, бромелайн (экстракт ананаса), папаин (экстракт папайи), экстракт артишока, экстракт мяты).	Растворимые пребиотические волокна и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка). Растительные ферменты для быстрого расщепления белка. Экстракты артишока и мяты	Помогают усваивать белок Расщепляют жировые отложения Выводят вредные вещества Очищают кишечник Снижают чувство голода Обеспечивают стабильность работы ЖКТ	Растительные ферменты в составе комплекса, одновременно помогает усвоению белков в организме и способствует сжиганию жировых клеток, а волокна и пребиотики – очищают кишечник, выводя вредные вещества, тем самым улучшая микрофлору кишечника. Снижают чувство голода. Экстракты мяты и артишока способствуют выводу токсинов, обладают антиоксидантыми и антисептическими свойствами.
VMP Complex	12 витаминов + 11 минералов: А, Е, D3, B1, B2, B5, B6, B12, PP(B3), H, калий, кальций, фосфор, магний, цинк, железо, медь, марганец, йод, хром, кремний	23 жизненно важных элементов для отличного самочувствия и поддержки работы организма.	Отодвигает старение Укрепляет иммунитет Обеспечивают питание мозга	Сбалансированный комплекс взаимодополняющих витаминов и минералов, отвечающих за укрепление иммунитета и обеспечивающие питание мозга, а также высокую активность на протяжении всего дня. Помогает восполнить потребности организма в полезных веществах, активизировать его защитные функции и нормализовать обменные процессы.
Antistress Complex	Магния цитрат, экстракт гриффонии, витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид))	Гриффония — источник аминокислоты L-триптофана — одной из важнейших природных аминокислот, прямого предшественника серотонина (гормона радости). Витамин В6, усиленный магнием, обладает седативными свойствами, сохраняя баланс нервной системы и защищая ее от разрушительного влияния стрессовых окислительных процессов.	Защищает от стресса и усталости Снижает аппетит Снимает напряжение	Компоненты, входящие в состав комплекса, способствуют улучшению настроения, снимает напряжение, тем самым защищают от стресса и усталости. Комплекс не только обеспечит защиту и восстановление нервной системы, но и помогает поддерживать эмоциональный баланс.
RMP Complex™	Экстракт мангостина, экстракт граната, экстракт розмарина.	Натуральные природные антиоксиданты	Антиоксидантная защита Замедляет старение Защита клеток от разрушения	Мощный запатентованный антиоксидантный RMP-Complex™ на основе натуральных компонентов, который останавливает процесс разрушения клеток и замедляет процессы старения в организме.
Ароматизаторы		Ароматизаторы, идентичные натуральным, то есть такие же, как и природные. Воспроизведенные в лабораторных условиях соединения, полностью повторяющие молекулярный состав ароматизаторов, созданных природой
Подсластители (сахаринат натрия и цикломат натрия)		Считаются более безопасными как заменители сахара. Не способны усваиваться человеческим организмом и выводятся из него в своем неизменном состоянии. Не провоцируют кариес. Не содержат калорий, вызывающих лишний вес и скачок уровня глюкозы в крови

Состав: Protein Complex (изолят соевого белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка), VMP Complex (калия цитрат, трикальций фосфат, железа фумарат, кремния диоксид, витамин С (аскорбиновая кислота), цинка цитрат, витамин Е (токоферола ацетат), витамин РР (ниацинамид), марганца аспарагинат, витамин В5 (кальция D-пантотенат), витамин А (ретинола ацетат), меди аспарагинат, витамин D3 (холекальциферол), витамин В1 (тиамина гидрохлорид), витамин В12 (цианокобаламин), хрома пиколинат, витамин В2 (рибофлавин), витамин В9 (фолиевая кислота), калия йодид, биотин (D-биотин)), Digestive Complex (инулин, волокна пищевые цитрусовые, бромелайн (экстракт ананаса), папаин (экстракт папайи), экстракт артишока, экстракт мяты), лецитин соевый обезжиренный, палатиноза, мальтодекстрин, ароматизаторы, Antistress Complex (магния цитрат, экстракт гриффонии, витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)), камедь целлюлозы (стабилизатор), камедь тары (стабилизатор), бета-каротин (краситель), подсластитель (цикламат натрия, сахаринат натрия), RMP Complex^™ (экстракт мангостина, экстракт граната, экстракт розмарина)

Пищевая и энергетическая ценность	На порцию сухого продукта (30 г)	На порцию готового продукта *	% РСП/ RDI **
Энергетическая ценность, ккал/кДж	110/440	200/830	8
Белки, г	15	21	28
Жиры, г	2	5	6
Углеводы, г	4,5	15	4
Пищевые волокна, г	2,7	2,7	9

Витамины/ Vitamins

Витамин А, мг	0,2±0,06	25%
Витамин E, мг	2,5±0,75	25%
Витамин D3, мкг	1,25±0,375	25%
Витамин C, мг	15,0±4,5	25%
Витамин B1, мг	0,35±0,07	25%
Витамин B2, мг	0,1±0,02	6,25%
Витамин PP, мг	4,5±0,9	25%
Витамин B5, мг	1,5±0,3	25%
Витамин B6, мг	0,5±0,1	25%
Витамин B9, мг	0,05±0,015	25%
Витамин B12, мкг	0,25±0,075	25%
Биотин, мкг	12,5±3,75	25%

Минералы/ Minerals

Калий, мг	620±124	18%
Кальций, мг	250±50	25%
Фосфор, мг	280±56	35%
Магний, мг	100±20	25%
Цинк, мг	3,75±0,75	25%
Железо, мг	3,5±0,7	25%
Медь, мг	0,25±0,05	25%
Марганец, мг	0,5±0,1	25%
Йод, мкг	37,5±11,25	25%
Хром, мкг	12,5±2,5	25%
Кремний, мг	7,5±1,5	25%

* 30 г сухого продукта+ 200 мл 1,5% молока 

**РСП – рекомендуемое суточное потребление на порцию готового продукта

Может содержать следы сельдерея и продукты его переработки.  
Срок годности: 18 месяцев

1 порцию сухого продукта (30 г) развести в 200 мл молока 1,5%-й жирности комнатной температуры, интенсивно взбивая в закрытой емкости (шейкере). Употреблять сразу после приготовления.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов.

Коктейль не должен быть вашим единственным источником питания. Следует не менее одного раза в день употреблять обычную пищу и выпивать не менее 2-х л воды в день. Беременным женщинам перед употреблением коктейля необходимо проконсультироваться с врачом.

Таблица совместимости продуктов NL

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Когда необходимо нормализовать уровень гормонов, на помощь приходит протеин, но далеко не все его виды. Протеин насыщает организм аминокислотами, которые производят такие гормоны, как инсулин и гормон роста. Некоторые белки являются адаптогенами, например,  белок в чечевице и дикой форели, в то время как другие виды ослабляют иммунитет и вызывают воспалительные процессы, как белок в говядине. Рассказывает Сара Готтфрид, доктор интегративной медицины, трижды признана лучшим автором бестселлеров по версии New York  Times.

 

Источники белка для веганов

1. Бобовые культуры

Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.

 
2. Чечевица

У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.

 
3. Семена

Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.

 
4. Конопляные семена

Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.

 
5. Орехи

Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.

Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.

 

Источники белка для «всеядных»

1. Рыба, выращенная в естественных условиях

Лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия.

 
2. Ракообразные

Особенно устрицы, так как богаты содержанием меди.

 
3. Красное мясо

Подбирайте мясо животных, выращенных в естественных условиях.

 
4. Мясо домашней птицы и яйца

 
На что обратить внимание: разнообразное питание, частая смена ингредиентов помогут предотвратить сбои в пищеварении и наладить обменные процессы в организме.

 
Что избегать: мясо, подверженное сильной обработке, мясо животных, выращенных в искусственных условиях, молочные продукты (если имеется непереносимость), рыба, пораженная ртутью (тунец, к примеру).

 

Какова норма белка в день?

Меня учили, что в день необходимо употреблять 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.

Для среднестатистической женщины c составляющей жира 25%, этот показатель составляет 81-119 г в день.

Чем больше активного спорта в вашей жизни, тем ближе ваш показатель должен приближаться к верхней отметке. Если у вас более пассивный образ жизни, ориентируйтесь на нижний показатель.

В случае с белком очень важно правильно определить свою норму. Если вы недополучаете белок, тело теряет мышечную массу. А у тех, кто резко теряет в весе, вес возвращается.

Если же потребляете белка выше своей нормы, белок может трансформироваться в сахар, повышая уровень сахара в крови.

Этот процесс называется глюконеогенез. Поэтому постарайтесь как можно точнее определить свою норму, выберете оптимальный источник белка, соответствующий вашему образу жизни. И даже после этого постоянно замеряйте вес, уровень сахара в крови и соотношение жировой, мышечной и костной массы в теле.

 

Продолжение, первая часть здесь

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

кому еще шишки помогают перезимовать / Новости города / Сайт Москвы

На природных территориях Москвы преобладают хвойные деревья из семейства сосновых: ель, сосна, лиственница и пихта. Их семена созревают осенью и остаются в шишках до весны, пока воздух не прогреется до плюс 10 градусов.

Зимой же семена хвойных деревьев являются ценным кормом для многих обитателей леса: белок, соек, дятлов, клестов, бурундуков, мышей и других. Эти животные и птицы не только поедают семена, но и помогают их распространять по лесу.

Также шишки обладают теплоизоляционными свойствами: зимой корням под ними тепло, а летом прохладно. А еще они, постепенно разлагаясь, обогащают почву полезными веществами и служат естественной подкормкой растениям.

Шишки ели любят белки

Шишки у елей растут на самой верхушке, и поэтому их семена разлетаются далеко. Молодые шишки — зеленого цвета, позже они краснеют, а к осени одревесневают.

Белки предпочитают еловые шишки: они проворачивают ее вокруг оси, обгрызая чешуйки и выбирая из-под них семена. Зверек начинает отделять чешуйки всегда с толстого конца шишки — с черешка.

Главные помощники белки — клесты-еловики. В шишках, сброшенных клестами на землю, семена сохраняются больше года. Это происходит, потому что шишки лежат на влажном ковре мхов, плотно смыкая чешуи. Обычно шишку, которую сорвал клест, можно определить по сохранившейся части веточки и хвое.

Сброшенные в морозный период шишки погружаются в рыхлый снег, где их находят мыши-полевки. Эти зверьки обгрызают чешую не столь близко к стержню шишки, как это делает белка, поэтому оставляют его более толстым.

Зверский аппетит: как правильно подкармливать животных зимой

Семенами сосны лакомятся дятлы и клесты-сосновики

Сосновые шишки вырастают только на взрослых деревьях. Они гораздо меньше и тверже еловых. Шишки опадают с дерева лишь после того, как из них выпадут все семена. Поэтому на земле под сосновыми деревьями лежат только пустые шишки.

Любителями семян сосны и ели являются дятлы. Сорвав с дерева шишку, большой пестрый дятел втискивает ее в щель на дереве верхушкой вверх, а затем ударами клюва отгибает чешуйки и вынимает семена. Такие пустые шишки можно часто увидеть под деревьями зимой.

Семенами сосны лакомятся и клесты-сосновики — они достают их при помощи своего необычного клюва. Наличие такой пищи позволяет выводить птенцов даже зимой. Обработанная клестом шишка отличается большим количеством нетронутых чешуй и невынутых семян.

Какие еще шишки можно встретить в природных парках

Лиственница — это единственное дерево, роняющее каждую осень всю свою хвою. Ее шишки имеют яйцевидную форму и меньше еловых и сосновых. Семена лиственницы являются любимым лакомством белокрылого клеста, а также других зимующих в Москве птиц.

Пихта внешне очень похожа на ель, но хвоя у нее гораздо нежнее и мягче. Ее шишки всегда прямо стоят на ветках, словно новогодние свечки. Из-под каждой чешуйки торчат довольно длинные заостренные язычки.

У черной и серой ольхи семена созревают в сережках, похожих на шишки хвойных деревьев. Для чижей и чечеток эти питательные семена являются основным кормом зимой.

источник красивых мышц и стройной фигуры, HELLO! Russia

Белки хороши тем, что их не запрещают есть во время диеты — в отличие от углеводов. А все почему? Потому что они являются строительными материалами для нашего организма и без их помощи и регулярного поступления он, как и дом, ослабеет, обветшает и в конечном итоге разрушится. Белки участвуют в синтезе сложных ферментов, которые просто необходимы для образования клеточных структур и тканей. 

Кроме того, эти элементы пользуются большой популярностью у посетителей тренажерных залов — они регулярно пьют белковые коктейли, чтобы нарастить мышечную массу. Все дело в том, что основной структурной единицей белков являются аминокислоты, а мышечная ткань по большей части состоит из самого белка.

Еще эти элементы укрепляют наш иммунитет и выполняют транспортировку всех витаминов, минералов, а также лекарственных препаратов к тканям и органам, поэтому за избавление от головной боли следует благодарить не только «Цитрамон», но и нашу внутреннюю «службу доставки».  

Белки — важная составляющая рациона: они не только помогают держать мышцы в тонусе, но и выступают катализаторами в пищеварительных процессах. Некоторые продукты просто необходимо употреблять вместе с белками, иначе организм не сможет получить из них энергию. Это касается комплексных углеводов, например, коричневого риса, овсянки, ячменя, гречневой крупы и другого.

Именно в отсутствии или недостаточном для здорового существования количестве столь важного белка обвиняются вегетарианские диеты, поскольку известно, что наибольшее число протеинов содержится в мясе. Однако это всего лишь стереотип — полезный и необходимый белок присутствует во множестве других продуктов.

Так, лидером по содержанию этого элемента является не говядина, а соя. Именно это травянистое растение включает в свой состав 35 граммов белка на 100 граммов своей массы. Следующие в списке богатых белком немясных продуктов — сыр, яйца, творог, брюссельская капуста, молоко, орехи.

Ростки сои 

Для измерения качества белков диетологи придумали коэффициент их усвоения. Чтобы его вычислить, необходимо учитывать аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) этих элементов. Так, по данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), самыми подходящими источниками белка для человеческого организма являются молоко, говядина, гороховая муха, овес, чечевица и арахис.

При выборе белковых продуктов для своей диеты обращайте внимание и на количество содержащихся в них жиров. Например, всем известно, что орехи — богатый источник белка. Однако их нельзя употреблять без меры из-за высокого количества в них жиров и калорий, которые запросто обесценят вашу диету. Орехи стоит есть лишь днем или утром, ограничиться горстью или добавить их в какое-нибудь блюдо.

Белковые продукты сойдут за отличный перекус. Белок, как правило, не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови, как это делают углеводы, наоборот, он его стабилизирует. Добавляя эти элементы в каждый прием пищи, вы способствуете равномерному распределению калорий в течение всего дня, плюс ко всему протеины позволят оставаться вам сытыми намного дольше. Поэтому, например, свое утреннее меню не стоит ограничивать одной булочкой или яблоком. Хорошим завтраком можно назвать такой, в котором присутствует правильное сочетание продуктов — например, хлеб из твердого зерна, яичница, горсть ягод или фрукты.

Убедиться, что вы съели необходимое количество белка — очень просто. Диетологи давно вывели формулу: 1 грамм белка на 1 килограмм вашего веса. То есть если вы весите 50 кг, то ваша суточная норма потребления белковых продуктов — 50 г. За три приема пищи в день добиться этого достаточно просто, особенно, если хотя бы один продукт будет с повышенным содержанием протеина. Напомним, что это может быть говяжий стейк, куриная грудка, грудка индейки, рыба (особенно тунец), яйца, молочные продукты и сыр тофу.

Последнее, но не менее важное дополнение — белок помогает предотвратить различные заболевания. Например, ученые доказали, что белковая диета способствует уменьшению риска заболеваний инсультом. Однако здесь стоит учитывать, что ее основную часть должно составлять не красное мясо, а курица или рыба.

Кроме того, белок способствует здоровью костей — незаменимые аминокислоты помогают оставаться им сильными и крепкими даже в пожилом возрасте. К такому результату пришли японские ученые, которые обнаружили, что кости женщин, любивших употреблять белок в пищу, были заметно крепче остальных участниц эксперимента.

Топ 10 лучших и худших источников белка (вегетарианцы обратите внимание)

Вчера я немного обсудил белок, и это настолько важная тема, что я думаю, что она заслуживает отдельного вторника 10 (прочтите все столбцы вторника 10 здесь).

Во всех дебатах этого года о сахаре (углеводах) и гидрогенизированном масле (жирах) мы забываем, что белок также заслуживает внимания. Неправильный выбор белков в рационе быстро подорвет оптимальное здоровье.

Это помогает понять, что белок — это макроэлемент.То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой семейство молекул аминокислот. При объединении в различные комбинации мы получаем белки. В этом гамбургере нет белковой молекулы; скорее, ткань животного состоит из многих строительных блоков из различных аминокислот. Белок — это просто универсальный термин, который мы используем. Вот почему вегетарианцы не сдаются, как раньше боялись люди. Однако это не подтверждает популярный миф о том, что растительный белок эквивалентен или даже превосходит животный белок .Растительный белок и животный белок не эквивалентны по нескольким причинам:

• Животный белок более полноценен и содержит больше незаменимых аминокислот — аминокислот, которые мы не можем синтезировать в нашем организме и, следовательно, необходимы в нашем рационе для оптимального здоровья, — чем растительный белок.
• Вопреки распространенному мнению, диетический животный белок неизменно ассоциируется с большей минеральной плотностью костей и меньшим количеством переломов костей (PDF), тогда как диетический растительный белок ассоциируется с более низкой минеральной плотностью костей. Животный белок может увеличивать выведение кальция, но он в большей степени увеличивает абсорбцию кальция, что оказывает положительное влияние на здоровье костей.
• Растительные белки часто содержат токсины растений, в то время как животные белки, как правило, безвредны. Вероятно, поэтому потребление растительного белка связано с повышенным риском заболеваний, а потребление животного белка практически не влияет. Черт возьми, растительные белки часто сами являются токсинами, как в случае с пшеничным глютеном.
• Для получения необходимого количества белка при вегетарианской диете требуется больше калорий.Употребление бобов и тофу значительно (и без надобности) увеличивает количество углеводов в рационе.

Надеюсь, никто больше этому не верит.

Вот мои десять идеальных источников белка и их популярные, но не самые лучшие аналоги .

1. Победитель: говядина травяного откорма

Проигравший: говядина зернового откорма

Средняя корова выращивается на дешевом зерне, которое убьет ее примерно через шесть месяцев (их удобно забивают до того, как это произойдет, но не всегда). Вряд ли что-то, что я хочу вложить в свое тело. Органическая говядина травяного откорма не порадует вегетарианцев, но эта говядина богата полезными жирными кислотами, которых не хватает заводскому скоту. Он чище, полезнее, ароматнее и богаче питательными веществами. А говядину травяного откорма обычно выращивают в гуманных условиях. Если вы едите говядину и можете ее достать, кормление травой просто необходимо. В наши дни это становится довольно легко найти, но вы также можете заказать онлайн во многих торговых точках.

2.Победитель: Пастбищный цыпленок

Проигравший: Обычная замороженная курица

Нет сравнения. Вы знали, что у курицы есть аромат? Да, странно, я знаю. Курица, выращенная должным образом на пастбище и которой разрешено есть жуков и травы (а не толкать их на грязные фабрики), богата НЖК и является одним из лучших доступных источников белка. Кроме того, если вы покроете целую чашу солью, перцем и чесноком, наполните ее зеленью, натрите маслом травяного откорма или оливковым маслом и поместите в предварительно разогретую духовку, вы получите один из лучших обеды в мировой истории.

3. Победитель: Дикий лосось

Проигравший: выращенный лосось

Рыба ведь здорова? Даже не хлопайте себя по плечу за то, что вы поели лосося с фермы. Фермерский лосось производится аналогично птицефабрике на море. В результате рыбы часто болеют и заражаются. Их кормят дешевым кормом, который не дает желаемого мяса, богатого омега-3. Они ужасны и полны воспалительных жирных кислот омега-6.

Придерживайтесь только wild.В большинстве ресторанов используется выращенный на ферме лосось, поэтому к этому нужно относиться немного агрессивно.

Заметили здесь тенденцию с моим акцентом на хорошие жиры в белковой пище? Источник имеет огромное значение для качества получаемого белка. Мясо было — или было — очень ценным продуктом, потому что оно очень богато питательными жирами и белками. Какой эффективный и богатый источник энергии! К счастью, наши современные фабрики устранили питательную ценность и оставили нам слабые, дряблые, канцерогенные, больные котлеты и голени. Привет, спасибо, ребята. (Хотя нам, потребителям, нелегко: может быть, если бы мы на ели на меньше…)

4. Победитель: тунец

Проигравший: рыбные палочки и креветки попкорн

Я не думаю, что мне нужно вдаваться в это.

5. Победитель: пастбищные яйца

Проигравший: заменитель яиц и / или обычные яйца

Если бы яйца предназначались для употребления в пищу в виде механически разделенных, обезжиренных, химически измененных белков в картонной коробке, цыплята уже сделали бы это.Но яйцо — это цыпленок в процессе становления. Он богат антиоксидантами, хорошими жирами, витаминами и — что касается калорий — большим количеством белка. Вдвойне, если ваши яйца от пастбищных кур. Такие вещи, как взбивалки для яиц, являются результатом того, что производители продуктов питания используют опасения, основанные на крайне неточной информации о здоровье. В таких неестественных продуктах нет ничего полезного.

6. Победитель: греческий йогурт

Проигравший: обезжиренный йогурт с сахаром

Нет сравнения. Греческий продукт богаче, жирнее, питательнее и содержит меньше сахара.Опять же, выбирая источник животного белка, выбирайте тот, который также содержит ценные жиры, чтобы максимально улучшить питание. Не употребляйте обычные продукты животного происхождения с высоким содержанием химикатов, гормонов, вредных жиров и сахаров. Йогурт не является основным продуктом моей диеты, но если я его ем, это определенно не пластиковый стаканчик с клубничным десертом с сахаром.

7. Победитель: Моллюски

Проигравший: моллюски и устрицы в панировке и во фритюре

Когда антропологи исследуют древние прибрежные поселения людей, они неизменно находят груды выброшенных раковин.Наши предки собирали моллюсков не для изготовления украшений. Жемчуг они не копили. Они собирали их, потому что моллюски, в том числе моллюски, устрицы, мидии и улитки, являются источниками животного белка, который также богат железом, цинком, селеном, йодом, омега-3 и другими морскими питательными веществами, которые нам нужны для процветания. . И, поскольку выращенные моллюски выращиваются так же, как дикие моллюски — в океане питаются микроскопическими формами жизни — без какого-либо вредного питания от человека, выращенные моллюски так же хороши, как и дикие.Однако ограничьте или избегайте выращивания моллюсков в Китае, поскольку воды там немного более загрязнены, чем другие воды.

8. Победитель: изолят сывороточного протеина

Проигравший: концентрат сывороточного протеина

Знаю, знаю — я только что закончил говорить, как важно есть цельный пищевой белок, который поставляется с другими питательными веществами. Так что же, черт возьми, изолят сывороточного протеина, обработанный протеиновый порошок, который не является «настоящей цельной пищей», делает в этом списке? В конечном итоге я о результатах.Я говорю о продуктах с доказанной пользой для здоровья, доказанной наукой, и невозможно игнорировать массу литературы, поддерживающей изолят сывороточного протеина как достойный источник белка:

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит больше белка (вещества, обеспечивающего всю пользу для здоровья), чем концентрат сывороточного протеина, ешьте первый, если можете.

9. Победитель: Печень (от пастбищных или пастбищных животных)

Проигравший: Тофу

Хотя он известен прежде всего как природный поливитамин, потому что он содержит достаточное количество витамина А (важен для здоровья костей и выработки тестостерона), меди (важен для здоровья сердца), холина (важен для здоровья печени), фолиевой кислоты (важен для здоровья мозга и плода. ) и витамины группы B (важные почти для всего), люди часто забывают, что печень также является богатым источником белка.Сравнивать его с тофу может показаться странным, но, поскольку ничто другое не сравнится с печенью — а тофу действительно легко и весело выбирать, — я выбрал альтернативу мясу на основе сои.

10. Какой

ваш любимый источник белка ?

Кричите, Яблоки. Какой белок вы предпочитаете? Что я упустил? (Чтобы оставить комментарий, просто нажмите «Комментарии» ниже, чтобы войти на форум блога, или перейдите прямо на форум.)

N ote : «Коровье молоко — для молодняка коров», — гласит пословица. Вы заметите, что я исключил сыр и молоко из этого списка . Хотя мне нравится хорошо выдержанная гауда, я хотел сделать этот список как можно более всеобъемлющим — а потенциально аллергенные молочные белки подходят не всем. Сырые молочные продукты полезны и доставляют удовольствие многим людям, которые могут их переносить, но в целом я считаю, что качественное мясо лучше для большего числа людей, чем качественное молоко. Сыр, ферментация которого денатурирует некоторые из проблемных компонентов, увеличивая количество полезных питательных веществ, обычно переносится лучше, чем молоко, особенно выдержанные сыры, такие как гауда.Сливки и масло отлично подходят для приготовления пищи (или кофе), потому что я не боюсь насыщенных жиров, но меня беспокоят люди, которые заменяют питательное мясо сыром с высокой степенью переработки.

Примечание спонсора:
Этот пост был доставлен вам с помощью формулы Damage Control Master Formula, которая была независимо подтверждена как наиболее полный высокоэффективный мультивитаминный антиоксидант, доступный где-либо. Master Formula — это действительно единственная мультивитаминная добавка, которая вам когда-либо понадобится, с самым высоким уровнем антиоксидантов на доллар и полным профилем против старения, стресса и когнитивных функций.Выбросьте ящики, полные десятков различных добавок с сомнительной силой и эффективностью, и ощутите проверенную разницу в Damage Control!

лучших источников белка для женщин, согласно RD

Белок необходим для укрепления костей и мышц, а также для поддержания стабильного аппетита и низкого уровня сахара в крови. Тем не менее, большинство людей часто либо едят слишком много белка за один раз, неправильные продукты, которые, по их мнению, являются его надежным источником, либо полностью отказываются от него.И для женщин, в частности, белок имеет решающее значение для улучшения плотности костей, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, а также для повышения силы и хорошего самочувствия в целом.

Однако имеет значение выбор правильного типа качественного белка, а также получение достаточного количества граммов во время еды и перекусов. Так как же убедиться, что вы получаете правильный тип белка? Мы проконсультировались с диетологами, чтобы выяснить, какие именно продукты следует есть женщинам, чтобы получить дозу белка.

Вот 11 лучших источников протеина, которые женщины должны положить в свои тарелки.Не бойтесь попробовать эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время, пока вы тоже занимаетесь этим.

Shutterstock

Что касается говядины, есть определенные виды, которые в целом лучше подходят для вас. Лучше всего кормить травой.

«Коровы на зерновом откорме потребляют кукурузу и соевые продукты, в то время как коровы на травяном откорме в основном едят траву, и из-за этого состав питательных веществ у них немного отличается», — говорит Мэгги Михалчик, MS, RD. В то время как оба источника богаты железом, цинком и селеном, травяное вскармливание содержит больше омега-3 жирных кислот и больше витамина А, витамина Е и других антиоксидантов.

«Говядина [также] богата железом, в частности гемовым железом, которое является формой железа, наиболее легко усваиваемой нашим организмом», — говорит она, и большинству женщин нужно больше железа, чтобы избежать анемии.

Shutterstock

Жирная рыба, такая как лосось, тунец альбакора и сардины, являются отличным источником белка и богаты полезными жирами и витаминами.

«Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, незаменимый жир, который поступает из рациона и связан с такими преимуществами, как здоровье сердца и снижение риска остеопороза, которым подвержены некоторые женщины», — говорит Михальчик.

Shutterstock

Квиноа — это растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Кроме того, он богат клетчаткой, витаминами C и E, антиоксидантами и, естественно, не содержит глютена. Список бесконечен! «Это отличный вариант для женщин, которые не едят мясо», — говорит Михальчик. Вы можете использовать его в качестве основы для тарелок для завтрака, зерновых с чечевицей или тофу или для приготовления кексов из киноа.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Чечевица — это растительный источник протеина, содержащий железо, и многие женщины испытывают низкий уровень железа или у них диагностирована железодефицитная анемия из-за увеличения потерь во время менструации, беременности и кормления грудью», — говорит Михальцызк.Чечевица — отличный вариант для женщин, которым нужен растительный или вегетарианский вариант с высоким содержанием белка, железа и клетчатки, и она универсальна.

Shutterstock

Семена, такие как чиа, конопля и лен, содержат протеин и питательные вещества с каждым кусочком. Это твердый растительный источник белка для тех, кто не ест мясо.

«Они содержат магний, мощное питательное вещество, которое помогает регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови, кровяное давление и здоровье костей», — говорит Михальчик.Добавляйте их ко всему: от овсянки, йогурта, салатов, смузи и даже к десертам.

Shutterstock

Если вам нужен быстрый перекус, который, как вы знаете, полезен для вас, возьмите грецких орехов!

«Грецкие орехи содержат богатый источник полезных жиров, в частности жирных кислот омега-3, которые играют ключевую роль в здоровье женщин, поскольку они необходимы для успешного старения и могут снизить риск снижения когнитивных функций, рака груди и сердечных заболеваний. «говорит Илиз Шапиро MS, RD, CDN. Кроме того, эти жиры способствуют выработке гормонов и овуляции, а также могут предотвратить или улучшить послеродовую и постменопаузальную депрессию, говорит она.

Shutterstock

«Связь между соей и риском рака груди изучалась в течение многих лет. Однако оказалось, что регулярное потребление качественных соевых продуктов, таких как органический тофу, может быть профилактикой рака груди и способствовать противовоспалительному эффекту у женщин. «говорит Шапиро. Тофу содержит растительный белок и является отличным источником железа, кальция и магния. Вы хотите попробовать и купить органический тофу, чтобы держаться подальше от переработанной сои и генетически модифицированных организмов (ГМО).

Shutterstock

Зеленый горошек богат фолиевой кислотой, важным витамином группы B, который снижает риск дефектов нервной трубки (NTD) во время беременности и кормления грудью.

«Низкое потребление фолиевой кислоты также связано с депрессией и ухудшением когнитивных функций в более позднем возрасте, поэтому зеленый горошек, являющийся отличным источником пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов, может стать идеальным дополнением к любому блюду», — говорит Шапиро .

Shutterstock

Так что же такого особенного в яйцах, выращенных на пастбищах? Что ж, они содержат качественный белок и значительное количество необходимых витаминов и минералов.

«По сравнению с яйцами, содержащимися в клетках или на свободном выгуле, яйца, выращенные на пастбищах, содержат большее количество жирорастворимых витаминов (A, D, E), а также омега-3», — говорит Шапиро. Еще одним положительным моментом является то, что холин, содержащийся в яичных желтках, имеет решающее значение для развития мозга и, как говорят, снижает риск осложнений во время беременности, поэтому не стоит постоянно употреблять яичные белки!

Shutterstock

Курица — это богатый источник животного белка и всех незаменимых аминокислот, которые вы должны получать из своего рациона.

«Одна из этих аминокислот, называемая триптофаном, необходима для выработки серотонина или гормона« хорошего самочувствия », — говорит Шапиро, и курица является ее богатым источником. «Употребление курицы может помочь предотвратить остеопороз в более зрелом возрасте, поскольку адекватное потребление белка играет важную роль в здоровье костей», — добавляет она.

Shutterstock

Плюс греческого йогурта в том, что он богат белком, который помогает вам дольше чувствовать сытость.

«По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт от природы меньше сахара и содержит хороший источник кальция, калия и витамина B12», — говорит Шапиро.Греческий йогурт также содержит пробиотики или «полезные бактерии», которые поддерживают здоровье кишечника. По словам Шапиро, этот йогурт, содержащий пробиотики, может помочь предотвратить бактериальный вагиноз у женщин и улучшить общее настроение. Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови, обязательно выбирайте простой и несладкий греческий йогурт. В него всегда можно добавить фруктов!

10 лучших источников белка для веганов

Веганов постоянно спрашивают, где они берут белок, хотя на самом деле белок — одно из самых простых питательных веществ! Это лишь некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, но без холестерина и жестокого обращения с животными.Эти продукты не только легко найти и они доступны по цене, но и очень вкусны!

1. Черная фасоль

Черная фасоль может подаваться отдельно или в качестве гарнира. Они также отлично подходят для буррито, энчилада, домашних котлет, супов или перца чили. Их даже можно добавлять в выпечку!

Попробуйте вегетарианские бургеры с черной фасолью.

2. Тофу

Его можно замариновать, обжарить, приготовить на гриле, размять, запечь и даже смешать. Тофу впитает любой аромат, который вы на него нанесете, что делает его подходящим для многих рецептов.Добавляйте его в тако, бутерброды, салаты или выпечку. Его также можно использовать для приготовления соусов, кремов или смузи.

Попробуйте тайские обертки из салата тофу.

3. Орехи

Существует большое разнообразие орехов, и все они универсальны и вкусны. Вы можете приготовить веганский сырный соус, ореховое молоко, ореховое масло и даже искусственное мясо из разных видов орехов.

Попробуйте этот рецепт сливочного сыра с кешью.

4. Темпе

Темпе впитывает любой аромат, как тофу.Его также можно жарить, запекать, тушить или готовить на гриле. Темпе можно использовать в пастах, сэндвичах, тако, чили и многих других блюдах.

Попробуйте этот сэндвич с темпе Рувим.

5. Гарбанзос

Бобы гарбанзо или нут — универсальные бобовые. Добавляйте их в салаты, супы или роллы. Вы можете размять их, чтобы образовать котлеты, или смешать их, чтобы получился хумус.

Попробуйте этот бутерброд с пюре из бобов гарбанзо.

6. Брокколи

Брокколи — нежирный зеленый белок.Вы можете добавлять брокколи на пару в жаркое, салаты или пасту. Вы также можете добавлять его в супы целиком или смешивать для получения здорового зеленого супа.

Попробуйте это блюдо из тофу, риса и брокколи.

7. Квиноа

Квиноа можно использовать везде, где бы вы не использовали рис — в качестве гарнира, смешанного с овощами, внутри буррито или салата. Из него также можно формировать лепешки из искусственного бургера.

Попробуйте этот салат из киноа.

8. Чечевица

Чечевицу можно добавлять в тако, буррито, супы, тушеные блюда и салаты, а также использовать для изготовления искусственного мяса, например котлет для бургеров из чечевицы.Их тоже легко и быстро сделать.

Попробуйте эти чечевичные лепешки.

9. Картофель

У картофеля плохая репутация, но он действительно может быть полезен из-за высокого содержания белка. Нарежьте их кубиками и добавьте в буррито, карамель с тофу, тако и тушеное мясо. Или вы можете разрезать их вдоль и испечь, чтобы получить более здоровый вариант картофеля фри.

Попробуйте этот сливочно-картофельный салат с укропом.

10. Грибы

Есть разные виды грибов, их можно нарезать ломтиками или подавать целиком.Используйте их в пасте, жарком, тако, пицце или подавайте в гамбургере.

Попробуйте ризотто с грибами.

Это всего лишь 10 лучших источников белка, но их гораздо больше! Количество рецептов, которые вы можете приготовить из этих продуктов, бесконечно, так что проявите изобретательность!

Белок можно найти везде, особенно в веганских источниках, таких как черная фасоль, тофу и орехи. Для еще более эффективного веганского питания, Nuzest’s Clean Lean Protein обеспечивает от 19 до 21 грамма белка на 25-граммовую порцию.Вы даже можете использовать его в таких блюдах, как вегетарианский протеиновый бургер из нута.

Если эта статья заставляет вас усомниться в вашем нынешнем образе жизни, то у нас есть то, что вам нужно: наш бесплатный стартовый набор для веганов с советами и информацией о том, как стать веганом. Для животных, окружающей среды и вашего здоровья закажите его сегодня.

лучших натуральных источников протеина | Сухи

Белок — вы знаете, что он нужен вашему организму, но знаете почему? Сегодня мы говорим о некоторых из лучших натуральных источников белка!

Белок необходим для счастливого и здорового тела.Это питательное вещество, состоящее из аминокислот, способствующих росту здоровых тканей. По данным Министерства сельского хозяйства США, аминокислоты необходимы для здоровых структур, таких как мышцы, кости, кожа и волосы.

К настоящему времени вы, наверное, слышали, что белок имеет решающее значение для здоровья тела, поэтому неудивительно, что он имеет множество преимуществ. Сезон простуды и гриппа? Белок. Восстановить мышечные клетки? Белок. Нужна новая машина? белок. Ладно, шучу насчет последнего! Он известен тем, что защищает организм от вирусов и бактериальных инфекций, поэтому может быть очень полезным для укрепления вашей иммунной системы.Он также может помочь восстановить ваши мышечные клетки после интенсивной тренировки. Вот почему вы можете увидеть, как многие любители тренировок принимают протеиновый напиток после пота, чтобы восстановить крошечные разрывы в мышцах. Белок также может помочь восстановить клетки и создать новые. Кроме того, также сказано, что белок может вызвать чувство сытости и помочь в похудании.

Хотя белок имеет множество преимуществ, у него есть и недостатки. В конце концов, слишком много чего-то никогда не бывает хорошо, верно? Правильное количество белка в вашем рационе важно, но сколько его достаточно?

Согласно интервью Джонатана Вальдеса, Р., люди, которые стремятся к кратковременной потере веса или занимаются бодибилдингом, являются идеальными кандидатами на диету с высоким содержанием белка.Д.Н., сопредседатель Диетической ассоциации Большого Нью-Йорка.

По данным Гарвардской медицинской школы, количество белка, которое следует потреблять в своем рационе, обычно составляет 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин, но идеальное количество все еще не определено.

Согласно тому же исследованию, слишком много белка может привести к высокому уровню холестерина, более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, повышенному риску рака, заболеваниям почек и камням в почках, увеличению веса и запорам или диарее.

При этом тем, у кого проблемы с почками, диабет или высокое кровяное давление, как правило, следует избегать диеты с высоким содержанием белка. Если вы собираетесь сесть на высокобелковую диету, лучше сначала поговорить с врачом.

Диета с высоким содержанием белка — это диета, в которой основное внимание уделяется потреблению значительного количества белка при одновременном ограничении потребления углеводов или жиров. Эту диету иногда путают с низкоуглеводной диетой, но при низкоуглеводной диете вы можете потреблять жир, а не пытаться ограничить его.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка.

Итак, где мы должны найти наш белок? Есть много продуктов со значительным содержанием белка, но вот некоторые из лучших:

• Яйца
• Киноа
• Тофу
• Эдамаме
• Турция
• Миндаль
• Черный
• Фасоль
• Семена чиа
• Греческий йогурт
• Коттедж
• Сыр
• Лосось
• Постная куриная грудка
• Постные свиные отбивные
• Тунец
• Говядина
• Чечевица

Белки растительного происхождения:

Когда вы думаете о белке, нормально предполагать, что вы должны получать его из мяса.Но это совсем не так! Существует множество источников растительного белка, которые обеспечивают достаточное количество белка в вашем рационе. По данным BBC, мы отобрали для вас 5 лучших веганских растительных источников или лучших натуральных источников белка!

Овес

Ешьте овес! Мамы и папы не зря едят овсянку по утрам. Хотя овес заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, он также содержит 10 г белка на 100 г.

Импульсы / тофу

Мы подробно рассмотрели бобовые в более ранней публикации, но знаете ли вы, что они очень богаты белком? Аналогичным образом, тофу (творог из бобов) также содержит изрядную долю белка — 8 г на 100 г.Вот некоторые другие бобовые с высоким содержанием белка:

• Чечевица, в том числе зеленая и красная: около 8-9 г белка на 100 г
• Нут, включая хумус: 7 г белка на 100 г
• Горох огородный: 7 г на 100 г
• Фасоль, включая черноглазую, пинто, сливочное масло, каннеллини, сою, эдамаме и почки: 7-10 г белка на 100 г
• Печеные бобы: 5 г на 100 г

Орехи / семена

Быстрое решение проблемы голода, орехи и семена — отличный вариант для перекуса с высоким содержанием белка.Идеально подходит для здорового питания в дороге или в сочетании с обедом!

• Семена конопли — 5 г на столовую ложку с горкой
• Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндальных орехов
• Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
• Тыквенные семечки — 4 г на столовую ложку
• Орехи кешью — 3 г на 10 орехов кешью
• Бразильские орехи — 4 г на шесть бразильских орехов
• Квиноа — 100 г киноа (вареная масса) содержат почти 4 г белка, но, согласно BBC, он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой таким углеводам, как рис и кускус. .
• Коричневый и дикий рис — рис — восхитительное и сытное блюдо с бесконечными возможностями приправы. Рис содержит 4 г белка на 100 г, что делает его богатым белком! Соедините его с вашими любимыми овощами или тофу, чтобы получить совершенно восхитительное блюдо.

Лучшие источники природного белка Ресурсы:

Мы написали еще одну подробную статью о питательных микроэлементах, которая, конечно же, охватывает белок, но также и другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Щелкните здесь и прочтите все о микроэлементах.Также ниже перечислены несколько замечательных статей по этой теме в Интернете.

https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/who-should-try-high-protein-diet

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much

https://www.healthline.com/health/too-much-protein#risks

https://vegetariannutrition.net/docs/Protein-Vegetarian-Nutrition.pdf

https://www.nal.usda.gov/fnic/protein-and-amino-acids

https: // www.dailyhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans

натуральных источников белка

Диеты с высоким содержанием белка становятся все более популярными для поддержания здорового образа жизни. Для тех, кто не хочет принимать пищевые добавки, есть много натуральных источников белка, которые могут удовлетворить большинство диетических требований.

nadianb | Shutterstock

Почему важен диетический белок?

Аминокислоты — это азотистые соединения, которые служат для построения ключевых структурных компонентов мышц и тканей в форме белка.Белок также используется для синтеза гормонов, гемоглобина и ферментов.

Белки — жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста и поддержания человеческого тела. Взрослым рекомендуется потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это увеличивается до 1,5 г на килограмм и 1,0 г на килограмм для детей и подростков соответственно.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения называют полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму.Некоторые источники натурального животного белка описаны ниже.

Мясо и птица

Несмотря на высокий уровень холестерина и насыщенных жиров в некоторых видах мяса, считается, что мясо и птица обеспечивают очень высококачественный белок, содержащий все жизненно важные аминокислоты. В дополнение к этому, исследования показали, что потребление такого белка на последних этапах беременности связано со здоровой массой тела новорожденных.

Сыворотка

Сыворотка — это жидкая часть молока, которая получается после удаления творога и коагуляции в процессе производства сыра.Из полученной смеси отделяют сывороточные белки. Считается, что он содержит большое количество незаменимых и разветвленных аминокислот, биоактивность этого белка также отвечает за ряд преимуществ для здоровья, включая снабжение организма множеством минералов и витаминов.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты высоко ценятся некоторыми из-за обилия высококачественного протеина. Этот конкретный источник белка помог смягчить продовольственный кризис в нескольких развивающихся странах, и его потребление выросло за последние годы.Употребление в пищу рыбы и морепродуктов связано с множеством других преимуществ для здоровья, которые объясняются наличием n-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Белки растительного происхождения

Белки растительного происхождения — это белки, содержащиеся в овощах. Обычно они неполные, поскольку им не хватает одной или двух жизненно важных аминокислот. Тем людям, которые получают белок только из растительных источников, рекомендуется регулярно выбирать из множества источников, некоторые из которых упомянуты ниже.

Соя

Соя является наиболее часто потребляемым растительным белком и чрезвычайно популярна среди вегетарианцев или людей с непереносимостью лактозы.Соевые бобы содержат высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, благодаря чему они обеспечивают полноценные белки. Сообщаемые преимущества для здоровья от употребления сои включают повышенный уровень холестерина липопротеинов высокой плотности и снижение артериального давления.

Гайки

Арахис и древесные орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и фундук, считаются питательным источником высококачественного растительного белка. Помимо того, что они содержат клетчатку и минералы, регулярное умеренное потребление орехов снижает риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и желчных камней.

Бобовые

Исследования показали, что диета, содержащая бобовые (фасоль), снижает частоту возникновения высокого кровяного давления, диабета второго типа и инсультов. Несмотря на то, что они приносят пользу для здоровья, только около 8% взрослого населения Америки потребляют бобовые каждый день. Количество белка, потребляемого в рамках обычного рациона, можно увеличить, включив такие продукты, как нут и чечевицу, отдельно или добавив их в существующие блюда.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

В последние годы многие люди, особенно спортсмены и серьезно занимающиеся спортом, выбрали диету с высоким содержанием белка.Для этого характерно потребление больше рекомендуемого суточного количества белка в день.

Ощущаемые преимущества соблюдения диеты с высоким содержанием белка включают ускоренный рост и восстановление мышц. Однако некоторые исследователи предполагают, что соблюдение этих диет и чрезмерное употребление протеиновых коктейлей и добавок могут вызвать нарушения здоровья.

Одно исследование, изучающее влияние диеты с высоким содержанием белка (варьирующейся от низкого, среднего и высокого), показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, наблюдается увеличение содержания кальция в моче.Это привело к усилению резорбции кости (удаление или потеря кости), что в конечном итоге может привести к снижению костной массы и увеличению риска остеопороза.

Другие негативные эффекты высокобелковой диеты включают чрезмерную метаболическую нагрузку на почки и печень, а также повышенный риск ишемической болезни сердца при соответствующем увеличении потребления холестерина и насыщенных жиров. Риск рака также может возрасти.

Таким образом, здоровое потребление белка важно для многих функций организма, и существует множество полных и неполных природных источников белка, которые можно интегрировать в любые существующие диетические потребности.

Дополнительная литература

22 Источники постного белка для здорового питания

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин — это ключ к успеху. Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Если вам интересно, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, белки являются ключевым элементом в дополнение к тренировкам с отягощениями.Потому что, действительно, белок важен для похудения.

Белок также выполняет другие жизненно важные функции в организме, включая функцию антител, ферментов и переносчиков. Макронутриент также предлагает структуру клеткам любого типа.

Но каковы хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Список источников постного белка

От курицы до киноа, включая эти нежирные белки в сбалансированную диету, можно поддерживать мышцы, одновременно поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.

1. Цыпленок

17 граммов белка на 3 унции

Если сравнивать разницу между белым мясом курицы и темным мясом, то белое мясо является лучшим источником постного белка. Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.

В конечном итоге контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масел и фритюрницы, а также снимая кожицу.

2. Говядина травяного откорма

17 грамм на 3 унции

Красное мясо часто получает плохую репутацию из-за растущих исследований риска рака.Тем не менее, употребление в пищу красного мяса дает множество преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию белка и железа.

Более специфичен для говядины травяного откорма, он более постный и содержит меньше жира и калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма более богата омега-3 жирными кислотами, типом «хороших» жиров, полезных для здоровья сердца и мозга.

Но выбирая любой сорт говядины, выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «филейной части», например, вырезку и вырезку. Это помогает снизить общую калорийность и жирность.

3. Земляная индейка

18 грамм на 3 унции

Фарш из индейки — распространенная альтернатива говяжьему фаршу из нежирного белкового мяса. Его можно использовать в различных методах приготовления, в том числе добавлять в перец чили, супы и тако.

Но на самом деле вся индейка считается нежирной и питательной. Только будьте осторожны с упакованными обедами, которые часто содержат натрий и другие нежелательные консерванты.

4. Свиная вырезка

26 граммов на 3 унции

Хотя свинина может быть не такой нежирной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает, что «сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.«

Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами, включая тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B-6, фосфор, цинк и калий.

Однако важно остерегаться и ограничивать потребление вяленой свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат нитратные и нитритные консерванты, вызывающие рак.

5. Зубр

21 грамм на 3 унции

Бизон считается мясом буйвола и считается исключительно нежирным белковым кормом.(Настолько постное, чтобы оно готовилось быстро и становилось жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)

Буйвола также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает его ценным мясом травяного откорма.

6. Оленина

19 граммов на 3 унции

Оленина, часто получаемая из оленей, представляет собой продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который стоит изучить и добавить в мясной репертуар.

Оленина может содержать больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

7. Вяленое мясо

13 граммов на 1 унцию

Вяленая говядина, наполненная белком, железом и цинком, — это мощная нежирная мясная закуска, которую всегда нужно держать под рукой.

Несмотря на то, что содержание протеина варьируется, вяленое мясо на растительной основе становится все популярнее. Они особенно подходят тем, кто ограничивает употребление мяса животных или ведет вегетарианский или веганский образ жизни.

8. Яйца

6 г на 1 яйцо среднего размера

Яйца считаются лучшим высококачественным протеином, который вы можете купить.Желтки также являются одним из немногих источников витамина D.

Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы B.

9. Консервированный тунец

20 граммов на 3 унции

Консервированный тунец — это недорогой источник белка, а также он, естественно, богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

10. Лосось

19 граммов на 3 унции

Как и тунец, лосось является богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.

11. Креветки

19 граммов на 3 унции

Креветки помогут сохранить сытость, не прибавляя при этом ежедневных калорий. В десятке ракообразных содержится примерно 85 калорий!

Добавьте креветки в салат, сочетайте с обжаренными овощами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить богатую белком закуску.

12. Черная фасоль

8 граммов на ½ стакана

Фасоль не только богата белком, но и содержит большое количество клетчатки, магния, железа и фосфора.

Бобы дешевы и чрезвычайно универсальны, в том числе их добавляют в салаты, запеканки, перец чили и соусы.

13. Нут

20 граммов на ½ стакана

Нут — это постный белок и клетчатка растительного происхождения, как и фасоль.

Добавьте нут в салаты, смешайте с хумусом или запеките его, чтобы получить хрустящую закуску.

14. Чечевица

9 граммов на ½ стакана вареной

Чечевица содержит растительный белок, содержащий другие питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

15. Киноа

8 граммов на 1 чашку приготовленной

Квиноа — это популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем традиционное белое зерно. Фактически, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком.«Суперпродукт» также богат клетчаткой, магнием, железом и витамином B.

Семя может стоять само по себе, заменять рис или увеличивать объем салатов, супов и других блюд.

16. Молоко

8 грамм на 8 унций

Молоко естественно богато двумя типами протеина, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим веществом. Постепенное всасывание позволяет стабилизировать содержание аминокислот и поддерживать его через несколько часов после приема.

Сыворотка, с другой стороны, восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующим». Это ускоренное всасывание способствует синтезу протеина в течение часа после приема и обычно употребляется спортсменами именно по этой причине.

17. Творог

13 граммов на ½ стакана

Творог, являясь молочным продуктом, содержит как казеин, так и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.

Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами для завтрака или закуски, богатого белком и клетчаткой.

18. Греческий йогурт

20 грамм на 1 стакан

Греческий йогурт предлагает протеин, которого обычно не хватает в традиционных йогуртах, наряду с поддерживающими кишечник пробиотиками и укрепляющим кости кальцием.

Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, в том числе ягод, богатых антиоксидантами.

19. Эдамаме

22 грамма на 1 стакан вареной

Эдамаме — это молодые соевые бобы, собранные до созревания.Он считается полноценным белком, что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамаме также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.

Готовьте эдамаме на пару и цените его как быструю закуску или добавляйте в салаты или запеканки.

20. Тофу

20 грамм на 1 стакан

Тофу в основном производится с использованием процесса пропитки соевых бобов соевым молоком, смешивания с водой и, наконец, процеживания.Затем молоко нагревается, коагулируется и формируется в блок, из которого получается тофу.

Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супах, салатах, запеканках, смузи и соусах.

21. Темпе

31 грамм на 1 стакан

Как и тофу, темпе также является продуктом соевых бобов. Но в отличие от тофу, все соевые бобы часто смешиваются с другими зернами. Затем он ферментируется с помощью грибка и уксуса и превращается в блокированный конечный продукт.

Производственный процесс помогает сохранить содержание белка, так как в темпе примерно на 10 граммов больше, чем в тофу.

22. Сывороточный протеин

26 грамм на 1, 35-граммовая мерная ложка

Эксперты по питанию рекомендуют цельные продукты, а не протеиновые порошки. Однако у сывороточного протеина есть время и место для удобного постного источника протеина.

Сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, блины и даже печенье!

20 лучших источников белка на растительной основе — Sammi Brondo

Эдамаме, или соевые бобы, — еще один источник белка, который также богат клетчаткой.Обожаю покупать замороженный эдамаме — его хранят в морозилке до 1 года. Добавляйте его в салаты, зерновые тарелки или даже ешьте в качестве закуски.

12. Орехи

Как и ореховая паста, орехи — отличный способ добавить в свой рацион белок и немного полезных жиров (ССЫЛКА). Варианты включают: арахис, миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи — никакие орехи не являются плохими орехами! Попробуйте добавить их к салату или горячим блюдам или сочетайте их с фруктом в качестве легкой закуски.

13.Фасоль

Купите консервированную или сушеную, как черную фасоль. Фасоль имеет более богатый вкус и вкусна во многих блюдах. Используйте их, чтобы приготовить чили с консервированными помидорами или приготовить из них простые кесадильи из бобов и сыра.

14. Семена чиа

Семена чиа содержат белок, клетчатку и полезные жиры в очень маленькой упаковке.Обязательно храните их в холодильнике, и они прослужат от 2 до 4 слез. Посыпьте тосты семенами чиа, добавьте их в йогурт или приготовьте пудинг с чиа из 3 столовых ложек семян чиа на 1 стакан молока или немолочного молока по выбору.

15. Горох

Большинство моих клиентов удивляются, когда я говорю им, что горох — достойный источник белка. Они также являются неплохим источником клетчатки! Попробуйте купить замороженный или консервированный горох, который долго хранится на вашей кухне.Я люблю готовить их с коричневым рисом, соевым соусом и яйцом, чтобы сделать легкий жареный рис.

16. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это в основном дезактивированные дрожжи. Это придает еде веселый сырный вкус, если по какой-либо причине вы не едите сыр. Мне также нравится безумная добавка питательных веществ в любую пищу. Пищевые дрожжи содержат белок и много витаминов группы В — и все это в небольшом количестве. Поскольку во многих веганских диетах традиционно не хватает витаминов группы B (которые часто содержатся в мясе), пищевые дрожжи — это замечательная вещь, которую можно добавить в любой прием пищи (мне это нравится в макаронах).

17. Соевое молоко

Охлажденного соевого молока хватит примерно на 10 дней. Соевого молока, купленного в кладовой супермаркета, хватит до 1 месяца. Если вы не пьете обычное молоко (большинство взрослых теряют фермент — лактазу, необходимый для переваривания простого коровьего молока с возрастом!), Соевое молоко — отличный вариант. Используйте его, чтобы приготовить овсянку, или просто съешьте его с миской хлопьев.

18. Цельнозерновые злаки

Если говорить о злаках, цельнозерновые злаки также являются довольно хорошим источником белка в дополнение к уже имеющимся клетчаткам.Один из моих любимых — каши — почти любой сорт богат как белком, так и клетчаткой. Проявите творческий подход и употребляйте его с молоком, греческим йогуртом или даже превращайте его в зерновые батончики с арахисовым маслом (YUM).

19. Фарро

Фарро — еще одно зерно, которое является хорошим источником как волокна, так и волокна. Вы можете купить его в сухом виде и приготовить, как киноа или рис. Соедините фарро с жареными замороженными овощами (жареные замороженные овощи с оливковым маслом, солью и перцем, как если бы вы делали это со свежими овощами) и соусом по вашему выбору, чтобы получить простую еду, богатую белками и клетчаткой.

20. Семена конопли

И последнее, но не менее важное: семена конопли — это семена конопли. У них слегка ореховый вкус, но в целом довольно нейтральный вкус. Посыпьте ими что-нибудь — от мисок до салата или хлопьев — чтобы повысить содержание протеина.

Хотите узнать больше о простом и здоровом питании, особенно в разгар безумия, связанного с COVID-19? Ознакомьтесь с All Foods Fit , моей программой членства с 12 уроками, которые научат вас всему, что вам нужно, простым и реалистичным способом.