Что дает бег по вечерам: Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам — Новости спорта

Преимущества бега на свежем воздухе вечером

Первое, отметим, что независимо от времени суток, бег всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Но существуют также положительные особенности, которые присущи только вечернему бегу.

Читайте также: Тренировка на свежем воздухе: основные преимущества

1. Проще выделить время.

Многим из нас, особенно тем, кто относится к типу людей-«сов», трудно встать пораньше и пойти на тренировку — им лучше провести больше времени в постели. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может чувствовать себя активнее и энергичнее, что положительно скажется на результатах пробежки.

2. Вечерний бег помогает снять стресс.

Большинство людей именно после рабочего дня чувствуют как моральную, так и физическую усталость. Чтобы хоть немного сбросить дневной «груз проблем», стоит просто выйти на вечернюю пробежку. Конечно, понятие бега у большинства людей связано с физической нагрузкой в ​​утреннее время суток. Но известно, что вечерняя пробежка проводится не для физической нагрузки организма, а, наоборот, для снятия определенного нервного напряжения и расслабления. Именно для этой цели и нужно бегать вечером.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

3. Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном.

Правильные нагрузки поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент — пусть между тренировкой и подготовкой ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете получить обратный эффект.

4. Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории.

Вы активно сжигаете лишние калории, однако, желательно уже не есть после вечерней прогулки. Можно выпить перед сном стакан воды или за несколько часов перекусить чем-нибудь легким.

Читайте также: С чего начать: несколько советов, которые пригодятся начинающему в фитнес-зале

5. В вечернее время у человека выделительная система работает активнее.

Доказано, что если бегать в это время, то вы сможете значительно ускорить обменные процессы и очистить организм от токсинов и других негативных элементов.

Как правильно бегать вечером?

При всех преимуществах вечернего бега, следует все же придерживаться некоторых советов и правил:

1. Максимальный оздоровительный эффект достигается при неторопливых пробежках, с продолжительностью бега в 40 минут.

Читайте также: Где лучше: тренировки дома или в тренажерном зале?

2. Для максимального эффекта от пробежки, ее следует проводить не часто, примерно 3 раза в неделю. При более частых пробежках организм просто не успевает восстановиться, а при более редких пробежках уменьшается качество оздоровительного воздействия.

3. Перед пробежкой, как и перед любым другим упражнением, следует сделать небольшую разминку, растереть мышцы ног, выполнить махи руками.

Читайте также: Предотвращение травм: как правильно растягивать мышцы?

4. Сама пробежка должна проводиться в следующем порядке. Начинаем бег с медленного темпа. Примерно через 15 минут пробежки следует увеличить скорость. Еще через 10 минут снова темп снижается до окончания пробежки.

5. После пробежки обязательно прием водных процедур. Это может быть контрастный душ или горячая ванна.

Свои преимущества есть как у утреннего, так и в вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон. Когда бегать — выбирать только вам. Главное то, что вы заботитесь о своем здоровье независимо от времени суток.

Читайте также: Сколько надо заниматься спортом, чтобы уменьшить риск инсульта

5 причин начать вечерние пробежки

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальная фигура: 5 причин заняться теннисом​​​​​​​

Абстрагирование от проблем

В чем еще польза бега по вечерам? Вечерняя пробежка – отличный способ абстрагироваться от всех семейных и рабочих проблем. Только ты, шум города и закат солнца – ну разве не идеально? Иногда такой способ помогает прийти в себя и настроиться на уютный и комфортный вечер в кругу родных и близких. К тому же, здоровый бег обеспечит крепкий и здоровый сон на всю ночь, если не совершать пробежку прямо перед сном.

Бегай, занимайся спортом и веди активный образ жизни, ведь движение – это жизнь!

Польза вечернего бега — Полезные советы — Статьи

Очень многие сторонники здорового образа жизни выбирают для бега вечернее время. Часто это связано с рабочим графиком, с биологическими ритмами или просто с тем, что хочется бегать именно вечером. Полезно ли бегать по вечерам и как сделать вечернюю тренировку более эффективной?

Польза вечернего бега
Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня. В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег.

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Полезные советы для сторонников бега по вечерам
Бег по вечерам, как, впрочем, и тренировки в любое время суток, требует соблюдения нескольких простых правил.

Только при этом условии возможно получение быстрого результата. Заниматься нужно регулярно и систематически. То есть, если вы твердо решили начать бегать, определите три-четыре дня в неделю, когда вы будете заниматься, и время тренировок.

Это время должно быть для вас священным, пропускать тренировки можно только в самых крайних случаях – во время обострения различных заболеваний или зимой, когда температура воздуха опускается ниже 30 градусов. Если вы не уверены, что сможете отдавать бегу 2-3 часа в неделю, лучше и не начинать.

Продолжительность занятий, их интенсивность увеличивайте постепенно, в зависимости от вашего физического состояния. Если ваши намерения серьезны, для контроля своего состояния имеет смысл использовать специальные программы или устройства, которые будут подсчитывать ваш пульс, уведомлять о перенагрузке и о достижении поставленных целей. Их использование позволяет не только правильно рассчитать интенсивность занятия, но и приобрести дополнительную мотивацию, стремление добиваться поставленных целей.

Бег по вечерам: смысл и польза

Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен. Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.

Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.

Польза бега по вечерам

Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.

Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.

Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе. Так развитие мышц будет происходить ускоренно.

Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.

Влияние на организм.

Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.

Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.

Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен. Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.

Регулярность тренировок.

Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.

Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.

Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.

Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.

Успокоительный эффект.

Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.

Как контролировать свое самочувствие?

Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.

Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.

(190 + возраст)*60%

Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.

Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:

(190 + 30)*60% = 132

Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

чем полезен бег по вечерам

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

• Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
• Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
• Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
• Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
• Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

• Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время
  рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
• Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
• Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
• Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром , поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Независимо от выбранного времени бега нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся серьезные проблемы с сердцем, сосудами, суставами, давлением и ряд других состояний. В любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения.  Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

• Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
• Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
• Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
• Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
• Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

• Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
• Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
• Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
• Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
• Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Правила вечерней пробежки на видео

Вечерняя пробежка для похудения

Бег дает естественную нагрузку всему организму. Человеку свойственно бегать, ходить, прыгать. Для вечерней пробежки нет необходимости приобретать всевозможные тренажеры или специально предназначенное оснащение. На отдыхе, дома или в командировке, находясь в любом месте достаточно надеть майку, шорты, спортивную обувь и выйти на улицу.

Бег, как спортивная нагрузка, очень действенен, поэтому пользуется огромной популярностью. Бегают все и дипломаты, и кинозвезды, и бизнесмены, и научные сотрудники. Чтобы попасть в такую славную компанию нужно всего лишь приступить к бегу по вечерам. Неважно какого вы пола, сделайте это своим хобби. Все мечтают выглядеть привлекательно. Бег отлично корректирует фигуру, сжигая жир во многих частях тела.

Вечерние пробежки — это не только физическая нагрузка для нашего тела.

Это еще и превосходное средство для снятия стресса, который мы накапливали в течение дня. Он дарит нам удобный случай остаться с собой наедине, отодвинув все заботы на задний план. А самое главное вечерний бег — это колоссальный заряд энергии. Весь последующий день вы будете попросту источать энергию. Ваши мысли приобретут ясность, а движения станут легкими и уверенными. И как результат — замечательное настроение.

Кроме того, что бег помогает нам избавиться от стресса и лишнего веса, он также улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы. Повышается уровень метаболизма, объем легких увеличивается. В чем преимущество вечернего бега перед утренним? Ведь утром воздух такой чистый и прохладный, дышать им одно удовольствие. Опять же, на улице тишина, нет прохожих, никто не мешает, ничем не стесняет. Однако, не все так просто. Вставать на полчаса раньше не так-то легко, и под силу не каждому.

Конечно, это дело привычки, но ее еще надо выработать. А время с утра ограничено, на работу опаздывать нельзя. Что касается здоровья, то здесь эксперты советую заниматься физическими нагрузками за 2 часа до и 2 часа после сна. Во сне организм утрачивает часть влаги, и в результате кровь на утро густеет, влияя на работу сердце не лучшим образом.

Разумеется, каждый сам для себя решает, когда ему бегать. Если вы ранняя пташка, тогда вам, возможно, удобнее бегать с утра. В случае, когда утром трудно подняться, и хочется поваляться лишний 5 минут в кровати, лучше перенести пробежку на вечерние время. Вечерняя пробежка так же помогает при занятии в секции бокса. 

Вдобавок, хоть после утренней пробежки и чувствуется бодрость и свежесть, но со второй половины дня начинает клонить в сон и одолевает лень. А вечерняя пробежка приводит к прекрасному здоровому сну, во время которого организм отдыхает, и на утро чувствует себя бодрым и энергичным. Такого заряда хватит на весь день.

Каким образом приступить к вечерней пробежке

Многих может смутить вопрос ужина. Все ж таки после трудового дня испытываешь жуткое желание поесть. Но и для этой проблемы найти решение, собственно говоря, не сложно. В большинстве случаев обыкновенный трудовой день заканчивается ориентировочно в шесть часов. Возвратившись домой нужно неплотно отужинать. После чего можно уделить время семейству, поиграть с детьми, либо насладиться чтением любимой книги. И уже спустя полтора часа можно отправиться на вечернюю пробежку.

Сформируйте для себя новый обычай — бегать вечерами

Не стоит насиловать собственный организм, если вы имеете лишний вес, или вы никогда не бегали, или бегали, но давненько. Начинать следует с бега трусцой, вдох через нос, выдох через рот. В случае каких-либо затруднений, например, вы начинаете задыхаться, необходимо спокойно переключиться на шаг. После отдыха, всегда можно вновь перейти на бег.

Нагрузка должна возрастать постепенно. Для начала пробегайте 10 минут. Так вы сможете ощутить свое тело и пройти психологический барьер, так сказать, начального шага. Понемногу вы поймете, что способны повысить время и силу бега. Тысячи людей смогли приступить вечерней пробежке, и у вас все получится.

Как заставить себя не бросить бегать

Новички, решившие бегать по вечерам, начинают заниматься обливанием, приобретают абонемент в спортзал, однако все это им очень быстро надоедает. Завсегда найдутся отговорки не выходить на пробежку: плохая погода, встреча с друзьями, общение с семьей. Посему, сделайте вечерний бег своим хобби.

Расскажите своим приятелям и знакомым о том, что начинаете вечерние пробежки. Укажите точную дату. Вам уже не свернуть с пути, когда во всеуслышание вы заявите о своем намерении. Вы же не бросаете слова на ветер! Друзья, которым вы рассказали, позже частенько будут интересоваться, продолжаете ли вы свои пробежки или же забросили.

Убедите себя бегать на протяжении месяца. Данного времени будет достаточно для того, чтобы сделать новую привычку частью своего обычного режима, это подтверждено специалистами. Определите для себя нормативы. Например, min — 5 минут, норма — 20 минут, max — 40 минут в день. Выполнить минимальный норматив не так уж и сложно.

Не зацикливайтесь на технике бега. Человеку свойственно быть уникальным, поэтому каждый бегает на свой манер. Непосредственно в процессе тренировок вы ощутите, какой бег для вас комфортнее. Подберите себе удобные кроссовки для бега, которые помогут уберечь ваши суставы при нагрузках.

Сегодня пробежки популярны во всем мире. Это замечательное хобби для всех, независимо от пола и возраста. Присоединяйтесь и вы обретете здоровье, энергию, бодрость и жизнерадостность!

учимся планировать тренировки на свежем воздухе

Вы еще решаете, как правильно бегать — утром или вечером? Я для себя уже решил, только вечером. Почему? И полезно ли бегать вечером? В течение дня мы двигаемся, это дает разминку для мышц, а значит, стресс от бега для организма минимален. Вторая причина важная для меня – вечерний бег помогает погонять кровь и разгрузить голову от ее приливов в течение дня, хорошо снимает психологический стресс, полученный в течение все того же рабочего дня. Да и чего греха таить, нам частенько позарез не хватает утра на туалет, завтрак, сборы и дорогу до работы без опоздания. Поэтому всем любителям поспать и кому тяжело «раскачаться» утром, посвящается эта статья о том, как правильно бегать по вечерам.

Оптимальный диапазон времени, когда бегать вечером полезно — от 19 до 22 часов. В этот период времени мы возвращаемся домой с работы и организма еще активны. Не нужно бежать в голодном состоянии, как при утренней пробежке. Легкий ужин поможет вам утолить голод – в его меню может быть легкий супчик, омлет, овощной салат или стакан кефира, в зависимости от ваших предпочтений.

Спустя час после вечерней трапезы можно приступать к пробежке. Как правильно бегать вечером? Для этого лучше всего выбрать парк в стороне от дороги. Необходимо подобрать свой ритм учитывая, что к этому времени организм уже подустал и ожидает отхода ко сну. Поэтому пробежку лучше совершать в умеренном или медленном темпе в течение 20-30 минут. Возьмите с собой немного теплой питьевой воды для восстановления водного баланса организма после пробежки.

В процессе бега прислушивайтесь к реакции организма на получаемую нагрузку и, меняя темп и стиль бега, выберите оптимальный режим. Правильный .

Как положено на всех спортивных мероприятиях, перед бегом надо выполнить разминку, для разогрева организма и, чтобы разогнать кровь. Разминку можно выполнить убыстряющимся в темпе шагом, чтобы участился пульс. Сделайте носом несколько глубоких вдохов с последующим полным выдохом через рот. Выполните маховые движения руками и ногами, наклоны, приседания и вращательные движения туловищем. Выполните упражнения на растяжку разогретых мышц, особенно мышц спины и ног.

Еще несколько полезных советов, чтобы бегать вечером правильно:

Совершайте поменьше лишних движений. В процессе бега люди часто совершают много лишних движений, перегружающих организм. Поможет избежать излишних движений небольшой наклон корпуса вперёд – этим переносится центр тяжести туловища.

Бежать нужно прямо, без подпрыгиваний вверх-вниз.

Ступни необходимо ставить мягко, избегая ударов на пятки. От ударных нагрузок могут пострадать суставы.

Поменьше контактов с землёй. Вы не на прогулке, это — бег. Опустив ногу на землю, нужно стараться быстрее её оторвать от нее.

В процессе бега дышите носом. Если во время бега человек переходит на дыхание ртом, это означает, что организм перегружается, ему не достаточно кислорода, а если ваше лицо, к тому же, начинает искажаться гримасами, значит, пора вообще прекращать забег.

Подойдя к финишу задуманной дистанции, ни в коем случае не останавливайтесь резко. Постепенно замедляйте темп бега и затем походите, до восстановления пульса, а лучше еще 10 минут.

После первой пробежки, на второй и третий день могут болеть многие мышцы. Это свидетельствует о не тренированности организма и слабости мышц и это нормально. Преодолевайте эту боль в мышцах, она со временем пройдёт. Главное — не сдаваться.

Не забывайте, что польза организму будет только при постоянных пробежках, при этом нагрузки постепенно нужно увеличивать. Вы сами почувствуете, насколько и когда можно увеличивать нагрузку. Теперь я думаю, вы понимаете, что я имею ввиду под тем как правильно бегать вечером. Зная все это, пора заканчивать размышления о том, когда бегать полезнее утром или вечером, иначе скоро вы дойдете до вопросов – нужно ли вообще?! Нужно! И давайте начинайте бегать, ведь бег – это здоровье!

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

1. Снимает накопившийся за день стресс . Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
2. Разрабатывает сердечную мышцу . Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
3. Запускает процесс капилляризации . Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
4. Увеличивает объем легких . Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
5. Нормализует обменные процессы , способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
6. Избавляет от лишних калорий , съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
7. Повышает работоспособность . Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет . Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
9. Положительно влияет на умственные способности . Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
10. Борется с бессонницей . Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

• махи руками вверх-вниз и вращения;
• разведение рук в стороны;
• наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
• круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
• подъемы на носочки стоя;
• выпады с вышагиванием вперед;
• боковые выпады;
• стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
• упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю . При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь : ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Бег вечером может стать прекрасной альтернативой утренним пробежкам. После тяжелого рабочего дня приятно расслабиться и снять стресс, пробегая несколько километров под любимую музыку. Такой эффективный отдых поможет сохранять оптимизм и бодрость духа, а также укрепит организм и сделает тело более рельефным и подтянутым

Польза и вред вечернего бега

Исследования показали, что большинство тренировок лучше всего проводить в вечернее время. Температура тела достигает своего пика, что приводит к эластичности и более продуктивной работе мышц и суставов. После раннего пробуждения мышцы менее готовы к интенсивным физическим упражнениям, в то время как к вечеру уже достаточно разогреты, чтобы как следует проявить себя в беге даже на .

Было обнаружено, что функция легких более чем на 6% лучше функционируют во второй половине дня, чем в любое другое время. В таких условиях спортсмен чувствует себя спокойнее и комфортнее, появляется дополнительная легкость в движениях, за счет чего повышается выносливость. Таким образом, можно считать бег по вечерам прекрасной альтернативой для тех, у кого не хватает времени на тренировки в .

Если мотивации до сих пор недостаточно, то можно более подробно изучить, какая польза от бега по вечерам может быть:

Снятие стресса

Это одна из основных причин, почему специалисты рекомендуют заниматься бегом в вечернее время. Всем известно, что бег помогает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон счастья. После тяжелых трудовых будней такая энергетическая зарядка будет как нельзя кстати. Весь стресс, который накопился на работе, можно будет снять всего лишь небольшой вечерней пробежкой. Такая мера также позволит избежать нервных срывов и депрессии в дальнейшем. В результате бегун будет чувствовать себя уравновешеннее и менее вспыльчивым.

Борьба с бессонницей

Бег в умеренном темпе не слишком продолжительное время может помочь побороться с бессонницей. Во время тренировки снимается весь накопившийся за день негатив, мысли приходят в порядок, тело насыщается достаточным количеством кислорода – все это в совокупности может положительно отразиться на качестве сна и его длительности. Важно помнить о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к противоположному результату, поэтому необходимо тщательно следить за своим самочувствием и не допускать переутомления.

Очищение организма

Научным путем было установлено, что в вечерний период выделительная система организма начинает работать более активно. Таким образом, бег вечером может помочь усилить этот эффект. В результате обменные процессы приводят к очистке организма от вредных и излишних веществ, которые могли бы привести к негативным последствиям для здоровья. Чтобы получить максимум пользы, необходимо до тренировки выпить и не допускать обезвоживания тела во время пробежки.

Избавление от съеденных калорий

Несомненный плюс для тех, кто хочет привести свое тело в . Вечерние тренировки помогают избавиться от лишних калорий, которые были съедены за день. Особенно эффективно это будет работать, если после пробежки перед сном уже никакого ужина не предвидится. Также преимуществом такого бега может быть то, что после занятия во время сна накопленная в мышцах энергия начнет тратиться, задействовав при этом жировые отложения.

Вред?

Вред от бега по вечерам можно получить в основном из-за повышенной загрязненности воздуха в эти часы. Особенно это касается больших городов. Если утром еще более-менее можно свободно дышать полной грудью, то вечером концентрация вредных веществ в воздухе доходит до своего пика. Чтобы уберечь себя от такого негативного воздействия и получить от бега только пользу, надо с умом подходить к выбору мест для пробежек. Лучше избегать автострад и дорог с высоким трафиком движения, предпочтение следует отдавать паркам и скверам, зеленым зонам, где растет много деревьев и нет транспорта. В таких местах бегать не только полезно, но и приятно.

Плюсы и минусы бега вечером

Рассмотрим более подробно плюсы от бега по вечерам, чтобы окончательно убедиться в его состоятельности:

Легче найти время

В отличие от утренних занятий, вечерние требуют гораздо меньшей организованности в плане самодисциплины. Пробуждение для всех складывается по-разному, но, конечно, большинству из нас оно дается нелегко: хочется урвать лишние минуты для дополнительного сна, чем тратить их на что-либо еще. Для легкой пробежки еще можно выделить 15-20 минут, но на более серьезную тренировку ни сил, ни желания чаще всего не найти. Бег по вечерам может помочь выглядеть и чувствовать себя идеально, при этом не терроризируя себя каждое утро ранними подъемами с кровати.

Длительность тренировок

Поскольку для вечерних занятий легче найти время, то и длительность самих пробежек можно устанавливать по собственному усмотрению и самочувствию, не ограничиваясь началом учебы или работы. Однако перебарщивать тоже не стоит. После тренировки должна ощущаться легкая усталость, а не полное изнеможение. Тогда для сна такая пробежка будет не только не опасна, но даже полезна.

Готовность тела к предстоящим нагрузкам

К концу рабочего дня тело разогретое, все мышцы растянуты и готовы к нагрузкам. За счет этого повышается качество тренировки, и конечный результат становится гораздо лучше. Также к положительным моментам можно отнести то, что риск получить травмы значительно снижается, тело становится меньше восприимчиво к боли, а о судорогах можно и вовсе забыть.

Минусы (-)

Минусы от бега по вечерам касаются, прежде всего, внутреннего настроя перед тренировкой. Физически практически нет никаких негативных моментов, связанных с этим временем суток, а это означает, что единственные недостатки, вероятно, будут психологическими. Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы – найти мотивацию после долгого дня в офисе. Несмотря на то, что вечер является пиковым временем для физических занятий, он совсем не подходит для умственной нагрузки.

После тяжелого рабочего дня, особенно если деятельность связана с постоянными мыслительными процессами, немногим захочется тратить свое время отдыха на дополнительные физические нагрузки. В этом деле главное – начать. Показать себе и понять, сколько положительных моментов можно извлечь из вечерней пробежки. На самом деле уже после первых пары-тройки занятий можно будет увидеть позитивное влияние на организм от такой незамысловатой нагрузки.

Люди, которые предпочитают бег по вечерам каждый день, как правило, нуждаются в отдыхе, чтобы мысленно перезагрузиться и расслабиться в конце долгого дня. Хотя тело может быть не совсем на своем физическом пике, поскольку уже начинает готовиться к фазе сна, оно все еще находится в довольно оптимальной форме до 7 часов вечера. Помните, что необходимо дать себе время, чтобы переварить ужин, прежде чем отправиться на пробежку. То есть час до и после бега не должен быть отведен для принятия пищи, также это относится ко сну – не надо наедаться перед тем, как заснуть, это только навредит как качеству сна, так и всему организму в целом. Рассчитайте свое время для тренировок таким образом, чтобы оно органично вливалось в ваше расписание дня, при этом не навредив, а только лишь принося пользу.

Заключение

Подумайте о времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а когда, наоборот, приходит максимальная усталость. По натуре вы сова или жаворонок? Вы ощущаете прилив энергии утром или готовы к бурной ночной жизни? Как только вы сможете определить для себя эти вещи, то сможете понять, в какое время суток лучше всего вам тренироваться и быть предельно активным.

Независимо от того, что вы решаете, если ваша цель заключается в упражнениях, общем здоровье или совокупности всех этих вещей, последовательность и регулярность тренировок является основой. Если вам подходит вечернее время для бега, то установите график занятий, учитывая время ужина и пик максимальной активности организма, то есть около 19:00 часов. Придерживайтесь выбранного расписания и положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Вечерняя пробежка – прекрасный способ расстаться с напряжением и негативными эмоциями, которые успели накопиться в вашем теле в течение рабочего дня. Если, конечно, вы правильно составили маршрут, выбрали подходящее время и удобную одежду. В противном случае пробежка не принесёт вам никакого удовольствия. Да, и не забудьте о правильном дыхании: во время бега задействуются не только мышцы ног, но и лёгкие, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь организму требуется больше кислорода.

Когда бегать?
Всё зависит от вашего биологического ритма. Тем не менее, не забывайте, что после вечерней пробежки вам потребуется время, чтобы подготовиться ко сну. Поэтому лучше всего с 18 до 22 часов, пока тело ещё наполнено энергией.

Где бегать?
Самый подходящий вариант – парк или лесная опушка рядом с домом. Подойдёт и спортивный стадион с беговыми дорожками, укомплектованными специальным покрытием. Бегать вдоль автострад и мостовых с активным движением транспорта категорически не рекомендуется: надышитесь выхлопными газами.

В крайнем случае, если другого выбора нет, можно бегать вокруг собственного дома или района. Только составьте маршрут правильно, максимально сократив его пересечения с оживлёнными городскими улицами.

В зимнее время года, если температура упала ниже – 10 ºC, пробежки лучше перенести в спортивный зал ближайшего фитнес-клуба. Хорошо также приобрести собственную беговую дорожку и заниматься дома. Впрочем, если вы уверены в своих силах, не страдаете от опасных хронических заболеваний и проконсультировались с врачом, можете продолжать бегать на улице: такие упражнения только помогут вам укрепить свой организм.

Сколько бегать?
Длительность вечерней пробежки зависит от вашей загруженности в течение дня и тренированности тела. Если вы раньше практически не занимались физической культурой, первую неделю можно попробовать бегать по 10 – 15 минут, чтобы постепенно привыкнуть и войти в ритм. Потом, когда вы почувствуете, что способны бежать дольше, увеличьте время пробежки на 5 минут. Повторяйте это до тех пор, пока длительность ваших занятий не достигнет 30 – 45 минут.

Техника бега
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Наклоны, махи ногами, приседания – любые упражнения, которые вам по душе. Это поможет немного подготовить тело к нагрузке.

После разминки можно начинать движение. Всё время пробежки делится на три равные части:

• первый этап – медленный темп;
  
• второй этап – бег с ускорением;
  
• третий этап – замедление темпа с постепенным переходом на шаг.
  

Во время пробежки старайтесь следить за дыханием. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте – ртом. Не размахивайте руками, держите спину ровно, слегка наклонив корпус вперёд и согнув ноги в коленях.

10 главных преимуществ ночного бега

Бег может легко привести человека к нирване сам по себе, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным. Есть что-то бодрящее в беге под лунным светом, когда большинство людей дома отдыхают после долгого дня, что дает вам почувствовать силу, заряд энергии и ощущение, будто вы открыли секрет, который еще никто не уловил.

Подумайте об этом: пока кто-то наливает второй бокал вина, ночные бегуны получают тот же кайф от прогулки по улицам, за вычетом похмелья.

Ночной бег не всегда имеет лучшую репутацию, но если у вас есть подходящее снаряжение для бега в темноте и вы проявляете осторожность, это отличный способ завершить день. Утренних бегунов можно угостить живописными видами восхода солнца и облегчением от раннего завершения тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от неприятностей, возникших ранее днем, и завершить вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить форма медитации.

Если вам интересно записывать километраж после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин, чтобы зашнуровать обувь после захода солнца, от сложностей с расписанием до ощущения трепета в груди, когда вы просто думаете об уклонении от выбоин и мчитесь по бесшумным улицам, как супергерой на миссии.

Ниже мы разбили 10 основных преимуществ бега в ночное время. Попробуйте сами и получите награду.

1. Вы будете работать более стабильно.

Даже самые благие намерения утренних пробежек портятся из-за кнопки повтора.Когда дело доходит до ночного бега, вы уже не спите — и даже те сообщения и электронные письма действительно следует отложить до на завтра. Думайте о ночной пробежке как о единственной возможности отвлечься и уделить время , а вы , и вы сможете постоянно бегать без перебоев.

Выбрав для вечерних пробежек время «я», вы примете более последовательный распорядок дня, который не будет нарушен кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.

2. Бег ночью может помочь вам уснуть лучше .

Мало что в жизни может быть приятнее, чем уложить себя в постель после хорошей пробежки. Боитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что люди, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности в течение 1-2 часов, могли погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут.

Фото любезно предоставлено @the_mindful_runner.

3. Ночью можно быстрее бегать без повышенного усилия.

Мы все знакомы с вопросом: «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть свои преимущества. В исследовании Лондонского университета группа марафонцев постоянно бегала по крайней мере на минуту быстрее на дистанции 10 км ночью, чем днем, без каких-либо дополнительных усилий.По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее».

@dhallenbeck начинается в сумерках и бежит в темноту.

4. Ночной бег стал более эффективным и автоматическим.

Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как при беге днем, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.

Когда вы таким образом больше бегаете на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши бега становятся более эффективными.

5. Вы можете снять стресс после долгого дня.

Бег ночью просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он уже позади, и бег — ваша награда. Так что не бойтесь стресса и выпустите немного эндорфинов для хорошего самочувствия, бегая в темноте.

6. Ночной бег является формой медитации q uiet.

Избавьтесь от шума и суеты автомобилей и пешеходов и расслабьтесь под звук собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег дает немного свободного пространства, чтобы осознанно медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на следовании ритму дыхания.

7. Ночной бег более социальный.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, сложно завести друзей — и еще сложнее составить планов с друзьями — в 6 утра. Планирование пробежек на ночь увеличивает ваши шансы превратить час пробежки в час общения.Объединив режим тренировок с социальной жизнью, вы получите друзей и , которые станут новой причиной с нетерпением ждать ваших предстоящих пробежек.

Не знаете, где найти соучастников в преступлении для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск на Meetup действующих групп и позвоните в местный магазин для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.

8. Бег по ночам избавит вас от стресса по утрам.

Бегать по утрам — непросто.Во-первых, вам нужно отключить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к новому дню — и все это до того, как многие люди проснутся! Если вы планируете тренировку на ночь, это избавляет вас от суеты утром, а ночной бег позволяет добиться более расслабленного темпа.

9. Ваше тело будет более подготовленным.

Правильная заправка для утренних пробежек может быть проблемой, особенно когда вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы забронируете пробежки на вечер, это даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, и даст вашему телу больше времени для растяжки и разогрева.

Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы вместе с потреблением кислорода и анаэробной способностью, что делает еще более убедительными аргументы в пользу ночного бега.

10. Ночной бег гарантирует, что вы перекусите поздно ночью.

Диетологи рекомендуют употреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод побаловать себя (здоровым) легким перекусом на ночь. Перед сном побалуйте себя йогуртом, смешанным с мюсли и фруктами, чтобы помочь восстановлению мышц и удивить свои вкусовые рецепторы.

Откажитесь от своей фантазии стать жаворонком …

… И начни принимать статус совы. Снаряжайте свет обуви Night Runner Shoe Lights и будьте готовы владеть улицами во время следующей ночной пробежки. Вы не только избавитесь от дневных разочарований, усерднее будете тренироваться и будете лучше спать, но и будете наслаждаться ощущением освобождения, которое может возникнуть только при занятиях ночью.

Когда вы предпочитаете заниматься спортом и почему? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Бег в ночное время | Советы и безопасность

Темно, а это значит, что пора бегать большую часть года… это может означать, что утром или бегать ночью .Не идеально всегда выходить в темноте, но лучше всего сбегать, когда это возможно.

Плохо бегает по ночам?

Оказывается, для многих вечерние пробежки имеют ряд преимуществ.

Хотя вы слышите, как многие из нас говорят о том, как мы перешли на утреннюю пробежку, потому что это гарантирует, что мы сделаем это… вам не обязательно этого делать!

Вот уже много лет я встаю без будильника, натягиваю кроссовки и отправляюсь потеть.

Но у меня есть и другие друзья, которые могут не находить времени до 19:00, и если это все, что у них есть, то это то, что работает! У бега поздно ночью есть несколько потенциальных недостатков.

• Безопасность часто становится более серьезной проблемой ночью, когда на дороге больше машин, поэтому приобретите светоотражающую ходовую часть
• Повышение уровня адреналина и кортизола может затруднить засыпание — но не для всех!

Главное — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Исследования 1980-х годов показали, что тренировка в определенное время суток предпочтительно улучшает вашу производительность. В это конкретное время суток.

Теперь я обнаружил, что , пытаясь запустить намного позже днем, вызывает у меня зацикливание. Мой мозг не готов, мое тело не готово, и все же … иногда тебе нужно пуститься в бег!

Так что в любое время, когда вы хотите бегать, просто постарайтесь быть последовательными для своего тела и мозга, чтобы они оба смогли попасть на борт!

Преимущества ночного бега

Давайте начнем с мотивации, потому что иногда просто перевернуть наше мышление достаточно, чтобы тренироваться было легче выполнять.

Меньше толпы

Первым делом утром и сразу после работы в спортзале наблюдается массовый приток толпы, поэтому, если вы занимаетесь кросс-тренировкой или цепляетесь за беговую дорожку, более позднее вечернее время может дать вам больше гибкости и даже возможность игнорировать опубликовал ограничения «30 минут кардио-тренажера».

Повышенная интенсивность

Ряд исследований показал, что наши тела готовы к более тяжелым усилиям позже в тот же день.

Воспользуйтесь этим, чтобы приступить к тренировкам на скорость или попробовать плиометрику, которая звучит слишком ужасно, когда вы впервые встаете с постели.

Устранение разочарований

Мы знаем, что бег может быть прекрасным временем для размышлений и снятия стресса… в конце рабочего дня это также может быть отличным временем, чтобы позволить небольшой части этих разочарований подпитывать вас, чтобы увеличить темп или пойти немного дальше.

Бонус — это не просто отличная тренировка, но и повышение уровня гормонов, повышающих настроение, чтобы вы могли расслабиться и лучше выспаться.

Групповые заезды

К огорчению многих утренних бегунов, наиболее организованные групповые бега проходят по вечерам!

Таким образом, изменение расписания дает вам возможность бегать с новыми людьми, наслаждаться этим сумасшедшим сообществом бегунов и использовать их энергию, чтобы подтолкнуть вас немного усерднее в некоторые дни.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по поиску группы >>

Бежать перед сном — это плохо?

Продолжительность и интенсивность бега могут изменить то, что вы испытываете, а это значит, что важно обращать внимание на то, как все это влияет на вас.

Одним из основных недостатков ночного бега является то, что некоторым людям он мешает спать. И мы знаем, что сон — это ключ к повышению производительности, оптимизации восстановления, улучшению настроения и даже контролю за сладким.

Не каждый бегун испытывает такое.

• Посмотрите на свое расписание и подумайте, можете ли вы дать себе хотя бы 90 минут от завершения пробежки до начала процедуры перед сном, что поможет вам мысленно расслабиться.
• Проверьте это и ведите журнал бега, чтобы видеть, как меняется ваш сон по мере приближения к сну.
• Сократите бег, если вы собираетесь спать, это означает, что вы будете спать гораздо меньше 7 часов.

Как подготовиться к бегу ночью?

Если вы бегаете по утрам, есть распорядок, который включает в себя то, что вы будете есть, когда вы будете заходить в ванную комнату, и сколько времени у вас есть, чтобы принять душ, одеться, выйти на улицу.

Вечер означает, что у вас есть целый день потенциально неконтролируемых моментов, которые могут повлиять на ваш бег.

1. Оставайтесь в запасе топлива

После целого дня вы, вероятно, поели, но можете оказаться в серой зоне, потому что не заправились по-настоящему после обеда и не хотите отказываться от ужина перед тем, как отправиться в путь.

Время для моей любимой еды: закуски перед пробежкой.

Необязательно, чтобы он был большим или сверхнаполняющим, просто немного, чтобы пополнить резервуар. В противном случае вы закончите, как мой муж, который на второй миле обнаруживает, что у него слегка кружится голова от голода, и он сокращает весь бег, потому что интенсивность достигает точки, когда вы можете заболеть, если не будете есть!

• Возьмите банан, кусок хлеба с ореховым маслом, йогурт, батончик мюсли.
• Что-то легкое и да, как правило, немного больше углеводов.
• После вечерней пробежки можно переходить к идеальной трапезе после пробежки, которая поможет улучшить восстановление.
• Планируйте оптимальное питание заранее. Ты должен хорошо кормить свое тело.

Бежать после обеда — это хорошо?

На самом деле это может быть отличным способом использовать проглоченное топливо, хотя есть и другие, которые рекомендуют подождать 3-4 часа. Я бы никогда не сбежал, если бы мне всегда приходилось ждать 3-4 часа, но если у вас проблемы с желудком во время бега, это хороший совет.

• Некоторые исследования показывают, что движение после еды — отличный способ помочь контролировать уровень сахара в крови.
• Ваше тело занято перевариванием обильной пищи, которая, когда вы начинаете бегать, замедляет пищеварение и может вызвать боковые колющие боли во время бега или боли в животе
• Опять же, ведите журнал того, какие продукты питания вызывают проблемы, а какие нет. Хороший вариант — съесть легкий ужин из супа и курицы перед забегом, а после забега съесть что-нибудь с большим содержанием жира и клетчатки.

Это часто приводит к множеству вопросов:

Могу ли я бегать через 30 минут после еды? Да, если это небольшой перекус (до 200-300 калорий).
Стоит ли бегать натощак? Нет. Мы говорили о кардио натощак, и оно не идеально для бегунов.
Могу ли я бегать на полный желудок? Может быть. Все бегуны индивидуальны, но, как уже отмечалось, обычно не рекомендуется.

2. Не пренебрегайте электролитами

Потребление электролитов в течение всего дня для бегунов помогает поддерживать уровень гидратации и баланс.

Питье тонны воды вымывает тело, и это здорово, пока вы не начнете потеть и у вас не останется электролитов, чтобы не чувствовать головокружение или спазмы.

Подумайте о том, чтобы носить с собой напиток с электролитом на пробежке или использовать что-нибудь вроде таблеток Saltstick, чтобы оставаться на вершине.

3. Подготовьтесь к любой погоде

Утром или ночью у вас нет особого контроля над погодой, но что часто застает нас врасплох во время ночных пробежек, так это то, как быстро могут падать температуры или ветер здесь, кажется, всегда усиливается!

Не позволяйте себе выйти из мокрой пробежки из-за того, что вы забыли что-то прикрыть iPod, или из-за того, что у вас нет одной из тысяч таинственно исчезающих держателей для конских хвостов.

• Имеют правильную передачу для работы под дождем
• Держите спортивную сумку с спортивной экипировкой в ​​машине или на работе
• Наденьте хорошую беговую куртку, и вы будете готовы к любой погоде
• Слои, слои, слои

Как перейти на вечернюю пробежку после летнего утра ?! Поделитесь своими советами #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

4. Никогда не пропускайте разминку

Несмотря на то, что вы двигались весь день, динамические разминки, которые мы делаем для пробежек по утрам, по-прежнему необходимы.

Тело в равной степени необходимо подготовить после работы, особенно если вы сидели, создавая напряжение в бедрах и, возможно, заставляя вас чувствовать себя немного вялым.

• Во время тренировки до 80 процентов объема крови перемещается в активные мышцы.
• Разминка в течение 12-15 минут помогает телу перейти от отдыха к действию, не создавая нагрузки на органы или мозг.
• Сделайте некоторые движения для активации ягодиц, сделайте несколько разгибателей бедер и динамическую растяжку

Вам почти всегда гарантирован лучший результат, а в худшем случае это становится вашим «, я просто сделаю 10 минут, а затем я смогу бросить». ”Что, как мы все знаем, никогда не бывает всего 10 минут.

5. Практика безопасного бега в ночное время

Главное, что удерживает меня от того, чтобы выйти из дома очень поздно ночью, — это то, что я люблю поспать, но безопасность — это следующее, что приходит на ум.

• Просмотрите мой полный список советов по безопасности при беге
• Купите светоотражающую ходовую часть
• Бегите по знакомым местам или даже лучше с другом
• Выберите уверенность: если вам пора идти, то иди и наслаждайся

Наконец, я увидел на доске сообщений вопрос, на который мне просто нужно было ответить:

Можно ли работать в 22:00?

Да.У меня есть подруга, которая обнаружила, что все свои лучшие марафонские тренировки она провела поздно вечером, когда у нее наконец-то появилась возможность побыть наедине, и потому что она не жаворонок.

Я увидел ответ, в котором говорилось что-то внутри вроде «нет, бегать трусцой следует только с 5 до 7 утра». Это бананы.

• Найдите то, что работает для вас!
• Эфиопские бегуны делают несколько случайных пробежек посреди ночи во время тренировки, чтобы выйти из своей зоны комфорта, и мне нравится эта идея.
• Ultrarunners может работать весь день и всю ночь, поэтому очень важно научиться справляться с ночным бегом
• Бегуны Рагнара всегда оказываются хотя бы на одну ночную пробежку, и обычно это моя любимая часть всей гонки

Хорошо, вот и все, короткое и приятное описание того, как подготовиться морально и физически, чтобы отлично пробежать, когда это выходит за рамки обычного распорядка дня!

Как вы справляетесь, когда вам нужно перетасовать ваши обычные пробежки?

Или бегаете в любое время дня?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

10 лучших советов для бега ночью | На

Исследования показывают, что если вам удается втиснуться в пробежку в течение напряженного дня (в любое время), не только повышается уровень вашей энергии, но и качество сна.Отчеты показывают, что около 45% людей говорят, что плохо спят, что, в свою очередь, приводит к плохой дневной активности. Ниже мы собрали 10 лучших советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от ночного бега, в том числе несколько важных советов по безопасности для вашего спокойствия.

1. Используйте ночной бег, чтобы избавиться от «плохих» ночных привычек за 5 минут.

Вы приходите домой, садитесь на диван и, прежде чем вы это понимаете, время пролетает незаметно. Вы хотели кое-что сделать, но вам нужно было немного «своего времени», поэтому включается телевизор и исчезает ваша мотивация.Ночной бег может помочь вам обуздать нежелательное поведение. Вместо того, чтобы идти прямо к дивану или на кухню, чтобы начать готовить, или захватить напиток, когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в беговое снаряжение и выйдите через 5 минут после возвращения домой (сложная часть). 5 минут и за дверь, чтобы у вас не было времени спорить с самим собой и отказаться от ночной пробежки.

Когда вы вернетесь с пробежки, ваш разум будет более освеженным, чем от любых других домашних привычек, в которые вы, возможно, впали, и ночь открывает для вас целый мир возможностей, которые вы можете делать сейчас, когда вы хорошее самочувствие (подробнее об этом см. совет 10).

2. Возьмите с собой телефон

Безопасность — это проблема номер один для людей, бегающих ночью. В наши дни телефоны могут делать все, поэтому вы готовы, если с вами что-нибудь случится во время ночной пробежки. От возможности вызвать такси, если вы забежали слишком далеко, использования карт, чтобы найти дорогу домой, отправки текстовых сообщений всем, кто может ждать, если у вас уходит больше времени, чем вы думали, до простой возможности позвонить другу (или в полицию). ). В качестве бонуса они также поставляются со встроенным фонариком — отлично, если вам нужна небольшая дополнительная видимость на тропе.Обязательно ознакомьтесь с функциями экстренной помощи / экстренной помощи …

3. Познакомьтесь с функциями экстренной безопасности на ваших устройствах

Расслабьтесь, познакомившись с потенциально жизненно важными экстренными функциями на ваши устройства. Для iPhone 8 и новее нажмите кнопку блокировки и кнопку громкости в течение 5 секунд, и он сделает три вещи.

• Включите громкий шум сирены

• Позвоните в службу экстренной помощи

• Сообщите контактным лицам в экстренных случаях свое текущее местоположение

Для iPhone 7s и старше вам нужно нажать боковую кнопку пять раз в быстрой последовательности (всего 3 в Индии).Чтобы быть более уверенным, какая комбинация подходит для вашего устройства, загляните на страницу экстренной поддержки Apple. Здесь вы также можете узнать, как легко настроить контакты для экстренных случаев.

Для пользователей Android функции различаются в зависимости от производителя и модели. Введите «SOS» или «Emergency» в настройки телефона, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

Познакомьтесь и со своими умными часами. В большинстве часов есть удобные подсказки, которые помогут вам обезопасить себя в чрезвычайной ситуации.Загляните на сайт производителя или выполните поиск в своих настройках.

Мы надеемся, что вам никогда не придется использовать эти функции, но если это позволит вам немного больше спокойствия и наслаждаться бегом, мы думаем, что оно того стоит. Так что потратьте несколько минут на то, чтобы узнать, на что способно ваше устройство, и поделитесь этой информацией с другими.

4. Оставайтесь там, где светится, и стремитесь к «туристическим» местам

Вероятно, лучшее место для бега ночью — это вдоль вашей местной главной улицы.Разбросанные по ресторанам и ночным заведениям, светящиеся огни позволяют легко увидеть, куда вы бежите, а скопление людей означает, что о безопасности не о чем беспокоиться. Если бег в этих оживленных местах не для вас, фары могут стать отличным способом безопасно бегать там, где вы хотите. Однако спросите в местном специализированном магазине по бегу, можете ли вы взять налобный фонарь для проверки, поскольку он подходит не всем, и лучше убедиться, прежде чем покупать тот, который вы используете один раз.

5.Ночная ходовая часть

Что касается фар, то снаряжение, необходимое для ночного бега, немного отличается от обычного комплекта для бега. Помимо опциональной фары, ночной бегун обязательно должен иметь светоотражатель. Важно одеваться по погоде, так как чем ближе к ночи, тем быстрее будет падать температура. Универсальность — это ключ к успеху, ведь снаряжение легко регулируется от теплых до холодных условий.

Форма соответствует функциональности в нашей новой коллекции одежды.Создан, чтобы быть активным, стильно выглядеть.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при ночном беге, — это носить более удобные кроссовки. При меньшей видимости больше шансов споткнуться о что-то в темноте и пораниться, поэтому здесь может помочь обувь, которая лучше защищает от перекатывания. Мы рекомендуем Cloudflyer или Cloudflow — не оправдание, как новая привычка к новой обуви, верно?

6. Отслеживайте пробежку

Последний совет по «безопасности» для начинающих ночных бегунов — использовать приложение для отслеживания пробежек, такое как Strava, чтобы сообщество легко могло увидеть, куда вы пошли, если вы заблудились и вышли отслеживать.Бонус от использования приложения для отслеживания — это сравнение того, как вы бежите по одному и тому же маршруту днем ​​и ночью. Исследования показывают, что во время ночных пробежек мы, как правило, немного быстрее из-за того, что погода часто немного прохладнее (лучше для бега), и, поскольку мы, естественно, более внимательны, поэтому у нас больше энергии, на которую можно рассчитывать. Убедитесь в этом сами, отслеживая свою пробежку (и сообщите нам свои результаты).

7. Слушайте голоса, а не музыку во время ночной пробежки (если вам нужно что-то послушать)

Если вы обычно слушаете музыку на пробежке, попробуйте вместо этого послушать аудиокнигу или подкаст .Это по двум причинам. Во-первых, музыка имеет тенденцию к чрезмерной стимуляции, что может держать вас в тонусе после того, как пробежка закончилась, и вы хотите успокоиться на ночь. Во-вторых, чтобы вы могли уделять больше внимания тому, что происходит вокруг вас. С помощью всего лишь голоса в ухе вы все еще можете легко слышать окружающий мир, в то время как с музыкой большинство звуков будет заглушено. Конечно, лучше всего работать вообще ни с чем, но мы реалистичны и знаем, что большинство людей в наши дни любят выполнять несколько задач одновременно, поэтому используйте это как шанс наверстать упущенное.

Ищете новый подкаст?

Эта специальная серия подкастов, состоящая из четырех частей, призвана помочь вам повысить уровень тренировок, демонстрируя, как различные группы ведущих спортсменов в разных видах спорта используют бег для максимизации своих способностей.

8. Небольшие перекусы до и после ночного пробега

Поскольку вы часто будете бегать в то время, когда у вас на уме еда, выберите легкий перекус (фрукты и орехи — легкая победа) перед тем, как отправиться в путь. на твоей ночной пробежке.Это даст вам кратковременный и более длительный прилив энергии и заставит вас почувствовать, что вы бежите не натощак, когда вы пробираетесь сквозь запахи чужих обедов на улице. Лучше всего есть после пробежки простые продукты, такие как протеиновый коктейль, арахисовое масло и банан или греческий йогурт. Обмен калорий для этих двух небольших приемов пищи и бега по сравнению с полноценным ужином невероятен, и если целью является похудение, это определенно направит вас на правильный путь, и у вас не останется места для других «ночных» неприятностей. привычные закуски, которые вы употребляете, когда чувствуете голод после обеда.

9. Беги с кем-нибудь

Некоторые люди сочтут это еще одним советом по технике безопасности, но считают это скорее новым способом догнать друзей. В течение недели у большинства людей не так много планов на то, что делать после работы. Приглашение друга снова и снова на пробежку — это приключение, которым вы можете поделиться вместе, и способ снова убить двух зайцев одним выстрелом. Точно так же присоединение к группе ночного бега, как и к любой другой спортивной команде, может создать новых друзей и возможность познакомиться с новыми людьми, все время поправляясь и находя для этого больше времени в нерабочее время.

Три причины, по которым бег ночью лучше, чем днем ​​

Когда солнце садится, выгода от бега возрастает. Вот как бег трусцой в нерабочее время может помочь вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Фото, Тим Роббертс / Getty Images.

Ночные пробеги Клэр и Фрэнка Андервуда являются такой же частью Карточного домика , как и их замыслы. С безжалостными политическими планами, которые нужно преследовать, и сведением старых счётов, как они успеют бежать в течение дня? Оказывается, шнуровка после наступления темноты становится все более популярной среди бегунов на экране и за его пределами.«Я весь день провожу разговоры о беге, но часто у меня нет времени на то, чтобы ударить по тротуару до конца дня», — говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room. Это может быть хорошо. Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем дневные упражнения.

1. Это может помочь вам лучше спать
Люди часто беспокоятся о том, что упражнения поздно ночью затруднят им засыпание, но исследования показывают, что на самом деле верно обратное.Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью в ночное время, обнаружили, что их качество сна было таким же или лучше, чем при тренировках в течение дня.

Другое исследование Калифорнийского университета показало, что люди, которые тренируются в ночное время, могут погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшили качество сна и облегчили сон», — говорит ведущий исследователь Шон Янгштедт.

Повышение температуры тела, связанное с упражнениями, может улучшить сон так же, как и горячая ванна перед сном. «Область мозга, отвечающая за снижение температуры тела, также участвует в улучшении сна», — говорит Янгштедт. «К тому же бег в целом снижает тревожность и успокаивает», — говорит он. Он снижает кровяное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

2. Это может помочь вам бегать быстрее.
Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или ездят на велосипеде ночью, чувствуют, что они бегают быстрее и усерднее работают (и, таким образом, получают больше вознаграждения), чем когда они тренируются. в течение дня.Одна из теорий состоит в том, что в темноте сложнее оценить вашу скорость по объектам вокруг вас.

«Когда вы бегаете ночью, вы меньше отвлекаетесь и больше настраиваетесь на ритм и время своего тела», — говорит Стэнтон. «С наступлением весны, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

3. Это может помочь вам похудеть.
Бег ночью может помочь вам выработать более здоровые привычки, не позволяя вам ходить в холодильник (большая часть нашего бездумного приема пищи происходит после обеда).«Даже когда я путешествую и приезжаю в отель поздно, вместо того, чтобы отправиться в мини-бар, я сделаю небольшую пробежку», — говорит Стэнтон. «Это также мешает мне заказывать плохую еду».

Безопасность прежде всего
Чтобы сделать себя более заметным, неплохо приобрести качественное снаряжение для ночного бега — и теперь вы можете найти одежду со светоотражающей тканью, уже встроенной в нее. (Даже светоотражающие повязки на руку или набедренные ремни могут иметь большое значение для вашей видимости.) Также неплохо надеть налобный фонарь, чтобы машины видели вас — и вы могли видеть любые дыры или неровности, которые могут появиться на пути.

Избегайте ношения наушников и по возможности бегайте в группе. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и расскажите кому-нибудь о маршруте, который вы выбираете. «Есть отличное приложение для отслеживания под названием« Найди моих друзей », которым мы с женой всегда пользуемся», — говорит Стэнтон. «Это бесплатно в iTunes, и это означает, что кто-то может отслеживать ваш прогресс и видеть, не сбились ли вы с маршрута во время пробежки».

Отправляйтесь на ночную пробежку!
От побережья до побережья ночной бег становится все более популярным. Присоединяйтесь к одной из этих групп и попробуйте:

1.Каждую осень в Оквилле и Коллингвуде, Онтарио, проводятся тропы «Trek-or-Treat Night Trail Run»
, посвященные Хэллоуину.

2. Ночная гонка
Неон царит на 5 км и 10 км проходит через городские парки Ванкувера, Эдмонтона, Калгари, Торонто, Оттавы, Монреаля и Галифакса.

3. Забег в летнюю ночь.
Бегуны одеваются как феи и после захода солнца бегают по набережной Торонто и по пляжам.

Различные преимущества в любое время дня

By nsophie on Май 23, 2016

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли разница в беге раньше днем ​​и позже ночью? У вас есть любимое время для бега трусцой? Будь то утро, день или вечер, у каждого времени дня есть свои плюсы.Неважно, рано ли ты встаешь или сова, для всех найдется время побегать трусцой. Откройте для себя преимущества, связанные с вашим предпочтением времени для бега:

Утро

Если бег по утрам является частью вашей регулярной тренировки, принятие утреннего холода означает, что раннее утро укрепляет ваши психические силы и готовит вас к остатку дня. После утренней пробежки вы будете более внимательны и сможете сосредоточиться на оставшуюся часть дня.Раннее вставание с восходом солнца также означает лучшее качество сна ночью.

Источник изображения: Kent-Teach

После полудня

Это время дня считается наиболее популярным временем для бега и наиболее благоприятным временем для дыхания, поскольку легкие работают на шесть процентов лучше днем. Поскольку солнце находится на самом высоком пике, мышцы также будут самыми теплыми в это время дня. Если вы уже двигаетесь утром, то после обеда вам будет казаться, что бег будет легче и быстрее.

Источник изображения: Healthengz

Вечер

После долгого дня в школе или на работе бег по вечерам может помочь вам отвлечься от стресса и положительно решить проблемы. В этот момент температура тела все еще высокая, что свидетельствует об увеличении силы и времени реакции. Ваше чувство движения увеличивается, что позволяет вашему телу более активно реагировать, например, на белку, которая внезапно перебежала ваш путь.Гормоны, отвечающие за энергетический обмен, кортизол и тиреотропин, наиболее высоки в вечернее время, что определенно полезно во время бега.

Источник изображения: Running Magazine

Выбор времени дня для тренировок и внесение беговых тренировок в свой график у всех будет разным, но, в конце концов, бег трусцой найдется для всех. Независимо от того, в какое время дня вы бегаете, результат всегда будет положительным!

Опубликовано в 2016, Блог The Point, Фитнес

5 преимуществ вечернего бега

Большинство людей думают, что для того, чтобы стать бегуном, нужно каждый день вставать в 5 часов утра, зашнуровывать шнуры и выходить на пробежку.Этот утренний распорядок пугает тех, кто хочет начать бегать, потому что у них появляются мысли вроде:

«Эй, я не могу бежать. Wala akong time sa umaga »
« Ehhh di ako morning person », или даже
« traffic papuntang work kelangan maaga akong umalis ng bahay ».

И мы понимаем, что не все любят просыпаться рано утром, тем более что идея надеть парочку протирочных ботинок и выйти на пробежку до восхода солнца.Но вот в чем дело: вам не обязательно становиться жаворонком, чтобы стать бегуном. Всегда можно бегать ночью! На самом деле, бег вечером тоже имеет свои преимущества, и мы перечислили некоторые из них в этой статье.

1. Более прохладная погода вечером

Жара на Филиппинах легко колеблется от терпимой до очень быстрой при каждом движении. Теперь, когда холодные месяцы прошли, можно ожидать, что жара усилится еще раньше в течение дня.Для бегунов это означает, что утренние пробежки станут очень жаркими. А для тех, кто чувствует себя некомфортно бегать в жаркую погоду и / или для тех, кто заботится о своей коже, бег вечером — неплохое решение этих проблем.

Бег ночью — также практичный выбор, если вы делаете длительную пробежку, на завершение которой уйдут часы! Несколько часов бегать само по себе уже сложно, а последние несколько километров в палящей жаре в 9 утра делают его еще более болезненным.

2. Избавьтесь от утренней суеты

В то время как у других есть роскошь просыпаться до восхода солнца, чтобы побегать или пойти в спортзал, у других, которые, к сожалению, живут далеко от работы или школы, утро забронировано долгими часами поездок на работу и пробок. У этих людей почти нет времени, чтобы втиснуться в тренировку посреди утренней суеты. Следовательно, становится более идеальным бегать вечером. Таким образом вы сможете не начинать свой день с ощущения безумия и постоянной спешки.

3. Вы получите больше топлива перед тем, как запустить

Не у многих людей есть время приготовить и позавтракать перед утренней пробежкой. Для некоторых это может сработать, но другие чувствуют себя вялыми во время бега без достаточного количества пищи в организме.

При беге по вечерам у вас может быть достаточно времени, чтобы пообедать или поздний ужин. merienda , чтобы зарядиться энергией для тренировки. У вас есть больше времени, чтобы приготовить или решить, где взять полезный источник углеводов и белка.Только не ешьте прямо перед пробежкой, так как это может расстроить или вызвать боль в желудке.

4. Вы можете тренироваться дольше

Представьте, что вы чувствуете себя на вершине своей игры и бежите в довольно быстром темпе, когда вдруг вы смотрите на свои часы и уже пора готовиться к работе. Облом, да? Бег на несколько хороших километров и чувство «укуса», потому что вам уже нужно сделать что-то еще, откровенно говоря, довольно раздражающее чувство для бегунов.

Одно из лучших преимуществ ночного бега — это больший контроль над продолжительностью тренировок.Хотите проехать 10 км вместо привычных 8 км? Давай, работа уже сделана. Или, может быть, вы уже закончили 40-минутную тренировку на беговой дорожке, но хотите немного попотеть? Не беспокойтесь, вы все равно можете тренироваться с отягощениями или записаться на занятия в тренажерном зале.

5. Помогает избавиться от разочарования в тяжелый день

Мы уже говорили об этом раньше и уверены, что вы согласитесь, даже если мы повторим это снова: иногда бег — лучшее лечение, которое мы можем дать себе. Бывают дни, когда мы не бегаем ни за пиаром, ни за тем, чтобы набрать необходимое количество миль за неделю.Иногда мы бежим, чтобы спастись.

Лучшее время для этого — вечерний бег. После долгого долгого дня — из-за напряженных рабочих часов, интенсивной загруженности дорог и давления, связанного с необходимостью доставить и закончить много дел — работа в конце дня помогает вам избавиться от разочарования после тяжелого дня. Это дает вам время почувствовать себя свободным и обрести покой перед сном. Достаточно сказать, что это может помочь вам снять стресс перед тем, как лечь в постель.

Дружеское напоминание:

Вечерний бег отличный! Фактически, некоторые из нас здесь, в Pinoy Fitness, больше любят ночные бегуны, чем утренние бегуны. Но, как бы банально это ни звучало, безопасность всегда превыше всего.

При беге в темноте носите светоотражающую ткань или нарукавные повязки, чтобы вас было видно и быть в безопасности от движущихся автомобилей. Вы также можете отказаться от наушников / наушников, чтобы лучше осознавать свое окружение. И, наконец, избегайте изолированных мест или удаленных дорог, когда вы выбираете бег по ночам, безопаснее просто придерживаться хорошо освещенных и знакомых маршрутов.

Вот и все! Всем хорошего и безопасного вечера!

9 советов для ночных пробежек

---

После завершения перехода на летнее время, как преданные, так и начинающие бегуны испытывают трудности с переходом к бегу в темноте. Ночной бег — это совсем другое дело, но это не значит, что вы должны жертвовать своей спортивной подготовкой или целями гонки. При правильной подготовке и сосредоточении вы можете превратить любую вечернюю тренировку в дневную.

Настоящее обязательство

Выход с работы в 17:00. обнаружение, что на улице уже темно, делает зимний бег очень сложным. Только самые целеустремленные и целеустремленные могут поддерживать высокий уровень физической подготовки в зимние месяцы. И, как мы увидим ниже, зимний бег обычно требует дополнительных покупок, чтобы он был безопасным и комфортным. В конце концов, вы хотите быть на 100 процентов уверены в своей способности бегать, прежде чем тратить на это время и деньги.

Безопасность прежде всего, затем фитнес

Без сомнения, самые важные шаги при переходе к ночному бегу связаны с личной безопасностью.Ни одна тренировка не стоит того, чтобы рисковать своим здоровьем или самочувствием. При правильном планировании ночной бег должен позволить вам приступить к тренировке с минимальным риском. Вот некоторые дополнительные соображения, которые следует учитывать:

Хорошо освещенный маршрут: Возможно, это не самый привлекательный маршрут, но самый хорошо освещенный маршрут будет вашим самым безопасным выбором. Мало того, что другие люди смогут вас видеть (и наоборот), вы также сможете лучше видеть, куда вы бежите.

Keep It Simple: Вместо того, чтобы планировать 10-мильный пробег, подумайте о том, чтобы найти 5-мильный курс, на котором вы можете удвоиться.Или, еще лучше, двухмильный круг, который вы можете делать столько раз, сколько необходимо. Это удерживает вас близко к дому, если вам нужно / вы хотите остановиться, и гарантирует, что вы на 100 процентов знакомы с каждым укромным уголком и трещиной на дороге. Лучше всего то, что вы можете сообщить своей семье / друзьям, где вы будете бегать, и это поможет вам легко найти в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Будьте заметны: В то время как большинство из нас стараются не отличаться друг от друга, ночные бегуны не могут себе этого позволить. Яркие цвета со светоотражающим материалом, чтобы поймать проходящие фары, являются обязательными.Добавьте несколько мигающих стробоскопов (красный для спины, белый для передней части), и вы обязательно будете замечены.

Правильное ночное снаряжение

Бег вечером означает подготовку к более низким температурам и вероятности ненастной погоды. По сути, вам нужно быть Джеком или Джейн на все руки — разнообразное снаряжение обеспечит вам комфорт и безопасность во время каждой пробежки.

Светоотражающий жилет: Этот жилет с полной застежкой-молнией, желательно вариант среднего веса, гарантирует, что вас заметят, и поможет согреться.Застежка-молния означает, что вы можете регулировать внутреннюю температуру, что очень удобно на случай, если вам станет тепло.

Фара: Не требуется, но очень приятно иметь при себе. Он прорежет тьму, позволяя вам выбрать самый безопасный путь. Это также помогает с проблемой видимости. Новые модели достаточно легкие, чтобы их можно было легко пристегнуть к шляпе или козырьку.

Мигающий свет: Эти простые фонари, похожие на то, что используют велосипедисты, являются дешевым и эффективным способом заявить о себе.Не забудьте оставить красные мигающие огни на спине, а белые / прозрачные — на передней части тела. Это поможет водителям и другим пешеходам узнать, в каком направлении вы движетесь, задолго до того, как они действительно увидят вас.

Чего не брать с собой: наушники

Возможно, вы следующий йо-йо-ма, но бег по ночам без помощи ушей резко увеличивает ваши шансы получить травму или несчастный случай. Сохраните музыку для поездок на работу или на случай, когда вы сможете выйти на улицу при дневном свете.

Другие советы в ночное время

Помимо правильного снаряжения и правильного маршрута, есть еще несколько вещей, которые следует учитывать, которые сделают ваш ночной бег более ценным. От разминки до того, когда поесть, вы получите следующие советы:

Закуска перед пробежкой: Скорее всего, вы переживете свое обычное время обеда. В этом случае постарайтесь съесть твердый полдник, чтобы поддерживать уровень гликогена. Большинство спортсменов могут пройти от обеда до ужина, но ожидание того момента, когда вы выйдете за дверь, чтобы съесть немного углеводов, скорее всего, вызовет у вас некоторый желудочный дискомфорт.

Еда после пробежки: В идеале вы сразу перейдете от бега к настоящей еде, а не к восстанавливающему коктейлю. Попробуйте включить некоторые известные средства для восстановления, в том числе с высоким содержанием белка из постного мяса или молочных продуктов. Обязательно включайте в эту трапезу несколько стаканов воды. Ключевым моментом является ранний прием пищи, поскольку вашему организму нужны не только калории, но и отдых после тренировки и приема пищи. Большой промежуток может значительно замедлить время вашего сна.

Разминка: Поскольку у большинства из вас не будет много времени, чтобы разогреваться, рассмотрите следующие варианты.Во-первых, вы можете добавить немного активности к своему распорядку перед бегом, например, пойти домой с работы или пообщаться с детьми, прежде чем они сядут обедать. Этого действия будет достаточно, по крайней мере, для улучшения кровотока, этого должно быть достаточно, чтобы сделать первые несколько минут вашей пробежки намного проще. Другой вариант — сжать основную часть тренировки, чтобы обеспечить более медленный старт. Помните, что дело не только в ваших мышцах — вашим глазам и ушам также необходимо приспособиться к ночному движению на крейсерской скорости.

---

Ищете более подробную информацию о марафонском беге? Посетите веб-сайт Marathon Nation, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию нашей электронной книги 29 советов по преобразованию бега .

Marathon Nation — это новое онлайн-сообщество марафонцев. Тренер и основатель Патрик Маккранн создает уникальную команду, используя планы тренировок, форумы, подкасты и видео, чтобы создать невероятно эффективное и доступное решение для командного коучинга.Больше качественных статей и видеоаналитических ресурсов можно найти на сайте Marathon Nation: www.marathonnation.us.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF, которое проведет вас через большинство заключительных, наиболее важных этапов подготовки к марафону.

No related posts.