Белок в растительной пище таблица: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней.

Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи

Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 

Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного

Белки были открыты в 1839 году.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Белок и его значение для организма человека

Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.

Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.

Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.

Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:

• белки являются строительным материалом;
• они выступают в качестве катализатора;
• обеспечивают связь клеток между собой;
• транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
• регулируют скорость реакций;
• из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
• протеины обеспечивают механическую функцию;
• белок – это наша надежная защита от внешних факторов.

Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.

• Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
• Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
• Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
• Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
• Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
• Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
• Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
• Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
• И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.

Отличие растительного белка от животного

Преимущества

• Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
• Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
• Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
• Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

Недостатки:

• В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
• Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
• Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
• И главное — растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
• Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
• Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
• Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
• Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
• Тирозин помогает работе щитовидной железы.

Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:

• Хлорелла – 57-75% белка.
• Спирулина – 51-71% белка.
• Семена чиа – 21% белка.
• Киноа – 14% белка.
• Гречиха – 13% белка.
• Амарант – 13% белка.
• Соя – 81% белка.
• Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.

Что насчет сои?

Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.

Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.

Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает — он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.

Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.

Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.

Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса

На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.

Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.

В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.

Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.

Белковая недостаточность – признаки и симптомы

При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.

У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.

Первыми признаками недостаточности являются:

бледность кожных покровов;

снижение веса;

быстрая утомляемость;

нарушение памяти и внимания;

повышенная нервозность.

Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.

В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.

Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.

Диеты с высоким содержанием растительного белка полезны для здоровья.

Диеты с высоким содержанием растительного белка – это вегетарианские диеты, имеют много пользы для здоровья.

Вегетарианцы имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и не страдают от повышенного давления крови.

Кроме того, они имеют более низкий риск развития инсульта, рака и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний, чем не вегетарианцы.

Ученые проводили разные исследования, сравнивали влияние диет на снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Диета богатая белком (около половины, которого из растений) приводила к снижению следующих показателей:

• артериального давления,
• уровня холестерина,
• риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Такая диета была эффективнее, чем стандартная диета или здоровое питание с высоким содержанием углеводов.

1.Низкий риск сердечно — сосудистых заболеваний.

1)Одно исследование показало, что диета, богатая белком (около половины из растений) приводит к снижению артериального давления, уровня холестерина и риска сердечно — сосудистых заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровое питание на высокой углеводной диете.

2) В другом исследовании было показано, что низкоуглеводная диета, с большим содержанием белка из растений приводила к снижению уровня холестерина и давление крови больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

2.Снижение риска возникновения сахарного диабета 2 типа.

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что замена 2 порций красного мяса на бобовые 3 дня в неделю улучшили уровень холестерина и сахара в крови.

3.Защита от увеличения веса.

Диеты с высоким содержанием растительных белков также могут помочь вам контролировать свой вес.

1)Наблюдательное исследование 120000 мужчин и женщин старше 20 лет, обнаружили, что употребление в пищу больше орехов было связано с потерей веса.

2)Употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может привести к улучшению регулирования веса и потеря веса.

Корреляция не означает причинно-следственной связи.

Важно помнить, что наблюдательные исследования сообщают только статистические ассоциации.

Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны исключением мяса или других источников животного белка из питания.

Надо учесть еще один бесспорный факт.

Люди на вегетарианской диете, как правило, более заботятся о своем здоровье, чем население в целом.

Таким образом, польза для здоровья вегетарианской диеты, может быть связана с тем, что у вегетарианцев не только более здоровая диета, но и образ жизни, а не какой-либо разнице между растительными и животными белками.

Вывод.

Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском развития сердечно — сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Это может быть объяснено общим здоровым образом жизни у вегетарианцев.

Рассчитываем суточную норму белка в рационе

Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.

Приблизительные нормы выглядят следующим образом:

• взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
• спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
• дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
• с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
• подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.

В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.

Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.

Почему белок важен для похудения

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

• животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
• белок стимулирует метаболизм;
• несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
• помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина

Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)

Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.

продуктсодержание белка, г/100 г

соевые бобы	50
арахис	26
горох	23
фасоль	22
семена подсолнечника	20
миндаль	18
фундук	16
грецкий орех	14
пшеница	13
греча	12
овес	11
рожь	10
кукуруза	8

Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

• валин
• метионин
• лейцин
• изолейцин
• фенилаланин
• лизин
• триптофан
• треонин
• гистидин

Заменимые аминокислоты:

• аргинин
• глютаминовая кислота
• глицин
• аспарагиновая кислота
• серин
• цистеин
• тирозин
• аланин
• пролин
• глютамин
• аспарагин

Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения

Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.

Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.

продуктсодержание белка, г/100 г

икра лососевая	30
креветки	29
сыр твердый	28
филе индейки	22
кета	22
куриная грудка	21
семга	20
говядина	19
печень свиная	19
кальмар	18
творог	18
селедка	17
свиная вырезка	16
минтай	15
яйцо куриное	12
йогурт нежирный	5
молоко цельное	3

В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.

Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве

Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.

продуктсодержание белка, г/100 г

соевое мясо	52
сервелат варено-копченый	29
какао-порошок	24
колбаса «Краковская»	16
«Докторская» колбаса	14
сосиски молочные	12
сардельки	11
макароны	10
шоколад молочный	7
хлеб пшеничный	8
хлеб из ржаной муки	5
икра из баклажанов	2

Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.

На сегодняшний день на украинском рынке представлен широкий ассортимент ингредиентов для мясного производства, значительную долю которого занимает животный белок. В зависимости от используемого сырья мы можем разделить его на свиной и говяжий.

И хотя цель использования и способы применения практически идентичны, по своим характеристикам и результатам в готовой мясной продукции такие белки отличаются.

Отличие свиного белка и говяжьего заключается в том, что для производства свиного белка используют свиную шкурку целиком. Особенность строения шкуры крупного рогатого скота позволяет использовать для производства говяжьего белка только средний слой, в котором отсутствуют балластные белки, остатки волосяной сумки и прочее. Помимо этого, говяжья шкура содержит намного меньше жировых и потовых желез по сравнению со свиной. Благодаря этому содержание высокофункционального коллагенового белка в физическом весе готового продукта составляет порядка 93-95% и 1-2% жира по сравнению 80% белка и 12-15% жира в свином.

Говяжий белок.

Использование длинноволокнистого говяжьего белка, например, в производстве сырокопченых и сыровяленых колбас позволяет получить отличный рисунок на срезе в виде натуральной говядины. Более того при добавлении 3-4% сухого белка в готовый колбасный фарш происходит резкое увеличение сухого остатка с 15-16% до 20- 22%, что позволяет сократить длительность созревания и улучшить товарный вид готового продукта (отсутствие эффекта глубокой усушки и образования раковин). При использовании говяжьего белка в варено-копченых и полукопченых продуктах рекомендуется использовать соотношение белка и воды 1:10 — 1:15 как в сухом виде, так и в виде гранул. Также, с учетом качества исходного мясного сырья, применение говяжьего белка позволяет повысить показатели массовой доли белка в готовом мясном изделии, при этом достигается улучшение органолептических свойств, улучшаются показатели нарезаемости и кусаемости.

Говяжий коллагеновый белок также применяется и в приготовлении рассолов для инъектирования деликатесной группы. Специально для этого существует мелкая фракция, степень измельчения которой составляет менее 150 микрон, использование которой показывает отличные результаты, позволяя увеличить выход без ущерба однородности, снизить потери веса при термообработке, а также повысить плотность готового деликатесного изделия. По аминокислотному составу готовый говяжий белок идентичен натуральному мясу за исключением двух аминокислот — триптофана и метионина. Более того, степень гидролиза говяжьего коллагенового белка позволяет ферментам организма расщеплять и превращать его в энергию, необходимую для жизнедеятельности человека. Еще одним отличительным свойством говяжьего белка является его термообратимость. Т.е., в отличие от молочных и яичных белков, плазмы крови, которые при остывании образуют плотную структуру и при последующем нагреве не возвращаются в жидкое состояние, гидролизат коллагенового белка, так сказать, «склеивает» все ингредиенты и при небольшом нагреве придает сочность и упругость колбасному изделию.

Усвоение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.

Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.

Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.

Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.

Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.

• Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
• Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
• Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
• Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
• Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
• Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.

Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.

Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.
Поделиться :

Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории	18,6
Говядина 2-й категории	20
Баранина (1-й категории)	15,6
Баранина (2-й категории)	19,8
Свинина (мясная)	14,3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21,1
Печень, почки говяжьи	17,9
Сердце говяжье	16
Легкое говяжье	15,2
Язык говяжий	14
Печень свиная	19
Почки свиные	13
Сердце, легкое свиные	15
Язык свиной	14
Сосиски молочные	11,4
Колбаса докторская	12,8
Колбаса любительская	12,2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Корейка сырокопченая	10,5
Тушенка говяжья	16
Тушенка свиная	15
Фарш колбасный	15,2
Паштет печеночный	11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)	18,2
Куры (2-й категории)	20,8
Яйцо куриное	12,7
Гусь	15,2
Индейка	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Ставрида	18,5
Скумбрия	18
Окунь морской	18,3
Карась, щука, окунь речной	17,7
Лещ	17,1
Хек	16,7
Навага	16,1
Камбала	16,1
Карп	16
Треска	16
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровая (зернистая)	28,9
Икра минтая	28,4
Печень трески	4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Молоко белковое	4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Молоко сухое	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (нежирный)	3
Простокваша	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	14
Творог (полужирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырки и массы творожные	7,1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (российский)	23,4
Сыр (плавленный)	24
Брынза	17,9
Масло сливочное	0,6
Мороженое	3,3
Маргарин	0,3

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи,семечки
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Фасоль	22,3
Семечки тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семечки подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18,2
Фисташки	20,3
Фундук	16,1
Бразильский орех	14,3
Грецкий орех	13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес	13,1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Пшено	12,1
Овсяная крупа	11,9
Манная крупа	11,3
Перловая крупа	10,4
Ячменная крупа	9,5
Ячневая крупа	9,3
Кукурузная крупа	8,3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)	7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)	8,4
Хлеб ржаной	5,5
Макароны (яичные)	11,3
Макароны (1-го сорта)	10,7
Макароны (высший сорт)	10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель	2
Свекла	1,5-2,5
Капуста брюссельская	4,8
Каруста кольраби	2,8
Капуста цветная	2,5
Капуста белокачанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажаны	1,2
Грибы (белые)	3,7
Шампиньоны	4,3
Курага	5,3
Финики	2,5
Чернослив	2,3
Изюм	1,9

 

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

• Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
• Белки сквашенного молока — до 90%;
• Белки свежего молока — 83%;
• Белки говядины — 76%;
• Белки творога — 75%;
• Белки овсяной крупы — 66%;
• Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

 

Как получить всё, что нужно, только из растительного белка

Мы много писали о белке. Но в этой статье, учитывая пост, попробуем разобраться, чем хорош и чем плох именно растительный белок.

Общее положение заключается в том, что животный белок предпочтительнее растительного. Однако если растительный белок был бы совсем бесполезным или даже вредным – в природе его бы не было, наверное. Поэтому давайте вникать.

Аминокислотный состав растительного белка беднее животного протеина

Вообще белок состоит из 20 питательных веществ, называемых аминокислотами. 9 из них – незаменимые, они должны поступать в организм вместе с пищей, так как больше им неоткуда взяться. А вот 11 аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно, хотя их всё равно надо включать в рацион.

Вот показательная таблица с примерами содержания незаменимых аминокислот в различных продуктах – животного и растительного происхождения. Обратите внимание на объёмы растительной пищи в сравнении с объёмами животной, необходимые для того, чтобы покрыть суточную норму.

РДН – рекомендованная дневная норма.

Аминокислота	РДН (г)	В животных продуктах	В растительных продуктах
Триптофан	1	130 г сыра	2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин	5	250 г говядины	1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин	3,5	120 г курицы	1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин	3,5	300 г говядины	800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин	2,5	350 трески	3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин	4	200 г говядины	1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин	3	300 г курицы	1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин	3	300 г курицы	1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин	4	250 г курицы	600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, все эти аминокислоты содержатся в указанных продуктах не по одной, а в определённых сочетаниях. К примеру, для удовлетворения суточной потребности организма во всех незаменимых аминокислотах достаточно съесть около 250-300 г мяса или 500 г молочных продуктов в день, поскольку в продуктах животного происхождения они содержатся в полном объёме. А вот растительные источники дадут весь набор лишь из сочетания нескольких продуктов, но в существенно большем объёме.

Сочетайте продукты, чтобы собрать более-менее удовлетворительный набор аминокислот

Комбинируя продукты, помните, что вы должны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, с недостатком остальных он уже кое-как разберётся.

Сочетание бобовых и злаковых культур даёт относительно богатый набор как заменимых, так и незаменимых аминокислот. То есть, сочетание гречки с фасолью или горохом обладает довольно высокой белковой ценностью и практически полным набором аминокислот. А вот с точки зрения вкуса, конечно, на любителя.

Помните о том, что растительный белок хуже усваивается

Давайте сравним степень усваивания двух типов белка. Протеин животного происхождения имеет степень усвоения от 70 до 98%, в то время как растительный белок – не более 50%. То есть, даже если предположить, что вы насобирали весь необходимый аминокислотный состав из разных растительных продуктов, то вам придётся съесть их существенно больше по объёму, чем продуктов животного происхождения, чтобы усвоить то же количество белка.

Причин плохому усвоению несколько:

●   стенки клеток растений часто настолько плотны, что слабо поддаются действию пищеварительных соков;

●   в некоторых растениях (в частности, бобовых) есть вещества, замедляющие работу пищеварительных ферментов;

●   даже хорошо перевариваемый растительный белок довольно трудно расщепляется на аминокислоты.

Показательный пример.

В грибах содержится около 3 грамм белка на 100 г. Конечно, цифра не впечатляет (в гречке, к примеру, 12), но всё же, из 200 грамм грибов можно получить 6 грамм белка? Технически да. Но вот на практике этот белок усвоится примерно на 5%, то есть 200 грамм грибов дадут вам всего 0.3 грамма белка. Не слишком выгодно, не так ли? В то время как одно яйцо весом около 60 грамм даст нам не меньше 6-7 грамм отличного протеина. Это вовсе не значит, что грибы нужно исключить из рациона. Их ценность в другом – прежде всего в минералах и некоторых витаминах – но не в белке. Это нужно понимать, составляя себе план питания сообразно определённой цели, либо же планируя переход на растительную пищу.

Не переоценивайте сою 

Вокруг ценности, пользы и вреда этого растения (и его протеина, в частности) много споров и разноречивых данных. Но хорошо известно, что соя содержит витамины D, Е, практически все витамины группы В, а также минералы: магний, натрий, цинк, калий, фосфор и железо. Белка в ней больше, чем в каком бы то ни было другом растительном продукте – около 35%. Аминокислотный набор не полный, но близок к нему. Ненасыщенных жирных кислот в ней также довольно много – 15-17%. Так что сою можно отнести к полезным продуктам не только по причине высокого содержания белка. Но не впадайте в крайность – соя, как и всё остальное, хороша в меру. Включать в свой рацион блюда из сои 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.

Включите в рацион спортивное питание

В спортивном питании используются изоляты (концентраты) растительных белков. Как правило, они дешевле белков животного происхождения, но за счёт высокотехнологичной очистки становятся приемлемым источником протеина. Недостатки аминокислотного состава, конечно, остаются, но степень усвоения такого белка уже гораздо выше.

К примеру, гороховый белковый изолят обладает почти стопроцентной степенью усвоения и содержит довольно большое количество аминокислот (в том числе незаменимых). Например, аргинина в нём больше, чем где бы то ни было – аж 8,7% на каждый грамм белка. Для сравнения, в сое – 7,6%, в яичном белке –5,1%, казеине – 3,8%.

Но это обработанный, очищенный и изолированный растительный белок. В обычном же виде – то есть, из необработанных технологическими методами продуктов белок усваивается гораздо хуже, как мы уже сказали.

Всё вышеизложенное поясняет общую рекомендацию ВОЗ. Растительный белок должен составлять около трети всего потребляемого протеина. Примерно это количество содержится в зерновых и бобовых, входящих в состав сбалансированного рациона.

Средняя потребность в белке у не тренирующейся женщины – около 0,8 г на кг веса, у мужчины – до 1 грамма. Соответственно, если женщина весит 60 кг, то ей нужно около 50 г белка в день, из которых 15-17 должны быть растительного происхождения. Такое количество содержится, к примеру, в 120 граммах сухой крупы гречки, однако с учётом степени усвоения протеина гречки (65%), для получения этого количества белка съесть её нужно около 200 грамм.  Конечно, это довольно много для 60-тикилограммовой женщины, но ведь белок в течение дня поступает не только из гречки.

То же количество белка можно получить из почти вдвое меньшего объёма гороха или фасоли.

Предполагая, что значительная часть наших читателей физически весьма активны и регулярно занимаются физкультурой, отметим, что отказ от белка животного происхождения может замедлить или вовсе остановить прогресс в силовых тренировках.

Впрочем, интересным в этом смысле является пример знаменитого культуриста середины прошлого века – Билла Перла. К 39 годам, выиграв все возможные на тот момент титулы уже по несколько раз, он стал лакто-вегетарианцем. То есть, исключил из своего рациона мясо и рыбу, но сохранил молочные продукты и яйца. Спустя два года он снова завоевал чемпионский титул на одном из турниров. И всё же, это скорее исключение.

Сохранить

(2286)

comments powered by HyperComments

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Содержание в продуктах

• Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
• Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
• Глютен — известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
• Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

• витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
• клетчатку, необходимую для кишечника;
• медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
• ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Усвояемость растительного белка

Для полноценного усвоения всего объема потребляемого растительного белка, продукты, с повышенным содержанием белка следует целесообразно распределить в течении всего дня и употреблять каждый прием пищи. Наибольшее количество белковых продуктов рекомендуется включить в рацион после легкоатлетических физических, таких ка бег, спортивные игры и после тяжелых физических нагрузок, а так же или на вторую половину дня. При таком употреблении, белок наилучшим образом усваивается.

Из всего количество белка имеющегося в продукте может быть усвоено организмом не сто процентов его состава. Усвоение белка, как растительного так животного, зависит от некоторых факторов. Поскольку продукты растительного происхождения не содержат тяжелых жиров, которые затрудняют полноценное усвоение белков, то и белок растительного происхождения усваивается достаточно быстро и легко. Каждый продукт имеет свой процент усвояемости. На усвояемость растительного белка влияет несколько факторов. Это периодичность употребления пищи, метод приготовления, общее состояние пищеварительной системы, а также продукты вместе с которыми мы употребляем белковую пищу.

Белок хорошо усваивается вместе с пищей насыщенной углеводами и хуже усваивается, если в потребляемой порции, вместе с белками преобладают жиры.

Растительный белок усваивается полностью только из соевого изолята, белки других растительных продуктов усваиваются в среднем на 80 % и меньше. Этот факт следует учитывать при намерении заменить животный белок на растительный

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

• Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
• Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин, но источник многих минералов. В первую очередь железа, кальция и фосфора, поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Удачным примером обеда является блюдо из чечевицы или фасоли (источник лизина), дополненное овощным салатом с добавлением содержащих метионин семян, тостами из цельнозернового хлеба. Благоприятно комбинировать бобовые с кукурузой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Чем полезен растительный белок

• укрепляет иммунитет,
• профилактика простудных заболеваний,
• профилактика рака,
• насыщает организм клетчаткой,
• восстанавливает природную микрофлору,
• не содержит холестерин,
• легко и быстро усваивается,
• улучшает обмен веществ,
• нормализует пищеварение,
• избавляет от запоров,
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
• профилактика атеросклероза,
• нормализует процесс кроветворения,
• профилактика диабета,
• стимулирует половую систему,
• защищает от ожирения,
• заряжает энергией,
• придает сил,
• улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Вред животных белков

Употребление животных белков, особенно в чрезмерном количестве, приводит к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний — красное мясо увеличивает риск развития рака толстой кишки.

Если белок животного происхождения так полезен, то почему сами же врачи всегда советуют от него отказаться на время лечения заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы?

Волокнистые белки в питании. Чем отличается животный белок от растительного? Меню на день, богатое клетчаткой и белками

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Индейка	21,6		Палтус	18,9		Брынза	17,9		Вареная колбаса	12,1
Куриный окорочок	21,3		Телятина	19,7		Сельдь	17,7		Пшено	12,0
Мясо кролика	21,2		Говядина	18,9		Говяжья печень	17,4		Овсянка	11,9
Горбуша	21		Свиная печень	18,8		Свиные почки	16,4		Свинина жирная	11,4
Креветки	20,9		Баранья печень	18,7		Фундук	16,1		Хлеб пшеничный	7,7
Куры	20,8		Цыплята	18,7		Минтай	15,9		Сдобная выпечка	7,6
Семга	20,8		Миндаль	18,6		Сердце	15		Рисовая каша	7
Семя подсолнечника	20,7		Кальмар	18		Грецкий орех	13,8		Хлеб ржаной	4,7
Сайра мелкая	20,4		Скумбрия	18		Докторская варенка	13,7		Кефир нежирный	3
Баранина	20		Творог нежирный	18		Гречневая ядрица	12,6		Молоко	2,8

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры , которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры , есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.

Правильно организовать питание – значит насытить его необходимым количеством нужных организму веществ, при этом максимально сократив «плохого» холестерина. Чтобы составить рацион должным образом, нужно иметь представление о том, в каких продуктах содержится много белка, грубых пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот. Облегчат данную задачу предлагаемые ниже таблицы.

Одно из распространенных заблуждений звучит так: «Полные люди хорошо питаются, а значит, недостаток витаминов и других необходимых организму веществ им не грозит». Однако полные люди очень часто страдают от дефицита полноценного белка, клетчатки, витаминов и минералов — то есть незаменимых веществ, которые должны поступать в организм человека ежедневно. Причина в том, что избыточный вес признак не столько «качественного» питания, сколько увлечения калорийными продуктами. Такие продукты не являются источниками полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон, а содержат много жиров и углеводов, к тому же имеют очень бедный витаминно-минеральный состав.

Чтобы похудеть, надо в первую очередь нормализовать обмен веществ, а без полноценного питания это невозможно. Для этого нужно знать, в каких продуктах много белка и других полезных веществ. Если систематически отказываться от разных групп продуктов, как это часто бывает, когда садятся на «диеты», — это грозит дефицитом витаминов, который проявляется всевозможными расстройствами, начиная от снижения работоспособности и заканчивая серьезными заболеваниями.

В каких продуктах содержится много белка (с таблицей)

Продукты-источники белков должны присутствовать ежедневно в питании любого человека, в том числе и тех, кто худеет. Белки необходимы для сохранения здоровья и активной жизни. Чтобы правильно составить свой рацион питания, выбирайте продукты с максимальным количеством полноценного (животного) белка на порцию. Это позволит лучше насыщаться и дольше не чувствовать голода, а также избежать потребления с пищей лишних калорий. В сутки взрослый мужчина должен получать с пищей около 70-80 г белка, а женщина — около 60-65 граммов. Где содержится много белка, смотрите в приведенной ниже таблице.

Таблица «Где содержится много белка»:

Белок животного происхождения		Белок растительного происхождения
Продукты	Содержание (г/100 г)	Продукты	Содержание (г/100 г)
Телятина	36,2	Брокколи	33,6
Ягненок	35,5	Арахис	29,6
Говядина	34,3	Цветная капуста	27,3
Курица	32,8	Горох	27,0
Свинина	32,3	Яйца	19,5
Тунец	30,0	Бобовые	18,1
Индейка (белое мясо)	29,9	Хлеб зерновой	17,1
Индейка (темное мясо)	28,6	Грецкие орехи	16,7
Утка	23,5	Спагетти	15,9
Морепродукты (креветки)	20,5	Картофель	11,7
Сыр твердый нежирный	17,3	Сельдерей	11,2
Соя (бобы)	16,6	Авокадо	10,7
Рыба (среднее)	16,0	Клубника	7,5
Сыр обезжиренный	12,4	Рис	7,3
Молоко (переработанное)	7,9	Морковь	6,5

Как видно из таблицы «В каких продуктах много белка», курица, индейка, телятина и говядина являются отличными источниками полезных веществ для тех, кто следит за своей фигурой.

Где много полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты помогают организму снижать вес, а также сохранить красоту кожи, волос, ногтей, поддерживать здоровье сосудов и активную работу мозга. Ежедневно с пищей необходимо получать около 3-5 г омега-3 жирных кислот. Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, вы узнаете из этой таблицы.

Таблица «Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты»:

Продукты	Содержание омега-3 кислот (мг/100 г)
	Эйкозапентаеновая кислота	Декозапентаеновая кислота
Угорь	1300	2100
Минога	1300	2100
Тунец	900	1800
Скумбрия	842	1673
Жирная копченая рыба	698	1192
Анчоусы	590	1153
Мидии	444	—
Палтус	440	520
Радужная форель	421	1251
Салака	413	586
Лосось	375	1002
Морской окунь	373	649
Форель	345	1002
Камбала	284	—
Сиг	263	492

И хотя угорь и минога в нашем питании, скажем честно, присутствуют очень редко, многие другие виды морской рыбы, например форель, могут стать достойной их заменой.

Где содержится много пищевых волокон?

Пищевые волокна нужны организму для того, чтобы съеденная пища не задерживалась дольше положенного в организме, поскольку это может приводить к интоксикации, увеличению массы тела и, в конечном счете, к ожирению. Пищевые волокна участвуют в образовании нормальной микрофлоры кишечника, которая отвечает за полноту усвоения пищи и предохраняет организм от накопления избыточного веса. Ежедневно с питанием необходимо получать около 20 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Где содержатся пищевые волокна в достаточном количестве, смотрите в таблице.

Таблица «Где содержатся грубые пищевые волокна»:

Продукты	Содержание пищевых волокон (г/100 г)
	Растворимые	Нерастворимые
Льняное семя	19,9	18,7
Соя, бобы	11,9	10,1
Белые бобы	5,24	18,0
Горох (сухой)	5,1	11,6
Овес	4,76	4,91
Рожь	4,7	8,45
Кунжут	3,22	7,96
Пшеница	2,89	10,4
Авокадо	2,52	3,81
Подсолнечник (семена)	2,5	3,8
Кокосовый орех	2,1	6,9
Маковое семя	2,0	18,5
Инжир сушеный	1,9	11,0
Айва	1,41	4,51
Кукуруза (семена)	1,15	8,56

Таким образом, лучшими источниками пищевых волокон являются бобы, горох, каши, хлеб грубого помола, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится много холестерина (с таблицей)

Теперь, когда вы знаете, где содержится много белка и где содержатся грубые пищевые волокна, пришла пора узнать о так называемых «вредных продуктах». Все продукты животного происхождения содержат холестерин, в отличие от продуктов растительных. Холестерина в рационе современного человека содержится очень много, именно поэтому необходимо ограничивать в своем питании продукты, его содержащие. Не рекомендуется в сутки получать с питанием больше, чем 300 мг холестерина. Хорошо известно, что избыток холестерина значительно увеличивает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. В каких продуктах много холестерина, вы узнаете из расположенной ниже таблицы.

Таблица «В каких продуктах много холестерина»:

Продукты		Продукты	Содержание холестерина (мг/100 г)
Икра красная, черная	300	Сыр твердый	90
Печень	270	Говядина	86
Желток	225	Баранина	80
Креветки	200	Утка	78
Сливочное масло	180	Курица	73
Сливочное мороженое	120	Телятина	64
Свинина нежирная	100	Индейка	63
Сметана 10% жирности	100	Творог 9% жирности	40
Карп	96	Колбаса вареная	До 40
Сельдь	95	Треска	30

Как видно из таблицы «В каких продуктах много холестерина», икра является самым значительным источником этого органического соединения. Однако злоупотребление сливочным маслом, мороженым, сметаной и яйцами также окажет свое отрицательное действие. Продукты, размещенные в правой половине таблицы, более предпочтительны для желающих похудеть.

Белки — важные в биологическом отношении соединения, которые нельзя заменить другими продуктами питания. Недостаток белков в питании приводит к нарушениям, которые могут стать причиной нежелательных последствий. Содержание белков в продуктах питания достаточно разнообразное. Различные белки усваиваются организмом по-разному и усвоение их зависит от кулинарной обработки, активности протеолитических ферментов и аминокислотного состава белков.
Наибольшую биологическую ценность имеют белки, в которых оптимальное соотношение . Если соотношение незаменимых аминокислот в составе белков отличается на 20%, то все другие аминокислоты будут использоваться также на 20% меньше (законе минимума Либиха). В опытах на крысах было установлено такое соотношение между незаменимыми аминокислотами, необходимыми для оптимального роста и развития животных, относительно триптофана (принимается за 1): лизина — 5, лейцина — 4, валина — 3,5, фенилаланина — 3,5, метионина — 3, изолейцина — 2,5, треонина — 2,5, гистидина — 2, аргинина — 1. Именно такое соотношение незаменимых аминокислот необходимо и человеку. Рост и развитие организмов определяется незаменимым фактором, который попадает с пищей в наименьшем количестве. Некоторые аминокислоты, которые имеют подобную структуру (лейцин — изолейцин, лизин — аргинин), проявляют антагонистическое действие — избыток одной из них приводит к избыточным растратам другой, вследствие чего может возникнуть их дисбаланс. При этом наблюдается задержка роста, нарушение метаболизма. Исключение любой незаменимой аминокислоты из пищевого рациона сопровождается негативным азотистым балансом.
Важной характеристикой белков в питании является их биологическая ценность, которая определяется способностью к усвоению организмом. Усвоение белков зависит от аминокислотного состава белков в рационе и аминокислотного состава белков в организме. То есть биологически полноценными являются белки рациона, из 100 г которых может быть синтезировано 100 г белков организма.
Для человека полноценными являются белки животного происхождения (усваиваются на 95-97%). Однако это не исключает употребление растительных белков, которые содержат набор незаменимых аминокислот, хотя и в несколько других соотношениях, чем животные.
Для нормального роста и развития организма важное значение имеет подбор продуктов питания, которые имеют оптимальный аминокислотный состав. Разработаны научные основы составления оптимальных по составу и соотношению незаменимых аминокислот пищевых рационов.

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания

Продукт питания		Продукт питания
		Картофель

Белковый минимум

Белковый минимум — минимальное количество белков в рационе, которое обеспечивает азотистое равновесие при диете, которая удовлетворяет энергетические потребности организма. Уровень белкового минимума зависит от физиологических особенностей организма, возраста, профессии, количества белков и небелковых компонентов пищи.

У взрослого практически здорового человека азотистое равновесие сохраняется при поступлении ежесуточно с едой 55-60 г белков , биологическая ценность которых составляет 70%. Однако при определенных условиях белковый минимум может привести к негативному азотистому балансу. В связи с этим разработаны рекомендованные нормы суточной потребности в белках, которые составляют в среднем 1 г белков на 1 кг массы тела или 85-100 г в сутки . Для детей рекомендованы нормы белков 1,5 — 4 г на 1 кг массы тела. Белки в продуктах питания Белок является одним из основных жизненно необходимых ингредиентов продуктов питания. Белок используется организмом для пластических целей, что делает его особенно важным и незаменимым для растущего организма. Белки поступают в организм человека с различными продуктами. Содержание белка в них колеблется в широких пределах. К основным источникам белка в продуктах питания относятся мясо, рыба, сыр, творог, яйца, крупы. Белки, распадаясь в организме, являются источником энергии. Поступая в организм и распадаясь в нем до своих конечных продуктов, 1 г белка дает 4,1 ккал. За счет белков продуктов питания должно покрываться около 10-15% общего суточного количества калорий. Роль и значение белков в процессах обмена веществ не ограничивается их энергетической ценностью. Они также обеспечивают воспроизводство основных структурных элементов органов и тканей, участвуют в образовании ряда важнейших веществ, например ферментов и гормонов. Одним из специфических свойств белков является их исключительная пластичность.

Таблица 2. Суточная потребность в белке Возрастная группа Количество общего белка, г В т.ч. животный белок, г Дети, возраст: Подростки: Взрослые: Умственный труд Физический труд (легкий) Физический труд (тяжелый)

Основная масса азота в продуктах питания приходится на белки. При обмене белка содержащийся в нем азот выделяется из организма в виде азотистых веществ. Для изучения состояния обмена белков большое значение имеет определение азотистого баланса, т. е. разницы между количеством азота, введенного в организм с продуктами питания, и количеством азота, выведенного из организма в виде конечных азотистых продуктов. Азотистый баланс может быть положительным, равным нулю или отрицательным. Дети, вскармливаемые только грудным молоком, получают 1,2-2 г белка на 1 кг веса; дети этого же возраста, находящиеся на искусственном питании, должны получать 3-4 г белка на килограмм веса.

Для удовлетворения потребностей организма существенным является не только количество, но и качество белков продуктов питания. Различные белки отличаются друг от друга процентным содержанием отдельных аминокислот. Биологическая ценность того или иного белка будет тем выше, чем ближе его аминокислотный состав к составу белков данного организма. Организм человека в процессе обмена веществ может синтезировать из всякого пищевого белка необходимые для него аминокислоты, но не все. Некоторые аминокислоты не синтезируются в организме, они содержатся только в продуктах питания и поэтому называются незаменимыми. В продуктах животного происхождения белки содержат все незаменимые аминокислоты в большем количестве, чем в растительных продуктах. Очень важно, чтобы незаменимые аминокислоты содержались в продуктах питания в определенном соотношении.

МБОУ СОШ № 47 — Питание подростка

Питание подростков В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.   Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /. Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови.   Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом. Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается. Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении рекомендуется: — не класть на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 г/сут.) — перед приготовлением обрезается жир с мяса — мясо тушится, запекается, варится, но не жарится на масле (Меньше всего жиров содержится в рыбе и птице, особенно в белом мясе) — рекомендуется пить нежирное молоко — заменять сливки йогуртом — покупать нежирный сыр Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах. Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище. Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний. По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день. Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут. Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень. Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме. В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др. Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ. Витамины Пищевой источник Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молоко, масло, сыр, яйца, маргарин, зелёные листовые овощи, жёлтые и красные фрукты и овощи (в том числе, абрикосы, морковь, помидоры). Витамин В1 (тиамин) Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель Витамин В2 ( рибофлавин) Клетчатка, печень дрожжи, зерновые зародыши, мясо, соя, яйца, овощи, орехи, молочные продукты (в том числе сыр) Витамин В3 (ниацин) Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца Витамин В5 (пантотеновая) кислота Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи Витамин В6 (пиридоксин) Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко Витамин В12(цианокобаламин) Печень, мясо, яйца, дрожжевой экстракт, молочные продукты, рыба (в растительной пище отсутствует) Фолиевая кислота Печень, потроха, зелёные овощи, горох и бобы, хлеб, бананы, продукты из цельного зерна, дрожжи Биотин Печень, почки, яичный желток, овёс, овощи, орехи, пророщенное зерно Лецитин (холин и инозитол) Яичный желток, печень, почки, продукты из цельного зерна, овёс, горох и бобы, орехи, пророщенное зерно Витамин С(аскорбиновая кислота) Цитрусы (в том числе апельсины), зелёные овощи, помидоры, картофель, чёрная смородина Витамин Д (кальциферол) Масло, маргарин, яйца, рыбий жир, жирная рыба. Также образуется в коже под воздействием солнечного света Витамин Е (токоферол) Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно Витамин К Зелёные овощи, соя, печень, растительное масло, крупы, фрукты, орехи Минеральные вещества Пищевой источник Кальций Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода Медь Зелёные овощи, печень, молюски, продукты из цельного зерна, сухофрукты, миндаль Фтор Водопроводная вода, чай Йод Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки Железо Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока Магний Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно Марганец Листовые овощи, бобы, горох, ананасы, продукты из цельного зерна, яичный желток, орехи, семена, чай, кофе Фосфор Большинство продуктов КалийБольшинство продуктов, особенно крупы, фрукты и фруктовые соки, овощи, орехи, мясо Натрий Большинство продуктов, особенно поваренная соль СераЯйца, мясо, рыба, молоко, крупы. Присутствует во всех белках Цинк Мясо, продукты из цельного зерна, бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы) Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка. Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста. Гигиена питания. Гигиена питания включает: — соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда), — режим питания, — соответствие качественного состава пищи потребностям растущего организма. Режим питания старшеклассника: 4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка. Завтрак дома – 7.30 – 8.00 Горячий завтрак в школе — 11.00 – 11.30 Обед дома — 14.30 – 15.00 Полдник — 16.30 – 17.00 Ужин — 19.00 – 19.30 Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 часов, обедать в 12.30, в 16.30 — горячий приём пищи в школе, ужин дома в 20 часов. Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты).   Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда. Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%. Таблица 2. Примерный набор продуктов для детей старшего школьного возраста Возраст 14-17 лет Продукты программы Юноши Девушки Молоко 600 500 Творог 60 60 Сметана 20 15 Мясо 220 200 Сыр 20 15 Рыба 70 60 Яйца, штуки 1 1 Хлеб ржаной 150 100 Хлеб пшеничный 250 200 Крупы, макаронные изделия, бобовые 60 50 Мука пшеничная 35 30 Сахар 80 65 Кондитерские изделия 20 15 Масло сливочное 40 30 Масло растительное 20 15 Картофель 300 250 Овощи разные 350 320 Фрукты свежие 150-500 150-300 Фрукты сухие 25 20 Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком. В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами. Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб. Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак: 1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами 2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами. 3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом 4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами 5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами 6. Сырники творожные со сметаной или вареньем 7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами 8. Творожная запеканка с шоколадным соусом 9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.   Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей. На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки. На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью. На третье блюдо — свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры. Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии. На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна.  На ночь можно выпить стакан кефира или молока. Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С. Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (поп-корн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака! Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Информация о растительных белках и таблица

Это очень популярный вопрос. И важный вопрос, но даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли вы, сколько белка вы должны есть ежедневно?

Сколько протеина нам действительно нужно?

Ну, в Соединенных Штатах референсная диета (DRI) для белка составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Это число означает, сколько граммов вам нужно каждый день. Приблизительно 15-25% ваших калорий должны поступать из источников белка. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.

Многие американцы потребляют вдвое больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может храниться в организме — в конечном итоге его выведение приводит к нагрузке на печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с определенными видами рака (т.д .: толстая кишка, грудь, простата, поджелудочная железа), заболевание почек и даже остеопороз. Если вы едите разнообразную чистую цельную пищу, вы должны получать весь необходимый белок, не нагружая свое тело.

Нравится эта статья? Поделитесь этим с другими в Твиттере, нажав здесь.

Почему белок так важен?
Как вы можете знать или не знать, белки состоят из аминокислот и являются «строительными блоками» жизни. Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку.Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани. Он заменяет старые клетки новыми блестящими и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Человеческое тело может производить все, кроме девяти из 22 аминокислот, составляющих белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и поэтому должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз. Вам не нужно беспокоиться о каждой детали или тратить кучу времени на планирование еды — ешьте целый ряд цельных продуктов, и вы получите то, что вам нужно.

* Аргинин
Классифицируется как частично незаменимая или «условно» незаменимая аминокислота в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Находит это: миндаль, свекла, бразильские орехи, гречка, морковь, кешью, сельдерей, нут, кокос, огурцы, семена льна, чеснок, зеленые овощи, фундук, фасоль, лук-порей, чечевица, салат, пищевые дрожжи, лук. , пастернак, пекан, кедровые орехи, картофель, тыквенные семечки, редис, кунжут, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось необходимым только для новорожденных, но теперь известно, что он необходим и для взрослых.
Находит его: яблоки, бананы, фасоль, свекла, гречка, морковь, дыня, цветная капуста, сельдерей, цитрусовые, огурцы, одуванчик, эндивий, чеснок, зелень, бобовые, грибы, гранаты, редис, рис, водоросли, кунжут. , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для производства, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в образовании гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, образование тромбов и энергию.
Находит его: миндаль, авокадо, кешью, нут, кокос, чечевица, оливки, папайя, водоросли и большинство семян, например подсолнечника.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, производства и восстановления тканей.Предотвращает мышечное истощение и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Находит его: миндаль, спаржа, авокадо, нут, кокос, чечевица, овес, оливки, папайя, рис, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Лизин
Отлично подходит для абсорбции кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Находит его: амарант, яблоки, абрикосы, фасоль, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, виноград, папайя, петрушка, груши, горох, шпинат и зелень репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важен для эмульгирования жира, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), профилактики артериального налета (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
Находит это: черная фасоль, бразильские орехи, кешью, фасоль, овес, семена кунжута, спирулина, шпинат, семена подсолнечника и кресс-салат.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальные молекулы: дофамин, норадреналин (норадреналин) и адреналин (адреналин), а также пигмент кожи: меланин.Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Находится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Контролирует белки организма для поддержания или переработки процессов.
Находит его: миндаль, фасоль, морковь, сельдерей, нут, капуста, семена льна, зелень, зеленые листовые овощи, капуста, чечевица, фасоль лима, нори, орехи, папайя, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Триптофан
Необходим для выработки ниацина, выработки серотонина, снятия боли, регулирования сна и настроения.
Находит это: брюссельская капуста, морковь, сельдерей, чеснок, зелень одуванчика, эндивий, фенхель, пищевые дрожжи, семена тыквы, семена кунжута, фасоль, шпинат, семена подсолнечника, репа и грецкие орехи.
. . .
Валин
Помогает производству мышц, восстановлению, энергии, выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении связанных с алкоголем повреждений мозга.
Находит его: яблоки, миндаль, бананы, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, окра, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.

Вам может потребоваться больше белка, если вы…
• Психически / физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм / спазмов / мышечной болезненности
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы или неспособность для его создания
• Выпадение волос
• Страдание от ломкости / ломкости ногтей
• Необычно восприимчивость к солнечным ожогам
• Страдание от головных болей, обморока, тошноты
• Капризный, тревожный, капризный или депрессивный

Помните, наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание.Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить / сохранить мышцы, это, вероятно, связано с тем, что вы не получаете достаточно белка, а ваше тело берет его оттуда, откуда может — из мышечной ткани. Если вы страдаете повторяющимися / множественными травмами, ваше тело, вероятно, не имеет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. У вас хлипкие и ломкие ногти? Вы теряете слишком много волос? Ваше тело может удерживать тот белок, который он хранит в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, которое у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.

Это также то, почему идеальны цельные продукты, богатые питательными веществами, и почему истинное здоровье обеспечивается именно такими продуктами, а не такими ярлыками, как «веганский». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становятся веганами» и потребляют много обработанной, лишенной питательных веществ нездоровой пищи, пасты и т. Д. Истинное здоровье достигается за счет употребления разнообразных цельных продуктов — тех, которые придумала сама природа. Это так просто.

Хотите увидеть, насколько вкусными могут быть рецепты с сильным растительным действием?

А вот полезная диаграмма.
Эта таблица предназначена только для справки, поскольку рекомендуется думать о пище в ее «целостности» — ее естественной, растительной основе. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, для хорошего здоровья важно все, что входит в состав моркови, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как спроектировала мать-природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого набора защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неоткрытыми).Представь это.

Нужно ли комбинировать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат все белок-образующие аминокислоты в определенном количестве. Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, чтобы сохранить то, что ему нужно для оптимального функционирования. Ученые раньше утверждали, что у травоядных животных будет развиваться дефицит белка, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащих комбинированных количествах с каждым приемом пищи.Но наши тела потрясающие. Видите ли, когда мы едим, аминокислотные «отложения» превращаются в «банк хранения», и затем организм берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно съесть разнообразную пищу, чтобы наполнить банку. Употребляя разнообразную растительную пищу с «неполным белком» в течение дня, мы легко можем получить достаточно «полноценного белка».

Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов.Что он ест, чтобы вырастить свое сильное мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и фрукты (и, возможно, случайные насекомые, которые питаются этими продуктами). На самом деле организм меньше работает (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из-за мясной диеты. Это энергосбережение отлично подходит для более эффективного исцеления, укрепления и общего оптимального здоровья. Большинство источников белка растительного происхождения, в отличие от источников животного происхождения, также оказывают ощелачивающее действие на организм. Это означает меньше болей и болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшенную память и концентрацию, более сильное / более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.

Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите упростить себе задачу, вот несколько вкусных цельных продуктов с полноценными растительными белками, которые можно хранить в кладовой или холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.

Также полезно есть один раз в день смузи на растительной основе, например, Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Я обычно ем один в день с двумя мерными ложками.

(они тоже без глютена)
Амарант: рецепты | как добавлять
Спирулина и хлорелла : добавлять в смузи, принимать в порошке или таблетках
Гречка: рецепты | как приготовить
Семена чиа: рецептов
Семена конопли: Рецепт конопляного молока
Лебеда: советов и рецептов
Проросшая чечевица (проращивание делает их готовыми):
как проращивать чечевицу | рецепты чечевицы

***
Распечатайте эту полезную таблицу белков растений и храните ее в бумажнике или сумочке.Используйте его как справочник при планировании обедов на неделю или при покупках.
***

Все дело в разнообразии.
В то время как вопрос о белках часто задают едоки, питающиеся растениями, не отбрасывайте его в необразованном тумане гордости за травоядных. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство людей, на самом деле это довольно просто (и мы упоминали о восхитительном?). Разнообразие — это ключ к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse делится бесконечной коллекцией чистых рецептов цельных продуктов, которые включают это разнообразие.Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.

Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.

— — —
Хотите попробовать рецепты плантастика?

25 лучших веганских источников белка для растительной диеты

Один из самых распространенных мифов о растительной диете заключается в том, что при отказе от продуктов животного происхождения трудно найти источники веганского белка.

Белок стал чем-то вроде диетической навязчивой идеи для многих людей, особенно тех, кто увлечен здоровьем и фитнесом. Хотя белок не является чудодейственным питательным веществом, он по-прежнему является неотъемлемой частью сбалансированной и здоровой диеты.

Многие люди беспокоятся о том, что вы не можете получить достаточно этого важного макроэлемента на растительной диете, поскольку продукты животного происхождения, такие как мясо, считаются основными источниками белка для человека.

Если вы думаете о том, чтобы стать веганом или сократить потребление продуктов животного происхождения, получение достаточного количества белка в качестве вегетарианца должно быть наименьшей из ваших проблем.

Веганские источники белка существуют — белок есть в каждом съедобном растении, о котором вы только можете подумать. На самом деле, веганских источников белка больше, чем невеганских.

Подумайте об этом: существуют десятки тысяч съедобных растений. Каждый из них состоит из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Это означает, что есть тысячи различных способов получить белок на веганской диете.

Прежде чем мы углубимся в основные источники веганского белка, давайте проясним несколько заблуждений:

• Да, получить достаточно белка на веганской диете на 100%.
• Не только возможно, но и на самом деле очень легко удовлетворить свои потребности в белке как веган.
• Вам не нужно столько белка, сколько вы думаете. По данным WebMD, в среднем женщине и мужчине требуется около 46 г и 56 г белка в день соответственно.
• Существует множество источников полноценного веганского белка, означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты.
• Хотя некоторые источники веганского белка не содержат всех незаменимых аминокислот, растительные продукты можно комбинировать для создания полноценного веганского белка.

Приготовьте блокнот, потому что вам захочется записать эти источники веганского белка для следующего похода за продуктами. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или страстным любителем мяса, каждый может извлечь пользу из витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в этих источниках немясного белка.

1. Нут, 14,7 г белков

Нут содержит 14,7 г растительного белка.

Пищевая ценность нута

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареного нута содержит:

• 14.7 г белка
• 263 калории
• 5,83 г жира
• 40,4 г углеводов
• 13,1 г клетчатки

Вы говорите: «бобы гарбанзо». Я говорю «нут». Как бы вы ни говорили, эти бобовые забавной формы — один из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Бобовые — это веганский источник белка для вегетарианцев и веганов, поскольку они от природы богаты белком и другими питательными веществами.

Нут — излюбленный веганский источник белка из-за его мягкого, но восхитительного вкуса и универсальной текстуры.

Нут также доступен, доступен по цене и прост в приготовлении. Вы можете купить их готовыми в банках практически где угодно. Проверьте свой продуктовый магазин на предмет оптовых разделов, и вы можете купить сушеный нут оптом и приготовить его партиями в скороварке, такой как Instant Pot.

Думаете, вы никогда раньше не ели нута? Подумай еще раз. Нут — главный ингредиент хумуса и фалафеля, и его часто используют в индийской и средиземноморской кухне.

Высокопротеиновые веганские рецепты из нута

2.Арахисовое масло, белок 7 г

Арахисовое масло содержит 8 г растительного белка.

Пищевая ценность арахисового масла

Согласно USDA, 2 столовые ложки арахисового масла содержат:

• 7 г белка
• 190 калорий
• 16 г жира
• 7 г углеводов
• 2 г волокна

Каждый раз, когда вы в детстве наслаждались сэндвичем PB&J, вы употребляли веганский источник белка, даже не задумываясь об этом.

Хотя арахисовое масло обычно называют жиром, в нем также много белка.

Профессиональный совет: многие покупные в магазине ореховые масла содержат гораздо больше ингредиентов, чем просто орехи. В следующий раз, когда вам нужно будет запастись арахисовым маслом, попробуйте арахисовое масло без сахара, без добавления соли и минимальным количеством ингредиентов.

Рецепты веганского арахисового масла с высоким содержанием белка

3. Пищевые дрожжи, 5 г белка

Пищевые дрожжи содержат 5 г растительного белка.

Пищевая ценность пищевых дрожжей

Согласно USDA, 1 столовая ложка пищевых дрожжей содержит:

• 34 калории
• 5 г белка
• 0 г жира
• 3г углеводов
• 2 г волокна

Многие люди доверяют этому веганскому источнику белка и даже дали ему прозвище «нуч».Обязательно приобретайте обогащенную версию, поскольку она содержит больше витаминов и минералов, чем не обогащенная.

По сути, пищевые дрожжи — это дезактивированные дрожжи, которые часто сравнивают со вкусом сыра пармезан. В нем также много белка. Обогащенные пищевые дрожжи — особенно отличный источник витамина B12 для веганов.

Как включить этот уникальный веганский источник белка? Используйте его как приправу к пикантным блюдам. Если вы наслаждаетесь салатом, супом или питательной миской, просто насыпьте сверху пару столовых ложек пищевых дрожжей.

Вы также можете приготовить собственный веганский сыр пармезан и сырный соус начо, используя пищевые дрожжи.

Рецепты веганских пищевых дрожжей с высоким содержанием белка

4. Чечевица, 16,2 г белка

Чечевица содержит 16,2 г растительного белка.

Пищевая ценность чечевицы

Согласно USDA, 1 чашка вареной чечевицы содержит:

• 16,2 г белка
• 207 калорий
• 0,68 г жира
• 36,1 г углеводов
• 14.2 г волокна

В веганских источниках белка замечательно то, что они являются одними из самых доступных продуктов в мире. Возьмем, к примеру, чечевицу.

Если посчитать, каждая порция стоит меньше доллара. Мы говорим о центах, которые покрывают более одной трети вашей суточной потребности в белке.

Как и фасоль, существует несколько различных видов чечевицы. Основные из них — красная чечевица, коричневая чечевица, черная чечевица и зеленая чечевица. Этот веганский источник белка популярен в индийских блюдах, но чечевица очень универсальна.

Веганские рецепты из чечевицы с высоким содержанием белка

5. Эдамаме, 18,5 г белка

Эдамаме содержит 18,5 г растительного белка на 1 чашку приготовленной и очищенной от кожуры.

Пищевая ценность Эдамаме

Согласно USDA, 1 чашка очищенного и приготовленного эдамаме содержит:

• 18,5 г белка
• 188 калорий
• 8 г жира
• 13,8 г углеводов
• 8 г клетчатки

Соя бывает разных форм — некоторые формы сои обрабатываются меньше, чем другие.Эдамаме — отличный пример цельной пищевой версии сои.

Когда соевые бобы очень молоды и незрелы, прежде чем они становятся соевыми бобами, их называют эдамаме.

Эдамаме очень похож на зеленый горошек в стручке по внешнему виду. И стручок, и фасоль внутри съедобны и богаты белком.

Есть много способов насладиться эдамаме. Этот веганский источник белка особенно популярен в азиатской кухне. Вы можете добавить эдамаме в жаркое, приготовить из него хрустящую закуску или приправить в качестве гарнира.

Веганские рецепты эдамаме с высоким содержанием белка

6. Порошок спирулины, 2 г белка

Порошок спирулины содержит 2 г растительного белка на чайную ложку.

Пищевая ценность спирулины

Согласно USDA, 1 чайная ложка порошка спирулины содержит:

• 2 г белка
• 10 калорий
• 0 г жира
• 1 г белка
• 0 г клетчатки

Этот супер темно-зеленый материал, из-за которого ваши смузи выглядят как болотная вода? Да! Порошок спирулины не только является отличным источником веганского белка, но и богат питательными веществами.

Порошок спирулины содержит одно из самых высоких уровней белка на 100 граммов, что составляет 66,7 грамма веганского белка. Практически невозможно съесть такое количество спирулины за один присест, но вы можете реально упаковать пару ложек в течение дня.

Просто добавьте спирулину в коктейли, соки и другие напитки. Вы даже можете проявить изобретательность и приготовить миски для смузи из спирулины, овсяные хлопья, протеиновые шарики и многое другое.

Конечно, это не лучший веганский источник протеина, но это простой и полезный способ получить больше веганского протеина.

Рецепты веганской спирулины с высоким содержанием белка

7. Киноа, 8 г белка

Квиноа содержит 8 г растительного белка на 1 чашку приготовленной еды.

Пищевая ценность квиноа

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленной киноа содержит:

• 8 г белка
• 222 калории
• 3,5 г жира
• 39,4 г углеводов
• 5,18 г клетчатки

Квиноа — неудачник среди источников веганского белка. Это не самое популярное зерно, но в нем очень много белка.

Что еще более важно, киноа — это полноценный веганский белок. Это очень впечатляет, потому что его не нужно сочетать с другими веганскими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Итак, в следующий раз, когда вам придется выбирать между рисом и киноа, попробуйте киноа. Чтобы быть более конкретным, попробуйте трехцветную киноа, которая представляет собой комбинацию красной, белой и черной киноа.

Рецепты веганской киноа с высоким содержанием белка

8. Тофу, 21,8 г белка

Тофу содержит 21.8 г растительного белка на 1/2 стакана неподготовленного продукта.

Пищевая ценность тофу

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1/2 стакана неподготовленного тофу содержит:

• 21,8 г белка
• 181 калория
• 11 г жира
• 3,5 г углеводов
• 2,9 г клетчатки

Список источников веганского белка был бы неполным без тофу. Кроме того, пора положить конец стигме о том, что тофу — безвкусный.

Сам по себе тофу не обладает вкусом. Однако у него прекрасная текстура, и он впитывает аромат, как бисквит.Вы также можете нарезать тофу самых разных форм или даже покрошить его, чтобы он напоминал яичницу-болтунью.

Тофу — это здоровый веганский источник белка, который также можно использовать в качестве веганской альтернативы мясу. Некоторые люди даже добавляют тофу в протеиновые коктейли, чтобы получить дополнительный веганский белок.

Веганские рецепты тофу с высоким содержанием белка

9. Фасоль, 14 г белка

Фасоль содержит 14 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность фасоли

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 стакан вареной фасоли содержит:

• 14 г белка
• 200 калорий
• 0 г жира
• 38 г углеводов
• 16 г клетчатки

Неудивительно, что фасоль — отличный источник веганского белка.Фасоль особенно полезна и содержит массу питательных веществ, в том числе колоссальное количество белка.

Кто сказал, что источники веганского белка должны быть дорогими? Фасоль — один из самых доступных веганских источников белка. Вы можете купить банку фасоли дешевле доллара в любом продуктовом магазине. Покупайте их оптом, чтобы заработать еще больше, и запаситесь недорогими источниками веганского белка.

Кроме того, фасоль универсальна и уже включена в некоторые из ваших любимых блюд.Приготовьте большую порцию чили, супа или острой красной фасоли с этим веганским источником белка, и ваша еда будет готова на неделю.

Рецепты веганской фасоли с высоким содержанием белка

10. Семена конопли, 9,5 г белка

Семена конопли содержат 9,5 г растительного протеина на 3 столовые ложки очищенных от шелухи.

Пищевая ценность семян конопли

Согласно USDA, 3 столовые ложки очищенных семян конопли содержат:

• 9,5 г белка
• 166 калорий
• 14,6 г жира
• 2.6 г углеводов
• 1,2 г клетчатки

Подождите, разве семена не должны быть источником полезных жиров? Да, но семена, в том числе семена конопли, также являются отличными источниками веганского белка.

В отличие от других веганских источников белка, которые требуют, чтобы вы съедали 1 стакан на порцию, семена конопли содержат много белка небольшими порциями.

Вы можете легко добавить несколько столовых ложек семян конопли в день, посыпав ими миски для смузи или салаты. Вы также можете делать заправки и другие сливочные соусы из семян конопли.

Рецепты веганских семян конопли с высоким содержанием белка

11. Овес, 6 г белка

Овес содержит 6 г растительного белка на 1 чашку приготовленной еды.

Пищевая ценность овса

Согласно USDA, 1 чашка вареного овса содержит:

• 6 г белка
• 166 калорий
• 3,56 г жира
• 28,1 г углеводов
• 4 г волокна

Существует два основных варианта завтрака, которые охватывают веганскую нацию: смузи и овсяные хлопья. И то, и другое восхитительно, но один из них — превосходный источник веганского белка — овес!

Это не значит, что вы не можете упаковать тонну веганского протеина в смузи, но овес определенно найдет свое место в вашей кладовой.Они богаты белком, и, как и коктейли, вы можете добавить другие источники веганского белка для вегетарианского завтрака с высоким содержанием белка.

Овес как чистый холст, ожидающих быть ароматизирован. Вы можете сочетать классику со сладкими начинками, такими как кленовый сироп, миндальное молоко и фрукты. Но овес тоже может быть несладким. Они универсальны, дешевы и богаты белком. Время проявить творческий подход с овсом!

Рецепты веганского овса с высоким содержанием белка

12. Тыквенные семечки, 8 г белка

Семена тыквы содержат 8 г растительного белка на 1/4 стакана.

Пищевая ценность тыквенных семечек

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых тыквенных семечек содержит:

• 8 г белка
• 160 калорий
• 14 г жира
• 3г углеводов
• 2 г волокна

Когда вы режете тыкву, «кишки» полны белых семян. Белая часть на самом деле представляет собой ракушку. Когда вы удалите белую оболочку, вы получите зеленые тыквенные семечки. Также известен как «пепитас».

Тыквенные семечки служат прекрасной начинкой и источником веганского белка.Если сравнивать белок на грамм, семена тыквы считаются одними из самых высоких источников белка для веганов!

Этот веганский источник протеина подходит как для сладких, так и для соленых блюд, таких как смузи, овсяные хлопья и питательные миски.

При покупке тыквенных семечек обязательно ищите слова «сырые, очищенные от шелухи и несоленые».

Рецепты веганских тыквенных семечек с высоким содержанием белка

13. Грецкие орехи, 5 г белка

Грецкие орехи содержат 5 г растительного белка на 1/3 стакана сырых.

Пищевая ценность грецких орехов

Согласно USDA, 1/3 стакана сырых грецких орехов содержит:

• 5 г белка
• 220 калорий
• 22 г жира
• 5 г углеводов
• 2 г волокна

Грецкие орехи подходят не только для бананового хлеба и шоколадного печенья.При включении в свой рацион грецкие орехи становятся отличным источником веганского белка. Они также являются отличным источником полезных жиров и омег.

Вы можете перекусить ими или использовать в качестве дополнения к еде. Добавляйте этот веганский источник белка в миски для смузи, салаты и питательные миски.

Грецкие орехи также становятся популярной заменой мясу. Звучит безумно, но грецкие орехи можно использовать для приготовления мяса тако, вегетарианских гамбургеров, мясных батонов, мясных соусов и многого другого.

Рецепты веганских грецких орехов с высоким содержанием белка

14.Черная фасоль, 16 г белка

Черная фасоль содержит 16 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность черной фасоли

Согласно USDA, 1 чашка вареной черной фасоли содержит:

• 16 г белка
• 240 калорий
• 0 г жира
• 44 г углеводов
• 12 г клетчатки

Когда-нибудь ели суп из черной фасоли? Или мексиканские черные бобы? А как насчет гамбургеров из черной фасоли? Каждый раз, когда вы ели черную фасоль, вы наслаждались богатым веганским источником белка.

Как и другие бобы, черные бобы очень богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом содержат мало жира.

Веганские рецепты черной фасоли с высоким содержанием белка

15. Семечки подсолнечника, 6 г белка

Семена подсолнечника содержат 6 г растительного белка на 1/4 стакана сырых.

Пищевая ценность семян подсолнечника

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых семян подсолнечника содержит:

• 6 г белка
• 180 калорий
• 15 г жира
• 6 г углеводов
• 3 г волокна

Семечки подсолнечника (а.к.а. лучший салатный топпер) являются одновременно фаворитом на заправках и звездным веганским источником протеина.

В отличие от соленых семян, которые можно найти на заправках, мы говорим о семенах подсолнечника в сыром, несоленом и лущенном виде. В них много питательных веществ, в том числе веганский белок.

Семечки подсолнечника вызывают привыкание, поэтому вы легко можете съесть порцию (или несколько). Грамм веганского протеина быстро накапливается!

Добавляйте этот веганский источник белка в свои любимые блюда или ешьте их просто, потому что они НАСТОЛЬКО хороши.Вы также можете использовать семечки подсолнечника для приготовления сливочных заправок, веганских сыров и даже немолочного молока.

Рецепты веганских семечек подсолнечника с высоким содержанием белка:

16. Миндаль, 6 г белка

Миндаль содержит 6 г растительного белка на 1/4 стакана.

Пищевая ценность миндаля

Согласно USDA, 1/4 стакана сырого миндаля содержит:

• 6 г белка
• 170 калорий
• 15 г жира
• 6 г углеводов
• 4 г волокна

Миндаль был культовым фаворитом в мире здоровья и фитнеса на протяжении веков.И не зря — этот явный жир полон питательных веществ и является веганским источником белка, который нравится почти всем.

Этот веганский источник протеина особенно подходит для перекусов в дороге. Вы можете полакомиться миндалем целиком, нарезанным или нарезанным, чтобы придать блюдам хрустящую консистенцию.

Вы также можете заменить белую муку на муку из миндаля.

Высокопротеиновые веганские рецепты миндаля

17. Семена льна, 5 г белка

Семена льна содержат 5 г растительного белка на 1/4 стакана.

Пищевая ценность семян льна

Согласно USDA, 1/4 стакана семян льна содержит:

• 5 г белка
• 160 калорий
• 9 г углеводов
• 12 г жира
• 8 г клетчатки

Доктор Майкл Грегер, основатель NutritionFacts.org и Daily Dozen Challenge, рекомендует всем употреблять хотя бы одну столовую ложку семян льна каждый день. Семена льна богаты питательными веществами и являются отличным источником веганского белка.

Вы можете ежедневно употреблять несколько столовых ложек семян льна, добавляя их в коктейли, овсянку, салаты, питательные миски и т. Д.

Вы можете употреблять семена льна целиком или молотые, в зависимости от ваших предпочтений.

Семена льна также полезны при выпечке без яиц. Просто смешайте одну столовую ложку семян льна с двумя столовыми ложками воды, и вы получите веганское связующее! Просто дайте смеси впитаться в течение нескольких минут.

Рецепты веганских семян льна с высоким содержанием белка

18.Кешью, 5 г белка

Кешью содержат 5 г растительного белка на 1/4 стакана сырого.

Пищевая ценность кешью

Согласно USDA, 1/4 стакана сырых кешью содержит:

• 5 г белка
• 160 калорий
• 9 г углеводов
• 14 г жира
• 1 г клетчатки

Как и другие орехи, есть множество способов насладиться кешью. Возьмите пригоршню, чтобы перекусить с высоким содержанием веганского белка, или добавьте их в пищу в качестве топперов.

Веганы придумали невероятно уникальный способ использования этого веганского источника белка. Замочите кешью на ночь или на 30 минут в кипящей воде. Это послужит основой для сливочных соусов и веганских сыров.

Высокопротеиновые веганские рецепты кешью

19. Семена чиа, 5 г белка

Семена чиа содержат 5 г растительного белка на 3 столовые ложки.

Пищевая ценность семян чиа

Согласно USDA, 3 столовые ложки семян чиа содержат:

• 5 г белка
• 150 калорий
• 13 г углеводов
• 9 г жира
• 10 г клетчатки

Заметили здесь закономерность? Открытые жиры, такие как орехи и семена, также являются отличными источниками веганского белка! Сюда входят семена чиа, которые являются небольшим, но мощным источником веганского белка.

Семена чиа предназначены не только для домашних животных. Они богаты клетчаткой и белком, и их очень легко включить в свой рацион.

Самый простой способ съесть семена чиа — бросить их в смузи или поверх салата. Вы также можете пропитать семена чиа натуральными подсластителями, чтобы приготовить пудинг из чиа.

Как и семена льна, семена чиа могут заменять яйца в выпечке.

Рецепты веганских семян чиа с высоким содержанием белка

20. Амарант, 9 г белка

Амарант содержит 9 г растительного белка на 1 чашку приготовленного.

Пищевая ценность амаранта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка приготовленного амаранта содержит:

• 9 г белка
• 250 калорий
• 46 г углеводов
• 3,9 г жира
• 5 г клетчатки

Амарант полон крахмалистого вкуса. Он не так популярен, как другие злаки, такие как рис и киноа, но столь же питателен. Не говоря уже о том, сколько белка содержится в каждой порции этого веганского источника белка.

Если вы никогда раньше не ели амаранта, стоит попробовать. Некоторые люди описывают вкус как земляной, а текстуру как липкую. Из-за этого он не такой универсальный, как другие злаки, но, проявив немного творчества, вы можете полюбить этот веганский источник белка.

Любители приправленного амаранта могут использовать этот веганский источник протеина, как и другие злаки. Однако, если вы новичок в амаранте, вам стоит облегчить себе путь к нему. Попробуйте приготовить амарант, как попкорн, или приготовьте простой рецепт амарантовой каши.

Рецепты веганского амаранта с высоким содержанием белка

21. Темпе, протеин 33,7 г

Темпе содержит 33,7 г растительного белка на 1 стакан.

Пищевая ценность темпе

Согласно USDA, 1 чашка темпе содержит:

• 33,7 г белка
• 319 калорий
• 12,7 углеводов
• 17,9 г жира

Вы можете думать о темпе как о немного менее обработанном кузене тофу. Оба сделаны из соевых бобов, но темпе имеет более жевательную консистенцию, так как соевые бобы ближе ко всей своей форме.Темпе также ферментируется, а тофу — нет.

Темпе без сои также доступен для тех, кто страдает аллергией. Просто ищите темпе из цельного зерна вместо соевых бобов.

Не знаете, как приготовить темпе? Попробуйте маринованные полоски темпе в бутерброде или поверх салата. Кубики темпе также отлично сочетаются с зерном и овощами.

Веганские рецепты темпе с высоким содержанием белка

22. Ячмень, 5 г белка

Ячмень содержит 5 г растительного белка на 1/4 стакана сырого.

Пищевая ценность ячменя

Согласно USDA, 1/4 стакана сырого ячменя содержит:

• 5 г белка
• 354 калории
• 77 г углеводов
• 1 г жира
• 14.6 г волокна

Ячмень, пшеница и рожь — это цельнозерновые продукты, содержащие глютен, поэтому людям с непереносимостью глютена не следует употреблять ячменные продукты. Возможно, вам знакомо это зерно с высоким содержанием белка в качестве топпера для салата или ключевого ингредиента в некоторых супах.

Вы заметите, что в ячмене очень мало жиров, что делает его идеальным для веганских диет с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Некоторым людям нравится заменять рис ячменем, поскольку он менее калорийный.

Рецепты веганского ячменя с высоким содержанием белка

23.TVP, 12 белков

Текстурированный растительный белок (TVP) содержит 12 г растительного белка на 1/4 стакана сырого.

Пищевая ценность TVP

Согласно USDA, 1/4 чашки сырого TVP содержит:

• 12 г белка
• 80 калорий
• 7 г углеводов
• 0 г жира
• 4 г волокна

Текстурированный растительный белок (TVP) — это обезжиренная соевая мука. Когда вы покупаете TVP, он немного похож на гренки. Он обезвожен, поэтому вам нужно будет восстановить его теплой водой или овощным бульоном.Тогда он станет отличным заменителем мяса в тако, мясном соусе, чили и т. Д.

Поскольку в нем мало калорий, жиров и углеводов, TVP является отличным источником белка для веганской диеты. Только не забудьте приправить его некоторыми специями и приправами, иначе вкус будет очень простым.

Веганские рецепты TVP с высоким содержанием белка

24. Соевые бобы, 31,3 г белка

Соевые бобы содержат 31,3 г растительного белка на 1 чашку приготовленной.

Пищевая ценность соевых бобов

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка вареных соевых бобов содержит:

• 31.3 г белка
• 401 калория
• 14,4 г углеводов
• 27,5 г жира
• Клетчатка 10,4 г

Опытный веган знает сою — тофу, темпе, TVP, а теперь и соевые бобы. Хотя соевое молоко и заменители соевого мяса потребляются чаще, чем цельные соевые бобы, эта конкретная фасоль уникальна, поскольку в ней мало углеводов и содержится значительное количество жира.

Если вы ищете веганский источник белка с низким содержанием углеводов, попробуйте соевые бобы и другие соевые продукты.

Рецепты веганской сои с высоким содержанием белка

25. Зеленый горошек, 4 г белка

Зеленый горошек содержит 4 г растительного белка на 1/2 стакана.

Пищевая ценность гороха

Согласно USDA, 1/2 стакана гороха содержит:

• 4 г белка
• 70 калорий
• 12 г углеводов
• 0 г жира
• 5 г клетчатки

В то время как горох обычно считается гарниром, который идеально сочетается с морковью, горох на удивление богат растительным белком.В следующий раз, когда вы захотите вывести ужин на новый уровень, без особых усилий добавляйте горох в соусы, супы, жаркое и другие ингредиенты, чтобы получить веганский белок.

Рецепты веганского зеленого горошка с высоким содержанием белка

Другие источники веганского белка

Есть ТОННЫ источников веганского белка. Это всего лишь 25, чтобы вы начали.

Какие еще существуют источники веганского белка? Что ж, вот еще несколько мест, где можно запастись веганским белком:

• Некрахмалистые овощи , например брокколи и спаржа
• Крахмалистые овощи , например, белый и сладкий картофель
• Полезные жиры , такие как авокадо и кокос
• Листовая зелень Руккола, шпинат и капуста
• Бобовые , такие как колотый горох и белая фасоль
• Альтернативы веганскому мясу , такие как сейтан и покупные альтернативы веганскому мясу
• Веганские протеиновые порошки из гороха, конопли и коричневого риса

Какие источники веганского белка вы хотите попробовать? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Оценка их питательного качества и влияния на здоровье и физическое функционирование

5.1. Антинутриенты

Одной из проблем для здоровья, связанных с повышенным потреблением растительных белков с пищей, является наличие антинутриентов в растительной пище. Антинутриенты — это естественные вещества, вырабатываемые растениями, которые могут мешать перевариванию, всасыванию или использованию питательных веществ в пище, а также могут иметь другие побочные эффекты [129]. Побочные эффекты антинутриентов могут включать повышенную кишечную проницаемость и аутоиммунные эффекты (например, лектины и некоторые сапонины), нарушение переваривания белков (трипсин и ингибиторы протеаз), нарушение пищеварения углеводов (ингибиторы альфа-амилазы), нарушение всасывания минералов (фитаты, дубильные вещества и оксалаты), нарушение усвоения Поглощение йода щитовидной железой (гойтрогены), дисфункция кишечника, воспаление и поведенческие эффекты (превращение глиадинов злаков в экзорфины) [129].Часто побочные эффекты антинутриентов наблюдались у животных, которых кормили необработанными растительными белками, и эти наблюдения вызвали у людей опасения по поводу употребления некоторых растительных продуктов. Однако важно отметить, что антинутриенты не всегда связаны с побочными эффектами, и в некоторых случаях их влияние на организм может быть положительным. При низких уровнях фитаты, лектины, фенольные соединения, ингибиторы ферментов и сапонины могут способствовать снижению уровня глюкозы в крови и / или холестерина и триглицеридов в плазме [129].Сапонины могут помочь функции печени и снизить агглютинацию тромбоцитов, а некоторые сапонины, а также фитаты, ингибиторы протеаз, лигнаны и фитоэстрогены могут снизить риск рака [129]. Кроме того, дубильные вещества могут оказывать противомикробное действие [129]. Таким образом, некоторые преимущества для здоровья растительных диет могут быть связаны с наличием низких уровней этих «антинутриентов». Наконец, существует несколько путей значительного снижения концентрации антинутриентов в растительных белках, включая замачивание, ферментацию, прорастание (прорастание), нагревание, гамма-облучение и геномные технологии [129].Технологии обработки пищевых продуктов позволяют в значительной степени удалить антинутриенты, такие как глюкозинолаты, фитаты, эруковая кислота и нерастворимые волокна, из белков канолы / семян рапса, что значительно улучшает их биодоступность [26]. Поскольку концентраты и изоляты растительных белков обычно подвергаются переработке для удаления в основном антинутриентов, их усвояемость обычно намного выше, чем когда белок остается во всей пищевой матрице. Например, перевариваемость белка изолята соевого белка составляет 96% или выше, в то время как перевариваемость белка соевой муки составляет только 84% [24,25].

5.2. Соевый протеин и изофлавоны

Соевый протеин в течение некоторого времени был мишенью как для пропаганды здорового образа жизни, так и для потенциальных неблагоприятных последствий для здоровья из-за содержания в нем изофлавонов. Изофлавоны — это соединения, элементы химической структуры которых сходны с эстрогенами, а некоторые слабо связываются с рецепторами эстрогенов [130]. Высказывались опасения, что изофлавоны сои могут оказывать разрушающее эндокринное воздействие на репродуктивные гормоны, что в значительной степени основано на культуре клеток in vitro или исследованиях на грызунах с использованием больших доз изофлавонов [131, 132, 133].Сообщается, что содержание изофлавонов в различных ингредиентах соевого белка следующее (влажная основа, выраженная в агликонах): обезжиренная и цельная соевая мука (120–340 мг / 100 г), изоляты соевого белка (88–164 мг / 100 г), коммерческие текстурированные соевые белки (66–183 мг / 100 г) и соевая гипокотильная мука (542–851 мг / 100 г) [134]. В результате потребители могут отказаться от соевого белка, опасаясь неблагоприятного воздействия на репродуктивные гормоны или гормоны щитовидной железы. Однако многочисленные исследования, проведенные за последние 15 лет, показали, что опасения по поводу неблагоприятных гормональных эффектов от физиологического количества соевых продуктов в рационе в значительной степени необоснованны.В 2015 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов провело комплексную оценку безопасности добавок изофлавона для женщин в пери- и постменопаузе. Оценка показала, что ежедневные дозы изофлавонов в 35–150 мг в этой популяции не приводили к увеличению риска рака груди, не влияли на толщину эндометрия или гистопатологические изменения в матке в течение 30 месяцев (некоторые незлокачественные гистопатологические изменения через 60 месяцев) и без изменений гормонального статуса щитовидной железы [135].

Метаанализ 15 плацебо-контролируемых исследований мужчин разного возраста показал, что потребление соевого белка до 60 г / день не было связано со значительными изменениями тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны, свободного тестостерона или свободного тестостерона. андрогенный индекс [136].Аналогичным образом Dillingham et al. [137] наблюдали, что кормление примерно 32 г белка в день в течение 57 дней соевым белком с низким или высоким содержанием изофлавонов было связано только с незначительными изменениями репродуктивных гормонов в сыворотке у молодых здоровых мужчин. В другом сравнении добавок соевого белка с низким и высоким содержанием изофлавонов белковые добавки, независимо от содержания изофлавонов, не влияли на параметры качества спермы (объем спермы, концентрация сперматозоидов, количество сперматозоидов, подвижность сперматозоидов, процент подвижности сперматозоидов, общее количество подвижных сперматозоидов или морфология сперматозоидов) у здоровых юношей [138].

Поскольку некоторые виды рака груди могут быть чувствительными к эстрогену, безопасность сои для пациентов с раком груди подвергается сомнению. Вопрос о том, влияют ли соевый белок / изофлавоны сои на риск рака груди или его рецидива, также рассматривался в многочисленных исследованиях и обзорах. Мессина [130] пришел к выводу, что соевые продукты не увеличивают риск рака груди и не ухудшают исходы рака у женщин с раком груди. Метаанализ в 2016 году и еще два в 2019 году показали аналогичные выводы и предположили, что потребление соевой пищи может быть связано со снижением риска рака груди и улучшением выживаемости при раке груди [139, 140, 141].Систематический обзор 13 проспективных когортных исследований заболеваемости первичным раком молочной железы и пяти проспективных когортных исследований, изучающих риск рецидива и смертности (последующее наблюдение в течение 4-7 лет после первого диагноза) [142 143], показал, что соевые продукты не влияют на риск первичного рака груди. рак груди, но у пациентов с раком груди диета с высоким содержанием сои связана с 25% снижением рецидивов рака и 15% снижением смертности. Защитный эффект сои был значительным при обоих типах рака молочной железы, положительных по рецепторам эстрогена, и отрицательных по рецепторам, но снижение частоты рецидивов было сильнее при отрицательных рецепторах эстрогенов (HR = 0.64; 95% ДИ 0,44–0,94) по сравнению с положительным по рецепторам эстрогена (ОР = 0,81; 95% ДИ 0,63–1,04) типом рака молочной железы. Американское онкологическое общество поддерживает потребление соевых продуктов пациентам, пережившим рак груди [144].

Потенциальные опасения по поводу воздействия соевых продуктов на функцию щитовидной железы могут служить препятствием для увеличения потребления соевого белка потребителями. Эти вопросы возникли на основании некоторых случаев зоба у младенцев, получавших соевые смеси для младенцев 60 лет назад [145, 146], а также исследований in vivo [147] и in vitro [148], предполагающих, что изофлавоны ингибируют активность тироидной пероксидазы, ключевого фермента, который, с йодом помогает щитовидной железе синтезировать гормоны трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4).

Несмотря на ранние опасения относительно потенциального вредного воздействия сои на функцию щитовидной железы, имеющиеся в настоящее время данные более убедительно указывают на безопасность сои. Недавно Otun et al. [149] провели систематический обзор и метаанализ 18 исследований влияния соевых продуктов / изофлавонов на функцию гормонов щитовидной железы у взрослых. Не было общего влияния сои или изофлавонов на функцию щитовидной железы, хотя авторы отметили умеренное увеличение ТТГ в некоторых исследованиях, которые имели неясное клиническое значение.Наконец, отсутствие эпидемиологической связи между потреблением соевой пищи и функцией щитовидной железы в странах, где потребление сои высокое, является дополнительным аргументом в пользу безопасности сои. Хотя возможность неблагоприятного воздействия сои на функцию щитовидной железы не может быть исключена в некоторых подгруппах населения (например, лиц с маргинальным йодным статусом или субклиническим гипотиреозом), люди с нормальной функцией щитовидной железы и потреблением йода должны иметь возможность безопасно употреблять сою. продукты / белок [150].

Что касается лиц с гипотиреозом, получающих заместительные препараты, то в конкретных исследованиях имеется ограниченное количество данных, свидетельствующих о том, что соевые продукты могут в некоторой степени влиять на абсорбцию левотироксина у некоторых лиц с гипотиреозом [151].Однако даже в этой ситуации разумное потребление соевых продуктов может быть приемлемым, если доза левотироксина либо увеличена, либо рассчитана так, чтобы она не совпадала с потреблением сои [150, 151].

5.3. Белок растительного происхождения и аллергенность

Как упоминалось выше, тенденция к увеличению потребления растительного белка проистекает из имеющихся данных, указывающих на то, что источник белка (или белковая «упаковка»), а не только количество белка, влияет на наши здоровье.Медицинские работники рекомендуют добавлять различные источники белка, такие как соя, бобы, орехи или другие растительные белки, вместо красного мяса и обработанного мяса, чтобы снизить риск некоторых заболеваний [152]. По мере роста индустрии здорового питания производители пищевых продуктов обращают внимание на тенденцию к включению большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы привлечь внимание потребителей. Это тенденция не только у взрослых, но и у детей. Все чаще родители и опекуны кормят младенцев и детей младшего возраста растительным «молоком», альтернативным коровьему молоку [153,154,155,156,157], а также добавляют больше вегетарианских блюд, таких как наггетсы на растительной основе и гамбургеры, в ежедневный план питания своих детей.Такой выбор диеты может иметь непредвиденные последствия.

Один из таких исходов — аллергенность. Пищевая аллергия — это неблагоприятное воздействие на здоровье, возникающее в результате специфического иммунного ответа, воспроизводимого при контакте с данным продуктом [158]. Воздействие на здоровье, называемое аллергической реакцией, возникает из-за того, что иммунная система атакует пищевые белки, которые обычно безвредны. Симптомы варьируются от легких и преходящих до тяжелых и опасных для жизни. По данным исследования и образования пищевой аллергии, 32 миллиона американцев живут с потенциально опасной для жизни пищевой аллергией.На основании обзора литературы, пищевая аллергия поражает более 1-2% и менее 10% населения [159].

В США более 170 продуктов были идентифицированы как триггеры пищевой аллергии [158]. Наиболее распространенные продукты, вызывающие большинство серьезных аллергических реакций, включают арахис, древесные орехи, рыбу, моллюски, молоко, яйца, пшеницу и сою [158]. Наиболее распространенной пищевой аллергией у детей и взрослых в США является аллергия на арахис, молоко, моллюски и древесные орехи, причем молоко наиболее распространено у детей, а моллюски — у взрослых [160, 161].Общие пищевые аллергены из других стран включают: семена кунжута из Канады, Европейского союза (ЕС), Австралии / Новой Зеландии; горчица в ЕС и Канаде; Гречка в Японии и Корее; и люпин в ЕС [162]. Вышеуказанные стали обычными пищевыми аллергенами, поскольку они часто потребляются, потребляются в относительно больших количествах и потребляются на ранних этапах жизни. По мере увеличения потребления растительного белка будет увеличиваться и процент аллергических реакций именно по этим причинам.

Возьмем, к примеру, люпин.Род Lupinus тесно связан с другими бобовыми, такими как арахис, соя, нут, горох, чечевица и фасоль [163]. В ЕС люпиновая мука и другие белковые ингредиенты люпина были введены в употребление в 1990-х годах в качестве заменителя сои и пшеницы [164]. С момента его введения у некоторых людей, страдающих аллергией на арахис, были отмечены перекрестные аллергические реакции. Это также наблюдалось в Австралии, и теперь люпин включен в список приоритетных аллергенов Подкомитетом по номенклатуре аллергенов Международного союза иммунологических обществ в ЕС и Австралии [164].

История очень похожа на соевый белок. Соя возникла в Юго-Восточной Азии и впервые была одомашнена в Китае около 1100 г. до н.э., а в США не была завезена до 1760-х годов [165]. Тофу и соевый соус были одними из первых соевых продуктов для людей. В 1930 году была разработана детская смесь на основе сои, но она не использовалась широко до 1950-х годов. В 1959 году были впервые представлены изоляты соевого белка. С 1950-х годов, когда у некоторых младенцев, страдающих аллергией на молоко, которые переходили на соевые смеси, впоследствии развилась аллергия на сою, до 1960-х годов, когда стало возможным более высокое потребление соевого белка из нескольких различных источников пищи, распространенность соевой аллергии увеличилась.Несмотря на это, соя продемонстрировала свою ценность как качественный источник растительного белка. Исследования с участием детей показали, что соя поддерживает нормальный рост и развитие [166] и улучшает рост при замене других бобовых у детей с недостаточным питанием [167, 168]. В целом существует множество доказательств, демонстрирующих ценность сои как части здорового и разнообразного питания [169]. Все пищевые белки могут вызывать аллергические реакции, и дети, как правило, более чувствительны к диетическим белкам, чем взрослые [170].Хотя соя является потенциальным аллергеном у детей, аллергия на сою у детей встречается гораздо реже, чем аллергия на молочные продукты [171], а аллергия на сою имеет распространенность только 0,4% среди американских детей [172,173] и 0,32% среди канадских детей [174]. . Это сопоставимо с показателями распространенности 2,0–3,0% аллергии на молоко [173,175], 2,0% для арахиса [173], 0,8–2,0% для яиц [176,177] и 1,0% для древесных орехов [173,178,179]. Дети также имеют тенденцию со временем перерастать аллергию на сою. Одно исследование показало, что около 70% младенцев с аллергией на сою перерастают аллергию к двум годам [180], и данные свидетельствуют о том, что к 10 годам только около 1 из 1000 детей по-прежнему страдает аллергией на сою. [178].

Химический анализ растительных белков проводился веками, при выделении белков глютена из пшеницы более 250 лет назад [181]. В последнее время все большее внимание уделяется роли растительных белков как аллергенов, особенно в Европе и США, а также в отношении новых и трансгенных пищевых продуктов [181]. Пищевые аллергены растительного происхождения делятся на четыре основных семейства: суперсемейство проламинов, суперсемейство купинов, семейство Bet v 1 и профилины. Более 50% аллергенов растительных белков делятся на две категории: суперсемейства проламинов и купинов [181].Семейство проламинов охарактеризовано на основе присутствия консервативной структуры из восьми аминокислотных остатков цистеина CXnCXnCCXnCXCXnCXnC. Это стабилизирует структуру белка, что способствует общей аллергенности белков этого класса (высокая устойчивость к нагреванию, протеолизу и перевариванию). Основные аллергены включают проламины злаков, 2S-альбумины, неспецифические белки-переносчики липидов, а также семейства белков-ингибиторов альфа-амилазы и трипсина [182,183,184,185,186].

Семейство проламинов — это белки семян, которые включают, но не ограничиваются ими, пшеницу, ячмень, рожь, сою, рис, кукурузу и подсолнечник.Следовательно, суперсемейство проламинов в настоящее время образует самую большую и широко распространенную группу пищевых аллергенов растений [181]. Можно посетить базу данных Программы исследований пищевой аллергии (FARRP) (http://www.allergenonline.com/), чтобы узнать о других типах аллергенов. База данных FARRP содержит исчерпывающий список из 2171 записей последовательностей белков (аминокислот), которые разделены на 873 таксономические белковые группы уникальных доказанных или предполагаемых аллергенов (пищевые, дыхательные пути, яд / слюна и контактные) от 423 видов [187].

Все источники протеина потенциально могут вызывать аллергию. По мере появления на рынке новых растительных источников белка они неизбежно вызывают у кого-то аллергическую реакцию. Примером этого является гороховый белок. Горох является частью семейства бобовых, в которое также входят арахис, фасоль, чечевица и соя. Из-за того, что другие растительные белки, такие как соя и пшеница, имеют задокументированные аллергические реакции, гороховый белок рассматривается как потенциально менее аллергенная альтернатива.Использование горохового белка в качестве пищевого продукта для человека в США неуклонно растет Доступность горохового белка, его физические и технологические характеристики, пищевая ценность и низкая стоимость увеличили его использование в качестве новой и эффективной альтернативы заменителю соевых или животных белков в функциональных продуктах питания. [188]. Его можно найти в протеиновых порошках, медицинских формулах и различных пищевых веществах, таких как молоко, йогурт, сыр и выпечка. Хотя это и не является обычным явлением, были зарегистрированы тематические исследования людей с доказанной аллергией на арахис, имеющих реакцию на гороховый белок [189,190].Интересно то, что обычный вареный желтый горошек (например, горох, расколотые, зрелые семена, вареные, вареные и без соли) в среднем составляет около 8% белка по весу [37]. Для сравнения, текущие продукты включают изоляты горохового белка (70–95% белка), концентраты (60–70% белка) и гидролизаты (90–95% белка) [189]. Перечисленные выше продукты обеспечивают гораздо более высокую белковую нагрузку, чем те, кто ест порцию вареного гороха. Поэтому неудивительно, что человек, не страдающий аллергией на порцию цельного гороха, может испытывать аллергическую реакцию на гораздо большие дозы горохового белка, обнаруженные в продуктах, содержащих концентраты и изоляты гороха.Хотя некоторые считают, что гороховый и соевый белок имеют сходную аллергенную распространенность [191], аллергенность горохового белка не была широко изучена. Хотя белки гороха не обязательно указывать как потенциальный аллерген на этикетках пищевых продуктов в США или Канаде, некоторые считают горох «скрытым аллергеном» [192].

Хотя все пищевые белки являются чужеродными белками для иммунной системы человека, только некоторые белки растительного и животного происхождения вызывают иммунный ответ, опосредованный IgE, обычно у небольшого числа людей [162].Категории растительного белка включают бобовые, орехи и семена, цельнозерновые и другие продукты (в основном фрукты и овощи). На момент написания этой статьи данных обо всех растительных белках было недостаточно, поскольку некоторые из них были новыми, а аллергические реакции только начинали проявляться. Это не означает, что не следует исследовать новые источники белка, но маркировка должна быть четкой, чтобы те, у кого действительно развивается аллергия, знали, что в них содержится.

Белок, часть 2 — Исследования — Vegan Health

Дополнительная информация о белке

Содержание

Эта статья представляет собой подробное обсуждение потребностей веганов в белке и является продолжением нашей вводной статьи «Белок, часть 1: основы».

Референтные дозы рациона

Мы начнем с краткого обзора рекомендованных диетических норм потребления белка (DRI) в США. В таблице ниже перечислены DRI для белка и аминокислоты лизина.

Нормы потребления белка и лизина в США
Возраст	Белок (г / кг) A	Лизин (мг / кг) A
7–12 мес.	1.20	89
1–3	1,05	58
4–8	0,95	46
9–13 мужской	0,95	46
9–13 женский	0,95	43
14-18 мужской	0,85	43
14-18 женский	0,85	40
≥ 19	0.80	38
Беременность	1.1B	51
Грудное вскармливание	1,3	52
A на кг массы тела

В таблице ниже перечислены рекомендуемые нормы диеты (RDA) для белка и незаменимых аминокислот на кг массы тела и для взрослого весом 140 фунтов.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка и аминокислот
	PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Рекомендуемая суточная норма на кг массы тела	0.8	14	19	42	38	19	33	20	5	24
RDA для человека весом 140 фунтов	51	891	1 209	2 673	2,418	1 209	2 100	1,273	318	1,527
PRO-белок, HIS-гистидин, ISO-изолейцин, LEU-лейцин, LYS-лизин, MET + CYS-метионин плюс цистеин, PHE + TYR-фенилаланин плюс тирозин, THR-треонин, TRP-триптофан, VAL-валин

DRI для белка даются в граммах на килограмм «массы тела» в день.Для поддержания жировой массы не требуется много белка, поэтому «масса тела» обычно интерпретируется как «идеальная» или «здоровая» масса тела, хотя DRI этого не указывает.

В своем отчете о DRI белков и аминокислот Институт медицины использует эталонную массу тела 70 кг для мужчин и 57 кг для женщин (IOM, 2005, стр. 680). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что «хороший источник» питательных веществ определяется как от 10 до 19 процентов от DRI или дневной нормы (FDA, 2019).Поскольку веганам требуется немного больше белка, чем невеганам, мы будем использовать среднюю точку (14,5%) определения FDA. Полученные расчеты показывают, что «хороший источник» лизина составляет 350 мг на порцию. Растительные продукты, являющиеся хорошими источниками лизина, перечислены в нашей статье «Ежедневные потребности», а также в нашем обзоре белков «Рекомендации по белкам для веганов».

Потребность в белке для людей старше 60 лет

Одно из предостережений в отношении DRI для белка заключается в том, что во многих исследованиях предполагается, что людям старше 60 лет лучше принимать 1.0–1,3 г / кг белка в день (1, 2, 3 и многие другие). Большинство этих исследований поддерживаются или связаны с людьми, которые выполняли работу при поддержке торговых организаций животноводства (1, 2 и многие другие).

Их аргумент, основанный на некоторых исследованиях, состоит в том, что люди старше 60 лет менее эффективно поддерживают мышцы и кости и, следовательно, нуждаются в большем количестве белка. Эти аргументы достаточно убедительны, чтобы, несмотря на их поддержку со стороны животноводства, вероятно, было бы неплохо, если бы люди старше 60 лет получали больше белка.Однако рандомизированное исследование 2018 года с участием 92 мужчин (средний возраст 73 года) с ограниченными физическими возможностями не обнаружило разницы в безжировой массе тела, производительности мышц, физической функции, самочувствии или анаболической реакции на тестостерон между теми, кто потреблял 0,8 г / кг. белок / день и те, кто потреблял 1,3 г / кг в течение 6 месяцев (20).

Хотя пожилые люди должны соблюдать суточную норму потребления белка, неясно, есть ли польза от потребления большего количества белка. Из-за низкого риска потребления 1,0–1,3 г / кг белка в день (за исключением диет с ограниченным содержанием белка при заболеваниях почек или других проблемах), это количество является разумным для большинства пожилых людей.

Содержание белков и аминокислот в избранных растительных продуктах

См. Нижний колонтитул в таблице выше, Рекомендуемая диета (RDA) для белка и аминокислот , где приведены полные названия каждой аминокислоты, перечисленной в таблицах ниже. Большая часть информации в этих таблицах взята из базы данных о питательных веществах USDA. См. Ссылку 4 для конкретных примечаний к этим таблицам.

Содержание белков и незаменимых аминокислот в бобовых
		PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Черная фасоль	0.50 стаканов	7,6	212	336	609	523	197	627	321	90	399
Эдамаме	0,50 стакана	8,4	207	233	577	577	204	638	257	98	251
Гарбанзос (Нут)	0.50 стаканов	7,3	200	312	517	486	193	569	270	70	305
Фасоль	0,50 стакана	7,7	214	339	613	527	198	631	323	91	402
Вареная чечевица	0.50 стаканов	8,9	251	386	647	624	193	680	320	80	444
Арахисовое масло	2,00 т	8	204	284	523	290	202	746	276	78	339
Арахис	0.33 чашки	11,4	289	401	740	410	286	1,055	391	111	478
Фасоль пинто, жареная	0,50 стакана	6,4	175	303	544	448	143	529	235	76	369
Соевое молоко	1.00 чашка	9,2	174	353	590	439	213	644	277	105	345
Темпе	0,50 стакана	15,4	387	730	1,187	754	305	901	661	161	764
Тофу – твердый	0.50 стаканов	10,2	284	559	917	582	177	1,013	518	155	573

Содержание белков и незаменимых аминокислот в орехах и семенах
		PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Миндаль	0.25 стаканов	8	199	251	532	207	122	562	214	77	292
Кешью	0,25 стакана	5	137	250	440	280	191	439	203	81	356
Семена чиа	2 столовые ложки	4	139	209	358	253	260	412	185	114	248
Пеканы	0.25 стаканов	2	65	83	148	71	83	158	76	23	102
Фисташки	0,25 стакана	6	158	294	492	367	216	496	216	87	388
Жареные тыквенные семечки	0.25 стаканов	9	227	373	704	360	272	823	291	168	460
Семена подсолнечника	0,25 стакана	6	172	309	451	254	257	489	252	94	357
Семена конопли	2 столовые ложки	6	194	257	433	255	321	542	254	74	355
Нарезанные грецкие орехи	0.25 стаканов	5	114	183	342	124	130	327	174	50	220

Содержание белков и незаменимых аминокислот в зернах
		PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Белый хлеб	2.00 ломтик	4	89	161	290	112	159	320	121	48	180
Хлеб — цельнозерновой	2.00 ломтик	7	78	125	227	93	130	256	97	52	152
Кукуруза вареная	1.00 чашка	5	119	243	446	272	188	421	205	54	297
Тортилья из муки	1,00 средн.	4	90	141	276	98	154	322	113	49	164
Овсянка вареная	1.00 чашка	6	126	271	505	316	335	568	225	236	374
Вареная из киноа	1,00 стакан	8	235	290	483	442	295	496	242	96	342
Рис коричневый, среднезернистый	1.00 чашка	5	115	191	372	172	156	402	166	58	265
Рис — белый, среднезернистый	1,00 стакан	4	104	192	366	160	195	385	158	52	270
Сейтан	3.00 унций	31	671	1,293	2,247	656	1 077	2,915	839	–	1,498
Спагетти – белый	1,00 стакан	7	136	258	456	127	292	498	176	85	284
Спагетти — цельнозерновой	1.00 чашка	8	175	290	510	165	275	566	200	97	323

Содержание белков и незаменимых аминокислот в овощах
		PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Печеный картофель	1.00 med	4	93	175	260	263	121	351	157	67	244
Брокколи, приготовленная, нарезанная	1,00 стакан	4	82	180	216	234	88	244	152	48	212
Морковь — 5 длиной 12 дюймов	1.00 маленький	1	20	38	51	51	52	51	96	6	35
Капуста, приготовленная, измельченная	1,00 стакан	3	52	148	173	148	56	215	111	30	135
Салат ромэн, измельченный	1.00 чашка	1	16	58	54	58	22	60	42	6	48
Сушеная спирулина	1,00 столовая ложка	4	76	225	346	212	126	375	208	65	246
Помидор	1,00 средн.	1	17	22	31	33	18	50	33	7	22

Содержание белка и незаменимых аминокислот в фруктах
		PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Яблоко	1.00 med	0	7	8	18	17	2	9	8	1	17
Банан	1,00 средн.	1	91	33	80	59	20	69	33	11	55
Оранжевый	1,00 средн.	1	24	33	30	62	39	62	20	12	52
Клубника целиком	1.00 чашка	1	17	23	49	37	12	59	29	12	27

Содержание белка и незаменимых аминокислот в протеиновых порошках
		PRO (г)	HIS (мг)	ISO (мг)	LEU (мг)	LYS (мг)	MET + CYS (мг)	PHE + TYR (мг)	THR (мг)	TRP (мг)	VAL (мг)
Соевый белок Naturade	0.33 чашки	24	618	1,178	1 939	1,552	640	2 184	912	305	1,157
Naturade, не содержащий сои протеин	0,33 стакана	22	533	1,182	1,785	1,455	445	1 957	918	228	1,115

Исследования баланса белков

Сколько общего белка нужно веганам?

Предполагается, что суточная суточная норма протеина покрывает потребности 97–98% населения.В настоящее время он установлен на уровне 0,8 грамма на килограмм здоровой массы тела в день. В дополнение к суточной норме потребления белка существует также расчетная средняя потребность (EAR) в белке, которая составляет 0,66 г / кг для взрослых от 19 до 50 лет (5). Предполагается, что EAR — это то количество белка, которое требуется среднему человеку.

Рекомендуемая суточная норма для нормальной популяции основана на исследованиях азотного баланса, особенно на метаанализе 2003 года (6). Исследования баланса азота используются потому, что азот является компонентом белка, которого нет в жирах, углеводах и алкоголе.Исследования проводятся путем измерения количества азота, потребляемого человеком, и последующего вычитания того, сколько он теряет с мочой, калом, волосами, потом и т. Д. Если они теряют больше, чем едят, значит, у них отрицательный баланс азота и им нужно больше белка. Если они теряют столько же, сколько едят, они учитываются в азотном балансе и считаются идеальным количеством белка.

Учитывая всю ажиотаж вокруг веганов и протеина за последние 40 лет, можно подумать, что на настоящих веганах будет проведено множество исследований азотного баланса.Сможете угадать, сколько их было? Никто.

Совет по пищевым продуктам и питанию, устанавливающий суточные нормы потребления, говорит: «[A] имеющиеся данные не поддерживают рекомендацию отдельного требования для вегетарианцев, потребляющих дополнительные смеси растительных белков [.]». Но каковы эти доступные доказательства?

Было проведено два исследования азотного баланса при соблюдении веганской диеты (на людях, которые обычно не являются веганами).

Исследование 1965 года состояло из двух частей (7). В первой части восемь молодых людей питались веганской диетой.50 г / кг белка в день с аминокислотным профилем, соответствующим молоку. За некоторыми небольшими исключениями они не соблюдали азотный баланс. Никаких сюрпризов. Во второй части исследования они увеличили содержание белка до 0,75 г / кг, используя 0,25 г / кг соевого белка в день, и у субъектов по большей части сохранялся азотный баланс. Это указывает на то, что 0,75 г / кг белка может быть достаточно для веганов, особенно молодых мужчин, но может потребоваться 0,25 г / кг этого белка для сои (или, по крайней мере, из бобовых).

Исследование 1967 года показало, что белок для людей, придерживающихся веганской диеты (в течение 3-недельного периода), переваривается на 2,6% меньше, чем белок при невегетарианской диете (8). Диеты в этом исследовании в среднем составляли 0,91 г / кг белка в день (мои расчеты основаны на приведенных весах и росте), из которых 0,55 г / день приходилось на белок бобовых. На веганской диете у 9 из 12 участников был азотный баланс.

В исследовании 1986 года молодых взрослых мужчин кормили почти веганской диетой (за исключением 41 г сухого обезжиренного молока) в течение 90 дней из расчета 1 г / кг массы тела в день (5).Часть белка была из бобов, но неясно, сколько. Только один из восьми испытуемых показал отрицательный азотный баланс.

Помимо азотного баланса, потребность в белке можно измерить по скорости синтеза альбумина. Альбумин — это белок в крови, который реагирует на различное количество диетического белка.

Исследование, проведенное в 2000 году на здоровых мужчинах, показало снижение синтеза альбумина на 12% при соблюдении диеты, состоящей из 63% растительного белка, по сравнению с 26% растительного белка (каждый в течение 10 дней и равное количество общего белка) (9).Когда добавляли 18 г / день соевого белка (увеличивая процентное содержание растительного белка до 78 и общего белка с 78 г / день до 96 г / день), синтез альбумина вернулся к норме. В этом исследовании я рассчитал количество граммов белка на кг здоровой массы тела в день, и они ели около 1,09 г / кг без сои и 1,34 г с соей (10). Мы не знаем, требовалось ли такое количество белка для восстановления нормального синтеза альбумина, и вполне возможно, что 10 дней было недостаточно, чтобы увидеть, станет ли синтез альбумина более эффективным при диете, в основном на растительной основе.

Синтез двух других белков, преальбумина и трансферрина, также был снижен на 63% растительного белка. Интересен факт уменьшения трансферрина, белка, транспортирующего железо. Было обнаружено, что добавки лизина увеличивают абсорбцию железа, поэтому вполне вероятно, что эти субъекты не получали достаточного количества лизина.

С другой стороны, поперечное исследование веганов в 1999 году показало, что у них уровень сывороточного альбумина значительно выше, чем у невегетарианцев (11). Веганы ели 1.04 грамма белка на кг массы тела (исходя из ИМТ 22). Они ели приблизительно 0,36 г / кг белка из бобовых. Авторы заявили: «Хотя сывороточный альбумин не может быть чувствительным индикатором белкового питания, более высокие концентрации предполагают, что диеты участников-веганов были адекватными по белку».

Исследование в Бостоне, опубликованное в 2011 году, но проведенное с использованием данных, собранных в 1980-х годах, показало, что веганские и невеганские женщины среднего возраста имели одинаковый уровень мышечной массы, несмотря на разницу в потреблении белка, равную 1.0 г / кг / день для веганов и 1,3 г / кг / день для всеядных (12). Однако мышечная масса не измерялась напрямую — она ​​была рассчитана с использованием формул, основанных на клиренсе креатинина (побочный продукт метаболизма мышц). Исследователи считали формулы точными, но, поскольку они не были проверены на веганах, к ним следует относиться с некоторой неопределенностью. При дозе 30 мг / кг / день женщины-веганы не соблюдали суточную норму лизина, которая составляет 38 мг / кг / день. Однако исследование показало, что женщины-веганы потребляют всего 1511 ккал / день по сравнению с1866 ккал / день для всеядных животных, однако их индексы массы тела были очень похожи — 20,0 и 20,7 соответственно. Это может указывать на то, что потребление пищи веганами недооценивается, возможно, из-за отсутствия данных о веганской пище.

Итак, что же нам делать после всех этих исследований? Результаты представлены в таблице ниже. Неясно, что они указывают на потребности веганов в белке, но, по оценкам, веганы могут получить пользу от 1,0–1,1 г / кг белка.

Исследования растительных белков
Исследование	Белок бобовых (г / кг) A	Белок (мг / кг) A	Результат
1965 Дойл	Аминокислоты, подходящие к молоку	0.5	Субъекты, не имеющие азотного баланса
1965 Дойл	Аминокислоты, подходящие к молоку	0,75	100% в азотном балансе
1967 Регистр	0,55	0,91	75% в азотном балансе
1986 Янез	Небольшое количество	1,0	7 из 8 в азотном балансе
2000 Caso	Неясно	1.09	Синтез альбумина на 12% ниже, чем в контроле
2000 Caso	Не менее 0,25	1,34	Нормальный синтез альбумина
1999 Хаддад	0,36	1,04	Нормальный уровень альбумина
2011 Андрич	Потребление лизина 79% суточной нормы	1,0	Мышечная масса, аналогичная всеядным
A на кг здоровой массы тела

Критика методов баланса азота

В 2010 году группа исследователей из больницы для больных детей в Торонто написала статью, в которой предполагалось, что методы определения DRI для белка (включая RDA) недооценивают потребности в белке (13).Один из авторов, д-р Пол Б. Пенчарц, был членом Группы по DRI для макроэлементов и членом Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / Университета Организации Объединенных Наций (УООН) по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. Пишут:

Текущие рекомендации по потреблению белка у взрослых в первую очередь основаны на повторном анализе существующих исследований азотного баланса [1,12]. Методика азотного баланса имеет методологические ограничения, которые приводят к недооценке оценки потребности.Более того, применение единственного линейного регрессионного анализа для определения нулевого баланса азота нецелесообразно, поскольку зависимость реакции от потребления азота не является линейной. Исходя из этих опасений, мы повторно проанализировали опубликованные исследования азотного баланса, используя двухфазный линейный регрессионный анализ. Мы также применили метод IAAO для определения общей потребности в белке у взрослых. Среднее и безопасное для популяции потребление, основанное на повторном анализе, было определено как 0,91 и 1,0 г белка / кг / день и 0.93 и 1,2 г / кг / день соответственно по методу IAAO. Эти новые значения примерно на 40% выше текущих рекомендаций, и поэтому существует острая необходимость в пересмотре рекомендаций по потреблению белка взрослыми людьми.

Они говорят, что методологические ошибки, присущие исследованиям азотного баланса, состоят в том, что потребление азота переоценивается, а потери азота недооцениваются, что приводит к ложному балансу азота при более низких уровнях белка.

Эта группа исследователей считает, что средняя потребность в белке равна.91–0,93 г / кг / день, а количество для охвата 97–98% населения (эквивалент RDA) составляет 1,0–1,2 г / кг / день.

Потребности спортсменов в белке

Институт медицины, устанавливающий суточные нормы, не рекомендует спортсменам повышенное потребление белка. Однако в совместном документе с изложением позиции по питанию и спортивным результатам от 2016 года Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Академия питания и диетологии (AND) и диетологи Канады рекомендуют более высокое потребление белка для спортсменов, а также предлагают спортсменам уделите внимание времени приема белка (18).Они не делают различий между силовыми и выносливыми спортсменами, давая следующие рекомендации:

• Потребление с пищей белка, необходимого для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и белкового обмена, обычно колеблется от 1,2 до 2,0 г / кг / день.
• Суточная потребность в белке должна удовлетворяться с помощью плана питания, предусматривающего регулярное распределение умеренного количества высококачественного белка в течение дня и после тяжелых тренировок. Синтез мышечного белка максимизируется при потреблении 0.3 грамма белка на кг веса каждые три-пять часов, включая потребление этого количества в течение двух часов после тренировки.

Тем не менее, все еще остаются вопросы об оптимальном потреблении белка и времени приема белка для спортсменов. Мета-анализ влияния потребления белка среди силовых атлетов в 2017 году показал, что время приема белка не имело значения для набора мышечной массы и силы (19). Они предположили, что ежедневное потребление белка 1,6 г / кг / день, разделенное на дозы 0,25 г / кг, было достаточным для синтеза мышечного белка.

В то время как многие спортсмены-веганы и сыроеды, по-видимому, преуспевают на сыроедческой, веганской диете, многие веганы, не являющиеся спортсменами, борются с сыроедческими диетами — возможно, более высокое потребление калорий спортсменами позволяет им удовлетворять потребности в лизине, в основном, с низким содержанием пищи. -лизин продукты.

Потребление аминокислот и уровень в крови у веганов

В отчете EPIC-Oxford за 2015 год проанализировано потребление с пищей и уровни аминокислот в крови в различных диетических группах у взрослых мужчин (14). В исследовании участвовало 98 мужчин в каждой диетической группе (веганы, лакто-ово-вегетарианцы, пескатарианцы и мясоеды).Авторы говорят: «Это крупнейшее на сегодняшний день исследование аминокислот в кровообращении или в рационе для групп, придерживающихся привычной диеты, и в среднем участники следовали своей диете в течение нескольких лет».

Потребление аминокислот веганами

В исследовании не сравнивали потребление различных диетических групп с рекомендуемой суточной дозой аминокислот в США, но я сделал это в таблице ниже.

В документе не указан вес участников, но средний индекс массы тела равен 22.1 кг / м ² для веганов. Если мы предположим, что средний рост британца составляет 175,3 см (15), то средний вес веганов составил 67,9 кг, и, таким образом, мы можем рассчитать среднюю RDA на основе веса 67,9 кг.

EPIC-Oxford Процент суточной нормы потребления незаменимых аминокислот у взрослых мужчин-веганов
Аминокислота	Потребление (г / день)	RDA (г / день)	Процент RDA
Изолейцин	2.47	1,29	191
лейцин	4,33	2,85	152
Валин	2,95	1,63	181
Гистидин	1,52	0,95	160
Лизин	2,82	2,58	109
Метионин + цистеин	1,72	1,29	133
Фенилаланин + тирозин	4.79	2,24	214
Теронина	2,19	1,36	161
Триптофан	0,77	0,34	226

Приведенная выше таблица показывает, что мужчины-веганы соблюдают суточные нормы для всех незаменимых аминокислот.

Это исследование подтвердило идею о том, что лизин является лимитирующей аминокислотой в веганской диете, при этом мужчины-веганы превышают рекомендованную суточную норму потребления на 9%. Метионин, вторая по значимости аминокислота, превзошел РСНП на следующем самом низком уровне в 33%.

95% доверительный интервал для лизина составлял 2,69–2,95 г / день; с более низкой маржой, составляющей 104% от рекомендуемой суточной нормы. Люди на нижнем уровне могли быть людьми, которые весили меньше (и, следовательно, имели более низкую суточную норму потребления, чем средний веган).

Рекомендуемая суточная норма потребления белка и аминокислот для женщин такая же, как и для мужчин (в процентах от массы их тела). Было обнаружено, что мужчины-веганы в EPIC-Oxford потребляют на 10,7% больше белка, чем женщины-веганы (62 против 56 г в день; ссылка). Если предположить, что женщины-веганы едят такой же процент продуктов с высоким содержанием лизина, что и мужчины, их среднее потребление лизина будет всего 98.7% от суточной нормы.

Учитывая, что у женщин в среднем более низкий процент безжировой массы тела, может показаться любопытным, что у них одинаковая суточная норма потребления белка (и аминокислот). При определении RDAs Институт медицины говорит (ссылка 16, стр. 644):

Хотя данные показывают, что женщины имеют более низкую потребность в азоте, чем мужчины на килограмм массы тела, это было статистически значимым только при включении всех исследований, но не тогда, когда анализ ограничивался первичными наборами данных.Это различие может быть связано с различиями в составе тела между мужчинами и женщинами, при этом женщины и мужчины имеют в среднем 28 и 15 процентов жировой массы соответственно. При контроле на безжировую массу тела не было обнаружено гендерных различий в потребностях в белке. Однако ввиду неопределенной значимости разницы между полами, как для мужчин, так и для женщин выбирается один и тот же белок EAR [т.е. расчетная средняя потребность, основа для RDA] на основе массы тела.

Еще одно соображение заключается в том, что веганы в Великобритании могут потреблять меньше белка, чем в США.Исследование S. Adventist Health Study-2 показало, что среднее потребление белка для мужчин и женщин в день составляет 71 г в день, что значительно больше, чем в EPIC-Oxford (ссылка). Можно с уверенностью предположить, что женщины-адвентисты седьмого дня, вероятно, получают много лизина и других аминокислот.

Наконец, по словам авторов, «[] проверка [опросника частоты приема пищи] показала, что потребление белка было особенно трудно оценить».

Уровень аминокислот в крови веганов

При сравнении уровней аминокислот в крови разных диетических групп, веганы имели более низкие уровни лизина, метионина, триптофана и тирозина и более высокие уровни аланина и глицина.

Интересно, что аргинин, диетическая проблема веганов с вирусом герпеса, на самом деле была ниже в крови веганов, но незначительно. Он также был ниже в рационе (3,92 г / день для веганов по сравнению с 4,13 г / день для мясоедов; у лакто-ово-вегетарианцев было самое низкое потребление — 3,36 г / день).

Авторы, похоже, не обеспокоены какими-либо различиями, обнаруженными между диетическими группами. Я решил пойти немного дальше и сравнить уровни в плазме, найденные в этом исследовании, с референсными диапазонами, указанными U.S. Национальная медицинская библиотека (17) в таблице ниже.

Уровни аминокислот в плазме у взрослых мужчин-веганов
Аминокислота	Плазма мкмоль / л (95% ДИ)	Эталонный диапазон мкмоль / л
Аланин	621 (595, 648)	230-510
Аргинин	44 (39, 48)	13-64
Аспарагин	98 (95, 102)	45-130
Аспартат	69 (66, 72)	0-6
Цитруллин	40 (38, 42)	16-55
Глутамат	262 (248, 277)	18-98
Глютамин	547 (529, 566)	390-650
Глицин	452 (434, 470)	170-330
Гистидин	117 (113, 120)	26-120
Изолейцин	96 (92, 100)	42-100
лейцин	191 (184, 199)	66-170
Лизин	210 (201, 219)	150-220
Метионин	27 (26, 28)	16-30
Орнитин	205 (197, 215)	27-80
Фенилаланин	97 (93, 101)	41-68
Пролин	244 (233, 256)	110-360
Серин	197 (190, 205)	56-140
Теронина	165 (159, 171)	92-240
Триптофан	65 (63, 68)	н / д
Тирозин	73 (70, 76)	45-74
Валин	217 (209, 225)	150-310

• Аланин, глутамат, глицин, лейцин, орнитин (небелковая аминокислота), фенилаланин и серин выше.
• Аспартат также выше, но контрольный диапазон любопытно низок.
• Не существует эталонного диапазона для триптофана, без объяснения причин.
• Существует референсный диапазон для цистина (который представляет собой комбинацию двух молекул цистеина), но EPIC-Oxford не перечислил уровни цистина или цистеина в плазме.

Неясно, что все это означает, и Национальная медицинская библиотека США отмечает, что эти числа зависят от конкретных используемых лабораторных методов.

Заключение

Исследование, рассмотренное здесь, не является хорошей заменой исследованиям синтеза азота или белка на веганах, но на данный момент это лучшее доказательство, которое у нас есть. Вывод заключается в том, что веганы, и особенно женщины-веганы, должны есть много продуктов, богатых лизином. Веганы могут ошибаться в сторону получения большего количества белка, предпочтительно 1,0 г / кг здоровой массы тела. Веганы старше 60 лет должны стремиться к дозе 1,0–1,3 г / кг.

Список литературы

Последнее обновление: февраль 2020 г.

1.Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Повышение потребности в белке с пищей у пожилых людей для оптимального здоровья мышц и костей. J Am Geriatr Soc. 2009 июн; 57 (6): 1073-9.

2. Паддон-Джонс Д., Шорт К. Р., Кэмпбелл В. В., Вольпи Е., Вулф Р. Р.. Роль диетического белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr. 2008 Май; 87 (5): 1562S-1566S.

3. Мораис Дж. А., Шевалье С., Гужон Р. Оборот белка и потребности у здоровых и слабых пожилых людей. J Nutr Здоровье Старения.2006 июль-август; 10 (4): 272-83.

4. Примечания к содержанию белков и аминокислот в избранных растительных продуктах таблицы:

• Незаменимая аминокислота метионин сочетается с несущественным цистеином, а незаменимая аминокислота фенилаланин соединяется с несущественным тирозином. Это потому, что RDA рассчитывается для этих пар аминокислот вместе, исходя из предположения, что в большинстве продуктов есть схожие соотношения. В растительной пище содержится примерно равное количество метионина и цистеина, и обычно больше фенилаланина, чем тирозина.
• Содержание аминокислот в семенах тыквы было взято из записи в базе данных Министерства сельского хозяйства США для продуктов питания №12016, Семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, жареные, без соли . Согласно переписке с Робином Дж. Томасом, MS, RD Лаборатории данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, записи для 12014, 12016 и 12516 относятся только к семенам тыквы (т. Е. Также не к семенам тыквы) (январь 2013 г.).
• Информация о сейтане экстраполирована из:
  • Сейтан-этикетка White Wave. На этикетке в качестве основных источников белка указаны пшеничный глютен, мука гарбанзо и соевая мука.Для этой таблицы было принято, что 5% белка было из белка гарбанзо и 5% из соевой муки.
  • Аминокислотный состав пшеничного глютена был взят из:

5. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I., Barrera G. Долгосрочная проверка 1 г протеина на килограмм веса тела из преимущественно овощной смешанной диеты для удовлетворения потребностей молодых взрослых мужчин. J Nutr. 1986 Май; 116 (5): 865-72.

6. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых.Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

7. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Наблюдения за азотным и энергетическим балансом у молодых мужчин, придерживающихся вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr. 1965 декабрь; 17 (6): 367-76.

8. Зарегистрируйте УД, Инано М., Терстон С.Е., Выхмейстер И.Б., Дайзингер П.В., Бланкеншип Дж.В., Хорнинг М.С. Исследования баланса азота у людей, соблюдающих различные диеты. Am J Clin Nutr. 1967 июл; 20 (7): 753-9.

9. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F.Синтез альбумина снижен у мужчин, придерживающихся преимущественно вегетарианской диеты. J Nutr. 2000 Март; 130 (3): 528-33.

10. Расчетов:

Средняя здоровая масса тела мужчин на основе ИМТ 22 и среднего роста 1,74 м = 66,6 кг
78 г белка на 66,6 кг = 1,17 г / кг
96 г белка на 66,6 кг = 1,44 г / кг
Фактическое среднее масса тела мужчин составила 77 кг
78 г белка на 77 кг = 1,01 г / кг
96 г белка на 77 кг = 1,25 г / кг
Усреднение массы здорового тела с фактической массой тела дает 1.09 и 1,34 г / кг

11. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Д. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диета, биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцами. Am J Clin Nutr. 1999 сентябрь; 70 (3 доп.): 586S-593S.

12. Андрих Д.Э., Филион М.Э., Вудс М., Дуайер Дж. Т., Горбач С.Л., Голдин Б.Р., Адлеркрейц Х., Обертен-Лехедр М. Взаимосвязь между незаменимыми аминокислотами и мышечной массой, независимо от привычного питания, в пре- и постменопаузе Женщины США.Int J Food Sci Nutr. 2011 ноя; 62 (7): 719-24. Epub 2011 16 мая

13. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл РО, Пенчарз ПБ. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Янв; 13 (1): 52-7.

14. Шмидт Дж. А., Ринальди С., Скальберт А., Феррари П., Ашантр Д., Гюнтер М. Дж., Эпплби П. Н., Ки Т. Дж., Трэвис Р. К.. Концентрации в плазме и поступление аминокислот у мясоедов-мужчин, мясоедов, вегетарианцев и веганов: перекрестный анализ в когорте EPIC-Oxford.Eur J Clin Nutr. 2015 23 сентября

15. Статистика показывает британский «мистер и миссис Средний». Новости BBC. 13 октября 2010 г.

16. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальная академия наук. Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. 2005.

17. Аминокислоты плазмы. Медлайн Плюс. Национальная медицинская библиотека США. По состоянию на 30 января 2016 г.

18. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet 2016; 116: 501-528.

19. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.К., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384.

20. Бхасин С., Аповиан С.М., Трависон Т.Г. и др. Влияние потребления белка на безжировую массу тела у функционально ограниченных пожилых мужчин: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Intern Med. 2018 1 апреля; 178 (4): 530-541.

Также написано

Эванс WJ. Белковое питание, упражнения и старение. J Am Coll Nutr. 2004 декабрь; 23 (6 доп.): 601S-609S.

Рейтинг по источникам питания (2021 г.)

Не бойтесь моих собратьев-веганов и честолюбивых людей, живущих на растительной основе.Белок традиционно ассоциируется с мясом, но получить достаточное количество растительного белка на веганской диете несложно.

Растительные продукты с высоким содержанием белка в изобилии, и дефицит белка в вашем новом образе жизни редко встречается при таком большом количестве веганских источников белка.

В этой статье мы рассмотрим:

• Сколько белка необходимо веганам
• Какие группы продуктов веганского питания нужно есть, чтобы получить достаточно белка при веганской диете
• Топ-5 самых высоких протеинов для каждого типа пищи (с удобными рецептами).
• Plus отслеживает потребление белка, независимо от того, следует ли вам использовать веганский протеиновый порошок и имеют ли значение полноценный белок и аминокислоты.

Сколько белка вам нужно как вегану?

«У веганов не обнаружено дефицита белка или каких-либо определенных аминокислот».

У большинства людей искаженное представление о том, сколько белка требуется их организму. Эксперты в области здравоохранения предполагают, что средний взрослый должен потреблять от 0.От 36 до 0,86 грамма белка на фунт веса тела. Активным взрослым и спортсменам может потребоваться больше белка в зависимости от уровня их активности (позже в статье мы покажем вам, как отслеживать уровень белка, чтобы вы могли быть уверены).

Исследование, проведенное Институтом мировых ресурсов, показало, что «глобальное среднее потребление белка составляло примерно 68 граммов на человека в день, что более чем на треть выше, чем среднесуточная потребность взрослого человека».

Источники белка для регулярного питания веганов

Следующие ингредиенты можно рассматривать как строительные блоки, которые нужно есть в течение многих дней, чтобы гарантировать, что вы легко удовлетворяете свои потребности в белке.

Мы рекомендуем уделять особое внимание источникам белка, которые представляют собой необработанные бобовые, цельнозерновые, орехи (отличные также для магния) и семена в вашем рационе с минимальным количеством обработанных соевых продуктов в вашем рационе (то есть только если вы хотите чего-то особенно содержащего).

• Бобовые и фасоль
• Цельнозерновые
• Семена и орехи
• Соевые продукты

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Если у вас мало времени и вы хотите быстро придумать еду, чтобы удовлетворить ваши дневные потребности в белке, мы рекомендуем попробовать «зерно, бобы и зеленая « блюд.Как вариант, попробуйте протеиновый коктейль, например:

Веганские продукты с самым высоким рейтингом по содержанию белка

Наряду с упомянутыми выше строительными блоками, это список из 20 лучших источников веганской пищи с высоким содержанием белка, который поможет вам выбрать, какие продукты есть, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

5 соевых продуктов с наивысшим рейтингом по веганскому белку

1. Тофу (15 г белка на 100 г)

Этот выдающийся соевый продукт сам по себе является полноценным белком.Хотя это может показаться мягким, нам нравится думать о нем как о чистом холсте, на который вы можете придать ему любой оттенок.

Попробуйте мариновать и приготовить на гриле — только не забудьте выдавить всю жидкость, сдавив ее между двумя бумажными полотенцами.

Простые рецепты тофу:

2. Темпе (20 г белка на 100 г)

Темпе, любимый кузен тофу, может похвастаться даже большим количеством белка, чем тофу, в среднем 20 граммов на 100 граммов. Из-за плотной плотности блока темпе его легче приготовить на гриле и использовать в качестве заменителя мяса в бутербродах, салатах и ​​основных блюдах.

Он также имеет 12% RDI железа!

Темпе можно нарезать и приготовить в тостере. Установите тостер на высокий уровень и очень быстро приготовьте белковый ланч менее чем за минуту.

Простые рецепты темпе:

3. Эдамаме (11 г белка на 100 г)

Эдамаме — это вкусное лакомство, содержащее протеиновый пунш! Эдамаме, который часто подают в качестве закуски в японских ресторанах, можно найти в большинстве супермаркетов в отделении заморозки, и его легко разморозить и принести на работу, чтобы легко перекусить.

Эдамаме может быть немного мягким, но приготовленный в соевом соусе с низким содержанием натрия, он станет идеальной закуской к любому блюду. 11 граммов протеина помогут вам в кратчайшие сроки достичь желаемого уровня протеина.

Простые рецепты Эдамаме:

4. Соевые бобы (17 г белка на 100 г)

Зачем есть тофу и темпе, если можно идти прямо к источнику? С 17 граммами белка на 100 граммов, соевые бобы — это дешевые белковые монстры, из которых можно приготовить множество вкусных рецептов, включая хумус и карри.

Высокое содержание белка, витамина С и низкое содержание насыщенных жиров — это абсолютный победитель, когда речь идет о семействе бобовых. Запаситесь!

Простые рецепты из соевых бобов:

5. Соевое молоко (3 г белка на 100 г)

Хотя соевое молоко содержит лишь небольшое количество белка по сравнению с тофу и темпе, его можно легко добавить в любой рецепт, в котором требуется растительное молоко для добавления этих дополнительных нескольких граммов белка. Миски для смузи и утренний овес любят соевое молоко.

Не слушайте онлайн-источники, в которых говорится, что слишком много сои вредно для вашего здоровья.Было доказано, что он очень полезен как для мужчин, так и для женщин, и значительно снизил уровень заболеваемости раком груди у женщин.

Простые рецепты соевого молока:

5 овощей с наивысшим рейтингом по веганскому белку

1. Картофель (2 г белка на 100 г)

Комплимент к каждому приему пищи, независимо от того, по-ирландски ли он, картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов и поэтому станет отличным дополнением к любому рациону питания.

Вы можете заменить картофель сладким картофелем, который, несмотря на то, что содержит немного меньше белка (1.6 грамм), они богаты клетчаткой и содержат много антиоксидантов.

Простые рецепты из картофеля:

2. Шпинат (3 г белка на 100 г)

Попай был не только заядлым героем, но и умен, так как его постоянное потребление шпината вполне могло способствовать его аномально большим бицепсам.

3 грамма на 100 граммов протеина — это больше, чем кажется для очень здоровой темно-зеленой листовой зелени, которую следует добавлять в каждый прием пищи. Не бойтесь добавлять его в каждый коктейль, сладкий или кислый.

Это также отличный источник витамина С!

Простые рецепты со шпинатом:

3. Бок-чой (1,4 г белка на 100 г)

Вкусный и питательный, Bok Choy не попадает на многие американские обеденные тарелки, но в виде темно-зеленого листа с 1,4 граммами белка он должен!

Избегайте традиционных китайских рецептов, которые сильно пропитаны маслом, и выберите приготовление на пару с небольшой дозой соевого соуса с низким содержанием натрия из здоровой сирачи.

Простые рецепты бок-чой:

4.Спаржа (2,5 г белка на 100 г)

Богатый антиоксидантами, этот овощ, богатый питательными веществами, также, как известно, повышает мощность мозга за счет фолиевой кислоты, обеспечивает ежедневную клетчатку и дает вам дополнительные 2,5 грамма белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Жарить, жарить на гриле, жарить, готовить на пару, просто положите немного этого на тарелку, чтобы добавить в свою сеть питательных веществ.

Простые рецепты из спаржи:

5. Брокколи (2,8 г белка на 100 г)

Этот темно-зеленый борец с раком должен быть вашим лучшим другом из семейства крестоцветных.Известный врач, специализирующийся на растениях, доктор Майкл Грегер, рекомендует брокколи как абсолютную необходимость в любой диете, веганской или нет, что является бонусом из-за высокого содержания белка в 2,8 грамма на 100 граммов.

Не добавляйте соль и масло в сковороду, а выберите более здоровую технику приготовления, такую ​​как приготовление на пару, запекание или просто бросание салата в сыром виде.

Простые рецепты брокколи:

5 фруктов с наивысшим рейтингом для веганского протеина

1. Авокадо (2 г белка на 100 г)

Ходите в спортзал и не видите результатов? Это может быть связано с тем, что вы не получаете достаточного количества белка и полезных жиров в своем рационе.К счастью, авокадо полон обоих и заслуживает того, чтобы его использовали в большем количестве ваших блюд.

Известный своей невероятной адаптивностью, авокадо можно превратить в удивительную шоколадную лосиную пустыню, которая одновременно полезна и богата белком. Смотрите раздел рецептов ниже 🙂

Простые рецепты из авокадо:

2. Сушеные абрикосы (4,5 г белка на 100 г)

Выбросьте нездоровые жирные закуски из своего стола и замените их пакетом, полным орехов и абрикосов. Вкусный, стойкий и красивый пакет кураги 4.5 граммов протеина на 100 граммов, что может показаться не таким уж большим, но быстро вырастет, если вы заядлый перекус.

Простые рецепты из абрикоса:

3. Киви (1,1 г белка на 100 г)

Эта крупная ягода очень питательна. Известно, что он помогает улучшить вашу кожу, сон, здоровье сердца и артериальное давление, уменьшая при этом ваши шансы на ожирение и … обслуживая вас более грамма белка на 100 граммов.

Для чего-то столь же вкусного, как киви, это почти преступление, что он такой полезный.

Простые рецепты из киви:

4. Ежевика (1,4 г белка на 100 г)

Ежедневная порция ягод абсолютно необходима, так почему бы время от времени не выбирать этого победителя. Ежевика помогает достичь желаемого уровня протеина, в то же время содержит все необходимые питательные вещества, такие как витамины C, K и A, приличное количество клетчатки и все важные антиоксиданты.

Приобретайте их свежими на местном рынке и потребляйте по чашке в день. Купите их замороженными, чтобы снизить цену и немного увеличить потребление.

Простые рецепты ежевики:

5. Бананы (1,1 г белка на 100 г)

Бананы, известные своими калиевыми, энергетическими и пряными качествами, также содержат более грамма белка на 100 граммов.

Добавьте их в смузи с полезными для здоровья наполнителями с относительно высоким содержанием углеводов. Держите их замороженными для чашек для смузи и сырыми для бананового хлеба.

Простые банановые рецепты:

Фасоль и зернобобовые культуры 5 с самым высоким рейтингом по веганскому белку

1.Фасоль пинто (9 г белка на 100 г)

Бобы пинто содержат 9 граммов протеина на 100 граммов, что соответствует уровню тофу. Эта фасоль с высоким содержанием клетчатки является одной из самых популярных в США и обычно входит в состав многих мексиканских блюд.

Это здорово, с высоким содержанием белка, вкусно и дешево. Инвестировать.

Простые рецепты из фасоли пинто:

2. Чечевица (9 г белка на 100 г)

Чечевица — лучший друг веганов. Чрезвычайно дешевая, с высоким содержанием белка и клетчатки, чечевица легко готовится, и это очень простой способ упаковать любой салат или заполнить любую пленку.

Слейте воду из банки чечевицы, бросьте в сковороду со смесью специй буррито и черной фасолью и наслаждайтесь невероятно легкой белковой закуской или наполнителем для любого приема пищи.

Простые рецепты из чечевицы:

3. Нут (9 г белка на 100 г)

Нут должен занимать как минимум половину вашей корзины в любом супермаркете, так как это один из самых простых способов увеличить количество белка в течение дня множеством различных способов и форм.

Обычная банка имеет 400 граммов, что означает 36 граммов белка менее чем за 0 долларов.50! Будет только лучше, когда вы узнаете, как легко приготовить потрясающий хумус, который можно взять с собой на работу или в любое другое приключение.

Простые рецепты из нута:

4. Черная фасоль (9 г белка на 100 г)

Эти укрепляющие кости бобовые содержат огромное количество белка в каждой банке, при этом они почти ничего не стоят и дополняют практически все!

Бросьте их в сковороду с банкой чечевицы и немного смеси для буррито, чтобы получить быстрый протеиновый перекус или потрясающую начинку для буррито на растительной основе.

Простые рецепты из черной фасоли:

5. Зеленый горошек (5 г белка на 100 г)

Звездой большинства растительных белков на рынке в 2019 году является всемогущая клетчатка и богатый антиоксидантами зеленый горошек, не говоря уже о приличном количестве белка для небольшого сосуда.

Они дешевы, хранятся в морозильной камере вечно и готовы помочь вам в достижении дневной нормы белка.

Простые рецепты из зеленого горошка:

5 орехов и семян с наивысшим рейтингом по веганскому белку

1.Тыквенные семечки (25 г белка на 100 г)

Тыквы держались от нас, так как оказалось, что их семена содержат полезные вещества и полезные свойства. Эти чудесные маленькие семена богаты магнием, цинком, полезными жирами и, да, огромным количеством белка — 25 граммов на 100 граммов.

Несколько компаний начали использовать эти семена в качестве основного ингредиента в своих веганских протеиновых порошках, и легко понять, почему.

Простые рецепты из тыквенных семечек:

2.Семена конопли (25 г белка на 100 г)

Продукты из конопли стремительно растут по всему миру, в том числе и эти питательные, наполненные белком спинные части добра. Эти семена, содержащие колоссальные 25 граммов белка на 100 граммов, должны сделать вашу жизнь более заметной.

Добавьте их в миски для смузи, печенье, хлопья, овсяные хлопья или что-нибудь в этом роде, для чего нужен большой протеиновый пунш.

Простые рецепты из семян конопли:

3. Семена чиа (16 г белка на 100 г)

Известные тем, что содержат огромное количество питательных веществ при очень малом количестве калорий, это супер семена содержат гораздо больше, чем 16 граммов протеина на 100 граммов.Увеличьте потребление клетчатки, магния и всех важных омега-3.

Хотя мы по-прежнему рекомендуем принимать добавки омега-3, семена чиа помогут вам дополнить ваши ежедневные потребности хорошей дозой протеина.

Простые рецепты из семян чиа:

4. Семена льна (18 г белка на 100 г)

Эта супер-еда по-прежнему не самая популярная светская львица и не известна большинству американцев, что очень жаль, поскольку это абсолютная скрытая жемчужина. 18 граммов белка помещают его в пятерку лучших семян с высоким содержанием белка, но семена льна дают гораздо больше.

Купите им землю и бросьте их куда угодно.

Простые рецепты из льняного семени:

5. Миндаль (21 г белка на 100 г)

Миндаль — лучший друг спортсменов, но обычно не ваши банки. Миндаль содержит 21 грамм белка на 100 грамм и является твердым источником полезных жиров, поэтому, если вы хотите увеличить потребление белка, он должен быть с вами, куда бы вы ни пошли.

Рекомендуется держать это количество в день, но мы никому не скажем, если вы удвоите это количество.

Простые рецепты с миндалем:

Цельнозерновые продукты 5 из самых высоких в рейтинге по веганскому белку

1. Овес (17 г белка на 100 г)

Эти цельнозерновые продукты по доступной цене являются секретным источником протеина, из которого можно позавтракать круглый год. Холодный овес на ночь летом и горячий вареный овес холодным зимним утром делают его универсальным и отличным способом достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

Если вы хотите увеличить количество протеина, добавьте мерную ложку ванильного протеина, чтобы он получился очень мощным и вкусным.

Простые рецепты из овсянки:

2. Квиноа (4,5 г белка на 100 г)

Еще один суперпродукт, который совсем недавно попал в зал славы, киноа посрамляет рис с 4,5 граммами белка и хорошим источником антиоксидантов. Хорошая доза клетчатки и магния дополняет этот и помещает его в нашу пятерку лучших.

Простые рецепты из киноа:

3. Макаронные изделия из цельной пшеницы (6 г белка на 100 г)

Вы никогда не будете так смотреть на макароны после перехода на цельнозерновую муку.Мало того, что это гораздо более здоровый вариант, чем стандартный вид, он также содержит 6 граммов белка, которые в сочетании с веганским белковым соусом (например, болоньезе TVP) помогут вам с легкостью достичь дневной нормы белка.

Простые рецепты пасты из цельной пшеницы:

4. Кукус (3,8 г белка на 100 г)

Так приятно, что они назвали его дважды, кускус — отличный наполнитель для больших любителей салатов или для тех, кто любит хорошее карри. Пакет кус-кус, содержащий удивительное количество белка для здорового зерна пшеницы, всегда заслуживает места в вашем шкафу.

Простые рецепты кускуса:

5. Гречка (3,4 г белка на 100 г)

Еще одна пшеница со скрытым протеиновым эффектом, гречиха, входит в пятерку лучших с 3,4 граммами белка на 100 граммов и прочной основой полезных питательных веществ, включая хорошее количество клетчатки, магния, кальция и калия.

Простые рецепты из гречки:

Еще 2 почетных упоминания

И пищевые дрожжи, и спирулина — это веганские продукты с высоким содержанием белка.

Просто добавьте немного спирулины в свой утренний смузи и добавьте немного пищевых дрожжей в обед или ужин, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд!

Следует ли вам отслеживать потребление белка и как?

А как насчет протеиновых порошков?

Мы рекомендуем стараться получать большую часть белка из цельных продуктов, основанных на растительной диете.

Однако, если у вас есть особые потребности в белке в связи с вашими тренировочными целями или вам просто трудно удовлетворить свои потребности в белке с помощью ежедневного выбора продуктов, веганский протеиновый порошок может быть отличным вариантом.

Мы рекомендуем протеин на основе гороха или тыквенных семечек с содержанием не менее 20 граммов протеина на порцию.

Имеют ли значение полноценные белки?

Аминокислоты для белков, которые позволяют нашим клеткам расти и дополнять источники белка, — это те аминокислоты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот для этого.

Старый школьный образ мышления заключался в том, что вам нужно придерживаться диеты с полноценными белками при каждом приеме пищи и без аминокислот. Однако современная наука показала, что это не так.

Вам просто нужно убедиться, что вы получаете немного каждой из незаменимых аминокислот в течение дня. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам в этом:

1. Семена киноа и чиа являются полноценными белками.
2. Рис и бобы — это простая еда, в которой содержится полноценный белок.
3. Ешьте разнообразные цельные продукты на растительной основе.

Опять же, если вас это беспокоит, просто используйте Cronometer, как показано в видео выше, чтобы отслеживать потребление незаменимых аминокислот.

Заключительные мысли

Дефицит белка среди веганов немногочислен и разрознен при правильном знании того, какую пищу есть.

Если у вас есть опасения или вы хотите убедиться, что вы потребляете более высокий уровень веганского белка по другим причинам, просто отслеживайте потребление пищи и соответственно корректируйте его, выбирая более высокие источники белка или протеиновый порошок.

Не забудьте также убедиться, что вы получаете другие питательные вещества, которые на самом деле трудно получить на веганской диете, такие как витамин d3 и витамин b12.

6.7: Белки, диета и личный выбор

Цели обучения

• Рассчитайте рекомендуемую дневную норму белка.
• Планируйте однодневную диету для каждого из следующих: вегетарианец, лакто-ово-вегетарианец и веган. Для каждого рассчитайте потребление питательных веществ, а затем оцените их адекватность, баланс и разнообразие.
• Решите, принимать ли протеиновые или аминокислотные добавки, на основании научных исследований в области питания.

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе.В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, а также о том, как вы можете выбрать оптимальную диету с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации МОМ по рекомендуемой суточной норме (RDA) и AMDR для белка для разных возрастных групп перечислены в таблице \ (\ PageIndex {1} \). Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления белка с пищей

Возрастная группа	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Младенцы (0–6 мес.)	9,1 *	Не определено
Младенцы (7–12 мес.)	11,0	Не определено
Дети (1–3)	13.0	5–20
Дети (4–8)	19,0	10–30
Дети (9–13)	34,0	10–30
Мужчины (14–18)	52,0	10–30
Женщины (14–18)	46,0	10–30
Взрослые мужчины (19+)	56.0	10–35
Взрослые женщины (19+)	46,0	10–35
* Обозначает адекватное всасывание

Источник: Институт медицины. «Рекомендуемая диета: макроэлементы». Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 5 сентября 2002 г.

Входной белок = белок, используемый организмом + белок, выделенный из организма

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется.РСНП для белка определяли путем оценки азотного баланса . Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом.Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

(вес в фунтах ÷ 2,2 кг / фунт) × 0,8 г / кг

Обратите внимание, что если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Говорят, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота. У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше потребляемого, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия.У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно. Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота. Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Баланс азота

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ». Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «пакет питательных веществ».«Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты, богатые белком животного происхождения, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью.Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Дополнительные сравнения продуктов, богатых белком, см. В Таблице \ (\ PageIndex {2} \). Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA), указанный ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): Источники диетического белка

Продукты питания	Содержание белка (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	калорий
Котлета для гамбургеров 3 унции. (80% постное)	22,0	5,7	77	230
Котлета для гамбургеров 3 унции.(95% худ.)	22,0	2,3	60	139
Верхняя вырезка 3 унции.	25,8	2,0	76	158
Патрон для говядины 3 унции. (тощая, подстриженная)	22,2	1,8	51	135
Филе свинины 3 унции.	24,3	3,0	69	178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 штука)	56,4	22,2	222	790
Куриная грудка (жареная, 1 с.)	43,4	1,4	119	231
Куриное бедро (жареное, 1 бедро)	13.5	1,6	49	109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка)	29,6	4,2	105	264
Лосось 3 унции.	18,8	2,1	54	175
Тилапия 3 унции.	22.2	0,8	48	109
Палтус 3 унции.	22,7	0,4	35	119
Креветки 3 унции.	17,8	0,2 ​​	166	84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.)	18.9	5,4	200	454
Тунец 3 унции. (консервы)	21,7	0,2 ​​	26	99
Соевые бобы 1 гр. (вареная)	29,0	2,2	0	298
Чечевица 1 гр. (вареная)	17.9	0,1	0	226
Фасоль 1 гр. (консервы)	13,5	0,2 ​​	0	215
Семечки подсолнечника 1 гр.	9,6	2,0	0	269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка.Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи. Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте бобы, горох или соевые продукты.Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать как добавку к тушеным овощам вместо мяса или сыра. Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Инструменты для перемен

Попробуйте новые, здоровые, богатые белком рецепты пищи, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения http://hvrd.me/OJRkpV. Вы найдете рецепты таких продуктов, как острый тофу из лемонграсса с азиатским базиликом, креольская рыба и острые куриные шашлычки.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму.Следовательно, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Пища, содержащая некоторые из незаменимых аминокислот, называется неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина. Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа (рис. 6.9). Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка коллагена.

Рисунок 6.9: Полные и неполные источники белка. Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу. © Shutterstock

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых не содержится метионин или триптофан. Поскольку в зерновых и бобовых культурах нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе.Неполноценные белковые продукты называются продуктами для прикорма , потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \). Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Инструменты для перемен

Посетите некоторые этнические продуктовые рынки, чтобы найти новые продукты с высоким содержанием белка для своего рациона, и / или поэкспериментируйте с гораздо более дешевыми источниками белка растительного происхождения.SeeTable \ (\ PageIndex {3} \) для дополнения источников белка веганским способом.

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Дополнение источников белка по-вегански

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельной пшеницы
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках фиброзных клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один высший рейтинг. Ранги других продуктов указаны в Таблице \ (\ PageIndex {4} \).

Таблица \ (\ PageIndex {4} \): PDCAAS различных продуктов питания

Продукты питания	PDCAAS *
Молочный белок	1,00
Яичный белок	1.00
Сыворотка	1,00
Соевый белок	1,00
Говядина	0,92
Соевые бобы	0,91
Нут	0,78
Фрукты	0,76
Овощи	0.73
Бобовые	0,70
Злаки	0,59
Цельная пшеница	0,42
* 1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

Потребности в белке: особенности

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим.Мы более подробно рассмотрим особенности протеина для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые придерживаются различных вариантов вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендуемого уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена.Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также немного затруднено, поскольку усвояемость растительных источников белка ниже, чем усвояемость животного белка.

Чтобы начать планировать более растительную диету, начните с выяснения, какие продукты вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы получать необходимый белок.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ. Диеты определены следующим образом:

• Завод. Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианский. Исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский. Исключены все продукты животного происхождения.

Таблица \ (\ PageIndex {5} \): процентное содержание компонентов «группы мяса и фасоли» в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианские (%)	Веганы (%)
Мясо	44.6	10,5	0	0
Птица	27,9	8,0	0	0
Рыба (с высоким содержанием омега-3)	2,2	3,0	0	0
Рыба (с низким содержанием омега-3)	7.1	10,0	0	0
Яйца	7,9	7,6	10,0	0
Соевые продукты	0,9	15,0	30,0	25,0
Орехи и семена	9,4	20.9	35,0	40,0
Сухая фасоль и горох	н / д *	25,0	25,0	35,0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0
* Сухие бобы и горох входят в группу овощных продуктов основного рациона.Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3, «Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания». В Диетические рекомендации для американцев 2010 г. .

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Таблицы 6.6 и 6.7 можно использовать, чтобы определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания. Процент продуктов питания в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44 ед.6 процентов их продуктов в группе мяса и бобов состоит из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах. Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

Таблица \ (\ PageIndex {6} \): Пропорции молочных продуктов и обогащенных кальцием соевых продуктов в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	Заводская (%)	Лакто-ово-вегетарианские (%)	Веганы (%)
Жидкое молоко	54.6	54,6	54,6	0
Йогурт	1,6	1,6	1,6	0
Сыр	42,7	42,7	42,7	0
Соевое молоко (с кальцием)	1.1	1,1	1,1	67,0
Рисовое молоко (с кальцием)	0	0	0	16,0
Тофу (с кальцием)	0	0	0	15,0
Соевый йогурт	0	0	0	2.0
Всего	100,0	100,0	100,0	100,0
Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3, «Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания». В Диетические рекомендации для американцев 2010 г. . www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf # xml = 65.216.150.153 / texis / search / p … ead = 500 & rdepth = 0 & sufs = 2 & order = r & cq = & id = 4d9cfcc17.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B ₁₂ , D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.Два крупных обсервационных исследования с тысячами участников показали, что по сравнению с обычными мясоедами, люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имели значительно меньший риск смерти от сердечных заболеваний или рака.

Интерактивная 6.5

Чтобы прочитать полный отчет о достаточности питательных веществ при растительной, лакто-ово-вегетарианской и веганской диетах, перейдите по ссылке на Руководство по питанию Приложение 5 .

Инструменты для перемен

Сделайте устойчивый выбор отказаться от мяса чаще, чем раз в неделю.Чтобы получить некоторые идеи о том, как расширить свой диетический выбор, посетите веб-сайт Eating Well, на котором есть вегетарианский план питания на двадцать восемь дней, который соответствует диетическим рекомендациям США.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается. Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом плохим качеством жизни.Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в сентябрьском номере журнала Clinical Intervention in Aging за сентябрь 2010 года, показывает, что более высокое потребление (от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса в день) высококачественного белка может предотвратить развитие саркопении у пожилых людей. В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остальной части взрослого населения, но в настоящее время продолжается несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, особенно в пожилые люди.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления. Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, поэтому после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму требуется белок после упражнений. IOM не устанавливает различные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции:

• «Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, составляет от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день».
• «Рекомендуемая доза белка для силовых атлетов составляет примерно 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день ».

Когда тело подвергается интенсивной силовой тренировке, мышцы приспосабливаются к нагрузке на него, становясь больше и сильнее. Изображение конкурса «Мистер Вселенная» 2 декабря (общественное достояние)

Спортсмену на выносливость, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день ((170 ÷ 2,2) × 1,2 и (170 ÷ 2,2) × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR.Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка. Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих физическую форму, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица \ (\ PageIndex {7} \): закуски для восстановления после упражнений

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	калорий
Цельнозерновая крупа с обезжиренным молоком	14	53	260
Средний банан с обезжиренным молоком	10	39	191
Полоса питания	10	43	250

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательного топлива как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем средний человек? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Белковые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка или соя, и аминокислот, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребность в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невысока. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «текущие данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы». Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор, опубликованный в июньском номере журнала The Journal of Nutrition за 2005 год, показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью. Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. в виде одной дополнительной таблетки.Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом в 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошить ваш кошелек так сильно, как покупка пищевых добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

Сделайте встряхивание и используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при заполнении блендера. (CC-SA-BY 3.0; Сигурдас)

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это неплохая идея для спортсмена на выносливость или силовых атлетов, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу.Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений. Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.На полках супермаркетов и магазинов здорового питания огромное количество коктейлей с высоким содержанием белка. Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахара. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Теперь ваш домашний коктейль может заменить часть цельных продуктов на завтрак, обед или ужин.Если вы не занимаетесь выносливостью или силой и не употребляете протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

Белки в ореховой скорлупе

Белки — это длинные цепочки аминокислот, свернутые в точные структуры, определяющие их функции, которые исчисляются десятками тысяч. Они являются основными строительными материалами тела, служащими строительными блоками для костей, кожи, волос, мышц, гормонов и антител.Без них мы не можем разрушиться или построить макромолекулы, вырасти или зажить от раны. Ешьте белки в умеренных количествах, не менее 10 процентов потребляемых вами калорий и не более 35 процентов. Слишком мало белка ухудшает функции организма, а слишком много может привести к хроническим заболеваниям. Белки содержатся в самых разных продуктах. Более полные источники содержатся в продуктах животного происхождения, но выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые продукты на растительной основе также являются полноценными источниками белка и не увеличивают потребление насыщенных жиров или холестерина.Неполные источники белка можно легко объединить в ежедневный рацион и обеспечить организм необходимыми аминокислотами в необходимом количестве. Растущие дети и пожилые люди должны получать достаточное количество белка в своем рационе, чтобы помогать наращивать и поддерживать мышечную силу. Даже если вы заядлый спортсмен, получайте белки из продуктов, богатых питательными веществами, поскольку вам нужно больше, чем просто белок, чтобы зарядиться энергией для соревнований.

Многие спортсмены-олимпийцы перешли на вегетарианскую диету, которая при эффективном применении поддерживает очень активный и спортивный образ жизни.Финиш женского забега на 100 м. (CC-SA-BY 3.0; Википедия / flickr)

Орехи — это один богатый питательными веществами продукт с большим количеством белка. Одна унция фисташек, что составляет около пятидесяти орехов, содержит такое же количество белка, как и яйцо, и содержит много витаминов, минералов, полезных полиненасыщенных жиров и антиоксидантов. Более того, FDA утверждает, что употребление одной унции орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Можете ли вы быть заядлым спортсменом и вегетарианцем? Многие олимпийцы — вегетарианцы: фигуристка Шарлин Вонг, спринтер Лерой Баррелл, барьер Эдвин Мозес и Карл Льюис, выигравший десять медалей (девять из которых золотые) в легкой атлетике.Анализ вегетарианских диет, проведенный DGAC, не показал, что они неадекватны по каким-либо питательным веществам, но заявил, что люди, получающие белки исключительно из растений, должны убедиться, что они потребляют продукты с витамином B ₁₂ , витамином D, кальцием, омега-кислотами. 3 жирные кислоты и холин. Железо и цинк также могут вызывать беспокойство, особенно у спортсменок. Спортсмену-вегетарианцу необходимо уделять больше внимания тому, что вы едите, однако это также верно для всех спортсменов. Исчерпывающий список с указанием содержания белка, кальция, холестерина, жира и клетчатки, а также количества калорий в различных продуктах питания можно найти на веб-сайте http: // www.soystache.com/protein.htm.

Получение всех необходимых питательных веществ растительным способом

Ниже приведены пять способов убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, работая над более растительной диетой;

1. Получайте белок из таких продуктов, как соевые бобы, тофу, темпе, чечевица, а также фасоль, фасоль и другие бобы. Многие из этих продуктов также богаты цинком.
2. Ешьте продукты, обогащенные витаминами B ₁₂ и D и кальцием. Некоторые примеры — соевое молоко и обогащенные злаки.
3. Получите достаточно железа в своем рационе, употребляя фасоль, чечевицу, цельнозерновые злаки и листовые зеленые овощи.
4. Чтобы увеличить усвоение железа, одновременно ешьте продукты, содержащие витамин С.
5. Не забывайте, что углеводы и жиры также необходимы в вашем рационе, особенно если вы тренируетесь. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Что касается жиров, съешьте авокадо, добавьте немного оливкового масла в салат или жаркое, или намазать арахисовым маслом или маслом кешью на булочке с отрубями.

Основные выводы

• Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела и представляет собой количество белка в рационе, необходимое для баланса белка, который потребляется организмом и выводится из организма.
• Группа белковых продуктов состоит из продуктов, приготовленных из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян.
• Определяя содержание аминокислот в пище и количество белка, которое фактически переваривается и всасывается, мы можем определить качество белка в пище.
• Большинство белков животного происхождения являются полноценными источниками белка, а большинство белков растительного происхождения — неполными источниками белка. Исключение составляют соя, которая является полноценным источником белка растительного происхождения, и желатин, который является неполным источником белка животного происхождения.
• Потребности вегана в белке немного выше из-за более низкой усвояемости растительных источников. Пожилым людям может потребоваться больше белка в рационе, чтобы предотвратить значительную атрофию мышц. Ведутся споры о том, требуется ли спортсменам больше белков в рационе.
• Белковые и аминокислотные добавки не улучшают работоспособность и не способствуют набору мышечной массы в большей степени, чем белок из пищевых продуктов.
• Если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью или силой, продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли не являются хорошим диетическим источником белка.

Обсуждение стартеров

1. Каково мнение в вашем классе о том, насколько легко придерживаться более растительной диеты?
2. Хотя диеты с высоким содержанием белка не могут вызвать серьезных проблем со здоровьем у здоровых людей, являются ли они приемлемым вариантом для похудения? Каковы последствия для окружающей среды употребления большего, а не меньшего количества белков животного происхождения?

10 комбинаций для создания полноценных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка.Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот. Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких растительных источниках. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полноценные белковые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов на растительной основе, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком.Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в бистро MD. А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может не содержать такого же количества белка, как киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком. Но, вопреки своему названию, гречиха не родственна пшенице и даже не зерну, а является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки.Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца. Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис является бобовым, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок. Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом … Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус — заслуживающий внимания источник протеина благодаря использованию в нем нута, также известного как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует цельнозерновой помощи, которую можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох — это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него, как правило, не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

.