Продукты содержащие большое количество белка таблица: 10 овощей с высоким содержанием белка
Таблица 7. Содержание жира в пищевых продуктах / КонсультантПлюс
Таблица 7
Содержание жира в пищевых продуктах
Группы продуктов | Низкожировые | Среднее содержание жира | Высокожировые |
Фрукты | Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки | Оливы | Авокадо |
Овощи | Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы | Овощи с жировыми заправками Жареные овощи | |
Хлеб, другие зерновые продукты | Черный и белый хлеб Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья | Молочные каши Булочки Печенье несдобное | Сдобные булочки и печенье Жареные на жиру гренки Торты, пирожные |
Молочные продукты | Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты Обезжиренный творог Молочное мороженое | 1 или 2% молоко и кисломолочные продукты Творог полужирный Брынза Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский) | Цельное молоко Твердые и плавленые сыры Жирный творог Сливки Сметана Пломбир, сливочное мороженое |
Мясо животных и птицы | Мясо птицы без кожи Тощая говядина | Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром | Свинина Жареная говядина Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка |
Рыба | Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек) | Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь) | Осетрина, сардины, палтус. Консервы в масле |
Блюда из яиц | Яичные белки | Цельное яйцо | Яичница |
Бобовые | Фасоль, горох, бобы, чечевица | Соевые бобы | |
Орехи, семечки | Орехи и семечки | ||
Жиры, масла и соусы | Кетчуп, уксус, горчица | Майонез Сметанные соусы | Все жиры и масла |
Сладости, кондитерские Изделия | Варенье, джемы Зефир, пастила | Торты, пирожные Халва, вафли Шоколад | |
Напитки | Прохладительные напитки Кофе, чай | Алкогольные напитки (из спирта образуются жиры в организме) |
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом
Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые — это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и и на 50% женщины в железе.
Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.
Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.
Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 — 100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.
6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.
Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов A, B2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.
Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.
7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей
Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.
Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.
Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно.
Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.
8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 — 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.
С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5 — 6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них.
Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу.
Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:
— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.
— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.
— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.
— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.
Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.
9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порциями (по 10 г спирта каждая) в день
Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 — 2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды хлебный квас, отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду или обезжиренное молоко.
Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин C, цинк и магний.
Рекомендуется принимать алкоголь не более 20 г в день. В некоторых странах установлен более низкий уровень потребления алкоголя для женщин. Беременным и кормящим женщинам вообще следует воздерживаться от спиртного.
10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания
По сути дела все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.
Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жира в области живота, повышает риск инсулиннезависимого диабета, гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, артрита и других болезней.
Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.
11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи
Важное значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи.
Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.
Для здоровых людей рекомендуется 4 — 5 разовое питание с 3 — 4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25 — 30% дневного рациона, обед — 30 — 35%, ужин — 20 — 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 — 15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.
Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.
Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:
1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприговленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов;
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранение пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 °C или выше), либо в охлажденном (около 10 °C или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70 °C.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.
Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи.
Приготовление на пару, на гриле, выпечка и варка полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием.
Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо.
Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.
Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша.
Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.
Продукты, содержащие белок, – таблица содержания животного и растительного
Продукты, содержащие белок, считаются фундаментом рационального питания. Без строительного материала организм не сможет функционировать, ведь каждая клеточка нуждается в поступлении белка. Можно заключить, что вещества, синтезирующиеся в процессе переваривания пищи, составляют основу жизни.
Содержание материала:
Белок и его значение для организма человека
Белок представляет собой цепочку закономерно соединенных остатков аминокислот. Эта последовательность записана и определяется генетическим кодом. Ученым известно около 500 аминокислот и лишь 20 из них используются в синтезе белка.
Наш организм может производить только часть аминокислот. Остальные должны поступать извне.
Белки, содержащиеся в пище, разлагаются под действием ферментов на аминокислотные остатки, которые затем вновь соединяются в нужные нам белки.
Функции этих макромолекул в организме намного разнообразнее, чем у других крупных соединений полисахаридов и липидов:
- белки являются строительным материалом;
- они выступают в качестве катализатора;
- обеспечивают связь клеток между собой;
- транспортируют вещества внутрь клетки и в межклеточное пространство;
- регулируют скорость реакций;
- из белка строятся рецепторы, принимающие сигнал от раздражителя;
- протеины обеспечивают механическую функцию;
- белок – это наша надежная защита от внешних факторов.
Белок является основой цитоскелета (каркаса клетки). Он соединяется в крупные цепочки и подобно арматуре держит форму и сохраняет прочность клеточной стенки. Из белка образуются все составляющие любой клетки и межклеточное вещество.
- Из белка синтезируются ферменты, при участии которых происходит расщепление высокомолекулярных соединений. Роль ферментов в организме огромна, без них многие процессы было бы невозможно осуществить. Фермент сокращает время протекания реакции с миллионов лет до долей секунды.
- Белки обеспечивают связь клеток между собой. В организме они превращаются в гормоны. Те, в свою очередь, разносятся кровью и передают другим клеткам определенные сигналы. Таким образом осуществляется рост тканей, деление клеток, возникает ответ на воспаление и т. д.
- Из белка состоят транспортные канальцы, формирующиеся в каркасе клетки. Эти структуры обеспечивают поступление вещества внутрь и его утилизацию в межклеточное пространство.
- Белки-регуляторы контролируют скорость протекания реакций. При определенных условиях они присоединяются к молекулам вещества и способствуют (или наоборот, мешают) его включению в процесс преобразования.
- Из белка строятся все рецепторы, расположенные на поверхности цитоскелета. Ими клетка распознает вещества и воспринимает информацию о внешних раздражителях. Например, посредством рецепторов кожа реагирует на холод или тепло. При поступлении соответствующего сигнала клетка сжимается, расширяется и т. д.
- Благодаря белку мы имеем способность двигаться. Наши мышечные волокна состоят из этого вещества. Мышцы сокращаются под действием опять же белкового комплекса. Благодаря жгутикам, образованным из протеинов, в нашем организме могут перемещаться такие клетки, как лейкоциты.
- Белок защищает организм от токсинов. Ферменты печени, расщепляющие вредные вещества и способствующие их утилизации, тоже состоят из белка.
- Все антитела, вырабатываемые в ответ на проникновение патогенов, образуются из белков. Таким образом, белок обеспечивает работу нашей иммунной системы.
- И, наконец, белок осуществляет защитную функцию. Он обеспечивает построение щита, образуя прочный коллагеновый каркас хрящей, межклеточного пространства и кожи. Посредством тромбоцитов сворачивает кровь в местах повреждений.
Белковая недостаточность – признаки и симптомы
При существенном снижении поступления белка с едой развивается белковая недостаточность. Эта патология характерна для развивающихся стран и связана с низким качеством пищи, а также недостаточным присутствием в рационе животного белка.
У людей из развитого мира дистрофия может развиваться вследствие особенностей питания: истязания себя диетами либо переходом на сыроедение или жесткое вегетарианство.
Первыми признаками недостаточности являются:
- бледность кожных покровов;
- снижение веса;
- быстрая утомляемость;
- нарушение памяти и внимания;
- повышенная нервозность.
Из-за недостатка кишечных ферментов больного начинают мучить частые диареи. У женщин прекращают идти месячные. У мужчин ослабляется половая функция. У обоих полов снижается влечение.
В первый месяц человек может потерять до 25% веса. У детей изменения происходят с ещё более высокой скоростью. У больного страдают все органы, но первый удар приходится по сердечно-сосудистой системе, вследствие чего замедляется пульс, понижается давление.
Легкие испытывают повышенную нагрузку, они сжимаются в объеме и дыхание становится медленным. В тяжелых случаях развиваются отеки, анемия. Страдает функция печени и почек. Больной может даже погибнуть от печеночной или сердечно-сосудистой недостаточности.
Рассчитываем суточную норму белка в рационе
Точное количество необходимого человеку белка рассчитать невозможно, так как нашим кишечником синтезируются некоторые аминокислоты, которые участвуют в общем обмене.
Приблизительные нормы выглядят следующим образом:
- взрослый, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен потреблять 1,3 – 1,5 г на кг массы тела;
- спортсмены, занимающиеся наращиванием массы, поднимающие тяжести либо бегающие на длительные дистанции – 2 – 4 г/кг массы тела;
- дети до года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела;
- с года до 12 лет – 2,5 – 3 г/кг массы тела;
- подростки 12 – 16 лет – 2 г/кг массы тела.
В рационе взрослого животный белок должен составлять половину всей массы потребляемых протеинов. У детей доля животного белка может приближаться к 60%.
Основными источниками протеина являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. В меньшей степени белок поступает в организм с растительной пищей: орехами, бобовыми, злаками, грибами, фруктами, ягодами.
Таблица №1: продукты, содержащие растительный белок (по убыванию содержания белка на 100 грамм)
Ниже в таблице приведены основные источники растительного белка.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| соевые бобы | 50 |
| арахис | 26 |
| горох | 23 |
| фасоль | 22 |
| семена подсолнечника | 20 |
| миндаль | 18 |
| фундук | 16 |
| грецкий орех | 14 |
| пшеница | 13 |
| греча | 12 |
| овес | 11 |
| рожь | 10 |
| кукуруза | 8 |
Ранее считалось, что полноценный белок, включающий все незаменимые аминокислоты, может присутствовать только в продуктах животного происхождения. Но позднее ученым удалось доказать, что, к примеру, та же соя содержит все аминокислоты, необходимые для нормального синтеза протеинов в организме.
Таблица №2: продукты с содержанием белка животного происхождения
Главными источниками протеина животного происхождения являются мясо и субпродукты, птица, рыба и другие обитатели пресных и соленых вод.
Таблица продуктов содержащих белок в большом количестве приведена ниже.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| икра лососевая | 30 |
| креветки | 29 |
| сыр твердый | 28 |
| филе индейки | 22 |
| кета | 22 |
| куриная грудка | 21 |
| семга | 20 |
| говядина | 19 |
| печень свиная | 19 |
| кальмар | 18 |
| творог | 18 |
| селедка | 17 |
| свиная вырезка | 16 |
| минтай | 15 |
| яйцо куриное | 12 |
| йогурт нежирный | 5 |
| молоко цельное | 3 |
В пополнении белковых запасов немалую роль играют и молочные продукты.
Таблица №3: пищевые изделия, содержащие белок в большом количестве
Готовые продукты составляют существенную часть нашего рациона. Они тоже играют важную роль в обеспечении организма белком.
| продукт | содержание белка, г/100 г |
|---|---|
| соевое мясо | 52 |
| сервелат варено-копченый | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| колбаса «Краковская» | 16 |
| «Докторская» колбаса | 14 |
| сосиски молочные | 12 |
| сардельки | 11 |
| макароны | 10 |
| шоколад молочный | 7 |
| хлеб пшеничный | 8 |
| хлеб из ржаной муки | 5 |
| икра из баклажанов | 2 |
Однако не следует забывать, что готовые продукты, богатые белком, могут оказаться источником повышенного содержания сахара или жира.
Усвоение белков в организме
Попадая в пищеварительный тракт, белки начинают разлагаться под действием ферментов. На скорость их распада влияет уровень кислотности желудочного сока.
Примерно половина всех потребляемых протеинов разлагается на нуклеотиды и аминокислоты в первых 70 см пищеварительного тракта. Остальная часть преобразуется в тонком и толстом кишечнике. Готовые аминокислоты поступают в кровь через слизистую оболочку.
Далеко не все белки, содержащиеся в пище, хорошо усваиваются организмом. Какая именно часть пойдет на пользу, отследить невозможно. На степень усвоения влияет и состав самого продукта и то, с какими блюдами он одновременно употребляется.
Например, гамбургер содержит много протеина. В то же время, в нем огромное количество насыщенного жира. Поэтому его питательная ценность будет небольшой. Если взять куриную грудку, то в ней количество белка уравновесится небольшим содержанием жира.
Во многих кухнях мира сложилась система питания, которая сама по себе является правильной. Например, у некоторых народов принято сочетать рис и фасоль, нут и пшеничную лепешку, мясо и кукурузный хлеб.
Чтобы белок усваивался наиболее полно, его нужно совмещать с продуктами, прошедшими наименьшую промышленную обработку. Попросту говоря, не брать полуфабрикаты, а самостоятельно готовить мясо, рыбу, птицу. Сочетать белковые блюда с гарниром из свежих овощей, запаренной крупы или домашнего хлеба.
Белковые продукты для идеальной фигуры
Существует несколько диет для снижения веса, основанных на потреблении белковых продуктов. Протеин – это строительный материал, поэтому его исключать из рациона никак нельзя.
Принцип работы такой диеты заключается в выборе продуктов с высоким содержанием белка и низким процентным соотношением жира.
- Например, из мяса стоит исключить жирную баранину и свинину. Предпочтения должны смещаться в сторону крольчатины и говядины.
- Среди птицы наиболее жирным является мясо утки и гуся. Диетическими признаются индейка и куриная грудка.
- Кальмары, креветки и рыба нежирных сортов тоже содержат полноценный белок.
- Идеальными для фигуры являются низкокалорийные бобовые и злаки.
- Нежирные молочные продукты тоже могут употребляться в роли источника белка.
- Орехи можно есть в небольшом количестве в качестве перекуса. Несмотря на то, что в них достаточно белка, они все же содержат много жира.
Стоит знать, что такую диету нельзя поддерживать дольше 4 недель. Высокое содержание протеина в рационе может дать осложнение на почки.
Белок является важнейшей составляющей нашего меню. Образующиеся из него протеины регулируют деятельность всего организма. Но для усвоения белка важно то, в какой форме и с какими продуктами вместе он употребляется. Поэтому в основе здоровья должны лежать принципы полноценного питания, а не монодиеты и модные методы составления рациона.
Продукты, содержащие белок в большом количестве: таблицы с выборкой
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка
| Продукт | Содержание белка, г / 100 г |
|---|---|
| Яичный порошок | 46,0 |
| Сыр «Пармезан» | 35,7 |
| Молоко сухое нежирное | 33,2 |
| Икра красная зернистая | 31,5 |
| Молоко сухое 15% жирности | 28,5 |
| Икра черная зернистая | 26,8 |
| Сыр «Голландский» 45% жирности | 26,3 |
| Сыр «Пошехонский» 45% жирности | 26,0 |
| Сыр «Гауда» | 24,9 |
| Сыр «Швейцарский» 50% жирности | 24,6 |
| Тунец (филе) | 24,4 |
| Молоко сухое 25% жирности | 24,2 |
| Сыр «Чеддер» 50% жирности | 23,5 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23,2 |
| Брынза (из коровьего молока) | 22,1 |
| Творог нежирный | 22,0 |
| Крольчатина | 21,2 |
| Творог 4-5% жирности | 21,0 |
| Горбуша | 20,5 |
| Креветка | 20,4 |
| Сыр «Рокфор» 50% жирности | 20,3 |
| Сыр «Сулугуни» | 20,2 |
| Сыр плавленый «Российский» | 20,1 |
| Лосось (семга) | 20,0 |
| Творог 2% жирности | 19,9 |
| Сыр «Адыгейский» | 19,8 |
| Индейка | 19,5 |
| Сельдь нежирная | 19,1 |
| Кета | 19,0 |
| Сливки сухие 42% жирности | 18,9 |
| Цыпленок | 18,7 |
| Говядина | 18,6 |
| Килька каспийская | 18,5 |
| Окунь речной | 18,5 |
| Ставрида | 18,5 |
| Судак | 18,4 |
| Щука | 18,4 |
| Курятина | 18,2 |
| Окунь морской | 18,2 |
| Сазан | 18,2 |
| Вобла | 18,1 |
| Кальмар | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Сыр нежирный | 18,0 |
| Творог 9% (полужирный) | 18,0 |
| Печень говяжья | 17,9 |
| Сельдь жирная | 17,7 |
| Сом | 17,2 |
| Лещ | 17,1 |
| Сельдь среднесолёная | 17,0 |
| Желток куриного яйца | 16,2 |
| Творог 11% жирности | 16,0 |
| Треска | 16,0 |
| Минтай | 15,9 |
| Камбала | 15,7 |
| Баранина | 15,6 |
| Рак речной | 15,5 |
| Сыр «Камамбер» | 15,3 |
| Почки говяжьи | 15,2 |
| Творог 18% (жирный) | 15,0 |
| Угорь | 14,5 |
| Свинина постная | 14,3 |
| Сыр «Фета» | 14,2 |
| Килька балтийская | 14,1 |
| Мойва | 13,4 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12,0 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Свинина жирная | 11,7 |
| Мидии | 11,5 |
Растительные продукты, богатые белком
| Продукт | Содержание белка, г / 100 г |
|---|---|
| Соя (зерно) | 34,9 |
| Грибы белые сушеные | 30,3 |
| Арахис | 26,3 |
| Какао порошок | 24,3 |
| Чечевица (зерно) | 24,0 |
| Маш | 23,5 |
| Горох (лущеный) | 23,0 |
| Фасоль (зерно) | 20,9 |
| Семена подсолнечника | 20,7 |
| Фисташки | 20,2 |
| Нут | 20,1 |
| Кунжут | 19,4 |
| Миндаль | 18,6 |
| Кешью | 18,5 |
| Отруби овсяные | 17,3 |
| Орех грецкий | 16,2 |
| Отруби пшеничные | 16,0 |
| Орех кедровый | 13,7 |
| Мука овсяная | 13,0 |
| Пшеница (зерно) | 13,0 |
| Фундук | 13,0 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 12,6 |
| Мука гречневая | 12,6 |
| Мука овсяная (толокно) | 12,5 |
| Крупа овсяная | 12,3 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 12,3 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11,6 |
| Халва подсолнечная | 11,6 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 11,5 |
| Мука пшеничная отбойная | 11,5 |
Процент усвояемости белков
| Продукт | Усвояемость белков |
|---|---|
| Яйца | 100% |
| Молочная сыворотка | 100% |
| Кефир | 95% |
| Молоко 2,5% | 95% |
| Сыр твердый 26% | 95% |
| Творог (полужирный) | 95% |
| Говядина | 92% |
| Печень свиная | 90% |
| Икра красная | 90% |
| Карп | 90% |
| Кальмар | 90% |
| Щука | 90% |
| Крольчатина | 90% |
| Баранина | 90% |
| Курятина | 90% |
| Тунец | 90% |
| Сельдь | 90% |
| Лосось | 90% |
| Банан | 75% |
| Авокадо | 75% |
| Грибы белые | 70% |
| Горох | 70% |
| Фасоль | 68% |
| Свинина | 65% |
| Шпинат | 65% |
| Гречневая крупа | 60% |
| Грецкий орех | 55% |
| Семена подсолнечника | 55% |
| Семена тыквенные | 55% |
| Арахис | 52% |
Вам также могут пригодиться: таблицы БЖУ и калорийности.
Более 30 продуктов с высоким содержанием белка
Если вы хотите улучшить свою диету или хотите похудеть, выбор продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, включая наращивание мышечной массы, потерю веса и чувство сытости после еды. Чтобы улучшить здоровье и улучшить потребление питательных веществ, важно выбирать различные белковые продукты. Если вы всеядны, у вас есть много вариантов белка, включая морепродукты, мясо и птицу. Вегетарианцы и всеядные животные могут найти белок из других продуктов, таких как фасоль и горох, переработанные соевые продукты, орехи и семена.
Обязательно ознакомьтесь с этим обширным списком продуктов, богатых белком, а также с предложениями рецептов, которые вы можете попробовать и насладиться.
Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?
Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью «Protein Foods Group».
1. Яйца
Цельные яйца богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга.Это делает их одним из самых здоровых и питательных продуктов. Цельные яйца содержат 6 граммов белка, а яичные белки — почти чистый белок, что делает их отличным дополнением к еде или отдельно. Я люблю держать под рукой сваренные вкрутую яйца, чтобы быстро перекусить.
Приготовленные яйца с беконом от IamtheMaven.com
2. Творог
Творог с высоким содержанием белка — это сыр с очень низким содержанием жира и калорий. В стакане творога содержится 27 граммов белка. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и различные другие питательные вещества.Вкусно само по себе или как дополнение к салату.
3. Молоко
Молоко содержит понемногу почти всех питательных веществ, необходимых человеческому организму. Проблема в том, что многие люди нетерпимы к этому. Но если вам нравится молоко и вы можете его пить, оно принесет несколько впечатляющих преимуществ для здоровья. В чашке целой мили содержится 8 граммов белка. Молоко богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Было доказано, что шоколадное молоко помогает восстанавливать мышцы, если оно употребляется после тренировки.
4. Греческий йогурт
Греческий йогурт — это густой йогурт кремовой текстуры, богатый многими питательными веществами. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка. Используйте греческий йогурт, чтобы приготовить эту пиццу, подходящую для весонаблюдателей.
5. Миндаль
Миндаль, один из видов древесных орехов, богат важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Унция миндаля содержит около 7 граммов белка. Ежедневное употребление миндаля может помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить вероятность его восстановления благодаря способности питательных веществ контролировать колебания уровня глюкозы в крови во время пищеварения.Впечатляет, да?
6. Овес
Утренняя овсянка — отличный способ получить немного белка. Полстакана сырого овса содержит 13 граммов белка. Овес — одно из самых полезных для здоровья зерновых, в котором содержатся полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Если вы хотите сэкономить время утром, наслаждайтесь овсяными хлопьями на ночь.
Овсяные хлопья Overnight Steel Cut от IamtheMaven.com
7. Нежирная говядина
Нежирная говядина очень богата белком, содержит железо с высокой биодоступностью, витамин B12 и большое количество других важных питательных веществ.Один из моих любимых способов насладиться говядиной — приготовить хороший стейк. Порция нежирной говядины в 3 унции содержит 22 грамма белка. Выбор кусков говядины травяного откорма по сравнению с говядиной зернового откорма важен, потому что источники белка зернового откорма усиливают воспаление из-за содержащихся в них жирных кислот омега-6. Если вы увеличиваете потребление белка для похудения, воспаление может привести к увеличению количества жира на животе, что противоречит цели.
Стейк Sous Vide от IamtheMaven.com
8. Квиноа
Квиноа — это семя / зерно и популярный суперпродукт.В одной чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка. Киноа также считается древним зерном. Квиноа обладает многочисленными преимуществами для здоровья, богата многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также богата антиоксидантами. Есть много способов насладиться киноа, мой любимый — в качестве замены мяса в энчиладах.
9. Гречка
Несмотря на то, что в названии есть «пшеница», гречка не содержит глютена. Гречневая крупа богата белком, ее упаковка составляет 12 граммов на порцию 1/2 чашки. Он также содержит 9 граммов клетчатки, что делает его отличным!
10.Амарант
Квиноа — не единственное древнее зерно с высоким содержанием белка. В амаранте содержится 9 граммов белка на чашку. Вы можете приготовить его точно так же, как киноа, так что это отличный заменитель с небольшим количеством дополнительного белка и другим вкусом.
11. Тунец
Тунец — это жир и калорий, он содержит 25 граммов белка и всего 150 калорий на порцию в три унции. Тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3. Тунцом можно наслаждаться разными способами, включая салат из тунца или эти слоеные тунец, которые идеально подходят для ланч-бокса!
Салат из тунца Buffalo Ranch от BuildingOurStory.com
12. Куриная грудка
Куриная грудка проста в приготовлении и очень вкусна. Это один из самых популярных продуктов, богатых белком, в одной жареной куриной грудке 53 грамма. Его можно приготовить разными способами на любой вкус, например, суп из куриной лепешки.
Куриный суп из тортильи от IamtheMaven.com
13. Грудка индейки
Подобно куриной грудке, грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. В порции в 3 унции, в основном, белка, содержится 24 грамма белка, при этом очень мало жира и калорий.Помимо восхитительного вкуса, грудка индейки богата различными витаминами и минералами. Наслаждайтесь остатками индейки на День Благодарения в этом супе с пирогом с индейкой!
Суп с пирогом с индейкой, оставшийся от BuildingOurStory.com
14. Свиная вырезка
Бекон по-прежнему стоит не каждый день, но свиная корейка богата белком. Порция от трех до шести унций даст вам от 23 до 30 граммов белка). Министерство сельского хозяйства США (USDA) заявляет, что оно такое же постное, как куриная грудка без кожи, всего лишь 3 грамма жира на 6 унций, и является твердым источником тиамина, фосфора и витамина B-6.Наслаждайтесь свиной корейкой с жареными овощами.
Свиная вырезка в апельсиновой глазури от GretasDay.com
15. Лосось
Органическая дикая рыба — один из лучших белковых продуктов. Порция лосося на 5 унций содержит 39 граммов белка. Лосось полон жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск ишемической болезни сердца, поддерживают нормальный уровень холестерина ЛПНП и уменьшают воспаление. Вместо выращенной рыбы стоит покупать дикого лосося. Есть так много способов насладиться лососем. Попробуйте лосось с травами и коричневым сахаром или лосось с черным лимоном и перцем, если вы ищете рецепты лосося.
Лосось на травах и в коричневом сахаре от WhiskyandSunshine.com
16. Креветки
Креветки низкокалорийны, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Креветки содержат 18 граммов белка в порции на 3 унции. Как и рыба, креветки также содержат много жирных кислот омега-3. Вы можете приготовить креветки разными способами, но я люблю креветки на гриле.
17. Чечевица
Чечевица — это сорт бобовых и отличный растительный белок.Чечевица с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ является отличной пищей для вегетарианцев и веганов. В 1 стакане вареной чечевицы содержится 18 граммов белков. Чечевица — отличное дополнение к вашим любимым рецептам, например тако из чечевицы.
18. Нут (фасоль Гарбонзо)
Как я люблю могучую горошину! Одна чашка бобов гарбанзо равна трети дневной нормы белка! В той же чашке 19 граммов клетчатки. Исследования также показывают, что добавление бобовых, таких как нут, в низкокалорийную диету помогло людям похудеть примерно на 50 процентов больше, чем те, кто этого не делал, из-за того, что они содержат медленно усваиваемую растительную клетчатку.
19. Семена конопли
Добавьте 10 граммов белка и немного хрустящей корочки в свой салат с 3 столовыми ложками семян конопли. Вы можете наслаждаться ими в сыром виде или поджаривать на плите, чтобы придать им ореховый пунш.
20. Семена чиа
Одна из лучших особенностей семян чиа — это то, что вы можете добавлять этот суперпродукт практически во что угодно. Преимущества чиа выходят за рамки 7 граммов белка и 11 граммов клетчатки, содержащихся в двух столовых ложках. Клетчатка важна, потому что она помогает контролировать порции и медленнее усваивает пищу.Семена чиа богаты противовоспалительными омега-3 и минералами, которые поддерживают здоровье костей (например, марганец, магний и фосфор.
21. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки содержат белок и много питательных веществ, включая железо, магний и цинк. Наслаждайтесь 30 граммами тыквенных семечек на 5 граммов протеина. Жареные тыквенные семечки — отличный способ насладиться ими!
Жареные тыквенные семечки шрирача от SavoringtheGood.com
22. Арахис
Арахис невероятно вкусен и богат белком.В них также есть клетчатка и магний. Одна унция арахиса содержит около 7 граммов белка. Их можно добавлять в салаты, горстями или в арахисовом смузи без молока.
Хотите получить быстрый старт утром? Распределите рекомендуемые две столовые ложки арахисового масла на 9 граммов белка. Арахисовое масло отлично подходит для снижения уровня глюкозы и снижения уровня сахара в крови.
Смузи с бананом и арахисовым маслом без молочных продуктов от MakeItDairyFree.com
23.Фасоль
Половина стакана фасоли содержит столько же белка, сколько унция жареного стейка. Одна чашка черной фасоли содержит почти 40 граммов белка. Легко добавить черную фасоль в ваши любимые мексиканские блюда, вегетарианские котлеты для гамбургеров или фасоль чили.
Белая фасоль тоже восхитительна, в каждой чашке содержится 16 граммов белка. Белая фасоль также содержит тиамин — витамин, который помогает организму более эффективно усваивать углеводы.
Какие бы бобы вы ни выбрали, старайтесь покупать их органические, так как многие бобы обрабатываются вредными гербицидами.
24. Лимская фасоль
Бобы Лимы содержат 15 граммов белка в чашке. курица приготовлена правильно, они очень вкусные. Откажитесь от консервированной фасоли и запекайте ее в духовке, добавляйте в супы или в выпечку.
25. Кокосовый орех
Вы будете приятно удивлены, обнаружив, что в этом фрукте содержится в среднем 15 граммов белка. Кокос также богат теронином — аминокислотой, которую ваше тело использует для предотвращения накопления жира в печени и ускорения восстановления после тренировки.Помимо свежих кокосов полезны и его производные. Кокосовая мука (4 грамма белка в двух столовых ложках), молоко (5 граммов на чашку) и масло (2 грамма в 2 столовых ложках), а это значит, что вы должны найти способы включить кокосы в свои рецепты и диету.
26. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста родственна брокколи и является еще одним овощем с высоким содержанием белка. Брюссельская капуста очень богата клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами. В чашке брюссельской капусты содержится 4 грамма белка.
27. Авокадо
Авокадо — довольно хороший источник белка, около 5 граммов на фрукт. Мало того, они богаты омега-3 и бета-каротином, которые помогают укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, напрямую связаны с меньшим потреблением пищи и более длительным ощущением сытости и даже помогают бороться с воспалением. Так что продолжайте наслаждаться тостами с авокадо и попробуйте этот рецепт супа из авокадо.
Авокадо и куриный суп от IamtheMaven.com
28. Брокколи
Вы можете быть удивлены, узнав, что брокколи богата белком, особенно по сравнению с большинством овощей. В 1 стакане брокколи содержится 3 грамма белка. Брокколи содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий. Брокколи также богата различными биологически активными питательными веществами, которые, как считается, помогают защитить от рака. Попробуйте эту говядину и брокколи, приготовленную в медленном огне, чтобы получить отличный протеин. Еще один способ насладиться этим богатым белком овощем — это жаркое из брокколи.
Брокколи для жарки с перемешиванием от BrokenTeepee.com
29. Кукуруза
Знаете ли вы, что в чашке кукурузы содержится 16 граммов протеина? Кукуруза — источник белка, который можно есть круглый год. Съешьте его сразу же в початках или добавьте в тако, салаты или запеканки.
30. Спаржа
В чашке спаржи не только 3 грамма протеина, но и всего 27 калорий в этой чашке! Есть множество способов насладиться спаржей, пиццей, суши или отдельно. Обожаю спаржу sous vide с мятой.
Sous Vide Asparagus от IamtheMaven.com
31. Артишоки
Не пропускайте артишоки как источник белка. В среднем в артишоке около 5 граммов белка, но 11 граммов жиросжигающей клетчатки в нем. Пребиотическая клетчатка помогает уменьшить воспаление, сдерживает кишечные бактерии и оставляет чувство сытости на несколько часов, что является настоящей победой.
32. Шпинат
Шпинат великолепен тем, что его легко добавлять в рецепты. В одной чашке шпината содержится 1 грамм белка, поэтому добавьте в коктейль несколько чашек шпината.Помимо белка, шпинат также богат витаминами А и С, фолиевой кислотой и магнием, а также содержит каротиноиды, которые защищают организм от болезней сердца и некоторых видов рака. Эти фрикадельки со шпинатом и курицей стоит обязательно попробовать, и они очень вкусны с дзадзики. Еще один способ насладиться шпинатом — это куриная лазанья со шпинатом.
Куриная лазанья со шпинатом от CreativeCynchronicity.com
33. Горох
В стакане гороха может содержаться до 10 граммов протеина, что делает его отличным источником протеина растительного происхождения.В отличие от других растительных источников, горох также содержит высокий уровень глютамина, аминокислотного соединения, которое помогает восстанавливать мышцы после тренировок, улучшать пищеварение, и даже было показано, что он снижает тягу к сахару и алкоголю. Продолжайте и добавьте чашку в свою тарелку.
34. Вяленые на солнце помидоры
Мы уже любим помидоры, потому что они содержат ликопин и другие антиоксиданты. Факты показывают, что добавление тепла и масла помогает вашему телу лучше усваивать содержащийся в них ликопин.Наслаждайтесь ими в сыром виде! Они также могут содержать до 8 граммов белка и являются хорошим источником витаминов А и Е.
35. Эдамаме
Эдамаме, который так вкусен с добавлением морской соли, содержит 17 граммов протеина на чашку. Разумно ограничить потребление сои, несмотря на белковый пунш. Соевые бобы содержат изрядное количество эстрогена, который может вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, головные боли и болезненность груди.
Что считается эквивалентом унции в группе Protein Foods Group?
Как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семян могут считаться эквивалентом 1 унции
Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?
Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом о ваших конкретных потребностях.
Более 150 здоровых и непреодолимо хороших блюд с низким содержанием углеводов, которые можно найти за тридцать минут или меньше: Экхардт, Линда Уэст, Дефойд, Кэтрин Уэст: 9780609806739: Amazon.com: Книги
Уважаемый кулинар, чьи работы были опубликованы в журналах Redbook, Cooking Light и Country Living, ЛИНДА ВЕСТ ЭКХАРДТ является автором шестнадцати кулинарных книг, в том числе «Хлеб за половину времени» , получившей премию Джулии Чайлд от МАПЗ как лучшая книга Год.С дочерью, Katherine WEST DEFOYD, она написала Занимательная 101 (победитель в 1998 году Джеймс Beard Award за лучший Занимательная Cookbook) и Стильный One-Dish Обеды . Оба живут и пишут в Мейплвуде, штат Нью-Джерси.
Жареные креветки со свежим имбирем на сник крессСладкий аромат креветок дополняется сложной смеси, известной как пять специй порошок, который в свою очередь уравновешивается перечной кресс. Полностью сытная еда.
На 2 порции
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка нарезанного свежего имбиря
1 крупный зубчик чеснока, мелко нарезанный
¼ чайной ложки порошка из пяти специй
½ чайной ложки кошерной соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
очищенный
4 чашки кресс-салата, ополоснутые и удаленные грубые стебли
Разогрейте духовку до 350 ° F.Смешайте масло, имбирь, чеснок, порошок из пяти специй, соль и перец в средней миске. Добавьте креветки, покрывая их равномерным слоем, затем накройте и дайте постоять около 10 минут.
Выложите креветки одним слоем на противне. Жарьте, пока креветки не станут розовыми, 3 минуты. Достаньте креветки из духовки и отложите на теплой тарелке накрытой, чтобы согреться. Поместите кресс-салат (еще влажный после мытья) в горячую сковороду и обжарьте, пока он не увядет, примерно 1 минуту. Разделите кресс-салат на две тарелки и положите сверху жареные креветки.Подавать сразу.
Анализ питания: 263 калории, ЖИРЫ 16 г, БЕЛКИ 28 г, УГЛЕВОДЫ 3 г, ВОЛОКНО 1 г, ХОЛ 242 мг, ЖЕЛЕЗО 5 мг, НАТРИЙ 888 мг, КАЛЬК 141 мг
——— ————————————————— ———————
Салат из говядины и мяты по-тайски
Этот великолепный зеленый салат действительно восхитителен. Он сочетает в себе соленый, кислый и сладкий вкус, чтобы еда была полностью удовлетворена. Рецепт заправки представляет собой базовый тайский соус, который можно использовать со многими другими овощами, ростками фасоли и капустой.Некоторые предполагают, что хрустящая еда так привлекательна, потому что позволяет нам выразить свое разочарование; лучше хрустеть салатом, чем картофельными чипсами. . . или ваши коллеги или ваш партнер.
На 2 порции
Заправка
½ стакана свежего сока лайма (примерно 2 лайма)
2 столовые ложки рыбного соуса (нуок мам)
¼ чайная ложка сахара
2 чайные ложки растительного масла
Один 6-дюймовый кусок свежего лимонного сока (нежная серединка разрезана на три части 2-дюймовые куски)
Один стейк из стрипов New York на 10 унций
1 столовая ложка порошка чили (мы любим Гебхардта)
2 стакана салата ромэн, вымытого, высушенного и нарезанного лентами толщиной 1 дюйм
¾ стакана свежих листьев мяты, нарезать лентами
½ стакана свежих листьев базилика, нарезать лентами
1 большое сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
Смешать ингредиенты заправки в большой салатнице и отложить.
Нагрейте газовый гриль в помещении или на открытом воздухе или сухую чугунную сковороду в течение 5 минут или разожгите уголь. Жарьте стейк до средней прожарки, по 3-4 минуты с каждой стороны (если вы используете черную сковороду, вам нужно будет сбрызнуть его кулинарным спреем). Когда мясо приготовится, нарежьте его тонкими ломтиками и перемешайте с заправкой. Выложите на тарелку и посыпьте ломтики стейка порошком чили. Удалите из заправки стебли лимонной травы. Теперь в той же миске добавьте салат ромэн, листья мяты и листья базилика.Тщательно перемешайте зелень и поровну разделите ее на две тарелки. Сверху выложите кусочки стейка и нарезанные яйца. Посыпьте яйца порошком чили.
Анализ питания: 573 калории, ЖИРЫ 33 г, БЕЛКИ 57 г, УГЛЕВОДЫ 11 г, ВОЛОКНА 3 г, ХОЛ 246 мг, ЖЕЛЕЗО 7 мг, НАТРИЙ 1,549 мг, КАЛЬК 133 мг
——— ————————————————— ———————
Shirley’s Sautéed Sherry Chicken
Держите упаковки с куриными тушками или куриными грудками без костей и кожи под рукой для быстрых, ярких обедов, которые вы можете съесть. на столе в мгновение ока.
На 2 порции
2 куриные грудки без костей и кожи
(всего 10 унций), разрезанные и измельченные до толщины дюйма
½ чайной ложки кошерной соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка несоленого масла
½ стакана мелко нарезанного лука
2 нарезанных зубчика чеснока
1 чайная ложка дижонской горчицы
2 чайные ложки хересного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
4 стакана месклуна или смеси детских салатов
1 чайная ложка сушеной клюквы
и приправить курицу перец.Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне, затем добавьте оливковое масло и сливочное масло. Обжарьте нарезанный лук и чеснок до прозрачности, около 4 минут. Переместите овощи по сторонам сковороды, чтобы освободить место для курицы. Поместите грудки в сковороду и дайте им готовиться, пока они не начнут подрумяниваться по краям, примерно 2 минуты. Переверните один раз и продолжайте готовить, пока курица не будет готова, еще около 2 минут.
Смешайте горчицу и уксус в небольшой миске. Выложите ½ чайной ложки смеси в миску и отставьте.Вылейте остаток на смесь курицы и лука на сковороде. Готовьте и перемешивайте еще 1 минуту.
Пока курица готовится, в миске смешайте оливковое масло первого холодного отжима с горчичной смесью. Перемешайте салатную зелень в винегрете, затем разделите на две тарелки. Сверху выложите приготовленную курицу и посыпьте сушеной клюквой. Подавать сразу.
Пищевая ценность: 436 калорий, Жиры 23 г, БЕЛКИ 45 г, УГЛЕВОДЫ 12 г, ВОЛОКНА 3 г, ХОЛ 124 мг, ЖЕЛЕЗО 3 мг, НАТРИЙ 774 мг, КАЛЬК 120 мг
50 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий [ДИАГРАММА]
Трудно получить много белка на веганской диете, не потребляя слишком много калорий, особенно если вы нацелены на некоторые жесткие макросы, пытаясь похудеть.
В конечном итоге вам, , придется полагаться на веганский протеиновый порошок, соевые продукты или сейтан. Но есть и другие хорошие источники растительного белка, которые можно включить в свой рацион.
Чтобы помочь вам, я собрал лучших веганских пищевых продуктов, когда речь идет о максимальном потреблении белка и минимизации общего количества калорий .
Таблица веганских источников пищи с высоким содержанием белка и низкой калорийностью
Я собрал данные о питании более 200 веганских продуктов и изначально составил список лучших источников веганского протеина.
Затем я отсортировал этот список по проценту калорий, которые поступают из белка.
Вот 50 лучших продуктов, которые я нашла. Обратите внимание, что все измерения основаны на 100-граммовой порции каждого продукта.
| Продукты питания | Энергия (ккал) | Белок (г) | Белок% |
|---|---|---|---|
| Пшеничный глютен жизненно важный | 370,0 | 75,2 | 81,3 |
| Морские водоросли (сушеные) | 285.7 | 57,4 | 80,4 |
| Кресс-салат | 12,0 | 2,3 | 76,0 |
| Рапини | 22,1 | 3,2 | 57,3 |
| Грибы | 30,0 | 4,2 | 56,6 |
| Водяной шпинат | 19,6 | 2,6 | 53,1 |
| Бамбуковые побеги | 11,8 | 1,5 | 51.8 |
| Шпинат | 22,9 | 2,9 | 49,8 |
| Зеленая капуста | 29,4 | 3,5 | 48,0 |
| Бок Чой | 12,9 | 1,5 | 46,7 |
| Спаржа | 21,7 | 2,4 | 44,3 |
| Зелень горчицы | 26,8 | 2,9 | 42,7 |
| Руккола | 25.0 | 2,6 | 41,6 |
| Салат (красный лист) | 12,9 | 1,3 | 41,0 |
| Швейцарский мангольд | 19,0 | 1,8 | 38,0 |
| Капуста Напа | 11,9 | 1,1 | 36,9 |
| Соевые бобы | 141,1 | 12,4 | 35,0 |
| Брокколи | 34,1 | 2.8 | 33,2 |
| Кале | 35,7 | 2,9 | 32,8 |
| Чечевица | 116,2 | 9,0 | 31,1 |
| Цветная капуста | 25,2 | 1,9 | 30,4 |
| Кабачок | 16,1 | 1,2 | 30,1 |
| Кабачки | 17,0 | 1,2 | 28,4 |
| Брюссельская капуста | 35.9 | 2,6 | 28,4 |
| Артишок | 46,9 | 3,3 | 27,9 |
| Бобы фава | 110,0 | 7,6 | 27,6 |
| Фасоль | 127,1 | 8,7 | 27,3 |
| горох | 80,7 | 5,4 | 26,9 |
| Черная фасоль | 132,0 | 8,9 | 26.9 |
| Бобы мунг | 105,0 | 7,0 | 26,8 |
| Тыква | 20,2 | 1,2 | 23,8 |
| Зеленая фасоль | 30,9 | 1,8 | 23,8 |
| Окра | 32,6 | 1,9 | 23,6 |
| фасоль адзуки | 127,8 | 7,5 | 23,5 |
| Фасоль темно-синяя | 140.1 | 8,2 | 23,5 |
| Семена конопли | 553,3 | 31,6 | 22,8 |
| Лимская фасоль | 122,9 | 6,8 | 22,2 |
| Нут | 164,0 | 8,9 | 21,6 |
| Капуста | 24,7 | 1,3 | 20,7 |
| Сельдерей | 14,1 | 0,7 | 19.6 |
| Помидор | 18,1 | 0,9 | 19,4 |
| Чеснок | 133,3 | 6,3 | 19,0 |
| Зелень репы | 32,7 | 1,5 | 18,2 |
| Арахис | 567,1 | 25,8 | 18,2 |
| Овес | 389,1 | 16,9 | 17,4 |
| Болгарский перец зеленый | 20.1 | 0,9 | 17,1 |
| Огурец | 15,3 | 0,7 | 17,0 |
| Тыквенные семечки | 445,3 | 18,5 | 16,7 |
| Редис | 16,7 | 0,7 | 16,0 |
9 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью
1. Жизненно важный пшеничный глютен (сейтан)
Жизненно важный пшеничный глютен — это, по сути, протеиновый порошок, извлеченный из пшеницы.Поскольку это чистый глютен (белок), люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену не могут его есть.
Однако у большинства людей не возникает проблем с пищеварением от его употребления, и это, безусловно, лучшая веганская пища с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — Чуть более 81% калорий в нем приходится на белок.
Его используют для приготовления сейтана, комбинируя жизненно важный пшеничный глютен с другими ингредиентами, чтобы сформировать своего рода имитацию мяса.
В зависимости от рецепта сейтана, который вы используете, макросы будут различаться .Тем не менее, большинство рецептов сейтана все еще содержат очень много белка после добавления других ингредиентов и обычно включают только несколько других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи (также с высоким содержанием белка).
2. Грибы
Грибы являются прекрасным вегетарианским источником белка, так как почти половина их калорий приходится на белок.
Если вы не любите грибы, возможно, вы просто так их готовите. Вот отличное видео от одного из моих любимых веганов на YouTube о том, как их правильно приготовить:
Помимо белка, грибы являются достойным источником других питательных веществ, таких как витамины группы B, в том числе:
- Калий
- Рибофлавин
- Ниацин
- Селен
- Витамин D
3.Листовая зелень
В листовой зелени не так много калорий, но большой процент этих калорий может поступать из белка.
Например, в 100-граммовой порции кресс-салата 2,28 грамма белка (9,12 калорий), а всего 12 калорий.
Очевидным ограничением является то, что вы не сможете получить весь свой белок из листовой зелени, иначе вы будете есть весь день. Но салаты, состоящие из них, могут помочь вам достичь ваших макро-целей.
Почти вся листовая зелень имеет относительно высокое количество белка для своей калорийности, но вот самые лучшие из приведенного выше списка, от лучшего к худшему:
- Кресс-салат
- Rapini
- Водяной шпинат
- Шпинат
- Зеленая капуста
- Бок чой
- Горчичная зелень
- Руккола
- Салат (красный лист)
- Кале
4.Соевые бобы
В соевых бобах много белка, но также довольно много жиров и углеводов. Примерно 35% калорий в соевых бобах приходится на белок.
Большинство людей не едят соевые бобы целиком, а вот самые популярные способы их употребления:
И тофу, и темпе сделаны из соевых бобов и являются прекрасным источником белка. Оказывается, они имеют немного более высокий процент белка, чем сами соевые бобы, обычно около 40% в зависимости от марки . И поскольку соевые бобы имеют довольно хороший профиль девяти незаменимых аминокислот, тофу по сути является полноценным белком.
Даже соевое молоко является достойным источником белка по сравнению с другими видами растительного молока, и за небольшую дополнительную плату его можно добавлять в смузи и хлопья.
Помимо белка, соевые продукты также обычно содержат значительное количество:
5. Брокколи и цветная капуста
И брокколи, и цветная капуста — аналогичные овощи семейства крестоцветных, которые содержат значительное количество белка и питательных веществ.
Поскольку они на 90% состоят из воды, они низкокалорийны.
Кроме того, чуть более 30% их калорий приходится на белок, а брокколи и цветная капуста являются хорошими источниками:
- Витамин C
- Витамин К
- Фолиевая кислота
- Калий
- Марганец
- Утюг
6. Фасоль (бобовые)
По содержанию протеина чечевица — лучшее из семейства бобовых.
Тем не менее, все бобовые содержат приличное количество белка, но также содержат немало углеводов.
Например:
В 1 стакане чечевицы содержится 18 г белка и 40 г углеводов (но 16 г клетчатки).
Самое лучшее в бобовых для веганов — это то, что вы можете съесть их много без особых трудностей. Вы не можете получить 100 граммов протеина из салата в день, но вы можете получить из бобов, если хотите (хотя это уже подталкивает).
С точки зрения содержания белка, вот самые распространенные бобовые от лучших до худших (исключая соевые бобы):
- Чечевица
- Бобы фава
- Фасоль
- Горох
- Черная фасоль
- Бобы мунг
- Зеленая фасоль
- Фасоль адзуки
- Фасоль военно-морская
- Лимская фасоль
- Нут
Существуют буквально тысячи веганских рецептов с добавлением бобов, поэтому всегда есть способ что-то смешать, чтобы не скучать.Большинство из этих рецептов содержат много белка и мало калорий.
Фасоль и другие бобовые также являются одними из лучших веганских источников:
- Утюг
- Холин
- Магний
- Фолиевая кислота
- BCAA
7. Кабачки и кабачки
Все сорта тыквы очень низкокалорийны, потому что в основном они состоят из воды.
Калорийность в них почти полностью состоит из углеводов и белков. Около 30% калорий в тыкве приходится на белок.
Помимо того, что они являются одним из лучших веганских источников витамина С, они также содержат значительное количество витамина B-6 и магния.
Большинство рецептов с цукини или тыквенными спагетти подразумевают либо их нарезку и жарку, либо их использование в качестве низкокалорийного заменителя пасты .
8. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один из тех овощей, которые многие люди ненавидят из-за того, что их подавали плохо приготовленными.
Но обжаривание слегка смазанной маслом и приправленной брюссельской капустой — отличная сытная веганская закуска, которая также содержит довольно много белка.
На 100-граммовую порцию приходится 3,4 грамма белка и всего 43 калории (хотя это изменится, если вы добавите другие ингредиенты).
9. Семена
Семена содержат много белка, но много полезных жиров, поэтому они находятся ниже в этом списке.
С точки зрения содержания белка, семена конопли являются лучшими, но почти все семена имеют приличное количество, в том числе:
- Тыквенные семечки
- Семена подсолнечника
- Льняное семя
- Семена чиа
- Семена кунжута
Хотя не все семена имеют хорошее соотношение омега-3 к 6, они по-прежнему являются одним из лучших веганских источников жиров омега-3.Кроме того, большинство семян содержат много:
- Марганец
- фосфор
- Медь
- Магний
- Цинк
- Утюг
Я собираюсь сократить список на этом этапе, когда продукты начинают содержать 20% калорий или меньше, поступающих из белка. Это включает другие овощи, арахис (и арахисовое масло) и цельнозерновые продукты, такие как овес.
Приятно, что вы можете получать белок из этих источников, но вы, вероятно, не будете строить свою веганскую диету вокруг них.
Вопросы о потреблении большого количества белка для веганов
Как вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров?
Большинство веганских источников белка также содержат много жиров или углеводов. Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, сосредотачивайтесь на растительной пище с большим количеством белка и низким или умеренным количеством углеводов и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.
Как веганы могут получать много белка в день?
При веганской диете сложно съесть более 150–200 граммов белка.Вам либо нужно будет съесть несколько обильных приемов пищи и много калорий, либо съесть больше протеинового порошка, тофу (или темпе) и сейтан . Это единственные отличные веганские источники белка, которые также не содержат много калорий.
Диета с 50 граммами белка | Livestrong.com
Рыба, бобы и тофу — хорошие источники белка.
Кредит изображения: yulka3ice / iStock / GettyImages
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, более половины населения США потребляет слишком много белка.В отчете также подчеркивается отсутствие разнообразия источников белка в рационе и тенденция к выбору продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Ежедневное количество белка зависит от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Если вам требуется 50 граммов белка в день или на прием пищи, убедитесь, что он поступает из различных источников, богатых питательными веществами.
Индивидуальные потребности в белке
Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.Это количество, рекомендуемое всем взрослым для удовлетворения основных потребностей в питании. Чтобы определить суточную норму протеина, нужно умножить свой вес на 0,36. Так, например, если вы весите 135 фунтов, вам нужно около 50 граммов белка каждый день.
Но ваш вес — не единственный фактор, определяющий ваши потребности в белке. Обычно мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, поэтому их индивидуальные потребности в макроэлементах увеличиваются, а пожилым людям нужно больше белка, чтобы противостоять возрастной потере мышечной массы.
Очень активным людям и спортсменам также требуется больше белка, чем рекомендованная суточная норма. По данным Международного общества спортивного питания, людям, которые занимаются спортом, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Используя эту оценку, человеку, который весит 165 фунтов, может потребоваться 50 граммов белка с каждым приемом пищи.
Продукты с высоким содержанием белка
Все продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Например, продукты животного происхождения обычно являются более плотным источником белка, чем продукты растительного происхождения.Вот несколько примеров продуктов, богатых белком, в каждой группе продуктов:
Мясо и рыба (на порцию 3,5 унции)
Подробнее: 10 лучших источников белка
50 грамм в день
Достаточно белка легко получить, если вам нужно всего 50 граммов в день. И легко переоценить свои потребности в белке, что нормально, если вы учитываете калории и вносите необходимые корректировки, чтобы контролировать общее ежедневное количество калорий. Поддержание баланса между потреблением калорий и расходом калорий — ключ к поддержанию вашего веса.Вот несколько примеров блюд, которые помогут вам получать ровно достаточно, но не слишком много белка каждый день:
- Одна порция овсянки с 1/2 стакана малины и одним бананом, нарезанным средними ломтиками
- 1/2 стакана простого йогурта
Салат с 2 чашками сырого шпината; 1/2 стакана нарезанной сырой брокколи; одно среднее яблоко, нарезанное; 30 грамм тыквенных семечек; и 1/2 стакана нута
- 2,5 унции лосося
- 2 стакана обжаренной капусты
Если вы любите перекусить в течение дня, не забудьте добавить это к дневной сумме.
50 грамм на порцию
Получить 50 граммов белка за один прием пищи немного сложнее, но вам, вероятно, все равно придется много есть, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Пока вы выбираете богатые белком и питательными веществами источники при каждом приеме пищи, у вас не должно возникнуть никаких проблем. Некоторые образцы блюд, в каждом из которых содержится до 50 граммов белка, включают:
- Омлет из двух яиц с овощами на ваш выбор и 30 г чеддера
- 1 стакан нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана малины
- 1 унция миндаля
- 2 чашки сырого шпината, посыпанные 3.5 унций нарезанной куриной грудки, 30 унций тыквенных семечек и дополнительные фрукты и овощи на ваш выбор
- 1/2 стакана нежирного творога со свежими фруктами
- 3,5 унции тилапии
- 1 чашка вареной киноа
- 2 стакана обжаренной с лимоном капусты и 30 грамм семян подсолнечника
Если вы не можете делать 50 граммов за каждый прием пищи, вы можете восполнить разницу в одной или двух белковых закусках, таких как орехи или хумус с нарезанными овощами.
Подробнее: Сколько протеина вам подходит?
10 СУПЕРЗДОРОВЫХ И ВЫСОКОПРОТЕИНОВЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВЕГАНЫ
Становление веганом означает исключение из своего рациона источников с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, говядина и птица. Однако это не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от белка. Некоторые из веганских продуктов, которые содержат это ценное питательное вещество, включают
1. СОЯДля тех, кто может не знать, тофу, темпе и эдамаме получены из соевых бобов и считаются продуктами с высоким содержанием белка.Следовательно, они обеспечивают организм теми же незаменимыми аминокислотами, которые обычно получаются при употреблении животного белка, такого как, например, яйца, рыба и говядина. Давайте рассмотрим каждый из этих ингредиентов по отдельности, чтобы лучше понять, почему эти продукты должны быть частью веганской диеты:
- Тофу — Сделанный из сгущенного неферментированного соевого молока, тофу — это веганский продукт, который действует как губка. . Действительно, он впитывает аромат соусов и других ингредиентов, с которыми вы готовите.Это качество означает, что вы можете приготовить его по вкусу, как рыба, курица, говядина и многие другие продукты.
- Tempeh — Этот заменитель мяса производится из ферментированных соевых бобов и имеет очень отчетливый вкус. Он является популярным выбором для веганов, ищущих замену рыбе. Однако вы также можете использовать его во многих других блюдах, включая перец чили и некоторые тушеные блюда.
- Эдамаме — Эдамаме не только является прекрасным источником белка, но и богат фолиевой кислотой и витамином К.Вы можете вдавить эти мягкие зеленые соевые бобы в котлеты, чтобы приготовить вегетарианские гамбургеры, или оставить их в стручках, чтобы они служили закусками.
Тофу, темпе и эдамаме содержат железо, кальций и до 19 граммов белка на 3,5 унции.
2. Обогащенное соевое молокоОбогащенное соевое молоко содержит до 7 граммов белка, а также является отличным источником витамина D, а также кальция. Вы можете добавлять это восхитительное молоко в различные веганские рецепты, в том числе в коктейли, торты и другую выпечку, или даже наслаждаться им самим.Лучше всего то, что вам не нужно идти в специализированный магазин, чтобы найти его, так как обогащенное соевое молоко доступно почти во всех крупных супермаркетах. Есть также неподслащенные варианты для тех, кто пытается поддерживать здоровый вес или хочет сбросить несколько лишних килограммов. В общем, обогащенное соевое молоко — отличная альтернатива коровьему молоку для тех, кто придерживается строгой веганской диеты.
3. ЧечевицаЕсли вы решите стать веганом, включение чечевицы в свой рацион — отличный способ получить рекомендуемое суточное потребление белка.Исследования показывают, что эти восхитительные бобовые содержат до 18 граммов белка на чашку приготовленной еды. Более того, они богаты клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника и помогает поддерживать регулярность. И польза для здоровья на этом не заканчивается, поскольку они также содержат антиоксиданты, которые могут помочь бороться со свободными радикалами в организме, которые в противном случае способствовали бы преждевременному старению и некоторым заболеваниям.
4. ДИКИЙ РИСДикий рис является прекрасным дополнением к чечевице и содержит значительно больше белка, чем басмати, длиннозерный или коричневый рис.Исследования показывают, что дикий рис содержит до 7 граммов белка на 1 чашку приготовленной еды. А в сочетании с чечевицей это простой способ получить рекомендуемую суточную норму этого ценного питательного вещества. Согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом здоровья, дикий рис также содержит жирные кислоты омега-3, которые могут помочь снизить высокий уровень холестерина.
5. ОвсянкаОвсянка с утра — отличный способ правильно начать день. Эти сытные хлопья для завтрака содержат до 6 граммов белка на полстакана, а также магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту.Как и многие другие продукты в этом списке, овсянка невероятно универсальна. Например, его можно использовать для приготовления овощных гамбургеров или измельчить в овсяную муку и использовать в качестве ингредиента в рецептах, требующих выпечки.
6. ОВОЩИЕсли вы поклонник овощей, вам будет приятно узнать, что брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста содержат от 4 до 5 граммов. белка на приготовленную чашку. Есть также несколько способов их приготовления; их можно приготовить на пару, на гриле или сделать частью вкусного жареного блюда.Для еще большего вкуса посыпьте овощи веганским сыром пармезан по вашему выбору.
7. ХЛЕБ EZEKIELХлеб Ezekiel — еще один продукт с высоким содержанием белка, который идеально дополняет веганскую диету. По данным Nutritionix, крупнейшей проверенной базы данных по питанию в мире, этот хлеб, который сделан из проросших зерен, содержит до 4 граммов белка на ломтик. Кроме того, проросшие зерна делают этот сытный хлеб отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки, витамина С и витамина Е.В хлебе Иезекииля также мало глютена и много ферментов, которые могут помочь улучшить пищеварение.
8. КвиноаКвиноа — это псевдозерновой продукт без глютена, богатый клетчаткой, антиоксидантами, фолиевой кислотой, магнием, белком и жирными кислотами омега-3, которые делают его фаворитом среди веганов и вегетарианцев. . Было показано, что диета, состоящая из киноа, помогает снизить риск развития камней в почках, снизить высокое кровяное давление, облегчить запоры и защитить от некоторых видов рака.Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов белка.
9. SEITANСейтан — еще один из многих продуктов с высоким содержанием белка, которые стали популярными среди многих веганов. Это предпочтение особенно актуально для тех, кто предпочитает веганские продукты, которые выглядят и имеют вкус настоящего мяса. Тем не менее, этот удивительный заменитель мяса сделан из глютена и содержит примерно 21 грамм белка на порцию в 3 унции. Сейтан также богат селеном и содержит следы кальция, железа и фосфора.Что касается пользы для здоровья, диета, включающая сейтан, может помочь улучшить здоровье сердца и пищеварения, а также снизить высокий уровень холестерина.
10. ФАСОЛЬНесмотря на свой небольшой размер, фасоль является продуктом с высоким содержанием белка, который можно дополнить практически любым приемом пищи. Исследования показывают, что пинто, черная и фасоль содержат 15 граммов белка на 1 чашку приготовленной еды. Фасоль также богата калием, фосфором, марганцем, железом, углеводами и многими другими питательными веществами. Фактически, эти небольшие по размеру продукты с высоким содержанием белка могут помочь снизить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление и стабилизировать уровень глюкозы в крови.
ПОЧЕМУ ТАКОЕ МНОГИЕ ЛЮДИ ВЫБИРАЮТ СЛЕДУЮЩУЮ НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ?Теперь мы подробно рассказали о десяти суперполезных и высокобелковых продуктах, которые следует есть веганам. Итак, давайте теперь исследуем, почему так много людей выбирают веганскую диету.
Помимо улучшения здоровья, многие люди становятся веганами по следующим причинам:
Чтобы спасти животныхПо оценкам некоторых групп по защите прав животных, люди убивают почти 150 миллиардов животных во всем мире ради еды.В большинстве случаев перед смертью этим животным приходилось терпеть сильную боль. Неудивительно, что это то, что трогает бесчисленное количество людей и в конечном итоге побуждает их стать веганами. И для многих из этих людей потребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием белка, содержащих мясо, — небольшая цена. Это потому, что это приводит к спасению жизней животных.
Для защиты окружающей средыПроизводство мяса и мясных продуктов для потребления человеком приводит к более высоким выбросам парниковых газов по сравнению с выращиванием и сбором продуктов растительного происхождения.Для тех, кто озабочен защитой и сохранением окружающей среды, этой информации часто более чем достаточно, чтобы побудить их к веганской диете и образу жизни.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ ПО ВЫБОРУ БЕЗ МЯСНЫХ ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМВы можете употреблять эти высокобелковые и высокобелковые продукты на растительной основе вместо мяса, чтобы обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами. Вы обнаружите, что соблюдение веганской диеты может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья. И в качестве бонуса вы внесете свой вклад в спасение животных и защиту окружающей среды.
Первоначально опубликовано: www.powerofposittivity.com
Ваши личные потребности в белке — FamilyEducation
Ваши личные потребности в белке
В этой таблице представлены рекомендуемые диетические нормы белка для различных возрастных категорий:
| Младенцы | До 5 месяцев 5 месяцев — 1 год | 13 граммов 14 граммов | |
| Дети | 1-3 года 4-6 лет 7-10 лет | 16 граммов 24 грамма 28 граммов | |
| Мужчины | 11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет | 45 граммов 59 граммов 58 граммов 63 грамма | 11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет | 46 граммов 44 грамма 46 граммов 50 граммов |
| Беременные | 60 граммов | ||
| Кормящие | первые 6 месяцев вторые 6 месяцев | 65 граммов 62 граммов |
Белок на день в мгновение ока
Предыдущая таблица дала вам число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.
| Содержание белка в обычных пищевых продуктах | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Животное | Грамм Белка | Овощи Белки | Граммы 903 9018 9018 Арахис (1 унция) | 7 | | ||
| Мясной фарш | 20 | Грецкие орехи (1 унция.) | 4 | ||||
| Гамбургер | 14 | Арахисовое масло (2 ТБ) | 8 | ||||
| Болонья | 10 | Семена кунжута (1 унция) | Хот-дог | 10 | Семена подсолнечника (1 унция) | 6 | |
| Оленина | 26 | Льняные семена (1 унция) | 6 | ||||
| Буйвол | 13 90of318) | 12 | |||||
| Бекон (1 ломтик) | 21 | Соевые бобы (½ стакана) | 11 | ||||
| Ветчина | 2 | Соевое молоко (1 стакан) | грудка | 26 | Фасоль (½ стакана) | 8 | |
| Ростбиф | 21 | Чечевица (½ стакана) | 9 | ||||
| Цыпленок светлый | 26 ) | 10 | |||||
| Лосось | 18 | Горох колотый (½ стакана) | 8 | ||||
| Гребешки | 14 | Тофу (5 унций.)) | 10 | ||||
| Устрицы (2 унции) | 8 | Овсянка (1 чашка) | 6 | ||||
| Краб | 13 | Паста (1 чашка) | сыр (½ стакана) | 14 | Коричневый рис (1 стакан) | 5 | |
| Сыр Чеддер (1 унция) | 7 | Белый рис (1 стакан) | 3 | ||||
| Американский сыр (1 унция.) | 6 | Цельнозерновой хлеб | 5 | ||||
| Стручковый сыр (1 унция) | 6 | ||||||
| Моцарелла (1 унция) | |||||||
| Козий сыр (1 унция) | 6 | ||||||
| Сыр Ярлсберг (1 унция) | 7 | ||||||
| Голубой сыр (1 унция | |||||||
| Цельное молоко (1 чашка) | 8 | ||||||
| Обезжиренное молоко (1 чашка) | 8 | ||||||
| С низким содержанием жира | 10 | ||||||
| Нежирный фруктовый йогурт (1 чашка) | 10 | ||||||
| Замороженный йогурт (½ чашки) | 3 | ||||||
| Яйцо (1) | 6 | ||||||
Все порции по 3 унции (примерно размер колоды карт), если не указано иное.Источник: Первый банк данных за 1996 год. | |||||||
Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей, как правило, съедают намного больше, чем 3 унции за один прием.
Давайте посмотрим на обычный день:
- Завтрак:
2 яичницы
3 полоски бекона
2 ломтика тоста с маргарином
Стакан молока
Обед:
Большой бутерброд с салатом из жирного тунца ( 6 унций)
2 ломтика хлеба
Яблоко
Ужин:
Стейк (6 унций.)
Некоторые овощи и рис
Общий белок = 137 граммов (ура!)
Пища для размышлений
К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, низкое молоко, нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.
Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить , чтобы превысить необходимое вам количество, потому что наше общество имеет тенденцию сосредотачиваться на мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах или молочных продуктах почти при каждом приеме пищи.
Стоит ли беспокоиться о переедании белка?
Ну, может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальное? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть — это просто лишние калории, а обычно не только калории, связанные с белком. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”
Определите свои личные потребности в белке, а затем соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.
Пища для размышлений
Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.
Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет увеличения потребления большого количества белка и строгого ограничения потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?
Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).Ваше тело не может эффективно сжигать жир без достаточного количества углеводов. В результате вы производите соединения, называемые кетонами, которые могут накапливаться в крови и вызывать у вас головокружение, тошноту, усталость и головную боль, а также вызывать невероятно неприятный запах изо рта. Более того, избыток белка также может вызвать дополнительную нагрузку на ваши почки. Довольно иронично, когда целью похудения должно быть улучшение здоровья, а не его ухудшение.
7-дневный план высокобелковой диеты для похудания (индийская, вегетарианская диета)
Последнее обновление | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) Оставить комментарий
Как мы видели в наших предыдущих статьях о белке и важности белков, высокобелковая диета помогает в потере веса.Если вы все еще не знаете, что есть, а что не есть? Какие варианты лучше? Достаточно ли потребляют вегетарианцы белков? Получите ответы на все свои вопросы в этой статье. Мы предоставили список вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, а также 7-дневный план высокобелковой диеты для похудения (индийская, вегетарианская диета). Диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует снижению веса.
7 дней с высоким содержанием белка план диеты для снижения веса (индийский, вегетарианская диета график)
Перед тем, как двигаться вперед и проверить этот 7-дневный с высоким содержанием белка план диеты для потери веса, вы должны знать, что существуют различные версии из того, что у нас есть на Dietburrp.Поэтому после того, как вы закончите проверять этот план диеты, обязательно ознакомьтесь с этими другими планами диеты для похудения, чтобы добавить к своим вариантам.
Что следует помнить при планировании:- Включите как минимум 1 первоклассный источник белка в каждый основной прием пищи.
- Комбинируйте 2 вида злаков или злаков с бобовыми для большей доступности белка.
- Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который составляет не менее 50% белка животного происхождения.
- Если вы являетесь веганом, ознакомьтесь с нашим планом веганской диеты для похудения.
- Молоко и такие продукты, как панир, творог и сыр, являются белками животного происхождения.
- Объедините свой белок с достаточным количеством углеводов для лучшего усвоения.
- Энергия: 1200-1300 ккал
- Белки: 65-70 г (25% от общего количества калорий)
- Углеводы: 180 — 185 г (55-60% от общего количества калорий)
- Жиры: 25 г (15-20% от общего количества калорий)
Список продуктов для высокобелковой диеты для похудания:
| Пищевая группа | Количество (г) | Количество белка (г) |
| Зерновые и просо | 3 | |
| 3 | ||
| Овес | 5 | |
| Bajra | 3,5 | |
| Дальс, бобы и ростки 9018 9183 9018 9303 9018 9303 Соя и продукты | 25 | 10 |
| Орехи и масличные | 15 | 3 |
| Молоко и творог | 5 | |
| Панир | 40 | 7 |
| Сыр | 30 | 7 |
| Зеленые листовые овощи | 3-4 | 903 15|
| Шток лотоса | 2.5 | |
| Грибы | 3 | |
| Пустой желудок | Ruby Detox Drink | 1 стакан | |
| (Морковь / Свекла / имбирь / Помидоры / семена чиа / порошок корицы15 | 1 стакан | ||
| Завтрак | Paneer Paratha | 1 Средний размер | |
| Зеленый чатни | ½ чашки | 9030 903 | |
| Фрукты / пахта | 1 шт.средний | ||
| Обед | Овощной салат | 1 чашка | |
| Jowar | 1 | (среднего размера)||
| Листовые овощи | 1 чашка | ||
| соевое карри | 1 чашка | ||
| 9018 9018 9018 1 стакан 1 стакан | |||
| Закуски | Хана масала вареная | 1 чашка | |
| 9030 | |||
| Чапати | 1 шт.средний | ||
| Творог (комнатная температура) | 1 чашка | ||
| Зеленые листовые овощи | 1 чашка | ||
| 9018 9018 9018 9018 9018 9029 9018 Пропитанный миндаль и грецкие орехи | 4 штуки |
| Время | 9029| Замоченный Methi в теплой воде | 1 чайная ложка + 1 стакан теплой воды | |
| Завтрак | Упма из дробленой пшеницы | 1 чашка | |
| Кофе / молоко | 1 чашка | ||
| Утро | Фрукты 1 | Средний||
| Обед | Вегетарианский салат | 1 чашка | |
| Чапати 2 | |||
| Овощной Дудхи | 1 чашка | ||
| Панир бхурджи овощной | 1 чашка | ||
| 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 | |||
| Закуски | Овощной салат из проростков | 1 чашка | |
| Зеленый чай | 1 чашка | Русский салат | 1 стакан |
| Баджра Роти | 1 шт.(среднего размера) | ||
| Даль Махни (без масла / топленого масла) | 1 чашка | ||
| любой зеленый овощ | 1 чашка | 1 чашка |
Добавить комментарий